Косые мышцы спины


6 упражнений для укрепления косых мышц спины

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.

Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.

Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, поднимают тяжести и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.

Но в результате они получают лишь плоский живот, а объемы не уменьшаются.

Для получения правильного результата – изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.

Расположение

Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.

Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.

Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.

Вместе с широчайшей поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.

Если это место даст слабину, возможно образование позвоночной грыжи. Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.

Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.

С чего начать упражнения для осиной талии

Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.

Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.

Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть тело. Желательно за час до тренировки не есть.

Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:

  • наклоны в стороны с прямыми руками,
  • повороты туловища вправо и влево,
  • наклоны вперед к правой и левой ступне.

Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.

Растяжение косых мышц спины – необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.

Укрепляем бока и уменьшаем талию

Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:

  1. Ложимся, начинаем делать «велосипед», но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки – до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
  2. Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
  3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
  4. Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
  5. Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога – назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
  6. Упражнение «планка» подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки – упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.

Растяжка для расслабления

После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.

Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:

  • Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед – влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача – еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
  • Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.

Итак, прямая спина и изящные пропорции – это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.

Самое главное – помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Значение формирования мышечного корсета спины для здоровья позвоночника человека

  1. Мышечный корсет спины для тренировок
Мышечный корсет спины

Мышцы позвоночника помогают выполнять ему опорную и защитную функции. Отсутствие силы скелетных мышц является причиной появления болей и заболеваний позвоночника. Когда мышечный корсет не развит, тогда он и не поддерживает позвоночник. Мышечный корсет помогает удерживать и возвращать позвоночник в вертикальное положение. Неразвитость такого корсета приводит к невозможности позвоночника вернуться на свое положение. Из-за невозможности привести позвоночник в вертикальное положение происходит сильнейшая нагрузка на него и позвонки смещаются. В результате нарушается кровообращение кровеносных сосудов, проходящих вдоль позвоночного столба, и нарушается диффузное питание.Что может привести к дегенеративно-дистрофическим изменениям. Крепкие мышцы спины не дают возможности увеличению компрессионной нагрузки, которая будет воздействовать на опорные структуры позвоночника. Они помогают улучшить подвижность грудной клетки. Мышцы спины принимают участие в нескольких отделах. От их нормальной деятельности зависит подвижность организма. Т.к. мышцы выполняют транспортную функцию питательных веществ, то от них зависят все физиологические процессы. Правильную регулировку этого процесса выполняет нервная система. Нервные импульсы вызывают сокращение упругой и эластичной ткани структуры человеческого тела. Мышцы спины располагаются на всей задней поверхности туловища парно (поверхностные — склонны к большему увеличению и глубокие) и относятся к группе самых больших и сильных мышц в организме человека. Состояние мышц спины человека определяет здоровье человеческого позвоночника.

Основная задача мышечного корсета – удержание позвоночника в вертикальном положении. Позвоночник не зря называют «столб жизни», т.к. от него зависит здоровье человека.

Широчайшая мышца, косые мышцы, полуостистая группа мышц, многораздельные мускулы, вращательные, подзатылочные, межостистые и межпоперечные мускулы- все это мышцы спины. Они удерживают позвоночник, выпрямляют, разгибают и фиксируют его. Их тренаж обеспечивается выполнением движений: прогибы, наклоны, нижний и передний тяги. Малоподвижный образ жизни, особенно сидячий приводит к мышечной атрофии в области позвоночника. Нарушается координация движений. Мышцы в результате воздействия физических нагрузок спазмируются, вызывая сдавливание нервных корешков и оболочек спинного мозга, что приводит к сильным болям в спине и возможному развитию патологического процесса в позвоночнике. Мышечные спазмы в области позвоночника могут вызываться и психосоматическими состояниями. Для снятия спазма необходима релаксация мышц и нервной системы вместе, чтобы не нарушалось мозговое кровообращение, функции дыхания, функционирование органов малого таза.

Мышечный корсет спины для тренировок

В наше время боли в спине приобретают характер эпидемии. Влияет на увеличение пациентов с такими болями образ жизни, который они ведут, точнее не правильный образ жизни. В нем зачастую нет места занятиям физкультурой и спортом для поддержания здоровья позвоночника. Для некоторых людей, у которых констатируются проблемы со здоровьем в позвоночнике, необходима специальная корректировка по специальным программам в занятиях спортом. Во избежание выпадения позвоночного диска у любого человека, в т.ч. и здорового, существует необходимость обеспечения максимальной фиксации позвоночника в любом из его отделов. Для этого необходимо укрепление его мышечного корсета спины. Существуют специальные упражнения, разработанные медицинскими специалистами в области вертебрологии для тренировок и укрепления мышечного корсета спины глубоких и поверхностных мышц, как для каждого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), так и отдельно для каждого из них. Такие комплексы дополняются индивидуальными программами, в составлении которых учитывается нагрузка и дозированность с равномерным ее распределением, с учетом отличающейся анатомии человека и личной мышечной силы, и для пациентов с имеющимися патологиями. В последнем

упражнение исполняется в виде статической нагрузки

случае они выступают, как рекомендательные и применяются с индивидуальным подбором к каждому пациенту, с учетом течения и тяжести его заболевания. Применяется метод растягивания позвоночника, который возможно выполнять при хорошей растяжке мышц спины. Такой метод снижает неприятные ощущения в спине, улучшает кровообращение и помогает в восстановлении правильного положения суставных поверхностей. Любые физические упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, который помогает формировать правильно опорную функцию скелета, в результате чего работа организма в целом не нарушается. При выполнении физических упражнений усиленно активируется процесс реагирования рецепторов, которые провоцируют работу биологически активных соединений.
Выполняя упражнения следует помнить, что каждый отдел позвоночника отвечает за работу внутренних органов всего организма. При составлении самостоятельной программы упражнений для мышц спины необходимо избегать резких скручивающих движений, резкого поднятия веса не подготовленному человеку.
Для улучшения кровообращения в позвоночном столбе подходят постепенные увеличения мышечных сокращений.
Для укрепления мышц спины рекомендуется регулярность и правильность выполнения каждого отдельного упражнения. Один из самых лучших видов тренировки мышц спины — это плаванье. Это единственный вид тренировок, при котором не только работают все мышцы спины, но и расслабляются, находясь в горизонтальном положении, а при таком положении исключается любое сдавливание.

Помимо мышц спины в сгибании и разгибании участвуют брюшные и грудные мышцы, которые помогают снизить нагрузку. Во-время их напряжения обеспечивается опора позвоночника спереди для поясничного отдела. В формировании правильного положения позвоночника принимает участие вся мускулатура туловища. Мышцы туловища, выполняя защитную функцию, компенсируют определенную недостаточность статики позвоночника. При укреплении мышечного корсета спины, мышцы спины смогут лучше удерживать позвоночные сегменты, и на межпозвоночные диски не будет такой нагрузки. Сейчас становятся актуальными вертеброгенные проблемы поясничного отдела, вызывающие патологии, которые приводят к бесплодию. Но самой большой проблемой современного человека является шейный отдел позвоночника, при нарушении питания кровеносных сосудов, находящихся в нем, развивается типичная клиническая картина.
В современном мире наращивание мышечного корсета будет хорошей профилактикой развития различных неприятных заболеваний.

Упражнения для косых мышц спин

Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.

Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.

Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, поднимают тяжести и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.

Но в результате они получают лишь плоский живот, а объемы не уменьшаются.

Для получения правильного результата – изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.

Расположение

Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.

Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.

Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.

Вместе с широчайшей поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.

Если это место даст слабину, возможно образование позвоночной грыжи. Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.

Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.

С чего начать упражнения для осиной талии

Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.

Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.

Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть тело. Желательно за час до тренировки не есть.

Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:

  • наклоны в стороны с прямыми руками,
  • повороты туловища вправо и влево,
  • наклоны вперед к правой и левой ступне.

Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.

Растяжение косых мышц спины – необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.

Укрепляем бока и уменьшаем талию

Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:

  1. Ложимся, начинаем делать «велосипед», но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки – до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
  2. Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
  3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
  4. Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
  5. Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога – назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
  6. Упражнение «планка» подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки – упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.

Растяжка для расслабления

После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.

Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:

  • Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед – влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача – еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
  • Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.

Итак, прямая спина и изящные пропорции – это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.

Самое главное – помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

« Красивая фигура скрыта в изгибах Тревожные знаки в последнем триместре: боли в спине и животе на 37 неделе »

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

  • скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
  • супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
  • подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

  • развитие трапециевидной мышцы
  • развитие широчайшей мышцы
  • развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

  • стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
  • стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
  • лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
  • лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

  • лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
  • лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
  • лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
  • лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

  • встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
  • стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

  • лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

  • лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
  • лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

[32], [33]

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

  • сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
  • сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
  • сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
  • отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
  • сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
  • сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

  • лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
  • стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
  • встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
  • тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

  • встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
  • встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
  • лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
  • встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
  • встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
  • лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
  • встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Косые мышцы спины как укрепить

На чтение 13 мин. Опубликовано

Тренируем косые мышцы: Упражнения для боков и талии

✅Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для красивой талии и боков

  • Избегайте типичных ошибок
  • Разминка
  • Подготовка мышц к нагрузке
  • Упражнения для боков и талии
  • Послетренировочная растяжка

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.

2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.

3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.

4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.

5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт. В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.

3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот. Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость. Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы. Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете. Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз. Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Упражнение «Посох»

Упражнение «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза. Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.

2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!опубликовано econet.ru.

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

  1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
  2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
  3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

  1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
  2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
  3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
  4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

  1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
  2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
  3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

  1. Встаньте на колени.
  2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
  3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
  3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
  4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

  1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
  2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
  3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

  1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
  2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

  • Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
  • Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
  • В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Источник

Косые мышцы спины тренировка

Мышечный корсет спины предназначен для стабилизации положения позвоночника, наклона и изгибов туловища во всех направлениях, а также защищает от повреждений и ударов внутренние органы (полезно в единоборствах). Поэтому будет не лишним разобраться с тем, какие упражнения для укрепления корсета спины существуют.

Какие мышцы относятся к мышцам корсета спины

К мышцам корсета спины можно отнести следующие основные мышцы:

  • Прямые мышцы живота
  • Косые мышцы живота
  • Прямые мышцы спины

Эти мышцы опоясывают нашу талию по окружности со всех сторон, из-за чего они и получили такое название, как «корсет» (по аналогии с корсетом – предметом одежды в виде широкого пояса, прочно затягивающегося на талии, предназначенного для придания фигуре стройности).

Конечно, косые и прямые мышцы живота, по сути дела, не относятся именно к мышцам спины, но раз уж мы говорим о корсете, то их также обязательно нужно рассматривать, так как корсет, в традиционном понимании, обхватывает и стягивает не только спину, но и всю окружность талии.

В статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы затрагивали вопрос о том, что анатомически наша спина состоит не только их крупных мышц, но и из большого количества мелких мышц, перечислять которые нет особого смысла.

Если с мышцами живота всё понятно (их там не так много), то перечислять все возможные мышцы мышечного корсета спины не представляется необходимым. Подробное перечисление было бы уместно разве что на занятиях по анатомии в медицинском университете.

Те упражнения, которые мы вам предложим, позволят проработать все существующие мышцы корсета спины, поэтому тревожиться о том, что какие-то из них останутся непроработанными не следует.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Прямые и обратные скручивания

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Становая тяга

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Гудмонинги

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Гиперэкстензии

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

Наклоны в стороны с гантелей

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Вертикальные сручивания (повороты) со штангой на плечах

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Программа упражнений для укрепления корсета спины

Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.

Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:

  • Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений

Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.

Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).

Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.

Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Наружные и внутренние косые мышцы

Косые внутренние мышцы

Название «внутренние косые мышцы» относится к расположению и форме мышцы.

внутренние косые

внутренние средства внутри.

Obliquus происходит от латинского слова obliquus, что означает наклонную ориентацию.

Наклонное направление относится к направлению волокон этой мышцы. Направление волокон внутренних косых мышц - поперек вашего тела.Например, если вы положите руку на противоположную сторону живота, пальцы будут указывать направление волокон.

Наружные косые мышцы

Название внешние косые мышцы также относится к расположению и форме мышцы.

внешние косые

внешние средства наружу.

Наклон, как мы только что сказали, означает наклонную ориентацию и относится к направлению мышечных волокон.

Направление волокон этих мышц похоже на направление попадания в карманы.

Где крепятся внешняя и внутренняя косые мышцы?

Происхождение

Внутренние косые мышцы берут начало от паховой связки (связки, которая проходит от передней подвздошной ости до лобковой кости) и переднего гребня подвздошной кости.

Наружные косые скосы начинаются на 8 нижних ребрах.

Вставка

Внутренние косые мышцы прикрепляются к реберным хрящам 4 нижних ребер, апоневрозу живота (поверхностный слой соединительной ткани над брюшной полостью) и белой линии.(Белая линия представляет собой фиброзную связку соединительной ткани, которая проходит от мечевидного отростка до лобкового симфиза.)

Наружные косые мышцы прикрепляются к апоневрозу живота, белой линии, гребню подвздошной кости и лобковой кости.

Какие действия выполняют внешние и внутренние косые мышцы?

В случае этих мышц живота стабилизация является ключевой функцией.
Внутренние косые скобы действуют с двух сторон (с обеих сторон), сгибая туловище и сжимая его содержимое.Они действуют односторонне (односторонне), сгибая туловище в поперечном направлении и поворачивая его в ту же сторону.

Наружные косые скобы действуют с обеих сторон, сгибая туловище и сжимая его содержимое.
Они действуют односторонне, сгибая туловище в боковом направлении и поворачивая туловище в противоположную сторону.

Позы, в которых сокращаются внешние и внутренние косые мышцы:

Если мы посмотрим на такую ​​позу, как навасана, мы увидим, что все мышцы живота будут выполнять изометрические сокращения, чтобы помочь стабилизировать туловище и удержать его в неподвижном состоянии, чтобы сгибатели бедра могут делать свою работу.

Когда мы скручиваем вправо, левая сторона внешнего скоса сжимается с правой стороной внутренних скосов (они работают вместе как синергисты) при скручивании.

Позы, в которых растянуты внешние и внутренние косые мышцы:

В такой позе, как урдхва дханурасана, мы можем увидеть общее удлинение всех мышц живота, потому что грудная клетка и таз обычно должны раздвигаться дальше друг от друга. увеличение расстояния между исходными точками и вставками.

Если мы посмотрим на вращательное движение маричьясаны С, когда мы поворачиваем вправо, мы обнаружим, что правая сторона внешних косых мышц удлиняется с левой стороной внутренних косых мышц.

Триггерные точки

.

Мышцы спины и боли в пояснице

Мягкие ткани вокруг позвоночника также играют ключевую роль в болях в пояснице.

Существует большая и сложная группа мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, помогают удерживать тело в вертикальном положении и позволяют туловищу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

Видео о растяжении нижней части спины Сохранить

Травмы мышц спины - частая причина болей в спине. Смотреть: Видео о растяжении нижней части спины

Разгибатели, сгибатели и косые мышцы и боль в спине

Три типа мышц спины, которые помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы живота.

  • Мышцы-разгибатели прикреплены к задней части позвоночника и позволяют вставать и поднимать предметы. Эти мышцы включают в себя большие парные мышцы в нижней части спины, называемые выпрямителями позвоночника, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичные мышцы.
  • Мышцы-сгибатели прикреплены к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу.
  • Косые мышцы прикреплены к бокам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Посмотреть видео: Разные типы боли в спине

объявление

Упражнения при боли в пояснице

Мышцам спины, как и любым другим мышцам тела, необходимы соответствующие упражнения для поддержания силы и тонуса.

Узнайте, как упражнения помогают спине

В то время как мышцы, такие как ягодичные (бедра), задействуются каждый раз, когда мы идем или поднимаемся на ступеньку, глубокие мышцы спины и мышцы живота обычно не задействуются активно во время повседневной деятельности.Если мышцы не тренируются специально, мышцы спины и брюшного пресса имеют тенденцию к ослаблению с возрастом.

См. Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса

Физиотерапия и упражнения для спины для лечения боли в пояснице в нижней части позвоночника обычно направлены на укрепление сгибающих, разгибающих и косых мышц, чтобы помочь укрепить поддержку позвоночника и, в свою очередь, уменьшить боль в пояснице и иногда устранять необходимость хирургического вмешательства.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

В этой статье:

Мышцы спины и боль в пояснице

Когда фасеточные суставы или некоторые другие структуры позвоночника травмируются или воспаляются, большие мышцы спины могут спазмировать и вызывать боли в пояснице и заметное ограничение движения.

Посмотреть видео: О чем вам говорит спазм мышц спины?

Эпизод боли в пояснице, который длится более двух недель, может привести к мышечной слабости (поскольку использование мышц вызывает боль, их стараются избегать). Этот процесс приводит к истощению мышц и их последующему ослаблению, что, в свою очередь, вызывает усиление боли в спине, потому что мышцы спины в меньшей степени способны поддерживать позвоночник.

См. Анатомию поясничного отдела позвоночника и боль

Хронический стресс также может привести к мышечной слабости и болям в спине.Стресс заставляет мышцы спины напрягаться в ответной реакции борьбы или бегства, лишая мышцы энергии, необходимой для поддержки позвоночника.

См. Боль в спине, связанная со стрессом

Еще одна ключевая структура боли в пояснице - это подколенные сухожилия, большие мышцы задней поверхности бедер. У пациентов с тугими подколенными сухожилиями обычно развивается боль в пояснице, а у пациентов с болью в пояснице - подколенные сухожилия.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

объявление

Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника.Слабые мышцы живота заставляют мышцы-сгибатели бедра напрягаться, вызывая увеличение изгиба поясницы.

См. Осанка для выпрямления спины

Нездоровая осанка возникает при чрезмерном растяжении кривой, называемой лордозом или раскачиванием. Правильная осанка корректирует мышечный дисбаланс, который может привести к боли в пояснице, за счет равномерного распределения веса по позвоночнику.

.

косых растяжек для защиты от травм спины

косых растяжек

Существует множество различных тренировочных планов. Будь то тренировка для всего тела для мужчин или женщин или локальные упражнения для таких областей, как верхняя часть груди, икры, живот или руки, - вы можете найти все, что ищете. Однако не все планы тренировок, которые вы можете найти в Интернете, будут включать безопасные и хорошо спланированные физические нагрузки. Например, некоторые из них могут не включать период разминки, который очень важен для полезных упражнений для вашего тела.

Любая разминка будет включать немного кардио для увеличения кровотока, что повысит эффективность последующей тренировки. Растяжка интегрирована с кардио для стабилизации мышц и структуры тела, чтобы вы могли избежать травм. В этой статье вы узнаете больше о растяжке для группы мышц, известной как косые мышцы живота; почему они так важны и каковы советы по улучшению растяжки и производительности.

Что такое косые мышцы?

Давайте начнем с того, как успешно выполнять наклонные упражнения на растяжку, с понимания того, что такое косые мышцы и где они расположены.Косые мышцы - это группа мышц у ребер и верхней части тела. Они являются частью вашего ядра и состоят из двух групп - внешних и внутренних косых (1). Словарь WebMD определяет внешние косые мышцы живота как мышцы живота, расположенные с обеих сторон туловища (2). Внутренние косые мышцы - это мышцы, которые находятся на внутренней стороне внешних косых мышц (4).

Почему важны косые растяжки?

Есть люди, которые считают, что им на самом деле не нужны растяжки из-за преобладающей гибкости или незначительной роли, которую они играют в тренировках.Однако, помимо гибкости, этот процесс дает множество других преимуществ (6). Не следует недооценивать важность растяжки до и после тренировки. Взгляните на краткий список положительных эффектов:

  • Лечит и предотвращает боли в спине

Когда вы не растягиваетесь, мышцы со временем становятся менее гибкими, вызывая боли в спине. Вот почему регулярное выполнение упражнений на растяжку в пояснице и наклонные упражнения может предотвратить или устранить боли в спине (7).

Подробнее: Упражнение на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движению

  • Поддерживает правильное функционирование мышц

Общеизвестно, что растяжка может улучшить вашу гибкость. При косой растяжке задействуются мышцы живота, что способствует их правильному функционированию, что, в свою очередь, предотвращает и даже лечит синдром скольжения ребер и невралгию (8).

Растяжка мышц живота помогает им вернуться к полному движению, ускоряет восстановление и позволяет быстрее приступить к следующей тренировке.

  • Подготавливает ваше тело к тренировке

Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы разогреваете свое тело, подготавливая мышцы к следующей тренировочной программе, и это приводит к повышению физической работоспособности и предотвращению возможных травмы (3).

Советы по эффективной и безопасной растяжке

Теперь, когда вы хорошо понимаете, насколько важна растяжка для вашего тела, вы можете сразу приступить к ней и дать ей все, что у вас есть.Будьте осторожны, это может оказаться неправильным подходом и даже вызвать определенные травмы. Если вы хотите, чтобы этот процесс прошел гладко и безопасно, вот две основные рекомендации:

Никогда не следует торопить процесс растяжки. Если у вас мало времени, то, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от некоторых упражнений в тренировке, а не откажетесь от правильной растяжки. Избегайте быстрых движений и держите каждое растяжение не менее двадцати секунд.

  • Не заставляйте себя слишком сильно

У каждого есть свои пределы, и их соблюдение при выполнении растяжек невозможно переоценить.Если вы не прислушиваетесь к своему телу и вместо этого переусердствуете с растяжкой, результатом может быть травма или масса чрезмерно растянутых мышечных тканей, что сделает их тоньше и слабее (5). Когда вы чувствуете легкую боль, лучше остановиться и расслабить мышцы. Таким образом вы предотвратите возникновение возможных негативных последствий.

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Наклонные растяжки

Следующие наклонные растяжки могут быть включены в разминку или сразу после тренировки.Вы можете комбинировать их или выбрать один или два, которые вам больше всего нравятся, и включить их в свой распорядок тренировок. Даже одно растяжение имеет большое значение для вашего тела. Вот некоторые из возможных упражнений на растяжку:

  • Растяжка в боковом наклоне стоя

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. Согните тело в стороны, насколько позволяет ваша гибкость. Удерживайте растяжку полминуты.Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Повторяйте упражнения столько раз, сколько нужно (9).

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого колена так, чтобы ступня пересекала левую ногу. Подтяните согнутое колено правой ноги к груди или используйте его как опору для поворота туловища вправо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите ту же последовательность движений, скрестив левую ногу с правым коленом.

  • Наклонное растяжение согнутой ноги

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик.Опустите оба колена вправо, опуская их на пол поворотным движением, пока не почувствуете растяжение. Держите оба плеча на полу. Пусть ваше левое колено лежит поверх правого. Вы можете развести руки в стороны, чтобы плечи не поднимались. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка аналогична растяжке с боковым наклоном стоя. Сядьте на коврик или стул, расположив ноги в удобном положении.Поднимите правую руку над головой и согните верхнюю часть тела влево, затем слегка опустите правую руку влево. Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо, подняв на этот раз левую руку.

Йога и косая растяжка

Среди всех тренировок йога - одна из самых богатых в растяжках. Поскольку он включает в себя множество анаэробных статических упражнений, которые проверяют вашу гибкость, со временем вы сможете развить свои мышцы и эффективно их растянуть.Йога также очень способствует растяжке из-за ее низкого порога для физических требований и ее «снисходительного» характера, что означает, что вы можете выполнять любое движение, прилагая усилия по своему усмотрению и не выходя за пределы своих возможностей. Хотя техника медитации и правильного дыхания играет центральную роль в йоге, следующие позы представлены просто из-за их физических преимуществ и могут быть включены в вашу тренировку как обычные упражнения на растяжку. Вот несколько простых наклонных растяжек в йоге:

  • Поза треугольника (Триконасана)

Встаньте на коврик, расставив ноги вдвое на ширине плеч.Левая нога должна указывать прямо вперед, а правая пятка перпендикулярна левой ноге (пальцы правой стопы должны указывать вправо). Наклоните туловище вправо, касаясь правой рукой верхней части правой стопы или правой голени, при этом левая рука направлена ​​вертикально вверх. Поверните голову лицом к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20 секунд (или меньше, если вы начнете испытывать дискомфорт) и повторите, меняя стороны.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

  • Поза кобры (Бхуджангасана)

Лягте, лицом к полу, верхом ступни на коврике.Вытянув руки вперед, надавите на руки, держа руки прямыми, отрывая туловище от земли. При этом оставьте таз, бедра, колени и ступни прижатыми к коврику. Удерживайте позу 15-25 секунд, затем вернитесь в положение лежа. При необходимости повторить.

  • Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Эта поза представляет собой комбинацию двух поз - кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана). Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на четвереньки, затем выгните спину, опуская голову вниз.Затем поднимите голову, вытягивая шею. Позвольте вашему туловищу согнуться, животу опуститься и подтолкнуть бедра вверх. Медленно повторяйте переход от одного движения к другому.

Заключение

Хотя иногда люди склонны недооценивать важность растяжки, она играет огромную роль в общем здоровье и физической форме вашего тела. Наклонные растяжки могут помочь вам не только повысить гибкость, но и подготовить вас к тренировке, уменьшить возникновение болей в спине, улучшить темп восстановления и просто заставить вас почувствовать себя бодрым и тонизированным.Одна из самых богатых на растяжку тренировок - это йога, поэтому, если вы знакомы с ее практикой, у вас есть обширные знания о растяжках. Если вам не нравится такой режим, существует огромное количество специальных упражнений, которые могут внести большой вклад в ваш тренировочный план. Обратите внимание на то, что не следует спешить с процессом растяжки и не выходить за пределы возможностей, так как это может привести к определенным травмам. Прежде чем внедрять какие-либо новые методы в свою программу тренировок, проконсультируйтесь со специалистом.

Готовы ли вы сделать больше? Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. A b d o m i n a l M u s c l e A n a t o m y (2020, Physio-Pedia.com)
  2. Внешние косые скосы (2006, dictionary.webmd.com)
  3. Руководство по растяжке (2020, mayoclinic.org)
  4. Внутренние косые скосы (2006, dictionary.webmd.com)
  5. ls Возможно ли растяжение? (n.d., webmd.com)
  6. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
  7. Растяжка и укрепление - ключ к исцелению и предотвращению боли в спине (нет данных, health.harvard.edu)
  8. Что такое синдром скольжения ребер? (2014 г., новости медицины.com)
  9. Your Guide to Stretching & Flexibility (2012, hr.umich.edu)
.

Наружная косая мышца

Последнее обновление:

Наружная косая мышца

Происхождение: (проксимальные прикрепления)
a. Наружные поверхности ребер 5-12.

Вставка: (дистальные аттачменты)
a. Передний гребень подвздошной кости и апоневроз живота до белой линии.

External Oblique highlighted and labeled External Oblique with labels: Insertion and Origin

Хотели бы вы учиться проще? Есть! Изучите анатомию внешней косой мышцы вдвое быстрее с помощью этой справочной таблицы по анатомии мышц стенки туловища.

Действия живота:

а. Сгибает позвоночник (втягивает грудную клетку вниз).

First image in animation of a figure with a flexed vertebral column Secon.

Obliques - AKA Your New Best Friend

Недавно я прошел курс PRI Integration for Fitness and Movement в Институте постуральной реставрации, который поразил меня и вдохновил на написание этой статьи. Во время курса я испытал несколько «ага-моментов», но самый большой поворотный момент для TSN наступил, когда я понял, что большинство из нас ужасно контролируют косые мышцы живота.

Прежде чем я начну бессвязно, вот визуальное изображение трех различных основных мышц, которые я буду обсуждать в этом посте: внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

Итак, мы знаем, что большинство из нас не задействует косые мышцы эффективно. Но каковы последствия этого?

Нет ничего плохого в сильной прямой мышце живота (РА), всем нравятся упаковки из шести кубиков. Но если наклонная мышца недостаточна, ваш RA (он же «мышца из шести кубиков») станет доминирующим и приведет к дисфункции; особенно кормление неправильной осанкой и чрезмерное использование мышц-разгибателей спины, которые помогают стабилизироваться.

Люди с болями в пояснице и крестцово-подвздошных суставах часто имеют слабые мышцы живота, а точнее, их внутренние косые мышцы живота.По этой причине важно убедиться, что все мышцы, составляющие вашу основную мускулатуру, интегрированы, а не перетягивать через RA.

Посмотрите на наклонные мышцы Брюса Ли ниже. Он пример человека с отличной абдоминальной интеграцией и атлетизмом.

Вот изображение человека, который, без сомнения, силен, но имеет более доминирующее RA. Другими словами, ему, скорее всего, будет трудно задействовать косые мышцы из-за раздуваемой грудной клетки.

Хватит фотографий голых мужиков…

Косые мышцы также играют огромную роль в правильном расположении грудной клетки. Нахождение нейтральной грудной клетки или грудной клетки - один из самых недооцененных, но важных аспектов тренировки. Подавляющее большинство людей в целом и спортсменов ведут себя в состоянии разгибания, когда грудная клетка расширяется и смещается вперед. Если вы хотите узнать больше об этом типе позы и о том, как ее исправить, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с этим постом.

Чтобы противодействовать этой позе, очень важно иметь хорошую активацию внутренних и внешних косых мышц.

Внутренние косые мышцы

[тип списка = ”4 ″]

  • Традиционно известно, что они помогают наклоняться в сторону и вращать туловище, НО они также отвечают за опускание и втягивание ребер внутрь, чтобы противодействовать расклешению ребер.

  • Помогает создать внутрибрюшное давление, что необходимо для предотвращения травм при поднятии тяжестей
  • Сжимайтесь концентрически во время форсированного выдоха и помогайте эксцентрически напрягаться во время вдоха, что помогает избежать чрезмерной фиксации с помощью RA

[/ список]

Внешний косой угол

[тип списка = ”4 ″]

  • Их учебная задача - вращать туловище и сгибать туловище.Тем не менее, они также помогают подтянуть ребра вниз к тазу и к тазу до заднего таза - от чего многие из нас, кто живет с наклоном таза кпереди и расширением ребер, могут получить большую пользу от

[/ список]

Хорошая интеграция внутренних и внешних косых мышц с RA имеет важное значение для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Они также приятны для глаз, если хорошо выражены. ????

Вот что можно и чего нельзя делать для достижения максимальных результатов:

[тип списка = ”1 ″]

  • ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделайте полный выдох и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть грудную клетку ВНИЗ, ВХОДИТ И НАЗАД при фиксации корпуса, чтобы задействовать внутренние и внешние косые мышцы живота.
  • НЕ втягивайте и не втягивайте живот перед подъемом.Это неэффективный способ фиксации, особенно при большой нагрузке.
  • НЕ тренируйте RA, выполняя бесконечные скручивания
  • НЕОБХОДИМО выполнять обычное диафрагмальное дыхание… и упражнения, указанные ниже, перед тренировкой в ​​качестве основы для максимальной активации наклонных мышц на протяжении всей остальной тренировки.

[/ список]

Видеоуроки

Вот три отличных упражнения, которые помогут вам укрепить косые мышцы живота…

Длина дюбеля

Прежде чем броситься в нечеткое положение, вы должны легко задействовать косые мышцы спины.Это так же просто, как сделать полный форсированный выдох, когда вы тянете ребра вниз, внутрь и назад. Попробуйте это упражнение, чтобы освоить основы.

Фермер носит на односторонней руке

Сохранение положения ребер вниз и сопротивление боковому сгибанию во время переноски фермера на односторонней руке - отличный способ укрепить косые мышцы живота. Смотрите видео ниже.

Боковая планка от колена до локтя

Боковая планка с коленом до локтя - это более сложное упражнение для косых мышц живота.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы делаете полный выдох и при каждом повторении опускаете ребра вниз, внутрь и назад.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках брюшного пресса или вы не уверены, эффективно ли вы задействуете основную мускулатуру, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу [email protected] Вы также можете записаться на бесплатную оценку физической подготовки у нас, щелкнув изображение ниже.

Jen

Список литературы

Акутота, В., Феррейро, А., Мур, Т. и Фредериксон, М. (2008) Основные принципы упражнений на стабильность. Американский колледж спортивной медицины, 7 (1): 39-44.

Бойл, К., Олиник, Дж. И Льюис, К. (2010). Значение взрыва воздушного шара. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии, 5 (3): 179-188.

МакГилл, Стюарт. (2010). Основная подготовка: данные, ведущие к повышению производительности и предотвращению травм. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (3): 33-48.

.

Внутренняя косая мышца

Последнее обновление:

Косая внутренняя мышца

Происхождение: (проксимальные прикрепления)
a. Передний гребень подвздошной кости, боковая половина паховой связки и грудопоясничная фасция.

Вставка: (дистальные аттачменты)
a. Реберные хрящи 8-12 ребер; абдоминальный апоневроз до белой линии.

Internal Oblique labeled and highlighted

Действия живота:

а.Сгибает позвоночник (втягивает грудную клетку вниз).

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.