Майк ахерн программа тренировок


12-недельная программа. • Bodybuilding & Fitness

Если хотите нарастить больше мяса на свои кости и увеличить силовые показатели в тренировках с железом, следуйте полному руководству 12 – недельной программы от Майка О’Хёрна.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
  • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
  • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
  • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
  • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
  • Суббота и воскресенья: Отдых

Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

  • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
  • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
  • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

Повторения в следующих упражнениях не меняются.

Кардио:

  • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
  • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
  • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.

Приготовьтесь к тяжёлой работе и не будьте как я, будьте лучше меня!

Подпись.

 

 

Пояснения к программе от Майка.

Шаг первый — тренировка основных мышечных групп.
Спина.

Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.

Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.

Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.

Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку. Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно. Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.

Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».

Тренировка спины.

1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.

2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Ноги.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.

Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.

Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.

Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу.  Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.

Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.

На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.

Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!

Тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.

2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Грудь.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.

Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.

Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.

Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.

Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.

Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.

Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.

3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Шаг второй — питание.

Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.

Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.

Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.

  • Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
  • Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
  • Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.

Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.

Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.

Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.

Шаг третий — добавки.

Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.

ВСАА.

Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.

Глютамин.

Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.

Рыбий жир.

Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.

Комплекс витаминов класса В.

Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.

Зелень.

«Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.

Ламинария.

Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма

Витамин С.

Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.

Поливитамины.

Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.

Калий-марганец-цинк.

Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.

12 – недельная тренировочная программа от Майка О’Хёрна.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, кардио, пресс)

Суббота и воскресенье – отдых.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

биография, тренировки, рост и вес, фото спортсмена

Майк О Херн – без преувеличения легендарная фигура в мире фитнеса. Он появлялся на обложках более, чем 500 журналов, побеждал в номинации фитнес-модель на протяжении 7 лет, участвовал в различных силовых турнирах. Также он является автором книг, популяризаторов тренировочных методик и концепций, тренером и даже нутрициологом. Несмотря на критику, которой периодически подвергается Майк, он имеет неоспоримую форму, достижения и имя в индустрии фитнеса.

Содержание

Рост и вес

Майк имеет невероятно удачную генетику, которую он унаследовал у своего отца. Это можно видеть еще по юношеским фото атлета, на котором он выглядит достаточно сухим и с внушительными мышечными объемами. Лучшие соревновательные параметры атлета:

  • Рост — 191 см;
  • Соревновательный вес — 113 кг;
  • Вес в межсезонье — 125 кг.

Свою форму он сохраняет и сейчас, перешагнув в категорию атлетов 50+.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

@joerogan voiceover “Life doesn’t get easier, you just get stronger”⁣ ⁣ ❌People say life gets easier with time, from my experience that’s wrong.⁣ ⁣ Life isn't easy…⁣ ⁣ If you allow it to, it will tear you to pieces.⁣ ⁣ But, if you approach with the correct mindset, it is the ultimate teacher.⁣ ⁣ ✅Every time you get knocked down you get back up a little stronger…⁣ ⁣ ✅A little wiser…⁣ ⁣ ✅A little more resilient.⁣ ⁣ Eventually, what caused you pain and suffering in the past, will no longer affect you in the future.⁣ ⁣ And this is when something great happens…⁣ ⁣ ❇️You become something bigger and much greater than you were before.⁣ ⁣ What was once thought of as an obstacle becomes a sign of advancement and when this happens you become unstoppable and your true calling comes out. 🔥⁣ ⁣ But this will never happen if you do not lean into the pain.⁣ ⁣ Just like a muscle, we have to go through the motions and be broken down in order to repair ourselves stronger than ever before.💪⁣ ⁣ 👉I’m telling you right now the reason you're going through the pain you are right now is because you need it to advance to the next level.⁣ ⁣ And in order to advance to the next level, you must first pass the current test.⁣ ⁣ Stay in it, soak in it and learn from it, but do not rush it.⁣ ⁣ Be in the moment and study the pain. ⁣ ⁣ And watch yourself become something great.⁣ ⁣ Don't Lighten Up, TITAN UP!⁣ 🐺⁣ ⚔🍀 Mike O'Hearn The Titan.

Публикация от Mike O’Hearn the TITAN (@mikeohearn)

Биография

Майкл О Херн (Mike O’Hearn) родился в 26 января 1969 в Сиэтле. Он рос в многодетной семье, где было 5 мальчиков и 4 девочки. Из всех детей Майк был самым младшим. Примером и основным вдохновителем для всех детей был отец, который занимался бодибилдингом и футболом. Как следствие, почти все дети в семье занимались пауэрлифтингом, бодибилдингом или боевыми искусствами.

В детстве Майк болел дислексией. Из-за этого ему приходилось познавать всю информацию на слух. Тем не менее, эта сложность закалила характер будущей звезды фитнеса и породила в нем аналитическое мышление и ускорила умственное развитие. Все это очень быстро сказалось еще в молодости, когда Майк стал заниматься силовым спортом и единоборствами. В возрасте 14 он выиграл свой первый турнир по телостроительству, а уже в 15 лет сорвал овации на турнире Teenage Washington State Сompetitions, взяв первые места сразу в трех номинациях:

  • Пауэрлифтинг;
  • Бодибилдинг;
  • Единоборства.

В подростковом возрасте он уже имел отличные силовые показатели и параметры. При росте 175 см он уже весил 80 кг, имея низкую жировую прослойку, что многое говорит о генетике атлета.

Карьера

Сложно оценить, когда началась карьера легендарного спортсмена. Но сам Майкл О Херн выделяет два периода в своей биографии – детство, где примером служил его отец, а также знакомство с Джо Вейдером. С самого первого зала, куда ходил Майк, он видел вокруг огромных пауэрлифтеров, которые с легкостью брали вес в сумме в приседаниях и тяге в 350 кг. Для юного атлета это воспринималось, как норма, что сказалось на его мотивации в дальнейшем. Только потом он узнал, что те, за кем он наблюдал, были профессиональные атлеты и действующие чемпионы. В этот период Майк трудился за десятерых, что и позволило получить невероятные дивиденды от своих усилий. Помимо внушительных физических данных и формы, он также начал появляться в мире глянцевого фитнеса.

Второй и основной этап в развитии карьеры фитнес-звезды начался в 1990 году, когда на конкурсе Мистер Олимпия его заметил Джо Вейдер. Он увидел Майка в зале, позвал к себе и отметил, что тот просто обязан сняться в его журнале. После этого они провели фотосессию в Лос-Анджелесе, а через несколько недель Джо Вейдер подписал с Майком главный контракт в его жизни. В каком-то роде Майк пошел по стопам Арнольда, который долгое время был для него кумиром и объектом для вдохновения.

2008 год принес Майку максимальную славу, когда он сыграл роль Титана в перезапуске American Gladiators. Его персона привлекла больше фанатов, чем всё шоу вместе взятое. После этого Майк объездил почти весь мир, проводя тренировки, семинары и мастер-классы в рамках его программы «The Titan Tour». Также Майк неоднократно играл в различных фильмах и телесериалах. Среди наиболее известных его ролей можно выделить фильмы «Аферист», «Варвар», «Хранитель времени» и появление в сериале «В Филадельфии всегда солнечно».

Несмотря на невероятную форму, которую Майк демонстрирует даже перешагнув рубеж в 50 лет, его профессиональная карьера включала ряд громких побед. Среди них 4 победы на турнире «Мистер Вселенная», а также звание «Мистер Америка».

После этого он начал уделять больше внимания медийной сфере, где также стал одним из лучших. Майку принадлежит рекорд по появлению фото в фитнес-журналах. В общей сложности атлета публиковали более 500 раз, включая самые топовые журналы мира.

Силовые показатели

Майкл известен не только в инстаграме, фитнесе и медийной сфере. Также он имеет весьма серьезные силовые показатели, которые позволяли ему завоёвывать титулы в пауэрлифтинге. Интересный факт – немалые силовые атлет сумел сохранить даже в 51 год, опровергая деструктивное влияние возраста на силу, выносливость и физическую форму.

Максимальные силовые показатели:

  • Жим лежа – 272.5 кг;
  • Приседание со штангой – 390 кг;
  • Становая тяга – 350 кг;
  • Подтягивания – выполнение 35 чистых подтягиваний за 30 секунд.

Тренировка О Херна

Майк публиковал огромное количество материалов по своим тренировкам и принципам. В основе он придерживается классического подхода, который практиковал еще с юношеского периода.

Основные принципы тренировки О Херна:

  • База – основа всего, классика всегда работала и будет работать;
  • Никакого насилия над собой. В итоге победит тот, кто будет тренироваться дольше по времени. Даже самые одаренные атлеты могут выдохнуться очень быстро, уступая дорогу тем, кто проявляет усердие даже без идеальной генетики;
  • Каждое упражнение должно быть подконтрольным. Нейромышечная связь и концентрация на движении позволяют получать лучшие результаты даже для профессиональных атлетов, работая с меньшими весами;
  • Использование максимально возможной амплитуды. Короткие и укороченные амплитуды движения конечно могут дать ощущение пампа и удовлетворение от работы с большими весами, но в перспективе именно полная амплитуда позволит построить идеальные формы;
  • Восстановление – краеугольный камень в достижении любого физического развития, по мнению Майка. Фанатизм и сумасшествие могут служить «топливом» для прогресса, но на нем далеко не уехать. Это одно из главных откровений, которые О Херн переосмыслил с возрастом;
  • Возраст и другие факторы не могут служить оправданием. Только стабильное прогрессирование и систематика позволяют добиться результата;
  • Защита и предотвращение травм – одна из главных целей, которые должен ставить для себя любой атлет.

Программа тренировок на спину

Программа тренировок на грудь

Программа тренировок на плечи

Программа тренировок на мышцы рук

Программа тренировок на мышцы ног

Также Майк использует различные приемы для повышения эффективности. Например, для тренировки спины он применяет супермедленные сеты, которые позволяют концентрировать нагрузку и контролировать закисление мышц. Также в тягах он предпочитает чаще работать отдельно каждой рукой, чтобы лучше фокусироваться на конкретной мышце. Те же правила касаются работы над грудью, плечами и тренировки ног. Работа с большим весом в медленном темпе – ключ к развитию силы и объемов, по мнению Майкла.

Семья

Майк был женат на Минди МакКаллум, которая являлась бойцовским камердинером в WCW, фитнес моделью, тренером и нутрициологом. В текущий момент со своей женой Mona Muresan имеют общего сына.

Своего сына Майк назвал Титаном, в честь своего сенсационного выступления в Американских Гладиаторах.

Майк О Херн сейчас

В 2020 Майк по-прежнему уделяет всё время спорту, занимается тренерской и медийной деятельностями. Он продолжает сниматься для различных журналов, дает интервью. Имеет свой собственный бренд одежды «Mike O’Hearn apparel». Является автором программы тренировок Power Bodybuilding, которая рассчитана на прогрессирование для натуральных атлетов. Система основывается на грамотном питании и тренинге, без применения фармакологии. Его состояние на текущий момент составляет свыше $4 млн.

Майк О Херн в видео формате

Майкл О'Херн: тренировки, питание и критика

Основные данные:

  • Возраст: 50 лет;
  • Вес: соревновательный — 113 кг, в межсезонье — 125 кг;
  • Родился 26 января в Сиэтле, США;
  • Рост: 191 см;
  • Жим лежа: 272 кг, Приседания со штангой: 390 кг, Становая тяга: 350 кг.

Майкл родился в многодетной семье, где был самым младшим, девятым ребенком. Его отец был профессиональным бодибилдером и поэтому нет ничего удивительного, что все его дети тем или иным образом оказались связаны со спортом. Все братья и сестры Майкла активно занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом и боевыми искусствами, но именно самый младший смог добиться во всем этом наивысших результатов.

Свой путь к успеху молодой Майкл О’Херн начал в 15 лет с соревнования под названием «Teenage Washington State Сompetitions». Там уже неплохо поднаторевший в силовых тренировках и единоборствах паренек удивил всех, выиграв сразу в трех номинациях: бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. Победы так вдохновили атлета, что тренировки стали заниматься практически все его свободное время.

Примерно так выглядел Майкл О’Херн в молодости.

Несмотря на то, что большая часть его достижений связанна именно с бодибилдингом, Майкл также активно участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, где тоже показывал отличные результаты. Но именно в соревнованиях, где оценивается не сила, а красота тела Майкл О’Херн добился таких результатов, что его признали одним из 12 лучших атлетов всех времен.

Среди его самых значимых титулов 4 победы на чемпионате «Мистер Вселенная», а также титул «Мистер Америка». Огромная популярность и эффектная внешность сделали его востребованным и в медиа культуре. Майкл оказался на обложках более чем 500 журналов, а также засветился во множестве сериалов и фильмов. Сейчас в свои 50 лет и он продолжает активно тренироваться и как по силовым показателям, так и по внешнему виду даст фору многим молодым атлетам.

Питание Майкла О’Херна

Из того, что говорит сам атлет, его суточный рацион состоит из 6 приемов пищи в день. В дни тренировок он ест более плотно за несколько часов до тренировки. Из спортивного питания использует стандартный набор: протеин, креатин, комплекс мультивитаминов, а также дополнительные витамины С и Е. Про химию нет никаких достоверных сведений, атлет не распространяется на эту тему.

Примерный его рацион, который нам удалось найти выглядит так:

  • Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса;
  • Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса, чашка риса и немного брокколи;
  • Прием пищи: куриный салат с 240 граммами курицы с добавлением лимона;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса плюс немного спаржи;
  • Прием пищи: 450 грамм лосося.

Тренировки Майкла О’Херна

В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут. Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно. Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.

В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.

В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме. Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения. Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.

Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.

При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.

Насколько принципы и тренировки Майкла подходят натуральным атлетам?

Несмотря на то, что везде любят говорить про натуральность формы Майкла, нужно быть очень наивным человеком, чтобы верить в это. Существуют определенные критерии по которым понятно, что атлет курсует. Если раньше можно было говорить лишь про анализы и про внешние отличия (про которые мы говорили в статье «Как отличить химика от натурала«), то сейчас, когда спортивная наука уже точно может сказать какая нагрузка даст рост силы и мышечной массы, а какая будет недостаточной (или излишней), неправильные подходы к тренировкам сразу палят химию. Потому что именно химия позволяет прогрессировать при нагрузках, которые в иных случаях не дали бы результата.

В случае с Майклом, работа в силовом стиле 5 дней в неделю с запредельными весами быстро приведет к перетренированности и травмам. Вне зависимости от того, какой тренировочный опыт у атлета. Ну а то, что он по форме не уступает участникам Олимпии (где все поголовно курсуют), значительно превосходит генетический потолок любого натурального атлета.

Мнение нашей редакции — Майкл сидит на «вечном» курсе с мостами, что само собой не умоляет его заслуг. Вне зависимости от роли фармы, достичь и держать такую форму до 50 лет заслуживает огромного уважения. Так что наше мнение это скорее предостережение — можно сколько угодно восхищаться формой и жизнью Майкла, искать в нем вдохновение и стремиться к его результатам, но не нужно вслепую копировать его программы (если вы найдете действительно его программы) и принципы — они не подходят для тех, кто тренируется натурально.

Майкл О'Херн (Michael O'Hearn): тренировки, питание и параметры

Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в городе Сиэтл, Вашингтон, США. Известный бодибилдер, актер и модель многократный победитель конкурса «Мистер Вселенная», признан одним из 12 лучших атлетов всех времен.

В семье Майка было 9 детей, и он был самым младшим среди всех. Отец был выступающим бодибилдером и увлекался футболом, он и привил практически всем детям любовь к спорту. В семье было 5 мальчиков и 4 девочки, большинство занимались, бодибилдингом, пауэрлифтингом или боевыми искусствами и Майкл был не исключением.

В детстве Майкл болеет дислексией и всю информацию ему приходится воспринимать на слух. Но благодаря этому у него хорошо развились мыслительные способности, а также умение анализировать. К 15-то годам Он активно занимался единоборствами и силовым тренингом благодаря чему выигрывает на турнире «Teenage Washington State Сompetitions» Сразу в 3-х категориях бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. На тот момент он уже был крупным малым, с весом около 80 кг при росте 175 см и это только начало его будущих побед.

За свою карьеру в пауэрлифтинге он выиграл множество любительских турниров и показывал отличные силовые. Но больших высот он достиг именно в бодибилдинге, наиболее значительные его достижения, 4 победы на чемпионате «Мистер Вселенная» и становился обладателем титула «Мистер Америка». Играл роли во многих сериалах и фильмах, снялся более чем для 500 обложек журналов и проводил семинары по всему миру. На данный момент, уже в приклеенном для бодибилдинга и спорта в целом возрасте, он продолжает свое занятия и выглядит просто уникально, невзирая на свои года.

  • рост — 191 см
  • вес соревновательный — 113 кг
  • все в межсезонье — 125 кг
  • жим лежа — 272,5 кг
  • приседание со штангой — 390 кг
  • становая тяга — 350 кг
  • подтягивания — 35 раз (за 30 секунд)

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки Майкла О’Херни

  • Тренировка Груди
  • Тренировка Спины
  • Тренировка Ног

ПИТАНИЕ

Рацион питание Майкла О’Херни

Спортсмен питается 6 раз в день, в одно и тоже время небольшими порциями. Также Майкл плотно кушает за несколько часов до и после тренировки, чтобы продуктивно работать в зале. Касательно БЖУ Майкл придерживается формулы 40% углеводов 30% белков и 30% жиров.

Рацион:

  1. Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса
  2. Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки
  3. Прием пищи: 240 грамм бифштекса чашка риса и чашка брокколи
  4. Прием пищи: куринный салат с 240 грамами курицей с добавлением лимона
  5. Прием пищи: 240 грамм бифштекса и чашка спаржи
  6. Прием пищи: 480 грамм лосося

Спортивное питание:

  1. Мультивитамины
  2. Глутамин
  3. Протеин
  4. Креатин
  5. Витамины Е и С
  6. Кальций-магний-цинк
  7. ПВТ
  8. Жиросжигатель

Ссылка на инстаграм Майкла 

Майк О'Херн – чем знаменит в бодибилдинге и применяет ли химию

Майк О’Хёрн — актёр, модель, многократный обладатель титула «Мистер Вселенная» и других наград, а также самого мускулистого тела среди 50-летних мужчин за всю историю атлетизма: его спортивной форме и показателям завидуют многие. Майк — один из сильнейших культуристов мира.

Начало

Родился будущий титан бодибилдинга 26 января 1969 года в Сиэтле. Он был самым младшим из девяти детей.

Отец Майка увлекался бодибилдингом и футболом. Все дети с раннего возраста были приучены к занятиям спортом — пауэрлифтингом, бодибилдингом и другими. Что касается матери, она была художницей и считала, что у каждого должна быть мечта, ради которой стоит жить.

Неоднократно Майк говорил о том, как несладко быть самым маленьким в семье. С самого раннего детства он страдал дислексией: всю информацию приходилось воспринимать на слух. Позже Майк неоднократно говорил о том, что свои мыслительные навыки развил именно благодаря этому обстоятельству. Склонность к анализу зародилась примерно тогда же.

Когда Майку исполнилось 15, он уже вовсю занимался единоборствами. Именно тогда он принял участие в небольшом турнире, принесшем ему первое место в бодибилдинге, пауэрлифтинге и единоборствах.

Успехи и достижения

В то время его рост был уже 185 см, а вес — 80 кг. Среди его силовых достижений можно отметить, прежде всего, жим лежа (260 кг), становую тягу (330 кг), приседание со штангой весом почти 400 кг и 35 подтягиваний. Обладая внешностью супергероя, Майк без особого труда получил один за другим титулы «Мистер США», «Мистер Вашингтон» и «Мистер Калифорния». За свою карьеру он четыре раза брал призовые места в соревнования по пауэрлифтингу.

Помимо спорта, Майк пробовал свои силы в кино. Среди картин с его участием — «Хранитель времени», «Варвар» и другие. Атлет участвовал в шоу американских гладиаторов, неоднократно снимался для обложек глянцевых журналов и семь раз был признан лучшим в категории «Фитнес-модель года».

Майк написал книгу о бодибилдинге, в которой он делится своими спортивными методиками и подробно рассказывает о тренировках.

Отношение к химии

Многочисленными спортивными заслугами Майка невозможно не восхищаться. Однако есть нечто, слегка омрачающее общую картину: употребление специальных препаратов.

Таких ошеломительных результатов, как приседание с весом под 400 кг или жим почти трёхсот кг на наклонной скамье, невозможно достичь без применения специальных веществ. Методики тренировок Майка будут бесполезны для бодибилдеров, не употребляющих анаболики, поскольку они рассчитаны специально под «химический тренинг».

Впрочем, атлеты крайне осторожны в таких вещах: если и употребляют специальные препараты, то в разумных количествах и исключительно под присмотром врача. И это качественная фарма, а не тот дешёвый яд, которым зачастую увлекаются подростки. Кожа Майка в идеальном состоянии, ей могут позавидовать многие молодые девушки. Внутренние органы также в порядке (да и как может быть иначе? В противном случае Майк просто не смог бы работать с тяжёлым весом и имел бы болезненный вид).

Режим тренировок

Спортсмен тренируется ежедневно по часу, чтобы поддерживать идеальную форму. Причём предпочитает заниматься в 4 часа утра.

Во время подготовки к соревнованиям он увеличивает количество тренировок до двух в день, и в таком режиме проводит следующие три месяца. Утром он занимается час, днём — в течение двух часов.

Личная жизнь

У Майка есть жена Мона и маленький сын.

Спортсмен очень любит собак. Он утверждает, что питомцы у их семьи просто невероятные, и готов говорить о них часами.

Обязательно прочитайте об этом

Система тренировок Майка ОХёрна — анализ от Юрия Спасокукоцкого

Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на других подчеркнуто медленно и подконтрольно. Иногда он делает упражнения с полной амплитудой, иногда с частичной амплитудой. Как же нужно тренироваться, с точки зрения этого уникального атлета, тренера, методиста, обладающего 30 летним стажем, чтобы достичь выдающихся результатов в атлетизме?

Тренировка начинающих

Движения должны выполняться медленно и подконтрольно, в классической технике выполнения, рекомендуется 8-12 повторений для рук, до 10 повторений для спины, в целом Майк не рекомендует выполнение более 10-12 повторений в сете, даже для начинающих или в период периодизации.

Тренировка опытных атлетов

Амплитуда движения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого атлета и его задач. Майк Охерн не испытывает проблем с суставами, несмотря на свой огромный стаж, и не использует сокращенную амплитуду для уменьшения травматизма. Тем не менее Майк активно применяет подтягивания и тяги верхнего блока с частичной амплитудой, дожимы со стоек в жиме лежа, и жим штанги лежа на полу с частичной амплитудой при тренировке груди.

Атлет тренируется циклами, соответственно чередуется выполнение с полной и частичной амплитудой, что позволяет осваивать более тяжелые веса, и достигать большей прогрессии нагрузок.

А как же читинг?

Выполнение упражнений с читингом, замечено при тренировке Майком Всех мышечных групп, это и тяга штанги к подбородку с читингом, и тяжелые читинговые махи для дельт. Также Охерн выполняет сгибания рук с тяжелой штангой с читингом, сгибания рук с гантелями с читингом, и французские жимы с очень тяжелыми гантелями с читингом.

Опять таки периодически Майк прорабатывает свои мышцы во всех этих упражнениях умеренными весами, медленно и подконтрольно, что говорит о наличии периодизации рабочих нагрузок. Однако диапазон повторений редко превышает 10-12 повторений (за исключением «заруб», где жим может быть выполнен на «максимум»).

Думаю именно применение периодизации, между периодами читинга и подконтрольного выполнения, циклами с применением частичной и полной амплитуды и есть секрет огромной массы и силы Майка, наряду с отличным состоянием его суставов.

Данные выводы сделаны на основе анализа огромного количества методический видео Майка Охерна и его статей из популярных фитнес журналов. Вы можете внести свой вклад и дополнить мою работу, связавшись со мной через контакты моего веб сайта.

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход предусматривает восемь повторений, ваш второй подход - 10 повторений, а третий - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему количеству повторений) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в своем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и создать прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Certified Scrum Training, Agile Training от Майка Кона

  • Узнайте об Agile
  • Насчет нас
    • О программном обеспечении Mountain Goat
    • Свяжитесь с нами
  • Блог
  • Больше
    • График сертифицированного обучения Scrum
    • Виртуальное и видео обучение
    • Сравнить курсы
    • Обучение и коучинг на месте
    • Бесплатный курс по основам Scrum
    • PDU и SEU
    • Инструменты
    • Книги Майка Кона
    • Получать еженедельные советы по электронной почте
  • Найти обучение
  • О программном обеспечении Mountain Goat
  • Свяжитесь с нами
  • График обучения сертифицированных Scrum
  • Виртуальное и видео обучение
  • Сравнить курсы
  • Обучение и коучинг на месте
  • Бесплатный курс по основам Scrum
  • PDU и SEU
  • Инструменты
  • Книги Майка Кона
  • Получать еженедельные советы по электронной почте
  • О Agile
  • Найти обучение
  • Блог

Поиск по сайту:

Просмотр тем

Просмотрите эти темы:

оценка резерв продукта владелец продукта схватка спринты пользовательские истории
  1. Обучение
  2. График
.Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Спортзал наркоманов


Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве участника? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает.Давай поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела. Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях ... Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из новичка в спортзал к NPC Men’s Physique Competitor, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вольф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера. Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки - не ответ на точный прогресс?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, - это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки.Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над определенной частью тела, такой как мои бицепсы или трицепсы, пока они не стали достаточно большими, а затем переходил на другую часть тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно.Мои тренировки были более или менее тренировками всего тела, смешанными с частями тела, а их тренировки были разделены по частям тела. Мой ум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой ниже.Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело. Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого из моих соревнований я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и это происходило больше с левой, чем с правой стороны.Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить другие тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие. Врач выяснил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову.К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано. Одним из тестов, которые мне пришлось пройти, было стоять на мяче BOSU одной ногой. Если вы когда-нибудь играли в пинбол, вы можете думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела.Не только это, но и симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы увидеть полный подробный план, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению - спина:

Разминка - 1 подход тяговых упражнений на верхнем блоке с идеальным хватом , 15 повторений с легким весом.

  • Подтягивания широким хватом с отягощением
    1. Подтягивания нейтральным хватом
    2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата до 1 подхода, 4 подхода по 10 повторений)

  • Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Бицепс:

  • Сгибания рук со штангой на выпуклости (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на бицепс со штангой (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями в концентрации: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball : Step Ups - 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы подойдете левой ногой к мячу Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и проделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Плечи:

Разминка - 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Бег со стойкой»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга стоя в машине Смита на широкой доске: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы обратным плечом: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Телят:

  • Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на осла: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Болл Босу:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Это что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень шара Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вперед и балансируйте на левой ноге, при этом правое колено согнется на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

  • Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
  • Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
  • Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
  • Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
  • Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Подколенные сухожилия

  • Становая тяга с жесткой ногой: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
  • Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Bosu Ball

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу посередине мяча Босу и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, затем поменяете ноги, цель здесь - научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

  • Жим наземных мин на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого хвата, среднего захвата, затем узким хватом

  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

  • Отжимания с отягощением: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуется: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению - Трицепс

  • Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
  • Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

Пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершите полный цикл через все части тела.

  • В межсезонье я занимаюсь кардио после тренировки только 20 минут, прогулкой в ​​среднем темпе (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30-минутные интервалы HIIT натощак 3-4 дня каждое утро. Пост означает голодание, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

  • Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам пережить трудные времена
  • Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня выставки
  • Предсоревновательный план питания и недельная диета
  • Carb Cycling Meal Plan для идеального тела, готового к работе
  • Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
  • Консультации по дополнению
  • Консультации по дублению
  • Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
  • Информация о пиковой неделе - внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
  • Еженедельная связь по электронной почте

- Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
.

Режим тренировки и диета Кумаила Нанджиани: тренировка для Marvel's Eternals

Последнее обновление 6 марта 2020 г., 12:31

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Кумаила Нанджиани PDF

Надеюсь, вы здесь, чтобы вас разорвали, потому что эта тренировка Кумаила Нанджиани - не шутка.

Нанджиани был полностью измучен и взламывает Интернет своим новым телосложением в стиле Ким Кардашьян.

Тренировка Кумаила Нанджиани попадает в категорию : «Черт возьми, это интенсивно, но если это сделало Кумаила Нанджиани более мускулистым, чем Крис Хемсворт, я в этом уверен»

Если вы не в курсе, что происходит: Нанджиани должен сыграть Кинго в сериале Marvel's Eternals с невероятным актерским составом прямо здесь с ним.

Мы говорим об Анджелине Джоли, Ричарде Мэддене, Джемме Чан, Кит Харингтон, Сальме Хайек и многих других!

И Нанджиани опубликовал то, что он называет «жаждущим без рубашки», в Instagram , раскрывая свое убийственное телосложение.

Это изображение, которое я использовал для нашего основного изображения тренировки, так что вы ничего не упустите.

Kumail Nanjiani Статистика:

Высота : 5’9

Вес : (приблизительно) 175 фунтов.

Возраст : 41 год

Рост Нанджиани на самом деле был от 5 футов 8 до 5 футов 9 дюймов, но в любом случае он попадает в категорию тех, кого я бы назвал самыми низкорослыми мужчинами, которых мы видели в SHJ.

Он здесь с партнером по фильму Кит Харингтоном!

Средний рост находится в диапазоне от 6 футов до 6 футов 3 у таких знаменитостей, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

Парни в районе 5’10-6’0 - это парни, такие как Брэд Питт, Мэтт Дэймон и Джейсон Стэтхэм, но НА САМОМ ДЕЛЕ более короткий диапазон - это такие парни, как Марк Уолберг, Зак Эфрон, Кит Харингтон, Том Холланд и другие.

Еще выше их - такие парни, как Гора, Джо Манганиелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не волнуйтесь.

Мы пишем эти процедуры для использования в любых формах и размерах.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Кумаил Нанджиани Диета и питание

Не волнуйтесь, ребята, план тренировок и диеты Кумаила Нанджиани может быть очень интенсивным, но, по крайней мере, вы уже знаете, что у вас будет время поиграть!

Хорошо, нет, но если серьезно, для меня это важно.

Чтобы получить роль Нанджиани, нужно было пройти два этапа:

  1. Основная масса для наращивания мышц
  2. Разрез, который можно разорвать, как чертов греческий бог

Мы видели, как я прошел через то же самое за два трехмесячных рывка, тестируя программы внутри Академии.

Я не взламывал Интернет так, как Нанджиани, но давайте посмотрим правде в глаза: он намного круче меня.

Говоря о том, какой он крут, он даже был достаточно крут, чтобы поделиться деталями своего плана диеты в интервью Variety.Он говорит:

«Я набрал массу, поэтому ел много белка, но также и все, что хотел. Итак, я ел картошку фри и мороженое около четырех месяцев. А теперь я сокращаюсь, так что теперь сижу на безумной диете. И теперь это похоже на отсутствие сахара », - сказал Нанджиани. «Слушай, я люблю десерты. Но я ела все, что хотела, в течение четырех месяцев, это на самом деле не так уж и сложно. Такое ощущение, что «О, слава богу». Я ел обед прямо перед сном. [Мой тренер] хотел, чтобы я поел, полноценно, так что примерно в 11-11:30 вечера.м., я бы плотно поел и ложился спать ».

«Когда я был ребенком, я предполагал, что в какой-то момент своей жизни я буду в идеальной [форме], я буду идеальной мужской формой, верно? Я просто предполагал, что это произойдет. У меня был бы сумасшедший пресс », - сказал он. «Этого просто не произошло, а мне сейчас 41 год. Я подумал: «Если этого не произойдет в этом году, этого просто не произойдет». В конце прошлого года я подумал: «О, в следующем году я буду в лучшей форме в своей жизни». «Это было действительно очень интенсивно».

И в своем официальном сообщении Instagram , потрясшем Интернет, он написал полный список людей, которых он хотел бы поблагодарить, и сказать, что мы немного разберемся в его рутинных исследованиях тренировок, но сейчас я хочу взять отрывок о его диете и плане питания:

(И спасибо, что заставил меня делать читмилы, Дэвид.) Matthews Street Catering за их вкусные и здоровые блюда. И, наконец, самое большое спасибо @emilyvgordon за то, что он терпел, когда я жаловался и говорил только о тренировках и диетах в течение последнего года.

Дэвид - его личный тренер, который вместе со своей командой помог Нанджиани трансформироваться (но мы поговорим об этом чуть позже).

Nanjiani также говорит:

Я бы не смог этого сделать, если бы у меня не было целого года с лучшими тренерами и диетологами, оплачиваемыми самой большой студией в мире.Я рад, что выгляжу так, но я также понимаю, почему никогда раньше не делал этого.

Итак, для тех из вас, кто хочет сказать что-то вроде: «Ну, да, у него были неограниченные деньги, ресурсы, тренеры и т. Д., И т. Д.»; ты прав. Он признает это. И даже говорит, что понимает, почему никогда не делал этого раньше.

При этом, вы не можете полностью оправдаться, когда у вас есть такой ресурс, как SHJ, прямо здесь для вас.

Я буквально исследовал более 250 знаменитостей и разбил их тренировки и диеты на ресурс, который позволит вам включить все столпы успеха, которые они используют (знают они об этом или нет) в нашей Академии.

Я даже написал об этом книгу.

Хорошо, но бесстыдные пробки на самом деле должны были сказать : не оправдывайтесь, не думайте, что это невозможно, просто знайте, что это конкретное преобразование, которое вы видите, не совсем то, что было построено специально для устойчивости, как мы » Я видел, как другие знаменитости используют это, и мы стремимся к этому в наших программах.

Еще в июле Men’s Health поделился этим о питании Нанджиани:

Его любимый читмил.. .

«Пакистанская еда восхитительна, но в ней много углеводов: бирьяни, хлеб наан, тонны риса. После этого мы с женой скажем: «Давайте немного поспим. Просыпаемся через пять часов».

Его нынешний рацион. . .

«По сути, это пять дней низкоуглеводного питания, а затем на выходных вы едите столько, сколько хотите. Но сейчас я пытаюсь понять, что такое еда, потому что я ела недостаточно. Я все еще боюсь набрать неправильный вес, потому что очень тщеславен.”

И Muscle and Fitness говорит нам об этом (прямо от своего тренера Робертса):

Он придерживался диеты с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, в течение недели сохранял низкое количество углеводов, 200 граммов или меньше, а по выходным загружался. «Я бы удостоверился, что у него больше углеводов, прежде чем мы проработаем мышцы, которые больше всего нуждаются в росте»,

Итак, не поймите меня неправильно, мы видели, как многие знаменитости выбирают определенные ограничения.

Например: Дуэйн Джонсон и Кевин Харт включают диету 80/20 с обильными еженедельными читмилами, Хью Джекман, Бенедикт Камбербэтч, Том Хоппер и Терри Крюс используют прерывистое голодание (то, что я использую также ежедневно), Мустафа Шакир и Мадлен Петч - веганы, Брэндон Раус и Фрэнк Грилло предпочитают палео, а множество других используют свои собственные вариации.

И, кстати, это всего лишь несколько знаменитостей от каждой.

Вы можете ознакомиться с нашими принципами питания, чтобы получить дополнительную информацию и статьи обо всем вышеперечисленном и многом другом.

Интересно, где более сотни знаменитостей выбирают диету, от высокого уровня белка и кето до вегетарианского, веганского и прерывистого голодания? Хотите эксклюзивные планы питания знаменитостей? Проверь это.

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Загрузите сотни тренировок и планов питания мгновенно
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Исследование рутинных тренировок Кумаила Нанджиани

Пройдя фазу набора массы и сокращения, Нанджиани пришлось быстро набрать массу, а затем, теряя жир, поддерживать эту массу.

С помощью своей команды он выглядел как точеная скульптура.

Прежде чем мы перейдем к каким-либо другим сторонним ресурсам, я хочу просмотреть полный пост в Instagram от Nanjiani и немного его разбить. В сообщении Нанджиани указано:

Я никогда не думал, что буду одним из тех людей, которые будут писать о жажде без рубашки, но я слишком много работал, слишком долго, так что вот и мы.Вы либо умираете героем, либо живете достаточно долго, чтобы увидеть себя злодеем. Год назад я узнал, что собираюсь сыграть в Marvel’s Eternals, и решил, что хочу изменить то, как я выгляжу. Я бы не смог этого сделать, если бы у меня не было целого года с лучшими тренерами и диетологами, оплачиваемыми самой большой студией в мире. Я рад, что выгляжу так, но я также понимаю, почему никогда раньше не делал этого. Без этих ресурсов и времени это было бы невозможно. Большое спасибо @grantrobertsfit, который начал работать со мной в начале года и заставил меня понять настоящую физическую боль в течение месяцев и месяцев.Затем, когда мы начали стрелять, огромное спасибо @davidhigginslondon и его команде (@ellispartridge, @thebeardypt, @tomcheesemanfitness) за то, что они тренировали меня почти каждый день и делали меня сильным, гибким и свободным от травм. Я почти могу дотронуться до пальцев ног. (И спасибо за то, что заставил меня делать читмилы, Дэвид.) Matthews Street Catering за их вкусные и здоровые блюда. И, наконец, самое большое спасибо @emilyvgordon за то, что он терпел, когда я жаловался и говорил только о тренировках и диетах в течение последнего года.Обещаю, что когда-нибудь я снова буду интересен. #thirstyshirtless

Итак, как видите, у Нанджиани была целая команда во многих областях его физической подготовки.

Я по-прежнему предпочитаю нашу команду в SHJ, но я полагаю, что они проделали довольно хорошую работу…

У всех тренеров

Нанджиани разный опыт, поэтому у него был тренер, специализирующийся на растяжке и массажной терапии для восстановления, силовых тренировках и силовом фокусе, беге и кардио-фокусе, а также еще один главный тренер, чтобы подвести итог.

К счастью для нас, у нас есть некоторые ресурсы за пределами, которые просто смотрят на работу его тренеров и основные направления.

В 29-секундном видеоролике TMZ мы видим, как Нанджиани в тренажерном зале выполняет типичную силовую тренировку с движениями, указанными как:

  • Наклонный трос для подъема груди
  • Тяга машины

У нас также есть несколько изображений сеанса, который Нанджиани провел с Men’s Health, и мы находим следующие движения:

  • Гантели в наклоне в стороны
  • Становая тяга с шестигранной перекладиной
  • Кроссовер кабеля в сторону подъема

И затем, в посте его тренера мы видим, как он делает несколько флайтов на тросовой груди (на этот раз не под наклоном).

Итак, у нас уже есть неплохая основа.

Его тренер также поделился этим в том посте:

«Он сделал это так, как может каждый… упорный труд, преданность делу и желание учиться. Кумаил вошел в мой тренажерный зал в январе этого года, а через 9 месяцев после оптимального питания и тренировок представил свое новое тело супергероя, чтобы начать съемки @marvelstudios @theeternalsmovieofficial. Он сохранил свое телосложение, готовое к работе с камерой, и сегодня опубликовал фотографии своей трансформации, и я не мог им гордиться.Я буду рад ответить на любые ваши вопросы, но позвольте мне начать с того, что ключевой элемент перед началом любой трансформации - это постановка реалистичной цели. Это неспроста называется образом жизни - чем-то, что вы можете, захотите и захотите продолжать до конца своей жизни. Для этого не нужно морить себя голодом или часами тренироваться каждый день, но требуется дисциплина и способность подталкивать себя и продолжать находить новые пределы. Тренировки и питание должны дать вам силы и заряд энергии, если нет, вы делаете это неправильно.”

Я хотел бы сосредоточиться на том, что касается тяжелой работы, самоотдачи и желания учиться.

Да, и то, что прямо изо рта кроссовок он говорит: как может любой!

В своем интервью для Men’s Health он и его тренер также делятся некоторыми упражнениями специально из своей тренировки плеч, а также несколькими полезными деталями, которые мы можем использовать для построения этого распорядка.

Сразу же мы узнаем, что Нанджиани начал с тренировок пять дней в неделю. Men’s Health делится: «В течение последних трех месяцев Нанджиани продвигался к Гранит пять дней в неделю, чтобы тренироваться с Робертсом, бывшим мистером Канадой».

Они продолжают давать нам мясо этой еды:

До встречи с Робертсом Нанджиани был обычным посетителем тренажерного зала, который ездил на велотренажере в никуда по 20 минут в день. Теперь его тренировки взяты из учебника бодибилдера, а его фирменное остроумие было заменено взглядом на тысячу ярдов.

«Когда я тренируюсь, я не думаю ни о чем другом», - говорит он.«Это похоже на медитацию». Возможно, поэтому друзья Нанджиани несколько месяцев назад «практически устроили вмешательство», чтобы вытащить его из спортзала. Меньше всего они хотят, чтобы клон Nanjiani T-1000 заменил Dinesh Silicon Valley . «Усилия - это не смешно, - говорит он. «Некоторые из моих друзей сказали:« Нет ничего смешного в парне, который все время тренируется ». Нанджиани все равно. "Я как бы одержим этим".

Нанджиани обещает, что вернется в комедию.Он даже говорит: «Если бы я мог быть большим, увлеченным человеком с таким же мировоззрением, как сейчас, это было бы довольно круто», - говорит он. «Таких людей не так много».

Но мы еще не закончили. Подобная трансформация заслуживает того, чтобы поделиться всеми источниками до создания окончательного плана.

Голливудский репортер делится этим от тренера Нанджиани Робертса:

Робертс сказал, что Нанджиани тренировался в среднем четыре-пять дней в неделю, в том числе два раза в день.«У нас был значительный период времени, около года», - отметил Робертс об их плане привести Нанджиани в форму до того, как актер отправится в Лондон на съемки. «Мы отправили его в отличной физической форме, но он должен был поддерживать это. Я даю ему высокую оценку за то, что он смог это сделать, особенно когда он работал ».

На самом деле мы видели здесь, в SHJ, всего пару двухдневных программ.

Совсем недавно у нас было два всплывающих окна в нашем учебном лагере Superhero Secrets Boot Camp, основанном на тренировках CW Stars, но кроме этого мы также видели их на тренировках Генри Кавилла и Тома Харди!

И Muscle and Fitness содержит полезную информацию, которая поможет нам завершить этот раздел!

Из интервью Робертса мы поделились отрывком о питании Нанджиани, они делятся следующим:

Десять месяцев спустя Нанджиани весил около 175 фунтов и снизил процентное содержание жира в организме с 20% до 10%.«Для Кумаила это был огромный прирост мышечной массы».

Конечно, план работает, только если клиент работает, и Робертс утверждает, что Кумаил был идеальным стажером. «Он страстно желал учиться. Я получил тысячи сообщений от него с множеством вопросов, и я ценю это », - говорит Робертс. «Он выпил Koolaid, и он собирается поддерживать этот образ жизни - он все готов».

Завершают нас тренировкой плеч, а также финальный отрывок для нас:

Для Нанджиани это означало пять тренировок в неделю, каждая продолжительностью чуть более часа. Он следовал типичному бодибилдингу, сосредотачиваясь на одной или двух частях тела за раз. Робертс постоянно настраивал количество повторений, чтобы по-разному истощать мышцы звезды.

Если вы хотите автоматически вносить изменения в свое программирование в виде прогрессивной перегрузки, как Робертс сделал для Нанджиани, вам нужно добавить это в наш инструмент «Обновите свою тренировку»; но кроме этого, я думаю, мы готовы!

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Тренировка Кумаила Нанджиани

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Кумаила Нанджиани PDF

Учебный объем:

5 дней в неделю

Пояснение:

Из нескольких источников мы узнаем, что Нанджиани тренировался 5 дней в неделю, выполняя типичную программу силовых тренировок, при этом единственный источник, упоминающий «4-5 дней в неделю», также упоминает «два дня в день». Это означает ... если вы пропустили день и можете дойти до него только 4 дня, похоже, вы вернетесь в тренажерный зал на два дня в другой день недели! 😛

Triset Пояснение:

В интервью Робертсу он упоминает трисеты для некоторых тренировок Нанджиани.Для этого вы будете выполнять каждое упражнение один за другим без перерыва, а затем, как только один подход будет завершен, вы можете отдохнуть, а затем сполоснуться и повторить.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Брэндон тренировался неделю как Кумаил:
Посмотрите видео здесь

Тренировка Кумаила Нанджиани: пример расписания тренировок

Понедельник : Back and Traps

Вторник : грудь и пресс

Среда : Ноги и икры

Четверг : Плечи и пресс

Пятница : Приседания со спиной, ноги, икры и кардио

Суббота : Бицепс и Трицепс

Воскресенье: День отдыха

Тренировка Кумаила Нанджиани: спина и ловушки

Разминка:

10-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном

Тренировка:

Становая тяга с шестигранной грифом

4 × 6-20

Прогулка для фермеров с шестигранным стержнем

4 × 50 метров

Шраги со штангой

4 × 6-20

Тяга на тросе с прямой рукой

4 × 6-20

Шраги с гантелями

3 × 12

Тяга к Т-образной штанге

3 × 12

Трисет:

А.Тяга к силе молотком [или машина]

4x Отказ

B. Тяга троса узким хватом

4x Отказ

C. Подтяжка лица

4x Отказ

Тренировка Кумаила Нанджиани: грудь и пресс

Разминка:

10-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном

Тренировка:

Жим лежа

4 × 6-20

Жим гантелей на наклонной скамье

4 × 6-20

Флайс для троса

4 × 6-20

отжиманий

4 × 6-20

Трисет:

А.Жим гантелей на наклонной скамье

4x Отказ

B. Разводка груди с гантелями на наклонной скамье

4x Отказ

C. Подъем груди с гантелями на наклонной скамье

4x Отказ

Абс :

Подъемы коленей в висе со скручиванием

3 × 26

Приседания со скручиванием

3 × 26

Боковые планки

3 × 30 секунд с каждой стороны

Тренировка Кумаила Нанджиани: ноги и икры

Разминка:

10-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном

Тренировка:

Приседания со спиной

4 × 6-20

Выпады с ходьбой с отягощением (с DB или BB)

4 × 50 метров

Сгибания подколенных сухожилий

4 × 6-20

Подъемы на носки сидя

4 × 6-20

Жим ногами

3 × 12

Подъем на носки в тренажере

3 × 12

Трисет:

А.Приседания с кубком

4x Отказ

B. Кабельные вводы

4x Отказ

C. Прыжки на ящик

4x Отказ

Тренировка Кумаила Нанджиани: плечи и пресс

Разминка:

10-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном

Тренировка:

Жим гантелей сидя (или любой другой вид жима над головой)

4 × 6-20

W Пресс

4 × 6-20

Возьмите по две легкие гантели в каждую руку и жмите их над головой.Отсюда опустите вниз по бокам, держа ладони наружу и слегка согнув руки в локтях. Как только они окажутся ниже параллели, поднимите их над головой.

Рядок газонокосилки

4 × 6-20

Боковое поднятие троса за спиной

4 × 6-20

Трисет:

A. Подъем гантелей вперед

4x Отказ

Б. Подъем гантелей в стороны

4x Отказ

C. Подъем гантелей на задние дельты

4x Отказ

Абс :

Подъемы ног в висе

3 × 25

Приседания

3 × 25

Доски

3 × 60 секунд

Тренировка Кумаила Нанджиани: бицепс и трицепс

Разминка:

10-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном

Тренировка:

Кудри проповедника

4 × 6-20

Отжимания на тросе обратным хватом

4 × 6-20

Сгибание рук с гантелями поочередно стоя

4 × 6-20

Сокрушители черепов

4 × 6-20

Концентрированные локоны

3 × 12

Подтягивания

3 × 12

Трисет:

А.Кабельный удлинитель

4x Отказ

B. Сгибания рук со скакалкой и тросом

4x Отказ

C. Тросовый откат

4x Отказ (каждая рука)

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека. .

Обучение | ООО «Группа компьютерного моделирования»

Что говорят участники курса

«Обсуждения с инструктором были напрямую связаны с тем, что мне нужно было знать, чтобы выполнять свою работу в качестве инженера по моделированию коллектора».

- Геомеханика в GEM и STARS

«Отличный обзор программы.Инструктор был хорошо осведомлен и занимался классом. Мне очень понравились упражнения в конце курса, они действительно связали воедино все, что мы узнали ».

-Введение в рабочие процессы моделирования CMG

«Я хотел бы воспользоваться возможностью, чтобы поблагодарить CMG за постоянную поддержку наших студентов, исследований и преподавания, оказываемую нам в CSM в течение года.В частности, в минувшие выходные 2-дневный тренинг CMG IMEX, проведенный Таном, был действительно выдающимся и понравился всем нашим ученикам. Приобретенные ими навыки сохранятся на всю жизнь! »

- Ю-Шу Ву, профессор и заведующий кафедрой моделирования коллектора CMG, Департамент инженеров-нефтяников, Колорадская горная школа

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.