Комплекс упражнений для развития координации движений


Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

  • изнурение организма;
  • употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
  • травмирование головного мозга;
  • изменения склеротического характера;
  • дистрофия мышц;
  • развитие болезни Паркинсона;
  • перенесенный инсульт;
  • каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

  1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
  2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
  3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

виды, как развивать, комплекс упражнений для координации

Упражнения, направленные на развитие координации движений, вряд ли понадобятся основной массе обывателей тренажерных залов, как и большей части людей. Актуальны они для спортсменов некоторых видов спорта и людей, чья профессия требует высокого уровня этого навыка, например, оперативникам специальных подразделений. Кстати, координация оказывает влияние на умственное развитие.

Содержание

Что такое координация?

Координация – это способность выполнять определенную двигательную задачу посредством взаимодействия мышц, реакции, концентрации внимания, техники выполнения движения, а также прогнозирование дальнейших действий. Например, ловля какого-то предмета, падающего со стола, налету, задействует все перечисленные способности человека.

Виды координации

Существуют такие виды координации, как:

  1. Межмышечная координация – взаимодействие всех мышц, задействованных в движение, сюда входит: координационная согласованность мышц-синергистов и антагонистов, сокращение соответствующих мышц в определенном порядке с достаточной интенсивностью.
  2. Внутримышечная координация – это восприимчивость мышц к нервным импульсам, то есть отклик мышц на иннервацию.

Координационные способности:

  • Способность к быстрому реагированию. Ловкость – это умение перестраивать двигательную активность под сложившуюся ситуацию и потребность. Например, расчет силы при ударе ракеткой или броске мяча.
  • Равновесие и ритмическая способность. Удержание баланса.
  • Пространственное ориентирование — этот вид подразумевает навык ориентирования во времени и пространстве. Например, при ловле теннисного мяча человек обязательно должен зрительно фиксировать предмет (мяч), приближающийся к нему для того, чтобы его поймать. При развитии «чувства времени» и «чувства пространства» он может поймать мяч «не глядя», то есть не фиксировать зрительное внимание на мяче. В очередной раз отличным примером будут элементы ловли или передачи мяча игроками в американском футболе, когда мяч передается посредством броска игроку, который не фокусирует взгляд на мяче, а концентрирует внимание и зрительный контакт, например, на защитнике противоборствующей команды. В американском футболе, хоккее, баскетболе и соккере такой вид координации – частое явление. Еще хорошим примером следует назвать настольный и большой теннис.

Кому необходимо развивать координацию движений

Кроме спортсменов, этот навык или способность нужен абсолютно всем, ведь от нее зависит осуществление всех движений человека. Как говорилось в начале статьи, координация движений – важный навык, который должен быть развит в достаточной степени у всех, но некоторые люди нуждаются в превосходном уровне этой двигательной функции. Например, танцорам без развитой координации просто ничего не светит. Атлетам любых видов единоборств, легкой атлетики, всех игровых видов спорта, даже в автоспорте координация играет важную роль. Кстати, работа вестибулярного аппарата тоже является одной из составляющих координации. Парусный спорт – это то ремесло, в котором координация порой возглавляет человеческие способности.

Как развить координацию движений?

Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.

Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.

Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.

Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.

Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.

Комплекс упражнений на координацию

  1. Стойка на цыпочках – это упражнение состоит из нескольких движений и выполняется с закрытыми глазами. Только на первый взгляд его легко выполнить.

  1. Друг перед другом – упражнение позаимствовано из теста Ромберга для неврологов. Это упражнение выполняется с закрытыми глазами.

  1. Вращение головы – часто встречается в общеукрепляющей гимнастике. Движение выполняется, став на носки и закрыв глаза.

  1. Ласточка – во время упражнения центр тяжести смещается на одну ногу. Глаза должны быть закрытыми.

  1. Ходьба по линии – упражнение несложное, если смотреть под ноги, а вот если взгляд устремить перед собой, то пройти по линии ровно получится не у каждого.
  1. Поза “дерево” – это упражнение позаимствовано из йоги.

  1. Вращение вокруг своей оси – за основу этого упражнения было взято движение из китайской гимнастики Цигун.

  1. Удержание предмета на голове – используют различные предметы – от книги до стакана, наполненного водой. Задача – простоять определенное время с идеально ровной осанкой и не уронить предмет.

  1. Бег с вращением – упражнение представляет собой бег в определенном направлении с переменой движения спиной, боком или прямо.
  1. Проход коридора с вращением – это упражнение используется в тренировках по американскому футболу. Спортсмен вращается определенное время (10-30 секунд) и по команде, на время, должен пройти коридор из конусов. Коридор может быть прямым, узким или иметь сложную форму, например зиг-заг. Атлет может выполнять упражнение и с закрытыми глазами, двигаясь на звук свистка. Обычно, вместо конусов выстраиваются игроки команды и наносят по выполняющему упражнение удары плечами.

Рекомендации по развитию координации движений

Тренировка координации движений – процесс медленный и сложный, поэтому не стоит ждать быстрого результата и сразу выполнять сложные элементы. Лучшим вариантом будут регулярные занятия по двадцать-сорок минут в день. Эти упражнения никак не сказываются на других тренировках, например, силовых. Всегда выполняйте комплекс из разных упражнений, которые должны регулярно меняться.

Заключение

В игровых видах спорта подобные упражнения очень популярны и действительно повышают уровень спортсмена. Человек, для которого развитие координации не так важно, может остановиться на выполнении самых простейших упражнений. Кстати, всем знакомый тест, проводимый на месте сотрудниками ГИБДД, касание кончика носа пальцем с закрытыми глазами – тоже одно из отличных и простых упражнений, развивающих координацию, только его нужно выполнять в комплексе хотя бы из пяти других упражнений.

Упражнения на координацию футболистов в видео формате

А также читайте, как выполнять упражнения на координационной лестнице →

10 волшебных упражнений на развитие координации - Здоровье

Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.

Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно — это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.

Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.

Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение — сделайте «Столб с веревками». Если напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.

Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.

Делаем упражнения в той последовательности, что приведена ниже. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

Упражнения на развитие координации:

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2. Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Кто не знает, как выполнять упражнение, посмотрите видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.

Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10. Наклоны

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Теперь посмотрите виде, как правидьно выполнять все упражнения.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Физическая культура. Комплекс упражнений на развитие координации движений

Комплекс упражнений на развитие координации движений Развитие координации движений — важная составляющая часть занятий спортом и лечебным фитнесом. Хорошая координация увеличивает ловкость, обеспечивает лёгкость и красоту движений, снижает риск получения бытовой или спортивной травмы. Существуют определённые упражнения, направленные на развитие координационных способностей. В этой статье будут рассмотрены способы тренировки и развития координации, методы ее оценки, а также причины, по которым этот двигательный навык следует развивать.

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

  1. Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.

  2. Закройте глаза, руки поставьте как можно шире.Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.

  3. Сядьте на табуретку. Вытяните перед собой ногу и описывайте ею в воздухе большие круги по часовой стрелке. Одновременно с этим рисуйте в воздухе цифру «6» противоположной рукой.

  4. Закройте глаза. Поглаживайте себя ладонью по животу или груди в направлении «по часовой стрелке». Одновременно постукивайте себя по затылку другой ладонью.

  5. Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Зачем нужно её развивать Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга. Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Методы развития координации

  

Всего существует четыре метода развития координации:

  1. Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.

  2. Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.

  3. Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.

  4. Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Тренировка координации Включает в себя как статичные упражнения для стимуляции баланса, так и активные игры для развития ловкости.

Комплекс упражнений Главная цель этого комплекса — приучить тело контролировать себя, ориентируясь только на личные ощущения, а не на зрительную картинку перед глазами. Он заключается в следующем:

  1. Самое простое упражнение: поставьте стопы рядом, выровняйте спину и закройте глаза для того, чтобы усложнить задачу. Вытяните руки перед собой и выждите в такой позе полминуты. Затем поднимите их как можно выше так, словно потягиваетесь, и сохраняйте равновесие в течение следующих 30 секунд.

  2. Не открывая глаз, медленно приподнимитесь на пальцах ног и аккуратно запрокиньте голову. Если вы чувствуете, что начинаете терять баланс, верните голову в исходное положение. Задержите позу на полминуты.

  3. Наклоны. Стоя на носочках, сделайте по 7 глубоких наклонов в правую и левую стороны. Старайтесь как можно сильнее вытягить себя, не наклоняя при этом корпус.

  4. Баланс. Станьте ровно, раскиньте руки и согните одну ногу в колене. Стойте в таком положении в течение 30 секунд. Если это упражнение для вас слишком простое, подтяните колено поднятой ноги к груди и закройте глаза.

  5. «Ласточка». Наклоните корпус вперёд параллельно полу. Медленно отведите назад ногу, чтобы она была на одной линии с корпусом. Разведите руки и закройте глаза. Стойте на одной ноге в течение минуты, а затем смените ноги.

  6. Баланс с мячом. Возьмите большой надувной мяч и станьте перед стенкой. Поднимите одну ногу и согните её в колене. Начните набивать мяч о стену (не менее 30 ударов подряд), глядя при этом исключительно на мяч. С каждой неделей тренировок берите мячи всё меньшего размера, пока не дойдёте до теннисного.

  7. «Кошка». Начните упражняться дома. Наклейте на пол липкую ленту контрастного цвета и, помогая себе раскинутыми руками, идите по ней, ставя ступни одну перед другой. Как только вы начнёте чувствовать себя более-менее уверенно, переключитесь на ходьбу по бордюрам. В качестве усложнения задания увеличивайте темп ходьбы, закрывайте глаза, пробуйте ходить спиной вперёд.

  8. Жонглирование. Возьмите два теннисных мяча в две ладони. Одновременно подбрасывайте их и ловите. Как только вы перестанете ронять мячи, попробуйте перебрасывать их между противоположными руками.

  9. Вращения. Раскиньте руки, согните их в локтях. Начините вращать предплечьями рук сначала в одну, затем в другую, а затем в разные стороны.

  10. «Верёвки». Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и расслабьте руки. Теперь поворачивайте корпус так, чтобы руки произвольно двигались за ним и ударяли вас по корпусу.

Полезные рекомендации по развитию координации Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее: уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы; увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению; вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги; не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами. Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

движений, на развитие, моторная, реципрокная, комплекс упражнений, тренировки, способность

Способность поддерживать равновесие и координировать свои движения не дается нам от рождения. Мы постепенно овладеваем этим навыком в детстве, но с возрастом нередко утрачиваем его вновь. Быстро приобрести и надолго сохранить грацию и ловкость помогают специальные упражнения на координацию, о которых мы расскажем ниже.

Как оценить развитие координации

Нередко люди замечают за собой неуклюжую ходьбу, частые падения, неловкость. Обычно они списывают разбитые чашки и содранные коленки на невнимательность и не пытаются как-то исправить ситуацию. Однако зачастую проблема заключается в расстройстве моторной (двигательной) координации, которую можно и нужно развивать.

Как правило, такая необходимость возникает в детском возрасте, когда нервная система и опорно-двигательный аппарат еще не сформировались до конца, и у пожилых людей, страдающих сосудистыми заболеваниями головного мозга. Тем не менее молодые люди тоже не застрахованы от координационных нарушений.

Оценить собственную координацию движений помогут несложные тесты:

  1. Встаньте в позу Ромберга. Для этого поставьте ноги на одну линию – одна ступня упирается пальцами в пятку другой. Руки разведите в стороны и зажмурьтесь. Теперь коснитесь кончика носа подушечкой указательного пальца сначала правой, а потом левой руки.
  2. Расставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. С закрытыми глазами сначала сдвиньте вместе пальцы, а потом и пяточные области.
  3. Сядьте и протяните вперед левую ногу. Постарайтесь синхронно описывать круги в воздухе ногой по часовой стрелке, а правым указательным пальцем руки рисовать воображаемую букву «Б».
  4. Одну кисть поместите на переднюю брюшную стенку, медленно поглаживайте ей живот по часовой стрелке с закрытыми глазами. Параллельно другой рукой похлопывайте себя по затылку.
  5. Раскиньте руки в стороны и вытяните одну ногу вперед. Закройте глаза. Постарайтесь выстоять на одной ноге не менее 30 секунд.

Обратите внимание!

Если все эти пробы вам не удается выполнить правильно, то это может быть поводом для обращения к врачу, чтобы исключить заболевания нервной системы.

Не всегда координаторные расстройства возникают на фоне болезни. К ним также приводят гиподинамия, сидячая работа, постоянное передвижение на личном автомобиле. А вот поездки в общественном транспорте и ходьба пешком наоборот способствуют тренировке навыков удержания равновесия.

Для чего нужно ее развивать

Координация движений обеспечивается сложной реципрокной иннервацией скелетной мускулатуры. При сокращении определенной мышечной группы мышцы с противоположно направленным действием автоматически расслабляются. Именно поэтому невозможно одновременно вращать кисть по, а предплечья против хода часовой стрелки.

Такое сложное взаимодействие связано с работой мозжечка, вестибулярного аппарата во внутреннем ухе и коры головного мозга, которая контролирует и согласует их деятельность. При выполнении упражнений на развитие координации не только улучшается работа перечисленных структур. Такие тренировки оказывают и другие положительные эффекты:

  • Укрепляют мышечный каркас;
  • Активируют работу мозга, внимание, мышление, память;
  • Ускоряют физическое и умственное развитие детей;
  • Нормализуют обменные процессы и кровообращение в организме;
  • Снижают риск падений и травм;
  • Улучшают бытовую адаптацию;
  • Развивают чувство собственного тела – проприоцепцию;
  • Борются с укачиванием в транспорте, морской болезнью;
  • Повышают жизненный тонус;
  • Замедляют процессы старения.

Такое комплексное влияние связано с вовлечением в тренировку разных мышечных групп и участков головного мозга, контролирующих их работу.

4 метода развития координации

Разработано 4 метода развития координации. Их выбор зависит от возраста человека и цели тренировки.

  1. Повторный метод – многократное дублирование одних и тех же движений, чтобы довести их до автоматизма. Например, обучение жонглированию.
  2. Игровой – проведение тренировок в форме игры, чтобы вызвать заинтересованность у детей.
  3. Соревновательный – введение элемента состязания, что придает занятиям дополнительный стимул.
  4. Вариативный – чередование упражнений разного уровня сложности, направленных на тренировку разных мышечных групп.

Видео 1 – Упражнения для координации из спортивных игр

Тренировка

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Важно!

Перед любой тренировкой необходима короткая разминка в виде ходьбы и элементарной суставной гимнастики (сгибание, разгибание, вращение конечностей).

Комплекс упражнений на координацию

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

  1. Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
  2. В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад. Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
  3. Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек. Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
  4. Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
  5. Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
  6. Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
  7. Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
  8. В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

  1. В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
  2. Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
  3. Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
  4. Участники встают друг за другом на некотором расстоянии. Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
  5. Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Видео 2 – Межполушарная координация и упражнения для ее развития

Детские упражнения на развитие координации

Упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия у ребенка подбираются в зависимости от его возраста и проводятся в игровой форме. Летом лучше всего заниматься на детской площадке.

Для детей 2-3 лет

  1. Ходьба по ровной поверхности без поддержки взрослого.
  2. Ходьба по ступенькам, бордюрам, перешагивание препятствий.
  3. Приседания, наклоны за игрушками.
  4. Лазанье по вертикальной лестнице.

Совет!

Хорошо тренирует координацию катание на беговеле. Это детский велосипед без педалей, который малыш должен удерживать самостоятельно. Есть модели беговелов, предназначенные для детей от 1,5-2 лет.

Для детей 4-5 лет

  1. Прыжки с невысокой скамейки, лестницы.
  2. Ходьба приставным шагом вперед и вбок.
  3. Ходьба по линии с раскинутыми руками.
  4. Передвижение спиной вперед.
  5. Удержание книги на голове сначала стоя, затем во время движения.

Для детей 6-7 лет

  1. Прыжки со скамейки и на скамейку.
  2. Игры с мячом: подбросить, поймать, отбить о стену.
  3. Бег по прямой и с поворотами.
  4. Пробежка по пересеченной местности.
  5. Ходьба по бревну, бордюру с изменением положения рук (над головой, в стороны, вниз, за спиной).

Для детей 8-10 лет

  1. Рисование в воздухе различных контуров. Постепенно задание можно усложнить: правой рукой изображают одну фигуру, левой – другую.
  2. Стойка на одной ноге с раскинутыми руками. Норма удержания позы для ребенка –10-15 сек.
  3. Игра в классики, когда дети прыгают по расчерченным клеткам одной или двумя ногами.
  4. Вращение предплечьями. Ребенок вытягивает руки в стороны, сгибает в локтях и вращает предплечья сначала внутрь, потом наружу, затем одну руку внутрь, другую – наружу.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, вправо-влево. Вращение корпуса.

Развивать координацию движений полезно не только детям и людям в возрасте. Молодым такие тренировки помогут стать более ловкими, научат быстрее справляться с разными бытовыми задачами и позволят избавиться от укачивания в транспорте. Важно соблюдать регулярность занятий и постепенно наращивать их сложность.

7 упражнений на развитие координации и ловкости

Для всех тех, кто ведет здоровый образ жизни, необходима хорошо развитая координация, которая поможет избежать травмирования во время занятия спортом. Есть определенный комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы развить эти способности. Именно об этих упражнениях расскажет эта статья.

Комплекс упражнений 

Перед тем как выполнять эти упражнения, необходимо сделать гимнастику, чтобы подготовить суставы к определенным нагрузкам. 

  1. Цапля

Надо встать на одну ногу, а вторую поднять так, чтобы бедро было параллельно полу. При этом носок надо тянуть на себя. Необходимо вытянуть руку одноименную приподнятой ноге перед собой, но не разгибать ее до конца. Другую руку опустить вниз. В этой позе нужно удержать равновесие. 

  1. Ролик

Упражнение выполняется сидя на полу. Ноги подтянуть к себе и обхватить руками. Постараться максимально округлить позвоночник, откинуться назад и прокатиться на спине. Потом вернуться в исходную позицию.

  1. Молоток

Упражнение проводится лежа на спине. Нужно обхватить себя руками за плечи и округлить позвоночник. Затем приподнять верхнюю часть туловища и «постучать» спиной об поверхность пола.

  1. Скручивания

Лечь на спину, колени согнуть, а руки расположить по сторонам под прямым углом по отношению к телу. Необходимо проделать скручивания вправо и влево, но сделать это так, чтобы плечи оставались на полу. В этой позе нужно выдержать несколько минут.

  1. Наклоны

Упражнение выполняется стоя с вытянутыми в разные стороны руками. Нужно наклониться влево и сделать 3 вдоха и выдоха. Потом наклониться вправо и опять сделать 3 вдоха и выдоха. Затем наклониться вниз, дотронуться рукой до ноги, при этом вторая рука вытянута вверх. Повторить наклон к другой ноге.

  1. Зародыш

Сесть на пол, ноги поджать под себя. Нужно постепенно опускаться вперед, стараясь округлить позвоночник.

  1. Сфинкс и Кобра

Во время выполнения упражнения Сфинкс нужно лечь на живот, а верхнюю часть тела приподнять. При этом надо опираться на предплечья. Опустить плечи, вытянуть носки, смотреть перед собой. При выполнении упражнения Кобра положение тела тоже, что и при Сфинксе. Нужно приподняться на руках и максимально выгнуть спину.

Все это благоприятно влияет на состояние здоровья: улучшается кровообращение и активизируются функции головного мозга. Благодаря этому комплексу упражнений можно избавиться от многих недугов и укрепить иммунитет. А главное — развить координацию и ловкость.

Упражнения на координацию для активных стареющих клиентов

Для эффективных движений и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы тренировок для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие ниже упражнения идеально подходят для пожилых людей, которые хотят улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память.Физические упражнения в золотые годы важны для того, чтобы подготовиться к повседневной деятельности.

Для активных стареющих клиентов координация движений необходима для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но если вы посмотрите на задействованные движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения на координацию включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и тайминг.Общие упражнения на координацию включают:

  • Координация глаз и рук
  • Координация рук и ног
  • Координация глаз и стоп
  • Реакция на сигнал (своевременная координация движений на основе сигнала)
  • Комбинация вышеперечисленных

Включение упражнений на равновесие и ловкость в режим упражнений для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Эти упражнения идеальны для пожилых людей и улучшают координацию движений.

Равновесие стоя с шариковыми выступами

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут держать обе ноги на полу. Расположите клиентов среднего уровня так, чтобы они балансировали на одной ноге, при этом противоположная нога поднята под углом 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и подскажите клиенту бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом. Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите подход, балансируя каждую ногу.

Контралатеральный и ипсилатеральный марши

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов. Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральный марш - дайте клиенту команду поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру.Задержитесь на 3-5 секунд и опустите в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Ходить, бросать и ловить

Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, раскачивая теннисный мяч или что-то подобное взад и вперед. Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен отреагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с упражнениями на фокус

Подходит для: координации глаз и рук

Расположите клиента в вертикальном положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнить это приседание.

Во-первых, подскажите клиенту, чтобы он нашел фокус на стене или полу перед ним. Попросите их выполнить приседания, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), фокусируясь на фокусе.Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Далее проделайте то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками при приседании. Второй способ предполагает выполнение того же приседа, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Реакционные приседания на боку

Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал

Тренер и клиент встретятся лицом к лицу.Тренер укажет рукой вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковые приседания, основываясь на указанном направлении. Тренеры могут отодвинуть это упражнение на второй план.

Повышение уровня реакции

Подходит для: реакции на сигнал

Тренер должен дать клиенту сигнал «вправо» или «влево», а затем клиент выполняет подъем вперед ногой, на которую был дан сигнал.

Начинающие клиенты могут подняться на скамейку обеими ногами.Клиенты среднего уровня могут повернуть противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить баланс. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

.

PPT - Упражнения на координацию Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

  • Упражнения на координацию

  • Координация или мелкая моторика - очень сложный аспект нормальной двигательной функции . является основой плавного и эффективного движения, которое часто происходит автоматически. • Определение: координация означает использование правильных мышц в нужное время с правильной интенсивностью.

  • Развитие: Для управления двигательными паттернами необходима обширная организация в центральной нервной системе .Координация развивается с эмбрионального периода на протяжении первых лет жизни. Двигательные навыки изначально зависят от примитивной рефлекторной активности, а затем развиваются в усовершенствованные движения. Произвольные и контролируемые корой движения движения могут развиться в автоматические реакции посредством моторного обучения, которое включает постоянное повторение и подкрепление этих движений.

  • Предполагается, что для получения нормальной координации необходимо иметь целую нервно-мышечную систему.Баланс нормальной реципрокной иннервации и совместного сокращения, приводящий к плавным реципрокным движениям и соответствующей устойчивости, необходим для выполнения двигательного навыка.

  • Сенсорный ввод и сенсорная обратная связь являются неотъемлемой частью моторных навыков и координации . • Поражения центральной нервной системы, такие как нарушения мозгового кровообращения, церебральный паралич и рассеянный склероз, а также широкий спектр других неврологических расстройств, очевидно, нарушают координацию.Нормальные движения, необходимые для крупной и мелкой моторики

  • Общие принципы координационных упражнений включают: • Постоянное повторение нескольких двигательных действий (2) Использование сенсорных сигналов (тактильных, визуальных (проприоцептивных) для улучшения двигательной активности ( 3) Увеличение скорости активности с течением времени

  • Лечебные упражнения, используемые для улучшения координации (1) Упражнения Френкеля (2) Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (3) Нейрофизиологические основы методов развития (4) Сенсорная интегративная терапия

  • УПРАЖНЕНИЯ ФРЕНКЕЛЯ Френкель был направлен на установление произвольного контроля движений с использованием любой части сенсорного механизма, который остался нетронутым, в частности зрения, звука и осязания, для компенсации потери кинестетических ощущений.Процесс обучения этому альтернативному методу контроля аналогичен тому, который требуется при изучении любого нового упражнения, при этом основными элементами являются: • Концентрация внимания • Точность • Повторение

  • Конечная цель - установить контроль движения , чтобы пациент способен и уверен в своей способности выполнять эти действия, которые необходимы для независимости в повседневной жизни.

  • Техника: • Пациент стоит и одет соответствующим образом, чтобы он мог видеть конечности во время упражнения.• Перед движением дается краткое объяснение и демонстрация упражнения, чтобы дать пациенту ясную мысленную картину этого упражнения. • Пациент должен полностью сосредоточить свое внимание на выполнении упражнения, чтобы движение было плавным и точным.

  • Скорость движения должна быть ритмичной посредством счета. Упражнение нужно повторять много раз, пока оно не станет идеальным и легким. Между упражнениями должны быть предусмотрены частые периоды отдыха, чтобы предотвратить утомление. Пациент практически не способен распознавать усталость

  • Прогресс Прогресс достигается путем изменения: 1- скорости упражнения: быстрые движения требуют меньшего контроля, чем медленные.2- диапазон упражнений: Широкий диапазон движений, в которых используются большие суставы. 3- сложность упражнения: упражнение следует начинать с очень простых движений и постепенно переходить к более сложным.

  • Специальные тесты на координацию Неравновесная координация • Палец к носу: плечо отведено на 90o с вытянутым локтем, пациента просят поднести кончик указательного пальца к кончику носа. • Палец к пальцу терапевта: пациент и терапевт расположены напротив друг друга, указательный палец терапевта находится перед пациентом, пациента просят прикоснуться кончиком указательного пальца к указательному пальцу терапевта.

  • Палец к пальцу: оба плеча отведены, чтобы вытянуть оба локтя, пациента просят подвести обе руки к средней линии и приблизить указательный палец противоположной руки. • чередование носа с пальцем: пациент поочередно прикасается указательным пальцем к кончику носа и кончику пальца терапевта.

  • Тесты на координацию равновесия: • Стоять в нормальной удобной позе. • Стоять, ноги вместе (узкое основание опоры). • Стоять так, чтобы одна стопа была точно перед другой в сухожилии (палец одной стопы касается противоположной стопы).• Стоять на одной ноге.

  • Положение руки может быть изменено в каждой из вышеупомянутых поз (то есть рука по бокам, над головой, руки на поясе). • Неожиданное смещение баланса (при тщательной защите пациента). • Стоя, а затем попеременно сгибайте туловище вперед и возвращайтесь в нейтральное положение. • Стоять, согнув туловище в стороны в стороны. • Стоять, чтобы проверить способность сохранять вертикальное положение без визуальной обратной связи. • Стоять в тандемном положении от открытых до закрытых глаз.

  • B- Механическое испытание Инструменты, используемые для оценки координации Коврик для поворота на шарнире Коврик Френкля Коврик для поворота в сторону

  • Упражнения Френкеля лежа на спине • Согните и разогните одну ногу пяткой, скользя по прямой линии на столе . • Плавно отведите и приведите бедро, согнув колени и поставив пятку на стол. • Отведите и приведите ногу с вытянутыми коленями и бедрами, сдвинув всю ногу по столу. • Согните и разогните бедро и колено, не снимая пятки со стола.

  • Согните и разведите обе ноги вместе с пяткой, скользящей по столу. • Согните одну ногу, разгибая другую. • Согните и разогните одну ногу, одновременно отводя и сводя другую ногу.

  • Упражнения Франкла для ног в сидячем положении: • Одна нога вытягивается, чтобы сдвинуть пятку в положение, обозначенное отметкой на полу. • Альтернативная нога поднимается, чтобы поставить пятку на отмеченную точку. • В сидячем положении пациента просят встать и усадить.• Поднимитесь и поставьте колени вместе.

  • Упражнения Френкля для ног в положении стоя: • При беге вес стоя переносится с одной ноги на другую. • Ставьте ногу вперед и назад по прямой.

  • Спасибо

  • .

    Тренировочные способности координации

    Способность к координации означает способность быстро и целенаправленно выполнять сложные пространственно-временные движения структур. В этом контексте координационные способности понимаются как внешне видимое проявление процессов контроля и регуляции двигательной активности центральной нервной системы. Комплекс координационных способностей состоит из группы основных координационных способностей.

    Базовые координационные способности:

    Адаптивная способность позволяет изменять двигательную активность на основе сравнения или ожидания новых или изменяющихся условий во время выполнения двигательной активности.

    Способность к равновесию Под понимается способность удерживать тело или его части в относительно устойчивом положении.

    Комбинированная способность понимается как способность одновременно объединять частичные движения в более сложные структуры движений.

    Кинестетическая дифференциация означает способность реализовывать кинематические и динамические особенности движения.

    Ориентационная способность - это способность осознавать положение тела или его частей в пространстве и времени.

    Способность к ритму позволяет улавливать и моторично выражать ритм, который определяется извне или содержится в самой двигательной активности.

    Координационные способности и влияние на них имеют двоякое значение в спорте:

    • их более высокие уровни представляют собой ценность сами по себе («умелый» человек способен лучше реагировать на необходимость изменения движения, его изменчивости, скорости или скорости, с которой выполняется движение)
    • их развитие является предпосылкой качества технической подготовки (хороший уровень координационных способностей позволяет быстрее и лучше овладеть спортивными навыками)

    Разница между технической подготовкой и развитием координационных способностей:

    • техническая подготовка направлена ​​на совершенствование, техническое овладение ограниченным количеством требуемых двигательных навыков, их автоматизацию и контроль устойчивости
    • Стимулирующие координационные способности заключаются в приобщении к многим двигательным действиям, в то время как совершенное овладение не является целью, целью является лишь определенная степень автоматизации.

    Интенсивный период для развития координации - от 5 до 6 лет (качественные характеристики растут: экономия, беглость, точность) и примерно к 12 годам; самые высокие значения показателей ловкости достигаются в возрасте от 17 до 20 лет.

    Развитие координационных способностей включает:

    • Расширение двигательного опыта (например, стойка на голове или выполнение ритма правой рукой),
    • далее, на основе уже приобретенного моторного опыта, создание новой оригинальной структуры движений посредством процесса объединения освоенных движений в более сложные единицы (например, стойка на руках, избиение другого ритма правой и левой руками).
    • выполняет движения в новых изменившихся условиях, требующих решения новой творческой задачи (напр.грамм. последовательность стойки на руках - перекат вперед или отбивание меняющегося ритма правой и левой руками)

    Специализированная тренировка отрицательно влияет на развитие новых движений (из-за сосредоточения на ограниченном количестве двигательных навыков, которые входят в состав выбранной спортивной специализации.

    Принципы и процедуры в обучении способностям координации

    Более сложные упражнения на координацию (упражнения, требующие активности большего количества мышц, различных движений тела и конечностей, движения в разных направлениях и по разным осям) используются для развития координационных способностей.Освоенные упражнения выполняются в условиях смены, поскольку автоматизированные навыки не приводят к дальнейшему развитию координационных способностей.

    Можно позвонить по номеру:

    • быстрее или медленнее
    • изменение ритма
    • уменьшает рабочее пространство
    • ограничение или устранение визуального контроля
    • делая опору меньше
    • на тренировке «под давлением» (ограниченное время)
    • асимметричные механизмы
    • движения зеркала

    Далее:

    • совмещены и связаны освоенные навыки
    • полная концентрация, точность и ритм сосредоточены на
    • содержание двигательной активности и ее сложность подчеркнута и доминирует
    • используется меньше повторений (причина: усталость снижает эффективность стимуляции)
    • они запланированы на начало тренировки

    Отбор упражнений

    Чем шире моторное содержание спортивной дисциплины и чем сложнее и быстрее является локомотив (перемещение в пространстве) и чем сложнее, быстрее и сложнее манипулирование инструментами или приспособлениями (движения верхних конечностей), тем выше требования к согласование есть.

    Выбор упражнений на практике:

    • Акробатические упражнения (перекаты, отталкивание, прыжки, связанные упражнения)
    • упражнений с предметом (вращательные упражнения, фигуры)
    • упражнений с инструментами (скакалки, мячи, конусы, координационная лестница, босу)
    • варианты шага
    • упражнений по преодолению препятствий (слаломные трассы, беговые дорожки)
    • Малые упражнения с сопротивлением
    .

    ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

    ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

    Маннапова Н.И.

    старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание»,

    Астраханский государственный технический университет,

    Астрахань, Россия

    Исмагулов А.Г.

    Студент Астраханского государственного технического университета,

    Астрахань, Россия

    Аннотация

    В настоящее время многие сотрудники не могут правильно распределить физическое и психологическое напряжение, полученное в процессе труда, что во многих случаях приводит к серьезным последствиям для здоровья.Один из способов решения этой проблемы - внедрение производственной гимнастики как вида физической культуры. В статье представлена ​​классификация производственного обучения в зависимости от вида работы и упражнения, которые могут стать основой для подготовки стандартного комплекса гимнастических занятий.

    Ключевые слова: гимнастика, рабочее место, здоровый образ жизни.

    Гимнастика - комплекс физических упражнений, выполняемых сотрудниками на рабочем месте для улучшения своего здоровья.Он играет решающую роль среди мер по повышению производительности за счет улучшения физического развития и улучшения рабочих мест.

    1. Виды производственной гимнастики

    Чтобы понять, что представляет собой производственное упражнение, необходимо рассмотреть его виды и их значение.

    Виды производственной гимнастики:

    1. Начальная гимнастика.
    2. Физический разрыв.
    3. Физическая минута.
      1. Начальная гимнастика

    Способствует более быстрой настройке всех систем организма человека на согласованную деятельность.

    Это возможно благодаря влиянию специально подобранных физических упражнений на центральную нервную систему. Это снижает интенсивность труда и увеличивает производительность. Время на вводную гимнастику входит в рабочее время.

    Это гимнастика начала рабочего дня. Оно длится от 3 до 4 минут и обычно состоит из пяти или семи упражнений, выполняемых на рабочем месте.

    Следовательно, вводная гимнастика - это организованное выполнение физических упражнений, которые проводятся регулярно с целью быстрого достижения высокой работоспособности человеческого организма и укрепления здоровья учеников, это можно делать самостоятельно или с коллегами.

    Включено в рабочее время, предотвращая наступление переутомления. Потребность в отдыхе появляется, когда человек испытывает первые признаки рассеянного внимания и запланированного снижения продуктивности. Поэтому необходимо сделать перерыв в работе, чтобы выполнить фитнес-паузу в комплексе упражнений.

    При сидячей монотонной работе за два с половиной часа до окончания первой половины дня и почти одновременно во второй половине дня.

    Физические паузы занимают 5-7 минут, и проводятся они, как правило, на рабочем месте (либо).Физический перерыв - это организованное выполнение сложных физических упражнений, которые адаптированы к характеристикам работы и вводятся в рабочий день как смену деятельности с целью достижения расслабления, поддержания хорошего здоровья и улучшения здоровья сотрудников. Вступительная гимнастика и физический перерыв приурочены к определенному времени рабочего дня.

    Физическая минута - это форма индивидуальных занятий, включающая только одно или два упражнения [2, с. 101]. Физические минуты следует рекомендовать после некоторых сложных рабочих операций для восстановления правильного кровообращения в организме человека и развития опухших мышц, а также для предотвращения первых признаков усталости.

    От условий процесса определяется выбор форм производственной гимнастики: при невозможности остановки рабочий процесс исключает физический перерыв, но можно вводить вводную гимнастику, и наоборот.

    Взаимосвязь гимнастики с трудовой деятельностью людей заключается в необходимости изучения особенностей производства, технологического процесса, характера утомления. Эти данные необходимы при принятии решения о времени проведения производственной гимнастики и выборе. Особенно важна информация о продуктивности в течение рабочего дня.

    Для большинства профессий, характеризующихся тремя последовательно следующими друг за другом безотказными работами:

    1. период «приспособляемости». Для появления достаточно высокого здоровья обычно требуется некоторое время, в течение которого происходит переключение работы всех систем организма на нормальный ритм работы, поэтому для организма полезна вводная гимнастика;
    2. период высоких и стабильных результатов. Он имеет продолжительность разминки, которая зависит от характера работы и физического состояния рабочих.По окончании этого периода снижается эффективность и производительность.
    3. наступает переход к третьему периоду, по мере снижения КПД, с наступлением периода утомления.

    Все три периода отмечены как в первой половине дня, так и во второй. Для сохранения работоспособности во втором периоде необходимо сделать физическую паузу в момент перед падением работоспособности, нужно сменить вид деятельности, чтобы сместить фазу утомления.

    Из всего этого видно, что введение в гимнастику и физический перерыв можно использовать в разное время суток с целью улучшения здоровья человеческого организма.И надо помнить, что с помощью этих видов производственной гимнастики успешно решаются очень важные оздоровительные и воспитательные задачи, повышается продуктивность [4, с. 24].

    2. Классификация видов труда

    Правильная организация производственной гимнастики требует внимательного учета особенностей профессиональной деятельности, которой занимаются, так как существует большое разнообразие профессий.

    Мы выделяем следующие профессиональные группы [1, с. 17] аналогичны по своим характеристикам, для рациональной организации производства спортзала:

    1-я группа - профессия, характеризующаяся преобладанием нервного напряжения с незначительным напряжением и монотонными рабочими движениями. Особенности: монотонная работа, выполняемая сидя, движение ограничено, но требует точной координации и зрения.

    2 группа - занятия, где сочетаются физическая и умственная деятельность со средней нагрузкой и некоторым разнообразием. Работа выполняется стоя, характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов активности, напряжением внимания и зрения.

    3-я группа - профессия, для которой характерны различные рабочие операции, требующие больших физических усилий.

    4-я группа - профессия, связанная с умственным трудом, требующим постоянного умственного напряжения.

    Для рациональной организации занятий гимнастикой в ​​режиме работы необходимо более точное определение целей и содержания занятий, основанных на учете особенностей профессиональной деятельности работников заводского цеха, исходя из конкретных условий выполнения упражнений.

    3. Производственная гимнастика для служащих

    В этой главе я хотел бы рассмотреть гимнастику для офисных работников, поскольку она является основным средством профилактики и лечения профессиональных заболеваний. Эта тема коснется меня, будущего экономиста.

    Последние исследования показывают, что офисные работники стареют на пять лет раньше людей, ведущих активный образ жизни. Сидячая работа нарушает осанку человека, способствует увеличению веса и ухудшению зрения. По статистике около восьмидесяти процентов сотрудников офиса страдают от болей в спине.

    Повторяющиеся позы в течение рабочего дня приводят к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это может привести к головным болям, ухудшению памяти и перепадам давления [1, с. 12]. При этом могут появиться боли в области сердца и изменения сердечного ритма. И это далеко не весь перечень последствий работы в офисе.

    Чтобы подобрать упражнения к комплексу офисных упражнений, необходимо определить возраст, пол, уровень физического развития и состояния здоровья студентов.Основы обучения офисной гимнастике - это минимум теоретических знаний об осанке, оптимальной рабочей позе, физиологии движений.

    Основными задачами кабинета гимнастики являются:

    • коррекция привычного положения головы и сегментов тела;
    • расслабление гиперактивных мышц;
    • улучшают движения в суставах позвоночника и конечностей;
    • Улучшение здоровья и снятие стресса.

    При выполнении офисной гимнастики необходимо соблюдать некоторые условия:

    • Занятия проводятся в проветриваемом помещении при температуре не выше 25 ° С и влажности 70%.
    • Гимнастика проводится по возможности прямо с работы, желательно под музыку.
    • Без учета интенсивной.
    • Исключены резкие движения и покачивания с большой амплитудой.

    3.1. Виды упражнений гимнастики для офисных работников

    Одно из важнейших упражнений - комплекс для улучшения состояния позвоночника:

    1) Голова наклоняется. Сидеть прямо. Спинка плотно прижимается к спинке стула, если спинка стула прямая.Если спинка офисного стула откинута назад, сядьте на стул немного глубже, но держите спину прямо, не откидываясь назад. Смотрите перед собой. Медленно выдохните и осторожно опустите подбородок к груди, зафиксируйте голову на 2-3 секунды. Поднимите голову, вернувшись в исходное положение. Очень медленно запрокиньте голову назад, вытяните подбородок вверх, боли быть не должно. Выполните 5-7 раз. Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу. Повторите в другом направлении. Выполните 5-7 раз.

    2) Замок руками. Руки заведите за спину (одну сверху, другую снизу), сцепите пальцы и держите 10 секунд. Затем поменяйте руки и повторите снова. Если вы не можете обернуть руки, воспользуйтесь ремнем или веревкой.

    3) Встаньте у стены. Примите устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянутые. Снаружи ступни параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене.Плечи опущены. Поднимите макушку вверх, вытягивая тело. Руки свисают свободно, пальцы расслаблены. Удерживайте позицию 1 минуту.

    Производственные упражнения включают специальные упражнения для расслабления глазных мышц, снижения их напряжения, улучшения притока крови к глазам и циркуляции внутриглазной жидкости, создания благоприятных условий для работы органов зрения, предотвращения наступления утомляемости, переутомления, перенапряжения.

    Пример такого упражнения:

    1. Разминка: закройте глаза на несколько секунд.Откройте глаза и не моргайте около 5-10 секунд.
    2. Горизонтальное движение глаз слева направо.
    3. Вертикальное движение глаз вверх и вниз.
    4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в обратном направлении.
    5. Диагональное движение глаз по диагонали. Сначала вам нужно прищуриться в нижнем левом углу, а затем прямо, чтобы посмотреть в правый угол. Точно так же повторите это в обратном направлении.
    6. Редукция глаза к носу.Для этого медленно поднесите палец к переносице, наблюдая за его кончиком. Глаза легко «соединяются».
    7. Посмотрите вдаль прямо на 2-3 секунды. Затем поместите палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаза, смотрите на него 3-5 секунд. Снова опустите руку, посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
    8. Закрепите на окне на уровне глаз круглую бирку диаметром 3-5 мм. отведите взгляд от далеких объектов за окном на отметку и обратно. Повторить 10-12 раз.Вариант: подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкие, хорошо видимые детали, а затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть самые далекие объекты.
    9. Я медленно открываю глаза, ритмично дышу, аккуратно рисую восьмерку. Повторить 5-7 раз.
    10. Смотрите 5-6 секунд на большом пальце правой руки, вытянутом на уровне глаз. Медленно переместите руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Сделайте то же самое левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
    11. Часто моргал глазами.

    Анализируя эту работу, я пришел к выводу, что гимнастика играет решающую роль в процессе. Чтобы укрепить состояние здоровья человека, профилактика заболеваний требует конструктивного отношения к режиму труда.

    Производство, упражнения способствуют поддержанию нормального физического состояния организма, а также создают условия для высокой работоспособности на долгое время, а чередование умственных и физических упражнений помогает организму настроиться на благоприятный режим рабочего дня.

    Считаю, что моя работа и пример упражнений производственной гимнастики будут способствовать привлечению сотрудников к ведению здорового образа жизни.

    Артикул:

    1. Григорович Э. С. Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда: Метод. рекомендации / Е.С.Г., Трофименко А.М., Малуча И.Н., Мн .: Мгми, 2000. - 39 с.

    .

    2. Восстановительная медицина / под ред. В.Г. Лазермана. Ростов н / Д, Феникс, 2008. - 411 с.

    3.Промышленная гимнастика. Методические рекомендации. Тюмень: ГОУ ВПО Тумма Росздрава, 2009. 10 с.

    .

    4. Смолевский В.М. Учебник «Гимнастика и методика обучения». - 24 с.

    5. Учебные материалы для студентов очной формы обучения - Учебные материалы для студентов общего курса (ДО / ф, т / ф, АФК): НГУ им. П. Ф. Лесгафт, Санкт-Петербург.- 15 с.

    .

    7 основных функциональных двигательных упражнений

    Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. Д.) И методов (гимнастика, художественная гимнастика, силач и т. Д.) Часто рассматриваются как основной продукт для супер-подготовленных, сильных и молодых.

    Хотя эти методы и практики становятся все более распространенными, какую ценность они имеют для новичков, которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И, кроме того, нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность в этой разнообразной группе населения?

    В этой статье обсуждаются причины нестандартного подхода к обучению новичков и предлагаются примеры упражнений и программ.Он также поделится моим опытом работы с новичками как в коммерческой, так и в реабилитационной сферах.

    Следует отметить, что «обучение» любой широкой группы населения обязательно очень сложно, и что давать конкретные рекомендации сложно и сложно.

    Стандартные варианты фитнеса

    Conventional Fitness Options

    Прежде чем решать «что» и «как», нам нужно выяснить «почему». Обычная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно включают:

    ● Тренировочные упражнения с отягощениями, часто сидя.
    ● Упор на аэробные упражнения, сверх силовых и функциональных движений.
    ● Обилие средств передвижения, которые снижают физические потребности человека.

    Я бы сказал, что этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективным для удовлетворения потребностей новичков. Мой опыт показывает, что улучшение способности человека комфортно передвигаться оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Это, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.

    Конечно, на любую тренировочную программу могут влиять другие факторы, такие как болезнь и ожирение, но их можно лечить как независимо, так и как часть общей цели программы.

    Имея большой опыт работы в сфере коммерческого фитнеса и реабилитации, я могу сказать, что большинство тренеров по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.

    Нетрадиционный подход

    An Unconventional Approach

    Определенный тип тренировки или оборудования легко отнести к категории «нетрадиционных» или ведущих к определенному типу результата. Наша промышленность виновата в этом снова и снова.

    При обращении к большой и разнообразной популяции важно учитывать то, что мы изучаем вероятный результат применения принципа, а не подхода 1 + 1 = 2. Поэтому я думаю, что важно дополнительно уточнить желаемые результаты от этого нетрадиционного подхода.

    Когда мы выбираем тренировку с гирями вместо степа, силовой программы со штангой или силовой тренировки на тренажере, чего мы на самом деле пытаемся достичь? Мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этой деятельностью.

    Если вы сначала не поставите эти цели, становится все труднее как реализовать, так и адаптировать варианты обучения для достижения оптимального успеха.

    Я считаю, что обучение новичков должно быть сосредоточено на функциональности, а не на эстетике; так много моей работы было сосредоточено на основных моделях движений человека.Такой подход позволяет относительно легко построить надежную программу и отслеживать прогрессирование и регресс в каждой области.

    Программирование функциональных движений

    Basic Human Movement Programming

    В качестве основы разумный подход - сосредоточение внимания на упражнении в каждой модели движений. Это также может потребоваться адаптировать для определенных лиц. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренажером. Ниже приведен пример базовой программы движений человека с упражнениями и сопоставимыми повседневными действиями:

    1.Приседания

    Приседания с собственным весом - это простая схема движений, которая может быть увеличена или уменьшена путем изменения уровня поддержки, диапазона движений или сопротивления. Приседания можно сравнить с сидением и вставанием.

    2. Выпад

    Выпад - это жизненно важный паттерн движения, который хорошо переносится на ходьбу, подъем по лестнице и поднятие предметов с пола. Опять же, он может прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.

    3. Петля

    Классическая становая тяга - это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи, но и одно из самых функциональных ежедневных движений - поднятие предмета с пола. Становую тягу также можно легко выполнять в любых условиях, например. с сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движений и сопротивления можно легко регулировать, а такие вариации, как становая тяга с чемоданом, предлагают дополнительную гибкость и прогресс.

    4. Нажмите

    Упражнение, подобное отжиманию, является простейшим отжимающим движением верхней части тела, но может создавать трудности для людей с ограниченной подвижностью.В качестве базового упражнения я предпочитаю жим с лентой с отягощением стоя, так как это также помогает развить равновесие. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно регрессировать до версии сидя.

    5. Тянуть

    Натяжение эластичной ленты стоя является отличным антагонистом толчению ленты сопротивления. Как и в случае с пуш-версией, при необходимости натягивание резистивной ленты можно выполнять из сидячего положения.

    6. Поверните

    Вращение ленты сопротивления стоя эффективно для развития силы вращения и баланса.Как и толкать и тянуть эспандер, при необходимости его можно выполнять из сидячего положения.

    7. Прогулка

    Способность ходить - настолько важная часть повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой тренировочной программе, особенно для начинающих. Это может означать, что программа тренировок на самом деле включает ходьбу или что она построена так, чтобы способствовать здоровой походке (скорее всего, это будет комбинация того и другого).

    Пора вам начать совершенствовать упражнения на функциональные движения

    Для тех, кто традиционно считал нетрадиционные тренировки неподходящим вариантом, пора изменить это отношение.

    Ценность нетрадиционного обучения заключается не в диапазоне инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам населения.

    Применение разумных принципов коучинга с нестандартным подходом может дать потрясающие результаты. Ознакомьтесь с моими 4 причинами, по которым всем стоит подумать о нетрадиционных тренировках.

    .

    Несогласованное движение: причины, диагностика и тесты

    Обзор

    Несогласованное движение также известно как отсутствие координации, нарушение координации или потеря координации. Медицинский термин для этой проблемы - атаксия.

    У большинства людей движения тела плавные, скоординированные и плавные. Такие движения, как ходьба, бросание мяча и взятие карандаша, не требуют огромных усилий и мысли. Но на самом деле каждое движение задействует несколько групп мышц.Они в значительной степени контролируются мозжечком, важной структурой мозга.

    Атаксия возникает при нарушении связи между мозгом и остальным телом. Это вызывает резкие и неустойчивые движения. Атаксия может оказывать сильное влияние на повседневную деятельность человека.

    Для некоторых атаксия может быть медленно развивающимся состоянием. Для других это может произойти внезапно и без предупреждения. Наиболее частый симптом атаксии - потеря равновесия и координации.Если состояние действительно прогрессирует, у вас могут возникнуть трудности с ходьбой и движением рук и ног. Со временем может произойти потеря мелкой моторики, что повлияет на такие действия, как письмо или застегивание рубашки.

    Другие общие симптомы атаксии могут включать:

    • головокружение
    • проблемы со зрением
    • проблемы или изменения с речью
    • трудности с глотанием
    • тремор

    Эти симптомы могут быть очень тревожными, потому что они часто похожи на инсульт.При внезапном появлении этих симптомов обратитесь за неотложной медицинской помощью.

    Существует ряд известных причин атаксии. Они варьируются от хронических до внезапных. Однако большинство состояний связаны с повреждением или дегенерацией мозжечка.

    Заболевания и причины, связанные с травмами

    Скоординированные движения затрагивают мозжечок, периферические нервы тела и спинной мозг. Заболевания и травмы, которые повреждают или разрушают любую из этих структур, могут привести к атаксии.К ним относятся:

    • травма головы
    • алкоголизм
    • инфекция
    • рассеянный склероз, хроническое заболевание, поражающее головной и спинной мозг
    • инсульт
    • транзиторная ишемическая атака (ТИА), временное снижение кровоснабжения головного мозга
    • генетические атаксии
    • церебральный паралич, группа заболеваний, вызванных повреждением головного мозга ребенка на раннем этапе развития
    • опухоли головного мозга
    • паранеопластические синдромы, аномальные иммунные ответы на определенные раковые опухоли
    • невропатия, заболевание или повреждение нерва
    • травмы позвоночника

    Примерами некоторых наследственных состояний, связанных с атаксией, являются атаксия Фридрейха и болезнь Вильсона.Атаксия Фридрейха - это генетическое заболевание, которое вызывает проблемы с выработкой энергии в нервной системе и сердце. Болезнь Вильсона - редкое наследственное заболевание, при котором избыток меди повреждает печень и нервную систему.

    Токсины

    Некоторые вещества обладают токсическим действием, которое может привести к атаксии. К ним относятся:

    • алкоголь (наиболее распространенный)
    • изъятия лекарств
    • химиотерапевтические препараты
    • литий
    • кокаин и героин
    • седативные препараты
    • ртуть, свинец и другие тяжелые металлы
    • толуол и другие типы растворителей

    Иногда у людей бывает состояние, известное как спорадическая атаксия.Это вызывает атаксию, не связанную с генетическим заболеванием или конкретной известной причиной.

    Вам следует сразу же назначить визит к врачу, если вы испытываете одно из следующего:

    • потеря равновесия
    • проблемы с глотанием
    • отсутствие координации более нескольких минут
    • потеря координации одной или обеих ног , руки или руки
    • невнятная речь
    • проблемы с ходьбой

    Обращение к врачу

    Ваш врач спросит вас о вашей истории болезни и проведет базовое медицинское обследование.Они проведут подробный неврологический осмотр вашей мышечной и нервной систем. Они проверит вашу способность балансировать, ходить и указывать пальцами рук и ног. Другой распространенный тест - проба Ромберга. Его используют, чтобы увидеть, можете ли вы удерживать равновесие, закрывая глаза и держа ноги вместе.

    Иногда причина атаксии очевидна, например, травма головного мозга, инфекция или токсин. В других случаях ваш врач задаст вопросы о ваших симптомах, чтобы сузить возможную причину вашей атаксии.Эти вопросы часто включают:

    • Когда у вас появились симптомы?
    • Есть ли у кого-нибудь в вашей семье подобные симптомы?
    • Какие у вас наиболее частые симптомы?
    • Насколько ваши симптомы влияют на вашу жизнь?
    • Какие лекарства вы принимаете, включая витамины и пищевые добавки?
    • С какими веществами вы подвергались?
    • Вы употребляете наркотики или алкоголь?
    • Есть ли у вас другие симптомы, такие как потеря зрения, трудности с речью или спутанность сознания?

    Тесты для определения причины атаксии

    Ваш врач может назначить следующие анализы:

    • анализы крови
    • анализы мочи
    • компьютерная томография (КТ)
    • магнитно-резонансная томография (МРТ)
    • спинномозговая пункция
    • генетическое тестирование

    Ваш врач будет учитывать общую картину ваших симптомов и результаты анализов при постановке диагноза.Они также могут направить вас к неврологу, специалисту по нервной системе.

    Нет лекарства от самой атаксии. Если причиной является основное заболевание, ваш врач сначала вылечит это. Например, травма головы может со временем зажить, и атаксия может исчезнуть. Но в других случаях, например, при церебральном параличе, ваш врач не сможет вылечить атаксию. Но есть способы справиться с этим состоянием. Некоторые лекарства могут уменьшить симптомы, связанные с атаксией.

    В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать адаптивные устройства или терапию.Такие предметы, как трости, модифицированная посуда и средства связи, могут помочь улучшить качество вашей жизни. Другими вариантами являются методы лечения, предназначенные для помощи при нескоординированных движениях, например:

    Физическая терапия: Упражнения могут помочь укрепить ваше тело и повысить подвижность.

    Трудотерапия: Эта терапия направлена ​​на улучшение ваших навыков при выполнении повседневных жизненных задач, таких как кормление и другие мелкие моторные движения.

    Логопед: Это может помочь при общении, а также при глотании или приеме пищи.

    Простые изменения также могут облегчить человеку с атаксией передвижение по дому. Например:

    • содержите жилые помещения в чистоте и не загромождайте
    • обеспечьте широкие проходы
    • установите поручни
    • удалите коврики и другие предметы, которые могут вызвать скольжение и падение

    диетическая терапия

    исследователи из медицинского центра Олбани открыли некоторые излечимые формы атаксии. AVED (атаксия с дефицитом витамина E) - это тип атаксии, который улучшается с добавлением витамина E.Глютеновая атаксия улучшается при безглютеновой диете.

    Лондонский университет также сообщил, что витамин B-3 или никотинамид может помочь людям с атаксией Фридрейха. Это лечение может повысить уровень фратаксина, белка, которого мало у людей с этим типом атаксии. Но исследования продолжаются, поскольку неизвестно, будет ли эта добавка работать в долгосрочной перспективе, чтобы замедлить или остановить болезнь.

    Симптомы атаксии могут повлиять на независимость человека. Это может вызвать чувство тревоги и депрессии.Разговор с психологом может помочь. Если индивидуальные консультации не кажутся привлекательными, подумайте о группе поддержки для людей с атаксией или другими хроническими неврологическими заболеваниями. Группы поддержки часто доступны онлайн или лично. Ваш врач может порекомендовать группу поддержки в вашем районе.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.