Калорийность масел таблица


Таблица калорийности масел, маргарина (включая БЖУ)

Название продуктаКалорийность, ккалБелки, г в 100 гЖиры, г в 100 гУглеводы, г в 100 г
Жир бараний топлёный8970.099.70.0
Жир говяжий топлёный8970.099.70.0
Жир из печени трески8980.099.80.0
Жир кондитерский для шоколадных изделий8970.099.70.0
Жир кондитерский твердый8980.099.80.0
Жир костный топлёный8970.099.70.0
Жир кулинарный8970.099.70.0
Жир куриный8970.099.70.0
Жир рыбий9020.0100.00.0
Жир свиной топлёный8960.099.60.0
Маргарин низкокалорийный5450.560.00.7
Маргарин “Славянский”7430.382.00.1
Маргарин сливочный7450.582.00.0
Маргарин столовый молочный7430.382.01.0
Маргарин столовый “Сливочник” 40%3600.040.00.0
Маргарин “Экстра”7440.582.01.0
Масло абрикосовое8990.099.90.0
Масло авокадо8840.0100.00.0
Масло амаранта7360.081.80.0
Масло арахисовое8990.099.90.0
Масло арахисовое PB2 сухое обезжиренное37537.58.337.5
Масло виноградных косточек8990.099.90.0
Масло горчичное8980.099.80.0
Масло грецкого ореха8980.099.80.0
Масло зародышей пшеницы8840.0100.00.0
Масло иланг-иланга8900.099.00.0
Масло какао8990.099.90.0
Масло канолы8980.099.00.0
Масло кедрового ореха8980.099.00.0
Масло кокосовое8990.099.90.0
Масло конопляное8990.099.90.0
Масло кукурузное8990.099.90.0
Масло кунжутное8990.099.90.0
Масло лимонное9000.0100.00.0
Масло льняное8980.099.80.0
Масло макадамии7089.274.610.0
Масло маковое8980.099.80.0
Масло миндальное8160.090.70.0
Масло мускатного ореха8990.0100.00.1
Масло облепиховое8960.099.50.0
Масло овсяное8900.099.00.0
Масло оливковое8980.099.80.0
Масло оливковое “Monini Classico” Extra Vergine9000.0100.00.0
Масло ореховое8990.0100.00.0
Масло пальмовое8990.099.90.0
Масло подсолнечное9000.099.90.0
Масло рапсово-соевое8990.099.90.0
Масло рапсовое8990.099.90.0
Масло растительное нерафинированное8990.099.00.0
Масло растительное рафинированное8990.099.00.0
Масло расторопши8890.098.00.0
Масло репейное9300.0100.00.0
Масло рисовое “Kohinoor Rice Bran Oil”8240.091.50.0
Масло сафлоровое8800.0100.00.0
Масло сливочное7480.582.50.8
Масло сливочное 60%5521.360.01.7
Масло сливочное 67%6101.067.01.6
Масло сливочное “Валио” 82%7400.782.00.7
Масло сливочное “Крестьянское”, несолёное 72,5%6621.072.51.4
Масло сливочное “Крестьянское”, солёное 72,5%6621.072.51.4
Масло соевое8990.099.90.0
Масло топлёное8920.299.00.0
Масло тыквенное8960.099.50.0
Масло хлопковое8990.099.00.0
Масло ши (карите)8840.098.00.0
Масло шишек хмеля8970.099.00.0
Масло шоколадное6421.562.018.6
Спред растительно-жировой “Нежный”3600.040.00.0
Тахина69524.062.010.0

Масла и жиры - Calorizator.ru

Жир бараний топлёный 0.0 99.7 0.0 897
Жир говяжий топлёный 0.0 99.7 0.0 897
Жир из печени трески 0.0 99.8 0.0 898
Жир кондитерский для шоколадных изделий 0.0 99.7 0.0 897
Жир кондитерский твердый 0.0 99.8 0.0 898
Жир костный топлёный 0.0 99.7 0.0 897
Жир кулинарный 0.0 99.7 0.0 897
Жир куриный 0.0 99.7 0.0 897
Жир рыбий 0.0 100.0 0.0 902
Жир свиной топлёный 0.0 99.6 0.0 896
Маргарин низкокалорийный 0.5 60.0 0.7 545
Маргарин Славянский 0.3 82.0 0.1 743
Маргарин сливочный 0.5 82.0 0.0 745
Маргарин столовый молочный 0.3 82.0 1.0 743
Маргарин столовый Сливочник 40% 0.0 40.0 0.0 360
Маргарин Экстра 0.5 82.0 1.0 744
Масло абрикосовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло авокадо 0.0 100.0 0.0 884
Масло амаранта 0.0 81.8 0.0 736
Масло арахисовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло арахисовое PB2 сухое обезжиренное 37.5 8.3 37.5 375
Масло виноградных косточек 0.0 99.9 0.0 899
Масло горчичное 0.0 99.8 0.0 898
Масло грецкого ореха 0.0 99.8 0.0 898
Масло гхи 0.0 100.0 0.0 902
Масло зародышей пшеницы 0.0 100.0 0.0 884
Масло иланг-иланга 0.0 99.0 0.0 890
Масло какао 0.0 99.9 0.0 899
Масло канолы 0.0 99.0 0.0 898
Масло кедрового ореха 0.0 99.0 0.0 898
Масло кокосовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло конопляное 0.0 99.9 0.0 899
Масло кукурузное 0.0 99.9 0.0 899
Масло кунжутное 0.0 99.9 0.0 899
Масло лимонное 0.0 100.0 0.0 900
Масло льняное 0.0 99.8 0.0 898
Масло макадамии 9.2 74.6 10.0 708
Масло маковое 0.0 99.8 0.0 898
Масло миндальное 0.0 90.7 0.0 816
Масло мускатного ореха 0.0 100.0 0.1 899
Масло облепиховое 0.0 99.5 0.0 896
Масло овсяное 0.0 99.0 0.0 890
Масло оливковое 0.0 99.8 0.0 898
Масло оливковое Monini Classico Extra Vergine 0.0 100.0 0.0 900
Масло ореховое 0.0 100.0 0.0 899
Масло пальмовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло подсолнечное 0.0 99.9 0.0 900
Масло рапсово-соевое 0.0 99.9 0.0 899
Масло рапсовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло растительное нерафинированное 0.0 99.0 0.0 899
Масло растительное рафинированное 0.0 99.0 0.0 899
Масло расторопши 0.0 98.0 0.0 889
Масло репейное 0.0 100.0 0.0 930
Масло рисовое Kohinoor Rice Bran Oil 0.0 91.5 0.0 824
Масло рыжиковое 0.0 99.0 0.0 900
Масло сафлоровое 0.0 100.0 0.0 880
Масло сливочное 0.5 82.5 0.8 748
Масло сливочное 60% 1.3 60.0 1.7 552
Масло сливочное 67% 1.0 67.0 1.6 610
Масло сливочное Брест-Литовск несолёное 72.5% 0.8 72.5 1.3 661
Масло сливочное Валио 82% 0.7 82.0 0.7 740
Масло сливочное Вкуснотеево традиционное 82.5% 0.6 82.5 0.8 748
Масло сливочное крестьянское несолёное 72.5% 1.0 72.5 1.4 662
Масло сливочное крестьянское солёное 72.5% 1.0 72.5 1.4 662
Масло соевое 0.0 99.9 0.0 899
Масло топлёное 0.2 99.0 0.0 892
Масло тыквенное 0.0 99.5 0.0 896
Масло хлопковое 0.0 99.0 0.0 899
Масло ши (карите) 0.0 98.0 0.0 884
Масло шишек хмеля 0.0 99.0 0.0 897
Масло шоколадное 1.5 62.0 18.6 642
Спред растительно-жировой Нежный 0.0 40.0 0.0 360
Тахина 24.0 62.0 10.0 695

Калорийность масел и жиров таблица

Жир бараний топлёный 0.0 99.7 0.0 897
Жир говяжий топлёный 0.0 99.7 0.0 897
Жир из печени трески 0.0 99.8 0.0 898
Жир кондитерский для шоколадных изделий 0.0 99.7 0.0 897
Жир кондитерский твердый 0.0 99.8 0.0 898
Жир костный топлёный 0.0 99.7 0.0 897
Жир кулинарный 0.0 99.7 0.0 897
Жир куриный 0.0 99.7 0.0 897
Жир рыбий 0.0 100.0 0.0 902
Жир свиной топлёный 0.0 99.6 0.0 896
Маргарин низкокалорийный 0.5 60.0 0.7 545
Маргарин Славянский 0.3 82.0 0.1 743
Маргарин сливочный 0.5 82.0 0.0 745
Маргарин столовый молочный 0.3 82.0 1.0 743
Маргарин Экстра 0.5 82.0 1.0 744
Масло абрикосовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло авокадо 0.0 100.0 0.0 884
Масло амаранта 0.0 81.8 0.0 736
Масло арахисовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло арахисовое PB2 сухое обезжиренное 37.5 8.3 37.5 375
Масло виноградных косточек 0.0 99.9 0.0 899
Масло горчичное 0.0 99.8 0.0 898
Масло грецкого ореха 0.0 99.8 0.0 898
Масло зародышей пшеницы 0.0 100.0 0.0 884
Масло иланг-иланга 0.0 99.0 0.0 890
Масло какао 0.0 99.9 0.0 899
Масло канолы 0.0 99.0 0.0 898
Масло кедрового ореха 0.0 99.0 0.0 898
Масло кокосовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло конопляное 0.0 99.9 0.0 899
Масло кукурузное 0.0 99.9 0.0 899
Масло кунжутное 0.0 99.9 0.0 899
Масло лимонное 0.0 100.0 0.0 900
Масло льняное 0.0 99.8 0.0 898
Масло макадамии 9.2 74.6 10.0 708
Масло маковое 0.0 99.8 0.0 898
Масло миндальное 0.0 90.7 0.0 816
Масло мускатного ореха 0.0 100.0 0.1 899
Масло облепиховое 0.0 99.5 0.0 896
Масло овсяное 0.0 99.0 0.0 890
Масло оливковое 0.0 99.8 0.0 898
Масло оливковое Tierras de Olivos Агро-Альянс 0.0 99.9 0.0 900
Масло ореховое 0.0 100.0 0.0 899
Масло пальмовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло подсолнечное 0.0 99.9 0.0 899
Масло рапсово-соевое 0.0 99.9 0.0 899
Масло рапсовое 0.0 99.9 0.0 899
Масло растительное нерафинированное 0.0 99.0 0.0 899
Масло растительное рафинированное 0.0 99.0 0.0 899
Масло расторопши 0.0 98.0 0.0 889
Масло репейное 0.0 100.0 0.0 930
Масло сафлоровое 0.0 100.0 0.0 880
Масло сливочное 0.5 82.5 0.8 748
Масло сливочное 60% 1.3 60.0 1.7 552
Масло сливочное 67% 1.0 67.0 1.6 610
Масло сливочное Валио 82% 0.7 82.0 0.7 740
Масло сливочное крестьянское несолёное 72,5% 1.0 72.5 1.4 662
Масло сливочное крестьянское солёное 72,5% 1.0 72.5 1.4 662
Масло соевое 0.0 99.9 0.0 899
Масло топлёное 0.2 99.0 0.0 892
Масло тыквенное 0.0 99.5 0.0 896
Масло хлопковое 0.0 99.0 0.0 899
Масло ши (карите) 0.0 98.0 0.0 884
Масло шишек хмеля 0.0 99.0 0.0 897
Масло шоколадное 1.5 62.0 18.6 642
Спред растительно-жировой Нежный 0.0 40.0 0.0 360
Тахина 24.0 62.0 10.0 695

Калорийность растительных масел и жиров

Калорийность и полезные свойства растительных жиров

Растительные масла почему-то считаются диетическим продуктом. А между тем калорийность так любимого нами отечественного подсолнечного масла и дорогого импортного оливкового масла 899 калорий на 100 грамм продукта. Точно такая же калорийность у всех животных жиров. Поэтому, употребляя для жарки растительное масло вы не получите снижение калорийности блюда.

Вред растительных масел

Считается, что в растительных маслах много полезных веществ, но не менее полезные вещества для нашего тела содержатся и в животных жирах. Более того, животные жиры ближе нашему организму и усваиваются они даже легче, чем растительные масла.

Некоторые растительные масла вообще непригодны для питания. Это касается маргаринов и пальмового масла, которые активно используются в кондитерских изделиях. Температура их плавления выше температуры человеческого тела и они не могут быть усвоены и переработаны должным образом. Масла из кукурузы и рапса могут содержать ГМО, так же как и соевое

Есть еще один минус у растительных масел - это способ их получения. Большинство масел, которые мы используем для жарки, так называемые рафинированные масла, изготовлены химическим путем. Для получения такого масла семечки заливаются аналогом бензина органическим растворителем гексаном. Затем гексан удаляют паром, а остатки – щелочью. Потом все это отбеливают под вакуумом паром. И получают полностью мертвый продукт с остатками химии, от которого больше вреда, чем пользы.

Растительное масло при жарке нельзя нагревать более 100 градусов, так как при более высокой температуре образуются канцероген акраламид.

Таким образом, для питания лучше всего использовать масло холодного отжима и заправлять им салаты, добавлять в готовые блюда. Для жарки лучше всего подойдет топленое масло или животный жир.

Но даже при заправки блюд не стоит перебарщивать с растительными маслами, ведь калорийность их чрезвычайно велика.

Таблица калорийности  растительных масел и жиров на 100 грамм

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Маргарин низкокалорийный

0.5

60

0.7

545

Маргарин Славянский

0.3

82

0.1

743

Маргарин сливочный

0.5

82

0

745

Маргарин столовый молочный

0.3

82

1

743

Маргарин Экстра

0.5

82

1

744

Масло абрикосовое

0

99.9

0

899

Масло арахисовое

0

99.9

0

899

Масло виноградных косточек

0

99.9

0

899

Масло горчичное

0

99.8

0

898

Масло грецкого ореха

0

99.8

0

898

Масло какао

0

99.9

0

899

Масло кокосовое

0

99.9

0

899

Масло конопляное

0

99.9

0

899

Масло крестьянское несоленое

0.5

82.5

0.8

748

Масло крестьянское соленое

0.5

82.5

0.8

748

Масло кукурузное

0

99.9

0

899

Масло кунжутное

0

99.9

0

899

Масло льняное

0

99.8

0

898

Масло маковое

0

99.8

0

898

Масло миндальное

0

90.7

0

816

Масло облепиховое

0

99.5

0

896

Масло оливковое

0

99.8

0

898

Масло пальмовое

0

99.9

0

899

Масло подсолнечное

0

99.9

0

899

Масло рапсово-соевое

0

100

0

884

Масло рапсовое

0

100

0

884

Масло сливочное

0.5

82.5

0.8

748

Масло соевое

0

99.9

0

899

Масло топленое

0.2

99

0

892

Масло тыквенное

0

99.5

0

896

Масло шоколадное

1.5

62

18.6

642

Смотрите так же: калорийность животного жира и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

Калорийность растительных масел и жиров

Калорийность и полезные свойства растительных жиров

Растительные масла почему-то считаются диетическим продуктом. А между тем калорийность так любимого нами отечественного подсолнечного масла и дорогого импортного оливкового масла 899 калорий на 100 грамм продукта. Точно такая же калорийность у всех животных жиров. Поэтому, употребляя для жарки растительное масло вы не получите снижение калорийности блюда.

Вред растительных масел

Считается, что в растительных маслах много полезных веществ, но не менее полезные вещества для нашего тела содержатся и в животных жирах. Более того, животные жиры ближе нашему организму и усваиваются они даже легче, чем растительные масла.

Некоторые растительные масла вообще непригодны для питания. Это касается маргаринов и пальмового масла, которые активно используются в кондитерских изделиях. Температура их плавления выше температуры человеческого тела и они не могут быть усвоены и переработаны должным образом. Масла из кукурузы и рапса могут содержать ГМО, так же как и соевое

Есть еще один минус у растительных масел - это способ их получения. Большинство масел, которые мы используем для жарки, так называемые рафинированные масла, изготовлены химическим путем. Для получения такого масла семечки заливаются аналогом бензина органическим растворителем гексаном. Затем гексан удаляют паром, а остатки – щелочью. Потом все это отбеливают под вакуумом паром. И получают полностью мертвый продукт с остатками химии, от которого больше вреда, чем пользы.

Растительное масло при жарке нельзя нагревать более 100 градусов, так как при более высокой температуре образуются канцероген акраламид.

Таким образом, для питания лучше всего использовать масло холодного отжима и заправлять им салаты, добавлять в готовые блюда. Для жарки лучше всего подойдет топленое масло или животный жир.

Но даже при заправки блюд не стоит перебарщивать с растительными маслами, ведь калорийность их чрезвычайно велика.

Таблица калорийности  растительных масел и жиров на 100 грамм

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Маргарин низкокалорийный

0.5

60

0.7

545

Маргарин Славянский

0.3

82

0.1

743

Маргарин сливочный

0.5

82

0

745

Маргарин столовый молочный

0.3

82

1

743

Маргарин Экстра

0.5

82

1

744

Масло абрикосовое

0

99.9

0

899

Масло арахисовое

0

99.9

0

899

Масло виноградных косточек

0

99.9

0

899

Масло горчичное

0

99.8

0

898

Масло грецкого ореха

0

99.8

0

898

Масло какао

0

99.9

0

899

Масло кокосовое

0

99.9

0

899

Масло конопляное

0

99.9

0

899

Масло крестьянское несоленое

0.5

82.5

0.8

748

Масло крестьянское соленое

0.5

82.5

0.8

748

Масло кукурузное

0

99.9

0

899

Масло кунжутное

0

99.9

0

899

Масло льняное

0

99.8

0

898

Масло маковое

0

99.8

0

898

Масло миндальное

0

90.7

0

816

Масло облепиховое

0

99.5

0

896

Масло оливковое

0

99.8

0

898

Масло пальмовое

0

99.9

0

899

Масло подсолнечное

0

99.9

0

899

Масло рапсово-соевое

0

100

0

884

Масло рапсовое

0

100

0

884

Масло сливочное

0.5

82.5

0.8

748

Масло соевое

0

99.9

0

899

Масло топленое

0.2

99

0

892

Масло тыквенное

0

99.5

0

896

Масло шоколадное

1.5

62

18.6

642

Смотрите так же: калорийность животного жира и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

Содержание калорий в растительных маслах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5А - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч - 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш

где:

W - масса тела в кг
H - рост в см
А возраст
лет F - телесный жир в процентах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить четкое представление о пропорциях продуктов и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения для более эффективного достижения целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Держись!

Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.

Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его дневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзагообразный цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптационным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, так как он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низким содержанием калорий. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего тела в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует множество противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от тела сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

903 901 901 901 901 901 901 901 901 901 9014 901 901 901 901 901 901 901 9 0132 Морковь 9013 9013 1 9013 9013 92 9013 2 2 901 901 901 0 9013 2117
Еда Размер порции Калории кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419 Оранжевый 419 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций)
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз
Спаржа 1 чашка 27 113
Брокколи 1 чашка 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 чашка 35 147
Салат 1 чашка 5 21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Стандартные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Сливочное масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 9013 9013 40 283 сэндвич 2014 1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1132 1193 130 544
Рис 1 чашка приготовленная 206 862
Сэндвич 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) 9013 901 Молочная промышленность
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
628
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
1 стакан молока
1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (с низким содержанием жира) 1 чашка 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 чашка 110 1 чашка 110 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Завтрак Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Тосты с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок гриль (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

903 901 901 901 стиль, умеренный) 9013 903
Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 289 289 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 903
Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

9013 901 9013 901 9013 901 9013 901 9013 901
Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 31 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283
.

Таблица правильного питания и калорийности продуктов

Проблема лишнего веса в последнее десятилетие резко стоит в мировом сообществе. Особенно в развитых странах. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело - мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные «застолья», алкоголь, сладкое и жирное - враги фигуры и благополучия.

Чего только не придумали для обретения желанной гармонии! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очищения от шлаков и даже психотерапевтические методики.

Но все понимают, что в похудении главное - правильное питание. Вот почему так популярно так много диет. Каждая куча вентиляторов с пеной у рта доказывает свою эффективность. Столько же противников, разочарованных отсутствием видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, правда где-то посередине.

Диеты - вред или польза?

Ни для кого не секрет, что правильное питание - основа любой диеты.В вопросах питания у каждого свои предпочтения. Кто-то не любит овощи, молоко или каши, а другой не может без них жить. У некоторых аллергия на яйца, у других - цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип - организм переходит в привычную тяжелую пищу. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего убогого организма. Несмотря на всю критику диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя.Да, это непросто. Но без труда не будет результата.

Лучше всего выбрать сбалансированную диету, включающую многое из того, что вы любите или, по крайней мере, не отвергаете. Они несомненно более оптимальны, чем жесткие специализированные, иногда лишают нас необходимых для здоровья веществ.

Поговорим о калориях

Один из важнейших показателей, на который обращают внимание при выборе продукта - его калорийность. Имеется в виду энергетическая ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при употреблении определенного количества пищи (обычно учитывается 100 грамм продукта).Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулей (кДж). Калорийность продуктов обычно рассчитывается в килокалориях (ккал).

Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта - содержания в нем углеводов, белков, жиров. Их количество также рассчитывается на сотню граммов.

Для роста и средств к существованию любой из нас должен ежедневно получать определенное количество калорий. В таком же количестве может содержаться, например, большое блюдо из овощного салата и кусок шоколада.Употребляя много калорийной пищи, мы набираем лишний вес, уменьшая либо массу пищи, либо ее энергоемкость - мы худеем, что ни для кого не секрет. Поскольку баланс основных питательных веществ и витаминов чрезвычайно важен для нашего здоровья, мы не можем ориентироваться исключительно на калорийность.

Справочная информация для похудения

Есть специальная таблица правильных (или таблица калорийности), в которой перечислены практически все виды продуктов с содержанием жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции.В отдельном столбце нас интересует калорийность. Таблица очень и очень подробная, сложно найти товар, которого бы там не было. Все они для удобства сгруппированы по видам - ​​молочные, овощные и др.

Таблица правильного питания - любопытнейший документ! Если внимательно ее прочитать, то откроешь для себя много интересного. Посмотрим, сколько «весит» в килокалориях. Те, кто прочитает ее впервые, возможно, найдут для себя что-то новое.

Правильное питание - таблица калорийности

Раздел «Молочные продукты» радует относительно низкими калорийностями. Особенно приятно читать, что в нежирном кефире всего 30 ккал, в простокваше - 58, в йогурте 1,5% - 51. Напоминаем, что это стограммовая порция продукта. Самая калорийность в этом разделе - сгущенка с сахаром - 315 ккал и сухое молоко - аж 475!

Переходим на жиры, а затем охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом сале и масле соответственно - 897 и 887.Утешает то, что ложками не ешьте ...

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб - 214 ккал, пшеничная мука - 329. Наиболее калорийно сливочное печенье (397). Крупы по калорийности принципиально мало отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Даешь вегетарианство!

Какое правильное питание - таблица наглядно демонстрирует цифрами. Овощи - вот где рай для людей, сидящих на диете! Калорийность настолько низкая, что хочется начать есть исключительно корма.

Судите сами: салат - всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы - 15, редис - 20, кабачки - 27, капуста - 28. Правда, быстро вспоминаешь, что их много нельзя есть ...

Калорийность есть весь чеснок (целых 106 ккал). Но вы едите еще меньше.

Также пожалуйста фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» - финики, их 281. Но мы не едим их слишком часто. Сухофрукты и бобовые - на порядок «тяжелее» по калорийности, цифры уже трехзначные.

А что с мясом?

Обращаемся к надежным источникам протеина. Говядина - всего 187 ккал, а жирная свинина - уже 489! Самый «легкий» продукт в этом разделе - это говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Показатели для колбасных изделий (которых, как известно, лучше избегать) колеблются от 170 до 500 и более ккал, в зависимости от вида. Порадовали показатели раздела «рыба и морепродукты», они намного ниже мясных. Яйца тоже не слишком калорийны - 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток - уже более 500.

Очень сытно, ну конечно же всеми любимые сладости. Самые «безобидные» из них - зефир (299 ккал), пастилки (309), мед (308). Самый опасный показатель для миндального торта (524) и шоколада (540).

Таблица правильного питания - это необходимый инструмент для каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно прилежным любителям здорового образа жизни рекомендуется распечатать его и держать под рукой, например, повесить на холодильник.

Прочие цифры

Продукты, помимо калорийности, имеют такой показатель, как гликемический индекс.Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Продукты с высоким показателем вредны, а для диабетиков - просто опасны. Высокий - это индекс более 50, низкий - от 10 до 40, в разрыве между ними - товары со средним показателем.

Пищевая ценность пищи зависит от содержания белка, которое должно составлять в день примерно полтора-два грамма на килограмм нашего веса. Его большая часть (от 60% и более) должна «извлекаться» организмом из растительных продуктов.Поэтому - масло и маргарин!

Тем, кто правильно выберет питание, таблица поможет с необходимой информацией. Например, отличный источник нежирного белка - морепродукты и рыба. Только вот их не все любят ... Да что же нельзя сделать ради тонкой талии!

Как правильно выбрать диету

Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья обязательно нужно выбирать продукты, избегая простых углеводов и отдавая предпочтение сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом.Глюкоза, содержащаяся в них, относительно медленно расщепляется и длительное время попадает в кровоток, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.

Общая оценка продуктов складывается из количества гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту использования и эффективность в снижении веса. Пищевая ценность - отдельный показатель, зависит от количества входящих в его состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков).Он колеблется от 0 до 100 единиц.

.

Высшая и более низкая теплотворная способность

Энергетическая ценность или теплотворная способность такие же, как теплота сгорания , и могут быть рассчитаны по термодинамическим значениям или измерены в подходящем устройстве:

Известное количество топлива сгорает при при постоянном давлении и при стандартных условиях (0 ° C и 1 бар) выделяемое тепло улавливается известной массой воды в калориметре. Если измеряются начальная и конечная температуры воды, выделяемая энергия может быть рассчитана с использованием уравнения

H = ΔT mC p

где H = поглощенная тепловая энергия (в Дж), ΔT = изменение температуры (в ° C), m = масса воды (в г) и C p = удельная теплоемкость (4.18 Дж / г ° C для воды). Полученное значение энергии, разделенное на граммы сожженного топлива, дает содержание энергии (в Дж / г).

В процессе сгорания образуется водяной пар, и можно использовать определенные методы для восстановления количества тепла, содержащегося в этом водяном паре, путем его конденсации.

  • Высшая теплотворная способность (= Высшая теплотворная способность - GCV = Высшая теплотворная способность - HHV) - вода сгорания полностью конденсируется, а тепло, содержащееся в водяном паре, рекуперируется. Теплотворная способность - NCV = Нижняя теплотворная способность - LHV) - продукты сгорания содержат водяной пар, а тепло водяного пара не восстанавливается

В таблице ниже приведены валовая и чистая теплотворная способность ископаемого топлива, а также некоторых альтернативные виды биотоплива.

См. Также Теплота сгорания, ископаемые и альтернативные виды топлива - Энергосодержание и сжигание топлива - Выбросы двуокиси углерода

Для получения полной таблицы с более низкой теплотой сгорания LHV - поверните экран!

[кг / галлон] [кг / галлон] [кг / галлон] [кВтч / кг] 51,9 900 3,180 23,0 38,0 4
Топливо Плотность Высокая теплотворная способность (HHV)
(Высшая теплотворная способность - GCV)
Низкая теплотворная способность (LHV)
Теплотворная способность - NCV)
при 0 ° C / 32 ° F, 1 бар
Газообразное топливо [кг / м 3 ] [г / футов 3 ] [кВтч / кг] [МДж / кг] [БТЕ / фунт] [МДж / м 3 ] [БТЕ / фут 3 ] [кВтч / кг] [МДж / кг] [БТЕ / фунт] [МДж / м 3 ] [ БТЕ / фут 3 ]
Ацетилен 1.097 31,1 13,9 49,9 21453 54,7 1468
Аммиак 22,5 22,5 9690
Водород 0,090 2,55 39,4 141,7 60920 12.7 341 33,3 120,0 51591 10,8 290
Метан 0,716 20,3 15,4 55,5 23874 39,8 1069 50,0 21496 35,8 964
Природный газ (рынок США) * 0,777 22,0 14,5 52.2 22446 40,6 1090 13,1 47,1 20262 36,6 983
Городской газ 18,0 483 8 8 900 при 15 ° C / 60 ° F
Жидкое топливо [кг / л] [МДж / кг] [БТЕ / фунт] [МДж / л] [БТЕ / галлон] [кВтч / кг ] [МДж / кг] [БТЕ / фунт] [МДж / л] [БТЕ / галлон]
Ацетон 0.787 2,979 8,83 31,8 13671 25,0 89792 8,22 29,6 12726 23,3 83580
Бутан 3,0 49,1 21109 29,5 105875 12,58 45,3 19475 27,2 97681
Бутанол 0.810 10,36 37,3 16036 30,2 108359 9,56 34,4 14789 27,9 99934
Дизельное топливо * 12,62 3.202 45,6 19604 38,6 138412 11,83 42,6 18315 36,0 129306
Диметиловый эфир (DME) 0.665 2,518 8,81 31,7 13629 21,1 75655 8,03 28,9 12425 19,2 68973
Этан 14652 2,1652 22313 29,7 106513 13,28 47,8 20550 27,3 98098
Этанол (100%) 0.789 2,987 8,25 29,7 12769 23,4 84076 7,42 26,7 11479 21,1 75583
Диэтиловый эфир 0,716 0,716 11,94 43,0 18487 30,8 110464
Бензин (бензин) * 0.737 2,790 12,89 46,4 19948 34,2 122694 12,06 43,4 18659 32,0 114761
Газойль (топочный мазут) * 0,84 11,95 43,0 18495 36,1 129654 11,89 42,8 18401 36,0 128991
Глицерин 1.263 4,781 5,28 19,0 8169 24,0 86098
Мазут * 0,98 3,710 11,61 41,81 146974 10,83 39,0 16767 38,2 137129
Керосин * 0,821 3.108 12,83 46,2 19862 37,9 126663 11,94 43,0 18487 35,3 126663
Легкое жидкое топливо * 0,96 3,634 12 44,0 18917 42,2 151552 11,28 40,6 17455 39,0 139841
СПГ * 0.428 1,621 15,33 55,2 23732 23,6 84810 13,50 48,6 20894 20,8 74670
СНГ * 2,0 49,3 21195 26,5 94986 12,64 45,5 19561 24,4 87664
Судовой газойль * 0.855 3,237 12,75 45,9 19733 39,2 140804 11,89 42,8 18401 36,6 131295
Метанол 2,994 6,394 6,394 9888 18,2 65274 5,54 19,9 8568 15,8 56562
Метиловый эфир (биодизель) 0.888 3,361 11,17 40,2 17283 35,7 128062 10,42 37,5 16122 33,3 119460
MTBE 0,743 10116 2,8116 16337 28,2 101244 9,75 35,1 15090 26,1 93517
Масла растительные (биодизельное) * 0.92 3,483 11,25 40,5 17412 37,3 133684 10,50 37,8 16251 34,8 124772
Парафин (воск) * 0,907 12,78 46,0 19776 41,4 148538 11,53 41,5 17842 37,4 134007
Пентан 0.63 2,385 13,50 48,6 20894 30,6 109854 12,60 45,4 19497 28,6 102507
Нефтяная нафта * 0,76 0,76 48,1 20679 34,9 125145 12,47 44,9 19303 32,6 116819
Пропан 0.498 1,885 13,99 50,4 21647 25,1 89963 12,88 46,4 19927 23,1 82816
0,99752 7 41,8 150072 10,97 39,5 16982 39,2 140470
Смола * 10.00 36,0 15477
Скипидар 0,865 3,274 12,22 44,0 18917 136555 Твердое топливо * [кВтч / кг] [МДж / кг] [БТЕ / фунт] [кВтч / кг] [МДж / кг] [БТЕ / фунт]
Антрацитовый уголь 9.06 32,6 14015
Битуминозный уголь 8,39 30,2 12984 8,06 8,06 9,11 32,8 14101
Древесный уголь 8.22 29,6 12726 7,89 28,4 12210
Кокс 7,22 26,0 11178 уголь) 3,89 14,0 6019
Торф 4.72 17,0 7309
Нефтяной кокс 8,69 31,3 13457 8,19 29,53 29,5 8,19 29,5 12683
Полубитуминозный уголь 6.78 24,4 10490
Сера (ы) 2,56 9,2 3955 2,58 9,2 2,55 9,2 Древесина (сухая) 0,701 4,50 16,2 6965 4,28 15,4 6621

* Топливо, состоящее из смеси нескольких различных соединений, может различаться по качеству между сезонами и рынками.Приведены значения для топлива с заданной плотностью. Разница в качестве может давать значения нагрева в диапазоне от 5 до 10% выше или ниже заданного значения. Кроме того, твердые виды топлива будут иметь одинаковые вариации качества для разных классов топлива.

  • 1 БТЕ (IT) / фунт = 2,3278 МДж / т = 2327,8 Дж / кг = 0,55598 ккал / кг = 0,000646 кВтч / кг
  • 1 ккал / кг = 1 кал / г = 4,1868 МДж / т = 4186,8 Дж / кг = 1,8 БТЕ (IT) / фунт = 0,001162 кВтч / кг
  • 1 МДж / кг = 1000 Дж / г = 1 ГДж / т = 238.85 ккал / кг = 429,9 британских тепловых единиц (ИТ) / фунт = 0,2778 кВт · ч / кг
  • 1 кВт · час / кг = 1547,7 британских тепловых единиц (ИТ) / фунт = 3,597 ГДж / т = 3597,1 кДж / кг = 860,421 ккал / кг
  • 1 британская тепловая единица (ИТ) / фут 3 = 0,1337 британских тепловых единиц (ИТ) / галлон (жидкий куб. Единиц США) = 0,03531 британских тепловых единиц (ИТ) / л = 8,89915 ккал / м 3 = 3,7259x10 4 Дж / м 3
  • 1 британская тепловая единица (IT) / галлон (жидкий куб. США) = 0,2642 британских тепловых единицы (ИТ) / л = 7,4805 британских тепловых единиц (ИТ) / фут 3 = 66,6148 ккал / м 3 = 2,7872x10 5 Дж / м 3
  • 1 МДж / м 3 = 26.839 британских тепловых единиц (ИТ) / фут 3 = 3,5879 британских тепловых единиц (ИТ) / галлон (жидкие единицы США) = 0,94782 британских тепловых единиц (ИТ) / л = 239,01 ккал / м 3
  • 1 ккал / м2 3 = 0,11237 британских тепловых единиц (IT) / фут 3 = 0,01501 британских тепловых единиц (ИТ) / галлон (жидкие единицы США) = 0,003966 британских тепловых единиц (ИТ) / л = 4186,8 Дж / м 3
.

Калорийность пищи - Биохимия

Ценность пищи выражается в калориях на грамм. Калория (с маленькой буквы c) - это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° C (точнее, с 15 ° C до 16 ° C). Большие калории (пишутся с заглавной буквы C) или килокалари равны 1000 калориям. При обсуждении энергетического метаболизма используются килокалории или калории (сокращенно Cal).

Для определения количества энергии, содержащейся в различных пищевых продуктах, образец известного веса измеряется в калориметре бомбы, который представляет собой метаболическую камеру, имеющую устройство для образования электрических искр.Калориметр бомбы окружен известным количеством воды, температура которой записана. Возникает искра, и продукты воспламеняются. При сгорании пищевых продуктов выделяется тепло, которое способствует повышению температуры окружающей воды. Вновь отмечается температура воды и обнаруживается повышение ее температуры. По повышению температуры воды можно легко определить общее количество тепла, выделяемого при этом процессе. Ниже приведены средние значения теплоты сгорания для различных пищевых продуктов:

Углеводы ------ 4.1 кал / грамм
Жир ------ 9,4 кал / грамм
Белок ------ 5,6 кал / грамм

Плотность сгорания углеводов и жиров, определенная этим методом, такая же, как и производится в человеческом теле. Это связано с тем, что в организме эти продукты питания полностью окисляются до CO2 и воды вне тела. На 1,3 кал / грамм меньше теплоты сгорания. Это потому, что, в отличие от сжигания вне тела, белки полностью не окисляются в организме.Основным продуктом катаболизма белков является мочевина, которая в дальнейшем может окисляться в калориметре бомбы, но не в организме.

Для удобства калорийность продуктов округлена и использованы следующие значения

Углеводы - 4 кал / грамм
Белок - 4 кал / грамм
Жиры - 9 кал / грамм

Ошибки, полученные таким образом, довольно малы и не имеют значения.

.

Питательные вещества, калорийность и гликемический индекс пищевых продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разделенных на группы. Для каждого пищевого продукта указывается количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта , а также его гликемический индекс ( GI ).

Если не указано иное, подразумеваются сырые и / или необработанные пищевые продукты.

Данные в таблицах не совсем точные, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

Овощи

90 033 1,3
Продукты питания Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Свекла 1,6 0 9,6 44 30
Лук репчатый 1,4 0 8,6 40 15
Болгарский перец 1,2 0 5,3 24 15
Капуста китайская 1,2 0 2,5 16 15
Капуста красная 1,9 0 6,3 34 15
Белокочанная капуста 1,9 0 5,7 27 15
Морковь 0,1 6,6 31 30
Цветная капуста 2,7 0 5,2 30 15
Огурец 0,7 0.1 2,6 15 15
Баклажаны 1,2 0,1 5,7 23 15
Горох зеленый 5 0 , 2 13,7 76 50
Картофель 2 0,2 16,5 78 60
Редис 1,3 0 3,8 20 15
Помидор 0,7 0 4,1 20 30
Белая фасоль 7 0,5 16,9 67 35
Цуккини 0,7 0,3 5 25 15

Фрукты и ягоды

900 16 9003 3 25 9 0016
Продукты питания Белки P Жиры F Углеводы C ккал GI
Яблоко 0,3 0,3 10,5 48 35
Абрикос 0,8 0 9,5 42 30
Банан 1,6 0 21,5 92 65
Вишня 0,9 0 10,8 46 25
Гранат 0,9 0 11,9 53 35
Крыжовник 0 , 8 0 9,4 42 40
Грейпфрут 0,8 0 7,5 37
Виноград 0,5 0 16,8 71 45
Лимонный 0,9 0 3,1 30 20
Мандаринский апельсин 0,9 0 8,1 37 40
Дыня 0,7 0,3 7,3 34 60
Mulberry 0,6 0 12,6 52 25
Оранжевый 0,8 0 8,3 38 35
Персик 0,9 0 9,7 42 30
Груша 0,5 0 10,5 43 30
Ананас 0,3 0 11,7 49 65
Слива 0,8 0 9,7 41 35
Айва 0,6 0 9,2 41 35
Малина 0,7 0 8,7 42 25
Клубника 0,6 0,4 7,5 33 30
Черешня 1,2 0 11,5 52 25
Арбуз 0,7 0,1 8,3 35 75

Свежие грибы

Продукты питания Белки P Жиры F 9001 8 Углеводы C ккал GI
Лисичка 1,5 1 1,7 20 15
Грибы обыкновенные (полевые) 4,3 0,9 1,2 30 15
Вешенки 2,8 0,2 6,1 35 15
Пенни булочка 3,5 1,6 1,8 33 15
Шиитаке 2,2 0,5 4,3 31 15
Скользкий jack (липкая булочка) 2,5 0,7 1,6 17 15

Мясо, птица

Продукты питания Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Говядина 18,7 14,3 0 204 ___
Курица 18,5 12 0 190 ___
Утка 16,1 49 0 380 ___
Гусь 15,8 36 0 385 ___
Баранина 16,2 15,3 0 202 ___
Свинина (жирная) 11,6 49,2 0 487 ___
Свинина (нежирная) 16,3 27,9 0 317 ___
Раб бит 25,4 10,6 0 197 ___
Турция 20,3 17 0 234 ___
Телятина 19 , 8 1,5 0 94 ___

Рыба и морепродукты

Продукты питания Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Минтай Аляски 15,7 0,6 0 67 ___
Атлантическая треска 17,7 0,5 0 76 ___
Липа 18,6 0,8 0 85 ___
Мойва 13,1 90 034 11,7 0 159 ___
Карп 16 3,5 0 95 ___
Лещ обыкновенный 17,2 4 , 2 0 109 ___
Карась 17,5 1,6 0 84 ___
Камбала 16 2,5 0 86 ___
Палтус 18,5 3,2 0 106 ___
Сельдь 17,3 19,9 0 248 ___
Merluccius 16,4 2,3 0 84 ___
Щука северная 1 8,2 0,8 0 83 ___
Ostreidae 14,4 6,2 0 91 ___
Сайра тихоокеанская 18 , 3 20,5 0 257 ___
Окунь (обыкновенный) 18,3 0,7 0 80 ___
Лосось розовый 21,2 7,1 0 151 ___
Лосось 19,2 13,8 0 200 ___
Лосось атлантический 20,9 15,3 0 222 ___
Scomber 18 9,5 0 158 ___
Креветки 18 0,9 0 85 ___
Корюшка 15,3 3,3 0 93 ___
Килька 14 , 3 9,2 0 142 ___
Кальмар 18,2 0,2 0 77 ___
Стерлядь 17,3 6,3 0 126 ___
Осетр 16,5 10,5 0 161 ___
Тунец 21,7 1,3 0 95 ___
Форель 19,6 2,1 0 99 ___
Сом 16,7 8,4 0 141 ___
Судак 19 0,7 0 81 ___

Молочная промышленность

9003 3 6
Продукты питания Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Творог 0% 15 0 1,9 73 30
Творог 20% 16 20 1,5 233 30
Кремовый 10% 2,8 10 4,2 120 56
Кремовый 35% 2,2 35 3,3 295 56
Козье молоко 3,1 4,2 4,6 70 32
Кефир 0% 2,9 0 3,9 29 15
Кефир 3,2% 3 3,2 4,1 57 25
Молоко 0% 2,4 0 4,7 31 30
Молоко 5 % 2,8 5 4,6 75 30
Сметана 10% 2,8 10 3,4 117 56
Сметана 30% 2,3 30 3,1 292 56
Йогурт 1% 2,6 1 2,6 30 35
Йогурт 6% 5 3,5 88 35

Сыры

Продукты питания Белки P Жиры F Углеводы C ккал GI
Голубой сыр 21 30 0 354 0
Брындза 17,9 20,1 0 253 0
Камамбер 20 24 0 296 0
Чеддер 23,5 30,8 0 371 0
Feta 14,2 21,3 4, 1 265 55
Горгонзола 19,4 31,2 0 358 90 034 0
Грана Падано 33 28 0 384 0
Пармиджано-Реджано 33 28 0 356 0
Филадельфия 5,4 24 3,2 250 45
Рикотта 11 13 3 173 30
Сулгуни 20 23 0 287 0
Тофу 6,8 5 1,8 75 15

Масла

Продукты питания ProteinsP Жиры F Углеводы C ккал GI
Bu tter 82,5% 0,6 82,5 0,7 736 ___
Масло топленое 0,3 98,5 0,5 888 ___
Маргарин 0,4 82,3 0,5 745 ___
Растительные масла 0 99,5-99,9 0 896-900 ___

Соки

9 0033 Морковь
Продукты питания Белки P ЖирыF УглеводыC ккал GI
Яблоко 0,3 9,9 42 45
Абрикос 0,7 0 11 43 40
1 0,1 9,5 44 40
Вишня 0,6 0,1 11 49 40
Виноград 0,3 0,1 15,4 62 55
Лимонный 0,8 0 3,5 18 20
Оранжевый 0,8 0,1 10.8 47 45
Персик 0,5 0,1 12,8 52 40
Ананас 0,2 0,1 11,6 49 50
Гранат 0,2 0 14,1 58 35

Орехи, сухофрукты

Продукты питания Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Миндаль 18,5 55,9 13,2 626 25
Сушеные абрикосы 5 , 5 0,2 58 249 40
Сушеные яблоки 2,7 0,1 63,3 60 35
Сушеные финики 2,5 0,4 69,6 284 70
Арахис 26,2 45,3 9 , 9 555 20
Фисташки 20 47,5 27 576 15
Изюм 2,5 0 75 333 65
Семечки подсолнечника (сушеные) 20,8 52,7 18,8 595 25
Орех 14,8 61,1 10 , 8 660 15

Спирт

Пищевые продукты Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Пиво (светлое) 0-0,8 0 2,5-5 30-45 65
Пиво (темное) 0,3 0 4-6 35-50 60
Бренди 0 0 0,5-1 225 ___
Коньяк 0 0 0,1-1,5 240 ___
Джин 0 0 0 220 ___
Ром 0 0 0 217-231 ___
Вермут 0 0 15,9 155 ___
Водка 0 0 0,1-0,4 235 ___
Виски 0 0 0 222 ___
Вино (десертное) 0,5 0 20 175 30
Вино (сухое) 0,2 0 0,3 65 45
Вино (среднее) 0,2 0 5 88 30
Вино (полусухое) 0,3 0 2,5 78 30

Другое

900 33 Куриное яйцо
Пищевые продукты Белки P Жиры F УглеводыC ккал GI
Хлеб 7,7 1,2 51 238 65
12,7 11 0,6 155 50
Мед 0-0,8 0 74,8-80,5 302- 329 85
Ржаная мука 6,8 1,2 76,8 321 75
Ржаной хлеб 5,7 0,6 45 , 5 210 50
Сахар 0 0 99,7 399 70
Мука пшеничная высшего сорта 10,6 1 72, 5 329 85
.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2,800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2,800 3 200
18 2,400 2,800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2,800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.