Креатин чем вреден


Креатин: вред и побочные эффекты

Креатин в целом считается одной из самых безопасных для здоровья спортивных добавок. Однако факты вреда креатина и побочных эффектов действительно отмечаются учеными и врачами. Среди них есть много сомнительных и анекдотичных, но есть и те, которые связаны с серьезной опасностью для здоровья.. но не по причине вреда самого креатина. Читайте дальше.

Главные мысли:

Единственный достоверный и самый желанный для бодибилдеров побочный эффект применения креатина - рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

При соблюдении рекомендаций по применению креатин безопасен для почек; в группе риска только те, кто имеет заболевания почек

Известны только единичные факты возможного вреда от применения креатина для сердца; их недостаточно для однозначных выводов

Такие побочные эффекты при употреблении креатина как диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит не имеют под собой научного подтверждения и чаще всего происходит при применении креатина в очень больших дозах

По информации WADA известны случаи когда недобросовестные производители иногда добавляют в креатин запрещенные препараты для усиления эффекта. Побочные эффекты нередко связаны с их присутствием

Креатин - в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден - увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

  • креатин способствует удержанию воды в мышцах;
  • растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина - рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин - естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент : Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е.  от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10.

Важно : Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов - сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт - это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно - полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Важно : Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно : Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Креатин - в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья

Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.

Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Единственный желанный побочный эффект

Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:

  • вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
  • растет сама мышечная масса.

Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Ложные побочные эффекты

Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:

  • не увеличивает внутривенное давление;
  • не обладает канцерогенным действием;
  • не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
  • не вызывает зависимости.

Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.

Польза

  • снижает уровень “вредного” холестерина;
  • способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
  • помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • способствует наращиванию мышечной массы;
  • улучшает деятельность мозга;
  • восстанавливает волосы.

Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.

Злоупотребление

Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.

При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

  • непереносимость вещества;
  • пожилой возраст;
  • тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
  • бронхиальная астма;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
  2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
  3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Побочные эффекты креатина и действие на организм спортсмена

Креатин – одна из самых популярных и действенных спортивных добавок. К сожалению, есть много мифов и заблуждений о побочных эффектах его использования. Узнайте правду об этой спортивной добавке.

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Даже если вы новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали о нем. Мы поговорим про креатин побочные эффекты от его приема и есть ли побочные действия креатина на организм.

Чем же он так хорош? Использование этой добавки уменьшает усталость во время тренировок, это позволяет работать дольше и с большей интенсивностью, что в итоге увеличивает силу и объем мышц.

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Вреден ли креатин для здоровья? Разбираем популярные мифы

Если вы хотите узнать ответы дает ли креатин побочные действия, читайте дальше: ниже описаны шесть распространенных мифов и стоящая за ними правда.

Миф 1 Креатин приводит к повреждению почек и печени

 

Факт: Были проведены многочисленные исследования по использованию креатина, в результате которых было установлено, что его длительный прием не оказывает каких-либо негативных эффектов на печень или почки.

Так что единичные истории в СМИ об образовании камней в почках или развитии печеночной недостаточности, вызванные креатином, не правдивы. Опасения по поводу безопасности креатина могут появиться только при недостаточной фильтрации крови почками.

Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от приема креатина.

Возможно, путаница происходит из-за повышения уровня креатинина (маркера, используемого для диагностики проблем с почками) во время приема креатина. Этот «ложный» результат абсолютно безвреден для вашего организма. Кроме того, нет никаких научных доказательств того, что постоянный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина приводит к нарушению функции почек.

В нескольких исследованиях не обнаружили негативного влияния креатина на фильтрующую способность почек. Кроме того, были проведены сотни исследований, изучающие общую безопасность добавки.

Так как вы, скорее всего, не знакомы с их результатами, ознакомьтесь с краткими тезисами:

  • 12 недель приема креатина не оказывает никакого влияния на липидный спектр крови.
  • Долгосрочный прием креатина не влияет отрицательно на здоровье спортсменов.
  • На сегодняшний день исследования не обнаружили значительных изменений в функционировании почек, печени, сердца и мышц во время приема добавок с креатином.

Теперь вы все знаете. Безопасность креатина подтверждена множество раз. Итог: креатин не приводит к повреждениям печени, почек или любого другого органа.

Миф 2 Креатин приводит к расстройствам желудочно-кишечника тракта

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является безопасным для использования, хотя может вызвать незначительные гастроинтестинальные расстройства.

Действительно, при приеме креатина встречаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но это бывает редко. Только 5-7% людей, принимающих креатин, испытывают боль в животе. Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу загрузки) или на голодный желудок.

«Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу нагрузки) или на голодный желудок»

Для того чтобы снизить количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, были созданы микронизированные (измельченные) формы креатина. Уменьшение размеров частиц позволяет повысить растворимость вещества, потенциально снижая побочные эффекты. Так обеспечиваются и более быстрое перемешивание с пищеварительными соками, и последующее всасывание.

Миф 3 Креатин вызывает судороги и обезвоживание

Факт: Отсутствуют данные, показывающие, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях. Это не так. Напротив, креатин повышает общее количество воды в организме, помогая поддерживать состояние нормальной гидратации.

«Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях это не так»

В настоящий момент отсутствуют причины считать, что прием креатина отрицательно влияет на водный баланс или способность организма регулировать свою температуру, т.к. во многих исследованиях данные говорят об отсутствии таких изменениях или даже об улучшении регуляции температуры. Ученые из Государственного университета Сан-Диего сообщили, что креатин в состоянии замедлить рост температуры тела в течение 60 минут упражнений в жарких условиях.

Кроме того, некоторые исследования показали, что креатин может повышать производительность в жарких и влажных условиях и что добавка не влияет на возникновение мышечных спазмов.

Миф 4 Креатин может вызвать компартмент-синдром

Факт: Хотя возможно преходящее повышение давления из-за высоких доз креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром представляет собой состояние, сопровождающееся повышенным давлением в различных отделах мышц. Теоретически, риск компартмент-синдрома может увеличиваться из-за приема креатина, поскольку он вызывает задержку жидкости в мышечных клетках и увеличивает общий объем мышечной ткани. Но на самом деле компартмент-синдром является прямым следствием повреждения или травмы, либо появляется в процессе лечения травмы из-за недостаточного оттока крови от тканей. Если его не лечить, могут развиться  повреждения нервов и тканей.

Хотя были сообщения в СМИ о том, что креатин вызвал компартмент-синдром у футболистов из одного американского колледжа, они не выдерживают критики. В статье, опубликованной в «Journal of American Board of Family Medicine» в 2000 году, был описан случай развития острого компартмент-синдрома у культуриста.

Он занимался бодибилдингом в течение пяти лет и принимал 25 граммов креатина в день (что в 5 раз превышает рекомендуемую дозу) в течение года. Трудно сделать вывод, привело ли к развитию синдрома постоянное употребление высоких доз креатина, или это связано с неправильной подготовкой, или он использовал еще какие-то добавки, которые не упоминались в отчете.

В нескольких других исследованиях изучали воздействие высоких доз креатина на развитие компартмент-синдрома. Хотя во время исследования наблюдалось острое повышение давления в различных отделах мышц после приема высоких доз креатина, симптомы не были похожи на проявления компартмент-синдрома, и давление возвращалось к норме вскоре после завершения приема добавки.

Миф 5 Креатин вызывает рамбодомиолиз

Факт: Нет прямых доказательств того, что креатин способствует развитию рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после появления статьи, опубликованной в «New York Times», где было заявлено, что креатин, возможно, был связан с рабдомиолизом, развившимся у футболистов школьной команды. Рабдомиолиз – это тяжелый распад скелетных мышц из-за травмы, который сопровождается повышенными уровнями креатинкиназы и компартмент-синдромом. Такое состояние может развиться после чрезмерной физической активности в жарких и влажных условиях, особенно когда тренировки продолжаются в течение нескольких дней.

По имеющимся данным, спортсмены находились в тренировочном лагере, где они много тренировались в жарком и влажном помещении. Ни один из спортсменов не указал, что принимал креатин. Тем не менее, исследователи посчитали, что креатин мог быть причиной возникшей проблемы.

«Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки»

Предположение, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не имеет поддержки в научной литературе. Действительно, уровень креатинкиназы повышается на фоне приема добавок, но этот показатель не достигает тех значений, которые наблюдаются при рабдомиолизе. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих отсутствие негативных воздействий креатина на уровень гидратации и функцию почек.

Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Миф 6 Креатин способствует увеличению веса

[sam codes="true"]

Факт: Креатин может привести к первоначальному набору веса от 0,8 до 2,9% изначальной массы тела в первые несколько дней из-за набора воды мышцами. Однако при использовании протокола с низкими дозами это маловероятно.

Существует мнение, что весь вес, набранный с помощью креатина, связан с водой. В самом деле, некоторые исследователи обнаружили увеличение количества воды в организме, обусловленное приемом креатина.

И хотя начальная прибавка веса может быть результатом увеличения притока воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к физическим упражнениям, приводит к увеличению мышечной массы тела и снижению количества жира, что улучшает внешний вид спортсмена. Вероятно, это связано с высокой концентрацией запасенных КФ и АТФ, из-за чего увеличивается интенсивность и объем тренировок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-side-effects-of-creatine-myths-debunked.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Вред и побочные действия креатина — SportWiki энциклопедия

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов - побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и "опухания" лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 - 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно.

Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 - 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.

Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.

Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.

Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]

Читайте основную статью: Влияние креатина на печень

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).[7]

Читайте основную статью: Влияние креатина на почки

Несуществующие побочные эффекты и вред[править | править код]

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

Приобретение

  1. ↑ Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
  2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). "Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
  3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). "Creatine improves health and survival of mice". Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
  4. ↑ Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
  5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). "Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.". Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
  6. ↑ Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
  7. ↑ Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes"
  8. ↑ Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.
  9. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
  10. ↑ Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2016 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
  11. ↑ Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.

положительные действие и возможные отрицательные эффекты от приема креатина

603 Просмотров 0

В этой статье мы опишем и объясним все плюсы и минусы креатина! Расскажем, что это такое и когда его следует принимать.

После протеина креатин является самой популярной добавкой, которую используют спортсмены для построения мышечной массы и увеличения физической силы. Но чем именно является креатин и стоит ли добавлять его к своему рациону?

Здесь и сейчас мы обсудим все плюсы и минусы приема этой добавки.

Если вы посещали спортзал и общались с бодибилдерами, которые там занимались, то вы, наверное, слышали от них про эту спортивную добавку, которая давно доказала свою эффективность.

Итак, сначала мы должны понять, что именно собой представляет эта добавка.

Что такое креатин?

Креатин — это добавка спортивного питания, которая также вырабатывается в вашем организме и используется как источник энергии при выполнении интенсивной силовой работы. По научному креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Организм синтезирует его из трех аминокислот: глицин, аргинин и метионин, ферменты вовлеченные в синтез креатина могут находится в почках, печени и поджелудочной железе и с кровотоком транспортируются в мышцы.

Основным источником энергии в организме является АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота), она расщепляется на АДФ (Аденозиндифосфат) + фосфат и энергию. Проблема заключается в том, что запасов АТФ хватает всего на несколько секунд выполнения интенсивной физической нагрузки. Дальше нужен ресинтез АТФ, чтобы восполнить запасы энергии, в чем нам и помогает добавка креатин.

Подробнее смотрите видео:

Он сконцентрирован в «быстрых» волокнах мышц и используется для любой быстрой и мощной работы, например бега или подъема тяжестей.

Но энергия в быстрых волокнах мышц скоро заканчивается.

Поэтому человек может бежать с умеренной скоростью много километров, но бежать на приличной скорости способен лишь несколько сотен метров, прежде чем устанет.

Вот хорошая аналогия: у вас имеется канистра с бензином и несколько бревен.

Бензин горит тепло и ярко, но быстро сгорает, а бревна горят медленно, но намного дольше, чем бензин. Так же работают быстрые и медленные волокна в мышцах. Роль бензина в мышцах играет креатин, так как именно он производит энергию для неожиданных быстрых движений, например подъёма штанги.

Чем тяжелее штанга, тем труднее мышцам ее поднять и тем больше уходит энергии.

Так что, когда вы работаете, вы также сжигаете креатин, запасенный мышцами как источник энергии. И больше того, что вы можете вы не сделаете (журнал Healthline).

А теперь мы рассмотрим причины принимать или не принимать его как добавку для фитнеса или бодибилдинга.

За и против

Известно, что креатин почитается всеми бодибилдерами мира, но в самом ли деле он делает то, что они утверждают (и что говорит о нем упаковка)?

Короткий ответ: да, при условии, что вы потребляете достаточное количество, но не больше.

Добавляя его в свой спортивный рацион, вы увеличите его количество, доступное вашим мышцам.

Мышцы всасывают креатин, который вы потребляете, что позволяет мышцам использовать его для получения энергии.

Но, все дело в дозе. Поэтому сфокусируйтесь на указанной дозировке.

Доза важна потому, что ваш организм способен усвоить и использовать лишь определенное количество креатина на мышечную клетку. Несмотря на то что клетки могут немного растягиваться, больше определенного количества они не смогут содержать.

В мышечную клетку может поместиться только определенное количество любого вещества.

Если вы примете слишком много, то в мышечные клетки он попросту не поступит, а выведется почками с мочой.

Вам же не хочется потратить зря половину купленной вами добавки, так что следует принимать рекомендованную дозу и не больше.

А теперь попробуем понять, нужно ли принимать креатин вам лично.

Плюсы

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме. Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать.

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным. Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

Минусы

А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.

Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.

1. Стимулирует задержку воды в организме

Это первый и единственный недостаток приема креатина.

Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.

Это утверждение истинно лишь наполовину.

Да, ваш организм будет накапливать воду.

Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.

Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.

А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.

Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.

А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.

Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.

Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).

2. Мне сказали, что креатин — стероид

Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.

Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.

Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.

Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.

Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.

Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.

Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.

Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).

Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.

Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.

3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?

Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.

Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день. Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.

Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.

Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.

Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.

Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.

Вывод

После прочтения этой статьи становится очевидно, что преимущества от приема креатина сильно перевешивают единственный отрицательный эффект.

Креатин производится вашим организмом самостоятельно, но в небольших количествах. При интенсивной работе он скоро сгорает.

Так что если вы хотите повысить силу и выносливость своих мышц, вам следует ввести в свой рацион креатин.

Его легко добавить в белковый шейк, который вы принимаете или скомбинировать с предтренировочным комплексом.

Вне зависимости от того как вы принимаете креатин, следует соблюдать дозировку, указанную на продукте. Это — необходимая мера безопасности, которая защитит вас от многих проблем, не только с креатином, но и с другими веществами.

Вреден ли креатин для здоровья, его польза и преимущества

Какой эффект можно получить при приеме добавки. В чем ее польза и возможный вред для организма. На что следует обратить внимание при приеме.

История креатина началась еще в 1832 году, когда французскому ученому Шеврелю удалось открыть уникальные свойства этого вещества. Уже к 1914 году ученые поставили множество экспериментов, которые подтвердили эффективность добавки и ее влияние рост мышечных волокон. Популярный метод загрузки стал востребован с 1992 года, а 1994-й — год настоящего «рождения» креатина, когда он стал действительно востребованным и популярным.

Что это?

Креатин – натуральное вещество, которое образовывается при синтезе глицина, метионина и аргинина. При этом выработка креатина осуществляется и нашим организмом. В этом процессе принимают участие основные органы – почки, печень и поджелудочная железа. Большая часть накопленного вещества содержится в мышечных волокнах (около 95%), а остальные 5% накапливаются в яичках, головном мозге и сердечной мышце.

Об опасности

С момента активного применения не стихают разговоры, вреден ли креатин. Ведется множество дискуссий по поводу действия добавки на организм, ее влияния на работу органов, а также функционирование основных систем в целом. Давайте по пунктам разберемся, несет ли креатин вред или нет:

  1. Общая информация. На сегодня польза креатина не вызывает сомнений – он способствует увеличению силы и мышечной массы, помогает быстрей добиться рельефности мышц, ускоряет восстановительные процессы и играет роль буфера молочной кислоты. Но при столь уникальной функциональности вещество абсолютно безопасно. Проведенные испытания подтвердили, что от креатина нет вреда даже при существенной передозировке. Испытуемые принимали по 25 грамм добавки в течение длительного времени, но проблем со здоровьем не было. Хотя, некоторые побочные эффекты все-таки встречаются.
  2. Задержка воды. Прием креатина приводит к частичному снижению функциональности почек на фоне увеличения объемов креатина в крови. Как следствие, образование мочи происходит не столь активно. Это явление часто связывается с активным ростом мышечных клеток. Многие твердят о высоком риске появления отеков, но на практике этого нет. Вода хоть и задерживается в теле, но в небольших объемах. Следовательно, бояться отечностей (и даже мешков под глазами) не стоит. Таким способом организм перестраивается на новый режим работы без вреда для здоровья. Ни в коем случае не принимайте каких-то дополнительных препаратов, вызывающих мочегонный эффект. Вот это уже как раз может представлять опасность и привести к развитию дегидратации. В случае отказа от добавки вес не возвращается к прежнему уровню. В худшем случае масса тела снизится на 1,5-2 килограмма, не более. Так что в этом отношении польза креатина несравнимо выше.
  3. Дегидратация. Страх обезвоживания организма вытекает из проблемы задержки воды в организме. И в некоторых случаях это явление действительно может навредить. К примеру, активный переход воды из плазмы крови и мышечную структуру может привести к нарушению процессов теплорегуляции, нарушению обмена веществ, сбою в кислотно-щелочном балансе. В свою очередь обезвоживанием организм пытается вернуть все процессы на круги своя. В обычном режиме тренировок нет нужды бояться таких проблем. Если же креатин принимается в период активной сушки, то в организме вполне могут произойти определенные сбои.
  4. Пищеварение. Иногда в сети можно встретить отзывы, что прием креатина приводит к появлению тошноты, диареи и даже сильных болей в области живота. Такие явления действительно могут иметь место, но только в начале приема. В первые несколько дней организм приспосабливается к новому веществу. В дальнейшем же таких побочных эффектов, как правило, нет.
  5. Акне, прыщи. Иногда прием креатина может вызывать подобные проявления. Но, как правило, такие явления – большая редкость. Основная причина – активная выработка тестостерона в организме. Это тот случай, когда польза от приема добавки может привести к незначительным побочным эффектам. Но не стоит переживать. Как правило, в 99% случаев таких симптомов нет.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Делая заключение о том, вреден ли креатин для здоровья, развеем еще несколько мифов. Так, креатин не вызывает привыкание, не перегружает сердце, не имеет канцерогенного действия, не повышает давление, не приводит к бесплодию и не нарушает мужскую функцию. Все это уже доказано множество проведенных исследований и опытов. При этом помните, что креатин – это в первую очередь польза. Главное – принимать его в правильной дозировке и с учетом противопоказаний. Удачи.

30 апреля 2015

Загрузка креатина для немедленного эффекта

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин - азотистое соединение, которое естественным образом встречается в организме и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышечные клетки. Креатин - это быстро доступный источник энергии для мышечных сокращений, используемый для улучшения спортивных результатов. Было показано, что креатин увеличивает максимальную силу и выносливость на целых 15% и до 30% в выходной мощности и высвобождении энергии в коротких / интервальных видах спорта.

Креатин может помочь вам набрать мышечную массу!

КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН?

Внутри мышцы креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина, важного фактора рециркуляции аденозидтрифосфата или АТФ. Фосфокреатин отдает молекулу фосфата АДФ для создания АТФ, основного источника энергии для сокращения мышц, а также других функций организма. Увеличение дополнительной энергии к работающим мышцам может привести к увеличению силы и мощности, повышению общей производительности тренировки и увеличению мышечной массы.Креатин не только помогает мышцам выдерживать длительные и более интенсивные тренировки, но и помогает увеличить скорость восстановления мышц. Сохранить Сохранить

.

Срок годности креатина истекает?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин - невероятно популярная добавка, особенно среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Исследования показали, что он может повысить работоспособность, силу и рост мышц, а также предложить другие потенциальные преимущества для здоровья, такие как защита от различных неврологических заболеваний (1, 2, 3).

Хотя он считается безопасным для употребления, вы можете задаться вопросом, истекает ли срок годности креатина и можно ли его использовать после истечения срока его годности.

В этой статье объясняется, как работает креатин, истекает ли срок его годности и может ли употребление креатина с истекшим сроком годности вызвать у вас заболевание.

Креатиновые добавки работают за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах - формы хранения креатина (4).

Когда ваш основной источник энергии - запасы аденозинтрифосфата (АТФ) - истощены, ваше тело использует запасы фосфокреатина для производства большего количества АТФ.Это помогает спортсменам тренироваться усерднее и дольше, повышает уровень анаболических гормонов и, помимо прочего, способствует передаче сигналов клетками (5).

Доступно множество типов креатина, в том числе:

  • моногидрат креатина
  • этиловый эфир креатина
  • гидрохлорид креатина (HCL)
  • глюконат креатина
  • буферный креатин
  • жидкий креатин

Однако наиболее распространенный и эффективный -Исследуемая форма - моногидрат креатина.

Резюме

Креатин помогает улучшить работоспособность, способствует росту мышц и предлагает ряд других преимуществ.Он работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в организме, которые помогают вырабатывать АТФ - главный источник энергии вашего тела.

Хотя у большинства добавок креатина указан срок годности в пределах 2–3 лет с момента производства продукта, исследования показывают, что они могут длиться намного дольше (6).

В частности, порошок моногидрата креатина очень стабилен, и маловероятно, что он распадется на его отходы - креатинин - с течением времени, даже при высоких температурах.

Креатин, преобразованный в креатинин, гораздо менее эффективен и вряд ли принесет те же преимущества (7, 8).

Например, обзор исследований показал, что порошок моногидрата креатина проявляет заметные признаки разрушения только спустя почти 4 года - даже при хранении при высокой температуре 140 ° F (60 ° C) (8).

Таким образом, ваша добавка моногидрата креатина должна храниться как минимум на 1-2 года после истечения срока годности, если она хранится в прохладных и сухих условиях.

По сравнению с моногидратом креатина, другие формы этой добавки, такие как этиловый эфир креатина и особенно жидкий креатин, менее стабильны и могут быстрее распадаться на креатинин после истечения срока их годности (8).

Резюме

При хранении в прохладных и сухих условиях, добавки моногидрата креатина должны храниться не менее 1-2 лет после истечения срока годности. Другие формы креатина, такие как жидкий креатин, не действуют слишком долго после истечения срока их годности.

В целом креатин хорошо изучен и считается безопасным для употребления (9).

Учитывая, что моногидрат креатина очень стабилен, он, вероятно, прослужит несколько лет после истечения срока годности и не должен вызывать каких-либо неприятных побочных эффектов.

Также важно отметить, что срок годности креатина, который стал комковатым, не истек. Хотя он, вероятно, подвергся воздействию влаги, в целом его можно употреблять. Он должен быть сильнодействующим и вряд ли вызовет тошноту.

Тем не менее, если ваша ванна с креатином была оставлена ​​открытой на несколько дней при комнатной температуре или подверглась воздействию большого количества жидкости, она может потерять активность (8).

Кроме того, хотя комковатый креатин можно употреблять, если вы заметили, что ваш креатин изменил цвет, появился сильный запах или необычный вкус, лучше прекратить его прием.

Подобные изменения могут указывать на присутствие бактерий, но маловероятно, что они произойдут нормально, если только добавка не будет оставлена ​​открытой в течение многих дней при комнатной температуре.

Учитывая, что креатин относительно недорог, если у вас есть какие-либо опасения по поводу приема креатина с истекшим сроком годности, вы можете купить новую ванночку для спокойствия.

Резюме

Креатин, срок годности которого истек, вряд ли вызовет у вас болезнь. Поскольку это относительно недорого, если у вас есть какие-либо проблемы, вы можете купить новую ванну для спокойствия.

Креатин - одна из самых популярных спортивных добавок во всем мире.

Самый распространенный тип креатина - моногидрат креатина - особенно стабилен и может сохраняться в течение нескольких лет после истечения срока годности без потери активности.

Кроме того, креатин, срок годности которого истек, безопасен для употребления и не должен вызывать никаких нежелательных побочных эффектов при правильном хранении в прохладных и сухих условиях.

Если вы хотите попробовать креатин или вам нужно пополнить запасы креатина, вы можете легко найти различные типы креатина в специализированных магазинах и в Интернете.

.

5 причин, почему моногидрат креатина - лучший

Моногидрат креатина оказывает множество эффектов на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивали влияние моногидрата и других форм на физическую работоспособность.

Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

Другое исследование показало, что результаты участников при езде на велосипеде увеличивались на 10%, когда они принимали порошок моногидрата, но не повышались, когда они принимали жидкий креатин (11).

Тем не менее, несколько небольших начальных исследований показали, что буферные и хелатные формы креатина с магнием могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, в улучшении физической работоспособности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы жима лежа и выработки энергии во время езды на велосипеде (10).

Нет подходящих исследований по сравнению моногидратной и гидрохлоридной форм.

В целом, научных данных просто недостаточно, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющее, чем доказательств для всех других форм.

Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие формы и формы этилового эфира, для улучшения физической работоспособности.Он также не менее эффективен, чем хелат магния и забуференные формы.
.

Срок годности креатина истекает? Полное руководство (2020)

Как долго вы принимаете креатин из одной бутылки? Вы даже помните, когда купили его? Вы когда-нибудь задумывались, почему иногда на бутылке креатина нет срока годности?

Недавно я нашел очень старую бутылку креатина, которую не использовал несколько месяцев. Прежде чем я смог принять какие-либо добавки, мой разум встревожил меня вопросом: что, если срок его действия истек?

Но потом у меня в голове возникла другая мысль: у креатина вообще срок годности нет?

И теперь, когда вы здесь, вы, вероятно, тоже ищете ответ на этот вопрос.

Я был сбит с толку так же, как и вы сейчас. К счастью, я проделал за вас всю тяжелую работу (поискал в медицинских журналах и т. Д.). Я объясню все со ссылками на достоверные источники, которые вы можете проверить самостоятельно.

Заявление об ограничении ответственности

Автор этой статьи не является лицензированным врачом или доктором медицины. Статья написана только в образовательных целях. Пожалуйста, обратитесь к лицензированному врачу, прежде чем принимать во внимание любой из приведенных выше советов.Автор не утверждает, что дает какие-либо разумные медицинские советы или лечение.

Что означает срок годности?

Тот факт, что истек срок годности или срок годности на упаковке вашего продукта, не означает, что креатин действительно просрочен (1).

Тогда какой смысл печатать эту дату, верно?

Срок годности является своего рода предупреждением, побуждающим пользователя потреблять продукт до этой даты без каких-либо проблем.

Однако креатин не сразу становится вредным в этот день (2).Он по-прежнему безвреден даже через несколько недель после истечения срока годности (3).

Итак, давайте поговорим об эффективности креатина после того, как он «истек», согласно дате, указанной на этикетке. Дело в том, что он продолжит свою работу, но с меньшей эффективностью. Та же дозировка, что и раньше, не даст тех же результатов, что и раньше.

Это то, что мы называем «потерей потенции» с медицинской точки зрения.

Теперь вам может быть интересно, почему врачи или производители не раскрывают эту информацию.Это связано с тем, что существует множество юридических ограничений и проблем безопасности в отношении использования продуктов после истечения срока годности. Вот почему создателям обычно не разрешается комментировать подобные вопросы (4).

Другая основная причина заключается в том, что креатин - это добавка с большим оборотом. Это означает, что вы будете употреблять его довольно быстро после покупки. Вот почему многие производители лекарств не заботятся о том, чтобы тщательно исследовать точное время, по истечении которого их продукт истечет.

Из-за отсутствия исследований даты истечения срока действия или истечения срока не могут быть точными.

Интересно, что срок годности также является сигналом для фармацевтов и владельцев других аптек, чтобы они к тому времени уже убрали товар с полок. Поэтому, чтобы избавиться от него, они будут изо всех сил стараться его продать.

Имея это в виду, кажется, что срок годности креатина меньше связан с тем, что продукт действительно становится вредным. Фактически, это больше связано с тем, чтобы побудить продавцов и покупателей закончить его в ближайшее время. Чем больше продаж, тем больше прибыль!

Я не предлагаю вам полностью игнорировать дату истечения срока действия.Я просто говорю, что это может быть не совсем то, чем кажется.

Как показывает практика, всегда полезно попытаться закончить свою стопку креатина до истечения срока годности.

Действительно ли срок годности креатина истекает?

Как и почти любой другой продукт, пригодный для употребления внутрь, креатин также бесполезен и, возможно, вреден для употребления после определенного периода.

Точное время зависит от условий, в которых вы хранили продукт.

В среднем срок хранения креатина составляет 36 месяцев.Это означает, что после производства вы можете использовать креатин до 3 лет.

При этом креатин будет оставаться эффективным в течение некоторого времени даже по истечении срока годности. Но мы не можем точно определить продолжительность этого периода из-за ряда внешних и внутренних факторов (5).

Это зависит от того, как вы его храните, и каков именно состав креатина, среди других факторов.

Но что будет через 36 месяцев?

По истечении срока годности креатин может оставаться безопасным для употребления и не проявлять никаких внешних признаков «испорченности».Но высока вероятность того, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, если вы его примете (6).

Признаки просроченного креатина

Вот некоторые признаки, которые вы должны проверить и которые могут помочь вам определить, безопасна ли ваша бутылка креатина для употребления:

Неровная - попробуйте увидеть или почувствовать текстуру добавок и выбросить их если образовались комки.

Вонючий - не используйте его при сильном, резком запахе, отличном от обычного запаха креатина.

Обесцвеченный - даже если общий цвет добавки не изменился, ищите крошечные пятна блеклого или другого цвета.

Если ваш запас креатина показывает какие-либо из этих признаков, не используйте его (7).

И даже если эти признаки не так очевидны, зачем так рисковать своим здоровьем? Лекарства с истекшим сроком годности, особенно такие сильные, как креатин, могут оказывать очень вредное воздействие на организм.

Иногда креатин с истекшим сроком годности выглядит, ощущается и пахнет так же, как раньше!

Не поддавайтесь на это, и вы рискуете получить серьезную медицинскую проблему (8).

Кроме того, креатин - недорогая добавка, поэтому было бы лучше выбросить свою текущую бутылку и просто купить новую.

Вы можете получить грамм креатина всего за 4 цента, что примерно обойдется вам в 11 долларов в месяц. Я знаю, что креатин также продается по цене 25 центов за грамм, что может достигать 70 долларов в месяц. Но даже это не очень высоко - или, по крайней мере, не так высоко, как лечение креатина с истекшим сроком годности!

Насколько «безопасен» креатин с истекшим сроком годности?

Это только для информационных целей, поэтому не используйте продукты с истекшим сроком годности - креатин или другие.

При этом истечение срока годности или гниение пищи сильно отличается от истечения срока годности пищевых добавок и белков, таких как креатин.

Креатин с просроченным сроком годности не так опасен для здоровья, как пищевые добавки, благодаря своему химическому составу. Креатин состоит из молекул, которые не разлагаются и не расщепляются так, как, скажем, рыбий жир и сывороточный белок (9).

Именно поэтому креатин намного безопаснее пищевых добавок даже по истечении нескольких месяцев. В отличие от последних, в нем нет компонентов, которые быстро гниют или выделяют резкий запах.

Креатин с истекшим сроком годности, скорее всего, не вызовет серьезных реакций. Это также не приведет к гормональному дисбалансу или подобным медицинским проблемам. Не было сообщений о случаях креатина с истекшим сроком годности, вызывающего медицинские проблемы.

Помните, это может различаться для каждого типа креатина. Предположительно, креатин с добавками и ароматизаторами более вреден, чем обычный креатин после истечения срока его годности (10).

Наконец, когда речь идет о лекарственных препаратах, существует понятие «буферы».Это период после истечения срока годности или срока годности, в течение которого можно безопасно употреблять продукт.

Обычно считается, что буфер для креатина составляет шесть месяцев. Это означает, что вы можете принимать креатин в течение 6 месяцев после истечения срока годности, указанного на этикетке.

Но сначала убедитесь, что нет никаких признаков того, что креатин скис, как я объяснял ранее.

Можно ли предотвратить истечение срока годности креатина?

К сожалению, полностью остановить срок годности креатина невозможно.Но вы точно можете задержать процесс на некоторое время.

Это означает, что, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете безопасно использовать свой креатин намного дольше, чем время, указанное на упаковке.

Вот разбивка этих условий и советов:

Держите его подальше от солнечного света

Вам также следует убедиться, что вы не храните его в жарком месте. Это потому, что различные химические вещества в креатине светочувствительны к свету.

Фактически, креатин обладает «повышенной чувствительностью» к солнечному свету.Это может увеличить риск потери потенции, цвета или положительных эффектов креатина (11).

Keep It Dry

Следите за тем, чтобы влага не смешивалась с креатином, так как это может привести к порче продукта.

Давайте углубимся в химию креатина, чтобы понять, как это может происходить.

Креатин - это трипептид из трех аминокислот, что означает, что он по сути является белком (12, 13).

Теперь воздействие влаги может привести к появлению некоторых бактерий, которые практически не любят белки.Следовательно, сухие условия препятствуют развитию бактерий (14, 15).

Держите контейнер плотно закрытым

Так как воздух содержит влагу, я рекомендую хранить креатин в герметичном контейнере после каждого использования.

Заключение

Как и в случае с любыми добавками, вы всегда должны следить за тем, чтобы недостатки не перевешивали преимущества. Точно так же, если вы помните об истечении срока годности креатина и не потребляете его после указанной даты, вы будете в безопасности.

Теперь, когда вы знаете, что срок годности креатина действительно истекает, независимо от того, сколько времени занимает процесс, лучше избегать его после истечения срока годности.

Помните, что употребление любого предмета с истекшим сроком годности может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Итак, все, что вам нужно, - это хранить креатин в прохладном и сухом месте. Держите контейнер плотно закрытым, чтобы он оставался безопасным для употребления. Таким образом, вы будете в безопасности во время тренировок и зарядитесь энергией с помощью креатина (16, 17)!

Если у вас все еще есть вопросы, пожалуйста, используйте раздел комментариев ниже, чтобы связаться со мной.Я уверен, что остальная часть сообщества тоже хотела бы услышать ваши мысли.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.