Легкие позы для йоги


Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

 

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

 

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

 

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

 

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

 

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

 

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

 

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

 

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

 

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

 

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

 

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

 

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

 

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

 

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

 

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

 

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

 

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

 

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

 

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

 

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

 

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

 

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

 

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

 

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

 

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

 

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

 

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

10 базовых поз йоги для начинающих

Надоела сидячая работа и постоянные стрессы? А для занятий в спортзале не хватает времени или денег? Отличное решение — йога. Польза этой практики давно доказана, поэтому пора найти немного времени для себя и приступить к освоению базовых поз подобранных для начинающих йогов.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

  1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
  2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
  3. Отводим плечи и сводим лопатки.
  4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
  5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
  6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

  • мышцы шеи;
  • верхних конечностей;
  • груди;
  • живота;
  • спины;
  • бёдер;
  • ягодиц;
  • ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

  • встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
  • немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
  • втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

  • поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
  • улучшаете своё настроение;
  • избавляетесь от усталости и апатии;
  • медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

  • частые головные боли;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Поза Дерева (Врикшасана) с фото

Недаром тонкости Тадасаны постигаются в первую очередь. Выполнение Врикшасаны начинается с исходного приложения позы Горы.

  1. Встаём в Тадасану.
  2. Согнув правую ногу в коленном суставе, поднимаем её, пока пятка не упрётся в основание внутренней части левого бедра.
  3. Помещаем стопу на поверхность бедра таким образом, чтобы пальцы ноги смотрели вниз.
  4. Сохраняем баланс, стоя на левой ноге, направляем вверх руки и выпрямляем их параллельно друг другу, затем соединяем ладони. Плечи отводим от ушей.
  5. Стоим в такой асане 30 секунд (постепенно увеличиваем время), при этом обязательно не забываем глубоко дышать.
  6. Спустя время разъединяем и опускаем руки, выпрямляем согнутую ногу и принимаем исходное положение.
  7. Расслабившись, повторяем позу на другую ногу.

Поза дерева

Благодаря Врикшасане происходит:

  • профилактика плоскостопия;
  • улучшение осанки;
  • расслабление суставов плеч;
  • укрепление мышц верхней части корпуса;
  • увеличение объёма лёгких;
  • восстановление кровообращения;
  • тренировка равновесия и координации;
  • энергетический прилив;
  • появление лёгкости и уверенности.

Первая поза Воина (Вирабхадрасана I)

Поза Воина имеет несколько разновидностей, рассмотрим базовую — первую из них.

  1. Встаём в позу Горы.
  2. Поднимаем прямые руки над головой так, чтобы ладони соприкасались.
  3. Делаем глубокий вдох и отшагиваем левой ногой назад так, чтобы ноги оказались расставлены на ширину примерно в 120 сантиметров.
  4. Правая стопа и корпус продолжают смотреть вперёд, левую стопу чуть подворачиваем внутрь. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Таз закрыт, то есть тоже смотрит к правому бедру.
  5. Стремитесь к тому, чтобы правое бедро стало параллельно полу, но не спешите и не отчаивайтесь при неудаче — это придёт лишь с практикой.
  6. Напрягаем мышцы левого колена и выпрямляем ногу.
  7. Распрямляем позвоночник, взгляд направляем на наши ладони.
  8. Остаёмся в таком положении полминуты, не забываем дышать ровно и спокойно.
  9. Повторяем предыдущие пункты, но на другой стороне.
  10. Выдыхаем и возвращаемся в Тадасану.

Поза воина I

Если сложно сохранять равновесие, смотрите не на ладони, а в одну точку перед собой. Обязательно расслабляйте и вытягивайте шею.

Видео: Техника выполнения позы Воина I

Поза Воина является общеукрепляющим упражнением — укрепляются мышцы спины, ног, верхней части корпуса. Также она улучшает координацию и равновесие.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

  1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
  2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
  3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
  4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
  5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
  6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
  7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижается интенсивность болей в спине;
  • повышается гибкость позвоночного столба;
  • укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
  • проходит стресс и апатия;
  • появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

  • плотно прижимайте стопы к полу;
  • следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
  • плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
  • грудь разворачиваем в сторону и вверх;
  • если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
  • на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

  1. Встаём коленями на коврик.
  2. Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
  3. Ноги расставляем на ширину таза.
  4. Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
  5. Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
  6. Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
  7. Голову опускаем, расслабляем шею.
  8. Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

  • снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
  • растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
  • укрепляются мышцы рук и плеч.

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

Планка (Кумбхакасана)

Скорее всего, вы слышали о планке или видели ее на картинках, а возможно, даже когда-то её делали. В йоге она носит название Кумбхакасана, а её выполнение не отличается от гимнастического варианта.

  1. Встаём на четвереньки, руки ставим перпендикулярно полу, то есть основания ладоней должны быть ровно под линией плеч.
  2. Распрямляем ноги, расставляя стопы на ширину таза.
  3. Пальцами ног упираемся в пол, пальцы рук расставляем, равномерно распределяя на них вес.
  4. Напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса, не допуская поясничного прогиба — тело должно стать ровной линией.
  5. Взгляд направляем вперёд, голову не опускаем, следим за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным.
  6. Задерживаемся в такой позиции полминуты-минуту.
  7. Делая выдох, опускаем колени на пол и возвращаемся в исходное положение.

Если сильно устают запястья, старайтесь «отдать» больше веса пальцам. Чтобы больше нагрузить мышцы рук и снять нагрузку с суставов, можно слегка согнуть локти, сделав их «мягкими».

Планка

Планка отлично справляется с укреплением рук, ног и позвоночника, тренирует мышцы пресса, вырабатывает выносливость, а также снимает стресс. Плюс ко всему планка — отличный способ похудения в домашних условиях. Чем чаще вы будете эту практиковать асану, тем дольше сможете в ней находиться.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Если вы уже освоили предыдущие позы и считаете, что Бхуджангасана не станет для вас серьёзным испытанием, всё же советуем сначала попробовать её слегка облегчённый вариант — позу Сфинкса.

  1. Ложимся на живот, ноги выпрямлены параллельно, носочки вытянуты.
  2. Руки сгибаем в локтях и кладём их таким образом, чтобы в асане локти находились под линией плеч.
  3. Облокотившись на локти, поднимаем верхнюю часть тела, вытягивая шею.
  4. Не запрокидываем голову назад.
  5. Плечи не поднимаем, стараясь раскрыть грудную клетку.
  6. Следим за правильным положением корпуса на протяжении всего упражнения.

Поза сфинкса поможет вам освоить более сложную позу кобры

Научившись выполнять Сфинкса, приступайте к позе Кобры. Алгоритм выполнения асаны:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем и сводим ноги.
  2. Ладони кладём на уровень плеч.
  3. Делая вдох, отрываем от пола верхнюю часть корпуса, оставляя руки согнутыми.
  4. Фиксируем тело в таком положении, спокойно подышав, вновь делаем вдох и поднимаем корпус ещё выше.
  5. Стараемся прогнуться в груди и пояснице, но не переводя вес на руки.
  6. Слегка выпрямляем руки, не разгибая локти до конца, лобковая кость при этом должна быть плотно прижата к полу! Не «переламываемся» в пояснице.
  7. Ровно и плавно дышим, стараясь сконцентрироваться на ощущениях в теле.
  8. Прогибаемся ещё сильнее, направляя голову назад, но не перегибая шею.
  9. Напрягаем ягодицы и всё тело.

Асана требует полного соблюдения правил её выполнения:

  • ноги полностью вытянуты, сведены и прижаты к полу;
  • бёдра не отрываются от поверхности во время подъёма;
  • шея вытягивается, но не перенапрягается;
  • грудная клетка расправлена, а плечи расслаблены;
  • подъём должен быть плавным, без рывков, и выполняться за счёт мышц корпуса и пресса.

Поза кобры

Нюансы выполнения асаны можно посмотреть на видео.

Видео: Техника выполнения позы Кобры

При верном исполнении Бхуджангасаны достигается гибкость и подвижность позвоночника, вырабатывается красивая «змеиная» пластика.

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

  1. Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
  2. Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
  3. Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
  4. Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
  5. Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
  6. Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
  7. Дыхание плавное и спокойное.
  8. Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
  2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
  3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
  4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
  5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
  6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
  7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
  8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
  9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
  10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
  11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
  12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
  13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
  14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

  • не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
  • не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
  • живот во время наклона обязательно втягивайте;
  • сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

  • расслабляет и снимает стресс;
  • вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
  • активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • облегчает менструальные боли;
  • уменьшает усталость и головную боль;
  • стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Поза Трупа (Шавасана)

Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.

Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:

  1. Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
  2. Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
  3. Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
  4. Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
  5. Закрываем глаза.
  6. Начинаем постепенно расслабляться. Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
  7. Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
  8. Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
  9. Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
  10. Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать. Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.

Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.

  1. Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
  2. Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
  3. Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
  4. Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
  5. Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
  6. Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.

Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.

Поза трупа

Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.

Собственным здоровьем пренебрегать ни в коем случае не стоит. А для его поддержания необязательно тратить несколько часов в неделю, тренируясь в зале, достаточно будет уделять себе полчаса дома. Йога поможет не только улучшить спортивную форму, но и расслабит психологически, снимет нервное напряжение, скопившееся за рабочий день, поднимет настроение и приведёт в тонус весь организм.

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:

  • снижают уровень стресса;
  • улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
  • облегчают боли в спине и шее;
  • улучшают качества сна;
  • развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.


В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Упражнения йоги для начинающих. С чего начать? Йога для начинающих.

Все мы разные, и цели, с которыми мы приходим в йогу, тоже у нас различаются. Кому-то важно поправить здоровье, для кого-то йога — это способ стать стройнее или гибче, а кто-то воспринимает её как духовную практику. Так или иначе, независимо от выбранной изначально цели, мы оказываемся на коврике и начинаем практиковать. Однако так случается, что некоторые из новичков очень скоро бросают занятия, и причиной тому являются трудности в освоении асан, боли в мышцах после занятий или усталость после практики вместо ожидаемого прилива сил и энергии. В чём же причина такой неудачи в самом начале пути многих начинающих практиковать йогу, и как её избежать?

Причины неудач в йоге у начинающих

Во-первых, не спешите осваивать асаны в их полном варианте. Делайте облегчённые версии и упрощения, которые помогут вам постепенно подготовить тело. Только упрочившись в них, можно приступать к освоению более сложных вариантов. Всегда прислушивайтесь к себе, определяя, что вам необходимо в данный момент. Причём неважно, где вы собираетесь практиковать: дома или в зале, воспользовавшись приведёнными в статье советами, выполняйте те вариации асан, которые для вас на данный момент приемлемы. Обязательно обращайте внимание на противопоказания к выполнению асан.

Существует более трёхсот асан в хатха-йоге, но это не значит, что надо стремиться освоить все эти асаны, раз вы решили встать на коврик и начать практиковать йогу. Начинающим практикам следует начинать с самых простых и безопасных в освоении поз, а в дальнейшем выбрать для своей практики те асаны, которые подходят именно им.

Во-вторых, боль в мышцах есть следствие того, что имело место перенапряжение и перерастяжение. Никогда не доводите до возникновения болевых ощущений или тремора в мышцах, — это сигнал того, что мышцы работают на пределе своих возможностей. Если при выполнении асан вы ощущаете боль, то имейте в виду, что это тот предел, за который не стоит выходить, поскольку срабатывает «защитный механизм» организма, реагирующего на излишнее напряжение. Преодолевая болевые ощущения, вы подвергаете ваши мышцы нагрузке, они, «защищаясь», сокращаются, и это может привести к возникновению новых блоков и зажимов.

В-третьих, очень важны настрой на практику и настрой к выполнению каждой асаны с пониманием того, какие благоприятные эффекты та или иная асана может вам дать. Приступая к занятию, важно настроиться на практику. В первую очередь, вы должны быть расслаблены: если ваше тело будет напряжено, то практика йоги не пойдёт вам на пользу. Эффективность практики йоги зависит от того, насколько вы способны расслабиться и отпустить ментальное напряжение.

В-четвёртых, избежать травм вам поможет грамотная суставная гимнастика или разогревающая мышцы разминка, предваряющая ваше занятие.

40 лучших упражнений йоги для начинающих

Итак, рассмотрим, какие облегчённые версии помогут новичкам познакомиться с йогой и начать постепенно и безопасно осваивать все возможные асаны.

Асаны стоя

Самой простой и очень эффективной асаной в аспекте настройки на практику и энергетического выравнивания является Тадасана, или поза Горы. Выполняя асану, почувствуйте себя единым целым с окружающим пространством, словно растворяясь в нём, это наполнит вас ощущением покоя и гармонии. Выполненная корректно, эта асана способствует улучшению осанки и выравниванию линии позвоночника. Это положение тела является основой для всех асан стоя.

Среди других асан стоя, которые также позволяют нам центрироваться в моменте «здесь и сейчас», выравнивают энергетический фон, приводят в состояние ровности и спокойствия, увеличивают внутреннюю силу, заземляют излишнюю эмоциональность, развивают стойкость, уравновешенность,также можно отметить следующие:

Вирабхадрасана I, или поза Воина (вариация 1). Эта асана способствует развитию силы и выносливости, укреплению мышц ног. Пока мышцы не готовы, не выходите в полный присед (впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом), можете приподняться выше: тогда вы не чувствуете излишнего напряжения в мышцах ног. В позах Воина визуализируйте, что растягиваете ногами коврик в разные стороны, это поможет сохранить корректное положение бёдер и таза.

Вирабхадрасана II, или поза Воина (вариация 2).Способствует раскрытию внутренней поверхности бёдер. Культивирует такие качества, как уверенность, стабильность, постоянство, целеустремлённость. Асана идеальна для разминки, прекрасно подготавливая тело к практике. Является подготовительной для таких поз, как Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана.

Обе эти асаны из серии «Воинов» важно выполнять так, чтобы колено согнутой ноги было расположено ровно над пяткой и не выступало вперёд. Обязательно всегда проверяйте визуально это положение, когда входите в асану, это важно для безопасности ваших колен.

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника, — одна из поз стоя, позволяющая растянуть мышцы талии, укрепить ноги и привести в тонус всё тело. Также эта асана, выполняемая на обе стороны, помогает сбалансировать энергии и уравновесить правое и левое полушария головного мозга. Поза Треугольника — одна из тех асан, которые начинающим лучше осваивать около стены. Так будет не только удобнее, но и благодаря опоре на стену будет возможным сохранить корректное положение тела во время наклона в сторону. В начальном варианте не стремитесь сразу опустить руку на пол, ставьте её на голень или на блок для йоги, который можно расположить с внутренней стороны стопы впереди стоящей ноги.

Уткатасана, или поза Силы. Энергетически очень мощная, заряжающая силой и бодростью асана. Даёт уверенность, сконцентрированность, собранность. Визуализируйте, как будто вы присаживаетесь на стул. Начинающим подойдёт вариант, когда «приседание» менее глубокое, и только если в этом положении комфортно, можно пробовать присесть ниже. Асана даёт ощущение, будто каждая клеточка тела наполняется силой и жизненной энергией.

Уттхита Паршваконасана, или поза Вытянутого бокового угла. Также заряжающая энергией асана, балансирующая полушария головного мозга и способствующая укреплению нервной системы. Выполняется начинающими практиками либо с помощью блока для йоги, когда рука упирается не в пол, а на блок, установленный с внешней стороны от стопы, либо с опорой на бедро впереди стоящей согнутой в колене ноги. При этом взгляд не стоит направлять вверх, смотрите прямо перед собой или в пол при потере равновесия.

Асаны на баланс

Балансы с трудом даются новичкам. Однако не стоит отчаиваться. Даже самые опытные и продвинутые ныне практики когда-то тоже не могли долго устоять на одной ноге. Регулярная практика, развитие внимания, концентрации и внутреннего баланса помогут вам со временем освоить даже кажущиеся пока совсем невыполнимыми асаны на удержание равновесия. Для лучшего удержания равновесия можете попробовать раскрывать пальцы опорной ноги словно «веер», также на выдохе можно выполнять Мула-бандху (сжатие мышц тазового дна), которая также помогает удерживать баланс.

Выполнение балансов обладает массой полезных эффектов. В частности, они способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, стойкость, сила воли, спокойствие и уравновешенность. Развивают концентрацию и собирают в моменте «здесь и сейчас». Балансы учат нас сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило в жизни. Итак, рассмотрим среди балансовых асан, с каких упражнений начать заниматься йогой.

Балансы для начинающих

Врикшасана, или поза Дерева. Одна из первых балансовых асан на одной ноге, с которой вы познакомитесь на коврике. Если для вас полный вариант Врикшасаны окажется труднодоступным, попробуйте поставить ногу не на бедро опорной ноги, а на голень, ниже колена. Никогда не ставьте ногу на колено, — это может привести к травме. Также для поддержания равновесия старайтесь смотреть в одну точку перед собой. На начальном этапе даже не пробуйте закрывать глаза, если чувствуете себя неуверенно в асане. Ощутите в асане силу и безмятежность, устойчивость и равновесие.

Вирабхадрасана III, или поза Воина (вариация 3). Для начинающих легко будет освоить такой вариант выполнения асаны: согните опорную ногу в колене и наклонитесь вперёд, опираясь на руки перед собой, постепенно выпрямляя другую ногу позади себя, и, соединив руки в намасте перед грудью, поднимитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Асана приучает находиться в спокойствии и равновесии в любых жизненных ситуациях, придаёт уверенность, тренирует силу воли.

Ардха Чандрасана, или поза Полумесяца. При освоении асаны отличным подспорьем может стать выполнение около стены, что поможет скорректировать правильное положение тела в асане. Также, если сложно дотянуться рукой до пола, прибегните к помощи блока для йоги для опоры, поставив его слегка по диагонали от линии, на которой стоит ваша опорная нога, а верхнюю руку можно положить на бедро поднятой ноги. Асана способствует улучшению координации и чувства равновесия.

Наклоны в йоге

Асаны, выполняемые как наклоны, работают с энергиями принятия, доверия, «отпускания», благодарности. Они развивают в нас такие качества, как терпение, смирение и стойкость, а также умение быть благодарными всем окружающим нас людям, которые по сути все есть частички единого целого. Благодаря этому приходит осознание, что всё в жизни происходит во благо, и никто не может нам навредить. Выполняя эти асаны, мы прорабатываем ситуации прошлого, принимаем и отпускаем их.

С терапевтической и физиологической точки зрения наклоны способствуют замедлению процессов старения, улучшению мозгового кровообращения (за счёт положения головы внизу), улучшению работы пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эти положения тела,воздействуя на парасимпатическую нервную систему, приводят наше эмоциональное состояние в баланс и равновесие, успокаивая и снижая уровень стресса и психического напряжения.Помогают снизить ментальную активность, успокаивая ум и снижая мысленный шум, и перевести сознание в пассивно-созерцательный режим.

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног, развивают гибкость позвоночника. На начальном этапе выполнению наклонов могут препятствовать тугоподвижность крупных мышц спины, таза, задней поверхности ног. Начинающим практикам также следует иметь в виду, что наклоны в положении лёжа выполнять легче, нежели сидя, которые в свою очередь даются легче, чем наклоны из положения стоя. Всегда сохраняйте спину прямой, тянитесь не к коленям, а, скорее, к стопам, что не позволит вам скруглять спину.Старайтесь не притягивать себя насильно к коленям. В наклоне коснитесь животом бёдер, чтобы спина сохранялась прямой, так вы избежите травм и совсем ненужного вам перерастяжения мышц ног. Среди наклонов,с каких упражнений начать заниматься йогой, поговорим далее в статье.

Наклоны в йоге для начинающих

Одной из самых известных асан в йоге является Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз. Эту асану выполняют в начале практики, поскольку она является разогревающей и подготавливающей тело к занятию йогой. Это достаточно простое положение для начинающих практиков, если выполнять его в упрощённом варианте, присогнув ноги в коленях или расположив стопы шире, направив пятки немного в стороны и оставляя их на весу, что позволит избежать травм и чрезмерного растяжения мышц. Эту асану опытные практики применяют как позу отдыха между другими асанами, поэтому, осваивая её постепенно, не форсируя события, вы сможете приступить к выполнению полного варианта асаны и использовать его для расслабления во время практики йоги.

Уттанасана, или поза Интенсивного вытяжения. Наклон из положения стоя выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Перед выполнением наклона потянитесь за руками вверх, вытянитесь словно росток, пробивающийся из земли навстречу животворящему светилу. Ладони не стремитесь сразу опустить на пол, скрестите руки в предплечьях. Поднимайтесь в исходное положение аккуратно и не спеша, во избежание возможного головокружения. Для начала приподнимитесь до параллели с полом, задержитесь в этом положении около пяти секунд и далее медленно поднимайтесь вверх.

Пашчимоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Это наклон вперёд из положения сидя. Помогает мягкому вытяжению подколенных сухожилий, задней поверхности ног и спины. Но это произойдёт только в том случае, если вы не совершите банальную ошибку, которую допускают почти все начинающие практики: не пытайтесь захватить себя за стопы и с усилием тянуть себя к ним за счёт силы рук. Это чревато серьёзными травмами поясницы. Берегите себя — выполняйте упрощённые варианты. Вы можете сложить ладони в жесте намасте и расположить их за спиной на уровне поясницы, после этого наклоняйтесь вперёд: такое положение не позволит вам скруглить спину. Либо слегка присогните ноги в коленях, прижмитесь животом к бёдрам, представьте, что пупок «движется» вперёд по верхней стороне бёдер, и постепенно, по мере того, как почувствуете, что можете идти дальше, пробуйте опуститься ниже. Но всегда помните, что в наклонах самое главное, чтобы спина была прямой, а шея была продолжением позвоночника, то есть не пытайтесь коснуться лбом колен, когда вы ещё далеки от выполнения полного варианта асаны. Помните, что боли в этой позе вы чувствовать не должны, лишь ощущение лёгкого вытяжения мышц.

Джану Ширшасана, или поза Наклона головы к колену. Тоже наклон из положения сидя. В качестве упрощения пробуйте захватить за стопу ремешком или присогнуть вытянутую ногу в колене. Также легче будет осуществлять наклон, если под таз подложить опору. Держите спину прямо, на первых порах не стремитесь коснуться лбом пола.

Упавишта Конасана, или поза Угла в положении сидя. В облегчённом варианте расположите ладони на полу перед собой и тяните ими коврик на себя, проворачиваясь в тазобедренных суставах, тем самым помогая себе корректно выполнять наклон не за счёт поясницы, а с помощью таза. Можно отталкиваться от стены за спиной или, руками упираясь в бёдра, тянуться вперёд, отталкиваясь от них.

Прасарита Падоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Наклон из положения стоя. Руки скрестите в предплечьях в локтевой замок и опуститесь в наклон за руками вниз. Либо соедините руки в кистевой замок за спиной и наклонитесь, направляя руки вверх. В отличие от Уттанасаны, где ноги расположены близко друг к другу, эта асана подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Компенсирующими друг друга асанами, как правило, являются наклоны и прогибы. Одной из самых простых, но очень эффективных асан в йоге, сочетающей в себе и то, и другое одновременно, является поза Кошки, Марджариасана, выполняемая в динамике. Прекрасная асана, оздоравливающая позвоночник и наполняющая силой, бодростью и энергией. Марджариасана снимает нагрузку со спины, способствует стимуляции спинных нервов, устраняет зажимы в пояснице.

Прогибы в йоге

Прогибы лучше всего выполнять в начале практики, а также как можно меньше включать в вечерние занятия, в отличие от утренних практик, когда требуется зарядиться энергией на весь день. Поскольку прогибы стимулируют симпатическую нервную систему, они повышают активность и придают бодрости. Если наклоны прорабатывают ситуации прошлого, то благодаря прогибам мы учимся доверять жизни, без страха и опасений смотреть в будущее. Эти асаны способствуют раскрытию сердечного центра, очищая от старых эмоциональных блоков, сердечных переживаний и глубоких психологических травм, обновляя и наполняя свежей энергией. Способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, смелость, храбрость. Учат принятию и состраданию, мы раскрываемся навстречу любви и внутреннему потоку света, добра и радости. С физиологической точки зрения прогибы способствуют раскрепощению грудного отдела и плеч, а также тонизируют органы брюшной полости.

При выполнении прогибов во избежание компрессии поясничных позвонков подворачивайте копчик под себя, — это движение удлиняет поясничный отдел позвоночника и исключает возможность получения травмы. Не запрокидывайте голову назад и не зажимайте шею, вытягивая шею дальше от плеч, предотвращая тем самым угнетение кровоснабжения головного мозга. Рассмотрим, с каких упражнений начать заниматься йогой, какие прогибы можно выполнять новичкам, и как это делать безопасно для позвоночника.

Поза Моста, или Сету Бандхасана. Соедините руки в кистевой замок и выполняйте асану с прижатыми кулаками к полу. Представьте, будто пятки «движутся» в сторону плеч, это позволит задействовать подколенные сухожилия.

Бхуджангасана, или поза Кобры. При возникновении дискомфортных ощущений в области поясницы подворачивайте копчик под себя либо опуститесь ниже, уменьшая тем самым вероятность компрессии поясничных позвонков.

Ардха Бхуджангасана, или поза Полукобры, или «Сфинкс». Считается облегчением для тех, кому с трудом даётся Бхуджангасана. Это доступный большинству людей прогиб. Для начинающих ноги можно расположить на ширине таза.

Регулярная практика поз Кобры или Полукобры способствует выравниванию позвоночника. Благодаря им происходит раскрытие грудной клетки, улучшается кровоснабжение таза, внутренних органов и регулируется деятельность надпочечников.

Шалабхасана, или поза Кузнечика (Саранчи). Начинающие могут подложить под таз, в случае возникновения неприятных ощущений в этой области, плед. Если трудно поднять ноги, оставьте их на коврике, приподнимите только грудную клетку, при этом соедините руки за спиной в кистевой замок. Есть ещё одна облегчённая вариация этой позы — Ардха Шалабхасана, когда руки расположены вдоль тела, ладони на полу, подбородок или лоб также опущены на пол, одна нога остаётся на полу, другая приподнята как можно выше вверх.

Дханурасана, или поза Лука. Начинающие могут расположить ноги на ширине таза, так будет удобнее осваивать этот прогиб. Также подойдёт упрощённый вариант, когда приподнимается над полом только грудная клетка.

Урдхва Мукха Шванасана, или поза Собаки мордой вверх. В качестве облегчения для начинающих практиков можно попробовать войти в асану с опорой на колени или на пальцы ног.

Уштрасана, или поза Верблюда. Упрощением для этой асаны является следующая вариация: поставить стопы на носки и взяться руками за пятки; можно выполнить прогиб, расположив руки пальцами вверх на пояснице, и остаться в этом положении, не опускаясь к ногам.

Пурвоттанасана, или поза Вытяжения восточной (передней) поверхности тела. Как правило, выполняется в качестве компенсации к Пашчимоттанасане. В облегчённой версии согните ноги в коленях под прямым углом, от колен до макушки формируя прямую линию. Голову назад не запрокидывайте, не перегружайте шейные позвонки.

Асаны, активизирующие мышцы живота

Есть асаны, в которых активизируются мышцы живота и брюшного пресса, которые крайне важно укреплять в связи с тем, что мышцы живота снимают часть нагрузки с позвоночника. Также эти асаны способствуют улучшению работы пищеварительной системы. С энергетической стороны они оказывают воздействие на волевой энергетический центр (Манипура-чакру).

Навасана, или поза Лодки, — пробуйте выполнить с согнутыми в коленях ногами или с опорой на руки. Представьте, что от копчика до макушки через ваше тело проходит прямая линия, которая тянет вас вверх, это поможет легче удерживать равновесие и лучше проработать мышцы пресса. Не отклоняйтесь назад, поскольку часть нагрузки может лечь на спину, а не на мышцы живота. Как и скругления, избегайте также и прогиба в пояснице, — это поможет избежать травм в этой части спины. Помните, что прямая спина — гарантия безопасности вашего позвоночника.

Урдхва Чатуранга Дандасана, или Верхняя поза посоха на четырёх опорах, она же«Планка». Эта асана помогает нам удерживать вес тела за счёт активизации всех мышц тела. Здесь важно почувствовать, что вы — одна прямая линия от макушки головы до стоп и, равномерно распределить вес тела, не висеть на руках, плечи должны быть отведены назад и вниз, пресс активен. На первых порах асану сложно выполнять длительное время, поэтому может подойти альтернативная вариация с опорой на колени.

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов

С каких упражнений на раскрытие тазобедренных суставов начать заниматься йогой, поговорим далее в статье. Эти асаны избавляют от блоков и закрепощений в тазовой области, поскольку таз является местом скопления множества напряжений и энергетических блоков. Они также способствуют избавлению от жёсткости и агрессивности, раздражительности и нетерпимости. Помогают при апатии и депрессии, работают с энергиями принятия и отпускания.

Как правило, в этих асанах работают также с вытяжением внутренних поверхностей ног, и в этой области тоже часто имеют место застои и блокировки из-за телесной скованности и эмоциональных зажимов. Следствием любых эмоциональных зажимов являются страх, скорбь, самобичевание. Асаны оказывают терапевтический, оздоравливающий, восстанавливающий эффект: в этих позах усиливается циркуляция крови и лимфы, улучшается движение нервных импульсов, проходящих через таз, ноги и стопы. При недостаточно раскрытых тазобедренных суставах нельзя идти через боль, это только усугубит ситуацию с зажимами. Эти асаны новичкам стоит выполнять не спеша, аккуратно, на выдохе, с постепенным расслаблением.

Среди асан на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение внутренних поверхностей бёдер для начинающих более всего подходят следующие:

Баддхаконасана, или поза Связанного угла. Новички сталкиваются, как правило, с тем, что колени находятся высоко от пола, — это говорит о недостаточном раскрепощении тазобедренных суставов, поэтому не стоит насильно давить руками на колени, так вы можете их травмировать. Растяжение в этой асане пассивное, поэтому просто подложите под колени или таз кирпичи или плед и расслабьте мышцы ног.

Кагасана, или поза Ворона. Как правило, является подготовительной для Бакасаны. Асана сама по себе достаточно простая для новичков. Тем не менее, если есть дискомфортные ощущения, попробуйте не давить локтями под колени, а расположите их на полу перед собой или положите на колени.

Позы отдыха в йоге

Позы отдыха в йоге особенно важны для новичков, поскольку их можно выполнять, как только вы почувствуете усталость во время практики.

Баласана, или поза Ребёнка. В этой асане вы должны почувствовать расслабление всего тела. Следите за ощущениями и убирайте напряжение в тех участках, где оно есть. Это простая поза, однако, если вы чувствуете неприятные ощущения в области лба, подложите под него сложенный плед.

Шавасана, или поза Мертвеца. Выполняется, как правило, в конце практики йоги, но также можно при необходимости для восстановления сил сделать Шавасану во время практики в тот момент, когда это вам необходимо. Нет чётких правил, когда выполнять Шавасану. Если ваше тело просит отдыха и восстановления сил после какой-то асаны, которая, возможно, давалась вам с трудом, то просто позвольте себе расслабиться в Шавасане несколько минут, после чего продолжайте занятие. Это будет намного эффективнее, нежели если вы продолжите практику, не восстановив силы.

Медитативные асаны: с каких упражнений начать заниматься йогой

Из медитативных асан, способствующих успокоению и уравновешиванию ума и тела, лучше всего подходят Ардха Падмасана (поза Полулотоса), Сиддхасана (Совершенная поза), Сукхасана (Удобная поза). На начальной стадии при малой гибкости в тазобедренных суставах таз может заваливаться назад, поэтому можно расположиться около стены или сесть на плед или подушку для медитации. Эти асаны идеально подходят для медитаций, при этом они способствуют очищению от негативных эмоций, развивают усидчивость и терпение, уравновешивают, балансируют полушария головного мозга, выправляют осанку.

Балансовые асаны на руках

Балансы на руках начинающим практикам на первых порах даются с трудом, поэтому приступать к освоению нужно с осторожностью, желательно спустя несколько месяцев практики, ведь мышцы тела должны окрепнуть и руки быть готовы к нагрузкам. Балансы на руках выполняются не за счёт силы рук, а больше благодаря нахождению центра равновесия. Тем не менее, начинающим свойственно выполнять эти асаны за счёт рук, поэтому при слабых мышцах рук возможно получить травму. Как и балансы стоя, балансы на руках также способствуют развитию самоконтроля, выносливости и уверенности в себе.

Бакасана, или поза Журавля. Для начинающих подходит вариация, когда ноги поочерёдно поднимаются над полом, а не вместе. В этой асане главное – правильно распределить вес так, чтобы он не приходился на руки. После завершения Бакасаны обязательно выполните компенсацию для запястий.

Скрутки в йоге

Скрутки для начинающих – наиболее травмоопасные асаны, поэтому приступать к их освоению надо, ознакомившись с основными правилами техники безопасности, дабы уберечь свой позвоночник от травм. Во-первых, не пытайтесь насильно «скрутить» себя, выполняйте асану без помощи рук. Во-вторых, следите за тем, чтобы живот был расслаблен, что позволит позвоночнику вытянуться, но это будет невозможно, если пресс напряжён. В-третьих, перед тем, как выполнить скручивание, потянитесь позвоночником от таза вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел позвоночника, тем самым создавая больше пространства между позвонками. Соедините руки в жесте намасте и вытянитесь за руками ввысь, затем опустите руки через стороны вниз, ладонями вверх, представьте, будто в этом движении вы, словно сияние Солнца на рассвете, озаряющее земные просторы и щедро дарящее тепло и свет всем живым существам.

Несмотря на то, что эти асаны несут риск травм, особенно для начинающих, они также обладают такими положительными эффектами, как раскрепощение грудного отдела, увеличение подвижности и оздоровление позвоночника. Они способствуют нормализации работы системы пищеварения, избавлению от энергетических блоков и зажимов. Скручивания содействуют очищению сознания от шаблонных негативных мыслей и обновлению энергии. С энергетической точки зрения, скрутки, выполненные в левую сторону, воздействуют на Ида-нади, лунный энергетический канал, и прорабатывают эмоциональные накопления, связанные с личной жизнью. Скручивания на правую сторону ведут к активизации Пингала-нади, солнечного энергетического канала, что способствует избавлению от энергетических токсинов, накопленных в повседневной жизни в социуме.

Ардха Матсиендрасана, или поза Царя рыб Матсиендры. Сначала выполняйте асану с выпрямленной внизу расположенной ногой, а рукой просто захватите за колено другой ноги, не пытайтесь сразу войти в скрут, заводя локоть за колено.

Париврита Триконасана, или поза Перевёрнутого треугольника. Новичкам проще будет приступать к выполнению этой асаны, если поставить с внешней стороны стопы впереди стоящей ноги блок для йоги и опускать руку не на пол возле стопы, а на блок.

Перевёрнутые асаны

Из перевёрнутых асан для начала лучше всего освоить Випарита-Карани мудру (позу Воздействия через переворачивание) с ногами, поднятыми вверх вдоль стены, либо с подложенным под таз блоком для йоги. Считается, что эта асана способствует замедлению процессов старения, насыщая кислородом органы брюшной полости, сердце и мозг, снимает тяжесть в ногах,является прекрасным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кому легко с детства даётся поза «Берёзка», без проблем освоит Саламба Сарвангасану (позу для всего тела с опорой), но выполнять её начинающим стоит не более одной-двух минут. Обращайте внимание, чтобы вес тела приходился не на затылок, а на плечи и локти, чтобы не травмировать шейные позвонки. Помните, что в перевёрнутых асанах ни в коем случае нельзя поворачивать голову в сторону: берегите шею.

Пробуйте осваивать асаны в облегчённых вариациях и всегда следите за своими ощущениями, памятуя о том, что боль и йога — понятия несовместимые. Йога — это единение, гармония внешнего и внутреннего. С помощью асан можно достичь такого состояния, но только если практика для вас будет в радость, и не в тягость будет раскладывать коврик перед каждым занятием, потому что практика асан для вас станет частью пути самопознания и духовного самосовершенствования.

Йога для начинающих - упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Простые асаны йоги для начинающих. Просто попробуй эти 11 поз!

Неважно как вы пришли к мысли начать осваивать асаны йоги для начинающих. Возможно, вы любите фитнес, но регулярные однотипные тренировки вам надоели. Или вы узнали для чего нужна йога спортсменам и тем, кто занимается фитнесом.

Или целый день работаете в офисе и в конце дня чувствуете эмоциональное и физическое напряжение и хотите избавиться от него.

В любом случае, вы приняли решение и думаете с чего начать занятия йогой. И это правильно. Ведь йога состоит из более, чем 300 различных асан или поз различной сложности. И все они полезны для вашего здоровья.

Асаны йоги для начинающих, которые будут приведены ниже представляют собой полноценную
тренировку. С ней можно самостоятельно начать упражнения йоги прямо дома.

Единственное, что вам нужно в этом случае-пол и ваше тело. Конечно, в идеале, неплохо бы иметь коврик, свободную одежду, блоки, ремни и другие вспомогательные инструменты. Но начать упражнения йоги для новичков вы можете и без всего этого.

Попробуйте и возможно вы включите эти асаны йоги для начинающих в свои ежедневные тренировки.

11 простых асан йоги для начинающих дома

1.Поза горы

Тадасана

Асаны йоги для начинающих начнем с простой позы горы. С виду она может выглядеть как просто обычное положение стоя. Но на самом деле, асана является базовой для всех поз йоги, выполняемых в положении стоя.

Поза горы дает вам осознанность вашего тела и улучшает осанку.

Встаньте так, чтобы ваши ноги были слегка расставлены, а большие пальцы соприкасались.
Почувствуйте вес вашего тела, равномерно распределенный между вдоль всех ступней ваших ног.

Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее мягко тянут за
веревочку от макушки головы.

Сохраняя эту позу, дышите глубоко, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) движется с
каждым вдохом.

Примечание: для всех асан йоги для начинающих в этой статье поддерживайте глубокое расслабленное дыхание. Это кажется очевидным. Ведь вы думаете:“я должен дышать, когда я занимаюсь йогой, кто знал?!”. Но вы будете поражены, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги. Поэтому дышим глубоко и равномерно.

2.Поза стула

Уткатасана

Если вы занимаетесь йогой как начинающий, вы можете подумать, что в этом упражнении йоги будет задействован стул или сам процесс сидения на чем-то. Но это не так.

Зато поза стула — отличное упражнение для ваших ног и пресса. Плюс она мягко повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает кровообращение.

Если вы чувствуете какое-либо давление или боль в коленях для этого положения, уменьшите изгиб. Вам не нужно приседать полностью, чтобы почувствовать всю пользу этой асаны для начинающих.

Поэтому выполняйте движение в максимально безопасном режиме для вашего тела.

Начните в позе горы и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте чувствовать, как ваша «голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

Отклоняя бедра назад, согните колени, как будто вы сидите в воображаемом кресле. Если можете, постарайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу.

Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд. Если вы можете сделать только 10 секунд, и ваши колени едва согнуты, это тоже неплохо.

3.Поза воина I

Вирабхадрасана I

Чтобы увеличить силу ног и продолжать улучшать осанку, попробуйте позу йоги для начинающих Воин I. Когда вы входите в нее, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи расслабленными, а грудную клетку приподнятой.

Начните в позе горы, затем отодвиньте левую ногу назад примерно на один метр. Поставьте стопы параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено остается на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пределы пальцев ног.

Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи и отводя их от ушей. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно. Повторите упражнение на противоположной стороне.

4.Поза воина II

Вирабхадрасана II

Если вам пришлась по душе предыдущая асана йоги для начинающих, вам понравится и продолжение. Вариация на тему силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и работает на растяжку бедер. В целом переход в эту позу осуществляется из упражнения Воин I плавным переходом.

Так же, как и в Воин I, встаньте с ногами примерно на расстоянии метра друг от друга. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя нога направлена вперед, задняя нога направлена в сторону, а бедра открыты в сторону.

Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и
вытяните руки в стороны (как буква Т). Как будто вы пытаетесь дотянуться до стен кончиками
пальцев. Держите туловище посередине между двумя ногами. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

5.Тянемся вперед в наклоне

Ардха Уттанасана

В комплексе упражнений йоги для начинающих это отличная поза для гибкости подколенного сухожилия. Наклон вперед, стоя-хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцев ног в полном наклоне.

Даже если вы можете коснуться пальцев ног, эта поза является хорошей разминкой перед движениями, требующими большей гибкости.

Начиная с позы горы, наклонитесь вниз наполовину, держа спину прямо. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости). Старайтесь больше удлинить спину, привлекая бедра и голени ног.

Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно поднимитесь в позу горы.

6.Низкий выпад

Аньянеясана

Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все затекшие,
напряженные мышцы тела. Раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, эта поза йоги для новичков на полу даст вам почувствовать себя действительно хорошо.

Начинаем сидя на коленях. Вытяните правую ногу вперед. С обеих сторон от правой ноги помещаем руки. Отведите левую ногу назад. В крайней точке вы должны чувствовать удобную, комфортную для вас растяжку.

Если вы обладаете более ограниченной гибкостью, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками.

Убедитесь, что ваше правое колено не заходит за пальцы ног. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.

7.Поза моста

Сетубандхи

Поза моста повышает гибкость позвоночника и помогает укрепить мышечное ядро. Она приносит приток крови к сердцу. Поначалу эта асана йоги для новичков может показаться затруднительной для выполнения. Но не переживайте: просто требуется немного практики, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.

Ложись на спину. Согнув колени и расставив ноги на ширине бедер на полу, поднимите бедра. Вы почувствуете, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы напрягутся, когда вы тянете бедра к потолку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

8.Поза связанного угла

Баддха Конасана

Простая поза, чтобы раскрыть бедра и ослабить вредное влияние целого дня сидения в офисе и пристального взгляда на компьютер.

Когда вы расслабитесь в этой асане, убедитесь, что не заставляете себя двигаться. Примите
неподвижное положение там, где вы ощущаете растяжку. Но не чувствуете никакого дискомфорта или боли.

Возможно, ваши бедра или подколенные сухожилия тугие (нерастянуты). В этом случае сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы бедра были на возвышении. Затем согните ноги вместе, и мягко переместите ступни к бедрам. Возьмитесь за большой палец каждой ноги и слегка вытяните его наружу.

Пусть колени расслабятся по направлению к полу, а грудная клетка, позвоночник и шея будут
приподняты. Не прижимайте колени к полу. Если они не достигают их сейчас — это прекрасно!
Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость возрастет.

9.Поза льва

Симхасана

Хотя такие упражнения йоги для начинающих просты, они не обязательно легки. Однако легко
позволить напряжению овладеть вашей челюстью и языком, когда вы сосредотачиваетесь на
освобождении всех остальных частей тела.

Чтобы сделать смешные движения и проработать малые мышцы, попробуйте позу льва.

Сядьте на пол, скрестив ноги и приподняв грудную клетку. Сделайте глубокий вдох через нос. На
выдохе широко раскройте рот, и высуньте язык. На выдохе издайте звук “хааа”. Повторяйте столько раз, сколько вам нравится. Это удивительно успокаивает.

10.Поза кошки

Марджьяасана

Чудесная растяжка, движения кошки (и следующая за ней поза коровы) — это как маленькие сигналы для позвоночника. Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

На полу опустите руки и колени в положение на четвереньках. Выдохните и поверните спину к
потолку. Двигайтесь медленно и отпустите голову к полу, когда ваша спина изогнется вверх.
Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

Ничего не навязывайте. Просто осторожно двигайте позвоночник вверх, чтобы увеличить гибкость, и снять напряжение. Повторите это движение по крайней мере три раза или столько, сколько вам будет удобно.

11.Поза коровы

Битиласана

Поза коровы слегка растягивает живот, одновременно увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с кошачьей позой для легкого потока энергии для вашего позвоночника.

Стоя на полу, опустите руки и колени в положение столешницы. На вдохе прогнитесь, позволяя
животу опуститься к полу. Грудь подается немного вперед, а ягодицы стремятся к потолку. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или войдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

Зная эти основы йоги, вам будет намного легче присоединиться к занятиям, будь то лично или дома.

Ничего страшного если это не для вас

Йога — это отличная форма упражнений, но она не для всех. Это здорово, что вы решили попробовать асаны йоги для начинающих. Ведь физическая и умственная польза йоги очень огромна.

Но йога не может быть всем по вкусу.Ведь каждый человек индивидуален. Если вы пробуете занятия в студии и некоторые домашние тренировки, и вы все еще не можете почувствовать удовольствие и эффект, отпустите ситуацию.

Займитесь другими полезными тренировками с помощью сайта https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Вы всегда можете вернуться к йоге позже.

101 Популярные позы йоги для начинающих, средних и продвинутых йогов

Искать: Поиск
  • Дом
    • Конфиденциальность
    • Контакты
  • Бизнес
  • Практика
  • Одежда и снаряжение
Поиск Искать: Поиск .

Практика сукхасаны (простая поза) с намерением

На протяжении тысячелетий люди во всем мире сидели на земле в позах со скрещенными ногами, таких как Сукхасана (Простая поза). Хотя эта сидячая поза выглядит простой и даже банальной, когда вы практикуете ее с ясным намерением, Сукхасана обладает способностью втягивать вас глубоко внутрь, приводя к медитативному состоянию и раскрывая безмерную радость, присутствующую в вашем сердце.

Сукхасана - это целая внутренняя жизнь, которую вы откроете с практикой.Хорошо выровненная сукхасана создает условия для расслабленного, но бдительного состояния как тела, так и ума. Первая задача выравнивания этой позы - сесть с расслабленными ногами, приподняв позвоночник и открыв грудь. Вы будете вносить множество мелких корректировок, работая над тем, чтобы равномерно распределить вес между сидячими костями, сбалансировать плечи прямо над бедрами и выровнять голову над позвоночником. Это требует удивительной силы кора, поэтому повторяющаяся практика будет тонизировать всю окружность вашего туловища - переднюю, боковую и заднюю.По мере того, как вы вносите все эти небольшие корректировки, направленные на расширение позвоночника, ваше внимание будет постепенно притягиваться внутрь, к вашему сердцу, позволяя вам сидеть с комфортом, с физическим и умственным равновесием.

Несмотря на свое название, Сукхасана не всегда дается многим людям легко. Мы привыкли сидеть на стульях, и это побуждает вас откинуться назад и погрузиться в середину тела, ослабляя мышцы живота и спины. Когда вы переходите к сидению на полу, может быть сложно сидеть прямо, особенно если у вас напряженные бедра, травмы колена или боли в пояснице.Однако, если вы подойдете к этой позе с надлежащей опорой, вы сможете научиться держать себя в вертикальном положении без стула, на который можно опираться. Поднимая таз, сидя на сложенном одеяле, вы постепенно расслабляете и открываете бедра, пока вы поднимаете и удлиняете позвоночник.

Чтобы достичь полной длины позвоночника в Сукхасане, вы должны сначала овладеть балансом в основании позы. Обратите внимание на положение таза: склонны ли вы опускаться назад через бедра и поясницу? Или вы естественно наклоняете таз вперед, а живот опускается вперед? Вместо этого балансируйте в центре сидячих костей, расположив таз так, чтобы крестец двигался внутрь, а живот поднимался как внутрь, так и вверх.

Когда вы обнаружите устойчивость у своей базы, сосредоточьтесь на верхней части тела. Важной целью вашей работы в Сукхасане является облегчение дыхания. Чтобы верхняя часть груди расширилась в сукхасане, сложите ладони вместе в центре груди и разведите ключицы. Это укрепляет внешние лопатки и мышцы верхней части спины, побуждая верхнюю часть позвоночника двигаться внутрь. Удлинение боковых сторон туловища также поможет вам расширить грудную клетку и углубить дыхание.Потренируйтесь определять длину, переплетая пальцы и вытягивая руки над головой. Активно приподнимите грудную клетку и почувствуйте растяжение мышц между ребрами. Постарайтесь сохранить эту длину даже после того, как опустите руки.

Наконец, задняя часть грудной клетки должна расширяться и расширяться в Сукхасане. Легкий способ попрактиковаться в этом - наклониться вперед, вытянув руки на блоках. Почувствуйте, как расширяется задняя часть грудной клетки, когда вы вытягиваете позвоночник вперед. Сохраняйте это расширение, когда вы сидите прямо в Сукхасане, замечая, как вся грудная клетка свободно движется с вашим дыханием.

Хотя это слово чаще всего переводится как «легкий» или «удобный», слово сукха также может означать «счастливый» или «радостный». Это имя - напоминание о врожденной радости, которая находится внутри вас. В своей практике йоги, когда вы обнаружите устойчивость в своем теле и легкость и расширение дыхания, вы можете ощутить эту радость. В эти моменты обратите внимание на то, что вы больше не воспринимаете свое тело, ум и дыхание как отдельные части; вместо этого все трое объединились, и ваше сердце ощущается легким и свободным в груди.

Легкое действие

В йоге вы практикуете прикладывание усилий, оставаясь при этом связанным с той частью себя, которая от природы радостна и непринужденна. Когда вы научитесь действовать таким образом - как на коврике, так и вне ее, - вы сможете умело двигаться по жизни без паники или страха.

Шаг 1: Сукхасана, руки над головой

Вытяните стороны тела и приподнимите позвоночник.

Настроить:

1. Сядьте на 2 сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях и скрестите правую голень перед левой.

3. Сведите колени ближе друг к другу, чтобы ступни оказались прямо под ними.

4. Сложите пальцы, вытяните руки над головой и потянитесь.

Уточнить: Чтобы плотнее сидеть на сидячих костях, протяните руку под ягодицами и сдвиньте плоть наружу и от кости. Это расширяет дно таза и позволяет внутренней стороне бедер расслабиться вниз.Сложите пальцы так, чтобы пространство между ними было герметичным. Поверните ладони вперед и полностью вытяните руки и локти. Опускайте сидячие кости, внешние и внутренние бедра, поднимая руки. Потянитесь вверх через запястья, локти и плечи, чтобы удлинить стороны вашего тела.

Конец: Продолжайте вытягивать стороны тела и поднимать позвоночник, двигаясь вверх от крестца и нижней части спины к верхней части спины и груди. Выполняя разгибание позвоночника, сохраняйте устойчивость и твердость через сидячие кости, бедра, ноги и ступни.Отпустите позу, измените скрещивание ног и переплетение пальцев и повторите.

Шаг 2: Сукхасана, Руки на блоках

Расслабьте ноги, разведите бедра и положите голову на место.

Настроить:

1. Сядьте на 2 сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях и скрестите правую голень перед левой.

3. Сведите колени ближе друг к другу, чтобы ступни оказались прямо под ними.

4. Наклонитесь вперед через ноги.

5. Полностью вытяните руки вперед и поместите их на блоки.

Уточнить: Когда вы сгибаете ноги, держите сидячие кости и внешние бедра опущенными. Идите руками вперед и с каждым шагом вытягивайте стороны тела. Дотянитесь от талии до грудной клетки и, наконец, до подмышек, чтобы полностью вытянуть руки. Вдавите ладони в блоки и оторвите руки от пола.Переместите верхнюю часть позвоночника к груди и держите руки твердо. Работайте так, чтобы все туловище было параллельно полу.

Конец: Расслабьте ноги от верхней части бедер до ступней. Положите лоб на пол или на одеяло, а затем снимите напряжение вокруг глаз. Позвольте вашей грудной клетке расшириться сзади и по бокам. Дышите, чтобы успокоить свой разум. Отпустите позу, измените скрещивание ног и переплетение пальцев и повторите.

Конечная поза: Сукхасана

Настроить:

1. Сядьте на 2 сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях и скрестите правую голень перед левой.

3. Сведите колени ближе друг к другу, чтобы ступни оказались прямо под ними.

4. Выдвиньте ягодицы наружу, чтобы вы могли сесть прямо на седалищные кости.

5. Сожмите ладони вместе в центре груди.

Уточнить: Когда вы скрещиваете ноги, посмотрите еще раз и убедитесь, что вы скрещиваете ноги в центре. Крест должен совпадать с вашей лобковой костью, пупком и грудиной. Сведите ладони вместе на груди и расширьте ключицы. Отведите предплечья от груди, опуская локти и внутренние лопатки. Двигайте верхнюю часть позвоночника внутрь, поднимая и растягивая живот. Это сильное действие груди, рук и плеч направляет позвоночник к центру тела.Вытяните позвоночник от основания к макушке, сохраняя шею длинной и мягкой.

Конец: Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов. Равномерное дыхание позволит вашему телу оставаться твердым и расслабленным. Обратите внимание на движение вашего дыхания, которое распространяется по всей грудной клетке. Смягчите глаза и расслабьте челюсти и мышцы лица. Повторите позу, меняя скрещивание ног.

Оптимизируйте позу

Попробуйте эти модификации для изучения Сукхасаны:

  • Для поддержки бедер: Сядьте на дополнительные сложенные одеяла так, чтобы колени находились на уровне бедер или ниже.Расширьте колени, чтобы освободить бедра.
  • Для облегчения боли в коленях: Сверните носки и положите их сзади на колени, прежде чем скрестить голени. Или подкрепите голени одеялом.
  • Для облегчения поясницы: Если нижняя часть спины устала, попробуйте сесть спиной к стене, опираясь на
    подушку.
  • Чтобы расслабить напряженные плечи: Соедините пальцы и вытяните руки над головой. Повторите несколько раз, чтобы снять напряжение в шее и плечах.

Элементы практики

Даже если вы не опытный медитатор, в Сукхасане вы учитесь садиться поудобнее, и это начало медитации. Такое сидение в начале и в конце практики производит положительное и запоминающееся впечатление на ваше тело и ум. Вы заметите тонкий и приятный переход от активного или даже отвлеченного ума к сфокусированному и центрированному медитативному уму. После того, как вы усвоите позу и выровняетесь, обратите внимание на свое дыхание и более тонкие ощущения в теле.Начните со снятия напряжения с лица, смягчив мышцы вокруг глаз, челюсти, рта и языка. Умение распознавать эти более мелкие внутренние движения может улучшить вашу способность расслабляться в медитации.

Посмотрите видео, демонстрирующее эту позу.

Никки Костелло - сертифицированный учитель йоги Айенгара, живущий в Нью-Йорке.

.

Практика сукхасаны (простая поза) с намерением

На протяжении тысячелетий люди во всем мире сидели на земле в позах со скрещенными ногами, таких как Сукхасана (Простая поза). Хотя эта сидячая поза выглядит простой и даже банальной, когда вы практикуете ее с ясным намерением, Сукхасана обладает способностью втягивать вас глубоко внутрь, приводя к медитативному состоянию и раскрывая безмерную радость, присутствующую в вашем сердце.

Сукхасана - это целая внутренняя жизнь, которую вы откроете с практикой.Хорошо выровненная сукхасана создает условия для расслабленного, но бдительного состояния как тела, так и ума. Первая задача выравнивания этой позы - сесть с расслабленными ногами, приподняв позвоночник и открыв грудь. Вы будете вносить множество мелких корректировок, работая над тем, чтобы равномерно распределить вес между сидячими костями, сбалансировать плечи прямо над бедрами и выровнять голову над позвоночником. Это требует удивительной силы кора, поэтому повторяющаяся практика будет тонизировать всю окружность вашего туловища - переднюю, боковую и заднюю.По мере того, как вы вносите все эти небольшие корректировки, направленные на расширение позвоночника, ваше внимание будет постепенно притягиваться внутрь, к вашему сердцу, позволяя вам сидеть с комфортом, с физическим и умственным равновесием.

Несмотря на свое название, Сукхасана не всегда дается многим людям легко. Мы привыкли сидеть на стульях, и это побуждает вас откинуться назад и погрузиться в середину тела, ослабляя мышцы живота и спины. Когда вы переходите к сидению на полу, может быть сложно сидеть прямо, особенно если у вас напряженные бедра, травмы колена или боли в пояснице.Однако, если вы подойдете к этой позе с надлежащей опорой, вы сможете научиться держать себя в вертикальном положении без стула, на который можно опираться. Поднимая таз, сидя на сложенном одеяле, вы постепенно расслабляете и открываете бедра, пока вы поднимаете и удлиняете позвоночник.

Чтобы достичь полной длины позвоночника в Сукхасане, вы должны сначала овладеть балансом в основании позы. Обратите внимание на положение таза: склонны ли вы опускаться назад через бедра и поясницу? Или вы естественно наклоняете таз вперед, а живот опускается вперед? Вместо этого балансируйте в центре сидячих костей, расположив таз так, чтобы крестец двигался внутрь, а живот поднимался как внутрь, так и вверх.

Когда вы обнаружите устойчивость у своей базы, сосредоточьтесь на верхней части тела. Важной целью вашей работы в Сукхасане является облегчение дыхания. Чтобы верхняя часть груди расширилась в сукхасане, сложите ладони вместе в центре груди и разведите ключицы. Это укрепляет внешние лопатки и мышцы верхней части спины, побуждая верхнюю часть позвоночника двигаться внутрь. Удлинение боковых сторон туловища также поможет вам расширить грудную клетку и углубить дыхание.Потренируйтесь определять длину, переплетая пальцы и вытягивая руки над головой. Активно приподнимите грудную клетку и почувствуйте растяжение мышц между ребрами. Постарайтесь сохранить эту длину даже после того, как опустите руки.

Наконец, задняя часть грудной клетки должна расширяться и расширяться в Сукхасане. Легкий способ попрактиковаться в этом - наклониться вперед, вытянув руки на блоках. Почувствуйте, как расширяется задняя часть грудной клетки, когда вы вытягиваете позвоночник вперед. Сохраняйте это расширение, когда вы сидите прямо в Сукхасане, замечая, как вся грудная клетка свободно движется с вашим дыханием.

Хотя это слово чаще всего переводится как «легкий» или «удобный», слово сукха также может означать «счастливый» или «радостный». Это имя - напоминание о врожденной радости, которая находится внутри вас. В своей практике йоги, когда вы обнаружите устойчивость в своем теле и легкость и расширение дыхания, вы можете ощутить эту радость. В эти моменты обратите внимание на то, что вы больше не воспринимаете свое тело, ум и дыхание как отдельные части; вместо этого все трое объединились, и ваше сердце ощущается легким и свободным в груди.

Легкое действие

В йоге вы практикуете прикладывание усилий, оставаясь при этом связанным с той частью себя, которая от природы радостна и непринужденна. Когда вы научитесь действовать таким образом - как на коврике, так и вне ее, - вы сможете умело двигаться по жизни без паники или страха.

Шаг 1: Сукхасана, руки над головой

Вытяните стороны тела и приподнимите позвоночник.

Настроить:

1. Сядьте на 2 сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях и скрестите правую голень перед левой.

3. Сведите колени ближе друг к другу, чтобы ступни оказались прямо под ними.

4. Сложите пальцы, вытяните руки над головой и потянитесь.

Уточнить: Чтобы плотнее сидеть на сидячих костях, протяните руку под ягодицами и сдвиньте плоть наружу и от кости. Это расширяет дно таза и позволяет внутренней стороне бедер расслабиться вниз.Сложите пальцы так, чтобы пространство между ними было герметичным. Поверните ладони вперед и полностью вытяните руки и локти. Опускайте сидячие кости, внешние и внутренние бедра, поднимая руки. Потянитесь вверх через запястья, локти и плечи, чтобы удлинить стороны вашего тела.

Конец: Продолжайте вытягивать стороны тела и поднимать позвоночник, двигаясь вверх от крестца и нижней части спины к верхней части спины и груди. Выполняя разгибание позвоночника, сохраняйте устойчивость и твердость через сидячие кости, бедра, ноги и ступни.Отпустите позу, измените скрещивание ног и переплетение пальцев и повторите.

Шаг 2: Сукхасана, Руки на блоках

Расслабьте ноги, разведите бедра и положите голову на место.

Настроить:

1. Сядьте на 2 сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях и скрестите правую голень перед левой.

3. Сведите колени ближе друг к другу, чтобы ступни оказались прямо под ними.

4. Наклонитесь вперед через ноги.

5. Полностью вытяните руки вперед и поместите их на блоки.

Уточнить: Когда вы сгибаете ноги, держите сидячие кости и внешние бедра опущенными. Идите руками вперед и с каждым шагом вытягивайте стороны тела. Дотянитесь от талии до грудной клетки и, наконец, до подмышек, чтобы полностью вытянуть руки. Вдавите ладони в блоки и оторвите руки от пола.Переместите верхнюю часть позвоночника к груди и держите руки твердо. Работайте так, чтобы все туловище было параллельно полу.

Конец: Расслабьте ноги от верхней части бедер до ступней. Положите лоб на пол или на одеяло, а затем снимите напряжение вокруг глаз. Позвольте вашей грудной клетке расшириться сзади и по бокам. Дышите, чтобы успокоить свой разум. Отпустите позу, измените скрещивание ног и переплетение пальцев и повторите.

Конечная поза: Сукхасана

Настроить:

1. Сядьте на 2 сложенных одеяла, вытянув ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях и скрестите правую голень перед левой.

3. Сведите колени ближе друг к другу, чтобы ступни оказались прямо под ними.

4. Выдвиньте ягодицы наружу, чтобы вы могли сесть прямо на седалищные кости.

5. Сожмите ладони вместе в центре груди.

Уточнить: Когда вы скрещиваете ноги, посмотрите еще раз и убедитесь, что вы скрещиваете ноги в центре. Крест должен совпадать с вашей лобковой костью, пупком и грудиной. Сведите ладони вместе на груди и расширьте ключицы. Отведите предплечья от груди, опуская локти и внутренние лопатки. Двигайте верхнюю часть позвоночника внутрь, поднимая и растягивая живот. Это сильное действие груди, рук и плеч направляет позвоночник к центру тела.Вытяните позвоночник от основания к макушке, сохраняя шею длинной и мягкой.

Конец: Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов. Равномерное дыхание позволит вашему телу оставаться твердым и расслабленным. Обратите внимание на движение вашего дыхания, которое распространяется по всей грудной клетке. Смягчите глаза и расслабьте челюсти и мышцы лица. Повторите позу, меняя скрещивание ног.

Оптимизируйте позу

Попробуйте эти модификации для изучения Сукхасаны:

  • Для поддержки бедер: Сядьте на дополнительные сложенные одеяла так, чтобы колени находились на уровне бедер или ниже.Расширьте колени, чтобы освободить бедра.
  • Для облегчения боли в коленях: Сверните носки и положите их сзади на колени, прежде чем скрестить голени. Или подкрепите голени одеялом.
  • Для облегчения поясницы: Если нижняя часть спины устала, попробуйте сесть спиной к стене, опираясь на
    подушку.
  • Чтобы расслабить напряженные плечи: Соедините пальцы и вытяните руки над головой. Повторите несколько раз, чтобы снять напряжение в шее и плечах.

Элементы практики

Даже если вы не опытный медитатор, в Сукхасане вы учитесь садиться поудобнее, и это начало медитации. Такое сидение в начале и в конце практики производит положительное и запоминающееся впечатление на ваше тело и ум. Вы заметите тонкий и приятный переход от активного или даже отвлеченного ума к сфокусированному и центрированному медитативному уму. После того, как вы усвоите позу и выровняетесь, обратите внимание на свое дыхание и более тонкие ощущения в теле.Начните со снятия напряжения с лица, смягчив мышцы вокруг глаз, челюсти, рта и языка. Умение распознавать эти более мелкие внутренние движения может улучшить вашу способность расслабляться в медитации.

Посмотрите видео, демонстрирующее эту позу.

Никки Костелло - сертифицированный учитель йоги Айенгара, живущий в Нью-Йорке.

.

Купить Йога для начинающих - Легкие позы йоги

Перейти к основному содержанию Microsoft

Главная

Главная

Главная

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.