Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях


14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  1. Бег на месте с высокими коленями

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • подтягивайте колени как можно выше;
  • во время бега не задерживайте дыхание;
  • старайтесь держать спину ровной.

 

  1. Бег на месте с захлестом

Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
  • натягивайте стопу на себя;
  • помогайте себе движениями рук;
  • не забывайте ритмично дышать.

 

  1. Прыжки звездочкой

Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
  • не задерживайте дыхание.

 

  1. Выход в планку из положения стоя

Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
  • во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
  • расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.

 

  1. Боковой медвежий лаз

Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
  • сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
  • голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
  • не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
  • колени держите навесу на протяжении всего упражнения.

 

  1. Боковая планка со скручиванием

Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
  • зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
  • не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.

 

  1. Приседания без дополнительного отягощения

Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
  • не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
  • для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.

 

  1. Узкие отжимания с паузой

Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите плечи над запястьями;
  • ступни разведены на расстояние ширины бедер;
  • во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
  • опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.

 

  1. Обратные отжимания

Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
  • во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.

 

  1. Быстрый микро бег

Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • слегка наклоните корпус вперед;
  • максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.

 

  1. Обратный выпад и тяга на одной ноге

Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
  • во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.

 

  1. Подъем ног в положении сидя

Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
  • слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
  • не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
  • подберите живот и напрягите пресс.

 

  1. Верхний и нижний кранч

Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
  • втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
  • во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
  • не заводите ноги слишком далеко за себя.

 

  1. Подвижный обратный мост

Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Техника выполнения упражнения:

  • выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
  • в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
  • пальцы кистей направьте перед собой;
  • выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

  1. — Как выполнять программу
  2. — Комплекс: упражнения для дома
  3. — Приседания
  4. — Упражнение плавание на полу
  5. — Скручивания на полу
  6. — Отжимания от пола
  7. — Стульчик у стены
  8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
  9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
  10. — Упражнение Лодочка для спины
  11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
  12. — Упражнение Бёрпи
  13. — Упражнение Лодочка на пресс
  14. — Упражнение Велосипед на пресс
  15. — Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

  1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
  2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

  1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
  3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
  4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
  5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

  1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
  3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

  • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
  • Отжимание от дивана
  • Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
  • Отжимания одной рукой
  • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)
Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

  1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
  2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
  3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
  4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

  • Когда руки на бедрах
  • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
  • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

 

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

  1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
  2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

  1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
  2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
  4. Повторите движение уже с другой ногой.
  5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

  1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
  5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

  • Тело опускайте вертикально.
  • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
  • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
  • Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

  1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
  2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

  1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
  2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

 

Исходное положение – стоя.

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
  3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
  4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

  1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
  2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

  1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
  3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
  4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Домашняя программа тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Целевая мышца: пресс

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Целевая мышца: грудная

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Целевая мышца: икроножная

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Целевая мышца: ягодичная

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражненияОсобенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носкахПрыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

  1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
  2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
ПлаваниеВыполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипедеПри осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игрыБольших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

Техника выполнения:

  1. Занять положение стоя.
  2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
  3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
  4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
  5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
  6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.

Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

Алгоритм осуществления:

  1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
  3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
  4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
  5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
  7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.

«Складочка на спине»

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

Правильная техника:

  1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
  2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
  3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
  4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
  5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

Последовательность осуществления:

  1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
  4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить вниз.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.

Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

Техника выполнения:

  1. Занять позицию лежа спиной кверху.
  2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
  3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
  4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
  5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
  6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.

Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в позиции стоя.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Положить руки на талию.
  4. Немного нагнуться вперед.
  5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
  6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
  7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.

«Ножницы» из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять «Ножницы» так:

  1. Лечь на пол спиной вниз.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
  3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
  4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
  5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.

Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
  2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
  3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
  4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
  5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.

Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
  2. Поставить руки на талию.
  3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
  4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

Выпады «реверанс» на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

Последовательность осуществления:

  1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
  2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
  3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
  4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

  1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Выровнять позвоночный столб.
  4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
  2. Закрепить на голени отягощение.
  3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
  4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
  5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
  6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
  2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
  3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
  4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
  5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

Алгоритм выполнения:

  1. Зажать в кистях 2 гантели.
  2. Выпрямить руки.
  3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
  4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.

Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

  1. Взять в руки 2 снаряда.
  2. Развести голени примерно на 30 см.
  3. Немного нагнуться вперед.
  4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
  5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
  6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать 12 повторов.
  8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
  9. Повторить упражнение еще 4 раза.

Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
  2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
  3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
  4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
  5. Поочередно сделать 14 повторений.
  6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.

Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

Последовательность действий:

  1. Принять упор лежа.
  2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
  3. Свести голени вместе.
  4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
  5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
  2. Руки выпрямить вперед.
  3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
  4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  5. Повторить присед 15 раз.
  6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.

Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

Правильная техника:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
  2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
  3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
  4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
  5. Вернуться в позицию лежа.
  6. Осуществить 25 повторений.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.

«Складка на стуле»

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

Техника осуществления:

  1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
  2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
  3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
  4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. Пятница: день отдыха.
  6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка ягодичных мышц, которую часто пропускают, называется MAXIMUS.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед каждым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте в напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

103 Изоляционные упражнения для всего тела

Если вы хотите увеличить мышечную массу или улучшить композицию тела и здоровье, упражнения с отягощениями необходимы для достижения ваших целей.

В то время как комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, изолирующие упражнения стремятся стимулировать только одну группу мышц, чтобы обеспечить рост мышц.

Хотя лучше всего включать в вашу программу тренировок комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, этот исчерпывающий список охватывает 103 изолирующих упражнения для всего вашего тела, включая их выполнение.

Если вы не уверены, соответствует ли упражнение вашему уровню опыта, или беспокоитесь о лежащей в основе травме или состоянии здоровья, лучше обсудить свой план тренировок с квалифицированным тренером.

Квадрицепс, часто называемый квадрицепсом, - это группа мышц, которая составляет переднюю часть бедра.

Эти мышцы в основном служат для разгибания (разгибания) коленного сустава.

Эта группа состоит из четырех мышц - латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.

Эти мышцы лучше всего стимулируются толчковыми движениями ног.

1. Приседания с высокой штангой

Хотя с технической точки зрения приседания являются сложным движением, размещение штанги чуть выше на спине и небольшое сужение стойки может помочь эффективно изолировать квадрицепсы.

Как выполнять

2. Жим ногами

Жим ногами служит прекрасной альтернативой приседаниям - не только для тех, кто только начинает свой тренировочный путь, но и для опытных спортсменов.

Как и в случае с приседаниями, более узкая стойка поможет активизировать квадрицепсы.

Как выполнять

3. Приседания спереди

При переднем приседании штанга располагается прямо над ключицей, что перемещает центр тяжести вперед и делает квадрицепсы основным двигателем в этом упражнении.

Как выполнять (альтернативный хват)

4. Болгарское сплит-приседание

Хотя сплит-присед нацелен на несколько групп мышц, он отлично справляется с нагрузкой на квадрицепсы.

Движение выполняется путем постановки одной ноги на ровную скамью позади себя и приседания передней ногой.Для дополнительной сложности вы можете держать по гантели в каждой руке.

Его также можно выполнять со штангой или тренажером Смита, когда вы станете более продвинутыми.

Как выполнять

5. Грубые приседания

Гак приседания по сути противоположны жиму ногами.

Вместо того, чтобы упираться в платформу с отягощением, вы толкаете подушечки с утяжелением, лежащие на плечах.

Как и в случае с жимом ногами и приседанием, узкая стойка поможет лучше изолировать квадрицепсы.

Как выполнять

6. Разгибание ног

Разгибание ног является золотым стандартом для упражнений на изоляцию квадрицепсов, поскольку здесь задействованы минимальные группы мышц.

В большинстве тренажеров используется утяжеленная подкладка, которую кладут на нижнюю часть голени и толкают для активации квадрицепсов.

Как выполнять

7. Приседания с кубком

Приседания с кубком - это еще один вариант приседаний, в котором гиря или гантель выставляются перед телом, когда вы приседаете.

Чтобы лучше стимулировать квадрицепсы, вы можете подложить под пятку пластину весом 2,5 фунта (1 кг) или 5 фунтов (2,5 кг) и сохранить стойку немного уже.

Как выполнять

Подколенные сухожилия - еще одна важная группа мышц, расположенных на тыльной стороне ног.

Эти мышцы служат для сгибания ноги в коленном суставе, а также помогают разгибать бедра.

Они состоят из трех основных мышц - полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.

Эти мышцы лучше всего стимулируются тянущими движениями и поворотами бедра.

8. Сгибание ног

Сгибание ног является золотым стандартом в упражнениях на изоляцию подколенного сухожилия.

Хотя существует несколько вариантов, это движение использует утяжеленную подушечку, которая помещается чуть ниже икроножных мышц и изгибается к вашим ногам.

Как выполнять (сидя или лежа)

9. Румынская становая тяга

В то время как румынская становая тяга стимулирует некоторые другие группы мышц, основными движущими силами являются подколенные сухожилия.

Для этого упражнения держите в руках штангу или гантели с отягощением, когда вы сгибаете бедра с небольшим сгибанием в коленях, обеспечивая отличную растяжку подколенных сухожилий.

Как выполнять (версия с гантелями)

10. Подъем ягодичных ветчин

Подъемы ягодичных ветчин - это уникальное оборудование, которое становится все более популярным в тренировочных центрах по всему миру.

При правильном выполнении он может эффективно изолировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы обеспечить максимальную активацию и рост мышц.

Как выполнять

11. Становая тяга на одной ноге

В становой тяге на одной ноге чаще всего используется гиря или гантель в руке, противоположной подколенному сухожилию, на которое вы ориентируетесь.

Затем вес опускается к полу при сгибании бедер, позволяя вашей неработающей ноге двигаться прямо назад и обеспечивая отличную растяжку для рабочего подколенного сухожилия.

Упражнение выполняется на каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений и подходов.

Как выполнять

12. Сгибание ног с эспандером

Сгибание ног с лентой - отличная альтернатива, когда у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног.

Для этого движения ремешок закреплен на анкерной точке.

Затем лягте на живот, обернув повязку чуть ниже икроножной мышцы. Согните его к подколенному сухожилию и медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

Ягодичные мышцы, которые в науке называются большой и средней ягодичными мышцами, составляют большую часть мускулатуры задней части ноги.

Эти большие и мощные мышцы отвечают за разгибание и боковое вращение тазобедренного сустава.

Их лучше всего изолировать с помощью поворотов бедер и толчков.

13. Тяга штанги к бедру

Тяга к бедру со штангой - одно из лучших упражнений для стимуляции ягодиц.

Штанга с отягощением, обычно с мягкой подкладкой, располагается над бедрами, спина упирается в низкую плоскую скамью.

Затем выполняется толкающее движение бедром на желаемое количество повторений и подходов.

Как выполнять

14. Выпад с гантелями или штангой при ходьбе

Хотя выпад при ходьбе стимулирует несколько групп мышц, он может быть отличным упражнением для работы с ягодицами.

Поместите штангу со штангой на спину или гантели в руки и выполните повторяющиеся выпады, обращая особое внимание на сокращение мышц ягодиц.

Как выполнять версию с гантелями (версия со штангой)

15. Вытягивание троса

Вытягивание троса - уникальная альтернатива тяге бедром, когда оборудование недоступно или вы чувствуете, что хотите что-то поменять.

К низкому тросу прикреплен трос. Повернувшись спиной к весовому стеку, возьмитесь руками за веревку между ног.

Положив руки на бедра, толкайте вес, уделяя особое внимание сокращению ягодиц.

Как выполнять

16. Отдача ягодичных мышц в тренажере

Отдача ягодичных мышц - легкодоступный элемент оборудования в большинстве тренажерных залов и может быть фантастическим выбором для работы с ягодицами.

Как выполнять

17. Ягодичный мостик

Хотя ягодичный мостик требует некоторой гибкости, никакого оборудования не требуется, поэтому его можно выполнять дома.

Движение начинается с положения лежа, ступни перпендикулярно полу.

Затем выполняется толкающее движение, чтобы сжать ягодицы на желаемое количество повторений.

Как выполнять

Икры - важная группа мышц, расположенная на тыльной стороне голени.

Они состоят из двух основных мышц, которые называются икроножной и камбаловидной.

Они в основном отвечают за подошвенное сгибание, которое относится к разгибанию стопы вниз от тела, например, при прыжках или беге.

18. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя - одно из наиболее распространенных движений, используемых для работы на икры.

Из-за угла, под которым выполняется движение, оно преимущественно нацелено на камбаловидную мышцу.

Как выполнять (без тренажера)

19. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя служит хорошим дополнением к подъему на носки сидя.

Учитывая, что это движение воздействует на икры под другим углом, оно в основном нацелено на икроножную мышцу.

Как выполнять (без тренажера)

20. Подъем на носки по лестнице

Подъем на носки по лестнице - это уникальное движение, которое можно выполнять везде, где есть доступ к лестнице.

Движение выполняется аналогично подъему на носки стоя, при этом ступни вытягиваются в голеностопном суставе и позволяют лодыжке опускаться ниже поверхности ступеньки, чтобы получить хорошее сокращение.

Как выполнять (одна нога)

21. Подъем на носки в машине Смита

Подъем на носки в машине Смита похож на подъем на носки стоя, хотя сопротивление обеспечивается нагруженной штангой в машине Смита на вашей спине.

Полезно выполнять движение пальцами ног на степ-платформе, которая позволяет пяткам двигаться вниз, чтобы получить полное сокращение при каждом повторении.

Как выполнять

Спина состоит из множества мышц, больших и малых, хотя к основным мышцам относятся широчайшие (широчайшие мышцы спины), трапеции (трапеции) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Эти мышцы отвечают за движение позвоночника, стабилизацию туловища и координацию движений конечностей.

Уникальность спины заключается в том, что ее лучше тренировать под разными углами, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

22. Подтягивание или подтягивание с поддержкой

Подтягивание - это классическое упражнение для спины. При правильном выполнении он может изолировать большинство мышц спины.

Хотя существуют разные варианты, стандартное подтягивание начинается с подвешивания на перекладине средней шириной захвата и подтягивания тела с помощью мышц спины до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

Как выполнять (с ассистентом)

23.Вытягивание широчайших вниз

Вытягивание широчайших вниз - еще одно простое движение назад.

Это движение имитирует движение подтягивания и является отличной альтернативой, поскольку вес можно регулировать в соответствии с вашим уровнем силы и опыта.

Как выполнять

24. Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой - это фантастическое изолирующее движение спины, которое обеспечивает хорошую растяжку в верхней части.

Это движение выполняется аналогично отжиманию на трицепс, но руки остаются прямыми, сосредотачиваясь на сокращении широчайших.

Как выполнять

25. Тяга с силой молотка вверх

Это уникальное упражнение на тренажере, которое широко доступно в спортзалах.

Движение аналогично вытягиванию широчайших, но отдельные ручки обеспечивают повышенную гибкость и даже позволяют выполнять движения одной рукой за раз.

Как выполнять

26. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - еще одно классическое упражнение для спины, которое отлично подходит для увеличения толщины спины.

Упражнение начинается с нагруженной штанги или гантелей в руках, слегка сгибаясь в бедрах и коленях и поднимая вес вверх к пупку.

Как выполнять со штангой (гантелями)

27. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга - отличное горизонтальное тяговое упражнение для удара по средней части спины.

Лучше всего выполнять его на тренажере Смита в нижнем положении, хотя, если движение слишком трудное, вы можете немного поднять штангу, чтобы облегчить его.

Как выполнять

28. Тяга с кабелем сидя

Тяга с кабелем сидя - это классическое горизонтальное движение назад для толщины и размера здания.

Убедитесь, что вы держите прямую позу и полностью растягиваетесь в конце каждого повторения для максимальной стимуляции мышц.

Как выполнять

29. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье - еще одна альтернатива тяге с опорой на грудь.

Наклонная скамья устанавливается под углом 30–45 градусов.Затем вы садитесь на скамью спиной, повернув грудь к подушке. Наконец, вы беретесь за пару гантелей и тянете их вверх, пока ваше плечо не станет перпендикулярно подушке.

Как выполнять

30. Доброе утро

«Доброе утро» - это классическое силовое и кондиционирующее упражнение для развития силы поясницы, хотя оно также в значительной степени воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.

Важно выполнять это движение в хорошей форме, чтобы снизить риск травмы.

Как выполнять

31. Разгибание спины

Разгибание спины - широко доступное оборудование, которое отлично подходит для тренировки нижней части спины.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать в руке гантель или гантель, чтобы сделать упражнение немного сложнее.

Как выполнять

32. Супермен

Супермену не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Это отличное упражнение для тренировки задних мышц, включая нижнюю часть спины.

Если вам слишком трудно одновременно поднять обе руки и ноги, попробуйте поочередно поднимать сначала левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

Как выполнять (попеременный Супермен)

33. Собаки-птицы

Собаки-птицы - еще одно проверенное упражнение для укрепления кора.

Также не требуя никакого оборудования, они являются отличным дополнением к программе домашних тренировок.

Как выполнять

34. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями похожи на шраги со штангой, но позволяют повысить гибкость во время движения за счет использования гантелей в каждой руке.

Как выполнять

35. Машинная отводка

Машинная отводка - это вариант с пластиной, который позволяет эффективно изолировать ловушки.

Как выполнять

36. Шраги гантелей сидя

Шраги гантелей сидя - отличный способ расслабить другие мышцы туловища и полностью изолировать ловушки.

Они также снижают нагрузку на позвоночник и поэтому могут быть лучшим вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.

Как выполнять

Грудь состоит из двух основных мышц, которые называются большая грудная и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца разделена на две части, называемые ключичной головкой, которая представляет собой верхнюю часть грудной клетки, и грудинно-реберную головку, которая является нижней частью грудной клетки.

Основная функция грудных мышц - приводить руки к центру тела, также известное как приведение.

37. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье - золотой стандарт для наращивания массы верхней части груди.

Штангу кладут на наклонную скамью, медленно снимают с нее и нажимают контролируемым движением, полностью растягиваясь внизу и достигая максимального сокращения вверху.

Как выполнять

38. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье включает ту же схему движений, что и в предыдущем упражнении, но вместо штанги используются гантели.

Это обеспечивает большую гибкость плеч и может привести к лучшему сокращению мышц для некоторых тренирующихся.

Как выполнять

39. Жим лежа в машине Смита

В жиме лежа в машине Смита используется нагруженная штанга в тренажере Смита для сопротивления и может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной плоскости.

Этот метод позволяет изолировать мышцы груди за счет уменьшения степени стабилизации, необходимой вспомогательным мышцам.

Как выполнять

40. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье - отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди, так как оно позволяет полностью растянуть нижнюю часть движения.

Выполняйте это движение на регулируемой скамье под небольшим наклоном.

Возьмитесь за пару гантелей и, лежа на спине, вытяните руки вниз с небольшим сгибанием в локтях, позволяя полностью растянуться перед возвращением в исходное положение.

Как выполнять

41. Муха на тросе

Муха с уклоном на тросе похожа на муху с гантелями, но для сопротивления используется тренажер с перекрестным тросом.

Наклонная скамья устанавливается внутри кабельного кроссовера, а нагруженные ручки медленно и контролируемо сводятся вместе, обеспечивая полное сокращение верхней части груди.

Как выполнять

42. Жим штанги лежа

Жим штанги на горизонтальной скамье - это простое упражнение для наращивания груди, в котором используется штанга со штангой, установленная на плоской скамье для сопротивления.

Выполняется путем обхвата перекладины хватом средней ширины, расцепления перекладины, опускания ее до середины груди контролируемым движением и нажатия вверх, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Как выполнять

43. Жим гантелей

Жим гантелей включает в себя движения, аналогичные жиму штанги лежа, но для сопротивления используются гантели.

Это позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к улучшенной изоляции грудных мышц.

Как выполнять

44. Жим лежа в тренажерном зале

Жим лежа в машине пытается имитировать движения традиционного жима лежа, но снижает степень стабилизации, требуемую для других групп мышц, что позволяет лучше изолировать грудную клетку.

Как выполнять

45. Полет гантелей

Полет гантелей очень похож на полеты гантелей на наклонной скамье, но вместо наклонной скамьи используется плоская скамья.

Лучше воздействует на нижнюю часть грудной мышцы.

Как выполнять

46. Мышка на груди в тренажерном зале

Мышка на груди в тренажере использует ту же схему движений, что и муха с гантелями, но обеспечивает более ровную кривую силы, что означает, что сопротивление более постоянное на протяжении всего упражнения.

Как выполнять

47. Тросовая мушка

Тросовая мушка уникальна тем, что обеспечивает большую гибкость в выборе угла, под которым выполняется упражнение.

Установка тросов немного ниже затронет верхнюю часть грудных мышц, а установка тросиков немного выше затронет нижнюю часть грудных мышц.

Как выполнять

48. Отжимания

Отжимания - это классическое упражнение для груди с собственным весом, которое может стать отличным дополнением к вашей домашней программе тренировок.

Руки можно поставить немного шире, чтобы воздействовать на грудные мышцы, или немного ближе, чтобы воздействовать на трицепсы.

Как выполнять

Мышцы плеча, также известные как дельтовидные мышцы, состоят из трех отдельных голов: передняя голова или передние дельты, боковые головы или боковые дельты и задняя голова или задние дельты.

Основная функция дельтовидных мышц - обеспечивать отведение в плечевом суставе, то есть отводить верхнюю часть руки в сторону от тела.

Упражнения разбиты на три категории в зависимости от конкретной головки дельт, на которую они нацелены.

49. Жим от плеч стоя

Жим от плеч стоя - это классическое упражнение для наращивания массы плеч, особенно для передних дельт.

Это движение выполняется путем освобождения штанги от рюкзака и контролируемого надавливания на нее над головой.

Как выполнять

50. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя имитирует движения жима штанги, но использует гантели для сопротивления.

Это обеспечивает большую гибкость и может помочь устранить дискомфорт в запястье, который некоторые люди испытывают при работе со штангой.

Как выполнять

51. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя очень похож на версию стоя, хотя он освобождает часть мышц туловища от стабилизации тела, что позволяет лучше изолировать дельты.

Как выполнять

52. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя - это хорошо известное упражнение в бодибилдинге для наращивания массы плеч.

Это движение выполняется на наклонной скамье в почти вертикальном положении.

Затем гантели нажимаем над головой контролируемым движением, выполняя желаемое количество повторений.

Как выполнять

53. Машинный жим с плеч

Тренажерный жим с плеча следует схеме движений, аналогичной другим движениям с прессованием плеч, но для сопротивления используется регулируемый весовой стек.

Требуется меньше стабилизации, чем при выполнении упражнений с прессом от плеч со свободным весом, что делает его отличным вариантом для новичков.

Как выполнять

54. Жим от плеч в машине Смита

Жим от плеч в машине Смита похож на жим штанги сидя, но штанга фиксируется на машине Смита.

Так же, как и в жиме с плеч на тренажере, это уменьшает необходимую стабилизацию, что делает движение немного легче.

Как выполнять

55. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед эффективно нацелен на передние или передние дельты.

Для этого движения штангу со штангой захватывают верхним хватом и поднимают на уровень глаз, а затем постепенно возвращают в исходное положение.

Как выполнять

56. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед очень похож на подъем со штангой, но для сопротивления используются гантели, что дает немного большую гибкость.

Как выполнять

57. Боковой подъем гантелей

Боковой подъем гантелей - одно из наиболее популярных упражнений при выполнении боковых дельт.

Для выполнения этого движения держите по гантели в каждой руке и поднимайте ее в сторону от тела, слегка сгибая руки в локтях. Затем гантели возвращаются в исходное положение управляемым движением.

Как выполнять

58. Поперечный подъем троса

Поперечный подъем троса - как и другие движения троса - обеспечивает устойчивую кривую сопротивления на протяжении всего движения.

В этом упражнении используется низкий шкив с одной D-ручкой и соответствующим весом.

Как выполнять

59. Тяга штанги стоя

Тяга штанги стоя является отличным наращиванием массы для дельт при правильном выполнении.

Нагруженную штангу захватывают средним хватом и тянут прямо вверх, пока руки не достигнут плеч или чуть выше. Затем груз возвращается в исходное положение контролируемым образом.

Как выполнять

60. Тяга в вертикальном положении с тросом

Тяга с тросом в вертикальном положении выполняется аналогично предыдущему упражнению, но с использованием прямой штанги на шкиве троса для постоянного сопротивления на протяжении всего движения.

Как выполнять

61. Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх обеспечивает немного большую гибкость, чем тяга гантелей вверх.

Это отличный вариант для тех, кто испытывает боль в запястье при выполнении традиционной тяги со штангой.

Как выполнять

62. Натяжение за лицевую часть троса

Тяга за лицевую часть троса напрямую попадает в задние дельты, если выполняется правильно.

Для выполнения этого движения установите тросовый шкив с тросом на уровне глаз.

Потяните скакалку к лицу, одновременно разводя локти в стороны, обеспечивая полное сокращение и полное растяжение во время каждого повторения.

Как выполнять

63. Тяга за лицевую поверхность кабеля сидя

Тяга за лицевую поверхность сидя такая же, как и традиционная тяга за лицевую поверхность, но сидя.

Это частично устраняет необходимую стабилизацию туловища, делая движение немного легче и позволяя полностью сосредоточиться на сокращении мышц.

Как выполнять

64. Подтяжки с полосатым лицом

Подтяжки с полосатым лицом следуют той же схеме движений, что и другие упражнения с лица, но используют бандаж для сопротивления.

Это отличный вариант для тренировок дома или в спортзалах с ограниченным оборудованием.

Как выполнять

65. Боковой подъем гантелей на задние дельты

Боковой подъем гантелей на задние дельты - излюбленное упражнение среди бодибилдеров, стремящихся улучшить свои задние дельты.

Это движение выполняется так же, как подъем гантелей в стороны, но вместо того, чтобы стоять прямо, вы сгибаетесь в пояснице с небольшим сгибанием коленей, нацеливаясь на задние дельты.

Как выполнять

66. Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт - обычное оборудование в большинстве тренажерных залов.

Для выполнения этого движения сядьте лицом к грудной подушке тренажера и убедитесь, что руки тренажера отрегулированы для задней дельты.

Возьмитесь за ручки и, слегка согнув руки в локтях, вытяните руки назад, пока они не пройдут мимо туловища, затем верните руки в исходное положение.

Как выполнять

Руки состоят из нескольких основных групп мышц, в том числе бицепсов и трицепсов, составляющих мускулатуру плеча, а также нескольких более мелких мышц, составляющих предплечье.

Бицепс служит для сгибания локтя и облегчения тяговых движений, тогда как основная функция трицепса - разгибать локтевой сустав и выполнять толкающие движения.

Между тем, мышцы предплечья облегчают движения запястья и рук.

Изолирующие упражнения, представленные ниже, разбиты на три группы - бицепсы, трицепсы и предплечья.

67. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой - классическое упражнение, используемое как бодибилдерами, так и спортсменами-любителями.

Для выполнения движения штангу со штангой захватывают нижним хватом и сгибают к лицу, удерживая плечи параллельно туловищу.

Затем груз опускается вниз контролируемым движением, чтобы полностью растянуть нижнюю часть.

Как выполнять

68. Сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ - еще одно популярное упражнение для наращивания массы на бицепс, выполняемое аналогично сгибанию рук со штангой.

Изогнутая штанга помогает снять часть давления на лучезапястный сустав, делая движение немного более комфортным, чем со штангой.

Как выполнить

69.Поочередные сгибания рук с гантелями

Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются с парой гантелей, по одной в каждой руке.

Затем их по одному сворачивают и медленно опускают в исходное положение.

Одно из преимуществ этого движения состоит в том, что пока одна рука выполняется, другая находится в состоянии покоя, что дает возможность небольшого периода восстановления между повторениями.

Как выполнять

70. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Сгибание рук с гантелями двумя руками аналогично предыдущему, но вместо того, чтобы чередовать руки, вы завершите упражнение, сгибая обе руки вверх одновременно.

Как выполнять

71. Сгибание рук с молоточком

Сгибание рук с молоточком - это небольшая вариация сгибания гантелей двумя руками, но вместо использования нижнего захвата гантели удерживаются нейтральным хватом, то есть ваши руки смотрят друг на друга. разное.

Это в большей степени нацелено на предплечья, а также на бицепсы.

Как выполнять

72. Сгибание на тросе

Сгибание на тросе - отличное упражнение для изоляции бицепса, поскольку оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Упражнение выполняется путем установки низкого блока с прямой или EZ-перекладиной.

Затем гриф изгибается аналогично сгибанию рук со штангой, следя за тем, чтобы получить максимальное сокращение вверху и полное растяжение внизу.

Как выполнять

73. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - это вариант традиционного сгибания рук с гантелями из положения сидя.

В этом упражнении используется наклонная скамья, установленная под углом примерно 45 градусов, чтобы дополнительно изолировать бицепс.

В сидячем положении держите гантель в каждой руке и попеременно сгибайте ее перед тем, как медленно опустить обратно в исходное положение.

Как выполнять

74. Сгибание рук «паук» с гантелями

Сгибание «паук» - это уникальное упражнение, которое служит для стимуляции максимального растяжения бицепса в нижней части движения.

Чтобы выполнить это упражнение, вы будете сидеть лицом назад на наклонной скамье, свесив руки сверху вниз, с гантелями в каждой руке.

Затем гантели полностью согнуты вверх и контролируемым движением опускаются обратно вниз, чувствуя полное растяжение внизу.

Как выполнять

75. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника - еще одно упражнение по наращиванию бицепса на хлеб с маслом.

Для этого упражнения используется скамья для сгибания рук проповедника.

Расположив локти на подушке, захватываем гриф EZ или пару гантелей нижним хватом, сгибаемся и опускаемся обратно вниз плавным движением.

Как выполнять

76. Сгибание рук проповедником в тренажере

Сгибание рук проповедником на машине аналогично традиционному сгибанию рук проповедника, но вместо гантелей или гантелей EZ используется рычаг для сопротивления.

Как выполнять

77. Сгибания рук «дрэг»

Сгибания рук «дрэг» - это уникальная вариация традиционных сгибаний со штангой.

Разница в том, что вместо того, чтобы закручивать штангу вверх и наружу, штанга удерживается близко к туловищу до самого верха движения и при этом отпускается обратно вниз.

Как выполнять

78. Сгибание рук с лентой

Сгибание рук с лентой - отличный вариант сгибания рук для домашних тренировок или даже для того, чтобы попробовать что-то новое в тренажерном зале.

Когда вы стоите на середине ремешка в качестве якоря, ручки ремешка захватываются нижним хватом и загибаются вверх, а затем снова опускаются, сопротивляясь натяжению ремешка на протяжении всего движения.

Как выполнять

79. Отжимание на тросе

Отжимание от троса является основным элементом многих программ упражнений из-за его способности эффективно изолировать трицепс.

Это движение выполняется на высоком тросовом шкиве, чаще всего с помощью прямой штанги.

Стоя лицом к шкиву и захватывая гриф сверху, гриф опускается до тех пор, пока не достигнет ваших бедер, и медленно возвращается в исходное положение, держа руки близко к бокам.

Как выполнять (прикрепление скакалки)

80. Разгибание трицепса над головой с тросом

Разгибание с тросом над головой ударяет по трицепсу под другим углом, способствуя равномерному росту во всем.

Для начала установите шкив троса на высоту груди, используя канат или прямую штангу по вашему выбору.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху вниз, повернувшись спиной к шкиву троса, вытяните руки вверх и над головой, сделайте короткую паузу вверху и постепенно вернитесь в исходное положение, полностью растянувшись внизу.

Как выполнять (прикрепление веревки)

81. Дробилка черепа со штангой

Измельчитель черепа со штангой - классическое упражнение для наращивания массы трицепса.

Чтобы выполнить это движение, сядьте на ровную скамью и загрузите штангу или гриф EZ вашим рабочим весом.

Лягте на скамью, вытяните штангу со штангой над головой и медленно опустите штангу к глазам или лбу, чувствуя глубокое растяжение внизу и возвращая штангу в исходное положение контролируемым образом.

Как выполнять

82. Измельчитель черепа с гантелями

Измельчитель черепа с гантелями выполняется аналогично дробилке черепа со штангой, но используются гантели, что обеспечивает большую гибкость запястий.

Как выполнять

83. Отжимания

Отжимания - отличное упражнение на трицепс с собственным весом, которое также в определенной степени нацелено на верхнюю часть груди.

Чтобы выполнить это движение, встаньте лицом к платформе или брусьям.

Возьмитесь за перекладины руками, обращенными друг к другу, и поднимитесь вверх, толкая трицепсы, затем опустите себя контролируемым движением, чувствуя растяжение внизу.

Наконец, снова поднимитесь, убедившись в полном сокращении мышц наверху.

Это движение также можно выполнить с помощью противовеса, чтобы облегчить его работу.

Как выполнять

84. Отжимания в тренажере

Отжимания в тренажере имитируют движения традиционных отжиманий, но для сопротивления используется утяжеленная рука.

Кроме того, это упражнение обычно выполняется сидя, что позволяет дополнительно изолировать трицепс.

Как выполнять

85. Тренажер для разгибания трицепса

Тренажер для разгибания трицепса - широко доступный элемент оборудования в большинстве тренажерных залов.

Сидя, положите локти на подушку и возьмитесь за ручки тренажера.

Вытяните руки вниз, получив полное сокращение мышц внизу, и медленно верните их в исходное положение, чувствуя растяжение вверху.

Как выполнять (альтернативный вариант)

86. Разгибание трицепса EZ-штанги сидя

Разгибание EZ-штанги сидя - это версия разгибания трицепса с кабелем со свободным весом.

В сидячем положении нагруженная перекладина для сгибания рук EZ располагается за головой и вытягивается вверх, полностью сокращая трицепсы вверху и опуская их обратно вниз, чтобы полностью растянуться в конце движения.

Как выполнять

87. Отдачи гантелей

Откидывания гантелей - отличное завершающее упражнение для трицепсов.

Для выполнения этого упражнения возьмитесь одной рукой за соответствующую гантель, поместив другую руку и одно колено на ровную скамью.

С плоской спиной вытяните гантель вверх и назад, используя только трицепс, затем медленно верните ее в исходное положение.

Как выполнять

88. Отжимания на трицепсе с лентой

Отжимания с лентой на трицепсе - отличный вариант для выполнения упражнений в домашних условиях.

Это упражнение аналогично кабельные трицепсы магазинных, но группа присоединена к точке крепления используется для обеспечения сопротивления.

Как выполнять

89. Разгибание трицепса с лентой

Разгибание с лентой на трицепс следует той же схеме движения, что и разгибание с тросом над головой, но использует бандаж для сопротивления, обеспечивая постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как выполнять

90. Сгибание запястья со штангой

Сгибание запястья со штангой изолирует заднюю или заднюю часть предплечья.

Чтобы выполнить это движение, возьмитесь за пустую или слегка загруженную штангу верхним хватом и согните ее к себе, держа руки прямыми и двигая только запястьями.

Как выполнять

91. Сгибание запястья на тросе

Сгибание запястья с тросом выполняется так же, как сгибание запястья с гантелями, хотя сопротивление обеспечивается за счет низкого шкива троса.

Как выполнять

92. Ролик для запястья

Ролик для запястья - это фантастический конструктор предплечья, который можно сделать дома.

Деревянный дюбель или металлический стержень прикрепляется веревкой, а к другому концу добавляется небольшой груз.

Взявшись за штангу или дюбель верхним хватом, ваши руки вытянуты вперед.

Намотайте скакалку, вращая штангу, сосредотачиваясь на работе мышц предплечья, затем переверните движение, выпуская скакалку назад, пока она не коснется пола.

Как выполнять

93. Сгибания запястий на скамье с гантелями

Чтобы выполнить сгибание запястий с гантелями, начните с колен, лицом к плоской скамье.

Возьмитесь за легкую гантель и позвольте руке и запястью свисать через край скамьи.

Согните вес, двигая только предплечьем и полностью сжав верхнюю часть тела.

Как выполнять

Пресс состоит из двух основных групп мышц - прямых мышц живота и косых мышц.

Мышцы пресса играют важную роль в стабилизации корпуса и обеспечении движения туловища.

Эти упражнения нацелены на пресс под разными углами, обеспечивая полную изоляцию.

94. Приседание с приседанием

Приседание с вытягиванием перекручивает традиционное приседание, когда вы вытягиваете руки и вытягиваетесь немного дальше в верхней части движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц.

Как выполнять

95. Скручивания со скакалкой

Скручивания со скакалкой - это уникальное упражнение для пресса, в котором для сопротивления используется весовой стек с тросом.

Для выполнения этого движения установите тросовый шкив с креплением троса на среднюю высоту.

Отвернувшись от весового стека, встаньте на колени и возьмитесь за веревки каждой рукой.

Согните вниз, обеспечив полное сокращение внизу и глубокое растяжение вверху.

Как выполнять

96. V – up

V – up берет традиционный кранч и добавляет шаг, чтобы сделать его немного более сложным.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги.

Начните хрустящее движение, подняв ноги вверх и одновременно потянувшись к пальцам ног, и постепенно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

97. Машинный кран

Машинный кранч является альтернативой традиционному кранчу. Выполняется в сидячем положении, а не лежа на спине.

Чтобы выполнить движение, выберите желаемый рабочий вес и, сидя в машине, возьмитесь за ручки.

Выполните сжатые движения, напрягая пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью растягиваясь в верхней части.

Как выполнить

98.Приседания на наклонной скамье

Приседания на наклонной скамье выполняются на скамье на наклонной скамье, принимая традиционные приседания и делая их гораздо более сложными для максимальной изоляции пресса.

Как выполнять

99. Подъем ноги в висе

Чтобы выполнить подъем ноги в висе, начните с подвешивания на перекладине для подтягивания.

Поднимите ноги как можно выше, удерживая их относительно прямыми, затем медленно опустите их обратно в положение висения.

Это движение также можно выполнять с согнутыми коленями, чтобы облегчить задачу.

Как выполнять (согнутые в коленях)

100. Ролик для пресса

Ролик для пресса - это часто встречающийся элемент тренажерного зала, который можно использовать для увеличения силы пресса.

Чтобы выполнить это движение, начните с рук и коленей с роликом для пресса в руках.

Медленно раскатайте ролик для пресса, пока руки полностью не выпрямятся, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять

101. Русский твист

Русский твист - это уникальное упражнение, которое прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота.

Чтобы начать движение, сядьте на пол с набивным мячом или гантелью в руках.

Поднимите ноги и крутите взад и вперед, перемещая вес с одной стороны тела на другую в течение заданного времени или повторений.

Как выполнять

102. Планка

Планка - это статическое упражнение для пресса, которое обычно выполняется в течение определенного времени.

Чтобы выполнить планку, лягте на коврик для йоги, поддерживая локти локтями, а ноги вытянутыми назад.

Удерживайте это положение желаемое время, обычно 15–30 секунд - хорошее место для начала.

Как выполнять

103. Боковая планка

Боковая планка похожа на традиционную планку, однако для этого движения вы поворачиваетесь на бок, поддерживая тело одной рукой и изолируя косые мышцы.

Как выполнять

Хотя сложные движения можно рассматривать как превосходные, учитывая, что они моделируют сразу несколько групп мышц, изолирующие упражнения являются не менее важной частью любой программы силовых тренировок.

Чтобы создать сбалансированную программу тренировок, лучше всего включать в себя различные упражнения для каждой группы мышц, включая сочетание сложных и изолирующих движений.

Как всегда, важно поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Если вы не знаете, как адаптировать программу тренировок к вашему уровню опыта и потребностям, подумайте о том, чтобы воспользоваться помощью личного тренера.

.

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.

Люди постоянно спрашивают меня: «Какие упражнения работают в этой области?» Или «Что я могу сделать для этого» или «Что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, которую они хотят улучшить или улучшить.

Даже если вы, возможно, довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, было бы неплохо или даже поучительно знать, какие именно мышцы подчеркиваются при выполнении определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?

Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.

Для меня (и, очевидно, многих других, с которыми я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И, что самое главное, спасибо Bodybuilding.com и мне, это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!

В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании описаны только основные из них. Эта информация была получена из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены при подаче туловища под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или сжигание жира только в одной области тела невозможно - эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы - мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее поражение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и создать верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) - два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно подробно, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.


Ножки


Ягодицы

? Групповые упражнения для больших мышц Упражнения по изоляции
Ягодичные мышцы Приседания (минимум в горизонтальном положении)

Присед в тренажере Смита (ноги далеко от тела)

Выпад (длинный шаг вперед)

Становая тяга на прямых ногах (небольшое сгибание в коленях)

Доброе утро (небольшое сгибание в коленях)

Разгибание бедра (отдача) с нижним шкивом

Откаты

Подъем таза


Задний


Сундук


Плечи


Оружие


Брюшной полости

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Берпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, берпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.Упражнение

- NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
  • выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю
  • выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
  • сокращают время, проводимое в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения некоторой активностью.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

  • нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
  • комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнять еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

  • взрослых с ограниченными возможностями
  • беременных женщин и молодых матерей

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры занятий умеренной интенсивностью:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговая тренировка
  • спринт в гору
  • интервальный бег
  • бег по лестнице
  • занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • переноска тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с отягощениями
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
  • тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
  • катание на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности - как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

.

Здоровых способов подтянуться

Если у вас жир в подмышечных впадинах, это, вероятно, ужасный аспект вашего телосложения.

Даже некоторые из самых активных и приверженных питанию людей страдают от жира в этом регионе, который является устойчивым и, казалось бы, вечным. Женщинам, особенно женщинам, может быть трудно с этой областью из-за ткани груди в этой области.

При этом можно свести к минимуму количество жира, накапливающегося в этой области, используя эффективную программу силовых тренировок и сбалансированный подход к питанию.

Что касается тренировок и упражнений, помните, что нет способа «точечно уменьшить» только одну область. Тем не менее, проработка мышц в той области, на которую вы хотите воздействовать, в данном случае на плечах и груди, может помочь тонизировать эту область, пока вы работаете над уменьшением общего жира.

Такой подход к снижению жира в подмышках может помочь вам как в достижении ваших физических целей, так и в улучшении общего самочувствия.

Шаги, которые вы предпринимаете, чтобы сделать свое тело стройнее и здоровее, положительно повлияют на вашу гордость за себя, свой образ тела, ваш образ мышления и ваше стремление к жизни.Помните, что ваш разум и ваше тело очень тесно связаны.

Причина, по которой тяжелая атлетика помогает избавиться от жира в подмышечных впадинах, проста: чем больше мышц, тем больше энергии используется и сжигается больше калорий.

Таким образом, увеличение мышечной массы поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, если вы стремитесь увеличить плотность, а не размер мышц в этой области. Вы не можете выбрать, где ваше тело теряет жир, но вы можете заставить свое тело выглядеть более подтянутым в определенной области с помощью силовых тренировок.

По мере изменения вашего тела вы, вероятно, заметите, что, хотя безжировая масса сжигает больше энергии, она занимает меньше места. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы увеличить общую массу, размер вашего платья и брюк может уменьшиться, а вес может увеличиться.

По этой причине не позволяйте себе зацикливаться на том, что показывает шкала. Обратите внимание на энергию, которую вы набираете, и на то, насколько помолодевшим вы чувствуете себя, избавляясь от лишнего веса. Одно только это чувство окупит вашу приверженность процессу.

Также крайне важно не пренебрегать диетой.Подавляюще большая часть управления весом и сжигания жира определяется тем, как вы кормите свое тело. Что касается диетического подхода, помните о следующих рекомендациях, чтобы поддерживать чистую и сбалансированную диету:

  • Поддерживайте сбалансированное питание. Это означает, что при каждом приеме пищи убедитесь, что вы едите порцию необработанных, цельных углеводов, полезных жиров и нежирного белка.
  • Точные измерения не требуются. Просто делайте порции разумными и обращайте внимание на то, когда вы насытились. Более медленный прием пищи и отказ от мытья тарелки, если вы не голодны, помогут вашему разуму лучше настроиться на работу желудка.
  • Пейте воду во время еды. Вы почувствуете сытость, когда в желудке будет меньше еды.
  • Ограничить сахар.
  • Ешьте продукты с минимальной обработкой. Ешьте свежие цельные продукты, например овощи и нежирные белки.

По данным клиники Майо, тела людей с большей мышечной массой сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Поскольку создание дефицита калорий (сжигание большего количества энергии, чем вы вложили) является ключевым моментом в потере веса, это важно. Вот почему силовые тренировки - это правильный подход к сжиганию жира в подмышках.

Тренировки с отягощениями во всех их формах абсолютно необходимы, если вы хотите стать более стройной версией себя. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, что также помогает сбросить вес. Интервальные тренировки высокой интенсивности идут дальше, увеличивая количество сжигаемых калорий даже после тренировки, повышая способность вашего тела сжигать жир, чтобы вы избавлялись от лишнего жира. Такой подход к обучению даст вам желаемые результаты. Это позволит вам тонизировать и позволить вашей мускулатуре стать главным событием.

Набор упражнений, которые помогут вам в достижении ваших целей, не обязательно должен представлять собой сложный алгоритм распечаток процентов и пульса. Попробуйте эти упражнения дома или в офисе, чтобы мгновенно получить тонус.

Отжимания

Отжимания - отличное, простое, проверенное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: Отжимания проработают ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины.

  1. Начните с положения планки, расположив тело горизонтально, удерживая пальцы ног и ладони.
  2. Контролируемым движением согните руки в локтях и опуститесь на землю так, чтобы ваша грудь соприкоснулась.
  3. Быстро опустите свой вес через руки, чтобы снова вернуть тело в положение планки.
  4. Это завершает 1 повтор.
  5. Выполните 3 подхода по 10 отжиманий.
  6. Это движение можно делать с колен для уменьшения сложности.

Перейти на новый уровень

Если вы легко можете сделать 10 отжиманий на пальцах ног, подумайте об увеличении сложности.

  1. Начните с положения планки, но поставьте ноги на предмет, например, скамейку.
  2. Выполните отжимания, как описано ранее.
  3. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Планка плечом

Планка плечом - отличное упражнение для тонирования области подмышек, в то время как вы работаете над стабильностью корпуса и балансом.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: Постукивание по плечам нацелено на ваши плечи, грудь и брюшной пресс.

  1. Начните с положения планки (аналогично началу отжимания). Держите свое тело пальцами ног и ладонями вверх, параллельно полу.
  2. Держа крепкий корпус, возьмите правую руку и постучите пальцами по левому плечу.
  3. Опустите правую ладонь на землю и выполните то же движение левой рукой.
  4. Поочередное постукивание по каждому плечу с сохранением положения планки.
  5. Выполните 3 подхода по 30 ударов (по 15 на каждую руку).

Борьба с жиром в подмышечных впадинах, казалось бы, непростая задача. Однако, обладая в уме знаниями, необходимыми для продвижения вперед, вы будете более чем готовы к достижению своих целей.

Реализовать эти стратегии могут люди любого возраста, и это можно сделать очень доступным способом. При отсутствии оборудования единственным реальным денежным обязательством для этого будет ваш список покупок здоровых продуктов.

Чтобы добиться максимальных результатов в кратчайшие сроки, старайтесь выполнять эти упражнения как минимум пять дней в неделю. Однако важно придерживаться диеты семь дней в неделю. Вы можете позволить себе несколько приемов пищи, на которые вы тратите деньги, но не забывайте пить много воды и есть как можно больше разумно.

Питание так же важно для похудания, как и упражнения.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.