Кроссфит программа тренировок дома


программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

  1. Разминка (7-8 минут).
  2. Основная часть:
  • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
  • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
  • Берпи: 15 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

  1. Разминка (7-8 минут).
  2. Основная часть:
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
  • Отжимания: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

  • Отжимания от пола: 25 раз.
  • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
  • Гиперэкстензия: 25 раз.
  • Прыжки на месте: 1 минута.Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

  • Берпи: 15 раз.
  • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
  • Киппинг: 15 раз.
  • Подтягивания: 10 раз.
Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

  • Подтягивания: 50 раз.
  • Приседания: 50 раз.
  • Отжимания: 60 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

  • Берпи: 20 раз.
  • Жим с весом: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.
  • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Отжимания: 35 раз.
  • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
  • «Стульчик»: 60 секунд.
Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

  • Отжимания: 100 раз.
  • Приседания: 100 раз.
  • Подтягивания: 80 раз.
  • Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Подъем штанги: 10 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

  • 15 отжиманий.
  • 10 приседаний «Пистолетик».
  • 20 подтягиваний.
  • 60 секунд бега на месте.«Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

  • Скручивания: 20 раз.
  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражненияТехника
Приседания
  1. Спина выпрямлена.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири
  1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
  2. Гирю расположить впереди.
  3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
  4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
  5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой
  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
  3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине
  1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
  2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса
  1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
  2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
  3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
  4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег
  1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
  2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Тренировки Кроссфит дома для мужчин. Десять простых тренировок

Выполнять кроссфит дома для мужчин не так уж и трудно, как вы увидите из примеров занятий,
состоящих из простых и эффективных упражнений.

Простые тренировки по кроссфиту, которые можно выполнять на улице или дома помогают сэкономить время и улучшить физическое состояние организма в короткие сроки.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

  • 10 отжиманий от поверхности
  • 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
  • 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

  • 15 отжиманий от поверхности
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 15 подъемов сидя
  • 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

  • Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

  • 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
  • 20 подъемов сидя
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

  • Бег 1 миля (или 1600метров)
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий от поверхности
  • 300 классических приседаний
  • Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

  • 10 выпадов
  • 10 упражнений «Альпинист»
  • 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

  • 8 бурпи
  • 8 классических отжиманий
  • 16 традиционных подтягиваний
  • 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

 

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

  • 21 прыжок вверх
  • 15 отжиманий от поверхности
  • 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

  • 10 традиционных отжиманий от поверхности
  • 10 классических приседаний
  • 10 упражнений бурпи
  • 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

11 лучших программ для тренировок мужчинам и женщинам (видео, фото)

Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.

Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.

Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.

Немного из истории кроссфита

Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.

Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».

В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

  • Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
  • Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
  • Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.

Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

Минусы кроссфита

Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.

Необходимый для тренировок инвентарь

Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.

Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок

Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.

Приседания с утяжелением

ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.

Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.

 

Взрывные приседания

Их еще называют «джамп» - «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.

«Уголок»

В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.

Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.

Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.

Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.

Отжимания от пола

Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.

Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.

«Планка»

Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.

В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!

Взрывные подтягивания

Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.

Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.

Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Сит-ап

Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.

Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.

Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.

Бег

Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.

Прыжки на скакалке

Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.

Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.

Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.

Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.

Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих

Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.

Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.

Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.

Меньше повторений, больше подходов

Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.

 

Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.

В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.

Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.

Роль правильного питания

Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.

Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!

Фото кроссфита в домашних условиях

Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:

  • сильным;
  • выносливым;
  • ловким;
  • подтянутым и стройным.

Что нужно знать про кроссфит:

  • Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
  • Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
  • Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
  • Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
  • В кроссфите основной соперник — это вы сами.
  • В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
  • Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
  • В среднем тренировка длится 30–45 минут.

Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал

 

Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек

Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.

Оптимальный набор оборудования для начинающих Для кроссфита по полной программе потребуются
Коврик
2 разборные гантели
Скакалка
Коврик
2 гантели или гири
Велосипед или велотренажёр
Домашний турник (для подтягиваний)
Брусья
Лавка или наклонная скамья
Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё)

 

Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе

Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.

Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.

Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.

В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации

 

Упражнения кроссфит

Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:

  • тяжёлая атлетика;
  • гимнастика;
  • кардио.

Рассмотрим детально основные базовые упражнения.

 

Киппинг

Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.

Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.

Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.

Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания

Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:

  1. Фиксируемся в состоянии виса.
  2. Выполняем мах ногами назад.
  3. Затем раскачиваемся вперёд.
  4. На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
  5. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.

Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.

«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.

 

Видео: Обучающий урок по киппингу

Обучающее видео по киппингу:

 

Джамп или взрывные приседания

Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
  2. Руки согните в локтях и соедините за головой.
  3. На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
  4. Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
  5. Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.

Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.

Джамп

 

Бёрпи

Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.

  • тренирует все группы мышц;
  • работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом;
  • не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио;
  • помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго;
  • не требует специальной подготовки и оборудования.

Берпи

Комплекс бёрпи включает в себя три блока:

  1. Присед из положения стоя.
  2. Отжимание и возврат в положение сидя.
  3. Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.

Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.

Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.

Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.

Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!

 

Видео: адская тренировка бёрпи

 

Подъём ног на турнике

Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.

Подъём ног на турнике

Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.

  1. Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
  2. Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
  3. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.

 

Отжимания

Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.

Отжимания

Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
  2. Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.

 

Приседания

Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.

Разберем технику классических «воздушных» приседаний:

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
  3. Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания

4 НЕ в приседаниях:

  • не приседайте слишком глубоко
  • не сводите колени
  • не заваливайтесь назад
  • не спешите

Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.

 

Выпады

Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.

Выпады

Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.

  1. Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
  3. Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
  4. Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.

 

Упражнения на пресс

К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.

Пресс1

Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.

 

Скручивания

Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
  2. Скрестите руки и положите их под голову.
  3. Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
  4. Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.

О том, чего делать не стоит:

  • Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
  • Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
  • Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
  • Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.

 

Подъём корпуса

Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.

  1. Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
  2. Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
  3. Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
  4. Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.

Пресс2

 

Жим с весом

Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.

Жим

Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.

  1. Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
  2. Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
  3. Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
  4. Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
  5. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.

 

Видео: жим штанги лёжа на полу

 

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

 

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

  1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
  2. Отжимания
  3. Выпады вперед или назад
  4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
  5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

  1. Отжимания
  2. Выпады с гантелями до 5 кг
  3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

Упражнения кроссфит дома: комплексы на выбор

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

  • 10 отжиманий
  • 15 складок
  • 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

  • Минута 1: 15 отжиманий
  • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
  • Минута 3: 15 сит-апов
  • Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

  • 20 скалолазов
  • 20 сит-апов
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

  • Бег – 1 миля
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

  • 10 приседаний
  • 10 складок
  • 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

  • 10 выпадов
  • 10 скалолазов
  • 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

  • 8 берпи
  • 8 отжиманий
  • 16 подтягиваний
  • 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 15 отжиманий
  • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Кроссфит в домашних условиях - CrossFit

Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Принципы проведения тренировки:

  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
  • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
  • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
  • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.
Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:
  • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
  • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
  • быстрые отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

  • Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
  • Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис - враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем задействует эти движения, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непознаваемому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность бывает относительной и актуальной. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

.

CrossFit.com: WODs

Kerrie
Ношение грузового жилета, 10 патронов на время:

Спринт на 100 м
5 бурпи
20 приседаний
15 отжиманий
Спринт на 100 м
Отдых 2 минуты

Время для комментариев.


Керри Ороско, 29 лет, была убита при исполнении служебных обязанностей 20 мая 2015 года. Ороско, семилетний ветеран полицейского управления Омахи, была убита за несколько часов до того, как ей был назначен отпуск по беременности и родам. Ее дочь Оливия Рут родилась раньше срока.17 августа 2015 года, и Ороско отложила декретный отпуск до тех пор, пока не сможет забрать дочь домой из больницы.

Ороско пережил ее муж Гектор; два пасынка, Натали и Сантьяго; и малышка Оливия.

Она начала заниматься кроссфитом в CrossFit FitFarm, а также занималась с коллегами-офицерами за пределами филиала.

Она проявила страсть к общественным работам, которые выходили за рамки ее полицейских обязанностей. Она вызвалась участвовать в Специальной Олимпиаде и была президентом бала офицеров полиции в пользу Специальной Олимпиады в Небраске.Она также тренировала бейсбол в клубе мальчиков и девочек Северной Омахи.

.

TOP 21 Лучшая тренировка CrossFit для дома и оборудования

Думаете о нестандартной тренировке CrossFit?

Если вы опытный кроссфиттер или просто хотите включить кроссфит в свой домашний распорядок, вы находитесь в нужном месте.

Используйте эти 21 тренировку CrossFit WOD дома вместе с основным оборудованием CrossFit Home Gym и тратьте меньше времени на планирование своей рутины и больше времени на тренировки!

Этот список из 21 лучших упражнений CrossFit, которые вы можете выполнять дома, включает 14 упражнений, которые вы можете выполнять с основным оборудованием, и 7 упражнений CrossFit WOD, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

11 основных элементов оборудования для кроссфита


Если вы хотите настроить свой домашний тренажерный зал CrossFit или тренажерный зал Garage Gym, вот 11 необходимых элементов CrossFit.

Философия CrossFit заключается в том, чтобы заставить ваше тело работать в полную силу, а не использовать специально разработанные тренажеры для облегчения этой трудности.

Все, что вам нужно сделать, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни, можно легко сделать с помощью только этих 11 предметов.

Пришло время убрать весь старый хлам из вашего гаража и создать собственный тренажерный зал CrossFit, чтобы вы могли выполнять тренировку CrossFit WOD дома.

Силовая стойка Valor Athletics Power Rack с широчайшим механизмом тяги

Это универсальная силовая стойка. Приседания, подъемы, подтягивания на широчайшие и подтягивания, подтягивания и носки к перекладине - это лишь верхушка айсберга с точки зрения того, что вы можете преодолеть с помощью этой универсальной клетки.

Это универсальная клетка, достаточно компактная, чтобы поместиться в вашем гараже или домашнем тренажерном зале CrossFit.

Четыре штыря для хранения тарелок помогут держать весовые тарелки организованными и не касаться пола.

Он имеет 17 позиций для опор штанги, штангу, покрытую пеной, 2 стальных штанги для приседаний и блок шкива для всего диапазона тяг.

Rogue Alpha Bar & Bumper Set

CrossFit известен тем, что включает в себя такие упражнения, как рывок, толчок, толчок и становая тяга, в повседневные тренировки.

Эти подъемники - лишь некоторые из подъемников, для которых необходимы штанга и комплект бамперных пластин.

Почему в CrossFit используются бамперы вместо стандартных железных?

Бамперные пластины имеют резиновое покрытие и имеют одинаковый диаметр, что делает их более безопасными при падении и с меньшей вероятностью повредить пол или перекладину, если вы деретесь за руль.

Некоторые тренировки CrossFit требуют поднятия максимально возможного веса, и если вы пытаетесь нарушить новый PR, есть вероятность, что вы потерпите неудачу и вам придется сбросить планку.

Вот почему бамперы являются предпочтительными весами для кроссфита.

Этот набор Rogue включает 320 фунтов бамперов и одну из лучших кроссфит-гантелей, которую вы можете получить по этой цене - гриф Rogue OHIO. Этот набор штанги и бампера станет центральным элементом вашего спортивного зала CrossFit дома или в гараже.

Yes4All Super Cast Iron Kettlebell

Эти гири поставляются в различных комплектах, поэтому вы можете купить целый ряд гирь по выгодной цене.

Они сделаны из твердого чугуна с широкой ручкой, что облегчает захват.

Ручка также имеет текстуру, предотвращающую скольжение рук. Поскольку гири полностью плоские на дне, они устойчивы, поэтому вы можете использовать их даже для нестандартных тяг.

Rogue Gymnastic Wood Rings

Когда WOD требует тренировки по подвешиванию, эти высококачественные гимнастические кольца из натурального дерева с натуральной отделкой отлично справляются со своей задачей, и за них приятно держаться.

Вы выбираете диаметр - либо 1,25 дюйма, как в CrossFit Games, либо 1.Стандартные кольца диаметром 11 дюймов, соответствующие требованиям Международной федерации гимнастики.

Ремешки размером 1,5 дюйма на 16 футов изготовлены из прочного нейлона и оснащены массивными металлическими пряжками для их фиксации, а также липучкой, чтобы лишний ремень не попал вам в глаза.

Вы ЗАМЕТИТЕ разницу в качестве по сравнению с покупкой более дешевых пластиковых колец, сделанных за рубежом.

Стул Marcy с регулируемой гиперэкстензией, римский

Не упускайте из виду то, что отличный разработчик ягодичных ветчин может предложить вашему телосложению и физической форме!

GHD - это незаменимое вспомогательное упражнение, которое помогает улучшить ваши результаты при выполнении других упражнений CrossFit.

Правильно развитые подколенные сухожилия, сильная спина и сильные ягодицы облегчают вашу тренировку и снижают риск травм, вызванных тяжелой нагрузкой приседаний с отягощением, становой тяги и всего остального, что вам нужно в течение дня.

Это регулируемое римское кресло Marcy / GHD имеет удобную набивку и полностью регулируется. Благодаря максимальному весу пользователя в 300 фунтов практически любой сможет использовать его.

Медицинский мяч Valeo

Медицинские мячи необходимы для развития силы кора.Они могут быть жесткими, когда отскакивают от стены, но они очень быстро научат вас, как улучшить вашу выносливость и координацию!

Valeo предлагает отличный резиновый набивной мяч в классическом стиле с пятью разными весами с цветовой кодировкой.

Мяч прочный и изготовлен из текстурированной резины для надежного захвата. Вы можете отскочить им практически от любой поверхности стены, не беспокоясь о повреждении.

Concept2, модель D. Гребной тренажер в помещении

CrossFit не использует многие кардиотренажеры, но гребной тренажер и воздушный велосипед являются основными исключениями.

Гребной тренажер - это не шутки: чем больше вы работаете на гребном тренажере, тем сильнее он работает!

Этот гребец Concept2 имеет предел веса в 500 фунтов, поэтому его могут использовать спортсмены любого роста, и он рассчитан на долгие годы.

Он удобно разбирается на две части для хранения и очень компактен в собранном виде, поэтому легко поместится в любом доме или гараже.

Просто опустите колесики и снимите их, когда закончите греблю.

Rogue Flat Utility Bench 2.0

Скамья с отягощениями, безусловно, не самое интересное спортивное оборудование, но она поможет вам добиться многого в фитнесе.

Эта скамья Rogue Flat Utility Bench 2.0 является неотъемлемой частью любого тренажерного зала CrossFit. Он имеет большую набивку, слегка наклоненные и очень устойчивые ножки, и сделан в США из прочной стали 11-го калибра.

Это прочная подъемная платформа, которой гордится любой владелец домашнего спортзала.

Rep Fitness 3 в 1 Деревянный плиометрический бокс

Многие WOD требуют наличия прыжкового бокса, который иногда называют плиометрическим боксом. Эта простая в сборке коробка объединяет элементы головоломки для максимальной устойчивости и долговечности.

Отверстия предварительно просверлены, поэтому сборка очень проста с помощью электрической отвертки или дрели.

Каждая сторона этого игрового поля REP имеет разную высоту, поэтому вы можете настраивать свои тренировки и высоту прыжка, перевернув коробку.

Это идеальный плиометрический бокс для приседаний на ящик, прыжков на ящик и степ-апов.

WOD Nation Speed ​​Jump Rope

Этот набор WOD nation Speed ​​Jump Rope станет отличным дополнением к любым тренировкам CrossFit дома. Скакалка - одна из самых дешевых кардиотренировок, которую вы можете получить дома.

Скоростная веревка WOD Nation - отличное решение для вашего тренажерного зала CrossFit Home, потому что она включает в себя скоростной канат, запасную веревку и сумку для переноски, чтобы убрать ее с дороги.

Эта скакалка супергладкая и сверхбыстрая, она позволит вам делать двойные и тройные подъёмы в кратчайшие сроки.

Valor Fitness Сизаль Веревка для скалолазания

CrossFit не был бы таким видом спорта, как без мучительных упражнений, таких как лазание по канату. Вы не можете назвать свой домашний тренажерный зал CrossFit полностью завершенным, если вы не установили старомодную добрую веревку для скалолазания - а это именно то, чем является эта веревка из сизаля Valor Fitness.

Хотя сизаль нельзя использовать на улице или выдерживать такой большой вес, у него есть несколько преимуществ по сравнению с канатами Manila. Это намного мягче для ваших рук!

Эта веревка достаточно прочна для скалолазов весом 300 фунтов или меньше.

Топ 14 лучших кроссфит-тренировок и WOD, которые вы можете выполнять дома

1. Dirty Thirty WOD

WOD Info: Dirty 30 - CrossFit Workout от Metcon.

Инструкции: Каждое упражнение делайте 30 раз подряд, как можно быстрее, без отдыха между движениями. Следите за временем.

Необходимое оборудование: Гиря, гантели, перекладина для подтягивания, колесо для пресса.

Ходы:

  • Рывки с гирями или гантелями
  • Тяга гантелей обратным хватом
  • Выпады с гантелями в ходьбе
  • Отжимания
  • с гантелями или гантелями с гантелями ИБП
  • Попеременные подруливающие устройства с гантелями
  • Махи одной рукой
  • Выкатывание колес ABS
  • Бёрпи над перекладиной

2.Тренировка 18,3 WOD

Информация о WOD: Тренировка 18,3 из CrossFit Games 2018.

Инструкции: Сделайте два круга на время. Ограничение по времени 14 минут!

Необходимое оборудование: Скоростная скакалка, штанга, гимнастические кольца, гантели, перекладина для подтягивания.

Ходы:

  • 100 дабл-андер
  • 20 приседаний со штангой
  • 100 дабл-андер
  • 12 мускул-апов
  • 100 дабл-мин
  • гантелей
  • мускулы

Мужчины Используйте 115 фунтов для приседаний и 50 фунтов для рывков гантелей.

Женщины используют 80 фунтов для приседаний и 35 фунтов гантелей.

3. Даллас 5

Информация о WOD: Dallas 5 WOD - В память о 5 офицерах полиции Далласа, погибших при исполнении служебных обязанностей.

Инструкции: Отводите 5 минут на каждое упражнение или комплекс упражнений. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Необходимое оборудование: Штанга, Plyo Box, Набор гантелей, Гребец (тренажер).

Ходы:

  • Берпи в течение 5 минут
  • Альтернативная становая тяга 7 с весом 155 фунтов и 7 прыжков на ящик 24 дюйма в течение 5 минут
  • Турецкие подъемы с гантелями весом 40 фунтов в течение 5 минут AMRAP
  • 7 чередующихся рывков с весом 75 фунтов и 7 отжиманий в течение 5 минут
  • 5 минут гребля

4.Fight Gone Bad

Информация о WOD: Fight Gone Bad - это легко масштабируемый эталонный тест Metcon WOD, который вы можете выполнить с основным оборудованием для домашнего спортзала CrossFit.

Инструкции: 3 круга, каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты, затем отдыхайте 1 минуту между каждым из трех кругов.

Необходимое оборудование: Настенный мяч (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), вес штанги (75 фунтов для мужчин, 55 фунтов для женщин), 20-дюймовый Plyo Box и гребец.

Ходы:

  • Мячи со стенкой за 1 мин
  • Становая тяга за 1 мин. Высокие тяги
  • Прыжки на ящик за 1 мин
  • Жимы с толчком за 1 мин
  • Гребля за 1 мин.

    5 9020.Джози

    Информация о WOD: Джози - герой WOD, посвященный Джози Уэллс, депутату США и спортсменке CrossFit, погибшей при исполнении служебных обязанностей. Этот WOD даст вам толчок и включает в себя много бега и кардио.

    Инструкции: Начните с бега на одну милю, затем выполните три раунда следующих упражнений.

    Необходимое оборудование: Весовой жилет (продвинутый), штанга (мужчины используют 155 фунтов, женщины - 105 фунтов).

    Ходы:

    Затем 3 раунда:

    • 30 бёрпи
    • 4 силовых чистки
    • 6 приседаний
    • Пробежка на одну милю
    OD

    WOD Информация: Kelly WOD - это простой, но изнурительный меткон WOD, который состоит из 5 раундов. Готов?

    Инструкции: 5 раундов этих трех упражнений.

    Необходимое оборудование: Wall Ball (мужчины 20 фунтов, женщины 14 фунтов), Plyo Box (мужчины 24 дюйма, женщины 20 дюймов).

    Ходы:

    • Бег на 400 метров
    • 30 прыжков на ящик
    • 30 ударов мячом в стену

    7. Diane WOD

    03 9000 do2 9010ing Дайан ВОД. Этот очень сложный тест WOD короткий, но болезненный.

    Инструкции: Сделайте 21 круг, затем 15, затем 9 повторений. Ограничение по времени - 9 минут. Становая тяга женщин: 155 фунтов, затем 205 фунтов.Запишите свое время и постарайтесь превзойти его в следующий раз!

    Необходимое оборудование: Штанга

    Ходы:

    1-й раунд, 21 повтор, 2 раунд 15 повторений, 3 раунд 9 повторений

    • Становая тяга 225 фунтов Тяга
    • Отжимания в стойке на руках

    Затем…

    1-й круг, 21 повторение, 2-й круг 15 повторений, 3-й круг 9 повторений

    • Становая тяга 305 фунтов
    • Становая тяга 205 фунтов
    • Стойка на руках футов

      8.Dork WOD

      WOD Информация: Хотя DORK WOD может иметь забавное название, этот HERO WOD не над чем смеяться. Это памятный ВОД в честь погибшего пожарного Майкла «Дорка» Кеннеди, который также служил в ИРАКе и был большим поклонником кроссфита.

      Инструкции: Выполните 6 раундов без плача и рвоты. Шучу, можешь плакать, если хочешь.

      Необходимое оборудование: Скоростная веревка, Гиря (мужчины, 1.5 пудов, женщин 1 пуд).

      Ходы:

      • 60 дублеров
      • 30 махов с гирями
      • 15 бёрпи

      9. Liam

      Hero WOD Info: WOD это можно сделать с помощью основного оборудования CrossFit, перечисленного ранее. Лиам Джей Невинс погиб в бою в Афганистане.

      Инструкции: Выполняйте упражнения по порядку и на время.

      Необходимое оборудование: Тарелка 45 фунтов, штанга для подтягивания, штанга, веревка для скалолазания.

      Ходы:

      • Бег на 800 метров с пластиной весом 45 фунтов
      • Приседания на 100 пальцев до перекладины
      • Приседания на груди 50 повторений с использованием 155 фунтов
      • Подъем на веревку длиной 15 футов 10 раз снова с 45-фунтовой пластиной

      10. Helen

      WOD Info: Helen WOD - это простой тестовый WOD, который использует очень мало оборудования и действительно заставит ваше сердце биться быстрее.

      Инструкции: Сделайте три раунда для каждого раунда.

      Необходимое оборудование: Штанга для подтягиваний, гиря (мужчины - 1,5 пуд, женщины - 1 пуд).

      Ходы:

      • Бег на 400 метров
      • 21 мах гири
      • 12 подтягиваний

      11. Fran

      WOD Информация: простой Benchmark WOD, одна из «Девушек».

      Инструкции: Сделайте раунд из 21, 15 и 9 повторений на время каждого из двух упражнений.

      Необходимое оборудование: Штанга, Штанга для подтягивания.

      Ходы:

      12. Мёрф

      WOD Информация: Мерф WOD - герой WOD, названный в честь лейтенанта Майкла Мерфи, убитого в Афганистане. Этот печально известный WOD также проводится в День памяти в США, чтобы почтить память всех погибших ветеранов.Этот простой, но сложный WOD можно выполнять дома или даже в парке с перекладиной для подтягивания.

      Инструкции: Выполнить ходы на время.

      Необходимое оборудование: Pull Up Bar.

      Ходы:

      • Бег на 1 милю
      • 100 подтягиваний
      • 200 отжиманий
      • 300 приседаний
      • Бег на 1 милю

      13. 9010

      9OD2 Этот герой WOD Del назван в честь У.Старший лейтенант Южной армии Димитри Дель Кастильо, погибший в Афганистане. Этот WOD - одна из многих тренировок CrossFit в гараже, которые вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием.

      Инструкции: Выполняйте упражнения на время.

      Необходимое оборудование: Медбол 20 фунтов, гантели 20 фунтов, гриф для подтягивания.

      Ходы:

      • 25 бёрпи
      • Бег на 400 метров с мячом со средним мячом
      • 25 подтягиваний с отягощением с гантелями
      • Бег на 400 метров с набивным мячом весом 20 фунтов
      • 25 отжимания
      • Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
      • 25 подтягиваний от груди к перекладине
      • Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов
      • 25 берпи

      14.Барбара

      Информация о WOD: Барбара использует только одно оборудование, перекладину для подтягивания, что делает ее идеальным дополнением к вашему списку тренировок CrossFit дома.

      Инструкции: Сделайте 5 раундов, отслеживая время. Между раундами делайте трехминутный отдых.

      Необходимое оборудование: Pull Up Bar.

      движений:

      • 20 подтягиваний
      • 30 отжиманий
      • 40 приседаний
      • 50 приседаний

      7 кроссфит-тренировок для начинающих без снаряжения

      WOD которые НЕ используют оборудование.Никаких оправданий, домашние тренировки CrossFit WODS, в которых используется только собственный вес.

      Некоторые из лучших тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома, не требуют ничего, кроме собственного веса, чтобы получить отличную тренировку.

      Как ни странно, они тоже отлично подходят для путешествий!

      Вот 7 WOD без оборудования, которые я подобрал специально для вас!

      1. Bert

      WOD Информация: Bert WOD - сложная тренировка по любым стандартам. Хотя он не использует никакого оборудования, он наверняка оставит у вас ощущение изнурения.Он назван в честь капрала морской пехоты США. Альберт Геттингс, погибший во время службы в Ираке.

      Инструкции: Выполняйте упражнения, чтобы успеть.

      Ходы:

      • 50 бёрпи
      • Бег на 400 метров
      • 100 отжиманий
      • Бег на 400 метров
      • 150 ходячих выпадов
      • Бег на 400 метров
      • 150 шагающих выпадов
      • Бег на 400 метров
      • 100 отжиманий
      • Бег на 400 метров
      • 50 берпи

      2.Griff

      WOD Информация: Griff WOD - герой WOD, названный в честь SSgt ВВС США Трэвиса Л. Гриффина, который погиб в Багдаде, Ирак. Это один из самых уникальных WOD, который я когда-либо видел, и он не использует никакого оборудования. Однако это требует, чтобы вы бежали назад.

      Инструкции: Беги на время.

      Ходы:

      • Бег на 800 метров
      • Бег на 400 метров назад
      • Бег на 800 метров
      • Бег на 400 метров назад

      3.CrossFit Games Open 12.1

      WOD Информация: CrossFit Games Open 12.1 WOD - первая открытая тренировка CrossFit Games 2012 года. Это супер просто и сложнее, чем кажется.

      Инструкции: Завершите AMRAP ( Как можно больше повторений, ) за 7 минут.

      Ходы:

      • Берпи. Шутки в сторону. Это оно!

      4. Терри

      WOD Информация: Терри ВОД - герой WOD, названный в честь агента по борьбе с наркотиками Джеймса «Терри» Уотсона, погибшего в результате ограбления в Боготе, Колумбия.Этот WOD не требует специального оборудования и даст вам отличную кардио-тренировку и силовую тренировку верхней части тела.

      Инструкции: Выполняйте упражнения на время.

      Ходы:

      • Бег 1 миля
      • 100 отжиманий
      • 100-метровый медвежий бег
      • 1 миля
      • 100-метровый медвежий ползание
      • отжиманий run

      5. Capoot

      WOD Информация: Capoot WOD назван в честь офицера полиции Джеймса Лоуэлла Капута, который был застрелен в погоне за грабителем банка в Калифорнии.Это еще один отличный WOD без оборудования для кардиотренировок и силы верхней части тела. К счастью, количество отжиманий уменьшается по мере вашего прогресса, но бега по мере продвижения становятся длиннее. Удачи!

      Инструкция: На время.

      Ходы:

      • 100 отжиманий
      • Бег 800 метров
      • 75 отжиманий
      • Бег 1200 метров
      • 50 отжиманий
      • Бег на 2000 метров

      6.Брентонский герой WOD

      WOD Информация: Брентонский герой WOD проводится в честь полицейского Тимоти Куинна Брентона, который погиб во время перестрелки в Сиэтле. Эта тренировка включает в себя кардио и плиометрические упражнения для отличной тренировки CrossFit WOD без оборудования.

      Инструкции: Сделайте 5 раундов на время первых двух упражнений. Кроме того, делайте 3 бёрпи после каждых 5 прыжков в длину.

      Ходы:

      • Медвежье ползание на 100 футов
      • Прыжок в длину на 100 футов
      • На каждые 5 прыжков в вашем прыжке в длину вставьте 3 бёрпи

      7.Райли

      WOD Информация: Райли WOD назван в честь павшего сержанта армии героев. Райли Стивенс 1-го класса, скончавшийся от ран, полученных им в результате конфликта в Афганистане. Hero WODS всегда должен делать все возможное, чтобы почтить память тех, кто погиб на службе у страны.

      Инструкция: На время.

      Ходы:

      • Бег на 1,5 мили
      • 150 берпи
      • Бег на 1,5 мили

      Вот и все!

      Так чего же вы ждете?

      Независимо от того, есть ли у вас необходимое оборудование CrossFit или нет, в этом списке есть WOD, который вы можете выполнить сегодня.

      Никаких оправданий!

      Надеюсь, эти ресурсы вам пригодятся.

      Пожалуйста, подпишитесь на рассылку новостей, если вам нравится такой контент. Ваша подписка включает эксклюзивный контент, доступный только подписчикам.

      ДА, БЕСПЛАТНО !!!

      Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

      [mc4wp_form]

      Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

      Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

      Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

      CrossFit | Home

      Присоединяйтесь к ведущей в мире платформе для здоровья, счастья и работоспособности.

      Тренировка дня

      День отдыха

      Публикуйте мысли в комментариях.

      Как правильно питаться

      Владельцы партнерских программ CrossFit обнаружили, что лучший способ улучшить привычки питания своих членов - это развить культуру, в которой просвещение по вопросам питания является частью каждого занятия.

      Подробнее

      ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

      Курсы и сертификаты CrossFit открыты для отдельных лиц и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.

      Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

      Уровень 2

      Бриджпорт, Пенсильвания, США

      9 января - 10 января 2021 г.
      CrossFit King of Prussia

      Зарегистрируйтесь сейчас

      Уровень 2

      Данбери, Коннектикут, США

      января 9 - 10 января 2021 г.
      CrossFit 203

      Зарегистрируйтесь сейчас

      Уровень 1

      Вирджиния-Бич, Вирджиния, США

      16 января - 17 января 2021 г.
      Drop Box CrossFit

      Зарегистрируйтесь сейчас

      Уровень 2

      Олбани, Нью-Йорк, США

      16 января - 17 января 2021 г.
      CrossFit Shatter

      Зарегистрироваться сейчасНайти курсы рядом с вами

      Истории успеха

      Ник Декер

      «Чтобы иметь возможность хорошо двигаться, чувствовать себя лучше, иметь возможность просыпаться без боли, иметь возможность полностью приседать, иметь возможность раскрыть бедра, иметь возможность поиграть с сыном.

      Джассим Зайед

      «Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».

      Хейли Морроне

      «Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим способностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления - вот что я хотел развивать, и я думаю, что CrossFit делает это».

      Найдите тренажерный зал сегодня

      CrossFit - это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

      .

      4 киллер-кроссфит-тренировки | Bodybuilding.com

      CrossFit требует определенного уровня «безумия». Не сумасшедший серийный убийца, но сумасшедший в том смысле, что «не уйду, пока я не умру, и даже после смерти я вырвусь из гроба и буду тренироваться, как долбаная машина».

      Поскольку тренировки CrossFit могут быть настолько жестокими, я иногда чувствую себя почти глупо из-за того, что чуть не убил себя три раза в неделю. В целом, тем не менее, я горжусь тем, что могу пнуть больше @ss и брать больше имен, чем Джои Дудебро, который сгибает руки перед зеркалом в спортзале.

      WOD, WTF?

      Если вы девственник CrossFit, вы, вероятно, никогда не слышали о WOD или тренировке дня. По сути, вы можете отправиться в тренажерный зал CrossFit или поиграть в CrossFit онлайн, чтобы получить полную ежедневную тренировку.

      Я не всегда выполняю WOD, предписанный CrossFit; Иногда я выуживаю из бэклога и ищу особенно жестокие сессии. В противном случае я мог бы поболтать с ветеринарами CrossFit и узнать подробности об отличной тренировке.

      Эти 5 тренировок CrossFit запомнились мне, возможно, потому, что мое тело постоянно об этом напоминает.

      Некоторые были выбраны потому, что они сложны, другие - потому что они веселые, а третьи - потому, что они превосходно демонстрируют, на что способно человеческое тело.

      Так что бросьте гантели и попробуйте эти ВОДЫ, смею вас!

      1

      + 5 больше упражнений

      Фран

      For Time (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)

      1

      Подруливающее устройство со штангой

      Показано с гирями

      1 подход, 21, 15, 9 повторений

      + 2 больше упражнений

      1

      Подруливающее устройство со штангой

      показан с гирями

      1 подход, 100 повторений на время (с 5 берпи в минуту, каждую минуту.Начнем с Бёрпи.)

      + 1 больше упражнений

      Виттман

      7 раундов на время

      1

      + 3 больше упражнений

      Эти тренировки сложны и требуют опыта работы с олимпийскими упражнениями.Стандарты веса - это не законы; если вам нужно уменьшить размер, сделайте это.

      Никакая производительность не стоит недельного постельного режима и болей в спине.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.