Когда лучше бегать утром или вечером


Лучшее время дня для занятий бегом

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.


Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.


Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

  1. Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
  2. Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
  3. После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
  4. Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
  5. После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

    Регулярность

    Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.

    Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

    Когда лучше бегать – утром или вечером? Силовые тренировки и бег

    Бег – это самый распространенный вид спорта, требующий хорошей подготовки человеческого организма. Для такой тренировки не понадобится оборудование, особые навыки и знания. Но нужно ответить для себя на вопрос — когда лучше бегать и соблюдать ряд правил, которые помогут принести пользу.

    Когда лучше бегать?

    Вопрос, когда лучше бегать, волнует всех начинающих спортсменов. По мнению специалистов, следует это делать в пик активности организма, который наблюдается с 6 до 7 в утреннее время и с 18 до 19 – в вечернее. Рассмотрим, в какое время дня лучше бегать:

    • Утро – это распространенный вариант. К примеру, если на работу нужно в 8-9 часов, то бег может начаться в 6 часов и продолжаться полчаса. Лучше бегать до завтрака, попив свежевыжатый сок. Благодаря пробежке пробуждаются и запускаются процессы обмена в организме, появляется бодрость, заряд энергии на весь рабочий день. Нередко достаточно сложно просыпаться так рано. Следует запастись силами и терпением в первые дни, после это войдет в привычку и трудностей не будет;
    • Вечер – это подходящее время. Но если человек очень устал после работы, то перегружаться не следует. Поздним вечером организм начинает готовиться ко сну, поэтому бег может привести к бессоннице.

    Польза утреннего бега

    Бег с утра заряжает энергией

    Специалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.

    Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:

    • Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
    • После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
    • Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
    • Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
    • Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
    • После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.

    Вечерняя пробежка

    Бег вечером, как и утром, имеет достоинства и недостатки. Следует изучить преимущества обоих вариантов, чтобы выбрать подходящий для себя. Некоторые специалисты, изучая вопрос, в какое время суток лучше бегать,считают, что утренние тренировки опасны для сердца и здоровья в целом, поэтом стоит проводить их в конце дня, когда разогрелся организм. Но отрицательное воздействие пробежек с утра можно предотвратить предварительной зарядкой.

    Вечерняя тренировка способствует расслаблению и переключению после тяжелого дня. Лучше выбирать оздоровительный бег или трусцой. Если заниматься не очень поздно, сон будет крепким и здоровым. Нагрузки нужно выбирать умеренные, особенно начинающим.

    Правила пробежки вечером:

    • Тренировки должны проводиться регулярно и систематически – стоит четко обозначить время и дни бега. Нужно определить график и стараться следовать ему;
    • Время пробежек стоит увеличивать постепенно, а виды бега выбирать спокойные;
    • Ответ на вопрос, в какое время суток лучше бегать, неоднозначен. Бег перед отходом ко сну точно не приносит пользы. Есть риск возникновения проблем со сном и депрессивного состояния.

    Бег до силовых тренировок или после?

    Кардио тренировки развивают выносливость, помогают сжечь жир. Силовые занятия делают мышцы крепче, ускоряют анаболизм, что приводит к похудению. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, стоит это делать до силовой тренировки или после.

    Профессиональные спортсмены и опытные бодибилдеры обычно не занимаются бегом до тренировок. Бегают в основном люди, которые хотят сохранить физическую форму, такие как силовики, военнослужащие.

     

    Новичкам в тренажерном зале лучше бегать до силового занятия 2-3 минуты, соблюдая медленный темп. Если скорость будет слишком высокая, есть риск не выдержать силовые упражнения.

     

    Кардио тренировка после силовых занятий более предпочтительна. Успевает расходоваться запас гликогена, а при пробежке организм начинает расходовать долгосрочные жировые запасы. Следует осознавать свои возможности. Экономия энергии во время начала тренировки должна быть умеренной, но важно оставить ее для пробежки.

     

    Питание до и после бега

    Не только вопрос, в какое время лучше бегать и сколько продолжать тренировку, влияет на самочувствие. Питание также играет важную роль при занятиях любыми видами спорта. Следует понимать, какая энергия нужна для организма, а какая может причинить ему вред.

    Рацион должен быть сбалансирован. Перед забегами профессиональные спортсмены нередко пьют разные белковые смеси. Ответим на вопрос, когда лучше бегать, предпочтительнее это делать до еды или после.

    Режим приема пищи не всегда совпадает со временем тренировки. К примеру, занятие утром может привести к состоянию усталости на весь день. Если человек голоден, дневная пробежка убивает мотивацию. Вечерний прием пищи из-за тренировки продвигается на несколько часов, из-за чего наблюдаются проблемы со сном. Поэтому важно синхронизовать занятия и питание.

    Лучше бегать до завтрака, но есть исключения для тех, кто рано встает. Прием пищи перед бегом разрешается за час до тренировки. Лучше выбирать углеводные блюда с малым содержанием белков и жиров. Для утреннего приема пищи хватит 800 ккал. С целью восполнить запасы жидкости стоит выпить два стакана воды. Если бег был натощак, то после занятия следует подождать час до завтрака. Тогда завтрак должен быть богат углеводами и белками.

    При пробежке днем нужен легкий перекус за пару часов до занятий (100-400 ккал). Вечером тоже за несколько часов стоит съесть энергетический батончик или фрукты. После рекомендуется легко поужинать – белковое блюдо с овощами, кефир.

    Ответ на вопрос, в какое время лучше бегать, зависит от многих факторов и является сугубо индивидуальным. Важно прислушиваться к своему организму при беге. Новичкам не стоит перегружаться – это может не только отбить желание для дальнейших тренировок, но и привести к проблемам со здоровьем.

    Полезные статьи

    Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

    Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

     

    О пользе утренних пробежек

    Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

    • сжигаете жиры;
    • интенсифицируете метаболизм;
    • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
    • укрепляете сердечную мышцу;
    • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
    • способствуете насыщению организма кислородом.

    Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

    выбираем самое полезное время для пробежки

    Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00 и с 18:00 до 21:00, а выбор: бегать утром или вечером зависит исключительно от индивидуальных особенностей каждого человека, его биоритмов и банально от режима дня. Поэтому неправильно спрашивать, когда полезнее бегать: утром или вечером? Куда целесообразнее будет вопрос: когда мне удобно бегать?

    Содержание

    Плюсы утренней пробежки

    Бег по утрам имеет ряд неоспоримых плюсов для человеческого организма:

    • Бегая по утрам на голодный желудок (а пробежки рекомендуется совершать именно при пустом желудке), человек более активно запускает процесс жиросжигания, так как в виду отсутствия энергии из пищи, организм вынужден черпать ее из жировых тканей.
    • Утренние пробежки выполняют своего рода запуск всех процессов в кровеносной и дыхательной системах организма, благодаря чему улучшается их общее состояние.
    • Бегая по утрам, человек приводит практически все мышцы своего тела в тонус, что в длительной перспективе положительно сказывается на его физической форме.
    • Согласно данным социальных опросов, у людей, бегающих по утрам улучшается настроение и повышается работоспособность.

    Минусы утренней пробежки

    Говорить, что утренняя пробежка как-то негативно влияет на состояние человека неправильно. Как таковых недостатков для человеческого организма она не имеет, а главные сложности связаны не с физическим аспектом, а с психологическим.

    • Ни для кого не секрет, что многим людям по утрам трудно заставить себя встать с кровати и отправиться даже на учебу или работу, не говоря уже о пробежке. Поэтому нередко человек отказывается от утренней пробежки просто из-за того, что для этого ему придется каждый день заставлять себя просыпаться как минимум на полчаса раньше. Такая пробежка «из-под палки», конечно, не пойдет на пользу.
    • Еще одним фактором, делающим утреннюю пробежку невозможной, является рабочий/учебный график. У большинства людей учеба или работа, до которой еще нужно добраться, начинается с 8:00, поэтому у тех, кто живет далеко от университета или офиса, по утрам попросту нет времени на пробежку, и единственным вариантом для бега остается вечер.

    Плюсы вечерней пробежки

    Спокойный бег по вечерам будет полезен организму не меньше, чем каждодневные утренние пробежки.

    • Вечерний бег снимает стресс, который мог накопиться в течение дня, благодаря чему нормализуется работа нервной системы и снижается риск появления депрессий, навязчивых мыслей и других психологических проблем. Бегая по вечерам, человек становится уравновешеннее и рассудительнее.
    • Бегая по вечерам, человек сжигает лишние калории, полученные за день и, как следствие, улучшает свою фигуру.
    • Согласно исследованиям, выделительная система человеческого организма наиболее активно функционирует именно вечером, следовательно, вечерние пробежки помогают организму избавляться от шлаков и токсинов.
    • Легкая вечерняя пробежка помогает избавиться от бессонницы. Бегая, человек может отвлечься от бытовых забот, проблем на работе и прочих внешних факторов, создающих психоэмоциональное напряжение.

    Минусы вечерней пробежки

    Как и в случае с бегом по утрам, недостатки вечерних пробежек в первую очередь связаны с психологией и распорядком дня.

    • Далеко не каждый человек способен заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого рабочего дня, особенно зная, что на следующий день ему необходимо снова рано вставать на работу. В таком случае зачастую выбор делается не пользу тренировки, а в пользу спокойного отдыха.
    • Некоторые люди жалуются, что им сложно засыпать после вечернего бега. Но, как правило, это связано либо с тем, что они бегают непосредственно перед сном, не давая организму вернуться в нормальный ритм, либо с их индивидуальными особенностями.

    Заключение

    Итак, мы выяснили, что универсального ответа на вопрос: «когда полезнее бегать, утром или вечером?» нет. Беговые тренировки полезны в любое время, однако они должны гармонично вписываться в общий распорядок дня и не мешать работе или учебе.

    Подробное видео о пользе бега по утрам и вечером

    А также читайте, как начать бегать →
    Правильная техника бега трусцой →
    Можно ли похудеть совершая пробежки?
    Выбираем наушники для бега →

    Когда лучше бегать

    Наиболее простой и доступный вид спорта – бег. Выходя на пробежку можно решить множество проблем со здоровьем или изъянами фигуры. Однако когда лучше бегать, в каком возрасте и как часто, чтобы результат прогрессировал и радовал? Постараюсь дать исчерпывающие ответы на поставленные вопросы.

    Когда бегать: утром или вечером?

    Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.

    Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.

    Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше.  Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.

    Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?

    Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:

    • Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
    • Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
    • Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя

    Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.

    Плюсы бега утром:

    • Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
    • Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
    • Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц

    Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.

    Польза вечернего бега заключается:

    • Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
    • Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
    • Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)

    Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.

    Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.

    Вечерние пробежки рекомендуется проводить в период 17-20 часов.

    Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.

    Обязательно ли бегать каждый день?

    Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.

    Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.

    Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.

    Можно ли бегать во время простуды?

    Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

    Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

    Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

    После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!

    Можно ли бегать в пожилом возрасте?

    Большой плюс бега заключается в возможности регулировать степень нагрузки, ограничивая темп и расстояние. Или напротив увеличивать, применяя утяжелители или частоту шагов. Такая вариативность позволяет подобрать нагрузку для каждого человека независимо от его возраста и уровня подготовленности.

    Несмотря на широкую вариативность, существуют ограничения, которые вынуждают прекратить занятия бегом. К ним относится возраст и разного рода заболевания. Хотя снует мнение, что бег полезен в любом возрасте это не совсем так.

    Специалисты не рекомендуют людям пожилого возраста увлекаться бегом. Это связано в первую очередь с процессами старения. С возрастом суставы изнашиваются, становятся хрупкими. Одно неловкое движение может привести к тяжелому перелому.

    Помимо травм, которые редко могут угрожать жизни, существует риск нанесения более опасных нарушений организма. Морфофункциональные особенности процессов старения таковы, что с возрастом содержание жидкости в организме становится меньше, сосуды теряют эластичность, а сердце становится слабее.

    Поскольку бег это всегда повышение пульса, а порог максимальной нагрузки у пожилых людей ниже, то для сердца простая пробежка может оказаться тяжелой деятельностью. Значит ли это, что тренировки стоит полностью прекратить? Нет.

    Людям пенсионного возраста рекомендуется пересесть на велосипед. Такое решение будет правильным по двум причинам:

    • Суставы не получают ударной нагрузки, которая присуща бегу
    • Пульс поднимается незначительно (до 10 ударов)

    Как видите возраст совершенно не повод лишать организма полезной нагрузки. Главное найти правильную альтернативу. В данном случае помог велосипед.

    Исходя из выше изложенного, становится понятно, что вопрос, когда лучше бегать раскрывается лишь в рекомендательном виде. Отталкивайтесь от личных желаний и возможностей, а главное помните, что бег должен приносить удовольствие. Гораздо важнее соблюдать систематичность и контролировать свое самочувствие, а также знать, когда лучше найти альтернативу пробежкам.

    Когда лучше бегать: утром или вечером

    Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

    Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

    Зависит от биоритмов

    Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

    – Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

    С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

    Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

    – Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

    Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

    Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

    Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

    Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

    Профессионалы бегают утром

    Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

    – Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

    Какое время лучше всего для пробежки?

    Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг - тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

    (A) Бег утром

    Преимущество:

    Утренняя пробежка - это идеальный способ начать день.

    Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.

    Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полдень.

    Недостаток:

    Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

    Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы напряженными и негибкими.Это означает, что у вас нет необходимого мышечного контроля и координации во время бега. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

    Важно

    Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в производительность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

    Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

    (B) Бег в обед

    Преимущество:

    В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

    Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, и физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

    Недостаток :

    Бег после обеда может быть очень утомительным.

    Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,г. желудочные спазмы) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

    • Подождите около 30 минут, после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
    • Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
    • Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

    Руководство по питанию для бегунов:

    Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

    (C) Бег вечером

    Преимущество:

    Вечерняя пробежка - хороший способ расслабиться.

    Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

    Недостаток:

    Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

    Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

    Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

    Независимо от времени дня, в которое вы бежите, есть свои преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. При планировании пробежек подумайте о своих индивидуальных целях.Вы хотите похудеть, снизить стресс, ускориться или побежать дальше?

    1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня . Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
    2. Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
    3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечерами .

    По сути, лучшее время для бега - это когда вам легче всего.Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

    ***

    .

    Лучше бегать утром или вечером?


    Когда дело доходит до принятия решения, в какое время суток лучше всего тренировки, большинство людей падают твердо на одну или другую сторону. Многие предпочитают заниматься по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать вечера, потому что они просто не могут каждый день встать с постели на час или два раньше.

    Я определенно в первом лагере - утренняя пробежка воодушевляет меня и готовит к работе.Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что я не буду заниматься вечером, так как я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.

    Я не одинок. По данным Национального опроса бегунов от Running USA за 2017 год, 25 процентов людей записывают свои километры утром. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают работать в полдень или поздно ночью. Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?

    Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше» другого.

    «С точки зрения здоровья нет существенных различий или доказательств того, что один лучше другого», - говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Клинического института Каррика. Неврология и реабилитация на мысе Канаверал, Флорида. «Я действительно считаю, что от одного человека к другому оно сильно различается. Лично для меня после многих десятилетий проб и ошибок я считаю, что 14–15 часов - идеальное время для тренировки».

    Нельзя сказать, что утренняя зарядка тоже имеет свои недостатки.Хотя это может быть идеальным занятием, чтобы не мешать тренировке, вам нужно убедиться, что вы не нарушаете остаток дня или качество сна. Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать не менее часа перед поднятием тяжестей, так как ваша сила упадет как минимум на 10 процентов, поскольку вы не будете полностью обезвожены. Бегунам также следует попытаться восполнить водный баланс перед тем, как выйти из дома и во время бега.

    «Между тем, тренировка вечером может затруднить расслабление и уснуть ночью, и может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится, и вам придется работать позже», - говорит Нельсон.«Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки и, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек меньше спит», - говорит он.

    Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получать 20 минут солнечного света по утрам, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы успокоить свое тело.

    «Это поможет вам увидеть изменение температуры, когда вы выйдете из дома, что поможет улучшить сон», - говорит он.

    Итак, хотя на самом деле не имеет значения, когда вы решите интенсивно тренироваться в течение дня, важно бегать, когда это заставляет вас чувствовать себя хорошо и прислушиваться к своему телу. Независимо от времени, вы делаете важные шаги в улучшении физической формы и здоровья.

    Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

    .

    Бег утром vs днем ​​vs вечером

    Извечный вопрос, который обсуждался годами: «когда лучше всего бегать?» по-прежнему остается одним из наиболее часто задаваемых и обсуждаемых связанных запросов.

    Есть ли определенное время дня, когда лучше всего бегать?

    Если да, то что это?

    Как и многие другие вещи в жизни, на самом деле нет универсального ответа.

    Существует множество факторов, влияющих на поиск окончательного ответа на этот вопрос, включая личные факторы (график работы, график приема пищи, семейные обязательства), а также более научные факторы, такие как внутренняя работа различных функций организма, связанных с бегом и умственные / психологические процессы.

    Лучше всего взглянуть на вопрос со всех сторон - наличие большого количества информации при попытке сделать выбор никогда не бывает плохим!

    Давайте начнем с того, что подробно рассмотрим, что следует учитывать при принятии решения, лучше ли бегать утром или вечером.

    Каковы преимущества утреннего бега?

    А утром лучше бегать?

    С чисто физиологической точки зрения бег до 10-11 утра, безусловно, не лучший вариант.

    Практически все основные физические процессы, происходящие в организме во время бега, находятся на самом слабом / наихудшем статистическом уровне за весь день в течение раннего и среднего утра.

    Это может вызвать несколько различных осложнений, которые могут отрицательно повлиять на производительность.

    Прежде всего, наши тела выходят из 6-10 часового голодания (время, проведенное во сне в течение ночи). Без обильного приема пищи перед запуском уровень энергии, вероятно, будет низким.

    Если у вас нет времени ждать, пока ваш энергетический завтрак переварится из-за работы или семейных обязанностей, также могут возникнуть проблемы с желудком.

    Температура тела в это время дня также будет чрезвычайно низкой, что означает, что мышцы ног, рук и груди могут ощущаться довольно жесткими. Это означает, что шансы получить травму в это время больше, чем шансы получить такую ​​же травму во время бега, который проводится днем ​​или вечером.

    Тем не менее, безусловно, есть некоторые плюсы в том, чтобы избегать кнопки повтора и зашнуровать кроссовки сразу после восхода солнца.

    Уровень тестостерона, как правило, достигает пика утром, что облегчает наращивание мышечной массы, чем в другое время дня.

    Утренняя пробежка сразу после пробуждения, безусловно, приносит много умственных и / или психологических преимуществ. Чистая умственная дисциплина, необходимая для того, чтобы оставаться преданным своему распорядку и постоянно отказываться от сна, развивает тонну умственной силы.

    Часто стремятся к тренировочным пробегам, которые кажутся легкими и не требующими усилий, из-за стремления исключительно к достижению цели (личный рекорд, самая быстрая миля и т. Д.).

    Однако внутренняя сила духа чаще всего развивается во время сильного дискомфорта.

    Таким образом, хотя дополнительный сон может показаться чрезвычайно заманчивым, тренировка своего тела до предела первым делом с утра, безусловно, принесет огромные психологические выгоды.

    Последнее важное преимущество утренней пробежки заключается в ее постоянстве - исследования показали, что бегуны, которые берут на себя обязательства по утреннему бегу, как правило, выполняют больше, чем те, кто планирует заниматься позже днем.

    Это, скорее всего, связано с двумя факторами:

    • Мы находимся в самой свежей форме, мысленно говоря, первым делом с утра - это помогает сохранять позитивный настрой и выполнять взятые на себя обязательства. , особенно если мы просыпаемся рано с единственной целью - побегать.
    • Внешние обязательства чаще появляются во второй половине дня / вечером. Другими словами, если мы откладываем бег утром, есть так много вещей, которые могут нарушить наш план бега позже днем. Однако, если мы закончим пробежку в течение первых нескольких часов после пробуждения, мы избежим множества различных ловушек, которые потенциально могли отвлечь наш план тренировок.

    Каковы преимущества бега во второй половине дня?

    В то время как многие физические функции постепенно начинают достигать более эффективных или оптимальных уровней функциональности по мере того, как день переходит в ранний полдень, тело все еще не находится в пиковом рабочем состоянии.

    Однако процесс приема пищи и переваривания 1-2 приемов пищи к этому времени обеспечивает относительно высокий уровень энергии.

    Производительность легких и температура тела также немного снижаются в период с 12 до 14 часов, что ограничивает вероятность бега в период максимальной производительности.

    Тем, кто работает с 9 до 5, бег днем, кажется, действительно улучшает производительность в остальное время. Когда вы вернетесь в офис, физическая активность и связанный с ней выброс эндорфинов, безусловно, окажут воодушевляющее действие.Вы определенно почувствуете себя более сосредоточенным и энергичным в последние несколько часов рабочего дня.

    Однако, как только наступает вечер, мы входим в окно максимальной производительности. Это время суток, когда наше тело действительно работает на высшем уровне - производительность легких и температура тела одновременно находятся на пиковом уровне.

    Если вы гонитесь за личным рекордом, это определенно лучшее время для бега - по крайней мере, с научной точки зрения.

    Все системы работают на всех цилиндрах.Определенно созданы оптимальные физические условия, которые помогут вам проехать милю за милей в быстром темпе.

    Важно отметить, что это может быть трудным на чисто психологическом уровне, особенно если у вас был долгий рабочий день. Несмотря на то, что ваше тело готово физически, на ваше психическое состояние может негативно повлиять отсутствие мотивации или общая апатия.

    Часто гораздо легче отправиться на пробежку, когда мы бодрствуем утром, чем после долгого, изнурительного рабочего дня.

    Итак, лучшее время для пробежки, безусловно, зависит от того, преследуете ли вы цели, основанные на производительности, или просто стремитесь к ясности ума / совершенствованию на постоянной основе.

    Какие преимущества бега вечером?

    Преимущества вечернего бега также во многом зависят от того, в какое точное время начинается бег.

    В то время как конец дня кажется пиком физического времени для наилучшей беговой производительности, это окно, кажется, растягивается почти до 19 часов вечера.

    Итак, ранний вечер - также оптимальное время, чтобы отправиться на пробежку, если вы правильно питали свое тело в течение дня.

    Время реакции, аэробная способность и температура тела все еще находятся на впечатляющем уровне в это конкретное время суток, что определенно приводит к лучшим результатам с точки зрения скорости и предотвращения травм.

    После 19:00 температура тела и работа легких начинают падать. Мы также склонны к большей психологической усталости по вечерам, особенно после долгого рабочего дня и социального взаимодействия.

    Однако бег в позднее время дня также имеет некоторые важные последствия, особенно в отношении сна. Бег перед сном поможет выпустить пар после долгого дня.

    Несмотря на учащенное сердцебиение, на общее качество сна не влияет бег после захода солнца.

    Это противоречит широко распространенному мнению о том, что поздний ночной бег негативно влияет на качество сна - похоже, это не так, хотя некоторые люди все же могут обнаружить, что бег раньше днем ​​помогает им быстрее уснуть.

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли лучшее время дня для бега?

    Как видите, очевидно, что при обсуждении утреннего и вечернего бега необходимо учитывать множество различных факторов.

    Это действительно сводится к индивидуальным предпочтениям и достижению баланса между целями, основанными на результатах, и остальной частью вашей работы, семьи и общественной жизни.

    Какое бы время ни позволяло вам работать на наиболее постоянной основе, вероятно, лучшее место для старта.

    Зачем бегать по утрам?

    Может быть, у вас напряженная работа с 9 до 5 и / или семейная жизнь, которая не позволяет вам бегать днем ​​или вечером.

    Возможно, вам будет легче взять на себя обязательство и придерживаться плана бега, если вы сразу же избавитесь от него после пробуждения.

    Это может быть даже из-за дополнительных физических испытаний, связанных с проверкой себя, когда ваше тело не в лучшем виде с точки зрения физиологической обработки.

    Воздействие естественного света утром первым делом также может помочь задать позитивный тон на весь оставшийся день, особенно после выброса эндорфинов после пробежки.

    Какой бы ни была причина, безусловно, есть много замечательных преимуществ.

    Как насчет дня?

    Возможность сделать перерыв в долгом рабочем дне, чтобы потеть, имеет множество положительных эффектов.

    Вы также можете почувствовать себя намного эффективнее в течение остальной части дня, сохраняя при этом более оптимистичный настрой и мышление без стресса.

    Тело также достигает пика в это время, поэтому, если вы беспокоитесь только о том, чтобы работать с максимальной эффективностью каждый раз, когда отправляетесь на пробежку, это, вероятно, лучший временной интервал для этого.

    Может пойти на вечернюю пробежку?

    Людям, которые ищут преимущества вечернего бега, как правило, нужна отдушина для психологической перезагрузки или расслабления в конце долгого дня.

    Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, когда готовится к следующей ночи сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 вечера.

    Не забудьте дать себе достаточно времени, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться в путь, если вы поели перед уходом, или перед сном, если вы поели после завершения пробежки.

    Вы приближаетесь к дню гонки?

    Также важно отметить, что если вы готовитесь к марафону, триатлону или любому другому конкретному мероприятию, наиболее выгодно бегать в то же время дня, когда будет проходить сама гонка.

    Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к одной и той же тренировке в течение длительного периода времени.

    Наше тело функционирует по-разному в зависимости от того, в какое время дня происходит бег. Если мы потратим время на то, чтобы привыкнуть к бегу в определенное время, важный день не должен отличаться от любого другого бега.

    Подобная тренировка гарантирует, что вы будете в идеале как физически, так и морально в день соревнований.

    В конце дня ваш циркадный ритм (суточный цикл, который регулирует такие функции организма, как артериальное давление, температура, обмен веществ и т. Д.) Может медленно сдвигаться в соответствии с тем временем бега, которое лучше всего подходит для вас и вашего графика.

    Хотя вашему организму требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня, обычно он привыкает примерно через месяц.

    Как только вы привыкните к одному и тому же распорядку дня, умственные и физические требования для оптимального выполнения во время бега, как правило, становятся на свои места.

    Хотя бег в определенное время всегда дает определенные преимущества, которых может не быть в других случаях, на самом деле он сводится к рассмотрению вашего индивидуального образа жизни, предпочтений расписания и тренировочных целей.

    Сводка

    Я надеюсь, что вы нашли много полезной информации в этой статье - поиск лучшего времени для бега - это очень личный вопрос, на который не обязательно есть один конкретный ответ.

    Бег утром и вечером не так важен, как поиск способов регулярного бега. Независимо от того, когда вы бегаете, поиск способов вписать упражнения в свой распорядок дня всегда будет самым важным вопросом.

    Лучшее время для пробежки - это когда у вас есть такая возможность.

    Если вы не профессиональный спортсмен или у вас не очень жесткий график, это время, вероятно, будет немного отличаться.

    Помните, что бег утром хуже с точки зрения физической работоспособности, но лучше с точки зрения умственной деятельности - и что в конце дня верно обратное.

    Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми вопросами или мыслями о вашем опыте бега в разное время в течение дня - мне всегда нравится получать известия от наших читателей!

    Наш информационный бюллетень также является отличным источником информации, поэтому подпишитесь сегодня, чтобы получать уведомления всякий раз, когда на сайте появляется новый контент.

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

    Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

    Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

    Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?

    Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:

    • Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
    • Бег при дневном свете может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
    • Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.

    С другой стороны, бег по утрам не всегда бывает привлекательным.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

    Существуют также основанные на исследованиях причины бегать - или не бегать - утром, включая их влияние на:

    • сон
    • производительность
    • циркадный ритм
    • контроль веса

    Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

    Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.

    Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

    Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.

    Если вы в первую очередь занимаетесь бегом в качестве базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

    Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

    Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не дают таких высоких результатов, как 6 часов вечера. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.

    Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены имеют тенденцию выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

    Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.

    Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировки для такого вида спорта, как бег, который не обязательно требует традиционного тренировочного времени.

    Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.

    Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в состоянии голодания.

    Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете принять следующие меры предосторожности:

    • Выберите хорошо освещенное место для бега.
    • Носите светоотражающую обувь или одежду.
    • Не носите ювелирные изделия и не носите наличные деньги, но имейте при себе удостоверение личности.
    • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
    • Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
    • Избегайте ношения наушников, чтобы оставаться начеку и быть в курсе происходящего. Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
    • Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

    Бегите ли вы утром, днем, вечером - или даже вообще - в конечном итоге все зависит от личных предпочтений.

    Выбор времени, наиболее подходящего вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

    .

    Что лучше: бегать рано утром или вечером?

    Некоторые люди бегают утром первым делом, а другим приходится ждать до конца долгого дня, чтобы надеть кроссовки. У обоих есть свои преимущества. И недостатки.

    Когда у вас плотный график рабочего дня, но вы не можете пропустить пробежку, вы можете обнаружить, что вам просто нужно втиснуть свои тренировки в крайние рамки дня.

    Это может означать, что нужно встать с постели и бежать задолго до того, как сработает сигнал тревоги большинства людей.Или, в качестве альтернативы, подождать, пока дети лягут в постель или завершится долгий рабочий день, а затем отправиться после 9 вечера, чтобы бродить по улицам в темноте. Но что лучше для тех, кто может выбрать любой из них - и если вы не можете, с какими рисками вы можете столкнуться, сбегая очень рано или поздно?

    «Некоторые бегуны предпочитают тренироваться в нерабочее время, потому что это соответствует их естественным часам тела», - говорит тренер по бегу Нина Андерсон. «Однако большинство людей вынуждены бегать в это время, потому что у них слишком много дел до конца дня.’

    «Ни одна из крайностей не идеальна, но ваше тело может адаптироваться, если вы принимаете его медленно и осторожно и остерегаетесь рисков», - добавляет она.

    Раннее прибытие

    Регулярные ранние бегуны ругаются, устанавливая будильник на 5:30 утра и отправляясь, скажем, за десять миль до работы. Многие считают, что пробежка перед работой является позитивной и мотивирующей - настраивает на достижение большего в остальной части дня. Тем временем другие просто встают с постели, зная, что это их единственный шанс потренироваться.Какой бы ни была мотивация, всем начинающим нужно правильно пить и подпитывать бег, а также проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм. Ваша иммунная система также находится на самом низком уровне в первую очередь, и тренировка может сделать вас более подверженным инфекциям.

    Жесткий

    Упражнения также будут тяжелее, потому что ваш метаболизм ниже и адреналин циркулирует меньше. К тому же вашим легким будет труднее поглощать столько кислорода, сколько они будут в течение дня, потому что ваши дыхательные пути сужаются после ночного сна.

    «Травма - это реальный риск, если вы выберете раннюю пробежку», - говорит Джон Майлз, ведущий физиотерапевт Deep Heat и руководитель медицинской науки в Cardiff Blues Rugby Team. «Правильная разминка имеет решающее значение, особенно в холодные месяцы. Сделайте разминку в начале, в течение пяти минут, каждые 30 минут, которые вы планируете бегать. '

    Ваша внутренняя температура тела снизится за ночь, и ваше тело будет напряженным. Полностью потянитесь, чтобы разогреть все ваши жесткие суставы, связки и сухожилия, а затем осторожно бегите в течение нескольких минут, чтобы поднять температуру тела.

    В идеале, занимайтесь растяжкой йоги, как только встанете с постели - попробуйте растяжку по кошачьей спине с выгибанием спины вверх и вниз и скручивания позвоночника.

    «Избегайте планировать свои тяжелые занятия в первую очередь - например, усилия», - советует Андерсон. «Постарайтесь приберечь их на тот случай, когда ваше тело согреется в течение дня. Однако, если ранний вариант - единственный вариант, лучше на рассвете, чем совсем - просто сначала убедитесь, что вы как следует разогреетесь ».

    В конце концов, ваше тело привыкнет к утреннему бегу, и оно не будет ощущать такого напряжения, но вам все равно нужно будет делать тщательную разминку.Ранним бегунам необходимо правильно восполнить водный баланс, прежде чем отправиться в путь. Майлз советует выпить пинту воды, как только вы проснетесь. В идеале позавтракайте хотя бы за пару часов до бега, но не волнуйтесь, если у вас нет времени.

    «Бежать без еды - это нормально, если вы заправляетесь, как только вернетесь», - говорит он. «Действительно, если вы пытаетесь похудеть, бег перед завтраком может быть даже полезен, потому что тогда ваше тело, вероятно, быстрее сжигает жировые запасы. Выпейте немного кофе перед бегом, если чувствуете, что перед бегом вам нужно ускорить метаболизм.’

    Опоздание дает вам больше времени, чтобы приспособиться к обычному бегу между окончанием обычного рабочего дня и отходом ко сну. Это также дает вам время переварить ужин. «Моя жена опаздывает, потому что ей нужно уложить детей, прежде чем она сможет уехать», - говорит Майлз. «Это часто случается с бегунами из молодых семей. Иногда нет другого выхода, и всегда лучше опоздать, чем не бегать вообще ».

    Это может быть удобнее, но поздний бег обычно более опасен для личной безопасности, чем дневной бег, поэтому будьте на виду и будьте бдительны.Избегайте бега в наушниках, чтобы можно было прислушиваться к движению, и даже если вы мчитесь на время, не выскакивайте на дорогу, чтобы быстро перейти дорогу.

    Вероятность получения травмы в это время дня меньше, потому что ваше тело будет теплым, но следите за своей походкой - вы с большей вероятностью споткнетесь в темноте или если вы устанете после долгого дня.

    «После пробежки вы почувствуете прилив энергии, повысится уровень обмена веществ и температура тела. Это может затруднить засыпание, потому что ваше тело должно замедлиться и остыть, прежде чем вы сможете уснуть », - говорит Андерсон.Сделайте после пробежки успокаивающий распорядок, который поможет вам подготовиться ко сну: расслабьтесь под музыку, сожгите ароматерапевтические масла или почитайте.

    Как можно скорее после пробежки примите настолько горячую ванну или душ, насколько сможете. Когда вы выйдете из воды, вам сразу же станет холодно, это охладит ваше тело и поможет подготовиться ко сну. Помогите процессу, сохраняя в спальне как можно больше прохлады.

    .

    3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

    Бег натощак - да или нет?

    На эту тему существует масса разных мнений. Для одних это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, лежащую в основе них.

    1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»

    Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

    Часто ошибочно полагают, что без еды организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

    Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровни инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликоген в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

    Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена - или просто углеводов - в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

    Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т. Е. Аминокислот ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

    2.«Пробег натощак - лучший способ похудеть»

    Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

    Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Таким образом, для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

    3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

    Тренировки натощак - не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

    Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с исчерпанными запасами гликогена могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.

    Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести некоторое разнообразие в ваши тренировки.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

    Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

    • В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
    • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
    • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

    Наш совет:

    После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

    ***

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.