Клетчатка в продуктах питания список


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Для решения проблемы запора можно использовать клизмы, слабительные препараты. Но можно решить вопрос и не столь неприятными способами – употреблять в пищу продукты с клетчаткой.

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

  • Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
  • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
  • Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
  • Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
  • Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
  • Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
  • Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.


В каких продуктах содержится клетчатка?

При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

  1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
  2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
  3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
  4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

    Что еще можно употребить при проблеме запора?

    Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

    1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
    2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
    3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
    4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

    Заключение

    Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    10 продуктов, полезных для работы кишечника

    Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

    Клетчатка: важно не только количество, но и качество

    Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

    Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

    Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

    1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

    2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

    3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

    4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

    5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

    6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

    7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

    8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

    9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

    10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

    Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка - оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

    БАД. Не является лекарственным средством

    На правах рекламы

    Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

    Какие продукты питания содержат много клетчатки

    Клетчатка делится на два вида:

    Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

    Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

    Много растительной клетчатки содержат:

    • стебли,

    • корни,

    • плоды,

    • клубни,

    • листья.

    Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

    К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

    Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

    • гречка,

    • овсяные хлопья,

    • другие виды цельного зерна.

    Особенно полезен хлеб с отрубями

    Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

    Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

    Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

    Количество клетчатки в продуктах питания

    Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

    • Фасоль и горох — 15%;

    • Белый рис и пшеница — 8%;

    • Овес и ячмень — 8–10%;

    • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

    • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

    • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

    • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

    Таблица продуктов, содержащих клетчатку

    Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

    Наименование

    Количество

    Клетчатка (в граммах)

    Фрукты

    Яблоки с кожицей

    1 среднее

    5,0

    Абрикос

    3 средних

    0,98

    Абрикосы, сушёные

    5 частей

    2,89

    Банан

    1 средний

    3,92

    Черника

    1 чашка

    4,18

    Мускусная дыня, кубики

    1 чашка

    1,28

    Сушёные финики

    2 средних

    3,74

    Грейпфрут

    1/2 среднего

    6,12

    Апельсин

    1 средний

    3,4

    Персик

    1 средний

    2,0

    Персики, сушеные

    3 части

    3,18

    Груша

    1 средняя

    5,08

    Слива

    1 средняя

    1,0

    Изюм

    1,5 унции

    1,6

    Малина

    1 чашка

    8,34

    Клубника

    1 чашка

    3,98

    Овощи

    Авокадо (фрукт)

    1 средний

    11,84

    Свекла, приготовленная

    1 чашка

    2,85

    Листья свеклы

    1 чашка

    4,2

    Бок чой, приготовленный

    1 чашка

    2,76

    Брокколи, приготовленный

    1 чашка

    4,5

    Брюссельская капуста

    1 чашка

    2,84

    Кочанная капуста, приготовленная

    1 чашка

    4,2

    Морковь

    1 средняя

    2,0

    Морковь, приготовленная

    1 чашка

    5,22

    Цветная капуста, приготовленная

    1 чашка

    3,43

    Шинкованная капуста

    1 чашка

    4,0

    Сладкая кукуруза

    1 чашка

    4,66

    Зеленая фасоль

    1 чашка

    3,95

    Сельдерей

    1 стебель

    1,02

    Листовая капуста, приготовленная

    1 чашка

    7,2

    Свежий лук

    1 чашка

    2,88

    Горох, приготовленный

    1 чашка

    8,84

    Сладкий перец

    1 чашка

    2,62

    Воздушная кукуруза

    3 чашки

    3,6

    Картофель запечённый «в мундире»

    1 средний

    4,8

    Шпинат, приготовленный

    1 чашка

    4,32

    Тыква обыкновенная, приготовленная

    1 чашка

    2,52

    Сладкий картофель, варёный

    1 чашка

    5,94

    Мангольд, приготовленный

    1 чашка

    3,68

    Помидор

    1 средний

    1,0

    Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

    1 чашка

    5,74

    Цуккини, приготовленные

    1 чашка

    2,63

    Зерновые, зёрна, макаронные изделия

    Хлеб с отрубями

    1 чашка

    19,94

    Цельно зерновой хлеб

    1 ломтик

    2,0

    Овёс

    1 чашка

    12,0

    Цельно зерновые макаронные изделия

    1 чашка

    6,34

    Коричный рис

    1 чашка

    7,98

    Бобовые, орехи, семечки

    Миндаль

    1 унция (28,35 гр)

    4,22

    Чёрные бобы, приготовленные

    1 чашка

    14,92

    Орехи кешью

    1 унция (28,35 гр)

    1,0

    Семена льна

    3 ложки

    6,97

    Плоды (бобы) нута, приготовленные

    1 чашка

    5,8

    Фасоль, приготовленная

    1 чашка

    13,33

    Чечевица, приготовленная

    1 чашка

    15,64

    Бобы лима, приготовленные

    1 чашка

    13,16

    Арахис

    1 унция (28,35 гр)

    2,3

    Фисташки

    1 унция (28,35 гр)

    3,1

    Тыквенные семечки

    1/4 стакана

    4,12

    Соевые бобы, приготовленные

    1 чашка

    7,62

    Семечки

    1/4 стакана

    3,0

    Грецкие орехи

    1 унция (28,35 гр)

    3,1

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

    польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

    Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

    Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

    Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

    Пищевая клетчатка: где содержится

    Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

    Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

    Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

    Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

    • бобовых
    • зерновых
    • орехах

    Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

    Виды клетчатки

    Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка - это какая?

    Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

    1. растворимая - это содержимое клеток растения, то есть "тело", найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

    • яблочная клетчатка
    • свекловичная клетчатка
    • апельсиновая клетчатка 
    • конопляная клетчатка
    • инулин
    • смолы

    2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

    Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая - это своего рода "движок", стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

    В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

    Польза и вред клетчатки

    Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

    1. Растворимые волокна

    • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
    • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
    • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
    • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

    2. Нерастворимые волокна

    • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
    • значительно понижает риск развития диабета
    • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул - выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

    Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

    • обеспечение сытости на долгий срок
    • снижение аппетита
    • общее оздоровление организма

    По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

    Как употреблять клетчатку?

    Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

    Возраст

    Суточная норма потребления (в граммах)

    1-3 года

    14

    4-8 лет

    16,5-19,5

    9-13 лет

    22,5-25

    14-18 лет

    25-31

    18-30 лет

    25-38

    31-50 лет

    51-70 лет

    21-30

    <70 лет

     

    Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

    Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

    В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

    Применяется клетчатка и в лечении болезней:

    • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
    • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
    • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

    Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

    Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

    • вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
    • если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
    • в рацион следует обязательно ввести отруби
    • орехами и семенами лучше не злоупотреблять
    • если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
    • готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

    Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

    Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

    По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

    Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

    При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

    Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

    В чем польза клетчатки?

    Польза этого вещества состоит в следующем:

    • выводит из организма вредный холестерин;
    • очищает сосуды;
    • поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
    • облегчает работу кишечника;
    • борется с запорами;
    • помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
    • контролирует уровень кислотности кишечника;
    • помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

    Какие продукты богаты клетчаткой?

    Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:
    1. Крупы и каши.
    2. Бобовые культуры.
    3. Рис белого сорта.
    4. Оливки и маслины.
    5. Орехи и семена.
    6. Свежие овощи.
    7. Свежие ягоды.
    8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

    При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

    Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

    1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
    2. Прерывистый, беспокойный сон.
    3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
    4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
    5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
    6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
    7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
    8. Повышение уровня сахара в крови.
    9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

      Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

      В каких овощах больше всего клетчатки?

      Много клетчатки содержится в следующих овощах:

      1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.

      2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
      3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.

      4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
      5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
      6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.

      7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

      Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть

      Клетчатка невероятно важна.

      Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что дает различные преимущества для здоровья (1).

      Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

      К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

      К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

      Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

      • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
      • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
      • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или обычно вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
      • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
      • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

      Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

      Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

      Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

      Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

      Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

      Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

      Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

      Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

      Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

      Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

      Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

      Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

      Особенно мы любим их в салатах.

      Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

      Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

      Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

      Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

      Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

      Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

      Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

      • Черника: 2,4 грамма на порцию 100 грамм
      • Ежевика: 5,3 грамма на порцию 100 грамм (15, 16)

      Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

      Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

      Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

      Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

      Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

      Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

      Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

      Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

      Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

      Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

      Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

      Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

      Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

      Подождите, пока вы попробуете их жареные.

      Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

      Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

      В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

      Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

      Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

      Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

      Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

      • Кале: 3.6 граммов
      • Шпинат: 2,2 грамма
      • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

      Все значения приведены для сырых овощей.

      Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

      Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

      Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

      Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

      Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 грамма на 100 граммов (27).

      Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

      Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

      Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

      Нут - это основа хумуса, одного из самых простых намазов, которые можно приготовить самому. Вы можете поливать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

      Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

      Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

      • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
      • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
      • Вареные бобы лима: 7 граммов
      • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

      Квиноа - это псевдозерновой, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

      Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

      Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

      Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

      Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

      Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

      Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

      Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

      Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

      Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

      Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

      Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

      Миндаль - популярный вид древесных орехов.

      Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

      Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

      Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

      Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

      Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

      Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

      Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

      Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

      • Свежий кокос: 9 граммов
      • Фисташки: 10 граммов
      • Грецкие орехи: 6.7 граммов
      • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
      • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

      Все значения указаны для 100-граммовой порции.

      21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

      Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

      Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

      Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

      22. Темный шоколад (10,9 грамма)

      Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

      Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

      Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

      Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

      Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

      Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

      .

      Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

      Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

      Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

      Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

      Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

      Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

      Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

      Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

      Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

      Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

      Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

      Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

      В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

      В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

      Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

      Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

      Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

      Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

      Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

      Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

      Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

      Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

      Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

      По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

      Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

      Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

      Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

      Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

      Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

      Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

      Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

      Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

      Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

      Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

      Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

      Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

      Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

      Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

      Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

      Их характерная форма дала название фасолью.

      Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа (19).

      Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

      Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

      Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

      Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

      Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

      Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

      Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

      Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

      Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

      Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворимы (6, 22).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

      Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

      Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

      Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

      В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

      Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

      Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

      Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

      Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

      Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

      Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

      Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

      Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

      Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

      «Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

      Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

      Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Кожа у них обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

      Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

      Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).

      Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

      Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

      Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

      Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

      Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

      Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

      Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

      Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

      В четверть стакана фундука входит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

      Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

      Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

      Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

      Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

      Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

      Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

      Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

      Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

      Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

      Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

      Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

      Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

      Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

      .

      Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

      Определение диетической клетчатки

      Пищевые волокна - это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном [1] . Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

      Сколько клетчатки мне нужно есть в день?

      Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) [26] . Адекватное потребление - это количество клетчатки, которое, как было установлено в нескольких исследованиях, ассоциировало с более низким риском хронических заболеваний.

      Если в связи с семейным анамнезом вы считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом возможность уменьшения количества определенных типов клетчатки.

      Таблица 2. Достаточное потребление (AI) пищевых волокон

      ВОЗРАСТ AI (граммы / день)
      1-3 года 19
      4-8 лет 25
      9-13 лет Мальчики: 31; Девочек: 26
      14-50 лет Мужчины: 38; Женщины: 25
      50+ лет Мужчины: 30; Женщины: 21
      Беременность и лактация 28–29

      Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. [26]

      Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

      Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

      ЕДА

      РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

      ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО (г)

      ЗЕРНОВЫЕ

      Булгур, приготовленный (1 чашка *) 2 8
      Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г) 2 4
      Ячмень, перловой, вареный (1 стакан) 1.5 6
      Овсяные отруби, приготовленные (1/2 стакана) 1,5 3
      Овсяные хлопья, приготовленные (1 стакан) 1,5 3

      ОВОЩИ

      Артишок, Иерусалим, вареный (1 средний) 4,5 6,5
      Сладкий картофель без кожицы (1 стакан) 3 6
      Баклажаны, сырые (1 стакан) 2.5 2,5
      Пастернак, приготовленный (1/2 стакана) 2 4
      Кабачки, зимние, приготовленные (1/2 стакана) 2 3
      Вареная капуста (1/2 стакана) 1,5 4
      Приготовленная спаржа (1/2 стакана) 1,5 2
      Брокколи, приготовленная (1/2 стакана) 1 2
      Лук, приготовленный (1/2 стакана) 1 2
      Морковь, приготовленная (1/2 стакана) 1 2

      БОБЫ

      Фасоль: черная, почковая, темно-синяя, пинто, соя (1/2 стакана) 2-3.5 5-6
      Чикпеас (1/2 стакана) 1,5 4,5

      ФРУКТЫ

      Маракуйя (1 стакан) 13 25
      Авокадо 3 10
      Инжир, сушеный (1/2 стакана) 3 7
      Ежевика (1/2 стакана) 2 4
      Груша с кожурой (1 средний) 2 6
      Чернослив, сушеный, (6 средних) 2 4
      Абрикосы (4 средних) 2 3
      Оранжевый (2.5 ″ диам.) 1,5 3
      Чернослив (1 стакан, 237 мл) 2 2,5
      Персик (1 средний) 1 2

      Таблица 3 источника: [22,23,27,28,29,30] * 1 чашка = 237 мл

      Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

      Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

      ЕДА

      НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)

      ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО (г)

      ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА

      Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные) 1-13 2-14
      Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана) 6 6
      Булгур, приготовленный (1 чашка) 6 8
      Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан) 5 6.5
      Ячмень, перловой, вареный (1 стакан) 4,5 6
      Киноа, приготовленная (1 чашка) 4 5
      Измельченная пшеница (1 стакан) 4 5
      Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан) 4 5
      Отруби с изюмом (1 стакан) 3 4
      Коричневый рис, приготовленный (1 стакан) 3 3.5
      Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 чашка) 3 3,3
      Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г) 2,5 3
      Кукурузные хлопья (1 стакан) 2,5 2,5
      Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г) 2 4
      Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г) 2 2,5
      Попкорн (3 чашки) 2 2

      БОБЫ

      Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана) 10 10
      Фасоль, приготовленная (1/2 стакана) 8.5 10
      Вареная чечевица (1/2 стакана) 7 8
      Вареный горох (1/2 стакана) 6 7
      Фасоль: черная, широкая, почечная, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана) 4-6 7
      Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана) 4 6
      Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана) 4 4.5
      Вареный горох (1/2 стакана) 3 4
      Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана) 3 4
      Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана) 2 5

      ОВОЩИ

      Горькая тыква (100 г) 13 16
      Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан) 3 6
      Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана) 3 4
      Бамия, приготовленная (1/2 стакана) 3 4
      Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана) 3 3.5
      Вареная капуста (1/2 стакана) 2,5 4
      Пастернак, приготовленный (1/2 стакана) 2 4
      Кале, приготовленная (1/2 стакана) 2 2,5
      Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.) 1,5 3

      ФРУКТЫ

      Гуава, сырая (1 чашка г) 18 20
      Авокадо (1 стакан) 7 10
      Груша (1 средний) 4 6
      Финики (6 штук) 4 4
      Ягоды: черника, бойзеновая ягода, клюква, бузина, крыжовник, брусника, малина, клубника (1/2 стакана) 3 4
      Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″ диаметром) 3 4
      Слива (1 чашка, нарезанная) 2 4
      Банан (длина 7 ″) 2 3
      Манго (1 стакан) 2 3
      Персик (1 средний) 2 2.5

      ГАЙКИ

      Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г) 2 3

      СЕМЕНА

      Тыквенные семечки, целые (1 унция) 4 5
      Семечки (1 унция) 2 3
      Семена льна (1 ст. Л.) 2 3
      Семена чиа (1 столовая ложка) 2 3

      Таблица 4 источника: [22,23,27,28,29,30] * 1 чашка = 237 мл

      Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество волокна

      Очистка и удаление семян из фруктов или овощей, а также удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают значительного влияния на содержание пищевых волокон [18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивые крахмалы (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты [17] .

      Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

      Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, а также при проблемах с глотанием (дисфагия), язвенном колите или болезни Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее [23,42] :

      • Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
      • Белый хлеб, белая паста и печенье
      • Рис белый (шлифованный)
      • Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
      • Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
      • Фрукты: виноград, личи, лонганс, оливки, папайя, ананас
      • Фруктовые джемы
      • Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
      • Масла, заправки для салатов, маргарин

      Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельного зерна, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

      Диетическая и добавленная клетчатка

      Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

      «Пищевая клетчатка» - это клетчатка, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​является неотъемлемой частью пищевых продуктов [19] .

      «Добавленная клетчатка» - это клетчатка, выделенная или полусинтетически полученная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты [19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико [19] .Также недостаточно исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы волокон, обычно добавляемых в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . К распространенным продуктам с добавлением клетчатки относятся сухие завтраки, готовые супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

      Клетчатка, добавленная вместе с клетчаткой в ​​добавках, часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка - это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы [19] .

      «Общая клетчатка» - это диетическая клетчатка с добавленной клетчаткой.

      Клетчатка на этикетках с указанием пищевой ценности

      Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. [18,20] :

      • Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
      • 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
      • На 2,5 грамма больше на клетчатки на порцию, чем в контрольном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
      • По крайней мере, на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

      Возможные преимущества пищевых волокон

      На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любые заболевания [19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки было связано с с более низким риском некоторых заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой [11,43] .

      Запор

      Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной [36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула [3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) [45] продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки могут быть полезны при хронических идиопатических запорах, , но необходимы дополнительные исследования [32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными [3,19,33] детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе [35,37,38] .

      Другие желудочно-кишечные заболевания

      Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит [3,19] .

      Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь [3,19] .

      Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ [9] .

      Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечения, примерно на 50% [40] .

      Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление клетчатки растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор [3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из лузги псиллиума помогли предотвратить запор, но не понос и боль [3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК [3,8] с преобладанием запора и диареи.

      Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

      В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар , пектин, псиллиум ) были связаны с уменьшением общего и ЛПНП. уровень холестерина в крови [3,19,41] .Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки [12,13,14,15,16] . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из злаков и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. [43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали аналогичные результаты [3,10,11,19] .

      Ход

      Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта [49,50] .

      Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

      У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая к углеводной пище, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды [3,10] .Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимой клетчатки из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа [1,3,53] . Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 [3] .

      Похудание

      Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса [3,19] .

      Артериальное давление

      В то время как выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления [51, 52] .

      Рак

      Недостаточно данных о защитном эффекте пищевых волокон при раке толстой кишки [3,19,21] или раке груди [3] . В одном исследовании с участием людей с колоректальной аденомой добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы [3] .

      Иммунитет

      Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не ясно [3] .

      Пищевые добавки

      Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта (OTC). Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон [47,48] . Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

      Слишком много клетчатки: побочные эффекты

      Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника. [3] .

      • Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) может быть вызвано растворимой клетчаткой [2] : шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал [3,19] .
      • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов [46] (пшеница, лук, лук-порей).
      • Жидкий стул или диарея может быть вызвана добавками целлюлозы.
      • Кусок непереваренной пищи - безоар - в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе [25] .
      • Возможны аллергические реакции, включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи псиллиума, инулина или другой клетчатки [3] .

      Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

      • Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция [19] . Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций [24] .
      • Пектин или гуаровая камедь могут снижать абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина [3] .
      • Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на абсорбцию некоторых лекарств (прочтите информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час до приема пищевых добавок с клетчаткой.

      Часто задаваемые вопросы

      1. Почему волокна так важны?

      Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

      2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

      Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки [19] .

      3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

      Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

      4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

      Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

      5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

      Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

      Ссылки
      1. Латтимер, Дж. М. и др., 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
      2. Иствуд, М.А. и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте. Американский журнал клинического питания.
      3. .
      4. Волоконно Институт Линуса Полинга
      5. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Рассчитайте процентную дневную норму соответствующих питательных веществ), 2013, U.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
      6. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Элиа, М. и др., 2007, Европейский журнал клинического питания
      7. Cann PA et al., 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
      8. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
      9. Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
      10. Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь PubMed Central
      11. Гуаровая камедь Drugs.com
      12. Браун, Л. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания,
      13. .
      14. Науман, Э. и др., 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке The American Journal of Clinical Nutrition
      15. Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
      16. Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови человека: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
      17. Годфри, CFC и др., 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
      18. Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
      19. Саджилата, М.Г. и др., 2006, Устойчивый крахмал ─ обзор Онлайн-библиотека Wiley
      20. Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственного университета Колорадо
      21. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
      22. Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
      23. Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
      24. Университет Файбер Тафтс
      25. Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
      26. Harland, BF, 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов, Обзор исследований питания
      27. Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и образования фитобезоара PubMed
      28. Референсная диета: Макроэлементы Институт медицины
      29. Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
      30. Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
      31. Факты о волокнах Вашингтонский университет
      32. Волоконная диаграмма Mount Sinai
      33. Ян, Дж.eta al, 2012, Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
      34. Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Интернет-библиотека Wiley
      35. Трамонте, С. М. и др., 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
      36. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
      37. Мерит, М.и др., 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
      38. Леунг, Л. и др., 2011 г., Хронический запор: научно-обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
      39. Оценка и лечение запоров у детей: краткое изложение обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
      40. Ferry GD, последнее обновление статьи - 2013 г., Лечение хронических функциональных запоров и недержания кала у младенцев и детей. UpToDate
      41. Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
      42. Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
      43. Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
      44. Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
      45. Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
      46. Эсварант, С.и др., 2013, Клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
      47. Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
      48. Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
      49. Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
      50. Порошок из лузги подорожника NutritionData
      51. Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
      52. Диетические рекомендации для американцев, избранных пищевых групп (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
      53. Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
      54. Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний PubMed
      55. Папатанасопулос А. и др., 2010 г., Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed
      .

      Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, злаки

      Страница 1 из 3

      Пищевые волокна - это частично или полностью неперевариваемые углеводы. Все вегетарианские продукты (продукты растительного происхождения), такие как овощи, фрукты, орехи и злаки, содержат пищевые волокна.

      Общее количество клетчатки в пище содержит некоторые или все из следующего:

      В общих чертах, эти компоненты волокна подразделяются на:

      Любой источник пищевых волокон содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в различных пропорциях.Содержание и состав клетчатки варьируются в зависимости от части растения, собираемого в пищу, типа фруктов или овощей, зрелости, условий выращивания растения и обработки после сбора урожая.

      Польза для здоровья или влияние клетчатки в пище зависит от ее содержания и состава.

      Какое дневное рекомендуемое количество пищевых волокон для вашего возраста?

      Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

      В следующих таблицах приведены списки источников пищи с высоким содержанием клетчатки и их общее содержание клетчатки (от высокого к низкому).Списки продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, злаки в сыром, свежем, сушеном или мучном виде. Содержание клетчатки в списках колеблется от 2 до 80%. Цельнозерновые, зрелые семена (злаки, бобовые, орехи) занимают первое место по содержанию клетчатки. В то время как свежие сырые овощи находятся на низком уровне.

      Фрукты с высоким содержанием клетчатки

      Вот список фруктов (свежие, сырые) и содержание в них клетчатки в граммах на 100 грамм съедобной части.

      Тип фруктов Содержание клетчатки
      Маракуйя 10.40
      Финики, deglet noor 8,00
      Эдельберри 7,00
      Изюм с семенами 6,80
      Авокадо 6,70 - 6,80
      Малина 6.50
      Роваль 6,20
      Гуавас 5,40
      Ежевика 5.30
      Хлебное дерево 4,90
      Смородина красная и белая 4,30
      Крыжовник 4,30
      Гранаты 4,00
      Виноград, мускадин 3,90
      Клюква 3,60
      Хурма японская 3.60
      Азиатская груша, опунция 3,60
      Оливки, маринованные, зеленые 3,30
      Груши 3,10
      Киви, зеленый 3,00
      Инжир 2,90
      Старфрут (карамбола) 2,80
      Вишня сладкая 2.10
      Tangerines (мандарины) 1,80
      Папайя 1,70
      Подорожник (банан), желтый 1,70
      Грейпфрут, розовый и красный 1,60
      Манго 1,60
      Яблоки без кожи 1,30

      Зерновые, бобовые и орехи с высоким содержанием клетчатки

      К этой категории относятся источники пищи с высоким содержанием клетчатки, включая зерновые, бобовые и орехи, а также их количество (в граммах на 100 грамм съедобной порции пищи).

      Источники пищевых волокон Содержание клетчатки
      Кукурузные отруби, сырые 79,00
      Отруби пшеничные, сырые 42,80
      Семена чиа сушеные 34,40
      Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S ALL-BRAN Original 29,33
      Семя льна 27,30
      Фасоль крылатая, зрелые семена 25.90
      Гиацинтовые бобы, зрелые семена 25.60
      Фасоль французская, зрелые семена 25,20
      Бобы (фасоль), зрелые семена 25,00
      Фасоль, почки, все виды, зрелые семена 24,90
      Мука ржаная, темная 23,80
      Горох зеленый, колотый, зрелые семена 22.20
      Бобы Лимы, тонкосемянные (молодые), зрелые семена 20.60
      Семена пажитника 24,00
      Рисовые отруби, сырые 21,00
      Кукуруза сушеная, желтая (индейцы северных равнин) 20,50
      Злаки готовые к употреблению, ДЯДЯ САМ ЗЕРНОВЫЕ 20,30
      Чокерри без косточек 20.00
      Мак 19,50
      Люпины, зрелые семена 18,90
      Злаки готовые к употреблению, Хлопья отрубей пост 18,30
      Бобы манго, зрелые семена 18,30
      Мука соевая обезжиренная 17,50
      Ячмень лущеный 17,30
      Арахисовая мука обезжиренная или с низким содержанием жира 15.80
      Ячмень, жемчужный 15,60
      Фасоль черная, зрелые семена 15,50
      Овсяные отруби 15,43
      Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER CRUNCHY BRAN 15.30
      Зерно ржи 15,10

      Источником данных является база данных лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

      .

      Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

      Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

      Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

      Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

      Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

      В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

      Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

      Бобовые - это богатые клетчаткой продукты растительного происхождения, в том числе бобы, чечевица и горох.

      Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

      Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

      Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

      1. Морские бобы

      Морские бобы - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

      Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

      2. Фасоль пинто

      Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

      Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

      3. Черная фасоль

      Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

      Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

      Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

      4. Горох колотый

      Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

      Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

      5. Чечевица

      Есть много видов чечевицы, в том числе красная и французская чечевица. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

      Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

      6. Бобы мунг

      Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.

      В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

      Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

      7. Бобы адзуки

      Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут сварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

      Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

      8. Лимская фасоль

      Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

      Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

      9. Нут

      Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

      Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

      Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      10. Фасоль

      Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

      Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      11. Соевые бобы

      Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

      Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

      Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

      12.Запеченная фасоль

      Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

      Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

      13. Зеленый горошек

      Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

      Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

      Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

      14. Артишоки

      Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

      Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

      Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.

      Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

      15. Картофель

      Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

      Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

      16. Сладкий картофель

      Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

      Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

      17. Пастернак

      Пастернак - хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

      Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

      18. Зимние кабачки

      Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

      Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

      19.Брокколи

      Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

      Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

      20. Тыква

      Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

      Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

      Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

      21. Авокадо

      Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

      Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

      22. Груша

      Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их к десерту.

      Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4 процента AI).

      23. Яблоко

      Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

      Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

      24. Малина

      Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

      Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

      25. Ежевика

      Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

      Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

      26. Чернослив

      Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Хотя чернослив богат клетчаткой, он также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

      Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      27. Апельсин

      Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

      Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      28. Банан

      Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

      Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

      29. Гуава

      Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень много витамина С и витамин А.

      Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

      Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

      Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные для здоровья жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

      К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

      30. Гречка

      Несмотря на свое название, гречиха - это семя, а не зерно.

      Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

      В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

      Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

      Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.

      Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

      31. Семена чиа

      Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

      Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

      Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% AI).

      32. Квиноа

      Квиноа - еще один псевдозерновой, который также является съедобным семенем.

      Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

      Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

      Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

      33. Семена тыквы

      Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

      Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

      34. Миндаль

      Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

      Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

      35. Попкорн

      Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

      Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

      Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и помогают людям чувствовать себя сытыми после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

      36. Фрике

      Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты для придания вкуса и вкуса.

      Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

      37. Пшеница булгур

      Пшеница булгур - цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

      Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

      Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

      38. Ячмень с жемчугом

      Ячмень с жемчугом прекрасно подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах и ​​тушеных блюдах.

      Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

      Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

      • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
      • замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
      • замените белый хлеб рис для коричневого риса
      • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
      • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
      • выберите крахмалистые овощи
      • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

      Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

      Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.

      Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

      Продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

      .

      Список пищевых волокон | Жаворонок Здоровье

      Найдите лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови

      Пищевые волокна - это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов в вашей пище. В отличие от сахара и крахмала, клетчатка не накапливает калорий и не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого преимущества клетчатки могут включать стабилизацию сахара в крови, снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения. При всех этих преимуществах клетчатки очень жаль, что средний американец потребляет едва ли половину рекомендуемого количества в 28 граммов в день при диете в 2000 калорий.

      Список продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам увеличить потребление клетчатки, указав, какие продукты выбрать. Клетчатка содержится только в растительной пище, а не в мясе или молочных продуктах, и ее больше в продуктах с меньшей степенью обработки (например, цельнозерновой хлеб или яблоко), чем в продуктах с большей степенью обработки (например, в белом хлебе или яблочном соке). ). Панель фактов о питании может показать вам граммы клетчатки в каждой порции продукта, и если вы не можете найти этикетку продукта, вы можете сделать хорошее предположение, выбрав следующие продукты:

      • Овощи.

      • Цельное и прочие зерна с высоким содержанием клетчатки.
      • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
      • Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
      • Орехи и семена.
      Клетчатка в овощах (выбирайте свежие или несоленые замороженные)
      Еда, размер порции Волокно, граммы Всего углеводов, граммы Сахар, граммы калорий

      Брокколи, 1 стакан

      5

      11

      2

      55

      Капуста, 1 стакан

      3

      7

      4

      33

      Баклажан, 1 стакан

      3

      9

      3

      35

      Зеленая фасоль, 1 стакан

      4

      10

      2

      44

      Красный перец, 1 большой

      3

      10

      7

      42

      Кале, 1 стакан

      3

      7

      2

      36

      Зеленый горошек, ½ стакана

      4

      11

      4

      62

      Сладкий картофель, 1 маленький

      4

      24

      7

      103

      Картофель, 1 средний

      4

      37

      2

      161

      Зимний сквош, 1 чашка

      9

      30

      7

      115

      Клетчатка в зернах и злаках (выбирайте цельные зерна без сахара)
      Еда, размер порции Волокно, граммы Всего углеводов, граммы Сахар, граммы калорий

      Цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик

      2

      10

      1

      60

      Макароны из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана

      4

      37

      1

      174

      Несладкая дробленая пшеница

      6

      40

      0

      170

      Овсяные хлопья, ½ стакана, сырые

      4

      27

      1

      150

      Коричневый рис, приготовленный ½ стакана

      2

      22

      1

      108

      Хлопья отрубей, ¾ чашки

      5

      23

      5

      110

      Квиноа, приготовленная ½ стакана

      3

      20

      0

      111

      Перловая крупа, приготовленная ½ стакана

      3

      22

      0

      97

      Попкорн воздушный, 3 чашки

      4

      19

      0

      93

      Ржаные крекеры, 1 унция.

      4

      22

      0

      101

      Клетчатка в бобовых (выбирайте сушеные бобовые или банки с низким содержанием натрия)
      Еда, размер порции Волокно, граммы Всего углеводов, граммы Сахар, граммы калорий

      Чечевица, ½ стакана

      8

      20

      2

      115

      Черная фасоль, ½ стакана

      6

      23

      1

      105

      Фасоль, ½ стакана

      7

      22

      3

      100

      Фасоль пинто, ½ стакана

      7

      18

      0

      100

      Горох колотый, ½ стакана

      8

      21

      3

      115

      Вегетарианский бургер, 1 котлета

      4

      8

      1

      130

      Чечевичный суп, 1 стакан

      5

      29

      1

      160

      Клетчатка во фруктах (выбирайте свежие или несладкие замороженные цельные фрукты)
      Еда, размер порции Волокно, граммы Всего углеводов, граммы Сахар, граммы калорий

      Малина, 1 стакан

      8

      15

      5

      64

      Ежевика

      8

      15

      7

      62

      Клубника, 1 стакан

      3

      12

      7

      49

      Оранжевый, 1 большой

      3

      18

      12

      69

      Яблоко, 1 большое

      5

      32

      23

      115

      Авокадо, чашка

      4

      5

      0

      92

      Груша, 1 средняя

      6

      28

      17

      103

      Банан, 1 средний

      3

      27

      14

      105

      Клетчатка орехов, семян и арахиса (несоленые / с низким содержанием натрия орехи и семена, а также ореховое и арахисовое масло без добавления сахара)
      Еда, размер порции Волокно, граммы Всего углеводов, граммы Сахар, граммы калорий

      Миндаль, 1 унция.

      4

      6

      1

      164

      Арахис, 1 унция.

      2

      6

      1

      161

      Пекан, 1 унция.

      3

      4

      1

      198

      Фисташки, 1 унция.

      3

      8

      2

      159

      Фундук, 1 унция.

      3

      5

      1

      178

      Тыквенные семечки, 1 унция.

      3

      7

      1

      165

      Льняное семя, 1 унция.

      8

      8

      0

      151

      Большинству американцев полезно увеличить потребление клетчатки, но им может потребоваться помощь.Ларк - личный тренер по здоровью, который поможет вам выработать здоровые привычки, в том числе легче выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ваш тренер по здоровью Lark может помочь в таких областях, как хорошее самочувствие, потеря веса, диабет или преддиабет, а также гипертония, чтобы сделать здоровье естественной частью вашей жизни.

      Автор Натали Штайн

      Эксперт по упражнениям, фитнесу и питанию | Жаворонок Здоровье

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.