Комплекс упражнений для поддержания правильной осанки


Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.


Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Как добиться ровной и правильной осанки: комплекс лучших упражнений

Как часто нам приходится слышать: «Выпрями спину!», «Не сутулься, а то горб вырастет»? Постоянно. Особенно в детстве, когда наше тело активно формируется. Дело в том, что правильная осанка — основа здоровья всего организма. Все кости и внутренние органы так или иначе зависят от состояния нашего позвоночника, а потому не стоит недооценивать даже незначительные нарушения, связанные с ним, а также пренебрегать упражнениями.

Вы уверены, что с вашей спиной всё в порядке? Чтобы получить ответ на этот вопрос, можно воспользоваться следующим простым способом: встать спиной к стене, прижавшись к ней лопатками и пятками; при отсутствии проблем ваши икры, ягодицы и затылок будут также касаться стены. Если же какая-то часть тела не достает до стены или наоборот вся спина её касается, это явный показатель деформации позвоночника. Обратите также внимание на то, как долго вы можете стоять в таком положении и испытываете ли какой-то дискомфорт при этом.

Также проблемы с осанкой имеются при следующих признаках:

  • вы наклоняете голову вперёд, вправо или влево, а не держите её прямо;
  • ваши плечи находятся на разных уровнях, немного напряжены и округлены, а не расслаблены и отведены назад;
  • ваши лопатки выпирают наружу, хотя должны располагаться плоско;
  • у вас согнутая спина и впалая грудь;
  • ваш таз смещён, а бёдра находятся на разных уровнях;
  • основная масса вашего тела приходится на одну ступню.

Нарушение осанки — это ещё не болезнь, но со временем может стать поводом её возникновения.

 

Причины нарушения осанки

Причины неправильной осанки можно разделить на две группы:

Первая — заболевания. Причём их диапазон весьма обширен. Влияют на плохую осанку:

  • проблемы со зрением — косоглазие и близорукость, при которых часто приходится низко наклоняться, чтобы прочитать книгу или пролистать ленту в телефоне;
  • тугоухость;
  • патологические изменения опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, разная длина конечностей, нарушение формы позвонков, аномалии в развитии тазобедренного и коленного сустава;
  • деформация позвонков и их частей;
  • полученные травмы: переломы бедра, голени, позвоночника;
  • перенесённые заболевания: рахит и полиомиелит у детей, радикулит и туберкулёз у людей любого возраста.

Ко второй группе причин нарушения осанки относятся наши привычки:

  • привычка сутулиться и низко опускать голову при ходьбе;
  • привычка сильно наклоняться при сидении за партой или рабочим столом;
  • привычка носить тяжёлую сумку на одном плече или спать на одном боку;
  • привычка лениться тоже играет с нами плохую шутку — при недостаточной физической нагрузке, которая должна укреплять наши мышцы, мы рискуем получить травмы.

Любая из вышеперечисленных причин может стать фатальной для нашего позвоночника. Проблемы со спиной начинаются с незначительных нарушений, которые становятся всё более серьёзными и опасными для здоровья, если с ними не бороться.

Прежде чем говорить о конкретных патологиях осанки, обратимся к правильному состоянию позвоночника. В строении позвоночного столба выделяются четыре физиологических изгиба, которые помогают нашему телу держать равновесие и обеспечивают амортизацию.

Физиологические изгибы позвоночника, необходимые для его правильного функционирования

Структура пружины позволяет равномерно распределять физическую нагрузку на тело. Поднятие тяжестей, ходьба и прыжки оказывают на наш позвоночник внешнее давление, которое смягчается благодаря лордозам и кифозам.

 

Последствия изменения осанки

К наиболее распространённым нарушениям осанки относятся:

  • Сутулость (лёгкая форма круглой спины). Данная деформация чаще всего возникает у детей из-за слабости мышц и неправильной осанки во время работы за партой или компьютером. Но и взрослые подвержены этому нарушению, если не ведут активный образ жизни. Плюс ко всему больше шансов стать сутулым имеют люди с высоким ростом.
  • Кругловогнутая спина. Это нарушение характеризуется увеличением всех изгибов позвоночника: грудного, крестцового, поясничного и шейного. Данная патология может привести к проблемам с сердцем и другими внутренними органами, к изменению походки и к артрозу.
  • Плоская спина. У детей данный синдром появляется на фоне быстрого роста, когда рост костей скелета происходит быстрее, чем рост связанных с ними мышц. Взрослые подвержены этому нарушению из-за остеопороза и износа позвоночных дисков.
  • Плосковогнутая спина формируется при вынужденном нахождении в неправильном положении или из-за перенапряжения мышц поясницы, когда приходится часто сгибать туловище.

Сравнение состояния позвоночника при разных видах нарушения осанки

С этими нарушениями можно и нужно бороться, не стоит доводить их до устойчивой фазы. Пренебрежение здоровьем позвоночника со временем способно привести к серьёзным заболеваниям, среди которых сколиоз, остеохондроз и патологические формы лордоза и кифоза (усиленный изгиб дуг позвоночника).

Патологические изменения строения позвоночника

Позвоночник — это фундамент тела человека, основа здоровья всего организма. Все наши кости и внутренние органы связаны с ним, поэтому не стоит удивляться, что из-за нарушений осанки сначала ухудшается состояние отдельных органов, а затем всего организма. Проблемы с осанкой причиняют не только физический дискомфорт, но и психологический. Счастливый человек не сутулится, а парит с высоко поднятой головой, ровной спиной и расправленными, словно крылья плечами.

 

Гимнастический комплекс упражнений для правильной осанки и прямой спины

Чтобы меньше хандрить самому и не позволять страдать своему организму, необходимо выполнять особые гимнастические упражнения.

Перед началом тренировки выделим несколько важных моментов:

  • Лучше всего заниматься гимнастикой в вечернее время суток.
  • При физическом усилии — вдох, при расслаблении — выдох.
  • Во время занятий не надо спешить. Не допускайте рывков, каждое движение делается медленно и плавно.
  • Если выполнение какого-то упражнения вызывает резкую боль, следует либо отказать от него совсем, либо уменьшить усилия.
  • Но в то же время не стоит пугаться ноющих болевых ощущений в мышцах после занятий. Такая реакция организма обусловлена тем, что во время упражнений были задействованы мышечные группы, которые раньше не включались в работу. После месяца гимнастических занятий неприятные ощущения уйдут.
  • Не выполняйте физические упражнения после травм и операций, во время болезни, беременности или критических дней.

 

Упражнение «лодочка» для поддержания осанки
  1. Ложитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища, ладони опустите вниз, ноги расслабьте.
  2. На вдохе прогните корпус вверх, сведя лопатки, при этом не опирайтесь на руки и не отрывайте ладони от пола.
  3. Зафиксируйте тело в позиции на пару секунд.
  4. Затем опуститесь вниз и вновь поднимите корпус плавно наверх.
  5. Выполните эти действия 8–12 раз.

Правильная позиция при выполнении упражнения 1

 

Упражнение «подъёмник»
  1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела, согните одну ногу под углом 90 градусов.
  2. Поднимите ногу над полом примерно на 20 см, задержите на 2 секунды, медленно опустите.
  3. Выполнив упражнение шесть раз для одной ноги, опустите её плавно вниз и выпрямите.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.

Позиция при выполнении упражнения 2

 

Упражнение «плавание»
  1. Лёжа на животе, вытяните руки вперёд.
  2. На вдохе медленно поднимите левую руку и правую ногу.
  3. На выдохе примите изначальное положение.
  4. Поднимите правую руку и левую ногу.
  5. Чередуя стороны, выполните данное действие по шесть раз для каждой пары конечностей.

Принцип выполнения третьего упражнения

 

Упражнение «пятка к ягодице»
  1. Лёжа на животе, согните ногу в колене.
  2. Подтяните её к ягодице и обхватите руками за ступню.
  3. Продержитесь в такой позе минимум 30 секунд, при этом расслабив передние мышцы бедра.
  4. Повторите упражнение на вторую ногу.

Правильное выполнение четвертого упражнения

Не выполняйте упражнение, если у вас есть заболевания или травмы коленей.

 

Упражнение «кошка-корова»
  1. Стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол. Руки и ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь, раскрывая грудную клетку, уводя живот вниз и поднимая голову.
  3. Затем прогните спину дугой вверх, опуская голову и скругляя поясницу.
  4. Повторите упражнение 6 раз.

Выполнение пятого упражнения

 

Наклон к ногам сидя
  1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.
  2. С выдохом плавно наклонитесь вперёд. Если получается, обхватите пальцы ног руками.
  3. Расслабив мышцы бёдер, удерживайте эту позицию 30–40 секунд.

Позиция при исполнении шестого упражнения

Если ваша растяжка не позволяет дотянуться до пальцев ног, то прибегните к помощи ремня.

 

Скручивания
  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и сведите их вместе, руки вытяните вдоль тела.
  2. Плавно подтяните ноги к животу, не отрывая таз от пола.
  3. Затем плавно опустите ноги, удерживая их мышцами живота.
  4. Выполните упражнение 6–12 раз.

Правильное исполнение седьмого упражнения

 

Упражнение «полумост»
  1. Продолжая лежать на спине, вновь согните ноги в коленях, а ступни расставьте на ширине плеч.
  2. Поднимите таз так высоко, как можете.
  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  4. Опустите таз вниз, не касаясь пола.
  5. Повторите 8–12 раз.

Правильная позиция при выполнении упражнения 8

 

Наклон к ногам стоя для ровной спины
  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед настолько, насколько можете.
  3. Расслабьте поясницу и мышцы бёдер.
  4. Оставайтесь в положении 30–60 секунд.

Возможные варианты исполнения упражнения 9

 

Упражнение у стены
  1. Встаньте спиной к стене, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.
  2. Ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к поверхности.
  3. Разверните плечи назад, поднимите руки вверх, прислонившись к стене тыльной стороной ладоней.
  4. Зафиксируйте положение на время от 30 до 60 секунд.

10

 

Правила походки, подъёма тяжести в тренажерном зале, сна — для выработки правильной осанки

Сохранить правильную осанку вам поможет не только гимнастика, но и соблюдение простых правил в повседневной жизни. Во-первых, обратите внимание на то, в какой позе вы находитесь прямо сейчас. Читая нашу статью или выполняя какую-либо другую работу за компьютером, вы, возможно, сутулитесь, низко наклоняя голову к экрану. Чем раньше вы избавитесь от этой пагубной привычки, тем меньше вреда нанесёте своему здоровью.

  • Сидя за столом, выпрямите спину, расправьте плечи, отрегулируйте компьютерный стул.
  • Не носите сумку на одном плече.
  • Старайтесь не поднимать тяжести. Но если всё-таки такая необходимость возникнет, при наклоне сгибайте колени, а не поясницу.
  • Если вы носите рюкзак, обязательно следите за своими плечами. Спинка рюкзака по всей длине должна плотно прилегать к вашей спине.
  • Спать рекомендуется на ортопедических матрасах на спине, но если вы всё же любите, чтобы ваша кровать была помягче, то старайтесь не спать только на одном боку.
  • Девушкам не стоит злоупотреблять обувью на слишком высоком каблуке. Оптимальная высота каблука — 5–7 см.
  • При ходьбе правильно распределяйте вес тела на ноги — между большим пальцем, мизинцем и пяткой. Ставьте ноги на ширине плеч, ступни держите параллельными. Ходите мягко и плавно, выпрямив спину, расслабив плечи и устремив взгляд вперёд.
  • Не забывайте о зарядке. Также желательно посещать бассейн по-крайней мере раз в неделю, чтобы не дать своим мышцам ослабнуть.

Признаки и значение правильной осанки для жизни человека

Многие из нас ведут сидячий образ жизни. А недостаток физических нагрузок, постоянная работа в офисе, неправильное положение тела во время отдыха и сна могут привести к негативным последствиям для позвоночника. Не стоит пренебрегать своим здоровьем, особенно когда для его поддержания достаточно придерживаться несложных правил и периодически делать зарядку. Вы можете делать упражения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Цените себя и своё тело.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите на руки, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня будет повернута влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие правила описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

  • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

  • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Слегка подтолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, - это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вес распределяется равномерно по обеим ногам. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка в качестве положения отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

Для выполнения позы ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте откидываться назад, пока ваш лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза приводит к изгибу позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Чаще меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги и лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
  • Чаще вставайте.
  • Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, такой как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Оставайтесь активными , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , поскольку лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Установите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Сутанность и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

  • держать плечи назад, а грудь вперед
  • держать голову вертикально на уровне позвоночника
  • избегать скручивания в талии
  • поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести несколько преимуществ для здоровья, например:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

.

12 преимуществ хорошей осанки - и как ее поддерживать

От уровня боли до уверенности в себе наша осанка влияет больше, чем мы думаем.

Попытки улучшить осанку принесут огромные плоды.

Но что такое на самом деле хорошая осанка?

«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело », - объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию из Мичиганского университета.

Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ступни должны стоять на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничной, грудной и шейной областях). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны быть на одной линии с ключицами.

Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибали и не блокировали коленные суставы, - говорит Кара Гриффит, физиолог из больницы и медицинского центра Колорадо Каньон.

Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 основных преимуществ и советы по их достижению.

Сидение или стояние в сутулом положении в течение продолжительных периодов времени вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвоночные диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.

Делайте мосты для укрепления нижней части спины.

Мосты укрепляют и задействуют ваши ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело полагается на них, а не нагружает поясницу.

via Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, - инструктирует Стрэнг. Напрягите корпус, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и нижнюю часть туловища от земли, сократив большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно.

Совет по осанке: Часто двигайтесь - рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть в идеальной позе; для этого нужно много сил.Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, вставайте и двигайтесь, - призывает Стрэнг.

На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения боли в пояснице в первый день. «Осанка - это то, над чем вы должны работать всю жизнь», - говорит Стрэнг.

Растягивая грудь и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.

«Плохая осанка может способствовать возникновению головных болей напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней части шеи.Часто, исправляя осанку, мы можем снизить мышечное напряжение и уменьшить головную боль », - говорит Стрэнг.

Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы.

Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто являются слабыми и растянутыми.

via Gfycat

Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок. Удерживайте от 10 до 15 секунд и повторите 10 раз.

Совет по осанке: Часто проверяйте свое тело. «Осознанность важна для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или хорошей едой, и мы принимаем неправильную осанку », - говорит Гриффит. Разместите заметку на экране компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно выровняться.

На что обращать внимание: Профилактика головной боли зависит от человека. Если вы не достигли желаемого прогресса, включите в свой распорядок больше упражнений на кора и растяжку грудных мышц.

Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам использовать их по назначению, так что у вас будет меньше усталости и больше энергии, - объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».

Поверните туловище, чтобы активировать боковой пресс.

Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать правые мышцы, когда вы сидите или стоите.

via Gfycat

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.Отрывайте ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите корпус, вращая верхней частью тела и локтями из стороны в сторону.

Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте отдыхать постуральным мышцам. Они могут переутомиться и причинить боль », - объясняет Стрэнг.

На что обращать внимание: Наблюдать всплеск уровня вашей энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плохая ваша осанка, насколько вы сильны и насколько хорошо вы остаетесь в своей позе.

«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», - говорит Гриффит.

Положение головы вперед создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. «При правильном выравнивании суставы и связки менее подвержены стрессу и хроническому перенапряжению», - объясняет Гриффит.

Посмотрите в зеркало и растяните шею.

Вытяните шею, чтобы снять давление и исправить напряжение.

via Gfycat

Подставка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ключицы и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.

Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние мышцы, чтобы держать голову вверх.

На что обращать внимание: Вероятно, вы заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первых двух недель. Дополнительное облегчение может принести прикладывание тепла или льда.

Сидение и стояние наклонно, например, опираясь на одну ногу или одну сторону тела, приводят к растяжению бедер. «Со временем ваши суставы изнашиваются естественным образом. Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы ведете себя неравномерно, возникает больше боли и проблем », - утверждает Гриффит.

Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения для растяжки сгибателей бедра.

Это упражнение укрепляет корпус и нижнюю часть спины одновременно с растяжкой сгибателей бедра.

via Gfycat

Начните в положении выпада, поставив одно колено на пол и вытянутую назад ногу. Другая нога должна стоять перед вами под углом 90 градусов, ступня должна стоять на полу. Включите ядро, слегка втянув его.

Совет по осанке: Сидя, «используйте валик для поясницы или свернутое полотенце, чтобы поддержать естественный изгиб поясницы», - предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.

На что обращать внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем более естественным и менее сложным будет это упражнение.

« Если вы сутулитесь, вы сжимаете легкие», - объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, в ваших легких будет больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает дыхание.

Вытолкните грудные клетки, чтобы облегчить легкие

via Gfycat

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.

В качестве альтернативы расположите предплечья вдоль дверной коробки на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Держитесь от 30 до 60 секунд », - рекомендует Стрэнг.

Совет по осанке: «В сидячем положении раскачивайте таз вперед и назад, чтобы определить, насколько доступен ваш позвоночник.Ваше идеальное положение позвоночника находится в середине этих диапазонов », - говорит Стрэнг.

Еще один простой трюк - убедиться, что большая часть давления приходится на «сидячие кости», а не на копчик или заднюю поверхность бедер.

На что обращать внимание: «Если мы сидим сутулясь, нашей диафрагме трудно полностью сокращаться, а легким - полностью расширяться», - описывает Стренг. Для более быстрого улучшения удлините положение сидя и откройте легкие, сделав три глубоких вдоха несколько раз в день.

Гриффит объясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, у вас плохое кровообращение, и эти органы не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания положений, которые затрудняют кровообращение, например, скрещивания ног.

Раскатайте позвоночник с помощью валика из поролона для грудной клетки

via Gfycat

Лягте на спину на землю и поместите прочный валик из поролона в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддерживайте шею руками.

Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь на 1-2 дюйма за раз.

Стрэнг рекомендует выполнять это упражнение ежедневно.

Совет по осанке: «Сидя, полностью опустите бедра в кресло. Ваши ноги должны стоять на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль поясницы, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены », - предлагает Стрэнг.

Когда мы наклоняем голову вперед, наши нижнечелюстные суставы и мышцы челюсти испытывают напряжение и напряжение. «Это может способствовать появлению боли при еде, разговоре, зевании, а также щелчку при открытии и головным болям», - говорит Стрэнг.

Ослабьте челюсть

via Gfycat

Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, а глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из одной стороны в другую, чтобы растянуть мышцы шеи.

Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать лучшую осанку.Подберите стул с более удобной поддержкой, используйте стол для сидения и вставания и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, - предлагает Стрэнг.

На что обращать внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.

Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуются мышечные усилия.Если вы держите правильную осанку, мышцы кора и верхняя часть спины останутся активными и задействованными.

Напрягите мышцы спины с помощью подъема над головой.

via Gfycat

Сядьте на стул, поставив ступни на землю, с равномерным весом на оба бедра. Включите мышцы кора, слегка подтянув нижнюю часть спины. Пусть руки опустятся по бокам с комфортом. Поднимите их обоих одновременно над головой и верните в исходное положение.

Совет по осанке: «В положении стоя держите плечи назад и выровняйте их.Напрягите брюшной пресс и сохраняйте крошечный сгиб в коленях, чтобы не перерастягивать и не блокировать коленные суставы, - объясняет Гриффит.

Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальную часть вашего тела.

На что обращать внимание: Ваш корпус будет укрепляться с каждым днем, если вы будете задействовать его, когда сидите и стоите правильно.

Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, задействование корпуса и нейтрального положения позвоночника во время приседания поможет предотвратить травмы.

Попробуйте позу дерева

via Gfycat

Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Сведите руки к середине груди, соприкасаясь ладонями и пальцами. Отведите лопатки назад, положив уши над плечами.

Поднимите одну ногу до бедра или голени (но не до колена) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а корпус должен быть слегка согнут, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Совет по осанке: «Большинство условий, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то перед собой, что ведет к большей позе вперед», - объясняет Стрэнг. Сосредоточив свое внимание на правильной настройке, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.

На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на свое равновесие. Со временем вы заметите, что эта поза легче усваивается и становится центром спокойствия.

Хотя это вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными.«Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», - признает Гриффит. Иногда это может даже сделать наш брюшной пресс более четким.

Согните планку предплечья

via Gfycat

Лягте на пол лицевой стороной вниз. Держите предплечья параллельно, а ступни на ширине плеч.

«Напрягите ядро ​​и поднимите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены.Не поднимайте бедра вверх, - говорит Стрэнг.

Удерживайте планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет ухудшаться. Выполните 3 комплекта.

Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите позу и обратите внимание на разницу в том, как вы выглядите.

На что обращать внимание: Ваш внешний вид - один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку.Это может произойти почти сразу. Чтобы сделать хорошую осанку привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы будете оставаться в ровном положении в течение дня.

Хорошая осанка может не только повысить уровень вашей энергии и уменьшить боль, но и повысить вашу самооценку. Одно исследование 2009 года показало, что хорошая осанка дает больше уверенности в собственных мыслях.

Практикуйте оттягивание плеча назад

via Gfycat

Сядьте или стойте с нейтральным позвоночником. Отведите лопатки назад.Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, при этом руки естественным образом вытянуты назад. Выполните три подхода по 12 повторений.

Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.

На что обращать внимание: Чувствовать себя увереннее можно с первого дня.Просто обратите внимание на свою позу, когда вы входите в комнату, садитесь за еду или работаете над проектом на своем компьютере.

Готовы принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, попробовав наше 30-дневное испытание!


Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа. .

10 советов по правильной осанке за столом

На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и тем не менее мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует, чтобы мы сидели в течение длительных периодов времени.

И, как и большинство людей, вы, вероятно, будете иметь плохую осанку во время сидения, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов, чтобы назвать несколько.

Поэтому важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

Согласно клинике Кливленда, правильная осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

К преимуществам правильной осанки относятся:

- Поддерживает правильное положение костей и суставов, способствуя эффективному использованию мышц.
- Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
- Снижает нагрузку на связки позвоночника.
- Предотвращает неправильное положение позвоночника.
- Предотвращает мышечную усталость.
- Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и травмы от чрезмерного использования.
- способствует хорошему внешнему виду.
- Повышает самооценку.

Статья по теме: 10 упражнений на осанку

10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

Вам может быть интересно ... как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза - это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте под них таз - сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками.Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу. Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

2. Держите уши, плечи и бедра ровно.

Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов вашего позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск травмы.

3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины).

Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка - это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами.Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника. Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позы создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в одну сторону).

Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и напряжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

Когда вы скрещиваете ноги или касаетесь пола только пальцами ног, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в сторону, вызывая дисбаланс таза.

7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлым плечам, а также к боли в верхней части спины.

8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

Вы действительно захотите знать об этой дурной привычке и приложить сознательные усилия, чтобы ее избежать. Исследования показали, что на каждый сантиметр движения головы вперед на шею приходится 10 фунтов веса! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
- Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
- Пожатие плечами
- Подъем икры
- Насосы для голеностопного сустава
- Выпады
- Растяжение дверного проема

Попробуй эти советы ежедневно!

Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

Заключение

Если вы похожи на многих людей, вы провели бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, и, возможно, вы страдаете от болей и болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения вашего рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
https: // my.clevelandclinic.org / health / article / 4485-back-health – posture
https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

.

Упражнения, растяжки и общие советы

Осанка - это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными состояниями здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.

Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и положение тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, например:

Плохая осанка может быть причиной и других состояний.Согласно Harvard Health, исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения.

Плохая осанка может быть привычным явлением, а также может быть следствием плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости.

Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы.

Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на кора - спину, ягодицы и живот.

Мостик

Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях и пятки как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите спину над полом. От колен до бедер и вниз до плеч должна быть диагональная линия.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Разгибание спины

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держа шею прямо, а руки по обе стороны от лица.

Удерживая предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно используйте руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите тело в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Планка

Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена ​​базовая планка, но человеку могут показаться более или менее эффективными разные варианты.

Начните с положения лежа на животе. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы держать в напряжении мышцы кора и брюшной пресс, прежде чем опустить тело и освободить положение.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте, ноги вместе.Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.

Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Растяжка квадрицепсов стоя

Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус.

Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце - группе мышц в передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.

Удерживая растяжку в течение нескольких секунд, отпустите, медленно опуская ступню на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.

Удерживая спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.

.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

  • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
  • уменьшить износ суставов, мышц и связок
  • поддерживать равновесие при движении и тренировках
  • снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
  • улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

  • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
  • избегая перекрещивания коленей или лодыжек
  • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
  • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
  • , размещение лодыжек перед коленями
  • расслабление плеч
  • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
  • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
  • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
  • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
  • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of сидя
Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за письменным столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

  • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
  • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
  • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
  • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
  • проба различных типов клавиатуры и мыши
  • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
  • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
  • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Попав в правильное положение, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровые позы и исправлять их.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

  • сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
  • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
  • свисать или неправильно поддерживать ноги
  • сидеть в течение длительного времени в одном положении
  • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
  • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
  • сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

  • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробных нагрузок
  • стараясь не оставаться в одном положении слишком долго долго, меняя положение или активность каждый час
  • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
  • Держите все экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
  • сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
  • подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
  • удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
  • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
  • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, таким образом уменьшая нагрузку на поясницу.
  • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
  • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать опускания или наклона
  • быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
  • удержание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
  • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
  • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза, и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.