Меланин для сна


Мелатонин – таблетки для легкого засыпания и полного восстановления организма.

Мелатонин – что это такое? Этим вопросом задавался практически каждый, кто испытал на себе все неудобства так называемого джетлага – вынужденной быстрой смены часовых поясов, которая возникает при авиаперелетах на дальние расстояния. Организму нужно привыкнуть к тому, что день и ночь будут наступать в новое время. Чтобы ускорить процесс адаптации, не спать на экскурсиях и не мучиться от бессонницы по ночам, врачи рекомендуют путешественникам принимать таблетки с мелатонином.

Рисунок 1 - Мелатонин поможет заснуть вовремя, чтобы затем оставаться бодрым весь день

Мелатонин – это гормон, который синхронизирует работу человеческого организма с наличием солнечного света. Когда человек видит свет, выработка мелатонина уменьшается, и сон отступает. При этом не важно, исходит ли видимый свет от солнца или от монитора, экрана телевизора, осветительных приборов. Поэтому-то желающим хорошо высыпаться пациентам сомнологи и рекомендуют перестать использовать гаджеты за пару часов до сна. Когда глаза перестают видеть свет, выработка мелатонина возрастает, и человек может, наконец-то, заснуть.

Кстати. Выражение «Спит, как младенец» тесно связано с мелатонином. Концентрация этого гормона в крови младенцев в тысячи раз больше, чем у пожилых людей. Поэтому младенцы способны спать достаточно долго и крепко, а пожилым людям, чтобы высыпаться, приходится принимать мелатонин в таблетках.

Рисунок 2 - Мелатонин в таблетках помогает крепко заснуть

Мелатонин – не просто снотворное

Снотворное действие – это далеко не единственное полезное свойство гормона. Мелатонин настраивает так называемые биологические часы человека – синхронизирует работу всех клеток, запускает процессы, которые должны проходить в дневное или, наоборот, ночное время. Поэтому при достаточном количестве гормона:

  • организм четко различает «хорошие» и «плохие», «свои» и «чужие» клетки. Это активизирует иммунные клетки, предотвращает аутоиммунные заболевания, развитие новообразований. Особенно наглядно это свойство гормона проявляется в противодействии раку молочной железы, вероятность развития которого снижается на 80%. Есть сведения о том, что под воздействием мелатонина уменьшается рост новообразований в легких, кишечнике, простате, поджелудочной железе.
  • нейроны головного мозга дольше остаются жизнеспособными. В результате улучшается зрительная и слуховая память, активизируется умственная деятельность.
  • улучшается работа эндокринной системы, ЖКТ, стабилизируется кровяное давление, замедляются процессы старения.

При этом:

  • антиоксидантные свойства гормона в 5 раз выше, чем у глутатиона, в 2 раза выше, чем у витамина Е, в 500 раз выше, чем у синтетических антиоксидантов;
  • вещество отлично растворяется в жире и воде, поэтому способно быстро проникать в любые клетки, эффективно вмешиваясь в происходящие в них процессы.

Рисунок 3 - Таблетки с мелатонином помогают настроить биологические часы

Полезный совет. Чтобы выработка мелатонина не снижалась в ночное время, спите при плотно задернутых шторах и не включайте ночник. Когда посреди ночи приходится вставать, постарайтесь использовать как можно меньше света. Например, чтобы осветить себе путь, используйте не верхний свет, а фонарик или телефон. Если же вам пришлось засидеться над работой допоздна, постарайтесь использовать минимум освещения. Это поможет лучше выспаться в оставшиеся часы.

Натуральные аналоги мелатонина в таблетках

Мелатонин можно получать не только из лекарств. Большую часть необходимой организму дневной дозы гормона (около 70%) он синтезирует самостоятельно. За это ответственны шишковидная железа головного мозга и клетки, которые находятся в стенках ЖКТ, легких, дыхательных путей, корковом слое почек и даже в крови.

Рисунок 4 - Большую часть мелатонина в организме вырабатывает шишковидная железа


Оставшуюся часть вещества можно получить с пищей, богатой триптофаном. Эта аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин, содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – яйцах, индюшином мясе, молочных продуктах. Растительные лидеры по содержанию триптофана – грецкие орехи, семена горчицы, соя, миндаль, арахис, водоросли, кукуруза, рис, имбирь, перловая и овсяная крупы.

Чтобы не принимать мелатонин в таблетках:

  • не используйте белый и синий свет (экраны компьютеров, планшетов, смартфонов) минимум за 1 час до сна. Организм путает такое освещение с солнечным и не начинает выработку мелатонина. Пользуйтесь источниками красного, оранжевого или желтого цвета, который не влияет на выработку гормона.
  • регулярно бывайте на ярком солнце. Ученые утверждают, что количество мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, зависит от количества времени, проведенного за сутки на ярком солнце и в полной темноте. Лучше всего это делать утром – организм получит четкий сигнал о том, что начался новый день.
  • откажитесь от громких будильников – это стресс для организма, ему придется резко перестраивать все процессы.
  • за 1,5 – 2 часа до сна примите горячую ванну. После того, как вы покупаетесь, температура тела упадет, и организм быстрее настроится на сон.
  • используйте кровать только для сна. Работайте, читайте, ешьте, общайтесь по телефону или в мессенджерах в других местах. Это поможет выработать устойчивую ассоциацию, и при укладывании в кровать организм будет автоматически настраиваться на сон.
  • откажитесь от напитков стимулирующих ЦНС (крепкий чай, кофе, кола, энерготоники) во второй половине дня.

Рисунок 5 - Больше всего мелатонина вырабатывается в полной темноте

 

Обратите внимание: когда вы употребляете кофе, алкоголь, табак, снотворное, антидепрессанты, противовоспалительные средства или препараты, которые блокируют кальций, выработка мелатонина сокращается.

Таблетки мелатонин: показания и противопоказания

Мелатонин – препарат, который рекомендуется применять:

  • как альтернативу антидепрессантам. В шишковидном теле, которое вырабатывает мелатонин, синтезируется еще один полезный гормон – серотонин. Он отвечает за удовольствие и хорошее настроение, участвует в регуляции согласованной работы всех систем организма. Нехватка серотонина приводит к депрессии, расстройствам в работе мозга. Выработка серотонина и мелатонина связаны – если организму не хватает одного из этих гормонов, то наблюдается нехватка и другого. Поэтому прием таблеток мелатонин с большой вероятностью поможет запустить выработку серотонина, а это значит, что депрессия отступит.
  • для снижения количества свободных радикалов, которые образуются в процессе жизнедеятельности организма. Это обновляет иммунную систему, замедляет старение. В ходе экспериментов на крысах и мышах исследователям удавалось продлить жизнь грызунов на 20%.
  • для облегчения засыпания. Прием таблеток мелатонина на ночь обеспечивает быстрое засыпание, глубокий сон, а следовательно, лучший отдых.
  • при проблемах с лишним весом. Доказано, что нехватка мелатонина нарушает регуляцию веса тела. Это приводит к быстрому набору веса. Чтобы убедиться, что в появлении лишних килограммов виноват именно дефицит этого гормона, перед началом лечения нужно сдать анализы.

Прием мелатонина помогает справиться с симптомами болезни Альцгеймера, мигренью, фибромиалгией, дискинезией, эпилепсией, новообразованиями.

Рисунок 6 - БАДы для сна с мелатонином помогают во многих других случаях

 

Противопоказания

Препарат не рекомендуется принимать:

  • в детском возрасте. Мелатонин детям, как правило, не нужен – у них вырабатывается д

что это такое, показания, противопоказания и побочные эффекты

Постоянные стрессы и хроническая усталость нередко вызывают такое неприятное состояние, как бессонница. Ее появление лишает человека возможности продуктивно работать и ухудшает эмоциональный фон. Для борьбы с бессонницей сегодня нет недостатка в лекарственных средствах и в популярных препаратах, главным компонентом выступает искусственный мелатонин – Вито-мелатонин, Мелаксен, Мелатонин.

Средства являются диетической добавкой, не вызывают привыкания и для их приобретения не нужен рецепт. Но, несмотря на высокий профиль безопасности, у некоторых специалистов их использование вызывает опасения. Главным образом они связаны с тем, что долгосрочные последствия приема пока еще не изучены. Мелатонин не имеет большого количества противопоказаний, но безопасность и целесообразность его приема пока остается под вопросом. 

Что такое мелатонин

Это один из основных гормонов эпифиза. Он был открыт в 1958 г. и сразу получил название «гормона сна», так как его концентрация резко увеличивается в момент засыпания. Поэтому мелатонин посчитали веществом, отвечающим за качество сна и его глубину. Однако его функции намного шире.

После открытия, мелатонин сразу получил название «гормона сна».

Гормон является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме. Он отвечает за наши суточные биоритмы.

Также вещество помогает регулировать:

  •  температуру и А/Д;
  •  уровень кортизола;
  • половую и иммунную функции.

Недостаток гормона вызывает нарушения сна: снижает его продолжительность и ухудшает качество. Помочь решить проблему должна биодобавка мелатонина.

Однако у препарата есть четкие показания к применению и его использование в качестве таблеток для сна целесообразно только после всестороннего обследования.

Показания к применению

Как снотворное мелатонин рекомендован лишь при определенных видах расстройства сна. Препарат регулирует фазы сна, однако, он практически не влияет на процесс засыпания. Чаще всего его используют для коррекции нарушений ритма сон-бодрствование при смене часовых поясов.

Мелатонин рекомендован лишь при определенных видах расстройства сна.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказаниями к приему мелатонина служат:

  •  повышенная чувствительность к препарату;
  • печеночная или почечная недостаточность;
  • аутоиммунные патологии.

Пока еще не до конца изучено влияние гормона на детей. Поэтому специалисты не рекомендуют использовать препарат беременным, в период кормления грудью и детям до 18 лет. Также средство следует принимать с осторожностью, если пациенту назначены другие снотворные препараты или антикоагулянты.

Во время приема нельзя употреблять спиртные напитки, так как алкоголь снижает эффективность мелатонина.

Биодобавка считается безопасной, при проведении исследований никаких серьезных побочных эффектов выявлено не было. У некоторых людей препарат может вызывать дневную сонливость. Возможно, такое состояние связано с индивидуальным снижением скорости его выведения из организма.

Биодобавка считается безопасной, но есть ограничения в использовании.

Правила приема

Несмотря на высокий уровень безопасности, при использовании средства нужно соблюдать рекомендации по его применению. Как принимать препарат, чтобы не навредить здоровью?

Согласно инструкции:

  1. Доза мелатонина для нормализации сна не должна превышать 3 мг в сутки. Чтобы не вызвать дневную сонливость, таблетку принимают только в ночное время за полчаса до отхода ко сну.
  2. При использовании в качестве адаптогена во время смены часовых поясов препарат принимают по 3 мг за день до перелета и в последующие 2-5 дней. Максимальная суточная дозировка – 6 мг.
  3. Режим дозирования пожилым пациентам устанавливает врач. Таблетку можно принять за 1-1,5 часа до сна.

Поскольку не все добавки одинаковы, перед приемом конкретного средства обязательно изучите инструкцию по его использованию.

Как долго можно принимать мелатонин

Специалисты предупреждают, что максимальный период приема препарата не должен превышать 1 месяца. Особенно, если точно не установлено, что бессонница вызвана нарушением синтеза мелатонина. Его передозировка может вызвать сужение сосудов, заторможенность и другие нежелательные последствия.

Передозировка мелатонина может вызвать сужение сосудов, заторможенность и другие нежелательные последствия.

Также не стоит забывать, что мелатонин является гормоном. И, следовательно, его длительный прием влияет на всю эндокринную систему в целом, вызывая гормональный дисбаланс.

Другие снотворные средства

Список снотворных препаратов, продающихся без рецепта, довольно ограничен. Чаще всего в аптеках могут предложить:

  • Персен;
  • Ново-Пассит;
  • производные валерианы и пустырника.

Препараты нельзя считать аналогами мелатонина, но они обладают седативным и отчасти снотворным эффектом. И могут использоваться при легкой форме бессонницы.

снотворное и тонизирующее 2 в 1

Некачественный сон, утренняя разбитость, головная боль и головокружения, снижение памяти — все это может быть не только признаком стресса или банальной усталости. Точно такие же симптомы сопровождают внутреннее нарушение суточных ритмов, которое возникает из-за нехватки гормона мелатонина.

Натуральная логистика

В нашем головном мозге есть совсем небольшая железа — эпифиз, или шишковидное тело. Функции эпифиза до конца не изучены, однако достоверно известно, что именно его клетки выделяют в кровь удивительный гормон под названием мелатонин. Он выполняет множество задач — от замедления процессов старения до регуляции периодичности сна.

Читайте также:
Инфографика: наш сон

Эпифиз вырабатывает мелатонин скачкообразно: его синтез наиболее активен ночью, ближе к двум часам, а с увеличением освещенности он снижается до минимума. Гормон, поступая в кровь, способствует изменению концентрации других биологически активных веществ, в том числе серотонина и гормонов передней доли гипофиза, и формирует циркадные ритмы.

Мелатонин задает темп, «подсказывая» организму, когда нужно проявить активность, а когда требуется отдых. Однако порой уровень гормона снижается, и тогда в механизме натуральных биологических часов происходят сбои.

Мелатониновый дефицит

Существует несколько причин, по которым содержание мелатонина в крови падает:

  • недостаточность солнечного света; 
  • неблагоприятный график работы; 
  • быстрая смена часовых поясов; 
  • периодическое резкое изменение режима сна и отдыха; 
  • возраст.

О дефиците солнечного света уместно говорить в условиях Крайнего Севера. Короткий световой день и длинная ночь «путают карты», вследствие чего биологические часы «ломаются».


Но и в более благоприятном климате могут возникать проблемы с циркадными ритмами. В частности, о них не понаслышке знают специалисты, вынужденные в силу особенностей профессии бодрствовать по ночам, компенсируя недостаток сна в дневное время суток. И если ваш режим работы состоит из причудливо перемежающихся дневных и ночных смен, вероятность дефицита мелатонина резко повышается.

Нарушение циркадного ритма происходит и при быстром пересечении часовых поясов. Этот синдром называется джетлагом, что в переводе с английского означает «запаздывание реактивного самолета». Известен также феномен социального джетлага, или синдрома понедельника. Он развивается вследствие резкого изменения режима сна и отдыха на стыке рабочих недель.

В выходные зачастую мы позволяем себе отдохнуть подольше и поспать покрепче, в то время как в будни наш режим претерпевает серьезную трансформацию, переходя в разряд ну очень активного. Такой «плавающий график» может внести разлад даже в самую идеально настроенную систему!

Существуют и физиологические причины нарушения циркадных ритмов. С возрастом возможности эпифиза уменьшаются, что приводит к снижению выработки мелатонина. Недостаточность гормона бывает, в частности, у женщин, вступивших в климактерический период.

Симптомы дефицита мелатонина одинаковы независимо от того, какой фактор спровоцировал нарушение. Нарушение циркадных ритмов проявляется бессонницей, усталостью, головной болью, раздражительностью и нарушениями пищеварения.

При этом седативные препараты не приносят облегчения: даже погружаясь в сон, человек просыпается разбитым и утомленным. Это и немудрено, ведь проблема связана не с чрезмерной усталостью или возбуждением, а со сбоем суточного ритма на фоне недостаточности мелатонина. И единственно верное решение в таком случае — компенсация дефицита гормона-регулятора.

Биологические часы в… таблетках

Препараты, которые позволяют в краткие сроки восстановить нормальный уровень природного регулятора циркадных ритмов, содержат синтетический аналог гормона мелатонина (Мелаксен, Циркадин, Меларена).


Произведенный в лабораторных условиях мелатонин проявляет все эффекты, свойственные природному веществу. Он регулирует цикл сон-бодрствование, купирует головные боли, снижает частоту головокружений. Кроме того, препараты мелатонина помогают улучшить утреннее самочувствие, настроение, снизить стрессовую реакцию. Зафиксировано и положительное их влияние на интеллект и память, в силу чего мелатонин назначают при ухудшении когнитивной функции и включают в перечень ноотропов.

При всех положительных свойствах корректоры циркадных ритмов, содержащие мелатонин, имеют и еще одно немаловажное качество, еще более увеличивающее их ценность, — высокий профиль безопасности. Они очень хорошо переносятся, крайне редко вызывая побочные эффекты. Об этом красноречиво свидетельствует и тот факт, что большинство препаратов мелатонина продаются в аптеках без рецепта врача.

Чтобы компенсировать дефицит гормона, достаточно принимать по 1 таблетке мелатонина дозировкой 3 мг за полчаса до сна до тех пор, пока сохраняются неприятные симптомы. При этом не нужно тревожиться о привыкании — устойчивость или зависимость от мелатонина не возникает, а длительность его применения и вовсе не ограничена.

Если же вам предстоит перелет со сменой часовых поясов, мелатонин перед сном нужно начать принимать за день до путешествия и продолжить в последующие 3–5 дней. И синдром со звучным названием джетлаг обойдет вас стороной.

Марина Поздеева

Фото istockphoto.com

Товары по теме:[product strict=" Мелаксен"]( Мелаксен), [product strict=" Меларена"]( Меларена), [product strict=" Циркадин"]( Циркадин), [product strict=" Меларитм"]( Меларитм)

Мелатонин: как долго длится его действие?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 4 мин. Опубликовано Обновлено

Мелатонин доступен в качестве снотворного средства. Препарат мелатонина остается в организме от 2,5 до 10 часов, в зависимости от дозы и множества других факторов.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы организма. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин. В дневные часы сетчатка глаза поглощает свет, что «говорит» шишковидной железе прекратить выделение мелатонина. По мере захода солнца снижение световых сигналов сигнализирует о выработке мелатонина.

Мелатонин действует на участки мозга, которые активны, когда человек не занят определенной умственной или физической задачей. 

Хотя мелатонин является естественным гормоном, также доступен в качестве снотворного препарата для людей, которые испытывают трудности с засыпанием.

Мелатонин регулирует нарушения циркадного ритма, и его могут использовать:

  • работники ночной смены
  • люди с задержкой смены часовых поясов
  • слабовидящие люди
  • слепые люди
  • пациенты с деменцией

В дополнение к стимулированию сна, мелатонин может помочь снять беспокойство до и после операции. Также может помочь в лечении следующих состояний:

  • рак
  • метаболические нарушения
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • желудочно-кишечные расстройства
  • нейродегенеративные расстройства
  • психические расстройства
  • болевые синдромы
  • репродуктивные проблемы

Как долго продолжается действие мелатонина?

Мелатонин является пищевой добавкой, подобной витаминам и минералам.

Мелатонин имеет период полураспада около 1-2 часов. Период полураспада описывает количество времени, которое требуется организму, чтобы усвоить половину дозы препарата. Организму требуется примерно 4-5 периодов полураспада, чтобы устранить лекарственное средство. Это означает, что препарат мелатонина остается в организме в течение 4-10 часов, в зависимости от суточной дозы.

Через сколько времени препарат мелатонин начинает действовать?

Организм быстро усваивает мелатонин. Уровень мелатонина достигает максимума в течение 1 часа. В этот момент человек может чувствовать сонливость. Все усваивают препарат по-разному. Некоторые люди могут почувствовать воздействие мелатонина раньше или позже, чем другие. Время, необходимое мелатонину для воздействия на организм, также зависит от его рецептуры.

Таблетки мелатонина немедленного высвобождения быстро растворяются, мгновенно высвобождая мелатонин в кровоток. Мелатонин длительного высвобождения растворяется медленно, постепенно высвобождая мелатонин в течение нескольких часов.

Мелатонин немедленного высвобождения поможет людям заснуть вскоре после его приема. С другой стороны, препарат с продленным высвобождением поможет людям спать в течение всей ночи.

Многие внешние факторы могут влиять на то, как организм реагирует на мелатонин. К ним относятся:

  • возраст
  • общее состояние здоровья
  • состав тела
  • использование других лекарств
  • потребление кофеина
  • курение 
  • гигиена сна

Гигиена сна относится к привычкам и факторам окружающей среды, которые способствуют повышению качества сна. Плохие привычки сна, такие как воздействие электроники или других источников яркого искусственного света, могут заставить мозг дольше бодрствовать.

Когда принимать мелатонин?

Уровень мелатонина достигает максимума в течение 60 минут, поэтому люди должны принимать мелатонин за 30-60 минут до того, как они планируют заснуть.

Тем не менее, важно помнить, что мелатонин не влияет на всех одинаково. Люди могут начать принимать низкую дозу мелатонина за 30 минут до того, как они захотят заснуть. Также могут регулировать время и дозировку, в зависимости от их конкретного режима сна.

Очень важно, чтобы люди не принимали мелатонин после того, как они легли спать. Это может изменить их цикл сна-бодрствования. Человек может заснуть позже, чем планировал, или испытывать дневную усталость.

Побочные действия мелатонина

Мелатонин может облегчить легкие или нечастые проблемы со сном. Однако мелатонин несет в себе риск развития легких побочных эффектов, таких как:

  • головные боли 
  • головокружение
  • тошнота
  • усталость

Применение мелатонина также может привести к бессоннице, зависимости и проблемам с печенью.

Альтернативы мелатонина

Альтернативы мелатонину включают естественные снотворные средства, такие как:

  • лаванда
  • магний
  • мелисса 
  • лимон
  • пассифлора

Однако, подобно мелатонину и другим добавкам, естественные снотворные средства не регулируются. Люди, которые не хотят использовать препарат мелатонина или другие снотворные средства, могут попробовать следующие методы гигиены сна:

  • поддержание графика сна, засыпая и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни 
  •  избегать использования электроники, такой как телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, в спальне
  • выполнять вечером расслабляющие действия, таких как чтение книги, медитация или принятие ванны
  • избегание приема больших порций пищи перед сном
  • избегание кофеина вечером
  • выполнять физические упражнения днем
  • поддержание комфортной температуры в спальне
  • засыпание в темной, тихой комнате

Заключение 

В среднем мелатонин действует в течение 30-60 минут. Препарат мелатонина может оставаться в организме в течение 4-10 часов, в зависимости от дозы. Люди должны избегать приема мелатонина во время или после сна. Это может изменить их цикл сна-бодрствования и привести к дневной сонливости.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть и оставаться спокойными в течение всей ночи.

Если человек продолжает испытывать бессонницу или другие проблемы со сном, он может обратиться к врачу, чтобы обсудить другие методы лечения.

Статья по теме: Можно ли при приеме мелатонина употреблять алкоголь.

Как правильно принимать мелатонин: дозировка, время приема, совместимость

Многие слышали про мелатонин: он борется с бессонницей, улучшает качество сна, а также помогает нашему организму адаптироваться при смене часовых поясов.

Казалось бы, мелатонин — “волшебная пилюля”, которая сделает наш сон крепче и здоровее. Но все же не стоит забывать про то, что мелатонин — это все таки гормон, и чтобы действительно получить максимум пользы от курса, важно разобраться в том, как добавка работает и какие ошибки можно допустить, принимая мелатонин.

Что нужно знать перед тем, как пить мелатонин

Мелатонин — вещество, которое имеет свойство накапливаться в нашем организме. Он начинает активно вырабатываться с 11-12 ночи и его концентрация снижается ближе 4-5 утра, но это при условии, что была соблюдена гигиена сна.

Главный враг мелатонина — свет, причем не важно искусственного он происхождения или естественного. Чтобы “погрузить” наш организм в режим сна и восстановления в помещении должно отсутствовать любое освещение.

Известно, что концентрация мелатонина значительно снижается с возрастом, с чем связан неглубокий сон и ранее пробуждение у людей пожилого возраста.


При нарушенном режиме, который связан с “ночным” образом жизни, организм не вырабатывает достаточное количество мелатонина. Кредит, который мы берем у своего организма, когда бодрствуем ночью, провоцирует снижение иммунной защиты, нарушение обмена веществ, повышение концентрация другого гормона — кортизола.

Курс мелатонина в добавках позволяет выровнять естественную выработку гормона ночи, тем самым улучшить не только качество сна, но общее состояние здоровья.

Как правильно принимать мелатонин

Следует учитывать несколько важных моментов при приеме добавки:

  • особенность действия;
  • время;
  • дозировка.

Мелатонин — это не седативный препарат, он не может мгновенно “успокоить” нервную систему и заставить уснуть. Дополнительный прием гормона позволяет увеличить его концентрацию в организме, тем самым облегчить засыпание в ситуации, когда были соблюдены условия гигиены сна.

Отсюда вытекает другое правило: принимать мелатонин нужно минимум за 1,5 часа до сна, именно столько необходимо для того, чтобы концентрация этого гормона достигла нужной отметки для комфортного засыпания. 


Разовая дозировка мелатонина не должна превышать 6 мг. Лучше всего начинать с дозировки 3 мг 2-3 раза в неделю. Для борьбы с бессонницей подойдет быстрорастворимый мелатонин (Fast Dissolve).

И самое важное, не нужно рассматривать добавки с мелатонином как "прицельное" средство для сна. Дополнительный прием поможет на время наладить сбившийся режим и помочь организму восстановиться, но также важно скорректировать свой образ жизни: не засиживаться по ночам, отказаться от любых гаджетов минимум за час до сна, не переедать, отказаться от курения и минимизировать количество алкоголя.

Совместимость мелатонина и с другими добавками

С чем можно сочетать мелатонин? Наиболее популярные сочетания мелатонина — это:

  • мелатонин + магний: совместный прием помогает облегчить засыпание, снять накопившееся напряжение и смягчить "раздражающие" факторы, которые могут мешать уснуть;
  • мелатонин + глицин: сочетание, которое помогает усилить действие каждой добавки;
  • мелатонин и триптофан (5 htp): такое сочетание возможно в случае, если триптофан принимать в дневное время суток, но следует помнить, что триптофан и так принимает участие в синтезе естественного мелатонина, поэтому в подборе дозировки нужно быть особенно аккуратным.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!


11 полезных свойств гормона сна

Мелатонин — это гормон отвечающий за установку цикла сна и бодрствования для человека. Дефицит мелатонина приводит к нарушению сна, звону в ушах, риску развития серьезных заболеваний.

Для миллионов людей мелатонин может стать средством, позволяющим избежать постоянной усталости и нарушения сна.

Сон невероятно важен для здоровья всего организма и предотвращения острых и хронических заболеваний. Но что такое мелатонин? Это гормон, который ответственен за установку цикла сна-бодрствования. Конечно, при условии, что ваш организм получает достаточно мелатонина.

По данным нового исследования Центров контроля и профилактики заболеваний, каждый третий взрослый человек регулярно недосыпает. (1)

Одним из главных преимуществ мелатонина является его благоприятное воздействие, помогающее крепко спать и не чувствовать после этого усталости.

Мелатонин используют для лечения проблем со сном, возникающих в результате смены часовых поясов или бессонницы. Его даже используют при лечении определенных видов рака. (2)

Исследования показали, что мелатонин оказывает положительное воздействие на онкологических пациентов, особенно в случае рака молочной железы или простаты. Эти два вида рака связана с гормонами, поэтому вполне логично, что гормоны, в данном случае мелатонин, способны сыграть немалую роль в процессе их лечения.

Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме. Однако кофеин, алкоголь и табак способствуют снижению его уровня. Также на уровне мелатонина негативно отражается работа в ночную смену и плохое зрение. Некоторым людям мелатонин помогает вернуться к привычному ритму жизни. Давайте поговорим о том, для кого мелатонин может быть полезен, о его преимуществах и оптимальной дозировке с учетом состояния здоровья.

Что такое мелатонин?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — это гормон, вырабатываемый эпифизом мозга. Эпифиз, размер которого не больше горошины, расположен чуть выше среднего мозга. Его синтез и высвобождение стимулируется темнотой и подавляется светом.

Мелатонин отвечает за поддержание циркадианного ритма организма. Почему это так важно? Циркадианный ритм — это более научный термин, обозначающий внутренние часы, которые, так же, как и сутки, придерживаются 24-часового графика. Именно благодаря этим часам наше тело понимает, когда пришло время ложиться спать, а когда пора просыпаться.

В темноте выработка мелатонина усиливается, в светлое время суток - идет на спад. Поэтому слепые люди и те, кто работает в темное время суток, могут испытывать проблемы с уровнем мелатонина. Недостаток солнечного света в течение дня или яркого освещения вечером способен нарушить нормальный цикл мелатонина у кого угодно.

Воздействие солнечного света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области головного мозга, называемой гипоталамусом. Здесь расположено супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое инициирует включение эпифиза. После того, как СХЯ активирует эпифиз, он начинает вырабатывать мелатонин, который затем выпускается в кровоток.

Предшественником мелатонина является серотонин - нейромедиатор, полученный из аминокислоты триптофан. В эпифизе серотонин обрабатывается, образуя мелатонин. Для этого в качестве посредника должно выступить естественное химическое вещество, называемое ацетилсеротонином. Серотонин производит ацетилсеротонин, который затем преобразуется в мелатонин. Ацетилсеротонин не только является предшественником в синтезе мелатонина, но и обладает антидепрессивным, антивозрастным и улучшающим когнитивную функцию эффектом. (3)

После того, как серотонин преобразуется в мелатонин, эти два нейромедиатора больше никогда не взаимодействуют друг с другом. Так же, как и мелатонин, серотонин известен своим воздействием на сон.

Кроме того, оно передает между нервными клетками сигналы, которые изменяют ежедневную деятельность мозга. Однако считается, что в большинстве своем польза повышения уровня серотонина может быть связана со способностью серотонина делать возможной выработку мелатонина.

Как правило, эпифиз начинает производить мелатонин в районе 9 вечера. В результате резко повышается уровень мелатонина, и вы начинаете ощущать сонливость. Если ваш организм работает так, как положено, то уровень мелатонина останется повышенным все время, что вы спите - в целом, около 12 часов. Затем в районе 9 утра уровень мелатонина резко падает. Он вновь становится еле заметным и остается таким на протяжении всего дня. (4)

Мелатонин также важен для женского репродуктивного здоровья, поскольку координирует и регулирует высвобождение женских половых гормонов. Он помогает организму понять, когда пора начинать менструацию, определить частоту и продолжительность менструального цикла, а также время, когда пора полностью прекратить данный процесс (менопауза).

Самый высокий уровень мелатонина в ночное время у детей. Многие исследователи полагают, что с возрастом уровень мелатонина снижается. (5)

Если это правда, то становится понятно, почему пожилые люди, как правило, спят намного меньше, чем молодые.

Полезные свойства мелатонина

Способствует здоровому сну

Самым известным применением мелатонина является решение проблем со сном. В отношении проблем со сном традиционное медицинское лечение, как правило, предполагает прием лекарственных препаратов. Однако такие лекарства часто приводят к долгосрочной зависимости и имеют длинный перечень возможных побочных эффектов. Поэтому многие стремятся справиться с проблемой при помощи натуральных средств.

Исследования предполагают, что прием добавок мелатонина может помочь людям с нарушениями циркадианного ритма, например, тем, кто работает в ночную смену, или испытывает проблемы со сном из-за смены часовых поясов (джетлаг). Добавки мелатонина также могут быть полезны лицам с хроническим низким уровнем мелатонина, например, при шизофрении или снижении качества сна.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Drugs & Aging», ученые проанализировали воздействие мелатонина пролонгированного действия при лечении бессонницы у пациентов в возрасте 55 лет и старше. В Европейском союзе дозировка, равная двум миллиграммам мелатонина пролонгированного действия является одобренным лечением ранней бессонницы, характеризующейся низким качеством сна.

Рандомизированное, двойное слепое исследование показало, что два миллиграмма мелатонина пролонгированного действия, принятые за 1-2 часа до сна, приводят к значительному (по сравнению с плацебо) улучшению качества и продолжительности сна, активности по утрам и обусловленного здоровьем качества жизни.

Исследователи также отметили, что, вне зависимости от продолжительности приема (двух миллиграммов мелатонина пролонгированного действия), не было выявлено зависимости, устойчивости, возвращения бессонницы или синдрома отмены. (6)

Может быть полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты

Ряд исследований полагает, что низкий уровень мелатонина может быть связан с риском рака молочной железы. Для того, чтобы определить, насколько эффективно мелатонин останавливает рост опухоли, группа исследователей изучила влияние дозы мелатонина на рост опухоли молочной железы в лабораторных условиях (с использованием раковых клеток) и в организме (мышей). Ученые обнаружили, что мелатонин способен замедлять рост опухоли и выработку клеток, а также блокировать формирование новых кровеносных сосудов у моделей с эстроген-рецептор-отрицательным раком молочной железы. Это исследование 2014 года показало потенциал мелатонина, как лекарственного средства для лечения рака молочной железы. (7)

В ходе другого исследования ученые изучали женщин с раком молочной железы, получавших химиотерапевтический препарат тамоксифен, но без каких-либо улучшений. Ученые обнаружили, что после добавления в схему лечения мелатонина, более чем у 28% испытуемых умеренно сократился размер опухоли. (8)

Исследования также показали, что у мужчин с раком простаты уровень мелатонина, как правило, ниже. Опубликованное в журнале «Oncology Reports» исследование было нацелено на проверку того, может ли мелатонин снижать интенсивность роста клеток андрогензависимого рака простаты. Результаты показали, что мелатонин способен значительно ингибировать пролиферацию клеток рака простаты. (9)

Все вместе эти исследования выглядят многообещающе, как потенциальное натуральное лечение рака.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Было отмечено, что добавки мелатонина помогают при проблемах со сном, возникающих при менопаузе. В ходе исследования перименопаузального и менопаузального периода женщины в возрасте от 42 до 62 лет в течение шести месяцев ежедневно принимали добавки мелатонина. В результате большая часть испытуемых отмечала общее улучшение настроения и значительное смягчение депрессии. Судя по всему, результаты данного исследования свидетельствуют о том, что прием мелатонина в перименопаузальный и менопаузальный период может привести к восстановлению функций гипофиза и щитовидной железы в сторону более молодой схемы регулирования. (10)

Это отличные новости, поскольку данное исследование подтверждает, что мелатонин способствует снижению общих негативных симптомов перименопаузального и менопаузального периода, таких как проблемы со сном.

Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях

Многие исследования предполагают, что мелатонин защищает здоровье сердца. В частности, исследования показывают, что, когда дело доходит до сердечно-сосудистых заболеваний, мелатонин оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Также он способствует снижению артериального давления и уровня холестерина. Судя по всему, такой эффект связан с тем, что мелатонин действует, как непосредственная ловушка свободных радикалов. В целом, защитные способности мелатонина могут помочь при лечении сердечно-сосудистых заболеваний. (11)

Облегчает фибромиалгию и хроническую боль

К симптомам фибромиалгии относится длительная, повсеместная боль в мышцах и соединительных тканях, не имеющая определенной причины. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования 101 пациента с синдромом фибромиалгии ученые оценивали эффективность мелатонина при снижении симптомов данного состояния. Было выявлено, что прием мелатонина, самого по себе, либо в сочетании с антидепрессантом флуоксетином (Прозак), значительно снижает симптомы фибромиалгии.

Группа, принимавшая только мелатонин, ежедневно получала пять миллиграммов данной добавки, в то время как другая группа получала три миллиграмма мелатонина и 2 миллиграмма антидепрессанта. (12)

Другие исследования предполагают, что мелатонин может помочь при других болезненных хронических состояниях, например, при мигренях.

Укрепляет иммунную систему

Исследования показывают, что мелатонин обладает мощным антиоксидантным действием и способствует укреплению иммунной системы. В научном обзоре 2013 года мелатонин называют «иммунным амортизатором», поскольку, судя по всему, при иммунодепрессивных состояниях он действует как стимулятор, а также оказывает противовоспалительное действие при усиленной иммунной реакции, например, как в случае острого воспаления. (13)

Помогает легче переносить синдром смены часовых поясов

Путешественники, за короткое время пересекшие на самолете множество часовых поясов, часто испытывают временные нарушения сна. Это происходит из-за того, что наши внутренние часы медленно подстраиваются к новому времени, в результате чего наш режим сна и бодрствования не соответствует новой окружающей среде. Прием добавок мелатонина помогает «перезагрузить» циклы сна и бодрствования в случаях, когда смена часовых поясов дается особенно тяжело.

Научный обзор большого количества испытаний и исследований, посвященных изучению мелатонина и синдрома смены часовых поясов, показал, что мелатонин — это «невероятно эффективное средство, которое помогает предотвратить или значительно уменьшить джетлаг. При этом периодическое кратковременное применение данной добавки, судя по всему, является совершенно безопасным». Исследователи обнаружили, что в девяти испытаниях из 10 прием мелатонина незадолго до запланированного, в соответствии с часовым поясом, времени отхода ко сну (10-12 часов вечера) значительно снижал джетлаг, возникающий в результате пересечения пяти или более временных зон. Исследователи также отметили, что ежедневный прием 0,5 или пяти миллиграммов мелатонина действовал достаточно схоже, однако испытуемые гораздо быстрее засыпали и качество из сна было выше при приеме именно пяти миллиграммов добавки (по сравнению с 0,5 миллиграммами).

Дозировка, превышающая пять миллиграммов мелатонина, не приводила к дальнейшему улучшению результатов. Также ученые пришли к выводу, что ключевым фактором является время приема мелатонина, так как слишком ранний прием этой добавки может привести к задержке в адаптации к новому часовому поясу. Других проявлений побочных эффектов от приема мелатонина было достаточно мало. (14)

Улучшает состояние детей с аутизмом

Исследования показали, что мелатонин может быть полезен для детей с нарушениями развития, такими как аутизм. Это важное открытие, поскольку количество детей, больных аутизмом, растет.

В научном обзоре 2011 года, опубликованном в журнале «Developmental Medicine and Child Neurology», оценивалось 35 исследований, посвященных изучению воздействия мелатонина на расстройства аутического спектра, включая аутизм, синдром Аспергера, синдром Ретта и другие нарушения развития. После оценки множества исследований ученые пришли к выводу, что прием добавок мелатонина пациентами с расстройствами аутического спектра связан с улучшением характеристик сна, дневного поведения; при этом побочные эффекты минимальны. (15)

Может облегчать тиннитус (звон в ушах)

Исследователи предполагают, что мелатонин может стать натуральным средством для лечения тиннитуса. Тиннитус — это состояние, при котором человек слышит шум или звон в ушах. У многих людей симптомы тиннитуса в какой-то момент проходят, поскольку подстраиваются слуховые ощущения и нервы, расположенные вокруг ушей. Однако продолжительный тиннитус может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как нервозность и депрессия.

Со способностью мелатонина смягчать тиннитус могут быть связаны его антиоксидантные свойства. Исследователи из института «Eye and Ear Institute» при университете штата Огайо провели исследование 61 добровольца. На протяжении 30 дней испытуемые каждый вечер принимали 3 миллиграмма мелатонина. В результате было выявлено значительное снижение симптомов тиннитуса. Кроме того, прием мелатонина привел к улучшению качества сна у пациентов с хроническим тиннитусом.

Ослабляет нарушение функции мочевого пузыря

Рецепторы мелатонина присутствуют в мочевом пузыре и предстательной железе. Они предотвращают повышение уровня малондиальдегида - маркёра окислительного стресса. Уменьшая окислительный стресс, мелатонин помогает бороться с возрастным нарушением функции мочевого пузыря. Кроме того, он ограничивает сокращения мочевого пузыря и способствует его расслаблению, облегчая таким образом различные заболевания, такие как, например, гиперактивность мочевого пузыря.

Автор статьи, опубликованной в журнале «Current Urology», пришел к выводу, что, несмотря на то, что точный механизм действия еще до конца не определен, существует множество доказательств, свидетельствующих о том, что дисбаланс мелатонина может оказать пагубное воздействие на нарушения функции мочевого пузыря. (17)

Исследование 2012 года предполагает, что ночная выработка мелатонина помогает улучшать качество сна и снижает частоту ночных походов в уборную. Мелатонин также воздействует на центральную нервную систему, что приводит к увеличению емкости мочевого пузыря и уменьшению объема мочи.

Помогает снимать стресс

Стресс изменяет уровень мелатонина. Он снижает концентрацию мелатонина в ночное время и повышает его выработку днем. Это обусловлено повышением уровня кортизола - гормона стресса. Мелатонин может помочь снять стресс, контролируя уровень стимуляции, испытываемый организмом. (19)

Если вы чувствуете тревогу, мелатонин поможет облегчить ее симптомы, такие как дневная усталость, сонливость, бессонница и беспокойство. Также он способствует спокойному настроению и поддерживает функцию головного мозга.

Инструкция к применению

Вы можете с легкостью найти мелатонин в ближайшей аптеке или в интернете в самых разнообразных формах: капсулы, таблетки, растворы, пастилки (которые растворяются под языком) и крема для наружного применения.

Возможна ли передозировка мелатонина? Как и в случае любого другого лекарства или добавки, возможно принять слишком много мелатонина. Большинство врачей и исследователей рекомендует принимать не более пяти миллиграммов в день. Однако рекомендации могут изменяться, в зависимости от конкретного случая.

Самым распространенным выбором являются таблетки мелатонина. Особенно популярны пастилки, которые разработаны специально для быстрого всасывания. Другой формой мелатонина является крем для наружного применения, который, как заявляют производители, способствует улучшению качества кожи и сна. Исследователи обнаружили, что мелатонин проникает во внешний слой кожи, усиливая ее способность к восстановлению и обновлению в течение ночи. (15)

Дозировка

На данный момент нет рекомендованной дозы добавок мелатонина. Необходимо учитывать, что люди по-разному реагируют на прием этого вещества. Для людей с повышенной чувствительностью лучше подойдет небольшая дозировка. При проблемах со сном правильно подобранная дозировка мелатонина позволит выспаться и не чувствовать усталости днем. Так что, если вы постоянно ощущаете усталость, мелатонин может стать отличным средством для решения данной проблемы.

Всегда стоит начинать с самой маленькой дозировки, чтобы оценить реакцию организма. Выбирая дозировку, вы можете следовать инструкции на упаковке, либо, если вы не уверены, проконсультироваться со специалистом.

Рекомендуемая доза магния мелатонина для детей

Иногда мелатонин может быть полезен для детей. Если у вашего ребенка имеются нарушения нервно-психического развития, которые приводят к проблемам со сном, педиатр может выписать вам добавки мелатонина. Также его используют для лечения симптомов СДВГ, аутизма, ДЦП и расстройств развития. Однако прием больших доз мелатонина лицами младше 16 лет может привести к эпилептическому припадку. Кроме того, это мешает развитию в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны. Прежде чем давать ребенку мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуемая доза мелатонина для взрослых

При синдроме смены часовых поясов: В некоторых исследованиях использовалось 0,5-5 миллиграммов мелатонина перорально за час до сна в конечной точке приземления. При другом подходе использовалось от 1 до 5 миллиграммов добавки за час до сна в течение 2 дней до отправления и двух-трех дней после прибытия в место назначения.

При расстройствах циркадианного ритма у людей с проблемами со зрением и без них: 0,5-5 миллиграммов мелатонина перорально перед сном или ежедневный прием в течение 1-3 месяцев.

При синдроме отсроченного наступления фаз сна: 0,3-6 (как правило, 5) миллиграммов перорально каждый день перед сном. Продолжительность приема: от двух недель до трех месяцев.

Существует множество других предположений относительно дозировки мелатонина в соответствии с различными состояниями здоровья, основанных на научных исследованиях, традиционном применении и советах экспертов. (17)

Когда дело касается приема мелатонина для сна, часто люди принимают его слишком рано, затем решают, что он не справится достаточно быстро, и принимают еще одну таблетку. Кто-то даже просыпается по среди ночи и принимает еще одну дозу мелатонина. Несмотря на то, что такой подход вряд ли приведет к серьезным побочным эффектам, все же небезопасно использовать мелатонин подобным образом, поскольку, чем больше добавки вы примете, тем выше вероятность возникновения нежелательных побочных эффектов.

При наличии онкологического заболевания, перед приемом мелатонина проконсультируйтесь со своим врачом.

Побочные эффекты

Безопасен ли мелатонин? При непродолжительном пероральном приеме он достаточно безопасен. Также в ряде случаев он безопасен и при длительном приеме. Мелатонин можно безопасно принимать вплоть от 2 лет. (18)

Беременным и кормящим женщинам следует отказаться от приема мелатонина. Он является гормоном, поэтому если в вашей истории болезни имеются расстройства, связанные с гормонами, то прием мелатонина возможен только под надзором врача.

Мелатонин может понижать эффективность некоторых лекарственных препаратов. При этом он также может снижать побочные эффекты других лекарств. В целом, мелатонин может взаимодействовать со следующими лекарственными средствами:

  • Антидепрессанты
  • Антипсихотические средства
  • Бензодиазепины
  • Противозачаточные таблетки
  • Лекарственные препараты для артериального давления
  • Бета-адреноблокаторы
  • Противосвёртывающие средства (антикоагулянты)
  • Интерлейкин-2
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (NSAIDs).
  • Стероиды и иммуносупрессанты
  • Тамоксифен

Заключение

  1. Есть ли у мелатонина побочные эффекты?

    Большая доза мелатонина может привести к побочным эффектам, которые, наоборот, не дадут вам отдохнуть.

  2. Для чего применяется мелатонин?

    При правильном применении мелатонин помогает при различных проблемах со сном, будь то временные неприятности, такие как джетлаг, или более хронические заболевания, такие как бессонница.

    Научные данные в отношении лечения рака и сердечно-сосудистых заболеваний также крайне впечатляющи.

  3. Как правильно принимать мелатонин?

    Стоит придерживаться малой дозы мелатонина в течение короткого периода времени, за исключением случаев, когда прием мелатонина назначен врачом на основании вашего состояния здоровья.

    Если вы принимали мелатонин в течение двух недель или более, и не заметили никаких улучшений качества сна, то, возможно, проблемы со сном вызваны другим расстройством, например депрессией, и вам следует подходить к лечению совершенно иным образом.

Изучить отзывы, а также купить мелатонин, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

мелатонина для сна: работает ли он?

Популярность снотворных мелатонина растет среди 3 миллионов американцев используя их в 2012 году, согласно общенациональному опросу Центров Контроль и профилактика заболеваний. Если вы среди них или рассматриваете мелатонин для сна, полезно понимать, как именно работает мелатонин.

«Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом. Он не заставляет вас уснуть, но когда уровень мелатонина повышается вечером, он вводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию, - объясняет эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

«Организм большинства людей сам по себе вырабатывает мелатонин, достаточный для сна. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать естественное производство мелатонина, или вы можете попробовать добавки на краткосрочной основе, если вы страдаете бессонницей, хотите преодолеть смену часовых поясов или являетесь совой, которая нуждается в раньше ложиться спать и раньше вставать, например, на работу или в школу ».

Если вы хотите использовать сонливость мелатонина, Буэнавер рекомендует предпринять следующие шаги.

Работает с сигналами, вызывающими сон мелатонином, а не против них.

«Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна», - говорит Буэнавер. «Создайте оптимальные условия для его работы, не выключая свет перед сном. Перестаньте пользоваться компьютером, смартфоном или планшетом - синий и зеленый свет этих устройств могут нейтрализовать действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее шести футов от экрана. Выключите и яркий верхний свет ». Между тем, вы можете помочь запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время суток, если будете подвергаться воздействию дневного света утром и днем.Гуляйте на улице или сядьте у солнечного окна.

Рассмотрите возможность снятия мелатонина при бессоннице.

«Даже у крепко спящих людей время от времени возникают проблемы с засыпанием или засыпанием», - говорит Буэнавер. «Вы можете попробовать мелатонин для сна, если вам трудно спать дольше одной или двух ночей». Исследования показывают, что добавка может помочь людям с бессонницей засыпать немного быстрее и может иметь больше преимуществ для людей с синдромом отсроченной фазы сна - очень поздно засыпать и поздно просыпаться на следующий день.

Принимайте добавки мелатонина для сна с умом и безопасностью.

«Лучше меньше, да лучше», - говорит Буэнавер. Принимайте от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна. Чтобы облегчить смену часовых поясов, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начиная за несколько дней до поездки. «Вы также можете настроить расписание сна и бодрствования, чтобы оно синхронизировалось с вашим новым часовым поясом, просто не спите по прибытии в пункт назначения - отложив сон до вашего обычного времени отхода ко сну в новом часовом поясе. Кроме того, выйдите на улицу для естественного освещения.Вот что я делаю, - говорит Буэнавер.

Знайте, когда остановиться.

«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использовать», - говорит Буэнавер. «А если проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом. Если кажется, что мелатонин действительно помогает, для большинства людей безопасно принимать его на ночь в течение одного-двух месяцев. «После этого остановитесь и посмотрите, как вы спите», - предлагает он. «Убедитесь, что вы также расслабляетесь перед сном, приглушите свет и спите в прохладной, темной и удобной спальне для достижения оптимальных результатов.”

Пропустить мелатонин во время сна, если…

Не принимайте мелатонин, если вы беременны, кормите грудью или страдаете аутоиммунным заболеванием, судорожным расстройством или депрессией. Поговорите со своим врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Добавки мелатонина также могут повышать уровень сахара в крови и повышать артериальное давление у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии.

.

Мелатонин: искусственный гормон, используемый для краткосрочных проблем со сном.

Доза будет варьироваться в зависимости от того, почему вы его принимаете. Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, если вы принимаете мелатонин по адресу:

  • предотвратить головную боль
  • лечить смену часовых поясов

Если вашему ребенку прописали мелатонин, внимательно следуйте инструкциям врача. Узнайте больше о том, как давать мелатонин детям в разделе «Лекарства для детей».

При нарушениях сна у взрослых

Ваш врач пропишет 2 мг таблетки с замедленным (или пролонгированным) высвобождением.Они постепенно высвобождают мелатонин в ваше тело в течение ночи.

Важно внимательно следовать инструкциям. Ваш врач может посоветовать вам принимать мелатонин только 2 или 3 раза в неделю, а не каждую ночь.

Обычно вы принимаете мелатонин всего на несколько недель, чтобы справиться с краткосрочными проблемами сна (бессонница). Однако иногда его назначают на срок до 13 недель.

Как брать

При проблемах со сном у взрослых обычная доза составляет одну таблетку по 2 мг.Принимайте таблетку за 1-2 часа до сна. Это потому, что лекарство подействует через пару часов.

Принимайте мелатонин после еды.

Проглотите таблетку целиком. Не раздавливайте и не жуйте его.

Что делать, если я забыл его взять?

Если вы забыли принять мелатонин перед сном, пропустите пропущенную дозу и начните снова на следующую ночь.

Никогда не принимайте 2 дозы одновременно. Никогда не принимайте дополнительную дозу, чтобы наверстать упущенное.

Что делать, если я возьму слишком много?

Если вы случайно примете 1 или 2 дополнительные таблетки мелатонина, это вряд ли вам повредит.

Если вам нужно отправиться в больницу, возьмите с собой упаковку или листовку с мелатонином, а также все оставшееся лекарство.

Попросите кого-нибудь пойти с вами в больницу, так как по дороге вы можете почувствовать сильную сонливость. Если вы путешествуете на машине, не садитесь за руль самостоятельно.

.

13 простых шагов по использованию мелатонина для сна

Мелатонин выделяется шишковидной железой, чтобы помочь мозгу подготовиться ко сну. Многие люди принимают мелатонина для сна , однако добавки не всегда эффективны. Важно знать циркадный ритм, который помогает мозгу и телу спать.

Мелатонин для сна действует двумя основными способами:

  • Управляет циркадным ритмом или циклом свет-темнота в организме
  • Подготавливает процесс физического сна

Чтобы полностью понять мелатонин для сна , мы должны взглянуть на шишковидную железу.

Являясь главной эндокринной железой в мозгу человека, шишковидная железа и цикл сна контролируют почти все процессы в организме.

Мелатонин - это инструмент шишковидной железы, помогающий настроить организм на дневной и ночной цикл. Он заставляет другие органы делать то же самое.

В этой статье мы расскажем, как мелатонин для сна работает в мозге и теле.

Каков ваш циркадный ритм?

Поскольку люди живут на планете Земля, наше тело связано с циклами день-ночь.Мелатонин и сон - это наши собственные процессы, позволяющие жить по орбите Земли вокруг Солнца.

Циркадный ритм - это биология, которая настраивает ваше тело на циклы дня и ночи. Он длится 24 часа, так как Земля вращает солнце, и его также называют суточными ритмами.

Мелатонин - это гормон, благодаря которому наше тело живет в цикле день-ночь на планете Земля. Выделение мелатонина говорит мозгу, что пора спать.

Как ваше тело производит мелатонин?

Мелатонин для сна производится с помощью аминокислоты триптофана в шишковидной железе мозга.

Мелатонин производится четырехступенчатым путем из аминокислоты триптофана. Вы можете получить триптофан из своего рациона.

Триптофан превращается в мелатонин в шишковидной железе. Во-первых, он превращается в триптамин. Затем превращается в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин.

Триптофан -> Триптамин -> Серотонин -> Мелатонин

Шишковидная железа затем выделяет мелатонин в кровоток.

Мелатонин выделяется в других частях тела, например, в пищеварительной системе.Однако шишковидная железа - единственное место, где она попадает в кровоток.

Что вызывает выброс мелатонина?

Темнота или отсутствие света активирует выработку мелатонина в шишковидной железе.

Как третий глаз, шишковидная железа улавливает свет от двух глаз. Свет посылает нейронный сигнал, который проходит через гипоталамус (SCN) к шишковидной железе.

Для достижения пика или падения уровня мелатонина требуется четыре часа.Эти циклы представляют собой циркадный ритм. Цикл начинается с темноты, которая может быть нарушена при наличии искусственного света.

Вот как происходит увеличение и уменьшение выброса мелатонина.

  • Вечер: уровень мелатонина начинает расти
  • Ночное время: пик уровня мелатонина во время сна
  • Утреннее время: Мелатонин не готовится к пробуждению.

Как работает выработка мелатонина для сна

Вечером требуется четыре часа, чтобы уровень мелатонина в крови поднялся во время сна.

Циркадный ритм кодирует восход и заход солнца в теле. Мелатонин - гормон темноты. Если вы можете представить себе органы и мозг внутри тела, они не смогут видеть внешний мир. Когда уровень мелатонина повышается, они понимают, что пора готовиться ко сну.

Ночью вы лучше спите, когда вам прохладно и расслабленно. Мелатонин регулирует организм, чтобы улучшить эти условия.

Вот как работает мелатонин для сна :

Мелатонин влияет на кровяное давление, температуру тела и уровень гормонов.

Работает по:

  • Снижение артериального давления для сна
  • Понижение температуры тела во время сна
  • Снижение уровня гормонов бодрствования и стресса для улучшения сна (например, кортизола)
  • Снижает уровень дофамина в глазах, который является гормоном, который помогает вам бодрствовать (1)

Охлаждая, успокаивая и расслабляя тело, мелатонин подготавливает мозг и тело ко сну.

Участвует ли серотонин во сне?

Серотонин влияет на сон.Это предшественник мелатонина.

Шишковидная железа создает баланс между мелатонином и серотонином. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина. Это преобразование, вызванное наличием света.

Когда солнечный свет попадает в глаз, он проецируется в гипоталамус (SCN) и останавливает выработку мелатонина. Свет снижает уровень мелатонина. С наступлением темноты SCN сигнализирует шишковидной железе о выработке мелатонина.

Когда уровень мелатонина повышается, серотонин в шишковидной железе падает.Однако это происходит не сразу.

Шишковидная железа начинает преобразовывать серотонин в ответ на темноту. Серотонин начинает снижаться за четыре часа до повышения уровня мелатонина.

Когда глаз подвергается воздействию света, он вызывает высвобождение витамина D, который помогает преобразовывать триптофан в серотонин.

Серотонин превращается в триптамин в мелатонин, когда становится темно.

Это каскад, который требует времени после наступления темноты ранним вечером.

Повышение уровня мелатонина задерживается через четыре часа после снижения уровня серотонина.

Безопасен ли мелатонин для сна?

Теперь мы понимаем, как работает мелатонин для сна . Мы видим, что он вырабатывается шишковидной железой. Лучший способ повысить уровень мелатонина - это натуральные продукты и здоровый сон.

Прием добавки мелатонина внутрь безопасен для сна. Однако есть и недостатки. Помните, что мелатонин - это гормон.

Прием добавок мелатонина может снизить естественное производство мелатонина в организме.

Исследования показывают, что добавки мелатонина действительно повышают уровень мелатонина в крови. Добавки мелатонина для сна могут работать в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе это может снизить естественное производство мелатонина.

Если вы страдаете хроническим нарушением сна, для достижения нормального уровня мелатонина может потребоваться некоторое время. В этих случаях может оказаться полезным пероральный прием добавок мелатонина для сна.

Лучший подход к мелатонину для сна:

  • Стремитесь увеличить естественный мелатонин
  • При необходимости кратковременное применение мелатониновой добавки

Как вы естественным образом получаете мелатонин во время сна?

Вот 13 шагов по повышению уровня мелатонина для сна естественным образом

Помните : Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

1. Наслаждайтесь утренним солнцем.

Sunshine помогает установить циркадный ритм. Ранний подъем и воздействие солнца, в том числе и на глаза, помогает телу начать внутренний суточный ритм.

2. Убрать искусственный свет и экраны.

Синий и искусственный свет останавливают естественное производство мелатонина.

Для увеличения производства натурального мелатонина:

  • Выключайте большинство ламп после 18:00.
  • Перевести экраны в ночной режим
  • Используйте очки с блокировкой искусственного света
  • Посидеть перед сном в темной прохладной комнате

.

Использование, дозировка, побочные эффекты и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Примерно 50–70 миллионов американцев страдают от плохого сна. Фактически, согласно некоторым исследованиям, до 30% взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят менее 6 часов каждую ночь. (1, 2).

Хотя это обычная проблема, плохой сон может иметь серьезные последствия.

Плохой сон может истощить вашу энергию, снизить продуктивность и повысить риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет (1).

Мелатонин - это гормон, который сообщает вашему телу, когда пора ложиться спать. Он также стал популярной добавкой среди людей, которые не могут заснуть.

В этой статье объясняется, как работает мелатонин, а также объясняется его безопасность и сколько нужно принимать.

Мелатонин - это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем.

Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но также обнаруживается в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (3).

Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.

Однако мелатонин сам по себе вас не выбьет. Он просто сообщает вашему телу, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть (4).

Добавки мелатонина популярны среди людей с бессонницей и сменой часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.

Мелатонин также является мощным антиоксидантом, который может дать множество других преимуществ.

На самом деле, это может помочь:

  • поддержать здоровье глаз
  • лечить язву желудка и изжогу
  • облегчить симптомы шума в ушах
  • повысить уровень гормона роста у мужчин
Резюме

Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидная железа. Он помогает вам заснуть, успокаивая тело перед сном.

Мелатонин работает вместе с циркадным ритмом вашего тела.

Проще говоря, циркадный ритм - это внутренние часы вашего тела.Он позволяет узнать, когда пора:

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, артериальное давление и уровни некоторых гормонов (5, 6, 7).

Уровень мелатонина в организме начинает расти, когда на улице темно, сигнализируя организму, что пора спать (8).

Он также связывается с рецепторами в организме и помогает расслабиться.

Например, мелатонин связывается с рецепторами мозга, помогая снизить нервную активность.

Он может снизить уровень дофамина, гормона, который помогает вам бодрствовать.Он также участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (9, 10, 11).

Хотя точный способ, которым мелатонин помогает вам заснуть, неясен, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, свет подавляет выработку мелатонина. Это один из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (12).

Поскольку мелатонин помогает вашему организму подготовиться ко сну, у людей, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Есть много факторов, которые могут вызвать низкий уровень мелатонина в ночное время.

Стресс, курение, слишком много света в ночное время (включая синий свет), недостаток естественного света в течение дня, сменная работа и старение - все это влияет на выработку мелатонина (13, 14, 15, 16).

Прием добавок мелатонина может помочь справиться с низким уровнем и нормализовать ваши внутренние часы.

Резюме

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадным ритмом вашего тела, помогая подготовиться ко сну. Его уровень повышается в ночное время.

Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть (17, 18, 19, 20).

Например, анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время засыпания в среднем на 7 минут.

Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно лучшем качестве сна (19).

Кроме того, мелатонин может помочь при смене часовых поясов, временном нарушении сна.

Реактивная задержка возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Сменные рабочие также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна (21).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени (22).

Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 миллиграмма), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны для уменьшения смены часовых поясов (23).

Резюме

Данные показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть.Кроме того, он может помочь заснуть людям с нарушением биоритмов.

Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина может поддерживать здоровье глаз.

Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (24).

В одном исследовании ученые попросили 100 человек с AMD принимать 3 мг мелатонина в течение 6–24 месяцев.Ежедневный прием мелатонина помог защитить сетчатку и отсрочить повреждение от AMD без каких-либо значительных побочных эффектов (25).

Может помочь при язве желудка и изжоге

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчить изжогу (26, 27).

Исследование с участием 21 участника показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помог язве желудка, вызванной бактериями H. pylori , быстрее зажили.

Омепразол - распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (28).

В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.

Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом (27).

Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Шум в ушах - это состояние, характеризующееся постоянным звоном в ушах.Часто бывает хуже, когда фонового шума меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть.

Интересно, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы шума в ушах и помочь вам заснуть (29).

В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом принимал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней. Это помогло уменьшить эффект шума в ушах и значительно улучшить качество сна (30).

Может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин

Гормон роста человека (HGH) естественным образом высвобождается во время сна.У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста.

Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз, орган, который выделяет гормон роста, более чувствительным к гормону, который выделяет гормон роста (31, 32).

Кроме того, исследования показали, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для стимуляции высвобождения гормона роста (32).

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина, гормона, ингибирующего гормон роста (33).

Резюме

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, облегчать симптомы шума в ушах, лечить язву желудка и изжогу и повышать уровень гормона роста у молодых мужчин.

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с более низкой дозы добавки.

Например, начните с 0,5 мг (500 микрограммов) или 1 мг за 30 минут до сна. Если вам кажется, что это не помогает заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием большего количества мелатонина, скорее всего, не поможет вам быстрее заснуть.Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам заснуть.

Однако лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке.

Мелатонин широко доступен в Соединенных Штатах. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, например в Европейском Союзе и Австралии.

Резюме

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5 мг (500 мкг) или 1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, попробуйте увеличить дозу до 3-5 мг или следуйте инструкциям на добавке.

Текущие данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания (34, 35).

При этом некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как:

  • головокружение
  • головные боли
  • тошнота

Мелатонин также может взаимодействовать с различными лекарствами. К ним относятся (36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43):

  • снотворных или седативных средств
  • разжижителей крови
  • противосудорожных средств
  • лекарств от кровяного давления
  • антидепрессантов
  • пероральных контрацептивов
  • лекарств от диабета
  • иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Есть также некоторые опасения, что прием слишком большого количества мелатонина помешает вашему организму вырабатывать его естественным образом.

Однако несколько исследований показали, что прием мелатонина не влияет на способность вашего организма вырабатывать его самостоятельно (44, 45, 46).

Резюме

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако он может взаимодействовать с лекарствами, такими как антикоагулянты, лекарства от артериального давления и антидепрессанты.

Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя.Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за час до сна может снизить уровень мелатонина до 19% (47).

Низкий уровень мелатонина был также обнаружен у лиц с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD).

Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, что означает, что засыпать может быть труднее (48, 49).

Однако добавление мелатонина не улучшает сон в этих случаях. Исследование людей с AUD показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон (50).

Было высказано предположение, что антиоксидантное действие мелатонина может помочь предотвратить или лечить связанные с алкоголем заболевания. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования (51).

Резюме

Выпивка перед сном может снизить уровень мелатонина и повлиять на сон.

В то время как низкий уровень мелатонина наблюдается у людей с алкогольным расстройством (AUD), добавки мелатонина не улучшают их сон.

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности.Фактически, уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (52, 53).

В течение первого и второго триместра ночной пик мелатонина снижается.

Однако по мере того, как приближается срок, уровень мелатонина начинает расти. В срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они вернутся к уровню, который был до беременности (53).

Материнский мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (52, 54).

Мелатонин также оказывает защитное действие на нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные свойства мелатонина защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом (54).

Хотя очевидно, что мелатонин важен во время беременности, количество исследований по добавлению мелатонина во время беременности ограничено (55).

По этой причине в настоящее время не рекомендуется беременным женщинам принимать добавки мелатонина (5).

Резюме

Уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода. Однако в настоящее время прием добавок мелатонина беременным женщинам не рекомендуется.

Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин (56).

У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. После этого периода они увеличиваются, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (57).

Самый высокий уровень мелатонина у матери ночью. Поэтому считается, что вечернее кормление грудью может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка (58).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности приема добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. По этой причине кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина (5, 59).

Резюме

Хотя младенцы начинают вырабатывать свой собственный мелатонин после рождения, его уровни изначально низкие и естественным образом дополняются материнским грудным молоком.Добавки мелатонина не рекомендуются кормящим матерям.

По оценкам, до 25% здоровых детей и подростков испытывают проблемы с засыпанием.

Это число выше - до 75% - у детей с нарушениями психического развития, такими как расстройство аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (60).

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

В одном обзоре литературы рассмотрены семь испытаний использования мелатонина в этой популяции.

В целом, было обнаружено, что дети, получавшие мелатонин в качестве краткосрочного лечения, имели лучшее начало сна, чем дети, получавшие плацебо. Это означает, что им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть (61).

В небольшом исследовании приняли участие люди, которые принимали мелатонин с детства в течение примерно 10 лет. Было обнаружено, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна в контрольной группе, которая не принимала мелатонин.

Это говорит о том, что качество сна у людей, которые принимали мелатонин в детстве, со временем нормализовалось (62).

Исследования мелатонина у детей с нарушениями развития нервной системы, такими как РАС и СДВГ, продолжаются, и их результаты различаются.

В целом они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с диагнозом расстройство нервного развития дольше спать, быстрее засыпать и улучшать качество сна (63, 64, 65).

Мелатонин хорошо переносится детьми. Однако есть некоторые опасения, что длительное употребление может задержать половое созревание, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с наступлением полового созревания.Для изучения этого необходимы дополнительные исследования (43, 66).

Добавки мелатонина для детей часто встречаются в форме жевательных конфет.

Если вы даете мелатонин ребенку, старайтесь давать ему его за 30–60 минут до сна. Дозировка может варьироваться в зависимости от возраста с некоторыми рекомендациями, включая 1 мг для младенцев, от 2,5 до 3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (60).

В целом необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку и эффективность использования мелатонина у детей и подростков.

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных эффектов использования мелатонина в этой популяции, возможно, лучше попытаться применить правильные методы сна, прежде чем пробовать мелатонин (57, 60, 67).

Резюме

Мелатонин может помочь улучшить начало сна у детей, а также улучшить различные аспекты качества сна у детей с нарушениями психического развития.

Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей до сих пор неизвестны.

Секреция мелатонина уменьшается с возрастом. Это естественное снижение может потенциально привести к плохому сну у пожилых людей (68, 69).

Как и в случае с другими возрастными группами, использование добавок мелатонина у пожилых людей все еще исследуется. Исследования показывают, что добавление мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей (70).

В одном обзоре литературы было обнаружено, что есть некоторые доказательства использования малых доз мелатонина для пожилых людей, у которых проблемы со сном.Однако необходимы дополнительные исследования (71).

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями (MCI) или болезнью Альцгеймера.

Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство «отдохнувшего» и утреннюю бдительность у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются (72, 73).

Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, у пожилых людей действие мелатонина может продлеваться (74).

Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.

Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1-2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением, чтобы предотвратить продление уровня мелатонина в организме (69, 74, 75).

Резюме

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Прием малых доз мелатонина немедленного высвобождения может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Мелатонин - эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может иметь и другие преимущества для здоровья.

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с меньшей дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не сработает, вы можете увеличить дозу до 3-5 мг.

Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя есть вероятность легких побочных эффектов. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с мелатонином.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете эти лекарства.

Магазин мелатонина в Интернете.

.

Дозировка, побочные эффекты и принцип работы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мелатонин - это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение света. Он помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя о том, что пора ложиться спать.

Добавки мелатонина могут помочь с широким спектром проблем со сном, включая бессонницу, нарушение сна при сменной работе и проблемы со сном у детей.

Из этой статьи вы узнаете больше о мелатонине для сна, включая его побочные эффекты, правильную дозировку и принцип действия.

Мелатонин - гормон, который сообщает организму, что пора спать. У людей, у которых нет проблем со сном, тело следует внутренним часам, длившимся примерно 24 часа, которые называются циркадным ритмом.

Изменения освещенности и температуры помогают телу понять, когда нужно чувствовать усталость. В темноте мозг выделяет мелатонин, что позволяет предположить, что мелатонин помогает регулировать сонливость в этих условиях.

Воздействие света может блокировать выработку мелатонина, поэтому важно спать в темной комнате.

В исследовании 2015 года изучали рыбок данио с редкой мутацией, которая не позволяла им производить мелатонин. Эти рыбы очень мало спали, даже когда исследователи убедились, что они находятся в темноте.

Эти данные свидетельствуют о том, что тело зависит от мелатонина, а не только от изменения света, который помогает ему заснуть.

Добавки мелатонина могут улучшить сон за счет повышения уровня мелатонина у людей, чей организм не вырабатывает достаточное количество этого гормона.

Эти добавки могут также улучшить сон у людей, которые производят достаточно мелатонина, но все еще не могут заснуть по другим причинам.

Мелатонин изменяет реакцию организма на темноту, помогая ему войти в ритм ночной сонливости.

Воздействие света в ночное время, включая свет от экранов компьютеров и телевизоров, может подавлять естественную выработку мелатонина в организме и нарушать сон.

Точно так же люди, которые спят днем, потому что работают ночью, могут не вырабатывать мелатонин, когда пора спать.Добавки мелатонина могут помочь противодействовать этому эффекту.

Исследования неизменно показывают, что мелатонин может помочь людям дольше спать и быстрее засыпать.

В метаанализе 2013 года, в котором участвовали 1683 участника исследования, было обнаружено, что мелатонин сокращает время, необходимое участникам, чтобы засыпать, по сравнению с плацебо. Это также увеличило продолжительность их сна.

Другое исследование показало, что мелатонин может улучшить сон у людей с:

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Идеальная дозировка мелатонина варьируется от человека к человеку. Различные факторы, такие как масса тела, обмен веществ и общее состояние здоровья, также могут влиять на то, как организм реагирует на мелатонин.

Типичная доза мелатонина составляет от 1 мг до 5 мг. Лучше всего принимать это примерно за час до сна.

Люди могут попробовать начать с низкой дозы и обратить внимание на любые побочные эффекты. Затем они могут постепенно увеличивать дозу до улучшения сна, если это необходимо.Важно не принимать более 5 мг, если врач не рекомендует более высокую дозу.

Одним из наиболее частых побочных эффектов мелатонина является сонливость. Некоторые люди могут заметить сонливость или слабость наутро после приема мелатонина.

Прием мелатонина вечером или уменьшение дозы может помочь человеку проснуться отдохнувшим.

Другие возможные побочные эффекты включают:

У некоторых людей с деменцией мелатонин может вызвать плохое настроение.

Хотя мелатонин является природным химическим веществом, важно относиться к нему так же, как и к любым другим лекарствам.Мелатонин может вредно взаимодействовать с другими препаратами, снижая их эффективность, вызывая негативные побочные эффекты или изменяя способ метаболизма препарата в организме. Людям, которые принимают другие лекарства, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать мелатонин.

Как и на любое лекарство, возможна аллергическая реакция. Людям, у которых в анамнезе были аллергические реакции на добавки, следует избегать приема мелатонина.

Всем, кто замечает признаки аллергической реакции, такие как зуд или крапивница, следует обратиться к врачу.Если у человека проблемы с дыханием или он чувствует, что задыхается, ему следует обратиться в отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.

Очень ограниченные данные предполагают, что мелатонин может увеличить риск судорог, но другие исследования показали, что на самом деле он может снизить этот риск.

Людям с судорожными расстройствами или судорогами в семейном анамнезе следует проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать мелатонин.

Некоторые исследования с участием детей также предполагают, что мелатонин может изменять функцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси.В свою очередь, это может изменить то, как организм производит или метаболизирует гормоны, потенциально влияя на рост ребенка. Однако это исследование неубедительно.

Краткосрочные исследования мелатонина у детей показывают, что он безопасен, в том числе и у детей с аутизмом.

Перед тем, как попробовать мелатонин, родители и опекуны должны помочь ребенку усвоить правильные методы сна, например:

  • поддержание регулярного, предсказуемого режима сна
  • планирование ужина по крайней мере за 2 часа до сна
  • отказ от кофеина и других стимулирующих препаратов
  • поддерживать среду сна в тихой, темной и прохладной обстановке
  • не использовать экраны по крайней мере за час до сна

Выбор правильной дозировки мелатонина для детей может быть сложной задачей, поскольку препарат является добавкой без утвержденных рекомендаций по дозировке.В случае сомнений лучше обратиться к врачу.

Авторы статьи об использовании мелатонина в Канаде отметили, что типичные дозы составляли от 0,75 мг до 1 мг для детей младше 6 лет, от 1,5 мг до 3 мг для детей старшего возраста и от 5 до 10 мг для подростков. Детям лучше всего принимать его за 30-60 минут до сна.

Они также заявили, что нет никаких доказательств в поддержку использования мелатонина у детей младше 2 лет.

Небольшое исследование детей с аутизмом в 2011 году показало, что более низкая доза может быть эффективной.Всего 1 или 3 мг мелатонина были полезны для большинства детей, участвовавших в исследовании.

Хотя нет причин подозревать, что мелатонин может причинить долгосрочный вред, ни одно исследование не установило, что его безопасно использовать в течение длительного времени.

По этой причине родители и опекуны должны использовать мелатонин в течение как можно более короткого периода времени и проконсультироваться с врачом перед тем, как давать ребенку мелатонин или любую другую добавку.

Проблемы со сном - обычное дело. В то время как некоторые люди испытывают бессонницу лишь изредка, у других возникают хронические проблемы со сном.Мелатонин - это натуральный раствор, имитирующий гормон, который уже вырабатывается мозгом.

Для многих людей мелатонин является эффективной альтернативой лекарствам от сна, отпускаемым по рецепту. Однако люди должны относиться к мелатонину так же, как и к любым другим лекарствам, и внимательно следить за побочными эффектами.

Добавки мелатонина для сна можно приобрести в аптеках, некоторых магазинах натурального здоровья и в Интернете.

.

3 причины избегать мелатонина

Это то, что доктор Майкл Бреус, «Доктор сна», рассказывает патентам, которые интересуются этой популярной добавкой. Как и я, и многие другие практикующие врачи, исследовавшие эту добавку, доктор Бреус считает, что мелатонин - плохой ответ от бессонницы.

Доктор Бреус, который был показан на шоу доктора Оз, чтобы обсудить проблемы с мелатонином, объясняет,

Это действительно важная вещь, которую вы должны понимать о мелатонине: Мелатонин - это регулятор сна и биологических часов, а НЕ инициатор сна. Мелатонин работает с вашими биологическими часами, сообщая вашему мозгу, когда пора спать. Мелатонин не увеличивает количество сна или потребность во сне. (Подробнее)

«Если это все натуральное, почему мелатонин вреден для вас?» - спросила моя мама, когда я выразил беспокойство по поводу этой добавки, узнав, что она принимает ее периодически от бессонницы. «Мальчик, у меня есть для тебя сообщение в блоге!» Я ответил.

Короче говоря, мелатонин - это гормон, который коррелирует с циклами сна и играет полезную роль во многих физиологических функциях.Но добавки мелатонина не являются ни безопасным, ни естественным, ни эффективным средством от бессонницы.

Вы принимаете мелатонин? Затем вы принимаете гормональную терапию. Гормональная терапия - очень сложная тема, изобилующая пагубными последствиями для здоровья при неосторожном использовании. Часто гормональная терапия является «легким ответом» на гормональный дисбаланс, поэтому неспециалист, под руководством практикующего или нет, дойдет до этого ответа. Одним из распространенных примеров гормональной терапии является крем с прогестероном.Мелатонин - другое.

Меня очень беспокоит популярность мелатонина, потому что к гормональной терапии следует подходить с должной осторожностью, мудростью и знаниями. Практикующие врачи, которых я больше всего уважаю, используют гормональную терапию с самыми крайними оговорками, всегда предпочитая менять диету / образ жизни / добавки перед использованием гормональной терапии только в крайних случаях. Почему? Чаще всего, в том числе в случае мелатонина, гормональная терапия приносит больше вреда, чем пользы.

Это аналогия, которую я использую при объяснении потенциальных последствий гормональной терапии:

Большинство гормонов в организме регулируется отрицательной обратной связью, которая работает как ваш домашний термостат.Допустим, вы установили термостат на 72 градуса, а температура в комнате - 69 градусов. Включается обогреватель, чтобы нагреть комнату. Когда температура достигает 72 градусов, нагрев отключается, пока температура снова не упадет.

Введение гормонов может фактически отключить петлю отрицательной гормональной обратной связи в нашем организме. Это похоже на обогрев комнаты с помощью обогревателя, когда печь отключается, потому что в ней нет необходимости.

В этом случае «выключение печи» приводит к нарушению функции гипоталамус-гипофизарной связи.Когда связь между гипоталамусом и гипофизом - главным центром гормональной регуляции в организме - нарушается, это приводит к дисбалансу многих других гормонов.

2. Мелатонин не является «гормоном сна»

Хотя здоровый уровень мелатонина является ключом к оптимальному здоровью, большее количество мелатонина не обязательно способствует лучшему сну. Почему?

Бессонница не вызвана дефицитом мелатонина, а мелатонин не является гормоном сна. На самом деле мелатонин имеет очень мало общего с засыпанием.Мелатонин вырабатывается в темноте, и это просто связано с циклами сна.

Эмили из Butter Believer провела исследование мелатонина и вот что она нашла:

Несмотря на всю шумиху, было проведено очень мало научных исследований по добавкам мелатонина . И на самом деле, ограниченные данные, подтверждающие, что он используется в качестве снотворного, показали, что он может быть полезен только для устранения смены часовых поясов и может помочь уснуть у пожилых людей - и, опять же, эти исследования часто предвзяты и оплачиваются сама промышленность. Также было обнаружено, что в качестве испытуемых они использовали здоровых спящих, а не людей, страдающих бессонницей. И результаты были очень противоречивыми.

Нет никаких убедительных научных доказательств, подтверждающих эффективность мелатонина в лечении бессонницы у взрослых молодого и среднего возраста. НЕТ! И было несколько исследований, которые фактически пришли к выводу, что мелатонин окончательно не значительно улучшает общее время сна и не сокращает время, необходимое для засыпания.Таким образом, было доказано, что совершенно неэффективен при лечении бессонницы. (Подробнее)

Это имеет смысл, поскольку мелатонин - это , а не гормон сна. Это гормон с широким спектром физиологических функций. Как я уже сказал, играя роль в регулировании нашего циркадного ритма, мелатонин действительно влияет на режим сна. Но это не вызывает сна.

«Но от мелатонина мне хочется спать!» многие говорят. Мелатонин вызывает сонный ступор, потому что это гормон стресса .Это ошибочно принимают за сонливость. Помните, гормоны стресса необходимы и полезны для организма в надлежащих количествах (например, кортизол), но избыток гормонов стресса вызывает стресс для организма.

3. Больше мелатонина - не лучше

Слишком мало мелатонина вредно. А слишком много мелатонина плохо для вас. Принятие таблетки (или двух) мелатонина - самый простой способ перегрузить ваше тело этим гормоном.

Исследования теперь показывают, что производство мелатонина не только регулирует наши циркадные ритмы, но и играет роль в улавливании свободных радикалов и поддержке иммунной системы. Мы знаем, что мелатонин имеет решающее значение для здоровья, но наполнение вашей системы мелатонином автоматически не означает уменьшение количества свободных радикалов и улучшение иммунной системы. Это все о балансе мелатонина .

Побочные эффекты приема мелатонина относительно распространены и весьма проблематичны. По словам доктора Бреуса, побочные эффекты мелатонина включают:

  • Головные боли
  • Тошнота
  • Вялость на следующий день
  • Колебания гормонов
  • Яркие сны и кошмары (Источник)

Реактивная нога - исключение?

Хотя я не рекомендую когда-либо принимать мелатонин, чтобы вызвать сон, я думаю, что использование добавки мелатонина для смены часовых поясов - это серая область .Сложность суточного ритма - чрезвычайно стрессовая ситуация с физиологической точки зрения, и ее следует по возможности минимизировать или избегать. Прием добавки мелатонина в первую ночь вашего прибытия в новый часовой пояс может помочь вашему телу изменить циркадные ритмы. Однако я бы лично никогда не стал принимать мелатонин при смене часовых поясов из-за проблемных аспектов, обсуждаемых здесь.

Есть способы лучше избавиться от бессонницы!

Многие люди пробуют мелатонин, потому что им отчаянно нужен хороший ночной сон.Откажитесь от мелатонина и попробуйте эти действительно натуральные и эффективные средства от бессонницы:

  • Соблюдайте строгий режим сна. Установите обычное время сна и пробуждения и придерживайтесь его даже в выходные дни. По мнению многих натуропатов и практикующих китайскую медицину, период с 22:00 до 12:00 является ключевым периодом для процессов восстановления организма, поэтому старайтесь ложиться спать до 10:00.
  • Сразу после пробуждения подвергайтесь воздействию солнечного света - естественного или искусственного. Утром, как только вы встаете с постели, расстегните шторы и понежьтесь на солнце на несколько минут. Это немедленно снижает уровень мелатонина, что уравновешивает ваш циркадный ритм. Если у вас нет доступа к яркому естественному свету по утрам, подумайте об использовании пробуждающего света, который я использую и настоятельно рекомендую. Вот мой опыт работы с пробуждающим светом.
  • Минимизируйте воздействие синего света после захода солнца. Синий свет излучается экранами (телефона, планшета, ноутбука, телевизора и т. Д.)) и заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Организм воспринимает синий свет как дневной свет, и постоянное пребывание на свету после захода солнца вызывает физиологический стресс. Установите F.lux, бесплатную программу, которая устраняет синий свет с вашего телефона / компьютера после захода солнца. Кроме того, используйте очки оранжевого цвета (эти), чтобы отфильтровать синий свет, если вы смотрите телевизор перед сном.
  • Сбалансируйте уровень сахара в крови. Сбалансированный уровень сахара в крови абсолютно необходим для засыпания и сохранения сна. Это слишком сложно, чтобы обсуждать его в нескольких предложениях, поэтому, пожалуйста, прочтите мой пост «10 способов естественного баланса сахара в крови».
  • Купите матрас лучшего качества. Вы проведете на матрасе 1/3 своей жизни, поэтому правильный матрас - это чрезвычайно важное вложение в ваше здоровье в целом. Обычные матрасы пропитаны химическими антипиренами, которые вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Кроме того, матрас, который правильно поддерживает положение вашей спины и перераспределяет ваш вес, может значительно улучшить качество сна. Я нашел IntelliBED, уникальную компанию по производству матрасов, продукты которой улучшают качество сна, а также не содержат токсичных антипиренов.После исследования я перешел на IntelliBED и очень рекомендую его. Вы можете узнать больше о токсичных матрасах и IntelliBED в моем посте здесь.
  • Используйте стоячий стол. Вы сидите за столом большую часть дня? Вероятно, вы раньше не слышали этот совет, но переход на постоянный стол может значительно улучшить вашу бессонницу. Это был мой опыт, поэтому я начал рекомендовать его своим друзьям и членам семьи, страдающим бессонницей, и они сообщили о фантастических результатах. Вы можете приобрести постоянный стол или сделать свою собственную, очень доступную версию, просто погуглите «DIY Standing Desk».”

Как естественным образом сбалансировать мелатонин

В продолжение этого поста я написал 7 способов естественного баланса мелатонина. Эти простые шаги способствуют выработке и регулированию мелатонина вашим телом, а также способствуют общему благополучию.

Вы принимали добавки мелатонина? (Не забудьте поделиться этим сообщением с помощью кнопок ниже со своими друзьями и членами семьи, которые используют это дополнение!)

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.