Комплекс упражнений для шпагата


за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

    С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • завести одну из ног вперед;
  • носочек натянуть на себя;
  • лечь корпусом на ногу;
  • зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

  • сесть на пол;
  • подобрать попу;
  • носки обхватываются руками;
  • натянуться их на себя;
  • живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

  1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
  2. Повреждение связок, суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

  • качественный и правильный разогрев мышц;
  • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягать мышцы;
  • контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

https://www.youtube.com/watch?v=ciKVNUIlpTw

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

 

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

 

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. 

 

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени

Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. 

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу

Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

 

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

 

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат

Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки

Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены

Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

 

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом. 

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.
Желаем вам скорейших красивых шпагатов! 

 

Поделиться статьей:

растяжка в домашних условиях, важные советы

© Aleksander — stock.adobe.com

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

  1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
  2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
  3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

  1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
  2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
  3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

  1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

    © fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

  1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
  2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

  1. Положение ног, как при выпаде.
  2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
  3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

  1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
  2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

  1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
  2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
  3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

  1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
  2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
  3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

© undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

© undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

  1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
  2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
  3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

© fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

  1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
  2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

  1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
  2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

  • При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
  • Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
  • Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.


Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат


Watch this video on YouTube

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

  • Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
  • К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
  • Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

  • Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
  • При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
  • Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой
  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
  2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
  3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины
  1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
  2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
  3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
  4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
  5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа
  1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
  2. Одну ногу вытяните на полу.
  3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
  4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
  5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

  1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
  2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
  3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
  3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
  4. Удерживайтесь 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок
  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
  2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
  3. Руки отводите к щиколоткам.
  4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса
  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одно ногу согните в колене к себе.
  3. Пальцы второй натяните вверх.
  4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
  5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
  6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Шпагат с опорой
  1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
  2. Стремитесь выйти в шпагат.
  3. Поддерживайте себя руками об опору.
  4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

  1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
  2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
  3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

  • Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
  • Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
  • Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
  • Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

  • поперечный;
  • продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки: Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.     

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.   

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!


Twine / Инструмент с открытым исходным кодом для интерактивных, нелинейных историй

Вам не нужно писать код, чтобы создать простую историю с Twine, но вы можете расширять ваши истории с помощью переменных, условной логики, изображений, CSS и JavaScript, когда вы будете готовы.

Twine публикует прямо в HTML, поэтому вы можете опубликовать свою работу практически где угодно. Все, что вы создаете с его помощью, можно использовать как угодно, в том числе в коммерческих целях.

Шпагат был первоначально создан Крисом Klimas в 2009 году и сейчас поддерживается целой группой людей в нескольких разных репозиториях.

Появился новый инструмент, позволяющий создавать игры практически каждому. Он называется Twine. Его чрезвычайно легко использовать, и он уже стал причиной живая и разнообразная сцена развития.

Кэролайн Пети, Gamespot

Хотя многие независимые игры рискуют там, где обычные игры боятся протектор, Twine представляет собой нечто еще более радикальное: трансформация видеоигры во что-то, что не только потребляется массами, но и созданный ими.

Лаура Хадсон, журнал The New York Times

Простая красота Twine заключается в следующем: если вы можете набирать слова и изредка ставить скобки вокруг некоторых из этих слов, вы можете сделать игру Twine.

Китти Ужас

Если вас интересует интерактивная фантастика, лучшего места нет для начала, чем шпагат. Это, пожалуй, самый простой инструмент для создания игр. займет у вас всего несколько минут, чтобы начать работу, и он имеет удивительно простой визуальный редактор.

Ричард Перрин

И кроме того, что это бесплатно, это вообще не программирование - Если ты умеешь писать рассказ, ты можешь сделать игру Twine.

Анна Антропи

Шпагат - это самая близкая к пустой странице страница. Связывает себя и может связываться с бесконечным количеством шипов, идущих в любом направлении.

Порпентин

.

twine1: часто_asked_questions [Twine Wiki]

ПОМОГИТЕ!

Я открыл свой проект, а он оказался пустым! Как мне его вернуть?

Не паникуйте. Такое поведение наблюдается в OSX Lion и может быть связано с проблемами Finder. Вместо двойного щелчка по проекту Twine в Finder, чтобы открыть его, откройте приложение Twine, перейдите в меню «Файл»> «Открыть историю»… и откройте файл оттуда.Если проблема не исчезнет, ​​перейдите на справочный форум Twinery.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Как мне установить новый код CSS / новую таблицу стилей?

Все CSS , используемые в проекте Twine, должны находиться в отрывке с тегом таблицы стилей . Переходы с правильным тегом таблицы стилей имеют фиолетовую рамку.

1. Создайте новый проход таблицы стилей , щелкнув правой кнопкой мыши в рабочем пространстве Twine и выбрав «Новый проход здесь» из контекстного меню.(Вы также можете сделать обычный отрывок и вручную ввести таблицу стилей в поле ввода «теги».)

2. Скопируйте код CSS , который вы хотите добавить, и вставьте его в только что созданный отрывок таблицы стилей .

Это оно! Этот CSS теперь будет доступен для всего вашего проекта Twine.

Обратите внимание, что переходы таблицы стилей должны содержать только CSS код. Помещение HTML или JavaScript в отрывок таблицы стилей может привести к неожиданным результатам.

Вы можете добавить столько переходов таблицы стилей , сколько захотите, или вы можете сохранить весь свой CSS в одном отрывке таблицы стилей - в зависимости от того, что вам будет удобнее использовать.

Что означают точки и цифровые знаки в CSS?

Точка (.) Обозначает имя класса. На странице HTML может быть много элементов одного и того же класса. Например, класс с именем «smurf» будет выглядеть так в CSS :

.смурф {цвет: синий; } 

И вот так в HTML :

 
Неуклюжий
Умный

Знак числа (#) указывает идентификатор. Значит, это уникальное имя. На странице HTML может быть только один элемент с данным идентификатором. Например, идентификатор с именем «highlander» будет выглядеть так в CSS :

 #highlander {цвет: красный; } 

И вот так в HTML :

 
Коннор

Если HTML также содержал

 
Курган

у вас будет проблема!

(«Div» - это просто общее деление в HTML .Хорошая особенность div заключается в том, что он не влияет на содержимое тега, за исключением того, что определено указанным CSS классом.)

Как мне установить новый код JavaScript?

Весь JavaScript, используемый в проекте Twine, должен находиться в отрывке с тегом script . Отрывки с правильным тегом script имеют коричневую рамку.

1. Создайте новый отрывок сценария , щелкнув правой кнопкой мыши в рабочем пространстве Twine и выбрав «Создать сценарий здесь» в контекстном меню.(Вы также можете сделать обычный отрывок и вручную ввести сценарий в поле ввода «теги».)

2. Скопируйте код JavaScript, который вы хотите добавить, и вставьте его в только что созданный отрывок сценария .

Это оно! Этот JavaScript теперь будет доступен для всего вашего проекта Twine.

Обратите внимание, что фрагменты сценария и должны содержать только код JavaScript . Помещение HTML или CSS в отрывок сценария может привести к неожиданным результатам.

Вы можете добавить столько фрагментов сценария , , сколько захотите, или вы можете сохранить весь свой JavaScript в одном фрагменте сценария - в зависимости от того, что вам удобнее.

Как сделать мой Twine доступным для игры в автономном режиме? / Как импортировать jQuery?

В Twine перейдите в меню Story> Special Passages> StorySettings , прокрутите вниз до «Включить библиотеку сценариев jQuery?» и установите флажок рядом с ним.

ИЛИ ЖЕ

Добавьте текст «требуется jQuery» в любой отрывок сценария .

Это приведет к установке копии jQuery 1.11 во встроенный файл HTML вместо использования ссылки Google CDN. Это означает, что в игру можно будет играть даже без подключения к Интернету.

Как мне импортировать новый шрифт с моего локального компьютера?

В Twine перейдите в меню Story> Import Font . Откроется окно обозревателя файлов, в котором вы сможете выбрать файл шрифта, который вы хотите добавить (например, myFunFont.ttf ).Выберите нужный файл шрифта и нажмите «Открыть».

Теперь вы можете использовать семейство шрифтов в CSS отрывка таблицы стилей , например:

 .passage { семейство шрифтов: "myFunFont", без засечек; } 

Вы также можете использовать его в HTML в отрывке, например:

  Немного текста  

Вы можете сделать то или другое, но не обязательно делать то и другое!

Примечание: Неважно, как называется ваш отрывок, вы должны ссылаться на импортированный шрифт по имени, под которым он был импортирован.

Примечание: Хотя все современные браузеры поддерживают форматы файлов шрифтов TTF, OTF и WOFF, формат файла шрифтов SVG не поддерживается IE или Firefox, а формат файла шрифта E OT поддерживается только IE .

Как импортировать веб-шрифт Google?

Найдите нужный шрифт на https://www.google.com/fontsght[Google странице веб-шрифтов. Для одного шрифта вы можете нажать небольшую среднюю кнопку «Быстрое использование» (стрелка вправо в поле).Если вам нужно несколько шрифтов, удобно добавить их в коллекцию и работать с CSS этой коллекции. (Подробная информация об этом доступна на https://www.google.com/fontspting[странице веб-шрифтов Google.)

Выбрав шрифт Google, выберите вкладку @import, чтобы просмотреть код CSS для шрифта. Скопируйте этот код CSS и вставьте его в отрывок таблицы стилей . (См. Верхнюю часть этого FAQ , чтобы узнать, как создать проход таблицы стилей .)

Кроме того, если вы хотите использовать несколько шрифтов, вам следует для удобства добавить их все в «коллекцию» при просмотре GFonts и получить код, специфичный для этой коллекции.

Как только код @import добавлен в отрывок из таблицы стилей в вашем проекте, вы можете использовать его в CSS или HTML в любом месте проекта.

Примечание : В версии 1.4.1 или ранее код @import должен был появляться в самом начале отрывка таблицы стилей , который шел первым в алфавитном порядке.В версии 1.4.2 код @import может появляться где угодно (Twine вручную поднимает его в нужное место).

Как использовать изображение в качестве фона страницы истории?

Как добавить текст при наведении курсора к тексту в моем отрывке?

Вот образец HTML для вашего отрывка:

  Этот текст отображается как обычно.  

Как отключить стандартный синтаксис, чтобы можно было отображать искусство ASCII?

Вы можете использовать моноширинный синтаксис следующим образом:

 {{{<< (@ __ @) >>}}} 

Как читатель может изменить переменную, не уходя от отрывка?

Вы можете изучить расширение формата истории SugarCube.Он предоставляет макросы click и button , которые можно использовать следующим образом:

 << нажмите "Потерять деньги" >> << set $ money - = 1 >> <> << кнопка "Заработать" >> << установить $ деньги + = 1 >> <> 

Как установить SugarCube?

Загрузите последний zip-архив SugarCube.

Разархивируйте загрузку. Его следует разархивировать в каталог с именем «сахарный кубик».

Скопируйте весь каталог «сахарный кубик» в ваше приложение Twine в папку «target».В OSX это обычно находится в / Applications / Twine / Contents / Resources. (Чтобы перейти к содержимому приложения Twine в Finder, щелкните правой кнопкой мыши значок приложения Twine и выберите «Показать содержимое».)

Перезапустите Twine, и в меню Story> Story Format вы увидите опцию «Sugarcube».

САХАРКАНОВЫЕ ИСТОРИИ ВОПРОСЫ

Как изменить горизонтальное выравнивание текста во всех отрывках, написанных на сахарном тростнике?

Этот пример CSS изменит горизонтальное выравнивание текста по центру:

 #passages {box-sizing: border-box; заполнение: 0 25%}.отрывок {выравнивание текста: центр; } 

Другие варианты вместо «по центру» - «справа» и «слева».

Как изменить максимальную ширину текста отрывка в Sugarcane?

В этом примере CSS максимальная ширина текста отрывка устанавливается равной 50%.

 .passage {max-width: 50%; } 

Вы также можете использовать целые числа (например, 300 пикселей сделает текстовый контейнер шириной 300 пикселей).

Как изменить ширину только текста, который центрирован (помещен в элементы
) в сахарном тростнике?

В этом примере максимальная ширина текста отрывка в элементах

устанавливается равной 50%.

. Центральный проход {max-width: 50%; } 

Вы также можете использовать целые числа (например, 300 сделает текстовый контейнер шириной 300 пикселей).

Как удалить боковую панель сахарного тростника?

Этот пример CSS делает боковую панель невидимой и перемещает основной текстовый контейнер в центр:

 #sidebar {display: none; } #passages {margin-left: 0; } 

Как мне центрировать текст всех отрывков сахарного тростника по вертикали?

CSS :

 HTML, body {height: 100%; margin-top: 0! важно; } #passages {display: table; высота: 100%; } .переход {отображение: таблица-ячейка; вертикальное выравнивание: по центру; } 

Имейте в виду, что это своего рода взлом, и он может иметь неожиданное поведение в некоторых пользовательских таблицах стилей.

Как удалить вертикальную линию слева от проходов сахарного тростника (между проходами и боковой панелью)?

 #passages {border-left: 0px; отступ слева: 0; } 

Как отключить в браузере кнопку «Назад» в Sugarcane?

В Twine 1.4: в меню Story> Special Passages> StorySettings снимите флажок «Разрешить игроку отменять ходы.”

.

Упражнения по линии подбородка: 5 движений для определения

Обзор

Первое, что люди замечают в вас, - это ваше лицо, поэтому неудивительно, что мы, как общество, озабочены тем, чтобы выглядеть как можно лучше.

Исследования показывают, что привлекательность очень важна для человека. Осознаем мы это или нет, но часто судим людей по их внешности.

Это может иметь какое-то отношение к эволюции. По определенным чертам лица, которые выглядят особенно мужскими или женскими, наши предки могли определить, здоров и плодороден ли партнер.

Исследования показали, что женщины, как правило, предпочитают мужчин с сильным мускулистым подбородком. Подумайте только о Супермене и главных актерах-мужчинах - от Кристофера Рива до Генри Кавилла - которые сыграли героев комиксов.

С возрастом у мужчин и женщин форма их лица претерпевает изменения. Линия подбородка может стать менее выраженной, если в области шеи и челюсти есть лишний жир или если мышцы начали сокращаться.

Хотя вы не можете полностью бороться со старением или генетикой, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить внешний вид своей подбородка.Упражнение для мышц челюсти помогает укрепить их и придать челюсти более четкий вид.

Чтобы найти упражнения, которые работают, мы посоветовались с двумя экспертами. Доктор Скотт Майкл Шрайбер - хиропрактик, дважды сертифицированный в области реабилитации и лечебного питания. Кристина Осорио - инструктор по йоге TruFusion.

По словам доктора Шрайбера, передние мышцы шеи часто недоразвиты, заторможены и почти никогда не тренируются в тренажерном зале или терапевтических условиях. «Они могут быть основной причиной обвисшей шеи и скрытой причиной боли в шее», - говорит он.

Мышцы, о которых он говорит, прикрепляются от грудины и ключицы (ключицы) к различным частям челюстной кости (нижней челюсти). Упражнения 1 и 2 от доктора Шрайбера, а с 3 по 5 - от Кристины Осорио.

Доктор Шрайбер говорит, что при правильной форме «эти упражнения должны не только обострить линию подбородка, но и предотвратить боли в шее, головные боли и боли в челюсти». Он предупреждает, что если вы почувствуете боль, немедленно прекратите. Вероятно, это означает, что вы не используете правильную форму и можете пораниться.

Думайте об этом как об изгибе живота для шеи. Это делается лежа на спине, прижав язык к нёбу. Это активирует передние мышцы шеи.

  1. Поднимите подбородок к груди, а затем поднимите голову над землей примерно на 2 дюйма. Не поднимайте живот и не высовывайте подбородок.
  2. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте их количество.
  3. Не торопитесь, потому что эти мышцы часто недоразвиты и могут вызвать растяжение шеи, если вы будете слишком сильно стараться.

Это можно делать сидя, стоя или лежа на спине.

  1. Держа голову на уровне пола, отведите голову на несколько дюймов назад, чтобы почувствовать, как мышцы по обе стороны от горла сокращаются и расслабляются.
  2. Сначала начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем переходите к удержанию позиции более 30 секунд.
  3. Убедитесь, что уши находятся над плечами, а голова - на одном уровне.

Это упражнение воздействует на мышцы под подбородком.

  1. Положите язык на нёбо прямо за зубами.
  2. Прижмите язык, чтобы полностью закрыть нёбо и добавить напряжение.
  3. Начните гудеть и издавать вибрирующий звук. Это активирует мышцы.
  4. Завершите 3 подхода по 15.

Эти движения нацелены на мышцы вокруг рта и по бокам губ.

  1. Широко откройте рот, скажите «О», а затем «Е».
  2. Обязательно преувеличивайте эти звуки и движения, не показывайте и не касайтесь зубов.
  3. Выполните 3 подхода по 15.

Это упражнение помогает поднять мышцы лица и подбородка.

  1. Закрыв рот, вытяните нижнюю челюсть и поднимите нижнюю губу.
  2. Вы должны почувствовать растяжение прямо под подбородком и в области подбородка.
  3. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Выполните 3 подхода по 15.

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения во многом помогут вам выглядеть моложе.Если вы чувствуете, что лишний вес способствует изменению формы линии подбородка, изменение образа жизни может помочь.

Хотя упражнения для лица могут быть очень полезны для поддержания мышц шеи и лица, а также для сохранения резкости линии подбородка, они не являются универсальным решением.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровым, вам также необходимо придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом.

.

переменных - Поваренная книга шпагата

В терминологии программирования переменная - это контейнер для значения, которое может изменяться. В Twine переменная - это способ хранения определенных данных и действий с ними. В переменной можно хранить все, что угодно, от числа до серии символов. В отличие от другого кода или текста в отрывке, переменные чаще всего начинаются либо со знака доллара ($), либо со знака подчеркивания ( _ ) в форматах историй Harlowe и SugarCube. (В Chapbook переменные являются частью раздела vars.)

Сюжетные переменные (Harlowe и SugarCube)

После создания, переменные истории в Twine могут быть доступны из любого прохода в любое время. Их глобально доступны для всех функций везде.

Пример:

Переменные преобразуются в свои значения, когда используются сами по себе в переходе. Чтобы отобразить их значение, их можно просто включить как часть любого другого текста.

Пример:

  Значение переменной - $ numberVariable. 

Временные переменные (Harlowe и SugarCube)

Часто бывает полезно работать со значениями более контролируемым образом. Для этого можно использовать временные переменные. Они локально доступны . Они существуют только пока отображается текущий отрывок. Они начинаются с подчеркивания ( _ ).

Пример:

Временные переменные также могут использоваться для отображения их значений с другим текстом, например, с переменными истории.

Пример:

  Значение переменной _numberVariable.  

Различия в Chapbook

Chapbook по-другому обрабатывает переменные. Вместо того, чтобы переменные должны начинаться со знака доллара $ или подчеркивания, _ , Chapbook также позволяет именам переменных начинаться с заглавных или строчных букв.

Пример:

  прочность: 18 $ ловкость: 7 _конституция: 14  

Отличия в снеговиках

Snowman использует переменные JavaScript.Он предоставляет три глобальные переменные: window.story (для работы с историей), window.passage (для работы с текущим отрывком) и s (как способ доступа к значениям в отрывках).

Пример:

.

Определение шпагата Merriam-Webster

\ ˈtwīn \

1 : прочная нить из двух или более прядей, скрученных вместе

2 архаический : переплетенная или переплетенная часть или объект 3 архаический : акт скручивания, переплетение, или охват

переходный глагол

1a : скручивание

b : скручивание : переплетение 2a : переплетение девушка переплела руки - Джон Бучан

b : к

c : вызвать окружение

непереходный глагол

1 : закручивать вокруг опоры

2 : чтобы растягивать или двигаться извилистым образом : извилистый река переплетается через долину

переходный глагол

в основном Шотландия : вызывать (один) потерять владение : лишать переплетенный его носа - Дж.С. Выкуп.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя вес
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.