Кардиозона в тренажерном зале что это


Кардиозона в тренажерном зале что это такое?

Продолжаем изучать спортивную терминологию, которую должен знать каждый новичок, едва переступив порог фитнес центра или спортивного клуба. И в этой статье мы ответим на вопрос:  Кардиозона в тренажерном зале что это такое? Что кроется под этим непонятным названием? Итак, регламент обозначен, и мы начинаем…

На самом деле, все очень просто: оборудование любого фитнес куба или тренажерного зала условно можно разделить на три группы:

  1. Силовые тренажеры, куда входят:
  • Верхний и нижний блок,
  • Машина Смитта,
  • Гак машина,
  • Лавка Скотта,
  • «Бабочка» вертикальная и горизонтальная,
  • …и другие силовые тренажеры, подробнее с которыми Вы можете ознакомиться вот тут.
  • Кардиотренажеры, самые популярные из которых:
    • Беговая дорожка,
    • Велоэргометр,
    • Орбитрек или Эллипсоид,
    • Гребля
    • и другие представители этого класса устройств, подробнее о каждом из которых читайте вот здесь.
  • Снаряды, устройства и приспособления для работы со свободными весами и весом собственного тела:
    • Штанги с всевозможными прямыми и гнутыми грифами,
    • Гантели разного калибра,
    • Гири и аналогичные приспособления,
    • Эспандеры и резиновые амортизаторы,
    • Перекладины и турники,
    • Скамьи и уклонные лавки,
    • утяжелительные жилеты, головные уборы и браслеты,
    • прочие снаряды, подробнее о них читайте в этом разделе.

    Для удобства использования всё это оборудование упорядочено и распределено по определенным областям зала. И если силовые тренажеры и приспособления для работы со свободными весами еще могут как-то быть вперемешку, то Кардиоустройства обычно располагают в какой-то определенной зоне выделенного под зал помещения. Эта часть фитнес-клуба или тренажерного зала и называется кардиозона.  Иными словами, кардиозона – это специально выделенное место спорткомплекса, в котором находятся все имеющиеся в арсенале клуба кардиотренажеры.

    Поскольку аэробный тренинг  является обязательным элементом тренировки спортсмена практически любой дисциплины «железного спорта», без которого просто невозможно себе представить физическое занятие, кардиотренажеры и, соответственно, кардиозона являются обязательной составляющей любого спортивного зала. Сейчас даже самый захудалый клуб должен в обязательном порядке иметь кардиоустройства. Если в Вашем клубе их нет, - значит у Вас неправильный, отсталый клуб, и его срочно нужно менять на другой.

    Понятное дело, что спортивные комплексы бывают разные. Бывают огромные, настоящие, профессиональные, а бывают маленькие, импровизированные, любительские в небольшом помещении. Тем не менее, даже если Ваш тренажерный зал предельно маленький, - всё равно кардиозона в нем должна присутствовать. Пускай даже она состоит из всего одной беговой дорожки или велотренажера. Даже один такой кардиотренажер будет весьма полезен Вашим посетителям, которые по достоинству отметят его наличие в Вашем зале.

    И помните: никакой силовой тренинг не может быть без параллельного кардиотренинга, ибо если Вы злоупотребляете первым в ущерб второму, а еще хуже, если вообще игнорируете второй, - Вас однозначно ждет серьезная беда и неизбежные проблемы со здоровьем! Ведь наше сердце, лёгкие и кровеносные сосуды тоже нуждаются в тренинге! Причем не меньше, чем наша мускулатура! Поэтому регулярно посещайте кардиозону Вашего зала. Причем не важно: посещаете ее Вы в фазе:

    • разминки,
    • заминки
    • или основной части занятия.

    Экспертами спортивной медицины уже давно доказано: правильный атлет должен тратить около 30% своего времени именно на кардиоустройства. Тогда Ваш тренинг будет полноценным и сбалансированным. Регулярная работа на кардиотренажерах убережет Вас от болезней сердца и сосудов, чего мы Вам от всей души и желаем! Не болейте и тренируйтесь с умом! И да прибудет с Вами сила!

    Кардиозона и ее обитатели. Что к чему?

    Придя в тренажерный зал с целью лишить себя жировых запасов, вы обязательно увидите стройные ряды беговых дорожек, степперов, вело и эллиптических тренажеров. Каждый тренер скажет вам, что похудеть одними лишь силовыми работами без этих агрегатов для укрепления здоровья не выйдет, т.к. вначале нужно заняться своими сердцем, легкими и сосудами.

    Кроме кардиореспираторной системы на этих тренажерах прорабатываются практически все мышцы тела, а значит, вы получите столь желанное похудение, ведь именно анаэробные тренировки сжигают жиры. В общем, худеющим без кардиотренажеров не обойтись!

     

    С чего начать новичку? Практические советы

    Новичкам рекомендуется рассчитать свое время так, чтобы 60 процентов тренировочного времени приходилось на кардиотренировки и только 40 – на силовую нагрузку. Причем начинать занятия необходимо именно с кардиотренажеров.

    Свои тренировки в кардиозоне вы можете проводить двумя способами, которые дадут максимальный эффект по сжиганию жира:

     

    • 1. Выбираете один тренажер и занимаетесь на нем 20 минут, потом переходите к следующему агрегату. Чтобы не заскучать, можно поочередно менять тренажеры, рассчитывая, что на каждом проведете равное время (10 минут на велотренажере, 10 – на беговой дорожке и т.д.) После переходите на силовые тренажеры
    • 2. Перед силовой тренировкой проводите на каждом из кардиотренажеров по 10 минут. После возвращайтесь сюда же, уделяя внимание каждому аппарату еще по 20 минут

    А теперь о главном: чем отличаются кардиотренажеры друг от друга, и какие функции выполняют.

     

    Плюсы и минусы занятий на велотренажере

    Назначение велотренажеров – тренировать сердце и сжигать жир. Тренировки на велотренажерах особенно хороши для людей, имеющих проблемы со спиной, суставами, варикозным расширением вен.

    Для занятий на велотренажере выбирайте новейшие дорогие модели, позволяющие сидеть на по спортивному, когда плечи и таз находятся на одном уровне. Для больших людей существуют горизонтальные велотренажеры типа водного велосипеда.

     

    Чтобы изменить сопротивление педалей, можно выбрать одну из пульс-программ, которых в дорогих моделях может быть до тридцати. Они определяют уровень сложности, а бортовой компьютер показывает, сколько калорий потеряно, с каким пульсом и скоростью вы проехали.

    Из минусов велотренажера можно выделить то, что остаются без внимания зоны живота, плеч, спины и груди, т.к. упор делается на область бедер и ягодиц.

     

    Польза беговых дорожек

    Нужно сразу сказать, что бег на этом агрегате не рекомендуется людям с лишним весом, больными суставами и позвоночником. А для тренировок на беговой дорожке обязательно нужно надевать амортизирующие кроссовки.

    Беговые дорожки созданы для самых безопасных тренировок – бега и ходьбы, которая не имеет противопоказаний. Механические агрегаты хороши лишь тем, что отличаются низкой ценой и компактностью.

     

    В дорогих моделях вы имеете возможность регулировать скорость движения и угол наклона, в зависимости от которого укрепляются бедра, ягодицы, икроножные мышцы и вся верхняя часть туловища.

    Степперы для укрепления голеней, бедер и ягодиц

    С помощью этого агрегата имитируется подъем по лестнице. Для этого нужно с силой надавливать на каждую ступеньку.

    В современных моделях есть возможность регулировать нагрузку, с которой вы будете «продавливать» ступеньку, а благодаря встроенным поручням, прокачивается верх туловища – спина, грудь, плечи.

    Занимаясь на степпере, вам не нужно следить за техникой выполнения и дыхания. Однако к минусам выполнения упражнений на этом кардиотренаже можно отнести противопоказания для людей с проблемными венами, суставами и плоскостопием

    К тому же тренировки на степпере подвергают риску суставы. Чтобы их уберечь от травм следует аккуратно выставлять сопротивление – лучше шагать чаще, но с маленькой нагрузкой.

    Мечта многих – эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер – это своего рода гибрид степпера, беговой дорожки и велотренажера. В зависимости от выставленной программы он дает на грузку на многие проблемные зоны – голени,  бедра, ягодицы, спины, груди и плеч.

    Занимаясь на элиптическом тренажере, каждая нога будет стоять на отдельной плавающей платформе, а руки располагаться на рычагах.

    Тренировки на этом агрегате не перегружают позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Минусов занятий на эллиптическом тренажере не существует, т.к. нагрузка распределяется равномерно на все зоны, а тело при этом сохраняет естественное положение.

    Вы все еще думаете, как эффективно похудеть? Шагом марш в тренажерный зал, а «умные тренажеры» помогут организовать вам правильную тренировку.

     

    Особенности оборудования кардиозоны в тренажерном зале

    13.01.2020

    Теги: Кардиотренажеры для фитнеса / Профессиональные тренажеры для спортзала / Силовые тренажеры для спортзала от производителя / Многофункциональные тренажеры для фитнеса

    Расстановка оборудования в фитнес-зале подчиняется принципу зонирования. Согласно ему, в тренажерном зале обязательно должна быть кардиозона.  Она, как правило, занимает около 30% площади пространства, отведенного на спортивное оборудование.

    Обязательное наличие кардиозоны продиктовано требованиями правильных тренировок. Силовым упражнениям должна предшествовать разминка на кардиотренажерах, а завершать их - заминка на беговой дорожке, велоэллипсоиде или др.

    Оборудование незаменимо, когда посетители нацелены на:

    • похудение;
    • улучшение работы сердца и дыхательной системы;
    • реабилитацию после операций и травм;
    • поддержание мышц в тонусе.

    Часть членов фитнес-клуба проводят полноценные 1-1,5-часовые тренировки только на кардиотренажерах. Если кардиозона организована неграмотно, то это снижает привлекательность клуба для посетителей.

    Какие тренажеры выбирают для зоны кардиотренировок?

    Прежде оборудовать в тренажерном зале кардиозону, необходимо составить ее макет и заняться подбором подходящих кардиотренажеров. К ним относятся:

    • Беговые дорожки. Занимают первое место по популярности. Даже посетители с начальным уровнем подготовки могут провести на них полноценную кардиотренировку, выбрав посильную для них скорость. В моделях от проверенных брендов снижена нагрузка на суставы, что достигается за счет внедрения в беговое полотно амортизирующих технологий.
    • Эллиптические тренажеры. Оборудование имитирует катание на лыжах. На них тренируют не только мышцы ног, ягодиц. Наличие подвижных поручней помогает проработать и мышцы руки, спины. Занятия на нем показаны посетителям клубов, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Благодаря плавному движению, отсутствию ударных нагрузок, тренировка на велоэллипсоиде не перегружает голеностоп и коленные суставы.
    • Велотренажеры. Кардиотренажер имитирует езду на велосипеде. По популярности не уступает орбитрекам.

    Также к категории кардиотренажеров относят: степперы, гребли (условно) и тренажеры, имитирующий ходьбу по лестнице. Все виды оборудования позволяют эффективно тренироваться. На их дисплеях можно отслеживать параметры тренировки (время, дистанцию, нагрузку, скорость) и состояние организма (частоту пульса, потраченные калории).

    Кардиотренажеры – функциональные агрегаты с достаточной мощностью. Они должны быть долговечными и износоустойчивыми, так как рассчитаны на постоянное использование 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Практика московских фитнес-клубов показывает, что самые надежное оборудование выпускают американские и европейские производители. Компания Fitness Project, будучи официальным представителем брендов Octane (США) и Panatta (Италия), тоже уверена в этом. Покупатели могут убедиться в потенциале и хорошем качестве решений зарубежных брендов, заказав до закупки тест-драйв оборудования.

    Оборудуем кардиозону: правила, принципы, новые тенденции

    Специалисты при оснащении тренажерного зала советуют оставлять между рядами кардиотренажеров широкие проходы. Это облегчит посетителям подход к оборудованию, и зона не будет выглядеть загроможденной.

    Ошибкой признается расположение беговых дорожек и орбитреков напротив глухой стены. Членам фитнес-клуба гораздо уютнее заниматься перед окнами. Расположение кардиотренажеров около окон также служит цели экономии пространства. Их можно ставить вплотную к ним, в то время как силовые тренажеры нужно устанавливать на расстоянии 90-100 см от окон.

    О некоторых современных тенденциях в организации кардиозон

    Несколько лет назад по правилам тренажерный зал оборудовали только одной кардиозоной.

    Сегодня наметились другие тенденции:  

    • В зале стоит организовать 2-3 зоны для кардиотренировок. Так, в двухуровневых фитнес-центрах целесообразно зоны для кардиотренировок располагать на обоих этажах.
    • Приветствуется отделение зоны, так как часто посетители, занимающиеся на беговых дорожках, велотренажерах, не хотят привлекать лишнего внимания к себе. Идеальный вариант – оборудовать под кардиозал отдельное помещение Лишнего внимания к кардиозоне также удастся избежать, если организовать ее по обе стороны от входа в тренажерный зал.
    • Есть свои тенденции и в оснащении объектов разной категории: кардиозоны премиум-сегмента часто организовывают в формате кардио-театров, монтируя на одной из стен плазменные панели. Выбирают тренажеры люксовых категорий с большими функциональными и медийными возможностями.

    Перед вами стоит задача оборудования «правильной» кардиозоны, привлекательной для посетителей?  Позвоните специалистам компании Fitness Project. Они рассчитают необходимую площадь, подберут оборудование, предложат примеры эффективной расстановки тренажеров и помогут закупить оборудование премиального качества по приемлемой цене.

    Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

    Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

    Что это такое?

    Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

    При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.


    Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

    Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

    Что к ним относится?

    Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

    Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.


    Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

    Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

    Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

    Как правильно выполнять?

    Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.


    Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

    Кардиозона в тренажерном зале

    Здравствуйте уважаемые читатели, сегодня я хочу рассказать о зонах в тренажерном зале, что это такое, как их различать, и для чего они предназначены. Практически в любом зале есть несколько зон, которые сразу можно увидеть, это кардио зона, силовая зона и зона для функционального тренинга. Давайте рассмотрим эти зоны чуть подробнее.

    Первое что бросается в глаза это зона для силовых тренировок, она обычно самая большая и содержит большое количество тренажеров, стоек для приседания и вообще много-много железа, или как говорят свободного веса.

    Вторая зона которая наиболее распространена в большинстве залов это кардио зона, кардио зона предназначена для разминки перед основной тренировкой будь то силовая или же функциональная тренировка, а так же для заминки после тренировки. Основной задачей «заминки» является стабилизация пульса и выравнивания сердечного ритма. Но многие залы, к сожалению, ограничиваются скакалкой и максимум степом, я бы порекомендовал таким залам расширить свой ассортимент и добавить эллиптический тренажер, вело тренажер ну и конечно не будет лишней беговая дорожка, которая, на мой взгляд, является лучшим кардио тренажером.

    В зоне функционального тренинга так же есть свободные веса, канаты и специальные тумбы для прыжков и много всего непривычного для простого обывателя.

    Как я уже писал ранее в наших залах очень мало тренажеров в кардио зоне или вообще отсутствуют, что не прибавляет рейтинга такому залу, а наоборот заставляет задуматься о смене такого зала на более функциональный зал с вооруженной кардио зоной.

    Каждый выбирает тот зал который более подходит под его задачи и потребности, кому то достаточно силовой зоны, в основном это относиться к категории мужчин, а кто то ограничивается и кардио зоной, как вы уже догадались это относится к девушкам.

    Выбирайте зал по потребностям, а не придумывайте кардио тренировки с подручными средствами, потому что эффективность таких тренировок настолько мала, что сравниться с домашними тренировками, особенно если дома есть минимальный набор. А именно штанга, гантели и соответственно достаточное количество блинов различного веса, хотя если есть желание то вместо изобретения упражнений на силовых тренажерах лучше сделать домашние отягощения при отсутствии необходимого инвентаря, для этого отлично подходит пластиковая бутылка, различных форм и объемов!

    Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

    Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

    Для чего нужны кардиотренировки

    Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

    При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

    Польза и недостатки

    Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

    Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

    Что относится к кардиотренировкам

    Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

    Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

    Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

    Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

    Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

    Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

    Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

    Как совмещать кардио и силовые тренировки?

    Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

    Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

    Как выбрать нагрузку

    При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

    Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

    Как выполнять кардио для сжигания жира

    Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

    Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

    Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

    Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

    Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

    С чего начать

    Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

    Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

    Интенсивность

    Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

    В какое время необходимо тренироваться

    Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

    Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

    Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

    Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

    ЧСС и правильное дыхание

    Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

    Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

    Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

    В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

    Ходьба

    Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

    Бег

    Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

    Силовые нагрузки

    Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

    Беговая дорожка

    Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

    Статические упражнения

    Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

    Круговая тренировка

    Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

    Интервальное кардио

    Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

    Эллиптический тренажёр

    Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

    Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

    Для начинающих девушек и молодых людей

    Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

    Мужской комплекс

    Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

    Особенности женских программ

    После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

    Питание при кардиотренировках

    Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

    Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

    После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

    Сжигайте жир быстро с целевыми зонами частоты пульса

    Если вам когда-либо было интересно узнать о зонах частоты пульса, то сейчас самое время поработать с целевой тренировкой пульса. Трекеры Fitbit с PurePulse автоматически устанавливают для вас зоны частоты пульса, что упрощает начало работы. Вот как использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.

    Что такое тренировка с целевой частотой пульса?

    Звучит сложно, но тренировка с целевой частотой пульса просто означает, что вы отслеживаете частоту пульса во время тренировок и пытаетесь удерживать ее в пределах установленного диапазона интенсивности или «зоны», которая соответствует вашей фитнес-цели.

    Знайте свои зоны частоты пульса

    Вы, наверное, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit показывает красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах частоты пульса. Небольшое знание того, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.


    Целевые зоны частоты пульса рассчитываются с использованием максимальной частоты пульса - максимального числа раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту. Чтобы не усложнять задачу, Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст для оценки максимальной частоты пульса.Таким образом, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 185 (220-35 = 185).

    Если ваш день рождения указан в профиле вашей учетной записи Fitbit, приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета вашей максимальной частоты пульса. Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту пульса или хотите установить конкретное число, вы можете нажать «Учетная запись» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны пульса», а затем включить «Пользовательская максимальная частота пульса» и заполнить поле настраиваемая максимальная частота пульса есть.

    Как только Fitbit определит вашу максимальную частоту пульса, он создаст для вас три упрощенные зоны.Каждый из них представляет собой уровень интенсивности - или процент от вашей максимальной частоты пульса - который задействует другую энергетическую систему в организме, давая определенные результаты. Вот разбивка:

    Пиковая
    Интенсивность: высокая (от 85 до 100 процентов вашей максимальной частоты пульса)
    Преимущество: увеличивает скорость работы

    Кардио
    Интенсивность: высокая (от 70 до 84 процентов от вашего максимального часа)
    Преимущество: улучшает сердечно-сосудистую систему и силу мышц

    Сжигание жира
    Интенсивность: умеренная (от 50 до 69 процентов вашего максимального часа)
    Польза: повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива

    Если вы хотите создать настраиваемую зону, вы также можете сделать это в настройках «Зоны ЧСС» вашего профиля учетной записи.Включите «Custom Zone» и введите желаемый верхний и нижний пределы.

    Выбирайте каждую тренировку с целевыми зонами пульса

    Теперь, когда зоны частоты пульса установлены и вы знаете, что они означают, вы снова можете тренироваться с нужной интенсивностью.

    Используя трекер Fitbit, начните тренировку как обычно. Когда вы начнете движение, независимо от того, какой трекер с поддержкой PurePulse у вас есть, вы увидите визуальное представление своих зон.
    Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите работать над скоростью? Увеличивайте темп. Хотите избавиться от лишнего жира? С легкостью вернитесь в зону «сжигания жира». Когда вы изменяете темп на лету, трекер Fitbit мгновенно реагирует.

    Если вы видите контур сердца, но не видите штрихов, ваш пульс ниже 50 процентов от максимального, что означает, что вы не в зоне. И это нормально! Если вы хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы, просто увеличьте интенсивность. Вот четыре способа превратить вашу прогулку в тренировку.

    Показания пульса кажутся неправильными? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.

    Проверьте свое время в зонах частоты пульса

    В конце тренировки щелкните плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку тренировки. Помимо просмотра продолжительности упражнений, сожженных калорий и средней частоты пульса, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон частоты пульса и как ваша частота пульса колебалась (или не колебалась) в течение ход вашей тренировки.

    Если ваша информация о частоте пульса кажется неправильной - слишком высокой или слишком низкой в ​​зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствовали, как будто вы работаете, - и вы знаете, что носили трекер правильно (плотно, на два пальца ниже кости запястья), вам может потребоваться установить пользовательские зоны частоты пульса.

    Отслеживание частоты пульса полезно в краткосрочной перспективе - оно помогает вам оценить свою тренировку и увидеть, что, если что, вы должны сделать по-другому в следующий раз, - но оно также ценно с течением времени. Чем больше вы работаете с пульсом, тем лучше вы сможете отслеживать закономерности в своей фитнес-программе - например, если вы проводите слишком много или слишком мало времени при какой-либо конкретной интенсивности упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, толстый!) И с меньшим риском травм или перетренированности. Иди ты.

    Связанные истории:
    Fitbit позволяет настраивать зоны пульса.Они вам нужны?
    Становление старше влияет на вашу максимальную частоту пульса (но это нормально!)
    Бег для похудания? Следуйте этим четырем правилам.

    Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

    Даниэль Косецки

    Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки - отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

    .

    Руководство по кардиотренажерам для новичков в тренажерном зале

    Нравится вам это или нет, но кардио - важная часть здоровья. Хотя иногда мы можем думать об этом как о рутине, каждый врач, тренер и любитель фитнеса может рассказать о множестве его преимуществ.

    Мы говорим не только о потере веса. Снижение стресса, более здоровое сердце и легкие, улучшение плотности мышц и даже снижение риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний приписываются кардио.

    Мы могли бы рассказывать об этом поэзии весь день.Все это здорово, но что, если вы новичок, когда дело касается кардиотренажеров в тренажерном зале?

    Неважно, собираетесь ли вы заниматься кардио-фитнесом или возвращаетесь после долгого перерыва, может быть сложно понять, с чего начать, особенно если у вас есть уровень навыков, травмы и цели, которые нужно учитывать. Больше не интересно.

    Мы здесь, чтобы рассказать вам, что делает каждый кардио-тренажер уникальным и полезным по-своему. Во время чтения помните о своих целях, а затем попробуйте некоторые из предложенных процедур Aaptiv!

    Беговая дорожка

    Расшифровка:

    Беговая дорожка (например, эта домашняя версия), возможно, является самой простой из всех кардиотренажеров.

    С одним ремнем, на котором можно стоять, и экраном с кнопками для настройки, начать работу с этой очень популярной машиной очень легко.

    Во-первых, вам нужно ознакомиться с некоторыми из этих кнопок (а именно с быстрым запуском и скоростью). Когда будете готовы приступить к работе, поставьте по одной ноге с каждой стороны ремня поверх резиновых полос.

    Нажмите кнопку быстрого старта, при этом беговая дорожка будет запущена на очень медленной скорости (0,5 или 1 в большинстве случаев). Если это ваш первый раз, начните ходить с этой скоростью, постепенно увеличивая ее, пока не достигнете умеренного темпа.Не знаете, что такое умеренный темп? Спросите себя: могу ли я с легкостью завести разговор на такой скорости? Если нет, значит, вы слишком быстро.

    Хотя у вас может возникнуть соблазн сразу приступить к делу, в первый день - или в первый день возвращения - оставайтесь на прогулке. Означает ли это, что вам с самого начала будет скучно? Нет!

    Независимо от того, какую рутину для новичков вы выполняете, тренажеры Aaptiv будут держать вас в нужной зоне, но при этом не торопясь, предлагая различные скорости и уклоны по пути. Если вы понимаете, на какой беговой дорожке вы работаете, вам не о чем беспокоиться.Фактически, у нас есть пять пробежек для новичков, чтобы вы могли начать правильно.

    Готовы к прыжку? Так же постепенно, как и начали, замедляйте беговую дорожку до тех пор, пока практически не остановитесь.

    Что бы вы ни делали, не останавливайтесь резко, это может быть вредным и, надо признать, неудобным. Как только вы наберете самую низкую скорость мельницы, нажмите «Стоп». Удалите все аварийные приспособления и уходите, используя резиновые борта. О, и не прыгай.

    Преимущества:

    Одним из самых полезных аспектов беговой дорожки является ее разнообразие.Пользователи любого уровня подготовки, возраста и роста могут использовать этот инструмент для повышения выносливости, похудания и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Даже во время прогулки. С тренерами Aaptiv и множеством программ вы можете легко приступить к настройке для достижения желаемых результатов. Хотите укрепить ноги? Выберите тренировку с уклонами.

    Больше выносливости? Выберите распорядок дня, от ходьбы до бега трусцой или бега. Это действительно так просто. Кроме того, избегайте этих распространенных ошибок беговой дорожки.
    Ознакомьтесь с тренировками на беговой дорожке для начинающих, которые есть в приложении Aaptiv!

    Эллиптический

    Расшифровка:

    Эллиптический тренажер (это еще одна популярная альтернатива) часто отвергают как меньший и неэффективный аналог беговой дорожки. Те, кто ищет более легкое времяпрепровождение, часто ищут его, совершенно не подозревая, как это может повлиять на их тренировки.

    Обычно устанавливаемые рядом с беговыми дорожками, эти тренажеры обеспечивают легкий и легкий для понимания кардио-вариант.Эллиптические тренажеры имеют собственный набор кнопок, с которыми вы можете ознакомиться.

    Пользоваться эллиптическим тренажером довольно просто. Но, прежде чем наступить, имейте в виду: педали мгновенно начнут двигаться!

    Начните с того, что хорошенько возьмитесь за руль с каждой стороны и сделайте шаг вперед. Вы, вероятно, заметите, что педали довольно, ммм, огромны. Это нормально!

    На самом деле дополнительная комната обеспечивает комфорт. Просто убедитесь, что вы выровняли ступни по краям каждой «ступни», чтобы не напрягать бедра.Как всегда, используйте правильную технику: выпрямите спину, подтяните пресс, слегка подтолкните таз вперед и никогда не смотрите вниз! Если только вы не делаете быстрых корректировок.

    Оттуда возьмите набор рулей, за которые будете держаться (неподвижные для стабилизации, подвижные для дополнительных движений верхней части тела). Слегка держитесь и согните руки в локтях, затем крутите педали! Как и на беговой дорожке, начинайте в умеренном темпе - пока без наклона или сопротивления. Не забывайте также сохранять легкие сгибания в коленях, поскольку заблокированные суставы в дальнейшем могут вызвать боль.

    Как только вы освоитесь, собирайте яд! Эээ, рутина. Постепенно вводите элементы управления (теперь время для кнопок наклона и сопротивления), всегда стремясь к плавному движению.

    Преимущества:

    Эллиптический тренажер может сравниться с беговой дорожкой с точки зрения физических и сердечно-сосудистых преимуществ. Тем не менее, реальное преимущество заключается в возможности получить эффективную тренировку с низким уровнем воздействия.

    Позволяет легко сгибать колени, а также обеспечивает то плавное движение, о котором мы говорили.Говоря о коленях, оказалось, что и для них это хорошо. Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас болят суставы, которые нуждаются в опоре, или вы просто хотите встряхнуть, эллиптический тренажер - идеальный вариант.

    Ознакомьтесь с эллиптическими тренировками для начинающих, которые есть в приложении Aaptiv!

    Внутренний цикл

    Расшифровка:

    Также известный как спин-байк или велотренажер (он пользуется популярностью), этот цикл является еще одним очень популярным дополнением к любым тренировкам.

    Рекламируемый серьезными спортсменами, влиятельными лицами в социальных сетях и моделями Victoria’s Secret, вы можете найти тренажеры и классы практически где угодно.

    Не поддавайтесь шумихе и сразу же приступайте к делу. Есть кое-что, что вам нужно знать и сделать, прежде чем нажимать педаль на металл.

    Первое, что нужно сделать: подготовка. Это включает в себя регулировку высоты сиденья и руля. В идеале, когда одна из педалей находится в самой нижней точке, вы хотите, чтобы ваша нога была почти (но не полностью) прямой.

    Когда это будет достигнуто, вы окажетесь на подходящей для вас высоте езды. Вы не должны толкать бедра вперед и не напрягать ноги, чтобы дотянуться до педалей. Если это так, вам следует опустить сиденье.

    Что касается руля, вам нужно, чтобы ваши руки могли легко дотягиваться до них на уровне плеч. Вы можете получить пошаговые инструкции по настройке велосипеда здесь.

    Затем пристегните ноги. Хотите верьте, хотите нет, но при использовании ремней езда на велосипеде намного проще и удобнее.

    Не верите? Попробуйте сами. Также проверьте свою форму. Держите грудь вверх, плечи опущены, избегая сутулости и округления спины.

    После того, как вы все настроили и пристегнули ремни, пора двигаться. Возможно, вы захотите двигать педалями только пальцами ног, но это просто огромная нагрузка на ногу, которая ждет своего часа.

    Вы ведь не стали бы так ездить на обычном велосипеде? Вместо этого начните с подушечки стопы и продвигайтесь к пятке при нажатии.Затем подтянитесь, используя верхнюю часть стопы.

    Преимущества:

    Несмотря на то, что это не тренировка для всего тела, езда на велосипеде зарекомендовала себя как сжигающая калории и заставляющая сердце работать. А поскольку удар невысокий, вероятность того, что вы повредите колени, лодыжки и бедра, меньше. Велотренажер также сжигает жир, улучшает силу (благодаря мышцам, повышающим выносливость) и полезен для вашего психического здоровья. Это подходящий кардиотренажер, если вы хотите получить убийственную тренировку с низким уровнем воздействия, потому что, к удивлению некоторых, они оба могут использоваться в одном и том же режиме.

    Ознакомьтесь с тренировками для начинающих на велосипеде в помещении, которые есть в приложении Aaptiv!

    Подъемник по лестнице

    Расшифровка:

    Лестничный подъемник, StairMaster, ступенчатый тренажер, лестничный степпер (как эта домашняя версия) - все это варианты одного - движущейся лестницы.

    Это серьезная модернизация по сравнению с трибунами футбольного поля для бега трусцой вверх и вниз. Машина состоит из набора поручней и поднимающихся вверх ступенек. Итак, как нам начать?

    Начните с того, что слегка положите кончики пальцев на переднюю или боковую планку.На самом деле вы должны уметь подниматься по лестнице, вообще не касаясь перекладины, но использовать их для баланса (особенно для новичков) вполне нормально.

    Чего вы не хотите делать, так это слишком сильно зависеть от них, перенося весь свой вес вперед и с ног. Это снижает нагрузку на мышцы ног и общее количество сожженных калорий.

    Теперь, когда вы в курсе, вы, конечно же, хотите проверить свою форму. Может показаться неожиданным, что вы на самом деле не хотите стоять полностью прямо.Это слишком много. Вместо этого, слегка наклонившись вперед, вы предотвратите чрезмерную компенсацию как вашей спины, так и коленей (в данном случае - перекрытия и блокировки).

    Теперь, как и все предыдущие машины, начните медленно, затем в удобном умеренном темпе. Если вы ловите себя на том, что хватаетесь за перекладину, чтобы не отставать, вы идете слишком быстро. Избегайте быстрых прыжков, которые могут повредить икры, и вместо этого делайте ровные шаги.

    Наконец, держите всю ногу на лестнице или педалях. Невыполнение этого требования также может оказать дополнительное давление на икроножные мышцы.

    Преимущества:

    Подобно эллиптическому и велотренажеру, подъемник по лестнице - лучший выбор для тех, кому нужен кардиотренажер с низким уровнем воздействия, который все еще может повысить вашу выносливость. Сжигая калории, вы также задействуете квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Этот кардио-тренажер больше подходит для наращивания мышечной массы и предназначен для тех, кто хочет делать это, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.
    Ознакомьтесь с тренировками для начинающих альпинистов, которые есть в приложении Aaptiv!

    .

    12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

    Сердечно-сосудистые или кардио упражнения - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардио упражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

    По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

    В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

    Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

    Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

    Когда человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

    Скакалка

    Скакалка - это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

    Инструкции
    1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
    2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
    3. Осторожно согните колени.
    4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
    5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

    Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

    Прыжки-домкраты

    Прыжки-домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

    Инструкции
    1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
    2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
    3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
    4. Повтор.

    Берпи

    Берпи - это интенсивное упражнение, поскольку оно задействует руки, ноги и корпус.

    Инструкции
    1. Встаньте вертикально.
    2. Присядьте, положив руки на землю.
    3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
    4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
    5. Встань.
    6. Перейти на место.
    7. Повтор.

    Бег на месте

    При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но остается на одном месте.

    Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

    Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

    1. Бег на месте в течение 2 минут.
    2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
    3. Отдых 1 мин.
    4. Бег трусцой в течение 3 минут.
    5. Отдых 1 мин.

    Прыжки из приседаний

    Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседа нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

    Инструкции
    1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
    2. Приседайте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
    3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
    4. Посадка и повтор.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT - это серия тренировок, которая включает короткие всплески высокой интенсивности, разбитые на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

    Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен делать 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

    Узнайте больше о HIIT здесь.

    Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

    Эллиптический тренажер

    Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

    Подъемник по лестнице

    Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.

    Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

    Велотренажер

    Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

    Беговая дорожка

    Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

    Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

    Гребной тренажер

    Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он обладает тем преимуществом, что не требует ударов и веса.

    Инструкции
    1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
    2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
    3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
    4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
    5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
    6. Повтор.

    Плавание

    Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

    • увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
    • развивает выносливость, мышечную силу и здоровье сердца
    • помогает поддерживать здоровый вес
    • сохраняет здоровье сердца и легких

    Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен развивать свои навыки плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

    Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

    • убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
    • дает своему телу время на восстановление между тренировками
    • есть здоровая, сбалансированная диета
    • создание еженедельного режима упражнений
    • постановка реалистичных целей
    • начинать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

    Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или станете здоровее.

    Человек должен осознавать свои пределы и следить за тем, чтобы не зайти слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

    Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

    .

    Какой кардиотренажер самый эффективный в тренажерном зале?

    Как будто для того, чтобы добраться до спортзала, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь со зданием, полным оборудования для навигации. Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

    Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster - настоящий сжигатель калорий.Какую тренировку лучше всего выбрать?

    Оказывается, все они - но по разным причинам.

    «Первый шаг в выборе лучшего кардио-тренажера - это четкое определение ваших целей», - говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам Anytime Fitness. «Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или соревноваться в фитнесе? Вы тренируетесь с пользой для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер.

    После того, как вы сузите круг своих конкретных целей, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.

    Беговая дорожка

    Лучший вариант, если:

    • вы тренируетесь перед гонкой
    • вы пытаетесь похудеть

    «Если вы тренируетесь для бега, такого как бег на 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », - говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок.Чтобы повысить свою выносливость, вам следует медленно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки. Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка с бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, ходите 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира.

    Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег - это упражнения с весовой нагрузкой, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без нагрузки, такие как велотренажер», - добавляет Саутхард.

    Эллиптический тренажер

    Лучший вариант, если:

    • вы хотите тренировку всего тела с малой нагрузкой
    • вы боретесь с равновесием

    «При правильном выполнении воздействие на бедра, колени и бедра будет минимальным. голеностопные суставы по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », - говорит Саутхард.«В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ в полной мере использовать преимущества этого тренажера - толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением. Эллиптический тренажер - отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

    StairMaster

    Лучший вариант, если:

    • вы хотите развить силу нижней части тела
    • вы пытаетесь похудеть

    «StairMaster - отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотят похудеть », - говорит Саутхард.«Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете гораздо больше калорий на StairMaster. Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

    Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», - говорит Саутхард.«StairMaster - это кардио- и силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке - это в основном кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

    Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок дня.« Имейте в виду, что, потому что StairMaster занимается тренировками с отягощениями в нижних конечностях, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », - говорит Саутхард.

    Стационарный велосипед

    Лучший вариант, если:

    • у вас травмы спины или нижней части тела
    • у вас болит верхняя часть тела

    «Опять же, если вы готовитесь к мероприятию, включающему велоспорт, ваша подготовка режим должен включать большую дозу велосипеда », - говорит Саутхард. «Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

    Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, - говорит Саутхард.«Велосипед - отличное снаряжение для людей с проблемами позвоночника или нижних конечностей. Велосипед также станет отличным выбором после напряженного дня, посвященного силовой тренировке верхней части тела, когда ваши руки могут быть утомлены. Если вы хотите похудеть или полностью похудеть, увеличивайте интервалы и полюбите ВИИТ, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств ».

    Гребной тренажер

    Лучший вариант, если:

    • у вас болит вчерашняя тренировка
    • вы хотите повысить свою выносливость с минимальным воздействием на суставы

    Часто упускают из виду в углу спортзала Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер - или эргометр (сокращенно эрг) - на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

    Сопутствующие товары

    «Erg - это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», - говорит она. «Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием тренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

    Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне.«Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая своему физическому прогрессу», - говорит Кроуфорд. «Гребля - это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день ».

    Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», - говорит Кроуфорд. «Добавьте сочетание временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и через 20 минут вы будете задымлены.«

    Одно важное замечание: вам нужно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, - говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткое руководство перед тем, как приступить к делу - или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.

    Вывод: перемешайте

    Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей.Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок дня.

    «Следует помнить одну вещь: наши тела быстро адаптируются. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни методику, ни интенсивность упражнения », - говорит Саутхард. «Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »

    ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    .

    Делайте кардио, сохраняйте прибыль

    • СТАТЬИ
      • Самые популярные
      • Обучение
      • Тренировки
      • Диета и потеря жира
      • Дополнения
      • Мощные слова
      • Мнение
      • Жилая
      • Что нам нравится
    • ФОРУМЫ
      • Последние сообщения
      • Журналы обучения
      • Добавки и питание
      • Тренинг Кристиана Тибодо
      • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
      • Эллингтон Дарден Коучинг
      • Больше, сильнее, стройнее
      • Бодибилдинг
      • Пауэрлифтинг
      • Фигурка спортсменов
      • Мощные женщины
      • Лифтер старше 35 лет
      • Начинающие
      • Combat
      • Кондиционирование
      • Олимпийская атлетика
      • Силач
      • Травмы и реабилитация
      • Не по теме / Получить жизнь
      • Политика и мировые проблемы
      • Оцените фото моего телосложения
      • T Замена
      • Фарма
    • Блоги
      • Крис Шугарт
      • Кристиан Тибодо
      • Дани Шугарт
    • Видео
    • МАГАЗИН БИОТЕСТ
    МЕНЮ
    • Дом
    • Статьи
    • Форумы
    • Блоги
    • Видео
    • Магазин Биотест
    • Войти
    • Зарегистрироваться
    .

    Почему вы должны попробовать эту потрясающую тренировку

    Кардио-кикбоксинг - это групповой фитнес-класс, в котором сочетаются приемы боевых искусств с быстрым кардио. Эта высокоэнергетическая тренировка бросает вызов как новичкам, так и опытным спортсменам.

    Повышайте выносливость, улучшайте координацию и гибкость и сжигайте калории, наращивая сухие мышцы с помощью этой веселой и сложной тренировки.

    Опытный инструктор ведет занятия по кардио кикбоксингу, демонстрируя хореографические движения ударов руками, ногами и коленями под динамичную музыку.Комбинации кардио-кикбоксинга представляют собой сочетание ударов, например:

    • ударов
    • крестов
    • крюков
    • апперкотов

    Движения нижней части тела включают:

    • ударов коленями
    • передних ударов
    • ударов с разворота
    • боковых ударов удары ногой назад

    Классы также включают разминку и заминку, а также динамическую и статическую растяжку. Часто есть короткий сегмент специально для основных упражнений, таких как кранчи и планки.Типичные занятия кардио-кикбоксингом длятся от 30 минут до 1 часа, в зависимости от тренажерного зала или студии.

    Несмотря на название, кардио-кикбоксинг - это бесконтактная тренировка. Все удары руками и ногами бросаются в воздух или на колодки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, это высокоэнергетическая тренировка, которая может сжигать от 350 до 450 калорий в час.

    Ваша повышенная частота сердечных сокращений переходит в интенсивную зону, в которой происходит кондиционирование сердечно-сосудистой системы. Это положительно сказывается на вашем сердце.

    Кардиокондиционеры могут помочь вам справиться с ежедневным дефицитом калорий, что способствует снижению веса. Эта потеря может включать жир на животе, избавиться от которого очень трудно. Избыточный жир на животе связан с повышенным риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

    Урок кардио-кикбоксинга бросает вызов вашей технике, выносливости и, прежде всего, концентрации. Половина битвы - ментальная - вам нужно сосредоточиться на отдельных движениях, составляющих комбинацию.

    Кардио-кикбоксинг - хороший выбор для тех, кто хочет сжигать калории для похудания или улучшить выносливость и здоровье сердца.Людям, которым легко наскучить стационарное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки и степперы, понравится быстрый темп и новые движения в классе кардио-кикбоксинга.

    Для занятий кардио-кикбоксингом не требуется никаких боевых искусств или опыта бокса. Добро пожаловать всем.

    Кардио-кикбоксинг считается тренировкой высокой интенсивности с низкой или высокой нагрузкой. Новичкам рекомендуется начинать медленно. Слушайте свое тело и делайте перерывы на воду, когда они вам нужны. Работайте с максимальной интенсивностью.

    Это нормально расстраиваться, если вам не удается успевать. Но не уходи. Даже если вы не можете точно следить за движениями инструктора, продолжайте двигаться, чтобы пользоваться преимуществами этой физической активности. С практикой и терпением вы станете лучше.

    На занятиях по кардио-кикбоксингу вы можете рассчитывать на тренировку всего тела, которая задействует каждую группу мышц вашего тела с сильным упором на ядро. Быстрые движения в кардио-кикбоксинге также улучшают гибкость, равновесие и координацию и могут помочь вам быстрее развить рефлексы.

    Кардио-кикбоксинг может сжигать от 350 до 450 калорий в час.

    Кардио-кикбоксинг также является эффективным способом снять стресс и разочарование. Он вырабатывает гормоны (эндорфины), которые улучшают ваше настроение и блокируют чувство боли.

    Согласно исследованию, проведенному учеными из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета, групповые упражнения усиливают действие эндорфинов. Кроме того, работа в группе имеет фактор ответственности и способствует здоровому чувству конкуренции.

    Регулярное посещение занятий кардио-кикбоксингом повышает уровень вашей энергии. По данным клиники Майо, регулярная физическая активность повышает энергию, потому что сердце и легкие работают более эффективно.

    Регулярные упражнения, такие как кардио-кикбоксинг, также улучшают ваше настроение, помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна.

    Поищите уроки кардио-кикбоксинга в студии боевых искусств в вашем районе. Многие тренажерные залы также предлагают занятия кардио-кикбоксингом.

    На первом занятии обязательно сделайте следующее:

    • Наденьте удобную спортивную одежду и спортивную обувь. В некоторых тренажерных залах есть возможность заниматься босиком.
    • Принесите воду и небольшое полотенце.
    • Приходите на несколько минут раньше, чтобы подписать все необходимые документы перед уроком.
    • Попробуйте найти место посередине, ближе к спине. Инструкторы часто перемещаются во время занятий, и разные комбинации могут заставить вас поворачиваться в разные стороны.Вы хотите, чтобы кто-то всегда был перед вами, чтобы вы могли следовать за вами.

    Чтобы получить постоянную пользу для здоровья от групповых занятий фитнесом, таких как кардио-кикбоксинг, поищите 30–60-минутные занятия, которые вы можете посещать постоянно, например, три раза в неделю.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.