Когда лучше делать зарядку


практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая - днем;
  • третья - вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку - значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами - сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую - вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти - скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

  1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
  2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
  3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.


Главные особенности утренних занятий спортом:

  1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
  2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
  3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
  4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
  5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
  6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
  7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.


Плюсы и минусы:

  1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
  2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
  3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
  4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
  5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.
Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.


Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

когда лучше делать, утренняя физкультура в домашних условиях, упражнения для живота, для тех, кому за 50, вечерняя гимнастика

Автор Максим Фадовский На чтение 15 мин. Просмотров 700

Зарядка для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет мышцы, но и заряжает энергией на весь день. Регулярные тренировки повышают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов, стимулируют человека вести здоровый образ жизни.

Чтобы утренние занятия для похудения в домашних условиях были эффективными, физкультуру нужно сочетать с правильным питанием. Также необходимо подобрать подходящий комплекс, чтобы зарядка приносила удовольствие.

Когда лучше делать зарядку

Нет единого правила, когда лучше делать зарядку для похудения. Во многом это зависит от биологических ритмов: «жаворонки» выбирают для тренировки утро, а «совы» – вечер. Свои плюсы и минусы имеет утренняя и вечерняя физкультура.

Преимущества утренней зарядки:

  • даёт заряд энергии и бодрости;
  • ускоряет обменные процессы, ускоряет процесс жиросжигания;
  • повышает настроение.

Недостатки утренней зарядки:

  • густота крови повышена (человек не пил во время сна, часть жидкости вышла во время утреннего мочеиспускания), циркуляция замедлена, зарядка ускоряет её, тогда сердце и сосуды повергаются высокой нагрузке;
  • после сна лёгкие немного сужены, активность нервной системы снижена из-за недостатка кислорода, для проведения зарядки нужно больше концентрации, поэтому начинать лучше с лёгких упражнений.

До утренней зарядки нужно выпить 220 – 440 мл жидкости, а через 20 минут начать тренировку. Тогда кровь станет более жидкой, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему снизится.

Плюсы вечерней физической нагрузки для похудения:

  • ускоряет метаболизм, пища быстрее переваривается, но важно помнить, что ужин должен быть лёгким;
  • жиры сжигаются во время сна, так как мышцам нужна энергия для восстановления после тренировки.
Тёплый салат с курицей и овощами – отличный вариант для лёгкого ужина

Минусы вечерней тренировки:

  • зарядка может вызвать расстройства сна, если нагрузка была интенсивной, поэтому заниматься нужно за 2 – 3 часа до сна;
  • повышается аппетит, если тренировка была слишком интенсивная или длительная.

Похудеть получится быстрее, если проводить занятия утром и вечером.

Утренняя физкультура в домашних условиях

Утренняя зарядка в домашних условиях ускорит похудение, если во время её выполнения соблюдать такие рекомендации:

  1. Проводите занятия каждый день по 15 – 30 минут.
  2. Перед тренировкой выпивайте 1 – 2 стакана тёплой воды (можно добавить мёд и/или лимонный сок). Это полезная привычка, которая запускает обменные процессы, помогает организму «проснуться».
  3. Обязательно проводите разминку перед утренней зарядкой: боковые наклоны тела, вращения плечами, локтями, лучезапястными суставами, а также коленями, голеностопными, тазобедренными сочленениями. Длительность суставной гимнастики – от 5 до 10 минут.
  4. Не делайте перерыв между упражнениями дольше 60 секунд, чтобы процесс жиросжигания не замедлился.
  5. Завтракайте после утренней зарядки, лучший выбор – белки, например творог, сложные углеводы – каши, клетчатка – овощи.

Чтобы ускорить похудение, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться, спать не менее 7 часов, выпивать от 1.5 л воды за сутки, избегать стрессов, больше ходить пешком.

Далеко не все знают, какую зарядку делать по утрам, чтобы похудеть. Это могут быть кардиотренировки, силовые упражнения (или их комбинация, что намного эффективнее), комплексы, ориентированные на определённые участки тела, тренировки с дополнительным снаряжением (гантели, резинки, фитбол). Людям старше 50 лет нужно заниматься по специальной программе, движения должны быть менее динамичными, чтобы снизить риск травмы.

Зарядка полезна абсолютно всем

Лёгкий вариант для начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то рекомендуется начинать с простой утренней зарядки для начинающих:

  1. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч и боксируйте. Не отрывайте пятки от пола, цельтесь рукой перед собой, выполняйте упражнение в быстром темпе.
  2. Приседайте, широко расставив ноги, а потом поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Во время приседания спина ровная, колени не выходят за уровень носков.
  3. Поднимайте гантели (вес – тот, которые вы в силах поднять).
  4. Делайте шаг влево, поднимая руки, затем – шаг вправо, двигайтесь быстро.
  5. Поднимайте таз, лежа на спине. Опирайтесь на плечи и ступни, отрывайте ягодицы, фиксируйтесь в верхней точке.
  6. Делайте «Велосипед», приподнимая голову и плечи.

Перед утренней зарядкой для похудения в домашних условиях проведите разминку: махи руками, ногами, прыжки. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, делайте их без перерыва или с интервалом 15 -20 секунд. Повторите 2 сета с паузой 1 – 2 минуты. Эта лёгкая, но эффективная тренировка по утрам ускорит похудение, зарядит энергией на целый день.

Комплекс для похудения живота и боков

Не секрет, что живот и бока – самые проблемные места у женщин. Чтобы подкорректировать фигуру, нужно дополнять упражнения для живота и боков кардионагрузками.

Кардиотренировка на беговой дорожке

Важно помнить, что похудеть в одном месте невозможно, так как жиры сжигаются по всему телу равномерно. Для этого нужно ускорить кровообращение и жиросжигание с помощью кардио, а изолированные упражнения позволят подтянуть мышцы на определенном участке. Тренировки нужно дополнить правильным питанием.

Пример утренней зарядки для похудения живота и боков:

  1. Разминка: суставная гимнастика в течение 5 – 10 минут.
  2. Лёжа на спине, выполняйте скручивания в быстром темпе. Ноги согнуты, лопатки отрываются от пола.
  3. Не меняйте позицию, выпрямите ноги, оторвите от пола голову, положите руки под затылок. Поднимайте конечности, не опуская их на пол (оставьте небольшое расстояние – от 15 до 20 см).
  4. В той же позиции поднимите прямые ноги под прямым углом, тянитесь руками к носкам. Поднимайтесь, отрывая голову, плечи и лопатки, а потом ложитесь.
  5. Оставайтесь на спине, поднимите голову и лопатки, пытайтесь дотянуться локтем руки до противоположного колена. Двигайтесь в умеренном темпе.
  6. Перевернитесь на бок, встаньте в боковую планку (упор на одну руку и обе ноги), удерживайте позицию от 30 секунд и более. Для повышения эффективности упражнения пытайтесь дотянутся локтем верхней руки до колена.
  7. Заминка: сядьте, максимально расставьте ноги, тянитесь руками к носкам, наклоняйтесь, чтобы ощутить растяжение мышц.

Для начала повторите каждый элемент по 10 раз, постепенно увеличивая количество до 20 – 25. Выполните 2 сета.

Чтобы утренняя зарядка для похудения принесла больше пользы, увеличьте количество кардиотренировок. Для этого достаточно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься танцами, степ-аэробикой, посещать бассейн.

Упражнения для ног, ляжек и ягодиц

Утренняя зарядка для похудения ног включает динамичные кардио, а также изолированные упражнения для укрепления мышц ягодиц, бёдер, голеней:

Упражнение «Стульчик у стены»
  1. Начните с бега на месте – от 5 до 10 минут.
  2. Встаньте, делайте выпады, чтобы левая нога оказалась впереди, а правая сзади. Следите, чтобы корпус был ровный, перенесите вес на переднюю конечность, колено не должно выступать за носок. Повторите в обе стороны по 10 раз.
  3. Выполните приседания-плие (с широкой постановкой ног) для ляжек и ягодиц. Спина ровная, пятки не отрываются от пола, колени не выходят за уровень носков. Повторите 10 раз.
  4. Делайте махи ногами, стоя на четвереньках. Поднимайте ногу, согнутую в колене, чтобы бедро было параллельно полу (или немного выше). Повторите для каждой конечности – по 10 – 15 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, сместитесь к её левому краю. Шагните на возвышенность правой ногой, левую отведите в сторону, колено правой конечности согните, присядьте. Для равновесия соедините ладони перед собой на уровне груди. Потом опустите левую ногу на пол. Сойдите с платформы. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  6. Выполните упражнение «Стульчик» возле стены. Прижмитесь спиной к опоре, отступите на ½ шага, плавно приседайте, как будто садитесь на стул, пока бёдра не станут параллельны полу. Выполните в 2 – 3 подхода.

Такая утренняя зарядка для похудения ног и ягодиц уменьшает объём жировой прослойки по всему телу, укрепляет и подтягивает мышцы нижних конечностей.

Работаем с резинкой

Утренняя зарядка для похудения с резинкой позволит избавится от лишних килограммов и сделать тело более рельефным. Для этого упражнения с лентой нужно чередовать с кардио.

Комплекс упражнений с использованием резинки

Утренний комплекс с фитнес-резинкой:

  1. Стоя разводите руки с резинкой над головой. Петля находится на уровне запястий, конечности немного согнуты, их нужно разводить в стороны, растягивая резинку. Повторите 10 раз.
  2. Выполните упражнение «Горизонтальный бег». Наденьте резинку на носки ног, примите упор лёжа, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди. Следите, чтобы резинка не сползала, держите спину ровной. Выполните по 10 раз для каждой конечности.
  3. Приседайте и выпрыгивайте с резинкой на бедрах 10 раз.
  4. После перерыва 30 – 60 секунд перейдите к кардио. Выполните «Берпи» – из положения стоя перейдите в упор лежа, потом встаньте, и подпрыгните. Повторите 10 раз.
  5. Встаньте перед степ-платформой, стопы соедините. Запрыгните на возвышенность, разведите ноги на уровне плеч, присядьте, сцепите руки перед собой. Спуститесь с платформы, опуская сначала одну, а потом вторую ногу. Повторите по 10 раз для каждой конечности.
  6. Разводите ноги в планке. Поочередно отводите конечности в сторону по 10 раз.

Завершить утреннюю гимнастику для похудения можно 5-минутной растяжкой, это позволит восстановить сердечный ритм, расслабить напряженные мышцы. Тренировки под музыку повысят производительность и улучшат настроение.

Работа с гантелями

Снизить вес и прокачать мышцы можно с помощью гантелей. Оптимальный вес снарядов при похудении – от 2 до 4 кг. Но если вы поднимаете больше, то увеличивайте нагрузку.

Упражнение с гантелями

Женщины могут выполнять утреннюю зарядку для похудения с гантелями по такому плану:

  1. Встаньте, руки с гантелями согните так, чтобы они оказались на уровне плеч, приседайте.
  2. Стоя делайте боковые выпады с отягощением.
  3. Лягте, руки с гантелями согните, чтобы они находились на уровне груди. Делайте жим вверх обеими руками.
  4. Встаньте, немного наклоните корпус, согните колени. Разводите руки со снарядами в стороны.
  5. В положении стоя согните руки с гантелями, чтобы они находились на уровне плеч. Делайте жим вверх двумя конечностями одновременно.

Перед утренней зарядкой проведите суставную гимнастику для разогрева. Выполните каждое упражнение для похудения по 10 – 15 раз за 2 сета. После тренировки займитесь растяжкой. Упражнения для похудения рук.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения или кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, ускоряют ток крови, обменные процессы, жиросжигание. Эти занятия позволяют не только похудеть, но и повысить тонус мышц, выносливость, избавиться от стресса.

Упражнение на степ-платформе

Утренняя кардиозарядка для похудения для начинающих на степ-платформе:

  1. Разминка – шаг на месте в течение 5 минут.
  2. Потом выполните элемент «Степ-тач». Стоя одну ногу оторвите от пола, согните и поставьте к другой. Постепенно увеличивайте темп. Затем немного измените упражнение – скользите по полу, сгибая/разгибая руки в локтях.
  3. «Бейсик-степ». Поднимитесь на платформу, затем приставьте другую конечность. Спуститесь на пол, поочередно опуская ноги.
  4. «Степ-ап». Зашагните на возвышение одной ногой, вторую поставьте на носок сзади. Вернитесь на пол с конечности, которая стоит позади.
  5. «Кел степ». Зашагните на платформу одной ногой, а вторую согните, попытайтесь ею дотянуться до ягодиц.
  6. «Прыжок». Ступите на степ-платформу правой ногой, потом перенесите левую. Вернитесь на пол с обратной стороны от платформы, повернувшись на 180 градусов. Можно спуститься в прыжке.

Все упражнения для похудения выполняются по 10 – 15 раз в 2 сета.

Японское упражнение с полотенцем

Популярная методика из Японии тоже помогает похудеть. Техника выполнения японской зарядки с полотенцем:

  1. Скатайте валик из полотенца (длина – от 40 см, толщина – от 7 до 10 см).
  2. Лягте на коврик для фитнеса, подложите валик под поясницу (на уровне пупка), придерживая его руками.
  3. Ноги разведите, чтобы они были на уровне плеч. Из такого положения сведите большие пальцы ног, при этом расстояние между пятками – 20 см. Такую позицию называют «косолапые ступни».
  4. Руки поднимите над головой, переверните ладони, чтобы они прикасались к полу, соедините кончики мизинцев, чтобы запястья были на расстоянии.
  5. Зафиксируйтесь в такой позиции на 2 – 5 минут.
Японская методика с валиком

Поднимайтесь аккуратно, чтобы не травмироваться. Постепенно увеличивайте время фиксации на 10 – 20 секунд каждый раз.

На мяче

Тренировки с фитболом эффективны для похудения, процесс жиросжигания ускоряется, так как нужно удерживать равновесие.

Пример утренней зарядки на мяче:

  1. Выполняйте скручивания, подложив мяч под спину, прямые и косые.
  2. Выполните гиперэкстензию – подложите мяч под живот, упритесь пальцами ног в пол, руки сцепите за головой, поднимайте и опускайте корпус (грудь).
  3. Лягте на пол, подложите фитбол под ступни и голени, поднимайте ягодицы, фиксируясь сверху несколько секунд.
  4. Позиция, как в предыдущем упражнении, – ягодицы подняты. Перекатывайте мяч ногами, сгибая, а потом выпрямляя их.
  5. Подложите под голову и плечи фитбол, ногами упритесь в пол, разводите руки с нетяжёлыми гантелями в стороны на уровне груди.
  6. Встаньте в классическую планку, но под ноги подложите мяч, подтягивайте колени к груди, перекачивая снаряд.

Все движения повторите 10 – 15 раз в 2 подхода с перерывом – от 30 до 60 секунд.

Упражнения для тех, кому за 50

Похудеть можно даже в зрелом возрасте, но в таком случае нужно правильно выбирать нагрузки, так как риск травм повышается.

Отличным вариантом станут групповые занятия

Утренняя зарядка для тех, кому за 50:

  1. Стоя вращайте кистями, потом локтями и плечами.
  2. Поочередно вращайте конечностями вперед, а потом назад.
  3. Стоя совершайте махи рукам, чтобы одна была сверху, а другая снизу.
  4. Наклоните корпус, положите руки на колени, крутите ногами вправо, а потом влево.
  5. Стоя поднимите ногу, вращайте в голеностопе, колене, тазобедренном суставе. Повторите для другой ноги.
  6. Выполните махи ногами: вперед-назад, а потом вправо-влево (поперечные).
  7. Стоя согните руки, соедините ладони на уровне груди, поворачивайте корпус в стороны. При повороте выпрямляйте руки.
  8. Не меняйте позицию, левую руку положите на талию, наклоняйте корпус влево, подняв правую конечность над головой. Пружиньте 2 – 3 раза, пытаясь опустится ниже, а потом вернитесь в исходную позицию.
  9. Стоя наклоняйте корпус, пытаясь дотянутся руками к стопам. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
  10. Делайте выпады в сторону.
  11. Стоя приседайте, прижавшись к опоре.

Поначалу можно повторить каждый элемент по 4 – 6 раз 2 сета. Потом количество повторений можно увеличить до 12 раз.

Утренняя зарядка для похудения женщин старше 50 лет должна состоять из малотравматичных упражнений. Стоит избегать прыжков, тяжёлых спортивных снарядов, резких движений. Важно сосредоточится на технике, тренироваться регулярно, правильно питаться.

Эффективно ли заниматься на диване или в постели

Некоторые худеющие считают, что снизить вес можно, выполняя простые упражнения утром в постели. Однако это мнение ошибочно. Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активно двигаться, нагрузить как можно больше мышечных групп. А занятия на диване не дают такого эффекта. Поэтому для похудения лучше выбрать более интенсивные тренировки.

Оптимальная физкультура для перерыва на работе

Похудеть могут даже те, кто целый день проводит на работе. Существует целый комплекс, который позволяет проработать основные группы мышц и ускорить жиросжигание.

Зарядка за офисным столом

Зарядка для похудения на рабочем месте:

  1. Сядьте ровно, втягивайте живот на выдохе, задержитесь на несколько секунд. Повторите около 50 раз.
  2. Сидя наклоняйте корпус в стороны, положив руки за голову, по 25 раз для каждой стороны.
  3. Сядьте на край стула, упритесь в него руками, поднимайте согнутые ноги, удерживайте позу 5 секунд. Повторите 25 раз.
  4. Стоя поднимайтесь на носочках 20 раз.
  5. Сядьте, наклоните корпус, руки с маленькими гантелями или бутылками воды отводите назад, чтобы они были параллельны полу, фиксируйтесь на 3 – 5 секунд. Выполните 10 – 15 раз.
  6. Приседайте возле стены 10 – 15 раз.

Упражнения можно выполнить за раз или сделать их в несколько подходов.

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

  1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
  2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
  4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
  5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
  6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
  7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
  8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

Полезное видео

Утренняя зарядка для похудения:

Заключение

  1. Выбирайте любой из вышеописанных планов тренировки, чтобы снизить вес, сделать тело более спортивным и подтянутым. Делайте зарядку ежедневно.
  2. Самые настойчивые могут проводить занятия утром и вечером. Кроме того, необходимо сохранять адекватный уровень физической активности в течение всего дня. Тогда похудение будет заметным.
  3. Питайтесь правильно. Не забывайте, что для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять.

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц Упражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
  • укрепление дыхательной системы;
  • улучшение работы сердца;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличение подвижности суставов;
  • ускорение метаболизма;
  • улучшение осанки;
  • повышение эластичности мышц;
  • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
  • увеличение выносливости;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
  • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
  • более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

  1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
  2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
  3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
  4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
  5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
  6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
  7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
  8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
  9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

    Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

    Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

    Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

    1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
    2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
    3. Круговые вращения областью таза.
    4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
    5. Вращения голеностопом.
    6. Бег на месте.
    7. Наклоны вперед и назад.
    8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
    9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
    10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
    11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
    12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

      Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

      1. Приседания с прямой спиной.
      2. Выпады ногами вперед и в стороны.
      3. Отжимания обычные или обратные.
      Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

      По данным Science

      , это лучшее время для тренировок

      Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое важное - стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

      Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

      Утренние тренировки имеют преимущество

      Утренние тренировки, особенно натощак, - лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что гормональный состав организма по утрам настроен на достижение этой цели.

      «Ранним утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», - говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», - говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

      Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально побуждая вас достаточно отдыхать проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

      Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично помогают снизить стресс.

      Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», - говорит Хакни.

      Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

      Спасибо!

      В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

      Дневные тренировки почти так же хороши.

      Если вы можете хорошо провести время в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

      Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

      Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы начнете. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», - говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

      Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00 может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

      В одном предварительном исследовании за 2018 год было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя - поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, - но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

      Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

      Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

      В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», - говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

      И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

      Итог

      Если бы ему пришлось выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное - находить время для этого, когда вам удобно.

      «Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », - говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

      Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

      .

      Когда лучшее время для тренировок?

      В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Проще говоря, это то время, которое вы можете использовать и быть последовательным. При этом ваш ежедневный ритм и выбор влияют на вашу мотивацию к упражнениям, восстановление после упражнений и, возможно, на результаты, которые вы получаете от упражнений, поэтому не существует единого «лучшего» времени для упражнений, подходящего для всех.

      Дыхание и частота сердечных сокращений оптимально соответствуют ритму; Точно так же каждая система и гормон человеческого тела, кажется, лучше всего работают в течение цикла.Это означает, что чем ближе вы подходите к гомеостазу, тем лучше вы себя чувствуете и тем здоровее можете быть.

      Циркадный ритм - это 24-часовые биологические часы, которые сигнализируют о множестве физиологических процессов, включая прием пищи и сон. Циркадный ритм обычно задается светом и темнотой, но на него могут влиять привычки сна, время приема пищи и уровень стресса. Еда и отдых - важные основы для упражнений. Синхронизация с циркадным ритмом может помочь поддерживать необходимый уровень энергии и обеспечить восстановление после упражнений.

      «Человеческое тело любит баланс и предсказуемость, - объясняет Эрин Нитшке, сертифицированный тренер по здоровью и специалист по фитнес-питанию ACE из Шеридана, штат Вайо. в результате неожиданного или непоследовательного раздражителя ».

      Благодаря искусственному освещению, легкому доступу к пище и высокому уровню стресса мы можем довольно легко преодолеть естественный циркадный ритм. Вот несколько гормонов и процессов, о которых следует помнить, пытаясь определить идеальное время дня для тренировок.

      Кортизол : «Полностью натуральный» кофеин

      Кортизол называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда он слишком высокий или низкий в неподходящее время. В идеальном циркадном ритме кортизол повышается утром и остается на уровне в течение дня, чтобы поддерживать бдительность и энергию.

      Поскольку кортизол похож на кофеин и в идеале поднимается утром, вам может не понадобиться и то и другое. Фактически, кофеин может подавлять кортизол, из-за чего трудно проснуться без кофеина.Попробуйте выполнять тренировку утром, прежде чем употреблять кофеин. Даже если вы все еще будете нуждаться в кофеине или захотите его позже, вы даете своему телу естественный шанс выработать собственное состояние бодрствования.

      «Исследования проводятся повсюду в отношении наилучшего времени для тренировок, в основном потому, что в исследованиях рассматриваются все виды преимуществ, от управления стрессом до потери веса и состава тела», - говорит Бронвин Бэкон, главный врач Elevate Health в Бозмане, штат Монтана. . «Например, в отношении потери веса я видел доказательства, подтверждающие, что утренние упражнения лучше всего, тогда как я видел исследования, которые показывают, что дневные тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы.По этой причине я думаю, что трудно определить конкретное время, которое является «лучшим». В конце концов, мы слишком малоподвижны в обществе и перегружены работой, поэтому я думаю, что хорошо заниматься спортом, когда это возможно. в вашем расписании. "

      Аденозин делает мышцы и мотивацию слабыми

      Когда вы бодрствуете, гормон сна аденозин постепенно подавляет нейроны в головном мозге и способствует усталости к концу дня. При нормальном циркадном ритме уровень аденозина самый низкий утром и увеличивается в течение дня, а уровень кортизола снижается.

      Когда вы спите, аденозин разрушается. Когда вы пьете кофеин, вы чувствуете меньшую сонливость, потому что кофеин подавляет связывание аденозина, занимая те же рецепторы в головном мозге. Слишком много кофеина может нарушить сон и восстановление после упражнений. Недостаток сна по ночам изменяет циркадный ритм. Подавление аденозина с помощью кофеина, чтобы противодействовать недостатку сна, кажется, хорошо работает в краткосрочной перспективе, но хроническое недосыпание имеет долгосрочные последствия для здоровья.

      Днем аденозин высокий, а кортизол падает.Некоторые люди по этой причине чувствуют себя менее энергичными, и им могут быть полезны легкие упражнения, медитация или сон. Другим людям может показаться, что умеренная или интенсивная тренировка помогает им завершить день сильным. Если вы чувствуете себя полностью разбитым днем, вам следует проконсультироваться с врачом, поскольку это может быть признаком серьезных проблем со здоровьем.

      «У некоторых людей наблюдается дневной спад из-за недавнего сильного стресса или депрессии», - говорит д-р Бэкон. Для этих людей упражнения могут быть отличным источником энергии.Напротив, тому, у кого хронически низкий уровень кортизола из-за длительного стресса, лучше будет отдых и медитация. «Послеобеденный спад» может указывать на ненормальное снижение уровня кортизола, но он также может быть вызван многими другими причинами, такими как высокий уровень стресса или неправильный выбор питания ».

      Температурный баланс мелатонина и ядра тела

      Мелатонин, гормон сна, наиболее эффективен, когда вы находитесь в обычном ритме сна и постоянно подвергаетесь воздействию света.Старайтесь просыпаться каждое утро на 15-20 минут в одно и то же время, даже в выходные. У практически здорового человека эта привычка помогает поддерживать регулярный ритм кортизола, аденозина и мелатонина.

      И наоборот, вы можете вызвать у себя хроническое чувство смены часовых поясов из-за нерегулярного сна. Без энергии и мотивации занятия спортом будут менее вероятными, независимо от того, какое время дня вы выберете для тренировки.

      Кроме того, мелатонин и внутренняя температура тела (КПТ) имеют обратную зависимость.Поскольку уровень мелатонина повышается с темнотой, КПТ снижается; когда КПТ утром повышается и повышается легкость, мелатонин уменьшается. Из-за физических упражнений КПТ повышается, а через несколько часов снижается, поэтому вам не следует заниматься физическими упражнениями перед сном. Высокий КПТ может подавлять мелатонин и препятствовать сну. Время, необходимое для физических упражнений перед сном, варьируется между людьми, но для большинства людей подходит от трех до шести часов.

      «Некоторые исследования показывают, что утренние упражнения влияют на более высокий уровень мелатонина в ночное время», - объясняет д-р.Бэкон, «особенно если вы тренируетесь на улице днем».

      Идеальное время тренировки

      Кажется, что утро - идиллическое время дня для упражнений, но лучший способ узнать это - заложить прочную основу для упражнений, а затем поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас. Выполняйте упражнения в одно и то же время каждый день в течение как минимум недели и записывайте, как вы себя чувствуете (умственно и физически) и насколько хорошо вы спите. Упражнение должно приносить удовольствие, поднимать энергию и приносить удовольствие, если вы тренируетесь с соответствующей интенсивностью и выбираете подходящую вам методику.

      Узнайте больше о гормонах и упражнениях здесь.

      .

      Лучшее время для учебы: день или ночь?


      Каждый ученик (и родитель) знает, что иногда бывает сложно сесть за учебу, будь то выполнение домашнего задания или подготовка к следующему важному тесту, особенно когда наступают выходные.

      Выполнение домашней работы и выполнение предстоящих заданий так же важно в выходные, как и в течение недели. Это никогда не доставит удовольствия никому, когда наступает вечер воскресенья, а школьные задания еще не выполнены!

      Соблюдение расписания занятий поможет ребенку не сбиться с пути и избежать срывов с домашними заданиями. Но, составляя этот график, многие родители задаются вопросом: «Когда лучше всего учиться моему ребенку?»

      Как время дня влияет на мозг студентов

      Мозг учащихся становится наиболее острым утром, после бодрящего ночного сна и питательного завтрака.Это хорошее время, чтобы открыть учебник, чтобы узнать что-то новое, или просмотреть заметки за предыдущий день. Обладая более внимательным мозгом, студенты лучше запоминают такие детали, как имена, места, даты и факты.

      Днем мозг учащихся хорошо интегрирует новую информацию с тем, что они уже знают. В это время дня учащиеся могут устанавливать связи и делать полученную информацию более значимой.

      Когда лучшее время для учебы?

      Нет одного «лучшего» времени дня для учебы.У каждого из нас есть наиболее продуктивное время дня, когда у нас больше всего энергии. Некоторые люди утренние люди, которые просыпаются с большим количеством энергии. Другие - полуночники, у них больше энергии в вечерние часы.

      Так же, как у каждого ученика свой уникальный стиль обучения, разные ученики могут лучше учиться в разное время дня. Некоторым ученикам легче сосредоточиться на учебе в утренние часы дня, в то время как другие могут обнаружить, что учеба в ночное время работает для них лучше.

      Дневной Студент против Ночного Студента

      The Day Studier

      Для студентов, у которых больше энергии в начале дня, лучше всего подойдет утренняя учеба, когда мозг может лучше сосредоточиться.

      Студенты, которые учатся в течение дня, получают свежий и энергичный ум после хорошего ночного сна. Эта энергия помогает сосредоточиться на том, что изучается, и более эффективно усваивать информацию.

      Преимущества обучения в течение дня:
      • Мозг освежается после хорошего сна и может поглощать больше информации
      • Естественный свет полезен для глаз и сохраняет бдительность
      • Не нарушает режим сна
      • Легче создать учебную группу с одноклассниками

      Ночной студент

      Для студентов, у которых больше энергии днем, вечер или ночное время могут быть более эффективным временем для учебы.Чем меньше отвлекающих факторов, тем тишина и покой, занятия ночью могут помочь учащемуся улучшить концентрацию и внимание.

      Если ваш ученик занимается вечерними или ночными занятиями, важно следить за тем, чтобы он или она высыпались каждую ночь. Детям нужно в среднем 8-9 часов сна каждую ночь - если домашнее задание или учеба откладывают время отхода ко сну, возьмите за привычку начинать немного раньше и придерживаться ночного графика.

      Преимущества обучения вечером / ночью:
      • Больше тишины и покоя
      • Меньше отвлекающих факторов
      • Более ясный ум для творческого мышления
      • Сон после учебы может объединить информацию и улучшить запоминание

      Найдите время, которое лучше всего подходит для вашего ребенка

      Помните, ваш ребенок может использовать комбинацию методов обучения, включая то, в какое время дня он или она планирует учебные занятия! Как только вы узнаете, что работает лучше всего, ваш ребенок сможет начать учиться более эффективно.

      Дополнительные советы по обучению можно найти на следующих ресурсах:
      10 советов по снижению стресса от домашней работы
      Как эффективно учиться: 12 секретов успеха
      11 способов улучшить память вашего ребенка

      .

      10 лучших упражнений для всех

      Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

      Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

      Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

      Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

      Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

      1. Выпады

      Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

      1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
      3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
      4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

      2. Отжимания

      Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

      1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
      2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
      3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

      Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

      3. Приседания

      Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

      1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
      2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
      3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
      4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

      4. Жим гантелей стоя над головой

      Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.

      Инвентарь: 10-фунтовые гантели

      1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
      2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
      3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
      4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

      5. Тяга гантелей

      Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

      Оборудование: 10-фунтовые гантели

      1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
      2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
      3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
      4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

      6. Становая тяга на одной ноге

      Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

      Снаряжение: гантель

      1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
      2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
      3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
      4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

      7. Бёрпи

      Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

      1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
      2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
      3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
      4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
      5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

      8. Боковые доски

      Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

      Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

      1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
      2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
      3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

      9. Планки

      Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

      1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
      2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
      3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
      4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

      10. Ягодичный мостик

      Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

      1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
      2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
      3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
      4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

      Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

      Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

      • добавляя еще 5 повторений
      • добавляя больше веса
      • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

      Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


      Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

      .

      7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

      Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

      Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

      Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

      Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, вам кажется невозможным получить удовольствие от начала дня с пробуждения и тренировки, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

      Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

      Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

      1. Утренние тренировки улучшают метаболизм

      Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли дополнительные 190 калорий за 14 часов после упражнения по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

      Фиолетовый участок графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

      Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

      1. Оно может использовать их как источник энергии
      2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
      3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

      Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

      2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

      Утренние тренировки гарантируют, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

      Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

      В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

      3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

      Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

      Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

      Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

      Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

      4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

      Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

      Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

      5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

      Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые происходят, когда ваше тело беспокойно!

      Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

      Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

      Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

      6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

      Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

      Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

      7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

      Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

      Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

      Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

      Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не так начать свой день?

      Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из кровати для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

      Правило № 1: уберите будильник подальше

      Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

      Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

      Правило № 2: Продолжайте двигаться

      Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

      Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

      Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимого телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь просмотреть.

      Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

      Правило № 4: не пропускайте разминку

      Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

      Правило № 5: Будьте краткими

      У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

      Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

      Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

      Ешьте немного перед тренировкой

      Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

      Пейте, пейте, пейте

      Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

      Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

      Эксперимент

      Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто немного перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

      Теперь вы можете перекусить

      Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

      Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

      Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

      Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

      Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

      .

      3 причины, почему регулярные упражнения жизненно важны для вашего успеха

      • Рассказы
        • Повседневные герои
        • Оригиналы Goalcast
        • Знаменитости, вдохновляющие
        • Истории любви
        • Истории успеха
        • Воодушевляющие новости
        • Ваши истории
      • Селф
        • Диета и питание
        • Эмоциональное здоровье
        • Упражнение
        • Медитация
        • Психическое здоровье
        • Мышление
        • Физическое здоровье
        • Назначение
        • Саморазвитие
        • Духовное здоровье
      • Отношения
        • Знакомства
        • Семья
        • Друзья
        • Сердцеед
        • Брак
        • Воспитание
      • Успех
        • Карьерный рост
        • Творчество
        • Предприниматели
        • Финансы
        • Мотивация
        • Производительность
        • Навыки
        • Учеба
        • Путешествия