Контроль пульса при физических нагрузках


Нормы расчета максимального пульса при физических нагрузках

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока –  ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

  • 220 – возраст (годы).

2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:

  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

  1. 180*0,5 = 90
  2. 180*0,6 = 108

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Пульс на тренировках. Зачем и как мерять? Как использовать?

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

  • в состоянии покоя;
  • после выполнения разминки;
  • после силовой нагрузки;
  • перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
  • во время кардионагрузки;
  • при интервальной тренировке;
  • в период между тренировками;
  • при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупреди

Какой должен быть пульс при беге: норма при физических нагрузках

Содержание статьи

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Какой пульс должен быть во время тренировки? Норма ЧСС

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Статьи » Как измерять пульс при тренировке?

Зачем измерять пульс при тренировке?

Любая нагрузка на организм – это испытание. И только главный мотор – сердце – сможет подсказать вам, справитесь вы с этим испытанием или нет.
Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, кажется чем-то уж слишком сложным и ненужным. Но это далеко не так. Внимательно следить за распределением нагрузок во время тренировок полезно всем, а особенно начинающим.


Если Вы будете подбирать интенсивность занятий, ориентируясь на сигналы сердца, то сможете с одинаковой эффективностью тренироваться в любых условиях: в любую погоду и в любое время суток.

Частота сердечного ритма подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность занятия. Позволит добиться тренировочного эффекта в максимально короткие сроки и при этом не навредить здоровью, занимаясь именно столько и именно в таком темпе, который вам подходит.

Если перед вами стоит определенная задача («сбросить» столько-то килограмм, увеличить выносливость, научиться долго сохранять ровное дыхание и т.п.) или вы тренируетесь по спец. программе, «завязанной» на определенном уровне пульса (например, программа похудения с помощью бега), то без качественного измерения пульса Вам не обойтись

Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного времени, Вы узнаете много интересного о своих успехах в спорте. Например, при выполнении новичком на велотренажере упражнений первого уровня сложности его сердце бьется с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Этот результат подскажет, что пора повышать интенсивность упражнений до второго уровня сложности.


Что влияет на пульс?

1. Тренированность. Чем более приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту – это свидетельство выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обычное явление.

2. Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия

3. Употребление алкоголя и курение . Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться

4. Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система у каждого из нас в зависимости от восприимчивости по-разному реагирует на всевозможные события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется

5. Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС у любого человека будет, как во время серьезных занятий фитнесом

Высокая ЧСС свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов нагрузка может возрасти настолько, что наша сердечнососудистая система не выдержит. Поэтому тренировки должны быть сбалансированы, чтобы нагрузка на организм была оптимальной – не слабой, но и не чрезмерной.

Каким болжен быть пульс при кардио тренировке?

В зависимости от возраста и физической подготовленности для каждого человека есть свой максимальный показатель частоты сердечных сокращений.

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196


Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 – 60% от максимума.
Это наиболее безопасная нагрузка, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя

Во время кардио тренировок для похудения пульс должен колебаться в пределах 60 – 70% от максимума

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя

Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя

При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 – 90% от максимального

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя

Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что каждый организм индивидуален! Все люди разные, как по возможностям, так и по выносливости сердечно-сосудистого аппарата, поэтому интенсивные тренировки лучше проводить под присмотром профессионалов!

Что такое пульс восстановления?

Для определения уровня Вашего физического состояния используется пульс восстановления. Для того, чтобы его выяснить необходимо измерить пульс сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз через 1 минуту.

Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов

Как измерить пульс?

При тренировке на тренажере есть несколько мест измерения пульса:

1. на запястье - традиционное место измерения пульса

2. на горле - там, где близко к коже идут сонная и другие крупные артерии

3. на указательном пальце

Соответственно, прибор может быть в виде кольца, браслета, специального датчика на горло или на грудь (непосредственно на сердце, нагрудный кардиодатчик)

Не стоит забывать, что точность показаний пульса – важный фактор для результативной тренировки. Поэтому от выбора качественного пульсометра зависит многое.

На рынке представлено множество тренажеров, большинство из них снабжено сенсорными датчиками на рукоятках для измерения пульса. Однако они не всегда точны, особенно у недорогих моделей эконом класса. Плюс во время тренировки зачастую требуется свобода движения, а постоянный контроль рук на сенсорах этого не позволяет.

Для максимально точного измерения пульса в процессе тренировки используют нагрудные датчики. Они отображают данные на компьютере тренажера и не ограничивают свободу движений.

Производители, которые следят за качеством своей продукции и современными тенденциями переходят на комплектацию тренажеров данными датчиками либо в качестве стандартной комплектации тренажера, либо в качестве дополнительной опции. Давая выбор покупателю самому определить необходимость такого датчика.

Существуют и другие гаджеты, производящие получить развернутую картину и серьезно планировать тренировочный процесс.

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом

Тренируйтесь с радостью!

Нагрудный передатчик пульса Hasttings

Нагрудный передатчик пульса OXYGEN FITNESS WIRELESS HR TRANSMITTER

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

6 октября 2020 г.

Оглавление:

  1. Важность пульса при тренировках
  2. Пульсовая зона
  3. Какой должен быть максимальный пульс?
  4. Безопасный пульс при физических нагрузках
  1. Максимальный пульс у пожилых людей
  2. Каким должен быть пульс для сжигания жира?
  3. Восстановление пульса
  4. Если пульс во время упражнений низкий

Во время отдыха или во время физических нагрузок норма пульса разная. Здесь все зависит от того, занимается ли человек профессиональным спортом. В состоянии покоя пульс находится от шестидесяти до девяноста ударов в минуту. Но для спортсменов, которые давно занимаются спортом, этот показатель ниже в два раза. У профессионалов пульс становится выше только в процессе активных занятий.

Важность пульса при тренировках

Контроль ЧСС в процессе тренировок необходим, чтобы:

  • определить степень интенсивности занятий;
  • эффективно применить кислород для появления энергии при аэробных занятиях;
  • выбрать нагрузку для развития выносливости;
  • предупредить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

С особой осторожностью в процессе занятий нужно быть тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами. Для таких пациентов нагрузку выбирают, основываясь на аппарате ЭКГ с пробами на велоэргометре.

Резкое достижение максимального пульса противопоказано и тем, кто раньше вообще не занимался спортом. Как и другим мышцам в человеческом организме, сердечной нужно время, чтобы выйти на определенный режим занятий. Продолжительность подготовительного периода должна составлять от трех месяцев до шести.

При правильной нагрузке измерять ЧСС следует несколько раз:

  • до занятий;
  • после разминки;
  • по окончании главной части;
  • при снижении нагрузки;
  • после занятий в процессе заминки.

ВАЖНО! Пульс считается более объективным критерием грамотности занятий в отличие от самочувствия.

Пульсовая зона

Пульсом называют частоту сердечных сокращений на протяжении одной минуты. Также есть понятие пульсовой зоны, которое определяет диапазон от ЧСС в момент покоя до получения максимальной нагрузки на организм.

В повседневности человеку не нужно следить за пульсовой зоной. Но для спортсменов этот параметр очень важен. Дело в том, что когда ЧСС находится только в одной зоне, это способствует похудению, в при высоких значениях повышается выносливость человеческого организма

Справка: У каждого человека своя пульсовая зона, которая определяется с помощью лабораторных исследований.

Какой должен быть максимальный пульс?

ЧСС во время физических упражнений прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем больше физической работы делает организм, тем больше он нуждается в кислороде.

Максимальный показатель пульса можно высчитать по формуле: 220 – возраст в годах. Например, если человеку сорок лет, то для него максимум ЧСС составляет сто восемьдесят ударов в минуту. Есть больше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но такая наиболее удобная для применения.

Безопасный пульс при физических нагрузках

Показатель пульса — объективный критерий оценки тренировочной нагрузки во время тренировок. При помощи ЧСС можно регулировать интенсивность занятий.

Во время аэробных упражнений показатели ЧСС неинформативные и не могут применяться для регулировки силовых нагрузок в тренажерном зале.

Во время спортивных упражнений

Физические нагрузки заставляют сердце сокращаться быстрее. В итоге в систему часто выбрасывается объем перекачанной крови для обеспечения мышц и органов человека кислородом, поэтому число толчков сильно возрастает.

Если организм раньше не был подвержен тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятиях спортом считается нормальным. У профессионалов даже во время тренировки ЧСС повышается незначительно, что объясняется постоянными кардионагрузками. Сердечная мышца привыкает со временем и без усилий справляется с перекачиванием крови.

ЧСС при силовых тренировках

Силовые нагрузки отличаются большим показаниями ЧСС в отличие от ходьбы или бега. После них пульс вырастает до девяноста процентов от максимума, но данное значение подходит для здоровых людей. Когда нет подготовки или человек перенес какие-либо заболевания, выше 85 % повышать ЧСС нельзя. К примеру, если человеку сорок пять лет, то допустимый предел 85 % от максимума: 220 − 45 = 175, что составляет 149 ударов в минуту.

Здесь главное – дождаться восстановления пульса перед другим заходом. Он должен вернуться к показателям от девяноста ударов в минуту. Человек не должен испытывать одышку, повышенное сердцебиение и дискомфорт в области сердца. Если за семь минут пульс не снизился, то это говорит о неправильно подобранной нагрузке, и ее необходимо уменьшить.

Справка: Если делать силовые упражнения с постоянно высоким ЧСС, то это может нарушить питание миокарда.

Во время кардиотренировок

К данной категории относятся фитнес-тренировки. Другими словами, пульс должен находиться в пределах 135–150 ударов в минуту. Но предварительно нужно пройти специальное компьютерное обследование, которое поможет определить верхний и нижний порог пульса.

Справка: Продолжительность кардиотренировок должна составлять от сорока до пятидесяти минут.

ЧСС при ходьбе

Пешие прогулки — крайне полезны для организма человека. Они улучшают самочувствие, поднимают настроение и способствуют похудению. Норма пульса при ходьбе составляет от 100 до 125 ударов в минуту. В покое нормальные показатели от шестидесяти до ста ударов в минуту.

ЧСС при беге у женщин и мужчин

В норме пульс у женщин и мужчин разный, но кроме этого показателя, есть и другие, которые в корне меняют конечное значение.

Норму пульса для мужчин можно определить по усредненным данным. Есть несколько видов нагрузок, и все они отличаются максимальным значением пульса и эффективностью тренировок.

Для мужчины с обычной физической формой:

  • разминка — от 95 до 115 ударов в минуту;
  • ходьба — от 115 до 135;
  • бег трусцой — от 134 до 154.

Справка: Все, что выше представленных показателей, считается чрезмерным и негативно влияет на человеческий организм.

Женские показатели следующие:

  • разминка — от 97 до 117 уд/мин;
  • ходьба — от 117 до 136;
  • бег трусцой — от 136 до 155.

Во время езды на велосипеде

При таких нагрузках пульс становится на семьдесят процентов выше от максимума. Эта частота применяется для восстановления организма после высоких нагрузок, ее можно чередовать с активным режимом в пределах 70–80 процентов.

Если занятия проходят в пределах 75 % максимума, то при этом повышается выносливость и происходит сжигание жира. Переходить в зону с пульсом восемьдесят или девяносто процентов от предельного и выше можно не больше чем на одну минуту.

ЧСС при интервальных тренировках

Это аэробные нагрузки, которые отличаются от стандартных тем, что включают чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Такой вид тренировок применяют культуристы, так как интервальные нагрузки помогают сжечь жир без потери мышечной массы и увеличивают объем сердца, что помогает культуристам справиться с перекачкой большого объема крови.

Частота сердечных сокращений при таких тренировках колеблется от 90 до 100 процентов от максимума. Конечно, есть программы, предполагающие меньшие значения. Здесь каждый выбирает ту программу, которая ему больше всего подходит.

Максимальный пульс у пожилых людей

У пожилых людей максимальный пульс противопоказано доводить до девяноста процентов, хватит показателей в семьдесят процентов. Эти рекомендации подходят для людей, у которых нет проблем с сердцем.

Но если человек перенес инфаркт, у него стенокардия или аритмия, то нужно подбирать индивидуальный порог пульса. Это возможно осуществить только на ЭКГ с нагрузками. Ее смысл состоит в том, что у пациента в момент занятий фиксируют электрокардиограмму. Врач по ней находит предельный максимум, который пациент не должен превышать.

Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Кардиоупражнения являются эффективными при избавлении от лишнего веса. К ним относятся езда на велосипеде, эллипсоид, бег трусцой. При данных видах нагрузок частота сердечных сокращений должна быть сто сорок ударов в минуту. В случае превышения этого показателя интенсивность тренировок уменьшается, если пульс не достиг данной цифры, то увеличивается.

Восстановление пульса

После высоких нагрузок нужно помочь сердцу перейти в нормальный режим работы. Резко прекращать заниматься противопоказано.

Для постепенного снижения пульса необходимо в среднем пять минут облегченных тренировок. Частота сердечных сокращений в конце заминки составляет 110 уд/мин.

Если пульс во время упражнений низкий

Низкий показатель ЧСС при нагрузках, как было отмечено выше, говорит о нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Врачи утверждают, что у людей, которые за шесть минут не достигают ста ударов в минуту, есть риск в дальнейшем получить сложную форму аритмии, поэтому нужно обследоваться.

На замедленный пульс влияют средства, понижающие давление, от тахикардии, недостатка гормонов щитовидной железы, а также язва желудка. У профессионалов в спорте пульс бывает низким из-за перетренированности.

Пульс в процессе тренировок необходимо знать, чтобы заниматься эффективно и при этом не навредить своему сердцу. Для расчёта применяют максимальное значение и зону допустимого повышения аэробных нагрузок. Правильным является тренировочный план, при котором ЧСС становится медленнее в покое.

График целевой частоты пульса

| Американская кардиологическая ассоциация

Перейти к основному содержанию
  • Здоровая жизнь
  • Темы о здоровье
  • Профессионалов
  • Втягиваться
  • Способы дать
  • Насчет нас
  • CPR
.

Что безопасно, а что слишком высоко?

Обзор

Ваша частота пульса или пульса измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота пульса увеличивается. Ваша частота сердечных сокращений во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота пульса. Кровь циркулирует в ваших мышцах, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для нормальной работы.

Вы можете определить целевую частоту пульса для бега, используя формулу, исходя из вашего возраста и максимальной частоты пульса.Во время бега вы должны тренироваться с частотой от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.

Если ваша частота пульса опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы получить лучшие результаты от тренировки. Если ваш пульс достигает максимума, возможно, вы захотите отступить, чтобы завершить пробежку. Пульсометр может помочь вам отслеживать.

Средняя частота пульса во время бега у разных людей разная. Это потому, что на него могут влиять:

  • возраст
  • уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, ниже частота пульса в состоянии покоя, чем у людей, не занимающихся спортом
  • температура воздуха: тепло и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
  • использование лекарств: лекарства, такие как бета-блокаторы может замедлить вашу частоту, а высокие дозировки препаратов для щитовидной железы могут повысить ее.
  • Стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш темп.

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет захотят тренироваться в среднем со скоростью от 100 до 160 ударов в минуту.Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать формулу и диаграмму ниже, чтобы определить целевой диапазон частоты пульса.

Чтобы определить идеальную частоту пульса при беге, сначала необходимо вычислить максимальную частоту пульса.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190.

Имейте в виду, это всего лишь руководство.Максимальная частота пульса может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять упражнения с целевой частотой пульса от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.

Вы можете работать с 70–85 процентами максимальной частоты пульса во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваша частота пульса может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор, чтобы отслеживать.

Продолжительное превышение максимальной частоты пульса может быть опасно для вашего здоровья.Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.

Одно исследование с участием хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал свою цель и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, имели низкие показатели восстановления после тренировки. Они также увеличили риск сердечных заболеваний, таких как:

Возможно, вы захотите вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты пульса во время бега. Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Вместо темпа на милю при тренировке с частотой сердечных сокращений используется показатель ударов в минуту, который определяет, насколько быстро вам следует бегать.При тренировке с частотой пульса используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте пульса.

Ниже приведены пять различных зон в зависимости от максимальной частоты пульса:

  • Зона 1: от 50 до 60 процентов максимальной частоты пульса
  • Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса
  • Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса

В зависимости от ваших целей вы можете проводить время на тренировках в разных зонах.

Марафонцы, например, стараются сохранять постоянный темп на протяжении многих миль. Возможно, им захочется провести половину тренировок в зонах 1 и 2. Однако они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если вы тренируетесь на 5 км, вы можете уделять больше времени тренировкам в зонах 3–4. Элитные спортсмены и спринтеры могут уделять больше внимания своим тренировкам в зонах 4 и 5.

отслеживание ваших тренировок. Если вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, возможно, вам стоит притормозить.Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам составить график тренировок в соответствии с вашими целями.

Тренировки с частотой пульса могут быть эффективным способом измерения того, насколько интенсивно ваше тело работает во время бега. Помните, что во время тренировок нельзя доводить себя до полного истощения.

Попытка поддерживать частоту сердечных сокращений в комфортной зоне может быть сложной задачей. Поработайте с тренером по бегу или фитнес-специалистом, чтобы разработать тренировки на подходящем для вас уровне.Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый бег или фитнес.

.

6 способов непрерывного отслеживания сердечного ритма приближают вас к вашим целям

В прошлом, чтобы узнать, как быстро бьется ваше сердце, нужно было носить неудобный нагрудный ремень. Но теперь непрерывное отслеживание сердечного ритма доступно на различных устройствах Fitbit на запястье благодаря технологии PurePulse. Это означает, что всякий раз, когда вы носите совместимый трекер Fitbit или умные часы, ваш пульс автоматически отслеживается 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Вы можете подумать, что это просто классная привилегия, но постоянный мониторинг сердечного ритма на самом деле является неотъемлемой частью многих других функций, которые выполняет ваше устройство.От этапов сна до отслеживания количества сжигаемых калорий, использование устройства с круглосуточным отслеживанием частоты пульса может помочь вам улучшить ваши цели в области здоровья и фитнеса. Вот как:

Цель: Снижение веса
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Сожжено

калорий

Как это помогает: Любой, кто хочет похудеть, знает, что все дело в дефиците калорий: ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Определить, сколько вы едите, относительно легко (особенно если вы регистратор еды), но зная, сколько калорий вы сжигаете? Поскольку организм сжигает больше калорий при более высокой частоте пульса, это немного сложнее, если у вас нет доступа к непрерывному мониторингу частоты пульса.

Чтобы оценить количество сожженных калорий, Fitbit принимает во внимание ваш основной уровень метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя), активность, записанную вашим трекером, и любые действия, которые вы регистрируете вручную. Вместе эти данные помогают вашему устройству лучше оценивать ежедневное сжигание калорий. Попробуйте: 3 тренировки для скалолазания по лестнице, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Цель: Эффективные тренировки
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Зоны пульса

Как это помогает: Когда вы тренируетесь, ваш пульс становится все быстрее и быстрее, перемещаясь через разные зоны частоты пульса.Сначала он входит в зону сжигания жира, затем в более интенсивную кардиозону и, в конечном итоге, он попадает в зону пика, что случается, когда вы выкладываете все возможное.

Знание, в какой зоне находится ваш пульс на протяжении всей тренировки, помогает убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для ваших конкретных целей. Устройства Fitbit с PurePulse не только показывают вашу частоту пульса и зоны пульса в реальном времени во время тренировки, но и после этого вы также сможете увидеть сводную информацию о вашей тренировке на основе пульса в приложении Fitbit.Будьте в зоне: как быстро сжигать жир с помощью тренировки с целевой частотой пульса.

Цель: Здоровье сердца
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Частота пульса в состоянии покоя

Как это помогает: Многие пульсометры носят исключительно во время тренировки. И хотя это полезно (см. Выше!), Также может быть полезно отслеживать так называемый пульс в состоянии покоя (ваш пульс в состоянии покоя). Если вы ведете активный образ жизни и не принимаете бета-адреноблокаторы, то средняя частота пульса в состоянии покоя, которая находится на более низком уровне, обычно означает, что вы в хорошей форме и ваш тикер работает эффективно.

Многие устройства Fitbit позволяют вам видеть частоту пульса в состоянии покоя прямо на запястье, но вы также можете просматривать тенденции пульса в состоянии покоя неделя за неделей и месяц за месяцем в приложении Fitbit. Наблюдая за этой статистикой с течением времени, вы сможете увидеть, влияет ли вся ваша работа в тренажерном зале на общее состояние здоровья сердца. Узнайте еще 5 вещей, которые ваш пульс в состоянии покоя может рассказать вам о вашем здоровье.

Цель: Общий фитнес
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Оценка кардио-фитнеса

Как это помогает: Иногда бывает сложно понять, насколько вы в хорошей форме, и соответствует ли ваш уровень физической подготовки нужным.Но если вы используете устройство Fitbit с постоянной частотой сердечных сокращений и подключенным GPS или GPS, Fitbit может оценить ваш VO2 Max, показатель физической подготовки, основанный на том, насколько хорошо ваше тело использует кислород во время напряженных упражнений. В приложении это называется вашим показателем кардио-фитнеса.

Fitbit может рассчитать ваш показатель кардио-фитнеса двумя способами. Метод по умолчанию основан на вашей частоте пульса в состоянии покоя, возрасте, поле, весе и другой личной информации и покажет, что ваш показатель кардио-пригодности находится в диапазоне (т.е. 42-46). Чтобы получить более точную оценку кардио-пригодности, используйте приложение для упражнений, чтобы отслеживать 10-минутную (или более длительную) пробежку по ровной трассе с помощью GPS.

После того, как Fitbit определит ваш показатель кардио-пригодности, он рассчитает ваш уровень кардио-пригодности, который поместит вашу оценку в один из пяти диапазонов - «Плохо», «Удовлетворительно», «Среднее», «Хорошо», «Очень хорошо» или «Отлично» - чтобы продемонстрировать, как ваша аэробная подготовка сравнивается с другие люди того же возраста и пола. Узнайте еще 5 веских причин для улучшения показателей кардио-фитнеса и способы их повышения.

Цель: Управление стрессом
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Relax

Как это помогает: Вы знаете, как ваше сердце может биться чаще, когда вы чувствуете стресс? Когда вы используете приложение Relax, устройство с функцией PurePulse проведет вас через двух- или пятиминутный сеанс глубокого дыхания в зависимости от вашей текущей частоты пульса. По данным Fitbit, у 67% людей, использующих Relax, частота сердечных сокращений снижается.Отдельные исследования также показывают, что глубокое дыхание в течение всего 30 секунд может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Пяти минут недостаточно? Поднимите расслабление на новый уровень с помощью этой 10-минутной техники расслабления для полного успокоения тела.

Цель: Улучшение сна
Попробуйте эту функцию с функцией измерения пульса: Этапы сна

Как это помогает: По мере того, как ваше тело проходит различные стадии сна ночью - легкий, глубокий и быстрый, ваше сердце бьется с разной скоростью.Эти данные в сочетании с тем, сколько вы двигаетесь, помогают Fitbit оценить, сколько времени вы провели в каждом цикле сна, а также насколько вы были беспокойными и сколько времени вы спали. Заметили, что не чувствуете себя отдохнувшим? Проверьте свою статистику и посмотрите, может ли быть связь между тем, сколько вы спали и когда тренировались, или сколько вина вы выпили за ужином. Для получения дополнительной информации прочтите REM, легкий, глубокий: сколько времени вы получаете на каждой стадии сна?

Чтобы купить устройства Fitbit с технологией непрерывного пульса PurePulse, посетите магазин Fitbit.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп - писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс.Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

.

Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки?

Пульс можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Предоставлено: Андрес Урена / Unsplash.

У вас есть бегуны, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в мышцы.

Определение оптимальной частоты пульса для тренировки зависит от вашей цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота пульса и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота пульса.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), самой быстрой частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой пульса (HRmax) для каждой тренировки не принесут эффективных результатов.Такие высокие нагрузки редко удается поддерживать, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнения.

Физические упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже у одного человека. У взрослых обычно бывает около 60-80 ударов в минуту (BPM).

Улучшение аэробной формы снижает частоту пульса в состоянии покоя, поскольку сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные физические упражнения увеличивают размер сердца, в частности левого желудочка, явление, известное как «сердце спортсмена». Сердце большего размера означает, что с каждым ударом можно перекачивать больше крови, и для поддержания кровотока по телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам дольше тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как рассчитать максимальную частоту пульса

Существует значительная разница в ЧССмакс.Единственно верный метод определения ЧСС - это проведение теста с максимальной нагрузкой. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 г. предложили следующее пересмотренное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 - (0,7 x Возраст)

Это означает, что прогнозируемая максимальная ЧСС 45-летнего человека составит 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений от их прогнозируемого значения. Однако HRmax не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты.Намного важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты пульса также важно принимать во внимание эффекты эмоций, таких как возбуждение или страх, стимуляторы, такие как кофеин, и циркулирующие гормоны, такие как адреналин, все из которых могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Насколько опасны тренировки с максимальной частотой пульса?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения упражнений на намного выше, чем риск чрезмерных упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные упражнения не могут принести дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Аналогичным образом, у малоподвижного человека выше вероятность острого сердечного приступа, например сердечного приступа, во время физических упражнений, когда он не привык к высокоинтенсивным упражнениям или у него уже есть сердечное заболевание. Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

Ввиду того, что треть австралийцев не соблюдает рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности по-прежнему является широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка упражнения с участием квалифицированного специалиста по упражнениям ESSA сможет оценить и снизить риск участия в упражнениях.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Мышечным клеткам для функционирования необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Мышцы в значительной степени полагаются на кровеносные сосуды, чтобы доставить необходимые питательные вещества и кислород по всему телу, а также удалить побочные продукты, такие как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Когда интенсивность упражнения особенно высока, мышцы начинают производить другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать клеточной функции.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатным порогом».

Любая интенсивность упражнений, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается соответствующей частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать как суррогатную меру интенсивности упражнений.

Какое упражнение для измерения пульса лучше всего?

В то время как интервальные тренировки являются популярным выбором для людей с ограниченным временем, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в устойчивом состоянии.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты пульса для тренировки с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже порога лактата.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно HRmax. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% макс. ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% макс. ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, для здоровья сердечно-сосудистой системы. Минимальное требование для здоровья - 150 минут физических упражнений в неделю. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой пульса. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно HRmax для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.


Количество или интенсивность? Исследование изучает потенциальную пользу физических упражнений для пациентов с сердечной недостаточностью.
Предоставлено Разговор

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Ссылка : Какой должна быть максимальная частота пульса во время тренировки? (2019, 1 апреля) получено 27 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-04-maximum-heart.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

.

Как снизить частоту пульса: 11 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Частота сердечных сокращений - это количество ударов сердца человека в минуту. Его также обычно называют пульсом. Более низкая частота пульса в состоянии покоя обычно является признаком хорошего здоровья.

Из этой статьи вы узнаете, как измерить частоту пульса в состоянии покоя. Мы также обсуждаем идеальный диапазон и способы снижения частоты пульса сразу и в долгосрочной перспективе.

Самый простой способ проверить пульс - это расположить указательный и средний пальцы рядом на шее, ниже края челюстной кости. Подсчитайте, сколько ударов сердца происходит за 60 секунд. Некоторые люди также могут чувствовать пульс на внутренней стороне запястий.

Может быть проще подсчитать количество ударов сердца, которые происходят за 30 секунд, а затем умножить результат на 2.

Лучше всего измерять пульс после периодов длительного отдыха. В идеале человек должен считать свое сердцебиение первым делом утром, еще лежа в постели.


Относительно низкая частота пульса в состоянии покоя считается здоровой, в то время как высокая частота пульса в состоянии покоя может увеличить риск различных состояний.

Более низкая частота сердечных сокращений позволяет сердцу поддерживать здоровый ритм и эффективно реагировать на обычные стрессовые факторы. Это могут быть упражнения, болезнь и повседневная деятельность.

Относительно низкая частота пульса - значительный вклад в общее состояние здоровья. Чрезмерно высокая частота пульса может привести к различным рискам и состояниям здоровья.

Осложнения, связанные с высокой частотой пульса, включают:

  • низкий уровень энергии
  • низкая физическая подготовка
  • ожирение
  • боль или дискомфорт в груди
  • затруднение или дискомфорт при дыхании
  • снижение кровообращения, особенно в руках и ногах
  • низкое артериальное давление
  • слабость
  • головокружение, головокружение и обмороки
  • сгустки крови
  • сердечная недостаточность, инфаркт или инсульт

Частота сердечных сокращений варьируется.На изменение частоты пульса влияют многие факторы, в том числе:

  • физическая активность
  • время суток
  • возраст
  • погода
  • гормональные изменения или колебания
  • эмоциональный стресс

здоровая частота пульса в состоянии покоя будет варьироваться от человека к человеку. человек. Однако для большинства людей целевая частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Человек может рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220.Здоровый диапазон пульса обычно составляет 50–70 процентов от этого максимума при умеренных физических нагрузках.

Во время напряженной деятельности диапазон здорового состояния составляет 70–85 процентов от максимальной частоты пульса.

Средние диапазоны ЧСС:

Возраст в годах Целевая ЧСС Средняя максимальная ЧСС
20 100–170 уд / мин 200 уд / мин
30 95 –162 уд / мин 190 уд / мин
40 93–157 уд / мин 185 уд / мин
45 90–153 уд / мин 175 уд / мин
50 88–149 уд / мин 170 уд / мин
55 85–145 уд / мин 165 уд / мин
60 83–140 уд / мин 160 уд / мин
65 80–136 уд / мин 155 уд / мин
70 75–128 ударов в минуту 150 ударов в минуту


Практика медитации или йоги может помочь снизить частоту сердечных сокращений.

Если частота пульса внезапно резко увеличивается в ответ на такие факторы, как эмоциональный стресс или факторы окружающей среды, устранение причины - лучший способ снизить частоту пульса.

Способы уменьшения внезапных изменений частоты сердечных сокращений включают:

  • практика глубоких или управляемых дыхательных техник, таких как дыхание с помощью бокса
  • расслабление и попытки сохранять спокойствие
  • прогулки, в идеале вдали от городской среды
  • наличие теплая расслабляющая ванна или душ
  • Практикуйте упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога

Многие привычки образа жизни могут способствовать снижению частоты пульса в состоянии покоя в долгосрочной перспективе.

Они также могут улучшить способность человека поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений во время физической активности и стресса.

Следующие советы могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе:

1. Физические упражнения: Самый простой и самый эффективный способ добиться устойчивого снижения пульса - это выполнять регулярные упражнения.

2. Оставайтесь гидратированными: Когда тело обезвожено, сердцу приходится больше работать, чтобы стабилизировать кровоток. В течение дня пейте много напитков без сахара и кофеина, таких как вода и травяной чай.

3. Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин и никотин: Стимуляторы могут вызвать обезвоживание, увеличивая нагрузку на сердце.

4. Ограничьте потребление алкоголя: Большинство форм алкоголя обезвоживают организм. Алкоголь также является токсином, и организму необходимо усерднее работать над его переработкой и удалением.

5. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету: Разнообразное питание, богатое фруктами, овощами, нежирным белком, орехами и бобовыми, может помочь улучшить здоровье сердца, а также общее состояние здоровья.

Продукты и добавки, богатые антиоксидантами и полезными жирами, могут снизить кровяное давление и облегчить работу сердца.

Полезные для сердца питательные вещества включают:

  • жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, нежирном мясе, орехах, зернах и бобовых
  • фенолы и дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе и красном вине (в умеренных количествах)
  • витамин А, содержащийся в большинстве листовых, зеленых овощей
  • диетическая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, орехах, бобовых и большинстве фруктов и овощей
  • витамин С, особенно в цитрусовых, листовой зелени и ростках фасоли

В Интернете можно приобрести различные добавки, в том числе поливитамины, добавки с омега-3 и пищевые волокна.

6. Высыпайтесь: Хроническое недосыпание подвергает стрессу все тело, в том числе сердце. Большинство взрослых должны спать от 7 до 9 часов в сутки.

7. Поддерживайте здоровую массу тела: Избыточный вес также оказывает нагрузку на тело и сердце.

8. Уменьшите или устраните источники существенного длительного стресса: Стресс, вызванный работой, уходом за любимым человеком или финансовым бременем, заставляет сердце и остальное тело работать тяжелее, чтобы поддерживать нормальный ритм и поток.

9. Обратитесь за консультацией или психологической помощью: Травматические переживания, горе и определенные психические расстройства вызывают стресс у организма и могут повлиять на химию мозга, усложняя людям повседневную деятельность и стрессовые факторы.

10. Выйдите на улицу: Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени на природе, даже совершая короткую прогулку в лесу или парке, как правило, более счастливы и менее подвержены стрессу, чем люди, которые этого не делают.

11.Практикуйте техники релаксации: Действия, которые повышают самосознание и внимательность, такие как медитация и управляемая визуализация, могут помочь снизить стресс при регулярной практике.


Стресс может вызвать учащенное сердцебиение.

Каждое сердцебиение возникает из специализированных мышечных клеток, называемых миоцитами.

Когда эти клетки нуждаются в большем количестве кислорода, например во время упражнений, мозг посылает сообщения сердцу, заставляя миоциты делать более сильные и частые импульсы.

Каждый человек испытывает внезапные временные изменения частоты пульса. Они могут быть вызваны:

  • Эмоциональным стрессом: Расстройство или подавленность могут вызвать стрессовую реакцию, повышающую частоту сердечных сокращений.
  • Погода: Высокая температура или влажность означает, что организму нужно больше работать, чтобы остыть.
  • Быстрое изменение положения тела: Это может быть так же просто, как слишком быстрое вставание.
  • Упражнение: Во время физической активности сердце перекачивает кровь чаще, чтобы быстрее доставлять кровь и кислород к мышечным клеткам.Увеличение частоты пульса будет зависеть от того, насколько напряженным будет упражнение.
  • Рекреационные наркотики или лекарства, отпускаемые по рецепту: Многие рекреационные наркотики, такие как кокаин и экстази, могут временно повышать частоту сердечных сокращений. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут делать то же самое.
  • Страх или ужас: Страх, крайняя форма стресса, вызывает реакцию адреналина, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
  • Гормональные изменения: Колебания уровней гормонов, например, во время беременности или менопаузы, могут временно повлиять на частоту сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений обычно увеличивается с возрастом, поскольку мышечные клетки сердца ослабевают.

Наличие хронически высокой или ненормальной частоты сердечных сокращений часто является признаком нездорового образа жизни или основного заболевания.

Общие долгосрочные причины высокой частоты сердечных сокращений включают:

  • отсутствие физических упражнений
  • плохое питание
  • курение табачных изделий
  • чрезмерное потребление алкоголя
  • гипертония или высокое кровяное давление
  • длительное использование рекреационных лекарства или неправильное использование рецептурных лекарств

Менее распространенные причины высокой частоты сердечных сокращений включают:

  • анемию
  • болезнь митрального клапана
  • аномальная активность щитовидной железы или гормональная активность
  • повреждение сердца или состояния
  • сильное кровотечение
  • недостаточность органа тяжелое заболевание

Повышенная частота сердечных сокращений часто является естественной реакцией организма.Это особенно верно, если спайк носит временный характер и вызван физической нагрузкой или эмоциональным стрессом.

Слишком высокая частота пульса в состоянии покоя в течение длительного периода может указывать на основное заболевание.

Несколько привычек образа жизни могут помочь снизить временные скачки частоты сердечных сокращений и привести к долгосрочному снижению.

Если средняя частота пульса необычно высока, например, из-за основного заболевания, врач может прописать лекарство, например бета-блокатор.

Прочтите статью на испанском языке.

.

Частота пульса и фитнес: частота пульса показывает, насколько вы в хорошей форме

Считаете ли вы, что подходите, по внешнему виду или по тому, как вы тренируетесь? Помимо убеждений, ваш пульс может точно сказать вам, каков ваш уровень физической подготовки.

Вы бы подумали, что в мире, где есть бесчисленное множество новых программ упражнений, бесконечные статьи о фитнесе в социальных сетях и инструкторы по фитнесу за каждым углом, что у нас есть все, что касается фитнеса. По правде говоря ... мы даже близко не подошли.

Несмотря на все рекомендуемые параметры упражнений - количество поднятых весов, подходов и повторений, пройденные дистанции, процентное содержание жира в организме, набранный или потерянный вес, личные рекорды и потребление пищи / добавок - мы упускаем самый показательный показатель из всех: Что происходит в наших сердцах во время тренировок и вне их?

Если вы действительно хотите глубже изучить свою физическую форму, есть несколько переменных частоты пульса, которые вы можете легко измерить. Эти переменные скажут вам, делает ли ваше сердце то, что должно, и когда должно:

  • Частота пульса до, во время и после тренировки
  • Частота пульса, когда вы не занимаетесь
  • Частота пульса, когда вы спите

Ваше сердце много говорит с вами - вам просто нужно научиться слушать, понимать , и реагируем соответственно.

Звучит как отношения, не так ли? Что ж, друг мой, вот что это такое: самые важные отношения, которые у вас когда-либо будут.

Давайте подробнее рассмотрим наиболее показательные переменные частоты пульса, которые показывают, действительно ли вы и ваше сердце находитесь на одной странице.

Ваш пульс до, во время и после тренировки

Очевидно, что ваша частота пульса меняется в ходе тренировки, но насколько она меняется и являются ли эти изменения нормальными?

Отслеживание частоты пульса до, во время и после тренировки даст вам точные цифры, которые вы можете использовать для сравнения одной тренировки с другой.

Если вы используете фитнес-часы с функцией непрерывного измерения ЧСС, вы можете измерять нашу частоту сердечных сокращений для всех тренировок, включая силовые тренировки и аэробные тренировки.

Вот как я измеряю частоту пульса и другие переменные во время всех тренировок:

Перед УПРАЖНЕНИЕМ

Перед тем, как начать тренировку, я всегда сажусь, делаю несколько глубоких вдохов, расслабляюсь и очищаю свой разум примерно на 1-2 минуты. После этого я включаю пульсометр на запястье, и мы начинаем.

Ключевой переменной здесь является моя частота пульса в состоянии покоя, когда я нахожусь в полностью расслабленном состоянии, прежде чем я вообще буду делать какие-либо разминки или упражнения.

Теперь, когда я начинаю тренировку, частота пульса приобретает совершенно новое значение.

Во время УПРАЖНЕНИЯ

Здесь все становится интересно. Лично я записываю свой пульс после каждого упражнения с отягощениями и записываю их в журнал тренировок.

Если вы используете часы для спорта или фитнеса Polar, вы можете проверить все свои данные о тренировках в приложении Polar Flow.

Большинство людей не записывают частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, но они были бы удивлены тому, что обнаружат. На самом деле, у меня было много тренировок с отягощениями, во время которых я находился в аэробной зоне большую часть тренировки.

Как для силовых тренировок, так и для тренировок сердечно-сосудистой системы я беру и записываю несколько переменных, таких как продолжительность тренировки, средняя частота пульса, максимальная частота пульса, общее время в зоне сжигания жира, сожженные калории и общее время в моей аэробной зоне.Опять же, все это измеряется моим пульсометром, и все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку, и все само собой позаботится. Довольно просто, правда?

Важно знать, что делает ваше сердце до и во время тренировки, но есть еще кое-что…

после УПРАЖНЕНИЯ

О, да, возможно, это самое важное измерение: как реагирует ваш пульс после завершения тренировки?

Хотите верьте, хотите нет, но именно здесь вы можете увидеть, насколько на самом деле подходит ваше сердце.

Как правило, здоровое сердце сразу же начинает снижать частоту сердечных сокращений после прекращения упражнений, тогда как нездоровое сердце или некондиционное тело заставляют ваш пульс оставаться на высоком уровне после прекращения упражнений.

Это может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, может означать, что у вас слишком высокая интенсивность упражнений, или это может означать выход из строя.

После тренировки я делаю то же, что и до начала тренировки: сажусь, делаю глубокий вдох, расслабляюсь, очищаю сознание в течение нескольких минут, а затем смотрю на частоту своего пульса.

А что насчет того, когда вы не тренируетесь? Вам также нужно следить за своим пульсом?

Ваш пульс, когда вы не тренируетесь

Я признаю, что это делается редко, но это еще один убедительный показатель физической подготовки.

На самом деле, для этого даже не нужно столько и - просто носите пульсометр с непрерывным измерением пульса с момента вашего подъема до возвращения домой с работы и смотрите на показания.В дополнение к тем же показаниям, которые вы получаете во время тренировки, вы можете видеть, сколько шагов вы сделали, сожгли калорий за день, и даже увидеть, достигли ли вы своих целей активности на день. Вы можете проверить свой пульс на работе, после обеда, когда вы чувствуете стресс, а также в любое другое время дня.

Это большая частота пульса, но есть еще один важный момент, чтобы измерить, что делает ваше сердце.

пульс, когда вы спите

Частота пульса во сне - это самая интересная частота пульса, которую я когда-либо измерял, и она многое расскажет о здоровье вашего сердца.

Сон - это шанс вашего тела на восстановление, а также лучшее время для восстановления сил вашему сердцу. Мне нравится носить монитор сердечного ритма во время сна хотя бы раз в неделю и сравнивать показания с показаниями как во время тренировок, так и вне их. Конечно, ваша частота сердечных сокращений во время сна значительно ниже, но это сильный показатель того, насколько хорош ваш сон на самом деле.

Если вы носите фитнес-часы, такие как Polar Ignite, в ночное время, вы можете проверить свой статус Nightly Recharge (и среднюю частоту сердечных сокращений в течение ночи) с утра.

Итак, когда у вас есть эти важные показания пульса, записанные на вашем мониторе, что вы с ними делаете?

Я просто подключаю монитор к компьютеру и загружаю все показания и активность в онлайн-сервис Polar Flow. Делая это, я могу видеть ежедневные, еженедельные, ежемесячные и даже годовые значения сердечного ритма. Самым большим преимуществом является то, что я могу видеть, действительно ли мое сердце становится здоровее или мне нужно что-то изменить в моей программе упражнений.

Ваша частота пульса будет варьироваться в зависимости от возраста, типа упражнений, вашего уровня физической подготовки, проблем со здоровьем, лекарств, целей упражнений и условий упражнений.Вы можете спросить своего врача, где должна быть ваша частота пульса, или проведите исследование самостоятельно: вы можете начать с простого полевого теста, чтобы определить максимальную частоту пульса, а затем использовать его для расчета зон частоты пульса.

знай свое сердце

Большинство людей обычно измеряют уровень своей физической подготовки по тому, как выглядит их тело и как они работают во время тренировок, хотя на самом деле реальный показатель физической подготовки в значительной степени игнорируется.

Знание своего пульса во время тренировок, когда вы не занимаетесь, когда вы отдыхаете или спите, может привести вас к оптимальному самочувствию.Это также может дать вам душевное спокойствие, потому что ваше сердце так же сильно, как и все вы.

В конце концов, иметь красивое тело - это одно, а сильное и здоровое сердце - это все.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.