Кроссфит для начинающих


Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

программы тренировок и упражнения кроссфит для новичков

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Начать заниматься Кроссфитом очень просто. Пусть вас не пугает физическая форма профессиональных атлетов, любой, кто имеет мотивацию и желание изменить себя к лучшему, может заниматься по системе Кроссфит. Можно выбрать более простой комплекс кроссфит для начинающих, постепенно переходя к более сложным.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Амрап 20 мин. 3 раунда 5 раундов Амрап 20 мин. День отдыха 4 раунда Амрап 20 мин.
10 приседаний Бег 200 м 20 выпадов 15 приседаний Ходьба 5 минут 20 приседаний
10 отжиманий 50 прыжков Джека Прыжки на скакалке 3 мин. 10 бёрпи 10 прыжков Джека 15 отжиманий
15 приседаний Бег 5 минут 25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

  1. От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

  1. Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

  1. Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.
  1. Приседания, подтягивания, жим и бег

Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

  1. «Сэндвич с бегом»

Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

  1. Прыжки и выпады

Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

  1. Отжимания, подтягивания, бег

Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

  1. Бёрпи и прыжки

Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

  1. 21, 15 и 9

Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

  1. Приседания

Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

  1. Табата, отжимания и выпады

Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

  1. 10 из 10

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

  1. Гантели и прыжки со скакалкой

Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

  1. Скакалка, сумо и мячи

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

  • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
  • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

  1. Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

  1. Гребля 500 м.;
  2. 20 воздушных приседаний;
  3. 20 отжиманий;
  4. 20 скручиваний на пресс;
  5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

  • 3 раза бёрпи;
  • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

  • Бег 200 м.;
  • 10 раз жим над головой;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

  • 10 берпи;
  • 20 прыжков на тумбу;
  • 10 берпи;
  • 30 махи гантелью;
  • 10 берпи;
  • 30 выпадов;
  • 10 берпи;
  • 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 25 приседаний.

упражнения, программы и комплексы тренировок и wod

Все ваши друзья хвастаются своими PR, а коллеги по работе обсуждают своё WOD, и вы не понимаете, о чём вообще идёт речь? Аббревиатура «RM» приводит вас в недоумение? Что ж, видимо, вы единственный человек во Вселенной, который до сих пор ничего не знает о таком популярном виде тренировок, как кроссфит.

Во всяком случае, так было до сегодняшнего дня. Поддавшись своему любопытству, вы заглянули сюда, и поэтому мы предлагаем вам отправиться вместе с нами в этот удивительный мир элитного фитнеса и побольше узнать о кроссфит-тренировках для новичков, которые способны бросить вызов вашему телу.

Так что же такое кроссфит?

Отвечая на этот вопрос, одни спортсмены утверждают, что это «культ», другие же настаивают на том, что кроссфит – это смысл всей жизни. Нетрудно догадаться, что между этими двумя группами людей постоянно ведётся ожесточённая борьба, и зачастую полем брани для них выступают различные социальные сети.

Мы же предлагаем не ругаться, а рассмотреть этот вопрос немного под другим углом.

На самом деле, философия этого вида спорта гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.

Вкратце, кроссфит (англ. CrossFit) – это брендированная система физической подготовки, построенная на основе круговых тренировок, упражнения которых позаимствованы из самых различных спортивных дисциплин. Упражнения нацелены на развитие физических возможностей человека, таких как сила, выносливость, баланс, ловкость, координация и пр.

Создатели кроссфита позиционируют этот вид тренировок как безопасный и эффективный образ жизни, главными элементами которого является сообщество людей и их здоровье.

Можно сказать, что кроссфит – это своего рода универсальный «швейцарский нож» в мире фитнеса. Большинство заданий на день, или ЗНД (от англ. workout of the day, сокращённо WOD), каждую тренировку ставят перед вами совершенно новые задачи, а упражнения такой тренировки строятся с использованием функциональных движений, то есть таких движений, которые необходимы вам в вашей повседневной жизни.

По словам создателей этого вида спорта, кроссфит предназначен для подготовки спортсменов к повседневной жизни. Сегодня вы тягаете штангу и отжимаетесь на кольцах, завтра вы делаете бёрпи и махи гантелями. Если же вы предпочитаете не смешивать такие упражнения, что ж… возможно, такие занятия не для вас.

Безопасен ли кроссфит для новичков?

Говоря о тех, кто только-только решил заняться кроссфитом, нельзя не упомянуть о безопасности. Ожидается ли, что новички, знающие об искусстве олимпийского лифтинга только лишь понаслышке, в первый же день своих тренировок поднимут 120-килограммовую штангу над своей головой?

Конечно же нет! Компетентный тренер точно знает, как подстроить программу тренировок для начинающих спортсменов так, чтобы она была для них выполнимой и, самое главное, безопасной. Поэтому можно смело сказать, что для новичков кроссфит полностью безопасен, если тренироваться под надзором умелого тренера.

Не стоит на своей первой тренировке гнаться за рекордами или большими весами. Однако если окажется, что вы со своим тренером понимаете друг друга и работаете в тандеме, то вполне вероятно, что ваш прогресс будет заметен с самого первого дня занятий и вы достигните очень высоких результатов.

По всей видимости, тикающий таймер обратного отсчёта даже в самом спокойном человеке способен пробудить соревновательный дух. Именно в этом и кроется опасность кроссфит-тренировок. Несмотря на то, что этот вид спорта изменил жизнь многих людей в лучшую сторону, неразумная погоня за личными рекордами всё же может нанести вред вашему здоровью. Однако проявляя эти меры предосторожности, вы сможете снизить риск повреждений во время тренировок до нуля:

  • Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения, а не на весе отягощений, с которыми вы занимаетесь
  • Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно
  • Всегда выполняйте разминку перед началом занятий (как суставную, так и мышечную), чтобы подготовить организм к нагрузкам
  • В конце тренировки обязательно выполняйте заминку, чтобы восстановить сердечный ритм после интенсивной нагрузки и плавно перевести свой организм в спокойное состояние
  • Не выполняйте те упражнения, в которых вы неуверенны
  • Занимайтесь только с опытным сертифицированным инструктором

Помните, что эффективность ваших занятий спортом напрямую зависит от того, сохраняете ли вы своё здоровье.

Популярные кроссфит-упражнения

Кроссфит ставит перед собой одну цель – сделать вас настолько физически развитым, насколько это возможно. Главной отличительной особенностью кроссфит-залов является отсутствие больших тренажёров, ведь для выполнения многих упражнений необходимо наличие свободного пространства. Да и сами упражнения отличаются от тех, которые мы привыкли видеть в обычных тренажёрках.

Тренировки призваны задействовать и улучшать 10 основных физических характеристик человека, а именно сердечно-сосудистую и дыхательную выносливность, мышечную выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.

Конечно же, стереотипные сплит-тренировки не помогут вам развить сразу все эти характеристики. Кроме того, выполняя 12-недельную программу по пауэрлифтингу, вы не улучшите свою гибкость или точность. Но это вовсе не значит, что в кроссфите вам не придётся выполнять такие упражнения.

Занимаясь кроссфитом, вы обязательно столкнётесь с различными упражнениями, которые были позаимствованы из различных спортивных дисциплин. Вот список наиболее популярных упражнений, элементы которых вы обязательно встретите на своих тренировках:

  • Кардио и выносливость - бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой.
  • Олимпийская тяжёлая атлетика - взятие на грудь, рывки и толчки.
  • Пауэрлифтинг и силовые тренировки - приседы, становые тяги, жим лёжа.
  • Гимнастика - лазание по канату, отжимания и подтягивания на кольцах, стойки на руках и ходьба в стойке на руках.
  • Общая физподготовка - подтягивания на перекладине, выходы на турник, отжимания на брусьях, бёрпи, скручивания, отжимания от пола, подъём носов к перекладине, приседания.
  • Стронгмэн-тренинг – «прогулка фермера» и ношение коромысла.
  • Функциональный тренинг – махи гирями, броски медбола в стену, махи кувалдой, переворачивание покрышки, толкание саней, поднятие гантелей в олимпийском стиле и пр.

Если вы подойдёте к доске вашего кроссфит-зала, то вполне вероятно, что вы не увидите там тех упражнений, которые были на ней ещё вчера. Опытные инструкторы каждую тренировку находят новые и интересные способы бросить вызов своим ученикам. Не зная, какое же задание ожидает вас сегодня, кроссфит превращается в самую настоящую игру.

Итак, мы здесь для того, чтобы помочь вам освоиться в таком интересном виде спорта, как кроссфит, а заодно показать, насколько разнообразной может быть программа для начинающих.

Не стесняйтесь повторять тренировочный цикл столько сессий подряд, сколько хотите. Главное, не забудьте делать перерыв между своими тренировками на день или два, чтобы дать своему организму отдохнуть и восстановиться.

WOD crossfit для начинающих

Аббревиатура WOD пришла к нам из английского языка и расшифровывается как workout of the day и означает задание на день.

 День первый – основы

Длительность: по одному подходу на каждое упражнение

Оборудование: гребной тренажёр, штанга, скакалка (или гиря).

Постарайтесь выполнить эти базовые упражнения настолько быстро, насколько можете. Это испытание поможет вам определить ваш текущий уровень общей физической подготовки.

Что вам необходимо сделать? В самом начале тренировки включите секундомер и остановите его, как только закончите выполнять своё последнее упражнение. Полученный результат будет являться вашим счётом и послужит вам отправной точкой для последующих тренировок.

Итак, выполните:

  • 500 м гребли
  • 40 воздушных приседаний
  • 30 подъёмов туловища на пресс
  • 20 отжиманий
  • 10 подтягиваний

Данную тренировку можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки.

Как упростить базовую тренировку?

Зачастую именно подтягивания новички пытаются выполнить наиболее правильно и точно. Чтобы не застревать на этом упражнении на слишком долгий промежуток времени, в первое время мы советуем вам выполнять так называемые «негативные подтягивания». Просто подпрыгните, ухватитесь за перекладину, а затем опустите туловище. Всё, как при обычном подтягивании за одним лишь исключением – здесь акцент делается на вторую фазу упражнения (когда вы опускаете туловище вниз). То есть вам необходимо сосредоточить усилия именно на второй фазе, стараясь выполнить движение как можно медленнее.

За счёт того, что вашим мышцам проще выдерживать эксцентрические нагрузки (когда они удлиняются), нежели концентрические (когда укорачиваются), негативные подтягивания выполняются куда проще, чем стандартные.

Ещё одно упражнение, которое может усложнить работу для начинающего спортсмена – это отжимания. Если по какой-то причине вам трудно выполнять классические отжимания, то сделайте это упражнения, опираясь на колени.

Такой способ отжимания от пола значительно уменьшит количество нагрузки на ваши руки, грудь и кор, что в конечном итоге облегчит выполнение данного упражнения.

Справились? Отлично, двигаемся дальше!

День второй – AMRAP

Длительность: 15 минут

Оборудование: штанга с блинами, скакалка (или гиря).

Кроссфит славится своей любовью к аббревиатурам. И не зря, ведь гораздо проще сказать AMRAP, чем as many repetitions as possible, что в переводе с английского означает «сделать как можно большее количество повторений за отведённый промежуток времени».

Приступим. Выполните за 15 минут столько подходов этих упражнений, сколько сможете. По окончании тренировки запишите свой результат (количество повторов и подходов, которые вам удалось выполнить).

  • 10 становой тяги штанги
  • 10 жимовых швунгов
  • 8 выпадов со штангой (4+4)
  • 30 прыжков
Как упростить AMRAP?

Чтобы слегка упростить тренировку, замените прыжки со скакалкой на махи гирей (15 махов гирей заменяют 30 прыжков со скакалкой).

Кроме того, обычные махи гирей также можно заменить на их «русский» вариант, то есть забрасывать гирю не над головой, как в классических махах, а доводить снаряд до уровня грудной клетки, что уменьшит нагрузку на плечевой пояс.

День третий – кроссфит комплекс для начинающих «половинная» Хелен

Длительность – три раунда на время

Оборудование – гиря, перекладина для подтягивания (или гребной тренажёр для упрощенного варианта).

Помимо наличия множества аббревиатур, обозначающих разнообразные понятия и определения в этом виде спорта, CrossFit отличается от других спортивных дисциплин ещё и тем, что многие комплексы упражнений в нём названы красивыми женскими именами (например, Синди, Мэри, Энни и пр.). Среди них есть один кроссфит-комплекс, который отлично подойдёт для начинающих. Называется он Хелен, а если быть точнее – половинная Хелен, потому что в данной тренировке вы будете выполнять только половину от стандартной нормы этого комплекса упражнений.

Нет, мы не думаем, что вы не сможете справится со всем комплексом за один раз, но это неделя для начинающих, так ведь? В любом случае, если вам покажется, что с данными упражнениями вы справитесь на «раз-два», то на следующей неделе попробуйте удвоить приведённую ниже норму и выполнить полноценный комплекс этих упражнений.

Три раунда на время:

  • 200 м бега
  • 11 махов гирей
  • 6 подтягиваний
Как упростить «половинный» комплекс Хелен?

Ваши колени против бега? Что ж, тогда вы без зазрения совести можете заменить раунды бега на гребной тренажёр. Или же, в качестве альтернативы, замените бег ходьбой (400 м ходьбы за 200 м бега).

Опять же, не стесняйтесь вместо классических махов гирей использовать их «русскую» вариацию.

В качестве ещё одного упрощения вместо классических подтягиваний вы можете выполнить негативные подтягивания, как мы уже говорили вам ранее.

Я готов к полноценному комплексу Хелен!

Выполните три раунда этих упражнений на время:

  • 400 м бега
  • 21 мах гирей
  • 12 подтягиваний

Как только вы станете завсегдатаем кроссфит-зала, вы можете начать выполнять WOD RX, то есть выполнить своё задание на день без изменений и корректировок. Рекомендуемый официальными представителями CrossFit вес гири для комплекса Хелен составляет 24 кг.

День четвёртый – мобильность

Длительность – 20-30 минут

Оборудование – коврик для йоги, коврик для кроссфита с разметками (можно заменить мягким напольным покрытием), резинка сопротивления.

Тренировки по кроссфиту, как правило, очень тяжёлые и изнуряющие. Поэтому очень важно давать своему телу немного восстановиться и отдохнуть.

Многие спортсмены в своей тренировочной программе выделяют один день на развитие своей подвижности. Хотите верьте, хотите нет, но чем выше ваша подвижность и чем шире диапазон ваших движений, тем лучше будут ваши спортивные результаты.

Упражнения на подвижность не только увеличат диапазон ваших  движений, но также поспособствуют укреплению и набору мышечной массы.

Итак, дышите через нос и выполняйте эти упражнения:

  • Круговые вращения плечами вперед – по 20 на каждое плечо
  • Круговые вращения плечами назад – по 20 на каждое плечо
  • Подъём рук вверх и в стороны с резинкой сопротивления – 2 х 10
  • Приседания сумо – 1 минута/отдых/1 минута
  • Поза нитки в иголке – по 2 минуты на каждую сторону
  • Поза ребёнка – 2 минуты
  • Поза собаки, смотрящей вниз – 2 минуты
  • Выпады вперёд – по 2 минуты на каждую ногу
  • Поза голубя – по 2 минуты на каждую ногу
  • Ровно лягте на спину, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании

После такой тренировки вы обязательно почувствуете себя гораздо лучше!

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас  всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Источник: https://spotmebro.com/training/crossfit-workouts-for-beginners/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

с чего начать, программа тренировок

Кроссфит или функциональный тренинг – высокоэффективная тренировка, направленная на развитие силы, выносливости мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит или хотя бы его элементы широко используются во многих видах спорта, и даже операторам специальных подразделений мира без функционального тренинга никак не обойтись. Благодаря массе упражнений кроссфит для начинающих спортсменов вполне доступен. Этим видом спорта могут заниматься практически все!

Содержание

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

  • Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
  • Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.

С чего начать тренировки:

  • Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
  • Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
  • Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
  • Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
  • Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

  1. Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
  2. Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
  3. Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
  4. Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Берпи – 10 повторений.
  2. Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
  3. Скручивания – 10 повторений.
  4. Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Подтягивания – 5 повторений.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 15 повторений.
  4. Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Упражнения со снарядами

В дальнейшем в тренировочный комплекс следует добавить упражнения с отягощением.

В их числе должны быть:

С развитием спортивного уровня интенсивность тренировок должна увеличиваться.

Рекомендации к тренировке

  1. Не забывайте о безопасности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
  2. Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
  3. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
  4. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
  5. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
  6. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Заключение

Не зря кроссфит используется в тренировках личного состава спецподразделений, служб спасения и спортсменов различных видов спорта, таких как: игроков команд по американскому футболу, бойцов единоборств и многих других спортивных дисциплин. Это благодаря тому, что функциональный тренинг представляет собой высокоэффективный способ развить спортивные показатели человека.

Помните, кроссфит травмоопасен. Выполнять сложные многосуставные упражнения, такие как: рывок и толчок штанги, махи гирей и тому подобное, новичку без присутствия опытного тренера запрещено.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

  1. Разминка (7-8 минут).
  2. Основная часть:
  • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
  • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
  • Берпи: 15 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
Упражнение берпи

Тренировка 2 (25 минут):

  1. Разминка (7-8 минут).
  2. Основная часть:
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
  • Отжимания: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

  • Отжимания от пола: 25 раз.
  • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
  • Гиперэкстензия: 25 раз.
  • Прыжки на месте: 1 минута.Гиперэкстензия

Вариант 2 (5 кругов):

  • Берпи: 15 раз.
  • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
  • Киппинг: 15 раз.
  • Подтягивания: 10 раз.
Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

  • Подтягивания: 50 раз.
  • Приседания: 50 раз.
  • Отжимания: 60 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

  • Берпи: 20 раз.
  • Жим с весом: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.
  • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Отжимания: 35 раз.
  • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
  • «Стульчик»: 60 секунд.
Упражнение «Стульчик»

Тренировка 3 (3 раунда):

  • Отжимания: 100 раз.
  • Приседания: 100 раз.
  • Подтягивания: 80 раз.
  • Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Подъем штанги: 10 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Тренировка 1 (20 минут):

  • 15 отжиманий.
  • 10 приседаний «Пистолетик».
  • 20 подтягиваний.
  • 60 секунд бега на месте.«Пистолетик»

Тренировка 2 (6 кругов):

  • Скручивания: 20 раз.
  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Название упражненияТехника
Приседания
  1. Спина выпрямлена.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
Жим гири
  1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
  2. Гирю расположить впереди.
  3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
  4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
  5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
Подъем гири одной рукой
  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
  3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
Подтягивания на перекладине
  1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
  2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
Подъемы корпуса
  1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
  2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
  3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
  4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
Бег
  1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
  2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Кроссфит для начинающих: программа тренировок и упражнения

Всем привет. С каждым днем все большей и большей популярности набирает такое спортивное движение, как кроссфит. И неудивительно, ведь по большому счету, для занятий обычным рядовым спортсменам нужны обычные тренажеры, средства или другие приспособления, которые достаточно распространены и не требуют больших затрат. Им можно заниматься на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование.

Содержание (Скрыть)

Но, как и везде, присутствует «вторая сторона медали». Что именно подразумевается под этим выражением, будет рассмотрено ниже.

Общие сведения

Как говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики).

Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы.

Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой».

Позитивные и негативные стороны

Помимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.

Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами.

Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита.

Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий.

Базовые упражнения

На первых порах рекомендуют использовать приведенные ниже упражнения кроссфит для начинающих — для общего развития и укрепления организма. Позже это позволит применять специальные упражнения. Советую также преобрести уникальный курс про то, как правильно тренироваться на улице.

Стоит отметить, что кроссфит упражнений достаточно много – на продвинутом этапе тренировок их можно комбинировать на собственное усмотрение и составить персональную программу тренировок, отталкиваясь от базовой.

Наша программа рассчитана на один месяц – за этот срок упражнения должны подготовить тело к последующим нагрузкам. Всего 9 упражнений и 3 занятия в неделю.

№1. Приседания.
Особенностью кроссфитовских приседаний является то, что они выполняются на технику. Опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Это и есть правильная техника, позаимствованная в пауэрлифтинге, только без штанги.

№2. Горизонтальные подтягивания.
Перекладина или гимнастические кольца (возможно, съемные брусья) должны быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола.

№3. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания).
Выполнит обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч. Несмотря на простоту, упражнение обладает огромным потенциалом. Если не получается полноценно подтягиваться, возможно выполнение с постановкой ног на пол, подставку или с помощью партнера. Думаю, вам также будет интересно узнать кому принадлежит мировой рекорд по подтягиваниям.

№4. Гоблет-приседания.
Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, описанным выше. Но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантель, гиря, блин и прочее. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног.

№5. «Степ-апы».
Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу, нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед.

№6. Рывок гири.
Ноги расставлены (чуть больше ширины плеч), гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную гирю по весу, чтобы не получить травму.

№6. Становая тяга с гирей (гантелей).
Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног (приближенно к ОЦТ). Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию. Почитайте также про упражнение мертвая тяга.

№7. Махи гирей.
Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и подседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После, одновременно нужно выпрямиться в суставах нижних конечностей (встать), а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение.

№8. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (отжимания).
Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки. Постановку рук можно менять (шире, уже). Для девушек советую почитать эту статью.

Упражнения кроссфит для начинающих предполагают полное соответствие рекомендациям и лишь в некоторых случаях допускают произвольные действия, типа постановки рук или хвата.

Кроссфит программа тренировок для начинающих

Первая неделя.
Понедельник: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут.
Вторник: 6 становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лежа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут.
Среда: 5 степ-апов для каждой ноги (10), 6 подтягиваний на перекладине. Работа по раундам, всего 5. После каждого – отдых равный по времени работе в одном раунде.

Вторая неделя.
Понедельник: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 тайм-раунда (каждый по времени). Каждый последующий раунд нагрузка снижается. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.
Вторник: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.
Среда: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги (14). Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут.

Третья неделя.
Понедельник: 10 становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 тайм-раунда.
Вторник: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут.
Среда: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.

Четвертая неделя.
Понедельник: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут.
Вторник: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 тайм-раундов.
Среда: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.

Заключение

Упражнения имеют много общего с оригинальными, но в то же время отличаются от них. Высокая интенсивность тренинга позволяет комплексно развивать свое тело, а представленная программа является уникальной. Следующие построения индивидуальных программ должны отталкиваться от технологии построения базовой программы.

Спасибо за внимание! Буду благодарен если вы поделитесь статьей в социальных сетях или сохраните себе в закладки. До свидания.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

28-дневная программа CrossFit для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис - враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непостижимому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность бывает относительной и актуальной. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

.

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, его может напугать жесткая репутация этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 основных правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые WOD, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не следует этого делать. , подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками CrossFit для новичков.

(См. Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте , затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем сделайте по 9 упражнений, затем по 8 и так далее, до 1 шт.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3.Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих упражнений с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания
  • Приседания
  • Отжимания
  • ряды колец
  • бурпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний.Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов на каждую ногу со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик берпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик берпи (выполните стандартный берпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 тягу и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Программа приседаний

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 раунда по 10 бурпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и делайте табата, чередуя отжимания и выпады.

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стене

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи - приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отразите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч. рукоятка; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом - на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого взбодритесь с этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих.

.

CrossFit Workouts для начинающих - манекены

  1. Health
  2. Exercise
  3. CrossFit Workouts for Beginners

Автор: James T. Cains

Вы, наверное, слышали о CrossFit и задавались вопросом, что это такое и как начать заниматься Кроссфит тренировки. CrossFit - это интенсивная программа кросс-тренинга, которая объединяет различные виды упражнений в различные фитнес-программы, называемые « тренировки дня» (WOD).Спортсмены CrossFit редко выполняют одни и те же упражнения в течение одной недели. Например, в WOD понедельника вы можете сделать 15 приседаний, 20 выпадов и пробежать полмили, выполнив как можно больше повторений (сокращенно AMRAP) за определенное время. В WOD вторника вы можете сделать 5 подтягиваний, 10 приседаний и проплыть 5 кругов AMRAP. Кроссфиттеры тратят от 20 до 40 минут в день на WOD.

Чтобы познакомиться с CrossFit, посмотрите это видео CrossFit For Dummies.

Начать заниматься кроссфитом очень просто.Не пугайтесь тех, которые кажутся сверхчеловеческими кроссфитерами, участвующими в кроссфит-играх. Любой, у кого есть мотивация и стремление улучшить свое здоровье и физическую форму, может выполнять тренировки CrossFit, начиная с легких простых тренировок и заканчивая более сложными.

Упражнения CrossFit

CrossFit тренирует 10 основных физических качеств: кардио / дыхательную выносливость, силу, выносливость, мощность, гибкость, скорость, ловкость, координацию, точность и равновесие.Это означает, что вы собираетесь выполнять кучу различных упражнений в разных дисциплинах, прорабатывая как можно больше частей тела. Цель состоит в том, чтобы сделать свое тело максимально пригодным, чтобы быть готовым к любому виду деятельности. Фактически, если вы участвуете в классах CrossFit или даже в играх CrossFit Games, вы не обязательно заранее будете знать, какие тренировки вам предстоит. Так что нужно тренировать свое тело, чтобы быть готовым ко всему.

Вот некоторые из дисциплин, в которых работают кроссфиттеры, и основные упражнения для каждой из них:

  • Аэробика (кардио / дыхательная выносливость, выносливость): Ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

  • Художественная гимнастика (сила, гибкость, равновесие, координация): Приседания, подтягивания, отжимания, выпады, сгибания в коленях, прыжки, кранчи, приседания.

  • Олимпийская тяжелая атлетика (сила): Рывок, толчок.

  • Силовые соревнования (сила): Фермерский керри, хомут.

  • Пауэрлифтинг (силовой): Приседания, становая тяга, жим лежа.

  • Гимнастика (сила, гибкость, ловкость, координация, равновесие, точность): Стойки на руках, лазание по канату, неподвижные кольца, батут, акробатика.

  • Плиометрика (скорость, сила): Прыжки приседания, прыжки в стороны, прыжки на ящик, бёрпи.

  • Разное: Wallball, гири, набивные мячи.

Для некоторых из этих упражнений требуется посещение тренажерного зала или другого специализированного заведения, имеющего необходимое оборудование. Если вы хотите записаться в тренажерный зал для кроссфита, вам следует найти тренажерный зал, связанный с кроссфитом, что не должно быть трудным, поскольку во всем мире насчитывается около 5500 партнеров.В спортзалах, связанных с CrossFit, есть классы CrossFit с инструкторами, сертифицированными CrossFit, которые помогут вам выполнить упражнения. Используйте CrossFit Location Finder, чтобы найти ближайшее к вам место.

Однако, если вы только начинаете, возможно, вам пока не захочется ходить в тренажерный зал - да и не обязательно. Многие из этих упражнений можно выполнять дома, либо без оборудования, либо с небольшими инвестициями в оборудование.

Ваша первая неделя WODs

Если вы хотите попробовать CrossFit дома самостоятельно, в таблице ниже показаны упражнения, которые вы можете выполнять каждый день недели.Это дает вам представление о том, как работает CrossFit. Не стесняйтесь менять упражнения на аналогичные или увеличивать количество повторений, если эти тренировки для вас слишком мягкие. И если эти упражнения кажутся вам слишком скучными, проявите творческий подход. Кроссфиттеры гордятся своим творчеством при создании новых WOD. Просто будьте реалистичны в том, что вы можете сделать.

Не расстраивайтесь, если изначально вы не можете выполнить все упражнения или сделать очень много повторений. Помните, что ваше тело может быть непривычно для некоторых из этих видов деятельности.Цель - поднять себе настроение!

Пн. Вт. ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
AMRAP 20 минут 3 патрона 5 патронов AMRAP 20 минут День отдыха! 4 патрона AMRAP 20 минут
10 приседаний Бег на 200 метров 20 выпадов 15 приседаний Прогулка 5 минут 20 воздушных приседаний
10 отжиманий 50 домкратов для прыжков Скакалка на 3 минуты 10 бурпи Домкраты 10 прыгунов 15 отжиманий
15 воздушных приседаний Бег 5 минут 25 выпадов
.

3 WOD для начинающих спортсменов Crossfit

WOD (тренировка дня) - важная часть тренировок для всех начинающих спортсменов Crossfit. Иногда это может сначала показаться пугающим из-за большого выбора упражнений и различных структур, но такое ощущение вполне естественно. Эти 3 тренировки идеально подходят, чтобы помочь вам лучше понять, как они работают.

Все они содержат простые упражнения с собственным весом, так что вы можете попробовать их дома или в любом другом месте, которое вам нравится.Удачи и помните:

«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага».

3. ПЛОХОЙ ВЕС

Этот WOD для начинающих кроссфит-спортсменов прост, но эффективен. Старайтесь вообще не останавливаться и продолжайте выполнять каждое упражнение в течение полной минуты каждый раз.

Это также поможет вам привыкнуть к воздушным приседаниям, отжиманиям, приседаниям, бёрпи и джек-джек.

Ваш результат - это общее количество повторений, которое вам удалось выполнить.

3 раунда:

  • 1 мин. Приседания с воздухом
  • 1 мин. Отжимания
  • 1 мин. Приседания
  • 1 мин. Бёрпи
  • 1 мин. Джек-джек
  • 1 мин. ОТДЫХ

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

PUSH UPS

SIT UPS

BURPEES

JUMPING JACKS

1 MIN REST

Наслаждайтесь минутой отдыха каждый раунд!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.