Легкая атлетика упражнения на выносливость


8 лучших упражнений для развития выносливости

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Как развить выносливость: 8 упражнений

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. 

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! 

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. 

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. 

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Легкая атлетика. Развитие выносливости. | Методическая разработка по физкультуре (10, 11 класс):

РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ НА УРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ 10-11 КЛАСС

В этой статье упражнения и их дозировка даются только в расчете на выполнение юношами 10—11 классов. Сразу скажу, что, возможно, кому-то покажется применяемая нагрузки слишком большой. Однако юноши с нею справляются, ибо подходят к ней постепенно, с более младших классов. Естественно, не надо забывать я о дифференцированном, индивидуальном подходе к учащимся.

Напомню, что на одном уроке легкой атлетики последовательность выполнения упражнений такая: вначале предлагаю упражнения на быстроту и координацию движений, затем — на развитие скоростно-силовых качеств и последними — на выносливость. Если на уроке значительное время отводится на разучивание движений, то силовые упражнения и упражнения на выносливость включаются в конец основной части. А вот когда задача урока развитие общей выносливости, то равномерный продолжительный бег даю и в начале урока после небольшой разминки.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Скоростная выносливость, как известно, вырабатывается путем использования многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью и с максимальной мощностью. По этому принципу и надо работать со старшеклассниками.
1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью. Повторяется многократно через 100—300 м медленного бега. Юноши X класса: 100 м в медленном темпе, 150 м с максимальной скоростью, 300 м в медленном темпе. 3 серии. Отдых между сериями 3—4 мин. Юноши XI класса: то же, но 4 серии. Отдых между сериями 5—6 мин. Бег осуществляется по периметру спортивного зала. Время, отведенное на отдых во время работы на общую и скоростную выносливость, можно использовать для развития мышц рук, живота, спины.Особое внимание  следует уделить профилактики травматизма. При возникновение болевых ощущений необходимо обратиться к врачу или использовать кинезиотейпирование.
2. Бег в равномерном темпе по периметру спортивного зала за лидером с обгоном последним бегущим всей колонны — «вертушка». (Дается в основной части урока). Учащиеся начинают бежать по кругу в равномерном темпе, который задает лидер. По сигналу учителя последний в колонне делает ускорение по внешней стороне от бегущей колонны, обгоняет ее и становится лидером. Как только он это осуществит, ускорение и обгон колонны предпринимает очередной замыкающий. Такая смена лидеров идет до тех пор, Развития общей и скоростной выносливости на уроках легкой атлетики 10-11 класспока все участники не побывают в данной роли. После этого упражнение считается законченным и учащиеся переходят на ходьбу.
В зависимости от физической подготовленности юношей можно выполнять упражнения многократно, без перехода на ходьбу. Количество бегущих в группе — от 4 до 20 человек. Темп бега зависит от физической подготовленности учащихся: чем сильнее группа, тем выше темп бега, и наоборот.
Упражнение «вертушка» требует от учащихся больших физических затрат, поэтому физически слабым юношам рекомендую по мере накопления усталости переходить на ходьбу вне круга. После восстановления сил они могут продолжить бег, заняв свое место в колонне.
3. Эстафетный бег по периметру спортивного зала с пробеганием разного количества кругов (рис. 4). Упражнение дается в конце основной части урока. По сигналу учителя первые номера обеих команд одновременно начинают бег по кругу, обегают 4 стойки и передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера обегают 4 стойки и передают эстафету третьим номерам своих команд и т. д. Команду-победительницу определяют по последнему участнику на финише.
Варианты: каждый участник бежит 2 круга подряд, затем — 3 круга и наконец — 4 круга подряд. Если в одной команде 5 человек разной подготовленности, можно применить следующую схему: 1-й юноша бежит 5 кругов подряд, 2-й — 4, 3-й — 3, 4-й — 2 и 5-й — 1 круг. После 2—3 мин.отдыха играющие меняются номерами и эстафета повторяется.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной,
но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Длительный бег в равномерном или переменном темпе учащиеся выполняют на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий. На уроках в X—XI классах чаще всего применяю такие средства.
1. Бег в равномерном темпе Дозировка: X класс — 7—14 мин.; XI класс — 8—16 мин.
2. Переменный бег 1000 м. Юноши бегут 200 м в спокойном темпе, 200 м с умеренной интенсивностью, 200 м в спокойном темпе до восстановления, 200 м с умеренной интенсивностью и заключительные 200 м в спокойном темпе до полного восстановления. Дозировка: X класс — 1 серия, XI класс — после отдыха 4—5 мин. повторить серию.
3. Повторный бег 1000 м. Дозировка: X класс — 2Х1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 4— 5 мин,; XI класс: 3X1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 5—7 мин.
Учащиеся, физически менее подготовленные, выполняют упр. 2 и 3 в спокойном темпе, не переходя на темп зоны умеренной интенсивности.
Чтобы успешно развивать физические качества у школьников, вызвать у них интерес к этому, я стремлюсь как можно больше разнообразить средства, методы и формы работы. Часто применяю отягощения — набивные мячи, гантели, гири, штангу, мешочки с песком и др., использую соревновательный метод. Высокий эффект дает такая организационно-методическая форма занятий, как круговая тренировка, конечно, при условии грамотного ее использования.
В целом же учитель физической культуры в каждом отдельном случае должен сам выбирать оптимальные варианты развития физических качеств учащихся. И в первую очередь здесь необходим творческий подход к каждому урок

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:
  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Бег на выносливость: тренировка и методы

        Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

        Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

        Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

        Зачем выносливость в беге?

        Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

        Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

        Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

        Упражнения для развития беговой выносливости

        Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

        При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

        Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

        • Интервальный бег
        • Бег с утяжелителями
        • Неспецифические упражнения

        Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

        Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

        Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

        Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

        Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

         

        Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

        Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

        Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

        Общие рекомендации:

        1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
        2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
        3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

        Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

        Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

        Что такое мышечная выносливость?

        Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

        Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

        Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения в хорошей форме до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

        И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

        Ниже приведены примеры пяти лучших упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и их можно выполнять дома.

        • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
        • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
        • Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

        Советы:

        • Выполните 5 повторений максимально возможной задержки.
        • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.
        • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни в положение немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
        • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
        • Держите вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
        • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

        Советы:

        • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
        • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
        • Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
        • Повторите то же движение левой ногой.
        • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

        Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

        • Начните с того, что лягте на живот.
        • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
        • Опуститесь обратно вниз, чтобы грудь коснулась земли.
        • Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
        • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

        Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

        • Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
        • Сожмите мышцы живота и поднимите торс так, чтобы он был на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
        • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
        • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

        Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

        Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

        Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

        Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

        • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
        • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
        • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

        Всегда полезно поговорить с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не выполняли упражнения какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

        .

        Качая железо и сердца - Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

        Аналогично брендингу «выносливость». упражнения »- это одно и то же, силовые тренировки часто рассматриваются как« пакет по рукам".

        Проблема объединения всего под одним большим зонтом заключается в том, что методы тренировок и адаптации длительных тренировок, HIIT, стимуляции и других типов тренировок на выносливость отличаются. Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.

        Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнения, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.

        Здесь я пролил свет на то, как Разнообразные силовые тренировки на самом деле есть (или могут и должны быть), почему выносливость спортсмены должны работать над своей силой и раскрыть наиболее перспективные способы использования сердца мониторинг скорости в силовых тренировках.

        Различные типы прочности тренировка для спортсменов на выносливость

        Как уже было сказано, сила тренировки - это не одно и то же: есть несколько разных типов силы, которые вы можно и нужно работать дальше.Поскольку каждый / сила) метод тренировки нацелен на конкретные нервно-мышечных характеристик, вам следует планировать тренировки с учетом ваших индивидуальные цели.

        Максимальная прочность

        Тренировка с очень высокими нагрузками (например,> 90% от максимума) для 1-4 повторений в подходе с 2-5-минутным отдыхом между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечные сокращение, чтобы мы могли поднимать тяжелые грузы, то есть развивать максимальную силу.

        Использование этого типа силы тренировка ограничивает рост мышц и была классифицирована как «Нейросиловая тренировка».

        Взрывная сила

        Развивать способность активируйте мышцы быстро, каждое повторение должно выполняться как можно быстрее. возможно.

        Люди обычно используют свет для умеренные нагрузки во время взрывных силовых тренировок, особенно если занятия спортом требует более низкого уровня силы, например, бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.

        Увеличение мышечной массы

        Тренировка «бодибилдинг» с использованием умеренные нагрузки (50-85% от максимума) по 8-12 повторений в подходе и 1-2мин отдых между подходами будет стимулировать увеличение силы и мышечной массы.

        Мышечная выносливость

        Более легкие грузы (20-50% максимум) на 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при выполнении круговых тренировок или суперсетов) будет стимулировать «мышечную выносливость» приспособления.

        Если вы используете легкие нагрузки с экстремальным диапазоном повторений (например, 50-100 в подходе), то рост мышц будет аналогичным по сравнению с примером «бодибилдинг», который был упомянут выше.

        Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

        Похоже, что научные исследования силовых тренировок спортсменов на выносливость и самих спортсменов на выносливость отдают предпочтение тренировкам максимальной силы и взрывным силовым тренировкам.

        Но это не вся правда.

        Каждый тип силовых тренировок может быть полезен и включен в программу тренировок, ориентированных на выносливость:

        1. Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку абсолютный уровень силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с вашей максимальной силой.
        2. Увеличивает мышечную массу и буферную способность, которая достигается за счет тренировок со средней нагрузкой, чтобы иметь возможность справляться с более высокой нагрузкой лактатом.
        3. Повысьте мышечную выносливость, чтобы выполнить более высокую нагрузку, связанную с тренировками на выносливость, или сократите время восстановления между интервалами.
        4. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.

        Даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольда.

        Не бойтесь, что вы внезапно стать излишне мускулистым даже при умеренной нагрузке Тренировки по бодибилдингу, фактический рост мышц замедляется, когда проводятся тренировки на выносливость, поэтому даже тренировки по бодибилдингу вас не повернут в Арнольда.

        Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях на выносливость, и хотите включить силовые тренировки в свою программу тренировок, попробуйте расставить приоритеты в блоках силовых тренировок, например Продолжительностью 8-10 недель, где одновременно выполняются 2-3 силовых тренировки в неделю с небольшим (20-30%) сокращением объема тренировок на выносливость.

        Эти сосредоточенные на силе «Блоки» можно вставлять в течение года, где это наиболее целесообразно, например постсезонный или предсоревновательный сезон, когда тренировки на выносливость высокой интенсивности как минимум или в периоды травмы, когда вы не можете выполнять свои обычные программа тренировки на выносливость.Как было сказано выше, популярные методы тренировок среди Спортсмены на выносливость делают упор на максимальную силу и взрывную силу.

        Силовая тренировка для тренажеры для отдыха

        Для тех, кто занимается спортом, это относительно просто интегрировать силовые тренировки, например два раза в неделю в обычном режиме программа тренировок, так как ваш общий тренировочный объем довольно низкий.

        Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость и силовые тренировки позволяет постоянно улучшать оба элемента физической формы.например 2-4 раза в неделю на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.

        Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для вариации и / или непрерывной адаптации.

        Эта практика может продолжаться круглый год для любителей физкультуры. В рамках этой практики было бы полезно следовать либо линейно периодизированной программе, либо нелинейной периодизированной программе. программа для обеспечения прогресса.

        Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки по «бодибилдингу», затем несколько недель максимальной силы и завершаются несколькими неделями взрывных силовых тренировок - а затем повторите с некоторые незначительные отклонения в ключевых переменных тренировки от первого цикла.

        Нелинейная периодизация в основном смешивая эти разные тренировки, чтобы вы делали что-то другое каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

        Мониторинг ЧСС во время силовая тренировка

        Мониторинг сердечного ритма широко используется для классификации тренировочной нагрузки в тренировках на выносливость, но научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок всерьез проявился только на рубеже веков.

        Однако одно предостережение, ЧСС по-разному реагирует на силовые тренировки, чем на выносливость тренировка. Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний на порог лактата приведет к тому, что частота сердечных сокращений останется примерно 10-20 ударов в минуту меньше во время приседаний, чем во время езды на велосипеде.

        Следовательно, если традиционный Должны быть установлены «тренировочные зоны», затем индивидуальная частота пульса / лактат оценка должна быть произведена. Это действительно сложно оценить, поскольку они нужно проверять индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.

        Например, естественно, что круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость увеличение частоты пульса по сравнению с тренировкой максимальной силы, где только несколько повторений за подход выполняются.

        Мониторинг частоты сердечных сокращений для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании стимуляции может быть наиболее полезен во время круговых тренировок или когда несколько упражнений выполняются последовательно в течение нескольких минут (например, WOD для тех, кто интересуется Cross-Fit TM ).

        Также проводятся различные упражнения. на разную частоту сердечных сокращений даже при выполнении одинакового количества повторы с одинаковым периодом отдыха; упражнения для рук, особенно с использованием двух рук по сравнению с одной рукой, приводят к большей реакции сердечного ритма, чем упражнения для ног.

        Пульс как инструмент для измерения восстановление

        Пожалуй, самый перспективный использование мониторинга частоты пульса для силовых тренировок во время восстановления после тренировка.

        Похоже, появляются новые доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.

        После каждой силовой тренировки тренировки, изменена вариабельность сердечного ритма.Обычно это наблюдается в Через 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.

        Похоже, что тренировки с большим объемом силовых тренировок, которые являются более сложными с точки зрения метаболизма и вызывают большую реакцию лактата в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма. Следовательно, для таких тренировок может потребоваться более длительное восстановление, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом, позволяющим определить, когда выполнять следующую тренировку.

        Одно недавнее исследование фактически использовало вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать тренировочную адаптацию.Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время она кажется правдоподобной.

        Наконец, исследования показали, что послетренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировки, то есть по мере того, как человек адаптируется к определенному типу силовой тренировки. Эта информация может помочь вам решить изменить тип выполняемой вами силовой тренировки, чтобы обновить тренировочный стимул и добиться постоянного улучшения.

        Заключение

        Есть веские доказательства того, что Спортсменам на выносливость полезно интегрировать силовые тренировки в свои обучающие программы.

        Есть также причина считают, что наблюдение за восстановлением вариабельности сердечного ритма может помочь в силе программирование тренировок, но это требует понимания того, как ваше тело реагирует и несколько проб и ошибок.

        Надеюсь, эта информация даст вам новое измерение в ваших тренировках и даст вам кое-что, что можно попробовать в ближайшем будущем.Счастливой «игры» и успешных тренировок

        Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

        Или поднимите палец вверх!
        Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодаря!

        Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

        .

        Спортивная жизнь: как упражнения на выносливость могут улучшить ваш мозг | СТИЛЬ ЖИЗНИ

        Вы, наверное, слышали о «кайфе бегуна», но на самом деле есть некоторые научные подтверждения теории о том, что упражнения могут помочь вашему мозгу, а также вашему телу.

        Кейт Картер (@katehelencarter)

        Регулярные бегуны знают, что в беге в плохой день есть что-то почти волшебное. Неважно, насколько вас раздражают повседневные жизненные стрессы, насколько вы устали, как вам скучно - жизнь после пробежки всегда кажется немного лучше.

        Даже после самой бессонной ночи есть определенная ясность, которая приходит после приятного бега в легком темпе, который заставляет ваш разум чувствовать себя лучше, даже если ваше тело все еще жаждет спать. Я никогда не ценил это больше, чем сейчас, в эти смутные и тревожные времена.

        Но в течение многих лет я просто принимал это как факт - и никогда не думал, почему. Затем, некоторое время назад, я начал изучать, что на самом деле происходит в вашем мозгу, когда вы бежите. И мой разум, соответственно, был взорван.

        Очевидно, что наши мышцы, сердце и легкие работают сильнее, когда мы бегаем.Но и внутри вашего серого вещества все меняется. Многое из того, что мы знаем об этом, очень ново и все еще ограничено - и по очевидным причинам. Как вы изучаете изменения химии мозга, не разрезая головы? Вы также не можете работать на аппарате МРТ - во всяком случае, пока нет. Тем не менее в 1999 году ученые сделали ошеломляющее открытие. Они разделили своих испытуемых-бегунов - мышей, а не людей - на две группы: одна получила бесплатный доступ в тренажерный зал (хорошо, колесо), а другая - ничего не получила. И угадайте, что? У тех, кто бежал, мозг был побольше.

        Бег вызывает целую сложную цепочку переплетенных реакций, как у людей, так и у мышей - усиление притока крови к мозгу, разрастание сети кровеносных сосудов, изменение уровня некоторых гормонов. И, что удивительно, рождение новых нейронов - то, что еще несколько десятилетий назад считалось невозможным по достижении нами взрослого возраста. Теперь мы знаем, что на самом деле это продолжается всю жизнь и активно стимулируется упражнениями.

        И упражнения не просто создают новые клетки мозга; это заставляет их работать лучше. Исследования показали, что стимулирует уровни белка, известного как BDNF - нейротрофический фактор головного мозга. Этот белок помогает как рождению, так и выживанию хрупких нейронов новорожденного. У детей, которые занимаются спортом, даже более крупные области мозга гиппокампа - область, необходимая для формирования памяти и пространственной навигации (и область, которая особенно связана с возрастным ухудшением).

        Аэробные упражнения также улучшают концентрацию внимания, способность выполнять несколько задач одновременно и улучшают процесс принятия решений - и начать никогда не поздно. Исследование , проведенное в 2015 году, показало увеличение объема гиппокампа у взрослых после шести недель регулярных упражнений у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Исследования показывают, что даже у взрослых с дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, упражнения могут благотворно повлиять на познание .

        Что касается чудесного сияния после тренировки, то это тоже есть наука. У бега крутая кривая обучения, и первые несколько недель будут тяжелыми, но если вы преодолеете это, вы, надеюсь, пройдете пробежку, в которой вы внезапно «придете в себя» и поймете, что минуты - может быть, даже мили - прошли незаметно.Это явление называется «гипотезой преходящей гипофронтальности» - мозг отдает приоритет тем областям, которые ему необходимы для физического акта переезда, вместо тех, которые связаны с аналитическим мышлением - или даже чрезмерного мышления.

        Итак, вы погружаетесь в это состояние потока, когда вы просто двигаетесь, пребываете в настоящем моменте, и жизненные заботы временно исчезают.

        И наоборот, если сидеть и ничего не делать - или лежать без сна по ночам - вы скоро окажетесь в таком состоянии, когда непродуктивные мысли бесконечно и бесплодно гоняются друг за другом в вашем мозгу.В вашем мозгу это состояние связано с сверхактивной «сетью режима по умолчанию» (серией связанных областей мозга). Когда мы бежим, активность в этих областях уменьшается. И снова мы чувствуем себя лучше.

        И я еще даже не коснулся эндорфинов - тех «гормонов счастья», которые производятся упражнениями. До недавнего времени здесь тоже была загадка - как эти гормоны влияют на мозг, когда считалось, что они не могут преодолевать «гематоэнцефалический барьер»? Недавние эксперименты показали, что это так, но как они это делают, пока неизвестно.

        Также есть эндоканнабиноиды - нейротрансмиттеры, которые связываются с каннабиноидными рецепторами в головном мозге и создают эффект, аналогичный действию активного компонента каннабиса: облегчение боли, уменьшение стресса, расслабление. Все, конечно, совершенно законно.

        Считается, что и эндорфины, и эндоканнабиноиды участвуют в легендарном «беге кайф», которое для одних людей является интенсивным, а для других - более легким. Даже обычные бегуны не обязательно чувствуют это часто, но в те моменты, когда мы это делаем, оно того стоит.

        Для меня понимание того, что происходит в мозгу - насколько я могу понять сложную науку, которая, вероятно, `` немногое '' - только добавляет загадочности и ощущения удивления, что что-то настолько простое (одна ступня перед другой, двигайтесь немного быстрее) может произвести нечто столь ценное. И сейчас, конечно, ценнее, чем когда-либо.

        .

        Как мне стать атлетом на выносливость? (с иллюстрациями)

        Первый шаг к тому, чтобы стать атлетом на выносливость, - это выбрать, какой вид спорта вам подходит. Три самых популярных вида спорта на выносливость - это бег на выносливость, езда на велосипеде на выносливость и плавание на выносливость, хотя существуют и другие виды спорта на выносливость. Кондиционирование жизненно важно для спортсмена на выносливость, и если вы хотите участвовать в соревнованиях на выносливость, будьте готовы посвятить тренировкам значительную часть своих дней и недель.Спортсмен на выносливость должен изменить свой образ жизни, чтобы участвовать в таких соревнованиях, поэтому вы должны быть готовы внимательно изучить свою диету, упражнения, распорядок дня и все другие аспекты вашей жизни, которые могут добавить или снизить высокие результаты.

        Бег увеличивает частоту сердечных сокращений человека и сжигает калории.

        Если вы никогда раньше не участвовали в каких-либо соревнованиях на выносливость, возможно, будет целесообразно проконсультироваться со спортсменом, занимающимся выносливостью, или профессиональным тренером, чтобы узнать, как лучше всего подготовиться к рассматриваемым вами соревнованиям. Помните, что бегун на выносливость будет готовиться к своему соревнованию иначе, чем велосипедист на выносливость; поговорите со спортсменом, занимающимся выносливостью, который занимается тем видом спорта, которым вы планируете заниматься. Спросите его или ее об их диете, распорядке дня, планах упражнений и подготовке к гонке.Все ответы на эти вопросы будут разными, но ответы помогут вам лучше понять, что нужно для того, чтобы стать атлетом на выносливость.

        Разные виды спорта требуют разных тренировок.

        Подготовка к соревнованиям на выносливость не обязательно означает просто бег или езду на велосипеде в течение длительного времени. Это означает регулярные упражнения каждый день и соблюдение диеты, которая будет способствовать контролю веса, выработке энергии и восстановлению мышц.Научитесь достаточно отдыхать для тела, и это тоже станет частью вашего нового распорядка. В дни отдыха исследуйте, как лучше всего подготовиться к дню гонки, и сравните цены на энергетические продукты, оборудование и другие предметы, которые могут вам понадобиться для вашей гонки. Обязательно опробуйте все оборудование и энергетическую пищу перед гонкой, чтобы избежать катастрофических проблем во время гонки.

        Спортсменам на выносливость необходимо достаточно отдыхать и соблюдать правильную диету, чтобы оставаться энергичными и здоровыми.

        Атлетика на выносливость проверяет пределы человеческого тела и ума, так что будьте готовы. Мысленная подготовка к мероприятию так же важна, как и физическая, и вы должны быть готовы терпеть долгие периоды времени. Гонки на выносливость трудны для тела, стресса для ума и часто затрудняют отношения.Убедитесь, что ваши близкие и друзья тоже готовы; они будут меньше видеть вас, когда вы тренируетесь, и им придется наблюдать, как вы работаете на грани полного истощения во время гонки, что может быть трудно наблюдать. Включите их в свои приготовления, чтобы они почувствовали себя частью команды.

        Спортсмены на выносливость любят участвовать в забегах на длинные дистанции..

        Дома, в тренажерном зале, преимущества и мор

        Обзор

        Аэробные упражнения - это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Сюда могут входить такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

        По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время занятий аэробикой. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

        Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений.Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

        Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

        Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Всегда делайте разминку в течение 5-10 минут перед тем, как начинать любое упражнение.

        Скакалка

        Снаряжение: кеды (кроссовки), скакалка

        Преимущества: Прыжки через скакалку помогают лучше осознавать свое тело, координацию рук и ног и ловкость.

        Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

        Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

        Прыжки по скакалке - отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вам следует убедиться, что у вас достаточно места. На выполнение круговой процедуры должно уйти от 15 до 25 минут.

        Если вы новичок:

        1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        2. Затем измените свое направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
        3. Завершите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, скакалка на месте, и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими при выполнении прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
        4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
        5. Повторить 18 раз.

        Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами.Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

        Схема аэробной силы

        Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

        Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, наращивает силу и тонизирует основные группы мышц.

        Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс.Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

        Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

        Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

        Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

        Бег или бег трусцой

        Снаряжение: кроссовки

        Преимущества: Бег - одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

        Проблемы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

        Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

        Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю.Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

        Ходьба

        Оборудование: кеды (кроссовки)

        Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

        Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

        Продолжительность и частота: 150 минут в неделю, или 30 минут 5 дней в неделю

        Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь получать 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

        Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель - проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов, которое вы ходите) и постепенно увеличивайте количество шагов за день.Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

        Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

        Ваш местный тренажерный зал - отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно плавать.

        Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

        Плавание

        Снаряжение: бассейн, купальник, очки (по желанию)

        Преимущества: Плавание - это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм, или живущих с ограниченной подвижностью. Это поможет вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

        Безопасность: Избегайте плавания в одиночестве и по возможности выбирайте бассейн с дежурным спасателем.Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

        Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

        Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость - и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

        Вы можете начать с плавания кругов с использованием одного гребка, например, вольным стилем. По мере того, как вы больше плаваете, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

        Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

        Велосипед

        Оборудование: Велосипед

        Преимущества: Это упражнение с малой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

        Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

        Если вы едете на велосипеде дома, общее правило - отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено изгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

        Продолжительность и частота: 35–45 минут, 3 раза в неделю

        Езда на велотренажере - еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды - это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

        После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

        Эллиптический тренажер

        Оборудование: эллиптический тренажер

        Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

        Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

        Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

        Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но его легко использовать, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку прямо, пока вы двигаете тренажером ногами с педалями. Все время смотрите вперед, а не себе под ноги.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы размяться.

        Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

        Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и ободряющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

        Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Позже вы всегда можете пойти чаще, если вам нравится тренировка.

        Кардио кикбоксинг

        Оборудование: кеды (кроссовки)

        Преимущества: Кикбоксинг - это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

        Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

        Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        Кардио-кикбоксинг - это сочетание боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

        В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

        Zumba

        Оборудование: кеды (кроссовки)

        Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

        Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам.

        Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        Если вы любите танцевать, зумба - отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых для понимания танцевальных движений, настроенных под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

        Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

        Класс велоспорта в помещении

        Снаряжение: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), велосипедные шорты с мягкой подкладкой или штаны (по желанию)

        Преимущества: занятия по велоспорту в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

        Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер.Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

        Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

        В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам укрепить мышцы и укрепить их. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем объекте.

        Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

        Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями продолжительностью 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

        Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, нацеленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

        .

        Библиотека упражнений - Олимпийская тяжелая атлетика: Catalyst Athletics

        Упражнения для рывка
        79 Упражнения

        Упражнения, связанные с рывком: вариации рывка и упражнения помощи при рывке.

        Чистые упражнения
        61 Упражнения

        Упражнения, связанные с чисткой: вариации чистоты и упражнения на чистую помощь.

        Рывковые упражнения
        44 упражнения

        Упражнения, связанные с толчком: вариации толчка и упражнения помощи толчком

        Общие упражнения по тяжелой атлетике
        32 упражнения

        Общие упражнения по олимпийской тяжелой атлетике, включая варианты приседаний

        Упражнения для пресса и спины
        59 Упражнения

        Упражнения на укрепление туловища

        Дополнительные упражнения
        44 упражнения

        Дополнительные вспомогательные упражнения для тяжелой атлетики

        Олимпийская тяжелая атлетика терминология
        23 упражнения

        Полезная олимпийская терминология по тяжелой атлетике

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.