Комплекс упражнений для формирования правильной осанки


Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Исходное положение – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног – прямое.

1. Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища; вернуться в исходную позицию. Повторить 4-6 раз.

2. Сохраняя положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, поднять. Повторить 4-6 раз.

3. Поднять голову и грудь, поднять вверх прямые руки (при поднятии – прямые ноги), сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться. Повторить 4-6 раз.

Как симметричные упражнения могут быть использованы другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины с и.п. лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

4. Исходное положение – стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его вглубь на стороне вогнутости грудного сколиоза. Повторить 4-6 раз.

5. Исходное положение – лежа на животе, руки вверх, держась за рельс гимнастической стенки. Поднять напряженные ноги и отвести их в сторону. Повторить 4-6 раз.

6. Ходьба на гимнастической скамье с мешочком на голове и отведением ноги в сторону. Повторить 4-6 раз.

7. Исходное положение – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Пауза 2-4 секунды и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

8. Исходное положение – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение. Наклон вперед, вернуться в исходное положение. Наклон вправо, потом влево. Повторить 4-6 раз.

9. Исходное положение – лежа на животе. Упор на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Пауза в этом положении на 3-5 секунд, потом вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

10. Исходное положение – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в исходное положение. Стоя возле стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Потом отойдите от стены и старайтесь по возможности дольше удерживать это положение тела. Повторить 4-6 раз.

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой. Периодически «вдавливать» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упереться в него головой. Повторить 4-6 раз.

В связи с тем, что дети, которые страдают сколиозом, жалуются на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, на занятиях физической культурой необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочного мышечного аппарата стоп, восстановление опорной способности конечностей.

Топ-10 упражнений для осанки: 10-минутка для спины

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

Эта короткая тренировка для осанки включает в себя 10 доступных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях или в зале. Благодаря представленным упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы, избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы также получите прилив настроения, увеличение энергии и общее улучшение состояния здоровья.

Смотрите также:

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься. 

1. Пловец

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Польза упражнения: «Пловец» направлен на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на осанку поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. "Охотничья собака"

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно. 

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

5. Супермен

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Отведение рук назад

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Руки в замок

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки. 

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Планка на руках

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

9. Лодочка в статике

Как выполнять: Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинаем выполнение упражнения с одновременного подъема верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту, не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опираемся только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание. 

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения. 

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

10. Поза сфинкса

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу легкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Упражнения для укрепления поясницы

Как сохранить хорошую осанку

  1. Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни. 
  2. Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
  3. Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины. 
  4. Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
  5. Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
  6. Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
  7. Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
  8. При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство. 
  9. Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
  10. Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Таймер для тренировок: 45 сек. работа / 15 сек. отдых

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.


Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.


Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются до упора, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка расставив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Упражнения для осанки для детей (видео)

Упражнения для детей с нарушениями осанки

Если ваша осанка уже нарушена и врач сказал вам об этом, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения. Вам понадобится зеркало.

Упражнение 1

Становимся у стены, касаясь ее лопатками, пятками, ягодицами и затылком. Расправляем руки до уровня плеч ладонями от стены. Медленно скользите руками по стене, не меняя положения спины - по-прежнему все, что касалось стены и должно касаться ее, вниз и вверх.Во время выполнения упражнения мышцы спины и рук должны быть напряжены. Подбородок вперед, живот втянут. Сделали 10 повторений - и расслабились. Можно сделать 10 раз по три подхода.

Упражнение 2

В этом упражнении большую роль играет зеркало. Встаньте перед ним и прижмите к стене, как описано в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача отойти от Сены так, чтобы ваша спина оставалась в том же положении, как если бы вы продолжали опираться на стену. Медленно отходя от стены, проверяя осанку в зеркале.Так три или четыре раза.

Упражнение 3

Исходное положение такое же, как и в двух предыдущих упражнениях - у стены. Положите руки на пояс. Локти должны касаться стены. Скользим по спине ягодицами, руками, лопатками и затылком, медленно садимся, а затем медленно встаем. Пожалуйста, посмотрите на себя в зеркало. А двое ваших детей будут «зеркалом». Пять таких медленных приседаний и можно сделать перерыв. Когда вы привыкнете выполнять это упражнение, вы можете добавить количество приседаний.

[2], [3], [4], [5]

Упражнения для правильной осанки

Задача этого раздела - показать, что правильную осанку нужно поддерживать, по мере роста ребенка формировать его в правильном направлении. Предлагаем для этого следующие простые и эффективные упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Пусть ваш ребенок одновременно медленно поднимает руки и ноги, слегка выгнув поясницу. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходное положение.Пять повторов.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, но руки ребенка должны упираться в пол. Не отрывая рук от пола и опираясь на них, нужно поднять голову вверх, чтобы подняться как можно выше и прогнуться назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение - стоя. Ребенку следует согнуть руки в локтях, затем прижать руки к плечам максимально к плечам, большой палец обязательно должен касаться плеча.После этого в напряженном состоянии развести пальцы рук в стороны. Локти прижаты к телу - делайте все по описанию по очереди, так вам будет легче понять, что делать. Итак, ребенок с расставленными пальцами и локтями стоит, вытянувшись в тетиву, и слегка запрокинул голову назад. Теперь дорожка медленно ведет локти вперед, пока они не соприкоснутся, и при этом положите голову на локти. Затем расслабьтесь и сосчитайте до пяти. Медленно потяните локти и голову назад.При этом остро ощущается напряжение мышц шейного отдела и давление подбородка. Упражнение повторить пять раз.

Упражнение 4

Исходное положение лежа на полу животом вниз. Сложив ладони у подбородка, тогда нужно сделать такое движение, как будто вы находитесь в воде и развести водой руками в стороны. Ребенок разводит ладонь, затем сгибает перед собой локти, опускает голову на ручки и некоторое время отдыхает.Работают мышцы шеи, плеч, спины и рук. Пять повторов.

[6], [7], [8]

Упражнение 5

Исходное положение - лежа на спине, ребенок должен поднять две ноги на сорок пять градусов и «повернуть велосипед» в воздухе. Десять вращений вперед, затем можно опустить ноги и дать ребенку отдохнуть, затем десять вращений назад. И так три подхода. Поясница ребенка должна быть прижата к полу, руки ребенка сзади могут упираться в пол.

[9]

Упражнение 6

Ребенок находится в исходном положении на спине, вытянув прямо, руки вдоль тела.Ноги должны быть вместе и медленно поднимать их низко над полом (но новички могут быть немного выше - упражнение довольно сложное), затем дайте им широко расставить ноги, счет «один, два, три» сведет их вместе. еще раз и опустите их на пол. Десять повторов. Следите за дыханием ребенка - оно должно быть плавным, спокойным.

Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны делать 15-минутные перерывы во время выполнения домашних заданий. Один перерыв в час. В этом случае ребенок должен встать, пройтись или сделать пару упражнений.Сделать это можно так - положить колени на стул, положить голову на стол на сложенных руках, одновременно растянуть спину и согнуть ее мостиком. Затем расслабьте мышцы спины и немного полежите.

Упражнения для коррекции осанки у детей

Правильная осанка - это правильное кровоснабжение органов, отличная функция легких, хорошее эмоциональное состояние. Чаще нависают над людьми и впадают в депрессию, это уже доказали ученые. Объясните это своему ребенку, и он вас поймет.

Самым легким упражнением для исправления осанки является ходьба на цыпочках с книгой на голове. Вы также можете надеть книгу на голову и погулять с ребенком. Устройте конкурс - первая книга упадет, он проиграл.

Есть хорошее упражнение для детей «кот». Ребенок стоит на коленях, упираясь руками в пол, опустив голову. Вы говорите: «Кот видит мышь! И ребенок выгибает задний мост. Вы говорите: «Кот смотрит на маму! И ребенок отгибается назад, высоко поднимая голову, выгибаясь в обратную сторону.

Хорошие упражнения для спины - поза планки и отжимания от пола. Дети жесткие отжимания. Поэтому можно начинать тренировать их отжимания с колен. Упор делается на согнутые руки и колени. Руки широкие и симметричные относительно головы разводятся в стороны. Спина прямая. Голова не опущена - смотрите вперед. Достаточно пары отжиманий по три подхода. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, а затем дайте ребенку отжаться, опираясь на пальцы ног. Мамам и папам тоже не помешает присоединиться к ребенку.Здесь тоже возможны соревнования - кто лучше жмет, кто больше отжимается.

Поза планки. Можно опираться на локти и носки. Тело растянуто в веревку, спина прямая, глаза смотрят вперед, а не вниз. Желудок напряжен. Сосчитайте до 30 - ребенку на первых порах хватит. Пусть ребенок попробует сделать ту же позу Планка, опираясь на вытянутые руки.

Еще одно хорошее упражнение - позволить ребенку сесть на пол по-турецки, держать спинку прямо, вытянуть руки над головой и вытянуть руки как можно выше.Сделайте несколько раз - достаточно, чтобы ему было удобно.

[10]

Комплекс упражнений на осанку для детей

В комплексе упражнений на осанку для детей предусмотрены упражнения, укрепляющие мышечный корсет и способствующие формированию правильной осанки.

Чтобы не допустить возникновения патологии осанки у совсем маленьких детей (до 4 лет), рекомендуется в течение дня проводить несколько специфических упражнений в игровой форме:

  • Ползать под стулом или натянутой веревкой.
  • Положите веревку на пол и идите по ней, как канатоходец.
  • Ползи на четвереньках и не опускай голову.
  • Выполните упражнение - дровосек, когда кажется, что ребенок «рубит дрова», выполняя наклоны.

Для детей старшего дошкольного возраста (от 4 лет) и детей школьного возраста рекомендуется следующее. комплекс упражнений на красивую осанку:

  • Упражнение - волна.Ребенок должен сесть на живот, на пол, вытянув руки вперед. После этого нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, сделать паузу в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторов не менее пяти.
  • Упражнение - крокодил. Для выполнения этого упражнения ребенок ложится на живот, на пол, при этом его руки вытянуты вперед и упираются ладонями в пол. Затем нужно медленно поднять голову, провисая в поясничной области и не отрывая рук от пола.После этого вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Количество повторов не менее пяти.
  • Необходимо лечь на живот, а верхние конечности расположить перпендикулярно туловищу, т.е. в стороны. Из такого положения необходимо приподнять корпус, согнувшись в грудном отделе позвоночника и потянувшись вверх, затем вернуться в исходное положение. Должно быть пять повторений.
  • В положении лежа нужно сгибать руки в локтевых суставах, а на лопатках необходимо удерживать гимнастическую палку.Далее нужно поднять корпус так, чтобы оно было согнуто через гимнастическую палку, после чего вернуться в исходное положение. Количество повторов - пять.
  • Лежа на животе, обхватить ремень руками. На вдохе необходимо поднять корпус вверх и левую ногу, после - вернуться в исходное положение на выдохе. Затем упражнение следует выполнять с поднятием правой ноги.
  • Необходимо лечь на спину и положить руки перпендикулярно телу.Затем поднимите верхние конечности вверх и вперед с одновременным поднятием левой ноги, чтобы коснуться руки, затем выполните упражнение правой ногой.
  • Упражнение - велосипед. Для его выполнения следует лечь на спину и совершать движения нижними конечностями, аналогичные езде на велосипеде, от пяти до десяти оборотов. Далее опускаем нижние конечности на отдых на несколько секунд и продолжаем упражнение в это же время.
  • Необходимо лечь на спину на плоскость с наклоном, взявшись руками за ее боковую поверхность.Затем согните нижние конечности в коленных суставах, подтянитесь к животу и сделайте выдох. Затем выпрямите нижние конечности и сделайте вдох.
  • Стоя необходимо удерживать гимнастическую палку руками в районе лопаток. Далее нужно наклонить туловище вперед, приподнять верхние конечности с удалением палки. После - вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в ​​руках необходимо поднять палку вперед и вверх на выдохе, после - вернуться в исходное положение на вдохе.
  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в ​​руках нужно сесть и поднять руки с палкой, затем вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться выпрямленной.
  • Исходное положение стоя, ноги врозь, на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, на плечах. Далее нужно на выдохе наклонить туловище вперед, а на вдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой.
  • В положении стоя положите руки на пояс.После этого согнутые в локтевых суставах руки поворачиваются вперед на вдохе и возвращаются в исходное положение на выдохе.

Эти упражнения рекомендуются для ежедневных занятий утром или вечером, в зависимости от активности ребенка. Количество повторений упражнений должно быть от пяти до десяти, начинать нужно с малого - с пяти повторений, с постепенным увеличением. Занятия нужно начинать через час после еды или до нее.

Представленный комплекс упражнений используется больше в профилактических целях, ведь болезнь лучше предупредить, чем лечить.Также с той же целью рекомендуется ежегодное посещение детского ортопеда. Для правильного формирования осанки также пригодится:

  • плавание,
  • Волейбол
  • ,
  • баскетбол,
  • лыжные,
  • небольших физических упражнений по десять-пятнадцать минут, каждый час - полтора.

В идеале за формированием правильной осанки должны следить не только родители, но и воспитатели детских садов, школьные учителя.

[11], [12]

Упражнения на искривление осанки (сколиоз) для детей

Давайте разберемся, что такое сколиотическая осанка и чем она отличается от сколиоза? Медицинское определение сколиотической позы - сбоку от позвоночника (во фронтальной плоскости). Эту патологию легко увидеть. Но отличие от сколиоза в том, что асимметрия, неровности и кривизна позвонка исчезают, если человек наклоняется вперед или падает. Для точного диагноза ребенку потребуется боковая рентгенография позвоночника.Затем - после получения диагноза - с учетом рекомендаций врача лечить ребенка нужно комплексно. И упражнения на сколиотическую осанку для детей будут очень полезны. Также вы можете подключить к упражнениям ортопедический корсет (по указанию врача), контролировать, как ваш ребенок сидит и стоит, и работать с ним, чтобы избавиться от вредных привычек. Вам могут посоветовать заниматься в специальных центрах с профессиональными инструкторами.

Сколиотическая осанка - предвестник сколиоза.Эти две патологии схожи - и при сколиотической осанке, и при сколиозе наблюдается искривление позвоночника, лопатки и плечи расположены несимметрично, также наблюдается асимметрия в области талии. Положение таза, как правило, может быть ровным.

Упражнения для сколиотической осанки у детей способны остановить деформацию позвоночника и сделать осанку более правильной, при этом мышцы тела становятся сильнее, отсутствует мышечный дисбаланс.

Упражнения при искривлении осанки (сколиозе) для детей следует выполнять ежедневно, с постепенным увеличением нагрузки и включать следующий комплекс:

  • В положении стоя - нижние конечности расположены на ширине плеч, а руки на поясе.За счет одного-двух необходимо наклонить корпус вперед, вниз и на выдохе коснуться пола пальцами, затем за счет трех-четырех вернуться в исходное положение и сделать вдох. Количество повторов - не менее семи.
  • В положении стоя руки должны быть расположены за головой, спина должна быть прямой, для осуществления круговых движений туловищем. В положении корпуса сзади делаем вдох, спереди - выдох. Повторений должно быть не менее семи.
  • В положении стоя расположите руки перпендикулярно телу и поверните корпус вправо, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте поворот влево. Повторить упражнение следует шесть-десять раз.
  • В положении стоя, руки по бокам, поверните голову вправо и влево. Количество повторений упражнения не менее шести.
  • Из положения стоя, руки по бокам, максимально глубоко тренировать тело - вправо для вдоха - исходное положение - влево для выдоха.Упражнение повторяется шесть-десять раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, нужно удерживать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной и наклонять корпус вперед, возвращаться в исходное положение на вдохе и на вдохе делать небольшой наклон тела назад. выдох. Повторить упражнение следует не менее шести раз.

  • В положении на коленях руки упираются ладонями в пол, на вдохе необходимо приподнять голову и смотреть вверх, после чего голову опустить и на выдохе прогнуть спину.Количество повторов от шести до десяти раз.
  • В положении лежа на спине стопы должны быть закреплены, а в руках должен удерживаться груз примерно от двух до двух с половиной килограммов (например, мешок с песком, гантели). На вдохе нужно согнуть и поднять руки с грузом, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется не менее шести раз.
  • Необходимо сесть на пол и опереться ладонями на пол за спину, после чего на вдохе одновременно поднять нижнюю и верхнюю конечности на сорок пять градусов, затем на выдохе вернуться в исходное положение .Количество повторов от шести до десяти раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, необходимо держать эспандер в руках за затылок, затем за счет одного-двух развести руки в стороны и согнуть в груди на вдохе. Затем за счет трех-четырех вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Упражнение повторить шесть-десять раз.
  • Положив ладони на поверхность лба, нужно наклонить голову вперед, чтобы преодолеть сопротивление рук и задержать дыхание.Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и выдохните. Упражнение повторяется четыре раза, с перерывом не более десяти секунд, напряжение мышц при выполнении упражнения должно составлять четыре секунды.
  • Стоя, положив руки на затылочную поверхность, необходимо отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Далее нужно аккуратно опустить руки и сделать вдох и выдох. Это упражнение также выполняется четыре раза, с перерывом в десять секунд, с напряжением мышц четыре секунды.
  • Стоя с нижними конечностями на ширине плеч, необходимо наклонить корпус вперед и встряхнуть расслабленными руками, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов - не менее семи.
  • Необходимо лечь на спину в виде звезды, т.е. расположить верхние и нижние конечности, расслабить все мышцы на пятнадцать секунд.
  • Упражнение, при котором необходима периодическая ходьба пальцами ног. Его можно дополнить одновременным поднятием рук вверх.Повторите не менее четырех-пяти раз.

Вышеописанный комплекс рекомендуется проводить через час после еды, утром или вечером. Этот комплекс упражнений - вспомогательный компонент комплексного лечения искривлений позвоночника (сколиоза), который назначается, контролируется и корректируется детским ортопедом на протяжении всего процесса лечения.

Надеемся, что статья будет вам полезна и вы поможете исправить осанку своего ребенка.Главное - не допустить стойкого ухудшения состояния. Все в ваших руках. И не стоит их подводить.

[13], [14], [15], [16]

.

Лучшие ресурсы для подготовки к экзамену Cambridge Exam English! - Intercambio Idiomas Интернет

Лучшие ресурсы для подготовки к экзамену Cambridge Exam по английскому языку!

В упражнениях на словообразование учащемуся дается самая простая форма слова, известная как форма « корень ». Вам нужно изменить префикс или суффикс, чтобы придать слову правильную форму и уместить его в 8 пробелах в тексте, чтобы оно имело смысл.

Лучший способ выполнить это упражнение - сосредоточиться на классе слов (тип слова: существительное, глагол, прилагательное, наречие), грамматике (единственное или множественное число, времена глаголов +/-) и орфографии.Слова должны быть написаны правильно, а если нужна заглавная буква, ее нужно использовать.

Вы должны думать об этом как о трехэтапном процессе:

Какое слово мне нужно? Существительное, глагол, прилагательное или наречие.

Какая грамматика нужна? Существительное единственного или множественного числа, время глагола

Утвердительный или отрицательный? Какой префикс или суффикс мне нужен?

Чтобы помочь кандидату понять эту часть экзамена. мы включили список префиксов и суффиксов, список часто используемых корневых слов, а также примеры предложений с ответами в раздел дополнительных ресурсов.

Ключевые материалы в PDF:

Изучите словообразование на нашем сайте, чтобы лучше понимать классы слов. Смотрите корневое слово ЗДЕСЬ и наш список префиксов и суффиксов ЗДЕСЬ. У нас также есть примеры упражнений в алфавитном порядке ЗДЕСЬ

. .

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

Маннапова Н.И.

старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание»,

Астраханский государственный технический университет,

Астрахань, Россия

Исмагулов А.Г.

Студент Астраханского государственного технического университета,

Астрахань, Россия

Аннотация

В настоящее время многие сотрудники не могут должным образом распределять физическое и психологическое напряжение, полученное в процессе труда, что во многих случаях приводит к серьезным последствиям для здоровья.Один из способов решения этой проблемы - внедрение производственной гимнастики как вида физической культуры. В статье представлена ​​классификация производственного обучения в зависимости от вида работы, а также упражнения, которые могут стать основой для подготовки стандартного комплекса гимнастических занятий.

Ключевые слова: гимнастика, рабочее место, здоровый образ жизни.

Гимнастика - комплекс физических упражнений, выполняемых сотрудниками на рабочем месте для улучшения своего здоровья.Он играет решающую роль среди мер по повышению производительности за счет улучшения физического развития и улучшения рабочих.

1. Виды производственной гимнастики

Чтобы понять, что представляет собой производственное упражнение, необходимо рассмотреть его виды и их значение.

Виды производственной гимнастики:

  1. Начальная гимнастика.
  2. Физическая поломка.
  3. Физическая минута.
    1. Начальная гимнастика

Способствует более быстрой настройке всех систем организма человека на согласованную деятельность.

Это возможно благодаря влиянию специально подобранных физических упражнений на центральную нервную систему. Это снижает интенсивность труда и увеличивает производительность. Время на вводную гимнастику входит в рабочее время.

Это гимнастика начала рабочего дня. Оно длится от 3 до 4 минут и обычно состоит из пяти или семи упражнений, выполняемых на рабочем месте.

Следовательно, вводная гимнастика - это организованное выполнение физических упражнений, которые проводятся регулярно с целью быстрого достижения высокой работоспособности человеческого организма и укрепления здоровья учеников, это можно делать самостоятельно или с коллегами.

Включено в рабочее время, предотвращая наступление переутомления. Потребность в отдыхе появляется, когда человек испытывает первые признаки рассеянного внимания и запланированного снижения продуктивности. Поэтому необходимо сделать перерыв в работе, чтобы выполнить фитнес-паузу в комплексе упражнений.

При сидячей монотонной работе за два с половиной часа до окончания первой половины дня и почти одновременно во второй половине дня.

Физические паузы занимают 5-7 минут, и проводятся они, как правило, на рабочем месте (либо).Физический перерыв - это организованное выполнение сложных физических упражнений, которые адаптированы к характеристикам работы и вводятся в рабочий день как смену деятельности с целью достижения расслабления, поддержания хорошего здоровья и улучшения здоровья сотрудников. Вступительная гимнастика и физический перерыв приурочены к определенному времени рабочего дня.

Физическая минута - это форма индивидуальных занятий, включающая только одно или два упражнения [2, с. 101]. Физические минутки следует рекомендовать после сложных рабочих операций для восстановления правильного кровообращения в организме человека и развития опухших мышц, а также для предотвращения первых признаков усталости.

От условий процесса зависит выбор форм производственной гимнастики: при невозможности остановки рабочий процесс исключает физический перерыв, но можно вводить вводную гимнастику, и наоборот.

Взаимосвязь гимнастики с трудовой деятельностью людей заключается в необходимости изучения особенностей производства, технологического процесса, характера утомления. Эти данные необходимы при принятии решения о времени проведения производственной гимнастики и выборе. Особенно важна информация о продуктивности в течение рабочего дня.

Для большинства профессий, характеризующихся тремя последовательно следующими друг за другом безотказными работами:

  1. период «приспособляемости». Для появления достаточно высокого здоровья обычно требуется некоторое время, в течение которого происходит переключение работы всех систем организма на нормальный ритм работы, поэтому для организма полезна вводная гимнастика;
  2. период высоких и стабильных результатов. Он имеет продолжительность разминки, которая зависит от характера работы и физического состояния рабочих.По окончании этого периода снижается эффективность и производительность.
  3. наступает переход к третьему периоду, по мере снижения КПД, с наступлением периода утомления.

Все три периода отмечены как в первой половине дня, так и во второй. Для сохранения работоспособности во втором периоде необходимо сделать физическую паузу в момент перед падением работоспособности, нужно сменить вид активности, чтобы сместить фазу утомления.

Из всего этого видно, что введение в гимнастику и физический перерыв можно использовать в разное время суток с целью улучшения здоровья человеческого организма.При этом следует помнить, что с помощью этих видов производственной гимнастики успешно решаются очень важные оздоровительные и воспитательные задачи, повышается продуктивность [4, с. 24].

2. Классификация видов труда

Правильная организация производственной гимнастики требует внимательного учета особенностей профессиональной деятельности, которой занимаются, так как существует большое разнообразие профессий.

Мы выделяем следующие профессиональные группы [1, с. 17] схожи по своим характеристикам, для рациональной организации производственной деятельности спортзала:

1-я группа - профессия, характеризующаяся преобладанием нервного напряжения с незначительным напряжением и монотонными рабочими движениями. Особенности: монотонная работа, выполняемая сидя, движение ограничено, но требует точной координации и зрения.

2 группа - занятия, в которых сочетаются физическая и умственная деятельность со средней нагрузкой и некоторым разнообразием. Работа выполняется стоя, характеризуется частой сменой динамической и статической составляющих активности, напряжением внимания и зрения.

3-я группа - профессия, для которой характерны различные рабочие операции, требующие больших физических усилий.

4-я группа - профессия, связанная с умственным трудом, требующим постоянного умственного напряжения.

Для рациональной организации занятий гимнастикой в ​​режиме работы необходимо более точное определение целей и содержания занятий, основанных на учете особенностей профессиональной деятельности работников заводского цеха, исходя из конкретных условий выполнения упражнений.

3. Производственная гимнастика для служащих

В этой главе я хотел бы рассмотреть гимнастику для офисных работников, так как это основное средство профилактики и лечения профессиональных заболеваний. Эта тема коснется меня, будущего экономиста.

Последние исследования показывают, что офисные работники стареют на пять лет раньше людей, ведущих активный образ жизни. Сидячая работа нарушает осанку человека, способствует увеличению веса и ухудшению зрения. По статистике около восьмидесяти процентов сотрудников офиса страдают от болей в спине.

Повторяющиеся позы в течение рабочего дня приводят к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это может привести к головным болям, ухудшению памяти и перепадам давления [1, с. 12]. При этом могут появиться боли в области сердца и изменения сердечного ритма. И это далеко не весь перечень последствий работы в офисе.

Чтобы подобрать упражнения к комплексу офисных упражнений, необходимо определить возраст, пол, уровень физического развития и состояния здоровья студентов.Основы обучения офисной гимнастике - это минимум теоретических знаний об осанке, оптимальной рабочей позе, физиологии движений.

Основными задачами кабинета гимнастики являются:

  • коррекция привычного положения головы и сегментов тела;
  • расслабление гиперактивных мышц;
  • улучшают движения в суставах позвоночника и конечностей;
  • Улучшение здоровья и снятие стресса.

При выполнении офисной гимнастики необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Занятия проводятся в проветриваемом помещении при температуре не выше 25 ° С и влажности 70%.
  • Гимнастика проводится по возможности прямо с работы, желательно под музыку.
  • Без учета интенсивной.
  • Исключены резкие движения и покачивания с большой амплитудой.

3.1. Виды упражнений гимнастики для офисных работников

Одно из важнейших упражнений - комплекс для улучшения состояния позвоночника:

1) Голова наклоняется. Сидеть прямо. Спинка плотно прижимается к спинке стула, если спинка стула прямая.Если спинка офисного стула откинута назад, сядьте на стул немного глубже, но держите спину прямо, не откидываясь назад. Смотрите перед собой. Медленно выдохните и осторожно опустите подбородок к груди, зафиксируйте голову на 2-3 секунды. Поднимите голову, вернувшись в исходное положение. Очень медленно запрокиньте голову назад, вытяните подбородок вверх, боли быть не должно. Выполните 5-7 раз. Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу. Повторите в другом направлении. Выполните 5-7 раз.

2) Замок руками. Руки заведите за спину (одна сверху, другая снизу), сцепите пальцы и держите 10 секунд. Затем поменяйте руки и повторите снова. Если вы не можете обернуть руки, воспользуйтесь ремнем или веревкой.

3) Встаньте у стены. Примите устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянутые. Снаружи ступни параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене.Плечи опущены. Поднимите макушку вверх, вытягивая тело. Руки свисают свободно, пальцы расслаблены. Удерживайте позицию 1 минуту.

Производственные упражнения включают специальные упражнения для расслабления глазных мышц, снижения их напряжения, улучшения притока крови к глазам и циркуляции внутриглазной жидкости, создания благоприятных условий для функционирования органов зрения, предотвращения наступления утомляемости, переутомления, перенапряжения.

Пример такого упражнения:

  1. Разминка: закройте глаза на несколько секунд.Откройте глаза и не моргайте около 5-10 секунд.
  2. Горизонтальное движение глаз слева направо.
  3. Вертикальное движение глаз вверх и вниз.
  4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в обратном направлении.
  5. Диагональное движение глаз по диагонали. Сначала вам нужно прищуриться в нижнем левом углу, а затем прямо, чтобы посмотреть в правый угол. Точно так же повторите это в обратном направлении.
  6. Редукция глаза к носу.Для этого медленно поднесите палец к переносице, наблюдая за его кончиком. Глаза легко «соединяются».
  7. Посмотрите вдаль прямо на 2-3 секунды. Затем поместите палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаза, смотрите на него 3-5 секунд. Снова опустите руку, посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
  8. Закрепите на окне на уровне глаз круглую бирку диаметром 3-5 мм. отводите взгляд от далеких объектов за окном на отметку и обратно. Повторить 10-12 раз.Вариант: подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, а затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть самые далекие объекты.
  9. Я медленно открываю глаза, ритмично дышу, аккуратно рисую восьмерку. Повторить 5-7 раз.
  10. Смотрите 5-6 секунд на большом пальце правой руки, вытянутом на уровне глаз. Медленно переместите руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Сделайте то же самое левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
  11. Часто моргал глазами.

Анализируя эту работу, я пришел к выводу, что гимнастика играет решающую роль в процессе. Чтобы укрепить состояние здоровья человека, профилактика заболеваний требует конструктивного отношения к режиму труда.

Производство, упражнения способствуют поддержанию нормального физического состояния организма, а также создают условия для высокой работоспособности на долгое время, а чередование умственных и физических упражнений помогает организму настроиться на благоприятный режим рабочего дня.

Верю, что моя работа и пример упражнений производственной гимнастики будут способствовать привлечению сотрудников к ведению здорового образа жизни.

Артикул:

1. Григорович Э. С. Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда: Метод. рекомендации / Е.С.Г., Трофименко А.М., Малуча И.Н., Мн .: Мгми, 2000. - 39 с.

.

2. Восстановительная медицина / под ред. В.Г. Лазермана. Ростов н / Д, Феникс, 2008. - 411 с.

3.Промышленная гимнастика. Методические рекомендации. Тюмень: ГОУ ВПО Тумма Росздрава, 2009. 10 с.

.

4. Смолевский В. М. Учебник «Гимнастика и методика обучения». - 24 с.

5. Учебные материалы для студентов очной формы обучения - Учебные материалы для студентов общего курса (ДО / ф, т / ф, АФК): НГУ им. П. Ф. Лесгафт, Санкт-Петербург.- 15 с.

.

рабочих листов английского языка ESL

Грамматика Прилагательные Прилагательные для описания чувств / настроения / тона Прилагательные для описания личности и характера Прилагательные с –ed или -ing Прилагательные: Градируемые / не градуируемые прилагательные Прилагательные: Несравнимые прилагательные place Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречийАпостроф SA статьиСтатьи: определенные артикли (а) Статьи: неопределенные артикли (а / ан) Статьи: нулевой артикль Вспомогательные глаголы Сдвиг назад во времени (напр.грамм. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому что, из-за, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) сравнительная и превосходная) Сравнение: Сравнительные прилагательные и структуры Сравнение: Превосходные прилагательные и структуры Сравнение: AS или THAN Условный 0 (ноль) Условный 1 (первое условное) Условное 2 (второе условное) - было бы Условное 3 (третье условное) Условные условия - Я хочу / Если только Условные - Смешанные условные выражения Условные выражения: условные фразы (например,грамм. если, при условии, что, пока) Союзы (также известные как связки, например, и, но, или, так, тогда) Согласные и гласные

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.