Мелатонин в каких продуктах


В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 2.7k. Обновлено

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Продукт Концентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня 1300
Голландский сыр 790
Крольчатина 330
Курица 290
Грецкий орех 240
Говядина 210
Творог
Яйца 200
Кукурузная каша 180
Рисовая крупа 150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Индейка 330
Крольчатина
Цыпленок 300
Курица 290
Баранина 200
Говядина 210
Свинина 190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Красная икра 380
Кальмар 300
Сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета 200
Минтай
Ставрида
Морской окунь 190
Скумбрия 180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр 1000
Рокфор 900
Чеддер 735
Пошехонский сыр 700
Брынза 510
Пармезан 482
Сухое молоко 350
Творог 200
Фета
Йогурт 72
Молоко 43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир 35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Яичный порошок 720
Желток 240
Куриное яйцо 200
Белок 170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

  • зверобой;
  • пижма;
  • листья винограда;
  • ячмень;
  • чай;
  • хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

ТОП-6 лучших средств:

Рекомендуем заказывать мелатонин на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите мелатонин на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

где содержится, в каких продуктах, таблица источников витамина

Продукты, содержащие мелатонин, необходимы для нормализации биоритмов человека. Они помогают избавиться от бессонницы и повысить работоспособность в дневные часы. При достаточном уровне гормона в организме снижается вероятность развития сезонных заболеваний и замедляется процесс старения.

В каких продуктах находится мелатонин

Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна. Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Оттуда вещество попадает в гипоталамус.

Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов. Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень. Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.

Мелатонин содержится в продуктах, не отличающихся высокой стоимостью

Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:

  • гречка;
  • имбирь;
  • кукуруза;
  • вишня;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • мясо индейки;
  • молоко;
  • бананы.

Продукты, способствующие выработке мелатонина

Употребляя в пищу мелатонин, который содержится в продуктах и травах, можно значительно улучшить сон и повысить работоспособность. Корректировка рациона приводит к стабилизации эмоционального состояния и предотвращает ряд нежелательных осложнений. Специалисты выделили перечень продуктов, в которых содержится наибольшее количество мелатонина. Их нужно употреблять на регулярной основе при возникновении сложностей с засыпанием.

Печеный картофель

Одним из наиболее доступных источников мелатонина является печеный картофель. Он отлично утоляет чувство голода и обеспечивает быструю усвояемость кислот. Кроме того, вещества, которые содержатся в картофеле, способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому специалисты советуют употреблять его на обед или на ужин. Чтобы получить отличный гарнир, можно размять печеный картофель до однородной консистенции и разбавить его сливками или молоком.

Вишня и черешня

В свежих красных ягодах содержатся витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на обмен веществ и настроение. Они также принимают активное участие в выработке мелатонина. В результате этого восстанавливаются биоритмы, исчезает проблема с засыпанием. Желательно употреблять ягоды в свежем виде. В зимний период допустимо использовать замороженный продукт. Также можно употреблять вишню и черешню в составе компота и варенья.

Ромашковый чай

Ромашковый чай считается уникальным напитком с успокаивающим эффектом. Его рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну. Напиток обладает приятным, слегка терпким вкусом. В нем содержится ряд полезных веществ, устраняющих симптомы нервных расстройств. К преимуществам ромашкового чая относят отсутствие кофеина. Несмотря на успокаивающее воздействие, напиток не влияет на скорость реакций и не вызывает привыкания. Он может стать отличной замену черному чаю или кофе.

 

Ромашку для чая можно собрать самостоятельно

Молоко

Среди продуктов с высоким содержанием мелатонина выделяют молоко. Оно помогает справиться с бессонницей за короткий срок. Врачи советуют принимать 1 ст. молока в теплом виде с добавлением меда. При регулярном употреблении напиток помогает держать вещество на необходимом уровне. Если после приема напитка возникает тяжесть и расстройство стула, от него стоит отказаться.

Совет! Для того чтобы получить от правильного питания максимум пользы, следует придерживаться его принципов на регулярной основе.

Бананы

В бананах содержится триптофан, который принимает участие в процессе продуцирования мелатонина в организме. Его присутствие в рационе исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения. Считается, что в банане содержится большое количество гормона счастья. Такой эффект достигается благодаря содержанию магния и калия. По степени воздействия на организм продукт часто сравнивают с шоколадом. Бананы можно использовать в качестве перекуса совместно с кедровыми орехами и финиками.

Хлеб

Триптофан, оказывающий влияние на выработку мелатонина, содержится и в цельнозерновом хлебе. Его готовят из муки, не прошедшей многоступенчатую очистку. Такой хлеб включает наиболее количество минеральных веществ за счет присутствия оболочек зерен. Отличительной чертой является то, что хлеб не крошится. Несмотря на пользу продукта, диетологи советуют им не злоупотреблять, так как он способствует набору веса.

Диетическое мясо

Выработке мелатонина может поспособствовать и употребление мяса индейки. В нем содержится обилие минеральных веществ и белка. При этом продукт считается диетическим. Он оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, что помогает справиться с бессонницей. Кроме того, мясо индейки отлично утоляет голод и обладает высокими вкусовыми качествами. В нем содержится много фосфора, оказывающего благоприятное воздействие на крепость зубов, костной ткани и ногтей.

Альтернативой индейки является крольчатина. Она считается гипоаллергенным продуктом. Ее можно использовать для восполнения мелатонина даже у детей. Благодаря содержанию кобаламина, мясо оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Это исключает вероятность появления проблем со сном.

Соя

Соевое мясо представляет собой диетический продукт, изготовленный на основе соевых бобов. Он отличается низкой калорийностью и содержанием витаминов групп H, E и B. Вещества, входящие в состав продукта, способствуют выработке мелатонина. Если он присутствует в организме в нужном количестве, проблемы с засыпанием исключены.

Важно! Снижение уровня мелатонина в организме может быть вызвано заболеваниями пищеварительной системы, при которых нарушается всасываемость полезных веществ.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье. В них содержится огромное количество минералов и витаминов. Еще одним немаловажным фактором является присутствие клетчатки в составе. Она облегчает процесс усвояемости белковой пищи. Это способствует скорейшему засыпанию. Специалисты рекомендуют употреблять фрукты в первую половину дня, а овощи – на ужин. Желательно избегать термической обработки, поскольку она снижает количество полезных веществ в составе. На основе овощей готовят салаты, заправленные маслом. Фрукты едят в качестве перекуса в первую половину дня. Наиболее подходящим вариантом для восполнения мелатонина считают картофель, помидоры и бананы.

В помидорах, помимо мелатонина, содержится много антиоксидантов

Рисовая, кукурузная или овсяная каша

Каши на основе кукурузы, риса и овсянки не только отлично справляются с голодом, но и насыщают организм нужными веществами. Минералы, которые в них содержатся, улучшают память и снижают вероятность развития нервных расстройств. Последние зачастую являются причиной проблем со сном. Вместе с этим, крупы стимулируют выработку мелатонина, необходимого для качественного отдыха в ночные часы.

Наиболее подходящим приемом пищи для употребления каш является завтрак. Желательно варить их на молоке с добавлением 1 ч. л. меда. Молоко повышает эффективность продукта в отношении бессонницы.

Лук

В репчатом луке содержится огромное количество кверцетина. Он представляет собой биологически активное вещество, восстанавливающее работу сердечно-сосудистой системы и нормализующее эмоциональное состояние человека. Кверцетин стимулирует продуцирование мелатонина, что положительно влияет на сон. Он также выступает в качестве иммуномодулятора и эффективного антиоксиданта. Лук рекомендуют добавлять в супы и салаты. Его можно употреблять в любое время суток.

Таблица продуктов, богатых мелатонином

Мелатонин содержится в продуктах в разном объеме. В научной среде его количество обозначают аббревиатурой нг.

Продукты

Количество мелатонина нг/100 г

имбирь

140

овсянка

80

вишня

1300

помидоры

55

рис

150

бананы

34

кукурузная каша

180

грецкие орехи

270

Правила употребления продуктов для выработки мелатонина

При восполнении запаса мелатонина с помощью продуктов питания нужно принять к сведению ряд существенных нюансов. Прежде всего, необходимо учесть, что введения нужных продуктов не всегда достаточно. Если проблема вызвана тяжелым заболеванием, следует направить силы на его устранение. В отличие от снотворных препаратов, диетотерапия имеет накопительный эффект. Он проявляется через 2-3 недели после изменения рациона. Чтобы результат соответствовал ожиданиям, требуется соблюдать следующие правила:

  • в первую половину дня съедать достаточное количество продуктов, в которых содержатся медленные углеводы;
  • увеличить количество продуктов с содержанием кальция;
  • добавить в рацион источники витамина B;
  • не использовать в качестве ужина жирные блюда;
  • сделать упор на продукты с содержанием кверцетина и триптофана;
  • обеспечить соблюдение водного режима;
  • употреблять на ужин белковую пищу.

Для создания правильного настроя перед отходом ко сну показаны прогулки на свежем воздухе. Желательно оградить себя от стрессов и раздражающих факторов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если ночью организм будет направлять силы на переваривание пищи, увеличивается риск столкновения с нарушением сна.

Внимание! Перед добавлением в рацион нового продукта желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии серьезных хронических заболеваний.

Заключение

Продукты, содержащие мелатонин, представлены в любом близлежащем супермаркете. Поэтому восполнить запас вещества в организме не составит никакого труда. Главное – учесть рекомендации специалистов и исключить из рациона вредные продукты питания.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

В каких продуктах содержится мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения. Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Бананы

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Молоко

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Натуральные продукты с мелатонином гораздо полезнее, чем снотворные препараты. Их сложно передозировать и нельзя получить побочный эффект. Кроме того, гормональные сбои часто являются противопоказанием для приема сильнодействующих препаратов.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потребления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Гормональный дисбаланс грозит ранним старением, снижением чувствительности к инсулину, ожирением.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

в каких продуктах питания содержится, таблица

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг
  • Имбирь – 140 нг
  • Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
  • Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

10 продуктов, побеждающих бессонницу | Питание и диеты | Кухня

 Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.

Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Меню спокойного сна

К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты - лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Меню борьбы со сном

Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.

Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.

Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.

Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.

Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.

По материалам  www.health-conscious-travel.com

Смотрите также:

Ужин против бессонницы. 7 продуктов, способствующих качественному сну | Продукты и напитки | Кухня

Жизнь в большом городе в сумасшедшем темпе — сильный стресс. Часто он приводит к нарушениям сна, трудностям с засыпанием, бессоннице, беспокойному сну ночью. Словно этого мало, заболевшие новой коронавирусной инфекцией COVID-19 часто жалуются на проблемы со сном и бессонницу в ходе болезни.

Организация своего дневного питания и выбор правильных продуктов очень сильно влияют на нашу жизнь и здоровье, касается это и сна. Здоровый ужин и насыщение организма полезными веществами в течение дня будет способствовать расслаблению, быстрому засыпанию и качественному отдыху в течение ночи. Разбираемся, как же воздействовать на свой сон, не выходя с кухни.

Для начала нужно посмотреть, что вы едите во второй половине дня, как вы ужинаете и нет ли в вашем вечернем рационе продуктов, которые мешают заснуть.

Идеальный ужин должен состояться не позднее 4 часов до сна. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов.

Лучше также отказаться от сладостей, пирожных, белого хлеба, сухофруктов.

Идеальный набор продуктов для ужина: немного качественного белка (индейка, курица, рыба), овощи и небольшая порция сложных углеводов в виде зернового тоста или небольшой порции каши.

Во второй половине дня лучше отказаться от бодрящих напитков. Конечно, от кофе, зеленого и черного чая, шоколада. Зато можно выпить успокаивающий травяной чай. О напитках, которые ускорят ваш отход ко сну, можно прочитать здесь>>> 

Также стоит избегать большого количества пряностей, специй и острых приправ. И таких продуктов, как имбирь, хрен, горчица. Они оказывают тонизирующее действие и понадобятся нам утром.

Что нужно для здорового сна

Речь идет о еде, в которой содержится мелатонин — гормон шишковидной железы, находящейся в основании мозга. Мелатонин вырабатывается путем биохимических превращений из аминокислоты триптофан.

Мелатонин регулирует кровяное давление, снижает его, он делает работу иммунной системы более эффективной, обладает антиоксидантными свойствами, регулирует работу пищеварительного тракта.

Этот гормон вырабатывается у нас в организме в темное время суток, поэтому-то сомнологи и рекомендуют не пользоваться гаджетами и не листать соцсети перед сном: свечение голубых экранов смартфонов негативно влияет на выработку мелатонина.

Кроме мелатонина нам нужны кальций и магний, витамины группы B, особенно B3 и B6

Брокколи

Эта капуста считается одним из самых полезных продуктов в мире. В ней есть витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Причем в достаточно большом количестве. Магний расслабляет, а витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы.

Фисташки

Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

Фасоль

Главным богатством фасоли является магний — элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола — вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Мед

Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что он даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом — первое средство при бессоннице.

Молоко

Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.

Стакан теплого молока часто рекомендуют выпивать перед сном, если у вас, конечно, нет непереносимости лактозы. Можно сделать молочный коктейль и добавить в молоко половинку банана. В этих фруктах содержится довольно много расслабляющего магния и триптофана.

Вишня

Все вишневое способствует выработке мелатонина. Полезно выпивать перед сном немного вишневого сока или же съедать горсть ягод. Кроме того, в вишне содержится множество витаминов и микроэлементов, в том числе магний, калий, витамин С.

Сыр

В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин. Поэтому сыр помогает безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра. Только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний. © Shutterstock.com Мясо индейки. Индейка богата триптофаном. © Shutterstock.com Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний. © Shutterstock.com Мясо индейки. Индейка богата триптофаном. © Shutterstock.com Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com

Ешьте продукты с мелатонином и улучшайте свое здоровье | LifeSpa

Джона Дуйларда Хотя добавки мелатонина можно найти без рецепта почти в любом магазине здорового питания или аптеке, есть вопросы относительно долгосрочного приема добавок.

Некоторые эксперты сообщают, что если принимать добавки мелатонина в течение длительного периода времени, организм перестанет производить и реагировать на свой собственный мелатонин, но есть мало научных данных, подтверждающих это.

Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочного приема мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина снизится после длительного приема здоровыми людьми.Фактически, причина, по которой мелатонин продается без рецепта, заключается в том, что было проведено множество исследований, рекламирующих его безопасность. (8)



Однако есть научные данные, предполагающие, что долгосрочных побочных эффектов мелатонина не существует. В одном метаанализе с участием более 16000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при продолжительном использовании. (1)

В то время как добавка очень безопасна для кратковременного восстановления суточного сна и смены часовых поясов, очень важно определить ваши потребности и правильную дозировку. Добавки мелатонина иногда выпускаются в очень больших дозировках, вплоть до 10 мг на таблетку, чего следует избегать, пока вы не узнаете свои личные потребности.

M.I.T. Исследования доктора Ричарда Вуртмана показывают, что эффективная доза мелатонина может составлять от 0,3 мг до 1 мг, предполагая, что для сброса наших циркадных часов может потребоваться лишь очень небольшое количество мелатонина. Тем не менее, существует множество исследований, связывающих многочисленные преимущества для здоровья от приема добавок мелатонина в более высоких дозах, о которых я расскажу в будущих статьях.

Прежде чем рассматривать вопрос о добавлении мелатонина, я предлагаю проверить уровень мелатонина. Затем, если у вас низкий уровень, попробуйте поддержать уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином - см. Список ниже.

Мелатонин в продуктах питания

Поскольку мелатонин - одна из старейших молекул на планете, и каждая форма жизни зависит от циклов свет / темнота, неудивительно, что мелатонин содержится почти в каждом растении. Некоторые растения на самом деле содержат довольно много мелатонина, и их можно очень успешно использовать (вместо того, чтобы прибегать к добавкам).

В исследовании Массачусетского технологического института исследователи обнаружили, что терпкий вишневый сок является эффективным тонизирующим средством для сна. В предыдущем исследовании, когда измерялось противовоспалительное действие терпкого вишневого сока в качестве спортивного восстанавливающего напитка, некоторые из испытуемых сообщили о лучшем сне. (3) Дальнейшие исследования показали, что терпкая вишня очень богата растительным мелатонином! (2)

В одном исследовании участвовали две группы пожилых мужчин. Одна группа получала терпкие вишни, а другая группа получала плацебо.Группа терпкого вишневого сока засыпала быстрее и меньше просыпалась ночью по сравнению с группой плацебо. (2)

В продолжение этого исследования исследователи измерили уровень мелатонина после употребления терпкого вишневого сока Montmorency и снова отметили улучшение времени сна, его качества и эффективности, которые, скорее всего, были связаны с повышением уровня мелатонина. (4) С тех пор, как было опубликовано это исследование, терпкая вишня стала довольно известной благодаря повышению уровня мелатонина и качества сна, но есть много дополнительных продуктов, которые следует учитывать, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина!

По словам доктораМайкл Грегер, грецкие орехи, семена льна и помидоры богаты мелатонином. Семена пажитника и горчицы, а также малина и миндаль очень высоки, но самые высокие - ягоды годжи или ягоды лиция. (5)

Продукты с мелатонином в таблице (нг / 100г *):

Продукты питания Мелатонин, нг / 100 г
Концентрат вишневого сока терпкий (кислый) 17 535
Пирог (кислая) вишня 1,350
Грецкие орехи 270 **
Горчичное зерно 191.33
Кукуруза 187.80
Рис 149.80
Корень имбиря 142,30
Арахис 116,70
Зерна ячменя 87,30
Овсяные хлопья 79,13
Спаржа 76,62
Помидоры 53,95
Свежая мята 49.66
Чай черный 40,50
Недозрелый банан (мякоть) 31,40
Брокколи 26,67
Анжелика 25,12
Гранат 21 ***
Клубника 21 ***
Зверобой 19,61
Спелый банан (мякоть) 18,50
Брюссельская капуста 16.88
Чай зеленый 9,20
Черные оливки 8,94
Зеленые оливки 8,36
Огурец 5,93
Семечки подсолнечника 4,26
Виноград Конкорд (кожица) 3,24
Красный виноград (мякоть) 2,27
Красный виноград (целиком) 1,94
Виноград Конкорд (мякоть) 1.92
Виноград Конкорд (целиком) 1,71
Красный виноград (кожица) 1,42
Красное вино 1

В целом диеты, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительные уровни диетического мелатонина. Витамины и минералы из этих продуктов способствуют синтезу эндогенного мелатонина.

Кофе и мелатонин

Исследования по кофе смешанные.Кофе стимулирует действие кофеина, а мелатонин - гормон сна в организме. Логика скажет вам, что кофеин подавляет выработку мелатонина - и это так. Многие из компонентов кофе на самом деле помогают повысить уровень мелатонина на 32 процента, но другие исследования показывают, что ночью кофеин блокирует выработку мелатонина, нейтрализуя естественный мелатонин в кофе. (7)

Было доказано, что кофе без кофеина повышает уровень мелатонина, так что это может быть подходящим вариантом, если вам нужно выпить кофе.

>>> Другие мои статьи, видео и подкасты о мелатонине можно найти здесь

Доктор Джон Дуйяр, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (в том числе бестселлеров Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая новый курс Yoga Journal по Аюрведе 201 по аюрведической психологии) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог НБА и создатель LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa - ведущий оздоровительный ресурс с более чем девятью миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

.

Пять самых важных продуктов, богатых мелатонином

Если вы тот, кто когда-либо пытался в прошлом выспаться, и вы искали в Интернете решения, более чем вероятно, что вы сталкивались с этим термин «мелатонин».

Но что это такое, почему это важно и где это найти? Это могут быть лишь некоторые из вопросов, которые пришли вам в голову.

Ответы - это именно то, что мы рассмотрим в следующей статье - большие преимущества мелатонина и пять основных продуктов, которые его содержат.

Давайте посмотрим.

Мелатонин - основы

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой организма, железой размером с горошину, расположенной чуть выше центра мозга.

Ответьте на 7 вопросов, почему у вас проблемы со сном по ночам, если у вас бессонница, и узнайте проверенные способы лучше спать. Пройдите тест на сон прямо сейчас!

Хотя сам по себе мелатонин действительно играет важную роль в регулировании естественного цикла сна, существует также сложная взаимосвязь между мелатонином и многими другими гормонами и микроэлементами, обнаруженными в организме (или через источники пищи).

В упрощенном виде это выглядит примерно так:

Как видно из диаграммы выше, мелатонин - это всего лишь одна часть головоломки, связанной со сном.

И хотя сам мелатонин может быть получен из внешних источников (пищевых добавок и пищевых продуктов), для адекватного образования мелатонина в организме необходимы также многие другие компоненты.

Гормон тьмы

Мелатонин иногда называют «гормоном тьмы», и не зря.

В дневное время (или всякий раз, когда тело улавливает свет) шишковидная железа считается полностью неактивной. Только позже днем ​​(часто, когда свет начинает тускнеть, или около 9 вечера), шишковидная железа включается, высвобождая мелатонин в кровоток.

Эти повышенные уровни мелатонина вызывают чувство расслабления, побуждая вас выключить телевизор и отправиться в постель. Уровень гормона остается повышенным до двенадцати часов, а затем цикл повторяется.

Помимо регулирования сна, мелатонин также связан с улучшением памяти, снижением стресса, предотвращением рака, замедлением старения и снижением уровня холестерина, однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные доказательства.

Как упоминалось выше, мелатонин вырабатывается не только в организме, но и в форме добавок. Иногда его принимают для того, чтобы вызвать сонливость, но он также может помочь сбросить биологические часы после нарушения режима сна (в результате смены часовых поясов или сменной работы).

Точная дозировка добавки мелатонина, которую вы должны принимать лично, в идеале должна определять медицинский работник.

Хотя добавки могут обеспечить кратковременное облегчение, они не всегда дают длительные результаты для тех, кто страдает от более сильного недосыпания. Источник добавки также следует учитывать, если вы хотите пойти по этому пути, поскольку многие добавки не сделаны из натуральных ингредиентов.

В остальном мелатонин (и строительные блоки мелатонина) также естественным образом можно найти в определенных источниках пищи, которые мы рассмотрим более подробно в следующем разделе.

Пять лучших продуктов, богатых мелатонином

Вот пять лучших продуктов, содержащих мелатонин или, по крайней мере, мелатонин-образующие вещества.

1. Пирог с вишней

Пирог с вишней - это суперпродукт, который популяризировали спортсмены как способ ускорить восстановление после тяжелых тренировок. Они также являются мощным источником антиоксидантов, которые, как было доказано, борются с вредными свободными радикалами, предотвращают преждевременное старение и предотвращают хронические заболевания.

В довершение всего, эти парни на самом деле являются одним из немногих естественных источников мелатонина. Как указано на сайте Sleep Passport:

«Одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали одну чашку (8 унций) утром и одну чашку вечером, спали лучше. Эти вишни также являются отличным источником витамина С, который важен для преобразования триптофана в серотонин ».

Если вы ищете способ добавить в свой рацион больше терпких вишен, вы можете выбрать самый популярный напиток - терпкий вишневый сок.В качестве альтернативы вы можете купить свежую или сушеную терпкую вишню и добавить ее в кашу (или съесть ее как здоровую закуску перед сном).

2. Бананы

Бананы богаты аминокислотой L-триптофаном, которая превращается в головном мозге в 5-HTP. Как показано на предыдущей диаграмме, 5-HTP затем превращается в серотонин (который сам по себе помогает в процессе сна) и, конечно же, в мелатонин.

Бананы также являются отличным источником калия и магния, которые, помимо прочего, являются естественными миорелаксантами.Расслабленное тело означает расслабленный ум, позволяющий расслабиться перед сном.

Вы можете перекусить целым бананом или приготовить полезное банановое мороженое в качестве десерта.

3. Овес

Овес - отличный источник сложных углеводов, отлично подходит для продолжительной энергии в течение дня и способствует естественному циклу сна.

Они также содержат широкий спектр важных витаминов группы B, включая небольшое количество витамина B-3, вызывающего сон. Вы также найдете немного магния, расслабляющего мышцы, на всякий случай.

Добавьте немного ягод, семян и миндального молока в чашку овса, чтобы приготовить полезную кашу в начале или в конце дня.

4. Помидоры

Помидоры - еще один отличный источник полезных для сна витаминов группы B. Они также содержат калий, который, как упоминалось выше, действует как миорелаксант.

Помидоры также богаты клетчаткой, иммуностимулирующим витамином С и множеством антиоксидантов.

Они отлично подходят для приготовления индийских блюд и больших здоровых салатов.

5. Ананасы

Ананасы, пожалуй, наиболее известны не только своим интенсивным вкусом, но и своим содержанием бромелаина, мощного фермента, который действует как противовоспалительное средство.

Считается, что ананасы способствуют пищеварению, укрепляют иммунную систему и укрепляют кости. Если этого было недостаточно, широкий спектр витаминов группы B также помогает в производстве мелатонина.

Ананас прекрасно сочетается с фруктовым салатом или сверху полезной домашней пиццы.

Другие примечательные продукты, которые не вошли в список (но все же помогут улучшить качество вашего сна)

  • Миндаль , богатый магнием.
  • Грецкие орехи - содержат магний и кальций.
  • Листовая зелень - богата кальцием и многими другими важными микроэлементами.
  • Апельсины - содержат витамины группы B и кальций.
  • Молочные продукты - содержат триптофан и кальций.
  • Турция - еще один источник триптофана.

В какой пище больше всего мелатонина

Мелатонин, возможно, является одной из самых старых молекул на планете. Фактически, он настолько стар, что почти каждое растение на Земле содержит питательное вещество.

Но, конечно, не все растения созданы равными, и некоторые растения содержат значительно больше мелатонина, чем другие. Итак, какое растение имеет самую высокую концентрацию гормона шишковидной железы? Согласно исследованию MIT, проведенному докторомРичард Вуртман, был сделан вывод, что вишневый пирог - это еда с самой высокой концентрацией. С колоссальными 1350 нанограммами.

Вы ищете еще больше? Если это так, вы можете выпить терпкий вишневый сок (из концентрата), и вы получите поразительные 17 535 нанограмм мелатонина.

Как я могу увеличить уровень мелатонина

Есть несколько способов повысить уровень мелатонина; мы только что рассмотрели один из тех, кто ест продукты, богатые мелатонином. Но иногда у вас нет доступа к этим продуктам, или, может быть, вы просто не готовы потреблять лишние калории, или, возможно, вы просто ищете более высокую концентрацию мелатонина.

В таких случаях вы можете выбрать добавку мелатонина. Но будьте осторожны; Прием слишком большого количества может вызвать пагубные побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота и головные боли. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Но с моей точки зрения, лучший способ повысить уровень мелатонина - это проводить много времени в лучах. Чтобы получить оптимальное количество мелатонина, ваш первый шаг - получить оптимальное количество солнечного света. Почему это?

Чтобы получить идеальное количество мелатонина в ночное время, сначала необходимо отключить мелатонин в течение дня.Поскольку наш мозг эволюционировал, чтобы отрабатывать дневной / ночной цикл, воздействие солнечного света в течение дня - лучший способ повысить уровень мелатонина в ночное время.

Как узнать, есть ли у вас дефицит мелатонина

Как правило, если у вас нет каких-либо основных причин, которые могли бы привести к потере сна ночью (например, депрессия), вам все равно трудно добраться до сон и сон, возможно, у вас дефицит мелатонина. Может быть, даже вероятно.

По словам Пэта Эллиотта, врача-натуропата, многие люди также будут испытывать другие симптомы, такие как раннее утреннее пробуждение, неосвежающий сон, легкое пробуждение, беспокойство, чувствительность к стрессу и многое другое.

Долгосрочный дефицит может привести к снижению жизнеспособности вашего тела, вызывая «износ» его и вашего мозга. Вы можете стать более раздражительным и заметить значительную потерю концентрации.

Поскольку правильный режим сна играет важную роль в нашем психическом и физическом здоровье, мелатонин также связан с более серьезными заболеваниями, которые распространяются на другие органы.Многие врачи, работающие с хронически больными пациентами, проверяют уровень мелатонина перед назначением какого-либо лечения.

Самый эффективный способ узнать, есть ли у вас дефицит мелатонина, - это получить точные показания и попросить врача проверить уровень мелатонина.

Какая еда поможет вам заснуть

Знаете ли вы, что рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки? Без него вы рискуете заболеть различными видами хронических заболеваний.Но при достаточном отдыхе вы просыпаетесь помолодевшими, готовыми начать день.

Лучше всего то, что вы вносите свой вклад в здоровье тела, разума, пищеварительной системы и активно укрепляете свою иммунную систему. Правильный отдых даже заставляет ваши мышцы расти.

Мы много говорили о том, как лучше отдыхать, повышая уровень мелатонина. Какие продукты, есть, какие добавки принимать и даже некоторые способы естественного повышения уровня мелатонина. Но какие продукты, которые вы можете съесть в конце дня, помогут вам заснуть всю ночь?

К настоящему времени мы все слышали о стратегии теплого молока.Но это просто отвратительно, и никто даже «толком» не знает, работает это или нет. Вот некоторые продукты, которые действительно работают.

  • Терпкий вишневый сок (вы должны помнить об этом ранее)
  • Миндаль (и так уж получилось, что нарезанный миндаль отлично подходит для салата для небольшого дополнительного хруста)
    Киви
  • Ромашковый чай (также известный как ' сонное время 'чай)
  • Жирная рыба (лосось, форель, тунец)

Продукты, богатые мелатонином

концентрата вишни 9019 9019 9019 9019 9019 9019 Pine Клубника кожица
Продукты питания Количество мелатонина (нг)
) 17,535
Вишня 1,350
Грецкие орехи 270
Горчичное зерно 191.33
Кукуруза 187.80
Рис 149.80
Корень имбиря 142,30
Арахис 9019 9019 9019 79,13
Спаржа 76,62
Помидоры 53,92
Свежая мята 49.66
Черный чай 40,50
Недозрелый банан (мякоть) 31,40
Брокколи 26,67
9019 21
Зверобой 19,61
Спелый банан (мякоть) 18,50
Брюссельская капуста 16.88
Зеленый чай 9,20
Зеленые оливки 8,36
Огурец 5,93
Семена подсолнечника
Красный виноград (мякоть) 2,27
Виноград Конкорд (мякоть) 1,92
Виноград Конкорд (целиком) 1,71
красный виноград (кожица)42
Красное вино 1

Какие ваши любимые продукты, повышающие уровень мелатонина?

Читать дальше: 20 лучших естественных средств для улучшения сна и здоровья

Источники

https://news.mit.edu/2005/melatonin
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/
https://www.elliotthealthcare.com/melatonin_deficiency.htm

.

Натуральные продукты питания и растительные источники с высоким содержанием мелатонина

Страница 1 из 2

Мелатонин - это молекула, синтезируемая в нашем мозге эпифизом и желудочно-кишечным трактом. В организме мелатонин производится из аминокислоты триптофан. Мелатонин также синтезируется в других организмах, включая растения.

Мелатонин известен своими преимуществами в синхронизации циркадного ритма, регулируя режим сна днем ​​и ночью.

Мелатонин также является антиоксидантом и защищает ткани от окислительного повреждения элементами свободных радикалов.Более того, мелатонин вызывает выработку в организме антиоксидантов, таких как супероксиддисмтаза (СОД).

Несколько исследований показывают, что мелатонин защищает желудочно-кишечный тракт от раздражения, уменьшает образование повреждений, вызванных стрессом, и лечит язву.

Мелатонин Пищевые и растительные источники

Мелатонин вырабатывается растениями, поэтому его можно получить из пищевых источников. Ниже приведены списки натуральных растительных источников с высоким содержанием мелатонина.

Таблица 1: Источники мелатонина (Rieter and Tan, 2002).

Источник мелатонина Содержание мелатонина (нг / г)
Хуан-цинь 7,110
Зверобой цветочный 4,390
Лихорадка мало, зеленый лист 2,450
Лихорадка, сусальное золото 1 920
Зверобой, лист 1,750
Семя белой горчицы 189
Семя черной горчицы 129
Семя ягод волка 103
Семена пажитника 43
Семена подсолнечника 29
Семена фенхеля 28
Семена люцерны 16
Семена зеленого кардамона 15
Пирог из фруктов вишни (Монморанси) 15
Семя льна 12
Семена аниса 7
Семена кориандра 7
Семена сельдерея 7
Мак 6
Семена расторопши 2
Пирог вишни (Балатон) 2
.

Какие продукты увеличивают производство меланина

Меланин - это пигмент, который содержится в нашей коже, волосах и радужной оболочке наших глаз, он также является частью того, что определяет цвет нашей кожи. Меланин в меньших количествах содержится во внутреннем ухе и головном мозге и отвечает за поглощение лучей UVA и UVB, защищая нас от солнца.

Чтобы защитить вашу кожу и волосы от воздействия, мы рекомендуем есть продукты, богатые витамином А, который может помочь увеличить выработку меланина, чтобы помочь вам получить более естественный загар.Продукты, которые могут увеличить производство меланина, включают морковь, помидоры, дыни, рыбу и молочные продукты. Продолжайте читать здесь, на oneHOWTO, и узнайте все, что вам нужно знать о продуктах, которые увеличивают выработку меланина , а также о том, как они работают.

Стимулируйте выработку меланина с помощью моркови

Продукты, богатые витамином А, способствуют выработке меланина , а также помогают поддерживать его уровень в нашей коже, помогая дольше сохранять загар. Морковь - один из главных источников витамина А.Морковь состоит в основном из бета-каротина - формы витамина А, который активно участвует в стимуляции выработки меланина.

Среди дополнительных преимуществ мы знаем, что этот натуральный продукт способствует образованию пигмента сетчатки в наших глазах. Если мы сможем получить от них естественный загар, это будет бонус! И если вам интересно, , как увеличить количество меланина в глазах , то морковь - ваш лучший выбор!

Чтобы узнать больше о пользе моркови, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы перечисляем основные преимущества моркови для здоровья.

Продукты, богатые меланином для волос и кожи: помидоры

Продукты, богатые бета-каротином, такие как помидоров , являются еще одним основным источником меланина. Мы рекомендуем не только есть помидоры, чтобы вырабатывать меланин, но и арбуз.

Подробнее читайте в нашем списке 10 продуктов, богатых бета-каротином.

Дыня для увеличения количества меланина в коже

Известно, что помимо витамина А, витамин Е улучшает производство меланина в организме .Дыня, например, не только восхитительна, но и содержит витамины А и Е, что делает ее идеальным вариантом для людей, желающих получить более естественный загар. Кроме того, меланин известен своими антиоксидантными свойствами, предотвращающими преждевременное старение кожи.

Для получения дополнительной информации предлагаем прочитать о преимуществах витамина Е.

Увеличьте уровень меланина с помощью яичного желтка

Яйцо желток - еще один продукт, содержащий высокий уровень витамина Е, который, как мы уже упоминали, является отличным природным источником, способствующим увеличению количества меланина в организме.Важно знать, что большая часть витамина Е, содержащегося в яйцах, сосредоточена в желтке.

Чтобы узнать больше о пользе яиц для кожи, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы перечисляем эффективные косметические применения яичных белков.

Молочные продукты для естественного увеличения количества меланина в коже

Молочные продукты также являются отличным источником витамина А, идеально подходящего для повышения уровня меланина. Кроме того, они состоят из незаменимых аминокислот (в некоторых случаях), таких как тирозин и цистин, которые имеют фундаментальное значение для производства этого пигмента в нашем организме.

Тирозин также содержится в рисе, кукурузе, курице и авокадо. Не превышайте ежедневное потребление незаменимых или заменимых аминокислот. Читайте, продукты с высоким содержанием мелатонина и триптопана.

Продукты, повышающие уровень меланина: рыба

Помимо витаминов А и Е, мы не можем игнорировать важность витамина D, когда речь идет о защите нашей кожи от вредного воздействия солнечного света. Жирная рыба, такая как лосось , содержит очень высокий процент витамина D, который может помочь как увеличить выработку меланина, так и защитить кожу.

Однако, из-за высокого содержания жиров, вам не следует есть его ежедневно. Чтобы узнать больше о пользе витамина D для кожи, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы перечисляем продукты, богатые витамином D.

Ягоды для увеличения количества меланина в коже

Черника и клубника являются богатыми источниками витамина С, еще одного мощного агента, повышающего выработку меланина. Кроме того, черника также является отличным агентом витамина Е и может помочь бороться со свободными радикалами, которые могут удерживать вашу кожу от производства большего количества меланина.

Кроме того, продукты, богатые витамином С, также отлично подходят для производства меланина, например, апельсины, красный перец и грейпфрут.

Чтобы узнать больше, мы рекомендуем прочитать нашу статью, в которой мы узнаем, как производить меланин в вашем организме.

Абрикос для меланина

Все оранжевых фруктов и овощей содержат большое количество бета-каротина и, таким образом, могут помочь увеличить выработку меланина в вашем организме. Абрикос, например, содержит каротиноиды провитамина А, а также большое количество витамина С.Вот почему это один из лучших фруктов, который вы можете съесть до , чтобы повысить уровень меланина на .

Другие способы повысить уровень меланина

На рынке есть много косметических продуктов, которые способствуют повышению уровня меланина в организме, чтобы улучшить загар кожи и сохранить хороший цвет волос.

Однако использование натуральных продуктов всегда более желательно, чем синтетические продукты. Несомненно, самый быстрый и эффективный способ повысить уровень меланина (и сделать кожу темнее) - это пребывание на солнце.Однако всегда следует делать это осторожно. Если вы не будете заботиться о своей коже и волосах, ущерб может перевесить пользу.

Наконец, под наблюдением врача вы можете попробовать включить в свой рацион добавки, такие как таблетки меланина, тирозин и гинкго. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить выработку меланина в вашей коже, мы предлагаем взглянуть на следующее:

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Какие продукты увеличивают производство меланина , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Красота и личная гигиена».

.

Миндаль, Турция, рис и многое другое

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами (6).

Вот 9 лучших блюд и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль - это вид древесного ореха, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (13).

Миндаль также является прекрасным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (6, 15).

И все же, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (16).

Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, достаточно одной порции в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, улучшающего сон, - двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

Он богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор.Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (СН) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина (20, 21).

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за большого количества белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай - популярный травяной чай, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Краткое описание

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Способствующие сну эффекты киви иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.

Пирог из вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.

Во-первых, он обеспечивает небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Кислый вишневый сок также способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Способствующие засыпанию эффекты кислого вишневого сока связаны с высоким содержанием мелатонина (6, 20, 42).

В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель.Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (43).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, стоит попробовать немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием по ночам.

Краткое описание

Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему ночному сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.

Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

EPA и DPA известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца и улучшать здоровье мозга (45, 46).

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, может улучшить качество сна, поскольку оба эти вещества, как было показано, увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У представителей группы рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).

Съедание нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба - отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA.DHA может увеличивать выработку серотонина (48, 54).

Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.

В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.

Резюме

Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры - еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения беспокойства.

Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие пассифлоры.Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном.Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда чай не пили (58).

Чтобы определить, способствует ли пассифлора спать, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать производство гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши.Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса на 4 унции (79 граммов) обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин (59, 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса на 4 унции (79 грамм) содержит 13% вашей суточной нормы марганца (10).

Белый рис богат углеводами, он содержит 22 грамма на порцию в 4 унции (79 граммов).Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и содержит немного больше клетчатки. Сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Высыпание очень важно для вашего здоровья.

Могут помочь некоторые продукты и напитки. Это потому, что они содержат регулирующие сон гормоны и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

.

Побочные эффекты, применение, дозировка, взаимодействия и многое другое

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Люди также могут принимать его как натуральную или синтетическую добавку, чтобы способствовать спокойному сну.

Мелатонин выполняет множество функций в организме, но, как известно, он поддерживает циркадные ритмы. Циркадный ритм - это внутренние часы организма. Он сообщает телу, когда нужно спать, а когда просыпаться.

У людей циркадные «часы» находятся в области супрахиазматического ядра (SCN) мозга.Используя суточную диаграмму света и темноты, SCN создает и поддерживает регулярный цикл сна и бодрствования.

Информация об уровнях света достигает SCN, а затем переходит в шишковидную железу глубоко в центре мозга. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью и блокирует его высвобождение днем.

Некоторые продукты содержат мелатонин. Он также доступен в виде таблеток или жевательных таблеток.

В этой статье мы рассмотрим роль мелатонина в организме, почему люди принимают таблетки мелатонина и вызывает ли он какие-либо побочные эффекты.

Исследования сообщили об очень небольшом количестве побочных эффектов мелатонина. Любые возникающие побочные эффекты обычно незначительны, например:

Дети, принимающие добавки мелатонина, могут испытывать эти побочные эффекты, наряду с ночным недержанием мочи и раздражительностью.

Поскольку мелатонин может иметь более серьезные последствия для плода или новорожденного, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед его использованием.

Мелатонин - естественный гормон, который, по-видимому, имеет лишь незначительные побочные эффекты.По этой причине исследователи протестировали его для использования в качестве натуральной добавки при нескольких заболеваниях, в том числе:

Нарушения сна

Природный мелатонин сообщает организму, что пора спать. Добавки мелатонина имели переменный успех в лечении проблем со сном.

Мета-анализ исследований 2013 года показал, что мелатонин помогает улучшить продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна по сравнению с плацебо.

Хотя мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, у него меньше побочных эффектов, чем у других препаратов.

В другом обзоре исследований 2014 года мелатонин показал многообещающие возможности для предотвращения сдвигов во время сна и бодрствования у людей с нарушением биоритмов и улучшения сна у людей с бессонницей. Преимущества добавки для сменных рабочих и здоровых взрослых были менее очевидны.

Головные боли

Существуют доказательства того, что мелатонин может облегчить некоторые головные боли.

В частности, он может быть полезен при мигрени и кластерных головных болях. Однако исследователи не знают, какая формула и доза лучше всего подходят для людей с головными болями.

Рак

Некоторые клинические исследования рака толстой кишки, груди, почек, мозга и легких показывают, что мелатонин может поддерживать лечение рака, когда человек принимает его вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

Однако доказательства далеко не окончательные, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мелатонин может помочь в борьбе с раком, когда он начинается, размножается и прогрессирует. Есть много способов, которыми эта добавка может воздействовать на рак.

Любой, кто хочет принимать мелатонин, должен обсудить его со своим онкологом или онкологом, чтобы убедиться, что он не помешает их лечению рака.

Исследователи пытаются определить его конкретные действия, но предполагают, что он многообещающий.

Болезнь Альцгеймера

Уровень мелатонина снижается с возрастом. Однако это снижение более выражено у людей с болезнью Альцгеймера. Исследование 2013 года показало, что мелатонин, по-видимому, замедляет снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера.

Тиннитус

Результаты исследования 2014 года показали, что мелатонин может немного улучшить симптомы шума в ушах. Этот эффект может быть связан с улучшением сна или антиоксидантными свойствами мелатонина.

Защита от радиоактивности

Лучевая терапия играет ключевую роль в лечении многих видов рака. Однако он токсичен и может вызывать серьезные побочные эффекты. Большая часть радиационных повреждений вызывается вредными веществами, называемыми свободными радикалами.

Мелатонин - антиоксидант, который помогает бороться с разрушающим действием свободных радикалов, а также обладает противораковым действием.Некоторые исследования показывают, что он может принести пользу людям, получающим лучевую терапию во время лечения рака.

Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь с онкологом, чтобы убедиться, что он не мешает другим методам лечения.

Узнайте, как мелатонин улучшает сон.

Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают мелатонин в целом безопасным. Однако он может вызывать побочные эффекты, если люди принимают его в количествах, превышающих рекомендованные.Прием слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке.

Чтобы избежать этого, люди должны принимать дозу, соответствующую их возрасту. Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для них.

Передозировка мелатонина

Симптомы передозировки мелатонина варьируются от человека к человеку. У некоторых людей прием слишком большого количества мелатонина может усилить сонливость. В других случаях это может иметь противоположный эффект и вызывать состояние повышенной бдительности.

Признаки передозировки мелатонина включают:

Мелатонин может вызвать скачок артериального давления, если человек принимает больше рекомендованной дозы. Если у человека уже высокое кровяное давление, ему следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать этот продукт. Люди, принимающие эту добавку, должны сообщать своему врачу о любых необычных побочных эффектах.

Таблица дозировок

Исследователи еще не разработали наиболее эффективные дозировки мелатонина, поэтому четких рекомендаций не существует.Правильная дозировка зависит от возраста человека и от того, почему он принимает мелатонин.

Обычная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг), в зависимости от применения, но дозы могут варьироваться от 0,5 до 10 мг.

В некоторых случаях низкая доза может работать лучше, чем высокая. Небольшая доза около 0,3 мг аналогична количеству, которое организм производит естественным образом. Большие дозы вызывают гораздо более высокий уровень мелатонина в крови.

У детей для начала используйте самую низкую дозировку. Во многих случаях ребенок ответит на 0.5 или 1 мг за 1-2 часа до сна. Если ребенок все еще не может заснуть в течение 1 часа до отхода ко сну, увеличивайте дозу на 0,5 мг каждые несколько дней.

Дети младшего возраста часто принимают по 1–3 мг за раз, тогда как детям старшего возраста и подросткам могут потребоваться несколько более высокие дозы. Тем, кто испытывает значительные трудности с засыпанием, могут помочь дозы 3–6 мг.

По данным Национального института здравоохранения и качества ухода, люди должны принимать таблетки с модифицированным высвобождением во время еды или после еды, но они должны принимать препараты с немедленным высвобождением натощак, за 2 часа до или после еды.

Узнайте, какие факторы помогают определить правильную дозировку мелатонина.

Мелатонин безопасен для краткосрочного лечения нарушений сна. Его долгосрочная безопасность не так очевидна.

Безопасен ли мелатонин для человека, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Ученые не провели достаточно исследований, чтобы подтвердить, безопасно ли принимать мелатонин беременным и кормящим женщинам. Мелатонин может вызывать дневную сонливость у некоторых пожилых людей. Врачи рекомендуют его людям с деменцией.

Часто дети могут преодолеть проблемы со сном, постоянно придерживаясь этого режима сна. Для детей, у которых все еще есть проблемы со сном, мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования. Исследователи меньше знают о его долгосрочном влиянии на рост и развитие детей.

Давайте ребенку мелатонин, начните с минимально возможной дозы и увеличивайте ее только при необходимости. Перед тем, как начать курс мелатонина для ребенка, посоветуйтесь с педиатром.

Мелатонин выпускается во многих различных формах, включая жевательные конфеты, жевательные таблетки и пилюли, и единой рекомендованной дозы не существует.

Узнайте, какие побочные эффекты мелатонин может вызвать у детей.

Очень важно принимать мелатонин в правильное время суток. Слишком ранний или слишком поздний прием может изменить биологические часы человека и сдвинуть время его сна и бодрствования.

Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует принимать мелатонин за 1-2 часа до желаемого времени отхода ко сну, который обычно составляет около 20:00 - 21:00.

Путешествующим людям, которые хотят принимать мелатонин для предотвращения смены часовых поясов, следует начать принимать эту добавку за несколько дней до отъезда. Это поможет привыкнуть их тело к новому часовому поясу. Лучше всего принять мелатонин за 2 часа до сна в пункте назначения.

Прием мелатонина может помочь при нескольких различных состояниях здоровья, включая:

  • смену часовых поясов
  • расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой сна (DSWPD)
  • проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и аутизмом
  • беспокойство до и после операции

В одном отчете предполагается, что мелатонин может также обеспечивать следующие преимущества:

  • защищая сердце за счет снижения артериального давления у людей с бессонницей
  • оказывая защитное действие против рака и усиливая эффективность лечения рака
  • уменьшение повреждений от инсульта
  • уменьшение вредного воздействия ожирения на организм за счет уменьшения воспаления
  • замедление снижения умственного развития у людей с деменцией

Тем не менее, для подтверждения этих преимуществ в клинических испытаниях потребуются дополнительные исследования.

Ученые обнаружили мелатонин в нескольких продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше мелатонина, чем другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого гормона может принести пользу здоровью за счет повышения уровня мелатонина в крови.

Орехи, особенно фисташки, содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди растительных продуктов. Яйца и рыба также являются хорошими источниками этого гормона.

Другие продукты с высоким уровнем мелатонина:

  • виноград
  • терпкая вишня
  • клубника
  • помидоры
  • перец
  • грибы

Узнайте, какие другие продукты могут помочь людям лучше спать.

Прием мелатонина во время беременности может помочь защитить мозг ребенка от повреждений. Однако доступных доказательств для подтверждения этого преимущества недостаточно.

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, не обнаружил никаких доказательств того, что прием мелатонина во время беременности оказывает защитное действие на плод.

Когда дело доходит до улучшения сна, мелатонин может быть не лучшим выбором во время беременности. Это может нарушить циклы сна женщины и ребенка.

Хотя мелатонин в целом безопасен, исследований его воздействия на беременность недостаточно.Беременные женщины или планирующие беременность должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Узнайте, какие другие добавки и домашние средства могут улучшить сон во время беременности.

Некоторым людям следует избегать мелатонина, в том числе тем, кто:

  • принимает антикоагулянты или лекарства для снижения артериального давления
  • страдает диабетом
  • страдает судорожным расстройством
  • в прошлом была аллергическая реакция на мелатонин
  • прием лекарств, подавляющих иммунную систему, например, после трансплантации органа
  • иметь нарушение свертываемости крови, например гемофилию
  • иметь деменцию
  • иметь депрессию
  • принимать другие препараты, вызывающие сонливость, такие как бензодиазепины, кодеин, алкоголь или барбитураты

Алкоголь может влиять на эффективность многих лекарств и добавок, включая мелатонин.

Употребление алкоголя может снизить эффективность мелатонина. Отчасти это может быть связано с тем, что, как показывают исследования, алкоголь может снизить уровень мелатонина в организме.

Алкоголь также может вызывать вредные взаимодействия. Подробнее о сочетании мелатонина и алкоголя здесь.

Мелатонин - это естественный гормон, который шишковидная железа вырабатывает в ответ на световые и темные циклы. Мелатонин, продаваемый в бутылках, может быть натуральным или синтетическим.

Природный мелатонин, который можно купить, поступает из шишковидной железы животного.Врачи не рекомендуют натуральную форму, так как она могла быть заражена вирусом.

Синтетический мелатонин не несет такого риска. Производители делают это на заводах. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин, как другие лекарства и лекарства. Это означает, что в бутылке может отсутствовать количество мелатонина, указанное на этикетке.

Мелатонин - гормон. Шишковидная железа в головном мозге выпускает его циклически. Производство увеличивается ночью, когда свет снаружи начинает тускнеть.

Мелатонин действует как химический посредник. Он сообщает другим органам и тканям, как функционировать. Мелатонин сигнализирует организму, что пора ложиться спать.

Мелатонин известен как «гормон сна». Люди с низким уровнем мелатонина могут спать хуже, чем те, у кого его уровень выше.

По данным Национального фонда сна, эксперты не верят, что мелатонин вызывает привыкание на краткосрочной основе. В отличие от других снотворных, он не вызывает симптомов отмены, когда люди прекращают его использовать.

Однако ученым необходимо провести более длительные исследования, чтобы подтвердить, что это снотворное не вызывает привыкания.

Некоторые люди действительно становятся зависимыми от мелатонина во сне. Они могут обнаружить, что, когда они прекращают принимать эту добавку, им становится труднее заснуть.

Как и в случае с любыми другими добавками, людям необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин. Получение совета от врача может помочь избежать побочных эффектов, зависимости и возможных взаимодействий между мелатонином и другими лекарствами.

Узнайте о других типах снотворных, в том числе об их рисках и профилях безопасности.

Врачи считают мелатонин безопасным. Однако некоторые группы людей могут подвергаться большему риску, чем другие. Например: определенные группы людей могут подвергаться определенному риску. Риски, связанные с мелатонином, включают:

  • аллергические реакции
  • побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль и тошнота
  • низкое кровяное давление
  • дневная сонливость, которая может сделать вождение и работу с механизмами опасными
  • взаимодействия с разжижителями крови, лекарства от эпилепсии, противозачаточные таблетки, лекарства от диабета и другие лекарства

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочной безопасности мелатонина, особенно для детей и подростков.Безопасность добавки для беременных женщин и их детей также неясна.

Корень валерианы - еще одно естественное средство для сна. Это может помочь уменьшить беспокойство и расслабить тело.

Хотя корень валерианы играет важную роль в фитотерапии с древнегреческих и римских времен, существует мало доказательств его эффективности.

Исследования дали неоднозначные результаты относительно того, помогает ли корень валерианы при бессоннице и других нарушениях сна. Трудно сделать какие-либо реальные выводы о его последствиях.Национальные институты здоровья предполагают, что это связано с тем, что в исследованиях исследователи использовали разные типы и дозы этой добавки.

Мелатонин предпочтительнее корня валерианы при кратковременных нарушениях сна с внутренними часами организма, например, при смене часовых поясов. Корень валерианы может быть лучшим вариантом при проблемах со сном, связанных с тревогой. Это может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Национальный фонд сна утверждает, что рекомендуемая доза корня валерианы составляет 400–900 мг.Прием за 2 часа до сна может помочь человеку уснуть, не вызывая побочных эффектов более сильных снотворных.

Узнайте больше о влиянии корня валерианы на беспокойство и бессонницу.

Золпидем (Амбиен) - это краткосрочное лекарство от бессонницы. В исследованиях Амбиен помог сократить время, необходимое для засыпания. Это также увеличило продолжительность сна и уменьшило количество пробуждений в течение ночи.

В исследовании 2019 года мелатонин и амбиен были одинаково эффективны, помогая людям спать во время пребывания в больнице.У обоих снотворных были похожие побочные эффекты, в основном сонливость и головные боли.

Ambien содержит предупреждение о том, что он может вызвать ненормальное поведение, такое как лунатизм и вождение автомобиля во сне. У пожилых людей лучше сначала попробовать мелатонин. Если мелатонин не действует, можно попробовать такой препарат, как Амбиен.

Узнайте, какие снотворные лучше всего и насколько они безопасны.

При краткосрочном использовании мелатонин кажется безопасным. Однако его долгосрочные эффекты все еще неясны.Исследования не подтвердили, вызывает ли его использование в течение длительного времени какие-либо проблемы.

Безопасность мелатонина для детей в долгосрочной перспективе особенно важна. Исследователи еще не знают, может ли это повлиять на долгосрочное развитие, начало и последствия полового созревания и другие аспекты роста.

На сегодняшний день исследования показали, что побочные эффекты мелатонина незначительны. Более крупные исследования с более длительными периодами наблюдения предоставят больше информации о том, как эта добавка может повлиять на людей в течение продолжительных периодов времени.

Мелатонин выполняет множество функций в организме человека, большинство из которых нам еще предстоит понять. Согласно последним исследованиям, он наиболее полезен при проблемах со сном, например, при смене часовых поясов, а также при тревоге.

Также кажется, что мелатонин может быть полезен при лечении некоторых болезней.

Со временем его полный потенциал может стать более очевидным. Однако, поскольку FDA не регулирует добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием мелатонина.

Q:

Какие изменения в образе жизни я могу попробовать, чтобы улучшить свой цикл сна?

A:

Есть несколько привычек образа жизни, которые вы можете ввести, чтобы защитить свой сон:

  • Создайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь с постоянным временем пробуждения, гарантируя, что вы у вашего тела достаточно времени для сна.Рекомендуемое количество сна для взрослых - 7–9 часов в сутки.
  • Сокращение ежедневного количества кофеина или отказ от кофеина в конце дня могут значительно улучшить ваш сон.
  • Избавление от никотиновой привычки благодаря стимулирующему эффекту никотина. или отказ от курения никотиновых продуктов минимум 45 минут
  • Следите за своим питанием. Острая, кислая и жирная пища иногда может вызвать изжогу, которая усиливается, когда вы ложитесь на горизонтальную поверхность. Прием пищи поздно ночью также затрудняет сон.Если вы голодны перед сном, выберите легкую, небольшую, нежирную закуску с низким содержанием сахара.
  • Избегайте физических упражнений перед сном.
  • Создайте обстановку, благоприятную для сна. Для многих людей плотные шторы для создания темного пространства и отказ от использования электронных устройств перед сном помогают улучшить сон и облегчить засыпание. Электронные устройства излучают синий свет, подавляющий мелатонин.

Dena Westphalen, Pharm.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.