Кетоновая диета для похудения примерное меню


меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, – справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, – это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

  • вам не захочется есть;
  • появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
  • возникнет желание более частых мочеиспусканий;
  • во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

  • жиры должны стать главным источником энергии;
  • углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
  • белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
  • обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
  • никаких перекусов;
  • небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
  • строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

  1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
  2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
  3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
  4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

  • жиров – 60 – 75%;
  • белков – 25 – 35%;
  • углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

  • Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
  • Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
  • Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

  • Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
  • Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
  • Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
  • Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
  • Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
  • Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

🎁 Новинка Keto Eat&Fit улучшает кето-диету на 90%. Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

  • вздутие живота;
  • запоры;
  • изжога;
  • периодичная тошнота;
  • головная боль;
  • усталость;
  • учащенное сердцебиение;
  • судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

  • спортсмены;
  • пациенты с эпилепсией;
  • пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

  • диабетикам;
  • гипертоникам;
  • при болезнях печени;
  • при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
  • при болезных сердца;
  • беременным и кормящим;
  • пожилым;
  • подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

  • В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
  • Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
  • Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
  • Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
  • Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

  • Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
  • Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
  • Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

  • Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
  • Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
  • Заводская рыба, свинина.
  • Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
  • Большая часть фруктов и все сухофрукты.
  • Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
  • Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
  • Алкоголь.
  • Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

  1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
  2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
  3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
  4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
  5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
  6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

  • Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
  • Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
  • Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

  1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
  2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
  3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

  1. Порция творога, запеченные яблоки.
  2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
  3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

  1. Запеканка из творога и свежих ягод.
  2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
  3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

  1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
  2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
  3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

  1. Порция творога со сметаной.
  2. Суп-пюре из цветной капусты.
  3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

  1. Лимонный кекс.
  2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
  3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

  1. Куриная грудка, яйца всмятку.
  2. Говяжий паштет, овощной суп.
  3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

  1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
  2. Творог, яблочное пюре.
  3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
  4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
  5. Белковый коктейль.

Вторник:

  1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
  2. Порция жирного творога.
  3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
  4. Омлет из двух яиц.
  5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
  6. Казеин.

Среда:

  1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
  2. Порция творога, запеченное яблоко.
  3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
  4. Кусочек сыра.
  5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
  6. Белковый коктейль.

Четверг:

  1. 3 яйца всмятку, чай.
  2. Порция творога.
  3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
  4. Порция творога, настой шиповника.
  5. Паштет из говядины, жирный кефир.
  6. Казеин.

Пятница:

  1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
  2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
  3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
  4. Отвар из шиповника.
  5. Куриная грудка с салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Суббота:

  1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
  2. Кусок сыра.
  3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
  4. Настой шиповника с сухариком.
  5. Красная рыба, сырный тост, чай.
  6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

  1. Отбивная, сухарик, чай.
  2. Порция творога, отвар из шиповника.
  3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
  4. Кусок сыра.
  5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

🎁 Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

  • ¼ ст. миндальной муки;
  • 3 сырых яичных белка;
  • 2 ч.л. разрыхлителя;
  • 1 ч.л. морской соли;
  • 2 ч.л. яблочного уксуса;
  • ¼ ст. воды;
  • 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

  • 700 г куриного мяса;
  • 1,5 ст. взбитых сливок;
  • 8 ст.л. маслин;
  • 250 г сыра фета;
  • 100 г соуса «Песто»;
  • 60 г растительного масла;
  • зубчик чеснока;
  • специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

  • 70 г сыра;
  • 50 г авокадо;
  • 150 г шпината;
  • горсть орехов;
  • 50 г бекона;
  • оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

  • 400 г брокколи;
  • 200 г сыра;
  • 4 яйца;
  • 100 лука;
  • 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

  • 4 яйца;
  • 30 г сушеных грибов;
  • 120 г бекона;
  • 60 г твердого сыра;
  • оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, – это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли.

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
  2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
  3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
  4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение выносливости;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

  • беременность и лактация;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

  • первый раз — не дольше 7 дней;
  • второй раз — не дольше 14 дней;
  • третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 гр. за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

  • сдобная выпечка, сладости;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картофель;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

 

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

 

Меню на 14 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 творожный омлет, апельсин тушеный кальмар, фасоль хлебцы с сыром, орехи, чай
2 омлет с индейкой, чай кусочки свинины с овощами творожные сырники, чай
3 сырники, кофе мидии, капустный салат салат «Цезарь», кефир
4 вареные яйца, кефир вареная куриная грудка, грейпфрут тост с сыром, чай
5 тушеная семга, чай тушеная свинина, чай овощной салат с куриной грудкой
6 куриная запеканка, чай салат «Цезарь» рыба, запеченная в фольге
7 вареные яйца, грейпфрут вареная индейка, рататуй индейка в томатной пасте, чай
8 творожная запеканка, орехи рыба с овощами, чай омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9 яйца со стручковой фасолью, кофе куриные котлеты, грейпфрут мясное суфле, сыр
10 омлет с сыром, чай салат из куриной грудки, яиц и огурца творожная запеканка, апельсин
11 тост с сыром, апельсиновый сок шашлык из свинины, китайский салат капустно-морковный салат, рыба
12 рыбное суфле, чай мясо на шпажках, чай сырники, молоко
13 творог, мед любой мясной салат куриные голени в соусе
14 сырники, грейпфрут телятина, тушеная с овощами творожная запеканка, кефир

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща Содержание углеводов Наименование овоща Содержание углеводов
чеснок 30,9 батат 23,8
таро 22,4 водяной каштан 21,0
картофель 17,1 кукуруза 16,3
имбирь 15,8 зеленый горошек 13,6
пастернак 13,0 порей 12,4
каштаны 9,7 соя 8,5
лук 7,6 сельдерей 7,4
чили 7,3 морковь 6,5
свекла 6,5 брюква 6,3
листья винограда 6,3 тыква 6,0
одуванчик 5,7 капуста красная 5,3
капуста листовая 5,2 артишок 5,1
горох 5,0 шалот 4,7
брокколи 4,0 огурец 3,2
баклажан 2,9 оливки 2,8
помидор 2,7 шампиньоны 2,6
цукини 2,1 рукола 2,1
авокадо 1,8 редис 1,8
спаржа 1,9 шпинат 1,4
петрушка 1,4 горчица(зелень) 1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенные Ненасыщенные
Функции
  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся? Яйца, красное мясо, сало, сливочное масло Орехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

  1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
  3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
  4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
  5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак
  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
Ужин
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
Перекусы
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения

В чем суть кето-диеты для женщин, каковы основные ее правила для похудения, как правильно составить меню на неделю? Разрешенные и запрещенные продукты кето-диеты, а также отзывы и мнения специалистов-диетологов читайте в данной статье!

Сегодня на пике популярности кето-диета, которая позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам. Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.

Суть и виды кето-диеты

Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.

Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.

Существует несколько видов данной диеты:

  • Простой. Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
  • Таргетированный. Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
  • Циклический. Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров. Этот вариант подходит для спортсменов.

Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.

Правила кето-диеты

Для каждого вида питания действуют следующие правила:

  • За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
  • Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
  • Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
  • Предпочтение отдают сырым овощам.
  • В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
  • Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
  • Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
  • От перекусов лучше вовсе отказаться.
  • Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.

Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.

В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.

Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.

Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:

  • Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
  • 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
  • Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
  • 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.

Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:

  • сдать анализы крови;
  • убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
  • оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
  • исключить запрещенные продукты;
  • составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
  • приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.

Какие продукты можно и нельзя есть

Перечень разрешенных продуктов выглядит так:

  • курятина, говядина, индейка;
  • морепродукты;
  • рыба жирного сорта;
  • зеленые овощи и зелень;
  • оливковое и растительное масла;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • ягоды.

Важно исключить из меню следующие продукты:

  • сахар и все продукты его содержащие;
  • картофель;
  • рис;
  • макароны;
  • хлеб;
  • газировку;
  • выпечку и сдобу;
  • маргарин;
  • спиртное;
  • сладкие фрукты;
  • свеклу;
  • морковь.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День 1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
1 Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр Белковый коктейль, орехи Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2 Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав Уха, рис с овощами Йогурт Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3 Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке Кефир Куриные рулеты с сыром
4 Творожная запеканка, белковый коктейль Овощной суп, вареная курица Баклажаны из духовки с сыром и томатами Рыбные тефтели на пару. овощной салат
5 Омлет и творог Овощное рагу и тушеная рыба Протеиновый коктейль Отварная индейка, свежие овощи
6 Яйца, начиненные грибами, йогурт Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка Свежевыжатый сок из яблок Рыба из духовки, кефир
7 Омлет с твердым сыром, йогурт Дикий рис с куриной грудкой Протеиновый коктейль Телятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Выход из кето-диеты

Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.

Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.

Мнения специалистов

Мнения специалистов о кето-диете довольно разнообразные. Большинство их них считают, что подобное питание не разрушает мышечную ткань и восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты в отсутствии голодания и контроле аппетита. Мысли худеющего не будут заняты едой.

Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное – не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками.

Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно добавлять в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она способна вызывать дефицит глюкозы в крови.

Отзывы о кето-диете

Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело. Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса.

Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке.

Диету хвалят и мужчины. Она помогла им подчеркнуть рельефы мышц. Однако в первые дни многие испытывали сильную слабость. Наблюдались и другие изменения:

  • Повышение уровня холестерина. Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впоследствии это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло).
  • Проблемы с пищеварением. Они могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки.
  • Авитаминоз. Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы.
  • Запах ацетона изо рта. Этот симптом свидетельствует о нарушении углеводного обмена. Важно пить больше жидкости.

Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах.

Противопоказания

Не стоит использовать низкоуглеводную диету в следующих случаях:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
  • сбой гормонов;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • вынашивание плода и лактация;
  • нестабильное психоэмоциональное состояние.

Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запрет попадают пожилые мужчины и женщины, дети.

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

  • Простые и быстрые рецепты
  • Блюда, которые можно легко съесть на работе
  • Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

        

Советы перед началом

  1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
  2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
  3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
  4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
  5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
  6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1


Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

  • 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 100 г хрустящего салата
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • 75 г замороженного шпината
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 60 г хрустящего зеленого салата
  • 100 авокадо
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2


Завтрак

  • Омлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3


Завтрак

 

  • 1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4


Завтрак

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5


Завтрак

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6


Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7


Завтрак

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить определенные состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

  • Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
  • Домашняя птица: Курица и индейка.
  • Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
  • Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
  • Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
  • Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
  • Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
  • Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
  • Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
  • Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
  • Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

  • Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
  • Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
  • Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
  • Паста: Спагетти и лапша.
  • Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
  • Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
  • Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
  • Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно есть в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

  • Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
  • Обработанные продукты: Фаст-фуд, фасованные продукты и мясные продукты, такие как хот-доги и мясные обеды.
  • Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

  • Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
  • Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
  • Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке джо.
  • Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет напиток с низким содержанием углеводов, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивать потребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Подумайте о воде, газированной воде или несладком зеленом чае и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

  • Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
  • Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
  • Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с грибами.
  • Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
  • Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

  • Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
  • Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

  • Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
  • Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Запеченные лодочки с яйцом из авокадо.
  • Обед: Салат Цезарь с курицей.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: Бургеры с лососем без булочки и соусом песто.
  • Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

  • Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
  • Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: Кокосовое куриное карри.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

  • Миндаль и сыр чеддер
  • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
  • Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
  • Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Кокосовые чипсы
  • Чипсы из капусты
  • Оливки и нарезанная салями
  • Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
  • Ягоды со взбитыми сливками
  • Вяленое мясо
  • Сырные роллы
  • Чипсы из пармезана
  • Орехи макадамия
  • Зелень с жирной заправкой и авокадо
  • Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

  • Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
  • Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
  • Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
  • Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
  • Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
  • Масла: Масла кокоса и авокадо.
  • Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
  • Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
  • Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
  • Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
  • Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
  • Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
  • Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
  • Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и наполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять из примерно 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором повышения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики. Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Heavy Cream

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калории и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более привлекательными. Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь для лишнего жира.Одно бедро - хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию (3 унции) (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (приготовленный из

.

Подробное руководство по кето для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

На самом деле, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенная диета может быть полезной даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Основы кето

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 дней кетогенной диеты, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами и спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая запасы глюкозы (сахара) в вашем организме, которая является основным источником энергии для клеток.

Кетогенная диета - наиболее эффективный способ войти в состояние кетоза. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз (10).

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание, а также снижение голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ

Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудания, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета после очень низкоуглеводной диеты была немного более эффективной для длительного похудания, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, теряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам похудеть немного больше, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит при меньшем голоде.

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

  • Болезни сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
  • Рак. Диета в настоящее время рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
  • Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
  • Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией (3).
  • Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
  • Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
  • Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исходы черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Следует ограничивать потребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

  • сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
  • фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь , пастернак и т. д.
  • обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
  • нездоровые жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. Д.
  • алкоголь: пиво, вино, ликеры, смешанные напитки
  • диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.
РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как злаки, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

  • мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец, и скумбрия
  • яйца: пастбищные яйца или цельные яйца с омега-3
  • масло и сливки: масло и жирные сливки травяного откорма
  • сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • здоровые масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
  • авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
  • низкоуглеводные овощи: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. Д.
  • приправы: соль, перец, зелень и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основывайте свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

Понедельник

  • завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами
  • обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета , оливки и гарнир
  • ужин: лосось со спаржей, приготовленный на масле

вторник

  • завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом
  • обед: миндальное молоко, арахисовое масло , шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники
  • ужин: сырные тако с сальсой

Среда

Четверг

  • завтрак: омлет с авокадо , сальса, перец, лук и специи
  • обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой
  • ужин: 90 024 Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

Суббота

Воскресенье

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в долгосрочной перспективе, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок кето.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд. Это не все мясо и жиры. Овощи - важная часть рациона.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных, одобренных кето закусок:

РЕЗЮМЕ

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей, и темный шоколад.

Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.

  • Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки граммов жира, углеводов и клетчатки, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
  • Заблаговременное планирование приема пищи также может оказаться полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
  • Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.
  • Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
  • Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
  • Собираясь на общественные встречи или в гости к семье и друзьям, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и придерживаться к вашему плану питания.
РЕЗЮМЕ

Чтение этикеток на пищевых продуктах, планирование приема пищи заранее и принесение собственных продуктов при посещении семьи и друзей может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Многие блюда в ресторане можно приготовить кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также можно использовать яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах вы можете отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Существуют некоторые анекдотические свидетельства этих эффектов, которые часто называют кето-гриппом (38).Судя по отчетам некоторых о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Зарегистрированные симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). К другим менее распространенным симптомам относятся:

  • плохая энергия и умственная функция
  • повышенный голод
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • дискомфорт пищеварения
  • снижение физической активности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету для первые несколько недель.Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в еду или прием минеральных добавок могут помочь. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, включая следующие риски:

  • низкий уровень белка в крови
  • лишний жир в печени
  • камни в почках
  • дефицит микронутриентов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови.Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

РЕЗЮМЕ

Есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT .Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, дает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Купите масло MCT в Интернете (42, 43).
  • Минералы. Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе (44).
  • Кофеин . Кофеин полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
  • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
  • Креатин .Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы комбинируете кетогенную диету с упражнениями (47).
  • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина (48, 49). Покупайте вкусные продукты из сыворотки в Интернете.
РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - просто сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

Существует риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

3.Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно углеводной диете (52, 53). Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете и физической активности, прочтите эту статью.

4. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны (42, 43).

6. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто связано с выведением побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

7. Изо рта пахнет. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

8.Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).

Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:

  • имеют избыточный вес
  • страдают диабетом
  • хотят улучшить свое метаболическое здоровье

Она может быть менее подходящей для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу или вес.

Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

Прочтите статью на испанском языке.

.

Что такое кетогенная диета? Руководство для начинающих, список продуктов, примерное меню и научный обзор

Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы увидите, что кетогенная диета имеет множество утверждений о здоровье. Но прежде чем вы попробуете эту диету, важно знать, что говорят ученые о том, как она может повлиять на ваше здоровье. А именно, вам нужно знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп».Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие утомление, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете. Во время кето-гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает адаптироваться к производству и использованию кетонов в качестве энергии. (2)

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и в конечном итоге проходят примерно через две недели.(2) Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои привычки в еде. Медленно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров с течением времени, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кето-грипп.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

Удаление многих зерен и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом - большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой - вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», - говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com. (5)

Риск: у вас может развиться потенциально опасный дефицит питательных веществ

Кроме того, исключение групп пищевых продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», - добавляет Мари Спано, RD, CSCS, которая базируется в Атланте. .

Риск: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета сосредоточена на животных жирах и белках.

Как показывают исследования, употребление диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца. (6) «Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», - предупреждает Спано.

Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания, вам следует соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем. (7) СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с потенциально опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет

Для любого человека с диабетом очень важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании - особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку в крови углеводы расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией. (8)

Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса, отрицательно влияющие на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть ее долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », - объясняет Мор.

Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова может негативно сказаться на вашей самооценке, мотивации и, возможно, на вашем здоровье. (9)

Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов.

Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о упражнениях на выносливость.В статье говорится, что диеты кетогенного типа могут позволить спортсменам, работающим на выносливость, полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии во время упражнений, вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, при этом дополнительно улучшая время восстановления. (10)

СВЯЗАННЫЕ С: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

Преимущество: вы можете быстро похудеть - но не обязательно больше, чем вы бы увидели с помощью других диет

Если вы хотите похудеть, одно из преимуществ кетогенной диеты - это способность подавлять аппетит.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения. (11)

Когда дело доходит до потери веса - большой возможный выигрыш в плане для многих людей - преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Эта диета не дает никакого волшебного преимущества для похудания», - говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты - ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий.

Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов - это большое сокращение калорий», - говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса на этот тип диеты. . » СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа диета может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить необходимость в лекарствах у людей с диабетом 2 типа. (12)

Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

.

План питания на 7 дней для похудания

Кетогенная диета - одна из популярных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь вам похудеть, а также улучшить здоровье.

Также известная как кето-диета , она помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, инсульта и т. Д. .

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о плане кето-диеты для начинающих .

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета имеет много общего с самой известной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Найдите свои кето-макросы для похудения

Делает упор на употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков.

Когда наше тело лишено углеводов, оно входит в метаболическое состояние, называемое « кетоз », во время которого наше тело становится машиной для сжигания жира.

Избыточный жир в организме превращается в печени в кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии для нашего мозга.

Эти кетоновые тела являются гораздо более стабильным и эффективным источником энергии по сравнению с глюкозой (полученной из углеводов).

Есть много удивительных преимуществ для здоровья, таких как значительное снижение инсулина, уровня сахара в крови и т. Д.

Различные типы кетогенных диет

Существуют разные варианты кето-диеты. Однако большинство людей следуют либо стандартной кетогенной диете, либо высокобелковой диете.

Две другие версии носят усовершенствованный характер и обычно используются спортсменами и бодибилдерами.

  1. Стандартная кетогенная диета (SKD) : Она очень богата жирами (75%), белками умеренно (20%) и углеводами (5%).
  2. Циклическая кетогенная диета (CKD) : Вы недолго соблюдаете один и тот же режим. Вместо этого соблюдайте кето-диету в течение 5 дней, а затем 2 дня высокоуглеводной диеты.
  3. Целенаправленная кетогенная диета (TKD) : При этом типе диеты вы должны потреблять углеводы во время тренировок.
  4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка : Это похоже на стандартную кето-диету, но немного с высоким содержанием белка. Как правило, он содержит 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

В этой статье мы подробно обсудим Стандартный план кето-диеты , поскольку он широко используется, а также является наиболее изученной версией (изучается обширно).

Кому не следует соблюдать кетогенную диету?

За исключением трех случаев, большинство людей безопасно придерживаются кето-диеты.

  1. Вы принимаете лекарства от диабета?
  2. Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления?
  3. Вы кормите грудью?

Если вы один из этих трех человек, вам может потребоваться дополнительная подготовка и медицинская помощь.

Что такое кетоз?

Прежде чем перейти к подробному руководству, вам необходимо понять стадию метаболизма, называемую « Кетоз », без которой кетогенная диета не существует.

Что наука говорит о кетогенной диете?

Изображение: BodyBuilding.com

Когда вы следуете диете с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, наш организм вырабатывает небольшие молекулы топлива, известные как « кетоны », которые используются в качестве альтернативного источника энергии для организма, когда глюкоза (сахар в крови) нет в наличии или в наличии.

Во время кетогенной диеты наше тело полностью использует жир, а не глюкозу, поэтому оно становится чудовищем для сжигания жира.

Это замечательно, если вы пытаетесь похудеть.

Когда организм вырабатывает кетоны, считается, что он находится на метаболической стадии, известной как « Кетоз », которая обычно достигается голоданием (отказом от еды).

Но вы можете добиться тех же преимуществ без голодания с помощью кето-диеты.

Как узнать, что у вас кетоз?

Обычно кетоз измеряют тремя разными способами.

  1. Полоски мочи : дешево; но не могу отследить, находитесь ли вы в кетозе несколько недель.
  2. Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе : Многоразовые; не всегда надежен и требует подключения к компьютеру для чтения.
  3. Измеритель кетонов крови : Дорогой; но результаты надежны.

Однако есть несколько общих симптомов, для которых такие тестеры не нужны.

  • Сухость во рту и усиленная жажда : Вы можете почувствовать сухость во рту, если не пьете достаточно воды или не употребляете соль во время еды.
  • Повышенное мочеиспускание : Ацетоацетат, еще одно кетоновое тело, обычно попадает в мочу. В результате вы часто ходите в ванную, что также является основной причиной повышенной жажды. Обратите внимание, что ацетоацетат помогает при тестировании на кетоз с помощью полосок мочи.
  • Keto Breath : Другое кетоновое тело (ацетон) выходит через наше дыхание, и пахнет фруктовым или похожим на жидкость для снятия лака.
  • Снижение голода и повышение энергии : Поскольку ваше тело адаптируется к использованию энергии из жировых запасов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше аппетита.Обычно это ощущение достигается при соблюдении режима прерывистого голодания.

Как быстро достичь кетоза?

Существует несколько эффективных способов повышения уровня кетоза, которые указаны ниже:

  1. Ограничьте количество углеводов до 20 граммов или меньше в день. Это идеальный показатель для перехода к кетозу.
  2. Ограничьте количество протеина до 1 грамма или меньше на кг в день. Это означает, что вы должны получать около 80 граммов или меньше белка в день, если вы весите 80 кг (176 фунтов).Обратите внимание, что чрезмерное потребление белка - одна из основных причин не достижения оптимального кетоза.
  3. Не морите голодом , Получите достаточно жира, так как это приводит к кетозу.
  4. Ограничьте или избегайте перекусов : В большинстве случаев люди принимают жажду за голод и перекусывают, что может замедлить потерю веса и помешать вам войти в кетоз.
  5. Включите прерывистое голодание или режим 16: 8 в свой кето-образ жизни, поскольку он повышает уровень кетонов, тем самым ускоряет потерю веса, а также обращает вспять диабет 2 типа.

Должен ли я достичь оптимального кетоза, чтобы получить все преимущества?

Ну, прямой ответ на этот вопрос - « NO ».

Вы можете похудеть даже при более низком уровне кетоза (минимум 0,5).

Однако, если вы хотите повысить свою физическую выносливость, тогда « Да, », вы должны достичь оптимального кетоза.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Как мы уже упоминали выше, кето-диета дает множество преимуществ для здоровья.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кетонов вырабатывается больше, а уровень инсулина резко снижается, так как в кетогенной диете уровень белка ограничен.

A] Кетогенная диета помогает похудеть

Ваше тело сжигает больше жира, когда уровень инсулина (гормона хранения жира) значительно падает. Именно это происходит, когда вы следуете кето-диете, также известной как диета с низким содержанием углеводов.

Несколько научных исследований показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, добились лучших результатов по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

B] Кетогенная диета для лечения диабета 2 типа и преддиабета

Диабет возникает в основном из-за повышенного уровня инсулина, высокого уровня сахара в крови и изменений в обмене веществ.

Несколько исследований доказали, что чувствительность к инсулину улучшилась на 75% при соблюдении кетогенной диеты.

Другое исследование, проведенное на пациентах с диабетом 2 типа, показало, что из 21 участника почти 7 пациентов смогли контролировать свой диабет и полностью прекратили прием лекарств.

C] Кето-диета улучшает умственную концентрацию

Когда люди входят в фазу кетоза, это приводит к постоянному притоку кетонов (топлива / энергии) в мозг, что улучшает фокусировку и концентрацию.

На самом деле, есть люди, которые следуют кето-диете специально для повышения своей умственной работоспособности.

D] Кетогенная диета увеличивает физическую выносливость

Поскольку приверженцы кето-диеты получают постоянную энергию из всех своих жировых запасов, это значительно повышает уровень физической выносливости.

Хотя гликогена (запасенных углеводов) хватает только на пару часов во время интенсивных тренировок, жировые запасы дают достаточно энергии, которой хватает на пару недель или месяцев, иногда.

Таким образом, людям, соблюдающим кето-диету, не нужно есть продукты до, во время и после длительных тренировок, так как они могут получать энергию из своих жировых запасов в режиме 24/7.

Однако вы сможете воспользоваться этими преимуществами только после того, как привыкнете к сжиганию жира, что обычно занимает около 2 недель и происходит не сразу.

E] Другие популярные медицинские услуги

Не только для похудания и физической выносливости, кето-диета также имеет другие важные преимущества для здоровья, в том числе:

  • Эпилепсия : Исследования показали значительное снижение количества приступов у детей с эпилепсией, соблюдающих кетогенную диету.
  • Heart Disease : Повышает уровень ЛПВП, нормализует уровень сахара в крови и контролирует уровень артериального давления и процент жира в организме.
  • Болезнь Альцгеймера : Люди с болезнью Альцгеймера заметили замедление прогрессирования болезни.
  • Болезнь Паркинсона : недавнее исследование показало, что кето-диета помогает улучшить симптомы болезни.
  • Рак : Он уже используется для лечения различных типов рака и в некоторых случаях для замедления роста опухоли.
  • травм головного мозга : Одно исследование на животных показало, что диета помогает уменьшить сотрясения мозга, а также способствует быстрому восстановлению после травмы головного мозга.
  • Угри : Это довольно просто. Снижение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов помогает снизить уровень инсулина, что фактически улучшает угревую сыпь.
  • Синдром поликистозных яичников : Пониженный уровень инсулина является одним из основных преимуществ, уменьшающих симптомы синдрома.
  • Обратный PCOS
  • Меньше приступов мигрени
  • Меньше тяги к сахару
  • Меньше изжоги

Побочные эффекты кето-диеты

Диета на 100% безопасна для здоровых людей, но есть некоторые побочные эффекты, с которыми вы сталкиваетесь изначально, когда ваше тело адаптируется к новому образу жизни (пищевым привычкам).

Эта фаза известна как « кето грипп », она временная и пройдет в течение нескольких дней.

Симптомы кето-гриппа включают:

  • Повышенный аппетит
  • Дискомфорт в пищеварении
  • Тошнота
  • Проблемы со сном
  • Снижение энергии и умственной деятельности
  • Пониженная работоспособность

Как минимизировать побочные эффекты кетогенной диеты?

Эти побочные эффекты обычно наблюдаются у людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводными диетами.

Следовательно, рекомендуется в течение нескольких недель соблюдать обычную низкоуглеводную диету, а пока ваше тело приспосабливается к новому образу жизни.

Когда вы освоитесь с диетой, вы можете полностью исключить (свести к минимуму) углеводы из своего рациона, тем самым войдя в состояние кетоза и превратив свое тело в машину для сжигания жира.

Также следует отметить, что кето-диета изменяет баланс h3O и минералов в организме, и поэтому рекомендуется либо добавлять соль в пищу, либо принимать минеральные добавки, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Совет: выпейте стакан теплой воды с солью и лимоном, когда почувствуете жажду. Как вариант, вы можете выпивать ежедневную чашку бульона.

Добавки и рекомендуемая дозировка (в день):

  • Сывороточный протеин : 1 или 2 ложки сывороточного протеина в простой воде или зеленом йогурте
  • Натрий : от 3000 до 4000 мг
  • Калий : 1000 мг
  • Магний : 300 мг

П.СУБЪЕКТ: Побочные эффекты обычны, поскольку вы новичок в низкоуглеводном образе жизни. Следование этим советам поможет вам свести их к минимуму и поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму кето.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Ниже приводится список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогают контролировать уровень инсулина. Постарайтесь основывать свои блюда на этих продуктах.

  • Мясо : курица, бекон, индейка, красное мясо, ветчина, стейк и колбаса
  • Яйца : Совершенно очевидно, что яйца содержат мало углеводов и высокое содержание жиров и белков.
  • Рыба : Лосось и тунец
  • Орехи и семена : семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль и т. Д.
  • Овощи с низким содержанием углеводов : Все зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, лук и т. Д.
  • Сыр, масло и сливки : Ищите необработанный сыр и масло и сливки, выращенные на траве.
  • Healthy Oils : Оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и кокосовое масло
  • Приправы : гималайская каменная соль, черный перец и другие травы и специи

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Правило большого пальца для входа в кетоз - ограничить или полностью отказаться от любой пищи с высоким содержанием углеводов.Ниже приведен список распространенных продуктов, которых следует избегать при кето-диете.

  • Фрукты : Избегайте всех других фруктов, кроме клубники небольшими порциями.
  • Корнеплоды : картофель, сладкий картофель, батат, морковь и т. Д.
  • Sugar : Это и ежу понятно. Избегайте всех сладких продуктов, таких как мед, кленовый сироп, газированные напитки, мороженое, конфеты, фруктовые соки, смузи и т. Д.
  • Фасоль / бобовые : Чечевица, нут, горох, фасоль и т. Д.
  • Алкоголь : высокое содержание углеводов
  • Зерно : рис, макаронные изделия, кукуруза, продукты на основе пшеницы, крупы и т. Д.
  • Диетические или обезжиренные версии : с высоким содержанием углеводов и высокой степенью переработки
  • Соусы : содержат сахар и вредные для здоровья жиры (включая обработанные растительные масла, майонез и т. Д.)

Пример плана кетогенного питания для похудания

Это просто примерный план питания для начала.

Примерный план питания кетогенной диеты на 7 дней

Вы можете использовать это в качестве справочного материала и планировать свое питание по своему вкусу (выбирайте только разрешенные продукты).

Также найдите план питания вегетарианской кето-диеты на 7 дней.

День 1

  • Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
  • Обед : Салат из курицы и овощей с оливковым маслом и авокадо
  • Ужин : Яичница с беконом и грибами

День 2

  • Завтрак : Стейк и яйца с овощным салатом
  • Обед : Жаркое из говядины с кокосовым маслом и авокадо
  • Ужин : Омлет с ветчиной и сыром с овощами

3 день

  • Завтрак : Бекон, яйца и помидоры
  • Обед : ломтики ветчины и сыра с горстью орехов и сельдерея
  • Ужин : Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле

День 4

  • Завтрак : Яичный омлет с помидорами, сальсой, перцем, базиликом, луком и специями
  • Обед : Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром
  • Ужин : Свиные отбивные с сыром Пармезан, цветной капустой / брокколи и салатом

День 5

  • Завтрак : Миндальный молочный коктейль с 1 чайной ложкой арахисового масла, какао-порошком и стевией
  • Обед : Салат из креветок с оливковым маслом и овощами
  • Ужин : Стейк и яйца с авокадо

День 6

  • Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
  • Обед : Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
  • Ужин : Жаркое из курицы в кокосовом масле с овощами

День 7

  • Завтрак : Омлет с авокадо, сыром, перцем и специями
  • Обед : Куриный бургер с сыром и овощами
  • Ужин : Бекон, яйца и помидоры

Кето диета на вынос и советы

Уже доказано, что кетогенная диета оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Благодаря высокому содержанию жиров, умеренному белку и низкому потреблению углеводов люди, соблюдающие диету, будут испытывать более низкий уровень холестерина, сахара в крови, снижение массы тела и повышение уровня энергии.

Чтобы войти в кетоз, нужно потрудиться, но как только вы выйдете из кето-гриппа и войдете в фазу кетоза, вы ощутите огромные преимущества диеты.

Если ваша цель - похудеть, то в долгосрочной перспективе нет другой диеты, которая обещала бы такие результаты, как кето.

Вот мои личные советов для эффективных результатов похудения :

  1. Начните с низкоуглеводной диеты без чрезмерного ограничения углеводов. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы можете снизить количество углеводов до 20 граммов или меньше в день, чтобы войти в кетоз.
  2. Кето грипп распространен. встречается у большинства людей, и питьевая вода с лимоном и солью поможет вам легко выбраться от него. Кроме того, помните, что вам следует пить много воды и добавлять электролиты, если вы не хотите страдать от обезвоживания.Вы также можете использовать поливитаминные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
  3. Отслеживайте, что вы едите либо с помощью приложения (MyFitnessPal), либо с помощью обычного дневника, поскольку вы можете перепроверить это в будущем, когда у вас не будет никаких результатов, и соответственно изменить диету.
  4. Следуйте программе прерывистого голодания вместе с кето-диетой, чтобы добиться максимального результата по снижению веса за меньшее время. И кето, и IF помогают снизить уровень инсулина и заставить наш организм сжигать больше жира.Итак, они идут рука об руку.
  5. Убедитесь, что ежедневно калорийность составляет 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов. Кроме того, главное правило - не употреблять менее 20 граммов углеводов в день, чтобы достичь кетоза.
  6. Практикуйте высокоинтенсивные тренировки для наращивания мышц, поскольку они сжигают больше калорий даже во время отдыха.

Это советы, которым я следовал , чтобы похудеть на кетогенной диете . Как и в случае с любой другой диетой, последовательность является ключом к успеху в похудании.

Соблюдайте план кето-диеты в течение как минимум месяца, прежде чем решите бросить курить, и вы обязательно увидите результаты.

Знать основы кетогенной диеты для похудания .

Работают ли добавки с экзогенными кетонами для похудания?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная или кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Пребывание на диете в течение нескольких дней приводит к кетозу, состоянию питания, характеризующемуся повышенным содержанием кетонов в крови и потерей веса (1).

Хотя диета может принести пользу, ее трудно постоянно соблюдать.

Некоторые предполагают, что кетоновые добавки могут имитировать кетоз и повышать уровень кетонов в крови без изменения диеты.

Однако ваше тело интерпретирует это не совсем так.

В этой статье рассказывается, могут ли добавки с экзогенными кетонами помочь вам сбросить лишние килограммы.

Если вы следуете стандартной диете с высоким содержанием углеводов, клетки вашего тела обычно полагаются на глюкозу в качестве топлива.

Глюкоза поступает из углеводов, содержащихся в вашем рационе, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и некоторые овощи.

Если вы ограничиваете эти продукты, как при кетогенной диете, вы заставляете свое тело искать альтернативные источники топлива.

Затем ваше тело превращается в жир в качестве топлива, которое при избыточном расщеплении производит кетоновые тела.

Этот сдвиг в метаболизме переводит ваше тело в состояние кетоза.

Большинство людей естественно испытывают легкое состояние кетоза во время голодания или физических упражнений (2, 3).

Два основных кетоновых тела, образующихся во время кетоза, - это ацетоацетат и бета-гидроксибутират.Ацетон - третье, менее распространенное кетоновое тело (4).

Эти кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве топлива и снабжают энергией мозг, сердце и мышцы.

Считается, что кетоновые тела сами могут нести ответственность за потерю веса, связанную с кетогенной диетой (5).

Резюме

Кетоз - это процесс, при котором ваш организм вырабатывает большое количество кетонов и использует их для получения энергии вместо глюкозы из углеводов.

Кетоновые тела могут вырабатываться в вашем теле (эндогенно) или поступать из синтетических источников вне вашего тела (экзогенно).

Таким образом, кетоны, содержащиеся в добавках, являются экзогенными кетонами.

Эти добавки содержат только кетон бета-гидроксибутирата. Другое первичное кетоновое тело, ацетоацетат, в качестве добавки химически не стабильно.

Есть две основные формы кетоновых добавок:

  • Кетоновые соли: Это кетоны, связанные с солью, обычно с натрием, калием, кальцием или магнием. Чаще всего их можно найти в виде порошка и смешать с жидкостью.
  • Кетоновые эфиры: Это кетоны, связанные с другим соединением, называемым сложным эфиром, и упакованные в жидкой форме.Сложные эфиры кетонов используются в основном в исследованиях и не так доступны для покупки, как соли кетонов (6).

Было показано, что обе формы кетоновых добавок повышают уровень кетонов в крови, имитируя то, что происходит при кетозе, когда вы следуете кетогенной диете (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании добавление примерно 12 граммов (12000 мг) кетоновых солей увеличивало уровни кетонов в крови участников более чем на 300% (8).

Для справки: большинство доступных кетоновых добавок содержат 8–12 граммов кетонов на порцию.

Это повышение уровня кетонов в крови после приема добавок полезно для людей, которые хотят перейти в кетоз без обязательного соблюдения диеты (11).

Тем не менее, считается, что добавление кетонов имеет многие из тех же преимуществ для здоровья, что и кетогенная диета, включая потерю веса.

Наряду с кетогенной диетой люди также принимают кетоновые добавки, особенно когда они впервые переходят на нее.

Это сокращает время, необходимое для достижения кетоза, и уменьшает неприятные эффекты, которые могут возникнуть при переходе от стандартной высокоуглеводной диеты к кетогенной.

Симптомы, которые часто сопровождают переход на кетогенную диету, более известную как «кетогрипп», включают запор, головную боль, неприятный запах изо рта, мышечные судороги и диарею.

Существует ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что добавки кетонов могут уменьшить эти симптомы (12).

Резюме

Прием добавок экзогенных кетонов увеличивает уровень кетонов в вашем организме, имитируя состояние кетоза, достигаемое с помощью кетогенной диеты.

Было доказано, что добавки кетонов снижают аппетит, что может помочь вам похудеть за счет меньшего количества еды.

В одном исследовании из 15 человек с нормальным весом те, кто пил напитки, содержащие кетоновые эфиры, испытывали чувство голода на 50% меньше после ночного голодания, чем те, кто пил сладкие напитки (13).

Этот эффект подавления аппетита был приписан более низким уровням гормона голода грелина между двумя и четырьмя часами после употребления напитка на основе эфира кетона (13).

Однако кетоновые добавки могут не так сильно влиять на аппетит у людей, которые заранее поели.

Исследования показали более высокий уровень кетонов в крови у тех, кто не ел перед приемом кетоновых добавок, по сравнению с теми, кто это делал (14, 15, 16).

А поскольку повышенный уровень кетонов связан со снижением аппетита и уровня грелина, добавки кетонов могут быть полезны только во время голодания, например, при подъеме утром, а не после еды, содержащей углеводы (13).

Другими словами, прием кетоновых добавок после еды, содержащей углеводы, по-прежнему будет повышать уровень кетонов в крови, но не так высоко, как если бы вы голодали, что говорит о том, что ваше тело использует меньше кетонов в качестве топлива, поскольку из углеводов доступно больше глюкозы. (15).

Резюме

Одно небольшое исследование показало, что добавки экзогенных кетонов снижают аппетит более чем на четыре часа, что может быть многообещающим для снижения веса. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать кетоновые добавки для контроля аппетита.

Несмотря на потенциальное снижение аппетита кетоновых добавок, их потенциальная польза от потери веса неизвестна.

Таким образом, в настоящее время нельзя рекомендовать кетоновые добавки для похудания.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже препятствовать этому.

Кетоны ингибируют расщепление жиров

Целью кетогенной диеты для похудания является производство кетонов из накопленного жира в качестве альтернативного источника топлива.

Но если уровень кетонов в крови станет слишком высоким, ваша кровь может стать опасно кислой.

Чтобы предотвратить это, у здоровых людей есть механизм обратной связи, который замедляет производство кетонов, если они становятся чрезмерно высокими (12, 15, 17, 18).

Другими словами, чем выше уровень кетонов в крови, тем меньше вырабатывается организмом.В результате прием кетоновых добавок может предотвратить использование жировых отложений в качестве топлива, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

Кетоны содержат калории

Ваше тело может использовать кетоны в качестве источника топлива, то есть в них есть калории.

Они содержат около четырех калорий на грамм, такое же количество калорий, как углеводы или белок.

Одна порция солей экзогенных кетонов обычно содержит менее 100 калорий, но для поддержания состояния кетоза вам потребуется несколько порций каждый день.

Это потому, что эффект кетоновых добавок длится всего несколько часов и, следовательно, требует повторных доз в течение дня для поддержания состояния кетоза (17, 21).

Не говоря уже о том, что при цене от 3 долларов за порцию они тоже могут стать дорогостоящими (22).

Резюме

Кетоновые добавки сами по себе не являются кетогенными, потому что они не позволяют вашему телу производить собственные кетоны. Они также являются источником калорий, которые, в зависимости от того, сколько порций вы съели, могут оказаться бесполезными для похудания.

Экзогенные кетоновые добавки обычно считаются безопасным и эффективным способом увеличения концентрации кетоновых тел, но долгосрочные эффекты неизвестны (9).

Сообщаемые побочные эффекты чаще встречаются при использовании кетоновых солей, чем кетоновых эфиров, и включают тошноту, диарею и дискомфорт в желудке (7, 17, 23).

Кетоновые добавки также имеют плохое послевкусие (24).

Более того, достижение кетоза с помощью кетоновых солей не рекомендуется из-за большого количества минералов, которые вы потребляете (11).

Одна порция кетоновых солей обеспечивает (22):

  • 680 мг натрия (27% дневной нормы)
  • 320 мг магния (85% дневной нормы)
  • 590 мг кальция (57% дневной нормы) )

Однако для поддержания кетоза вам необходимо принимать дозу каждые два-три часа, удваивая или утраивая эти числа.

Производители кетоновых добавок рекомендуют принимать до трех порций в день.

Но хотя кетоновые добавки могут помочь вам поддерживать кетоз даже после еды, повышение уровня кетонов в крови намного меньше, чем если бы вы постились или не принимали пищу, содержащую углеводы (15).

Резюме

Побочные эффекты, связанные с добавками кетонов, варьируются от дискомфорта в желудке до диареи. Поскольку эти добавки также связаны с солями, чрезмерное потребление не рекомендуется.

Утверждается, что кетоновые добавки вводят ваше тело в состояние кетоза без необходимости соблюдения кетогенной диеты.

Одно исследование показало, что добавки экзогенных кетонов могут снижать аппетит более чем на четыре часа при приеме натощак, но другие исследования показывают, что они могут препятствовать усилиям по снижению веса.

Пока не появятся дополнительные исследования, нет реальной поддержки использования кетоновых добавок в качестве средства для похудания.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.