Кроссфит польза и вред


Кроссфит тренировки - польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов
(все 4 упражнения подряд = 1 круг)

1 Бег 100 метров
2 Бёрпи (Burpee) 2 раза
3 Становая тяга 90 кг 2 раза
4 Подтягивания 2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

  1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
  2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Вред кроссфит. Польза и вред кроссфита.

Вред кроссфит. Польза и вред кроссфита.

Система тренинга в кроссфите, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья - она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам дыхательную систему тренируют. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ
. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа - эластичность, суставы - подвижность. В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной "Апельсиновой Корки".

Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше. Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере - излюбленном женском средстве для похудения.

Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не , внимание, только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.

Минусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее.

Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии - гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один "Прекрасный" день инфаркта?

Не менее жуткое последствие кроссфит - тренировок - возможность появления заболевания под названием "Рабдомиолиз". Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат - происходит поражение почек.

В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит - тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов.

Кроссфит польза и вред для женщин. Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

  • При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
  • В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
  • В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Вред кроссфита для девушек. Мода и мощь

Итак, что такое кроссфит – это интенсивный комплексный тренинг, собранный из разных направлений: бег, гимнастика, пауэрлифтинг, плиометрика и т. д. И аэробные упражнения и силовые (как со своим весом, так и со снарядами) – всё вместе. Система строится по методу интервальной и круговой тренировок. Т. е., быстрая скорость чередуется с более спокойной, а комплекс упражнений повторяется по кругу.

Изначально кроссфит создавался для развития общей выносливости и мощи. Такая убойная тренировка для всего тела. Потом в него стали приходить больше за «побочными» эффектами. Девушек такие тренировки привлекают, как возможность для здорового похудения, а парни наращивают мышечную массу.

И поэтому всё больше фитнесс-центров, секций единоборств включают кроссфит в свою программу. Даже многие силовые структуры, пожарные, полицейские управления тренируют своих сотрудников (и мужчин, и женщин) по этой системе.

Однако всё равно у многих остаются вопросы и сомнения. Тем более, у девушек. Всё-таки, нагрузка достаточно большая, работа с дополнительным весом. Не вредит ли это девушкам? Есть ли какие-то риски?

Поэтому предлагаю подробнее посмотреть на пользу и вред кроссфита.

Кроссфит польза вред. Что такое кроссфит

Кроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.

Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым.

В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка.  К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга.

Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.

Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.

Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированности. Нельзя забывать про отдых.

Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок.

Вред кроссфита для сердца. Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

  • Да, кроссфит убивает сердце.
  • Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих — послушаем, что говорят эксперты, врачи и известные спортсмены.

Мнение «за»

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — посмотреть ).

В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение «против»

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

  • Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
  • Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

  • Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
  • Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь
  • Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.

Видео Евгений Экштайн. Кроссфит и вред здоровью. Напутствие к IDOL

Вред от кроссфита. Недостатки, вред кроссфита

У функционального тренинга, наряду с огромными преимуществами, есть и свои недостатки.

РАСПЫЛЕНИЕ

Crossfit объединяет в себе сразу несколько совершенно различных видов спорта, от пауэрлифтинга до гимнастики. А это значит, что если заниматься всеми этими видами спорта сразу, как и требуют принципы построения кроссфит-тренировок – прогресс в каждом из них будет минимальным.

СЛАБЫЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

По сравнению с любым другим силовым видом спорта, кроссфит отличается очень высоким уровнем расхода энергии. А рост мышечной массы проходит лишь на фоне профицита калорий. Поэтому, надеяться на существенное увеличение мышечных объемов, выполняя энергетически затратные кроссфит-комплексы, не стоит.

ВЫСОКИЙ РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Если использовать лишь кроссфит-тренировки для начинающих, включающие самые простые движения, вроде того же бёрпи, сильных травм не получишь. Но чем более сложные кроссфит-упражнения спортсмен включает в свою программу, тем риск становится выше.

  • Недостаток кислорода . Тренировки Crossfit способны вызывать кислородное голодание. Этот процесс часто сопровождается приступами тошноты и рвоты. Кроссфитеры называют это «Клоун Пьюки» (блюющий клоун).
  • Рабдомиолиз. У многих серьезно занимающихся спортсменов врачи диагностируют рабдомиолиз – заболевание, вызывающее почечную недостаточность. Рабдомиолиз, или как его называют «Дядя Рабдо» возникает во время разрушения скелетной мускулатуры и попадания в кровоток продуктов распада мышечных клеток. Основная причина этого заболевания – резкие взрывные движения с большим отягощением.
  • Суставы. Во время тренировок по кроссфиту, особо сильную нагрузку испытывает опорно-двигательная система. Суставы, связки, сухожилия находятся в зоне высокого риска.
  • ЦНС. Желание завершить WOD-комплекс невзирая на сильную усталость, значительно перенапрягает организм, заставляя работать нервную систему на грани возможного.
  • Сердце. Хуже всего приходится сердцу. Занятия кроссфитом, проводимые в закрытом, да еще в излишнем теплом помещении, способствуют резкому повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подобная физическая активность часто приводит к гипертрофии миокарда.

Кроссфит и давление. Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

В чем смысл кроссфита. Что такое Кроссфит? Его плюсы и минусы

Наверное, многие из читателей слышали о таком виде фитнеса, как Кроссфит (CrossFit). Давайте разберёмся в чём его смысл и почему люди по всему миру выбирают именно эти тренировки.

Что такое Кроссфит? Это философия обучения, которая тренирует людей различных форм и размеров с целью улучшения их физического самочувствия и сердечно-сосудистой системы.

Что такое Кроссфит? Это программа, призванная оптимизировать ваши физические навыки: силу, выносливость, сердечно-сосудистую выносливость, гибкость, ловкость, скорость, баланс, координацию и точность.

Что такое Кроссфит? Это постоянное разнообразие функциональных движений, выполненных в режиме высокой интенсивности.

Частое изменение в тренировках не позволит вашему телу адаптироваться к упражнениям. И к тому же рутина – это враг.

Функциональные движения – это когда вы переносите большие грузы, на большие расстояния за короткий промежуток времени. Всё это способствует развитию сухой мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Эти навыки помогут вам и в повседневной жизни.

Наконец, компонент высокой интенсивности необходим для достижения быстрого результата.  Высокая интенсивность определяется как большое количество движений, выполненных в течение небольшого отрезка времени. Тренировки масштабируются таким образом, что каждый человек имеет возможность тренироваться в своём собственном режиме интенсивности независимо от текущего фитнес-уровня. Со временем интенсивность будет увеличиваться. Это именно та переменная, которая даст вам результаты.

Тренировки Кроссфита используют движения тела   (подтягивания, отжимания , приседания , прыжки на коробку, прыжки на скакалке и т. д.), элементы тяжёлой атлетики  (гири, штанги, мячи, мешки с песком и т. д.) и  кондиционирование  ( бег , гребля , велосипед и т.д.). И всё это происходит в разных сочетаниях. Такие тренировки – это настоящий вызов своим возможностям.

Плюсы и минусы Кроссфита

Плюсы Кроссфита

1. Философия Кроссфита работает как сообщество, которое предлагает больше, чем просто фитнес-класс. Целевое обучение, вопросы питания, конкуренция, мотивация, товарищество – всё это поможет вам придерживаться своих целей.

2.  Кроссфит залы являются дружелюбными местами. Люди здороваются и общаются друг с другом, а это гораздо приятнее, чем тренироваться без какого – либо человеческого контакта. Вы повстречаете интересных людей и заведёте новые знакомства.

3. Ещё один плюс Кроссфита – это конкуренция. Удивительно, сколько раз вы будете преодолевать себя в окружении других людей, одновременно аплодирующих и конкурирующих с вами.

4. Все тренировки Кроссфита проходят под руководством тренера, чтобы обеспечить надлежащую форму занятий, внести изменения и поощрить вас. Тренер может стать вашим советчиком по питанию, другом и самым большим вашим болельщиком.

5. Успехи, которых вы обязательно достигните в результате тренировок удивят вас. Кроссфит покажет из чего вы сделаны. Эти тренировки подтолкнут переступить через многие психологические барьеры.

7. Мы все знаем, что физическая нагрузка в любой форме заряжает энергией. А теперь представьте, что это энергия сочетается с тем, что каждый раз вы удивляете и преодолеваете себя, что безусловно вызывает чувство гордости и удовлетворения. Плюс вы заводите новых друзей и общаетесь с интересными людьми.

8. От Кроссфита получаешь удовольствие. Звучит конечно странно и кажется неправдоподобным, ведь со стороны это похоже на «ад». На тренировках вы потеете, преодолеваете себя, но всё равно желаете большего. Не верите? Попробуйте сами!

Минусы Кроссфита

1. Кроссфит подвергается серьёзной критике, в основном потому что фанатизм этого вида спорта воспринимается, как религия. Сторонники Кроссфита формируют свои сообщества, которые в некоторой степени закрыты. На самом деле Кроссфит очень затягивает. Попробовав один раз, хочется возвращаться снова и снова.

2. Отсутствие последовательности. Для внешнего наблюдателя кажется странным отсутствие периодизации, логического планирования и организации тренировок.

3. Плохой тренер может спровоцировать проблемы. Вы делаете сложные движения с тяжёлыми весами. Их необходимо выполнять правильно, иначе травм не избежать. Поэтому выбирайте хорошего тренера, который сможет правильно контролировать процесс.

Кроссфит для начинающих.

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.

«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», - говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

В этом

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).

Кроссфит тренировки: польза или вред?

Движение кроссфита зародилось ещё в начале 2000 годов в США. Тогда же «убийственный тренинг» стал самостоятельным видом спорта. В Россию кроссфит пришел с запозданием на 10 лет — проводить интенсивные круговые тренировки в залах начали лишь после 2010 года.

Новый вид спорта вызвал бурю эмоций. Одни тренеры и спортсмены выступали против изнуряющего тренинга, другие — всячески восторгались им. На чем основывается программа тренировок? Насколько она безопасна, и каких результатов достигают приверженцы кроссфита?

Кроссфит представляет собой специальную систему тренировок, направленную на развитие всех физических качеств — выносливости, скорости, силы, гибкости, ловкости. Особенность тренинга заключается в комплексном подходе — ни один другой вид спорта не способен улучшить физические показатели сразу по всем направлениям. Кроссфит включает в себя элементы различных видов массового спорта — фитнеса, бодибилдинга, гимнастики и тяжелой атлетики. Благодаря разноплановости упражнений, поклонникам интенсивного кругового тренинга удается создать тело, готовое к любым нагрузкам.

Изначально кроссфит разрабатывался в качестве системы физической подготовки спасателей, полицейских, пожарных и военных.

Положительный эффект тренировки заключается в том, что спортсмены улучшают сразу все физические показатели. Однако есть и минусы — кроссфит не сделает вас лучшим тяжелоатлетом или гимнастом. Вы сможете нарастить мышечную массу, но будете уступать внешне бодибилдеру, разовьете гибкость и ловкость, но не сможете потягаться с профессиональным гимнастом.

Навыки, приобретенные за несколько месяцев тренировок, пригодятся в любой сфере жизни. Поклонники кроссфита могут переквалифицироваться, уйти в узкую специализацию — к примеру, в тяжелую атлетику, — и преуспеть в ней. Благодаря развитой выносливости, спортсменам легко даются как повседневные нагрузки — тяжелая физическая работа, — так и длительные походы по пересеченной местности. Поэтому нередко приверженцы кроссфита утверждают, что лучше обладать «средними» способностями в нескольких видах спорта, нежели быть лучшим в чём-то одном.

Идеология кроссфита гласит, что физическая подготовка человека хороша настолько, насколько хороши его выносливость, гибкость, сила, скорость, ловкость и координация.

К плюсам интенсивного кругового тренинга стоит отнести то, что каждый день спортсмены работают по новой программе. Тело не успевает привыкнуть к нагрузкам, поэтому процесс жиросжигания, наращивания мышц и развития силы проходит в режиме нон-стоп. Однако примерный план у кроссфит-тренировок всё же имеется.

Кроссфит-тренировки всегда проходят в группе. Средняя продолжительность занятия — 45–60 минут. Все упражнения спортсмены выполняют под контролем тренера, который следит за техникой, самочувствием участников.

Тренировка начинается с динамической растяжки — мышцы необходимо разогреть, подготовить к силовым нагрузкам. Во время разминки спортсмены не изнуряют себя интервальным тренингом на беговой или сайклингом. Чаще всего предпочтение отдают прыжкам со скакалкой, запрыгиваниям на ящик, быстрым отжиманиям, выпадам и приседаниям. Внимание уделяют не только подготовке мышц, но и суставов. Иначе повышается вероятность получения травм в ходе основного этапа тренировки.

На силовом тренинге спортсмены делают фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу. Функциональная тренировка включает в себя приседания «пистолетиком» и выходы силой на кольцах.

WOD — это основная часть тренировки. Комплекс упражнений постоянно меняется. Все участники выполняют программу одновременно под энергичную музыку. Для этого этапа характерна заданная продолжительность — в течение 20–25 минут нужно сделать как можно больше повторов и подходов.

Один круг кроссфит WOD включает в себя следующие упражнения:

  • бег — 100 м;
  • упражнение бёрпи — 2–3 повтора;
  • становая тяга — 2 раза;
  • подтягивания (турник или петли trx) — 2 раза.

Тренер обязательно учитывает уровень подготовки спортсменов в группе. Например, новички делают становую тягу с пустым грифом, а опытные участники устанавливают свой рабочий вес.

За интенсивной частью тренинга следует заминка и растяжка. Упражнения этого этапа тренировки позволяют снять мышечное напряжение, восстановить организм после стрессовых нагрузок. Во время заминки нормализуется ЧСС и температура тела, восстанавливается дыхание, сужаются кровеносные сосуды.

Интенсивные круговые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Стать участником кроссфит-движения могут как начинающие, так и опытные спортсмены. План занятий будет одинаковым, но уровень нагрузки рассчитывают индивидуально для каждого члена группы.

Проводить полноценные кроссфит-тренировки в домашних условиях невозможно. Интенсивный тренинг за пределами тренажерного зала и взгляда опытного инструктора приводит к серьезным травмам. Поэтому желающим испытать свой организм на прочность следует приобрести абонемент в клуб, внимательно изучить составленную программу и прислушиваться к ощущениям во время занятий.

Правильные занятия кроссфитом помогут избавиться от обвисшего живота, создать красивый рельеф мышц.

Нагрузки будут постепенно повышаться — на гриф навешиваются блины, увеличивается число подходов и повторов упражнений. Во время работы с группой тренер обязательно учитывает состояние здоровья спортсменов, старые травмы. К примеру, из программы исключают упражнения со штангой, если у занимающегося есть проблемы с позвоночником.

Для каждого упражнения можно подобрать облегченный вариант. Поэтому в кроссфит-группах могут заниматься как начинающие девушки-спортсменки, так и тренированные мужчины.

Рассмотрим подробнее пользу и вред кроссфит-тренировок.

Максимальная польза от интенсивных круговых тренировок достигается только во время занятий в секции. При правильном выполнении упражнений развиваются все группы мышц, укрепляются кости и суставы, улучшается состояние связок. Для эффективного тренинга не нужно дорогое оборудование — велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и т. д. Большую часть занятия спортсмены работают с собственным весом.

Силовые упражнения с собственным весом зачастую эффективнее занятий на тренажерах.

Кроссфит-тренировки можно назвать универсальными. Такой тип нагрузки подходит:

  1. Новичкам. Люди, далекие от спорта, тоже могут заниматься кроссфитом, но только под наблюдением опытного тренера. Соревновательный дух и разнообразная программа — WOD — не дадут заскучать, привьют любовь к физическим нагрузкам.
  2. Людям, которые любят работать в команде. Тем, кому необходима поддержка, общение и мотивация, кроссфит крайне рекомендован. Во время группового тренинга хочется выполнять упражнения лучше и быстрее других участников. Недоделать круг или пожалеть себя будет просто стыдно.
  3. Фанатам фитнеса. Люди, которые привыкли заниматься каждый день и испытывающие дискомфорт от пропуска занятий в зале, обязательно оценят кроссфит-тренировки. Интенсивный тренинг проходит в режиме 3/1 — 3 дня занятий, 1 день отдыха. Хотя порой встречаются и фанатики кроссфита, которые занимаются ежедневно и даже 2 раза в день.
  4. «Мазохистам». Во время тренинга придется выкладываться по полной. Поэтому кроссфит любят спортсмены, для которых эффективная тренировка обязательно должна заканчиваться падением без сил.

Crossfit training — это почва для постоянного развития, движения вперед. В этом виде спорта можно бесконечно поднимать планку и увеличивать нагрузку. А для особо ярых приверженцев движения есть огромный мотивационный фактор — возможность принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games.

Как и любой другой вид спорта, кроссфит может причинить вред здоровью. Большинство упражнений в программе крайне травмоопасны. Пытаясь уложиться в заданное время, спортсмены нередко выполняют упражнения неправильно. Как итог — растяжения мышц, травмы суставов.

Вывести занимающихся из строя может и «дух соревнования». В стремлении быть «быстрее, выше, сильнее» многие спортсмены загоняют себя. Результатом интенсивных тренировок становится сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст заниматься любителю кроссфита минимум неделю.

Травмы спины — яркий пример последствий неправильной кроссфит-тренировки.

В завершение стоит отметить, что при грамотном подходе к тренировкам — в хорошо оборудованном зале и с опытным инструктором — занятия кроссфитом могут стать полезными и продуктивными. Главное — соблюдать меру и не тренироваться ежедневно как в последний раз. Ориентироваться нужно не на других членов группы, а на результаты своих прошлых тренировок.

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

  1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
  2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
  3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
  4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
  5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
  6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
  7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
  8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

  • Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
  • Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
  • Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
  • Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
  • Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
  • Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами "работай до отказа, терпи боль, но делай повторения" (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Читайте также о ТАБАТЕ: "домашнем" варианте кроссфита

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит

  • Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
  • Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель - преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
  • Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Основные принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

  1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
  2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
  3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
  4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
  5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

  • Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас "никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров".
  • Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
  • Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
  • Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

  • толчки и жимы
  • различные тяговые движения
  • упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
  • аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее. 

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут. 

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible). 

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы. 

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться. 

Советы по кроссфиту для новичков:

  1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
  2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
  3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
  4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
  5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
  6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
  7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
  8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
  9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
  10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 40%;
  • Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

  • Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
  • Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» - копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

  1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
  2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
  3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
  4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
  5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

Влияние Кроссфита на работу сердца

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. (в целом аналог советского «ОФП»).
Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.
Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта.
Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния) , первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон) ; к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 000, к 2015 году — 13 000.

Кроссфит — это комплексная программа на развитие силы и выносливости, состоящая в основном из аэробных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных временных интервалах с целью повышения тренированности.
Тренировки включают в себя разминку, гимнастику (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки, элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса.
Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики.
Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Основные правила тренинга:

  • Максимум интенсивности на каждой тренировке;
  • Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
  • Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие) ;
  • Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Плюсы и минусы кроссфита:

Плюсы:
Универсальность - у вас одновременно развиваются различные спортивные качества за счет чего вы неплохо бегаете равно как на длинные, так и на короткие дистанции, развиваете силу, ловкость, координацию и т. д. и т. п.
Занимаясь кроссфитам вам не наскучит программа тренировок, так как она практически всегда уникальна и отличается от того, что вы делали ранее.
Минусы:
Отсутствие специализации. Это плата за универсальность. Вы в любом случае будете слабее силовика, медленнее спринтера, ваша выносливость будет на порядок хуже, чем у марафонца, а мышцы не пойдут в сравнение с мышцами бодибилдеров.

Влияние на сердце:

При правильных занятиях кроссфитом пульс долгое время держится около 200 ударов в минуту, так тренировка происходит практически без перерыва на отдых. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения
и развивается ишемия, ну а за счет недовосстановления – гипертрофия миокарда.

Основные причины:

Многие атлеты, особенно начинающие, чувствуя внешне себя здоровыми, применяют на тренировках такие нагрузки, которые с легкостью могут убить даже слона. Естественно, в таких условиях вред кроссфита для сердца очевиден.

Основной же причиной того, почему это направление в фитнесе является столь губительным для главного органа организма, является продолжительная работа в чрезмерно высокой пульсовой зоне. Люди без подготовленной тренировочной базы начинают тренироваться с частотой сердечных сокращений (ЧСС) превышающей максимальные показатели.

ЧССmax = 220 – возраст (количество лет) . Например, если человеку 25 лет, то его максимально допустимым пульсом будет значение = 220 – 25 = 195 ударов в минуту.

Характерными признаками того, что атлет явно превышает свои физиологические нормы являются:

  1. Сильная мышечная усталость.
  2. Одышка, прерывистое дыхание.
  3. Становится слышно биение сердца с отдачей в голову.

Физиологическая картина такого состояния следующая: сердечная мышца работает с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сводится к нулю. В результате возникает острая недостаточность тканей в кислороде и питательных веществах. Развивается ишемия, стенокардия и гипертрофия миокарда с вытекающими отсюда серьезными последствиями.

В такой форме кроссфит влияет на сердце крайне негативно. Если человек не будет обращать на это внимания, думая, что такие нагрузки только закалят его организм, патологий в сердечно-сосудистой системе не избежать. Здесь в зависимости от генетической предрасположенности могут проявить себя самые различные заболевания – порок клапанов, миокардит, ишемия, инфаркт миокарда и т. д.

Лечение и профилактика:

В кроссфит идут люди, желающие стать более функциональными, выносливыми и сильными ментально. И действительно это возможно. Однако необходимо каждому тщательно взвешивать свои силы, состояние организма и предрасположенность к разным заболеваниям. Исходя из этого нужно подбирать правильные нагрузки, частоту тренировок и прочие важные параметры нагрузок.
Главный аспект, имеющий максимальное значение для начинающего кроссфитнесиста, это контроль пульса и время нагрузок. Чтобы сердце получало стимулирующую нагрузку, не переутомлялось и было готово для более тяжелой работы, существуют следующие правила соотношения нагрузок:

  • Легкая. ЧСС в рамках 55-60% от макс. Тренировка длится от 15 до 40 минут. Например, ходьба.
  • Средняя. ЧСС = 60-70%. Длительность нагрузок от 40 минут до 1, 5 часов. К примеру, легкий бег или ходьба быстрым шагом.
  • Средне тяжелая. ЧСС – 70-80%. Продолжительность не более 40 минут. В качестве примера – гребля.
  • Тяжелая. ЧСС – 80-90%. Не должна длиться дольше 10 минут (для очень выносливых). Это может быть интенсивный забег.
  • Предельная. ЧСС максимальная. Нагрузка не может длиться дольше 5 минут. Допустима только для профессионалов. В качестве примера – интенсивная работа с боксерским мешком, бег вверх по лестнице или на крутую гору.

Польза кроссфита для сердца:

    1. За короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.
    2. Отлично подходит для новичков: если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться» главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.
    3. Прекрасно подойдет для фанатов фитнеса: есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%.
Но лучше не доводить до перетренированности, нельзя забывать про отдых, однако, если чувствуется, что «мотор» все же начал барахлить, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Только после тщательного медицинского обследования врач может назначать корректирующий курс лечебных препаратов, исходя из состояния конкретного пациента, его истории болезни и многих других факторов.
Самолечение может привести только к ухудшению состояния. Возможно, на период лечения, тренировочный процесс придется остановить или перейти на умеренные восстановительные нагрузки.

Статья добавлена 13 января 2020 г.

Кроссфит - вред и польза таких тренировок

20 ИЮНЯ 2019

Одним из наиболее популярных направлений фитнеса на сегодняшний момент считается кроссфит, число поклонников этого вида тренинга растёт год от года. В чём же секрет такого стремительно набирающего обороты народного признания кроссфит-тренировок? Разберёмся в особенностях молодого направления в этой статье.

Содержание статьи

  1. Рекомендации по кроссфиту для начинающих
  2. Кроссфит: польза и вред тренировок
  3. Различия тренировок для мужчин и женщин
Каждый вид спорта предполагает знание техники выполнения упражнений, владение необходимым инвентарём и экипировкой, несмотря на кажущуюся лёгкость, кроссфит также требует определённой подготовки. Кроссфит-тренировки состоят из комбинаций элементов тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, бега и других спортивных упражнений высокой интенсивности. Программы включают различные вариации отжиманий, подтягиваний, приседаний, скручиваний, выполняемых как с собственным весом, так и с грузами. После разминки атлет выполняет комплекс, так называемый WOD (Workout of the Day – «тренировка дня»), который длится от 20 до 40 минут.
WOD может быть направлен на:
  • максимально быстрое выполнение комплекса;
  • выполнение максимального количества раундов за отведённое время;
  • выполнение определённого количества повторений за минуту.

В конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Заниматься кроссфитом можно дома или на улице, имея минимум инвентаря, однако фитнес-клубы предоставляют оборудованные залы для тренировок, позволяющие выполнять более разнообразные комплексы упражнений. Тренеры сертифицированных (аффилированных) кроссфит-залов прошли соответствующую аттестацию по мировым стандартам.

Рекомендации по кроссфиту для начинающих

Приступая к спортивным тренировкам, прежде всего стоит помнить о безопасности – соблюдение техники выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузки уберегут новичков от травм и перенапряжения. Программы кроссфит-тренировок включают в себя упражнения с весами, однако существует система масштабирования – один комплекс могут выполнять и профессиональные спортсмены, и начинающие атлеты, используя различный вес.

Немаловажным моментом тренировок является разминка. Прежде, чем приступить к выполнению WOD, необходимо подготовить тело к предстоящим нагрузкам – разогреть мышцы и суставы. Заминка (выполнение нетяжёлых упражнений в спокойном темпе, а также растяжка мышц) после комплекса помогает плавно восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной системы, облегчить дальнейшее восстановление.

Во время тренировки из организма выводится большое количество жидкости, восполнить потерю крайне важно. Вода облегчает процесс восстановления и регенерации мышечных тканей. Правильное питание после тренировки способствует росту мышц.

Кроссфит: польза и вред тренировок

Занятия кроссфитом развивают силовые качества и выносливость, воспитывают спортивный характер. Благодаря большому количеству вариантов программ кроссфит-тренировки не позволят скучать в зале, повторяя монотонные упражнения. Высокая интенсивность и аэробные нагрузки способствуют уменьшению количества подкожного жира, ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы, зачастую люди, стремящиеся к похудению и улучшению качества тела, выбирают кроссфит.

Существует и обратная сторона медали: при высокоинтенсивных тренировках атлеты стремятся как можно скорее выполнить упражнения, зачастую не обращая внимания на технику, такой подход чреват травмами. Соревновательная составляющая тренировок может привести к использованию большего веса, что также может повлечь печальные последствия.

При разумном подходе к тренировочному процессу кроссфит является универсальным видом спорта, способствующим всестороннему развитию тела и духа атлета.

Различия тренировок для мужчин и женщин

Менее, чем за 20 лет, кроссфит приобрёл мировую популярность, секрет успеха в том, что тренировки подходят абсолютно для всех: для женщин и для мужчин, для новичков и для профессиональных спортсменов. На тренировках прорабатывается один для всех комплекс. Масштабирование рабочих весов, а также использование упрощённых вариантов выполнения упражнений позволяют постепенно набирать форму и увеличивать нагрузку.


Преимущества, риски и как начать

тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы», появляются во всем мире по мере роста их популярности. Итак, что такое кроссфит и каковы его преимущества и риски для здоровья?

CrossFit - это форма силового фитнеса высокой интенсивности (HIPT). Тренировка CrossFit может включать такие динамические упражнения, как:

  • плиометрические прыжки
  • Олимпийская тяжелая атлетика
  • гири
  • взрывных движений с собственным весом

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах CrossFit и о том, подходит ли он вам.

Высокоинтенсивные многосуставные движения в CrossFit могут помочь вам набрать силу и выносливость. Добавление дополнительного веса к тренировкам может еще больше увеличить набор мышц за счет увеличения нагрузки на мышцы.

Вы также можете постоянно тренировать свои мышцы, участвуя в дневной тренировке, что придаст вашим мышцам некоторое разнообразие. Тренировка дня, или WOD, является важной частью программы CrossFit. Каждый день выкладывается новый комплекс упражнений. Затем цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный период времени.

Высокоинтенсивная силовая тренировка CrossFit (HIPT). Этот тип тренировки может помочь увеличить VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.

Однако исследования как краткосрочного, так и долгосрочного воздействия кроссфита на физиологические изменения и аэробные преимущества оказались неубедительными. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CrossFit улучшает аэробную форму по сравнению с другими видами упражнений.

Тренировки CrossFit часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Функциональные движения, такие как приседания, махи гирями или жимы над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость.

Они также могут снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом.

Тренировки CrossFit могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие тренировки. В среднем мужчина весом 195 фунтов или женщина весом 165 фунтов сжигает от 15 до 18 калорий в минуту и ​​от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время цикла CrossFit. Вы также можете продолжать сжигать калории в период восстановления.

Это по сравнению с 11 калориями в минуту и ​​9 калориями в минуту при традиционной тяжелой атлетике с использованием тренажеров.

Если вашей целью является похудание, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

CrossFit - это упражнения высокой интенсивности. Риск травм увеличивается каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок или поднимаете вес.

Некоторые распространенные травмы CrossFit включают:

Если вы новичок в CrossFit, было бы разумно поработать с обученным профессионалом в области фитнеса, который может убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Неправильная форма, попытки выполнять упражнения слишком быстро или поднимать больше, чем вы можете сделать, - все это может привести к травме.

Новичкам следует двигаться в более медленном темпе и постепенно увеличивать вес, пока ваш уровень физической подготовки не улучшится.

CrossFit не безопасен для всех. Если вы беременны и уже занимаетесь кроссфитом, можно продолжить, но сначала обязательно поговорите со своим врачом. Если вы беременны и впервые участвуете в кроссфите, вам следует подождать, пока беременность не начнется.

CrossFit небезопасен, если вы получили травму или имеете другие серьезные проблемы со здоровьем. Прежде чем начинать кроссфит, убедитесь, что вы прошли проверку у врача или поработаете с физиотерапевтом.

Если вам больше 65 лет и вы уже в хорошей физической форме, кроссфит может быть безопасным или небезопасным для вас. Перед началом посоветуйтесь со своим врачом.

Если вы хотите попробовать кроссфит, поищите в Интернете партнерский ящик в вашем районе. Большинство центров CrossFit требуют, чтобы новички записались на две или три частных или получастных тренировки.Их посещение может стоить от 150 до 300 долларов.

После завершения тренировок вы можете записаться на групповые занятия CrossFit или продолжить работу с персональным тренером.

Хотя после знакомства с упражнениями CrossFit можно выполнять тренировку дня самостоятельно, если вы новичок, вам следует сначала поработать с обученным профессионалом в боксе CrossFit.

Инструкторы могут моделировать каждое из движений и наблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.Они также могут познакомить вас со всем оборудованием.

Упражнения CrossFit можно изменить для новичков или новичков в фитнесе. Для начала вам все равно нужно будет поработать с тренерами в вашем местном боксе. Вы можете работать один на один с тренером дольше, пока не почувствуете себя комфортно и не повысите свой уровень физической подготовки.

Если вы новичок в кроссфите, всегда идите в своем собственном темпе и не поднимайте больше веса, чем вам удобно. Ослабление упражнений поможет снизить риск травм.

CrossFit - это высокоэффективная форма фитнеса. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, такую ​​как кроссфит, особенно если вы новичок в занятиях или живете с заболеванием.

CrossFit может быть эффективной тренировкой для похудения, развития силы, ловкости и гибкости, а также улучшения аэробной формы. Однако это может подойти не всем.

Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать CrossFit, и подумайте о работе с инструктором, когда вы начинаете, вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео или тренировки.Они могут помочь вам научиться правильной форме, что снизит риск травм.

Классы CrossFit обычно сосредоточены на создании сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия кроссфитом вместо того, чтобы выполнять тренировки самостоятельно.

.

10 главных преимуществ CrossFit для здоровья

За последние 15 лет самым большим увлечением фитнес-индустрия стала программа тренировок в Калифорнии, в которой упор делался на интервальные тренировки и олимпийскую тяжелую атлетику. Возможно, это не для всех, но кроссфит, безусловно, отличный способ оставаться в форме и разнообразить занятия для тех, у кого уже есть прочная аэробная и силовая база. Однако мы должны отметить, что всегда очень важно прислушиваться к собственному телу и его ограничениям.

Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

Интенсивность: Кроссфит - это динамичная и интенсивная тренировка, которая может занять менее 15 минут в день, потому что эта четверть часа будет состоять из сжатых, непрерывных движений. Это может быть всего три или четыре упражнения, таких как бёрпи, бег трусцой и приседания, но идея в том, что вы продолжаете выполнять каждое из них снова и снова в течение установленного времени. Это концентрированная тренировка, которая сжигает организм в хорошем смысле.

Мотивация: Ключ к кроссфиту - это интенсивность, но за этим скрывается то, что вы по своей природе заставляете себя делать все, что в ваших силах, в каждом упражнении тренировки. Все хотят результатов, но не все прилагают усилия. В обычном тренажерном зале легко обманывать повторения здесь и там или делать более продолжительный перерыв, чем это необходимо, но из-за того, как тренировка CrossFit адаптирована, нет другого выхода, кроме как максимизировать себя.

Эффективное по времени: В течение 15 или 20 минут вам будет предложено пройти как можно больше раундов определенной цепи.К концу тренировки из-за вышеупомянутой интенсивности и усилий вы сожжете больше калорий, чем при обычной тренировке.

Построение отношений: Часто тренажерный зал - это просто собрание случайных людей, сосредоточенных на выполнении своих собственных различных упражнений. В боксе CrossFit, который они называют своим тренажерным залом, это сообщество. Вас окружает группа людей - даже незнакомых людей! - которые подбадривают вас и помогают раздвигать границы. Даже те, кто финиширует последними, получают пятерку за то, что стараются изо всех сил.У всех одна цель: прийти в лучшую форму. Дух товарищества в CrossFit - это то, что делает это упражнение таким уникальным.

Динамические тренировки: Тренировки иногда трудно описать, потому что они многогранны. Когда вы занимаетесь кроссфитом, вы не просто идете в спортзал, чтобы набрать вес или подняться по ступенькам. Это не базовая схема тяжелой атлетики; это программа, сочетающая в себе множество различных упражнений, которые доводят все части вашего тела до предела их возможностей.Как говорится, кроссфит по специальности не специализируется. Он постоянно меняется, поэтому вашему разуму и телу не надоест.

Персональный коучинг: Все занятия CrossFit проводятся под руководством тренера, который обеспечивает правильную форму, вносит изменения, поощряет, поддерживает стандарты и иногда дает вам отказ от репутации, когда они видят, что вы делаете что-то неправильно или прилагаете все усилия . Ваш тренер станет вдохновителем, советчиком, другом, советником по питанию и вашим самым большим болельщиком.

Улучшение здоровья сердца: Ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что увеличивает вашу выносливость. Фактически, данные исследования Американского совета по упражнениям показали, что частота пульса участников была повышена до 90 процентов от максимальной частоты пульса, которая поддерживалась на протяжении двух тренировок CrossFit. Согласно рекомендациям индустрии фитнеса, максимальное значение ЧСС должно составлять от 64 до 94 процентов, чтобы улучшить кардио-выносливость. Ученые также обнаружили, что у людей в среднем было 80 процентов VO2max, что является максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.В отраслевых рекомендациях предлагается от 40 до 85 процентов VO2max для улучшения кардиотренировки и улучшения композиции тела.

Повышенная подвижность суставов: Это результат разнообразных функциональных движений, включенных в тренировку CrossFit - вы не просто делаете простые сгибания бицепса, но двигаете конечностями во всех направлениях. Кроме того, если вы научитесь правильно поднимать тяжелые предметы с пола и держать их над головой, риск получения травм в повседневной жизни значительно снижается.

Общее улучшение здоровья: CrossFit был создан, чтобы сосредоточиться на следующих основных областях: выносливость, сила, координация, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, точность, выносливость.Это достигается за счет стимулирования неврологической и гормональной адаптации всех метаболических путей в организме. Сочетание огромного разнообразия движений приводит к полной трансформации вашего личного качества жизни.

Улучшение образа жизни: В окружении людей, стремящихся к фитнесу и здоровью, трудно не поддаться новым привычкам образа жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы обменяете свои предварительно упакованные закуски на что-то цельное и настоящее.Вместо того, чтобы встретиться с друзьями за обедом / напитками / кофе, вы встретитесь в тренажерном зале и ЗАТЕМ отправитесь пообщаться.

Прочтите 10 наших лучших статей здесь

Health Fitness Revolution, созданная Фондом Самира Бечича - это организация 501 (c) 3, цель которой - сделать мир более здоровым и здоровым, пожалуйста, сделайте пожертвование!

.

CrossFit | Преимущества CrossFit

Шесть участников утренних занятий в штаб-квартире CrossFit в Скоттс-Вэлли, Калифорния, обсуждают свой опыт перехода и начала занятий CrossFit.

Джон, 75 лет, перенес четырехкратное шунтирование и два инсульта. Хотя он давно хотел поправить свое здоровье, у него всегда был плохой опыт, когда он пытался пойти в спортзал: «По какой-то причине, когда ты идешь в спортзал, с тобой никто не разговаривает, а здесь люди разговаривают с ты », - объясняет он.

Джон описывает некоторые изменения, которые он испытал после того, как присоединился к утренним занятиям: «Я действительно могу ходить прямо. У меня есть трости, которые я мог бы использовать в качестве опоры, но я отказываюсь использовать трость. Хочу гулять. Я родился, чтобы ходить, и я хочу продолжать ходить ».

78-летний Боб был активен всю свою жизнь, взяв на себя тяжелые тяготы строительной жизни и наслаждаясь внешкольными видами спорта, такими как хоккей. Тем не менее, он объясняет: «Я понял, что действительно теряю [свою физическую форму] через некоторое время, когда мне исполнилось 70 лет.Я просто не мог этого делать. … Мне было трудно просто встать и завязать шнурки ».

С тех пор, как Боб начал заниматься кроссфитом, он полностью изменил процесс, который, как он считал, был неизбежной частью старения. Он начал проверять действия из своего списка желаний, которые, как он боялся, он не смог бы сделать, например, завершение следа инков в Перу. Он счастлив, что теперь может не отставать от своих внуков.

Эмма, 45 лет, присоединилась к CrossFit в попытке найти альтернативу операции желудочного шунтирования.Сначала она боялась, что не сможет выдержать целый часовой урок, не говоря уже о тренировках. Теперь, после года тренировок, она сбросила более 100 фунтов и надеется сбросить еще 150 фунтов. Она признает, что поначалу ей было трудно прийти на занятия, но говорит, что поддержка тренеров и сообщества заставляет ее возвращаться.

Тим, 63 года, болеет диабетом в течение 40 лет. Он никогда не ходил в спортзал до того, как начал заниматься кроссфитом, но заметил значительные изменения в показателях своего здоровья с тех пор, как начал тренироваться и изменил свое питание.Он не только похудел на 17 фунтов за последний год, но и во время последнего посещения врача у него был лучший уровень HbA1c, который у него когда-либо был.

Тим говорит: «Я [имею] ... лучший контроль над диабетом, чем когда-либо, следуя тому, что они говорят в CrossFit, как будто я сам придерживаюсь низкоуглеводной диеты, а это означает меньше инсулина. Доктор был в восторге. Я в восторге. Теперь моя жизнь лучше.

Несколько членов группы - по крайней мере один из них называет себя переродившимся кушеткой - признают, что перестать принимать углеводы и встать с дивана может быть непросто.Они дают совет каждому, кто хочет, но боится, что не сможет.

Боб говорит, что многие люди неверно представляют кроссфит и думают, что не могут этого сделать. Им он говорит, что необязательно приходить и поднимать 50 фунтов. вес. Может быть, вы начнете с 4 фунтов и просто не позволите себе отступить. Он говорит: «Если я могу это сделать, а я старик и чувствую себя прекрасно, почему ты не можешь это сделать?»

Эмма говорит: «Вы должны попробовать кроссфит ради себя и посмотреть, подойдет ли это вам, потому что я вкладывала в это деньги, чтобы это было.”

.

преимуществ CrossFit для здоровья и фитнеса

Если вы еще не пьете Kool-Aid, эти грандиозные преимущества CrossFit могут убедить вас попробовать его.

От Габриэль Кассель

07 марта 2019

С тех пор, как Грег Глассман и его тогдашняя жена Лорен Дженай основали этот вид спорта в 2000 году, кроссфит показал, что блеск и гаджеты не нужны для серьезных преимуществ для здоровья и фитнеса.(С учетом того, что в прошлом году в CrossFit Open принимали участие около 250 000 женщин, плюс ежедневные задиры в боксах по всему миру, справедливо сказать, что многие из вас это уже знают.) Цель этого вида спорта: вернуть физическую форму к основам, используя разнообразие низкотехнологичных функциональных движений, сочетающих гимнастику, силовые тренировки, олимпийские силовые тренировки и метаболическую подготовку с упором на интенсивность.

Читайте дальше, чтобы узнать о 15 преимуществах кроссфита, подтвержденных наукой и экспертами, которые могут убедить вас подписаться на бокс.

1. Вы станете сильнее.

Спойлер: поднятие тяжестей, олимпийская тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями делают вас сильнее (среди прочих преимуществ силовых тренировок). И CrossFit использует все эти фитнес-методы в своих программах. По словам Рича Фронинга («Самый физически подготовленный человек в истории»), на самом деле в основе всего, что вы делаете в кроссфите, лежат 10 навыков: сердечно-сосудистая / респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, точность, ловкость, и баланс.

«Большинство движений, которые вы выполняете в CrossFit, являются сложными, то есть они задействуют мышцы по всему телу», - говорит физиотерапевт и сертифицированный силовой тренер Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S. Например, когда вы делаете подъем, такой как рывок, приседание или становая тяга, вы активируете и, следовательно, укрепляете все свои мышцы с головы до пят.(По теме: 9 причин, по которым больше женщин должны заниматься олимпийской тяжелой атлетикой)

Фактически, одно исследование 2017 года показало, что сложные движения (также называемые многосуставными упражнениями) более эффективны для улучшения силы и общей физической формы по сравнению с односуставными упражнениями, такими как сгибание бицепса, подъем икры или сгибание ног.

2. Вы будете сжигать много калорий во время тренировки.

Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс изучили женщин, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что они сжигают 12 или более калорий в минуту. Их вывод: «CrossFit работает ... Основываясь на высокой интенсивности протестированных тренировок, [мы] делаем вывод, что CrossFit действительно хорошо помогает тренирующимся улучшить их аэробную форму, сжигая при этом изрядное количество калорий.«

Причина, по которой возвращается к тому факту, что CrossFit использует комплексные упражнения, говорит Тони Карвахал, сертифицированный тренер CrossFit с RSP Nutrition. «Чем больше задействовано мышц, тем больше калорий вы сжигаете», - говорит он. К вашему сведению, вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы оценить преимущества сложных движений; Основные элементы кроссфита с собственным весом, такие как бёрпи, подъемы мышц и стойки на руках, также осветят все ваше тело.

3. Это сжигание калорий продолжится после WOD.

Большинство тренировок CrossFit (также известных как дневная тренировка или WOD) включают в себя тяжелую атлетику, а поднятие тяжестей сжигает калории не только в середине тренировки, но и после нее. Это потому, что ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих скорость метаболизма, - объясняет Уикхэм.

Существует также «эффект дожигания» (также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC), который говорит о том, что чем интенсивнее упражнение, тем больше кислорода потребляет ваше тело после него и, следовательно, тем больше калорий вы сжигаете даже после я покинул спортзал. (Вам нужно только наблюдать, как двукратная чемпионка CrossFit Games Энни Торисдоттир тренируется, чтобы знать , что CrossFit - это интенсивно).Это сжигание калорий после тренировки обычно составляет от 6 до 15 процентов от общего количества калорий, которые вы сожгли во время тренировки. Не так уж и плохо, кроссфит.

4. Вы можете похудеть.

Похудение - не цель всех, кто занимается кроссфитом, но если она ваша, то «кроссфит - одна из самых эффективных тренировок для похудания», - говорит Карвахал.Это потому, что все преимущества CrossFit для здоровья и фитнеса, перечисленные до сих пор, особенно увеличенная мышечная масса и ускоренный метаболизм, способствуют сокращению жировых отложений и сжиганию большего количества калорий в целом.

5. Это полезно для вашего сердца.

Однако, по словам комментатора CrossFit Games и сертифицированного тренера CrossFit Level 2 Таня Вагнер из CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания, получить сердечно-сосудистую тренировку вполне возможно за короткий промежуток времени - даже всего за 3-5 минут. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS ONE , показало, что всего три минуты комплексных упражнений в неделю значительно улучшили показатели кардиометаболического здоровья (включая VO2 max и артериальное давление) у взрослых с избыточным весом / ожирением.

6. Вы улучшите свою подвижность.

CrossFit может не выглядеть как традиционные практики развития мобильности, такие как йога и пилатес, но «кроссфит на самом деле является одной из лучших программ упражнений для повышения мобильности», по словам Уикхема, который также является основателем Movement Vault, программы онлайн-мобильности.

Краткое освежение: мобильность - это ваша способность двигать мышцу или группу мышц в суставной впадине с помощью силы и контроля. (Вот еще несколько основ мобильности, которые вам нужно знать.) Многие движения в CrossFit одновременно улучшают ROM и силу. Например, попробуйте улучшить свою мобильность одобренным CrossFit способом с помощью этого упражнения для терапии приседаний.

7.Это безопаснее, чем вы думаете.

CrossFit получил плохую репутацию за то, что он небезопасен, но обзор 2018 года пришел к выводу, что, хотя этот вид спорта был тщательно изучен из-за предполагаемой высокой частоты травм, ни одно из этих утверждений не было подтверждено эмпирическими доказательствами.

8.Это может даже помочь снизить риск травмы .

Лучшие упражнения для выполнения в тренажерном зале - это те, которые имитируют движения, которые вы делаете вне тренажерного зала, - говорит Уикхэм. (Подумайте: поднять пакет Amazon Prime, сесть и встать из-за стола или взять тяжелую спортивную сумку.) Это называется функциональными движениями - и они составляют основу многих тренировок CrossFit.

«Вся суть выполнения функциональных движений в качестве упражнений - поддерживать физическую готовность вашего тела к требованиям повседневной жизни», - объясняет Вагнер.По ее словам, если люди научатся правильно перемещать свое тело как единое целое или машину, они будут намного успешнее и безопаснее при выполнении более сложных повседневных задач, таких как уборка снега или перемещение мебели.

9. Вы станете лучше бегать.

CrossFit улучшает вашу силу с головы до пят, а это означает повышение производительности, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выносливость или спринтером.Исследования показывают, что эффективность бега повышается, когда бегуны добавляют к своим тренировкам два или три дня силовых тренировок каждую неделю.

10. Вы могли бы лучше спать.

Карвахаль предполагает, что этот эффект особенно заметен у людей, которые раньше не занимались регулярно.«Любые упражнения могут улучшить качество сна; однако высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, кажутся наиболее эффективными». (Связано: как связаны сон и упражнения)

11. Есть умственные выгоды.

CrossFit тренирует не только мышцы, но и мозг. «Кроссфит создает психологическую стойкость», - говорит Вагнер. Это потому, что тренировки CrossFit дают вам возможность использовать позитивный разговор с самим собой и подтолкнуть себя к трудным моментам.

«Это позволяет вам самооценивать и размышлять после того, как вы преодолеете все препятствия, которые преодолели», - говорит Вагнер. «Мы видим невероятные изменения в уровне разговора с самим собой и позитивного мышления, особенно у женщин и девочек-подростков». (См .: 25 вещей, которые поймут все женщины, занимающиеся лифтингом)

12.Это эффективно по времени.

Большинство занятий длятся всего один час, а сами WOD обычно длится от трех до 20 минут. Шутки в сторону! (Остальные занятия включают разминку, заминку и иногда дополнительную часть тяжелой атлетики.) «Люди всегда удивляются, насколько они вымотаны после такой короткой тренировки», - говорит Турчо. (Попробуйте один из этих 12 тренировок CrossFit WOD, которые тренеры любят, чтобы понять, что она имеет в виду.)

Plus, обзор 13 исследований, опубликованных в Obesity Reviews , показал, что как непрерывные тренировки средней интенсивности, так и HIIT-тренировки приводили к аналогичному сокращению окружности талии и потере жира, но для этого HIIT требовала примерно на 40 процентов меньше времени на тренировки.Другое исследование даже показало, что короткие сеансы HIIT превосходят «медленные и продолжительные» тренировки средней интенсивности для улучшения сердечно-сосудистой системы.

13. Вы будете выглядеть измученным.

14.Вы получаете встроенную команду поддержки.

Friendly PSA: Если вы состоите в клубе ~ новых друзей ~, кроссфит не для вас. Это потому, что совместное использование гантелей и изучение новых навыков гимнастики дает удивительную способность создавать прочные дружеские отношения и надежную систему поддержки. Это даже наука доказывает! Недавний обзор исследований пришел к выводу, что кроссфит ассоциируется с чувством общности, удовлетворенности и мотивации.(И это не совсем сенсационные новости, что #fitfam помогает людям достичь своих целей в фитнесе: почему иметь друга по фитнесу - это буквально лучшая вещь на свете.)

«Сообщество будет поддерживать вас и воодушевлять вас, а также заставлять вас отвечать за ваши цели», - говорит Карвахал. "Пребывание в такой среде может только улучшить ваше самочувствие в тренажерном зале и вне его.«

15. Вам будет весело.

Да. ВЕСЕЛО. Исследования показывают, что для многих тяжелые тренировки приносят больше удовольствия. Так что, конечно, кроссфит может быть сложным, но вы получите много преимуществ, таких как 14 выше, и хорошо проведете время, занимаясь этим.

.

КРОССФИТ ВОДЫ: Польза и Вред

Кроссфит - молодое направление в спорте. Этому способствовали старания двух энтузиастов - Лорен Дженаи и Грега Глассмана. В нем используется принцип круговой тренировки, когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие перекрестный огонь превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Какую физическую активность может дать этот спортсмен? Как оказалось - очень понравилось.

Упражнения

В кроссфите все упражнения добавляются в так называемую ВОДУ (тренировка дня).В каждой ВОДЕ определенное количество кругов с упражнениями, которые обычно рассчитаны на задействование как можно большего количества различных групп мышц. Помимо мощности, многие CrossFit Waters также включают кардиотренажеры. Все комплексы можно разделить на три группы:

  • Те, в которых время не учитывается. Делаются такие ВОДЫ очень просто, они идеальны для новичков, так как никуда спортсмена не торопят, а вот медлительность не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировок.Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 прыжков. Упражнения выполняются одно за другим, пока круг не закончится. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения необходимо как можно скорее начать следующий раунд.

  • Те, в которых нужно делать как можно больше повторов за определенный период времени. Такие ВОДЫ торопят спортсмена, заставляют постоянно совершенствоваться, за короткий промежуток времени выполнять огромный объем работы.

  • Фиксированное количество повторов. Эти ВОДНЫЕ кроссфиты предназначены для максимально быстрого выполнения определенного количества упражнений. Например, вам нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одна и та же вода будет производиться все быстрее и быстрее, что позволит вам воочию убедиться в преимуществах тренировок.

Преимущества кроссфита

Конечно, кроссфит - одно из самых практичных спортивных направлений.Спорт высоких достижений дает людям узкоспециализированные навыки, которые вряд ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет, вероятно, никогда не сможет найти применение своей огромной силе в повседневной жизни, как марафонец, которому некуда приложить свою нечеловеческую выносливость. Другое дело - спортсмен-универсал, занимающийся перекрестным огнем. Он слабее штангиста, его мускулы меньше, чем у бодибилдера, и он бегает медленнее, чем бегун. Кроссфит все немного развивает, создает спортсмена, который может бегать марафон, раскачивать штангу и долго заниматься физической работой.

Универсальность - это именно то, что нам нужно в повседневной жизни. Кроссфиттер комфортно себя чувствует в повседневной жизни - он легко может принести домой тяжелые сумки, легко догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы, кроссфит дает крепкое здоровье и уверенность в себе.

недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои ограничения. Несмотря на то, что он дает силу, скорость и координацию, все же специализированные спортсмены обгонят универсалов в своих отраслях.Более того, занятия однокроссфитом не подходят для подготовки к серьезным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на длительное развитие. То есть это просто упражнение, а не методика тренировки.

Также увлечение кроссфитом может серьезно навредить вашему здоровью, если вы не прислушиваетесь к своему телу. Опытные спортсмены во время занятий носят пульсометр, чтобы не упустить момент, в котором пульс превысит свой порог. ВОДА КРОССФИТ, подходящая для заядлого спортсмена, может подорвать здоровье новичка, поэтому не надо себя побороть, выкладываясь на 200%.От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придет в негодность, поэтому нужно иметь дело с умом. Еще лучше найти опытного тренера, который подберет для вас нужный VOD.

Кроссфит ВОДА для начинающих

В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОД ограничивается только фантазией тренера или спортсмена. Часто новичку предлагают упрощенный вариант одного из авторских комплексов, либо создают последовательность специально под его возможности.Для опытных спортсменов есть специальные площадки, подходящие для тренировок дня. Таким образом, тысячи людей по всему миру выполняют одни и те же упражнения в один и тот же день.

Создано много авторских ВОД, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, поэтому вы легко сможете подобрать себе комплекс. Часто название популярной ВОДЫ отражает ее суть или носит имя человека, который ее создал. Во всем мире известен ряд популярных комплексов.Давайте лучше рассмотрим самые известные ВОДЫ.

Crossfit, WOD Cindy

Лучше всего начинать кроссфит с WODA Cindy. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует для работы специального оборудования. Для этого достаточно обычной перекладины, но это не значит, что эта ВОДА подходит только новичкам. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. На выполнение уходит 20 минут, за которые нужно сделать максимальное количество подходов.

Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать только половину отведенного времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы пройдут легко и непринужденно, но через 5 минут начнутся трудности. Обычно норма для начинающего кроссфишера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнить более 20 повторений.

Fran

Пора узнать о самой первой ВОДЕ - Fran. Кроссфит начался с этого комплекса упражнений, разработанного Грегом Глассманом.Конечно, эта ВОДА требует больших усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан проводить ее время от времени. Комплекс состоит из трех раундов, в которых количество повторений постепенно уменьшается в порядке 21-15-9. Сами упражнения простые, но эффективные - это трастеры или гантели 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. Подтягивания выполняются после упражнений на трастерах, круг за кругом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этого комплекса, упражнение не случайно названо в честь разрушительного урагана.Именно с него началась традиция называть VODA Crossfit женскими именами. Даже опытные спортсмены без силы падают на пол, что делает Фрэн, а зеленым новичкам лучше даже не брать на себя это испытание. Однако эффект этой ВОДЫ настолько хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно мучают себя этим.

Самостоятельная ВОДА

Для самостоятельного обучения вы можете выбрать один из множества готовых комплексов, на котором размещен специальный сайт - «VOD Cat». Кроссфит часто требует специального оборудования, но есть комплексы, которые можно выполнять только с собственным весом.При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться основными принципами. При VOD необходимо по очереди активировать разные группы мышц, чтобы избежать чрезмерной перегрузки.

Лучше всего начинать с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тяговые упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъемы. И в конце VOD выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажер или катание на лыжах.Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов. Используя эти принципы, вы легко сможете составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором станет кроссфит ВОДА с гирями или гантелями.

Побочные эффекты

Кроссфит имеет два основных отрицательных эффекта, которые со временем стали символами этого вида спорта. Первый - это рвота, возникающая у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символ этого негативного воздействия выбрал клоун Пуэки - мускулистый мужчина в костюме клоуна, яростно извергающий на пол содержимое своего живота.В США при первой же рвоте на тренировке незадачливому спортсмену выдают футболку с этим харизматичным персонажем. Однако это явление не является забавным, поскольку указывает на чрезмерную нагрузку на организм, которой необходимо всячески избегать в процессе тренировок.

Еще один символ кроссфита - дядя Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм - заболевание, возникающее из-за разрыва мышечных волокон и попадания в кровоток. Там он повреждает почки, нанося большой вред здоровью человека.Пока неясно, действительно ли это заболевание так распространено в среде кроссфита, или это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть серьезность тренировок.

Кроссфит - возможность быть универсальным

Кроссфит делать? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке спортсменов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физических нагрузок крайне вреден для сердца.Негативных эффектов можно избежать, если грамотно подойти к комплексу

.

Питание, примерное меню и преимущества

Тренировки в тренажерных залах CrossFit являются напряженными и динамичными.

Они меняются ежедневно и включают в себя гимнастику, тяжелую атлетику и сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и гребля, среди прочего.

Чтобы сделать все возможное, вам нужно правильно заправляться. Фактически, питание рассматривается как основа тренировок CrossFit и имеет решающее значение для производительности.

Диета CrossFit со умеренно низким содержанием углеводов и делает упор на макроэлементы из цельных растительных продуктов, нежирных белков и полезных жиров.

Вот более подробный обзор диеты CrossFit, включая то, что есть и чего избегать.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Общий балл: 3,13
  • Потеря веса: 3,75
  • Здоровое питание: 2,25
  • Устойчивое развитие: 3,5
  • Здоровье всего тела: 2
  • Качество питания: 5
  • Доказательства: 2,25

ИТОГ: CrossFit рекомендует зональную диету, которая поддерживает баланс постных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом, ограничивая при этом крахмал и рафинированный сахар.Диета в целом является здоровой и может помочь справиться с голодом, снизить уровень сахара в крови и воспаление.

В качестве общего руководства веб-сайт CrossFit рекомендует спортсменам «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара» и «поддерживать потребление на уровне, который поддерживает упражнения, но не жировые отложения».

Более конкретные диетические рекомендации CrossFit основаны на Зональной диете, которая была разработана более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком и автором книги The Zone .

Диета предназначена для контроля уровня сахара в крови и минимизации воспалений, что может обуздать голод и снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Уменьшение воспаления также может способствовать восстановлению после тренировок (1, 2, 3, 4).

Чтобы спланировать сбалансированный, безопасный для зоны и кроссфита прием пищи, разделите тарелку на три части и заполните ее:

  • 1/3 нежирного белка: Варианты включают куриную грудку без кожи, рыбу, нежирную говядину и нежирную пищу. молочные продукты.
  • 2/3 полезных углеводов: Подчеркните красочные, некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (GI).
  • Небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров: Оливковое масло, авокадо и орехи - несколько вариантов.

Веб-сайт CrossFit рекомендует вам попробовать зональную диету в течение четырех недель, а затем настроить ее в соответствии с вашими потребностями.

Примечательно, что не все тренеры по кроссфиту дают одинаковые советы по диете. Некоторые рекомендуют палеодиету, в которой полностью отсутствуют молочные продукты, зерновые и бобовые (5).

Также возможно объединить два - есть зонную диету в стиле палео. Кроме того, вы можете изменить свой рацион, чтобы он соответствовал вегетарианскому или веганскому образу жизни.

Резюме

Веб-сайт CrossFit рекомендует Зональную диету, которая разработана для стабилизации уровня сахара в крови и минимизации воспалений. Типичная еда состоит из 2/3 здоровых углеводов, 1/3 постного белка и небольшого количества мононенасыщенных жиров.

Зональная диета, совместимая с CrossFit, рекомендует потреблять 40% калорий из углеводов, 30% из белка и 30% из жира, но говорит, что элитным спортсменам может потребоваться больше жира.

Чтобы упростить диету и обеспечить рекомендуемое соотношение макроэлементов, продукты делятся на блоки, содержащие белок, углеводы или жир. Эти блоки также способствуют сбалансированному питанию при приеме пищи и закусках.

Что такое блок?

Блок - это способ измерения потребления белка, углеводов и жиров:

  • 1 углеводный блок = 9 граммов углеводов (исключая клетчатку)
  • 1 белковый блок = 7 граммов белка
  • 1 жировой блок = 1,5 грамма жира

Жировой блок представляет собой умеренное количество полезных жиров, таких как заправка для салатов, которые вы добавляете в блюда.

Чтобы определить, какая часть определенной пищи считается блоком, вы можете обратиться к онлайн-диаграмме или книгам по зональной диете.

Сколько блоков вам нужно?

Ваш пол, размер тела и уровень активности определяют, сколько блоков вам нужно ежедневно.

Женщине среднего роста требуется 11 блоков в день каждой категории макроэлементов - углеводов, белков и жиров - в то время как мужчине среднего роста требуется 14 блоков.

CrossFit предоставляет таблицу питания, которая поможет вам подсчитать блоки.Кроме того, вы можете использовать калькулятор жира в организме для более точного расчета.

После того, как вы определите количество блоков, равномерно разделите их на блюда и закуски, чтобы обеспечить баланс углеводов, белков и жиров.

Женщине среднего роста необходимо 3 блока каждого макроэлемента во время еды, по сравнению с 4 блоками макроэлемента для мужчины среднего роста. Дополнительные 1-2 блока каждого макроэлемента съедаются в качестве закуски.

Например, женщина, которой требуется 11 блоков каждого макроэлемента в день, может съесть:

Примеры блоков

Чтобы спланировать завтрак из трех блоков, вам нужно по 3 блока белков, углеводов и жиров.

Просмотр блочной диаграммы показывает, что 1/3 стакана приготовленной овсянки считается 1 блоком углеводов. Чтобы получить 3 блока, вы можете съесть 1 стакан вареной овсянки.

Аналогичным образом, 1/4 стакана творога считается 1 белковым блоком. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.

Наконец, 3 миндаля считаются 1 жировым блоком. Следовательно, съев 9 миндальных орехов, вы получите 3 блока.

Взвешивание и измерение пищевых продуктов

Рекомендации по зональной диете, рекомендованной CrossFit, дают вам разрешение использовать метод «рука-глаз» для определения порций белков и полезных углеводов.

Это означает, что нужно выбрать белки, такие как мясо, размером и толщиной примерно с ладонь (3-4 унции), а затем приготовить примерно две трети овощей на тарелке и небольшое количество фруктов.

Однако вам необходимо взвешивать и измерять посуду не менее одной недели, чтобы вы могли лучше оценивать порции еды.

Резюме

В рекомендованной CrossFit Зональной диете пища подразделяется на блоки из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.Женщине среднего роста нужно 11 блоков каждого макроэлемента в день, а мужчине среднего роста - 14.

В Зональной диете продукты считаются лучшим выбором, если у них низкий ГИ и низкое содержание насыщенных жиров и омега. -6 жир. Продукты с более высокими этими показателями считаются более воспалительными и поэтому оцениваются как справедливые или плохие.

Примеры овощей с самым высоким рейтингом, которые, как правило, не содержат крахмала, и их блочных частей: (6):

Примеры фруктов с лучшими оценками: (6):

Примеры нежирных белков с лучшими оценками включают (6 ):

Примеры лучших жиров, богатых мононенасыщенными жирами, включают (6):

Кроме того, людям рекомендуется принимать добавки с омега-3, чтобы уменьшить воспаление.

Резюме

Зональная диета, рекомендованная CrossFit, поощряет употребление большого количества некрахмалистых овощей и умеренного количества фруктов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и полезных мононенасыщенных жиров для контроля уровня сахара в крови и воспалений.

Хотя никакая еда не является полностью запрещенной, зональная диета поощряет вас ограничивать или избегать определенных продуктов, в том числе:

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом: Бананы, финики, инжир, манго и изюм.
  • Сок: Сок с сахаром и 100% сок, например яблочный, апельсиновый или виноградный сок.
  • Зерновые продукты: Хлеб, сухие хлопья, крекеры, кексы, макаронные изделия, блины и лепешки, особенно если они приготовлены из очищенной (белой) муки.
  • Крахмалистые овощи: Овощи, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
  • Сладости и десерты: Пончики, печенье, конфеты, пироги, торты и мороженое.
  • Напитки с сахаром: Сода, лимонад и энергетические напитки.

Зерновые, крахмалистые овощи, сухофрукты и сахаросодержащие продукты израсходуют ваши углеводные блоки в небольшой порции.Если вы едите какой-либо из перечисленных выше продуктов, очень важно отмерять и ограничивать размеры порций.

Резюме

Чтобы получить удовольствие от порций и получить максимум питания во время программы CrossFit, ограничьте употребление сахара, фруктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время зональной диеты. Строго уменьшите или избегайте сока, сахаросодержащих продуктов и напитков.

Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет для женщины среднего роста (6):

Завтрак (3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 белковых блока: 3/4 чашки (170 грамм) творога
  • 1 блок карбюратора: 1.5 стаканов (270 грамм) нарезанных помидоров
  • 2 блока углеводов: 1 стакан (148 грамм) черники
  • 3 жировых блока: 9 миндальных орехов (11 грамм)

Обед (по 3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 белковых блока: 3 унции (84 грамма) куриной грудки на гриле
  • 1 блок углеводов: 1 стакан (180 грамм) вареной спаржи
  • 2 блока углеводов: 1/2 стакана (99 граммов) вареной чечевицы
  • 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4.5 граммов) оливкового масла первого холодного отжима для ароматизации овощей

Полдник (1 блок каждого макроэлемента)

  • 1 белковый блок: 1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 грамм)
  • 1 блок углеводов: 2 чашки (298 граммов) помидоров черри
  • 1 жировой блок: 1 столовая ложка авокадо (14 граммов)

Ужин (по 3 блока каждого макроэлемента)

  • 3 белковых блока: 4,5 унции (127 граммов) ) запеченного лосося с укропом
  • 1 блок карбюратора: 1.5 стаканов (234 грамма) брокколи на пару
  • 1 блок углеводов: 2 стакана (380 грамм) обжаренной зелени капусты
  • 1 блок углеводов: 1 стакан (166 грамм) ломтиков клубники
  • 3 жировых блока : 1 чайная ложка (4,5 грамма) оливкового масла первого отжима для приготовления лосося и зелени капусты

Вечерняя закуска (по 1 блоку каждого макроэлемента)

  • 1 белковый блок: 1 унция (28 граммов) сыра моцарелла палочка
  • 1 блок углеводов: 2 стакана (184 грамма) полосок болгарского перца
  • 1 жировой блок: 5 небольших оливок (16 грамм)

Из-за низкого содержания углеводов некоторые овощные порции из 1 блока большие.При желании можно съесть меньшее количество.

Для получения дополнительных идей посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти 2-, 3-, 4- и 5-блочные обеды и закуски.

Резюме

Если вы хотите соблюдать рекомендованную CrossFit зональную диету, но не знаете, с чего начать, есть множество примеров меню, доступных в Интернете и в книгах о зональной диете.

Употребление в пищу углеводов с низким гликемическим индексом - в соответствии с рекомендациями кроссфита и зональной диеты -, как известно, увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в ваших мышцах, которые используются для тренировки упражнений (7).

Однако неясно, значительно ли улучшает спортивные результаты диета с низким гликемическим индексом (7).

Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие исполнители соблюдают зональную диету, количество опубликованных исследований ограничено.

Диета не тестировалась в исследовании кроссфит-спортсменов, но ее использовали в течение одной недели в исследовании восьми спортсменов на выносливость. Хотя исследование не продемонстрировало положительного эффекта диеты, оно было очень небольшим и краткосрочным (8).

Небольшое количество исследований, проведенных среди людей, не занимающихся спортом, предполагает, что зональная диета может быть полезной для здоровья.

Его рекомендации по углеводам могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 10, 11).

В исследовании с участием 30 человек с диабетом 2 типа, соблюдающих зональную диету в течение шести месяцев и принимавших 2400 мг омега-3 в день, средний уровень сахара в крови снизился на 11%, размер талии на 3% и маркер воспаления на 51%. (12, 13).

Наконец, упор в диете на употребление белка во время каждого приема пищи и перекусов, особенно во время завтрака и обеда, все чаще признается способом поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (14, 15).

Резюме

Хотя доказательств пользы рекомендованной CrossFit зональной диеты для спортсменов ограничено, она может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом. Кроме того, употребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в ваших мышцах.

Некоторые аспекты рекомендаций Зональной диеты по углеводам, белкам и жирам могут вызывать беспокойство.

Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для кроссфит-спортсменов.Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.

В ходе девятидневного исследования с участием 18 спортсменов те, кто потреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на кг) веса тела, выполняли в тренировке CrossFit столько же повторений, сколько и те, кто ел 2,7–3,6 грамма углеводов. на фунт (6-8 граммов на кг) веса тела (7).

Таким образом, уровень углеводов в Зональной диете может быть адекватным для кроссфит-спортсменов - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Неизвестно, снабжает ли он спортсменов достаточным количеством углеводов в долгосрочной перспективе (7).

Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, которое требует ограничения потребления белка - например, хроническая болезнь почек - зональная диета содержит слишком много белка для вас (16).

Третья проблема - строгие ограничения Зональной диеты на насыщенные жиры, в частности, поощрение употребления нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренный сыр.

Исследования все чаще показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры - например, содержащиеся в молочных продуктах - могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17, 18, 19, 20).

Как и в случае любой фирменной диеты, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, продаваемых создателями Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научное обоснование, многие из них содержат очищенные зерна, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Резюме

Неизвестно, обеспечивает ли зональная диета достаточное количество углеводов для всех спортсменов. Он слишком богат белком для людей, которым требуется ограничение белка, и может быть слишком строгим в отношении ограничения насыщенных жиров, особенно из молочных продуктов.

CrossFit рекомендует Зональную диету, которая поддерживает баланс постных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом, ограничивая при этом крахмал и рафинированный сахар.

Хотя эта диета не изучалась у спортсменов CrossFit, это общая здоровая диета, которая может помочь справиться с голодом и улучшить уровень сахара в крови и воспаление.

Многие ресурсы, в том числе планы питания и рецепты, доступны в Интернете и в книгах, которые помогут вам соблюдать диету. Вы можете настроить его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Следите за своей успеваемостью, чтобы увидеть, улучшит ли зональная диета ваши тренировки CrossFit.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.