Комплекс упражнений на турнике


Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

  1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
  2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
  3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
  4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

  1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
  2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

  • Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
  • Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
  2. Подтягивайтесь до подбородка.
  3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

  1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
  4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

  • Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
  • Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
  • Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
  • Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        28 упражнений на турнике (перекладине)

        Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

        Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

        Начинающим

        Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

        1. Негативные подтягивания

        Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

        2. Прыжковые подтягивания

        Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

        3. Подтягивания с резиной сверху

        Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

        Опытным

        Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

        1. Подтягивания обратным хватом

        Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

        2. Подтягивания прямым хватом

        Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

        3. Подтягивания широким хватом

        Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

        4. Подтягивания разнохватом

        Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

        Экспертам

        На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

        1. Диагональные подтягивания

        Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

        2. Круговые подтягивания

        Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

        3. Подтягивания с хлопком

        Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

        4. Подтягивания с резиной снизу

        Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

        5. Подтягивания с тремя паузами

        Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

        6. Подтягивания с уголком

        Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

        7. Подтягивания с полотенцем

        Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

        8. Подтягивания на полотенце

        Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. Важно: усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

        9. Подтягивания на одной руке с помощью

        Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. Важно: чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

        10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

        Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

        11. Подтягивания на одной руке

        Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободну­ю руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: это упражнение требует тщательной разминки!

        12. Берпи с подтягиваниями

        Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

        Вспомогательные упражнения

        Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках (хват и кор) расставлены по нарастанию сложности.

        ХВАТ

        Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

        1. Вис на двух руках

        Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

        2. Перехваты в висе

        Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

        3. Вис на одной руке

        Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

        4. Пальцевые подтягивания

        Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

        КОР

        Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

        1. Подъем коленей в висе

        Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

        2. Подъем коленей + выход в уголок

        Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

        3. Подъем прямых ног к перекладине

        В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

        4. Маятник

        Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно: следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

        5. Циркуль

        Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

        Как тренироваться

        Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

        В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

        Пример экспресс-тренировок на турнике

        1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
        2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

        Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

        Начинающий Опытный Эксперт
        1.Негативные подтягивания 6х3 1.Подтягивания широким хватом 4х10 1.Подтягивания с хлопком 10х3
        2.Прыжковые подтягивания 5х6-10 2.Подтягивания прямым хватом 3х8 2.Круговые подтягивания 3х5
        3.Подъем коленей в висе 3х15-20 3.Подтягивания разнохватом 1-2хМАКС 3.Подтягивания с 3 паузами 3х3
        4.Маятник 2х10-15 4.Подъем коленей + выход в уголок 3хМАКС 4.Подтягивания на одной руке с полотенцем 2хМАКС
        5.Вис на двух руках 2хМАКС 5.Перехваты в висе 3хМАКС 5.Подъем прямых ног к перекладине 3хМАКС
        6.Пальцевые подтягивания 2хМАКС 6.Циркуль 3хМАКС
        7.Вис на одной руке 2хМАКС

        Смотрите также

        Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

        СОДЕРЖАНИЕ

        1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
        2.Тренируем руки
        2.1. Как прокачать бицепс
        2.2. Упражнения на трицепс
        2.3. Качаем плечи на турнике
        3. Все внимание на позвоночник
        3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
        3.2. Здоровая поясница
        3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
        4. Прокачиваем грудные мышцы
        5. Сильный пресс
        6. Что еще можно сделать с помощью турника
        6.1. Горизонт на турнике
        6.2. Склепка на перекладине
        6.3. Тренинг для увеличения роста
        7. Заключение

        Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

        Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

        Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

        Категория Вид нагрузки Примеры задач
        Статические упражнения на турнике Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
        Динамические силовые элементы Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
        Гимнастические  задачи Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики Выход силой, пируэт

        Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

        Тренируем руки

        Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

        1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
        2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
        3. Медленно опуститься.

        То же самое проделать с другой рукой.

        Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

        Как прокачать бицепс

        Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

        1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
        2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
        3. Медленно опускаемся.

        Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

        Упражнения на трицепс

        Трицепс на турнике можно проработать так:

        1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
        2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
        3. Медленно опускаемся после каждого подъема.



        Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

        Качаем плечи на турнике

        Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

        1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
        2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
        3. Медленно опускаемся.

        Все внимание на позвоночник

        С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

        Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

        Топ 7 упражнений для сильной спины

        Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

        1. Традиционные подъемы тела.
          Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
        2. Подтягивания нейтральным хватом.
          Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
        3. Подъемы под грудь с прогибом спины
          Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
        4. Австралийский вариант
          Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
        5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
          В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
        6. Подъемы тела широким хватом.
          Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
        7. Подтягивания параллельным хватом.
          Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

        Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

        Здоровая поясница

        Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

        Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

        Лучшие упражнения для осанки на турнике

        Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

        • не нужно раскачиваться;
        • следить, чтобы спина всегда была ровной;
        • плечи были расслаблены.

        Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

        Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

        Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

        1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
        2. Подъемы обратным хватом
        3. Комбинирование узкого и обратного хвата
        4. Жим от поперечины
          Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
        5. Подтягивания широким хватом за голову
        6. Силовой выход
          Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

        Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

        Сильный пресс

        Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

        1. Лягушка.
          Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
        2. Подъемы ног в висе.
          Также подойдут для работы нижнего пресса.
        3. Развороты.
          Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
        4. Пируэт.
          Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
        5. Вверх тормашками.
          Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
        6. Уголок.
          Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

        Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

        Что еще можно сделать с помощью турника

        Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

        Горизонт на турнике

        Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

        • дельту;
        • круглые мышцы спины;
        • разгибатели позвоночного столба;
        • пресс;
        • грудные мышцы;
        • стабилизаторы;
        • трицепсы.

        Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.


        Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

        В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

        Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

        Склепка на перекладине

        Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

        Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.


        Для выполнения склепки нужно:

        1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
        2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
        3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

        Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

        Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

        Тренинг для увеличения роста

        С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

        Также помогут вырасти:

        • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
        • подъемы ног в висе в коленях назад;
        • прогибы в висе назад;
        • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
        • имитация маятника в висении;
        • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

        Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

        • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
        • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
        • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

        Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

        Заключение

        Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

        Post Views: 29 250

        Упражнения на турнике для начинающих – программа

        Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

        Увеличение времени виса

        Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

        Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

        Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

        Подтягивания

        Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

        Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

        Негативные подтягивания

        Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

        Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

        Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

        Подтягивания широким хватом

        Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

        Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

        При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

        Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

        Подтягивание узким хватом

        За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

        Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

        Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

        Подтягивания прямым классическим хватом

        Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

        Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

        Как не сделать ошибок во время подтягиваний

        Рекомендации достаточно просты:

        1. Не раскаивайтесь.
        2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
        3. Не делайте рывков.
        4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

        Пресс на турнике

        Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

        Подъем ног

        Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

        Здесь есть два варианта:

        1. Подъем ног, согнутых в коленях.
        2. Армейский уголок.

        С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

        Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

        Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

        Скручивания

        Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

        Рекомендации при работе на пресс

        Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

        1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
        2. Делайте все плавно и без рывков.
        3. Правильно дышите.
        4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

        Комплекс упражнений для начинающих

        Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

        Понедельник:

        1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
        2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
        3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
        4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

        Пятница:

        1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
        2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
        3. Армейский уголок: 3 по 10.
        4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

        Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

        Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

        Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

        Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

        Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

        Советы при выполнении программы

        1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
        2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
        3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
        4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
        5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

        После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

        перечень основных методов и описание приемов

        Турник - один из самых популярных гимнастических снарядов, знакомый практически каждому. Все из-за того, что тяга на перекладине входит в основную базу занятий в школе. Мало кто знает, что штанга - это инструмент, который помогает похудеть или нарастить мышцы любой части тела.

        Преимущества турников не только в их универсальности. Они располагаются на любой игровой площадке, а многие даже устраивают свои дома в дверных проемах, поэтому доступ к этой оболочке можно найти без проблем.При этом первые техники выполнять со штангой сложно, потому что в отличие от отжиманий или приседаний, тогда мышцы работают с полным весом тела. При желании нагрузку можно увеличить с помощью различных упражнений.

        Упражнения на перекладине для всех групп мышц

        С помощью турника увеличить вес на все группы мышц, кроме ног. Хотя в некоторых упражнениях задействованы даже мышцы ягодиц, поэтому перекладину можно назвать универсальной спортивной.К группам мышц, которые можно задействовать в упражнениях на турнике, относятся:

        • мышцы двуглавой мышцы;
        • назад;
        • рук;
        • грудные, предплечья и пресс.

        Основным упражнением для наращивания мышц является подтягивание, которое можно выполнять по-разному. Например, для накачки бицепса используется обратный хват. Точнее, руки смотрят в сторону человека и, таким образом, должны догонять. Для увеличения нагрузки поставьте руки ближе, но максимальное расстояние должно быть на ширине плеч.Прямой хват используется в тех случаях, когда нужно сделать упор на развитие предплечья, а в этом упражнении можно использовать и трицепсы рук.

        Переживать за задние дельтовидные мышцы и руки не приходится, так как они получают одинаковую нагрузку при выполнении любого из упражнений на перекладине. Кисти в основном получают нагрузку от захвата планки, которая должна развивать не только мышцы, но и укреплять суставы. То есть даже в перевернутом положении для увеличения силы рук.

        Чтобы усилить нагрузку на мышцы живота, вам нужно использовать другое упражнение, в котором задействованы не только ноги.Все, что вам нужно сделать, это в перевернутом положении поднять ноги в прямом или согнутом положении. Техника выполнения упражнений подразумевает, что за мужчиной кто-то держался или поддерживал. Это необходимо в первую очередь, чтобы тело не раскачивалось. Во время перекатывания нагрузка на мышцы живота снижается, и выполнять в таком состоянии упражнение довольно сложно. Важно при выполнении этой техники следить за ногами. Они должны резко подниматься и плавно опускаться. Именно в верху, когда приподнятая ступня достигает максимальной нагрузки на мышцы живота.

        Турник также позволяет задействовать все группы мышц в одном упражнении. Этот прием называется сальто назад. Это упражнение входит в базовую физическую подготовку любой армии и, следовательно, требует хорошей подготовки организма. С подъемом оборотов важно без промедления достичь максимальной нагрузки на тело. В тех случаях, когда нет конкретной тренировки, раскачка помогает привыкнуть к технике выполнения движений.

        Бег вниз головой в подвешенном положении, не имеет значения выбор захвата. Затем поднимается корпус и одновременно поднимаются ноги. По окончании ноги должны быть чуть выше перекладины, после чего по инерции тела делается оборот.

        Упражнение на турнике для спины

        Самым эффективным упражнением на турнике, способствующим развитию мышц спины, является подтягивание широким хватом. Это необходимо для того, чтобы грудь дотянуться до перекладины и поэтому балка дома не подходит для этой техники, так как есть преграда в виде потолка.

        Исходное положение аналогично стандартному подтягиванию, но руки намного шире. Здесь основная цель - дотянуться грудью до перекладины, поэтому это упражнение бросает вызов новичкам. При вытягивании локти должны двигаться в сторону поясницы. В случаях, когда локти остаются в нормальном положении, при затяжке снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения.

        Нагрузка на широчайшие мышцы спины зависит от ширины захвата.Подходит для новичков с шириной захвата, которая лишь незначительно превышает установленное расстояние рук при натяжении. Профессионалов хватило почти полностью.

        Для наращивания мышц спины используйте и другие упражнения. Он мало чем отличается от подтягиваний, просто нужно во время упражнения делать упор на перекладину. Недостатком этого метода является большая нагрузка на плечевые суставы, которые очень легко повредить. При этом нагрузка на спину снижена, поэтому использование первого упражнения предпочтительнее.

        Упражнение на турнике для грудных мышц

        Для увеличения мышц груди используют:

        На самом деле, широкий хват описывался ранее как прием, помогающий укрепить мышцы спины, но на самом деле это упражнение прорабатывает весь комплекс групп мышц. При использовании широкого захвата происходит растяжка груди, которую можно легко травмировать, но это упражнение помогает на короткий промежуток времени увеличить объем.

        Узкий захват безопаснее, особенно для людей, не имеющих подготовки и достаточного опыта в спорте.В этом случае происходит разрыв мышечной ткани груди, что способствует увеличению объема, но получить травму при таком приеме почти нет шансов.

        В основе увеличения объема груди даже не упражнения, а техника выполнения. Здесь нужно сосредоточить внимание на мышцах груди и выполнить упражнение до отказа. Как только будет достигнут минимальный порог в 10-15 подтягиваний широким или узким хватом, можно увеличить количество подходов, но лучше всего взять дополнительную нагрузку.При упражнениях на мышцы груди особое внимание уделяется плечевым суставам. На это нужно обратить особое внимание, ведь эта деталь может пораниться. Так что не перегружайте свой организм, если это негативно сказывается на суставах.

        Заключение

        Турники

        по своей универсальности и простоте использования не имеют себе равных даже среди такого разнообразного оборудования. Вы можете использовать их для обучения людей с любым уровнем подготовки без помощи квалифицированного тренера.Комплекс различных упражнений помогает в кратчайшие сроки нарастить все группы мышц. Главное - для максимального эффекта соблюдать все правила и технику выполнения упражнений.

        .

        Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»

        Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями - это паттернов движения .

        Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

        По большей части это модели движений:

        • Горизонтальный толчок
        • Горизонтальный толчок
        • Вертикальный толчок
        • Вертикальный толчок
        • Четверной доминант
        • Бедро / подколенное сухожилие
        • Сгибание локтя
        • Разгибание локтя
        • Аксессуар Движения

        Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят для какой схемы движений, как они должны влиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

        Упражнения горизонтального толчка

        Упражнение горизонтального толчка - это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

        В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

        • Жим лежа
        • Жим лежа на наклонной скамье
        • Жим лежа на наклонной скамье
        • Жим от груди в горизонтальном / наклонном / наклонном положении
        • Жим на горизонтальном / наклонном / наклонном мах

        Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

        Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости - это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

        В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

        • Тяга в наклоне
        • Тяга на тросе сидя
        • Тяга с Т-образной штангой
        • Тяга в тренажере с опорой на грудь

        Упражнения вертикального толчка

        Вертикальное толкание - это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в этом направлении (например, жим плечом).

        В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

        • Жим плечом над головой стоя
        • Жим плечом сидя над головой
        • Подъемы в стороны
        • Подъемы вперед
        • Жим лежа на наклонной скамье

        Упражнения на тягу в вертикальном положении

        Вертикальное тянущее упражнение - это любое упражнение, которое включает перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).

        В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

        • Подтягивания
        • Подтягивания
        • Подтягивания на ширину

        Упражнения с доминированием на четвереньку

        Упражнения с доминантой на квадрицепсы - это любое упражнение, в котором основной движется ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

        В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

        • Приседания
        • Приседания спереди
        • Приседания со сплит-секцией
        • Выпады
        • Жим ногами

        Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

        Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия - это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

        В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

        • Становая тяга (все варианты)
        • Подъемы ягодиц-хэм
        • Гиперэкстензия
        • Подтягивания
        • Доброе утро
        • Сгибания ног

        Упражнения на сгибание в локтевом суставе

        Упражнение на сгибание в локтевом суставе - это любое упражнение, которое включает перемещение веса на себя путем сгибания в локтевом суставе (например, сгибание бицепса).

        В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтях являются:

        • Сгибание рук на бицепс стоя
        • Сгибание рук на бицепс сидя
        • Сгибания рук проповедника
        • Сгибания рук на кабеле

        Упражнения на разгибание локтей

        Упражнения на разгибание локтей - это любое упражнение, которое включает отодвиньте вес от себя, выполнив разгибание в локте (вспомните разгибание на трицепс).

        В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

        • Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
        • Отжимание на тросе на трицепс
        • Разгибание трицепса над головой

        Дополнительные движения

        Описаны 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

        В основном сюда входят изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

        Но почему я должен заботиться о схемах движения?

        Теперь вы можете задаться вопросом, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей программе тренировок. У меня есть 3 причины.

        Для начала, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений из ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете правильно тренировать все свое тело.

        Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

        Например, наиболее общий способ настройки тренировки верхней части тела (как часть сплита верхней / нижней части тела

        .

        android - Установите отрицательные значения слева от полос на горизонтальной гистограмме

        Переполнение стека
        1. Около
        2. Продукты
        3. Для команд
        1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
        2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
        3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
        4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
        5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
        6. О компании
        .Векторные изображения Повесить штангу для упражнений , Стоковые векторные изображения Повесить штангу для упражнений | Depositphotos® Набор набросков уличной тренировки Руки, потянув вверх на турнике Поднимите силуэт человека черный значок. Турник уличный вешать пу Силуэт спортсмена на турнике. Vector illustrat Спортивный турник Дети, дети, играющие на детской площадке, набор летних мероприятий Битник смешной человечек, подтягивающийся на турнике.Плоский стиль Набор хипстерских забавных спортсменов, делающих упражнения. Плоский стиль Черный силуэт спортивного человека, преодолевающего препятствие. Символ полосы препятствий. Векторная иллюстрация. Набор 100 тренажерных залов и фитнес-иконок, таких как мышцы, батут, сопротивление, мяч босу, ​​большой секундомер, таблетка и планшет, морковь и яблоко, беговая дорожка, протеиновый коктейль Набор набросков для уличной тренировки Дети, играющие в парке Альпинистские кольца изометрическая 3d icon Дети играют в парке Набор забавных спортсменов Hipster, делающих упражнения.Плоский стиль Битник смешной человек, подтягиваясь на турнике. Плоский стиль Битник смешной спортсмен, висящий на турнике. Плоский стиль Битник смешной спортсмен, висящий на турнике. Плоский стиль Профилактика искривления позвоночника Значок панели упражнений с заливкой, тонкой линией, контуром и штрихом. Векторная иллюстрация двух цветных и черных дизайнов векторных значков планки для упражнений может быть использована для мобильных устройств, пользовательского интерфейса, Интернета. Set of 20 black filled vector icons such as athletic strap, exercise hang bar, chest and legs exercises, training apparatus, exercising dumbbell, gymnastic ball, trainers, good diet, skip rope, Stock Vector Набор из 20 векторных иконок с черной заливкой, таких как спортивный ремень, планка для упражнений, упражнения для груди и ног, тренажеры, упражнения с гантелями, гимнастический мяч, тренажеры, правильная диета, скакалка, Simple set of abdominal exercises, skipping rope, rings exercise Royalty Free Stock Vectors Простой комплекс упражнений на пресс, скакалка, упражнение с кольцами Girl silhouette hanging on a horizontal bar or a monkey bar Stock Illustration Силуэт девушки, висящей на турнике или перекладине для обезьян. Crossfit Workout Training Open Games Championship Sport Man Training Kipping Royalty Free Stock Illustrations Тренировка CrossFit для открытых игр чемпионата.Спортивный человек тренируется, тренируясь, подтягивая упражнения в тренажерном зале для здоровой красивой мотивации формы тела. Rack for karate belts isolated vector wooden stand Vector Graphics Стойка для поясов каратэ изолированная деревянная подставка вектор Exercise Hang Bar Icon Filled Thin Line Outline Stroke Style Stock Vector Значок штанги для упражнений с закрашенными тонкими линиями, контуром и стилем обводки. Векторная иллюстрация двух цветных и черных дизайнов векторных иконок на штанге для упражнений может быть использована для мобильных устройств, пользовательского интерфейса, Интернета. Exercise Hang Bar Vector Icon Vector Isolated Concept Metaphor Illustrations Royalty Free Stock Vectors Значок вектора для штанги для упражнений. Векторные изолированные концепции метафоры иллюстрации. Monkey Bars Detailed Circular Flat Vector Icon Vector Isolated Concept Stock Illustration Обезьяна бары подробный круглый плоский вектор значок. Векторные изолированные концепции метафоры иллюстрации.Outline Exercise Hang Bar Vector Icon Isolated Black Simple Line Royalty Free Stock Illustrations Наброски упражнения висячие векторные иконки. изолированный черный простой элемент линии иллюстрации из тренажерного зала и фитнес-концепции. редактируемый вектор инсульта упражнения вешать значок бара на белом фоне Two color exercise hang bar vector icon from gym and fitness con Vector Graphics Два цвета упражнения вешать вектор значок из тренажерного зала и фитнеса Exercise hang bar concept 2 colored icon. simple line element il Stock Vector концепция упражнения вешать бар 2 цветных значка. простой элемент линии il Gymnastic parallel bar icon, isometric style Royalty Free Stock Vectors Значок гимнастической параллельной планки, изометрический стиль Exercise hang bar icon in different style vector illustration. t Stock Illustration Значок штанги для упражнений в другом стиле векторной иллюстрации. t Gym and fitness concept business infographic design with 10 hexa Royalty Free Stock Illustrations Тренажерный зал и фитнес-концепция бизнес-инфографики с 10 гексагонами Exercise Hang Bar Outline Vector Icon Thin Line Black Exercise Vector Graphics Упражнения повесить планку вектор значок.Тонкая черная линия вешалки для упражнений, плоская векторная простая иллюстрация элемента из съедобного тренажерного зала и фитнес-концепции, изолированный штрих на белом фоне Kids Gym Ladders Vector Icon Fitness Funny Vector Illustration Funny Stock Vector Дети в тренажерном зале на лестницах, векторный значок. Фитнес, забавные векторные иллюстрации. Забавная иллюстрация. Дети и красочная одежда. Дети поднимаются по лестницам. Simple set of icons such as dumbbells exercise, lifting weight with right arm, female sportwear, dumbbells bar, tightening bar, abdominal exercises, rings exercises, sport gloves, athletic strap, Royalty Free Stock Vectors Простой набор значков, таких как упражнения с гантелями, поднятие тяжестей правой рукой, женская спортивная одежда, штанга с гантелями, планка для подтяжки, упражнения для брюшного пресса, упражнения с кольцами, спортивные перчатки, спортивный ремешок, Exercise Hang Bar Glyph Icon Vector White Background Flat Vector Stock Illustration Вектор значка глифа штанги для упражнений на белом фоне.Знак символа плоского векторного упражнения из коллекции современного тренажерного зала и фитнеса для дизайна мобильных концепций и веб-приложений. Infographic design with 12 options. stroke line icons such as ch Royalty Free Stock Illustrations Дизайн инфографики с 12 вариантами. значки линии хода, такие как ch Round 12 options gym and fitness infographic template design. ti Vector Graphics Round 12 вариантов тренажерного зала и фитнес-инфографического шаблона. ti Set of 16 vector stroke icons such as lifting weight with right Stock Vector Набор из 16 векторных иконок, таких как поднятие тяжестей с правой стороны. Arrows style infogaphics design from gym and fitness concept. in Royalty Free Stock Vectors Дизайн инфографики в стиле стрелок из концепции тренажерного зала и фитнеса. в Infographic design from gym and fitness concept. informational, Stock Illustration Инфографический дизайн из концепции тренажерного зала и фитнеса. информационный, Web banner design with gym and fitness concept elements. Royalty Free Stock Illustrations Дизайн веб-баннера с элементами концепции тренажерного зала и фитнеса.50 gym and fitness concept filled icons Vector Graphics 50 тренажерный зал и фитнес-концепция заполнены значками Boy on horizontal bar. Pull up kid street workout. Child fitness Stock Vector Мальчик на турнике. Pull up kid street workout. Детский фитнес Gym and fitness concept infographic design template. included ex Royalty Free Stock Vectors Тренажерный зал и фитнес-концепция инфографики дизайн шаблона. Включено ex Young women in sports clothes hanging on a horizontal bar in the Stock Illustration Молодые женщины в спортивной одежде, висящие на турнике в Set of 16 gym and fitness concept vector line icons such as dumb Royalty Free Stock Illustrations Набор из 16 значков векторных линий концепции тренажерного зала и фитнеса, таких как тупой вектор значка Exercise hang bar icon vector. Trendy flat exercise hang bar icon from gym and fitness collection isolated on white background. Vector illustration can be used for web and mobile graphic design, logo, Vector Graphics «Упражнение». Модная плоская иконка в виде бара для упражнений из коллекции тренажерного зала и фитнеса, выделенная на белом фоне. Векторная иллюстрация может использоваться для веб-дизайна и мобильного графического дизайна, логотипа, набора иконок для тренажерного зала и фитнеса 100 Gym Fitness Outline Icons Set Muscles Trampoline Resistance Bosu Stock Vector 100, таких как мышцы, батут, сопротивление, мяч босу, ​​большой секундомер, таблетка и планшет, морковь и яблоко, беговая дорожка Set of 16 vector icons such as dumbbells exercise, lifting weigh Royalty Free Stock Vectors Набор из 16 векторные иконки, такие как гантели упражнения, подъем весить Sporty Little Boy Hanging On Horizontal Bar Upside Down Vector Flat Cartoon Illustration Stock Illustration Спортивный маленький мальчик висит на горизонтальной перекладине вверх ногами Векторная иллюстрация плоский мультфильм Exercise hang bar icon. Thin linear exercise hang bar outline icon isolated on white background from gym and fitness collection. Line vector exercise hang bar sign, symbol for web and mobile Royalty Free Stock Illustrations Упражнение значок повесить штангу.Значок контура тонкой линейной панели для упражнений выделен на белом фоне из коллекции тренажерного зала и фитнеса. Линия вектора упражнения повесить знак бар, символ для Интернета и мобильных Illustration Crossfit Athlete Body Weight Exercise Pull Hanging Bar Muscle Vector Graphics Иллюстрация упражнения с весом тела спортсмена crossfit подтянуть висит на барной мышце лицевой стороной внутри щита сделано в стиле ретро на изолированном белом фоне Exercise Hang Bar Icon Trendy Design Style Exercise Hang Bar Stock Vector Упражнение значок повесить бар в модном стиле. значок упражнения вешать бар, изолированные на белом фоне. упражнение повесить бар вектор значок простой и современный плоский символ.Black silhouette of a boy scrambling on the stairs. Royalty Free Stock Vectors Черный силуэт мальчика, карабкающегося по лестнице. Black silhouette of a boy hanging on the horizontal bar. Stock Illustration Черный силуэт мальчика, висящего на турнике. Boy swaying on horizontal bar. Pull up kid street workout, child fitness. Cartoon flat vector illustration, isolated on white background. Royalty Free Stock Illustrations Мальчик качается на турнике. Pull up kid street workout, детский фитнес. Плоские векторные иллюстрации шаржа, изолированные на белом фоне. Smiling Boy Hanging on Horizontal Bar in Park or on Playground Vector Illustration Vector Graphics Улыбающийся мальчик, висящий на турнике в парке или на детской площадке. Векторная иллюстрация. Exercise Hang Bar Vector Icon Isolated Transparent Background Exercise Hang Stock Vector Значок вектора на штанге для упражнений на прозрачном фоне. Концепция прозрачности для штанги для упражнений.Черные заполненные векторные иллюстрации. Символ штанги повешения упражнения на белой предпосылке. Может использоваться в Интернете и на мобильных устройствах. Exercise Hang Bar Vector Outline Icon Isolated Transparent Background High Stock Illustration Упражнения Повесить Бар вектор значок наброски, изолированные на прозрачном фоне, высокое качество линейной концепции прозрачности Упражнения Повесить Бар можно использовать веб и мобильные Exercise Hang Bar Linear Icon Exercise Hang Bar Concept Stroke Royalty Free Stock Illustrations Упражнения Повесить линейный значок. Дизайн символа хода концепции штанги упражнений. Тонкие графические элементы векторные иллюстрации, контурный узор на белом фоне, eps 10. Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow, line icon Vector Graphics Мальчик висит плоский значок турника с длинной тенью, значок линии Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Stock Vector Мальчик висит плоский значок турника с длинной тенью, eps10 Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Royalty Free Stock Vectors Мальчик висит плоский значок турника с длинной тень, eps10 Boy hangs on a horizontal bar Stock Illustration Мальчик висит на турнике Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Royalty Free Stock Illustrations Мальчик висит плоский значок турника с длинной тенью, eps10 Black Silhouette Man Overcoming Obstacle Obstacle Race Symbol Vector Illustration Vector Graphics Черный силуэт человека, преодолевающего препятствие.Символ гонки препятствий. Векторная иллюстрация. Teenage Caucasian boy hanging on gymnastic rings at the playground Stock Vector Кавказский мальчик-подросток, висящий на гимнастических кольцах на детской площадке Teenage Caucasian boy hanging on gymnastic rings at the playground Royalty Free Stock Vectors Кавказский мальчик-подросток, висящий на гимнастических кольцах на детской площадке Little boy Stock Illustration Маленький мальчик Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Royalty Free Stock Illustrations Мальчик, висящий плоский значок турника с длинной тенью, eps10 Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Vector Graphics Мальчик висит плоский значок турника с длинной тенью, eps10 Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Stock Vector Мальчик висит плоский значок турника с длинной тенью, eps10 Kids at playground, hanging on gymnastic rings. swinging on swings Royalty Free Stock Vectors Дети на детской площадке, висит на гимнастических кольцах. качается на качелях Boy hanging horizontal bar flat icon with long shadow,eps10 Stock Illustration Мальчик висит плоский значок турника с длинной тенью, eps10.Векторные изображения Планка упражнений

        , Стоковые векторные изображения Планка упражнений | Depositphotos® Люди тренажерный зал упражнения набор иконок Набор силуэтов спортсменов, векторные иллюстрации Ноги тренировки набор. Комплект для тренировки спины. Набор иконок для активного образа жизни Набор иконок для фитнеса Силуэты людей, делающих упражнения Набор для активного образа жизни Набор иконок для спортивного оборудования с человеком, занимающимся различными видами деятельности в тренажерном зале.Спортивные, бодибилдинг, тренировки и упражнения для людей. Набор силуэтов спортсменов Набор значков прогресса фитнес-упражнений Физическая терапия Тренажерный зал, фитнес-упражнения круглые значки, тренажерный зал, значок тренировки, векторная иллюстрация Набор значков прогресса фитнес-упражнений Упражнения по наращиванию рук и пиктограммы рисунка линиями для наращивания мышц. Рисунки изображают набор повторений тренировки с отягощениями для мышц рук на тренажере и инструментах с пошаговыми инструкциями. Красивая девушка поднимает штангу. Пиктограммы для наращивания мышц спины и фигурки. Рисунки изображают набор повторений тренировки с отягощениями для мышц спины на тренажере и инструментах с пошаговыми инструкциями. Красочный плакат в комнате общежития для мальчиков. Студенты университета вместе живут в общежитии векторные иллюстрации Красочный плакат для мальчиков. Студенты университета вместе живут в общежитии векторные иллюстрации Красочный плакат для мальчиков. Студенты университета, живущие в общежитии вместе векторная иллюстрация 100 Gym Fitness Icons Set Muscles Trampoline Resistance Bosu Ball Stock Illustration Набор из 100 тренажерных залов и фитнес-иконок, таких как мышцы, батут, сопротивление, мяч босу, ​​большой секундомер, таблетка и таблетка, морковь и яблоко, беговая дорожка, протеиновый коктейль Silhouette of fitness elements, gym background, vector illustration Royalty Free Stock Illustrations Силуэт элементов фитнеса, фон тренажерного зала , векторные иллюстрации Seamless pattern fitness barbell, sport background, vector illustration Vector Graphics Бесшовные фитнес штанги, спортивный фон, векторные иллюстрации Gym and fitness concept infographic design template. included sk Stock Vector Тренажерный зал и фитнес-концепция инфографики шаблон дизайна.включен sk Web banner design with gym and fitness concept elements. Royalty Free Stock Vectors Дизайн веб-баннера с элементами концепции тренажерного зала и фитнеса. Infographic design with 12 options. stroke line icons such as st Stock Illustration Дизайн инфографики с 12 вариантами. значки линии хода, такие как st Woman lifting barbell vector illustration. Royalty Free Stock Illustrations Женщина поднимая штангу векторные иллюстрации. Man lifting barbell Vector Graphics Мужчина поднимает штангу Boys dorm room colorful poster. University students living in dormitory together vector illustration Stock Vector Красочный плакат в комнате общежития для мальчиков. Студенты университета, живущие в общежитии вместе векторные иллюстрации Fitness exercises progress icons set Stock Illustration Набор иконок прогресса фитнес-упражнений Illustration of barbells Royalty Free Stock Illustrations Иллюстрация штанг Healthy lifestyle iconset for fitness app Vector Graphics Набор иконок здорового образа жизни для фитнес-приложения Fitness sport exercises progress icons set Stock Vector Набор иконок прогресса фитнес-упражнений Urban street calisthenics. Royalty Free Stock Vectors Городская уличная гимнастика.Man lifting barbell vector illustration. Stock Illustration Человек, поднимающий штангу векторные иллюстрации. Fitness exercises progress icons set Royalty Free Stock Illustrations Набор значков прогресса фитнес-упражнений Physical activity plan Vector Graphics План физической активности Healthy fitness lifestyle stickers Stock Vector Наклейки здорового фитнеса Man lifting barbell in the gym vector illustration Royalty Free Stock Vectors Мужчина поднимает штангу в тренажерном зале векторные иллюстрации Set of isolated thin lined outlined icons for fitness and sport Royalty Free Stock Illustrations Набор изолированных тонких обведенных значков для фитнеса и спорта Interface elements for fitness website Vector Graphics Элементы интерфейса для веб-сайта фитнеса Fitness sport wellness healthcare icons set Stock Vector Набор значков здравоохранения оздоровительного фитнеса Fitness sport icons set Royalty Free Stock Vectors Набор иконок спорт фитнес Fitness02 Stock Illustration Fitness02 Fitness elements seamless pattern Royalty Free Stock Illustrations Элементы фитнеса бесшовные модели Gym, fitness exercises, training icons on round 3d shapes, vector illustration Vector Graphics Тренажерный зал, фитнес-упражнения, тренировочные иконки на круглых 3d формах, векторные иллюстрации Bodybuilding infographic signs Stock Vector Бодибилдинг инфографические знаки Trapeze, vintage engraving Royalty Free Stock Vectors Трапеция, старинные гравюры Woman lifting barbell vector illustration. Stock Illustration Женщина подъема штанги векторные иллюстрации.Fitness icons set, contrast flat Vector Graphics Набор иконок для фитнеса, контрастная квартира Bearded fitness personal trainer instructor and funny sportsman Stock Vector Бородатый фитнес-личный тренер-инструктор и забавный спортсмен Set of flat icons of tools and accessories for fitness and sport Royalty Free Stock Vectors Набор плоских иконок инструментов и аксессуаров для фитнеса и спорта Seamless pattern minimalistic background with weight, sport vector illustration Stock Illustration Бесшовные минималистичный фон с весом, спортивная векторная иллюстрация Fitness gym squat exercise logo Royalty Free Stock Illustrations Фитнес-зал приседания с логотипом Set of isolated thin lined outlined icons for fitness and sport Vector Graphics Набор изолированных иконки для фитнеса и спорта с тонкой подкладкой Infographic of fitness and sport Stock Vector Инфографика фитнеса и спорта Fitness healthy lifestyle icons set Royalty Free Stock Vectors Набор иконок здорового образа жизни для фитнеса Bodyweight concept. Strong young fit man is doing pull up or chin up hanging on horizontal bar. Stock Illustration Концепция собственного веса. Сильный молодой подтянутый мужчина делает подтягивание или подбородок, висящий на турнике.Silhouette Man Engaged Crossbar Man Pulls Horizontal Bar Concept Sports Royalty Free Stock Illustrations Силуэт мужчины на перекладине. Мужчина подтягивается на турнике. Концепция спорта, фитнеса, тренировки и силовых упражнений в тренажерном зале или на открытом воздухе. Изолированный вектор на белом фоне. Set of 20 black filled vector icons such as little dumbbell, barbell bench press, sport watch, bench press weightlifting, exercising with gymnastic ball, skipping rope, dumbbells bar, tightening Stock Vector Набор из 20 векторных иконок с черной заливкой, таких как маленькая гантель, жим штанги, спортивные часы, тяжелая атлетика, упражнения с гимнастическим мячом, скакалка, гантели, подтяжка. Bodyweight concept. Strong young fit man is doing exercises for the abs muscles hanging on horizontal bar. Royalty Free Stock Vectors Концепция собственного веса. Сильный молодой подтянутый мужчина делает упражнения для мышц пресса, висит на турнике.Set of 16 vector icons such as dumbbells exercise, lifting weigh Stock Illustration Набор из 16 векторных значков, таких как упражнения с гантелями, поднятие тяжестей, вес 100 Gym Fitness Outline Icons Set Muscles Trampoline Resistance Bosu Royalty Free Stock Illustrations 100 Набор иконок для тренажерного зала и фитнеса, таких как мышцы, батут, сопротивление, мяч босу, ​​большой секундомер, таблетка и планшет, морковь и яблоко, беговая дорожка Infographic design from gym and fitness concept. informational, Vector Graphics Инфографический дизайн из тренажерного зала и фитнес-концепция. информационная, Strong young fit man in modern sport outfit is doing bench dips on horizontal bar. Stock Vector Сильный молодой подтянутый мужчина в современной спортивной форме делает отжимания на перекладине. Vector Illustration Funny Situations Gym Royalty Free Stock Vectors Векторная иллюстрация забавных ситуаций в тренажерном зале. Horizontal Bar Icon Filled Thin Line Outline Stroke Style Vector Stock Illustration Значок горизонтальной полосы с заливкой, тонкой линией, контуром и стилем обводки.Векторная иллюстрация двух цветных и черных векторных иконок горизонтальной полосы может быть использована для мобильных устройств, пользовательского интерфейса, Интернета. Women doing exercises with weight bar outdoor, sport recreation concept Royalty Free Stock Illustrations Женщины делают упражнения со штангой на открытом воздухе, концепция спортивного отдыха Young woman doing exercises with weight bar outdoor, sport recreation exercise Vector Graphics Молодая женщина делает упражнения с штангой на открытом воздухе, спортивные оздоровительные упражнения Kettlebell gravity icon, outline style Royalty Free Stock Vectors Гиря значок силы тяжести , стиль контура Dumbbells barbells and weight fitness and bodybuilding equipment realistic isolated Stock Illustration Гантели, штанги и оборудование для фитнеса и бодибилдинга, реалистичные изолированные Cute Girl Performing Gymnastic Exercises in Gym, Gymnast Girl Taking Part in Rhythmic Gymnastics Competitions Cartoon Vector Illustration Royalty Free Stock Illustrations Симпатичная девочка, выполняющая гимнастические упражнения в тренажерном зале, гимнастка, принимающая участие в соревнованиях по художественной гимнастике Мультфильм векторные иллюстрации Vector banner with interior of modern gym and people doing physical exercises Vector Graphics Векторный баннер с интерьером современного тренажерного зала и людьми, выполняющими физические упражнения Set of barbells for strength training in gym a vector illustration Stock Vector Набор штанги для силовых тренировок в тренажерном зале векторные иллюстрации Dumbbells Bar Icon Filled Thin Line Outline Stroke Style Vector Royalty Free Stock Vectors Значок штанги гантелей с заливкой, тонкой линией, контуром и стилем обводки.Векторная иллюстрация двух цветных и черных гантелей в виде векторных иконок может быть использована для мобильных устройств, пользовательского интерфейса, Интернета. Horizontal Bar Icon Filled Thin Line Outline Stroke Style Vector Stock Illustration Значок горизонтальной полосы с заливкой, тонкой линией, контуром и стилем штриха. Векторная иллюстрация двух цветных и черных векторных иконок горизонтальной полосы может быть использована для мобильных устройств, пользовательского интерфейса, Интернета. Dumbbells Bar Icon Filled Thin Line Outline Stroke Style Vector Royalty Free Stock Illustrations Значок панели «Гантели» с заполненной тонкой линией, контуром и стилем штриха. Векторная иллюстрация двух цветных и черных гантелей в баре векторных иконок может использоваться для мобильных устройств, пользовательского интерфейса, Интернета.Векторные изображения Планка для упражнений

        , Стоковые векторные изображения Планка для упражнений | Depositphotos® Люди тренажерный зал упражнения набор иконок Черный фитнес люди набор иконок Винтаж фитнес-клуб плакат Иллюстрация - Pilates Classe Инфографика вектор спорт для здоровья со спортивными иконами Женщина гимнастика векторные иллюстрации. Бесплатная художественная гимнастика Набор спортивных упражнений Gym Icons Тренажерный зал Fitness Bold Vector Icons 4 Гимнастика силуэты Набор для тренировки ног. Фитнес и тренировки в тренажерном зале. Векторный набор иконок плоский на белом фоне Роды позы и позы в домашних условиях. Vector Пищевая упаковка для протеиновых батончиков, печенья, вафель, крекеров, конфет, шоколадных батончиков, конфет, закусок. Дизайн плитки шоколада изолированный на белой предпосылке. Жидкая шоколадная конфета в форме сердца. Черная пустая пищевая упаковка для печенья, вафель, крекеров, конфет, шоколадных батончиков, конфет, закусок. Шаблон дизайна протеинового батончика. Изолированный на белой предпосылке.Макет пакета. Спортивная штанга с пластинами Кроссфит графика легкой атлетики Люди, занимающиеся фитнесом и кроссфитом Силуэты уличных тренировок Energy bar black line vector icon Stock Illustration Энергетическая полоса черная линия, вектор значок Back Building Exercises Muscle Building Stick Figure Pictograms Artworks Depict Royalty Free Stock Illustrations Упражнения для спины и пиктограммы фигурок. Рисунки изображают набор повторений тренировки с отягощениями для мышц спины на тренажере и инструментах с пошаговыми инструкциями. Set of workout for arms Vector Graphics Набор тренировки для оружия Vector set of people in gym characters isolated on white background. Fitness and workout exercise Stock Vector Векторный набор людей в тренажерный зал персонажей, изолированные на белом фоне.Фитнес и тренировка Physical Activity Banners Royalty Free Stock Vectors Баннеры по физической активности Sports and fitness icons of black color on white background Stock Illustration Спорт и фитнес-иконки черного цвета на белом фоне Abs Abdomen Building Exercise Muscle Building Stick Figure Pictograms Set Royalty Free Stock Illustrations Пиктограммы фигурок для пресса и живота и наращивания мышц. Набор повторений силовых тренировок для тренировки пресса и мышц живота на тренажёрах с инструкциями и шагами. Urban street calisthenics. Vector Graphics Городская уличная художественная гимнастика. Street workout outline set Stock Vector Набор набросков для уличной тренировки Physical Activity Flat Icons Stock Illustration Плоские иконки для физической активности White Blank Food Packaging For Biscuit, Wafer, Crackers, Sweets, Chocolate Bar, Candy Bar, Snacks . Protein Bar Design Template. Isolated On White Background. Package Mock-up. Royalty Free Stock Illustrations Белая пустая упаковка для пищевых продуктов для печенья, вафли, крекеров, конфет, шоколадного батончика, конфет, закусок.Шаблон дизайна протеинового батончика. Изолированный на белой предпосылке. Макет пакета. Parallel bars one-arm handstand Vector Graphics Стойка на одной руке на брусьях Gym vector badges Stock Vector Векторные значки тренажерного зала Collection Workout Exercise Routine Performed Man Woman Gym Equipment Wall Royalty Free Stock Vectors Сборник упражнений, выполняемых мужчиной и женщиной в тренажерном зале с таким оборудованием, как шведская стенка и прыжковая лошадь. Простые символы, такие как пиктограммы Set of vintage logo, badge, emblem or logotype elements for gym, fitness club or sport club Stock Illustration Набор старинных логотипов, значков, эмблем или логотипов для тренажерного зала, фитнес-клуба или спортивного клуба Sporty man doing street workout exercise Royalty Free Stock Illustrations Спортивный мужчина делает уличную тренировку Dumbbell weights Vector Graphics Гантели Sports food nutrition icons in flat style and long shadow. Detailed flat style Stock Vector Иконки спортивного питания в плоском стиле и длинной тени.Детальный плоский стиль Horizontal bar for pulling Royalty Free Stock Vectors Турник для тяги Horizontal bar and man Royalty Free Stock Illustrations Турник и мужчина Hands pulling up on horizontal bar Vector Graphics Подтягивание рук на турнике Silhouettes of people doing exercises Stock Vector Силуэты людей, выполняющих упражнения Parallel bars handstand Royalty Free Stock Vectors Стойка на руках на брусьях Set of vintage gym equipment, quotes and design elements Stock Illustration Набор старинных тренажеров, цитаты и элементы дизайна Gymnastics Royalty Free Stock Illustrations Гимнастика Set of sign weights for fitness or gym design elements Vector Graphics Набор жестких гирь для фитнеса или элементы дизайна спортзала Gymnastics Stock Vector Гимнастика Orange dumbbell as logo on black Royalty Free Stock Vectors Оранжевая гантель в качестве логотипа на черном Children playground flat icon Stock Illustration Плоский значок детской игровой площадки Pull up exercise in a bar thin line icon Vector Graphics Значок тонкой линии для подтягивания вверх в штанге Man exercising on horizontal bar Stock Vector Человек, выполняющий упражнение на турнике Pull up man silhouette black icon. Horizontal street bar hang pu Royalty Free Stock Vectors Подтяните силуэт человека черный значок.Горизонтальная уличная штанга повесить пу Sport barbell with plates Stock Illustration Спортивная штанга с пластинами Dumbbell icon Royalty Free Stock Illustrations Значок гантели Set of vintage hands with dumbbells Vector Graphics Набор старинных рук с гантелями Red geo pin with dumbbell Stock Vector Красная гео-булавка с гантелью Sports food nutrition icons in flat style and long shadow. Detailed flat style Royalty Free Stock Vectors Значки спортивного питания в плоском стиле и длинной тени. Подробный плоский стиль Steel dumbbells Stock Illustration Стальные гантели Barbell icon illustration Royalty Free Stock Illustrations Иллюстрация значка штанги Icon of barbell Stock Vector Значок штанги Gym, fitness exercises round icons, gym training, workout icon, vector illustration Royalty Free Stock Vectors Тренажерный зал, фитнес-упражнения круглые значки, тренировка в тренажерном зале, значок тренировки, векторная иллюстрация Weightlifter man with barbell sketch icon Stock Illustration Штангист человек с эскизом штанги Weightlifting flat vector icons set Royalty Free Stock Illustrations Набор плоских векторных иконок тяжелой атлетики Horizontal bar and man Vector Graphics Турник и мужчина Powerlifter exercise barbell deadlift Stock Vector Пауэрлифтер тяга со штангой Sports banner with horizontal bars, barbells, dumbbells and weights Royalty Free Stock Vectors Спортивный баннер с турниками, гантелями, гантелями и гантелями Vector cartoon empty dance-hall with mirrors Stock Illustration Векторный мультфильм пустой танцевальный зал с зеркалами Physical activity plan Royalty Free Stock Illustrations План физической активности Train your brain poster with lettering, weightlifting Vector Graphics Тренируйте свой мозг плакат с надписями, тяжелая атлетика Vector set: gym Royalty Free Stock Vectors Векторный набор: тренажерный зал Strong ferocious bear Stock Illustration Сильный свирепый медведь Realistic dumbbell Royalty Free Stock Illustrations Реалистичная гантель Set of sports and fitness logo emblem graphics Vector Graphics Набор графики эмблемы спорта и фитнеса Woman athlete doing high jump Stock Vector Женщина-спортсменка делает прыжок в высоту Pull up exercise in bar thin line icon Royalty Free Stock Vectors Подтягивание упражнения в баре значок тонкой линии Weightlifting flat vector thin lines icons set Stock Illustration Тяжелая атлетика плоские векторные иконки тонкие линии набор Men exercising on horizontal bar Royalty Free Stock Illustrations Мужчины, тренирующиеся на турнике Angry dog with dumbbells. Sports motivation poster. Isolated vector sign Vector Graphics Злая собака с гантелями.Плакат спортивной мотивации. Изолированные вектор знак Pyramid of healthy lifestyle Stock Vector Пирамида здорового образа жизни.

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.