Ли приста программа тренировок


Ли Прист: Набор массы и обязательные условия для роста

Независимо от того, как часто вам доводилось это слышать, и независимо от того, как много культуристов говорят об этом, принципы строительство «массы» незыблемы и неумолимы. Ли Прист выделяет следующие обязательные условия для роста «массы»:

  • тренировки с тяжелыми весами,
  • выполнение базовых упражнений со штангой и гантелями,
  • четкая техника исполнения,
  • вы отводите достаточное время этому.

Выполнение этих условия требует от вас огромной мотивации, самодисциплины, веры с собственные силы и терпения. Если вам что-то не удается но этом пути, я вас понимаю. Построить огромную «массу» на самом деле удается не многим, и вместо того, чтобы вас осуждать, давайте лучше прикинем, какие ошибки привели вас к неудаче.

Ментальная подготовка

Прежде чем вы перешагнете порог качалки, подумайте о том, что вам потребуется очень много времени, чтобы достичь ваших целей. Многие новички надеются на то, что они станут монстрами за каких-то пару месяцев, и когда этого не происходит, удаляются на покой.

По понятиям бодибилдинга даже быстрый прогресс требует времени. Вы можете тягать штанги и гантели много месяцев подряд, прежде чем увидите в зеркале какие-то заметные перемены. Однако если бы вы тренировались на тренажерах, то вам понадобилось бы еще больше времени.

Тренировочная схема

Самая удачная схема тренировок для максимально быстрого набора “массы” — это когда вы прорабатываете на тренировке всего одну часть тела. Причем, последовательность такова: ноги, спина, грудь, плечи, руки. После этого вы отдыхаете два дня и все повторяете сначала.

Если вы полагаете, что такая нагрузка недостаточна, примите в расчет, что, когда вы делаете тяжелые базовые упражнения со свободными весами, каждая часть тела получает нагрузку, пускай косвенную, куда чаще, чем раз в неделю.

Тренировка спины с тяжелыми весами вовлекает в работу бицепсы, задние дельты, а если вы делаете становую тягу, то и ноги. При проработке груди получают солидную нагрузку плечи и трицепсы. Ну а при выполнении приседаний вообще работает все тело.

Объем нагрузки

Наилучшие результаты мне всегда приносили большие числа, поэтому я рекомендую выполнять на каждую часть тела по 20 подходов. Обычно это 4 упражнения по 5 подходов в каждом. В случае с тренировкой передней поверхности бедра я советую те же 20 подходов, но всего в трех упражнениях.

Сгибатели бедра и икроножные мышцы прокачиваются тремя упражнениями, по пять подходов в каждом. Для меньших мышечных групп, таких как бицепс и трицепс, я рекомендую выполнять по 3 упражнения (в каждом по 5 подходов).

Многие спортсмены ограничиваются всего 6-8 подходами для каждой части тела, но, на мой взгляд, при таком режиме работы трудно как следует разогреться. Я пробовал так тренироваться, и у меня потом возникало ощущение, будто я вовсе не тренировался.

Когда я делаю подходы с тяжелыми весами, с каждым подходом я становлюсь все сильнее, и такое наращивание весов уберегает меня от перетренированности. И вообще, если вы правильно тренируетесь, едите должным образом и как следует отдыхаете, вы не можете перетренироваться. На это способны лишь ребята, которые после тяжелой работы в зале бегут на ночную вечеринку. Конечно, это их проблемы, но такой режим не имеет ничего общего с перетренированностью.

“Масса” и рельеф — понятия несовместимые.

Дориан Ятс всегда говорил, что если вы хотите набрать “массу”, вам не стоит бояться слегка “под-заплыть”. Если вы пытаетесь круглый год оставаться в форме и при этом жестко диетите, то не нарастите те мышцы, которые могли бы, если бы давали организму то, что ему нужно для оптимального роста. Конечно, если вы наберете лишний вес, ваше лицо округлится, а пресс потеряет рельеф, однако когда вы уберете жир, то будете выглядеть намного больше и плотнее, чем те, кто круглый год выглядел хорошо.

Я не призываю вас обжираться нездоровой пищей, однако если у вас возникает потребность съесть чего-нибудь не слишком диетического — не отказывайте себе в этом. Мое правило таково: когда ты не соревнуешься, то можешь позволить себе насладиться едой.

Тренировочный настрой

У меня никогда не было какого-то особого подхода к тренингу ради самого подхода. Настоящий культурист никогда не должен думать о том, что у него крутится в голове. Ваше желание тренироваться идет изнутри, а не из мозга, поэтому вам не следует заставлять себя придерживаться какого-то жесткого режима.

Я настолько сильно люблю качаться, что эта любовь дает о себе знать всякий раз, когда я прикасаюсь к весу. Я не гримасничаю, не медитирую и не ору, работая в зале — все эти манипуляции не заставят веса двигаться быстрее. Я могу тягать 80-килограммовые гантели, а вы даже не заметите моего присутствия в зале.

Некоторым людям для стимуляции нужны жиросжигатели и кофе. Мне же хватает штанг и гантелей. Если они достаточно увесисты, вам не нужно дополнительно заводить себя, потому что вы должны использовать всю свою силу до последней капли для того, чтобы эти гантели не пришибли вас.

Мне доводилось слышать чудаков, заявлявших: “Я поднимал эти 9-ти килограммовые гантели так, будто  от этого зависела вся моя жизнь!” На это я обычно отвечал: “Когда ты лежишь, а над твоей головой нависают сотни килограммов стали, вот тогда ты в самом деле поднимаешь вес так, будто от этого зависит твоя жизнь!

Ниже я представляю свою программу набора “массы” с краткими пояснениями к каждому упражнению.

Сгибатели бедра

Сгибание ног в станке лежа.

Чтобы закачать достаточно крови в области сгибателей бедра, я начинаю тренировку с этого упражнения. Выполняйте движение в полную амплитуду и не елозьте задницей по тренажеру. Держите при этом позвоночник прогнутым. Выполняйте 5 подходов по 6-8 повторений.

Тяга штанги на прямых ногах.

Советую использовать здесь солидные веса, стараясь, конечно же, делать движение технически правильно. Держите поясницу прогнутой 5 подходов по 8-10 повторений.

Икроножные

Подъемы на носки в тренажере стоя

Выполняйте по 5 подходов из 15 повторений, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения.
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.

Подъемы на носки в тренажере сидя

Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.

Спина

Подтягивания

Когда мой вес доходит до 130 кг, я подтягиваюсь только с весом собственного тела. Вам следует стараться работать в диапазоне 10-12 повторений. Если вам это легко удается — используйте дополнительное отягощение.

Тяга штанги в наклоне

Используйте вес, поднимая который, вы будете испытывать утомление примерно к восьмому повтору. Тяните штангу мощно, так, чтобы гриф ударялся о талию.

Тяга блока

Полностью растягивайте широчайшие, опуская вес и полностью сокращайте их, подтягивая вес к животу. 5 подходов по 6-8 повторений.

Гиперэкстензии

Это мое заключительное упражнение для мышц спины, так как это оно нагоняет кровь в область спины и “забивает” всю спину от разгибателей до ромбовидных мышц. Опять же 5 подходов, но число повторений выше — от 8 до 15.

Грудь

Жим гантелей лежа вверх головой.

Наиболее распространена ошибка, когда во время выполнения жима атлеты опускают гантели недостаточно низко. На самом деле гантели должны касаться вашей груди. Кроме того, выжимая вес, старайтесь делать это за счет сокращения мышц груди, а не за счет дельт и трицепсов.

Жим штанги лежа

Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно п о может вас травмировать, а думайте больше о том, как бы посильнее сжать грудные мышцы навстречу друг другу. Опускайте гриф до самой груди.

Разводка гантелей лежа вверх головой.

Для разводов крайне важно замедлять темп выполнения при опускании веса. Поднимая же вес, не полагайтесь на руки и плечи. Вместо этого все больше сокращайте мышцы груди по мере подъема веса. 6 подходов по 10-12 повторений.

Отжимания от брусьев

Отжимайтесь очень четко. Опускаясь вниз, не проваливайтесь и не виляйте телом — это может привести к травме локтей или плеч.

Плечи

Разводка гантелей в наклоне

Это лучшее упражнение для накачки задних дельт. Упражнение прямиком воздействует на задние пучки и прорабатывает целиком все задние дельты. От случая к случаю я использую специальный тренажер для разводки на заднюю дельту, поскольку он дает возможность достичь лучшего пикового сокращения, но ничто не может сравниться с разводами стоя в наклоне в плане той нагрузки, которую они задают дельтовидным мышцам, особенно когда выполняются в полную амплитуду!

Жим штанги с груди или жим гантелей

После разводки я готов приступать к тяжелым жимам, так что перехожу к жимам штанги с груди или к жимам гантелей. Обычно я чередую эти два упражнения от тренировки к тренировке, поскольку каждое имеет свои преимущества: жим штанги укрепляет плечевой пояс в целом, а жим гантелей — боковые пучки дельтоидов.

Разводка гантелей.

Это упражнение, которое строит боковые пучки дельтоидов. Как правило, я использую в нем вес, который утомляет меня где-то к 6-му-8-му повторению. Если я чувствую, что моим плечам нужна встряска, я беру пару более легких гантелей и 1 продолжаю работать до “отказа”, не ведя счет повторениям.

Шраги

Независимо от того, насколько сильно вы раскабали остальные части тела, вы не будете выглядеть по-настоящему массивным, если не накачаете трапециевидные мышцы. По этой причине я всегда заканчиваю тренировку плеч тяжелыми шрагами с гантелями или штангой. Дня меня вес — не главное, поэтому я беру парочку гантелей по 67,5 кг или соответствующего веса штангу и делаю 5 подходов, выполняя повторения до тех пор, пока оказываюсь не в состоянии сделать хоть одно движение.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Это главное строящее “массу” движение среди всех упражнений для бицепсов. Я делаю его всегда, точно так же, как и сгибания рук с гантелями. Порядок выполнения этих упражнений я меняю от тренировки к тренировке. Основное при работе со штангой на бицепс — это вес.

Я беру, как правило такой, с которым дохожу до точки “отказа” к шестому — максимум восьмому повторению. Конечно, приходится немного помогать себе корпусом, но от этого только увеличивается нагрузка на бицепс. Заметьте: это — не читинг!

Сгибание рук с гантелями

Когда мои руки находятся в нижней точке, около бедер, ладони “смотрят” внутрь, а большие пальцы рук обращены вперед. По мере сгибания рук ладони разворачиваются наружу — это так называемая супинация. Не увлекайтесь ею особенно сильно, а то заимеете проблемы с запястьями.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта

Четко контролируйте выполнение этого упражнения, подконтрольно опуская вес и делая это лишь на 80%. Если вы будете полностью разгибать руки, вы можете порвать бицепсы. При подъеме веса полностью сгибайте руки и дополнительно напрягайте бицепсы в точке пикового сокращения.

Трицепс

Разгибания рук на блоке

Тщательная разминка — едва ли не самая важная вещь в тренировке трицепсов, причем, даже не столько для самих мышц, сколько для локтей, на которые, если вы мечтаете набрать “массу”, ложится огромная нагрузка. В этом упражнении я делаю в каждом подходе по 15 повторений, увеличивая вес от сета к сету.

Французский жим с гантелью.

Если вы думаете, что французский жим со штангой с изогнутым грифом больше подходит для наращивания “массы”, делайте его. Но лично я добиваюсь лучшей накачки и сильнее выкладываюсь, работая с гантелью.

Смотрите также:

Ли Прист (Lee Priest), тренировки и биография

Ли ПристLee Priest») родился 6 июля 1972 года в Ньюкасле, Австралия. Его полное имя звучит так: Эндрю Ли Прист МакКатчон. Ли вырос в семье среднего класса. В школьные времена в Плэтсберге увлекался игровыми видами спорта, среди которых был и американский футбол. Также посещал занятия по карате. Немного позже его дедушка, который был армейским борцом, отправил внука в гимнастический зал, который находился в полицейском участке. Ли понравилась инициатива любимого дедули, и он начал регулярно посещать зал и работать с отягощениями. В то время ему было всего 13 лет.

Антропометрия Ли Приста

Рост:     163 см
Соревновательный вес:     97 кг
Вес в межсезонье:     118 кг
Окружность бицепса:     55 см

История выступлений

Ли Прист был маленького роста, но имел отличную генетику, которая позволяла ему даже в таком раннем возрасте набрать мышечную массу. Уже в 14 лет он вышел на подиум соревнований среди юниоров и выиграл их, несмотря на то, что среди конкурсантов были парни на 3-4 года старше его.

Тренировки Ли Приста

Молодой Ли зачитывался спортивной литературой, особенно журналами Muscle & Fitness и Flex. Он обожал Арнольда, ему нравился Том Плац и Эдди Робинсон. Сам по себе Ли всегда был неординарной личностью, способной удивлять своими эпатажными поступками. Свидетельство этому служит то, что он перекрасил волосы в белый цвет, чтобы быть похожим на Том Плаца. Также спортсмен обожал комиксы о супермене, которому он подражал, будучи даже взрослым.

Его мама занималась бодибилдингом тоже, и когда парню было 15 лет, предложила ему выступить на сцене вдвоем. У них получилось и они стали первыми. В такой паре они выступали еще не раз.

Первым серьезным конкурсом по бодибилдингу стал «Сидней Бодибилдинг Классик», который проходил в 1986 году. В этом турнире он победил и поучил свою профессиональную карту по версии IFBB. Победы, которые принесли ему популярность – это «Мистер Австралия» с 1989 по 1991 (3 года подряд).

На профессиональной сцене у Ли Приста было много взлетов и падений. Он неоднократно выступает на главном турнире бодибилдинга «Мистер Олимпия», но выше 6-го результат не поднимается. Сам спортсмен считает, что всему виной его невысокий рост. Довольно рано Ли покидает бодибилдинг, не то чтобы, разочаровавшись в нем, а просто из-за того, что понимает, что это не его образ жизни. В это время он уже активно увлекался автомобильным спортом и установил несколько рекордов скорости. Ли постепенно переманивали именно гонки. Последним турниром в карьере Ли было выступление на соревновании «Гран При Австралия» в 2006 году, где чемпион занял второе место.

Некоторое время Ли Прис был женат на профессиональной бодибилдерше Кэтти ЛиФранкос. Казалось они были созданы друг для друга. Им было комфортно, и они тренировались постоянно вместе. Но по неизвестным причинам пара рассталась.

Были в карьере спортсмена скандалы и ссоры с федерацией IFBB. Он пытался выступать и в другой федерации, но, ни к чему хорошему это не привело. Не так давно чемпион удивил всех, сделав огромную татуировку на всем своем теле включая лицо. Но мы уже и говорили о неординарности этого спортсмена. Тем не менее, в обычной жизни он отличный добряк, который активно участвует в благотворительности и дважды в год отправляет не малые суммы на распространение обедов для бездомных людей.

Как бы там оно ни было, Ли запомниться навсегда в истории бодибилдинга. Он очень колоритный атлет, телосложение которого не имеет, ни один спортсмен и по сей день. При росте в 160 сантиметров он заклинивал весы на отметке 130 килограмм и был неистово физически силен.

Ли Прист — Видео

Тренировка бицепса и трицепса от Ли Приста

Ли выделяется своими огромными руками, его еще называют трицепсовым монстром. Чтобы понять как он добился таких результатов, посмотрим его тренировку рук:

8 недель по 20 сетов

Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг.

Железный фактор: Какой системы ты придерживаешься в "накачке" бицепса?

Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы "отказ" наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в "накачке" бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.

Железный фактор:Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?

Ли Прист:Сначала идет подъем на бицепс со штангой - где-то 7-8 сетов. Потом приходит черед подъема на бицепс на скамье Скотта - 4 сета. Следующий - подъем на бицепс с гантелями (снова 4 cета). И под завязку подъем на бицепс в тренажере - те же 4 сета. Если я понимаю, что пришел в зал не в форме, то обычно останавливаюсь на 16 сетах.

Железный фактор: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?

Ли Прист:Конечно! Тому же Майку Матарацио легко говорить, что, мол, 6 сетов - это все, что нужно бицепсу. У него-то объем уже наработан, осталось лишь его поддержать. Однако новичкам, чтобы "раскачать" бицепс, надо бомбить его так же ударно, как грудь или ноги. Никому и в голову не придет советовать тренировать грудные или квадрицепсы 3-4 сетами. Так и с бицепсом: чтобы задать ему объем, нужна тяжелейшая работа из огромного количества сетов. Мой совет - делайте на бицепс не меньше 12 сетов!

Железный фактор: Каковы главные ошибки в "накачке" бицепса?

Ли Прист: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс "массы" зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые "чисто" могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.

Железный фактор: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?

Ли Прист: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть "полегчает". Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.

Железный фактор: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?

Ли Прист: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно "бьет" по нижней части бицепса.

Железный фактор: Ну а зачем подъемы "молот "?

Ли Прист: Они тоже нацелены на низ бицепса, но при этом выполняют еще одну важную, точнее, необходимую работу - "накачивают" предплечье. Железный фактор: Какова правильная техника таких подъемов?

Ли Прист: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя "вздергивать" вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.

Железный фактор: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?

Ли Прист: Нет, моя нынешняя программа - близнец той, с которой я начинал. Впрочем, веса стали совсем другими. Да к тому же сегодня я постоянно меняю порядок упражнений, чтобы поддержать "свежесть" психического настроя. Могу начать комплекс с подъемов на скамье Скотта, а могу и с подъемов "молот".

Железный фактор: Как часто вы тренируете бицепс?

Ли Прист: В период подготовки к соревнованиям я тренирую бицепсы раз в четыре дня, в межсезонье - раз в пять или шесть дней.

Железный фактор: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?

Ли Прист: Обычно я тренирую бицепс утром, трицепс - вечером, а иногда составляю суперсеты с трицепсом.

Железный фактор: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?

Ли Прист: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я "посадил" их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!

Комплекс накачки бицепса, расчитанный на 8 недель

Упражнения Сеты Повторения
Подем на бицепс* 7-8 6-8
Подъем на скамье 4 6-8
Скотта одной рукой** 4 6-8
Подъемы с гантелями 4 6-8
Подъемы "Молот" 4 8-15*

*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф

** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.

Ли Прист

Ли Прист (Lee Priest)- железная грудь

1 февраля 2016      Программы тренировок Загрузка...

   Сегодня Вы сможете узнать, о приемах тренировки мышц груди, которые применял Ли Прист (Lee Priest).

Конечно, пока судьба не повернется к вам лицом, всегда следует ждать новых неприятностей…

Компания Prolab решила не возобновлять контракт с Ли Пристом, предпочтя заменить его в своей рекламе мультипликационным подобием по имени «Винс Непобедимый».

Казалось, лишившись главного источника доходов, Ли Прист не сможет тренироваться и питаться, как подобает чемпиону- бодибилдеру.

Но к хорошим людям триумф обычно приходит после тяжелых испытаний, так случилось и здесь.

Ли Прист- бодибилдер и чемпион

Ли Прист женился на канадской культуристке Кэти Лефрансуа (Cathy LeFrancois). После свадьбы они уехали из сумасшедшего Лос-Анджелеса в домик своей мечты в мирном, безлюдном местечке в Ланкастере.

Туда же переехал старинный друг и тренировочный напарник Ли Курт Миллер (Kurt Miller). Компания MuscleTech подписала с Пристом новый контракт, позволивший ему вернуться к выполнению своей главной миссии — стать величайшим бодибилдером мира.

Надеюсь, вы заметили изменения, которые произошли с ним после всех этих событий? Всего за два месяца Прист трансформировался из толстого увальня в поджарого 92-килограммового атлета, готового кое-кого потеснить на подиуме в сезоне 2002. Так он и сделал, став вторым на «Pro Ironman», третьим на «Arnold Classic» и одержав на «Pro Invitational» в Сан- Франциско свою первую профессиональную победу за девять лет пребывания в IFBB.

Хотя титула «Мистер Олимпия» он еще не добился, Белокурый Миф — явный претендент. У него есть даже кукла-сувенир, представляющая собой маленького Ли, который стоит с высоко поднятыми над головой руками, а непропорционально огромная голова качается из стороны в сторону. Забавно?

В посвященных ему тренировочных статьях речь обычно идет о феноменальных руках в 55см, которые всегда ценились поклонниками. Но вам не выиграть профессиональный турнир за счет какой-то одной части тела и не обойти таких идеально симметричных парней, как Крис Кормье (Chris Cormier) или Декстер к Джексон (Dexter Jackson), не добившись » пропорционального развития всех мышц. И Ли добился. Особенно это касается груди.

От ключиц до нижнего обреза мощная мышечная масса полностью прорисована и пронизана венами. Он строил ее годами тяжелой работы, маниакальной интенсивностью и высокими объемами. Если вы захотите найти быстрые и легкие способы построения груди, то будете искать вечно. Каждодневная тяжелая работа, как у Ли — это единственный способ стать мускулистым жеребцом.

Lee Priest тренинг без жимов лежа

Бодибилдер рассказал о приемах тренировки мышц. Первые семь-восемь лет тренинга Ли Прист дисциплинированно жал лежа, считая это упражнение главным строителем массы груди. И он добился впечатляющих силовых показателей, иногда работая с 250кг в шести повторениях. Однако постепенно он перешел на гантели. «Они обеспечивают большую амплитуду движения и подходят мне с точки зрения биомеханики, — говорит Ли. — Кроме того, их и контролировать проще. Иногда, если мне скучно, я все еще жму на наклонной и горизонтальной скамьях, но в девяти случаях из десяти работаю с гантелями или даже в тренажерах.

Рожденный не с самой лучшей грудью

Чтобы привести ее в соответствие с другими частями тела. «В подростковом возрасте плечи и руки явно обгоняли грудь по развитию, — вспоминает Ли. — Не то чтобы грудь была маленькой, но именно так казалось при взгляде на верх тела в целом. Я был вынужден несколько лет действительно «бомбить» ее тяжелыми весами и высокими объемами, прежде чем добился соответствия. Основной задачей была проработка ее под всеми возможными углами.

Конечно, кое-кто даже сейчас утверждает, будто моя грудь недостаточно развита. Но это люди из тех, что готовы объявить небо зеленым, только чтобы возразить». Трудно не согласиться с этим, глядя как Прист принимает одну из наиболее впечатляющих поз. Должен сказать: любой, кто считает эту грудь менее, чем великолепной, просто ревнивец и глупец.

Ли Прист правила тренировки груди

Ли известен тем, что не повторяет одну и ту же тренировку дважды, поэтому описать его типичную программу довольно трудно.

Как и на большинство частей тела, на грудь он выполняет 20-25 сетов и только после этого считает задачу стимуляции мышечного роста выполненной. Он выбирает два-три жимовых движения, всегда включая туда одну из вариаций жимов на наклонной скамье, и выполняет четыре сета из 6-8 повторений. Вместо того, чтобы расставить жимы один за другим, Ли перемежает их разведениями рук, давая передним отделам дельтоидов и трицепсам время на восстановление.

Работая с гантелями, на кроссовере или на Пек-Дек-тренажере, он поднимает число повторений в сете до 12-15, так как не считает вышеперечисленное упражнениями для наращивания массы в чистом виде. Однако эти движения позволяют ему добраться до волокон, запрятанных в самой глубине, и добиться лучшей мышечной накачки. Заметьте, в его тренировочном сплите упор сделан на грудь, которая всегда нагружается после дня полного отдыха.

О приемах тренировки грудных мышц

Расскажем о некоторых приемах тренировки мышц груди из арсенала Ли Приста.

Жимы гантелей на наклонной скамье

Ли выполняет все виды жимов с гантелями: на наклонной, горизонтальной и обратно-наклонной скамьях. Варианту на наклонной в последнее время отдается предпочтение.

Когда он тренировался под критическим оком Джо Голда (Joe Gold) в «World Gym» в Венеции, тот был настолько впечатлен легкостью, с которой Ли ворочал самые тяжелые, 73-килограммовые гантели, что решил купить в зал еще одни, уже по 90 кг.

 Поскольку Прист был там единственным профи, и с такими весами работал только он, то и предназначались они исключительно для него.

Форма выполнения движений в жимах всегда очень строга. Ведь Ли хочет заставить мышцы работать в тяжелейшем режиме и по возможности исключить травмы. Опускаются гантели медленно. На два счета. До касания ими внешних частей грудных мышц. После чего выжимаются вверх во взрывной манере до касания друг друга в верхней точке. Это обеспечивает наиболее полное мышечное сокращение.

«Я стараюсь в каждом повторении прочувствовать работу мышц, их растяжку и сокращение, а не просто передвигаю гантели из точки А в точку Б», — объясняет Ли. Он выполняет всего три- пять рабочих сетов из 6-8 повторений, в зависимости от количества разнообразных жимовых движений в данной тренировке.

Поскольку сейчас Ли делит свои тренировки между домашним залом и «Powerhouse», разведения на наклонной скамье он выполняет вторым или третьим упражнением утром, когда они с Кэти тренируются дома.

«Дома у меня только 64-килограммовые гантели», — говорит Ли. У обычных людей с этим не было бы проблем, но этот человек необычен. Неспроста татуировка Супермена занимает свое место на левом плече, и, если бы это не слишком раздражало судей, она, наверное, красовалась бы во всю грудь!

Отжимания на брусьях с отягощениями

 Хотя многие современные бодибилдеры отказались от отжиманий, как средства построения массы грудных мышц, «ветераны» на них просто молились. В 1950 году Марвин Эдер (Marvin Eder) отжимался на брусьях с отягощениями, подвесив к поясу целых 182 кг, и создал одни из лучших грудных мышц всех времен.

Винс Жиронда (Vince Gironda) всем своим клиентам рекомендовал отжимания на брусьях с отягощениями широким хватом, считая их великолепным строителем массы и одновременно отличным формирующим мышцы упражнением.

А его учениками в разные времена были Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд и Мохаммед Маккьюи (Mohammed Makkewy). И поскольку Ли Прист- бодибилдер старой школы, известной своей приверженностью к упражнениям со свободными весами, он выполнял отжимания на брусьях годами.

«Они очень схожи с жимами на обратно наклонной и отлично нагружают средние и нижние отделы груди», — говорит он. Чтобы убедиться, что грудь работает не меньше трицепсов, он наклоняется вперед, позволяя локтям уйти в стороны.

Иногда Ли прикрепляет к поясу полновесных 140 кг (это плюс к собственному весу в 114 кг) и выполняет 6-8 повторений. Но, по большей части отжимания на брусьях с отягощениями проходят с 90 кг в самом тяжелом сете.

«Будьте очень внимательны к форме, двигайтесь медленно и никогда не допускайте отбива внизу»- предупреждает Lee Priest. Если вы не намерены лечить свою порванную грудь следующие год или два».

Сведения рук на кроссовере

Отдавая должное гантелям, Ли считает, что свое место в тренировочной программе груди должна занимать работа на блоках.

«Существует глубочайшее заблуждение, что упражнения на блоках хороши только для формирования мышц, подрезок и прочего. Это глупости! Если вы используете достаточно тяжелые веса и полностью выкладываетесь, то любое оборудование может строить мышцы. Это ведь очевидно».

Для стимулирования различных сегментов грудных мышц Ли работает и на высоких, и на низких блоках.

«Блоки и разведения рук в тренажерах обеспечивают лучшее, чем гантели, сокращение мышц».

Разведения рук с гантелями

Но, несмотря на всю любовь к блокам и тренажерам, Ли Прист не исключает из своей программы силовых тренировок упражнения для мышц груди- разведения рук и выпады с гантелями.

«Они требуют столько техники, координации и равновесия, что я почувствовал бы себя обделенным, отказавшись от них, — признается Ли. Если посмотреть на таких атлетов, как Арнольд, Серджио Олива и Ли Хейни, обладавших прекрасно развитой грудью. То можно увидеть, что каждый из них для формирования внешних частей грудных мышц, того самого квадрата, выполнял разведения рук с гантелями».

Чаще всего Ли Прист выбирает такой наклон скамьи, который, как он чувствует, обеспечивает наибольшую интенсивность.

«Не повторяйте распространенной ошибки, беря слишком тяжелые гантели и превращая упражнение в некое подобие полужимов»-0 предупреждает Ли Прист.

Вот так выполняя упражнения для мышц груди Ли Прист добился такого развития груди, что сделало его одним из величайших бодибилдеров нового тысячелетия. Если вы жаждете построить такую же грудь, как у Приста, то единственный выход — не давать ей пощады, как делает он. Выстройте свою программу силовых тренировок вокруг тяжелых свободных весов и никогда не останавливайтесь, пока последнее из волокон грудных мышц не получит своего.

Да, для получения желанной груди вам придется пройти через ад. Но тогда, может быть (может быть!), вы добьетесь того же, что и добился Ли Прист усиленными тренировками.

Ли Прист: биография, программа тренировок

Безо всякого сомнения, Ли Прист относится к тем культуристам, что вложили свой легендарный вклад в становление бодибилдинга как массового спорта для всех. И титул легенды Ли получил, конечно же, не просто так.

Спортивная карьера

Родившись в городке Ньюкасл, что в ста километрах от столицы Австралии, Ли Прист с детства приучался к самодисциплине и трудолюбию, поскольку его семья отнюдь не была богатой: отец был самым простым рабочим. Привел же в тренажерный зал будущего чемпиона дедушка – бывший военный. И уже после первых 8 месяцев упорных тренировок Ли Прист стал выделяться из толпы сверстников развитой мускулатурой. Первые успехи подстегнули Ли. И он начал тренироваться еще упорнее. Успех последовал: в 14 лет Прист завоевал чемпионский титул среди юниоров, несмотря на то, что его соперникам было по 16 – 17 лет. Именно на этом этапе подросток понимает, что бодибилдинг – это именно то, чему он и хочет посвятить свою дальнейшую жизнь. 1989 год и очередная победа. На этот раз Ли Прист становится безоговорочным чемпионом на Мистер Австралии. Через два года он успешно защищает его. В «послужном списке» Ли Приста, начиная с 1989 года, значится три с половиной десятка успешных выступлений и 8 призовых мест. Каждый, кто имеет к бодибилдингу хоть какое-то отношение, без сомнения, оценит такие результаты. Ведь буквально за каждым соревнованием стоят годы упорной борьбы с собой и с железом, соблюдение жесткого режима и постоянные самоограничения. И Ли Прист, безусловно, заслуживает того, чтобы его имя было внесено навечно в анналы культуризма. Пик его карьеры приходится на 90-е годы, когда он действительно практически не сходил с обложек журналов и активно выступал. Сегодня же спортсмен владеет производством по производству спортивного питания и проводит тренерскую и консультативную работу как среди новичков, так и опытных спортсменов.

Программа тренировок

Стандартная программа спортсмена включает в себя четырехдневный цикл, по окончании которого следует день на отдых. Затем цикл повторяется заново. Поскольку Ли считает голени своими отстающими группами, то именно на них он и делает упор. Тренирует голени каждый день с большим количеством повторов – до 100. На пресс спортсмен предпочитает выполнять классические скручивания с отягощением – три подхода с количеством повторений в каждом до упора. День первый:
  • разгибание ног в тренажере из положения сидя;
  • классические приседы со штангой;
  • выпады с гантелями;
  • сгибание ног в тренажере из положения лежа лицом вниз;
  • мертвая тяга.
День второй:
  • подтягивание с отягощением;
  • упражнение тяга со штангой стоя в наклоне;
  • тяга гантелями поочередно в наклоне с упором на скамью;
  • тяга нижнего блока из положения сидя;
  • отжимания с грузом на спине.
День третий:
  • жимы штанги из-за головы – положение сидя;
  • махи гантелями стоя в разные стороны;
  • махи гантелями перед собой стоя;
  • разведение рук в стороны с гантелями из положения стоя в наклоне;
  • сгибание рук на бицепс – штанга;
  • сгибание рук на бицепс – гантели;
  • изолированное сгибание на бицепс сидя;
  • кроссоверы.
День четвертый:
  • жим штанги на прямой скамье от груди;
  • жим гантелей на наклонной скамье сидя;
  • разведение рук с гантелями на прямой и наклонной скамье лежа;
  • верхний блок на трицепс – упражнение выполняется с канатом;
  • пуловеры из положения стоя;
  • обратные отжимания;
  • французский жим – различные вариации этого упражнения.
День пятый:
  • восстановление.

Ли Прист: тренировки, параметры, биография

1989 IFBB Чемпионат Австралии, 1 место
1990 IFBB Чемпионат Австралии, 1 место
1990 IFBB World Amateur Championships, категория — легкие веса, 4 место
1994 IFBB Арнольд Классик, 7 место
1994 IFBB Ironman Pro Invitational, 4 место
1994 IFBB San Jose Pro Invitational, 7 место
1995 IFBB Арнольд Классик, 9 место
1997 IFBB Арнольд Классик, 7 место
1997 IFBB Гранд При Чехия, 5 место
1997 IFBB Гранд При Англия, 6 место
1997 IFBB Гранд При Финляндия, 9 место
1997 IFBB Гранд При Германия, 3 место
1997 IFBB Grand Prix Hungary, 3 место
1997 IFBB Гранд При Россия, 9 место
1997 IFBB Гранд При Испания, 3 место
1997 IFBB Ironman Pro Invitational, 2 место
1997 IFBB м. Олимпия, 6 место
1997 IFBB Iron Man Pro Invitational, 4 место
1998 IFBB м. Олимпия, 7 место
1999 IFBB Iron Man Pro Invitational, 6 место
1999 IFBB м. Олимпия, 9 место
2000 IFBB Ночь Чемпионов, 5 место
2000 IFBB м. Олимпия, 6 место
2001 IFBB Ironman Pro Invitational, 7 место
2002 IFBB Ironman Pro Invitational, 6 место
2002 IFBB Арнольд Классик, 4 место
2002 IFBB San Francisco Grand Prix, 9 место
2002 IFBB San Francisco Pro Invitational, 1 место
2002 IFBB м. Олимпия, 6 место
2003 IFBB м. Олимпия, 15 место
2004 IFBB Ironman Pro, 6 место
2004 IFBB San Francisco Pro Invitational, 2 место
2005 IFBB Grand Prix Australia, 8 место
2005 IFBB Арнольд Классик, 4 место
2005 IFBB Iron Man Pro Invitational, 10 место
2006 IFBB Ironman Pro, 5 место, Vince Gironda Posing Award
2006 IFBB Арнольд Классик, 6 место
2006 IFBB Гранд При Австралия, 12 место
2006 PDI Ночь Чемпионов, Британия 6 место

учебных программ по биомедицинским наукам

  • Летние стажировки в старших классах
    NIH приветствует соответствующих критериям учащихся старших классов в своих кампусах не менее восьми недель летом. Летние стажировки в старших классах, проводимые Управлением по внутреннему обучению и образованию (OITE) NIH, включают High School SIP (HS-SIP), HiSTEP, Программу научного обучения и повышения квалификации для старших классов и HiSTEP 2.0.
  • Программа летней стажировки (SIP)
    SIP приглашает правомочных студентов колледжей, выпускников и профессиональных студентов провести от восьми до десяти недель, проводя биомедицинские исследования с исследователями NIH.SIP включает подпрограммы, осуществляемые Управлением внутреннего обучения и образования Национального института здравоохранения (OITE): CCSEP, летняя программа повышения квалификации в местных колледжах; C-SOAR, Летняя программа по развитию исследований в колледже; стипендиаты AMGEN в программе NIH; G-SOAR, Летняя программа "Возможности выпускников для продвижения исследований"; и GDSSP, Летняя программа по науке о данных для выпускников.

  • Другие летние программы в NIH: обратите внимание, что три из этих программ: программа летней стажировки в области биомедицинской инженерии (BESIP), Летний институт генетики NINR (NINR-SGI) и Летняя программа исследований разнообразия NIDDK (DSRTP) для студентов Студенты также используют приложение SIP.

  • Стажировки в другое время года: Лица, которые (1) достигли возраста 17 лет и (2) учатся в средней школе, колледже или аспирантуре / профессиональной школе, могут поступать в NIH в качестве студентов IRTA. Ответственность за организацию стажировки лежит на потенциальном стажере. Рекомендации, предоставленные заявителям SIP в разделе часто задаваемых вопросов по SIP, особенно в разделе «После подачи заявки», могут помочь в управлении этим процессом. ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: вы должны оставаться зарегистрированными в своем учреждении во время вашего пребывания в NIH.

  • .

    10K учебных программ для всех уровней квалификации

    ДЕСЯТЬ КИЛОМЕТРОВ - ПОПУЛЯРНАЯ ДИСТАНЦИЯ ДЛЯ ГОНК. Многие бегуны начинают с забега на 5 км, затем переходят на 10 км (10 000 метров или 6,2 мили) по пути к марафону. Или они начинают с полумарафона и полумарафона и смотрят вниз, понимая, что могут улучшить свою скорость и чаще участвовать в гонках на более короткие дистанции, часто в небольших гонках. Это теория, лежащая в основе моего бестселлера «Беги быстро».Забеги на 10 км - это весело бегать и легко тренироваться. В отличие от марафонов, вам не нужно тратить 18 недель на тренировки специально для них, а время восстановления измеряется днями, а не неделями.

    ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ 10K ПРОГРАММЫ

    Если это ваша первая гонка на 10 км или гонка на любую дистанцию, выберите программу для новичков. Если вы опытный бегун, ищущий щадящую программу ухода, сделайте то же самое. Если вы ищете более сложную тренировочную задачу, переходите на средний уровень. Самые опытные бегуны, вероятно, будут счастливы с Advanced.Также предлагаю программу ходьбы. См. Ссылки на программы на разных уровнях ниже.

    На этих экранах вы найдете инструкции о том, как тренироваться, но для получения более подробных инструкций, а также дополнительных советов и советов по тренировкам рассмотрите возможность подписки на одну из моих интерактивных программ, доступных через TrainingPeaks. В течение восьми недель до выбранной вами гонки на 10 км я буду ежедневно отправлять вам электронные письма с рассказами о том, как тренироваться. .

    Так что зашнуруйте кроссовки. Пора начинать тренировку на 10 км.

    .

    Топ-5 лучших программ сертификации персональных тренеров (и наш выбор №1) - Как стать персональным тренером

    Поздравляем! Вы решили узнать, как стать личным тренером.

    Следующим шагом является получение сертификата, и существует довольно много программ сертификации персональных тренеров на выбор. Чтобы помочь вам решить, какая программа лучше всего подходит для вас, мы собрали сравнение пяти самых популярных программ сертификации по обучению и их функций, преимуществ и концентрации.Мы рассмотрим пять программ:

    1. Американский совет по упражнениям (ACE)
    2. Национальная академия спортивной медицины (NASM)
    3. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)
    4. Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
    5. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA)

    Ниже вы найдете несколько категорий с примечаниями о процессе сертификации каждой организации. А в конце статьи вы увидите, какой сертификат личного тренера мы считаем лучшим.

    Предварительные требования
    Перед тем, как начать программу сертификации личного тренера, вам необходимо выполнить несколько предварительных требований. Например, для каждой программы требуется, чтобы вам исполнилось 18 лет и у вас есть практический сертификат СЛР и AED (автоматический внешний дефибриллятор). Вы можете получить этот сертификат через общественную образовательную программу или Красный Крест. Для сертификации ACE и NASM это все, что вам нужно.

    В дополнение к этим требованиям, ACSM, ISSA и NSCA требуют, чтобы у вас был аттестат средней школы или GED.

    Учебные материалы / курсы
    Каждая организация предлагает ресурсы, которые помогут вам подготовиться к сертификации личного тренера, но у них есть очень разные материалы. Мы будем рассматривать их по очереди.

    ACE имеет ряд ресурсов, которые вы можете выбрать в соответствии со своими потребностями. Будь то набор «Персональное руководство для тренера», карточки «Основы упражнений» или «Освоение руководства», ACE поможет вам. Они также предлагают несколько онлайн-программ, которые помогут вам подготовиться к экзамену, включая обзор экзамена и практические тесты.И вы можете получить индивидуальную помощь в Ресурсном центре ACE, который позволяет вам поговорить с консультантами по обучению - есть ли у вас вопросы по определенной теме, хотите ли вы повторить некоторые учебные вопросы или просто чувствуете стресс из-за теста, они Выручу по бесплатному номеру 800. Вы даже можете запланировать еженедельные проверки, чтобы повысить ответственность за свои тренировки!

    ACSM предлагает три книги: Ресурсы ACSM для персональных тренеров, Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям и Обзор сертификации ACSM.Также предлагаются три различных варианта семинаров для подготовки к экзамену сертифицированного личного тренера: трехдневные очные семинары, однодневные очные семинары и серия онлайн-вебинаров.

    NASM предлагает сочетание онлайн-стратегий, печатных материалов и личной подготовки, включая 9-недельный онлайн-курс, учебные пособия, флэш-карточки, вопросы для интерактивного обсуждения и однодневные семинары в режиме реального времени.

    Учебные материалы ISSA включают стандарты: печатную копию и онлайн-копию текста основного курса, учебное пособие и рабочую тетрадь, практические экзамены, справочный DVD, веб-поддержку и социальные возможности, а также анимированную онлайн-лабораторию, которая предоставит вам ключевая информация о 250 упражнениях.Он также предлагает нечто совершенно уникальное в своем руководстве по маркетингу и бизнесу, которое включает советы по развитию прибыльного бизнеса.

    NSCA предлагает широкий спектр учебных материалов, в том числе «Основы личного обучения» NSCA, рабочие тетради, практические экзамены, мультимедийные компакт-диски и аудио компакт-диски. Книга «Основы» содержит огромное количество информации из различных источников, включая инструкции по безопасности, протоколы тестирования, оценки клиентов, модификации для особых групп населения, а также полноцветные фотографии с подробным описанием упражнений для тренировок с отягощениями, аэробных, плиометрических и скоростных тренировок.

    Повторная сертификация и непрерывное образование
    Все сертифицирующие органы требуют, чтобы вы держали свои сертификаты CPR и AED в актуальном состоянии, и все они требуют кредитов для продолжения образования (CEC), хотя сумма, которую они требуют, и то, что считается зачетным, различается между ними . Как правило, они принимают в кредит одни и те же вещи, включая посещение соответствующих конференций, прохождение соответствующих онлайн-курсов или очных курсов, а также некоторых вебинаров. У каждого из них также есть комиссия, которую вы должны заплатить.

    ACSM предлагает самую дешевую повторную сертификацию по цене 30 долларов каждые три года; но они также требуют максимально непрерывного образования, за тот же период было создано 45 ЦИК. Примерный эквивалент - один час на одну ЦИК. ACSM проводит множество конференций по стране, онлайн-курсы и вебинары, а также принимает CEC от других организаций здравоохранения и фитнеса.

    ACE требует повторной сертификации каждые два года и требует платы в размере 129 долларов США. Им требуется 20 ЦИК, где на каждую ЦИК отводится один час обучения.ACE предлагает онлайн-курсы, личные семинары, ряд специальных сертификатов, а также симпозиум ACE, большую конференцию, которая проводится каждый год для персональных тренеров ACE. Хотя технически это не является формой непрерывного образования, Ресурсный центр ACE также доступен для недавно получивших диплом профессионалов в области фитнеса, что означает, что вы можете задавать консультантам любые вопросы, касающиеся отрасли.

    NASM также требует 20 часов работы каждые два года и требует повторной сертификации в размере 99 долларов. Однако после получения сертификата у вас есть возможность заплатить 299 долларов, которые покроют ваши сборы за повторную сертификацию на всю жизнь.Так как это окупается через шесть лет, это, как правило, неплохая сделка, если вы планируете надолго стать личным тренером. Организация предлагает как живые мастер-классы, так и онлайн-курсы.

    ISSA предлагает низкий сбор за повторную сертификацию в размере 75 долларов каждые два года и требует накопления 20 CEC. ISSA предлагает семинары с онлайн-компонентами, что означает, что вы можете получить учебные материалы и пройти викторины дома, и существует очень большое количество партнерских организаций, которые предлагают одобренные ISSA конференции, курсы и программы.

    NSCA имеет самую низкую плату в размере 50 долларов США каждые два года и, как и большинство других организаций, требует 20 часов непрерывного обучения за период повторной сертификации. Членство в комитетах, посещение конференций и других стандартных мероприятий способствует подсчету ЦИК, а NSCA предлагает как домашнее обучение, так и живые мероприятия.

    Предлагаются дополнительные сертификаты
    Помимо того, что вы можете стать сертифицированным персональным тренером, каждая из этих пяти организаций предлагает дополнительные сертификаты, которые могут продвинуть вашу карьеру вперед, помогая вам приобрести ряд ценных навыков.Некоторые из них носят более общий характер, например, сертификаты инструктора по групповым упражнениям, а некоторые более конкретны, например, тренер по упражнениям от рака ACSM или фасилитатор по тактической силе и кондиционированию NSCA.

    ASCM предлагает широкий спектр сертификатов, в том числе инструктора по групповым упражнениям; специалист по фитнесу, который дает вам навыки работы с людьми, у которых есть контролируемые заболевания. Предлагаются клинические сертификаты, а также сертификаты по специальностям, таким как «Физические упражнения в медицине», «Физическая активность в общественном здравоохранении» и «Тренер по упражнениям против рака».

    Через ACE вы можете получить сертификат инструктора по групповому фитнесу, тренера по здоровью ACE или продвинутого специалиста по здоровью и фитнесу. Есть также несколько специальных сертификатов, включая молодежный фитнес, фитнес-питание, функциональные тренировки и разум-тело.

    Сертификаты, предлагаемые NASM, включают подготовку по смешанным единоборствам, фитнес-гольф, женский фитнес, упражнения для молодежи и фитнес-питание.

    ISSA предоставляет сертификаты в области фитнес-питания, лечебной физкультуры, фитнеса для пожилых людей, фитнеса для молодежи, силы и кондиционирования, а также спортивного питания.Вы также можете повысить квалификацию личного тренера, получив сертификаты элитного тренера и мастера-тренера.

    Поскольку NSCA в первую очередь ориентирован на силу и физическую подготовку, они предлагают сертификаты, относящиеся к этой области, включая сертификаты силы и кондиционирования, а также сертификаты для особых категорий населения. Они также предлагают программу аттестации для фасилитаторов тактической силы и физической подготовки, которые обучают военных, правоохранительных органов, пожарно-спасательных служб и других специальностей.

    Аккредитация
    Если вас немного смущает аккредитация, вы не одиноки.Чтобы получить аккредитацию, программа проходит проверку аккредитующим органом, который является организацией, которая устанавливает стандарты для программ сертификации - это означает, что разработка, внедрение, поддержка и управление программой соответствуют уровням, установленным аккредитующим органом. Короче говоря, если программа аккредитована, это означает, что она соответствует высоким стандартам, установленным проверяющей организацией.

    ACSM, ACE, NASM и NSCA аккредитованы Национальной комиссией по сертификации агентств (NCCA).Аккредитация NCCA обычно считается стандартом для данной области - органы по сертификации должны проходить всестороннюю оценку и регулярные обновления для сохранения этой аккредитации.

    ISSA аккредитована Советом по дистанционному обучению и обучению (DETC), который признан Министерством образования, а также другими организациями высшего образования. DETC проводит всесторонние обзоры, которые включают опросы студентов и экспертные оценки учебных программ, и требует регулярной повторной аккредитации.

    И NCCA, и DETC являются строгими и широко признанными и признанными аккредитациями, что означает, что пять перечисленных здесь программ по существу эквивалентны в этом отношении. Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спортивных клубов (международная организация, к которой принадлежат многие клубы здоровья) не отдает предпочтения органам аккредитации и признает как NCCA, так и DETC.

    Стоимость
    Получение сертификата персонального тренера, как правило, обходится недешево, но каждая организация предлагает пакеты, которые помогут вам оплатить учебные материалы и плату за тестирование, не нарушая при этом больших расходов.Стать личным тренером действительно требует значительных затрат времени и денег, но как только вы получите сертификат и начнете принимать собственных клиентов, вы поймете, что все это того стоило!

    ACSM предлагает три своих ресурса по подготовке к экзаменам в комплекте за 135 долларов, а также три различных варианта семинаров для подготовки к экзамену сертифицированного личного тренера: очные 3-дневные семинары (375 долларов), очные однодневные семинары ( 129 долларов) и серия онлайн-вебинаров (240 долларов). Сам тест стоит 299 долларов, но посещение трехдневного семинара дает вам скидку в 50 долларов.Если вы выберете учебный пакет и трехдневный семинар, вы заплатите чуть меньше 900 долларов за все это.

    Доступно несколько учебных пакетов ACE по цене от 499 до 799 долларов, причем наиболее популярным является вариант за 699 ​​долларов. В эту цену также входит плата за сдачу сертификационного экзамена, что удобно для расчета общих расходов. Бесплатное финансирование доступно по плану 799 долларов, что означает, что вам не нужно платить за все сразу, что может немного упростить оплату вашего сертификата.Если вы сдадите экзамен, не получив ваучера на один из учебных пакетов, с вас будет взиматься плата за тестирование в размере 399 долларов США. Вы также можете купить учебные материалы по отдельности, но вы сэкономите много денег, купив комплект. Например, вам придется заплатить 110 долларов за руководство ACE и 169 долларов за обзор онлайн-теста.

    9-недельный онлайн-курс

    NASM стоит 349 долларов и предлагает гарантию прохождения теста, что означает, что вы вернете свои деньги, если завершите курс и не сдадите тест (хотя, согласно веб-сайту, студенты, завершившие этот курс имеют процент сдачи 95%).Семинар по подготовке к сертификационному тесту на полдня стоит меньше 199 долларов, но не дает гарантии. Супер-пакет CPT, который включает в себя онлайн-карточки и информацию о методах упражнений и разработке программ, можно приобрести за 79 долларов. Сам тест стоит 599 долларов - самый дорогой тест, но с гарантией успешного прохождения теста и 95% успешным прохождением 9-недельного курса вам не придется беспокоиться о повторной сдаче теста! Онлайн-курс плюс тест обойдутся вам примерно в 950 долларов.

    ISSA упрощает ценообразование на учебные материалы и сам тест: вы получаете все это за 499 долларов, что делает этот вариант одним из самых доступных.Вы получите основной текст курса в печатном виде и онлайн-формы, учебное пособие и рабочую тетрадь, а также все остальное, что указано в разделе «Учебные материалы» выше.

    Учебные пакеты от NSCA варьируются от 177 до 361 долларов для членов NSCA и от 285 до 530 долларов для не-членов, что делает членство большим бонусом, если вы планируете получить этот сертификат. В зависимости от того, как вы будете сдавать экзамен, вы получите от 235 долларов (за бумажный экзамен, если вы являетесь участником) до 420 долларов (за онлайн-экзамен, если вы не являетесь участником).Странно, но сдать бумажный экзамен дешевле.

    Наш выбор № 1 для лучшей программы сертификации персональных тренеров
    Выше мы представили много информации, и может быть сложно понять все это. Чтобы помочь вам, мы сравнили все вышеперечисленные программы и дайте рекомендацию.

    Кто предлагает сертификат лучшего личного тренера? Американский совет по упражнениям (ACE).

    Что повлияло на окончательное решение? Во-первых, учись и поддерживай.Простые цены на пакеты обучения, онлайн-поддержка и лучший в отрасли ресурсный центр по телефону не могут быть превзойдены. Вы можете получить ответы на свои вопросы, поддержку, когда вам это нужно, и еженедельные звонки по вопросам отчетности. Никто другой не предлагает такого уровня поддержки. И это не прекращается, когда вы заканчиваете учебу; в Ресурсный центр могут позвонить даже новые выпускники. Во-вторых, большое количество дополнительных сертификатов и специализаций; Инструктор по групповому фитнесу, тренер по здоровью и продвинутый специалист по здоровью и фитнесу - все это очень ценные сертификаты, а более специализированные сертификаты могут помочь повысить вашу ценность для потенциальных работодателей.Наконец, свою роль сыграл некоммерческий характер организации. ACE не руководствуется инвесторами или прибылью, а стремится обучать лучших профессионалов фитнеса.

    Получив сертификат ACE, вы будете хорошо обучены, хорошо трудоустроены и не потратите все свои деньги на его получение.

    На втором месте идет NASM благодаря более чем 20-летнему опыту работы в отрасли, а также уважаемой программе CPT. Как и ACE, NASM является одним из наиболее широко распространенных доступных сертификатов.

    В конце концов, вы не ошибетесь ни с одной из вышеперечисленных программ, но именно эти две тренеры выбирают, прежде чем начать свою карьеру в качестве личных тренеров.

    .

    3 тренировки с интервалом и упражнения HIIT

    Тот, кто сказал, что «медленное и стабильное - побеждает в гонке», не имел постоянной работы, замедленного метаболизма и бесконечного списка дел. Когда дело доходит до поддержания формы в плотном графике, вероятно, нет лучшего решения, чем интервальные тренировки.

    Исследования показывают, что за счет чередования всплесков высокоинтенсивной работы с полным отдыхом (или низкоинтенсивными движениями) интервальные тренировки могут ускорить сжигание жира, Giannaki CD, et al.(2016). Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 ускоряет метаболизм и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Weston KS, et al. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576

    Более того, HIIT невероятно универсален.Он может включать в себя движения с собственным весом, отягощения, тренировки TRX, бег и многое другое. Легко постоянно перемешивать вещи, чтобы не было скучно.

    Ниже мы собрали несколько способов получить максимальную отдачу от HIIT с помощью советов трех тренеров из Нью-Йорка. Бонус: каждый тренер также предложил быстрый (но интенсивный) цикл HIIT. Будьте готовы найти новую любимую тренировку.

    Начинайте медленно

    Сделайте все возможное в течение 20 секунд, а затем восстановитесь в течение 40 или даже 60 секунд, - говорит Ноам Тамир, фитнес-тренер и основатель TS Fitness.Возможно, вам покажется, что этого недостаточно, но медленное наращивание упражнений снизит риск травм и предотвратит выгорание.

    Не пропускайте разминку

    Поскольку вы будете стремительно выполнять движения, важно, чтобы ваше тело было готово к действию.

    Разогрейте все основные суставы (шею, плечи, запястья, бедра, ноги и лодыжки) круговыми движениями, - говорит Тамир. Затем переходите к прыжкам или легкой пробежке на месте или на беговой дорожке.

    Стремитесь к повторениям

    Если вы хотите улучшить (а кто нет?), Следите за своими повторениями в течение заданного интервала и постарайтесь превзойти его в следующий раз, - говорит Джулия Эйвери, личный тренер и основатель Откажитесь от стола.

    Например, если вы выполняете Табату, стремитесь сделать 20 приседаний с собственным весом за 20 секунд.

    Используйте интервальный таймер

    Если вы работаете так усердно, как должно быть, будет сложно удержать его вместе, глядя на часы, настенные часы или iPhone, говорит Адам Розанте, автор книги « 30-секундное тело ».

    Вместо этого используйте программу интервального времени, такую ​​как приложение Deltaworks Interval Timer. Вы устанавливаете его один раз, нажимаете кнопку «Пуск» и приступаете к работе.

    Не тренируйтесь в несколько дней подряд

    Попробуйте ВИИТ два или три раза в неделю в непоследовательные дни, говорит Тамир.В дни без интервалов выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии или попробуйте другой вид тренировок, например йогу или пилатес.

    Просто прибавьте вес

    Если вам нужно усложнить тренировку, добавьте вес к любому движению с собственным весом или добавьте больше веса во время первого круга круга, говорит Эйвери.

    Делайте интервалы короткими

    Ваши интервалы не должны быть минутными, они должны быть секундными - в идеале от 20 до 60 секунд.

    Помните: интервалы короткие, поэтому вы можете работать по максимуму.«Чем короче тренировка, тем больше я ее боюсь!» - говорит Эйвери.

    Используйте «тест разговора»

    Не уверены, что вы слишком стараетесь? По словам Розанте, во время перерывов вы не должны уметь говорить полными предложениями.

    Тренируйтесь с партнером

    Чередуйте интервалы между работой и отдыхом с партнером, говорит Эйвери. Вы будете отдыхать, пока ваш партнер работает, и наоборот. Пока вы «отдыхаете», ваша работа - подбадривать партнера и заставлять его усердно работать.

    Наши три инструктора предложили упражнения HIIT разного уровня сложности.Одна из тренировок не требует оборудования, а две другие требуют только набора гантелей или гирь. Все они позволяют легко начать работу - прямо сейчас!

    Вот подробное описание всех ходов, упомянутых выше.

    Walkout

    Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите шарнир на талии и положите руки на пол. Идите руками, одна перед другой, как можно дальше (чем дальше вы идете, тем больше вы задействуете мышцы корпуса и плеч). Сделайте паузу, затем вернитесь руками к ногам.Повторение.

    Качели гири

    Встаньте прямо и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите руки вытянутыми, сожмите лопатки вместе, расширьте грудь и задействуйте корпус. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы вниз и назад.

    Управляйте весом через пятки и используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гирю вверх. Стремитесь к высоте груди, держа руки вытянутыми. Обязательно «защелкните» бедра, когда вы встаете, сжимая ягодицы и напрягая корпус.

    Когда гиря опускается, позвольте весу делать работу за вас. Подготовьте свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, согните бедра и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Позвольте гири опуститься между ваших ног. Повторение.

    Чтобы узнать больше о том, как выполнять это движение, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по овладению махом гири.

    Приседания с жимом над головой

    Это движение также иногда называют подруливающим устройством.

    Удерживая гантели или гири за плечами, отведите бедра назад и опустите их в присед.Стоя, поднимите тяжести над головой и полностью вытяните руки. Уменьшите вес и сделайте следующее приседание.

    Burpee

    Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки. Сделайте отжимание (чтобы было легче, во время отжимания упирайтесь коленями в пол).

    Отпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, поднимая руки над головой. Помогает хрюкать или кричать (поверьте нам).

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по идеальному бёрпи.

    Тяга в наклоне

    Выполните это упражнение с двумя гантелями или двумя гирями.

    Встаньте, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной и прямой.

    Постарайтесь смотреть вверх (не на пол), когда вы поднимаете тяжести, прижимая локти к телу. В самом начале движения сделайте паузу на мгновение. Сожмите лопатки, прежде чем медленно опускать вес.

    Скакалка

    Спринт на месте, подтягивая колени к груди, когда вы качаете воображаемую скакалку.Или, знаете ли, вы можете использовать настоящую скакалку.

    Отжимания

    Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Опустите грудь на пол, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение.

    Прыжок в высоту

    Прыгайте прямо вверх, дотянувшись кончиками пальцев до неба, как если бы вы блокировали волейбольный шип. Мягко приземлиться. Повторение.

    Альпинист

    Старт в положении планки. Вбейте одно колено к груди, затем сделайте шаг назад и вбейте противоположное колено внутрь.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.

    Вы можете изменить это движение, начав с низкого выпада, положив руки на пол, и подпрыгнув, чтобы переключить выпад.

    От высокой до низкой планки

    Начните с высокой доски. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.

    Боковые бёрпи

    Выполняйте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам.Прыгайте вверх и вправо, хлопая в ладоши над головой.

    Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать. Для развлечения вы также можете положить что-нибудь на пол, чтобы перепрыгнуть, например, полотенце или гантель.

    .

    Премия за внутреннее обучение для получения степени бакалавра (Postbac IRTA / CRTA) - Программы обучения в области биомедицинских наук

    Обратите внимание на пересмотренные требования для участия (ниже).

    ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: смотрите новую видеотрансляцию - участие в программе NIH Postbac

    Описание программы: Программа NIH Postbac IRTA (CRTA, Премия за обучение в области онкологических исследований в Национальном институте рака) предоставляет недавним выпускникам колледжей, которые планируют подать заявку на выпускное или профессиональное обучение (медицинские / стоматологические / фармацевтические / медсестринские / ветеринарные и т. Д. .) школа возможность провести один или два года, выполняя очные исследования в NIH. IRTA / CRTA Postbac работают бок о бок с некоторыми ведущими учеными мира, в среде, посвященной исключительно биомедицинским исследованиям . NIH состоит из Центра клинических исследований Марка О. Хэтфилда на 240 коек и более 1100 лабораторий / исследовательских проектов, расположенных в главном кампусе в Бетесде, штат Мэриленд, и его окрестностях, а также в Балтиморе и Фредерике, штат Мэриленд; Парк Исследований Треугольника, Северная Каролина; Гамильтон, штат Монтана; Фрамингем, Массачусетс; Феникс, Аризона; и Детройт, штат Мичиган.

    Вы можете найти исследователей NIH с интересующими вас проектами, выполнив поиск во внутренних годовых отчетах NIH. Воспользуйтесь функцией текстового поиска, чтобы найти описания проектов, содержащие введенные вами ключевые слова. Кроме того, на веб-странице программы очных исследований представлены исследователи, отсортированные по тематике исследования. Затем вы можете найти контактную информацию исследователей в Справочнике NIH Enterprise Directory.

    У каждого постбака есть научный «дом» в Институте или Центре (IC) NIH его / ее главного исследователя (PI).Независимый координатор управляет всеми административными деталями, связанными с назначением постбакса, а его учебный офис обеспечивает различные научные и карьерные мероприятия. Управление внутреннего обучения и образования Национального института здравоохранения (NIH) спонсирует широкий спектр мероприятий по карьерному и профессиональному развитию для постбаксов, включая практические семинары по таким темам, как устные и стендовые презентации и улучшение отношений наставничества; мастер-классы по поступлению в аспирантуру и профессиональную школу; сессии исследования карьеры; ярмарка выпускников и профессиональных школ; и День плаката Postbac.NIH предлагает множество дополнительных научных семинаров.

    Право на участие: Программа Postbac IRTA / CRTA предназначена для лиц, которые соответствуют ОДНОМУ из следующих критериев:

    1. выпускник колледжа, получивший степень бакалавра менее чем за ТРИ года до даты начала программы, ИЛИ
    2. человек, которые получили степень бакалавра более чем на 3 года, но получили степень магистра менее чем за ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ до начала программы ИЛИ
    3. человек, отвечающий критерию (1) и / или (2), которые были приняты в аспирантуру, другие программы докторской или медицинской школы и которые получили письменное разрешение своей школы отложить поступление на срок до одного года для продолжения проекта биомедицинских исследований в NIH.

    Чтобы иметь право на участие, кандидаты также должны быть гражданами США или постоянными жителями. Кроме того, они должны намереваться подать заявление в аспирантуру или профессиональную школу во время их пребывания в NIH (если они еще не были приняты).

    Проверка биографических данных:
    Для получения разрешения на логический и физический доступ к объектам и системам NIH кандидаты должны иметь возможность пройти федеральную проверку биографических данных с использованием Стандартной формы-85 (см. SF-85). ПРИМЕЧАНИЕ. В разделе 14 формы спрашивается: «В прошлом году вы использовали, владели, поставляли или производили запрещенные наркотики?» Вопрос касается незаконного употребления наркотиков или контролируемых веществ в соответствии с федеральными законами, даже если это разрешено законами штата.

    Информация о стипендии: Размер стипендий для стажеров корректируется ежегодно; уровень зависит от предыдущего опыта, полученного ПОСЛЕ получения степени бакалавра. Подробную информацию см. На странице «Стипендии для стажера».

    Процедура подачи заявки: Потенциальные кандидаты должны подать заявку онлайн. Заинтересованным лицам рекомендуется подавать заявки за три-шесть месяцев до того, как они захотят начать обучение в NIH. У программы нет фиксированной даты начала. Для заявки необходимо предоставить

    • биографические данные или резюме,
    • перечень курсовых и оценок,
    • - сопроводительное письмо с описанием исследовательских интересов и карьерных целей заявителя, а
    • имена и контактная информация для трех ссылок.

    Кандидаты могут также указать ключевые слова, которые определяют их исследовательские интересы. Это могут быть конкретные заболевания или состояния, техники или общие предметные области.

    Выбор: Заявки на постоянной основе круглый год рассматриваются учеными институтов и центров NIH. Отдельные ученые выбирают свои собственные почтовые отправления и предоставляют финансирование для их поддержки; централизованного процесса отбора нет. Чтобы узнать, как увеличить ваши шансы на предложение о вакансии, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами по программе Postbac IRTA.Вы можете найти видео на YouTube под названием Finding an NIH Mentor , которое демонстрирует, как использовать базы данных следователей NIH, на странице OITE YouTube.

    Заявки архивируются (и больше не доступны для исследователей NIH) через год после их подачи или когда заявитель больше не имеет права участвовать в программе postbac, в зависимости от того, что произойдет раньше.

    Решение прийти в NIH в качестве почтового отправителя является важным. Вы посвящаете год или два своей жизни глубоким исследованиям.Пожалуйста, найдите время, чтобы ознакомиться с нашими рекомендациями по выбору наставника, прежде чем принимать это решение. В документе обсуждаются вопросы, которые вы должны задать потенциальному наставнику, вопросы, которые вы могли бы задать другим студентам исследовательской группы, а также рекомендации, касающиеся определения того, что вам нужно от наставника, и оценки возможных вариантов.

    Кандидаты будут проинформированы об их выборе институтом найма. Успешные кандидаты должны будут предоставить в свой институт или центр следующую документацию до начала обучения:

    • Официальная выписка из колледжа
    • Доказательство U.S. гражданство или статус постоянного жителя. Граждане США могут предоставить копию свидетельства о рождении или паспорта. Постоянным жителям необходимо будет предоставить копию своей (зеленой) карты постоянного жителя.

    Заинтересованы в неравенстве здоровья? Узнайте больше о новой Академии NIH.

    .

    Программа исследовательской подготовки

    Программа научно-исследовательской подготовки (RTP) - это специальный фонд финансирования, предоставляемый правительством Австралии в соответствии с Законом о поддержке высшего образования для поддержки отечественных и иностранных студентов, получающих докторские степени и магистерские исследования.

    Стипендия RTP включает компенсацию платы за обучение и пособия на жизнь. Компенсации на оплату обучения в рамках программы RTP автоматически предоставляются всем отечественным студентам HDR без необходимости проведения конкурсного процесса подачи заявок, а также отдельным международным студентам HDR на основе конкурсного процесса подачи заявок.Пособия или стипендии RTP предоставляются ограниченному числу отобранных отечественных и иностранных студентов на конкурсной основе.

    Ознакомьтесь с политикой UWA в отношении стипендий RTP правительства Австралии.


    Кто такой домашний студент?

    В рамках программы исследовательской подготовки местным студентом является гражданин Австралии, постоянный житель или гражданин Новой Зеландии, получивший высшую степень по исследовательскому курсу.

    В чем разница между стипендией RTP и RTS?

    Схема обучения исследователей (RTS) была введена 1 сентября 2000 года.RTS предоставил блок-гранты соответствующим высшим учебным заведениям для поддержки исследовательской подготовки студентов, получающих докторские и магистерские степени путем исследования. Он подал заявку на получение степени доктора по исследованиям в эквиваленте до четырех лет на очной форме обучения и на два года обучения в эквиваленте очной формы обучения для получения степени магистра по исследованиям.

    1 января 2017 года Программа подготовки научных исследований (RTP) заменила RTS, Австралийские премии для аспирантов (APA) и международные стипендии для аспирантов (IPRS).

    RTP предоставляет стипендии для компенсации стоимости обучения отечественным студентам, получающим докторские и магистерские степени путем исследований. Студенты, утвержденные для получения стипендии с компенсацией гонораров, обычно имеют право на получение степени до четырех лет очного обучения для получения докторской степени по исследованиям и двухлетнего эквивалента очного обучения для магистра по исследованиям.

    Это право зависит от успешной успеваемости учащегося и может варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств.

    RTP также предоставляет ограниченное количество стипендий с компенсацией сборов для иностранных студентов, отобранных на конкурсной основе.

    Кроме того, RTP предоставляет ограниченное количество стипендий на проживание для местных и иностранных студентов, отобранных на конкурсной основе.

    Какова стоимость стипендии для компенсации сборов RTP?

    Годовая стоимость стипендии RTP для компенсации сборов в UWA составляет приблизительно 33 500 долларов США и может измениться в будущем.

    Должны ли местные студенты платить за получение более высокой степени по исследовательским курсам?

    Не в UWA.На данном этапе Университет согласился с тем, что с местных студентов, принятых в UWA для получения более высокой степени путем исследования, плата не взимается.

    Однако правительство разрешает университетам взимать плату со студентов, которые исчерпали свое право на финансирование и продолжают обучение. Размер платы будет определяться учреждением. Учебные заведения также могут предоставлять исследовательскую подготовку на платной основе студентам, не получившим место в программе RTP. Размер комиссии также будет определяться учреждением.

    Эта информация может быть изменена без предварительного уведомления. Изменения могут быть внесены либо в политику Департамента образования, либо в политику университета.

    Часто задаваемые вопросы о RTP

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.