Кпш в пауэрлифтинге


Общие сведения о тренировочном объеме

О тренировочном объеме

Оценка тренировочного объема – это важная часть планирования тренировочной нагрузки, а также ретроспективной оценки прошедшего периода. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки, проанализировать то, как спортсмен реагирует на ее повышение и понижение.

Конечно, главным показателям объема в тренировках с отягощениями является тоннаж. В тяжелой атлетике показатель тоннажа активно применяется в качестве главного мерила количества проделанной работы. Давайте посмотрим, что пишет про тренировочный объем А. Н. Воробьев:

Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100 кг*2*5=1000 кг; в тяге рывковой – 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг*3*10=3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг*4*5=3000 кг; жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг*4*5=2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.

Данное определение является максимально узким по смыслу – здесь в качестве объема высчитываются килограммы, поднятые за тренировку, то есть рассматривается показатель тоннажа. Однако тренировочный объем подразумевает под собой не только поднятые килограммы. Утверждая, что на тренировке я собираюсь выполнить 5 упражнений: жим лежа, дожим с бруска, трицепс на блоке, французский жим и гиперэкстензии, — названия упражнений также будут характеризовать тренировочный объем, — то есть перечень работ, запланированных на конкретное тренировочное занятие.

Утверждая, что за тренировку выполняется всего 30 подъемов штанги, человек тоже дает понять меру тренировочного объема. Давайте обратим внимание на отрывок из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»:

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Действительно, именно по количеству подъемов штанги (КПШ) происходит циклирование в планах Б. И. Шейко и данный подход, хоть и обобщенный, но все же позволяет достаточно достоверно судить о количественной стороне тренировочной нагрузки.

Многие знают такого человека, как Джо Уайдер, знают, что он воспитал большое количество выдающихся личностей в мире бодибилдинга. Для атлетов-культуристов будет открытием то, что Уайдер, пусть не прямо, тоже характеризует тренировочный объем. Давайте посмотрим его книгу «Так тренируются звезды». В ней приводятся различные комплексы чемпионов бодибилдинга на мышечные группы. Например, ссылаясь на информацию Джо Уайдера, именно так тренировал руки Лу Ферриньо:

  1. Сгибания рук с гантелями 5*8-10;
  2. Сгибание рук со штангой на ск. Скотта 5*8-10;
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5*8-10
  4. Жим вниз на блоке 5*8-10;
  5. Разгибания рук со штангой лежа 5*8-10;
  6. Разгибание рук со штангой в положении сидя 5*8-10.

Ссылаясь на данный комплекс, мы тоже можем оценить показатели объема для тренировки конкретной тренировочной группы.

Так, для полноценного анализа тренировочного объема необходимо знать различные количественные показатели. Для того чтобы избежать путаницы, давайте заранее определимся с терминами:

Тоннаж – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой количество поднятых килограммов. Например, атлет выполнил жим лежа в 4 подходах по 10 повторений с весом 100 кг. Тоннаж будет равен 4 тонны;

Количество подъемов штанги (КПШ) – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой общее количество подъемов штанги. Например, атлет выполнил два упражнения, в 3 подходах по 8 повторений в каждом. КПШ будет равен 48 подъемов;

Количество тренировочных упражнений – показатель количества проделанной работы за тренировку, который представляет собой общее количество упражнений, которые выполняет атлет;

Раскладка для упражнения – показатель количества проделанной работы в конкретном упражнении, представляет собой количество подходов и повторений для отдельного упражнения, без учета разминочных подходов. Например, атлет выполняет жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 повторений. Раскладка будет иметь вид 5*4 или 100*5*4.

Итак, нами были определены показатели тренировочного объема. Вероятно, многим из вас непонятно то, зачем так тщательно классифицировать количественную меру выполненной работы. Главная цель анализа количественных характеристика тренировок – это нахождение оптимальных показателей для конкретного спортсмена с целью достижения максимальных спортивных результатов.

Конечно, показатели результативности тренинга будут существенно отличаться для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга. Однако инструментарий количественной оценки будет один.

Предположим, в зале тренируются два спортсмена, которые планируют выступать по бодибилдингу. Один из них в тренировках бицепса использует тоннаж в размере 3 тонны, а другой 1,5 тонн. Очевидно, что тренировочный эффект от тренировок у данных спортсменов будет отличаться.

Также очевидно, что выбор каждого из них (если это грамотные спортсмены) не основан на банальных догадках. На различных уровнях спортивного мастерства, спортсмены имеют различные адаптивные способности. Соответственно, перед тренерами и спортсменом стоит задача поиска оптимальных количественных характеристик тренировки, которые будут наибольшим образом раскрывать тренировочный потенциал атлета.

Видео о подборе правильных значений тренировочного объема

Именно здесь нам приходят на помощь показатели объема. Варьируя тренировочный объем, атлет изменяет меру воздействия на организм, с целью вызвать соответствующие адаптивные изменения. И для каждого атлета, в зависимости от его уровня подготовки, показателей здоровья и других качеств, будут существовать различные оптимумы тренировочного объема.

Очевидно, что новичкам необходимо будет тренироваться менее объемно, чем атлетам более высокого уровня, в особенности тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Соответственно показатели тренировочного объема представляют собой мощные инструменты дозирования нагрузки. Атлеты, совместно с тренерами, должны постоянно анализировать объем за прошедшие периоды, оценивая те результаты, к которым приводят манипуляции с количественными характеристиками тренировок.

Однако, безусловно, показатели тренировочного объема имеют также свои недостатки. Так, главный недостаток количественных показателей тренировочной нагрузки – это невозможность предоставить информацию о качестве проделанной работы. Иными словами, мы не можем узнать того, с каким весом атлет тренировался и соответственно еще глубже оценить тренировочный эффект. Но для этой цели служат совсем другие показатели, а именно показатели интенсивности.

Процентные планы (продолжение темы о построении тренировочного процесса лифтера, часть 1) | PowerLifting | Do4a.com

Процентные планы позволяют планировать нагрузку и восстановление предельно точно, и дают возможность достигать высочайших результатов. Процентные планы– это основа пауэрлифтинга, и к ним следует переходить сразу после того, как вы освоили правильную технику упражнений и можете поддерживать ее таковой даже на тяжелых весах, а также в состоянии примерно (+/- 3% точности) определить ваш ПМ (предельный максимум, максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз).

Понятие КПШ, объема, интенсивности тренировки и как их вычислять
КПШ – количество подъемов штанги. КПШ удобно использовать для сравнения объема тренировочной работы. Вычислить его очень просто – просто умножьте количество подходов на количество повторений в них.
Объем – общее количество килограмм, поднятых за подход, упражнение, тренировку или любой другой промежуток времени. Также используется понятие относительно объема(ОО) – это сумма не килограмм, а процентов. Например, если вы сделали 100кг*5п*3р, то вы выполнили объем1500 кг, а если эти 100кг для вас 80%, то есть 80%*5п*3р, то ОО будет 1200.
Интенсивностью называют средний вес штанги в процентах от максимума. Этот показатель позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки, микроцикла, или тренировочного цикла в целом. Опыт показывает, что оптимальной для прогресса является интенсивность в 71 +/-2%.
Разберем пример: вы сделали приседания с весами 50%*5р 60%*4р 70%*2п*3р 80%*5п*3р
Посчитаем КПШ: 5+4+2*3+5*3 = 30
Относительный объем: 50*5+60*4+70*6+80*15 = 250+240+420+1200=2110
Интенсивность найти просто – разделим ОО на КПШ, получим 2110/30=70,33%

4.2 Таблица Прилепина и тренировочные эффекты от работы с различными весами
А.С. Прилепин, в 60-70х годах проанализировавший тренировки ведущих тяжелаатлетов и сделал предположение: для достижения необходимой интенсивности и объема тренировок нужно придерживаться подходо-повторной схемы-таблицы, чтобы оставаться в рамках наибольшего развития силы и скорости.
Если выполняется 6 или более повторений с 70% от ПМ, скорость штанги снижается, и мощность падает, и тоже самое справедливо для весов 80 и 90%. Выходя за нужное количество повторений, падает скорость и мощность.
Таблица Прилепина. Количество повторений для различной интенсивности.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8c1304352877a385409e25b47e4aa372.jpg​

Независимо, доктор Тамас Аджан и профессор Лазарь Барога пришли к тем же выводам. Они распределили зоны интенсивности следующим образом:
- 30% - 50% - зона низкой интенсивности, для скоростных видов спорта
- 50% - 85% - средняя интенсивность, для силовых видов спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга
- 90% и более – высокая, максимальная и сверхмаксимальная интенсивность, для развития абсолютной силы
Таким образом, веса 55-65% используются для развития более скорости, чем силы, с ними проводят легкие тренировки, с очень большой скоростью подъема штанги. Они тренируют нервную систему включать наибольше количество моторных единиц за наименьшее время, улучшают технику. Время восстановления – 2-3 суток.
При работе с весами 70-75% уже включается высокий процент быстрых волокон при любой скорости движения, но лучше любые веса стараться поднимать с максимальной скоростью, так вы включите наибольшее число мышечный волокон и разовьете максимальную мощность. На этих весах вы еще можете работать с высокой скоростью, а тренировки, проводимые с этими весами, называют средними. Время восстановления - 4-7 суток.
Веса в 80-85% от максимума, гарантированно задействуют все доступные МВ, и сильно нагружают нервную систему, оставляют после себя большое количество микротравм, дают наибольший прирост силы, но требуют довольно большого срока восстановления - 7-10 суток.
Веса более 90% от ПМ дают очень большое количество микротравм, и сверхсильную нагрузку на нервную систему, и с ними невозможно выполнить достаточно большой объем работы, да и длительность подхода на 1-2 раза будет значительно меньше рабочих 10-12 секунд. Время восстановления после такой нагрузки – 10-16 дней. Тренировки на 90% и больших весах проводятся редко, если проводятся вообще.
Рекомендации по составлению процентных планов по пауэрлифтингу и жиму лежа.
Составляя план тренировок, вам придется учитывать следующие факторы
- цели, для достижения которых составляется данный план
- количество тренировочных дней в неделю
- время восстановления определенных групп мышц после определенной нагрузки
- наличие всех необходимых упражнений
- подходо-повторную схему Прилепина (оптимальные объем и интенсивность)
- индивидуальные особенности спортсмена
- наличие фармподдержки
- дату соревнований, если они планируются
Смысл всякого силового плана заключается в плавном росте интенсивности при примерно одинаковом (оптимальном) КПШ.
Восстановление связок после тяжелой (80-85%) тренировки занимает 7-10 дней, и, так как эта функция наиболее долго восстанавливается (не будем брать в расчет ЦНС, ее вообще не стоит перегружать), то лучше, если она и будет ограничивать продолжительность микроцикла.
Практика показывает, что наилучший прирост результатов и улучшение здоровья дает сочетание 50% легкие (55-65%) тренировки, 25% средние (70-75%), и 25% тяжелые (80-85% или 90+%).
Также очень важно, чтобы всю тренировку вы проводили в одном режиме нагрузок, то есть в одном диапазоне весов.
Если раньше вы не писали процентных планов, в простейшем случае можете сделать так: пишите один микроцикл с минимальными весами для данной зоны интенсивности, и повторяете его, просто плавно повышая интенсивность до максимальной в течении 8-12 недель. Если вы чувствуете недостатки в микроцикле, корректируйте его. В случае недостаточного восстановления либо уменьшайте тренировки (по объему или интенсивности), либо прибавляйте отдых (например, переходите с тренировок 3 раза в неделю на тренировки 3 раза в 8 дней).
P.S. Планы, построенные согласно этим рекомендациям, будут представлены в следующих статьях

 

Важность объема | Тренировка | Тренинг

08.2002 – The Importance of Volume (L. Simmons)

Луи Симмонс

Насколько важно контролировать объем? Что можно сказать о диапазоне интенсивности? Эти вопросы сегодня редко интересуют современных лифтеров. Я довольно трудным путем пришел к тому, что объем должен четко соответствовать диапазону интенсивности, причем не только общее количество повторений должно быть вполне определенным, но и количество повторений в подходе также необходимо вычислять. Мое внимание к этому вопросу привлекло исследование А.С. Прилепина, проведенное в 1974 году. Вот его рекомендации:

Используемый вес, % от 1 ПМКПШ в подходеКПШ за тренировкуОптимальное КПШ
70%3-512-2418
80%2-410-2015
90%1-24-107

Если количество повторений отличается от оптимального значительно – происходит уменьшение тренировочного эффекта.

Эта информация найдена в книге Лапутина и Олешко «Managing the Training of Weightlifters».

Давайте посмотрим на простой пример. Количество повторений, которые должны быть выполнены за один или два тренировочных дня. Более легкий вес – для развития взрывной, или быстрой силы. Некоторое время назад мы использовали вес между 50% и 60% от соревновательного максимума в приседе. Три лифтера использовали 400 фунтов (181,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения. Это составляет 9600 фунтов работы на уровне 50% от приседа в 800 фунтов (362,9 кг). При использовании веса в 60% количество повторений было снижено до 20. Все повторения были разбиты на 10 подходов по 2 повторения с весом в 60%. Это составило 480 фунтов (217,7 кг) в 10 подходах по 2 повторения, то есть 9600 фунтов. Все три лифтера показали присед в 804 фунта (364,7 кг).

Лифтер, приседающий 700 фунтов (317,5 кг) будет использовать 350 фунтов (158,8 кг, 50%) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 8400 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения – то есть вес в 420 фунтов (190,5 кг) будет поднят 20 раз – в итоге получится 8400 фунтов объема. Лифтер, приседающий 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 250 фунтов (113,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 6000 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения, то есть 300 фунтов (136,1 кг) будут подняты 20 раз, что составляет 6000 фунтов объема. Я надеюсь вы можете понять, насколько важным может быть контроль количества подъемов штанги при определенной интенсивности. Приседания выполнялись с параллельного ящика с 40 фунтами (18,1 кг) цепей в верхней точке.

В день максимальных усилий, который проводится на три дня после, мы используем сопряженный метод, при котором выполняются основные упражнения, сходные с классическими движениями. Гудморнинги разных типов, различные приседы с разными грифами и другое оборудование используются для этого, но мы никогда не делаем обычный присед.

Начните наращивать вес на грифе после хорошего разогрева. Выполните подход с весом в районе 90%, затем попробуйте сходить на личный рекорд и, может быть, еще разок попробуйте его побить, а потом выполняйте подсобные упражнения. Если посмотреть на оба дня, выглядит примерно так – 80 подъемов для взрывной и быстрой силы и 12 подъемов для абсолютной силы и скорости нарастания силы в месяц. Помните, это представляет тренировку только в классических движениях.

Однако, довольно просто увидеть прямую зависимость между соревновательным максимумом и объемом работы, проделываемом в правильных зонах интенсивности. ОЧЕНЬ важным фактором являются специальные упражнения. Тренер, который обычно сам является лифтером, должен найти любые слабости, отстающие группы мышц. Для приседа или тяги нужно развивать всю «заднюю цепочку» (posterior chain) – бицепс бедра, ягодичные мышцы, все мышцы спины, бедра. В вестсайде это означает примерно такое распределение общей работы: 40% специальных упражнений для силы, 40% подъемов штанги и 20% – для восстановления и гибкости. Это в некоторых случаях, дает объем работы в 14 тренировок в неделю. Близко к соревнованиям мы делаем меньше работы со штангой, больше выполняем специальной работы над теми местами, где это необходимо.

Если ваш присед застрял, то приседать больше – не решит проблему. Возможно, вам нужно поработать над спиной, или поработать над бицепсом бедра или ягодичными. В реальном мире, присед не распределяет работу равномерно между группами мышц. Если бы он распределял нагрузку равномерно, то травмы были бы редкими. Когда вы достигаете вершин своих возможностей, то выполнение большего количества классических движений только разрушает хорошую форму.

Это же справедливо для становой тяги, причем становую мы делаем еще реже. Тренировка со штангой, которую вы удерживаете руками, очень сильно нагружает ЦНС. Это может привести к отрицательному эффекту от тренинга. Вот почему мы сочетаем становую тягу с множеством вариаций приседов и гудморнингов. Тяга выполняется не более чем с 70% от максимума, и только синглами. Интенсивность повышается за счет небольшого времени отдыха между подходами, около 30 секунд, всего выполняется 6-10 подъемов (прим. перев. – речь идет о дне динамических усилий, в день МУ, конечно же работают с весами 100%+ – например тяги в раме или с плинтов).

Поймите разницу между тренировкой и проверкой тяги или приседа. Определите свой максимум в приседе на ящик с добавленными бинтами, что будет представлять ваш соревновательный максимум. Присед на низкий ящик с грифом Сейфети скват – реальный индикатор абсолютной силы для приседа и тяги. Он выполняется в день максимальных усилий.

Помните, если вы приседаете 300 фунтов (136,1 кг), используйте 150-180 фунтов (68-81,6 кг) в приседе на ящик, начиная с 50% в трехнедельной волне и заканчивая на 60%. В первую и вторую неделю делайте 12 подходов по 2 повторения, а в третью неделю снизьте количество подходов до 10. Объем работы со штангой будет всегда одинаков – 3600 фунтов, но общий объем работы за тренировку будет расти в течение этих трех недель за счет новых специальных упражнений. Немного математики и можно вывести этот объем, независимо от того, сколько вы приседаете. В то же время вы улучшаете свою форму, поднимаете работоспособность и подтягиваете отстающие группы мышц.

В 1995 Зациорский сформулировал три метода вызывания максимального напряжения мышц.

  • Преодоление максимального сопротивления, что вызывает максимальное или околомаксимальное напряжение мышц (метод максимальных усилий).
  • Использование значительно меньшего, чем максимальное, сопротивления до тех пор, пока усталость не вызовет отказ (метод повторяющихся усилий).
  • Использование субмаксимальных весов в сочетании с максимальной скоростью (метод динамических усилий).

Все три метода нужно отслеживать все время в течение всего года. Это может кому то показаться простым, а может показаться для кого-то и чрезмерно сложным. Ключ к успеху в следующем:

  • Используйте правильный объем для любой интенсивности. Руководствуйтесь таблицей Прилепина.
  • Выполняйте работу по методу максимальных усилий, и через 72 часа – делайте день динамических усилий (прим. перев. – возможно, опечатка, везде в других статьях отрезок в 72 между днему ДУ и МУ, а не наоборот. Если делать их в недельном цикле, то получится что, если взять 72 часа между днем МУ и ДУ, то между днем ДУ и МУ будет больше – 96 часов).
  • Поднимайте работоспособность.
  • Меня часто спрашивают, почему так важна высокая работоспособность. Если вы в хорошей форме – большие веса и большой объем тренировки не будут оказывать большого негативного влияния. А вот если вы хрупкий, то тренировка будет подавлять вас, как ментально, так и физически.

    Чтобы вычислить объем в день максимальных тренировок, есть два метода, которые нужно принять во внимание. Первый применим, когда задачей является рост мышечной массы с целью перейти в более тяжелую весовую категорию – 6-8 подъемов в районе 90%. Второй метод – 3 или 4 подхода в 2 повторениях, второй из которых – на уровне 90% от максимума, потом еще 1-2 на уровне вашего 1 ПМ. Мы предпочитаем второй метод, с психологической точки зрения. Независимо от того, насколько близко соревнования, или прямо после них, пробуйте пойти на рекорд. Рекорд – это процесс, рождаемый временем под напряжением. Это – самое важное здесь. После того как вы дойдете до максимума, нужно дополнить основное упражнение дополнительными специальными основными – гудморнингами или тягой.

    Для игроков в футбол и подобные игры или тяжелоатлетов процент для приседов – 65-80% в динамический день. Аналогичная вышеописанной процедура используется в день максимальных усилий, поскольку мы не используем экипировку в этот день.

    Для жима, процент от соревновательного максимума в день динамических усилий составляет примерно 40% от экипировочного максимума, плюс цепи. Если не использовать цепи или бинты, используйте 50% от безэкипировочного максимума. Если вы жмете 300 фунтов (136,1 кг), делайте 8 подходов по 3 повторения со 150 фунтами (68 кг). Это будет 450 фунтов за подход, в общем получится 3600 фунтов. С максимумом в 500 фунтов, выполняйте 8 подходов по 3 повторения с 250 фунтами. Это 750 фунтов за подход, для восьми подходов получаем 6000 фунтов объема работы со штангой.

    Помните, это безмаечный жим. Как вы можете увидеть, независимо от вашего максимума, проценты и КПШ остаются теми же, но объем постоянно растет.

    Мы не фиксируем объем работы в специальных упражнениях, но он должен постоянно расти в подходах и весах. Выполняйте специальные упражнения в правильной последовательности. Для приседа и тяги – прорабатывайте нижнюю часть спины, ягодичные и бицепсы, пресс, в этом порядке. Не переходите к следующему упражнению, до тех пор пока хорошо не проработаете ту группу мышц, над которой работаете. Для жима, делайте работу на трицепс, широчайшие, верх спины, задние и боковые дельты. Наиболее важная группа мышц должна быть сильнейшей – иначе будут случаться травмы.

    Для работы по методу максимальных усилий в жиме, применимы те же принципы, что и для тяги с приседом. В день максимальных усилий, используйте сопряженный метод, задействуя упражнения, похожие на классические движения. Меняйте упражнение каждую неделю. Это позволяет ходить на максимум каждую неделю.

    Ничто из вышеописанного невозможно при использовании метода прогрессивной перегрузки. Забудьте. Она не дает результатов.

    Планирование тренировок | Пауэрлифтинг и др.

    Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина

    В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:

    Интенсивность

    КПШ в сете

    Оптимальное суммарное КПШ в упражнении

    Диапазон суммарного КПШ в упражнении

    70% и ниже

    3-6

    24

    18-30

    70-79%

    3-6

    18

    12-24

    80-89%

    2-4

    15

    10-20

    90% и выше

    1-2

    7

    4-10

    Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберемпример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
    — Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
    — суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
    — оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
    — если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
    — если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
    Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
    В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1:

     

    Интенсивность

    Предельное КПШ
    в упражнении

    КТО

    70% и ниже

    30

    1

    70-79%

    24

    1

    80-89%

    20

    1

    90% и выше

    10

    1

    КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
    Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
    Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
    1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
    2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
    КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:

    Интенсивность

    Предельное КПШ
    в упражнении

    Интенсивность + предельное КПШ

    60%

    30

    90

    70%

    24

    94

    80%

    20

    100

    90%

    10

    100


    Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
    КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
    Возвращаясь к нашим примерам:
    Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
    КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
    1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
    КОИ = 24/(100-72) = 0.86
    2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
    КОИ = 24/(100-77) = 1.04
    Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
    5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
    2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
    В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.
    Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
    — менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
    — от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
    — от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
    — более 4 – Вы сошли с ума??
    Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
    — менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
    — от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
    — от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
    — более 2 – брутальная нагрузка.

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка...

    Похожее

    ПАУЭРЛИФТИНГ В ЦИФРАХ — Training Culture

    В этой статье я попытаюсь дать ответ на вопрос, сколько же нужно поднимать лифтеру, что бы от этого был толк?

    Пауэрлифтинг наука не точная, но завязана на цифрах как математика.

    Главным параметром для роста мышц(силы) можно считать время мышцы под нагрузкой, т.е отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса.

    При среднем темпе выполнения упражнения 2-1-2, я считаю, этот параметр можно заменить на такой параметр из советской школы т/а и пауэрлифтинга как КПШ.

    КПШ (количество подъемов штанги) – количество подходов, помноженное на количество повторений в них.

    Опытным путем я получил, что оптимальным КПШ для роста в базовых движениях в объемный период будут являться такие цифры: 30-50 в приседе, 50-70 в жиме, 40-60 в становой тяге за одну тренировку. В данное КПШ я суммирую все базовые движения + СФП для них. К примеру, если я выполнил приседания 5 подходов по 6 раз, а после выполнил фронтальные приседания 3 подхода по 5 раз, то общее КПШ я высчитаю, как 5*6+3*5 = 45. ОФП, такие, как разгибания голени в тренажере, сгибания голени в тренажере, трицепс на блоке и т.д. в КПШ не включаются.

    Но сам по себе один параметр КПШ, ничего в себе не несет, без таких параметров, как объем и интенсивность.

    Объем это общее количество КГ поднятых за подход, упражнение, тренировочную сессию и т.д. Но и сам по себе объем, величина не однозначная, ведь этот объем тоже можно поднять по-разному.
    К примеру, атлет пожал 100 кг в 3 подходах по 10 раз и этот же атлет пожал 150 кг в 4 подходах по 4 раза. Тогда в первом случае объем будет равен 100х10х3=3000 кг, а во втором 150х4х4=2400 кг.

    Значит ли это, что в первом случае тренировка будет иметь бОльший эффект? Конечно же, нет.

    Для определения более точной нагрузки появляется такой параметр, как относительный объем. Относительный объем суммирует не просто количество поднятых килограмм, а количество поднятых процентов от 1ПМ (одноповторный максимум)

    Но и сам по себе относительный объем не может существовать без такого параметра как интенсивность, который показывает средний вес штанги в процентах от максимума. Именно этот параметр позволяет оценить тяжесть той или иной тренировки. Интенсивность, в конкретном упражнении, можно получить, разделив относительный объем на КПШ

    А теперь можно разобрать все на примере.

    Спортсмен имеет 1ПМ в жиме лежа 220 кг и выполняет рабочую тренировку с весом 170 кг в 5 подхода по 5 повторений (77% от 220).

    Т.к. советская школа т/а учитывает в КПШ все подъемы выше 50%, то спортсмен, разминаясь к рабочим подходам, поднимает последовательно: 70х5, 100х5, 120х5, 150х5.

    В общую сумму КПШ учитываем подходы на 120х5(55%) и 150х5(69%)

    В итоге спортсмен выполнил 55%х5, 68%х5, 77%х5х5

    Путем не хитрых математических вычислений получаем:

    КПШ = 5+5+5*5=35

    Относительный объем = 55х5+68х5+77х5х5=2540

    Интенсивность = 2540/35 = 73%


    (пример)

    Как показывает практика, 70%+-2% будет оптимальной величиной интенсивности для прогресса.

    Важно помнить, что как бы красиво цифры не смотрелись на бумаге, всегда есть место погрешностям. И в данном случае, той самой «погрешностью» будет выбор максимума. Неправильно подобранный максимум испортит все расчеты.
    Так же важно помнить, что все люди индивидуальны, и если для одного спортсмена интенсивность ~70% будет приводить к росту результатов, то для другого возможен срыв тренировочного плана или даже падение результата.

    Автор — Дмитрий Тарасов

    Читать другие статьи автора

     

    Выбор оптимальных нагрузок. Таблица Прилепина

    В натуральном силовом тренинге очень важную роль занимает правильный выбор объёма и интенсивности нагрузок. Силовые тренировки оказывают очень мощное воздействие на организм и часто балансируют на грани перетренированности, перенапряжения, травмы. Рассмотрим в этой статье как оптимально выбрать нагрузки.

    Проблемы неправильного подбора нагрузок

    Например, если натуральный атлет возьмёт за основу «химическую» программу тренировок, то он будет регулярно перебарщивать с тренировочным объёмом. В таком случае, спустя пару-тройку недель тренировок «на энтузиазме» организм выдаст перетренированность. Что это такое и какие её симптомы подробнее читайте здесь.

    Возможна другая крайность, если натурал выберет для себя высокоинтенсивную программу с низким объёмом и субмаксимальными весами на каждой тренировке. В таком случае, организм даже за одну тренировку может получить перенапряжение. На этом тренировочный процесс завершится LOL

    Важно не впадать в крайности. Для натуралов это особенно важно!

    Таблица нагрузок Прилепина

    Попытки систематизировать и выявить закономерности в объеме и интенсивности нагрузок предпринимались еще во времена СССР. Так, главный тренер сборной СССР по тяжелой атлетике Прилепин Александр Сергеевич на основе наблюдений за сотнями спортсменов вывел таблицу интенсивности нагрузки, согласно которой должны были тренироваться атлеты, чтобы показать максимальные результаты.

    Таблица оптимальных нагрузок Прилепина

    Этой таблицей пользуются тренера во всем мире – настолько она обоснована и выверена.

    Как читать таблицу

    Предположим, что атлет работает с отягощением, равным 75% от разового максимума (на рисунке — 1РМ). Исходя из таблицы, ему следует выполнять не менее трех, но и не более шести повторений в подходе. С этим весом ему рекомендуется выполнить суммарно 18 повторений во всех рабочих подходах. Этот объем нагрузки будет считаться оптимальным, он обеспечит прирост силы и позволит эффективно восстанавливаться. В то же время разрешается выполнить чуть больше или чуть меньше повторений (указаны в крайней правой колонке).

    Другими словами, атлет должен выполнить 6 подходов по 3 повторения с 75% от разового максимума. Это будет оптимальный объем нагрузки в упражнении. В то же время он может выполнить и 5 подходов по 4 повторения. Такой объем по-прежнему будет вписываться в рабочий диапазон, но при этом станет чуть выше рекомендуемого.

    Данная таблица адаптирована под тяжелую атлетику, в которой крайне большая амплитуда движений (порядка 2 метров) и практически отсутствует негативная фаза выполнения упражнений. Вспомните, как тяжелоатлеты поднимают штангу, а затем ее просто бросают на пол. По этой причине экстраполяция данной таблицы на бодибилдинг и пауэрлифтинг не вполне корректна, ведь культуристы и лифтеры работают и с негативной фазой.

    Что касается пауэрлифтинга, то таблицу Прилепина адаптировали под этот вид спорта с модификациями и поправками на негативную фазу движения.

    Но об этом в другой раз. Сегодня я просто хотел начать писать блог после длительного перерыва.

    программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

    Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

    Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как самому принимать это решение. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (и да, иногда и плохих).

    Темы статей

      1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

    Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия - все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

      1. Критические обучающие переменные

    Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

      1. Учебная организация

    В последней основной статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье рассматривается целесообразность различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

    1. Начальная проверка прочности
      Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
    2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
      Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вам интересно, почему, то эта статья для вас.
    3. Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
      В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
    4. Линейная программа Джонни Кандито
      В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не считаю это подходящим. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
    5. Программа для новичков Шейко
      Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы можем расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
    6. GreySkull Linear Progression
      В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я прямо рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
    7. Программа PowerliftingToWin для новичков
      Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
    8. Madcow’s 5 × 5
      Двигаясь дальше по серии программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, - это Madcow 5 × 5. Madcow’s - одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
    9. Техасский метод
      Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях относительно Техасского метода, этот обзор для вас.
    10. 5/3/1 и выше 5/3/1
      Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь достаточно тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вас заинтересовать.
    11. Метод куба
      Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» - это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
    12. The Juggernaut Method
      Возможно, вам не удастся остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы пересмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Сейчас я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. На самом деле, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
    13. Westside Barbell Method
      Луи Симмонс - одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта и чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не мог бы посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров за всю серию программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки.
    14. Sheiko Routines
      Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» - отличная программа, в ней, безусловно, есть серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
    15. Смолов и Смолов-младший
      Всем им нравится хорошая "старая русская рутина"! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
    16. Базовое здание Пола Картера
      Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Постройка базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программирование уникальное, новое, и, в отличие от многих других, Картер придумал свою собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
    17. Метод Лиллибриджа
      Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 в рейтинге американского пауэрлифтинга. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу ... ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории простого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
    18. 6-недельная программа силы Кандито
      Единственной программой, которую чаще всего просили пересмотреть в течение всей серии программирования, была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются прежде всего из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ, которые я до сих пор рассматривал для естественных стажеров.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
    19. Болгарская методика пауэрлифтинга
      Ах, болгарская методика. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей спортивной карьеры.
    20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
      Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
    21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
      Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт - это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил "Destroy the Opposition" как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
    22. Программа становой тяги Коана Филиппи
      Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.Ирония судьбы
    .

    Рейтинг по пауэрлифтингу

    Все федералыВсе полностью протестированные федералыВсе протестированные лифтерыGPA - Глобальный альянс по пауэрлифтингуGPC - Глобальный комитет по пауэрлифтингуGPF - Глобальная федерация пауэрлифтингаIBSA - Международная ассоциация слепых видов спортаIPF - Международная федерация пауэрлифтингаIPL - Международная лига пауэрлифтингаIRP - Международная федерация пауэрлифтинга RAW WDFPF - Всемирная федерация пауэрлифтинга без наркотиков WDFPF - Всемирная федерация пауэрлифтинга без наркотиков AllianceWPC - Всемирный конгресс по пауэрлифтингу WPF - Всемирная федерация пауэрлифтинга (не завершена) WPPO - Всемирный пара пауэрлифтинг WUAP - Всемирный объединенный любительский пауэрлифтингAfricanPF - Африканская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF - Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] CommonwealthPF - Федерация пауэрлифтинга Содружества EPF - Европейская федерация пауэрлифтинга [IPF] [IPF] FESUPO - Южноамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NAPF - Североамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NordicPF - Северная федерация пауэрлифтинга [IPF] OceaniaPF - Федерация пауэрлифтинга Океании [WP] ORPF - Региональный пауэрлифтинг Океании ng Federation [IPF] Все лифтеры США 365Strong - 365 сильных федераций пауэрлифтинга AAPF - Американская федерация пауэрлифтинга среди любителей [WPC] AAU - Спортивный союз любителей ADAU - Спортсмены, принимающие наркотики, UnitedADFPF - Американская федерация пауэрлифтинга без наркотиковAFPF - Американская федерация пауэрлифтинга ФранцаAmericanSA - Американская ассоциация силы APA - Американская ассоциация пауэрлифтинга Ассоциация [WPA] APC - Американский комитет по пауэрлифтингу [GPA / IPO] APF - Американская федерация пауэрлифтинга [WPC] FHSAA - Ассоциация легкой атлетики старших классов Флориды Hardcore - Hardcore PowerliftingHERC - HerculesIPA - Международная ассоциация пауэрлифтинга (2014+) MHSPLA - Ассоциация пауэрлифтинга старших классов МичиганаMM - Metal MilitiaPRIDE - Pride PowerliftingNASA - Natural Athlete Strength Association (2016+) Федерация пауэрлифтинга нового поколенияNORCAL - NorCal PowerliftingRAW - Федерация пауэрлифтинга 100% RAW (нужна помощь!) RawIronPL - Лига пауэрлифтинга Raw IronRAWU - Федерация пауэрлифтинга Raw UnitedRPS - Revolution Powerlif ting SyndicateRUPC - Чемпионат по пауэрлифтингу Raw UnitySLP - Son Light PowerSPF - Южная федерация пауэрлифтинга SSA - Syndicated Strength Alliance THSPA - Техасская ассоциация пауэрлифтинга средней школы (однослойная) THSWPA - Ассоциация пауэрлифтинга среди женщин средней школы Техаса (однослойная) UPA - Объединенная ассоциация пауэрлифтинга США Пауэрлифтинг [IPF] (2014+) USPA - Ассоциация пауэрлифтинга США [IPL] Тестирование USPA - тестирование ассоциации пауэрлифтинга США [IPL] USPC - Коалиция пауэрлифтинга СШАUSPF - Федерация пауэрлифтинга СШАUSSF - Федерация силовой атлетики СШАUSSports - Объединенная федерация силовых видов спорта WABDL - Всемирная ассоциация жимов лежа и становой тягиWarriorPLF - Федерация пауэрлифтинга воинов WNPF - Всемирная федерация пауэрлифтинга естественных наукWRPF USAWUAP USAXPC - Xtreme Powerlifting Coalition Все атлеты Соединенного Королевства Все протестированные британские атлеты Все шотландские атлеты ABPU - Британский союз любителей тяжелой атлетики [WPC - BAW] ing Association [IPF] BDFPA - Британская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиковBP - Британский пауэрлифтинг [IPF] BPC - Британский конгресс пауэрлифтинга [WPC] BPF - Британская федерация пауэрлифтинга [WPU / WRPF] BPO - Британская организация пауэрлифтинга [WPF] BPU - Британский союз пауэрлифтинга [WPC] EPA - Английская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] GPC-GB - GPC Великобритания [GPC] NIPF - Федерация пауэрлифтинга Северной Ирландии [IPF] ScottishPL - Шотландский пауэрлифтинг [IPF] WelshPA - Валлийская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] WRPF UK Все аргентинские спортсменыAAP - Альянса Аргентина Пауэрлифтинг [GPA / IPO / WRPF] APUA - Ассоциация пауэрлифтинговых объединений Аргентины [WABDL] ARPL - Аргентинская лига пауэрлифтинга [IPL] FALPO - Аргентинская федерация Левантамьенто де Потенсия [IPF] FEPOA - Австралийская федерация Пауэрлифтинга [Пауэрлифтинг Австралии] ЛифтерыAAPLF - Австралийская федерация пауэрлифтинга среди любителей [IPF] APU - Австралийский союз пауэрлифтинга [IPF] AusDFPF - Австралийская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] AusPF - Австралийский пауэрл Федерация ifting [IPF] AusPL - Австралийская лига пауэрлифтинга [IPL] CAPO - Пауэрлифтинг CAPO [WPC / GPA / IPO] GPC-AUS - GPC Australia [GPC] OceaniaPO - Организация пауэрлифтинга Океании [WPC] PA - Пауэрлифтинг Австралии [WP] ProRawVDFPA - Викторианская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков [RAW] WRPF-AUS - WRPF Australia [WRPF] Все австрийские спортсменыOEVK - Österreichischer Verband für Kraftdreikampf [IPF] WUAP-AUT - WUAP Австрия [WUAP] Все белорусские спортсменыBelPF - Беларусь Федерация пауэрлифтинга Беларуси [IPWRP БеларусьВсе бельгийские спортсмены LFPH - Франкоязычная лига Poids & Haltères [IPF] VGPF - Vlaamse Gewichtheffers en Powerlifting Federation [IPF] Все спортсмены из Боснии и Герцеговины Бразилия Все канадские спортсмены CPA - Канадская ассоциация пауэрлифтинга [WPA] CPC - Канадский конгресс пауэрлифтинга [WPC] (2016+) CPF - Канадская федерация пауэрлифтинга [WPC] ( 2016+) CPL - Канадская лига пауэрлифтинга [IPL] CPO - Канадская организация пауэрлифтинга [WPC] CPU - Канадский союз пауэрлифтинга [IPF] GPC-CAN - GPC Canada [GPC] IPA-CAN - IPA Канада [IPA] RAW-CAN - 100 % RAW Федерация пауэрлифтинга Канады WPCCP - WPC Канада Пауэрлифтинг [WPC] WRPF-CAN - WRPF Канада [WRPF] Все чилийские спортсменыACHIPO - Alianza Chilena Powerlifting [GPA / IPO] FECHIPO - La Federación Chilena de Powerlifting Association [IPF] Все китайские лифтеры [GPA / IPO] HTPL - Пауэрлифтинг ХантанWP-Китай - Всемирный пауэрлифтинг КитайВсе колумбийские атлетыColPF - Федерация пауэрлифтинга Колумбии [IPF]> Все хорватские лифтерыХорватия-UA - Хорватия [Неаффилированная] GPA-CRO - GPA Hrvatska [GPA] GPC-WUAP-CRO - GPC & WUAP Hrvatska [GPC / WUAP] HPLS - Hrvatski Powerlifting Savez [IPF] HPLS-UA - Hrvatski Powerl Неаффилированный] HPO - Hrvatska Powerlifting Organizacija [Неактивный] Все чешские спортсменыCAST - Чешская ассоциация силовых тренировок [GPC / WPC] CSST - Чешская ассоциация силовых тренировок [IPF] FCST - Федерация českého Silového Trojboje [IPF] FCST - Federace českého silového trojboders [GPC / GPC] ] Все эстонские спортсменыEJTL - Eesti jõutõsteliit [IPF] Все финские спортсменыFPO - Финляндия пауэрлифтинговая организация [IPA / WABDL] SVNL - Suomen Voimanostoliitto ry [IPF] WPC ФинляндияВсе французские лифтерыFFForce - Французская федерация WPA-де-Франс [IPAllF] WOPC WOPC ГрузияВсе немецкие атлеты BVDK - Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpf [IPF] GDFPF - Немецкая федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] GPU - Немецкий союз пауэрлифтинга [WPU] GRAWA - Немецкая ассоциация RAW [IRP] PAG Германия - Ассоциация пауэрлифтинга G ermany eV [WPF] UPC-Германия - Объединенный конгресс пауэрлифтинга [WPC / GPC / WUAP] WPC ГерманияВсе греческие спортсменыESDT - Греческий клуб пауэрлифтингаВсе спортсмены ГонконгаHKWPA - тяжелая атлетика и пауэрлифтинг Гонконга [IPF] Все венгерские спортсменыHPC - Конгресс Венгерского пауэрлифтинга [WPC - Magyar Erőemelő Szövetség [IPF] WRPF Венгрия Все исландские спортсменыIKF - slenska Kraftlyfingafélagið [GPC / WPC] KRAFT - Крафтлифтингасамбандские острова [IPF] RAW-Исландия - 100% RAW Пауэрлифтеры Индийской федерации ICFAI - 100% RAW Индийская федерация пауэрлифтеров Исландия Icreland Вся индонезийская ассоциация тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга [IPF] Все иранские спортсмены Все ирландские спортсмены Серия ABSGPC-IRL - GPC Ирландия [GPC] IDFPF - Ирландская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] IrishPF - Ирландская федерация пауэрлифтинга [IPF] IrishPO - Ирландская организация пауэрлифтинга [ IPL / WPC] SPF-IRL - SPF ИрландияWRPF ИрландияВсе лифтеры ИзраиляGPC IsraelILPA - Федерация пауэрлифтинга Израиля [GPA] IPC - Is Сообщество пауэрлифтинга раэля [IPO] NPA - Национальная ассоциация пауэрлифтинга Израиля [IPA] WPC IsraelВсе спортсмены ИталииFIAP - Итальянская федерация Атлетика ПесантеFIPL - Итальянская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC ИталияWRPF ИталияВсе японские спортсменыJPA - Японская федерация пауэрлифтинга Казахстан [IPK] Федерация [IPF] WPC КазахстанWRPF КазахстанВсе кувейтские спортсменыКувейтПЛ - Кувейтская лига пауэрлифтинга [IPL] Все спортсмены КыргызстанаWPC КыргызстанВсе латвийские спортсменыGPC-LAT - GPC Латвия [GPC] LPF - Latvijas Pauerliftinga Federācija [IPF] WPCLuvėlėlės. WRPF Литва Все малазийские атлеты MPA - Малазийский альянс пауэрлифтинга [GPA] Все мексиканские атлетыFEMEPO - Мексиканская федерация пауэрлифтинга A.C. [IPF] LMP - Мексиканская лига пауэрлифтинга [IPL] Все молдавские атлеты WPC МолдоваВсе науруанские атлетыНауруPF - Федерация пауэрлифтинга Науру [IPF] WP-Науру - Всемирная пауэрлифтинг Науру [WP] Все голландские атлетыKNKF-SP - Sectie Powerliften [IPF] PLH - Пауэрлифтинг Голландия [WPF] Все спортсмены Новой ЗеландииCAPO-NZ - CAPO Новая Зеландия [WPC / GPA / IPO] GPC-NZ - GPC Новая Зеландия [GPC] IPL-NZ - IPL Новая Зеландия [IPL] NZPF - Федерация пауэрлифтинга Новой Зеландии [IPF ] WP-NZ - Всемирный пауэрлифтинг NZВсе спортсмены НиуэWP-Ниуэ - Всемирный пауэрлифтинг НиуэВсе норвежские спортсменыNSF - Norges Styrkeløftforbund [IPF] Все спортсмены Папуа-Новой ГвинеиPNGPF - Федерация пауэрлифтинга Папуа-Новой Гвинеи [IPF] Все пауэрлифтеры Парагвая Парагвайские спортсменыAPPaya Филиппинские спортсменыPAP - Ассоциация пауэрлифтинга Филиппин [IPF] PHPL - Филиппины пауэрлифтинг [GPA] Все польские спортсменыPZKFiTS - Polski Związek Kulturystyki Fitness [IPF] WPC PolandWRPF-POL - WRPF PolandXPC PolandВсе португальские спортсменыWPCAllWRPF manian LiftersFRPL - Federation Romana de Powerlifting [IPF] Все российские спортсменыBB - Bogatyr Brotherhood [GPA] FBPD - Федерация двойного жима лежа FPR - Российская федерация пауэрлифтинга [IPF] GPC-RUS - GPC Russia [GPC] NAP - Национальная ассоциация пауэрлифтинга [IPA ] RPU - Российский союз пауэрлифтингаSCT - Суперкубок титанов (однослойный) SPSS - Societatem Potentis Species SportsVityaz - ВитязьWPA-RUS - WPA RussiaWPC-RUS - WPC РоссияWPF-RUS - WPF RussiaWRPF - Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки Все сербские спортсменыPLSS - Пауэрлифтинг Савез Србие [IPF] USPS - Ujedinjeni Srpski powerlifting savez [GPC] WRPF-SRB - WRPF Srbija - Республика Сербская asociásia silového trojboja [GPC] WRPF СловакияWUAP-SVK - WUAP СловакияВсе словенские спортсменыPLZS - Пауэрлифтинг Звезда Словении [IPF] WRPF СловенияВсе спортсмены из Южной АфрикиRhinoPC - Rhi нет Пауэрлифтинг-клуб [GPC] SAPF - Южноафриканская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC-SA - WPC Южная Африка Все испанские спортсменыAEP - Испанская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] WRPF Испания Все шведские спортсменыSSF - Svenska Styrkelyft Förbundet [IPF] Powerlifters Swiss - WRPF Швеция Федерация пауэрлифтинга без наркотиковKDKS - Kraftdreikampfverband SchweizВсе тайские спортсменыThaiPF - Федерация пауэрлифтинга Таиланда [IPF] Все спортсмены ТурцииTPSSF [IPF] Все спортсмены Украины GlobalPU - Глобальный союз пауэрлифтинга [GPC] GPC-GUPU - Глобальный союз пауэрлифтинга Украины [UKR - GPCW] GPCW -UKR - 100% RAW Федерация пауэрлифтинга УкраинаУкраинская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] Ассоциация пауэрлифтинга УкраиныФедерация пауэрлифтинга Украины [IPF] Украинская организация пауэрлифтинга [WUAP] Комитет пауэрлифтинга Украины [GPA] Лига пауэрлифтинга Украины [IPL] ВПАУ - Всемирный альянс пауэрлифтинга Украина [ WPA] WPC-UKR - WPC УкраинаWPF-KRAWAWPLeague - World Power LeagueWPUF - World Power Союз федераций лифтинга [WPUF] Все спортсмены Виргинских островов СШАUSVIPF - Федерация пауэрлифтинга Виргинских островов США [IPF] Все вьетнамские спортсмены ВьетнамPA - Альянс пауэрлифтинга Вьетнама [GPA] VPF - Федерация пауэрлифтинга Вьетнама [IPF] RawWrapsRaw + WrapsОдноуровневые многослойные классыUnlimited-A 105-114-123-132-148-165-181-198198 + -220-242-275-308308 + -116-130-145-163-183-205-231-264264 + -94-103-114-125 -138-152-168-185185 + -108-119-130-143-159-176-194-214-236236 + -90-99-110-121-134-148-161-174-190190 + -136- 152-169-187-207-231-264264 + -105-116-127-141-158-185-220220 + Все полы Мужчины Женщины Все возрасты Молодежь 5-12 лет 13-15 лет 16-17 лет 18-19 лет Юниоры 20-23 Старшие 24-34 субмастера 35- 39Masters 40-44Masters 45-49Masters 50-54Masters 55-59Masters 60-64Masters 65-69Masters 70-74Masters 75-79Masters 40-49Masters 50-59Masters 60-69Masters 70-79Masters 80 + Все Years2021202020192018201720162015201420132012201120102009200820072006200520042003200220012000199919981997199619951994199319921991199019891988198719861985198419831 982198119801979197819771976197519741973197219711970196919681967196619651964Все соревнованияFull PowerPush-PullПо приседаниюНа скамейкеТяговая тягаПо TotalПо точкамBy GlossbrennerBy GL PointsBy McCullochBy Wilks 20203

    Поиск

    .

    Правила приседаний в пауэрлифтинге | PowerliftingToWin

    Приседания - это первое упражнение, выполняемое на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Само приседание не слишком сложно; вы пристегиваетесь ремнем для пауэрлифтинга, приседаете с тяжелым весом, а затем снова встаете. Правила также не должны быть слишком сложными. Давай убедимся, что твои приседания имеют значение.

    Эта статья не о технике, но если вы пытаетесь выяснить, как оптимизировать ваши рычаги приседа, ознакомьтесь с серией техник.

    Судьи и белые огни

    Вкратце, я должен отметить, что во время выполнения любого упражнения за участниками следят три судьи. Работа каждого из этих судей - обращать пристальное внимание на то, соблюдает ли атлет правила соревнований. Если данный судья считает, что это так, он щелкнет выключателем, и вы получите «белый» свет; или, если он считает, что нет, вы получите «красный» свет. Если у вас есть хотя бы два белых огонька, ваш лифт засчитывается.

    В пауэрлифтинге три белых огонька означают, что все три судьи согласны с тем, что ваше упражнение было правильным и правильным.
    Фото: Брэндон Кокс

    Казнь

    Сначала диктор сообщит вам, что вы встали. Ваш «ход» официально начинается, когда диктор кричит: «Штанга загружена». У вас есть ровно одна минута с момента объявления этого объявления, чтобы настроить и снять панель. Если вы не сделаете этого менее чем за минуту, вы потеряете свою попытку.

    После того, как вы освободите штангу, вам нужно подготовиться к приседанию. Тем из вас, кто сидит на корточках вне трибун, придется уйти.Пользователи монолифта могут идти, как только наблюдатели уберут крючки. Когда вы все настроены и готовы приседать, убедитесь, что вы стоите прямо и полностью выпрямите колени. Как только вы это сделаете, установите зрительный контакт с главным судьей. Затем он даст вам "Приседания!" команда, аналогичная сигналу «старт», но вы можете начать собственное движение в любое время. Имейте в виду, вы не получите команду приседать, если ваши колени не полностью заблокированы или если вы не стоите прямо.

    После того, как вы получили команду приседать, вам нужно приседать, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. После того, как вы достигли глубины, снова присядьте. Снова установите зрительный контакт с главным судьей и подождите, пока он не скажет вам: «Стойка!» команда. Получив команду, вы можете вернуть штангу на стойку.

    Реальный пример всего этого процесса см. В видео в конце раздела «Технические правила».

    Подробнее о глубине приседаний

    Недостижение юридической глубины - это, безусловно, самая распространенная техническая причина того, что атлеты не выполняют приседания.Практически все правила федерации содержат примерно одно и то же правило. Вот определение глубины из Свода правил IPF:

    «… атлет должен сгибать колени и опускать туловище до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не станет ниже, чем верхняя часть колен».

    Проще говоря, это означает, что атлет должен приседать, пока его тазобедренный сустав не окажется ниже коленного сустава.

    Допустимая глубина приседа в соответствии со Сводом правил USAPL (аффилированное лицо IPF).

    К сожалению, стандарты глубины не универсальны. Некоторые федерации имеют репутацию чрезмерно строгих правил, а другие печально известны прямо противоположной причиной. Если вам нужен видео-пример юридической глубины или вы хотите узнать больше о политике глубины приседа в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам посмотреть это видео:

    Технические правила

    Вы можете не выполнить присед по разным причинам:

    1. Как упоминалось выше, наиболее частая ошибка не достигает юридической глубины.Это автоматически приведет к дисквалификации вашего упражнения, даже если вы успешно завершите попытку.
    2. Если вы не будете выполнять команды, ваш лифт будет дисквалифицирован. Вы должны дождаться «Приседания!» команду начать спуск, и вы должны дождаться «Стойки!» команду вернуть штангу в стойку. Если ваши ноги вообще двигаются во время или после подъема, но до того, как вам дадут "Стойку!" команда, присед не засчитывается. Из-за этого Рэй Уильямс просто пропустил присед 950 кг.
    3. Если в какой-либо момент во время выполнения упражнения штанга сдвинется вниз в одну или обе стороны, упражнение будет дисквалифицировано.Штанга может застрять в определенном месте, но не может двигаться вниз.
    4. Также обратите внимание, что если вы решите сбросить гриф через голову или за спину, вы, скорее всего, будете полностью дисквалифицированы с соревнования. Если вы начнете терпеть неудачу, попросите наблюдателей помочь и ОСТАВАЙТЕСЬ С БАРОМ. Еще раз повторю: падение планки является основанием для полной дисквалификации с конкурса.

    Посмотрите это видео, чтобы увидеть некоторые реальные примеры каждого из приведенных выше правил:

    Правила оборудования

    Есть также несколько соображений относительно оборудования.Ваши коленные рукава или наколенники не должны касаться майки, иначе подъем не будет учитываться. Когда вы ступаете на помост, у вас должны быть подняты ремни майки. Из-за этого правила я чуть не потерял первый присед. К счастью, я ушел только с предупреждением. Помните, что каблук вашей обуви не может быть выше двух дюймов. Обратитесь к Части II, чтобы узнать больше об обуви для пауэрлифтинга.

    Если у вас его еще нет, обязательно возьмите с собой пояс для пауэрлифтинга. Для всех приседаний очень важен хороший пояс для пауэрлифтинга.

    Ремни вверх! Рукава и майку нельзя трогать!

    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку!

    Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!

    Вопросы? Комментарии?

    Руководство по правилам пауэрлифтинга: содержание

    Часть I: Оборудование для пауэрлифтинга
    Часть II: Снаряжение
    Часть III: Приседания
    Часть IV: Жим
    Часть V: Становая тяга

    .

    Основополагающие принципы программирования в пауэрлифтинге

    За все время, которое я провел в Интернете, читая и говоря о пауэрлифтинге, один вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой: «Хороша ли моя программа?

    Теперь «моя» программа может быть заменена на 5/3/1, Начальную силу, Куб, Вестсайд, Билли Боб 5 × 5, 16-недельную программу бицепс-бластера Ронни Колемана или практически любую другую программу, о которой вы только можете подумать. Вместо того, чтобы постоянно давать одни и те же ответы снова и снова, я решил написать серию программ, которые будут стремиться вооружить читателей всеми необходимыми инструментами для самостоятельной оценки.

    На самом деле, если вы хотите узнать больше об этом предмете, я настоятельно рекомендую вам взять копию ProgrammingToWin. Я рекомендую его как потому, что он точный и тщательный, так и потому, что я знаю, что даже средний новичок может понять письмо и концепции. Если вам нравятся эти теоретические дискуссии по программированию, не упустите возможность получить книгу всего за 9,99.

    Когда мы установим фундаментальные научные принципы программирования пауэрлифтинга, я проанализирую самые популярные программы одну за другой.В каждой разбивке я расскажу о сильных и слабых сторонах программы, а также о том, действительно ли я рекомендую программу для целей пауэрлифтинга.

    Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

    Хорошо, Лучше, Лучше

    Самое первое, что нам нужно сделать, это отказаться от ложной дихотомии, что программа либо «хорошая», либо «плохая».

    На самом деле, работает ли большинство программ или нет, полностью зависит от ВАС, а не от программы.Лучшая программа в мире не может привить необходимую рабочую этику, последовательность и драйв, которые требуются для достижения отличных результатов в невероятно сложном виде спорта - пауэрлифтинге. Лучшие спортсмены часто добиваются наилучших результатов, несмотря на применяемые ими методы тренировок, а НЕ благодаря им. Подумай об этом.

    Готов поспорить, что Майкл Джордан надрал бы всем задницу, даже если бы он руководил программой Herp-a-Derp.

    Возвращаясь к сути, если вы возьмете нетренированного новичка-дивана, вы можете увеличить его максимальный присед, заставив его кататься на велосипеде или играть в баскетбол.Вы также можете взять этого новичка в тренажерный зал и заставить его приседать с тяжелыми подходами из трех-пяти повторений. Обе методики увеличивают их макс приседания. Однако один подход явно «лучше», чем другой.

    Хорошо, Лучше, Лучше

    И это то, что мы делаем, когда оцениваем программы пауэрлифтинга; на самом деле мы пытаемся оценить между «хорошо», «лучше» и «лучше» (и да, иногда и «плохо»). Как стажер среднего уровня вы можете добиться хороших результатов по шаблону Джима Вендлера 5/3/1, но будут ли они такими же хорошими, как те, которые вы могли бы получить по шаблону Бориса Шейко? Ответы на подобные вопросы станут основным приоритетом серии статей по программе пауэрлифтинга.

    Конечно, следующий логичный вопрос: «Как именно мы различаем« хорошо »,« лучше »и« лучше »? Ну, во-первых, мы должны установить, какова настоящая цель программы по пауэрлифтингу: улучшить результаты соревнований. Позвольте мне просто повторить это. ЕДИНСТВЕННАЯ цель программы пауэрлифтинга - улучшить ваши результаты на соревнованиях.

    Цель программы по пауэрлифтингу не в том, чтобы раздробить; цель программы пауэрлифтинга не в наращивании мышц; цель программы пауэрлифтинга не в том, чтобы стать быстрее; цель программы пауэрлифтинга - не стать «эстетической»; программа может выполнять эти задачи периферийно, но основная цель программы по пауэрлифтингу - поднять больший вес на соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Вы должны делать это на помосте, на соревнованиях, если хотите подняться на подиум.

    Таким образом, при оценке любой программы пауэрлифтинга главное внимание уделяется тому, улучшит ли она ваш результат. Это действительно так просто.

    Синдром общей адаптации

    Прежде чем мы сможем приступить к изложению научных принципов программирования пауэрлифтинга, которые позволят нам начать различать «хорошо», «лучше» и «лучше всего», нам нужно обсудить процесс, посредством которого тренировки действительно работают.

    Большинство популярных в настоящее время теорий о том, почему учебные работы вращаются вокруг теории общего адаптационного синдрома (ГАС) Ханса Сейла. Согласно GAS, тренировка работает благодаря процессу, известному как реакция адаптации к стрессу.

    По сути, внешний «стресс» прикладывается к телу в заданной дозе. Эти стрессы токсичны и в достаточно высоких дозах потенциально смертельны. Рассмотрите возможность загара. Когда неадаптированная бледная кожа подвергается воздействию солнечного света, она фактически получает повреждения («стресс»).После снятия стресса организм не только восстанавливает это повреждение («восстановление»), но и фактически улучшает его физиологическую структуру, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стрессора («адаптация»). ГАЗ - это не что иное, как одно из наших основных эволюционных преимуществ в действии.

    С точки зрения обучения, точки легко соединить. Посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, вызывает различные гормональные реакции и запускает множество других метаболических сигналов, которые сообщают организму о том, что «стресс» произошел и возникшие повреждения теперь необходимо исправить.Когда мы едим, спим и отдыхаем в тренажерном зале, мы можем «оправиться» от этого «стресса». Наша награда за завершение всего этого процесса - дальнейшая «адаптация»; мы становимся сильнее.

    Принцип №1: Специфичность

    Важно помнить, что ГАЗ работает в нашу пользу в пауэрлифтинге, только если мы тренируемся как пауэрлифтеры. Если вы выполняете распорядок дня, который не требует частых приседаний, жимов лежа и становой тяги, программа может быть недостаточно конкретной для максимальной адаптации.Точно так же, если вы не очень часто поднимаете тяжести, ваша тренировка может быть недостаточно специфичной для максимальной адаптации.

    Чтобы добиться максимальной специфики пауэрлифтинга, нам нужно уменьшать количество повторений. Фотография: «Практическое программирование, 3-е издание», Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.

    Специфика обучения - это отдельная тема, и полное описание этого принципа выходит за рамки данной статьи. Тем не менее, абсолютно необходимо, чтобы вы понимали, что если вы хотите стать лучшим пауэрлифтером, вы должны тренироваться по программе, специально разработанной для повышения эффективности пауэрлифтинга.Да, вам действительно следует использовать программу пауэрлифтинга, а НЕ «силовую» программу. Это разные вещи.

    Тело адаптируется только к нагрузкам, которым оно подвергается. Если вы подвергаете свое тело большому количеству повторений, большому количеству кардио, большому количеству работы с тренажерами вместо приседаний, жимов лежа и становой тяги, вам не следует ожидать оптимальных результатов в пауэрлифтинге.

    Принцип №1 заключается в том, что ваши тренировки должны быть ориентированы на пауэрлифтинг.

    Принцип № 2: Перегрузка

    ГАЗ может продолжать работать в нашу пользу, только если мы продолжаем подвергать наш организм адекватным дозам стресса.Как только организм приспособится к данной дозе, вы почувствуете уменьшение отдачи от постоянного применения этой же дозы. Например, все мы видели парня, который подходил и жим с одинаковыми весами и выполнял одни и те же повторения каждую неделю. Не совпадает с

    .

    Powerlifting Diet: Cutting and Bulking

    В первом выпуске серии PowerliftingToWin Nutrition мы установили, что питание в пауэрлифтинге служит главным образом двум целям: 1) управление весом и 2) повышение производительности. Для достижения этих целей был сделан вывод, что с учетом наших пищевых привычек мы должны стремиться а) набрать как можно больше мышц, б) поддерживать конкурентоспособный процент жира в организме и в) проводить как можно больше времени на тренировки. с избытком калорий, насколько это возможно.

    Другими словами, мы определились с принципами питания в пауэрлифтинге. В этой статье мы собираемся описать «как» в широком смысле. Я собираюсь обрисовать общую стратегию питания, используемую здесь, в PowerliftingToWin. В следующих статьях мы восполним пробелы и предоставим точные детали выполнения, которые сделают план практичным и применимым в реальном мире.

    Если вы не хотите пролистывать все эти статьи и хотите сразу перейти к делу, наша электронная книга EatingToWin предоставит всю эту информацию в формате, позволяющем быстро переходить к интересующим вас разделам. о большинстве.

    Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

    Соотношение белков

    Прежде чем я смогу слишком углубиться в стратегию питания, нам нужно обсудить феномен, называемый «белковое соотношение» или «p-соотношение». P-коэффициент - это пропорция веса, которую человек наберет в виде мышц при перекормке, и доля веса, которую человек потеряет в виде мышц при похудении. Это правильно; всякий раз, когда вы худеете, часть будет «безжировой массой тела», а когда вы набираете вес, часть будет жирной.Если вам нужны более подробные научные подробности по этому вопросу, посмотрите книгу Лайла Макдональда по этой теме.

    Есть хорошие новости и плохие новости. Во-первых, вот плохие новости. P-соотношение в первую очередь генетическое. Некоторые люди просто лучше накапливают мышцы при перекармливании (набухании), а другие лучше удерживают мышцы при недокармливании (резке). Некоторым благословенным душам хорошо удается и то, и другое. Конечно, существует и противоположный набор генетики. Однако большинство людей обычно набирают жир при перекармливании и теряют в основном жир при недоедании.

    А вот и хорошие новости. На коэффициент P можно влиять тремя основными способами: тренировки, питание и «добавки». Мы не собираемся здесь обсуждать лекарства, но достаточно сказать, что средства, улучшающие производительность, работают, и поэтому спортсмены принимают их. Что касается обучения, то на данном этапе я просто предполагаю, что вы контролируете свое программирование. Если вы не уверены, просмотрите серию программ по программированию PowerliftingToWin.

    Конечно, в остальной части этой статьи мы сосредоточимся на питательном аспекте P-Ratio.Почему? Что ж, давайте напомним себе о наших целях: нам нужно поддерживать конкурентоспособный процент жира в организме, мы хотим нарастить как можно больше мышц и мы хотим тратить как можно больше калорий. Это означает, что мы хотим набирать в основном мышцы всякий раз, когда мы набираем массу, чтобы мы могли продлить период набора массы как можно дольше. Чем больше мышц мы сможем накопить пропорционально каждому набранному фунту, тем больше времени потребуется, чтобы достичь пределов «конкурентного жира». Точно так же, когда мы сидим на диете, мы хотим делать это быстро и эффективно (без потери мышечной массы), чтобы как можно скорее вернуться к перееданию.

    Конкурентоспособное процентное содержание жира в организме: насколько жир слишком жирный?

    Прежде чем мы продолжим изучение стратегии, нам необходимо определить, что такое «конкурентоспособный процент жира в организме». Без твердого определения этого определения мы понятия не имеем, когда следует набирать массу, а когда сокращать.

    Важно отметить, что мои рекомендации здесь предназначены для мужчин. Если вы женщина, добавьте ко всем значениям 6–8%.

    Начнем с верхнего предела содержания жира в организме.На мой взгляд, у атлета с интересами к соревнованиям не должно превышать 15% жира в организме. Это, казалось бы, произвольное различие объясняется тремя причинами.

    .

    Онлайн-тренер по пауэрлифтингу | PowerliftingToWin

    Я решил сделать небольшой перерыв на одну статью из серии программ по пауэрлифтингу, чтобы написать об онлайн-коучинге по пауэрлифтингу по трем причинам:
    1) Мне просто нужен перерыв в довольно трудном и утомительном процессе проверки
    2) Я ' Я недавно нанял Майка Тухшерера в качестве своего онлайн-тренера по пауэрлифтингу
    . 3) Я получаю несколько запросов относительно моей доступности для индивидуальных тренировок.

    Если говорить о главном, да, мы предлагаем индивидуальные услуги коучинга и обучения, включая программирование, анализ техники и рекомендации по питанию.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, напишите мне:

    Однако в оставшейся части этой статьи я хотел бы обрисовать в общих чертах, что, по моему мнению, вам следует искать в тренере, чтобы окупить свои деньги. Я нанял трех тренеров по пауэрлифтингу, включая Майка Тухшерера. Мое пребывание у Тухшерера не было достаточно продолжительным, чтобы сделать много важных выводов, но я хотел бы поделиться тем, что я узнал до сих пор о том, стоит ли, так сказать, онлайн-коучинг по пауэрлифтингу.

    Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

    Мой первый онлайн-тренер по пауэрлифтингу

    Я не буду здесь называть имен, но мой первый тренер по пауэрлифтингу был относительно большой фигурой в индустрии.Я был взволнован и полон головокружения, когда начал свои тренировки под руководством именно этого тренера. Тем не менее, быстро стало ясно, что этот коуч имел дело с огромной клиентской базой, а я был просто еще одной винтикой в ​​колесе. Он не проводил тщательную проверку биографических данных, оценку спортсменов, и в полученной мной анкете не требовалось вдаваться в какие-либо подробности.

    Он не запрашивал информацию о моей истории тренировок и не собирал никакой информации о ней вообще. Он не требовал видео для технического анализа.Он не просил об объективных измерениях жира в организме, таких как фотографии, измерения талии, показания штангенциркуля и т.д.

    Каждая часть его процесса была разработана так, чтобы наиболее целесообразно доставить мне мою тренировку в Google с минимальными хлопотами. Излишне говорить, что я чувствовал себя банальным и отказался от его услуг менее чем через месяц.

    Мой первый настоящий тренер по пауэрлифтингу

    Теперь у меня также была возможность бесплатно наставлять опытного лифтера с общим весом более 2000 фунтов и 275 фунтов.В отличие от моего предыдущего опыта, я был частью небольшой команды, которая тренировалась по методологии Вестсайда. Мой вклад ценили, и я чувствовал себя важной частью команды. Я подружился со всеми в группе, и мы все по праву заботились об успехах друг друга. И это проявилось. КАЖДЫЙ в группе добился больших успехов.

    Я понимаю, что все это звучит очень глупо, но невероятно важно хотя бы почувствовать, что у вас есть своего рода личные отношения с вашим тренером.Может развиться не сразу, но развиваться нужно. Если вы не чувствуете, что у вас есть личная связь со своим тренером, вы постоянно будете чувствовать, что они просто «не понимают вас». Это сделает для вас почти невозможным поддержать их идеи и программы. Если вы не можете принять участие, вы не поверите в то, что делаете. Если вы не верите в то, что делаете, вы не выложитесь на полную. Если вы не сделаете все возможное, ваши достижения будут отстойными.

    Это действительно так просто.

    Я не говорю, что тебе нужно дружить, дружить со своим тренером.Не зря они ваш чертов тренер. Часто это их работа, вы прямо и объективно. Если честно, это одно из главных преимуществ тренера. Имея в виду, по моему мнению и опыту, если вы не можете относиться к своему тренеру как к личности, вы просто не сможете извлечь максимальную пользу из своих отношений.

    Мой второй онлайн-тренер по пауэрлифтингу

    Во второй раз, когда я нанял тренера, я решил пойти с кем-то, с кем я был гораздо более знаком. На этот раз я искал не помощь в программировании, а скорее консультацию по питанию.Поскольку человек, которого я искал, следил за моим обучением в течение года или около того, они даже предложили свою помощь бесплатно! Я решил заплатить им, несмотря ни на что, но из нашего разговора по телефону не могло быть более ясно, что он был полностью заинтересован в достижении мне оптимальных результатов. Как вы думаете, это сильно повлияло на мой бай-ин?

    Ну, конечно. Я перешел от диеты See-Food, съедая на ужин 40 куриных макнаггетсов, выпивая галлон цельного молока, к тщательному подсчету макроэлементов каждый божий день в течение более шести месяцев подряд.Я окрепла с похудением (по крайней мере, изначально).

    Этого НИКОГДА не случилось бы, если бы я не испытала на себе этот перенос возбуждения и веры в первом телефонном разговоре. Если бы я не работал с кем-то, кого я действительно считал «на своей стороне», я бы не смог так сильно поверить в это, что буквально ВСЕ в своих пищевых привычках изменил.

    Мой третий онлайн-тренер по пауэрлифтингу

    Как я уже говорил, недавно я нанял Майка Тухшерера для программирования.На мой взгляд, самый важный фактор, который нужно учитывать при выборе тренера, - это бай-ин. Вы действительно верите, что этот человек предложит вам оптимальную программу? Если вы не чувствуете, что у них есть полномочия и способность реализовать программу, которая превосходит все, что вы могли бы придумать лично, зачем вам нанимать этого человека? В этом нет смысла. Вы окажете медвежью услугу и себе, и им. Вы не согласитесь, вы не приложите максимальных усилий и получите дерьмовые результаты, которые плохо отразятся на обеих сторонах.

    Я выбрал Майка Тухшерера своим тренером, потому что считаю, что его система на данный момент лучшая в игре.

    Я верю в наставничество. Если вы когда-нибудь читали «Мастерство» Роберта Грина, вы знаете, что каждый крупный успех сначала научился своему ремеслу у наставника, а затем индивидуализировал и усовершенствовал свой набор навыков.

    Я смотрю на тренировки под руководством Майка как на возможность лично изучить методы одного из лучших лифтеров на планете. Для меня это возможность поучиться.Я искренне верю, что Майк лучше и более способный программист, чем я, когда речь идет о спортсменах позднего среднего и продвинутого уровней. Я лично считаю, что его система - лучшая из имеющихся. Таким образом, у меня нет проблем с оплатой 150 долларов в месяц за его услуги и вкладыванием души и сердца в каждую тренировку. Почему? Потому что я уже согласен с мыслью, что оно того стоит.

    Стоит ли вам нанять тренера по пауэрлифтингу?

    Итак, давайте зададим вопрос на миллион долларов: стоит ли вам нанять онлайн-тренера по пауэрлифтингу? В 90% случаев я не думаю, что вам следует.Я не верю, что вы окупите свои деньги, если не подходите правильно, если вы не уверены, что способны получить полный бай-ин. Да, вам нужно найти кого-то, кто, по вашему мнению, способен предоставить вам оптимальное программирование, но вам также необходимо найти кого-то, кто, по вашему мнению, действительно заботится о ВАШЕМ личном прогрессе. Если оба фактора не соблюдаются, вы почувствуете себя обыденным и не получите поддержки.

    Я точно знаю, что мама любит меня и хочет, чтобы я добился успеха, несмотря ни на что.Но я не собираюсь нанимать ее тренером. У нее нет программного опыта. И, как и в случае с моим первым тренером, который является одним из самых квалифицированных парней в игре, я не собираюсь иметь дело с теми, кто обращается со мной как с еще одним анонимным винтиком. Я буду чувствовать, что мне дали программу для вырезания печенья, которая не отвечает моим индивидуальным потребностям. Я не соглашусь. Я не получу оптимальных результатов.

    Если вы не найдете идеального шторма человека, в которого, как вы действительно верите, есть и знания, и личность, которые подходят вам, не ищите тренера по пауэрлифтингу.Это мое мнение. Это был мой опыт.

    Онлайн-тренинг по пауэрлифтингу от PowerliftingToWin

    Многие из вас, кто следил за сериями программ, просили об индивидуальных оценках программ. Вам было интересно, как вы можете настроить различные шаблоны и идеи, о которых я говорил, чтобы включить сочетание гипертрофии и силы. Некоторым из вас просто нужна персонализированная промежуточная программа.

    Хорошая новость: PowerliftingToWin ДЕЙСТВИТЕЛЬНО предлагает индивидуальные и персонализированные тренировки для всех наборов целей.Плохая новость: я НЕ принимаю всех клиентов, которые проявляют интерес. Я отказываюсь указывать свое имя на продуктах или услугах, которые, по моему мнению, не представляют БОЛЬШЕ, чем они стоят. Если я с самого начала почувствую, что вы человек, который плохо со мной согласуется, или если вы человек с целями, в достижении которых я не могу помочь вам, я буду вынужден отказаться. Я могу помочь только тем, для кого я искренне верю, что могу разработать оптимальную программу и о ком я действительно буду заботиться как о большем, чем просто еще одном клиенте.Моя личная этика не позволяет мне браться за кого-либо в качестве клиента, для которого я не чувствую себя НАСТОЯЩИМ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ для достижения оптимальных результатов.

    Имея все это в виду и понимая, что вам могут отказать, если мы оба почувствуем, что это не подходит, вы можете связаться со мной для получения дополнительной информации о моих услугах коучинга по телефону

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.