Комплекс упражнений на развитие координации


Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

  • изнурение организма;
  • употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
  • травмирование головного мозга;
  • изменения склеротического характера;
  • дистрофия мышц;
  • развитие болезни Паркинсона;
  • перенесенный инсульт;
  • каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

  1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
  2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
  3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

виды, как развивать, комплекс упражнений для координации

Упражнения, направленные на развитие координации движений, вряд ли понадобятся основной массе обывателей тренажерных залов, как и большей части людей. Актуальны они для спортсменов некоторых видов спорта и людей, чья профессия требует высокого уровня этого навыка, например, оперативникам специальных подразделений. Кстати, координация оказывает влияние на умственное развитие.

Содержание

Что такое координация?

Координация – это способность выполнять определенную двигательную задачу посредством взаимодействия мышц, реакции, концентрации внимания, техники выполнения движения, а также прогнозирование дальнейших действий. Например, ловля какого-то предмета, падающего со стола, налету, задействует все перечисленные способности человека.

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

  1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
  2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

  • Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
  • Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
  • Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать. При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

Комплекс упражнений на координацию

  1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

  1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

  1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

  1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

  1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.
  1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

  1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

  1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

  1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.
  1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Рекомендации по развитию координации движений

Тренировка координации движений – процесс медленный и сложный, поэтому не стоит ждать быстрого результата и сразу выполнять сложные элементы. Лучшим вариантом будут регулярные занятия по двадцать-сорок минут в день. Эти упражнения никак не сказываются на других тренировках, например, силовых. Всегда выполняйте комплекс из разных упражнений, которые должны регулярно меняться.

Заключение

В игровых видах спорта подобные упражнения очень популярны и действительно повышают уровень спортсмена. Человек, для которого развитие координации не так важно, может остановиться на выполнении самых простейших упражнений. Кстати, всем знакомый тест, проводимый на месте сотрудниками ГИБДД, касание кончика носа пальцем с закрытыми глазами – тоже одно из отличных и простых упражнений, развивающих координацию, только его нужно выполнять в комплексе хотя бы из пяти других упражнений.

Упражнения на координацию футболистов в видео формате

А также читайте, как выполнять упражнения на координационной лестнице →

10 волшебных упражнений на развитие координации - Здоровье

Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.

Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно — это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.

Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.

Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение — сделайте «Столб с веревками». Если напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.

Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.

Делаем упражнения в той последовательности, что приведена ниже. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

Упражнения на развитие координации:

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2. Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Кто не знает, как выполнять упражнение, посмотрите видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.

Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10. Наклоны

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Теперь посмотрите виде, как правидьно выполнять все упражнения.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Физическая культура. Комплекс упражнений на развитие координации движений

Комплекс упражнений на развитие координации движений Развитие координации движений — важная составляющая часть занятий спортом и лечебным фитнесом. Хорошая координация увеличивает ловкость, обеспечивает лёгкость и красоту движений, снижает риск получения бытовой или спортивной травмы. Существуют определённые упражнения, направленные на развитие координационных способностей. В этой статье будут рассмотрены способы тренировки и развития координации, методы ее оценки, а также причины, по которым этот двигательный навык следует развивать.

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

  1. Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.

  2. Закройте глаза, руки поставьте как можно шире.Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.

  3. Сядьте на табуретку. Вытяните перед собой ногу и описывайте ею в воздухе большие круги по часовой стрелке. Одновременно с этим рисуйте в воздухе цифру «6» противоположной рукой.

  4. Закройте глаза. Поглаживайте себя ладонью по животу или груди в направлении «по часовой стрелке». Одновременно постукивайте себя по затылку другой ладонью.

  5. Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Зачем нужно её развивать Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга. Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Методы развития координации

  

Всего существует четыре метода развития координации:

  1. Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.

  2. Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.

  3. Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.

  4. Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Тренировка координации Включает в себя как статичные упражнения для стимуляции баланса, так и активные игры для развития ловкости.

Комплекс упражнений Главная цель этого комплекса — приучить тело контролировать себя, ориентируясь только на личные ощущения, а не на зрительную картинку перед глазами. Он заключается в следующем:

  1. Самое простое упражнение: поставьте стопы рядом, выровняйте спину и закройте глаза для того, чтобы усложнить задачу. Вытяните руки перед собой и выждите в такой позе полминуты. Затем поднимите их как можно выше так, словно потягиваетесь, и сохраняйте равновесие в течение следующих 30 секунд.

  2. Не открывая глаз, медленно приподнимитесь на пальцах ног и аккуратно запрокиньте голову. Если вы чувствуете, что начинаете терять баланс, верните голову в исходное положение. Задержите позу на полминуты.

  3. Наклоны. Стоя на носочках, сделайте по 7 глубоких наклонов в правую и левую стороны. Старайтесь как можно сильнее вытягить себя, не наклоняя при этом корпус.

  4. Баланс. Станьте ровно, раскиньте руки и согните одну ногу в колене. Стойте в таком положении в течение 30 секунд. Если это упражнение для вас слишком простое, подтяните колено поднятой ноги к груди и закройте глаза.

  5. «Ласточка». Наклоните корпус вперёд параллельно полу. Медленно отведите назад ногу, чтобы она была на одной линии с корпусом. Разведите руки и закройте глаза. Стойте на одной ноге в течение минуты, а затем смените ноги.

  6. Баланс с мячом. Возьмите большой надувной мяч и станьте перед стенкой. Поднимите одну ногу и согните её в колене. Начните набивать мяч о стену (не менее 30 ударов подряд), глядя при этом исключительно на мяч. С каждой неделей тренировок берите мячи всё меньшего размера, пока не дойдёте до теннисного.

  7. «Кошка». Начните упражняться дома. Наклейте на пол липкую ленту контрастного цвета и, помогая себе раскинутыми руками, идите по ней, ставя ступни одну перед другой. Как только вы начнёте чувствовать себя более-менее уверенно, переключитесь на ходьбу по бордюрам. В качестве усложнения задания увеличивайте темп ходьбы, закрывайте глаза, пробуйте ходить спиной вперёд.

  8. Жонглирование. Возьмите два теннисных мяча в две ладони. Одновременно подбрасывайте их и ловите. Как только вы перестанете ронять мячи, попробуйте перебрасывать их между противоположными руками.

  9. Вращения. Раскиньте руки, согните их в локтях. Начините вращать предплечьями рук сначала в одну, затем в другую, а затем в разные стороны.

  10. «Верёвки». Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и расслабьте руки. Теперь поворачивайте корпус так, чтобы руки произвольно двигались за ним и ударяли вас по корпусу.

Полезные рекомендации по развитию координации Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее: уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы; увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению; вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги; не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами. Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

движений, на развитие, моторная, реципрокная, комплекс упражнений, тренировки, способность

Способность поддерживать равновесие и координировать свои движения не дается нам от рождения. Мы постепенно овладеваем этим навыком в детстве, но с возрастом нередко утрачиваем его вновь. Быстро приобрести и надолго сохранить грацию и ловкость помогают специальные упражнения на координацию, о которых мы расскажем ниже.

Как оценить развитие координации

Нередко люди замечают за собой неуклюжую ходьбу, частые падения, неловкость. Обычно они списывают разбитые чашки и содранные коленки на невнимательность и не пытаются как-то исправить ситуацию. Однако зачастую проблема заключается в расстройстве моторной (двигательной) координации, которую можно и нужно развивать.

Как правило, такая необходимость возникает в детском возрасте, когда нервная система и опорно-двигательный аппарат еще не сформировались до конца, и у пожилых людей, страдающих сосудистыми заболеваниями головного мозга. Тем не менее молодые люди тоже не застрахованы от координационных нарушений.

Оценить собственную координацию движений помогут несложные тесты:

  1. Встаньте в позу Ромберга. Для этого поставьте ноги на одну линию – одна ступня упирается пальцами в пятку другой. Руки разведите в стороны и зажмурьтесь. Теперь коснитесь кончика носа подушечкой указательного пальца сначала правой, а потом левой руки.
  2. Расставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. С закрытыми глазами сначала сдвиньте вместе пальцы, а потом и пяточные области.
  3. Сядьте и протяните вперед левую ногу. Постарайтесь синхронно описывать круги в воздухе ногой по часовой стрелке, а правым указательным пальцем руки рисовать воображаемую букву «Б».
  4. Одну кисть поместите на переднюю брюшную стенку, медленно поглаживайте ей живот по часовой стрелке с закрытыми глазами. Параллельно другой рукой похлопывайте себя по затылку.
  5. Раскиньте руки в стороны и вытяните одну ногу вперед. Закройте глаза. Постарайтесь выстоять на одной ноге не менее 30 секунд.

Обратите внимание!

Если все эти пробы вам не удается выполнить правильно, то это может быть поводом для обращения к врачу, чтобы исключить заболевания нервной системы.

Не всегда координаторные расстройства возникают на фоне болезни. К ним также приводят гиподинамия, сидячая работа, постоянное передвижение на личном автомобиле. А вот поездки в общественном транспорте и ходьба пешком наоборот способствуют тренировке навыков удержания равновесия.

Для чего нужно ее развивать

Координация движений обеспечивается сложной реципрокной иннервацией скелетной мускулатуры. При сокращении определенной мышечной группы мышцы с противоположно направленным действием автоматически расслабляются. Именно поэтому невозможно одновременно вращать кисть по, а предплечья против хода часовой стрелки.

Такое сложное взаимодействие связано с работой мозжечка, вестибулярного аппарата во внутреннем ухе и коры головного мозга, которая контролирует и согласует их деятельность. При выполнении упражнений на развитие координации не только улучшается работа перечисленных структур. Такие тренировки оказывают и другие положительные эффекты:

  • Укрепляют мышечный каркас;
  • Активируют работу мозга, внимание, мышление, память;
  • Ускоряют физическое и умственное развитие детей;
  • Нормализуют обменные процессы и кровообращение в организме;
  • Снижают риск падений и травм;
  • Улучшают бытовую адаптацию;
  • Развивают чувство собственного тела – проприоцепцию;
  • Борются с укачиванием в транспорте, морской болезнью;
  • Повышают жизненный тонус;
  • Замедляют процессы старения.

Такое комплексное влияние связано с вовлечением в тренировку разных мышечных групп и участков головного мозга, контролирующих их работу.

4 метода развития координации

Разработано 4 метода развития координации. Их выбор зависит от возраста человека и цели тренировки.

  1. Повторный метод – многократное дублирование одних и тех же движений, чтобы довести их до автоматизма. Например, обучение жонглированию.
  2. Игровой – проведение тренировок в форме игры, чтобы вызвать заинтересованность у детей.
  3. Соревновательный – введение элемента состязания, что придает занятиям дополнительный стимул.
  4. Вариативный – чередование упражнений разного уровня сложности, направленных на тренировку разных мышечных групп.

Видео 1 – Упражнения для координации из спортивных игр

Тренировка

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Важно!

Перед любой тренировкой необходима короткая разминка в виде ходьбы и элементарной суставной гимнастики (сгибание, разгибание, вращение конечностей).

Комплекс упражнений на координацию

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

  1. Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
  2. В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад. Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
  3. Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
  4. Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
  5. Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
  6. Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
  7. Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
  8. В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

  1. В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
  2. Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
  3. Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
  4. Участники встают друг за другом на некотором расстоянии. Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
  5. Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Видео 2 – Межполушарная координация и упражнения для ее развития

Детские упражнения на развитие координации

Упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия у ребенка подбираются в зависимости от его возраста и проводятся в игровой форме. Летом лучше всего заниматься на детской площадке.

Для детей 2-3 лет

  1. Ходьба по ровной поверхности без поддержки взрослого.
  2. Ходьба по ступенькам, бордюрам, перешагивание препятствий.
  3. Приседания, наклоны за игрушками.
  4. Лазанье по вертикальной лестнице.

Совет!

Хорошо тренирует координацию катание на беговеле. Это детский велосипед без педалей, который малыш должен удерживать самостоятельно. Есть модели беговелов, предназначенные для детей от 1,5-2 лет.

Для детей 4-5 лет

  1. Прыжки с невысокой скамейки, лестницы.
  2. Ходьба приставным шагом вперед и вбок.
  3. Ходьба по линии с раскинутыми руками.
  4. Передвижение спиной вперед.
  5. Удержание книги на голове сначала стоя, затем во время движения.

Для детей 6-7 лет

  1. Прыжки со скамейки и на скамейку.
  2. Игры с мячом: подбросить, поймать, отбить о стену.
  3. Бег по прямой и с поворотами.
  4. Пробежка по пересеченной местности.
  5. Ходьба по бревну, бордюру с изменением положения рук (над головой, в стороны, вниз, за спиной).

Для детей 8-10 лет

  1. Рисование в воздухе различных контуров. Постепенно задание можно усложнить: правой рукой изображают одну фигуру, левой – другую.
  2. Стойка на одной ноге с раскинутыми руками. Норма удержания позы для ребенка –10-15 сек.
  3. Игра в классики, когда дети прыгают по расчерченным клеткам одной или двумя ногами.
  4. Вращение предплечьями. Ребенок вытягивает руки в стороны, сгибает в локтях и вращает предплечья сначала внутрь, потом наружу, затем одну руку внутрь, другую – наружу.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево. Вращение корпуса.

Развивать координацию движений полезно не только детям и людям в возрасте. Молодым такие тренировки помогут стать более ловкими, научат быстрее справляться с разными бытовыми задачами и позволят избавиться от укачивания в транспорте. Важно соблюдать регулярность занятий и постепенно наращивать их сложность.

Комплекс упражнений для развития координации движений, Общеобразовательные упражнения

Оценка координации

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

  1. Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.
  2. Закройте глаза, руки поставьте как можно шире.Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.
  3. Сядьте на табуретку. Вытяните перед собой ногу и описывайте ею в воздухе большие круги по часовой стрелке. Одновременно с этим рисуйте в воздухе цифру «6» противоположной рукой.
  4. Закройте глаза. Поглаживайте себя ладонью по животу или груди в направлении «по часовой стрелке». Одновременно постукивайте себя по затылку другой ладонью.
  5. Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Важно!Если ваши тесты показывают очень низкий или нулевой результат, проблема может скрываться не в плохом физическом развитии, а в особенностях нервной системы. При желании обратитесь на консультацию к неврологу.

Что такое ловкость

Происхождение слова «ловкость» восходит к слову «лов» – «ловить». Раньше от данного умения зависела способность рыболова или охотника добыть достаточное количество пищи.

Как правило, под ловкостью подразумевается комбинация разных качеств: гибкости, быстроты реакции, подвижности, скоординированости и точности движений.

Если данные качества достаточно развиты, организм приобретает особенный тонус, не позволяя различным неожиданностям застать себя врасплох.

Турист, перепрыгивая через кустарник возле незамеченного вовремя глубокого ручья, уже в полете сумеет среагировать эффективно и правильно.

Простой способ увеличить скорость реакции – выполнять традиционные движения из непривычного положения, в непривычных условиях. Цель данных занятий – сохранять чувство равновесия, научиться как можно быстрее запоминать новые движения, воспроизводить их с максимальной скоростью и точностью.

Начинать заниматься стоит с простых комбинаций. Чем сложнее и быстрее выполняемые движения, тем выше интенсивность тренировки.

В результате спортивных занятий нагрузку получает не только мускулатура, но и нервная система.

Развитию ловкости помогают спортивные игры: баскетбол, хоккей, футбол. Полезен бег по пересеченной местности с препятствиями, которые приходится огибать, перепрыгивать.

Развить координацию движений, ловкость помогают ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, поребрику. Для усложнения упражнения перемещать вокруг туловища мяч, передавая его из одной руки в другую.

Упражнение 1. В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук.

Упражнение 2. Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота.

Упражнение 3. Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки.

Упражнение 4. Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

Простейший способ развить силу рук, спинные мышцы, координацию движений – ходьба на руках, толкая руками перед собой мяч.

Развивают реакцию, глазомер и точность движений попеременное перебрасывание между партнерами мяча, отскочившего от стены. Один участник кидает мяч, который отскакивает от стены, партнер ловит мяч и аналогичным способом возвращает назад.

Следующее упражнение на развитие быстроты, ловкости и координации: прыгать на месте и одновременно «вести» мяч. Для усложнения движений в прыжке поворачивать туловище на 90 градусов вправо или влево, вести одновременно два мяча.

Координацию движений, силу ног развивают перепрыгивания через гимнастическую скамейку на двух ногах, на одной ноге, с одновременным ведением мяча. Перепрыгивать можно боком, спиной вперед.

Еще одно упражнение — подбросить мяч, кувыркнуться, поймать мяч. Для усложнения постараться успеть встать, подпрыгнуть и поймать мяч в прыжке.

Физические упражнения на координацию движений

Цель тренировок – добиться полной независимости перемещений тела от мозга и зрительных ощущений:

  • Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты, руки разведены в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. С развитием навыка закрыть глаза.
  • Стоя напротив стены или двери на одной ноге, кидать мяч и ловить его после того, как он отскочит. Смотреть только на мяч.
  • Стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение нескольких минут.
  • В транспорте, не держась за поручень, сохранять устойчивость, удерживая равновесие исключительно с помощью ног.
  • «Жонглер». Взяв в каждую руку по детскому мячу, подкидывать и ловить их попеременно то правой, то левой рукой. Правая рука подбросила – она же поймала. Затем тоже самое делает другая рука.
  • Усложнить предыдущее упражнение: правая рука подкидывает мяч – ловит левая рука, затем наоборот.
  • Чтобы развить устойчивость тела, обе руки одновременно подкидывают мячи, но правый мяч ловит левая рука, а левый мяч – правая рука.

Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга.

Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Говоря простым языком, координация – это способность разных мышц работать согласованно. Это свойство организма сильно облегчает нам жизнь. Если оно хорошо развито, мы уверенно осваиваем езду на велосипеде, танцы, катание на сноуборде, не падаем при гололеде, держим равновесие в общественном транспорте и так далее.

У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то – сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки.

Для начала разберемся, как зарождается координация естественным путем.

Детство

Координация начинает развиваться в самом раннем возрасте, когда ребенок учится держать головку, переворачиваться, осуществлять какие-либо направленные движения.

В дальнейшем, если правильно тренировать кроху, приобщать его к спорту или танцам, эта способность будет улучшаться. Став взрослым, человек уже не задумывается о координации и, как правило, меньше занимается физическими упражнениями.

Вместе с тем заметим, что развитие координации возможно в любом возрасте. Прежде чем освоить упражнения на координацию, нужно оценить, насколько эта способность развита в вашем организме.

Оценка координации

Оценить себя вовсе не сложно, это займет буквально полминуты. Разберем простейший тест, который каждый мужчина, скорее всего, выполнял при прохождении медкомиссии в военкомате. Нужно стать ровно и вытянуть прямые руки вперед. Затем нужно закрыть глаза и попытаться указательным пальцем одной руки достать до кончика носа, после этого та же операция делается второй рукой.

Еще один простой тест заключается в следующем: став на одну ногу, нужно отвести вторую назад и взять ее рукой, а свободную руку вытянуть вперед. Простояв в таком положении 30 секунд, нужно поменять ноги.

Не стоит расстраиваться, если у вас ничего не получилось, специальные упражнения на координацию движений помогут вам быстро освоить эту способность. Существует множество тренингов, но мы рассмотрим наиболее результативные и универсальные.

цель – добиться независимости движений тела от зрительных ощущений и мозга. Делать упражнения на координацию можно как с использованием специальных тренажеров, так и сидя за рабочим столом. Поэтому даже самый занятой человек может поработать над управлением работой отдельных мышечных групп.

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. В транспорте старайтесь удерживать равновесие, не держась за поручень. При этом не отходите далеко от поручня и будьте готовы в любой момент помочь себе руками. Иначе упражнение может привести к травмам и критике со стороны других пассажиров.

4. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому.

Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук.

Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет.

Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие.

Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело – в полной готовности.

Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом.

А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости.

Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

Методы развития координации

Всего существует четыре метода развития координации:

  1. Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.
  2. Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.
  3. Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.
  4. Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее:

  • уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы;
  • увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению;
  • вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги;
  • не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами.

Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

Знаете ли вы?Цирковые эквилибристы — люди с безупречной координацией, они ходят по натянутому над землей канату. Мировой рекорд в эквилибристике установил французский канатоходец Филипп Пети, который в августе 1974 года несколько раз прошёл по канату, натянутому между крышами двух небоскрёбов Всемирного торгового центра.

Чередуйте комплекс упражнений с подвижными играми, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы будете владеть собственным телом увереннее.

Упражнения на развитие координации, баланса, ловкости

Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.

Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно – это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.

Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.

Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение — сделайте “Столб с веревками”. Если напряжена или утомлена спина — сделайте “Ролик” и “Молоточек” и т. д.

Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.

По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный – не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2. Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется “Золотой петух стоит на одной ноге”.

В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз.

Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение “Ролик” тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение – надо практиковать его ежедневно.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны “Ролику”. И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала “Ролик”, потом сразу “Молоток”.

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете “постукивать” спиной об пол.

На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.

Упражнения на координацию для активных стареющих клиентов

Для эффективных движений и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы тренировок для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие ниже упражнения идеально подходят для пожилых людей, которые хотят улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память.Физические упражнения в золотые годы важны для того, чтобы подготовиться к повседневной деятельности.

Для активных стареющих клиентов координация движений необходима для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но если вы посмотрите на задействованные движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения по координации включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и тайминг.Общие упражнения на координацию включают:

  • Координация глаз и рук
  • Координация рук и ног
  • Координация глаз и стопы
  • Реакция на сигнал (своевременная координация движений на основе сигнала)
  • Комбинация вышеперечисленных

Интеграция упражнений на равновесие и гибкость в упражнения для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Эти упражнения идеальны для пожилых людей и улучшают координацию движений.

Равновесие стоя с шариковыми выступами

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут держать обе ноги на полу. Расположите клиентов среднего уровня так, чтобы они балансировали на одной ноге, при этом противоположная нога поднята под углом 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и подскажите клиенту бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом. Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите подход, балансируя каждую ногу.

Контралатеральный и ипсилатеральный марши

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов. Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру.Задержитесь на три-пять секунд и опустите в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Ходить, бросать и ловить

Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, раскачивая теннисный мяч или что-то подобное взад и вперед. Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен отреагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с упражнениями на фокус

Подходит для: координации глаз и рук

Расположите клиента в вертикальном положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнить это приседание.

Во-первых, дайте клиенту понять, что ему нужно найти фокус на стене или полу перед ним. Попросите их выполнить приседания, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), фокусируясь на фокусной точке.Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Далее проделайте то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками при приседании. Второй способ предполагает выполнение того же приседа, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Реакционные боковые приседания

Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал

Тренер и клиент встретятся лицом к лицу.Тренер укажет рукой вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковые приседания, основываясь на указанном направлении. Тренеры могут отодвинуть это упражнение на второй план.

Повышение уровня реакции

Подходит для: реакции на сигнал

Тренер должен дать клиенту сигнал «вправо» или «влево», а затем клиент выполняет подъем вперед ногой, на которую был дан сигнал.

Начинающие клиенты могут подняться на скамейку обеими ногами.Клиенты среднего уровня могут повернуть противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить баланс. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

.

PPT - Упражнения на координацию Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

  • Упражнения на координацию

  • Координация или мелкая моторика являются очень сложным аспектом нормальной двигательной функции. является основой плавного и эффективного движения, которое часто происходит автоматически. • Определение: координация означает использование правильных мышц в нужное время с правильной интенсивностью.

  • Развитие: Для управления двигательными паттернами необходима обширная организация в центральной нервной системе .Координация развивается с эмбрионального периода на протяжении первых лет жизни. Двигательные навыки изначально зависят от примитивной рефлекторной активности, а затем развиваются в усовершенствованные движения. Произвольные и контролируемые корой движения могут развиться в автоматические реакции посредством моторного обучения, которое включает постоянное повторение и подкрепление этих движений.

  • Предполагается, что для достижения нормальной координации необходимо иметь целую нервно-мышечную систему.Баланс нормальной реципрокной иннервации и совместного сокращения, ведущий к плавным реципрокным движениям и соответствующей устойчивости, необходим для выполнения двигательного навыка.

  • Сенсорный ввод и сенсорная обратная связь являются неотъемлемой частью моторных навыков и координации . • Поражения центральной нервной системы, такие как нарушения мозгового кровообращения, церебральный паралич и рассеянный склероз, а также широкий спектр других неврологических расстройств, очевидно, нарушают координацию.Нормальные движения, необходимые для крупной и мелкой моторики

  • Общие принципы координационных упражнений включают: • Постоянное повторение нескольких двигательных действий (2) Использование сенсорных сигналов (тактильных, визуальных (проприоцептивных) для улучшения двигательной активности ( 3) Увеличение скорости активности с течением времени

  • Лечебные упражнения, используемые для улучшения координации (1) Упражнения Френкеля (2) Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (3) Нейрофизиологические основы методов развития (4) Сенсорная интегративная терапия

  • УПРАЖНЕНИЯ ФРЕНКЕЛЯ Френкель был направлен на установление произвольного контроля движений с использованием любой части сенсорного механизма, которая оставалась нетронутой, в частности зрения, звука и осязания, для компенсации потери кинестетических ощущений.Процесс обучения этому альтернативному методу контроля аналогичен тому, который требуется для изучения любого нового упражнения, при этом основными элементами являются: • Концентрация внимания • Точность • Повторение

  • Конечная цель - установить контроль движения , чтобы пациент способен и уверен в своей способности выполнять эти действия, которые необходимы для независимости в повседневной жизни.

  • Техника: • Пациент стоит и одет соответствующим образом, чтобы он мог видеть конечности на протяжении всего упражнения.• Перед движением дается краткое объяснение и демонстрация упражнения, чтобы дать пациенту ясную мысленную картину его. • Пациент должен полностью сосредоточиться на выполнении упражнения, чтобы движение было плавным и точным.

  • Скорость движения должна быть ритмичной посредством счета. Упражнение нужно повторять много раз, пока оно не станет идеальным и легким. Между упражнениями должны быть предусмотрены частые периоды отдыха, чтобы предотвратить утомление. Пациент практически не способен распознавать усталость

  • Прогресс Прогресс достигается путем изменения: 1 - скорости упражнений: быстрые движения требуют меньшего контроля, чем медленные.2- диапазон упражнений: Широкий диапазон движений с использованием крупных суставов. 3- сложность упражнения: упражнение следует начинать с очень простых движений и постепенно переходить к более сложным.

  • Специальные тесты на координацию Неравновесная координация • Палец к носу: плечо отведено под углом 90 ° с вытянутым локтем, пациента просят поднести кончик указательного пальца к кончику носа. • Палец к пальцу терапевта: пациент и терапевт расположены напротив друг друга, указательный палец терапевта находится перед пациентом, пациента просят прикоснуться кончиком указательного пальца к указательному пальцу терапевта.

  • Палец к пальцу: оба плеча отведены, чтобы вытянуть оба локтя, пациента просят подвести обе руки к средней линии и приблизить указательный палец противоположной руки. • чередование носа с пальцем: пациент поочередно прикасается указательным пальцем к кончику носа и кончику пальца терапевта.

  • Тесты на координацию равновесия: • Стоять в нормальной удобной позе. • Стоять, ноги вместе (узкое основание опоры). • Стоять так, чтобы одна ступня была точно впереди другой в сухожилии (палец одной стопы касается противоположной стопы).• Стоять на одной ноге.

  • Положение руки может быть изменено в каждой из вышеупомянутых поз (то есть руки по бокам, над головой, руки на талии). • Неожиданное смещение весов (под тщательной охраной пациента). • Стоя, а затем попеременно сгибайте туловище вперед и возвращайтесь в нейтральное положение. • Стоять, согнув туловище в стороны в стороны. • Стоять, чтобы проверить способность сохранять вертикальное положение без визуальной обратной связи. • Стоять в тандемном положении от открытых до закрытых глаз.

  • B- Механическое испытание Инструменты, используемые для оценки координации Поворотный коврик Френкле Коврик для бокового поворота

  • Упражнения Френкеля лежа на спине • Согните и разогните одну ногу пяткой, скользя по прямой линии на столе . • Плавно отведите и приведите бедро, согнув колени и поставив пятку на стол. • Отведите и приведите ногу с вытянутыми коленями и бедрами, сдвинув всю ногу по столу. • Согните и разогните бедро и колено, не снимая пятки со стола.

  • Согните и разведите обе ноги вместе с пяткой, скользящей по столу. • Согните одну ногу, разгибая другую. • Согните и разогните одну ногу, одновременно отводя и сводя другую ногу.

  • Упражнения Франкла для ног в сидячем положении: • Одна нога вытягивается, чтобы сдвинуть пятку в положение, обозначенное отметкой на полу. • Альтернативная нога поднимается, чтобы поставить пятку на отмеченную точку. • В сидячем положении пациента просят встать и усадить.• Поднимитесь и поставьте колени вместе.

  • Упражнения Френкля для ног в положении стоя: • При беге вес стоя переносится с одной ноги на другую. • Ставьте ногу вперед и назад по прямой.

  • Спасибо

  • .

    Тренировочные способности координации

    Способность к координации означает способность быстро и целенаправленно выполнять сложные пространственно-временные движения структур. В этом контексте координационные способности понимаются как внешне видимое проявление процессов управления и регуляции двигательной активности центральной нервной системы. Комплекс координационных способностей состоит из группы основных координационных способностей.

    Базовые координационные способности:

    Адаптивная способность позволяет изменять двигательную активность на основе сравнения или ожидания новых или изменяющихся условий во время выполнения двигательной активности.

    Способность к равновесию Под понимается способность удерживать тело или его части в относительно устойчивом положении.

    Комбинированная способность понимается как способность одновременно объединять частичные движения в более сложные структуры движений.

    Кинестетическая дифференциация означает способность осознавать кинематические и динамические особенности движения.

    Ориентационная способность - это способность осознавать положение тела или его частей в пространстве и времени.

    Способность к ритму позволяет улавливать и моторично выражать ритм, который определяется извне или содержится в самой двигательной активности.

    Координационные способности и влияние на них имеют двоякое значение в спорте:

    • их более высокие уровни представляют собой ценность сами по себе («умелый» человек способен лучше реагировать на необходимость изменения движения, его изменчивости, скорости или скорости, с которой выполняется движение)
    • их развитие является предпосылкой качества технической подготовки (хороший уровень координационных способностей позволяет быстрее и лучше овладеть спортивными навыками)

    Разница между технической подготовкой и развитием координационных способностей:

    • техническая подготовка направлена ​​на совершенствование, техническое овладение ограниченным количеством требуемых двигательных навыков, их автоматизацию и контроль устойчивости
    • Стимулирующие координационные способности заключаются в приобщении ко многим двигательным действиям, в то время как совершенное овладение не является целью, целью является лишь определенная степень автоматизации

    Интенсивный период для развития координации - от 5 до 6 лет (качественные характеристики растут: экономия, беглость, точность) и около 12 лет; самые высокие значения показателей ловкости достигаются в возрасте от 17 до 20 лет.

    Развитие координационных способностей включает:

    • Расширение двигательного опыта (например, стойка на голове или выполнение ритма правой рукой),
    • далее, на основе уже приобретенного двигательного опыта, создание новой оригинальной структуры движений путем объединения освоенных движений в более сложные единицы (например, стойка на руках, избиение другого ритма правой и левой руками).
    • выполняет движения в новых изменившихся условиях, требующих решения новой творческой задачи (напр.г. последовательность стойки на руках - перекатывание вперед или избиение меняющегося ритма правой и левой руками)

    Специализированная тренировка отрицательно влияет на развитие новых движений (из-за сосредоточения на ограниченном количестве двигательных навыков, которые входят в состав выбранной спортивной специализации.

    Принципы и процедуры в обучении способностям координации

    Более сложные упражнения на координацию (действия, требующие активности большего количества мышц, различных движений тела и конечностей, движения в разных направлениях и по разным осям) используются для развития координационных способностей.Освоенные упражнения выполняются в условиях смены, поскольку автоматизированные навыки не приводят к дальнейшему развитию координационных способностей.

    Можно позвонить по номеру:

    • быстрее или медленнее
    • изменение ритма
    • уменьшает рабочее пространство
    • ограничение или устранение визуального контроля
    • делая опору меньше
    • на тренировке «под давлением» (ограниченное время)
    • асимметричные механизмы
    • движения зеркала

    Далее:

    • совмещены и связаны освоенные навыки
    • полная концентрация, точность и ритм сосредоточены на
    • содержание двигательной активности и ее сложность подчеркнута и доминирует
    • используется меньше повторений (причина: усталость снижает эффективность стимуляции)
    • они запланированы на начало тренировки

    Отбор упражнений

    Чем шире моторное содержание спортивной дисциплины и чем сложнее и быстрее является локомотив (перемещение в пространстве) и чем сложнее, быстрее и сложнее манипулирование инструментами или приспособлениями (движения верхних конечностей), тем выше требования к согласование есть.

    Выбор упражнений на практике:

    • акробатические упражнения (перекаты, отталкивания, прыжки, связанные упражнения)
    • упражнений с предметом (вращательные упражнения, фигуры)
    • упражнений с инструментами (скакалки, мячи, конусы, координационная лестница, босу)
    • варианты шага
    • упражнений по преодолению препятствий (слаломные трассы, беговые дорожки)
    • Малые упражнения с отягощением
    .

    Координация и подчинение

    В предыдущем разделе мы узнали, как использовать различные шаблоны для создания разнообразия предложений и выделения важных моментов в нашем письме. Далее мы рассмотрим два способа, которыми мы можем объединить предложения со связанными идеями:

    Соединение предложений с помощью координирующих или придаточных предложений создает более связные абзацы и, в свою очередь, обеспечивает более эффективное письмо. В этом разделе вы прочитаете отрывки из одноклассника Наоми по имени Джошуа, который написал эссе о производстве вина.Прочтите этот отрывок из эссе Джошуа.

    В этом разделе рассматривается несколько способов сочетания предложений с координацией и подчинением на примере эссе Джошуа.

    Координация

    «Координация» объединяет два независимых пункта, которые содержат связанные идеи равной важности.

    Исходные предложения: На прошлой неделе я потратил всю свою зарплату. В эти выходные я остаюсь дома.

    В их нынешней форме эти предложения содержат две отдельные идеи, которые могут быть связаны, а могут и не быть связаны.Остаюсь ли я на этой неделе, , дома, потому что Я потратил свою зарплату, или есть еще одна причина отсутствия у меня энтузиазма уйти из дома? Чтобы указать связь между двумя идеями, мы можем использовать координирующее соединение , поэтому :

    Исправленное предложение: Я потратил всю свою зарплату на прошлой неделе, , так что я останусь дома в эти выходные.

    Исправленное предложение показывает, что эти две идеи связаны.Обратите внимание, что в предложении сохранились два независимых предложения ( Я потратил всю зарплату ; Я остаюсь дома в эти выходные ), потому что каждое из них может рассматриваться отдельно как целостная идея.

    Координационные союзы

    Координирующее соединение Соединительное слово, которое соединяет два независимых предложения. Семь общих координирующих союзов: для , и , или , , но , или , , но , и, , то есть .это слово, которое объединяет два независимых предложения. Наиболее распространенные координирующие соединения - это для , и , или , , но , или , , но , и , так что . Обратите внимание, что при соединении двух предложений перед координирующим союзом ставится запятая.

    Независимая оговорка Координационное соединение Независимая оговорка Приговор в новой редакции
    Я не пойду на танцы. для (указывает причину или причину) Мне не с кем пойти. Я не пойду на танцы, потому что мне не с кем пойти.
    Планирую остаться дома. и (объединяет две идеи) Запишу сочинение для класса. Я планирую остаться дома и напишу сочинение на уроке.
    Джесси не будет на танцах. ни (указывает на отрицательное) Тома там тоже не будет. Джесси не будет на танцах, и Тома там не будет.
    Сборщики средств надеются на рекордную посещаемость. но (указывает на контраст) Я не думаю, что многие собираются. Сборщики средств надеются на рекордную посещаемость, но я не думаю, что многие собираются.
    Я могу пойти на следующее мероприятие по сбору средств. или (предлагает альтернативу) Я могу пожертвовать немного денег на это дело. Я мог бы пойти на следующее мероприятие по сбору средств или пожертвовать немного денег на это дело.
    Мои родители обеспокоены тем, что я антиобщественен. пока нет (указывает причину) У меня много друзей в школе. Мои родители обеспокоены тем, что я антиобщественен, но у меня много друзей в школе.
    Покупка нового платья - дорогое удовольствие. так (указывает результат) Оставаясь дома, я сэкономлю деньги. Покупка нового платья - дорогое удовольствие, поэтому, оставаясь дома, я сэкономлю деньги.

    Наконечник

    Чтобы помочь вам запомнить семь координирующих союзов, подумайте об аббревиатуре FANBOYS: для , и , или , , но , или , , но , итак . Помните, что когда вы используете координирующий союз в предложении, ему должна предшествовать запятая.

    Конъюнктивные наречия

    Другой метод соединения двух независимых предложений со связанными и одинаковыми идеями - это использование конъюнктивного наречия и точки с запятой (информацию об использовании точки с запятой см. В главе 1 «Основы письма: что делает хорошее предложение?»). Конъюнктивное наречие - наречие, которое соединяет два предложения, описывая отношения между ними. это связующее слово, которое демонстрирует связь между двумя предложениями. Прочтите следующие предложения:

    Исходные предложения: Бриджит хочет принять участие в следующих Олимпийских играх.Она тренируется каждый день.

    Поскольку эти предложения содержат две одинаковые и связанные идеи, их можно соединить с помощью конъюнктивного наречия. Теперь прочтите измененное предложение:

    Исправленное предложение: Бриджит хочет принять участие в следующих Олимпийских играх; поэтому она тренируется каждый день.

    В измененном предложении объясняется связь между желанием Бриджит принять участие в следующих Олимпийских играх и ее ежедневными тренировками.Обратите внимание на то, что конъюнктивное наречие идет после точки с запятой, разделяющей два предложения, и после нее следует запятая.

    Просмотрите следующую таблицу некоторых распространенных конъюнктивных наречий с примерами их использования:

    Функция Конъюнктивное наречие Пример
    Дополнение кроме того, кроме Алисия опоздала в класс и застряла в пробке; кроме того, у нее сломался каблук, и она забыла о своем обеде.
    Сравнение аналогично, аналогично Переработка алюминиевых банок не вредна для окружающей среды; Точно так же повторное использование пластиковых пакетов и выключение света сокращают количество отходов.
    Контрастность , а наоборот Большинство людей не ходят на работу пешком; вместо этого они водят машину или садятся в поезд.
    Акцент а именно, конечно, действительно Сибирский тигр - существо редкое; действительно, в дикой природе осталось менее пятисот.
    Причина и следствие соответственно, следовательно, следовательно, таким образом Я опоздал на поезд сегодня утром; следовательно, я опоздал на встречу.
    Время наконец, затем, затем, затем Тим пересек барьер, перепрыгнул через стену и протолкнулся через дыру в заборе; наконец, он добрался до станции.

    Взгляните на эссе Джошуа о производстве вина и определите некоторые области, в которых он мог бы использовать координацию.

    А теперь посмотрите исправленное эссе Джошуа.Вы согласовали одинаковые предложения? Вы можете обнаружить, что ваши ответы отличаются, потому что обычно существует несколько способов объединить два независимых предложения.

    Упражнение 1

    Объедините каждую пару предложений в одно предложение, используя либо координирующий союз, либо конъюнктивное наречие. Затем скопируйте объединенное предложение на свой лист бумаги.

    1. Размещение домашних животных в отеле Mr.Здание Тейлора. У него есть несколько кошек и попугай.
    2. Новое законодательство запрещает водителям отправлять или читать текстовые сообщения во время вождения. Многие люди продолжают использовать свои телефоны нелегально.
    3. Коронер пришел к выводу, что молодой человек принял смертельную смесь наркотиков. К тому времени, когда его нашли родственники, уже ничего нельзя было поделать.
    4. Амфибии - это позвоночные животные, обитающие на суше и в воде. Плоские черви - беспозвоночные, которые живут только в воде.
    5. Эшли все лето тщательно кормила и поливала помидоры. Помидоры стали сочными и спелыми.
    6. Когда он потерял ключ от машины, Саймон попытался открыть дверь с помощью проволочной вешалки, кредитной карты и скрепки. Он позвонил производителю за советом.

    Сотрудничество

    Поделитесь с одноклассником и сравните свои ответы.

    Письмо за работой

    При написании эссе или отчета важно не использовать чрезмерную координацию.Рабочие документы должны быть ясными и лаконичными, поэтому объединяйте только два раздела, которые логически связаны и могут работать вместе, чтобы сформировать одну главную мысль. Если вы повторяете одно и то же координирующее соединение несколько раз в предложении, вы, вероятно, включаете более одной идеи. Это может затруднить читателям выбор наиболее важной информации в каждом предложении.

    .

    ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

    ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

    Маннапова Н.И.

    старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание»,

    Астраханский государственный технический университет,

    Астрахань, Россия

    Исмагулов А.Г.

    Студент Астраханского государственного технического университета,

    Астрахань, Россия

    Абстракция

    В настоящее время многие сотрудники не могут правильно распределить физическое и психологическое напряжение, полученное в процессе труда, что во многих случаях приводит к серьезным последствиям для здоровья.Один из способов решения этой проблемы - внедрение производственной гимнастики как вида физической культуры. В статье представлена ​​классификация производственного обучения в зависимости от вида работы, а также упражнения, которые могут стать основой для составления стандартного комплекса гимнастических занятий.

    Ключевые слова: гимнастика, рабочее место, здоровый образ жизни.

    Гимнастика - комплекс физических упражнений, выполняемых работниками на рабочем месте для улучшения своего здоровья.Он играет решающую роль среди мер по повышению производительности за счет улучшения физического развития и улучшения рабочих.

    1. Виды производственной гимнастики

    Чтобы понять, что представляет собой производственное упражнение, необходимо рассмотреть его виды и их значение.

    Видов производственной гимнастики:

    1. Начальная гимнастика.
    2. Физический разрыв.
    3. Физическая минута.
      1. Начальная гимнастика

    Способствует более быстрой настройке всех систем организма человека на согласованную деятельность.

    Это возможно благодаря влиянию специально подобранных физических упражнений на центральную нервную систему. Это снижает интенсивность труда и увеличивает производительность. Время на вводную гимнастику входит в рабочее время.

    Эта гимнастика начинается рабочий день. Оно длится от 3 до 4 минут и обычно состоит из пяти или семи упражнений, выполняемых на рабочем месте.

    Следовательно, вводная гимнастика - это организованное выполнение физических упражнений, которые проводятся регулярно с целью быстрого достижения высокой работоспособности человеческого организма и укрепления здоровья учеников, это можно делать самостоятельно или с коллегами.

    Включено в рабочее время, предотвращая наступление переутомления. Потребность в отдыхе появляется, когда человек испытывает первые признаки рассеянного внимания и запланированного снижения продуктивности. Поэтому необходимо сделать перерыв в работе, чтобы выполнить фитнес-паузу в комплексе упражнений.

    При сидячей монотонной работе за два с половиной часа до конца первой половины дня и почти одновременно во второй половине дня.

    Физические паузы занимают 5-7 минут, и проводятся они, как правило, на рабочем месте (либо).Физический перерыв - это организованное выполнение сложных физических упражнений, которые адаптированы к особенностям работы и вводятся в рабочий день как изменение деятельности с целью достижения расслабления, поддержания хорошего здоровья и улучшения здоровья сотрудников. Вступительная гимнастика и физический перерыв приурочены к определенному времени рабочего дня.

    Физическая минута - это форма индивидуальных занятий, включающая только одно или два упражнения [2, с. 101]. Физические минутки следует рекомендовать после некоторых сложных рабочих операций для восстановления правильного кровообращения в организме человека и развития опухших мышц, а также для предотвращения первых признаков усталости.

    От условий процесса определяется выбор форм производственной гимнастики: при невозможности остановки рабочий процесс исключает физический перерыв, но можно вводить вводную гимнастику, и наоборот.

    Взаимосвязь гимнастики с трудовой деятельностью людей заключается в необходимости изучения особенностей производства, технологического процесса, характера утомления. Эти данные необходимы при принятии решения о времени проведения производственной гимнастики и выборе. Особенно важна информация о продуктивности в течение рабочего дня.

    Для большинства профессий, характеризующихся тремя последовательно следующими друг за другом безотказными работами:

    1. период «приспособляемости». Для появления достаточно высокого здоровья обычно требуется некоторое время, в течение которого происходит переключение работы всех систем организма на нормальный ритм работы, поэтому для организма полезна вводная гимнастика;
    2. - период высоких и стабильных результатов. Он имеет продолжительность разминки, которая зависит от характера работы и физического состояния рабочих.В конце этого периода снижается эффективность и производительность.
    3. наступает переход к третьему периоду, по мере снижения КПД, с наступлением периода утомления.

    Все три периода отмечены как в первой половине дня, так и во второй. Для сохранения работоспособности во втором периоде необходимо сделать физическую паузу в момент перед падением работоспособности, нужно сменить вид активности, чтобы сместить фазу утомления.

    Из всего этого видно, что введение в гимнастику и физический перерыв можно использовать в разное время суток с целью улучшения здоровья человеческого организма.И надо помнить, что с помощью этих видов производственной гимнастики успешно решаются очень важные оздоровительные и воспитательные задачи, повышается продуктивность [4, с. 24].

    2. Классификация видов труда

    Правильная организация производственной гимнастики требует внимательного учета особенностей профессиональной деятельности, которой занимаются, так как существует большое разнообразие профессий.

    Мы выделяем следующие профессиональные группы [1, с. 17] аналогичны по своим характеристикам, для рациональной организации производства спортзала:

    1-я группа - профессия, для которой характерно преобладание нервного напряжения с незначительным напряжением и монотонными рабочими движениями. Особенности: монотонная работа, выполняемая сидя, движения ограничены, но требующие точной координации и зрения.

    2 группа - занятия, в которых сочетаются физическая и умственная деятельность со средней нагрузкой и некоторым разнообразием. Работа выполняется стоя, характеризуется частой сменой динамической и статической составляющих активности, напряжением внимания и зрения.

    3-я группа - профессия, для которой характерны различные рабочие операции, требующие больших физических усилий.

    4-я группа - профессия, связанная с умственным трудом, требующим постоянного умственного напряжения.

    Для рациональной организации занятий гимнастикой в ​​режиме работы необходимо более точное определение целей и содержания занятий, основанных на учете особенностей профессиональной деятельности работников заводского цеха, исходя из конкретных условий выполнения упражнений.

    3. Производственная гимнастика для служащих

    В этой главе я хотел бы рассмотреть гимнастику для офисных работников, так как это основное средство профилактики и лечения профессиональных заболеваний. Эта тема коснется меня, будущего экономиста.

    Последние исследования показывают, что офисные работники стареют на пять лет раньше людей, ведущих активный образ жизни. Сидячая работа нарушает осанку человека, способствует увеличению веса и ухудшению зрения. По статистике около восьмидесяти процентов сотрудников офиса страдают от болей в спине.

    Повторяющееся позы в течение рабочего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это может привести к головным болям, ухудшению памяти и перепадам давления [1, с. 12]. При этом могут появиться боли в области сердца и изменения сердечного ритма. И это далеко не весь перечень последствий работы в офисе.

    Чтобы подобрать упражнения к комплексу офисных упражнений, необходимо определить возраст, пол, уровень физического развития и состояния здоровья студентов.Основы обучения офисной гимнастике - это минимум теоретических знаний об осанке, оптимальной рабочей позе, физиологии движений.

    Основными задачами кабинета гимнастики являются:

    • коррекция привычного положения головы и сегментов тела;
    • расслабление гиперактивных мышц;
    • улучшают движения в суставах позвоночника и конечностей;
    • Улучшение здоровья и снятие стресса.

    При выполнении офисной гимнастики необходимо соблюдать некоторые условия:

    • Занятия проводятся в проветриваемом помещении при температуре не выше 25 ° С и влажности 70%.
    • Гимнастика проводится по возможности прямо с работы, желательно под музыку.
    • Без учета интенсивной.
    • Исключены резкие движения и покачивания с большой амплитудой.

    3.1. Виды упражнений гимнастики для офисных работников

    Одно из важнейших упражнений - комплекс для улучшения состояния позвоночника:

    1) Голова наклоняется. Сидеть прямо. Спинка плотно прижимается к спинке стула, если спинка стула прямая.Если спинка офисного стула откинута назад, сядьте на стул немного глубже, но держите спину прямо, не откидываясь назад. Смотрите перед собой. Медленно выдохните и осторожно опустите подбородок к груди, зафиксируйте голову на 2-3 секунды. Поднимите голову, вернувшись в исходное положение. Очень медленно запрокиньте голову назад, вытяните подбородок вверх, боли быть не должно. Выполните 5-7 раз. Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу. Повторите в другом направлении. Выполните 5-7 раз.

    2) Замок руками. Руки заведите за спину (одна сверху, другая снизу), сцепите пальцы и держите 10 секунд. Затем поменяйте руки и повторите снова. Если вы не можете обернуть руки, воспользуйтесь ремнем или веревкой.

    3) Встаньте у стены. Примите устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянутые. Снаружи ступни параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене.Плечи опущены. Поднимите макушку вверх, вытягивая тело. Руки свободно свисают, пальцы расслаблены. Удерживайте позицию 1 минуту.

    Производственные упражнения включают в себя специальные упражнения для расслабления глазных мышц, снижения их напряжения, улучшения кровотока к глазам и циркуляции внутриглазной жидкости, создания благоприятных условий для функционирования органов зрения, предотвращения наступления утомления, переутомления, перенапряжения.

    Пример такого упражнения:

    1. Разминка: закройте глаза на несколько секунд.Откройте глаза и не моргайте около 5-10 секунд.
    2. Горизонтальное движение глаз слева направо.
    3. Вертикальное движение глаз вверх и вниз.
    4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в обратном направлении.
    5. Диагональное движение глаз по диагонали. Сначала вам нужно прищуриться в нижнем левом углу, а затем прямо, чтобы посмотреть в правый угол. Точно так же повторите это в обратном направлении.
    6. Редукция глаза к носу.Для этого медленно поднесите палец к переносице, наблюдая за его кончиком. Глаза легко «соединяются».
    7. Посмотрите вдаль прямо на 2-3 секунды. Затем поместите палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаза, смотрите на него 3-5 секунд. Снова опустите руку, посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
    8. Прикрепите к окну на уровне глаз круглую бирку диаметром 3-5 мм. отведите взгляд от далеких предметов за окном на отметку и обратно. Повторить 10-12 раз.Вариант: подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкие, хорошо видимые детали, а затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть самые далекие объекты.
    9. Мои глаза медленно открываются, ритмично дышу, аккуратно рисую восьмерку. Повторить 5-7 раз.
    10. Смотрите 5-6 секунд на большом пальце правой руки, вытянутом на уровне глаз. Медленно переместите руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Проделайте то же самое левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
    11. Часто моргал глазами.

    Анализируя эту работу, я пришел к выводу, что гимнастика играет решающую роль в процессе. Чтобы укрепить состояние здоровья человека, профилактика заболеваний требует конструктивного отношения к режиму труда.

    Производство, упражнения способствуют поддержанию нормального физического состояния организма, а также создают условия для высокой работоспособности на долгое время, а чередование умственных и физических упражнений помогает организму настроиться на благоприятный режим рабочего дня.

    Считаю, что моя работа и пример упражнений производственной гимнастики будут способствовать привлечению сотрудников к ведению здорового образа жизни.

    Каталожные номера:

    1. Григорович Э. С. Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда: Метод. рекомендации / Е.С.Г., Трофименко А.М., Малуча И.Н., Мн .: Мгми, 2000. - 39 с.

    .

    2. Восстановительная медицина / под ред. В.Г. Лазермана. Ростов н / Д, Феникс, 2008. - 411 с.

    3.Промышленная гимнастика. Методические рекомендации. Тюмень: ГОУ ВПО Тумма Росздрава, 2009. 10 с.

    .

    4. Смолевский В. М. Учебник «Гимнастика и методика обучения». - 24 с.

    5. Учебные материалы для студентов очной формы обучения - Учебные материалы для студентов общего курса (ДПО / ф, т / ф, АФК): НГУ им. П. Ф. Лесгафт, Санкт-Петербург.- 15 с.

    .

    рабочих листов с упражнениями по английскому языку ESL - Самые скачиваемые (597 результатов)

    Грамматика Прилагательные Прилагательные для описания чувств / настроения / тона Прилагательные для описания личности и характера Прилагательные с –ed или -ing Прилагательные: Градируемые / не градуируемые прилагательные Степень Наречия частоты Наречия манеры Наречия места Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречий Апостроф SA статьиСтатьи: определенные артикли (the) Статьи: неопределенные артикли (а / ан) Статьи: нулевой артикль Вспомогательные глаголы Обратный сдвиг во времени (напр.г. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому что, из-за, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) Сравнение ( сравнительная и превосходная) Сравнение: Сравнительные прилагательные и структуры Сравнение: Превосходные прилагательные и структуры Сравнение: AS или THAN Условный 0 (ноль) Условный 1 (первое условное) Условное 2 (второе условное) - было бы Условное 3 (третье условное) Условные условия - Я хочу / Если только Условные - Смешанные условные выражения Условные выражения: условные фразы (например,г. если, при условии, что, пока) Союзы (также известные как связки, например, и, но, или, так, тогда) Согласные и гласные, Контракции (сокращенные формы, например, не, не и т. д.) Координация Счетные и несчетные существительные

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.