Культуризм для начинающих после 40


Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин. Просмотров 371

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

  • наличие хронических болезней;
  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • образ жизни;
  • качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • артериальная гипертензия;
  • тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
  • перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

  • сидячая работа, как следствие – сутулость;
  • отсутствие адекватных физических нагрузок;
  • наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

  • регулярное кардио;
  • разминка, растяжка и заминка;
  • меньше вес и больше повторений;
  • полноценный отдых;
  • внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

  1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
  2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

  • понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
  • вторник, пятница – кардио;
  • четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

  • армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
  • приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
  • становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
  • жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
  • гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

  1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
  2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
  3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
  4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложнос

Культуризм после 40 лет - бодибилдинг для тех кому за 40

5 января 2016      Здоровое тело Загрузка...

   Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.

Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.

Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не занимались спортом, начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.

В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.

Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).

Культуризм после 40 лет

Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.

Возможно, вам потребуется сделать электрокардиограмму или стрессовый тест на физические нагрузки, однако, обычно в этом нет необходимости, если только ваше сердце не начало пошаливать. У здоровых людей данный тест обычно вызывает слишком много положительных реакций, которые в дальнейшем не подтверждаются.

Однако, если в вашей семье были случаи смерти от сердечных заболеваний в возрасте до 55 лет, диабета или гипертонии, или избыточного веса (больше.30 процентов), тест на, стрессовые физические нагрузки провести — весьма полезно. Однако, если только у вас нет совсем серьезных расстройств, вы с очень большой, вероятностью получите врачебное благословение на начало занятий.

Бодибилдинг после 40 лет

При занятиях в тренажерном зале следует учитывать возраст спортсмена. А уже потом на основании этого составлять программу силовых тренировок.

Существует несколько категорий бодибилдеров занимающихся в тренажерных залах:

• Спортсмены, возрастом от 14 до 20 лет.
• Спортсмены, возрастом от 20 до 40 лет.
• Люди в возрасте после 40 лет.

 Сегодня нас интересуют особенности тренировки бодибилдеров, которые относятся к третьей категории. Тренироваться после 40 лет можно и нужно, только силовые тренинровки имеют свои особенности.

Бодибилдинг после 40 лет имеет ряд особенностей.

Первое, на что следует обратить внимание — это силовая выносливость. Дело в том, что ваши мышцы уже не способны выдержать длительные нагрузки с большими весами.

Силовая тренировка должна длиться не более полутора часов. Если заниматься больше, то хорошего эффекта не будет. Кроме усталости такие тренировки ничего не принесут. Составьте свою тренировочную программу так, чтобы на одном занятии вы выполняли упражнения не более чем на две группы мышц.

Думаю, при занятиях вы заметили, что с каждым подходом происходит резкое снижение количества повторений. Допустим, в первом подходе вы делаете 12 повторений, во втором 10, а дальше становиться намного сложнее. Это связано с тем, что мышцам требуется гораздо больше времени на восстановление. Поэтому нужно увеличить перерывы между сетами.

Немаловажным аспектом является контроль над сердечнососудистой системой. Включайте в разминку занятия на кардио-тренажерах. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. Проверяйте пульс и кровяное давление до и после тренировки.

В бодибилдинге после 40 лет возрастает риск получения спортивных травм. При выполнении упражнений с использованием большого веса можно использовать специальный пояс, эластичные бинты.

Режим питания также нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Теперь наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — одно большое следствие людей с возрастом за 40. Диета должна быть богата здоровыми жирами. Можно употреблять разнообразные добавки. Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Приступать к силовым тренировкам можно в любом возрасте, главное — желание, трудолюбие. Тогда вы добьетесь хорошего результата.

Методика тренировок в зрелом возрасте

Начиная спортивные тренировки, избегайте заниматься в слишком жарких или слишком прохладных условиях. Способность организма регулировать собственную температуру с возрастом падает, вследствие этого возможно переохлаждение или перегрузка сердечно­ сосудистой системы. материал сайта coolmassa.com .

Однако, через некоторое время благодаря упражнениям, способность регулировать температуру тела будет постепенно восстанавливаться. Во избежание дегидратации, перед началом, вовремя и после тренировки пейте некоторое количество, воды.

Культуризм после 40 — этапы тренировок

Первый этап тренировок должен продолжаться от 4 до 6 недель. В это время вам потребуется эмоциональная поддержка вашего врача, которая поможет вам перейти из состояния сна к активной жизни.

 В качестве начинающего культуриста вам может пригодиться помощь инструктора, а если вы можете себе это’ позволить, то и личного тренера.

Не советуем обращаться в клубы, которые не уделяют внимания постоянной работе с новичками.

После некоторого времени вы перейдете от первого этапа к стадии улучшения. Именно на этом этапе начинаются основные эффекты адаптации к упражнениям.

Если вы продолжите заниматься интенсивно и планомерно, не пройдет много времени, как вы отметите улучшение состояния мышц, рост силы, «укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение веса тела.

Для достижения наилучших результатов в программу тренировок культуриста за 40 следует включать, как силовые, так и аэробные упражнения, от 3 до 5 раз в неделю, по 30-60 минут каждое занятие.

Правильное питание культуриста

Наряду с выполнением упражнений вам следует обращать большое внимание на следование диете с низким содержанием жиров. Не стоит бояться, быть слишком озабоченным своим питанием. Многие рекомендации по питанию вы можете найти на нашем сайте в разделе «правильное питание«. В нем вы сможете найти все, что вы захотите узнать о здоровом питании.

Специалисты рекомендуют снизить содержание жиров в суточном рационе до 30 процентов по калорийности, однако еще меньше даже лучше. Вам придется заменить жирный ужин во французском ресторане на что-то более естественное. Очистите свой дом от соблазнительных, но бестолковых лакомств, любой жирной пищи, содержащей много соли, сахара, кофеина.

Опыт показывает, что даже если вам за 40 и вы совсем не в форме, мир мышц, силы и хорошего самочувствия вполне может стать вашим. Культуризм потребует изменения стиля жизни, однако со временем это, скорей всего позволит вам избежать больничной койки.

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 - в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

     Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

     Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

   Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Набор мышц после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ - да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

  • Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

  • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в спортзале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок для всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель - увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин - еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макароны (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орехи пекан (унция)

1

Дополнения

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
  • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать по 5 г во время еды 1, 4, 5 и 6.
  • Test Booster: Качественный усилитель тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером - это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете с клиентами по бизнесу?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Просто не делайте этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за горами. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

.

Успех в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

  • Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать.
  • Упражнения и физическая активность помогают развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, значит, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!


Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для тренировок, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые происходят и происходят.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы - если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление - диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышц снижает метаболизм тела примерно на 40 калорий в день.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.


Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы добавляете новую массу мышц
и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.


Поезд для вашего тела

Как и когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Обычно эктоморфы - это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, маленьким жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф - это тело, которое в большинстве случаев «среднее», не слишком большое и мускулистое, не круглое и толстое.Настоящая разница между экто и мезо - это способность набирать жир и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры - эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, которые скрыты под жировой оболочкой.


Знай свой тип тела

Хотя есть несколько людей, которые действительно имеют тот или иной тип телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы, а также поможет спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы за одну ночь. Вам потребуется время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания с разбивкой по трем основным типам телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.


Эктоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
  • Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
  • Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
  • Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Если боль сохраняется более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
  • Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


Кардио:

  • Сведите к минимуму кардиоактивность, не чаще трех раз в неделю
  • Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
  • Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (все равно должны!)


Мезоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
  • Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
  • По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
  • Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)


Кардио:

  • Делайте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
  • Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)


Эндоморфы


Силовые тренировки:

  • Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
  • Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
  • По возможности тренируйте каждую часть тела дважды в неделю
  • Стремитесь сделать три подхода, не более восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес на
  • Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
  • Попробуйте разные упражнения и упражнения при спутанности мышц
  • Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
  • Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
  • Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные программы и
упражнения при мышечной путанице.


Кардио:

  • Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
  • Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
  • Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
  • Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
  • Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно.


Питание:

  • Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
  • Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий.
  • Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
  • Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
  • Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
  • Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
  • Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничив при этом потребление простых сахаров
  • Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
  • Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
  • Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.


Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

  • Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
  • Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
  • Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
  • Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
  • Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
  • Вы должны начинать медленно и избегать травм.
  • Вы должны выпивать галлон воды в день.
  • Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
  • Вы должны бросить курить, если вы курите.
  • После сорока лет наращивание мышц и сжигание жира займет немного больше времени - важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы получить желаемое твердое тело, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: Основы наращивания мышц - Сью Уилкерсон расскажет, как и почему растут мышцы и чего ожидать, начиная свой путь наращивания мышц.

Рекомендуемые статьи:

.

Ключи к питанию, чтобы оставаться в тонусе после 40

Стареть - отстой. Отстойно еще хуже с папиной телом.

Мне удалось дойти до сорока лет, но по ту сторону его жизни все еще живут бедняки, но это не случайно. Когда моим друзьям было далеко за подростком и чуть за двадцать, я пьянствовал и тусовался, я работал под железом и читал все книги и журналы, которые попадались в мои руки, чтобы узнать, что мне нужно делать, чтобы нарастить больше мышц и силы.Позже я догнал вечеринку, но смог сделать это, наполнив свои рубашки, а не выглядеть как переваренный хот-дог в лагере бойскаутов.

Результат для вас, если вы, скажем, моложе 30 лет: каждый день, который вы проводите в тренировках, а не на самоуничтожение, окупится позже дивидендами.

Но это не единственная мораль в истории. Даже если вы прямо сейчас качаете великолепное тело отца и всю молодость избегали тренажерного зала с той же степенью рвения, с которой Кейт Ричардс избегал трезвости, вы все равно можете достичь лучшей формы и здоровья, которыми вы когда-либо были. в.И вы по-прежнему можете наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, а также крутить голову в бассейне.

В середине жизни и не только: ваш план игры

Если вы ветеран железа и за долгие годы заложили фундамент мышц, возможно, вам все равно придется изменить свое мышление, чтобы продолжать развиваться. Например: вероятно, неплохо было бы отказаться от таких терминов, как «набухание» и «резка». Вы больше не учитесь в старшей школе, поэтому исключить их из своего словарного запаса - это шаг в правильном направлении.Такие слова, как «обслуживание» и «крошечные дополнительные выгоды» - ваши новые мантры.

Почему нет больше великолепных, эпических массивов и жестоких сокращений? Для всех, кому от 30 до 40, есть плохие новости. Есть много вещей, которые могут пойти против вас, если вы будете разбиты или останетесь в таком состоянии после 40. В этом возрасте ваши гормоны не совсем устраивают вечеринки и выходят из себя. В позднем подростковом возрасте и в 20 лет нарастить мышцы проще, потому что гормональная реакция на тренировочные стимулы и прием пищи намного сильнее.

Это потому, что до 25 лет вы все еще находитесь в подростковом возрасте, говоря биологически. Префронтальная кора вашего мозга все еще находится на заключительной стадии развития, что отчасти является виноватым во всех плохих решениях, эмоциональных взлетах и ​​падениях и неспособности видеть лес сквозь деревья, на которые вы позже посмотрите обратно или уже в недоумении. Этот образ мышления «искать и уничтожать» и «без страха» идет рука об руку с тем, что ваше тело находится на пике победы над соперничеством за партнера.Чем здоровее и подтянутее вы выглядите, тем больше у вас шансов на успех. Да, в конце концов, вы находитесь на вершине животного царства, поэтому вас не должно удивлять, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы быть в лучшем состоянии, чтобы побеждать ваших конкурентов и быть репродуктивной машиной на этой стадии полового развития. Вместе с этим увеличивается тестостерон и анаболическая чувствительность, а также многие другие преимущества подросткового возраста.

Примерно к 30 годам большинство людей достигли биологической зрелости, что является своего рода хорошим способом сказать, что вы сели в медленный поезд, ведущий к своей неизбежной смертности.С его помощью средний взрослый понимает постепенное снижение своей реакции на упражнения и потребление белка. Для этого даже есть термин: анаболическая резистентность. Когда вам за 40, гормоны могут гораздо хуже реагировать на тренировочные стимулы и превращать лишние калории в мышцы.

Это плохие новости. А теперь хорошая новость: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить истощение, сохранить или даже нарастить мышцы и, возможно, ненадолго уберечь себя от соснового ящика.

Первым делом ну лифт.Делайте это правильно, и делайте это часто. Моя новая программа Jacked in 3 на Bodybuilding.com - отличный выбор. Во-вторых, начните более серьезно относиться к хроническому воспалению в выборе питания.

Хроническое воспаление средней степени тяжести: ваш самый большой враг

Тяжелые упражнения и все физиологические факторы стресса, будь то физические, экологические или психологические, вызывают воспалительную реакцию в организме. Тем не менее, ваша способность быстро уменьшать воспаление и восстанавливать баланс систем организма является ключевым аспектом не только в восстановлении после упражнений, но и в поддержании крепкой иммунной системы и уменьшении последствий старения.Если не взять под контроль воспаление, его последствия для вашего тела и здоровья могут быть разрушительными.

Фактически, хроническое воспаление средней степени тяжести каким-то образом связано практически со всеми серьезными заболеваниями, поражающими человечество. Это может помочь создать условия для жировой болезни печени, ожирения, диабета II типа, болезней сердца ... Я мог бы упомянуть множество других, но давайте просто скажем, что это «кто есть кто» из актеров, которые обычно играют Мрачного жнеца.

С точки зрения наращивания или поддержания мышц, он также является врагом одного из самых сильных гормонов для наращивания мышечной массы, который у нас есть: инсулина.На этом этапе вы можете навсегда связать инсулин просто с диабетом, но его эффекты намного шире, чем это. Инсулин обладает антикатаболическим действием и помогает переносить аминокислоты и глюкозу в клетки для роста и восстановления, уменьшая распад мышечного белка. Другими словами, это важно, если вы действительно хотите получить пользу от своей физической подготовки, а не просто получить от нее побои.

Воспаление играет центральную роль в развитии инсулинорезистентности скелетных мышц. [1] Когда вы инсулинорезистентны, становится очень трудно удерживать мышцы или способствовать их увеличению.

К счастью, пожилые лифтеры могут уменьшить воспаление и поднять себе анаболический эффект. Это моя тройка лучших.

1. Возьмите рыбий жир высокого качества

Если вам пришлось остановиться на одной добавке для вашего арсенала мускулов старика, не делайте это каким-то случайным T-бустером, о котором вы слышали по радио или видели во всплывающем объявлении. Сделайте это рыбий жир. Рыбий жир подпадает под категорию добавок "просто прими уже" в любом возрасте, но особенно в среднем возрасте.Почему? Он делает так много замечательных вещей, которые улучшают здоровье, хорошее самочувствие, а также наращивают и удерживают мышцы. Было доказано, что он является сильным средством уменьшения хронического воспаления и, по-видимому, положительно влияет на синтез мышечного белка в ответ на упражнения. [2-4]

Да, можно получить все те же преимущества от употребления лосося несколько раз в день, но употребление не менее 2-3 граммов в день комбинированных незаменимых жирных кислот EPA и DHA из капсул рыбьего жира или ложек жидкости удерживает вас от Pinterest ищет рецепты, требующие навыков приготовления, которых у вас нет, оборудование, которое вы не хотите покупать, и специи, которые вы, вероятно, испортите, пытаясь приготовить «Жареный лосось по-Кентукки».«

Вы мужчина за 40. Только не Марта Стюарт. Знайте свою роль. Возьмите немного рыбьего жира.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Легко отклонить эту диету как последнюю модную диету, но она выглядит все более законной, и вот почему. Окислительный стресс - один из главных факторов, которые заставляют нас попасть в зону пожилых людей и ускорять процессы старения и хронических заболеваний. Как и воспаление, упражнения и другие факторы физического, экологического или психологического стресса резко усиливают окислительный стресс.Быстрое восстановление равновесия является ключом к успеху в тренажерном зале и против времени. Прерывистое голодание - это проверенная стратегия уменьшения окислительного стресса и хронического воспаления. [5-7]

Самый распространенный метод в фитнес-кругах - и для многих наиболее устойчивый - это график 8:16, когда все приемы пищи в течение 8-часового окна, а затем голодание в течение 16 часов. Какие бы часы вы ни выбрали, это в основном не имеет значения, если вы придерживаетесь определенного периода голодания и еды.

Однако часы не показывают всей истории. Лично я считаю, что время приема пищи по-прежнему является важной частью удержания мышц, чтобы максимизировать эффекты синтеза мышечного белка и уменьшить распад мышечного белка. Поэтому, какое бы окно вы ни выбрали, убедитесь, что у вас есть плотная еда до и после тренировки.

Я бы никогда не посоветовал молодому атлету, который пытается нарастить серьезные мышцы, применять протокол прерывистого голодания, потому что нет ничего анаболического в молодом человеке, который не ест в течение 16 часов.Но помните, мы больше не набираем вес и не режем. Для атлета постарше, который находится в стадии, когда он более привержен сохранению мышц, а также использует все принципы, которые могут улучшить его здоровье, уменьшить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, прерывистое голодание может стать фантастическим дополнением к арсеналу. .

3. Устранение очевидного мусора

Подобно прерывистому голоданию, это понятие относится к категории сложения путем вычитания. Выбор продуктов питания играет важную роль в стимулировании или уменьшении воспаления, а диета, содержащая много чрезмерно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, тесно связана с повышением уровня воспаления.[8]

В более широком смысле, отказ от этих продуктов имеет решающее значение для предотвращения хронического воспаления слабой степени. Здоровый образ жизни, которого следует придерживаться, в основном основан на овощах, фруктах и ​​нежирных источниках белка. Другими словами, теперь, наконец, пора серьезно относиться к еде, как взрослый.

Так что насчет углеводов? Конечно, есть. Но выберите источники углеводов, спросив, появились ли они из-под земли, и нет ли к ним 19 392 других искусственных добавок, чтобы сделать их невероятно вкусными.

Я не собираюсь говорить «ничего из коробки»; в конце концов, рис, овсянка и киноа тоже продаются в коробках. Но я никогда не видел поля Cheez - за ним ухаживают. И есть причина, по которой Лейс смеет вас посмотреть, сможете ли вы просто съесть одну. Ты не можешь. Никто не может. Картофельные чипсы восхитительны, но, вероятно, они не лучший выбор для заполнения основы вашей пищевой пирамиды.

Поворачивайте головы по мере того, как меняются годами

Начни копать, и ты найдешь бесконечное количество способов борьбы с хроническим воспалением, некоторые из них мудрые, а некоторые невероятно глупые.Но этот список - прочная основа для этого. Помогите себе бороться с процессом старения, сохранить или нарастить мышцы, над которыми вы работаете в тренажерном зале, и уменьшить проблему анаболического сопротивления.

Мы не можем выиграть у отца. В настоящее время он непобежден в турнирной таблице. Но мы можем сражаться с ним как можно дольше и делать все возможное, чтобы выглядеть сексуально, пока мы сражаемся.

Ссылки
  1. Wu H, Ballantyne CM. Воспаление скелетных мышц и инсулинорезистентность.J Clin Invest. 2017 г. 3 января; 127 (1): 43-54.
  2. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Рэнкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clinical Science (Лондон, Англия: 1979), 121 (6), 267–278.
  3. Джеромсон, С., Галлахер, И. Дж., Галлоуэй, С. Д. Р., и Гамильтон, Д. Л.(2015). Омега-3 жирные кислоты и здоровье скелетных мышц. Морские препараты, 13 (11), 6977–7004.
  4. Вейландт, К. Х., Серини, С., Чен, Ю. К., Су, Х.-М., Лим, К., Читтадини, А., и Кальвиелло, Г. (2015). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. BioMed Research International, 2015 , 143109.
  5. Stamp LK, Джеймс MJ, Cleland LG. Диета и ревматоидный артрит: обзор литературы. Semin Arthritis Rheum. 2005 Октябрь; 35 (2): 77-94.Обзор.
  6. Alhamdan BA et al. Альтернативные дневные диеты по сравнению с ежедневными диетами с ограничением энергии: что более эффективно для похудения? Систематический обзор и метаанализ. Obes Sci Pract 2016; 2 (3): 293-302.
  7. Лонго В.Д. и Маттсон МП. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение. Cell Metab 2014; 19 (2): 181-92.
  8. Kiecolt-Glaser JK. Стресс, еда и воспаление: психонейроиммунология и питание на переднем крае. Psychosom Med.2010 Май; 72 (4): 365-9. Обзор.
.

Начинающий бодибилдинг: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, распорядок, который они используют, совсем не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!

Тогда мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.

Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.

Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.

При таком количестве источников информации, которые существуют сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего, базового представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать - большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего культуриста. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики - это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.

Ваша первая процедура

Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Почему? Потому что этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.

Приведенный выше распорядок полезен, как уже говорилось, и его следует использовать в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какое упражнение и какие мышцы работают.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.

Наборы и повторения

Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.

Масса

Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 жесткими повторениями в конце.

Метод проб и ошибок с отягощениями - действительно простой и в некоторой степени быстрый способ начать работу - ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамида

Пирамидинг означает начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняя 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (я люблю использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.

Этот подход, учитывая то, что вы новичок, по-прежнему должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

  • Сет # 1 = 15 повторений
  • Сет # 2 = 12 повторений
  • Сет # 3 = 10 повторений
  • 4-5 подходов = 8 повторений

Пирамидинг будет представлен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.

Прогрессивное сопротивление

Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе наиболее целесообразно прибавление в весе, которое будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Сокращение времени отдыха и использование интенсивных техник используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может понадобиться еще меньше.Хорошее практическое правило - отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.

Rep Tempo / Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге вернуться в исходное положение. должность.

Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить ощущение того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенным выше.

Связь между мышлением и разумом

Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы взглянуть на анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточить внимание на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.

Форма

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усерднее, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на работу над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваше руководство, которое позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые прорабатывают только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые стороны (боковые дельтовидные мышцы головы).

Растяжка

Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.

На

Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, в которых вы можете найти идеи для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, - это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.

Разнообразие в обучении

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что можете, от своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения - приседания, становая тяга и т. Д.

Болезненность

Болезненность мышц - частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.

Процедура 1: 1 месяц

Выступать в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, измените свой график, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.

  • Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих - они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
  • Становая тяга: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
  • Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать об этом с первого дня.
  • Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть вверх.
  • Жим лежа: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, так как оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете упражнения в них.
  • Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей - поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
  • Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал работы №1 - месяц №1 для печати.

Советы по производительности

Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки - правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, которые должны работать при каждом движении.

Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начните добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардио

Если ваша основная цель - сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.

Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка - отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте сделать кардио после отягощения или первым делом утром.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардио, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство для начинающих по похуданию».

Базовое питание

Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров - это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и белков.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, 2-3 приема пищи могут включать протеиновый коктейль и спортивные блюда с низким содержанием жиров и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов питания

Белок:

  • Постная говядина
  • Курица
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)

Углеводы:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
  • Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, их обычно комбинируют с протеиновым порошком в составе коктейля.

Жиры:

  • Холодноводная рыба
  • Семечки подсолнечника
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Масло канолы
  • Масло сафлоровое

Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на один день:

Завтрак:

Полдник:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Обед:

  • Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
  • Овощи
  • Вода

Полдень:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли

Ужин:

  • Постное мясо
  • Сладкий картофель
  • Салат
  • Вода

Вечерний перекус:

  • 2 мерные ложки протеинового коктейля
  • 1 батончик мюсли
  • Или протеиновый пудинг
Калорий

Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: с учетом вашего метаболизма и уровня активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.

Коэффициент активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
  • Легко активный - стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
  • Очень активен = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Среднее значение = 1,0
  • Медленная = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

  • 170x10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавляйте 500 качественных калорий в день, разделенные на 6 приемов пищи.Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.

Если ваша цель - сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, - это утром и во время тренировки. Прочтите мою статью «Руководство для новичков по сжиганию жира», чтобы узнать больше об этом.

До / после тренировки

В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки.Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это держит вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и может способствовать более быстрому росту.

Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота.Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я работаю поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объем» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. . Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки, в течение примерно 20-30 минут, примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует выздоровлению и росту.

Базовые добавки

Краеугольные добавки - протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете съесть его или не можете перекусить, скажем, на работе или в школе, быстрый коктейль может спасти вам жизнь.

Очень важно употреблять послетренировочный коктейль - 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20-30 минут тренировки.Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».

Что касается протеина, то сывороточный протеин - это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.

Существуют также белковые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине - для медленного переваривания.Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk - смесь молочного протеина и mct, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 - еще один продукт этого типа.

Мультивитамины

Мультивитамины принимаются в целях страховки, вы не добьетесь больших успехов, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг.витамина С.

Креатин

Креатин - это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема - это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.

Другое

Такой базовый набор - хорошая отправная точка в использовании добавок.По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в глубину веков и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.

.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не будете сожалеть об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Нет проблем. После того, как вы прочтете эту статью, то есть. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга - это питание.Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание - это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки. Компании-производители пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Рекомендации по диете

  • Минимум 1 грамм белка на фунт массы тела
  • 2 грамма углеводов на фунт массы тела
  • 0.4 грамма жира на фунт массы тела

Вот пример для человека весом 130 фунтов.

  • Белок: 130 грамм
  • Углеводы: 260 граммов
  • Жиры: 52 грамма
  • Всего калорий: 2028

Это минимум, который я предлагаю взять. Если вам нужно есть больше, то есть вы не набираете вес, увеличьте потребление белка и углеводов. Конечно, пейте много воды. Постарайтесь получать галлон в день.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок
  • Цыпленок
  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба
  • Стейк
  • Тунец
Углеводы
  • Бананы
  • Спаржа
  • Овсянка
  • Молоко
  • Цельнозерновой хлеб
Жиры
  • Оливковое масло
  • Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

1

Жим штанги лежа - средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

1

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

1

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Подсказки

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

  1. Вы задействуете каждую мышцу
  2. Эти упражнения обеспечат прочную основу
  3. Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что бицепсы обычно являются любимой частью тела для всех. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Это может привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, связанное с тяжелой атлетикой, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, - это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращательной манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли - нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете этого сделать, вздремните днем ​​в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в те дни, когда вы занимаетесь, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается - около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин от Optimum Nutrition. Это отличный белок по отличной цене.

Мультивитамины

Я для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Недостаток в одном из этих жизненно важных пунктов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту ваших мышц. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2
.

Программа тренировок для начинающих старше 40: примите меры, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше!

Если вы находитесь в более зрелом возрасте, вы можете подумать, что «слишком поздно» начинать активный образ жизни и заботиться о своем здоровье. Многие пожилые люди утверждают, что им слишком сложно начинать тренировочную программу на этом этапе, и они позволили себе слишком потерять форму.

Однако это совсем не так. Все больше и больше пожилых людей начинают осознавать многочисленные преимущества, которые они получат от правильной программы тренировок и заботы о своем питании.

Именно в эти годы вы должны быть еще более внимательными в отношении того, что вы делаете с точки зрения здоровья, потому что принятие мер сейчас может значительно повлиять на качество вашей жизни, когда вы являетесь пожилым гражданином.

Кто вы и какие цели у вас есть?

Независимо от того, 40 вам или 60 лет, вы тот, кто заинтересован в том, чтобы сделать шаг вперед в отношении своего общего состояния здоровья.

Возможно, у вас есть цель поработать над повышением своей выносливости, чтобы вам было легче не отставать от внуков, или вы можете захотеть увеличить свою мышечную силу, чтобы вам не было изо всех сил приносить продукты, выносить мусор или делать что-нибудь еще, что требует подъема чего-то более пяти фунтов.

С другой стороны, вашей целью упражнений может быть просто повышение общего уровня энергии и уменьшение стресса. Упражнения могут стать отличным средством снятия стресса для тех, кто придерживается умеренного подхода к тренировкам и делает то, что заставляет их чувствовать себя хорошо. Упражнения также могут стать важным социальным аспектом для многих людей, которые хотят чаще выходить из дома и встречаться с единомышленниками.

Какие бы конкретные цели вы ни ставили, использование программы тренировок, которая предлагает как сердечно-сосудистую, так и силовую и гибкую работу, будет лучшим подходом, чтобы вы могли развить всесторонний уровень физической подготовки.

Ваш источник мотивации

Как пожилой человек, ваш врач мог бы проинструктировать вас, что пора начать активный образ жизни, чтобы предотвратить развитие или усиление типичных проблем со здоровьем в вашем теле или любого другого хронического заболевания, которое может развиться по мере вашего взросления.

Или, возможно, у вас нет каких-либо проблем со здоровьем, но вы знаете, что если вы не начнете заниматься какой-либо формой физической активности, с годами будет все труднее поддерживать любой вид активности, и вы можете начать изо всех сил пытается завершить повседневные дела, которые раньше не представляли проблемы.

Возможно, у вас даже есть главный источник мотивации - попытаться восстановить то, как вы выглядели в молодые годы - что вполне возможно при правильном типе обучения.

Хотя вы, возможно, не сможете выглядеть так, как в 20 лет, вы, безусловно, сможете улучшить мышцы, уменьшить жировые отложения и сделать тело более стройным и стройным. В некоторых случаях многие пожилые люди действительно выглядят лучше, чем в молодости, в зависимости от того, как вы выглядели в этом возрасте.

Ваша программа питания

Должны быть некоторые вещи, о которых пожилым людям нужно знать немного больше, когда они думают о своей программе питания, по сравнению с людьми более молодого возраста. Не то чтобы пожилым людям нужно было есть совсем не так, как тем, кто моложе, просто у них есть определенные аспекты, о которых они захотят позаботиться.

Во-первых, если вы какое-то время бездействовали, возможно, вам придется изменить одну вещь - это общее количество потребляемых калорий.Поскольку ваши потребности в калориях в значительной степени зависят от степени вашей мышечной массы, у вас может снизиться общий объем мышечной массы из-за бездействия.

Это означает, что вам требуется меньше калорий для поддержания веса тела, поэтому вам не нужно есть столько, сколько вам будет меньше, чем тем, кто моложе, имеет большую сухую массу тела и потенциально более активен в повседневной жизни.

Итак, если вы хотите нарастить безжировую массу тела, вы потребляете немного больше калорий, чем указано в следующей рекомендации, а если вы хотите похудеть, вы можете потреблять немного меньше, чем указано ниже .

После того, как вы начнете соблюдать диету в течение определенного периода времени (2–3 недели), вы сможете понять, в каком направлении вам нужно увеличивать потребление калорий, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Понимание того, сколько калорий вы обычно потребляете, важно для достижения максимального успеха в достижении желаемой массы тела.

Для поддерживающего потребления (то есть вы стремитесь поддерживать вес тела при одновременном повышении уровня физической подготовки) стремитесь к потреблению около 13 калорий на фунт веса тела.Если вы активны каждый день, вы можете довести это число до 14, но для большинства людей лучше всего сначала начать немного ниже.

Многие пожилые люди, особенно женщины, склонны пренебрегать потреблением достаточного количества белка, так что вы также должны учитывать это. Стремитесь получать по крайней мере один грамм на фунт веса тела; немного больше, если можете. Это поможет предотвратить дальнейшую потерю мышечной массы, что на данном этапе жизни является серьезной проблемой.

В дополнение к белку, включите много свежих фруктов и овощей в качестве источника углеводов, поскольку они обеспечат вас витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья.Затем добавляйте небольшое количество полезных жиров в свой рацион с каждым приемом пищи, в первую очередь выбирая орехи, ореховое масло, льняное и оливковое масло или ешьте более жирные виды рыбы.

Еще одна проблема, на которую вы действительно захотите обратить внимание, став взрослым, - это то, что вы потребляете достаточно кальция. Опять же, это то, что многие люди не делают, что может подвергнуть вас риску остеопороза в будущем. Ежедневное употребление 2-3 порций молочных продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Протокол ваших добавок

Что касается добавок для пожилых людей, первое, что вы должны рассмотреть, - это порошок сывороточного протеина хорошего качества.Это поможет вам удовлетворить свои потребности в белке, которого, как описано выше, не хватает большинству пожилых людей, и, во-вторых, обеспечит вас дополнительным кальцием.

Многие порошки сыворотки обеспечивают 10% вашей дневной потребности в кальции, поэтому они могут заменить одну из молочных порций в вашем рационе, если вы не большой поклонник молока, йогурта или сыра.

В дополнение к этому, вы можете подумать о добавлении дополнительного количества кальция, а затем железа, поскольку это еще одно питательное вещество, которое многие пожилые люди упускают, если они не предпринимают сознательных усилий, чтобы придерживаться диеты, богатой красным мясом.

После того, как вы позаботитесь об этих двоих, вы хотите, наконец, добавить немного рыбьего жира, чтобы удовлетворить ваши потребности в незаменимых жирных кислотах, а также хороший поливитамин, чтобы убедиться, что вы также покрыли все свои витамины и минералы.

Если вы испытываете проблемы с суставами, вы также можете подумать об использовании глюкозамина и МСМ, потому что многие взрослые считают, что это им помогает.

Ваша программа тренировок

Подход, который вам следует придерживаться в программе тренировок, - это немного более расслабленный, не требующий чрезмерных усилий, но убедитесь, что вы бросаете себе вызов двумя или тремя тренировками в неделю.

Одно требование к тренировке, которое больше всего меняется у пожилых людей, - это объем и интенсивность, которые вы должны использовать. У вас будет немного снижена общая способность к восстановлению; поэтому, если вы начнете делать слишком много, вы действительно быстро выгорите и можете прекратить тренировку в течение нескольких недель.

У вас будет несколько уменьшенная общая емкость для восстановления.

Лучше выполнять меньше объема, но убедитесь, что сеансы, которые вы делаете, действительно учитываются.Старайтесь выполнять программу тренировок всего тела, указанную ниже, 2-3 раза в неделю, а также добавляйте два или три сеанса кардиотренировок, достигая максимум пяти различных тренировок на этой неделе.

Программа тренировки всего тела

1

+ 10 больше упражнений

Кардио тренировок:

Работая над формированием основы кардио-выносливости, стремитесь выполнять 20-30 минут непрерывно какого-либо типа активности, который заставляет вас работать в умеренном темпе.

Большинство пожилых людей предпочитают бег, использование эллиптического тренажера или ходьбу через бег, поскольку это меньше нагружает тело, поэтому, если вы все же решите выбрать одно из этих занятий, просто убедитесь, что вы работаете с соответствующей интенсивностью. Также может помочь чередование этих занятий, чтобы предотвратить возникновение травм от чрезмерного перенапряжения.

Заключение

Итак, не бойтесь начинать. Если вы пожилой человек, у вас есть много преимуществ, если вы потратите время на то, чтобы стать активным, и внести изменения в свой образ жизни.Поначалу это может показаться пугающим, но если вы подойдете к этому медленно и будете подталкивать себя лишь немного за раз, вы сможете постоянно видеть хорошие результаты.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.