Калистеника программа тренировок для начинающих


что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.


Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.


Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени вверх.
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.


Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

  1. отжимание от колен;
  2. отжимания от поверхности;
  3. стандартные отжимания;
  4. отжимание с подъемом ног на поверхность.
  • Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
  • Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
  • Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

  1. велосипед стоя 20 раз;
  2. скручивания 16 раз;
  3. альпинист 15-20;
  4. велосипед 20;
  5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Крис Хериа программа тренировок для начинающих на русском

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров? Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться. Выход есть! Калистеника!

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Калистеника как тренировка для всего тела

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Главные упражнения и элементы

  1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
  2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
  3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
  4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
  5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Крис Хериа программа тренировок для начинающих

Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды Barstarzz этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. Скалолаз
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 отжиманий с ногами на стуле
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Видео программа тренировок Криса Хериа

Heria Pro

Персональная программа тренировок от Криса Хериа в вашем смартфоне.

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом - это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

 

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

 

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

 

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

 

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

 

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

 

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

 

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

 

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

 

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

 

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

 

Заключение

В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.

Тренировки в домашних условиях не создадут из вас бодибилдера, но спортивное тело и стройность фигуры вам гарантировано на 100%, главное не ленитесь и помните - «no pain, no gain», удачи!

Рекомендуем Вам:

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

  1. Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
  2. Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

программа для начинающих, как зиниматься

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени .
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Общая характеристика тренировок

Калистеника для начинающих мало чем отличается от занятий для опытных спортсменов. И в тот, и в другой комплекс занятий входят простые упражнения, известные многим еще со школьных времен. Разница заключается только в количестве повторений и технике исполнения.

Типичный комплекс упражнений состоит из классических висов, отжиманий, подтягиваний, приседаний и так далее. Освоить программу может даже человек, который никогда раньше не занимался спортом. В калистенике тренировки для начинающих разработаны в нескольких вариантах. Мы подобрали для наших читателей самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам.

Источники

  • https://male-site.ru/sport/programma-kalisteniki.html
  • http://fb.ru/article/350830/kalistenika—eto-chto-programma-trenirovok
  • https://fit-box.xyz/training-program.php?id=5
  • https://VashSport.com/chto-takoe-kalistenika/
  • http://TrainAtHome.ru/training/proiskhozhdenie-sverkhcheloveka.html
  • https://muskul.pro/training/kalistenika
  • https://ProTvoySport.ru/kalistenika-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih/

Преимущества методики

Тренировки калистеники столь популярны не только потому, что позволяют существенно экономить на посещении спортивных залов, но и в связи с их универсальностью. Методика имеет массу преимуществ перед классическими схемами тренировок с железом. Мы попробуем перечислить те, которые упоминаются спортсменами чаще всего:

  • Программы калистеники идеально соответствуют физиологии человека. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на мышцы, суставы и сухожилия. Поэтому не возникает перекосов и самочувствие человека улучшается.
  • Минимизированный риск травм. Так как спортсмен не перегружает себя тяжелыми весами, то не может нанести себе травму. Также практически исключены растяжения, однако не забывайте о том, что все же необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  • Улучшение состояние позвоночника. Калистеника способна помочь избавиться от некоторых проблем с позвоночником за счет укрепления мышц спины.
  • Обретение новых качеств. Проводя тренировки с собственным весом можно в кратчайшие сроки повысить выносливость, гибкость и развить чувство равновесия. Спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. Многие отмечают, что калистеника сделала их рельефнее, несмотря на то, что они не проводили сушку.

К тому же, чтобы заниматься по данной методике, не нужно особой экипировки и места. Вам достаточно обычного спортивного костюма и удобной обуви. Опытные спортсмены предпочитают заниматься во дворе на свежем воздухе, а новички могут приспособить для занятий даже обычный шкаф или табуретку.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов

Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

  • Приседания с собственным весом.
  • Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).
  • Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).
  • Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:1 день.Верхняя часть тела и пресс.

  1. Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
  2. Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
  3. Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
  4. Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
  5. Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.Нижняя часть тела и кардио.

  1. Приседания с собственным весом — 2 подхода.
  2. Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
  3. Выпады — 2 подхода.
  4. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
  5. Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Комплекс для занятий дома

Думаем, вы уже заметили, что для перечисленных упражнений вам необходим турник или брусья. Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс, для выполнения которого нужно только ваше время и желание.

Хорошо прорабатывают мышцы отжимания. Их можно выполнять в разных вариациях в зависимости от уровня физической подготовки. Можно начинать делать упражнения с колен и постепенно перейти на отжимания с носочков. Каждый подход должен состоять из пятнадцати раз. Количество сетов доходит до шести.

Приседания могут быть выполнены несколькими способами и каждый задействует определенную группу мышц. Вы можете приседать до параллели с полом, ниже, а также расставив ноги на ширину плеч либо с более узкой постановкой. В любом случае нужно довести упражнения до шести повторов по пятнадцать раз.

Выпады помогут вам обрести крепкие мышцы ног и упругие ягодицы. Их можно выполнять по классической схеме или в сторону. В дальнейшем вам станут доступны выпады с прыжком и утяжелителями.

Скручивания необходимо делать множество раз до того момента пока вы не почувствуете полное изнеможение. В данном упражнении только это чувство является мерилом эффективности.

Планку обязательно необходимо довести до пяти минут. Начинать можно с тридцати секунд и увеличивать продолжительность постепенно.

Третий цикл – набор массы

Упражнения для груди и спины:

  • Жим с силой 5 подходов х 5 повторений.
  • Жим под углом 5 х 5.
  • Отжимания 4 х 8.
  • Тяга верхнего блока 4 х 8.
  • Тяга штанги с наклонами корпуса 5 х 5.

Тренировка постуральных мышц:

  • Приседания с весом в руках 5 подходов х 2 минуты.
  • Тяга становая 5 х 2.
  • Жим в положении лежа 5 х 2.
  • Подъем штанги на бицепс 5 х 2.

Упражнения для плечевых мышц и рук:

  • Жим плечом армейский 5 подходов х 5 повторений.
  • Сгибания паука 5 х 8.
  • Жим узким хватом 5 х 8.

Стретчинг.

Упражнения для спины, ног и плечей:

  • Тяга становая 5 х 5.
  • Жим в положении лежа ногами 6 х 8.
  • Тяга штанги лежа 6 х 6.
  • Приседания со штангой в руках 6 х 6.

Кардиотренировка.

Упражнения на выносливость.

На первом цикле равномерно уходит жир со всех частей тела. Делая последующие циклы, человек начинает набирать мышечную массу. На официальном сайте тренера собраны видео с описанием каждой новой тренировки. Если хочешь – тренируйся по видеоурокам.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Самый древний вид тренировки

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров?

Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически, калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы калистеника:

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники:

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.

2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.

3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.

4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.

5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело.

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!опубликовано econet.ru

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я  люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике!

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Основной план тренировок по художественной гимнастике на 6 месяцев

Сегодня вы узнаете ТОЧНО, как начать тренировку по художественной гимнастике , будучи новичком .

Фактически, , этот важный 6-месячный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих был успешно использован тысячами людей.

Вот чего вы можете ожидать от этого плана:

  • Эффективные процедуры для наращивания мышц и сжигания жира.
  • Уроки жизни, чтобы стать лучшей версией себя.
  • И самый лучший старт для новичка в художественной гимнастике.

Этот план тренировки даст вам полную разбивку.

Вы можете приступить к тренировкам по художественной гимнастике прямо СЕЙЧАС!

Этот план предназначен для новичков, которые хотят результатов.

Художественная гимнастика (также известная как «уличная тренировка») - это форма тренировки с собственным весом .

Этот тип тренировок требует минимального оборудования и предназначен для увеличения силы, физической формы и гибкости с помощью различных упражнений.

Общие упражнения : подтягивания, отжимания, приседания, отжимания и подъемы ног. Использование веса тела и силы тяжести в качестве основного источника сопротивления.

Красивая деталь?

Это можно сделать где угодно.

В любое время.

Во-первых, вам нужно быть готовым.

Почему это важно?

Потому что, хотя вы используете только собственный вес.

Это не значит, что вы не можете получить травму.

В окончательном руководстве по художественной гимнастике для начинающих я посвятил целые главы началу работы, травмам и профилактике.

(Если вы ищете классический план тренировок на 6 месяцев, нажмите здесь).

Но с советами и планами тренировок, которые вы собираетесь получить, должны быть готовы к работе в кратчайшие сроки.

Похоже на план?

В ближайшие месяцы вы добьетесь поразительных успехов.

Но для того, чтобы начать безопасно, вам нужно подготовиться и сделать разминку в гимнастике.

Еще один ключевой фактор?

Используйте правильное количество отдыха между циклами.

И выберите между упражнениями 30-60 секунд отдыха.

Итак, каковы требования?

Чтобы начать этот шестимесячный график тренировок , вам необходимо уметь:

( Примечание: Просто следуйте диаграмме тренировки слева направо. Рядом с упражнениями вы видите количество повторений. Выше вы видите количество циклов и время отдыха после 1 полного цикла.)

Не хватает сил для этих упражнений?

Нужно начать с нуля?

Не беспокойтесь об этом.

Если у вас еще нет основ, вы можете использовать регрессии для работы с этими первыми .

«Регрессии - это более простые версии одного и того же упражнения».

Вы можете использовать процедуру ниже, пока не перейдете к требованиям для начинающих.

И определите, над каким ТИПОМ упражнений вам нужно больше работать:

  • Ваша сила тяги: подтягивания.
  • Ваша сила толчка: отжимания и отжимания.
  • Нижняя часть тела: приседания.
  • Или ваше стержень: подъемы ног.

Как только это станет проще, вы перейдете к рутине требований.

Наконец, , убедитесь, что вы получили БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих.

(Вы получите 1 чрезвычайно полезный совет, чтобы оставаться мотивированным.)

Я пришлю вам ссылки на несколько сообщений, которые УСИЛИТ вашу мотивацию и результаты так, как вы еще не можете себе представить.

Можете ли вы выполнить требования для данного количества циклов?

Вы готовы начать шестимесячные тренировки с собственным весом.

Подходит ли этот план всем?

НЕТ.

Это основа, которую можно использовать для нового тела.

Но вы всегда можете настроить его под свои нужды.

Это ваша ответственность.

1.1 Прогресс в художественной гимнастике

Как вы думаете, насколько быстро вы увидите прогресс?

Один день?

Одна неделя?

Один месяц?

Вот суровая правда:

Прогресс не работает так, как вы думаете.

И вы увидите, что прогресс зависит от миллиона различных факторов.

Но если вы будете придерживаться этого плана, тренировки не будут вас сдерживать.

Бывают периоды, когда вы чувствуете, что улучшается экспоненциально.

Будут дни, когда вы будете чувствовать, что никуда не денетесь.

Но реальность?

Когда вы объедините эти дни , ваш прогресс будет выглядеть так :

Знание того, чего вы можете ожидать, будет поддерживать вашу мотивацию.

Попал в точку?

Продолжайте работать.

Вы собираетесь достичь нового пика.

( Примечание: Убедитесь, что вы получили заданное количество повторений. Если это слишком легко, добавьте еще 1-2 цикла, прежде чем переходить к следующему в месяц.)

Вот ваш еженедельный график тренировок:

Если вы начинаете в понедельник, старайтесь отдыхать 1 день между тренировочными днями.

Каждый день отдыха даст вам достаточно времени для восстановления.

Помните:

Это минимальный объем тренировок по художественной гимнастике для достижения результатов в качестве новичка.


Можете ли вы добавить больше дней?

Если да, то как?

Этот первый месяц посвящен тому, чтобы вы начали.

Сначала прогуляйтесь, а затем бегите.

Эта программа для всего тела воздействует на все основные группы мышц:

Не ожидайте слишком много видимых изменений.

Сделайте тренировки частью своей жизни.

Переходите с на гимнастику.

К лицам, занимающимся художественной гимнастикой.

Это становится частью вашей личности.

Когда это произойдет, не имеет значения, сколько времени это займет.

Вы получите эти результаты.

Потому что вы стали тем, кто добивается таких результатов.

Вам потребовалось много лет, чтобы развить тело, которое вы имеете сейчас.

На его преобразование уйдет больше нескольких недель.

Но вы уже в пути.

Не волнуетесь?

Вы кладете первый кирпич.

2.1 Добавьте разнообразия к своему обучению

Быстро надоело?

Я знаю.

Не жду, чтобы ты превратился в спортсмена элитного уровня в военном стиле.

Тем более не в одночасье.

Но рутина, которую вы выполняете, если выполнять ее последовательно, даст вам ОГРОМНЫЕ результаты.

Однако, если вы хотите время от времени менять тренировки…

Это примерно , чтобы найти для себя золотую середину.

Будьте терпеливы, добивайтесь значительных успехов и получайте удовольствие.

Вы можете найти 14 подпрограмм или планов для новичков.

И убедитесь, что вы сильно ударяете ногами и глубоко приседаете.

Тренировка ног и верхней части тела кажется лучше для общего роста мышц.

Это не то, что вы хотите упустить, не так ли?

Вы можете увеличить количество циклов.

Переход от до 3-5 для увеличения сложности.

Вот ваш график тренировок:

Видите сходство?

Вот сделка:

Мы укрепляем ваш фундамент, добавляя дополнительный уровень силы, при этом следя за тем, чтобы вы достаточно восстановились.

Вы заметите, что упражнения очень похожи, но сложнее.

Вот как вы прогрессируете.

Удивительно, правда?

.

8 тренировок художественной гимнастики для начинающих

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса собственного тела. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века.Сегодня фитнес-тренинг спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, пытающихся поддерживать форму, использует эти упражнения для разминки при тяжелых видах спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка художественной гимнастики для новичков, которая прорабатывает различные части тела для полной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза с 30-секундным отдыхом между каждым подходом и трехкратным минутный отдых между повторениями каждого круга.

  1. Встаньте лицом к перекладине.
  2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Используйте мышцы плеча, чтобы подтянуть вас, поднимая голову над перекладиной.
  1. Встаньте лицом к перекладине.
  2. Возьмитесь за перекладину снизу руками плотно, чуть ближе, чем на ширине плеч.
  3. Используйте бицепс, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
  1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
  2. Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса для движения вверх и вниз.

Если у вас нет грифа для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания с гимнастического мяча или скамьи, удерживая ступни на земле и согнув колени под углом 90 градусов.

  1. Встаньте так, чтобы тело смотрело вперед, а ступни были параллельны прямо под плечами.
  2. Расставьте ноги на несколько дюймов, слегка направив пальцы ног наружу.
  3. Опуститесь в приседание, опуская бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Держите грудь прямо, головой и лицом вперед.
  5. Приседайте как можно глубже, а затем резко взорвитесь вверх в прыжке.

Никогда не вытягивайте колени за пальцы ног, так как это переносит напряжение приседания на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

  1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
  2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, принимая положение «планка».
  3. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
  4. Опустите тело, согнув локти вплотную к телу, пока грудь почти не коснется пола.
  5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижнем положении для отжиманий.
  6. Сделайте паузу, пока находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
  7. Держите живот согнутым во время всего движения.
  1. Лягте на землю ровной спиной.
  2. Поставьте ступни на землю, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов к телу.
  3. Скрестите руки на груди и держите голову примерно на расстоянии кулака от груди.
  4. Удерживая мышцы кора в напряжении, сядьте, пока локти или грудь не коснутся колен.
  5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть вас, выдыхая, когда вы садитесь, и вдыхая, когда вы ложитесь.
  1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, удерживая вес на пятках, а руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согнув ноги в коленях и опустившись на корточки.
  3. Положите руки ладонями на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ступни.
  4. Положите весь вес на руки и отскочите назад, мягко приземляясь на подушечки стопы, тело в прямом положении планки.
  5. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
  6. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
  7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
  1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на таком же расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами, отрываясь от земли примерно на один-два дюйма в воздух, очищая скакалку.
  3. Во время прыжка держите пальцы ног вниз и слегка сгибайте колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых тренировочных движений.С другой стороны, силовые упражнения требуют от человека использования гантелей или других утяжелителей для выполнения силовых тренировочных движений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании исследователи попросили 15 мужчин выполнять тренировку с отягощениями, а 17 мужчин следовали программе стандартизированной физической подготовки армии США, основанной на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель.По истечении восьми недель физическая форма обеих групп повысилась в одинаковой степени.

Похоже, что упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики перед упражнениями с отягощениями заключается в том, что для гимнастики практически не требуется дополнительного оборудования - все, что вам нужно, - это ваше тело!

.

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключился к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение. Подумайте об этом - когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал - единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы.Собственно… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика - это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности.Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Стань сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Членство в спортзале не стоит
  • Никакого необычного оборудования не требуется
  • Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались.А если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 подъемов ног лежа
  • Max Mountain Climbers (Сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий щукой

Эта программа - ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется одно оборудование.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке - где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

  • 7 Подтягивания закрытыми руками
  • 5 подтягиваний
  • 6 отжимов
  • 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 Австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на свежем воздухе, найдите парк рядом с вами, где есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

Тренировка на ходу:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • 60 секунд на стене
  • 15 отжиманий в ладоши
  • 30 секунд удержания Супермена
  • 30 приседаний
  • 60 Вторая доска

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Пробег на 100 метров
  • 5 отжимов
  • Домкраты 45 секунд
  • 8 отжиманий
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 вторых альпинистов
  • 15 Вторая доска

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

.

Художественная гимнастика для начинающих: [Как начать + План тренировки бесплатно]

Это полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

В частности, мы покажем вам, как вы можете использовать свой собственный вес, чтобы начать тренировку, накачать мышцы и прийти в форму где угодно.

Мы также предоставим вам бесплатный план тренировок по художественной гимнастике в формате PDF, чтобы начать работу сегодня.

Итак, если вы готовы научиться начинать с художественной гимнастики, давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что означает художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это тренировка, в которой вы используете собственный вес как форму сопротивления.

В этом отличие от традиционных силовых тренировок, когда вы поднимаете внешние веса, такие как штанги и гантели.

У каждого есть свои преимущества и недостатки.

Хорошая вещь в тренировках по художественной гимнастике заключается в том, что они фокусируются на развитии основных моделей движений человека, таких как отжимания, подтягивания и приседания.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, художественная гимнастика также учит вас навыкам , таким как стойка на руках и рычаги.

Передний рычаг

Преимущества художественной гимнастики

Тренировка с собственным весом дает уникальный набор преимуществ, которых нет в упражнениях с отягощениями.

Во-первых, вы можете заниматься художественной гимнастикой дома.

Тренировка дома имеет ряд преимуществ, поскольку устраняет ряд препятствий для входа.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужно ездить туда и обратно в тренажерный зал, и вам не нужно иметь дело с переполненными часами пик.

Ваш дом, ваши правила.

Второе преимущество художественной гимнастики заключается в том, что для начала вам не понадобится модное оборудование.

Тренажерный зал стоит дорого и зачастую не переносится.

Избавившись от оборудования, вы можете заниматься спортом в любое время и в любом месте.

Если вы путешествуете или посещаете незнакомый тренажерный зал, это не имеет значения.

Ваше тело - это все, что вам нужно.

Третье важное преимущество художественной гимнастики состоит в том, что почти каждое упражнение с собственным весом очень функционально.

Что я имею в виду?

Прежде всего, важно отметить, что некоторые упражнения - плохая трата вашего времени.

В общем, это несколько отдельных упражнений на одно соединение, которые большинство людей выполняет в коммерческих залах. Типичный пример - отдача на трицепс.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны. Вместо этого вы должны тратить свое время на более эффективные упражнения.

Как правило, художественная гимнастика имитирует естественные движения человека.Таким образом, они очень применимы и воплощают в жизнь реальную силу.

Кроме того, художественная гимнастика имеет сложный характер. Это означает, что вы будете тренировать сразу несколько групп мышц, перемещая свое тело в пространстве.

Вы можете тренировать все свое тело, выполняя лишь несколько упражнений. (Плюс они создают тонну силы ядра).

Наконец, художественная гимнастика - это очень весело.

Есть десятки вариантов каждого упражнения, которое вы можете выполнять.Вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

Отжимания для вас слишком легкие? Вы можете отжиматься узким хватом или отжиматься от лучника.

Отжимания слишком сложны? Вы можете отжиматься от наклона или от стены.

Я рассмотрю еще несколько преимуществ более подробно в: 15 уникальных преимуществ художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

Художественная гимнастика против весов

Так как же гимнастика справляется с весами? Художественная гимнастика лучше спортзала?

Вам будет приятно узнать, что оба препарата чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы.

Почти все основные упражнения, которые вы можете выполнять с отягощениями, вы можете выполнять с собственным весом.

Самым большим недостатком художественной гимнастики является то, что вы не можете тренировать ноги так же интенсивно, как вы могли бы тренировать верхнюю часть тела, и вы не можете изолировать определенные мышцы с помощью упражнений с собственным весом.

Вы не можете имитировать становую тягу с помощью художественной гимнастики

С учетом сказанного, гимнастика - отличный способ начать свой путь в фитнесе, поскольку ее преимущества намного перевешивают ее недостатки.

Все еще не уверены, подходит ли это вам?

У нас есть подробная статья о том, как решить, заниматься ли вам гимнастикой или весами, прямо здесь.

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

Вы можете спросить… « как я могу научиться художественной гимнастике?»

В этом следующем разделе я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы правильно начать заниматься гимнастикой.

Все начинается с…

Изучение основ

Самое важное, что вам нужно знать, - это основы кинезиологии (или движения человека.) Это одни и те же основы для всех программ упражнений, будь то художественная гимнастика или нет.

В общем, вам необходимо изучить различия между 6 основными моделями движений человека.

Мы уже подробно обсуждали их раньше.

Они включают в себя

  • Горизонтальный толчок
  • Горизонтальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Присед
  • Бедренный шарнир

Мы подробно рассмотрим каждый из них в нашем посте здесь, и мы рассмотрим их здесь чуть позже.

Вы должны тренировать каждый из этих паттернов еженедельно.

Но, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, напряженные и гиперактивные мышцы груди, мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра.

Это означает, что у вас, вероятно, одна из четырех распространенных дисфункциональных поз, и вам может быть полезно более часто выполнять упражнения на горизонтальную тягу и упражнения на тазобедренный сустав.

Проверьте, есть ли у вас какие-либо из этих поз, и отметьте, какие модели вам нужно улучшить.

Я лично занимался лордозом и внутренне округлыми плечами.

Правильная форма

Хорошо, теперь вы знаете, какие упражнения вам следует использовать. Следующее, на чем нужно сосредоточиться, - это правильная форма.

Чрезвычайно важно, чтобы вы выполняли каждое упражнение целенаправленно. Не просто выполняйте движения.

Знайте, зачем вы делаете каждое упражнение и как выполнять каждое упражнение.

Правильная форма важна для:

  • Убедитесь, что вы тренируете правильные мышцы
  • Убедитесь, что ваши суставы сложены и выровнены для движения в соответствующем диапазоне движения
  • Создают максимальное количество силы
  • Снижают риск скелетно-мышечных травм

Подавляющее большинство скелетно-мышечных травм, которые случаются в тренажерном зале, вызваны повторяющимися движениями в плохой форме.

Этого можно избежать!

Как только вы установили плохой тон, отучиться очень трудно. Изучите правильную форму с самого начала.

Вы можете найти обучающие видеоролики и полностью подробные описания некоторых упражнений в нашем разделе руководств.

Если вы не можете принять правильную позу для упражнения - НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вместо этого сосредоточьтесь на повышении мобильности в любых труднодоступных местах.

Что приводит нас к следующему пункту…

Разминка и упражнения на мобильность

Последнее предварительное условие, которое вам нужно знать, - это разминка перед тренировкой.

Правильная разминка служит трем основным целям:

  • Повышает температуру тела
  • Увеличивает приток крови к вашим мышцам и суставам
  • Улучшает диапазон движений напряженных или ограниченных мышц

Вы всегда должны посвятите 5 минут до тренировки, чтобы как следует разогреться.

Сосредоточьтесь на выборе упражнений на разминку для групп мышц, которые вы тренируете в этот день, и тех, которые способствуют подвижности (особенно в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника.)

У нас есть целая статья о разминке, которую вы можете найти здесь.

Вы также можете использовать это время для нацеливания на любые проблемные области, которые могут у вас возникнуть.

Хорошо, теперь перейдем к упражнениям, которые вам нужно освоить.

Какие 5 лучших художественных упражнений?

В этом следующем разделе мы рассмотрим основные упражнения художественной гимнастики, которые вам необходимо освоить. Эти упражнения тренируют все основные группы мышц тела, одновременно улучшая вашу функциональную силу.

Помните, их 6 штук. Горизонтальные толчки и толчки, вертикальные толчки и тяги, приседания и тазобедренный сустав.

# 1 Горизонтальный толчок

Для горизонтального толчка вам нужно освоить отжимание и его разновидности.

Отжимания тренируют горизонтальные прессующие мышцы, в том числе грудную клетку, трицепс и переднюю часть плеч.

Эти движения важны, потому что они научат вас сохранять устойчивое положение плеч, протягивая руку перед собой.

# 2 Горизонтальная тяга

Для горизонтальной тяги вам нужно освоить тягу с собственным весом (также известную как перевернутая тяга или австралийские подтягивания).

Для правильного выполнения этого упражнения потребуется некоторое оборудование. Вы можете делать это с фиксированной штангой, парой олимпийских колец, тренажером для подвешивания или прочным столом.

Тяга с собственным весом тренирует тяговые мышцы верхней части тела, включая ромбовидные мышцы, широчайшие, средние трапеции и бицепсы.

Как правило, у большинства людей мышцы груди напряжены и гиперактивны в результате повседневной жизни и повторяющихся движений.

Это движение поможет сбалансировать вашу тренировку и поможет сохранить нейтральное положение плеч и грудного отдела позвоночника.

# 3 Вертикальный толчок

Для вертикального толчка вы должны освоить отжимание согнувшись и его разновидности.

Отжимания согнувшись разовьют мышцы плеч и трицепсов, что улучшит вашу силу над головой.

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, если все сделано правильно.

Это движение важно, потому что оно укрепляет и развивает ваши плечи в динамическом диапазоне движений.

# 4 Вертикальная тяга

Для вертикальной тяги вам нужно освоить подтягивание и его варианты.

Это единственное художественное упражнение, которое невозможно выполнить без специального оборудования.

Нет ничего лучше штанги для подтягивания.

Но есть и хорошие новости.

Есть несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, например,

  • Балки, которые можно ввинтить в стену
  • Балки, которые опираются на дверную коробку
  • Или вы можете найти перекладину почти в каждая детская площадка.

Подтягивания тренируют широчайшие, верхнюю часть спины, задние плечи и бицепсы.

Вертикальное притяжение - важное движение, потому что оно имитирует один из самых фундаментальных человеческих паттернов, известных человечеству, - способность подтягиваться вверх в любой ситуации.

# 5 Схема приседаний

Для схемы приседаний вам нужно освоить, ну, хорошо, приседания.

Нет упражнения более важного для человеческого существования, чем приседания.

Есть много способов выполнить это упражнение неправильно - прежде всего сосредоточьтесь на форме!

Приседания тренируют квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодичные мышцы.

Не думаю, что мне нужно объяснять, почему так важно приседать.

Вы делаете это каждый день, только когда вы сидите, стоите, наклоняетесь и корчит.

Бонус: тазобедренный сустав

Наконец, для тазобедренного шарнира вам нужно освоить ягодичный мостик и румынскую становую тягу.

Подколенное сухожилие - это уникальная группа мышц, которая пересекает колено и тазобедренный сустав. В результате лучше всего тренировать подколенные сухожилия упражнениями, включающими сгибание бедра, и упражнениями, предполагающими сгибание колена.

Комплекс подколенного сухожилия / ягодиц - это группа мышц, которой не уделяется должного внимания.

Они важны для поддержания нейтрального положения таза и позвоночника. Кроме того, они являются основными движущими силами во многих силовых упражнениях, связанных с опусканием тела.

Чтобы найти полный список всех этих упражнений по художественной гимнастике, а также способы их прогресса или регресса, ознакомьтесь со статьей .

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели фундаментальную 6, пришло время затронуть еще несколько моментов.

Упражнения без оборудования

Что делать, если вы хотите выполнять только упражнения, в которых вообще нет оборудования?

Что ж, у меня хорошие новости.

Библиотека художественной гимнастики настолько обширна, что вы можете выполнять несколько упражнений, для которых не требуется никакого оборудования.

Во-первых, вы можете тренировать оба толкающих движения без всякого оборудования - отжимания и комплекс «отжимания» / стойки на руках.

Во-вторых, вы также можете тренировать два основных движения нижней части тела (приседания и тазобедренные суставы) только своим телом.

Сложнее всего тренировать мышцы спины вообще без какого-либо оборудования.

У вас есть несколько вариантов.

В этом посте, лучших упражнениях для спины с собственным весом, я предлагаю альтернативы горизонтальным и вертикальным тягам, которые вы можете делать где угодно.

Одно из самых простых - натяжное устройство.

Все дело в творчестве.

С учетом сказанного, я настоятельно рекомендую вам получить доступ к перекладине для подтягиваний, поскольку у подтягиваний нет альтернативы.

Что приводит меня к оборудованию.

Лучшее оборудование для художественной гимнастики

Несмотря на то, что ваш собственный вес велик сам по себе, идеально, если у вас есть определенное оборудование, чтобы получить наилучшую тренировку по художественной гимнастике. Это ни в коем случае не обязательно, но они улучшат ваши тренировки!

Вот лучшие предметы художественной гимнастики, которые вам нужны, чтобы максимизировать ваши тренировки.

Parallettes

Parallettes - это маленькие перекладины, которые можно использовать, чтобы держать запястья в нейтральном положении при выполнении упражнений на пресс.

Если у вас запястья беспокоят при отжиманиях или у вас ограниченная гибкость запястий, паралет отлично вам подходят.

Кроме того, вы можете использовать их для увеличения амплитуды движений в жимовых упражнениях. Это может помочь увеличить сложность, когда вы начнете осваивать базовые вариации.

У меня есть две пары от Amazon, включая эти короткие портативные версии.

Штанга для подтягивания

Это довольно очевидно. Штанга для подтягивания позволит вам выполнять все упражнения на вертикальную тягу, а также основные упражнения, такие как подъемы ног в висе.

Что касается того, что вам нужно, есть сотни различных продуктов, из которых вы можете выбрать.

Просто прочтите отзывы и выберите тот, который лучше всего подходит для вашего дома.

Я лично ходил с подтягивающейся вышкой. Преимущество в том, что он не находится рядом со стеной или дверью, которые могут мешать движению. Кроме того, вы также можете прикрепить олимпийские кольца к башне, как я, чтобы еще больше повысить функциональность вашего домашнего спортзала.

Наконец, башня позволяет вам тренировать более сложные движения, такие как передние и задние рычаги.

К недостаткам вышки можно отнести нестабильность и портативность. Если ваша форма не будет правильной, вы заметите небольшую тряску башни.

Это не имеет большого значения, если вы не качаетесь и не делаете подтягивания с наклоном, что я бы не рекомендовал.

Кроме того, башня не очень высокая. Чтобы сделать подтягивания, вам придется сгибать колени - это проблема и с перекладинами дверной коробки.

Наконец, он тяжелый и занимает приличное пространство, что делает его оборудованием, которое не следует много перемещать.

Это тот, что у меня на Amazon.

Олимпийские кольца

Кольца представляют собой передовое оборудование, которое добавляет массу разнообразия вашим упражнениям.

С ними вы можете выполнять практически все упражнения для верхней части тела.

Сюда входят

  • тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги с собственным весом
  • прессовых упражнений, таких как отжимания и отжимания
  • Основные упражнения, такие как планка и выкатывание
  • И изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса

Как и в случае с кольцами, вы также можете использовать тренажер подвески, который может служить очень похожей цели.Вы не сможете делать отжимания на них, но вы можете делать почти все остальное, проявив немного творчества.

Я предпочитаю кольца. Вы можете выбрать дерево (лучший материал, более прочный) или пластик. У меня есть оба.

Жилет-утяжелитель

Поскольку вы ограничены подъемом веса независимо от вашего текущего веса, жилет-утяжелитель - это простой способ повысить интенсивность.

Хороший жилет-утяжелитель позволит вам увеличить массу тела с 2,5 до 60 фунтов.

Это самый простой способ сделать ваши тренировки более сложными.

Весовые жилеты также очень портативны. Все, что вам нужно сделать, это надеть его!

У меня есть жилет на 60 фунтов, который можно регулировать с шагом 2,5 фунта.

Я рассмотрю еще 5 предметов оборудования для художественной гимнастики, которые вы можете получить здесь: 9 лучших средств для художественной гимнастики, в которые вы должны инвестировать.

Как начать тренировку художественной гимнастики для начинающих дома

Хорошо, теперь давайте поговорим о разработке ваших тренировок. Какие компоненты необходимы в гимнастической программе?

Вы уже знаете упражнения, которые собираетесь выполнять.Пришло время включить их в интеллектуальную программу. Начнем с количества упражнений, которые вам следует сделать.

Сколько упражнений мне нужно делать на тренировке по художественной гимнастике?

Вы должны делать только 3-4 упражнения за тренировку.

Я большой поклонник лаконичных тренировок. Выполняя 3-4 упражнения, вы должны очень избирательно подходить к упражнениям, которые собираетесь выполнять. Если вы еще не знали, одни упражнения намного лучше других.

Выбирайте лучшие и двигайтесь дальше.

Очень мало пользы от выполнения 5+ упражнений за один день. Не знаю, как вы, но я не хочу часами сидеть в спортзале.

Подробнее о моих рассуждениях по этому поводу можно прочитать в нашей статье, посвященной номерам упражнений.

Это подводит нас к следующему пункту.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Еще я большой поклонник коротких тренировок. Нет причин тренироваться дольше 30-60 минут в день. На самом деле, чем короче тренировка, тем лучше.

Если вы новичок, тренировка должна длиться 30 минут. Если вы атлет среднего уровня, ваша тренировка должна длиться максимум 45 минут. Только продвинутые спортсмены должны выполнять тренировки продолжительностью около 60 минут.

В целом, чем больше вы продвинулись, тем больше времени вам понадобится на разминку для каждого упражнения и тем больше специфики вам нужно будет добавить в свою тренировку.

Но если вы, как и большинство людей, очень заняты. Тренажерный зал не должен отнимать уйму времени.

30 минут - это все, что вам нужно.

Подробнее о том, как долго должна длиться тренировка, вы можете прочитать в нашей статье здесь.

Сколько подходов и повторений в каждом упражнении вам следует сделать?

В общем, есть 4 различных диапазона повторений, в которых вы можете работать.

.

Workouts и The Ultimate Guide

Конечно, если вы хотите нарастить такую ​​же мышечную массу, как профессиональный бодибилдер, тогда тренировок по художественной гимнастике будет недостаточно. Для развития такой массы вашим мышцам нужны большие нагрузки, чем просто вес вашего тела. Вот почему бодибилдеры ходят в тренажерный зал и за всю жизнь не слышат слова «гимнастика».

Но по моему опыту, большинство парней не хотят выглядеть бодибилдерами. Они хотят поджарого, спортивного телосложения. Если вы один из таких парней, то упражнения с собственным весом вам идеально подходят!

Художественная гимнастика vs.Вес: за и против

Мы можем сравнивать тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями с разных сторон.

Например, хотя веса обычно ускоряют наращивание мышц, они также тяжелы для суставов, потому что дополнительный вес создает давление там, где его не должно быть. С другой стороны, художественная гимнастика не нарастит мышцы так быстро, но она улучшит ваши суставы, если вы будете использовать правильную форму, технику и меры предосторожности.

Еще одно преимущество тренировок с собственным весом - как вы видели в предыдущей главе - это то, что они дешевле, чем силовые тренировки, потому что вам не нужно иметь абонемент в тренажерный зал.Это означает отсутствие ежегодных сборов, ежемесячных платежей и борьбы за место. Вы можете заниматься, когда хотите, где хотите и рядом с кем хотите.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню: нет четкого ответа на вопрос, побеждает ли художественная гимнастика над силовыми тренировками или наоборот. Только один человек может решить, что для вас лучше, и это вы!

Итак, давайте перечислим все преимущества и недостатки рядом друг с другом, и вы сами решите, какой из них вы предпочтете.

Преимущества

Все еще не можете определиться? Давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых может оказаться полезным то или иное.

Вот несколько примеров на ваше рассмотрение:

  • Если вам нужно было оторвать машину от кого-то, то выполнение всех этих силовых тренировок может пригодиться.
  • Если вам нужно убежать от небольшой армии головорезов, на помощь придет художественная гимнастика.
  • Если вам нужно выглядеть очень устрашающе или вы пробуетесь на роль ХАЛКА, тяжелые веса должны быть в вашем годовом жизненном плане.
  • Если вам нужно спастись от нашествия зомби и бегать по городу, перелезая через стены, перепрыгивая через машины и уклоняясь от прыгающих людоедов, что ж… художественная гимнастика определит ваши шансы на выживание.
  • Если вам нужно найти способ поддерживать форму, не тратя много денег, тогда тренировки с собственным весом помогут вам!
  • Если вы хотите быть ОЧЕНЬ мускулистым (я имею в виду не просто мускулистым спортсменом, но БОЛЬШИМ, как бодибилдер), тогда силовые тренировки - это ответ для вас!

Вот и все! Вы видели все за и против и рассмотрели несколько примеров.Теперь я дам вам несколько минут, чтобы решить, интересно ли вам это.

.

.

.

Итак, каково ваше решение? Ты все еще с нами?

Отлично! Тогда давайте, наконец, перейдем к самому захватывающему!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.