Культуризм и бодибилдинг


Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Бодибилдинг – один из многих видов спорта, который идеально подойдет тем, кто хочет быть в первую очередь здоровым, держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.

Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для роста мышечных волокон.


Основные составляющие бодибилдинга:

  1. Тренировки
  2. Правильное питание
  3. Спортивные добавки
  4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

Спортивное питание

Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

 Видео: Что такое бодибилдинг?

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

Видео: Что бодибилдинг дает кроме мышц?

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.


Упражнения

как появился в СССР, отличие от бодибилдинга, тренировка культуриста

Трудно сказать, каких бы высот могли достичь бодибилдеры России сегодня, если бы на заре этого спорта он ни был вне закона в СССР! На территории стран Советских Социалистических Республик этот вид спорта считался веянием Запада, а это значило, что дорога в массы советского социума культуризму была закрыта. Подобные «забугорные» мотивы, по мнению власти СССР, противоречили идеологии советского общества. По сути, культуризм в России остался и развивался благодаря нескольким легендарным личностям, которые вопреки всем нападкам властей и мировоззрениям остались в спорте, продолжали развивать себя и нести в массы накопленный опыт.

Содержание

Советский культуризм

Отличие советского культуризма от мирового действительно есть. Если в США или Европе этот спорт был доступен, спортсмены имели возможность заниматься в современных и высокотехнологических залах на самом передовом оборудовании (естественно, для того времени), то наши «первопроходцы» являлись, чуть ли, не врагами народа. Причем, отсутствие инвентаря и места проведения тренировок можно назвать мелочью, по сравнению с возможностью угодить «за решетку»!

Отечественным культуристам приходилось черпать информацию из статей в польских журналах, тренироваться в подпольных качалках и скрывать от всех причастность к их увлечению — «телостроительству». В дальнейшем атлеты были словно участниками некоего тайного общества. Они встречали друг друга на улице и легко узнавали, что являются единомышленниками. Обычные люди, конечно, ни о чем не догадывались.

Тернистый путь культуризма в СССР

История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.

Евгений Сандов.

Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.

К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».

Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.

Основатели культуризма и первые отечественные атлеты

Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.

Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.

Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.

Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.

Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.

Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.

Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.

Евгений Колтун.

Разница между бодибилдингом и культуризмом

Эти слова означают одно и то же, и являются синонимами. С английского бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”, а культуризм – “культура тела”. Но в жизни и то, и другое означает наращивание мускулатуры с сохранением качества и эстетики тела.

Программа занятий культуризмом для начинающих в СССР

Если не считать современных новомодных тренажеров и веяний, то принцип тренинга, да и упражнения, остались (в основном) неизменными. Вот пример программы для начинающего культуриста тех времен, который очень актуален и сегодня.

Тренировочный процесс представлял собой круговую тренировку, которая являлась первым этапом. На каждую группу мышц отводилось два упражнения. Каждое упражнение выполнялось по 2 подхода с 12-15 повторениями.

  1. Бег.
  2. Отжимания.
  3. Подтягивания.
  4. Подъем ног к торсу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Жим штанги лежа.
  7. Жим гантелей на наклонной скамье.
  8. Французский жим.
  9. Тяга штанги к поясу.
  10. Становая тяга.
  11. Вертикальный жим (армейский жим).
  12. Приседания со штангой.
  13. Подъем на носки.
  14. Сгибания рук со штангой.
  15. Работа на велотренажере.

Заключение

Вот такой тернистый путь был у нашего отечественного бодибилдинга. И сейчас, когда наши спортсмены достигают поистине небывалых высот наравне с западными культуристами, берет настоящая гордость и радость за то, что те, кто потерял много сил и даже свободу ради развития отечественного культуризма, сделали это не напрасно!

Видео о культуризме в СССР

Все о бодибилдинге

Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества сила и физическая красота являются символом гармонического развития, одной из составляющих идеала развития личности. В народных сказаниях и мифах всех эпох присутствуют необыкновенно сильные и великолепно сложенные герои. Хорошее мускульное развитие всегда было «визитной карточкой» всех борцов со злом. В наше время в этом плане ничего не изменилось. Всех героев боевиков и популярных романов отличает отменное здоровье и выдающаяся мускулатура. Авторитет и внимание окружающих, самоуважение - вот немалые дивиденды, которые приносят вам занятия бодибилдингом.

Что же такое бодибилдинг?

Из самого названия бодибилдинг, то есть телостроительство, можно понять, что это система физических упражнений, направленная на развитие всей мускулатуры организма. И если внимание к вам на пляже, комплименты друзей по поводу фигуры - это, так скажем, внешнее проявление успеха ваших занятий, то крепкое здоровье, уравновешенное состояние духа, ясное понимание целей в жизни - вот настоящее приобретение, которое даст вам бодибилдинг и которое не купишь ни за какие деньги.

Если же говорить научным языком, то бодибилдинг (культуризм) - это процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

В качестве отягощений в бодибилдинге чаще всего используют штангу и гантели. Так же выполняется большое количество упражнений с использованием дополнительного оборудования, такого, как тренажеры и эспандеры разных типов и конструкций, которые воздействуют на разные группы мышц.

Устраиваются профессиональные и любительские турниры, в которых победа присуждается атлетам с лучшими внешними данными. В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например таких, как «Арнольд Классик». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

Бодибилдинг популярен, как среди молодёжи, так и среди людей в возрасте. На сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров - японец Цутому Тосака.

Начать заниматься бодибилдингом можно всем, кто желает сделать свое тело достойным своего духа, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить свой скелет минералами, а также улучшить состояние суставов и связок. Но прежде, чем приступить к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем вам пройти профилактический осмотр у доктора. Некоторые болезни, такие как остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы и т.д. требуют специального подхода.

Бодибилдинг и здоровье

Благодаря физиологическим процессам, после тяжелой тренировки атлеты испытывают настоящую эйфорию, чувство легкости. Это происходит из-за выработки организмом после физической нагрузки эндорфинов, природных опиатов. Так наше тело благодарит за упорство и труд. В результате регулярных занятий существенно укрепится иммунная система, т. е. вы перестанете болеть.

Одна из положительных сторон бодибилдинга - снятие и предупреждение стрессов. Это подтвердит вам любой занимающийся отягощениями человек. Психологический комфорт будет вам обеспечен, главное, не ленитесь приходить в тренажерный зал и тренируйтесь плотно и напряженно.

Нелишне заметить, что занятия бодибилдингом имеют не только, так сказать, эстетическую сторону. Постоянная работа с «железом» - это отличная профилактика таких неприятных массовых заболеваний, как остеохондроз и старческая немощь.

Победить боли в спине, которые мучают 30% людей, вполне возможно любому тренирующемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Реальный биологический возраст любого занимающегося бодибиллингом - это общепризнанный факт. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению.

Жить долго, оставаясь молодым, - вот цель и результат занятий бодибилдингом.

Перед тем как начать заниматься бодибилдингом, вам необходимо пройти медицинское обследование. Тяжелые физические нагрузки могут перевести какое-либо хроническое заболевание вашего организма в острую форму. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит о том, что вы абсолютно здоровы. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

Бодибилдинг и возраст

Начинать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимального развития в 60 лет. Другое дело, что эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Так что, если хотите стать профессиональным культуристом, начинайте именно в этот период. Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.

Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания на свою сердечную и дыхательную деятельность.

Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание. На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые добились поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего - и будете вознаграждены.

Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом‚ вы на протяжении десятилетий не обнаружите ухудшения силовых показателей. Состояние дыхательной системы, а так же силовая выносливость будут только улучшаться.

Бодибилдинг и генетика

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой", которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди бодибилдеров бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а "сделали себя сами". Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером. Генетика, мол, ничего не значит! Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных и генетически одаренных "звезд". Но для обычного человека со средней генитикой эти методы тренировок не подходят в 99% случаев.

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя. Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне, Жан-Клода Ван Дамма или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть. Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Женский бодибилдинг

Женщинам очень важно быть стройными и привлекательными – в конечном итоге это одна из главных проблем о которой они беспокоятся. Чего далеко ходить - британские ученые установили, что женщина за неделю думает о своей внешности целых 252 раза, а это в среднем 36 раз в день. Немало, скажу я вам. Какими путями они достигают этой привлекательности? Здесь очень хорошо подходят физические занятия (просто потому, что иных способов нет). Любая физическая активность – это безусловно хорошо. Если нагрузки еще и правильно рассчитываются в зависимости от особенностей организма – отлично. Но вот бодибилдинг – это все равно круче. И сейчас мы вам докажем это.

Самая распространенная проблема всех женщин – лишние жировые накопления. Именно лишние, потому что в организме здорового человека жировая ткань все равно присутствует в тех или иных количествах, она является одной из факторов здорового развития человека. А вот обвисшие бока – это то, с чем женщины начинают бороться с помощью различных диет и аэробных нагрузок. Результат конечно будет, вес тела может уменьшится, но большая «апельсиновая» попа может превратиться в маленький плоский «попец». Жира как бы и нету, но и приятных очертаний тоже. А это потому, что отсутствуют в нужном количестве мышечные волокна, которые и дают необходимый тонус организму для хорошего вида. Особенно это касается девочек которые любят сбрасывать вес на диете – не прилаживая никаких усилий. Такие персоны попросту рискуют превратиться (если диета сработает) из безобразных толстушек в безобразных худышек. Именно «накачанная» силовыми упражнениями попа является той попой, которую хотят себе все девушки, которую так часто видели с экрана телевизоров.

Бодибилдинг хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы.

Что касается профессионального женского бодибилдинга, то первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия».

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом - это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

В бодибилдинге существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу. Не впадайте в панику, выбирайте те, которые приносят пользу именно вам. Уверения‚ что «по этой методике любой накачается за две недели», воспринимайте критически. Как правило, это лишь реклама, чтобы продать второсортный товар. Культуризм, он же бодибилдинг, существует около 100 лет, и главным его принципом всегда останется тяжелая, регулярная работа, а чудес на свете не бывает.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов - самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему "качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на "суперменов". Элитные методики - удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна "серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Ты открываешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стремительным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиазму, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть теневая оборотная сторона: стероиды.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не "звездные", а "любительские" методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Комплексы упражнений для бодибилдеров здесь...

Упражнения в бодибилдинге

На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения - упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие - упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.

Как правило, базовые - это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.

Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.

Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.

Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.

Все упражнения по бодибилдингу здесь...

Питание в бодибилдинге

Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью "перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Бодибилдеру, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Питание - это онин из важнейших аспектов в тренировках с отягощениями. Без правильного сбалансированного питания рост мышц невозможен! Вы должны досконально изучить принципы питания при занятиях бодибилдингом, и должны знать, в каких пропорциях должны присутствовать в вашей диете белки, жиры и углеводы чтобы растить мышцы без параллельного роста жира.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе. 

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее.

Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, "разбухать" - такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами "ущипните" жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу - достаточно ли хорошо она работает.

Много полезной информации о питании здесь...

Отдых и восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых! Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно. Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами.

Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге. Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для тех тренировочных дней, когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Мотивация и советы

1. Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.

2. Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники выполнения упражнений и учете всех остальных требований. Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала - от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных условий вне зала, то никакая генетика не спасет.

3. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так что, главное - регулярность тренинга.

3. Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

4. Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное. Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

5. В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать гораздо дольше и быстрее.

6. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных? В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.

7. После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения? Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".

8. Многие, приходя в зал для тренировок, ставят перед собой одну задачу: «Стать сильнее, развить мускулатуру». Но на наш взгляд, это не главное. Важно состояться как гармонически развитая личность. Умная голова на крепких плечах - вот что должно стать вашей целью. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям - качества, присущие настоящему культуристу. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в зале, но и в жизни вообще. Не поддавайтесь на ложные приманки, но будьте открыты для всего нового, прогрессивного.

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Больше мотивации здесь...

На последок, представляем вам 10 лучших бодибилдеров всех времен:

  1. Евгений Сандов
  2. Арнольд Шварценеггер
  3. Серджио Олива
  4. Стив Ривз
  5. Джей Катлер
  6. Дориян Ятс
  7. Франко Коломбо
  8. Ронни Колеман
  9. Ли Хейни
  10. Фил Хит

Бодибилдинг. Виды и особенности. польза и противопоказания

Сильное и красивое тело выступают эталоном физического развития на протяжении веков. Мифы, сказки и былины повествуют об атлетически сложенных красавцах-героях, да и в современном мире звезды всех популярных кинолент могут похвастаться великолепными мускулами. Общественное признание, внимание противоположного пола, уверенность в себе — вот бонус, который дает бодибилдинг тому, кто им занимается.

Что представляет собой бодибилдинг

Термин дословно означает «строительство тела». Цель в бодибилдинге — полное избавление от жировой прослойки, наращивание мускулатуры и формирование рельефа тела.

Чтобы убрать жировые отложения в программу тренировок бодибилдеров обязательно включаются кардио тренировки — бег, плавание, велосипедная езда. Для роста мышечной массы и создания рельефных форм необходима работа с отягощением (свободными весами или тренажерами в специализированном зале). Свободными весами обычно выступают штанга и гантели. Существует множество упражнений с применением дополнительного инвентаря — эспандеров и различных приспособлений, воздействующих на разные мышечные группы.

Спортсмену придется в корне изменить свои привычки, рацион питания и режим дня:
  • Еда должна быть высококалорийной, богатой углеводами и протеинами, но с малым содержанием жиров.
  • Спать следует не менее 8-10 ч. в сутки.
  • В качестве биологической добавки к пище допускается употребление специального питания (протеина, гейнера, креатина и т.д.).

Сильный характер и высокая мотивация — вот то, что отличает бодибилдера, заставляет его идти к поставленной цели.

Многие задаются вопросом: есть ли разница между культуризмом и пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой? Безусловно, эти виды спорта ставят совершенно разные задачи перед атлетами. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты развивают выносливость и взрывную силу мышц, направленную на поднятие максимального веса, при этом пропорции существенного значения не имеют. Культуризм же непосредственно с поднятием тяжестей не связан, здесь ведется работа по тренировке каждой отдельной группы мышц.

Состязания по бодибилдингу подразумевают демонстрацию атлетами своих форм: объемов, пропорций, сухости мускулов. Для этого предусмотрен показ обязательной программы, т.е. классических поз, и произвольной. Победу одерживает спортсмен, по мнению судей обладающий самым красивым и атлетическим телом.

Прийти в бодибилдинг можно в любом возрасте. Однако при этом необходимо учитывать человеческую физиологию. Врачи рекомендуют приступать к занятиям на тренажерах не ранее 18 лет. К этому возрасту происходит окончательное формирование эндокринной системы, гормональный фон стабилизируется, скелет и суставы готовы к нагрузкам. В то же время, рост мускулатуры и трубчатых костей продуктивнее у молодых людей в возрасте 18-20 лет. Поэтому тем, кто хочет заниматься профессионально, следует приступать к тренировкам в этом возрасте. Начиная занятия в 35 лет и позже, не стоит слишком рассчитывать на большие и быстрые результаты.

История культуризма

Культуризм начал свое развитие в 1880 г. В 1901 г. в Англии прошел первый турнир по красоте тела.

Своим появлением в России культуризм обязан атлетическим обществам – клубам, где собирались мужчины с целью тренировок мускулатуры и оздоровления организма. Поначалу занятия культуризмом и тяжелой атлетикой были схожи, но постепенно дисциплины окончательно разделились. Большой вклад в развитие бодибилдинга внес россиянин Евгений Сандов.

К 1950-м гг. бодибилдинг стал массовым, особенно в США и Европе. Во всех крупных городах функционировали клубы, по телевидению транслировались шоу культуристов, выпускались разнообразные журналы по бодибилдингу. По нему проходили турниры, самыми известными из которых стали «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

В современном виде соревнования проходят с 1970 г. – культуристы просто позируют на сцене, не выполняя при этом никаких упражнений.

Разновидности культуризма

Прежде всего, бодибилдинг подразделяется на профессиональный и любительский. Атлеты-любители выходят на региональные и мировые чемпионаты, вкладывая в свою подготовку личные средства. К профессионалам относятся те, кто одержал победу в квалификационном турнире в качестве любителя и получил «Pro Card» от IFBB. Эти спортсмены получают доступ на состязания высшего уровня — «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является наивысшей профессиональной наградой.

Внутри дисциплины также имеется несколько подвидов:
  • Натуральный. Подразумевает наращивание мышечной массы без использования различных стероидных препаратов, ускоряющих синтез протеина. Приверженцы этого направления заявляют об опасности допинга и о том, что главная задача профессионального культуризма — оздоровление организма. Их приоритет — формирование красивой мускулатуры без вреда для здоровья. Как правило, натуральным бодибилдингом занимаются новички и любители. Распространению этого направления содействуют многочисленные ассоциации, призывающие спортсменов к естественным тренировкам без использования химии, ведущей к мышечной гипертрофии.

  • Эстетический. Один из новых подвидов бодибилдинга, где атлеты стремятся добиться симметричного роста мышц без гигантских объемов. Представители этого направления, как правило, не участвуют в состязаниях типа «Мистер Олимпия».

  • Женский. Существует давно, но состязания проходят с 1978 г. Представительницы прекрасного пола демонстрируют наравне с мужчинами внушительные объемы мускулов. В рамках этого направления проходит также конкурс «Мисс Бикини», участницы которого, занимающиеся силовыми видами спорта, показывают идеальную фигуру без мышечной гипертрофии.

  • Пляжный бодибилдинг для мужчин. Спортсмены этого направления также не стремятся к формированию горы мускулов. Их цель — развитие и поддержание эстетичных форм, с которыми не стыдно появиться на пляже. Отсюда и название дисциплины. Здесь меньшую роль играет объем ног, поскольку спортсмены выступают в шортах.

Польза и вред культуризма

При грамотном подходе бодибилдинг оказывает благоприятное влияние на организм человека. Помимо роста мышечной массы, увеличивается сила и выносливость, тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, развиваются легкие, повышается иммунитет. Нельзя не сказать про рост самооценки, сопровождающий положительные изменения фигуры.

Как и в любом виде спорта, здесь необходимо иметь чувство меры. Нередко атлеты стремятся добиться максимальных результатов как можно быстрее, в связи с чем несоизмеримо повышают нагрузку, сокращают период отдыха между тренировками, в результате чего организм не успевает восстановиться. В результате вместо пользы получают вред, причем в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.

Отдельно следует сказать о приеме анаболиков для стимуляции мышечного роста. Часто спортсмены злоупотребляют ими, желая добиться победы и не задумываясь о собственном здоровье.

Эти препараты являются гормональными (в их основе — синтетический тестостерон), и их употребление способно привести к крайне нежелательным последствиям, в том числе:
  • Увеличению груди у мужчин и уменьшению в размерах мужских половых органов.
  • Формированию у женщин фигуры мужского типа, появление вторичных мужских половых признаков.
  • Патологиям почек и печени.
  • Инфаркту, ишемии, сердечной недостаточности.
  • Нарушения эрекционной функции.
  • Бесплодию вследствие уменьшения активности сперматозоидов.
Противопоказания
Бодибилдинг противопоказан при наличии:
  • Хронических болезней почек, печени, сердца.
  • Травм опорно-двигательного аппарата.
  • Нарушений метаболических процессов вследствие патологий гипофиза, гипоталамуса, щитовидной или поджелудочной железы.

Хотя известны случаи успешных выступлений диабетиков, и тех, кто пережил диализ. Это говорит о том, что каждый случай индивидуален и требует консультации специалиста.

Бодибилдинг без стероидов и жестких сушек станет весьма полезным занятием, оказывающим положительное влияние на здоровье и внешний вид человека. Важно помнить, что тренировки недопустимы при обострении хронических болезней, при простуде, а также в период восстановления после травм.

Упражнения в бодибилдинге

Культуризм изобилует упражнениями, позволяющими прокачать любую мышцу в теле человека. Все это многообразие можно условно объединить в 2 группы:
  1. Базовые — задействуют несколько мускулов.
  2. Изолирующие — направлены на тренировку одной конкретной мышцы.

Базовые упражнения — это основа тренировки. Они выступают наиболее тяжелыми, в них используются свободные веса, что стимулирует изменения в обменных процессах: в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов. Изолирующие упражнения следуют после базовых и позволяют окончательно проработать отдельную мышцу.

Наибольшее внимание в бодибилдинге уделяется технике. Стремление добиться максимального результата не должно вести к неправильному выполнению упражнений. Нельзя игнорировать число повторений и последовательное увеличение нагрузки, только в этом случае мышечная масса будет расти эффективно и гармонично. Рекомендуется сосредоточиться на основных и самых трудных упражнениях, чтобы добиться максимальной результативности от занятий.

Нельзя забывать и об отдыхе. В данном виде спорта «работать на износ» можно недолго, обязательно оставляя организму время на восстановление сил.

Похожие темы:

Что такое бодибилдинг, чем отличается от пауэрлифтинга (история на видео)?

≡  23 января 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Если вы желаете узнать что такое бодибилдинг, то эта статья для вас. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы.

Определение и краткая история культуризма

Бодибилдинг, он же культуризм, это процесс наращивания и развития мышечной мускулатуры за счет выполнения физических упражнений, употребления повышенного количества белка. Людей, занимающихся этим, называют культуристами или бодибилдерами.

Первое соревнование по данному виду спорта состоялось в 1940 году. Широкое распространение он получил после выхода в свет книги «Люди, качающие железо» (Качая железо — видео ниже), которая была экранизирована.

Если рассматривать развитие отечественного культуризма, то оно происходило неравномерно. Культуризм в СССР разрешали, запрещали и опять разрешали. Активной его пропагандой занимались узники сталинских лагерей и артисты цирка. А чемпионы в разрешенных видах спорта и партийные руководители объявляли культуризм позорным занятием для советского гражданина. Поэтому залы для тренировок устраивались в подвалах.

Основные разновидности культуризма

Существует три основных разновидности культуризма:

  • Пляжный;
  • Натуральный бодибилдинг;
  • Классический культуризм.

Натуральный бодибилдинг получил свое название из-за того, что этот спорт полностью отрицает употребление химических препаратов для наращивания мышц. В настоящее время натуральный бодибилдинг не имеет широкого распространения. Однако в СССР натуральный бодибилдинг был единственно возможной разновидностью культуризма, потому как анаболиков и стероидов тогда достать было невозможно.

Классическим культуризмом занимался Арнольд Шварценеггер. Фото и видео можно найти в интернете.

Категории культуризма

Категории в бодибилдинге делятся на мужские и женские. Для лиц мужского предусмотрены следующие весовые категории

  • до 70 килограммов;
  • до 75 килограммов;
  • до 80 килограммов;
  • до 85 килограммов включительно;
  • до 90 килограммов включительно;
  • до 95 килограммов включительно;
  • до 100 килограммов включительно;
  • более 100 килограммов.

Однако среди женщин в данном виде спорта предусмотрены не весовые категории, а ростовые.

Какой должна быть тренировка по культуризму?

Тренировки по бодибилдингу должны быть короткими. Некоторые атлеты проводят в тренажерных залах по нескольку часов, доводя себя до полного изнеможения. Однако мышечная масса от этого не наращивается. Так может быть имеет смысл сократить время тренировок? В идеале тренировка по данному виду спорта не должна превышать 45 минут, потом как после этого количество тестостерона в организме начинает сокращаться, а уровень кортизола, наоборот, увеличиваться. Это очень вредно для организма атлета, ибо тестостерон способствует построению мышечной ткани, а кортизол ее разрушает, превращая в жир.

Кроме того, тренировка по данному виду спорта должна строиться в соответствии со следующими правилами:

  • Соответствие частоты тренировок типу телосложения бодибилдера;
  • Полное сокращение мускулов в процессе выполнения упражнений;
  • Минимальное количество кардиоупражнений;
  • Варьирование отдыха между подходами. Соблюдение этого правило способно дать быстрый рост мышц;
  • Чередование большого и малого веса.

Конечно, определенный вред данного вида спорта существует. Однако зная как правильно заниматься бодибилдингом, вы сможете легко превратить все его минусы в плюсы.

В чем заключается разница пауэрлифтинга и культуризма?

Многие путают бодибилдинг и пауэрлифтинг. Некоторые считают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг это одно и то же. Однако между ними есть существенное отличие, заключающееся в целях, преследуемых пауэрлифтерами и бодибилдерами. Начинающий пауэрлифтер стремится поднимать как можно больший вес, в то время как новичок-бодибилдер на первое место ставит красоту своих бицепсов. Соответственно, могут отличаться и принципы построения программы тренировок.

Пауэрлифтинг выгодно отличается от бодибилдинга временными затратами на тренировки. По сравнению с бодибилдером, пауэрлифтер может натренировать максимальное количество мышц за минимальный период времени. Что имеет большое значение в троеборье.

Как нужно начинать занятия бодибилдингом?

Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.

Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.

Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.

Какие существуют нормативы в бодибилдинге?

Нормативы по бодибилдингу для мужчин и для женщин разные. Понятное дело, что нормативы для женщины будут существенно меньше по сравнению с нормативами для мужчины. Именно в зависимости от выполненных нормативов бодибилдерам присваиваются разряды (первый, второй, третий) и звания (мастер спорта, кандидат в мастера спорта, мастер спорта международного класса).

Полезен или вреден бодибилдинг для здоровья?

От занятия данной разновидностью спорта может быть и польза и вред. Польза заключается в том, что культуризм самым активным образом способствует процессу сжигания в организме атлета лишнего жира. Вред же от занятий данной разновидностью спорта может быть только лишь в случае употребления культуристом различного рода химических препаратов или перетренированности.

за и против, польза и вред, видео

На сегодняшний день, одним из самых распространённых и популярных спортивных увлечений считается бодибилдинг. Это слово произошло от английского «bodybuilding», что в буквальном переводе обозначает строительство тела. Бодибилдинг можно охарактеризовать как развитие мускулатуры и приобретение желаемой мышечной массы при помощи силовых упражнений, качественного питания и фармакологической поддержки. Человека, который усиленно, постоянно и на профессиональной основе занимается данным видом спорта, называют культуристом или бодибилдером.

Зачем же немалая часть мужского населения занимается бодибилдингом? Ответ на этот вопрос будет неоднозначным, так как у каждого свои цели и представления по этому поводу. Наверное, мужчины хотят приобрести уверенность в себе, самоутвердиться, привлечь внимание окружающих и противоположного пола или стать знаменитым на весь мир атлетом.

Польза или вред

В полезном влиянии спорта на организм человека не может усомниться не один человек. Но полезен ли для человека такой вид спорта как бодибилдинг? Ведь чрезмерные нагрузки, фармакологическая поддержка, множество спортивных добавок в жизни спортсмена присутствуют на постоянной основе. Ни для кого не является секретом то, что без всякого рода «химии» данный спорт существовать просто-напросто не может. Кроме того, на такие химические препараты практически ежедневно культурист тратит совсем немалые деньги. Получается, что бодибилдер постоянно работает на свои мышцы. А ведь должно быть совсем наоборот: мышцы должны работать на него. Красивый и впечатляющий рельеф требует постоянных тренировок и постоянного приёма определённого количества калорий.

Если обратиться к истории, то мы увидим, что резкий скачок в области анаболических стероидов произошёл в 1970-х годах. Времена Арнольда Шварценеггера. Хотя в это время уже и начиналось обсуждение отрицательного влияния стероидов на организм человека, они всё же оставались законными до 1990 года. После этого в США они уже были внесены в список «контролируемых веществ».

Обратите внимание на то, что медицина признаёт, что все люди Земли совершенно одинаковы в физиологическом и анатомическом смысле. Получается, что и в отношении культуризма эта физиология никаким образом не меняется. Следовательно, можно с уверенностью сделать вывод о том, что без огромной дозы химических препаратов достигнуть весьма значительного результата в профессиональном бодибилдинге просто невозможно.

Обычный человек, в среднем, принимает пищу 3 раза в день. Бодибилдеры же стараются делать это 6-8 раз: каждые 2-3 часа. Многие культуристы вынуждены всегда иметь при себе небольшой пластмассовый контейнер с едой или шейкер со спортивным питанием для того, чтобы не нарушать своеобразный режим питания.

Не стоит забывать и о том, что стимуляция роста мышц происходит в спортивном зале во время работы с отягощениями, но сам рост происходит во время отдыха. Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходим хороший сон и отдых. Минимум 8 часов ночного сна, и, желателен дополнительный дневной сон. Рассудите сами, сколько свободного от работы времени необходимо для тренировок и реабилитации после них. Постоянно нужно думать о своих мышцах. Главное, чтобы это со временем не переросло в навязчивую идею. Культуризм — это стиль жизни, а не хобби.

Вывод

В последние годы всё большую популярность начинает приобретать любительская разновидность культуризма. Основными целями любительского бодибилдинга являются: здоровье и подтянутый внешний вид. Любителям не нужно изнурительно и на постоянной основе готовиться к соревнованиям и спонсорским спортивным мероприятиям. Профессиональный бодибилдинг – это тяжелая работа, которой необходимо посвятить свою жизнь и себя самого. Не каждый справится с таким режимом в течение долгих лет.

Прежде чем всерьёз заняться данным видом спорта стоит серьёзно оценить его плюсы и минусы, а также свою физическую подготовку и наличие свободного времени. Главное в этом случае — самому сделать для себя правильный выбор.

Похожие статьи

Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?


ТЕМА: Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Вопрос:

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи, но, опять же, они очень разные. Конечно, оба связаны с движением веса, но это совершенно разные виды спорта. Есть большая разница в теле бодибилдера и пауэрлифтера.

Чем бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи и чем отличаются? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

Каковы преимущества обоих?

Есть ли неприязнь между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

Бонусный вопрос : Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. mivi320 Просмотр профиля
  2. CinciBoy23 Просмотр профиля
  3. zdcisme123 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.
      3 место - 25 баллов в магазине.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.


1 место - mivi320


Введение

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи, но при этом очень разные. Оба вида спорта включают перемещение тяжелого железа, но цели у этих двух видов спорта совершенно разные.

Бодибилдеры сосредоточены в первую очередь на наращивании мышц, похудании, подготовке к соревнованиям или просто поддержании размера и силы. Пауэрлифтеры направляют свое внимание на то, чтобы стать как можно сильнее в основных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.


Бодибилдинг и пауэрлифтинг:
Чем бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи и отличаются друг от друга? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

Сравнение бодибилдинга и пауэрлифтинга похоже на сравнение яблок и апельсинов, но, хотите верьте, хотите нет, у них есть несколько общих черт.

Когда на ум приходит слово «бодибилдинг», я сразу думаю о приверженности. Бодибилдер должен использовать кардио, силовые тренировки, добавки, правильное восстановление и диету, чтобы полностью достичь своих целей.

Когда приходит на ум слово «пауэрлифтинг», я сразу представляю себе крупных крепких мужчин, которые толкают тяжелые веса и пожирают всевозможную пищу - здоровую она или нет.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на сходства и различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Сходства:

    • И культуристы, и пауэрлифтеры проходят «фазу пика». Эта фаза пика для бодибилдера влечет за собой то, что тренирующийся начинает программу «набора массы» - где он или она ест хорошо, превышая уровень поддержания калорий (конечно, все чистые продукты), и поднимает упражнения с мучительной интенсивностью.

      Эта фаза пика - это не образ жизни, а работа. Основная цель бодибилдера - набрать как можно больше мышц!

      Фаза пика для пауэрлифтера подразумевает, что тренирующийся должен уделять особое внимание основным упражнениям и кондиционированию.В течение этого периода времени тренирующийся съедает огромное количество еды и выполняет упражнения с мучительной интенсивностью - точно так же, как культурист в межсезонье, когда выполняет программу «набухания».

  • И бодибилдеры, и пауэрлифтеры используют принцип экспериментирования в своих режимах. Совершенно необходимо выяснить, что работает для вас, а что нет. Для целей бодибилдинга важно экспериментировать с питанием и тренировками.

  • И бодибилдеры, и пауэрлифтеры тоже разделяют идею сна и восстановления.Подумайте об этом - оба типа учеников постоянно разрушают мышечные волокна. Таким образом, выздоровление и восстановление сил являются ключом к достижению ваших целей.

  • И бодибилдинг, и пауэрлифтинг требуют серьезной психологической подготовки. Для бодибилдеров это включает в себя умственную способность продолжать тренироваться и никогда не сдаваться, когда вы практически работаете на пустом баке - всего за 2 недели до соревнований по бодибилдингу. Для пауэрлифтеров это означает, что нужно стремиться к достижению этой тяги весом 650 фунтов - несмотря ни на что!

  • Бодибилдеры выполняют те же упражнения, что и пауэрлифтеры, но используют другой диапазон повторений.Бодибилдеры используют жим лежа, приседания и даже становую тягу!

Отличия:

  • Бодибилдеры тренируются для чистых размеров, а пауэрлифтеры тренируются для грубой силы. Тренировки для пауэрлифтера подразумевают тренировку с очень низким диапазоном повторений - 2-4 повторения, и многие одиночные игры являются стержнем программы пауэрлифтера. Эти повторения выполняются с максимальным отягощением и чрезвычайно долгими периодами отдыха.

  • Бодибилдеры больше озабочены диетой и внешностью, чем пауэрлифтеры.Пауэрлифтер явно не заботится о внешности, поскольку основная цель в пауэрлифтинге - поднять как можно больший вес. Правильная диета либо создает, либо портит внешний вид бодибилдера, и именно поэтому культуристам необходимо делать правильный выбор продуктов питания!

  • Вы когда-нибудь видели, чтобы пауэрлифтер делал кардио? Я так не думал. Бодибилдеры делают упор не только на силовые тренировки и диету, но и на кардио. Когда цель тренинга - сбросить лишний вес или подготовиться к соревнованиям, кардио - это ключевой момент для бодибилдеров!

  • Бодибилдеры тренируются с «большой тройкой», но также тренируются с комплексными движениями и изолирующими упражнениями - чего пауэрлифтеры не умеют.Не поймите меня неправильно, пауэрлифтеры тренируют каждую часть тела, просто они делают это по-разному. Они сосредоточены на подъемах всего тела, а не на нескольких вспомогательных подъемах для мышц.


Преимущества:
Каковы преимущества обоих?

И пауэрлифтинг, и бодибилдинг имеют свои преимущества. Например, оба вида спорта учат стажеров важности дисциплины и целеустремленности. Вы должны проявить настойчивость, чтобы выполнить это крупное приседание или попасть в тройку лучших спортсменов в своей весовой категории.Вы должны проявлять преданность делу изо дня в день!

Одним из самых больших преимуществ бодибилдинга является тот факт, что он значительно улучшает вашу внешность. В результате вы будете больше уверены в себе и будете намного счастливее! Не говоря уже о том, что теперь вы будете привлекать противоположный пол!

Одним из самых больших преимуществ пауэрлифтинга является тот факт, что вы разовьете гораздо лучшую связь со своим телом, поскольку вы будете проверять свои пределы изо дня в день вне тренажерного зала, выполняя попытки с тяжелыми весами - никогда не сомневайтесь! Как пауэрлифтер, вы также разовьете большее чувство уверенности в себе и настойчивости!


Враждебность:
Есть ли враждебность между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

Да.

Иногда бодибилдеры часто критикуют пауэрлифтеров из-за того, что они «полны» и «полны». Пауэрлифтеры часто называют бодибилдеров «хорошенькими мальчиками».

Тем не менее, факт в том, что пауэрлифтеры, которые придерживаются диеты, чтобы заняться бодибилдингом, часто выглядят лучше всех. Бодибилдеры, такие как Ронни Коулман и Джонни Джексон, в прошлом были пауэрлифтерами, и просто посмотрите на их телосложение!


Нажмите, чтобы увеличить.
Бывшие пауэрлифтеры.

По большому счету, этот писатель считает, что враждебность не так сильна, как пару лет назад.Я думаю, что обе стороны научились уважать друг друга. В конце концов, мы все разделяем одну страсть - поднятие тяжестей!

Лично у меня появилось новое уважение к пауэрлифтерам после того, как я подружился с пауэрлифтером, который участвовал в местных соревнованиях и ходит в тот же тренажерный зал, что и я. Увидев, как этот парень тренируется и занял 1-е место в нескольких местных соревнованиях по пауэрлифтингу, я начал уважать таких парней, как он!


Включая:
Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

Да.

Я включаю «большую тройку» в свои тренировки по бодибилдингу и время от времени тренируюсь в низком диапазоне повторений. Это позволило мне получить лучшее из обоих миров и развить свой уровень силы. С повышением уровня силы я также увеличил свою массу и размер!

Я также время от времени использую жимы лежа с цепями и лентами - типичный метод тренировок в пауэрлифтинге. Это позволило мне создать больше сопротивления и улучшить мои тренировки!

Я также делаю полные приседания всякий раз, когда я достигаю плато в своих «бодибилдинговых приседаниях», которые заключаются в том, что я приседаю намного ниже параллели.Это позволило мне выйти из плато, а также вызвало новый рост в нижней части моего тела!

ДЕМОНСТРАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным путем Eolas).

Нажмите «Воспроизвести», чтобы запустить видео.

Полное приседание со штангой
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: четырехглавая мышца
Другие задействованные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Оборудование: штанга
Тип механики: сложный

Я действительно чувствую, что все бодибилдеры должны включать некоторые методы пауэрлифтинга и «большую тройку» в свои упражнения - независимо от его или ее целей.Они позволят вам стимулировать рост вашего тела и окончательно увеличит вашу силу, что откроет дверь для некоторого злобного увеличения размера!


Бонусный вопрос:
Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

Энергетика.

Мне нравится описывать свой стиль тренировок как нечто среднее между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Моя главная цель - тренироваться на размер, но я люблю ходить в тренажерный зал и делать небольшое количество повторений с некоторыми тяжелыми весами!

Я тренируюсь на грубую силу (в диапазоне 2-5 повторений) во всех основных упражнениях, и это позволило мне увеличить размер и силу.Я получил идею тренироваться таким образом от Дерека Шарлебуа, самого Дерека Шарлебуа из Bodybuilding.com, поскольку он использует тот же метод тренировок!

В общем, я предпочитаю силовые тренировки, потому что мне нравится тренироваться на размер, но у меня есть страсть к атакам с тяжелыми весами и проверке своих возможностей!

Живи полной жизнью, Майк


2 место - CinciBoy23


Введение

Когда кто-то может взглянуть на вас и сказать «Вау, ты культурист» или «Ты на стероидах!» (Иногда это воспринимается как оскорбление многих спортсменов, не принимающих стероиды), значит, вы достигли целей бодибилдера.

Опытный пауэрлифтер, однако, может слышать разные комментарии, такие как «Ты монстр» или «Ты массивный!» Очевидно, что некоторые люди могут путать эти два вида спорта, хотя видят, что оба они связаны с поднятием тяжестей постоянно. Но на этом многие сходства заканчиваются.


Бодибилдинг и пауэрлифтинг:
Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

Бодибилдера можно определить как человека, который занимается развитием мускулов тела с помощью правильной диеты и методов тренировок.С другой стороны, пауэрлифтер - это тот, кто сосредотачивается на увеличении веса, который он может поднять в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, пока он не станет лучшим в своей весовой категории.

Сходства двух видов спорта:

  • Первое сходство, конечно же, заключается в поднятии большого количества тяжестей с накоплением часов и часов. Оба спортсмена должны сосредоточиться на весе и любой ценой его перемещать. Если повторения не выполнены, вы не достигнете своих целей.Это похоже на любую обычную работу с 9 до 5. Если вы не выполните задание (набор повторений), вам не заплатят (увеличение силы или мышц).

  • Оба вида спорта воплощают идею правильного питания и правильного питания. В обоих видах спорта общеизвестно, что, если вы не употребляете в пищу продукты, необходимые вашему организму после интенсивных тренировок, вы не наберете желаемое количество мышечной массы или силы.

    Некоторые люди, с которыми я хожу в школу, являются яркими примерами недостаточного питания во время подъема тяжестей.Они занимаются спортом после школы 3 или 4 дня в неделю, и их рост и увеличение силы ограничены из-за отсутствия у них знаний о питании.

  • В обоих видах спорта перетренированность возможна. Следовательно, между тренировками нужно давать своему телу достаточно времени для отдыха. Это все равно, что устроить для вас скачки после того, как вы не дали ему поспать или поесть какое-то время после тренировки. Он просто не сможет работать на высшем уровне, как переутомленный культурист или пауэрлифтер.

  • Спортсмены обоих видов спорта должны найти то, что им подходит. Распорядок дня одного человека может иметь совершенно разные результаты с другим человеком. Вот почему метод проб и ошибок является важным фактором в обоих видах спорта.

Различия двух видов спорта:

    • В большинстве случаев вы можете разделить культуриста и пауэрлифтера, просто взглянув на них. Бодибилдер будет казаться подтянутым, мускулистым, спортивным человеком, тогда как пауэрлифтер может выглядеть мускулистым, но не в форме и «толстым».«

      По правде говоря, полностью преданный своему делу пауэрлифтер не будет заботиться о своей внешности и сосредоточится исключительно на весе, который он намерен поднимать. Из-за отсутствия хорошего внешнего вида он может казаться толстым, но в его спорте его тело можно считать произведением искусства в зависимости от того, сколько он может поднять.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Джин Рычалк.
  • Хотя диетические аспекты обоих видов спорта схожи, у них есть свои различия.Диета культуриста должна быть спланированной, структурированной и полноценной, чтобы достичь желаемого телосложения. Диета пауэрлифтера, хотя и очень организованная, может быть менее чистой и, возможно, более калорийной в попытке полностью зарядить его или ее мышцы, не недокормляя их вообще.

  • Упражнения для сердечно-сосудистой системы - еще одно отличие от полноценной тренировки обоих видов спорта. Чтобы быть хорошо известным и опытным бодибилдером, вы ДОЛЖНЫ выполнять какую-либо форму кардио в фазе сокращения, о которой я расскажу очень скоро.Избыточный жир, накопленный во время набора массы, необходимо избавляться, поэтому кардио - это ключевая часть бодибилдинга.

    Пауэрлифтеру, с другой стороны, совсем не нужно беспокоиться о кардио. Единственное, что может сделать с ними кардио и о чем они будут заботиться, - это истощить силы, над достижением которых они так много работали.

  • Резка, как упоминалось ранее, - это часть бодибилдинга, не встречающаяся в пауэрлифтинге. Раскрой - это процесс, ведущий к соревнованию или, возможно, к летнему периоду.Успешный этап срезки оставит вас с низким процентным содержанием жира в организме, а с трудом заработанные мышцы выступят через слой жира, который был сброшен. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму потерю мышц и силы, одновременно максимизируя потерю жира.

  • Соревнования - это еще одна часть обоих видов спорта. Соревнования по бодибилдингу - это, по сути, вы, культурист, который стоите на сцене и напрягаете мышцы, над которыми вы работали, и надеетесь, что судьи увидят в вас что-то, чего не хватает другим участникам.

    В пауэрлифтинге соревнования просты: кто может поднять наибольший вес в трех основных упражнениях (жим лежа, приседания и становая тяга).

    В обоих видах спорта участники должны готовиться, употребляя правильную пищу. В бодибилдинге это может означать урезание углеводов перед соревнованиями, чтобы получить минимально возможное количество безопасного жира в организме, а для пауэрлифтеров это может означать, что нужно есть больше, чем они обычно едят, чтобы набраться максимальной силы перед соревнованиями.


Преимущества:
Каковы преимущества обоих?

В зависимости от того, как на это смотреть, оба вида спорта имеют много преимуществ. Для бодибилдера преимущества могут варьироваться от хорошего здоровья, красивого телосложения, большего внимания со стороны противоположного пола и высокой уверенности в себе. Когда у вас есть все эти преимущества, это приведет к более счастливому и здоровому образу жизни, который, возможно, является самым важным в жизни - счастьем.

Вы не встретите много бодибилдеров, находящихся в депрессивном состоянии, потому что поднятие тяжестей и физические упражнения снимают стресс. Когда вы тренируетесь, ваш разум высвобождает эндорфины, которые снижают уровень стресса и делают вас счастливее, не употребляя никаких запрещенных веществ.

На мой взгляд, в пауэрлифтинге меньше преимуществ, но все же есть. Одно из преимуществ пауэрлифтинга - это огромный рост уверенности в себе, когда вы жмете такой огромный вес, когда все смотрят с трепетом. Я могу представить себе огромное чувство гордости, которое приходит вместе с достижением ваших целей по поднятию огромного веса, на который способны некоторые прирожденные пауэрлифтеры.

Оба вида спорта приносят пользу дисциплине и решимости. Чтобы добиться успеха в любом из них, они должны присутствовать одновременно. Ошибки в диете, пропуск тренировок в тренажерном зале и лени не приведут вас к тому, чего вы хотите.


Враждебность:
Есть ли враждебность между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

Да и нет. Всегда будут парни с огромным эго, которые полны решимости показать, что их спорт или то, что они делают, лучше всего, но в целом большинство бодибилдеров очень уважают друг друга и пауэрлифтеров.Обе стороны знают, какая решимость и настойчивость необходимы для достижения ваших целей.

По моему опыту в тренажерном зале, все люди в зале уважают друг друга, будь то пауэрлифтер или бодибилдер. Некоторые люди могут часами спорить, какой вид спорта лучше, но в конце концов они придут к взаимному уважению к другому виду спорта, услышав об интенсивных тренировках, которые должны выдержать оба спортсмена.


Включая:
Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

Да, было бы несколько глупо не сделать этого.Три основных упражнения пауэрлифтера - отличный инструмент для набора массы для любого бодибилдера. Жим лежа, приседания и становая тяга отлично подходят для набора лишних килограммов этих драгоценных мышц. Эти подъемники включают в себя множество мускулов, поэтому помогают набрать лишние килограммы мышц.

Любой культурист, который не использует эти три упражнения, обязательно должен начать. Они довольно эффективно помогли мне увеличить силу и размер за последние 6 месяцев или около того.


Бонусный вопрос:
Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

Лично я предпочитаю бодибилдинг.Если сравнить преимущества обоих видов спорта, бодибилдинг для меня явный победитель. Иногда я думаю о том, чтобы стать пауэрлифтером и насколько это могло быть веселее, но потом я вижу фотографии опытных бодибилдеров и не могу не удивляться.

Бодибилдинг - это удивительный способ поднять настроение без употребления наркотиков или алкоголя. Бодибилдинг - это всегда вызов, и поэтому мне он нравится. Никогда не бывает скучно и скучно.


3 место - zdcisme123


[Q] Чем бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи и отличаются друг от друга? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

A: Бодибилдинг и пауэрлифтинг относятся к одной и той же категории стилей жизни, если смотреть на них глазами кого-то, не относящегося к спорту, но для людей, занимающихся спортом, они знают, что это совсем другое.Для «них» это означает поднятие тяжестей, чтобы стать более сильным и физически более сильным, чем средний мужчина, насколько это возможно, для нас это может быть немного больше ...

Сходства:

Очевидно, что оба вида спорта включают поднятие тяжестей для достижения большей силы и роста; в конечном итоге стать самым доминирующим человеком в спорте, которым они занимаются. Им обоим приходится менять свои диеты и следить за каждой едой, чтобы добиться желаемого эффекта для своего телосложения, будь то размер или сила.На мой взгляд, как и на многих других, это в значительной степени суммирует сходство.

Отличия:

Начнем с того, что бодибилдинг - это тот, кто выглядит так, как будто он может поднять больше всего веса, тогда как пауэрлифтинг - это тот, кто МОЖЕТ поднять больше всего веса в трех основных упражнениях (приседания, становая тяга и жим лежа).

Для достижения этих двух разных целей кто-то со стороны может подумать, что вы делаете примерно одно и то же - поднимаете большой вес. Это верно в том, что и бодибилдеры, и пауэрлифтеры поднимают тяжести, но то, как они это делают, и то, как они дополняют этот подъем, НАМНОГО отличается.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вас могут найти в тренажерном зале 3-5 раз в неделю, поднимая до полутора часов с весами, которые немного ниже, чем они могут поднять на максимум 8 повторений, чтобы они могли повторять больше в пределах диапазона. 12-14, таким образом, набирая больше массы, но при этом не набирая столько силы, сколько они могли бы, делая больший вес за меньшее количество повторений, как это делают пауэрлифтеры.

8 RM КАЛЬКУЛЯТОР

Введите вес, который вы можете поднять (в фунтах), и количество повторений, которое вы можете поднять.
К сожалению, этот калькулятор не работает без JavaScript. Приносим извинения за неудобства.

Пауэрлифтеры сохраняют диапазон повторений в диапазоне 3-6 с более длительным отдыхом, поэтому они могут поднимать больше веса и становиться сильнее. Кроме того, бодибилдеры проходят этап набора массы и сокращения, когда они регулируют потребление калорий и сердечно-сосудистые тренировки в зависимости от фазы.

Во время набора массы они добавляют больше калорий, чтобы иметь возможность набрать большой вес, но они следят за своими жирами и углеводами, чтобы не набирать слишком много жира.Причина, по которой для них так важно набирать жир, заключается в том, что, когда они переходят на предсоревновательный этап стрижки, они хотят иметь возможность легко убрать жир со своей фигуры без потери или очень небольшой мышечной массы.

Когда они участвуют в соревнованиях, они хотят иметь как можно меньше жира в организме, чтобы продемонстрировать свою мускулистость без какого-либо вмешательства со стороны жира. В конце концов, все дело в том, как вас видят судьи.

По пауэрлифтингу, с другой стороны, спортсменов судят не по внешнему виду, а только по тому, сколько они могут поднять, поэтому они склонны повышать потребление жиров и углеводов, потому что это нарастит больше мышц.Вот почему они кажутся «толстыми».

Хотя они, кажется, просто отпускают себя, на самом деле они следят за тем, что они едят, так же, как и бодибилдеры, они утверждают, что делают даже больше.

Люди, которые занимаются пауэрлифтингом, должны получать все эти углеводы, жиры и белки, они не хотят, чтобы их вес слишком сильно уменьшился, иначе их весовая категория повысится, и им придется соревноваться с другими людьми, у которых может быть меньше жира. и больше мышц. Это сделало бы соревнование намного сложнее.Как видите, оба действительно должны манипулировать своим питанием, чтобы получить желаемый эффект.


[Q] Каковы преимущества обоих?

A: Польза обоих этих видов спорта неоднозначна. Если вы культурист, который занимается спортом и ест естественно (без каких-либо стероидов), то ваше питание и упражнения в конечном итоге улучшают ваше сердце и тело.

С другой стороны, уменьшение количества жира в организме до очень небольшого количества может быть опасным для вашего здоровья.Это действительно зависит от того, что вы используете в качестве добавки. Это может быть действительно полезно или вредно для вашего здоровья.

Пауэрлифтинг похож, все дело в том, что вы принимаете в свое тело. Правильное поднятие тяжестей никогда не будет для вас плохим. Единственный путь, который может произойти, - это если вы используете неправильную форму и поднимаете тяжести, что может привести к травме.

Также это может зависеть от того, что вы считаете хорошим здоровьем. Если вы думаете, что возможность пробежать 20 миль, не развалившись на части, является хорошим показателем физической формы, то это не совсем то, что вам нужно.Но если вам нужен человек, не страдающий ожирением, со здоровым сердцем и регулярно следящий за приемом пищи и упражнениями, культуристы и пауэрлифтеры являются воплощением здоровья.


[Q] Есть ли неприязнь между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

A: Я никогда не был в ситуации, когда пауэрлифтер против бодибилдера в реальной жизни, поэтому я не мог вам сказать. У обоих есть цели, которые отличают их от всех остальных в этом мире, поэтому им есть о чем поговорить.С другой стороны, я видел много онлайн-споров о том, что важнее, насколько вы похожи на жим лежа или насколько вы МОЖЕТЕ жать лежа. Вид зависит от ситуации.

СВЯЗАННАЯ ФОРМА РЕЗЬБА
Пауэрлифтинг против бодибилдинга
«Что вы считаете более здоровым: пауэрлифтинг или бодибилдинг?» - Кукольный стейк
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]


[Q] Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

A: Да, я твердо верю в тренировку как пауэрлифтер и еду как бодибилдер. Конечно, половину времени я тренируюсь как бодибилдер, потому что это необходимо, если вы хотите улучшить тонус и мускулистость. Но изменить свой распорядок - действительно отличная идея.

Обычно я включаю упражнения в пауэрлифтинг: каждые пару месяцев я переключаюсь на них, чтобы стимулировать рост моего тела и прорваться через плато.Пауэрлифтинг определенно может значительно увеличить массу вашего тела за короткое время. Если это действительно сложно, но результаты по силе просто потрясающие.

Итак, теперь вы задаетесь вопросом ... Ну почему это так важно, насколько вы набираете силу - все, что имеет значение, - это то, насколько похоже, что вы можете поднять. Что ж, когда вы вернетесь к своей рутине бодибилдинга, вы сможете поднимать намного больше веса для своих старых упражнений, что заставит ваши мышцы расти еще больше! Цикл продолжается и продолжается, и я никогда не выходил на плато очень долго с этим, и я всегда набираю силу и размер!


БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

A: Несмотря на то, что у пауэрлифтинга есть много замечательных преимуществ (возможность в любой момент сразить кого угодно), я всегда говорю, что я культурист.Когда человек занимается бодибилдингом, его телосложение постоянно улучшается, и когда он ходит без рубашки, бодибилдер всегда будет больше обращать внимание на женщин, чем на пауэрлифтер, даже если он может надрать всем задницу!

Когда человек занимается бодибилдингом, он может видеть прибавку в силе И росте в размерах, что может подтолкнуть его к поднятию тяжестей и жизни в целом с дополнительными стимулами к повышению их самооценки. Кроме того, вы просто не можете победить спешку на сцене, выиграть или проиграть.

ZDCisme123


Обзор других статей
Или «Почему моя не была взята?»


JC-orginalbdass

Профи

  • В целом хорошо написанный и приятный разговорный стиль.

Con's

    • Некоторые параграфы были бы более читабельны, если бы разбить их на два или более разделов.

Комментариев: Информативное и интересное чтение.Некоторые тонкие настройки на стороне доставки могут сделать этого писателя серьезным соперником в будущих усилиях.

Сделать работу более приятной для чтения и иметь что-то, что выделит вашу работу отдельно от пакета, иногда повышает шанс статьи на то, чтобы ее приняли.

Прочтите свою работу вслух. Если вы сделаете паузу в середине абзаца, спросите себя, не «переключаете ли вы передачи». Если вы делаете паузу, чтобы сменить тему, обычно хорошей идеей будет другой абзац.


.

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание

Если вы думаете о том, чтобы заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вам следует знать перед тем, как начать.

  1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
  2. Ставьте реалистичные фитнес-цели и записывайте их в блокнот
  3. Начинайте медленно
  4. Придерживайтесь основ
  5. Выполните свою программу
  6. Взвесьтесь и снимите мерки
  7. Создайте фундамент (не поддавайтесь искушению следовать сложным распорядкам)

Следование этому совету будет очень полезно в долгосрочной перспективе.

Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех 3.

  1. Ectomorph - Чрезвычайно тонкий с очень быстрым метаболизмом.
  2. Mesomorph - Атлетического сложения и обычно классифицируется как средство для легкой добычи.
  3. Endomorph - Обычно избыточный вес, с очень медленным метаболизмом.

Эктоморф

Обучение

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Причина, по которой я подчеркиваю, что не добавляю никаких других упражнений к этому распорядку, заключается в том, что, имея крайне недостаточный вес, вы не хотите переутомляться, и вы должны сохранять энергию, чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань.

Расписание тренировок

Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.

В остальные 3 дня отдыхайте, сводите к минимуму занятия на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц.

Если вы считаете, что эта диета слишком велика, чтобы потреблять ее медленно, старайтесь есть чуть больше все время. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.

Диета

Теперь о том, что есть, чтобы накормить травмированные мышцы.Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю из личного опыта, что это может показаться невозможным, но вы должны попробовать съесть хотя бы немного больше, пока ваше тело не привыкнет к новому приему пищи.

Мы больше не маркируем наше трехразовое питание как завтрак, обед и ужин, потому что мы будем есть не менее 5, но предпочтительно 6 приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1–6.

Яйца

4

Цельнозерновой хлеб (поджаренный)

2 ломтика

Банан

1

Молоко

1 стакан

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

апельсин

1

Молоко

1 стакан

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок

2 мерные ложки

Яйца

2

мороженое

1 мерная ложка

Стейк

1 порция

Печеный картофель

1 порция

Спаржа

1 порция

Молоко

1 стакан

Курица

1 порция

Морковь

1 чашка

Оливковое масло

1 ст.

Протеиновый коктейль

1

Арахисовое масло

1 ст.

Этого должно быть достаточно для начинающих, так как вам, вероятно, будет трудно съесть такое количество.Ежедневно выпивайте не менее одного галлона воды.

Эндоморф

Я бы посоветовал им тоже посоветовать, за исключением того, что делайте 3 дня кардио низкой интенсивности только для вашей выносливости и для минимизации набора жира. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.

Мезоморф

Тот же распорядок, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.

Рекомендую ходить по беговой дорожке. По мере того, как вы набираете лучшую форму, увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая до 30-45 минут.Если кажется, что это много работы, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете оставаться мотивированным, стой голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, этого должно быть достаточно. Я буду гораздо глубже изучать сжигание жира, но здесь мы только начинаем.

Диета

Яичные белки

7

Яйца

1

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

2 мерные ложки

Тунец

1 банка

Печеный картофель

1

Салат (смешанная зелень)

1 порция

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1/2 стакана

Брокколи

1/2 стакана

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

вода

1 стакан

Протеиновый коктейль

1

Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.

  1. Ешьте медленно.
  2. Всегда пейте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но у вас это создаст ощущение полноты.
  3. Если вам необходимо что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые вегетарианские пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. Д.

Что можно и что нельзя делать

Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения ... сначала перейдем к тому, что нельзя:

  • Не ешьте барахло
  • Не забывайте воду
  • Не пропустите тренировки
  • Не отклоняйтесь от этого распорядка
  • Не расслабляйся.

Теперь о том, что можно сделать:

  • Тренируйтесь усердно
  • Будьте последовательны
  • Соблюдайте диету
  • По возможности увеличивайте вес штанги
  • Используйте хорошую форму
.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не будете сожалеть об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Многие начинающие бодибилдеры упускают из виду питание. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделен от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я требую, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Для любого, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировки. Вот 5 схем тренировок, чтобы нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для тех, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела за одну тренировку), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но это не требуется программой.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Так как вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать в нее, поскольку она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю - это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, будет лучше выбрать чуть менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем уменьшить объем для дополнительных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать установку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

2.Немецкий объем обучения

Следующая программа наращивания мышечной массы - German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том смысле, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует диапазона повторений намного выше, до десяти повторений для каждого подхода.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием по этой программе, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой - спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Как правило, вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса ... убедитесь, что вы это тоже учитываете.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самая лучшая идея. Причина этого в том, что чистое увеличение силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений - 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 повторного максимума будет хорошим началом.

Тренировка разбита на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные, чтобы полностью восстановить силы.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

1

+ 3 больше упражнений

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, - это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечи. например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет повышена доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой настройкой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче - всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно использовали бы для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть повысить результаты таким образом.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через какое-то время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 8

.

Курс бодибилдинга для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Вниманию персональных тренеров, бодибилдеров мужского и женского пола, участников соревнований по фигуре, спортивных моделей и участников в стиле бикини, которым нужны секреты инсайдеров о том, как создать чемпионское телосложение…

Вот как вы можете заработать больше денег, расширить свои знания и опыт, улучшить свою репутацию и построить свой бизнес с помощью этого новаторского и официального курса подготовки к конкурсу… Гарантировано »

… плюс получить больше уважения и быть признанным экспертом.В то время как другие персональные тренеры и бодибилдеры отстают - вы будете лидером - имея первый и единственный в мире сертификат о подготовке к соревнованиям и уникальную способность снова и снова достигать максимальной физической формы ...

… »Существует множество книг, систем, диет и т. Д., Касающихся фитнеса, бодибилдинга и тому подобного в целом… но до сих пор… ничего, что специализируется на пошаговой схеме, охватывающей все мельчайшие аспекты деятельности бодибилдера. нужно делать и знать, чтобы иметь шанс выиграть свое шоу.Короче… Сертификат о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Создатели этого курса коллективно объединили свои 60 лет квалификации и опыт в области подготовки и подготовки к соревнованиям. Это позволяет им авторитетно освещать все аспекты, которые необходимо знать конкурентоспособному бодибилдеру или личному тренеру ... от мотивации, тренировок, диеты и добавок ... вплоть до позирования, презентации, судейства и тестирования на наркотики ... даже костюм для позирования цвета, который нужно носить на день! Ничто не было продумано до мелочей в подготовке вас или вашего клиента к победе в вашем первом… или последнем… шоу естественного бодибилдинга… »

Ричард Харгривз
MR AUSTRALIA
Соавтор курса бодибилдинга

Уважаемые персональные тренеры, культуристы и заинтересованные читатели,

Если вы всегда представляли себя суперуспешным тренером, меняющим телосложение клиента или свое собственное и зарабатывающим дополнительно 50 000 долларов.00 каждый год….

… Тогда это может быть самая важная информация, которую вы когда-либо читали…

… потому что на этой веб-странице я собираюсь показать вам , как ЛЮБОЙ личный тренер может иметь чрезвычайно прибыльный бизнес по личному обучению (… даже если вы только начинаете) и быстро получить статус «легенды», обладая способностями для достижения выдающихся результатов с вашими клиентами…

ДЛЯ КОГО ДАННЫЙ КУРС ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ…

Персональные тренеры

с клиентами, которые хотят участвовать в соревнованиях по телосложению… Курс IAPC охватывает все типы спортсменов по телосложению; Бодибилдеры, мужчины и женщины, участники соревнований по фигуре, S

.

Правила бодибилдинга

Я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думают: «Вот этот непристойный татуированный чувак из Бруклина. Конечно, он знает о художественной гимнастике, но какого черта он может мне рассказать о серьезной массе и бодибилдинге?»

Все нормально. Мои чувства не задеты. Само понятие «бодибилдинг» наверняка вызовет недоумение. Но что более важно, это также вызывает много вопросов. Вот лишь некоторые из них, которые я получил за эти годы:

  • Могут ли тренировки только с собственным весом существенно изменить мое телосложение?
  • Можно ли воздействовать на выбранную группу мышц, используя только тренировки с собственным весом?
  • Можно ли набрать массу с помощью художественной гимнастики?
  • Нет, правда? Ты можешь?

Ответ на все эти вопросы - утвердительный ответ! Или, по крайней мере, если вы включите в свои тренировки следующие правила.

Правило 1: Используйте прогрессивное сопротивление

В мире бодибилдинга успех основан на таких атрибутах, как симметрия мышц, размер, форма и пропорции. Дело не только в том, как ваши мышцы выглядят по отдельности, но и в том, как они соотносятся с вашим телом в целом. По этой причине уникальность анатомии любого бодибилдера диктует некоторые особенности его тренировок. Тем не менее, все бодибилдеры используют прогрессивное сопротивление для формирования и контроля развития своей мускулатуры.

Когда вы используете внешнее сопротивление, вы можете увеличить нагрузку, просто добавив больше веса к предмету. Это верно независимо от того, работаете ли вы со штангой, гантелями или изолирующим тренажером. Добавление большего количества железа сделает его тяжелее. Это несложно.

Однако для тех, кто тренируется с собственным весом, это более тонкий - и я бы сказал, более возвышенный. Поскольку вес вашего тела не меняется от подхода к подходу, вам нужно искусно увеличивать сопротивление, корректируя упражнение, а не нагрузку.

Я обсуждал некоторые из этих техник в своей статье «Увеличьте свою силу без увеличения веса», включая некоторые варианты:

  • Изменение кредитного плеча. Пример: отжимания с поднятой стопой и стандартные отжимания
  • Изменение соотношения веса к конечности. Пример: приседания с пистолетом против выпадов
  • Увеличение диапазона движений . Пример: подтягивания до груди против подтягиваний до подбородка

Все три дадут вашим мышцам новый стимул и помогут вам продолжать прогрессировать - и расти.

Правило 2: Отказ от представительства

В отличие от тренировок на абсолютную силу, где мы обычно делаем от 1 до 5 повторений, используя около 80-90 процентов нашей максимальной нагрузки (или версию упражнения, которую мы можем выполнять только для этих повторений), наша цель в бодибилдинге с собственным весом - наращивать и наращивать мышечную массу.

В этом случае нам нужно больше повторений. Я обычно рекомендую диапазон 8-12 повторений, с 60-80% вашего максимума, где вам действительно нужно бороться за это в конце каждого подхода.Это позволит вам нанести больше повреждений мышечным волокнам, что является одним из хорошо известных механизмов роста мышц.

Когда вы не можете отрегулировать нагрузку на штангу или весовой стек, может показаться сложным измерить 60-80 процентов от вашего максимума. Так не должно быть. Я рекомендую выбирать упражнения, в которых ваши максимальные усилия достигаются в зоне 8-12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму.

Другими словами, если вы можете сделать 20 повторений, вам понадобится более сложное упражнение. Если вы с трудом можете выжать 3, прежде чем ваша форма начнет ухудшаться, попробуйте что-нибудь более снисходительное.Здесь могут быть уместны широкие подтягивания, отжимания на одной руке или подъемы ног к перекладине, но, как и в любом протоколе тренировок, особенности будут варьироваться от человека к человеку.

Правило 3: Разделите на части

Художественная гимнастика идет рука об руку с тренировками всего тела. Однако в случае бодибилдинга с собственным весом это может быть не лучший подход. Поскольку вы стремитесь нацелить и истощить свои мышцы - в отличие от пресловутого «газа в баке» - вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если тренируете каждую группу мышц более интенсивно, но реже.

Вот почему разделенный распорядок с акцентом на разные части тела в разные дни отлично подходит для увеличения размера. Есть много разных подходов к этому, но вот два классических:

  • Верхняя / нижняя часть тела
  • Толкать / тянуть / ноги

Преимущество очевидно: ваши руки могут отдыхать, когда вы тренируете ноги. Ваша грудь может отдыхать, пока вы тренируете спину. Это дает вам больше времени для роста и ремонта.

Правило 4: не бойтесь насыпать и резать

Так же, как вы должны есть меньше, чтобы похудеть, вы должны есть больше, чтобы набрать вес.Но когда вы это сделаете, будьте готовы к некоторому увеличению жира в организме по мере наращивания мышц. Конечно, ваш опыт может быть уникальным, но, вероятно, нереально думать, что вы можете набрать лишние килограммы мышечной массы, не увеличивая при этом процент жира в организме до некоторой степени.

Вот почему люди набивают массу, а потом сокращают: нельзя хорошо выполнять и то, и другое одновременно. Поэтому вместо того, чтобы пытаться разгадать эту вечную загадку и потерпеть неудачу, чередуйте диету между наращиванием мышц и сокращением жира.Так что да, вы можете потерять некоторые детали своего тела гимнастики в краткосрочной перспективе, но будьте уверены, что делаете это по уважительной причине - и что вы можете наклониться, если сделаете это так же полно, как и раньше. растет!

В этом отношении тренировки с собственным весом и бодибилдинг имеют много общего. Тренировка с собственным весом способствует низкому процентному содержанию жира в организме; этого требует бодибилдинг! Чрезвычайно худощавое тело не только делает ваше телосложение более разорванным, а тело - более мускулистым, но и важно, если вы хотите развить высокую степень кровоснабжения.

Конечно, есть и другие приемы, которые можно использовать, чтобы выглядеть более стройным и определенным, - от манипуляций с водой до загара, но они не для всех. Для большинства из нас, кто не хочет получить это конкурентное преимущество любыми необходимыми средствами, диета с высоким содержанием белка, питательных веществ и клетчатки - отличное начало!

Правило 5. Проявите творческий подход с классикой

Недавно ко мне обратился молодой человек по имени Алекс Чебан. Он настоящий пурист по художественной гимнастике в своих тренировках, но он принял вызов, который, насколько мне известно, не многие фанатики художественной гимнастики взяли на себя: он готовился к своему первому соревнованию по физической подготовке, тренируясь на 100% с собственным весом.

Функционально Алекс мог делать все, от отжиманий на одной руке до приседаний с пистолетом и даже человеческого флага. Но он обратился ко мне, потому что знал, что для соревнований ему нужно сосредоточиться на эстетике. Он хотел знать самые эффективные упражнения с собственным весом, которые он мог бы делать со своими ловушками.

В своем ответе я рекомендовал ему попробовать модифицированные отжимания в стойке на руках. Чтобы нацелить ловушки более четко, я предложил держать его руки поднятыми на паралетах, чтобы он мог расширить диапазон движений, а также сместить часть внимания с дельтовидных мышц на ловушки.Я также прописал широкие подтягивания, но посоветовал ему тянуть штангу за шею, а не спереди, чтобы целиться в желаемую область.

Вывод для вас: хотя тренировка с собственным весом обычно считается полной мускулатурой, когда мы проявляем творческий подход, мы все равно можем увеличить интенсивность для любой части тела, которую выберем.

С моим советом и его упорным трудом Алекс занял первое место в WNBF Amateur Men's Physique, используя только собственный вес. И вам лучше поверить, что все остальные правила здесь были теми, которыми он жил и дышал, чтобы добиться успеха!

Правило 6: Работай усердно

Это самое важное правило в этом списке.В жизни и фитнесе, результаты не часто приходят без тяжелой работы. Фитнес надо заработать. Если ваша тренировка не вызывает утомления, значит, это не так. И это, наверное, не работает.

Вы должны много работать. Когда я говорю это, я не имею в виду просто появиться и совершить какие-то действия; Я имею в виду усилия и часы. Уделите время и сделайте это.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.