Магний в чем


содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

  • незаменимо для сердца и сосудов;
  • поддерживает работу нервной системы;
  • повышает иммунитет. 
Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 


Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

  • отруби, хлеб грубого помола;
  • какао-порошок;
  • орехи;
  • специи;
  • бобовые, семена;
  • крупы;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • растительные масла;
  • морские водоросли;
  • сухофрукты;
  • листовую зелень;
  • чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо и птица;
  • мясные полуфабрикаты;
  • печень;
  • яйца; 
  • молочные продукты.
Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.


Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт

Mg, мг

Продукт

Mg, мг

Тыквенные семечки

592

Горький шоколад

146

Кунжутные семечки

540

Игра горбуши

141

Мак

531

Овсяная крупа

134

Пшеничные отруби

448

Десертный шоколад

131

Какао-порошок

425

Сушеный шиповник

120

Соя

370

Палтус 

120

Семечки подсолнечника

317

Грецкие орехи

114

Лесные орехи

310

Курага

110

Орехи кешью

292

Грибы белые сушеные

102

Миндаль

268

Сухое молоко

95

Проросшие зерна пшеницы

252

Зеленый горошек консервированный 

91

Гречишный мед

250

Кальмары

90

Кедровые орехи

234

Щавель 

85

Гречка

231

Зелень петрушки

85

Фисташки

196

Кинза

80

Дикий рис

177

Шпик свиной

80

Арахис

168

Хлеб ржаной

73

Фундук

165

Горбуша

56

Морская капуста

170

Сыр «Голландский 45%»

55

Фасоль 

167

Печень трески

50

Молоко сухое обезжиренное

160

Твердые сыры

49

Рис

153

Бананы 

40

Ячневая крупа

152

Авокадо

29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Магний в продуктах питания - таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы.  Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

  1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
  1. На  клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения  в клетки ионов других микроэлементов.
  1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
  1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
  1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека 

  1. Способствует правильному развитию костных тканей.
  1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе —  снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
  1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.
  1. Расширяет сосуды.
  1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
  1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
  1. Поможет отрегулировать обменные процессы
  1. Профилактика диабета.
  1. Стимулирует отделение желчи.
  1. Помогает вывести излишки холестерина.
  1. Поддерживает иммунную систему организма.
  1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
  1. Делает крепче эмаль зубов.
  1. Предотвращает отложение камней в почках.
  1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма 

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы  существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины 

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

  1. Проблемы с лишним весом.
  1. Нарушение функций почек.
  1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
  1. Употребление мочегонных препаратов.
  1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
  1. Беременность.
  1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
  1. Стрессы.
  1. Употребление алкоголя.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
  1. Проблемы с выработкой инсулина.
  1. Отравление тяжелыми металлами.
  1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов 

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔  Тыквенные семечки.

✔  Семена кунжута.

✔  Миндаль.

✔  Кедровые орешки.

✔  Арахис.

✔  Грецкие орехи.

✔  Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

 ✔ Рисовые отруби.

✔  Бурый рис.

✔  Гречка.

✔  Пшено.

✔  Овес.

✔  Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔  Фасоль.

✔  Чечевица.

✔  Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔  Шпинат.

✔  Свекла.

✔  Капуста.

✔  Лук, петрушка, базилик.

✔  Спаржа.

✔  Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔  Арбуз, и особенно его семечки.

✔  Банан.

✔  Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔  Печень.

✔  Ветчина.

✔  Мясо кролика.

✔  Телятина.

✔  Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔  Креветки.

✔  Треска.

✔  Палтус.

✔  Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

  1. Постоянная сонливость.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с координацией.
  1. Тошнота.
  1. Замедленный пульс.
  1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

В чем польза магния, и в каких процессах в организме участвует этот микроэлемент?

Магний является одним из самых необходимых макроэлементов для стабильного функционирования сердца. Также он участвует в работе нервной системы, иммунитета, влияет на психическое здоровье и помогает выработке более трехсот ферментов.

Роль магния в организме переоценить сложно, а потому необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Чем полезен магний?

Организм человека нуждается в поступлении магния ежедневно. Благодаря этому макроэлементу происходит выработка энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Также магний приносит пользу многим системам организма:

  • налаживает ритм сердца;
  • оптимизирует показатели давления;
  • снижает уровень вредного холестерина;
  • понижает риск возникновения инсульта и диабета второго типа;
  • участвует в метаболизме глюкозы;
  • уменьшает задержку жидкости в организме;

Внимание! Магний наиболее эффективен при тесном контакте с кальцием. Второй макроэлемент способен хорошо усваиваться, только если в организме есть определенное количество первого.

В сочетании с витамином В6 магний помогает снять стресс и приводит в порядок нервную систему. Эту комбинацию часто назначают как антистресс и даже антидепрессант. В комплексе эти два витамина снимают нервное напряжение и помогают улучшить состояние при неврозах.

У беременных женщин макроэлемент участвует в процессах, которые препятствуют преждевременным родам и способствуют нормальному развитию плода.

Симптомы и опасность дефицита магния

С помощью анализа крови иногда сложно определить недостаток этого важного макроэлемента. Есть симптомы, на которые важно обратить внимание:

  • бессонница и проблемы с засыпанием;
  • частые беспричинные головные боли;
  • затуманенное сознание;
  • остеопороз;
  • отеки;
  • хроническая усталость;
  • спазмы мышц, особенно в ночное время;
  • сердечная недостаточность;
  • аллергическая реакция;
  • частое и необъяснимое чувство тревоги;
  • повышенная раздражительность.

Если беспокоит несколько симптомов из этого списка, то лучше обратиться к врачу, который сможет проконтролировать уровень магния и назначить препараты с его содержанием.

Внимание! Если не обращать внимания на проблему, то дефицит магния может привести к сердечной недостаточности, а также к проблемам с сосудами, инфаркту и инсульту.

Суточная норма потребления

Средняя норма потребления магния различается для мужчин и женщин. Мужчинам в сутки необходимо 300 мг макроэлемента, женщинам — 270 мг.

Внимание! Повышенные дозировки необходимы в период беременности, а также спортсменам во время тяжелых физических нагрузок. При таких состояниях суточная норма вещества возрастает до 500–600 мг.

Продукты, в которых много магния

Если скорректировать питание и добавить в ежедневный рацион продукты, богатые магнием, то сердце будет более здоровым, а проблем с настроением и стрессом не возникнет.

К таким продуктам относятся:

  • все виды орехов;
  • семена тыквы;
  • фрукты;
  • бобовые культуры, особенно нут и черные бобы;
  • тыква, артишоки;
  • листовые овощи;
  • злаки;
  • все виды морской рыбы.

По рекомендации врача можно применять аптечные разновидности препаратов с магнием. В таком случае необходимо четко следовать инструкции, чтобы не навредить организму.

Внимание! К сожалению, каждый пятый человек на планете имеет дефицит магния в организме. Среднестатистический рацион не включает и половины необходимой суточной нормы элемента. Поэтому важно скорректировать питание и ввести в меню продукты с высоким содержанием этого ценного вещества.

В каких продуктах содержится магний больше всего – список

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение аппетита, тошнота.
  • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
  • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
  • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
  • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Содержание магния в продуктах питания

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • шоколад;
  • какао-порошок;
  • чечевица, фасоль;
  • проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

  1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
  2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
  3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

  • грибы;
  • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
  • морская рыба;
  • бананы, чернослив;
  • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Магний: признаки недостатка и переизбытка, в каких продуктах содержится

Далеко не многие знают, какую важную роль играет магний (Mg) в человеческом организме. После воды и кислорода он считается одним из самых важных элементов в организме. Более 350 химических реакций не смогут пройти без участия магния, а они очень важны для нормальной работы организма.

Общая характеристика магния

Магний в организме человека является транквилизатором и антистрессовым минералом. Магний содержится в хлорофилле у растений, а также является незаменимым компонентом костей и зубов. Магний в сочетании с хлором содержится в морской воде, а в обычной – в виде ионов.

В человеческом организме содержится магния примерно 20 – 30 г. В жидкостях организма находится около 1% магния, в костной ткани – 40%, в тканях – около 59%.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Сколько требуется магния в сутки?

Около 400-500 мг – именно столько нужно потреблять магния в сутки взрослому человеку.

[9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]

При каких условиях может возрасти потребность в магнии?

Зачастую повысить потребление магния рекомендуют бодибилдерам и спортсменам, а также детям в период образования новых тканей (младенцы, дети грудного возраста). Беременным женщинам тоже стоит увеличить суточную дозу магния. То же касается и людей с высоким потреблением белков, при стрессовом состоянии и приеме мочегонных препаратов.

Усвояемость магния

Всасываются в нашем организме только органические соединения магния. Ими являются лактат или цитрат магния. Всасываются они в двенадцатиперстной кишке или в толстой. Сульфат натрия, как неорганическая соль, всасывается очень плохо.

Если в организме есть избыток жиров, кальция (Ca), натрия (Na) и фосфора (P), то всасываемость магния может быть очень низкой. Хоть пищевые волокна и связывают магний, он может быть утерян при избытке калия (K), кофеина и алкоголя вместе с выводом мочи.

[16], [17], [18], [19]

Полезное влияние магния на организм

Нормальное функционирование более 300 ферментов происходит благодаря именно магнию.

Совместно с фосфором (P) и кальцием (Ca), магний участвует в образовании костей. Магний помогает синтезировать белки и жиры, он необходим для обмена глюкозы, транспорта разнообразных веществ, участвует в выделении энергии. Благодаря магнию происходит синтез белков, передача наследственной информации и прохождение нервных импульсов. Магний требуется для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, а если употреблять его в нужных дозах, то это снизит вероятность возникновения заболеваний сердца и сердечных приступов.

Магний способен очистить организм от токсических веществ, понизить уровень холестерина, нормализовать роботу мышц. Он, совмеcтно с витамином В6, может предупредить образование камней в почках. Если магния не хватает, то камни в почках состоят из соединения кальция(Ca) с фосфором (P), а если не хватает витамина В6 – из кальция (Ca) и щавелевой кислоты.

Магний – это антистрессовое вещество. Еще его соли применяют для замедления роста злокачественных опухолей. Если вы часто утомляетесь, то следует просто приобрести в аптеке магнийсодержащие препараты - они помогут справиться с усталостью.

Взаимодействие магния с другими элементами организма

Вместе с фосфором (P) и натрием (Na), магний обеспечивает мышечную и нервную деятельность организма. В повышении эффективности магния принимает участие витамин D. Витамин В6 вместе с калием (K) повышают усвояемость магния, а при достаточном количестве магния калий (K) может удержаться в клетках. Магний и кальций (Ca) в организме интересно взаимосвязаны. Если в нем не хватает магния, то кальций (Ca) будет откладываться в органах и стенках разных сосудов. Также кальций (Ca) может откладываться, если в организме существует нехватка витамина Е.

Соотношение кальция (Ca) и магния в организме должно быть 1:0,6, иначе при недостатке магния кальций будет выводиться с мочой, а при превышении нормы кальция (Ca) возникнет нехватка магния.

[20], [21], [22], [23], [24]

Признаки недостатка магния

У людей нехватка магния выражается бессонницей, головокружением, плохим настроением, недовольством, усталостью и повышенной чувствительностью к шуму. При болях в голове, спазмах в желудке и сильном поносе стоит обратиться к врачу, ведь возможно, что это симптомы нехватки магния.

К признакам его дефицита также относят: сбои в работе сердца, скачки давления, мышечные спазмы, ломкость волос, ногтей и судороги. Если вы заметили такие признаки, обратитесь к врачу, и он подскажет вам, как восстановить уровень магния в организме.

[25], [26], [27], [28], [29]

Признаки переизбытка магния в организме

У людей с переизбытком магния в организме могут возникать: поносы, заторможенность, потеря координации, затруднения в речи и сонливость. Возникнуть переизбыток магния может, например, при приеме магнийсодержащих препаратов, если, конечно, не компенсировать их определенным количеством кальция (Ca).

[30], [31], [32]

Влияние на содержание магния в продуктах

Любая обработка продуктов сильно снижает содержание магния в них. А все потому, что после отмачивания продуктов воду, насыщенную магнием, больше не используют. К тому же химическая обработка овощей от вредителей значительно снижает усвояемость магния из грунта.

[33], [34], [35], [36]

Почему может возникнуть дефицит магния?

Недостаток магния в организме возникает при болезнях почек, при поносах, при приеме противозачаточных препаратов и эстрогенов, приеме мочегонных средств, фолиевой кислоты, большого количества кофеина и алкоголя. Выводится большое количество магния при выделении адреналина в стрессовых ситуациях. Значительно уменьшить количество магния может голодание, токсикоз или диабет. При обильном потоотделении магний также может выводиться из организма.

В каких продуктах магний содержится?

Для того, чтобы поднять уровень магния в организме, стоит употреблять больше таких каш, как овсянка, ячневая каша, гречка и пшено. 

Они пополнят ваш организм на 130 - 260 мг магния. Орехи тоже очень насыщены магнием, к примеру, кешью содержат до 270 мг магния, кедровые орешки – 234 мг, миндаль – 235 мг, фисташки – 200 мг, а арахис – 180 мг магния. Как ни странно, морская капуста также содержит много магния - до 170 мг. Употребляйте эти продукты, и вы не будете знать, что такое болезни!

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🌶

10 интересных типов магния (и для чего их использовать)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме.

Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, включая выработку энергии, регулирование артериального давления, передачу нервных сигналов и сокращение мышц (1).

Интересно, что низкие уровни связаны с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, расстройства настроения и мигрень (2).

Хотя этот минерал присутствует во многих цельных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, до двух третей людей в западном мире не удовлетворяют свои потребности в магнии только с помощью диеты (1).

Чтобы увеличить потребление, многие люди обращаются к добавкам. Однако, поскольку существует несколько разновидностей дополнительного магния, может быть сложно определить, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.

В этой статье рассматриваются 10 различных форм магния, а также их применение.

Цитрат магния - это форма магния, связанная с лимонной кислотой.

Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и придает им терпкий, кислый вкус. Искусственно полученная лимонная кислота часто используется в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности (3).

Цитрат магния - одна из наиболее распространенных форм магния, которую можно легко купить в Интернете или в магазинах по всему миру.

Некоторые исследования показывают, что этот тип магния является одной из наиболее биодоступных форм магния, а это означает, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы (4).

Обычно его принимают внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за своего естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запора.

Более того, иногда он продается как успокаивающее средство, помогающее облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но для этого использования необходимы дополнительные исследования (5).

Резюме

Цитрат магния - один из самых популярных видов добавок магния, который легко усваивается организмом. В основном он используется для повышения уровня магния и лечения запоров.

Оксид магния - это соль, сочетающая магний и кислород.

Он естественным образом образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в форме порошка или капсул. Он также является основным активным ингредиентом магнезиального молока, популярного лекарства от запора, отпускаемого без рецепта (6).

Этот тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования показывают, что он плохо усваивается вашим пищеварительным трактом (7).

Вместо этого его чаще используют для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, несварение желудка и запор. Его также можно использовать для лечения и профилактики мигрени (6, 8).

Резюме

Оксид магния часто используется для облегчения желудочно-кишечных заболеваний, таких как изжога и запор.Учитывая, что организм плохо его усваивает, это не лучший выбор для тех, кому нужно повысить уровень магния.

Хлорид магния - это соль магния, в состав которой входит хлор - нестабильный элемент, который хорошо связывается с другими элементами, включая натрий и магний, с образованием солей.

Хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличной универсальной добавкой. Вы можете использовать его для лечения низкого уровня магния, изжоги и запоров (7, 9).

Хлорид магния чаще всего принимают в форме капсул или таблеток, но также иногда используют в продуктах для местного применения, таких как лосьоны и мази.

Хотя люди используют эти кремы для кожи, чтобы успокоить и расслабить больные мышцы, мало научных данных связывает их с улучшением уровня магния (10).

Резюме

Хлорид магния легко всасывается при пероральном приеме и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, местное применение может помочь уменьшить мышечную болезненность, но не повысит уровень магния.

Лактат магния - это соль, образующаяся при связывании магния с молочной кислотой.

Эта кислота вырабатывается не только мышцами и клетками крови, но также производится для использования в качестве консерванта и ароматизатора (11).

Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения пищевых продуктов и напитков. Он менее популярен как безрецептурная пищевая добавка.

Лактат магния легко усваивается и может оказывать меньшее воздействие на пищеварительную систему, чем другие типы. Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые плохо переносят другие формы.

В исследовании с участием 28 человек с редким заболеванием, которое требовало высоких доз магния ежедневно, у тех, кто принимал таблетки лактата магния с медленным высвобождением, было меньше побочных эффектов со стороны пищеварения, чем в контрольной группе (12).

Несколько небольших исследований также показали, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования (13).

Резюме

Лактат магния эффективен в качестве пищевой добавки и, возможно, оказывает более мягкое воздействие на пищеварительную систему.Он может быть более подходящим для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в особенно больших дозах.

Малат магния включает яблочную кислоту, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и вино. Эта кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.

Исследования показывают, что малат магния очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для восполнения уровня магния (14).

Некоторые люди сообщают, что он более щадящий для вашей системы и может иметь меньшее слабительное действие, чем другие типы.Это может быть полезно в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Малат магния иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Однако в настоящее время нет убедительных научных доказательств в поддержку такого использования (15).

Резюме

Малат магния легко абсорбируется и может иметь меньшее слабительное действие, чем другие формы. Иногда его рекомендуют при хронических состояниях, таких как фибромиалгия, но в настоящее время нет научных данных, подтверждающих это.

Таурат магния содержит аминокислоту таурин.

Исследования показывают, что адекватное потребление таурина и магния играет роль в регулировании уровня сахара в крови. Таким образом, эта конкретная форма может способствовать здоровому уровню сахара в крови (16, 17).

Магний и таурин также поддерживают нормальное кровяное давление (18, 19).

Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижает кровяное давление у крыс с высокими уровнями, что указывает на то, что эта форма может укреплять здоровье сердца (20).

Имейте в виду, что необходимы исследования на людях.

Резюме

Таурат магния может быть лучшей формой для контроля высокого уровня сахара в крови и высокого кровяного давления, хотя необходимы дополнительные исследования.

L-треонат магния - это соль, образующаяся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, полученного в результате метаболического распада витамина С (21).

Эта форма легко впитывается. Исследования на животных отмечают, что это может быть наиболее эффективным типом для увеличения концентрации магния в клетках мозга (22).

L-треонат магния часто используется из-за его потенциальных преимуществ для мозга и может помочь справиться с некоторыми заболеваниями мозга, такими как депрессия и возрастная потеря памяти. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Резюме

L-треонат магния может поддерживать здоровье мозга, потенциально способствуя лечению таких расстройств, как депрессия и потеря памяти. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.

Сульфат магния образуется при соединении магния, серы и кислорода.Обычно ее называют английской солью.

Белый, текстура похожа на поваренную соль. Его можно употреблять для лечения запора, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.

Сульфат магния часто растворяют в воде для ванн, чтобы успокоить больные, болезненные мышцы и снять стресс. Его также иногда добавляют в средства по уходу за кожей, такие как лосьон или масло для тела.

Хотя адекватный уровень магния может играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, очень мало доказательств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу (10).

Краткое описание

Сульфат магния или соль Эпсома часто растворяют в воде для лечения стресса и боли в мышцах. Однако очень мало свидетельств в пользу такого использования.

Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.

В вашем организме эта аминокислота используется для построения белка. Он также встречается во многих продуктах, богатых белком, таких как рыба, мясо, молочные продукты и бобовые.

Глицин часто используется как отдельная пищевая добавка для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет (23).

Глицинат магния легко абсорбируется и может иметь успокаивающие свойства. Это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Тем не менее, научные данные об этих применениях ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования (8).

Краткое описание

Глицинат магния часто используется из-за его успокаивающего действия для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Однако исследования, подтверждающие его эффективность при таких условиях, ограничены.

Оротат магния включает оротовую кислоту, природное вещество, участвующее в построении генетического материала вашего организма, включая ДНК (24).

Он легко всасывается и не обладает сильным слабительным действием, характерным для других форм (25).

Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца из-за уникальной роли оротовой кислоты в путях выработки энергии в вашем сердце и ткани кровеносных сосудов (25).

Таким образом, он популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, но также может помочь людям с сердечными заболеваниями.

Одно исследование с участием 79 человек с тяжелой застойной сердечной недостаточностью показало, что добавки оротата магния были значительно более эффективными для лечения симптомов и выживаемости, чем плацебо (26).

Тем не менее, эта форма значительно дороже, чем другие добавки магния. Судя по имеющимся ограниченным данным, его преимущества не оправдывают затрат для многих людей.

Резюме

Оротат магния может укрепить здоровье сердца, улучшая выработку энергии в сердце и тканях кровеносных сосудов.

Если у вас нет низкого уровня магния, нет данных, свидетельствующих о том, что прием добавки принесет какую-либо измеримую пользу.

Тем не менее, если у вас дефицит, получение этого минерала из цельных продуктов всегда является лучшей начальной стратегией.Магний присутствует в различных продуктах, включая (27):

  • Бобовые: черные бобы, эдамаме
  • Овощи: шпинат, капуста, авокадо
  • Орехи: миндаль, арахис, кешью
  • Цельнозерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые
  • Прочие: темный шоколад

Однако, если вы не можете получить достаточно магния из своего рациона, возможно, стоит подумать о добавке.

Определенные группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2 типа, расстройствами пищеварения и алкогольной зависимостью (27).

Дозировка и возможные побочные эффекты

Среднее рекомендуемое дневное количество магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин (2).

Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Поскольку пищевые добавки не регулируются в некоторых странах, включая Соединенные Штаты, ищите продукты, протестированные третьей стороной, например USP, ConsumerLab или NSF International.

Добавки магния обычно считаются безопасными для большинства людей.Как только вы достигнете необходимого уровня, ваше тело будет выводить излишки с мочой.

Однако определенные формы или чрезмерные дозы могут вызывать легкие симптомы, такие как диарея или расстройство желудка.

Отравление магнием может произойти, хотя и редко. Если у вас заболевание почек или вы употребляете очень большие дозы этого минерала, вы подвергаетесь большему риску. Признаки токсичности включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, нерегулярное дыхание, летаргию и задержку мочи (27).

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой распорядок дня.

резюме

Большинству взрослых требуется 320–420 мг магния в день. Если вы не можете удовлетворить свои потребности из своего рациона, вам может потребоваться добавка. Они широко считаются безопасными, но перед тем, как начать, вы можете поговорить с врачом.

Магний играет жизненно важную роль в здоровье человека. Низкие уровни связаны с многочисленными побочными эффектами, включая депрессию, болезни сердца и диабет.

Таким образом, вы можете подумать о добавках, если вы не получаете достаточного количества этого минерала в своем рационе.

Существует множество форм, некоторые из которых могут помочь облегчить изжогу, запор и другие недуги. Если вы не уверены, какой из них вам подходит, проконсультируйтесь со своим врачом.

.

Что такое магний? (с иллюстрациями)

Магний - это металлический химический элемент, имеющий в большом количестве, который имеет ряд промышленных применений, помимо того, что он жизненно важен для многих живых организмов, включая человека. Его атомный номер 12, и элемент обозначен символом Mg в периодической таблице элементов. Он классифицируется как щелочноземельный элемент, наряду с кальцием и барием. Одно из наиболее характерных применений магния - это источник освещения, поскольку он горит ярко-белым цветом при воспламенении.

Магний имеет атомный номер 12 и обозначен символом Mg в периодической таблице элементов.

Сэру Хамфри Дэви обычно приписывают открытие магния в 1808 году. Есть подозрения, что Дэви действительно открыл оксид металла, что в конечном итоге сделало вывод о существовании элемента, но в любом случае элемент легко извлекался середина 1800-х годов.Одна из форм, соль эпсома, использовалась уже с 17 века, и она по-прежнему доступна для замачивания в ванне. Молоко магнезии, еще одно популярное средство, также содержит магний.

Магний является третьим по распространенности минералом, растворенным в морской воде.

В природе этот элемент всегда находится в соединениях с другими веществами, поскольку он реакционноспособен и легко смешивается с самыми разными веществами. Морская вода - отличный источник магния, так как этот элемент содержится там в высоких концентрациях. Ряд компаний извлекают этот элемент из морской воды для различных промышленных целей.В изолированном состоянии это серебристо-белый чрезвычайно легкий металл. В элементарной форме магний практически нетоксичен, хотя стружка или пыль потенциально взрывоопасны. При нагревании он может вызвать токсические реакции, поэтому при работе с горячим магнием следует использовать защиту лица.

Магний служит многим важным целям в организме, включая поддержание стабильного артериального давления и сердцебиения.

Хотя магний очень легкий, он также очень сильный. Это делает его очень подходящим для сплавов, особенно в аэрокосмической промышленности. Некоторые автомобили высокого класса также используют эти сплавы, поскольку металл может облегчить общий вес автомобиля, делая его более быстрым и эффективным. Магний также используется в осветительных приборах. Некоторые учителя химии любят поджигать стружку, чтобы продемонстрировать ученикам блестящие взрывоопасные свойства этого элемента.

Одна из форм магния, соль Эпсома, доступна для принятия ванны.

В организме человека магний входит в пятерку самых распространенных элементов. Примерно половина в организме сосредоточена в костях, и этот элемент участвует в ряде жизненно важных биохимических реакций.Как правило, здоровая диета обеспечивает достаточное количество этого минерала. Избыток приведет к диарее, а недостаток вызовет нервно-мышечные проблемы. Листовые зеленые овощи являются отличным источником наряду с другими жизненно важными минералами.

Лосось - один из многих продуктов, богатых магнием.Продолжительная утомляемость и плохая концентрация - симптомы дефицита магния. .

Что такое магний? И как организм использует магний?

Без магния мы не могли бы производить энергию, наши мышцы постоянно сокращались бы, и мы не могли бы регулировать уровень холестерина, производимого и выделяемого в кровоток.

Ионы магния регулируют более 300 биохимических реакций в организме, выступая в качестве кофакторов ферментов. Они также играют жизненно важную роль в реакциях, которые генерируют и используют АТФ, фундаментальную единицу энергии в клетках тела.

Список функций магния

Почему магний оказывает такое сильное воздействие на организм? Секрет в том, как он функционирует внутри клеток, даже сейчас он является предметом интенсивного изучения, и целые журналы посвящены его исследованиям.

Из этой статьи вы узнаете, как магний регулирует и поддерживает:

В этом разделе статей по теме:

Что такое магний? Понимание ионного магния и химии тела

Магний является вторым по распространенности элементом в клетках человека и четвертым по распространенности положительно заряженным ионом в организме человека.В клетках организма он выполняет буквально сотни функций.

В природе магний встречается во многих различных формах, связанных с другими атомами, например:

  • Хлорид магния, встречается в море в естественных условиях
  • Магнезит, нерастворимая каменная соль, также известная как карбонат магния
  • В растительном веществе как центральный элемент хлорофилла

Магний - второй по распространенности элемент в клетках человека.

Одна из легкодоступных и легко усваиваемых форм магния - хлорид магния.Поскольку он растворим в воде, хлорид магния легко диссоциирует, увеличивая скорость абсорбции.

Все органические вещества - растения, животные и человеческое тело - состоят из комбинаций таких элементов, как кислород, углерод и водород.

Эти крошечные строительные блоки соединяются, образуя соединения, составляющие нашу:

  • Ткани
  • Жидкости организма
  • Микроскопические элементы, регулирующие функции организма.

Кислород, углерод, водород и азот составляют основу соединений, присутствующих во всем живом веществе.Помимо соединений, состоящих из этих четырех наиболее распространенных элементов, остальная часть тела состоит из минералов.

Магний - это макро-минерал, который, в отличие от микроэлементов, необходим организму в больших количествах. Кальций, натрий и калий также являются макроэлементами. В среднем человеческое тело содержит около 25 граммов магния, одного из шести основных минералов, которые должны поступать с пищей.

Когда магний попадает в организм с пищей, добавками или местным применением, он расщепляется и высвобождается с образованием независимых атомов магния, или «ионов».В ионной форме магний имеет положительный заряд, обычно обозначаемый как Mg 2+ .

Катионы магния функционируют как часть структуры тела благодаря своему присутствию в костях. Но, возможно, более важной является их функция клеточных регуляторов в сотнях химических реакций в организме.

Магний питает наши ферменты.

Магний играет ключевую роль в более чем 300 биохимических реакциях, управляемых ферментами, которые происходят в организме на почти постоянной основе.

Все питательные вещества, используемые человеческим телом, действуют как:

  • Источники энергии
  • Строительные блоки для кузовных конструкций
  • Элементы, необходимые для регулирования и контроля многих функций организма

Как и большинство витаминов, магний играет в первую очередь регулирующую роль. Он позволяет ферментам функционировать должным образом, что, в свою очередь, запускает подавляющее большинство химических реакций организма.

Ферменты - основа способности организма функционировать, поддерживая жизнь.Многие из необходимых химических реакций, которые выполняет организм, например, расщепление сахаров в пищеварительной системе, обычно могут выполняться только при очень высокой температуре или повышенной кислотности. Однако ферменты позволяют этим реакциям происходить, не повреждая хрупкие ткани и органы тела.

Однако ферменты не действуют в одиночку. Вещества, известные как кофакторы ферментов, должны регулировать функции ферментов, чтобы контролировать скорость реакций в организме. Эти кофакторы действуют как «ключи» к переключателям внутри каждого фермента, давая им команду начать или прекратить активность.

Магний - один из наиболее распространенных сопутствующих факторов в организме. Его присутствие имеет решающее значение для:

  • Глюкоза и расщепление жиров
  • Производство белков, ферментов и антиоксидантов, таких как глутатион
  • Создание ДНК и РНК
  • Регулирование производства холестерина

Без кофакторов ферментов, включая гормоны и жизненно важные минералы, такие как магний, реакции могут легко выйти из-под контроля. Фактически, даже незначительный дисбаланс может хронически повлиять на работоспособность и здоровье организма.

Таким образом, функцию магния как кофактора фермента можно рассматривать как аналог той важной роли, которую играют гормоны нашего организма. Однако принципиальное отличие состоит в том, что наш организм может сам производить большинство гормонов, используя основные строительные блоки. С другой стороны, магний не может быть произведен организмом, его нужно принимать внутрь.

Точно так же, как многие системы организма страдают в случаях нарушения функции щитовидной железы или инсулинорезистентности, дефицит магния имеет далеко идущие последствия для уровня функционирования организма.

Магний является источником топлива.

Магний - необходимый ингредиент процесса производства энергии, который происходит внутри крошечных структур внутри клеток.

Молекула АТФ, или аденозинтрифосфат, является основной единицей энергии, используемой в клетках человека. Многие функции, выполняемые клетками, требуют АТФ, чтобы обеспечить энергию для действия. К ним относятся:

  • Сокращение мышечных волокон
  • Синтез белка
  • Воспроизведение клеток
  • Транспорт веществ через клеточный барьер

АТФ можно рассматривать как топливо для деятельности клеток, во многом так же, как бензин питает автомобиль.

Митохондрии внутри клетки действуют как энергетические установки клетки и постоянно производят АТФ, преобразовывая простые единицы глюкозы, жирных кислот или аминокислот. Без достаточного количества магния питательные вещества, которые мы принимаем, не могут быть преобразованы в полезные единицы энергии.

Кроме того, форма, в которой существует и используется АТФ, обычно представляет собой MgATP, комплекс магния с АТФ. Эти единицы MgATP должны присутствовать для поддержания движения, поддержания клеток и поддержания здорового баланса минералов внутри и снаружи клеток.

Взаимозависимость АТФ и магния может иметь далеко идущие последствия для нервной передачи, кальцификации тканей и кровеносных сосудов и мышечного возбуждения, что подчеркивает важность поддержания адекватного уровня магния.

Магний защищает нашу ДНК.

Исследования показали, что синтез ДНК замедляется из-за недостатка магния. ДНК или дезоксирибонуклеиновая кислота - это генетический код организма, который используется для построения белков и воспроизводства клеток. Клетки в нашем теле постоянно заменяются новыми.Разные типы клеток оборачиваются с разной скоростью, при этом средний возраст клетки в организме человека оценивается в семь лет.

Исследования показали, что синтез ДНК замедляется из-за недостатка магния.

Таким образом, особенно важно, чтобы наша ДНК оставалась стабильной, избегая мутаций, которые могут негативно повлиять на клеточную функцию.

Стабильность ДНК частично зависит от магния. Магний не только стабилизирует структуры ДНК, он также действует как кофактор при восстановлении повреждений ДНК мутагенами окружающей среды.В сочетании с АТФ магний также способствует здоровому производству РНК, отвечающей за «чтение» ДНК и производство белков, используемых в нашем организме.

Магний регулирует баланс электролитов.

В каждой клетке тела должен поддерживаться правильный баланс минерального содержания. Роль магния в здоровом балансе («гомеостазе») важных минералов, таких как кальций, натрий и калий, влияет на проведение нервных импульсов, сокращение мышц и сердечный ритм.

Организм позволяет минеральным ионам проникать в клетку и выводиться из нее из внеклеточной жидкости, в зависимости от концентрации внутри или вне клетки. Минералы в своей ионной форме стремятся уравнять свои концентрации, протекая через открытые мембранные каналы, предназначенные для движения ионов, молекул воды и небольших водорастворимых соединений.

Однако идеальные уровни минералов внутри и снаружи клеток не равны, поскольку минералы служат различным целям внутри тела и клеток.Чтобы клетки оставались здоровыми, необходимо поддерживать следующее распределение.

Внутри клеток Вне камер
Кальций Низкий Высокая
Натрий Низкий Высокая
Магний Высокая Низкий
Калий Высокая Низкий

Из-за тенденции ионов выравниваться через мембраны, как вода, текущая к морю, клетка должна активно перемещать ионы внутрь или из клетки, расходуя энергию для создания здорового баланса с помощью специальных «обменных насосов».

Эти насосы для минерального обмена выполняют одну из важнейших функций клеточной мембраны, регулируя электрический потенциал действия внутри и вне клетки и поддерживая гомеостаз минералов в организме. Без постоянных усилий обменных насосов клетки были бы затоплены поступающими внутрь кальцием и натрием, а калием и магнием - выходящими, поскольку они пытались достичь равновесия.

Один такой обменный насос, известный как «натрий-калиевый» насос, выкачивает натрий из клетки в обмен на калий.Встроенный в клеточную мембрану натриево-калиевый насос активируется магнием внутри клетки.

Дефицит магния нарушает работу натрий-калиевого насоса, позволяя калию выходить из клетки и выводиться с мочой, что может привести к дефициту калия (гипокалиемии). Таким образом, пациенты с известным дефицитом калия часто не реагируют на лечение, пока не будет устранен дефицит магния.

Точно так же роль магния в регуляции кальция имеет решающее значение для его роли в поддержании здоровья сердца.Магний - это известный модулятор кальция, который конкурирует с кальцием за проникновение в клетки и поддерживает баланс многих клеточных процессов.

  • Эффект магния на кровеносные сосуды проявляется в расширении, тогда как кальций способствует сокращению.
  • Считается, что магний также препятствует кальцию стимулированию свертывания крови.

Сохранение функции магния

Что такое магний? Жизненно важный регулятор основного здоровья.

Магний был вновь открыт как незаменимый ключ к общему благополучию, и многие медицинские исследователи рекомендуют увеличить суточную норму потребления, а некоторые предлагают увеличить ее вдвое по сравнению с текущими рекомендациями.

Благодаря своей роли в регулировании тысяч биохимических реакций, которые происходят на постоянной основе, достаточное количество магния необходимо для достижения тонкого баланса, необходимого для функционирования организма. Защита этого хрупкого баланса должна считаться фундаментальной целью достижения оптимального здоровья и благополучия.

.

10 Польза магния для здоровья, подтвержденная доказательствами

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме человека.

Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.

Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.

Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в вашем теле

Магний - это минерал, обнаруженный в земле, море, растениях, животных и людях.

Около 60% магния в вашем теле содержится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).

Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.

Одна из основных ролей магния - действовать в качестве кофактора или вспомогательной молекулы в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами.

Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, в том числе (2):

  • Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
  • Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
  • Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
  • Движения мышц: Является частью сокращения и расслабления мышц.
  • Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).

Резюме

Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

2. Он может повысить эффективность упражнений

Магний также играет важную роль в выполнении упражнений.

Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).

Магний помогает перемещать сахар крови в мышцы и избавляться от лактата, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость (5).

Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).

В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук (9).

В другом исследовании спортсмены, принимавшие магний в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона.У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (11, 12).

Резюме

В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

3. Магний борется с депрессией

Магний играет решающую роль в работе мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии (13, 14).

Один анализ, проведенный с участием более чем 8 800 человек, показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше (14).

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания может вызывать многие случаи депрессии и психических заболеваний (15).

Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области (16).

Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии - а в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими (15, 17).

В рандомизированном контролируемом исследовании пожилых людей с депрессией 450 мг магния ежедневно улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессанты (17).

Резюме

Может существовать связь между депрессией и дефицитом магния. Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Он полезен при диабете 2 типа.

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови.Это может нарушить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (1, 18).

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).

Одно исследование, в котором за 20 лет наблюдали более 4000 человек, показало, что вероятность развития диабета у тех, кто потребляет больше всего магния, на 47% ниже (21).

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровней сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита (23).

Резюме

Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Более того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

5. Магний снижает кровяное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление (24, 25, 26).

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).

Однако эти преимущества могут проявляться только у людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем (28).

Резюме

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не имеет такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

6. Обладает противовоспалительным действием

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (29, 30, 31).

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень маркера воспаления СРБ.

У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).

Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (33, 34, 35).

Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.

Резюме

Было доказано, что магний помогает бороться с воспалениями. Он снижает уровень воспалительного маркера CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.

7. Магний может помочь предотвратить мигрень

Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.

Некоторые исследователи полагают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния (36).

Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (37, 38).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния обеспечивало облегчение от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства (39).

Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).

Резюме

Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.

8. Снижает инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность - одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Для него характерно нарушение способности клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.

Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит (3).

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме (41).

К счастью, может помочь увеличение потребления магния (42, 43, 44).

Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови (45).

Резюме

Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

9. Магний улучшает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) - одно из наиболее распространенных заболеваний среди женщин детородного возраста.

Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (46, 47).

Резюме

Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

10. Магний безопасен и широко доступен

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).

Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.

Источники пищи

Следующие продукты являются хорошими или отличными источниками магния (49):

  • Тыквенные семечки: 46% от РСНП в четверти стакана (16 граммов)
  • Вареный шпинат: 39 % от РСНП на чашку (180 грамм)
  • Швейцарский мангольд, вареный: 38% от РСНП на чашку (175 грамм)
  • Темный шоколад (70–85% какао): 33% RDI в 3.5 унций (100 граммов)
  • Черные бобы: 30% РСНП в чашке (172 грамма)
  • Квиноа, приготовленная: 33% РСНП в чашке (185 граммов)
  • Палтус : 27% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
  • Миндаль: 25% РСНП в четверти стакана (24 грамма)
  • Кешью: 25% РСНП в четверти чашки (30 грамм)
  • Скумбрия: 19% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
  • Авокадо: 15% РСНП в одном авокадо среднего размера (200 грамм)
  • Лосось: 9% РСНП в 3.5 унций (100 граммов)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

Если вы хотите попробовать добавку магния, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.

Резюме

Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно много высококачественных добавок.

Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.

.

Факты и информация о магнии | Древние минералы

Магний - это обычный металл, который в организме активирует сотни клеточных биохимических реакций. В нервной системе он действует как глушитель. Магний является девятым по содержанию элементом во Вселенной и восьмым по содержанию элементом в земной коре.

Ниже вы найдете более двух десятков интересных фактов о магнии, включая историю магния, химический состав и информацию о здоровье.по магнию.

Общая информация о магнии

Нестабильный в чистом виде магний обычно образует белый налет из оксида магния. В природе большинство его соединений представляет собой белые кристаллы. Ежегодно для коммерческого использования добывается около 320 000 тонн магния. Магний обычно добывается из морской воды, где он является третьим по распространенности компонентом.

Исторические факты о магнии

  • Магний был впервые обнаружен за пределами греческого города Магнезия.
  • В 1808 году сэр Хамфри Дэви впервые выделил несколько щелочноземельных металлов, назвав их по оксидам барием, стронцием, кальцием и магнием. Дэви получил термин «магний» от общего названия оксида магния: магнезия. В конце концов термин магний заменил термин магний в общем использовании.
  • Магний использовался как лечебное средство еще в древние времена в виде слабительных и английской соли.
  • В 1600-х годах вода из знаменитого источника Эпсон, открытого в Англии, была популярным лечебным средством, используемым как внутреннее средство и очиститель крови.В 1695 году Сульфат магния в виде соли был выделен из родниковой воды Эпсома Нехемией Грю.
  • Мария Медичи, из известной и влиятельной итальянской семьи, описала целебные свойства родниковой воды Эпсома, как ее используют «большие горожане», особенно «люди высокого качества».
  • Ричард Вильштеттер получил Нобелевскую премию в 1915 году за описание природы структуры хлорофилла в растениях с указанием магния в качестве центрального элемента.
  • Магний регулярно используется при остром лечении эклампсии во время беременности и острого инфаркта миокарда.

Химический состав магния и связанные с ним свойства

  • Магний имеет атомный номер 12 с 12 протонами и примерно 12 нейтронами внутри своей оболочки, окруженный 12 электронами, вращающимися в трех оболочках с двумя валентными электронами.
  • Атомный вес магния 24,3050.
  • Внешняя оболочка магния имеет только два электрона из восьми, что делает его очень реактивным. Его нельзя найти в природе как самостоятельное соединение.Например, в морской воде он находится в виде соли хлорида магния, состоящей из одного катиона магния и двух хлорид-анионов.
  • В периодической таблице магний известен как щелочноземельный металл. Другие щелочноземельные металлы включают кальций, бериллий, барий, стронций и радий. Стронций и радий - радиоактивные металлы, особенно опасные для организма, поскольку их сходство с кальцием и магнием может привести к их поглощению и абсорбции.

Магний в организме

  • В организме человека около 4-6 чайных ложек магния.
  • Магний - четвертый по содержанию минерал в организме.
  • Магний - второй по распространенности положительно заряженный внутриклеточный (внутри клеток) ион в организме. Другие положительно заряженные катионы, обнаруженные в организме, включают кальций, натрий и калий. Отрицательно заряженные анионы включают фосфат и хлорид.
  • Только 1% всего магния в организме содержится в крови, остальное - в костях и внутри клеток мышц, сердца и печени.
  • Клетки здорового сердца содержат в десять раз больше магния, чем в крови.
  • 50-60% магния в организме входит в состав кристаллической минеральной решетки костей и зубов.
  • Поглощение магния происходит в тонком кишечнике и начинается уже через 1 час после попадания в тощую кишку, но в основном происходит в подвздошной или «дистальной» кишке.

Интересные факты о здоровье магния

  • Магний - один из шести «макро-минералов», основных минералов, которые необходимы организму в больших количествах.Другие пять основных минералов - это кальций, натрий, калий, фосфор и хлорид.
  • Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых старше 31 года в США в настоящее время установлена ​​на уровне 420 мг в день для мужчин, 320 мг в день для женщин и 360 мг в день для беременных.
  • В рационе среднего американца содержится чуть более 50% дневной нормы магния в США.
  • Примерно 75% взрослого населения США потребляют меньше рекомендуемой суточной нормы магния.
  • 19% взрослого населения США - каждый пятый - потребляют на меньше половины дневной нормы магния.
  • В 50% случаев дефицит магния может остаться нераспознанным из-за статистических ошибок при тестировании сыворотки на магний.
  • 7-11% госпитализированных пациентов и 65% пациентов интенсивной терапии испытывают дефицит магния.
  • Только 20-50% потребляемого магния фактически усваивается организмом.
  • Более трех десятков рецептурных лекарств мешают абсорбции и удержанию магния в организме, включая некоторые антибиотики, диуретики, лекарства от аллергии и астмы, а также химиотерапевтические препараты.
  • Поглощение добавок магния варьируется. Оксид магния, наиболее распространенная форма добавок магния, которую можно найти в аптеках, имеет скорость всасывания только 4%. Однако было обнаружено, что другие формы добавок магния, включая хлорид магния, имеют гораздо более высокую скорость всасывания из-за их более высокой растворимости в воде.

Магний и болезни

  • Низкое потребление магния и низкий уровень магния связаны с остеопорозом, диабетом, метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями.

Дополнительную информацию о магнии и здоровье можно найти здесь, на сайте Ancient Minerals, включая нашу полную линейку ультрачистых продуктов с магнием для местного применения.

.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

"Mg" перенаправляет сюда. Для использования в других целях см. MG.

Магний (/ mæɡˈniːziəm / mag-NEE-zee-əm) - химический элемент с символом Mg , атомным номером 12 и общей степенью окисления +2. Это щелочноземельный металл и восьмой по распространенности элемент в земной коре, где он составляет около 2% по массе, и девятый во всей известной Вселенной в целом. [5] Этот перевес магния связан с тем фактом, что он легко накапливается в сверхновых звездах в результате последовательного добавления трех ядер гелия к углероду (который, в свою очередь, состоит из трех ядер гелия).Высокая растворимость иона магния в воде гарантирует, что он является третьим по распространенности элементом, растворенным в морской воде. [6]

Магний является 11-м по массе элементом в организме человека. Его ионы необходимы всем живым клеткам. Ионы играют важную роль в манипулировании важными биологическими полифосфатными соединениями, такими как АТФ, ДНК и РНК. Таким образом, для работы сотен ферментов необходимы ионы магния. Магний также является ионом металла в центре хлорофилла и поэтому является обычной добавкой к удобрениям. [7] Ионы магния кислые на вкус, а в низких концентрациях помогают придать природную терпкость пресным минеральным водам.

Свободный элемент (металл) в природе не встречается на Земле, так как он очень реактивен (хотя однажды произведенный, он покрыт тонким слоем оксида (см. Пассивация), который частично маскирует эту реактивность). Свободный металл горит характерным ярким белым светом, что делает его полезным ингредиентом для вспышек. В настоящее время металл в основном получают электролизом солей магния, полученных из рассола.

В промышленном отношении металл в основном используется в качестве легирующего агента для изготовления алюминиево-магниевых сплавов, иногда называемых «магнезиум» или «магнелием». Поскольку магний менее плотен, чем алюминий, эти сплавы ценятся за их относительную легкость и прочность.

Магний используется в фейерверках для получения яркого яркого света. Еще одно применение - смешивать его с другими металлами, чтобы сделать из него прочные и легкие сплавы, такие как те, которые используются для изготовления велосипедных рам.

Соединения магния используются в медицине как обычные слабительные средства, антациды (т.е., молоко магнезии), а также в ряде ситуаций, когда требуется стабилизация аномального нервного возбуждения и спазма кровеносных сосудов (то есть для лечения эклампсии).

Магний используется в электронных устройствах, включая мобильные телефоны, портативные компьютеры, фотоаппараты и другие электронные компоненты. Малый вес магния, хорошие механические и электрические свойства хороши для этих целей.

Магний при взаимодействии с алкилгалогенидом дает реагент Грингара, который является очень полезным инструментом для получения спиртов.

Магний также используется в зажигательных бомбах, которые взрываются и распространяют огонь повсюду.

  1. Bernath, P. F .; Блэк, Дж. Х. и Браулт, Дж. У. (1985). «Спектр гидрида магния» (PDF). Астрофизический журнал . 298 : 375. Bibcode: 1985ApJ ... 298..375B. DOI: 10,1086 / 163620.
  2. Weast, Роберт (1984). CRC, Справочник по химии и физике . Бока-Ратон, Флорида: Издательство Chemical Rubber Company.стр. E110. ISBN 0-8493-0464-4 .
  3. ↑ K. A. Gschneider, Solid State Phys. 16, 308 (1964)
  4. Bernath, P. F .; Блэк, Дж. Х. и Браулт, Дж. У. (1985). «Спектр гидрида магния» (PDF). Астрофизический журнал . 298 : 375. Bibcode: 1985ApJ ... 298..375B. DOI: 10,1086 / 163620.
  5. Эш, Рассел (2005). Десять лучших за 2006 год: окончательная книга списков . Dk Pub. ISBN 0756613213 ..
  6. Антони, Дж. Пол (2006). «Химический состав морской воды».
  7. «Магний в здоровье».
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.