Комплекс развивающих упражнений по физкультуре


Картотека комплексов общеразвивающих упражнений | Картотека по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа) на тему:

                           

                             

 

Картотека

комплексов общеразвивающих упражнений

во 2 младшей группе детского сада

Комплекс № 1 (без предметов).

     

   

      1.   И.п. - о.с. «Птицы машут крыльями».

В. – поднять руки через стороны вверх, опустить, вернуться в и.п.

            Повторить 5 раз.

      2.   И.п. – ноги слегка расставлены, руки опущены.  «Заводим моторы».

В. – круговые движения руками, согнутыми в локтях, перед грудью,

        вернуться в и.п.

Повторить 4 раза.

      3.   И.п. – ноги расставлены, руки за спиной. «Гуси шипят».

В. – наклониться вперед, вытянув шею, сказать «ш-ш-ш», выпрямиться,

        принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – о.с. «Курочки зернышки клюют».

В. – присесть, постучать пальцами обеих рук о пол, встать, принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги слегка расставлены, руки свободно. «Мячики».

В. – подпрыгивания на 2-х ногах на месте в чередовании с ходьбой.

Повторить 2 раза.

  1. И.п. – свободно. Дыхательное упражнение «Шар».

Повторить 4 раза.

 

Комплекс № 2 (с 1 кеглей).

1.   И.п. – о.с.кегля в руках внизу. «Покажи кеглю».

В. -  поднять прямые руки вперед, сказать «вот», вернуться в и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – то же. «Кеглю на пол».

В. – присесть, поставить кеглю на пол, встать; присесть, взять кеглю,

        встать в и.п.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – сидя на полу, ноги прямые вместе, кегля в 2-х руках. «Прокати кеглю».

В. – кеглю прокатить вперед по ногам к носкам, сказать «вперед», обратно,

        сказать «назад», принять и.п.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – о.с. руки на поясе, кегля на полу, лежа. «Покатай кеглю».

В. – поставить правую ногу на кеглю, стопой покатать вперед-назад. То же,

        левой ногой.

Повторить 2 раза.

  1. И.п. – ноги расставлены, кегля на полу, стоя.

В. – 8 прыжков вокруг кегли на 2-х ногах в чередовании с ходьбой.

Повторить 2 раза.

  1. И.п. – свободно. Дыхательное упражнение «Кегля, ух».

Повторить 4 раза.  

 Комплекс № 3 (с кубиками) и № 3а (с мешочками).

       1.   И.п. – ноги слегка расставлены, кубики (мешочки) внизу.

В. – кубики (мешочки) вперед, постучать кубиком о кубик (мешочком о       мешочек), опустить, принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – то же, кубики (мешочки) за спиной.

В. – присесть, постучать кубиками (мешочками) о пол, встать, кубики       (мешочки) за спину, сказать «не стучим», принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – сидя на полу, кубики (мешочки) по бокам.

В. – наклониться, постучать кубиками (мешочками) по носкам прямых                      

              ног, выпрямиться, приняв и.п.

       Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги расставлены, кубики (мешочки) на полу.

В. – прыжки на 2-х ногах через кубики (мешочки) в чередовании с ходьбой.

Повторить 2 раза.

  1. И.п. – свободно. Дыхательное упражнение.

Комплекс № 4 (с погремушкой).

  1. И.п. – ноги расставлены, погремушка за спиной.

В. – погремушку вперед, погреметь, убрать за спину, принять и.п.

Повторить 6 раз.

  1. И.п. – то же.

В. – присесть, постучать погремушкой о пол, встать, сказать «не стучим»,

        вернуться в и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – сидя на полу, ноги врозь, погремушка в 2-х руках.

В. – наклониться вперед, положить погремушку на пол, выпрямиться;

        наклониться вперед, взять погремушку, принять и.п.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – ноги расставлены, погремушка в 2-х руках.

В. – поднять согнутую в колене правую ногу, постучать погремушкой по

        ноге, опустить ногу. То же, левой ногой.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – то же.

В. – 10 подпрыгиваний на двух ногах на месте, звеня погремушкой над головой.

       6.  Дыхательное упражнение « Подуй на погремушку».

             Повторить 4 раза.

Комплекс № 5 (с малым мячом).

  1. И.п. – о.с. мяч внизу. «Большие».

В. – поднять мячик вперед-вверх, опустить, принять и.п.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч перед грудью. «Покажи мяч».

В. – наклониться вперед, мячик вперед, сказать «вот он», выпрямиться.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – сидя на полу, ноги врозь, мяч на полу между ног. «Прокати мяч».

В. – прокатить мяч вперед, сказать «вперед»; прокатить мяч назад

        сказать «назад», вернуться в и.п.

       Повторить 4 раза.

  1. И.п. – сидя на пятках на полу, мяч в 2-х руках. «Выше мяч».

В. – встать на колени, мяч поднять вверх над головой, посмотреть на мяч,

        опустить, сказать «вниз», принять и.п.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – ноги расставлены, мяч в руках.

В. – 6-8 пружинок и подпрыгиваний в чередовании с ходьбой на месте.

Повторить 2 раза.

Комплекс № 6 (с платочком).

  1. И.п. – ноги слегка расставлены, платочек в руках.

В. – руки вперед, показать платочек, вернуться в и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги на ширине плеч, платочки внизу.

В. – повернуться в правую сторону, помахать платочком, вернуться

        в и.п. То же, в левую сторону.

Повторить 3 раза.

  1. И.п. – то же.

В. – присесть, платочек вперед, «спрятались» за платочек, встать в и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – сидя на пятках, платочек на ногах.

В. – встать на колени, платочек вперед, помахать платочком, сесть на

        пятки, принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги расставлены, платочек в правой руке.

В. – прыжки на 2-х ногах на месте, размахивая платочком перед собой.

Повторить 2 раза по 8 прыжков, чередуя с ходьбой на месте.

  1. Дыхательное упражнение « Подуй на платочек».

Повторить 3раза.

Комплекс № 7 (с большим мячом) и № 7а (с мягким кубом).

  1. И.п. – ноги расставлены, мяч (куб) в обеих руках внизу.

В. – поднять мяч (куб) вверх, посмотреть на него, опустить, принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч (куб) в обеих руках у груди.

В. -  наклониться, коснуться мячом (кубом) пола, вернуться в и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги расставлены, мяч (куб) в 2-х руках внизу.

В. – присесть, мяч (куб) в согнутых руках, встать, принять и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, мяч (куб) зажат стопами, руки сзади

В. – поднять вверх прямые ноги, не уронив мяч (куб), опустить, принять и.п.

Повторить 4 раза.

  1. И.п. – ноги слегка расставлены, мяч (куб) в руках.

В. – прыжки на 2-х ногах на месте в чередовании с ходьбой.

Повторить 2 раза.

       

Комплекс № 8 (с хлопками).

  1. И.п. – о.с., руки за спиной.

В. – руки вперед, хлопнуть в ладони, сказать «хлоп», опустить за спину.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – ноги расставлены, руки внизу.

В. – повернуться в правую сторону, хлопнуть в ладони, сказать «хлоп»,

        вернуться в и.п. То же, в левую сторону.

Повторить 3 раза.

  1. И.п. – то же.

В. – присесть, хлопнуть по полу ладонями, сказать «хлоп», встать в и.п.

Повторить 5 раз.

  1. И.п. – сидя на полу, ноги в стороны.

В. – наклониться, хлопнуть ладошками по носкам, сказать «хлоп»,

        выпрямиться, принять и.п.

  1. И.п. – ноги расставлены, ладони перед грудью.

В. – Подпрыгивания на 2-х ногах с хлопками над головой.

Повторить 2 раза, чередуя с ходьбой.

  1. И.п. – о.с. руки внизу.

В. – вдохнуть – руки через стороны вверх, хлопнуть в ладони,

        опустить руки – сделать выдох.

Повторить 4 раза.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

    Комплекс упражнений №2.

    Общеразвивающие упражнения на осанку.

    «Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

    «Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

    «Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

    «Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

    «Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

    «Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

      Комплекс упражнений № 3.

      Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

      Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

      Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

      Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

        Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

        Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

        Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

        Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

          Комплекс упражнений № 4.

          Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

          Упражнения на развитие силовой выносливости.

           

           

           

           

          Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

          Основная школа.

          Комплекс упражнений №1.

          Комплекс упражнений утренней гимнастики.

          Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).

          Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

          Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

          Круговые движения туловищем (10-12 раз).

          Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

          Приседание (10-12 раз).

          Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

          Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

          Ходьба на месте

            Комплекс упражнений № 2.

            Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

            Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

            Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

            Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

              Комплекс упражнений №3.

              Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

              Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

              Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

              Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

              Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

              Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

              Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

              Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

                Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

                Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

                Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

                Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

                Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

                  Комплекс упражнений №4.

                  Катание на лыжах с гор.

                  Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

                  Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

                  То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

                  Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

                  Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

                  Из положения выпада смена ног прыжком

                  Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

                  Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

                  Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

                     

                     

                     

                    Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

                    Средняя школа (девушки).

                    Комплекс упражнений №1.

                    Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

                    Поднимание ног и потягивание.

                    Круги согнутыми и прямыми руками.

                    Поднимание поочередно прямых ног.

                    Пружинистые наклоны вперед.

                    Прогибание в упоре лежа сзади.

                    Из упора присев упор лежа.

                    Поднимание прямых ног лежа на спине.

                    Выпады ногами в стороны.

                    Прыжки с отведением ног в стороны.

                    Ходьба на месте.

                      Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

                      Упражнения для развития прямых мышц живота.

                      1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

                      поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

                      2 – Исходное положение.

                      Положение рук:

                      - за голову, согнутые в локтях;

                      - скрестно на грудь;

                      - за голову прямые.

                      Положение ног:

                      - ноги согнуты;
                      - угол 90 градусов;

                      - ноги вверх прямые (ноги вверх).

                      Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

                      Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

                      Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

                        Комплекс упражнений №3.

                        Упражнения для мышц глаз.

                        Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

                        Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

                        Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

                        Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

                        Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

                        Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

                        Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

                        Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

                        Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

                        Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

                        Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

                        Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

                          Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

                          Комплекс упражнений №4.

                          Для мышц ног

                          На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

                          Развитие боковых мышц бедра

                          Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

                          Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

                          «Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

                          Сгибание-разгибание левой ноги.

                          Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

                          То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

                          Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

                          Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

                            - правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

                            - подъем правой ноги (пяткой) вверх.

                            1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

                            Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

                              Упражнения для икроножных мышц.

                              Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» - работа на каждый счет.

                                Положение стоп:
                                - параллельно друг другу, носки вперед;
                                - носки развернуты в стороны;

                                - носки внутрь.

                                Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

                                - отжимание

                                ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ | Картотека по физкультуре по теме:

                                Запись упражнения

                                Дозировка

                                Методические указания

                                Без предметов

                                1. «На внимание»

                                И.п:руки на пояс,ноги на ширине плеч

                                1.-руки в стороны

                                2.-руки за голову

                                3.-руки в сторону

                                4.-И.п.

                                6 раз

                                Следить за осанкой чётким положением рук.

                                Выполняется быстро.

                                2. «Наклон»

                                И. п.:стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. 

                                1.-наклон влево 

                                2.-руки вверх   

                                3-4.-И.п. То же вправо. 

                                4 раза в каждую сторону

                                Свободное дыхание.

                                3. «Поверни голову»

                                И.п.:-руки на пояс,ноги на ширине плеч

                                1-4 -поворот головы влево

                                5-8- поворот головы вправо

                                6 раз

                                Следить за скоростью выполнения упражнения.

                                4. «Поворот»

                                И.п.:-широкая стойка ноги врозь,руки перед грудью. 

                                1.-поворот туловища налево 

                                2.-левую руку в сторону 

                                3-4.- И.п. 

                                То же направо.

                                4 раза в каждую сторону.

                                Следить за осанкой,чётким положением рук.

                                5. «Мах ногой»

                                И.п.:- руки в стороны,ноги на ширине плеч

                                1.- мах правой ноги к левой руке

                                2.- И.п.

                                3.- мах левой ноги к правой руке

                                4.- И.п.

                                6 раз

                                При махе ноги не сгибать, мах не ниже 60 градусов, сохраняя осанку.

                                6. «Прыжина»

                                И.п.: – стойка ноги врозь, руки в стороны

                                1-3 – пружинистые наклоны вперёд, руки вверх

                                4.- и.п.

                                5.- поворот туловища направо

                                6.- и.п.

                                7. поворот туловища направо

                                8.- и.п.

                                4 раза

                                Амплитуда наклонов и поворотов максимальна. Ноги не сгибать. При поворотах руки держать точно в сторону

                                7. «Наклон  к ноге»

                                И.п.: – стояка ноги врозь, руки на пояс

                                1.- наклон туловища к левой ноге

                                2.- наклон туловища вперёд

                                3. наклон туловища к правой ноге

                                4.-И.п.

                                4 раза

                                Спину держать ровно, при наклонах ноги не сгибать.

                                8. «Рывки руками»

                                И.п.:- стояка ноги врозь, руки перед грудью

                                1-3.- рывки руками в стороны с поворотом туловища налево

                                4.-и.п.

                                5-7.- рывки руками в стороны с поворотом  туловища направо

                                8.-и.п.

                                4 раза

                                Амплитуда поворотов максимальна. Ноги не сгибать. При поворотах делать пружинистые рывки.

                                С мячом

                                1. «Прокати»

                                И.п.: – стойка ноги врозь, мяч в правой руке.

                                1 .-  наклон к правой ноге,

                                2-3 -прокатить мяч к левой ноге, затем к правой,

                                4 .-  И.п.

                                6 раз

                                Ровные руки,ноги прямые,тянуть мыски.

                                2. «Солнышко»

                                И.п.:- о.с., мяч в правой руке,рука опущена.

                                1.- руки в стороны

                                2. -  руки верх, переложить мяч в другую руку

                                3. – руки в стороны

                                4 .– И.п.

                                4 раза

                                Четко выполнять перекладывание мяча на ровных руках.

                                3. «Положи»

                                И. п.: стоя, ноги на ширине стопы, мяч прижат к груди.

                                1.- присесть, положить мяч на пол

                                2.- встать, руки на пояс

                                3.- присесть, взять мяч

                                4.-И.п.

                                4 раза

                                Свободное дыхание.

                                4. «Голову на мяч»

                                 И. п.: сидя, упор рук сзади, мяч между ног

                                1.-наклониться

                                2.-достать головой мяча

                                3.-выпрямиться

                                4.-посмотреть вверх

                                4 раза

                                Медленно выполнять упражнение.

                                5. «Спрячем мяч»

                                И. п.: лёжа на спине, мяч на животе.

                                1.-согнуть ноги в коленях

                                2.-головой тянуться к мячу

                                3-4.-И.п.

                                4 раза

                                Выполнять упражнение медленно,чтобы мяч не падал.

                                6. «Присядем»

                                И. п.: стоя, ноги на ширине стопы, мяч прижат к груди.

                                1.- присесть, вынести мяч вперёд

                                2.-И.п.

                                6 раз

                                Руки ровные, пятки не отрывать от пола.

                                7. «Достань мяч»

                                И. п.: лежа на спине, мяч в прямых руках за головой

                                1.- поднять прямые ноги вверх, коснуться ими мяча за головой

                                2.-И.п.

                                5 раз

                                Выполнять медленно,ноги не сгибать в коленях, тянуть мыски.

                                8. «Повороты»

                                И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в прямых руках перед собой.

                                1.-повернуться вправо

                                2.-И.п.

                                То же самое влево.

                                6 раз

                                Ровные руки,поворот осуществляется приставным шагом.

                                С гимнастической палкой

                                1. « Вправо-влево»

                                И.п.: – о.с., палка на грудь  в согнутых руках.

                                1. – правую ногу в сторону на носок, палку вверх,

                                2 .– И.п.

                                То же в левую сторону.

                                4 раза

                                Нога прямая,не согнутая в коленях.

                                2. «Дотянись»

                                И.п.: –на ширине плеч, палка вниз.

                                1. – палка вверх,

                                2 .– наклон вперёд, коснуться пола,

                                3. – выпрямиться, палка вверх,

                                4 .– И.п.

                                 4 раза

                                Четкое положение рук,ноги не сгибать в коленях.

                                3. «Наклоны»

                                И.п.: –ноги врозь, палка на грудь.

                                1. – палка вверх,

                                2. – наклон вправо,

                                3 .– выпрямиться, палка вверх,

                                4.- И.п.  

                                То же в левую сторону.

                                4 раза

                                Четкое положение рук,ноги не сгибать в коленях.

                                4. «Присед»

                                И.п.:–палка вниз.

                                1-2.-присесть,палка вперёд,

                                3-4 .-И.п.

                                4 раза

                                Приседая спину держать ровно ,не отрывая пятки от пола.

                                5. «Прыжок»

                                И.п.:–палка внизу.

                                1 – прыжком ноги врозь,палку вперёд,

                                2 – И.п.

                                4 раза

                                Мягкие прыжки, ровные руки.

                                6. «Сделай мостик»

                                И.п.: сидя, упор рук сзади, ноги согнуты в коленях, палка под ступнями

                                1.- поднять туловище вверх (сделать мостик)

                                2.-И.п.

                                5 раз

                                Делать на матах,чтобы избежать увечий детей.

                                7. «Наклоны вниз»

                                И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу

                                1.- наклон вниз

                                2.-И.п.

                                6 раз

                                Ноги в коленях не сгибать.

                                8. «Прыжки»

                                И.п.:ноги на ширине плеч ,палка лежит на полу.

                                1.прыжок через палку

                                2.прыжок вокруг себя

                                3.прыжок обратно

                                4.И.п.

                                4 раза

                                Руки во время прыжков согнуты в локтях.

                                           С флажками

                                1. «Вверх- в сторону»

                                И.п. :– флажки внизу.

                                1.– флажки в стороны

                                2.– флажки вверх

                                3. – флажки в стороны

                                4. – И.п.

                                4 раза

                                Руки держать ровными.

                                2. «Присядем»

                                И.п.:– флажки вниз.

                                1. – флажки в стороны

                                2.- присесть, флажки вперёд

                                3.– встать, флажки в стороны

                                4. – И.п.

                                4 раза

                                Руки держать ровными .

                                3. «Мельница»

                                И.п.: – стойка ноги на ширине плеч, флажки внизу. 1. – флажки в стороны

                                2. – наклон вперёд, скрестить флажки

                                3.- выпрямиться, флажки в стороны

                                4. – И.п.

                                4 раза

                                Руки держать ровными.

                                4. «Салют»

                                И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, флажки опущены.

                                1.-руки в стороны

                                2.-руки вверх

                                2-4.-махи флажками

                                6 раз

                                Руки ровные ,

                                5. «Повернись»

                                И.п.:стоя на коленях,флажки внизу.

                                1.- повернуться вправо

                                2.-отвести флажок назад

                                3.-посмотреть на него

                                4.-И.п.

                                То же налево.

                                6 раз

                                Амплитуда поворотов максимальна.

                                Руки держать точно в сторону.

                                6. «Руки в стороны»

                                И.п.: – о.с., руки с флажками вниз.
                                1. – левую руку отвести в сторону;
                                2. – правую руку отвести в сторону;
                                3. – левую руку опустить вниз;
                                4 .– правую руку опустить вниз.

                                6 раз

                                Держать руки ровно.

                                7. «Дотянись»

                                И.п.: – лежа на спине, руки с флажками в стороны.
                                1. – поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка;
                                2. – и.п.;
                                То же другой ногой.

                                6 раз

                                Ноги ровные,в колене не сгибать.

                                8. «Гимнастика»

                                И.п.: – сед ноги врозь, руки с флажками вверх.
                                1. – наклон вперед, коснуться флажками левой ноги;
                                2 .– и.п.;
                                3–4 .– то же к другой ноге.

                                6 раз

                                Ноги ровные,в колене не сгибать.

                                Комплексы общеразвивающих упражнений

                                Разработки  /  Физкультура  /  Мероприятия  /  6 класс  /  Комплексы общеразвивающих упражнений

                                Методическая разработка по физкультуре на тему: Комплекс физических упражнений

                                КОМПЛЕКС

                                Физических упражнений.

                                УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

                                1. Медленный бег до 3минут.

                                2.Упражнения на восстановления дыхания.

                                Руки вверх вдох, руки  опустить выдох.

                                3.Упражнения на осанку:

                                1).Руки в стороны - ходьба на носках.

                                2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

                                3).Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

                                4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

                                5).Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

                                6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

                                7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки  ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

                                УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

                                1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой  1-8 влево, 1-8  вправо.

                                2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

                                3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

                                4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны - локтевой сустав    

                                расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4   вовнутрь,  1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

                                5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения  назад.

                                6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

                                7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

                                8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

                                9. И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1-8 вращаем  голеностоп  вправо, 1-8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.

                                10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

                                11. И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

                                12.И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4  рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

                                13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

                                14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

                                15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8  малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

                                16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

                                17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

                                18. И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

                                19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

                                20.И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

                                21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

                                22.И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

                                23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

                                24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

                                25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

                                26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.  

                                27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

                                28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

                                29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

                                30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П..  Меняем положение рук и ног.

                                31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

                                1- присесть (спина ровно)

                                2- И.П..

                                3- присесть (спина ровно)

                                4-И.П.

                                Меняем положения рук.

                                1-4 тоже.

                                32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

                                1- движение тазом  влево

                                2- движение тазом  вправо

                                3- движение тазом вперед

                                4- движение тазом назад.

                                Спину держать ровно.

                                33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

                                1-4- круговые движения тазом влево.

                                1-4 круговые движения тазом вправо.

                                Спину держать ровно.

                                34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

                                1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

                                 Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

                                1-8 выдох и расслабиться.

                                35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

                                1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

                                1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

                                1-4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

                                36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

                                1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

                                - меняем положения ног.

                                37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

                                 Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

                                1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

                                1-4 в левую сторону.

                                38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

                                1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

                                2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

                                3-4 тоже.

                                Упражнения в положении сидя.

                                1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

                                2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

                                3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

                                4.И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

                                5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

                                6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

                                Упражнения в положении лежа.

                                1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

                                2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

                                3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и  правое колено,4-И.П.

                                4.И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

                                5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

                                6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

                                8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

                                 9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

                                10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

                                11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

                                13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

                                14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

                                16.И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.

                                17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

                                18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

                                19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

                                1- Мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

                                21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

                                Выполнять 3-4 раза.

                                22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

                                1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

                                Выполнять 15-20 раз.

                                24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

                                Выполнять 3-4 раза.

                                25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.

                                27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

                                Упражнения в положении сидя.

                                1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

                                2.И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

                                3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

                                4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

                                Выполнить 2-3 серии.

                                5.И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

                                6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

                                Выполняется 10-15 серий.

                                7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

                                Выполнять 3 - 6 раз.

                                8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

                                Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

                                9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

                                Упражнения у стенки.

                                1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

                                Выполняется 10-15 раз.

                                2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

                                Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

                                3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

                                Выполняется 6-8 раз.

                                4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

                                Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

                                5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

                                Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

                                 

                                6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах.  (30-100 прыжков)

                                7.Кувырки вперед.

                                8.Вращение обруча.

                                9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

                                Упражнения на восстановление.

                                1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и  левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

                                Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

                                2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

                                Выполнять 8-10 раз.

                                3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

                                Выполняется 8-10 раз.

                                4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

                                5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).

                                6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

                                7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

                                8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

                                9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

                                Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

                                 

                                 

                                .

                                комплексы упражнений | Материал по физкультуре (2 класс):

                                КОМПЛЕКС № 5

                                5.Комплекс упражнений на расслабление.

                                Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

                                Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!

                                Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

                                Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

                                Процесс расслабления проходит следующие фазы.

                                I. Попытка к расслаблению.

                                II. Расслабление.

                                III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

                                IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

                                1 этап — расслабление мышц рук.

                                2 этап — расслабление мышц ног.

                                3 этап — работа над дыханием.

                                4 этап — расслабление мышц лба.

                                5 этап — расслабление мышц глаз.

                                6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.

                                Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

                                Расслабление мышц рук (4—5 минут)

                                • Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

                                • Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.

                                • Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

                                • Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

                                • Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.

                                Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

                                • Повторите то же самое левой рукой.

                                • Повторите то же самое одновременно двумя руками.

                                Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

                                • Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.

                                • Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые ... расслабленные и тяжелые».

                                Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

                                • Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

                                • Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

                                • Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

                                • Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло...

                                Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

                                Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь... отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.

                                •Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.

                                • Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

                                5 подходов к физическому воспитанию в школах | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

                                Коэн, 1999; Коэн и Хилл, 2000). С помощью различных методов обучения деятельность по профессиональному развитию может включать в себя кредитные или некредитные курсы, аудиторные или онлайн-площадки, семинары, телеконференции и вебинары с конечной целью улучшения преподавания для повышения успеваемости учащихся.

                                Юн и его коллеги (2007) утверждают, что существует сильная связь между профессиональным развитием, обучением и практикой учителей, а также успеваемостью учащихся. Рисунок 5-1, который согласуется с исследованиями по эффективному профессиональному развитию (Kennedy, 1998; Loucks-Horsley and Matsumoto, 1999; Cohen and Hill, 2000; Garet et al., 2001; Fishman et al., 2003; Guskey and Sparks). , 2004), иллюстрирует, как (1) профессиональное развитие улучшает знания и навыки учителей, (2) более глубокие знания и навыки улучшают обучение в классе и (3) улучшенное преподавание повышает успеваемость учащихся.

                                Самым действенным заявлением о государственной политике в области подготовки и повышения квалификации учителей стало повторное принятие в 2002 году Закона о начальном и среднем образовании (Whitehurst, 2002), известного как Закон «Ни одного отстающего ребенка». В то время как Раздел I закона помещает высококвалифицированных учителей в класс, Раздел II направлен на ту же цель, финансируя профессиональное развитие учителей. Важность качественного профессионального развития хорошо задокументирована в законе.

                                В соответствии с Законом «Ни один ребенок не останется без внимания», следует предлагать профессиональное развитие, чтобы улучшить знания учителей по предмету, который они преподают, укрепить их навыки управления классом, улучшить их понимание и реализацию эффективных стратегий обучения, а также расширить их возможности для решения проблем. неравенство в образовании. В законе говорится, что качественные программы профессионального развития должны иметь характеристики, перечисленные во вставке 5-9.

                                Несмотря на то, что существует обширная литература о профессиональном развитии, только несколько высококачественных исследований связывают опыт профессионального развития учителей с результатами учащихся.Рекомендации по качественному профессиональному развитию, как правило, подчеркивают важность

                                .

                                РИСУНОК 5-1 Логическая модель влияния профессионального развития на успеваемость учащихся.

                                .

                                10 лучших упражнений для всех

                                Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

                                Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

                                Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

                                Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

                                Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

                                1. Выпады

                                Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

                                1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                                2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
                                3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
                                4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

                                2. Отжимания

                                Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

                                1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
                                2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
                                3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

                                Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

                                3. Приседания

                                Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

                                1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
                                2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
                                3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
                                4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

                                4. Жим гантелей стоя над головой

                                Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

                                Инвентарь: 10-фунтовые гантели

                                1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
                                2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
                                3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
                                4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

                                5. Тяга гантелей

                                Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

                                Оборудование: 10-фунтовые гантели

                                1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
                                2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
                                3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
                                4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

                                6. Становая тяга на одной ноге

                                Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

                                Снаряжение: гантель

                                1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
                                2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
                                3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
                                4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

                                7. Бёрпи

                                Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

                                1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
                                2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
                                3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
                                4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
                                5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

                                8. Боковые доски

                                Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

                                Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

                                1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
                                2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
                                3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

                                9. Планки

                                Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

                                1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
                                2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
                                3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
                                4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

                                10. Ягодичный мостик

                                Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

                                1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
                                2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
                                3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
                                4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

                                Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

                                Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

                                • добавляя еще 5 повторений
                                • добавляя больше веса
                                • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

                                Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


                                Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

                                .

                                6 подходов к физической активности в школах | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

                                грамма. Более того, хотя некоторые штаты выступили с инициативой по созданию контрольных показателей, стандарты и политики встречаются редко и существуют только в 70 процентах штатов (Beets et al., 2010). В Таблице 6-5 представлен обзор политики, стандартов, рекомендаций и указаний на уровне штата в отношении физической активности во внешкольных программах. Таблица показывает широкий разброс.Например, политика в Северной Каролине гласит, что 20 процентов внеклассного времени следует проводить в физической активности высокой или умеренной интенсивности, в то время как в Калифорнии все дети должны заниматься как минимум 30 минутами интенсивной физической активности. или физическая активность умеренной интенсивности (Beets et al., 2010). Некоторые стандарты предполагают 30-60 минут физической активности высокой или умеренной интенсивности, в то время как другие предлагают «частые возможности» для физической активности или 30 минут из 3-часового блока.Для сравнения, одна из рекомендаций - посвящать физической активности не менее 50 процентов времени программы (Beighle et al., 2010).

                                Внешкольные программы можно использовать для борьбы с гиподинамией и ожирением, одновременно поощряя физическую активность на территории школы вне обычных школьных часов (Lee et al., 2007; Levi et al., 2009). Однако национальным организациям и государственным учреждениям необходимо разработать соответствующую политику и стандарты для реализации внешкольных программ, целью которых является укрепление здоровья и физической активности детей школьного возраста.Это поможет стимулировать физическую активность детей школьного возраста в этих условиях, помогая им достичь рекомендованных уровней ежедневной физической активности. Однако важно не только иметь такую ​​политику, но и обеспечить ее реализацию (то есть подотчетность).

                                Организаторы и препятствия для программ после школы

                                Различные факторы служат препятствиями и способствуют реализации внешкольных программ. Школьная среда способствует реализации внешкольных программ, поскольку она предусматривает широкий спектр мероприятий (Grossman et al., 2001). В школах есть спортзалы, библиотеки, аудитории и компьютерные классы с уникальным оборудованием и помещениями. Во-вторых, школы имеют немедленный доступ к участникам, а их внеклассные программы обеспечивают легитимность для родителей, которые могут не решаться разрешить своим детям участвовать в программе в другом месте.

                                Однако использовать школы в качестве места проведения внеклассных занятий не так просто, как может показаться. Во-первых, их объекты не всегда могут быть доступны для использования. Проблемы безопасности, нехватки персонала, недостаточного финансирования, риска вандализма и страховой ответственности часто упоминаются как препятствия на пути к доступности школьной территории в неурочное время (Filardo et al., 2010; Cox et al., 2011; Spengler et al., 2011; Evenson et al., 2012). Например, учителя используют классы для подготовки к уроку следующего дня или для оказания дополнительной академической помощи учащимся, учащиеся используют библиотеку и компьютерный класс до

                                . .

                                Физические упражнения


                                2

                                Новая вычислительная модель для персонализированного моделирования метаболических эффектов упражнений

                                26 апреля 2018 г. - Новая математическая модель включает персонализированные детали для моделирования метаболических эффектов упражнений. Модель может быть адаптирована под разные индивидуальные особенности, такие как возраст и вес, так как ...


                                Легкая активность, измеренная с помощью фитнес-трекера, связана с снижением смертности среди пожилых женщин

                                Янв.10, 2018 - Исследователи создали исследование, чтобы узнать больше о том, сколько упражнений способны выполнять пожилые люди и как эти упражнения влияют на их здоровье. Исследовательская группа изучила 6 489 участниц ...


                                Влияние физической активности во время беременности

                                10 мая 2018 г. - В недавнем исследовании комбинированное вмешательство в образ жизни, включающее консультирование по вопросам питания и занятия физическими упражнениями два раза в неделю во время беременности, привело к немного более длительному первому периоду родов, но без такового...


                                Тренировки с отягощениями и мотивация к упражнениям идут рука об руку

                                16 августа 2018 г. - Недавнее исследование показывает, что тренировки с отягощениями улучшают мотивацию к упражнениям и помогают планировать упражнения среди пожилых людей. Мотивация к физическим упражнениям и самоэффективность упражнений являются ключевыми моментами ...


                                Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы снижения веса

                                31 марта 2020 г. - Люди, которые очень не в форме, когда начинают поведенческую программу похудания, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто более здоров, предлагает новое...


                                Как упражнения поддерживают вашу психическую подготовку: текущие рекомендации

                                16 апреля 2020 г. - Спортивные занятия могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах. Однако эффекты различаются у мужчин и женщин, и не все виды спорта дают одинаковые результаты ...


                                Улучшение физической формы и жесткость нижних отделов аорты - ключ к замедлению старения мозга

                                12 июня 2018 г. - Скорость снижения некоторых аспектов памяти можно объяснить сочетанием общей физической подготовки и скованностью центральной...


                                Виртуальные тренеры и фитнес-трекеры помогают пациентам оставаться в форме после кардиологической реабилитации

                                15 марта 2018 г. - 12-недельная программа мобильного здравоохранения, или mHealth, не только не позволила пациентам кардиологической реабилитации потерять позиции, но и, по-видимому, помогла им сохранить и даже получить ...


                                Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

                                11 июня 2019 г. - Физическая активность в раннем детстве может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в более позднем возрасте, согласно новому исследованию, в ходе которого ученые наблюдали за уровнями активности сотен дошкольников...


                                Захватил ли нас COVID-19 по нашим спинам?

                                6 октября 2020 г. - Исследователи стремились изучить влияние изменений, связанных с пандемией, на физическую активность и малоподвижный образ жизни, особенно сидя, в университете ...


                                .

                                Физическое воспитание и физическая активность

                                Физическое воспитание (PE) - обязательный академический предмет, который учит участвовать в оздоровительной физической активности на протяжении всей жизни. В физкультуре студенты учатся работать в команде, развивают здоровые личные привычки в фитнесе и ставят фитнес-цели сейчас и на протяжении всей своей жизни. Как и другие академические предметы, физкультура основана на учебной программе и стандартах обучения. Студенты изучают широкий спектр навыков физкультуры, а не только спорта.

                                Дети и подростки должны быть физически активными не менее 60 минут каждый день.Физическое воспитание и физическая активность важны, потому что они помогают молодым людям оставаться здоровыми и бодрыми и могут улучшить успеваемость. Упражнения и ежедневная физическая активность могут помочь ученикам справиться со стрессом и лучше сосредоточиться на уроках.

                                Поскольку городские власти и Министерство образования уделяют особое внимание социальному и эмоциональному благополучию всех наших учащихся во время открытия школ, план «Мост в школу» разработан, чтобы помочь школам создать безопасную благоприятную среду обучения, ориентированную на решение проблем травма, вызванная пандемией COVID-19.

                                Посмотрите, что наши студенты говорят о силе движения:

                                Как и другие академические предметы, если ваш ребенок не может находиться в здании школы, школа должна проводить обучение физкультуре через дистанционное обучение. Пока ваш ребенок находится дома, вы можете поддержать его обучение и побудить его к ежедневной физической активности с помощью следующих бесплатных ресурсов.

                                Все классы

                                • Rising New York Road Runners: Active at Home: Обеспечивает занятия и игры на основе физической грамотности для учащихся, семей и учителей, которые они могут выполнять дома.Действия на этом бесплатном сайте безопасны для практики в условиях ограниченного пространства и правил социального дистанцирования.
                                • BOKS At Home Ресурсы: Бесплатная учебная программа по физической активности и поддержка родителей, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой частью повседневной жизни ребенка.
                                • CATCH Health at Home (бесплатный доступ через Google Classroom)
                                • GoNoodle: Хорошая энергия дома: видео о движениях, йоге и внимательности, а также учебные мероприятия
                                • MTI World Beats: выпущено NYCDOE и Hip Hop Public Health, эта коллекция хип-хопа, R&B, регги, болливуда, ло-фи и латиноамериканской музыки заставят вашего ученика танцевать и двигаться.Бесплатная загрузка!
                                • Хип-хоп Общественное здравоохранение: H.Y.P.E. Дома: Нет спортзала - нет проблем! Для танцев не требуется никакого модного оборудования. Послушайте эти танцевальные паузы, чтобы стимулировать физическую активность дома.
                                • Интернет-сеть физического воспитания (ОТКРЫТАЯ): игры, календари, журналы активности и другие ресурсы для родителей и учителей, которые могут стимулировать движение дома.
                                • Alliance for a Health Generation: Fitness Breaks: короткие видеоролики с футболом, баскетболом и другими упражнениями.
                                • USA Baseball Fun at Bat at Home: Эта вводная программа игры с битой и мячом предлагает несколько мероприятий, связанных с бейсболом / софтболом, которые можно выполнять дома с помощью полной учебной программы, интерактивных видео, доступа к книге принципов чемпионата США по бейсболу, раскраски и многое другое.
                                • USTA Теннис дома: советы по теннису, развлекательные мероприятия и образовательные материалы на теннисную тематику от Теннисной ассоциации США и Net Generation, чтобы поддерживать активность всех в семье.
                                • Bike NY Virtual Bike Education Resource Resource Hub: тщательно подобранный список книг, видео, фильмов, документальных фильмов, мероприятий и учебных программ, предназначенный для того, чтобы учащиеся от дошкольного до старшего школьного возраста были вовлечены в историю, общение, фитнес и развлечения, связанные с ездой на велосипеде .
                                • K-12 уроки здоровья и безопасности
                                • Носите маску, чтобы защитить вас и ваших друзей - для молодых людей, Центры по контролю и профилактике заболеваний
                                • Коронавирус (COVID-19) Мытье рук - Департамент здравоохранения и психической гигиены Нью-Йорка
                                .

                                ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

                                ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

                                Маннапова Н.И.

                                старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание»,

                                Астраханский государственный технический университет,

                                Астрахань, Россия

                                Исмагулов А.Г.

                                Студент Астраханского государственного технического университета,

                                Астрахань, Россия

                                Аннотация

                                В настоящее время многие сотрудники не могут правильно распределить физическое и психологическое напряжение, полученное в процессе труда, что во многих случаях приводит к серьезным последствиям для здоровья.Один из способов решения этой проблемы - внедрение производственной гимнастики как вида физической культуры. В статье представлена ​​классификация производственного обучения в зависимости от вида работы, а также упражнения, которые могут стать основой для подготовки стандартного комплекса гимнастических занятий.

                                Ключевые слова: гимнастика, рабочее место, здоровый образ жизни.

                                Гимнастика - комплекс физических упражнений, выполняемых работниками на рабочем месте для улучшения своего здоровья.Он играет решающую роль среди мер по повышению производительности за счет улучшения физического развития и улучшения рабочих мест.

                                1. Виды производственной гимнастики

                                Чтобы понять, что представляет собой производственное упражнение, необходимо рассмотреть его виды и их значение.

                                Виды производственной гимнастики:

                                1. Начальная гимнастика.
                                2. Физический разрыв.
                                3. Физическая минута.
                                  1. Начальная гимнастика

                                Способствует более быстрой настройке всех систем организма человека на согласованную деятельность.

                                Это возможно благодаря влиянию специально подобранных физических упражнений на центральную нервную систему. Это снижает интенсивность труда и увеличивает производительность. Время на вводную гимнастику входит в рабочее время.

                                Это гимнастика начала рабочего дня. Оно длится от 3 до 4 минут и обычно состоит из пяти или семи упражнений, выполняемых на рабочем месте.

                                Следовательно, вводная гимнастика - это организованное выполнение физических упражнений, которые проводятся регулярно с целью быстрого достижения высокой работоспособности человеческого организма и укрепления здоровья учеников, это можно делать самостоятельно или с коллегами.

                                Включено в рабочее время, предотвращая наступление переутомления. Потребность в отдыхе появляется, когда человек испытывает первые признаки рассеянного внимания и запланированного снижения продуктивности. Поэтому необходимо сделать перерыв в работе, чтобы выполнить фитнес-паузу в комплексе упражнений.

                                При сидячей монотонной работе за два с половиной часа до окончания первой половины дня и почти одновременно во второй половине дня.

                                Физические паузы занимают 5-7 минут, и проводятся они, как правило, на рабочем месте (либо).Физический перерыв - это организованное выполнение сложных физических упражнений, которые адаптированы к характеристикам работы и вводятся в рабочий день как смену деятельности с целью достижения расслабления, поддержания хорошего здоровья и улучшения здоровья сотрудников. Вступительная гимнастика и физический перерыв приурочены к определенному времени рабочего дня.

                                Физическая минута - это форма индивидуальных занятий, включающая только одно или два упражнения [2, с. 101]. Физические минуты следует рекомендовать после некоторых сложных рабочих операций для восстановления правильного кровообращения в организме человека и развития опухших мышц, а также для предотвращения первых признаков усталости.

                                От условий процесса зависит выбор форм производственной гимнастики: при невозможности остановки рабочий процесс исключает физический перерыв, но можно вводить вводную гимнастику, и наоборот.

                                Взаимосвязь гимнастики с трудовой деятельностью людей заключается в необходимости изучения особенностей производства, технологического процесса, характера утомления. Эти данные необходимы при принятии решения о времени проведения производственной гимнастики и выборе. Особенно важна информация о продуктивности в течение рабочего дня.

                                Для большинства профессий, характеризующихся тремя последовательно следующими друг за другом безотказными работами:

                                1. период «приспособляемости». Для появления достаточно высокого здоровья обычно требуется некоторое время, в течение которого происходит переключение работы всех систем организма на нормальный ритм работы, поэтому для организма полезна вводная гимнастика;
                                2. период высоких и стабильных результатов. Он имеет продолжительность разминки, которая зависит от характера работы и физического состояния рабочих.В конце этого периода снижается эффективность и производительность.
                                3. наступает переход к третьему периоду, по мере снижения КПД, с наступлением периода утомления.

                                Все три периода отмечены как в первой половине дня, так и во второй. Для сохранения работоспособности во втором периоде необходимо сделать физическую паузу в момент перед падением работоспособности, нужно сменить вид активности, чтобы сместить фазу утомления.

                                Из всего этого видно, что введение в гимнастику и физический перерыв можно использовать в разное время суток с целью улучшения здоровья человеческого организма.И надо помнить, что с помощью этих видов производственной гимнастики успешно решаются очень важные оздоровительные и воспитательные задачи, повышается продуктивность [4, с. 24].

                                2. Классификация видов труда

                                Правильная организация производственной гимнастики требует внимательного учета особенностей профессиональной деятельности, которой занимаются, так как существует большое разнообразие профессий.

                                Мы выделяем следующие профессиональные группы [1, с. 17] аналогичны по своим характеристикам, для рациональной организации производства спортзала:

                                1-я группа - профессия, характеризующаяся преобладанием нервного напряжения с незначительным напряжением и монотонными рабочими движениями. Особенности: монотонная работа, выполняемая сидя, движение ограничено, но требует точной координации и зрения.

                                Группа 2 - занятия, где сочетаются физическая и умственная деятельность со средней нагрузкой и некоторым разнообразием. Работа выполняется стоя, характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов активности, напряжением внимания и зрения.

                                3-я группа - профессия, для которой характерны различные рабочие операции, требующие больших физических усилий.

                                4-я группа - профессия, связанная с умственным трудом, требующим постоянного умственного напряжения.

                                Для рациональной организации занятий гимнастикой в ​​режиме работы необходимо более точное определение целей и содержания занятий, основанных на учете особенностей профессиональной деятельности работников заводского цеха, исходя из конкретных условий выполнения упражнений.

                                3. Производственная гимнастика для служащих

                                В этой главе я хотел бы рассмотреть гимнастику для офисных работников, так как это основное средство профилактики и лечения профессиональных заболеваний. Эта тема коснется меня, будущего экономиста.

                                Последние исследования показывают, что офисные работники стареют на пять лет раньше людей, ведущих активный образ жизни. Сидячая работа нарушает осанку человека, способствует увеличению веса и ухудшению зрения. По статистике около восьмидесяти процентов сотрудников офиса страдают от болей в спине.

                                Повторяющиеся позы в течение рабочего дня приводят к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это может привести к головным болям, ухудшению памяти и перепадам давления [1, с. 12]. При этом могут появиться боли в области сердца и изменения сердечного ритма. И это далеко не весь перечень последствий работы в офисе.

                                Чтобы подобрать упражнения к комплексу офисных упражнений, необходимо определить возраст, пол, уровень физического развития и состояния здоровья студентов.Основы обучения офисной гимнастике - это минимум теоретических знаний об позе, оптимальной рабочей позе, физиологии движений.

                                Основными задачами кабинета гимнастики являются:

                                • коррекция привычного положения головы и сегментов тела;
                                • расслабление гиперактивных мышц;
                                • улучшают движения в суставах позвоночника и конечностей;
                                • Улучшение здоровья и снятие стресса.

                                При выполнении офисной гимнастики необходимо соблюдать некоторые условия:

                                • Занятия проводятся в проветриваемом помещении при температуре не выше 25 ° С и влажности 70%.
                                • Гимнастика проводится по возможности прямо с работы, желательно под музыку.
                                • Без учета интенсивной.
                                • Исключены резкие движения и покачивания с большой амплитудой.

                                3.1. Виды упражнений гимнастики для офисных работников

                                Одно из важнейших упражнений - комплекс для улучшения состояния позвоночника:

                                1) Голова наклоняется. Сидеть прямо. Спинка плотно прижимается к спинке стула, если спинка стула прямая.Если спинка офисного стула откинута назад, сядьте на стул немного глубже, но держите спину прямо, не откидываясь назад. Смотрите перед собой. Медленно выдохните и осторожно опустите подбородок к груди, зафиксируйте голову на 2-3 секунды. Поднимите голову, вернувшись в исходное положение. Очень медленно запрокиньте голову, вытяните подбородок вверх, боли быть не должно. Выполните 5-7 раз. Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу. Повторите в другом направлении. Выполните 5-7 раз.

                                2) Замок руками. Заведите руки за спину (одна сверху, другая снизу), сцепите пальцы и держите 10 секунд. Затем поменяйте руки и повторите снова. Если вы не можете обернуть руки, воспользуйтесь ремнем или веревкой.

                                3) Встаньте у стены. Примите устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянутые. Снаружи ступни параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене.Плечи опущены. Поднимите макушку вверх, вытягивая тело. Руки свисают свободно, пальцы расслаблены. Удерживайте позицию 1 минуту.

                                Производственные упражнения включают специальные упражнения для расслабления глазных мышц, снижения их напряжения, улучшения притока крови к глазам и циркуляции внутриглазной жидкости, создания благоприятных условий для функционирования органов зрения, предотвращения наступления утомляемости, переутомления, перенапряжения.

                                Пример такого упражнения:

                                1. Разминка: закройте глаза на несколько секунд.Откройте глаза и не моргайте около 5-10 секунд.
                                2. Горизонтальное движение глаз слева направо.
                                3. Вертикальное движение глаз вверх и вниз.
                                4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в обратном направлении.
                                5. Диагональное движение глаз по диагонали. Сначала вам нужно прищуриться в нижнем левом углу, а затем прямо, чтобы посмотреть в правый угол. Точно так же повторите это в обратном направлении.
                                6. Редукция глаза к носу.Для этого медленно поднесите палец к переносице, наблюдая за его кончиком. Глаза легко «соединяются».
                                7. Посмотрите вдаль прямо на 2-3 секунды. Затем поместите палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаза, смотрите на него 3-5 секунд. Снова опустите руку, посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
                                8. Закрепите на окне на уровне глаз круглую бирку диаметром 3-5 мм. отведите взгляд от далеких объектов за окном на отметку и обратно. Повторить 10-12 раз.Вариант: подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкие, хорошо видимые детали, а затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть самые далекие объекты.
                                9. Мои глаза медленно открываются, ритмично дышу, аккуратно рисую восьмерку. Повторить 5-7 раз.
                                10. Смотрите 5-6 секунд на большом пальце правой руки, вытянутом на уровне глаз. Медленно переместите руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. Сделайте то же самое левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
                                11. Часто моргал глазами.

                                Анализируя эту работу, я пришел к выводу, что гимнастика играет решающую роль в процессе. Чтобы укрепить состояние здоровья человека, профилактика заболеваний требует конструктивного отношения к режиму труда.

                                Производство, упражнения способствуют поддержанию нормального физического состояния организма, а также создают условия для высокой работоспособности на долгое время, а чередование умственных и физических упражнений помогает организму настроиться на благоприятный режим рабочего дня.

                                Верю, что моя работа и пример упражнений производственной гимнастики будут способствовать привлечению сотрудников к ведению здорового образа жизни.

                                Артикул:

                                1. Григорович Е. С. Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда: Метод. рекомендации / Е.С.Г., Трофименко А.М., Малуча И.Н., Мн .: Мгми, 2000. - 39 с.

                                .

                                2. Восстановительная медицина / под ред. В.Г. Лазермана. Ростов н / Д, Феникс, 2008. - 411 с.

                                3.Промышленная гимнастика. Методические рекомендации. Тюмень: ГОУ ВПО Тумма Росздрава, 2009. 10 с.

                                .

                                4. Смолевский В. М. Учебник «Гимнастика и методика обучения». - 24 с.

                                5. Учебные материалы для студентов очной формы обучения - Учебные материалы для студентов общего курса (ДО / ф, т / ф, АФК): НГУ им. П. Ф. Лесгафт, Санкт-Петербург.- 15 с.

                                .

                                Смотрите также

                                 
                                 
                                © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.