Комплекс упражнений зарядка


комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

        Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

        Содержание

        Польза утренней зарядки

        • Заряд бодрости в течение всего дня.
        • Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
        • Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
        • Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
        • Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

        Как правильно делать зарядку по утрам

        Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

        Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

        Комплекс утренней гимнастики для начинающих

        Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

        Разминка

        Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

        Шейный отдел
        Упражнения 1

        Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

        Упражнения 2

        Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

        Упражнения 3

        Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

        Суставы плечевого пояса
        Упражнения 4

        Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

        Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

        Упражнения 5

        Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

        Упражнения 6

        Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

        Грудной отдел
        Упражнения 7

        Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

        Упражнения 8

        Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

        Тазобедренный сустав и поясница
        Упражнения 9

        Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

        Упражнения 10

        Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

        Коленные и голеностопные суставы
        Упражнения 11

        Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

        Упражнения 12

        Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

        Основная часть

        1. Наклоны в стороны

        Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

        2. Наклоны вперед

        Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

        3. Приседания

        Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

        4. Мельница

        Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

        5. Мах ногой к ладони

        Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

        6. Перекаты

        Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

        Заминка

        Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

        Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

        Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

        1. Приседания

        Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

        2. Выпады + мах

        Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

        3. Отжимания

        Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

        4. Планка в динамике

        Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

        Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

        6. Лодочка

        Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

        7. Скручивания

        Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

        Как замотивировать себя делать зарядку

        Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

        Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

        Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

        На какие результаты можно рассчитывать

        Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

        А также читайте, как заниматься Пилатесом →
        Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

        Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

        Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

        Зарядка по правилам

        Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

        1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
        2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
        3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
        4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
        5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

        Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

        Утренняя разминка

        С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:

        1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
        2. Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
        3. Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
        4. Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
        5. Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
        6. Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
        7. Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
        8. Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
        9. Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
        10. Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
        11. Круговыми движения стоп завершите разминку.

        После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.

        12 упражнений для утренней зарядки

        Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

        Комплекс упражнений для утренней зарядки
        1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
        2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
        3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
        4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
        5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
        6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
        7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
        8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
        9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
        10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
        11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
        12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

        Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

        Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

        Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

        После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

        Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

        Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

        Зачем с утра нужно делать зарядку?

        Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

        Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

        орпро рп

        Интересные правила построения утренней зарядки для тела

        Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

        Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

        Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

        Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

        Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

        Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

        Наклоны вперёд из положения стоя

        Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

        явявв

        Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

        1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
        2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
        3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
        4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
        5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
        6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.
        Видео: техника выполнения наклонов вперёд

        Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

        1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
        2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
        3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
        5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

        Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя

        Наклоны в стороны из положения стоя

        Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

        1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
        2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
        3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
        4. Повторите наклон в другую сторону.

        лаогн

        Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

        Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

        Махи ногами

        Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

        Махи из положения стоя

        Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

        Махи прямые:

        1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
        2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
        3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
        4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

        яваияв

        Махи в стороны:

        1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
        2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
        3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

        Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

        ваиява

        Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

        Махи лёжа на боку

        Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

        яватява

        Техника выполнения как на картинках выше:

        1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
        2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
        3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

        Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

        Видео: махи лёжа на боку

        Махи назад (в упоре на четвереньках)

        Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

        1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
        2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
        3. Носок всё время тяните на себя.
        4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

        Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках

        Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

        Упражнения на пресс: скручивания

        В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

        ЫиЫИВЫ

        Прямые мышцы:

        1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
        2. Руки уберите за голову.
        3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
        4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
        5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

        Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

        Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

        Косые мышцы:

        1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
        2. Руки расположите вдоль туловища.
        3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
        4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

        Число подходов и повторений: 3×15 раз.

        патчапоын

        Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

        Приседания

        Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

        Техника выполнения приседаний с собственным весом

        Техника выполнения:

        1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
        2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
        3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
        4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
        5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

        Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

        Число подходов и повторений: 3×20.

        Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

        Отжимания с колен

        Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

        фварер

        Техника выполнения:

        1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
        2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
        3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
        4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

        Число подходов и повторений: 3×10 раз.

        Видео: отжимания с колен

        Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

        Мостик

        Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

        Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника

        Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

        Техника выполнения:

        1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
        2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
        3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
        4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
        5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
        6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

        Сделайте мостик 3–4 раза.

        Видео: как научиться делать мостик

        Выпады

        Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

        1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
        2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
        3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
        4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
        5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

        Число подходов и повторений: 3×12.

        Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря

        Видео: выпады с собственным весом

        Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

        Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

        Программа №1 “Советская”:

        • наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
        • махи руками (16 раз)
        • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
        • наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
        • приседания (3×10)
        • отжимания с колен (3×10)
        • скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
        • прыжки (произвольно)
        • мостик (произвольно)

        Программа №2 “Интересная”:

        • круговые вращения головой (произвольно)
        • вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
        • наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
        • махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
        • махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
        • скручивания на косые мышцы живота (3×10)
        • приседания (3×10)
        • выпады (3×12)
        • мостик (произвольно)

        Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

        сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

        Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

        Польза зарядки

        Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
        • укрепление дыхательной системы;
        • улучшение работы сердца;
        • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
        • увеличение подвижности суставов;
        • ускорение метаболизма;
        • улучшение осанки;
        • повышение эластичности мышц;
        • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
        • увеличение выносливости;
        • тренировка вестибулярного аппарата;
        • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
        • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
        • более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

        Общие правила для выполнения утренней зарядки

        Зарядка выполняется по следующим правилам:

        1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
        2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
        3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
        4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
        5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
        6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
        7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
        8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
        9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

          Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

          Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

          Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

          1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
          2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
          3. Круговые вращения областью таза.
          4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
          5. Вращения голеностопом.
          6. Бег на месте.
          7. Наклоны вперед и назад.
          8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
          9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
          10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
          11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
          12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

            Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

            1. Приседания с прямой спиной.
            2. Выпады ногами вперед и в стороны.
            3. Отжимания обычные или обратные.
            Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

            Отказ от ответсвенности

            Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

            Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

            10 лучших упражнений для всех

            Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

            Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

            Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

            Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

            Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

            1. Выпады

            Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

            1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
            2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
            3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
            4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

            2. Отжимания

            Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

            1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
            2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
            3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

            Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

            3. Приседания

            Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

            1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
            2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
            3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
            4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

            4. Жим гантелей стоя над головой

            Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

            Инвентарь: 10-фунтовые гантели

            1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
            2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
            3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
            4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

            5. Тяга гантелей

            Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

            Оборудование: 10-фунтовые гантели

            1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
            2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
            3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
            4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

            6. Становая тяга на одной ноге

            Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

            Снаряжение: гантель

            1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
            2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
            3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
            4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

            7. Бёрпи

            Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

            1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
            2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
            3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
            4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
            5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

            8. Боковые планки

            Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

            Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

            1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
            2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
            3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

            9. Планки

            Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

            1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
            2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
            3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
            4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

            10. Ягодичный мостик

            Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

            1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
            2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а ваш корпус до колен должен образовывать прямую линию.
            3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
            4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

            Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

            Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

            • добавляя еще 5 повторений
            • добавляя вес
            • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

            Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


            Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

            .

            рабочих листов с упражнениями по английскому языку ESL - Наиболее загружаемые (591 результат)

            Грамматика Прилагательные Прилагательные для описания чувств / настроения / тона Прилагательные для описания личности и характера Прилагательные с –ed или -ing Прилагательные: Градируемые / не градуируемые прилагательные Прилагательные: Несравненные прилагательные Степень Наречия частоты Наречия манеры Наречия места Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречий Апостроф SA статьиСтатьи: определенные артикли (the) Статьи: неопределенные артикли (а / ан) Статьи: нулевой артикль Вспомогательные глаголы Обратный сдвиг во времени (напримерграмм. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому, что, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) Сравнительная и превосходная) Сравнение: Сравнительные прилагательные и структуры Сравнение: Превосходные прилагательные и структуры Сравнение: AS или THAN Условный 0 (ноль) Условный 1 (первый условный) Условный 2 (второй условный) - wouldConditional 3 (третий условный) Условные Условия - Я хочу / Если только Условные - Смешанные условные выражения Условные выражения: условные фразы (например,грамм. если, при условии, что, пока) Союзы (также известные как связки, например, и, но, или, так, тогда) Согласные и гласные, Контракции (укороченные формы, например, не, не и т. д.)

            Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

            Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

            Просмотреть упражнение »

            Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

            Просмотреть упражнение »

            Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

            Просмотреть упражнение »

            Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания.

            Просмотреть упражнение »

            Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

            Просмотреть упражнение »

            Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

            Просмотреть упражнение »

            Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

            Просмотреть упражнение »

            Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

            Просмотреть упражнение »

            Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

            Просмотреть упражнение »

            Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

            Просмотреть упражнение »

            Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

            Просмотреть упражнение »

            Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

            Просмотреть упражнение »

            Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

            Просмотреть упражнение »

            Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

            Просмотреть упражнение »

            Эта тренировка для ягодичных мышц - это MAXIMUS, которую часто пропускают.

            Просмотреть упражнение »

            Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

            Просмотреть упражнение »

            У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

            Просмотреть упражнение »

            Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

            Просмотреть упражнение »

            Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

            Просмотреть упражнение »

            Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

            Просмотреть упражнение »

            Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

            Просмотреть упражнение »

            Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

            Просмотреть упражнение »

            Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

            Просмотреть упражнение »

            Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

            Просмотреть упражнение »

            Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

            Просмотреть упражнение »

            .

            комплектов упражнений - PICUP

            Обзор и рекомендации по созданию

            Коллекция наборов упражнений PICUP

            Основным элементом коллекции учебных материалов PICUP является «Набор упражнений». Все наборы упражнений прошли экспертную оценку и могут быть адаптированы для преподавателей. Стандартные наборы упражнений используют численные подходы, которые можно адаптировать к нескольким платформам, а специализированных наборов упражнений используют преимущества определенных вычислительных платформ.

            Маятник Фуко

            За пределами механики первого года

            Разработано Энди Рундквистом

            Пример реализации: Mathematica

            Лагранжева динамика

            Помимо первого курса и продвинутой механики

            Разработано Энди Рундквистом

            Пример реализации: Mathematica

            Лунный посадочный модуль

            Первый год и после первого года механики

            Разработан А.Тит

            Примеры реализации: Glowscript и Easy Java Simulations

            Плоский жесткий маятник

            Первый год и после первого года механики

            Разработал К. Роос

            Примеры реализации: C / C ++, Easy Java Simulations, Fortran, IPython / Jupyter Notebook, Mathematica, MATLAB, Python и Spreadsheet.

            Простой висячий гармонический осциллятор

            Первый год и после первого года механики

            Разработано К.Roos

            Примеры реализации: C / C ++, Easy Java Simulations, Fortran, Glowscript, IPython / Jupyter Notebook, Mathematica, MATLAB, Python и Spreadsheet.

            Путешествие на Марс

            Первый год и после первого года механики

            Разработал А. Титус

            Примеры реализации: Glowscript и Easy Java Simulations

            Заряды в проводнике и закон Гаусса

            Первый год и после первого года Электричество и магнетизм

            Разработано Ларри Энгельхардтом

            Примеры реализации: C / C ++, Easy Java Simulations, Fortran, Glowscript, IPython / Jupyter Notebook, Mathematica и MATLAB

            Ускоритель частиц!

            Средняя школа и первый год Электричество и магнетизм

            Разработано Крисом Орбаном

            Пример реализации: Javascript

            Фильтр Wien (E x B)

            Первый год и после первого года Электричество и магнетизм

            Разработано Э.Берингер

            Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

            Профиль лазерного луча

            За пределами первого года волны и оптика

            Разработано Э. Берингером

            Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

            Радуга

            Первый год и после первого года Waves & Optics

            Разработано Э.Берингер

            Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

            Тени (лучевая оптика)

            Первый год и после первого года Waves & Optics

            Разработано Э. Берингером

            Примеры реализации: Python и простые симуляции Java

            Тепловой поток - Динамика одномерного стержня

            Первый год и после первого года Тепловая и статистическая физика

            Разработано Л.Энгельгардт

            Примеры реализации: IPython / Jupyter Notebook, Python и моделирование Easy Java

            Толщина льда

            После первого года обучения термической и статистической физике

            Разработано Энди Рундквистом

            Пример реализации: Mathematica

            Распространение ошибки Монте-Карло

            Первый год обучения математическим / численным методам

            Разработано Энди Ранквистом

            Примеры реализации: Mathematica, Easy Java Simulations и Python

            Дайвинг с утеса и квадратичное сопротивление

            Первый курс механики и экспериментальных лабораторий

            Разработано Питером Брайантом

            Примеры реализации: блокнот и электронная таблица IPython / Jupyter

            Изогнутая арматура

            После первого года обучения математическим / численным методам и экспериментальным лабораториям

            Разработано Э.Айяры

            Пример реализации: Python

            Распространение ошибки

            Первый год и после первого года обучения математическим / численным методам и экспериментальным лабораториям

            Разработано Эрлом Д. Блоджеттом

            Пример реализации: IPython / Jupyter Notebook

            Гравитация двух тел

            Первый курс и после первого курса Механика и астрономия / астрофизика

            Разработано Уолтером Фриманом и Келли Роос

            Примеры реализации: Mathematica, MATLAB, Python и Spreadsheet

            Нахождение точек Лагранжа Земля-Солнце

            Помимо первого курса и продвинутой механики, математических / численных методов и астрономии / астрофизики

            Разработал Николас Нельсон

            Пример реализации: Python

            Гравитационные волны с двойных орбит

            Первый курс и после первого курса Механика и астрономия / астрофизика

            Разработано Робертом Хилборном

            Примеры реализации: Glowscript и Mathematica

            .

            упражнений по грамматике английского языка с ответами

            Следуйте за нами на Facebook

            Добро пожаловать на мою гостевую карту
            Поместите булавку на гостевую карту
            , чтобы показать откуда вы пришли.

            Большое спасибо за все ваши обнадеживающие сообщения.

            Информация о гостевой карте



            Посетителей:



            Более 100 онлайн-упражнений и упражнений для печати, которые помогут вам улучшить свой английский


            Грамматические правила и пояснения Игры в слова



            Обратите внимание, что на этом сайте используется написание британского английского.

            политика в отношении файлов cookie


            .

            8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

            Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

            Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

            На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

            Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

            1. Круговые движения рук

            Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

            Как это сделать

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
            2. Медленно вращайте плечами и руками, делая круги вперед диаметром около 1 фута.
            3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
            4. Сделайте всего 3 подхода.

            2. Отжимания для трицепсов

            Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

            Как это сделать

            1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
            2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
            3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
            4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
            5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

            3. Сгибание бицепса для пресса

            Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

            Как это сделать

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
            2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
            3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
            4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
            5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
            6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
            7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

            4. Тротуарная доска

            Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

            Как это сделать

            1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
            2. Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами и твердо опираясь ладонями о землю.
            3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
            4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
            5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
            6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

            5. Удары по кикбоксингу

            Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

            Как это сделать

            1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
            2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
            3. Вытяните руку поперек тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
            4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
            5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

            6. Отжимания с перекатыванием

            Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

            Как это делать

            1. Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
            2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
            3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
            4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

            7. Боковая планка

            Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

            Как это сделать

            1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
            2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
            3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
            4. Возьмитесь за свою не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
            5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
            6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

            8.Superman

            Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формируется в соответствии с героическими стандартами.

            Как это сделать

            1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
            2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
            3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
            4. Медленно вернитесь в исходное положение.
            5. Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

            Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


            Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

            .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.