Комплекс упражнений на ноги


лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип нагрузки
ЭллипсоидыЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяКардио
Тяга КингаЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
Тяга в стиле сумоЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
Сгибание ног в тренажереБицепс бедраИзолирующее
Сведение ног вместе на тренажереВнутренняя поверхность бедраИзолирующее
Разгибание ног на блочном тренажереКвадрицепсИзолирующее
Разведение ног в стороны на тренажереВнешняя поверхность бедраИзолирующее
Работа на тренажере райдерБицепс бедраБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Прыжки на скакалкеЧетырехглавая мышца бедраИкроножная и квадрицепсКардио
Прогулка фермераЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяБазовое
Приседания с широкой постановкой ногБедренные мышцыКвадрицепсБазовое
Приседания пистолетикомКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
Приседания в гак машинеЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепсКомплексное
Присед со штангой на плечахКвадрицепсВсе бедренные мышцыБазовое
Фронтальные приседанияКвадрицепсзадняя поверхность бедраБазовое
Подъем на носки в тренажере сидяКамбаловидныеикроножнаяИзолирующее
Подъем на носки в машине для жимаКамбаловидныеикроножнаяИзолирующее
Подъем на носки с весомИкроножныеКамбаловидныеИзолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажереБицепс бедразадняя поверхность бедраИзолирующее
Мертвая тягаЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
КлимберКвадрицепсБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Жим ногамиКвадрицепсЗадняя поверхность бедраКомплексное
Глубокие седыКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
ГиперэкстензияЧетырехглавая мышца бедраМышцы разгибатели спиныКомплексное
ВыпрыгиванияЗадняя поверхность бедраБицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедраКардио
Воздушные приседанияКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
ВелотренажерыЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяКардио
БерпиЧетырехглавая мышца бедраБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Бег на беговой дорожкеИкроножныеБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

  • Жим ногами.

    © Africa Studio — stock.adobe.com

  • Гиперэкстензия.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Подъем носков в тренажере сидя.

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

  • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

    © alfa27 — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

  • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

    © bnenin — stock.adobe.com

  • Эллипсоиды.

    © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

  1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

    © liderina — stock.adobe.com

  2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

    © bernardbodo — stock.adobe.com

  4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

  1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

    © Bojan — stock.adobe.com

  2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

    © fizkes — stock.adobe.com

  3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

    © Nadezhda — stock.adobe.com

  4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
  5. Растяжка ног с помощью партнера.

    © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

  1. Акцентировании на группах мышц.
  2. Рабочих весах.
  3. Количестве подходов.
  4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

КомплексУпражненияЗадача
Мужской базовыйПрисед со штангой на спине 5*5

Жим в тренажере 5*7

Разгибание ног на тренажере 3*12

Мертвая тяга 5*5

Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10

Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовыйПриседание со штангой на груди 4*15

Мертвая тяга 3*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Подъем на носки сидя 5*20

Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
ОбщеукрепляющийВоздушные приседания 5*20

Глубокие приседания 4*12

Глубокие выпады 5*20

Прыжки на скакалке 120 секунд

Бег – интервалами по 100 метров.

Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчинГлубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20

Подъем на носок на одной ноге 5*20

Приседания пистолетиком 3*5

Отведение ноги в сторону 5*20

Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщинГлубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс

Подъем на носок на одной ноге 5*макс

Выпады 5*макс

Полушпагат по 20 раз на каждую сторону

Перекрестные выпады. 20 раз

Отведение ноги в сторону 5*20

Отведение ноги назад 5*20

Разведение ног лежа 5*20

Подъем ног лежа на боку 3*15

Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсыПрисед со штангой на спине. 5*5

Жим в тренажере5*5

Разгибание ног на тренажере3*12

Подъем на носки в тренажере сидя 3*8

Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.

Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицыМертвая тяга 5*20

Глубокие приседания с фитпалкой 5*20

Сгибание ног в тренажере 5*20

Выпады с весом 5*20

Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12

Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12

Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

  • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

    © Astarot — stock.adobe.com

  • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

    © Михаил Решетников — stock.adobe.com

  • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

  1. Глобальное жиросжигание.
  2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

  1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
  2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
  3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

  1. Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
  2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
  3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о правильном питании.
  4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
  5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
  6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
  7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
  8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
  9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
  10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Читайте также:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

  • Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
  • Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
  • Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений. 

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

 

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

Смотрите также:

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

Выпады: для чего нужны + 20 вариантов

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Посмотрите также:

1. Комплекс упражнений для похудения ног

2. Тренировка для ног без инвентаря

3. Силовая тренировка для ног с гантелями

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Как накачать ноги - лучшие упражнения на ноги в зале и программа тренировки

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Содержание статьи

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

 

 

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

 

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

  1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

  1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

  1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

  1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

  • Приседания со штангой - Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины)
  • Фронтальные приседания со штангой - 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
  • Болгарский сплит-присед - 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Дополнительные упражнения

  • Подъем таза с упором на скамью - 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя - 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

  • Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

  • Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

9 потрясающих упражнений для создания сильных ног [с убийственной тренировкой для ног]

Я думаю, что каждый может согласиться с тем, что крепкий набор ног важен для здоровья, физической формы и общей функциональности.

Ваши ноги - ваша движущая сила.

Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.

Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!

Сегодняшний пост научит вас, как накачать сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!)

Если у вас куриные ножки, не бойтесь.Мы тоже.

* (ну, мы все еще вроде как, но гораздо меньше курицы, чем раньше)

Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног для наращивания силы и тонуса мышц ног.

Для этого вам может понадобиться сесть…

Этот пост будет охватывать:

  • Анатомия мышц ног
  • Преимущества сильной нижней части тела
  • Лучшие упражнения для ног
  • Упражнения для ног, которые можно выполнять дома
  • Тренировки для ног для мужчин и женщин

Анатомия мышц ног

Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, из которых состоит нога, и их функции. .

Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

Это:

  • Четырехглавая мышца: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
  • Подколенные сухожилия: (Семитендиноз, семимембраноз и двуглавая мышца бедра (гипервизия бедренной мышцы)
  • , Longus)

Quadriceps:

Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как нетрудно догадаться, они состоят из 4 мышц.

Они служат для разгибания или выпрямления колена.

Подколенные сухожилия:

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Они соединяют задний таз с тыльной стороной колена.

Подколенные сухожилия служат для сгибания колена, а также для разгибания или выпрямления бедра при сгибании туловища.

Приводящие мышцы:

Приводящие мышцы расположены на внутренней части бедра.

Они работают, чтобы привести бедро назад к телу.

Как видите, каждый компонент ноги работает по-своему. Согласно распространенному мнению, вы должны тренировать каждую мышцу индивидуально, поскольку их функции очень разные.

К счастью, именно здесь сияют комплексные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ног за раз!

Лучшие упражнения для ног всех времен

Хорошо, теперь давайте рассмотрим, для чего вы здесь.Лучшие упражнения для ног.

Если вы читали любую другую публикацию WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение:

Приседания

Существует так много различных вариаций приседаний, что вы не можете их выполнять. это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.

Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете выполнять их с опорой, как показано в видео ниже.

Приседания во многом похожи на BOGO. Они тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Вот некоторые вариации веса тела:

Вот некоторые вариации со штангой:

Сплит-приседания:

Сплит-приседания - следующий лучший вариант развития ног.Они твердые, и они будут гореть.

Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады на втором месте.

Жим ногами:

Жим ногами - одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями при локауте.

Также важно, чтобы вы не опускали вес настолько сильно, чтобы поясница начинала округляться. Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

Выполняйте упражнение правильно!

Нет, разгибания ног не входят в список. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу или не получили серьезной травмы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

Упражнений, перечисленных выше, более чем достаточно для развития квадрицепсов.

А теперь давайте перейдем к одной из самых забытых групп мышц в сфере фитнеса - подколенным сухожилиям.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не любили подколенные сухожилия.

Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу мышц с преобладанием квадрицепсов. Чрезмерные дисбалансы мышц постулировались играть важную роль в опорно-двигательном аппарате травмы.

В любом случае, равномерно тренировать все основные группы мышц - это хорошая идея. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе, возможно, самые сильные мышцы вашего тела.

Вот три лучших упражнения для подколенного сухожилия.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - одно из лучших доступных упражнений на подколенное сухожилие.

RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и усиливает важный паттерн тазобедренного сустава.Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и используете хорошую технику.

Держите спину полностью нейтральной и сконцентрируйте всю свою энергию на возвращении ягодиц и бедер!

Традиционная становая тяга

Обычная становая тяга - следующее лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия. Мы до тошноты писали о становой тяге, поскольку это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.

Если вы не можете выполнить становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнить ее с гантелями.

Сгибание ног с мячом

Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенных сухожилий разгибать бедро при согнутом корпусе.

Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенных сухожилий сгибать колено.

Как бы просто ни выглядело это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите сильный ожог подколенных сухожилий.

Поместите пятки на мяч bosu, а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения согните мяч к себе, сохраняя при этом активными ягодицы.

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Держите ягодицы в напряжении, а бедра все время вытянутыми.

Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, поскольку оно одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

Могу ли я выполнить тренировку ног с гантелями?

Совершенно верно. Прелесть этих упражнений в том, что все они также могут выполняться с гантелями.

  1. Приседания с гантелями (держите их на боку или на плечах)
  2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их на своей стороне)
  3. Приседания на одной ноге на стуле, как мы демонстрируем здесь
  4. Румынские тяги с Гантели (держите их перед собой, как штангу)

А как насчет упражнений для ног дома?

Что делать, если у вас нет времени пойти в спортзал? Или у вас нет доступа к весам? Нет проблем.

Есть много вариантов, которые вы можете выполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу собственного веса.

Все эти домашние упражнения для ног хорошо укрепят ваши ноги.

  1. Изменение веса тела при приседаниях выше
  2. Выпады без веса
  3. Сплит-приседания без веса (используйте стул или любой другой предмет домашнего обихода)
  4. Ягодичный мостик на одной ноге

Огромные преимущества сильных ног

Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для долгосрочного здоровья.

Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.

Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги и тренировать их чаще.

Тренировки ног увеличивают вашу общую мышечную массу

  • Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может обеспечить любая тренировка верхней части тела.

Тренировки ног помогут вам похудеть

Тренировки ног улучшат вашу функциональность

  • Чтобы ходить, вам нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для похода нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.

Тренировки для ног также улучшают вашу базовую силу

  • Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление потребуется 1 неделя, пусть так и будет.

Вы можете выполнять от 5 повторений упражнений для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.

3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

Можно ли пропустить день ног?

Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?

Не думаю.

Тренировать ноги легко.

Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

Убийственная тренировка ног в тренажерном зале

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот вам быстрая тренировка ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель, чтобы помочь развить нижнюю часть тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.

Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

День 1:

A) Приседания на груди 3 x 6 повторений

B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

суперсет с

B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

День 2 :

A) Приседания на спине 3 x 8 повторений

B) Обычная становая тяга 2 x 6 повторений

C) Сгибания ног с мячом 3 x 12 повторений

Как мы описываем в разделе «Какой вес мне поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.

Меняйте упражнения каждые 8 ​​недель на аналогичные вариации, чтобы продолжить адаптацию.

Или, если вы хотите тренировку, которая тренирует все тело равномерно, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для развития сильных ног, а также всего остального!

Тренировки ног для женщин: как построить сильные ноги у женщин

Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировкам ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.

Женщины должны тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в упражнении.

Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

Если вы женщина и не заметили существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

Итог по упражнениям на укрепление ног

Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, тогда ваши ноги необходимо тренировать.

Период.

Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.

Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.

Далее следует прочитать

Теперь мы передаем его вам.

Что вы предпочитаете?

Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни то, ни другое?

Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

Что вам нравится меньше всего?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

шт. Отправьте эту статью своим друзьям, если вы сочли ее полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы и дальше получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки WCT!

.

10 упражнений на одну ногу для развития силы и устранения дисбаланса

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в вашей способности выполнять упражнения. Делаете ли вы увольнение в баскетболе, отталкиваетесь от холма в бейсболе или прыгаете в песочницу на треке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена. Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1.Болгарские сплит-приседания на одной ноге

Это одно из моих любимых упражнений для одной ноги, потому что оно включает силу, равновесие и стабильность, необходимые для движений в спорте. Поднимая заднюю ногу, вы увеличиваете сложность и усиливаете потребность в задействовании мышц.

Как выполнить:

  • Встаньте спиной к скамейке или ящику высотой по колено.
  • Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
  • Удерживая колени и пальцы ног прямыми, а спину прямо, присядьте медленными и контролируемыми движениями, пока ваше колено не коснется земли.
  • Используя ногу, несущую вес (а не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
  • Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если да, удлиняйте стойку.
  • Чтобы увеличить сложность, возьмите пару гантелей, платформу с отягощениями или штангу EZ или наденьте жилет с отягощениями.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов для освоения Одиночный - Нога Упражнения

2. Сгибание ног на одной ноге с мячом

Сгибание ног с мячом для стабилизации - отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и стабильность ваших ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Это особенно хорошо для спортсменов, склонных к мышечному дисбалансу, с преобладанием четырехглавой мышцы, таких как футболисты и спринтеры.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
  • Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на голени рядом с ахиллесом.
  • Согните вторую ногу и поднесите ее к груди.
  • Поднимитесь ногой на стабилизирующем мяче, одновременно сгибая его к ягодицам медленным и контролируемым движением.
  • Как только мяч достигнет вашей ягодицы, вытяните ногу обратно в исходное положение.
  • Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Прыжок на ящик на одной ноге

Прыжок на ящик на одной ноге создает взрывную силу индивидуально в каждой ноге. Это особенно важно, потому что большинство прыжковых движений в спорте происходит с одной ноги, например, прыгун в длину на беговой дорожке или баскетболист, выходящий на перерыв.

Как выполнить:

  • Поставьте перед собой плиометрический бокс, скамейку или степ-доску высотой до щиколоток или колен.
  • Поднимите одну ногу над полом, балансируя другой, следя за тем, чтобы ступня и колено были прямыми.
  • Частично присядьте, затем энергично подпрыгните на ящик, стараясь проскользнуть через бедра и взмахивая руками для инерции.
  • Мягко приземлитесь на ящик в положении частичного приседания, затем встаньте полностью вертикально.
  • Сделайте шаг назад на пол в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Одноногий RDL

Это упражнение помогает развить стабильность и гибкость бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Все дело в балансе и сопротивлении во время движения, подобно тому, что происходит во время игры.

Как выполнить:

  • Возьмите гантели от легкой до средней тяжести или гири.
  • Поднимите одну ногу от пола, балансируя другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
  • Слегка согнув колено, несущее вес, наклонитесь вперед в талии, согните бедра, выпрямите грудь и выпрямите спину.
  • Когда вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении и в исходном положении. Это одно повторение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему Single - Leg Обучение должно быть в вашей программе

5.Доска для скольжения на одной ноге с обратным выпадом

Как упоминалось выше, в случае болгарского сплит-приседа, спортсмены должны сосредоточиться на использовании ноги с опорой на вес для приседаний с минимальной поддержкой со стороны задней ноги; Слайд-борд - идеальный инструмент, потому что он заставляет вас делать именно это.

Как выполнить:

  • Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
  • Уберите ведущую или опорную ногу с доски, а отставшую ногу - на доску.
  • Удерживая спину, колено и носок несущей ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу так, чтобы колено почти коснулось земли.
  • Проведите через бедра и квадрицепсы ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
  • Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы носка, а также не вытягивайте и не растягивайте заднюю ногу.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями, жилет с отягощениями или штангу EZ.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

6. Ягодичный мостик на одной ноге BOSU с мячом

Это упражнение похоже на сгибание ног с мячом для стабилизации, но оно включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы их регулировать, особенно когда они утомлены.

Как выполнить:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам, но все еще ровно на полу.
  • Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
  • Вытяните вторую ногу рядом с собой на полу.
  • Выполните «мост», двигаясь через бедра, разгибая поясницу и активируя ягодичные мышцы.
  • Удерживая прямую ногу от пола и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицу обратно в исходное положение. Это одно повторение.
  • Как только ваша ягодица коснется пола, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений на равновесие, которые сделают каждого спортсмена лучше

7. Приседания с мячом на одной ноге с пистолетом BOSU

Приседания с пистолетом сами по себе являются сложным упражнением, которое развивает силу и стабильность бедер, ягодиц и квадрицепсов. Выполнение их на мяче BOSU увеличивает сложность, требуя большего баланса, поэтому игра на плоской твердой поверхности будет простой и позволит вам создавать больше силы.

Как выполнить:

  • Встаньте на плоскую сторону мяча BOSU.
  • Поднимите одну ногу с мяча и удерживайте равновесие на другой ноге, убедившись, что колено и палец ноги прямые.
  • С вашей рукой прямо перед вами на уровне груди и ваши, не несущие ногами прямо перед вами, присядьте на вашу весовой ноге в медленном и контролируемом движении.
  • При приседании держите спину прямой, а плечи втянутыми.
  • Высуньте задницу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
  • После того, как вы приседаете как можно дальше (желательно под углом 90 градусов), двигайтесь назад через бедра и ягодицы, пока не достигнете вертикального исходного положения.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

8. Скакалка на одной ноге

Прыжки со скакалкой - отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и силы. Он развивает силу и выносливость икры, квадрицепсы и плечи.

Как выполнить:

  • Возьмите скакалку оптимальной длины для вашего роста
  • Поднимите одну ногу над землей, балансируя другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
  • Начать прыжки со скакалкой, подпрыгивая на одной ноге.
  • Не упирайтесь в ноги, прыгая на подушечках пальцев.
  • Сохраняйте хорошую осанку, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.
  • Выполните 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

9. Шаг вперед на одной ноге

Step-Up на одной ноге - отличное сочетание силы и устойчивости для ягодичных и квадрицепсов. Это упражнение позволяет вам создавать силу, балансируя на одной ноге, подобно игровым движениям, таким как удар по футбольному мячу или отталкивание от холма, чтобы бросить бейсбольный мяч.

Как выполнить:

  • Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьей или степ-доской высотой по колено.
  • Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы колени и пальцы ног были прямыми.
  • Сохраняя хорошую осанку, взорвитесь, двигая бедрами и ягодицами, опираясь на опору ногой, несущей вес.
  • Полностью встаньте, вытягивая отстающую согнутую ногу вперед и вверх к груди.
  • Вернитесь в исходное положение, но все время держите ногу на коробке.
  • Как только вы отступите, немедленно переходите к следующему повторению.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями, жилет или штангу EZ.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

10. Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге укрепляет икроножные мышцы, которые необходимы для продвижения вперед и вверх при прыжках или беге. Эта мышца обеспечивает силу для фазы отталкивания вашего шага, что делает ее основным двигателем в большинстве спортивных движений.

Как выполнить:

  • Встаньте на плиометрический бокс, скамейку или ступенчатую доску так, чтобы пятки не касались края, а подушечки ступней - на боксе.
  • Поднимите одну ногу с коробки.
  • Используя опорную ногу, согните икры, подняв пятки и оттолкнув подушечку стопы медленным и контролируемым движением.
  • Представьте, что вы стоите на цыпочках.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Увеличьте сложность, добавив гантели, гантели или жилет.
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

упражнений для ног, которые развивают силу и силу с использованием только упражнений с собственным весом

Приседания на одной ноге

Подбор упражнений для ног с собственным весом на первый взгляд может показаться не самым простым делом, особенно если вы хотите нарастить силу и мышцы, а не выносливость или взрывную силу.

Тем не менее, это можно сделать с небольшим воображением, и это то, что вы должны демонстративно стремиться делать в своей программе тренировок, потому что ваши ноги состоят из самых больших, самых сильных и мощных мышц, которые у вас есть.

На самом деле, сильные мышцы ног являются ключом к большинству силовых подвигов, а также обеспечивают силу для нокаутирующих ударов боксеров, способность мастера боевых искусств оставаться неподвижным в своей стойке и гимнаста прыгать на 10 футов в воздух. .

Мышечная выносливость

Если вы хотите развить фантастическую выносливость ног, чтобы улучшить свою выносливость в спорте, или являетесь мастером боевых искусств, которому нужно уметь оставаться в стойках в течение длительных периодов времени, это довольно легко сделать, потому что есть ряд хороших упражнения для ног для работы.

Еще одно преимущество упражнений для ног, основанных на выносливости, заключается в том, что, поскольку ноги являются самыми большими мышцами тела, им также требуется много кислорода во время упражнений, и поэтому упражнения для ног также значительно улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

Некоторые упражнения на мышечную выносливость

Свободные приседания - Хотя свободные приседания являются одним из самых простых упражнений для ног и поэтому не подходят для наращивания силы или мышц, они идеально подходят для развития выносливости.

Самый эффективный способ включить это упражнение в вашу программу тренировок - это сделать только один подход из максимального количества повторений. Это можно сделать, установив заранее определенную цель - определенное количество повторений, или, в качестве альтернативы, вы можете забыть о подсчете повторений и просто выполнять упражнение определенное количество раз. Я регулярно делаю это упражнение непрерывно по 30 минут.

Индусские приседания - хотя индуистские приседания немного отличаются от свободных (вы используете руки, дышите по-другому и поднимаетесь на пальцы ног), это в основном то же упражнение.

Однако ритмичность его выполнения делает это упражнение идеальным для выполнения сотен повторений, необходимых для развития настоящей выносливости ног, и оно обладает уникальным гипнотическим качеством в отличие от большинства упражнений.

В ваших первых попытках вы можете найти индуистские приседания настолько сложными, что даже 25 повторений оставляют ваши ноги похожими на желе, но после 3 месяцев тренировок вы сможете сделать 500 из них без остановки, вот насколько эффективно это упражнение.

Как выполнять индуистские приседания
Начните с того, что встаньте прямо с прямой спиной, головой вверх и ступнями на ширине плеч.Ваши ступни могут быть направлены вперед или немного наружу в зависимости от того, что вам удобнее всего.

Потянитесь вперед руками, а затем оттянитесь назад гребным движением, пока ваши кулаки не сравняются с грудью, и начните опускаться в положение приседания, сгибая колени.

Присядьте, позволяя рукам качаться за бедрами, и когда вы опускаетесь в положение приседания, ваши пятки отрываются от пола, так что вы приседаете на подушечках ног. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не коснутся тыльной стороны икр.

Теперь начните подниматься и позвольте рукам двигаться вперед на вдохе.

Примечание,

Схема дыхания противоположна стандартным приседаниям, поэтому вы делаете выдох при движении вниз и вдохе на пути вверх. Руки выполняют гребное движение на протяжении всего упражнения. Не забывайте держать спину прямо, всегда смотреть прямо перед собой и распределять вес равномерно, чтобы не упасть вперед или назад.

Первые несколько раз, когда вы выполняете индуистские приседания, выполняйте их очень медленно, чтобы вы привыкли к технике и различным схемам дыхания.

Последний совет: когда вы достигнете нижней позиции в индусском приседании, никогда не отскакивайте назад. Все движения от начала до конца должны быть плавными и грациозными, как и все упражнения для ног.

Взрывная сила
Взрывная сила может значительно улучшить ваши результаты в большинстве видов спорта и особенно полезна для боевых искусств с прыжками ногами, паркура и таких видов спорта, как баскетбол и футбол.

Есть несколько хороших упражнений для ног с собственным весом, которые идеально подходят для работы, но помните, что для наращивания взрывной силы вам нужно выбирать упражнения, требующие больших усилий и позволяющие вам двигать ногами со скоростью: сила x скорость = мощность

Некоторые упражнения для наращивания взрывной силы

Прыжки из приседаний - Это упражнение номер один для наращивания взрывной силы, и вы обнаружите, что можно удвоить свою силу прыжка за очень короткое время.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Опуститесь в положение полного приседания, следя за тем, чтобы спина была прямой. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше, напрягая мышцы ног при прыжке.

Приседания с толчками - хотя это упражнение, возможно, не так эффективно для развития силы прыжка, как прыжок из приседа, оно развивает способность разгибать, а затем втягивать ноги со скоростью, и поэтому очень полезно для улучшения спортивных результатов.Это также одно из лучших упражнений для развития общей физической формы для всех, кто этого хочет.

Для выполнения этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Одним взрывным движением вытолкните ступни назад в положение отжимания, затем отведите ступни назад между руками и встаньте.

Сила и наращивание мышц

Поскольку сила и наращивание мышечной массы требуют от вас соблюдения диапазона повторений в пределах 6-10 повторений, но при этом они должны быть достаточно требовательными, чтобы стимулировать рост мышц, многим людям трудно разработать хорошую программу упражнений для ног с собственным весом для работы.

Тем не менее, силу и мышцы можно развить с помощью упражнений с собственным весом, и учтите, что у танцоров балета одни из самых развитых ног среди всех спортсменов.

Хотя их ноги не такие большие, как у профессиональных культуристов, они тем не менее чрезвычайно мускулистые, сильные и гибкие. Артисты балета также способны выполнять движения, на которые не может надеяться ни один другой спортсмен.

Хотя я не предлагаю вам заниматься балетом (если вы не хотите), имейте в виду, что, несмотря на большое развитие ног, артисты балета никогда не используют веса.Поэтому помните, что с помощью упражнений с собственным весом возможны сильные мускулистые ноги, если вы тренируете их правильно.

Некоторые упражнения для увеличения силы ног и наращивания мышц

Приседания на одной ноге - приседания на одной ноге, вероятно, самое известное упражнение с собственным весом для наращивания силы и мускулов, и я уверен, что вы можете себе представить, какое силовое опускание и поднятие всего веса вашего тела на одной ноге даст вам.

Однако помните, что это сложное упражнение для ног, к которому вам следует стремиться.Поверьте, они очень сложные.

Новичкам лучше всего начинать выполнять это упражнение с помощью надежного ящика. Все, что вам нужно сделать, это установить ящик прямо позади вас на высоте, на которой вы можете безопасно приседать вверх и вниз. Затем просто используйте коробки меньшего размера, чтобы со временем увеличить высоту, до которой вы приседаете.

Изометрия

Один из лучших способов наращивания силы и мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом - это включать в свои тренировки изометрические и статические удержания.

Если у вас есть силовая рама, вы можете легко выполнять изометрические приседания, поместив штангу на желаемую высоту и оттолкнувшись с максимальной силой в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы дышать правильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам следует выполнить его 3 раза, и каждый раз на разной высоте. Первый шаг следует делать с ногами всего на несколько дюймов ниже, чем когда они прямые.

Во втором упражнении ноги должны быть на полпути между стоянием и приседанием.В третьем положении бедра должны быть под углом 90 градусов, так что вы находитесь в приседе. Выполняя все 3 положения, вы обязательно проработаете всю мышцу.

Если у вас нет излишка силовой стойки, вы можете (хотите верьте, хотите нет) использовать дверную раму для тренировки ног таким же образом, сидя внутри рамы и упираясь спиной в один край, а ступни - в другую и затем толкаете, как если бы вы использовали силовую стойку.

Еще одно отличное изометрическое упражнение для квадрицепса можно сделать, встав прямо перед неподвижным объектом, например, тяжелым столом или скамьей.Поставьте ступню под стол и приподнимите ступню к нему с такой же силой, как вы. Представьте, что вы пытаетесь поднять стол ногой и удерживать его в течение 30-60 секунд.

Это упражнение не только увеличивает силу, но и является одним из лучших упражнений для определения четкости четырехглавой мышцы. Вы также можете тренировать подколенные сухожилия таким же образом, просто стоя спиной к объекту и приподнимая пятку к нему.


Статические трюмы

Статические зацепки - один из лучших способов развить силу всех мышц и одинаково хорошо проработать ноги.Фактически, я обнаружил, что статические удержания - самый быстрый способ увеличить силу, и вы всегда должны стараться включать хотя бы одно статическое удержание в каждую тренировку.

Самый эффективный способ включить статические зацепки для ног - это включить в свои тренировки стойки традиционных боевых искусств. На первый взгляд это может показаться легким, но если вы удерживаете каждую стойку в течение одной минуты и переходите от одной к другой, не отдыхая, вы обнаружите, что они настолько требовательны, что ваши ноги будут дрожать от истощения.

Эти стойки для боевых искусств, пожалуй, лучший способ развить глубокое разделение мышц ног, которое требует отличной четкости.

Проверьте себя

Чтобы показать вам, насколько хороши статические зацепы для развития ног, почему бы не попробовать этот простой тест.

Удерживайте каждую из трех следующих стоек по 60 секунд каждую. Убедитесь, что вы переходите от одной ноги к другой без отдыха, и в передней и задней стойке левая нога должна быть перед вами, а правая - позади вас.

Изометрическое растяжение

Изометрическая растяжка - это не только самый быстрый способ улучшить гибкость, но и укрепить ее, чего не могут сделать никакие другие упражнения для ног. Причина этого в том, что природа изометрической растяжки означает, что вы сокращаете мышцы в положениях, которые просто невозможны никаким другим способом.

В результате вы развиваете удивительную силу ног, которая позволяет вам делать то, что вы, возможно, считали невозможным.Для всех, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание, гимнастика, футбол или боевые искусства, изометрическая растяжка является обязательной, и даже если вы не занимаетесь спортом, вы выиграете, так как у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы наберете изометрическую силу и гибкость.

Как делать изометрическую растяжку

Изометрическая растяжка включает в себя напряжение (или сокращение) мышц, когда они находятся в растянутом положении. Это делается для того, чтобы напряжение мышц истощало их и не давало им включить то, что известно как рефлекс растяжения.

Рефлекс растяжения - это способ, с помощью которого тело предотвращает травмы при размещении в незнакомом положении и, вкратце, когда вы растягиваетесь, мышцы сокращаются и действуют как тормоза, чтобы вы не растянулись дальше.

Умышленно истощая мышцы в растянутом положении, им ничего не остается, кроме как расслабиться, что позволяет вам растянуться еще немного, прежде чем они восстановятся. Другой способ, которым работает изометрическая растяжка, заключается в том, что со временем она наращивает силу мышц в растянутом положении, так что рефлекс растяжения с меньшей вероятностью сработает.

Классический пример изометрической растяжки - передний шпагат. Прежде всего, потянитесь как обычно, опускаясь настолько низко, насколько это удобно. Затем расслабьтесь всего на дюйм или около того, а затем сократите или напрягите мышцы ног, пытаясь сжать ступни вместе, используя 50-75% вашего максимального усилия.

Удерживайте это растяжение от 10 до 30 секунд, а затем мгновенно расслабьте мышцы. На этом этапе у вас будет окно в пару секунд, в течение которого расслабленные мышцы позволят вам опуститься еще ниже в шпагате.Затем вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы в это время достичь максимальной позиции шпагата. Большинство людей обнаруживают, что всего через 6-8 недель такого типа растяжки они могут комфортно выполнять передний шпагат.

Заключение

Ноги состоят из самых крупных и мощных мышц тела, и вы можете развить общую силу собственного веса только в том случае, если у вас есть прочная основа, которую обеспечивают упражнения для ног.

Упражнения для ног на выносливость не только развивают мышечную выносливость, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Включите в свои тренировки упражнения для ног, чтобы значительно улучшить свои спортивные результаты.

Артисты балета обладают сильными, мускулистыми ногами, но никогда не используют силовые тренировки для развития этой силы. Вы также можете сделать то же самое, проявив немного воображения и немного поэкспериментируя с изометрическими и статическими удержаниями.


Как делать приседания на одной ноге


Как Рокки Марчиано окончил карьеру непобежденным


Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн


Единственный и неповторимый Брюс Ли


План здорового питания для отличного пресса


Диета силовых атлетов


Руководство по наращиванию мышечной массы


См. Наше руководство по мотивации к упражнениям для ног


Вернуться на главную

пожаловаться на это объявление .

Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги - определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам. Колени - одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые завтра - выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах. Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опускаясь в сидячее положение настолько далеко, насколько это возможно.
  • Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
  • Убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками - это одно приседание.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
  • Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
  • Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что ваши колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
  • Сделайте 2–3 подхода по 12–16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:

  • Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони. Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
  • Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
  • Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Прыгайте, вытягивая ноги в стороны и руки над головой.
  • Перед приземлением привести ступни и руки в исходное положение.
  • Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

[Прочитано: 5 Удивительных эффектов упражнений с прыгающим валетом на ваше тело ]

5. Становая тяга:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
  • Согните ноги в коленях, отводя бедра назад и опуская гантели почти до пола..
  • Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а колени за пальцами ног.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в сторону:

  • Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы было жестче.
  • Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
  • Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке над веревкой, и приземляйтесь обеими ногами по другую сторону веревки.
  • Повторить в обратном направлении другой ногой.

7. Step Jog:

  • Поместите ступеньку на пол и отрегулируйте ее до нужной высоты.
  • Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
  • Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу же опуская первую ногу вниз.
  • Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, так чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8. Базовая скакалка:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
  • Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто скользить под ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
  • Держите локти прижатыми к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъемы ног в стороны:

  • Лягте на левый бок, согните левый локоть, поддерживая голову левой рукой.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
  • Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
  • Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
  • Выполняйте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:

  • Получите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и твердую нескользящую поверхность для ходьбы.
  • Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
  • Согните руки под углом 90 градусов и поверните их против ног.
  • Держите кулаки расслабленными, как если бы вы держали яйцо в обеих руках.
  • Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стоп и оттолкнитесь пальцами ног.
  • Начинайте медленно, но увеличивайте скорость, пока не почувствуете легкое дыхание, но все же сможете говорить.
  • Держите голову, шею и бедра ровно, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они требуют небольшого оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что вам не нужно модное оборудование для сжигания жира - все, что вам нужно, - это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

.

8 Упражнения, преимущества и многое другое

Разгибание ног или разгибание колен - это один из видов силовых тренировок. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части верхней части ног.

Разгибание ног выполняется на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере с утяжеленной подушкой поверх голеней. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы многократно разгибать колени и поднимать голени.

Хотя разгибание ног - отличная тренировка для квадрицепсов, возможно, это не самый практичный прием.

Кроме квадрицепсов, это упражнение не прорабатывает другие мышцы. Это неэффективно для улучшения общей силы ног.

Он также оказывает сильное давление на колени, что увеличивает риск травмы. К тому же это не очень удобно, потому что нужна специальная машина.

Вместо разгибания ног можно выполнять другие упражнения. Эти альтернативы прорабатывают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног. Кроме того, они меньше нагружают колени.

Перед тем, как попробовать новую программу упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач может объяснить, как обезопасить себя во время тренировок.

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.

Квадрицепсы - это группа мышц передней и боковой части бедра.

Сюда входят:

В группе квадрицепсы являются самыми большими мышцами человеческого тела. Цель этой группы мышц - разгибать колени.

Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.

1. Разгибание ног с собственным весом

Разгибание ног можно выполнять, сидя на обычном стуле.Это укрепит квадрицепсы без лишнего веса.

Это также снижает нагрузку на колени. Если у вас проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.Повторите то же самое с левой ногой.

2. Разгибание ног стоя

Разгибание ног стоя укрепляет мышцы кора и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему равновесию и координации.

Для этого:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
  2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу на 1-2 дюйма от пола.
  3. Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
  4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

Чтобы усложнить задачу, добавьте вес на лодыжку к стопе, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

3. Приседания

Приседания - это упражнение с собственным весом, ориентированное на квадрицепсы. Это также задействует ваши мышцы:

Для этого:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
  3. Опустите бедра так, чтобы передние бедра стали параллельны полу. Колени держите выше щиколоток.
  4. Упритесь пятками и встаньте.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Чтобы испытать себя, держите гантель или гантель во время приседаний.

4. Обратные выпады

Обратные выпады, такие как разгибание ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.

Они также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, так что вы получите более динамичную тренировку.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни рядом.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой. Опустите правое колено на 90 градусов.
  3. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы и бедра. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или немного ниже.

Для этого:

  1. Встаньте спиной к скамейке. Возьмите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
  2. Разведите ноги в стойке для выпада, положив верхнюю часть правой ступни на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
  3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено почти не коснется пола.
  4. Надавите на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарское сплит-приседание требует хорошего баланса.Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его без гантели. Вы можете добавить гантели, когда привыкнете к движению.

6. Подъемы

Подъемы эффективны для укрепления квадрицепсов, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.

Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или немного ниже.

Для этого:

  1. Встаньте лицом к скамейке, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
  2. Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы наступить на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
  4. Сделайте шаг правой ногой назад и встаньте на пол. Повторите это упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

7. Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста, или квадрицепсы, - еще одна альтернатива разгибанию ног.

Ваши ступни поставлены близко друг к другу, а пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать усерднее.

Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни рядом.
  2. Упереться пятками в пластину или бордюр. Руки держите вместе или прямо.
  3. Укрепите сердечник.
  4. Согните ноги в коленях и медленно погрузите бедра в глубокое приседание, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.
  5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать по гантели в каждой руке.

8. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады активируют ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Для этого:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Руки держите вместе или прямо.
  2. Включите свое ядро. Отведите правую ногу в сторону, отклоняя бедра назад и перенося вес на правую ногу.
  3. Продолжайте, пока ваша правая большеберцовая кость не совпадет с правой ногой.
  4. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Начните с двух подходов по 10–12 повторений.

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.

Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.Некоторые упражнения прорабатывают даже корпус, что важно для хорошей осанки и баланса.

Эти опции предлагают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Это может быть идеальным вариантом, если у вас такое заболевание колена, как артрит колена.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировок, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической форме.

Обратитесь к эксперту, если у вас проблемы с коленями, ногами или бедрами. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки для ног.

Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например перелома ноги. Они могут внести изменения в соответствии с вашими личными потребностями.

Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы.

Есть много упражнений, которые можно выполнять вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, так что вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также менее нагружают колени, поэтому они сводят к минимуму риск травм.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям. Они смогут показать вам, как выполнять эти движения безопасно и правильно.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.