Количество подходов на массу


Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

  • тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
  • тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
  • тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.
  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.
  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).
  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).
  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?


Watch this video on YouTube

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц
Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировокКоличество повторенийКоличество подходов*Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость15-20 и более раз2-330-60 сек.
Мышечная масса8-123-41-2
Рельеф мышц10-153-430-60 сек.
На силу4-63-53-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг)1-31-35-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.
На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

количество на массу, силу, рельеф и для похудения

Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.

Содержание

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

  • Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
  • При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
  • Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
  • При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
  • При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Жим Арнольда.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

Заключение

Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.

Сколько делать подходов и повторений в видео формате

💪Подходы на массу | схема для новичков💪

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).

В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.

Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Почему мы выделяем словосочетание «рабочий подход»

— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.

При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое  упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (h4PO4 и Молочная кислота).

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Второй вариант тренировок

Когда вы делаете большое количество рабочих подходов (20 и выше) с минимальным отдыхом между ними. В таком случае вы добиваетесь серьезной саркоплазматической гипертрофии, путем повышения количества энергетических составляющих в саркоплазме мышечного волокна. Также вы становитесь достаточно выносливым по сравнению с пауэрлифтерами, т.к. «затачиваете» ваши мышцы под высокообъемную работу. Следующий плюс такого тренинга – при коротком отдыхе между подходами (30-45 секунд) наблюдается максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но!

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Однако представьте себе, что вам кто-нибудь предложит побороться на руках или посостязаться в каком-нибудь силовом споре! А современным ленивым людям только это и нужно, что доказать «слабость» и «ненадобность» больших мышц.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Но есть одно «НО»!

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

  • 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
  • 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
  • 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
  • 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
  • 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Итоги

Количество подходов

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост.  Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Поделитесь публикацией

Как взвешивать данные, чтобы принимать более взвешенные решения

Редко группа клиентов состоит из однородной группы клиентов с одинаковыми атрибутами.

Следовательно, наши выборки содержат группу клиентов, которые могут отражать или не отражать состав группы клиентов.

Существует ряд переменных, которые влияют на то, как клиенты думают и относятся к продуктам и услугам. Одна из наиболее распространенных переменных, влияющих на наши измерения, - это предыдущий опыт.Предыдущий опыт работы с продуктами, программным обеспечением и веб-сайтами в большей степени, чем пол, возраст, доход и род занятий, оказывает большое влияние на отношение и поведение клиентов.

Мы видим это в тестах юзабилити и опросах, измеряющих отношение к бренду. В целом, чем больше у участников исследования опыта, тем лучше они справляются с задачами и тем позитивнее они относятся к тестируемому продукту или услуге.

Итак, в любой выборке участников исследования вам нужно хотя бы измерить предыдущий опыт участников.Даже если вы не планируете использовать эту меру, вам следует добавить ее, поскольку она часто бывает полезна, когда наступает время анализа.

Один из способов, которым исследователи контролируют предыдущий опыт, - это сопоставление уровня опыта выборки с уровнем опыта населения. Например, если вы считаете, что 60% посетителей вашего веб-сайта используют его еженедельно, а остальные 40% используют его реже, вы можете набрать участников, соответствующих этой композиции. Затем вы можете вычислить доверительные интервалы и выполнить статистические сравнения (скажем, между двумя вариантами дизайна) и сделать выводы о том, какой дизайн пользователи предпочитают лучше или лучше.Большинство наших клиентов выбирают этот метод - сопоставление выборки с генеральной совокупностью - потому что, когда вы объясняете его заинтересованным сторонам, он становится понятным для них.

Вы не всегда можете взвесить свою выборку для соответствия генеральной совокупности. Даже если, например, ваши данные показывают, что 30% пользователей вашего мобильного веб-сайта не заходили на ваш веб-сайт за последний год, может быть сложно найти этих пользователей для участия в исследовании. Когда вам нужно определить, какой дизайн предпочтительнее, или провести какое-либо сравнение, вы не хотите, чтобы решение основывалось на неправильном составе вашего образца.

С несбалансированными выборками два подхода могут смягчить и контролировать влияние предыдущего опыта на ваши показатели результатов: взвешенный t-критерий и ANOVA типа I. Дисперсионный анализ (ANOVA) - это статистическая процедура, которую вы используете для одновременного сравнения более двух средних. Что еще более важно, это позволяет вам одновременно видеть эффекты нескольких переменных. ANOVA требует более сложных вычислений, чем t-тест, и для его проведения обычно требуется специальное программное обеспечение, такое как SPSS, R или Minitab.Вам также, как правило, потребуется помощь статистика для помощи в настройке и анализе результатов ANOVA.

О взвешенном t-тесте

Относительно простой метод обработки взвешенных данных - это взвешенный t-критерий. При сравнении двух групп с непрерывными данными рекомендуется использовать t-тест. T-тест работает для больших и малых размеров выборок и неравных размеров групп, и он устойчив к ненормальным данным. (Мы подробно рассмотрим это в главе 5 «Количественной оценки пользовательского опыта».) Хотя t-критерий является «рабочей лошадкой» статистического анализа, он учитывает только одну переменную при определении статистической значимости. Это означает, что вы не можете сравнивать отношение участников к дизайну A и дизайну B И учитывать их предыдущий опыт (скажем, низкий или высокий опыт) с вашим продуктом.

Однако взвешенная версия t-критерия учитывает вторую переменную. Он корректирует средние значения и стандартные отклонения в зависимости от веса каждого респондента. Участники, которые должны составлять, скажем, 60% населения, имеют оценки, взвешенные на уровне 60%, даже если они составляют, скажем, только 20% вашей выборки.Вы можете увидеть примечания к вычислениям в статье Бланда и Керри.

Использование взвешенного t-критерия

Вот как работает взвешенный t-критерий.

Недавно мы изучили, как пользователи интернет-магазина розничной торговли отреагируют на другой дизайн информации о продукте. Мы представили два варианта и хотели увидеть, какой из них статистически предпочтительнее по ряду параметров, включая понимание и легкость. 857 квалифицированных участников были случайным образом распределены по схеме А или Б.Мы оценили понимание и простоту использования по десятибалльной шкале.

Среднее значение, стандартное отклонение и размер выборки для обеих групп, ответивших на вопрос о достоверности, показаны в таблице 1 ниже.

Вариант конструкции
Среднее значение StDev N
Конструкция A 8,58 1,74 429
Конструкция B 8.37 1,92 428

Таблица 1 . Невзвешенные средние баллы для двух протестированных вариантов дизайна.

Даже несмотря на то, что дизайн A имел номинально более высокий средний балл (8,58 против 8,37), используя стандартный t-критерий для сравнения средних, мы не обнаружили значимой разницы на уровне значимости альфа = 0,05 (p = 0,095).

Тем не менее, мы знаем, что предыдущий опыт оказывает большое влияние на отношение к интерфейсам, и в обеих выборках представлены четыре группы участников, каждая из которых имеет все больший опыт работы с веб-сайтом.

Выборка не только содержала неоднородную подгруппу опыта, но и не была пропорционально репрезентативной для разбивки опыта населения. Таблица 2 показывает разбивку выборки в схеме A и схеме B по сравнению с составом совокупности пользователей.

Уровень опыта Конструкция A
Конструкция B Население
1 2% 3% 2%
2 12% 10% 9%
3 44% 47% 39%
4 42% 41% 50%

Таблица 2 .Уровень опыта для выборки клиентов, отнесенных к проектам A и B, по сравнению с составом населения.

Наибольшая разница наблюдается с уровнем опыта 4. Хотя эта группа составляет половину населения, она составляет только от 41% до 42% выборки в схемах A и B.

У этих групп также разные мнения о дизайне, которому они были представлены. Таблица 3 показывает, что одно из самых больших различий в отношении было для уровня опыта 4, который получил оценку «А».На 39 баллов выше, чем B. Более того, самая маленькая подгруппа предпочла дизайн B над A.

Уровень опыта Конструкция A
Конструкция B Разница Население
1 8,42 8,67 -0,25 2%
2 8,85 8,82 0.03 9%
3 8,56 8,44 0,12 39%
4 8,53 8,14 0,39 50%

Таблица 3 . Средние ответы на вопрос о достоверности (чем выше, тем лучше), разница средних значений по уровню опыта (от 1 до 4) и состав населения этого уровня опыта.

Взвешенный t-критерий создает составное среднее значение и стандартное отклонение для пропорционального учета размера подгруппы.Обновленные средние и стандартные отклонения показаны в таблице 4 с исходными данными.

Взвешенная
Невзвешенная
Вариант конструкции Среднее значение StDev Среднее значение StDev
Конструкция A 8,56 1,68 8,58 1.74
Конструкция B 8,29 1,94 8,37 1,92

Таблица 4. Уровень опыта для выборки клиентов, отнесенных к проектам A и B, по сравнению с составом населения.

Результаты взвешенного t-критерия дают p-значение 0,03, что является статистически значимым на уровне значимости альфа = 0,05. Вы не всегда увидите различия в значениях значимости между взвешенным и невзвешенным подходами - это зависит как от того, насколько непропорционально ваша выборка, так и от того, насколько группы с более низким весом отличаются от групп с более высоким весом.

На основе этих результатов мы можем сделать вывод, что у проекта А были более высокие оценки, и что разница в рейтингах не была связана с неправильным распределением размеров выборки. Вы также можете использовать этот подход для любой опосредующей переменной (например, география, пол, род занятий), а не только для предыдущего опыта.

Небольшое предостережение: у вас должна быть веская причина и фактические данные для поддержки использования весов. Не просто взвешивайте данные для достижения статистической значимости. Хотя многие переменные в вашей выборке будут отличаться от генеральной совокупности, многие из них не окажут достаточно большого эффекта (если вообще повлияют), чтобы оправдать взвешивание.

Сводка

Несколько вещей, которые следует помнить о взвешенных данных.

  • Хотя многие переменные могут повлиять на наши показатели, предыдущий опыт участников с продуктом является одним из самых важных.
  • Взвешенный t-тест - это статистический тест для повторного баланса вашей выборки. Взвешенный t-критерий корректирует средние значения и стандартные отклонения для получения p-значений на основе правильного представления.
  • Использование взвешенного статистического теста и невзвешенного статистического теста не обязательно приводит к разным выводам.
  • Имейте вескую причину и фактические данные для обоснования взвешивания вашей выборки.
.

% PDF-1.3 % 299 0 объект > endobj xref 299 28 0000000016 00000 н. 0000000911 00000 п. 0000001035 00000 н. 0000002203 00000 н. 0000002361 00000 н. 0000002552 00000 н. 0000004747 00000 н. 0000005072 00000 н. 0000005491 00000 п. 0000005755 00000 н. 0000005936 00000 н. 0000006130 00000 н. 0000008129 00000 н. 0000008402 00000 п. 0000008737 00000 н. 0000014326 00000 п. 0000014507 00000 п. 0000014565 00000 п. 0000015084 00000 п. 0000015527 00000 п. 0000019002 00000 п. 0000019184 00000 п. 0000019252 00000 п. 0000019602 00000 п. 0000019830 00000 п. 0000019909 00000 п. 0000001099 00000 н. 0000002181 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 300 0 объект > endobj 301 0 объект > endobj 325 0 объект > ручей Hb``f``fʻe`ǀ

.

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас - от {{weightRangeLow}} до {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас - от {{weightRangeLow}} до {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у человека вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевая калорийность должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее сделанное вами изменение было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения своей цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Продолжительность моделирования (дни)

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}

.

За пределами точности: точность и отзывчивость | by Will Koehrsen

Типичная кривая ROC показана ниже:

Кривая рабочих характеристик приемника (источник)

Черная диагональная линия указывает на случайный классификатор, а красная и синяя кривые показывают две разные модели классификации. Для данной модели мы можем оставаться только на одной кривой, но мы можем двигаться по кривой, изменяя наш порог для классификации положительного случая. Как правило, при уменьшении порога мы движемся вправо и вверх по кривой.При пороге 1,0 мы были бы в нижнем левом углу графика, потому что мы не идентифицируем точки данных как положительные, что приводит к отсутствию истинных положительных результатов и ложных положительных результатов (TPR = FPR = 0). По мере уменьшения порога мы идентифицируем больше точек данных как положительных, что приводит к большему количеству истинных положительных результатов, но также и большему количеству ложных срабатываний (TPR и FPR увеличиваются). В конце концов, при пороге 0,0 мы идентифицируем все точки данных как положительные и оказываемся в верхнем правом углу кривой ROC (TPR = FPR = 1.0).

Наконец, мы можем количественно оценить ROC-кривую модели, вычислив общую площадь под кривой (AUC) - показатель, который находится между 0 и 1, причем большее число указывает на лучшую эффективность классификации. На приведенном выше графике AUC для синей кривой будет больше, чем для красной кривой, что означает, что синяя модель лучше справляется с сочетанием точности и отзывчивости. Случайный классификатор (черная линия) достигает AUC 0,5.

Мы рассмотрели несколько терминов, ни один из которых не сложен сам по себе, но вместе взятые могут быть немного сложными! Давайте сделаем краткий обзор, а затем рассмотрим пример, чтобы убедительно продемонстрировать новые идеи, которые мы усвоили.

Четыре результата двоичной классификации

  • Истинные положительные результаты: точек данных, помеченных как положительные, которые на самом деле положительные
  • Ложные положительные результаты: точек данных, помеченных как положительные, которые на самом деле отрицательные
  • Истинные отрицательные результаты: данных точки, помеченные как отрицательные, которые на самом деле отрицательные
  • Ложноотрицательные: точек данных, помеченных как отрицательные, которые на самом деле положительные

Показатели отзыва и точности

  • Отзыв: способность модели классификации идентифицировать все соответствующие экземпляры
  • Точность: способность модели классификации возвращать только релевантные экземпляры
  • Оценка F1: единичная метрика, сочетающая отзыв и точность с использованием среднего гармонического

Визуализация отзыва и точности

  • Матрица неточностей: показывает th Фактические и прогнозируемые метки из задачи классификации
  • Кривая рабочих характеристик приемника (ROC): отображает соотношение истинно положительных (TPR) и ложноположительных (FPR) как функцию порога модели для классификации положительных результатов
  • Площадь под кривой (AUC): метрика для расчета общей производительности модели классификации на основе площади под кривой ROC

Наша задача будет заключаться в диагностике 100 пациентов с заболеванием, присутствующим у 50% населения в целом.Мы предположим модель черного ящика, в которой мы вводим информацию о пациентах и ​​получаем оценку от 0 до 1. Мы можем изменить порог для маркировки пациента как положительного (имеющего заболевание), чтобы максимизировать эффективность классификатора. Мы будем оценивать пороги от 0,0 до 1,0 с шагом 0,1, на каждом шаге вычисляя точность, отзыв, F1 и положение на кривой ROC. Ниже приведены результаты классификации для каждого порога:

Результат модели на каждом пороге

Мы сделаем один выборочный расчет отзыва, точности, частоты истинных положительных и ложноположительных результатов при пороге 0.5. Сначала мы создаем матрицу неточностей:

Матрица неточностей для порога 0,5

Мы можем использовать числа в матрице для расчета отзыва, точности и оценки F1:

.

CFA Уровень 1: Заявление о результатах обучения

Преимущество диверсификации - это снижение стандартного отклонения доходности портфеля за счет диверсификации без сопутствующего снижения ожидаемой доходности. На диверсификацию портфеля влияет количество активов в портфеле и соотношение между этими активами. Корреляция Компромисс между риском и доходностью для портфеля зависит не только от ожидаемой доходности активов и отклонений, но и от корреляции доходности активов.Корреляция между двумя активами отражает степень взаимосвязи активов. Корреляция - это двигатель всей теории диверсификации портфеля. На следующем рисунке показана граница минимальной дисперсии портфеля из двух активов для четырех различных корреляций. Конечные точки (X и Y) для всех границ одинаковы, поскольку в каждой конечной точке ожидаемая доходность и стандартное отклонение - это просто ожидаемая доходность и стандартное отклонение любого актива.
  • A: корреляция = 1.Это указывает на идеальную линейную связь между двумя активами. Диверсификация не имеет потенциальных преимуществ.
  • B: корреляция = 0,5. Диверсификация портфеля может быть достигнута. Чем ниже корреляция, тем больше выгода от диверсификации.
  • C: корреляция = 0. Это указывает на отсутствие линейной зависимости между двумя активами. Возможна большая диверсификация, чем у B.
  • D: корреляция = -1. Это указывает на идеальную обратную линейную зависимость.Обратите внимание, что граница минимальной дисперсии имеет два линейных сегмента: XZ и ZY. XZ (линия D) - граница эффективности. При желании риск портфеля можно свести к нулю.
Вывод: по мере уменьшения корреляции между двумя активами выгоды от диверсификации возрастают. Влияние количества активов на диверсификацию портфеля Для равновзвешенного портфеля его дисперсия составляет σ 2 -bar - это средняя дисперсия доходности по всем акциям, а Cov-bar - это средняя ковариация всех пар из двух акций.Обратите внимание, что если n становится достаточно большим:
  • Первый компонент становится очень маленьким.
  • Второй компонент приближается к Cov-bar.
Следовательно, дисперсия равновзвешенного портфеля приблизительно равна средней ковариации по мере того, как количество активов становится большим. Пример Предположим, что в портфеле A 2 актива, а в портфеле B 30 активов. Оба они имеют одинаковый вес. Средняя дисперсия активов составляет 0,5, а средняя ковариация - 0,3. Дисперсия A равна 1/2 0.5 + 1/2 0,3 = 0,4.
Дисперсия B составляет 1/30 0,5 + 29/30 0,3 = 0,31. Портфель B, в котором больше активов, имеет меньшую дисперсию. В целом, по мере увеличения количества акций дисперсия портфеля будет уменьшаться.
  • Для достижения 90% диверсификации требуется менее 30 акций.
  • Чем выше средняя корреляция, тем большее количество запасов необходимо для достижения указанного снижения риска.
  • Если вы добавите больше акций в портфель, стандартное отклонение портфеля в конечном итоге достигнет уровня рыночного портфеля.
Практический вопрос 1
Наибольшая диверсификация портфеля достигается, если корреляция между активами равна

А. -1.
Б. 0.
В. 1.
Д. - бесконечность.

Правильный ответ: A

Корреляция - это число от -1 до +1. Чем ниже корреляция, тем больше выгода от диверсификации.

Практический вопрос 2
В больших портфелях ______ является наиболее важным фактором для определения риска портфеля.

A. Индивидуальные риски активов.
B. Средняя дисперсия индивидуальных активов.
C. Средняя ковариация.
D. Рыночный риск.

Правильный ответ: C

Дисперсия портфеля приближается к средней ковариации по мере увеличения количества активов.

Практический вопрос 3
Невозможно построить портфель с нулевой дисперсией ожидаемой доходности от активов, ожидаемая доходность которых имеет положительную дисперсию по отдельности. Верно или нет? Правильный ответ: Неверно
Практический вопрос 4
Добавление еще одной ценной бумаги в портфель акций снизит риск портфеля, если дополнительная ценная бумага

А.имеет доходность, которая отрицательно коррелирует с другими акциями в портфеле.
Б. из отрасли, которая еще не представлена ​​в портфеле.
C. имеет доходность, которая положительно коррелирует с крупнейшими активами в этом портфеле.

Правильный ответ: Практический вопрос
5
Теория портфеля, описанная Марковицем, больше всего интересует:

A. выявление бессистемного риска.
Б. Устранение систематического риска.
C. влияние диверсификации на риск портфеля.

Правильный ответ: C
Практический вопрос 6
Коэффициент корреляции доходности портфеля X и доходности рынка составляет 0,95, а коэффициент корреляции доходности портфеля Y и доходности рынка составляет 0,40. Какое из следующих утверждений лучше всего описывает уровни диверсификации портфеля?

A. И портфель X, и портфель Y плохо диверсифицированы.
Б. Портфель X хорошо диверсифицирован, а портфель Y плохо диверсифицирован.
C. Портфель X слабо диверсифицирован, а портфель Y хорошо диверсифицирован.

Правильный ответ: B
Практический вопрос 7
Предположим, что не склонный к риску инвестор, владеющий акциями White Corporation, решает добавить акции Black или Green Corporation в свой портфель. Все три акции предлагают одинаковую ожидаемую доходность и общий риск. Ковариация отдачи между белыми и черными составляет -0,05, а между белыми и зелеными - +0,05. Ожидаемый риск портфеля:

А.откажитесь больше, купив Black.
Б. больше снижать, покупая зеленый.
C. Увеличьте, покупая либо черный, либо зеленый.

Правильный ответ: A
Практический вопрос 8
Если вы хотите максимальной диверсификации, вам следует искать акции с коэффициентом корреляции, равным:

А. +1.0.
Б. 0.0.
С. -1,0.

Правильный ответ: C
Практический вопрос 9
Какое утверждение верно?

I. Чем выше средняя корреляция, тем меньше запасов нам нужно для достижения целевого снижения риска.
II. Дисперсия равновзвешенного портфеля приближается к средней дисперсии, когда n становится большим.

Правильный ответ: Ни один из них

I: Чем ниже корреляция, тем больше выгода от диверсификации.
II: Это приближается к средней ковариации.

Практический вопрос 10
Акции A, B и C имеют одинаковую ожидаемую доходность и стандартное отклонение. Учитывая коэффициенты корреляции между этими акциями, показанные в таблице ниже, какая комбинация этих акций приведет к портфелю с наименьшим риском? А.в равных долях вложены в акции А и Б.
B. равные инвестиции в акции B и C.
C. равные инвестиции в акции A и C. Правильный ответ: C

При прочих равных условиях портфель с наименьшей или наиболее отрицательной корреляцией будет иметь наименьший риск.

Практический вопрос 11
Чтобы эффективно диверсифицировать портфель, инвестор хочет акции с _________ коэффициентами корреляции, эффект будет составлять ________ стандартное отклонение портфеля. А. Отрицательный; уменьшение
Б.Отрицательный; прибавка
C. Zero; увеличить Правильный ответ: A

Преимущества диверсификации: снижение рисков за счет диверсификации инвестиций. Инвестиции с отрицательной корреляцией или с низкой положительной корреляцией обеспечивают лучшие преимущества диверсификации. Такие преимущества могут быть особенно очевидны в портфеле, диверсифицированном на международном уровне.

Практический вопрос 12
Для портфеля из двух акций, каков будет предпочтительный коэффициент корреляции между двумя акциями? А.-1,00
Б. 0,00
C. 1.00 Правильный ответ: Практический вопрос
13
Какое утверждение о диверсификации портфеля является правильным? A. Диверсификация снижает ожидаемую доходность портфеля, поскольку диверсификация снижает систематический риск портфеля.
B. По мере того, как в портфель добавляется больше ценных бумаг, обычно ожидается, что общий риск будет падать с уменьшающейся скоростью.
C. Снижающие риски выгоды от диверсификации не проявляются до тех пор, пока в портфель не будет включено не менее 30 отдельных ценных бумаг.Правильный ответ: B
Практический вопрос 14
Ценная бумага A имеет ожидаемую доходность 18% и стандартное отклонение 40%. Каждая из ценных бумаг B и C имеет ожидаемую доходность 12% и стандартное отклонение 20%. Если корреляция между доходностью для A и B составляет 0,35, а для A и C - 0,85, то инвесторы, владеющие только A: A. тем, кто хочет снизить риск, лучше добавить B в свои портфели.
Б., которые хотят снизить риск, лучше добавить С. к своим портфелям.
C. необходимо знать корреляцию между ставками доходности для B и C, чтобы определить, какая ценная бумага предлагает наилучшую возможность для снижения риска.Правильный ответ: A

Поскольку B и C имеют одинаковую ожидаемую доходность и стандартное отклонение, более низкая корреляция A и B предоставит портфелям превосходные возможности для снижения риска.

.Калькулятор

калорий - подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться.Получив это число, вы сможете настроить свое питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, увеличение мышечной массы или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!

Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес.Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.

Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении ниже поддерживаемой нормы - до так называемого дефицита калорий, - вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержки.

Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше - никогда не стоит начинать.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю.Многие люди заходят еще дальше, уменьшая количество калорий на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как терять вес." Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.

Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам, или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать очень разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! " она объясняет.

«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», - продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день - и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете - возможно, прибавка в весе до 15 фунтов за год ».

Хотя подсчет калорий - отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:

1.Расчет соотношения макроэлементов.

Калории - это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение - следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

2. Изучение питания.

Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудания или набора веса, и даже добавки.

3. Последовательный режим физических упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:

Для похудения:

Для набора мышечной массы:

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и предтренировочные добавки - популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин - это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или если чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, ответом будет не продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете.

Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболической адаптацией», что затрудняет дальнейшее похудение.

Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете меньше заниматься кардио и больше тренироваться с отягощениями, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.

Как рассчитать количество калорий в еде?

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор и макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из множества онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Всякий раз, когда вы заглядываете на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, - это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно это часть продукта. Это оценка средней порции, которую съедает человек.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Таким образом, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции в полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питательных веществах (белок, натрий, жир и т.).

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.

«На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», - объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения - и перестань это делать."

Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.

"Парк подальше от дома.Прогулка или велосипед, а не поездка Делайте работу по дому или по дому. Лучше стоять, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, - рекомендует Hewlings. - Этот тип «тривиальной» активности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизорами. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио - это все, что вам нужно ».

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь одна часть рецепта постоянного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгие годы!

Список литературы
  1. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. .
  3. Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.