Калистеника это что


что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

  1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
  2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
  3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

  1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
  4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.


Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

  1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
  2. Руки поставьте чуть шире плеч.
  3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.


Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

  1. Станьте ровно.
  2. Поочередно поднимайте колени вверх.
  3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

  1. Лягте на спину.
  2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
  3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
  4. Переменно подтягивайте колени к груди.
  5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.


Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

  1. отжимание от колен;
  2. отжимания от поверхности;
  3. стандартные отжимания;
  4. отжимание с подъемом ног на поверхность.
  • Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
  • Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
  • Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

  1. велосипед стоя 20 раз;
  2. скручивания 16 раз;
  3. альпинист 15-20;
  4. велосипед 20;
  5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO


Watch this video on YouTube

Калистеника — SportWiki энциклопедия

Логотип уличного воркаута (Калистеники)

"Калистеника" (Street Workout, Ghetto workout) - методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. "Калистеника" включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. На одном из сайтов видеохостинга начали появляться любительские видеоролики[1] с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного способа физической тренировки стало появляться всё больше последователей в постсоветских странах,в том числе и в России[2][3], Казахстане, Беларуси[4] и в Украине[5][6]. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют "уличный фитнес" или просто "уличные тренировки".

Что такое калистеника?

Калистеника от Yougifted

Уличный Воркаут

Основные виды гимнастических упражнений:

  • приседания — данное упражнение можно делать как без использования утяжеления, так и к с небольшой по весу штангой. Польза: развивает ягодичные мышцы;
  • выпады — в этом случае упражнение выполняется стоя. Человек делает выпады поочередно, то на одну, то на другую ногу. Тем самым перераспределяя нагрузку на позвоночник. Польза: развиваете подколенные сухожилия и баланс;
  • отжимания — могут делаться как на одной руке, так и на двух, с узкой постановкой рук и широкой. Польза: развитие грудных мышц, плечевого пояса, трицепса и мышц спины;
  • подтягивания — широким, средним, узким, обратным хватом. Польза: постановление осанки посредством накачивания мышц спины, бицепса и плечевого пояса;
  • сгибания на пресс — также могут выполняться по-разному — лежа на полу, поднимая ноги одновременно/поочерёдно, либо поднятие туловища к согнутым коленям. Польза: развитие мышц пресса;
  • брусья — узким хватом, широким, с упором на грудь либо на трицепс. Польза: развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса.
  • бёрпи или бурпи — это комплексное упражнение, может выполнятся с подпрыгивание на определённую высоту или просто с хлопком, а так же в сочетании с другими видами упражнений (прыжки на/через коробку). Польза: развитие выносливости.

Примеры тренировок калистеники для развития групп мышц[7]

  • Бицепс и трицепс

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

Как научиться выполнять Флажок?

Воркаут: походка бога

  • Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
  • Копьё
  • Ласточка
  • Офицерский выход
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

  • Офицерский выход

В калистенике применяются различные средства восстановления и укрепления мышц, среди них:

  1. ↑ Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
  2. ↑ Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
  3. ↑ Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
  4. ↑ http://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
  5. ↑ Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву - street workout (рус.). Подробности. Телеканал "Интер" (2011). Проверено 25 сентября 2013.
  6. ↑ T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. http://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
  7. ↑ http://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

  • Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
  • Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
  • Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
  • Строго следите за соблюдением техники выполнения.
  • Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
  • Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
  • Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
  • Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
  • Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок » Спортивный Мурманск

Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок

Калистеника — упражнения с весом собственного тела без штанги и тренажеров. Это название происходит от двух греческих слов (kallos — «красота» и sthenos — «сила»).

И что чаще всего интересуют людей:

  • Насколько они эффективны в сравнении с поднятием тяжестей?
  • Сколько мышечной массы и силы можно набрать с их помощью?
  • Какие упражнения самые лучшие?

Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.

Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.

Другие утверждают, что тренировки с собственным весом — это «самый полезный с практической точки зрения» способ тренироваться и лучший способ добиться «настоящей функциональной силы».

Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу.

Вот именно это мы сейчас и обсудим.

Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.

И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.

Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы

«Упражнения» и «тренировки» — это не одно и то же.

Упражнения включают в себя любые виды энергичной физической активности, но тренировки подразумевают методический подход к конкретной цели или набору целей.

калистеника и набор массыНапример, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.

Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания). Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело (улучшить свое телосложение) — вам нужно тренироваться.

В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений. По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.{banner_st-d-2}

У нее есть и другие уникальные преимущества:

Универсальность и удобство. Упражнения со своим собственным весом можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
Доступность. Вам не нужно оборудовать домашний спортзал или платить за абонемент в тренажерном зале.

Экономия времени. Нет необходимости никуда добираться, дожидаться своей очереди, чтобы позаниматься на каком-либо снаряде или тренажере и т.д.

Ваше личное пространство. Не нужно терпеть высокомерные взгляды и выпендреж самодовольных альфа-самцов в тренажерном зале.

Суть заключается в следующем:

Если хотите оставаться стройным и набирать мышечную массу и силу и не иметь дел с тренажерными залами, то калистеника — это как раз то, что нужно.

Но если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, то упражнения с собственным весом — не лучший выбор.
Причина этого в том, что с ними все сложно, как с методом ТРЕНИРОВКИ.

И в первую очередь потому, что они не так хорошо поддаются прогрессии нагрузки, как традиционные тренировки со свободными весами.

Если вы не знакомы с этим термином, «прогрессией нагрузки» называется увеличение уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени.

Она является основным механическим фактором, приводящим к увеличению мышечной массы и силы, и лучший способ ее добиться — постоянно увеличивать вес, который вы можете поднять (стать сильнее).

Вот почему сила и рост мышц так тесно связаны. «Покажите мне парня, который может приседать со штангой, вдвое больше собственного веса, и я покажу вам крупные мощные ноги.»

В этом и заключается серьезный недостаток калистеники.

Нагрузку при тренировках с собственным весом, как правило, можно увеличить за счет увеличения количества повторений, а не тяжести снаряда (веса). Хотя это полезно для повышения мышечной выносливости, но не позволит продвинуться слишком далеко с точки зрения роста мышечной массы и силы.

Другими словами, увеличение подтягиваний до 30 раз или отжиманий до 100 раз за подход не приведет к такому же росту мышц, как жим штанги лежа (1,5 собственного веса) и становой тяги (2 собственных веса).

Даже приблизительно!

Ученые называют это взаимодействие между видами нагрузок, мышечной выносливостью и силой как «континуум силы и выносливости».

Звучит мудрено, но концепция довольно проста: если хотите быть большим и сильным, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Это не означает, что прогрессия нагрузок в калистенике невозможна (сейчас мы об этом поговорим), но это не то же самое, что поднимать тяжелые вещи и опускать их.

Еще один недостаток заключается в том, что вы упускаете несколько самых лучших упражнений для набора мышечной массы.

К сожалению, никакие упражнения с собственным весом не могут полностью воспроизвести эффекты от жима штанги лежа, приседаний со штангой, армейского жима, а также становой тяги.

Эти четыре базовых упражнения не зря составляют основу всех программ по бодибилдингу.

С их помощью тренируются несколько групп мышц одновременно, и они позволяют безопасно поднимать очень тяжелые веса (дают максимальную нагрузку).

Если вы хотите получить наибольшую отдачу от силовых занятий, вам нужно включить «Большую Четверку» в свою программу тренировок.

Конечно, без них можно обойтись, но любой, кто заявляет, что упражнения с собственным весом активируют мышечные волокна так же хорошо, как и становая тяга с 85% от одноповторного максимума (1 РМ), либо не в курсе дела, либо фантазирует.

Вы наверняка спросите: «Если упражнения с собственным весом настолько уступают поднятию тяжестей, откуда у этих парней такие мышцы?»

Есть несколько вещей, которые нужно помнить, когда смотрите на таких людей:

История тренировок. Когда вы видите парня с отличным телосложением, который тренируется только с собственным весом, это не значит, что он изначально тренировался таким же образом. Есть немало людей, которые набрали значительное количество мышечной массы, тренируясь с гантелями и штангой, прежде чем переключить свое внимание на тренировки с собственным весом (обычно просто, чтобы сделать что-то новое и необычное).

Продолжительность занятий. Если кто-то усердно занимается любыми видами силовых тренировок в течение достаточно длительного периода времени и понимает, как нужно правильно питаться, то практически гарантированно у него будет хорошее телосложение. Даже если это был не самый лучший способ потратить свое время и энергию.

Генетика. Некоторые люди на удивление хорошо реагируют на силовые нагрузки, но бывает и наоборот. Вы можете повторить все, что делает человек с отличной генетикой, но не увидеть ничего похожего на его результаты.

Стероиды. Потребление фармакологии широко распространено в мире силы и мышц, а стероиды меняют абсолютно все. Иногда стероидных атлетов видно сразу «невооруженным глазом», но есть немало и таких, которых распознать очень трудно.{banner_st-d-1}

Дело вот в чем:
Когда вы хотите оценить эффективность диеты или методики тренировок, вы не должны смотреть только на выдающиеся примеры.
Необходимо рассматривать широкую выборку людей — старых и молодых, с выдающейся генетикой и способностями ниже среднего и так далее.

Лучшие упражнения с собственным весом

Забейте «тренировки с собственным весом» в Яндекс или Google, и вы будете поражены обилием информации, которое вас поджидает.

К счастью, как и с большинством вещей в этой жизни, нам нужно съесть только очень маленький кусочек пирога, чтобы получить большую часть того, что может предложить калистеника.

Знаменитый принцип Парето — 20% усилий дают 80% результата.

Итак, основной целью тренировок с собственным весом должно стать улучшение главных двигательных моделей:

  • Толкающие движения.
  • Тянущие движения.
  • Приседания.

Именно они являются основой.

Сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения в каждой категории, а затем объединим их в сложную и эффективную программу тренировок.

И начнем с толкающих движений...

Отжимания от пола

Тренировка с весом собственного тела будет неполноценной без, по крайней мере, какой-нибудь одной из разновидностей отжиманий от пола.

Не смотря на кажущуюся простоту — это один из самых эффективных способов тренировки плеч, рук и груди, и для них не требуется никакого специального оборудования.

В идеале желательно использовать несколько видов этого упражнения.

Во-первых, банальные классические отжимания от пола.

Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

  • калистеника - научиться отжиматься
  • L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups).

В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.в стойке на руках - калистеника

Обратные отжимания

Хотя речь идет об упражнениях, которые не требуют специального оборудования, все же нельзя не упомянуть обратные отжимания.
Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.

Оно встречается также и в большинстве программ тренировок для бодибилдеров.

Существует два вида обратных отжиманий:

  • Для трицепсов (от скамьи).
  • Для грудных мышц (на брусьях, с широким разведением локтей).

Самый простой из них — обратные отжимания от скамьи для трицепсов, и вот как это сделать:

калистеника - обратные отжимания от скамьиЗатем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие...

Подтягивания на перекладине

Для них также понадобится оборудование, но перекладина играет чрезвычайно важную роль, ее можно найти в любом дворе, да и стоит она, как правило, недорого.

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться.

Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы.

Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным.

Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом:

  • Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.
  • Очень помогают тренировки со жгутом.
  • А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.
  • Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания...

Приседания с собственным весом

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний.
Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела.
Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием.
Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой.
После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге.
Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком.
Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком.
Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)

Отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедер.

Берпи (бурпи)

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом.
Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс...

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Упражнение «велосипед» для пресса

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Планка

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение.

Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.Планка в калистенике играет немаловажную роль.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.

Самый простой способ добиться этого при тренировках с железом — прибавить вес на штангу или гантели.

При нагрузках с собственным весом, в свою очередь, есть такие два варианта:

  • Переходить к более сложным упражнениям (например, отжимания или подтягивания на одной руке).
  • Добавить вес с помощью жилета или пояса с цепью для отягощений.

Первый вариант более предпочтительный, потому что он не требует никакого дополнительного оборудования.

Тем не менее, если планируете тренироваться с собственным весом в течение длительного времени, то в конечном итоге достигнете момента, когда вы не сможете дальше усложнять упражнения. Вот тогда подойдет очередь второго варианта.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки.

Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

Приседания с собственным весом.

Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).

Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).

Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:

1 день.
Верхняя часть тела и пресс.

Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.
Нижняя часть тела и кардио.

Приседания с собственным весом — 2 подхода.
Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
Выпады — 2 подхода.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.
Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.
Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Основные выводы

Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.

Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.

Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).

Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.

Источник: https://nabor-massa.ru

Почему художественная гимнастика - лучшая форма упражнений

Чтобы правильно сделать подобное заявление, я должен взять на себя « onus probandi ». Бремя доказывания.

В гражданском судебном процессе истец (лицо, возбуждающее дело против другого в суде) обязан доказать свои претензии к другой стороне.

Если я хочу доказать, что художественная гимнастика является величайшей формой упражнений, я обязан представить факты, которые вас убеждают.

Определение доказательства

В законе существуют разные уровни доказывания.

В гражданских делах требуемый уровень доказывания известен как «перевес доказательств», означает, что более вероятно, чем нет, что факты соответствуют утверждениям истца.

В уголовном деле обвинение должно «доказать вне разумных сомнений» , что обвиняемый виновен. Это высший уровень доказательств, потому что на кону чья-то свобода.

Сегодня вы на службе присяжных. Но поскольку ничья свобода не поставлена ​​на карту и по приговору не будет отменена никакая форма пригодности, мы будем рассматривать это как гражданское дело.

Следовательно, это ваши указания судьи:

Когда я говорю вам, что сторона должна что-то доказать, я имею в виду, что сторона должна убедить вас с помощью доказательств, представленных в суде, что то, что она или она пытается доказать, скорее всего будет правдой, чем неправдой.

Дамы и господа члены жюри. Я предлагаю вам, что художественная гимнастика является величайшей формой физических упражнений, и вот краткое изложение моих свидетельств.

Приложение A: Система движения человека

Люди созданы для передвижения. Это важно для нашего выживания, и поэтому возможность сделать это - главная забота нашего мозга. Однако многие подходы к обучению не учитывают сложность системы движений человека и предлагают неполные методы ее тренировки.

Возможности передвижения, доступные людям, обширны, и по мере развития истории мы вынуждены использовать очень немногие из них, чтобы выжить.Это можно спутать с эффективностью системы, но потеря этих двигательных способностей запускает каскад отрицательных компенсаций, которые нарушают кинетическую цепь (соединение сегментов тела, которые позволяют передавать силы и движение человека), что приводит к боли, слабости и плохому самочувствию. движение.

Система движения - это не только мышцы, кости, нервы и соединительная ткань. Мы также должны учитывать другие органы чувств, такие как вестибулярная система. Полукруглые каналы в ухе служат для управления нашим восприятием движения и говорят нам, какой путь вверх.Это важно, потому что качество собранной сенсорной информации обеспечивает передачу сообщений в мозг, на основании которых принимаются решения о движении. Как и все остальное в человеческом теле, мы должны либо использовать его, либо потерять, поэтому тренировка должна включать вызов и этой системе. Подъем к стене вниз головой или вращение на кольцах - отличное место для начала.

Художественная гимнастика как форма упражнения требует, чтобы вы подключили всю систему движений человека. Вы просто не сможете выполнить стойку на руках, человеческий флаг или даже качественное подтягивание, если не добьетесь этого.В тренировках с собственным весом вы должны заработать право на прогресс, потому что вы настолько сильны, насколько сильны самые слабые звенья в вашей цепи, и вы можете прятаться от этого только на некоторое время.

Научиться создавать множественную совместную устойчивость и передавать силу по всей цепи - это суть того, как система движений человека предназначена для работы.

Тренировка с собственным весом дает вам возможность двигаться во всех плоскостях движения и заставляет вас исследовать весь диапазон углов суставов. В процессе вы укрепляете стабильность и силу в тех позициях, на которые другие методы даже не решаются.Кроме того, художественная гимнастика постоянно масштабируется, предлагая прогрессивный стимул, который безграничен и продолжает обеспечивать человеческий организм необходимыми ингредиентами для контролируемого и эффективного движения.

Тренировки являются адаптируемыми, и принципы движения человека, которые так важны для высокопроизводительной функциональной системы, все еще действуют, когда желаемая адаптация изменяется. Программы тренировок могут быть разработаны для силы, мощности, выносливости или состава тела.

Свидетельства показывают, что система движения человека разработана как интегрированная система с невероятным потенциалом движения.Комплексное тренировочное решение должно признать это и соответствующим образом оспорить это.

Свидетели-эксперты:

«Концепция мышечной кости, представленная в стандартном анатомическом описании, дает чисто механическую модель движения. Он разделяет движение на отдельные функции, не давая картину бесшовной интеграции, наблюдаемой в живом теле. Когда движется одна часть, откликается тело в целом ».

Роберт Шлейп: фасция в спорте и движении 2016

Это лучший комплексный способ тренировки всего тела и разума

@muscleuptrude

Приложение B: Психическое благополучие

В 2000 году исследование Университета Дьюка показало, что упражнения более эффективны при лечении депрессии, чем сертралин (антидепрессант).Теперь, в 2019 году, несмотря на то, что фармацевтические компании могут заставить нас поверить, ученых доказали, что упражнения оказывают значительное положительное влияние на тревожность, стресс, депрессию и дефицит внимания.

С точки зрения нейробиологии известно, что большая часть сигналов и активности мозга регулируется мощной группой нейротрансмиттеров. Встречайте серотонин, норэпинефрин и дофамин.

Серотонин опосредует деятельность мозга и влияет на настроение, гнев, импульсивность и агрессию.Его часто назначают в лекарственной форме для лечения депрессии, беспокойства и навязчивого поведения. Норэпинефрин усиливает сигналы, влияющие на мотивацию, возбуждение, внимание и восприятие. Дофамин - нейромедиатор движения, который также влияет на обучение, внимание и вознаграждение.

Можно заработать много денег, упаковывая эти нейротрансмиттеры в таблетки и прописывая их для улучшения психического здоровья. Что неудобно для фармацевтических гигантов, так это то, что из-за сложности человеческого мозга одно лекарство или производимая комбинация могут не решить проблему, потому что здесь присутствует тонкий баланс и сложное взаимодействие.Однако мы находим полное решение в упражнениях, и оно оказывается бесплатным!

До сих пор, излагая аргументы в пользу художественной гимнастики и ее влияния на психическое благополучие, я лишь усилил аргумент в пользу упражнений, а не конкретно тренировок с собственным весом. Это правда, пока мы не рассмотрим деменцию и болезнь Альцгеймера, и именно здесь художественная гимнастика стоит особняком.

Растущее количество исследований показывает, что упражнения являются мощным стимулом для улучшения инфраструктуры мозга за счет развития и улучшения нейронных связей на клеточном уровне.Основным игроком в этом процессе является группа белков, известных как «факторы», и один из них особенно эффективен; нейротрофический фактор головного мозга (BDNF).

Когда исследователи помещают BDNF в чашку Петри, содержащую нейроны, они быстро вырастают новые ветви. Таким образом, BDNF похож на нервное удобрение, и упражнения производят большое количество. Исследования показали, что это происходит после тренировки в гиппокампе, области мозга, связанной с обучением, воспоминаниями и эмоциями.

Исследование 2007 года показало, что скорость обучения улучшилась на 20 процентов после упражнений по сравнению с до .Интересно, что это напрямую коррелирует с уровнями BDNF, присутствующими в головном мозге. Но простое выполнение упражнений не сделает вас умнее и не инициирует развитие новых нейронных схем. Должен быть соответствующий стимулятор.

В таких условиях, как деменция и болезнь Альцгеймера, мы обнаруживаем умирающие и поврежденные клетки мозга. Однако мы знаем, что нейроны могут расти, делиться и размножаться посредством процесса, известного как нейрогенез. Это основа нейропластичности, способности мозга изменяться.Ученые показали, что упражнения стимулируют нейрогенез и выработку BDNF. В этом идеальном партнерстве мы создаем новые нейроны и удобрения, которые помогают им размножаться.

Но есть одно условие. Упражнение должно включать сложные, новые задачи, требующие координации и приобретения навыков. Стимул должен вызывать потребность учиться, и поэтому его нельзя достичь с помощью чего-то, что мы уже освоили.

Из-за проблем, связанных с экспериментами с человеческим мозгом, нейробиолог Уильям Гриноф провел эксперимент, в котором сравнивал бегущих крыс с группой, которой были поставлены задачи по балансировке балок и нестабильных объектов.Через 2 недели у крыс, столкнувшихся со сложными проблемами с двигательными навыками, наблюдалось увеличение BDNF на 35% по сравнению с контрольной группой, которая только что бежала. Это большая разница в удобрениях для мозга.

Если что-то должно носить титул величайшей формы упражнений, оно должно создавать среду, в которой наше психическое здоровье можно тренировать и укреплять в той же степени, что и наше физическое тело.

Художественная гимнастика обеспечивает это через форму упражнений, основанную на прогрессивных и постоянных возможностях научиться двигаться по-новому.Бесконечный процесс приобретения навыков будет стимулировать новые нейронные схемы для предотвращения дегенеративных психических заболеваний в дополнение к стимулированию интенсивности аэробных тренировок. Когда мы объединяем дополнительные преимущества игры и социальной культуры, присущие художественной гимнастике, мы получаем нечто очень мощное.

Если этого было недостаточно, новый нервный контур, который вы развиваете с помощью гимнастики, будет задействован мозгом и использован для мышления.

«Префронтальная кора головного мозга будет использовать интеллектуальную силу физических навыков и применять ее в других ситуациях.’

Я вынесла на суд присяжных, что художественная гимнастика может сделать вас умнее.

Свидетель-эксперт:

«Упражнения укрепляют клеточный механизм обучения на трех уровнях: во-первых, они оптимизируют ваше мышление, улучшая бдительность, внимание и мотивацию; во-вторых, он подготавливает нервные клетки и побуждает их связываться друг с другом, что является клеточной основой для регистрации новой информации; и, в-третьих, он стимулирует развитие новых нервных клеток из стволовых клеток в гиппокампе.”

Доктор Джон Рати . Искра; Как упражнения улучшат работу вашего мозга

Это очень выгодно. После тренировки я чувствую, что могу заниматься чем угодно в жизни.

@samcheshire_

Fun + play, это позволило мне привнести в каждую тренировку массу удовольствия и азарта, а не беспокойства.

@ fit.geek.ocr

Это повлияло на мой образ мышления, у меня меньше негативных мыслей, связанных с моей меньшей талией.

@flab_to_flag

Приложение C: Играть

Игра должна доставлять удовольствие, иначе это не игра. В чистом виде игра не имеет правил, она включает творчество, движение и задействует тело и разум. В детстве вы научились двигаться и совершенствовать свои навыки в игре. Это помогло вам понять, где ваше тело было в пространстве (тренировка вестибулярной системы, как упоминалось ранее), вы изучали способы передвижения и свои ограничения.

Игра была на самом деле первоначальным упражнением до тех пор, пока взрослые не сделали его структурированным, неинтересным и не определили его социальными нормами, этикетом и приемлемым поведением.

Если упражнения не доставляют удовольствия, вы найдете причину избегать их. Или вы заставляете себя делать это, но ваш мозг не будет заинтересован или заинтересован, и поэтому он не получит необходимого стимула. Вы сможете убедиться в этом сами, когда в следующий раз пойдете в спортзал. Просто наблюдайте, как люди на беговых дорожках или велосипедах читают журналы или смотрят телевизор.Мозг не любит скуку, поэтому, когда упражнения не представляют интереса, единственный способ пройти тренировку - это занять ее каким-то другим образом.

Игра - важная часть художественной гимнастики. Он предлагает свободу изучения движения. Чтобы увидеть, на что способна ваша система движения человека. Упражнения в этом формате не вращаются вокруг повторений и подходов, вы делаете их, пока не устанете или не будете готовы к чему-то еще. Игра не имеет структуры.

Игра не только делает вас счастливыми, но и создает условия, в которых мозг приобретает новые навыки.Это также позволяет вам проверить свои ограничения, и иногда вы обнаруживаете, что делаете то, о чем не думали, что можете. Игра увеличивает усилия, мотивацию и приверженность. Когда вы наслаждаетесь упражнениями, вы будете двигаться более целеустремленно и качественно

«Художественная гимнастика - это игра, а игра - это свобода веселья».

Свидетель-эксперт

«Игра кажется одним из самых передовых методов, изобретенных природой, чтобы позволить сложному мозгу создавать себя»

Доктор Стюарт Браун

Чтобы разработать собственное развитие программы, вам действительно нужно понимать движение и скромно относиться к своим ограничениям.Учиться весело, а когда вы продвигаетесь по сложному пути, это приносит больше удовольствия.

@rhysthejack

Это делает вас сильнее физически и морально, и это очень весело.

@nosebleed_sw

Это весело! Огромное чувство достижения даже при небольших успехах. Вы можете научиться делать то, чего, вероятно, не делали с тех пор, как были на детской площадке в младшей школе! Это весело - уже сказал, что…!

@ CEClarke75

Приложение D: Доступность

Формы упражнений, требующие большого количества оборудования или определенных площадок, означают, что вы можете участвовать только тогда, когда у вас есть к ним доступ.Всякий, кто прошел путь от полностью оборудованного тренажерного зала до стандартного фитнес-центра отеля, знает эту боль. Да, можно что-то сделать, но это может быть далеко от эффективного сеанса, который вы бы провели в обычном режиме.

Художественная гимнастика - это овладение собственным весом. По умолчанию вы носите с собой необходимое оборудование. Если у вас есть репертуар упражнений, которые можно выполнять где угодно, вы всегда можете провести тренировку с интенсивностью, необходимой для достижения желаемой адаптации.Иногда нужно будет что-то натянуть, чтобы обеспечить сбалансированную программу, но комплект гимнастических колец дешев, транспортабелен и может быть повешен на любое подходящее дерево, бревно или перекладину.

Это свидетельство доступности должно рассматриваться в свете остальной части изложения дела. Все вышеупомянутые преимущества художественной гимнастики доступны вам в любое время и в любом месте по чрезвычайно низкой цене.

Свидетели-эксперты:

Художественная гимнастика в путешествиях! Больше никаких скучных поз перед достопримечательностями.Флаги, рычаги и подставки для рук

@lazylaz_gr

Я тренируюсь дома и в кругу семьи, и мой двухлетний ребенок присоединяется к ним, потому что это весело. Мне, как папе, приятно делиться этим с моей девочкой.

@rhysthejack

Мне нравится гибкость - можно делать в одиночку, с компанией, дома, в парке, в гостиничном номере

Ян

Образец E: Долговечность

Вы будете иметь то же человеческое тело до самой смерти.В то время как большинство людей живут в блаженном неведении о том, что этот день еще очень далеко, ваше тело медленно разрушается, и наступит период времени, когда вы станете менее способными, чем сейчас. Если вы хотите жить полноценной жизнью, вы должны сохранять способность двигаться как можно дольше.

Движение - это жизнь. Когда вы теряете способность двигаться, вы теряете жизнь.

Упражнения и питание - самое мощное оружие, которое у вас есть для борьбы с дегенерацией движений.Следовательно, наиболее эффективные упражнения должны представлять собой вложение, которое принесет наибольшую отдачу от вашей физической пенсии. Загляните в наш блог об инвестировании в вашу физическую пенсию - нажмите здесь.

Какие вещи система движения человека ставит выше всего, независимо от возраста? Большой бицепс или большая попа? Боюсь, что нет, с точки зрения оптимальной работы мозг требует структурной целостности и динамического контроля позы, чтобы двигаться хорошо и без боли.Ему нужна стабильность суставов и нервно-мышечный контроль. Ему нужен баланс и диапазон движений. Ему нужна сила для точности и сила для преодоления внешних сил. Он хочет, чтобы все это было связано через связанную цепочку.

С помощью художественной гимнастики вы обнаружите, что все эти вещи входят в стандартную комплектацию тренировочного пакета и стремления овладеть собственным весом. Человеческий флаг может показаться отличным трюком, но посмотрите на него через другую линзу, и вы увидите представление о том, на что способна эта система.Высокий диапазон движений плеч, стабильность и сила, которые представлены благодаря недавно приобретенному образцу движений, который теперь позволяет создавать и передавать силы через цепь и преодолевать гравитацию!

За более чем десять лет работы в сфере элитного спорта и фитнеса я видел много людей, чьи предпочтения в упражнениях постепенно разрушаются и ломаются. Они не вкладывают разумных средств в свою физическую пенсию. Напротив, я еще не встречал человека, который бы не сказал мне, что гимнастика помогает им чувствовать себя лучше.

Свидетели-эксперты:

Обучает меня контролировать свое тело и двигать им так, чтобы обеспечить долголетие, рассчитанное на будущее.

@fit_addict_gem

Сложные движения делают вашу конструкцию более стабильной и функционально лучшей для других применений

@rhysthejack

Приложение F: Мышление о росте

Создание возможностей в рамках нашей физической подготовки делать то, что мы не думаем, что можем, превосходит подвиг физической силы.Он может быть настолько мощным, что влияет на все области вашего образа жизни, отношений, карьеры, семьи, здоровья и финансов. Речь идет не только о том, чтобы сделать фотографию для социальных сетей, которая даст вам кратковременный максимум, когда мы увидим, как набирают популярность. Нет, это об изменении точки зрения, уверенности в себе и развитии позитивного настроения. Это больше, чем стойка на руках.

Ощутимые цели повсюду в художественной гимнастике, и, если вы доверяете процессу и вкладываете время и усилия, вы переосмыслите свое невозможное. Когда вы начинаете, все кажется трудным и недосягаемым, но на каком-то этапе пути вы почувствуете проблеск надежды, что что-то происходит. Мотивация взлетает до небес, и скоро наступит день, когда вы сделаете что-то впервые.

Празднуя этот момент, вы думаете о том, что делать дальше. Но теперь пейзаж изменился. Все кажется возможным. Художественная гимнастика способна полностью изменить ваш взгляд на жизнь.

Художественная гимнастика научила меня, что я могу добиться в жизни всего, чего хочу, упорным трудом и последовательностью

@jencova_daniela

Уверенность и вера в свои способности, в которых я сомневался раньше.Маленькие победы на этом пути помогли мне развиваться не только в плане движения, но и морально.

@retro_robbie_b

Приложение G: Сообщество

Сообщество и настоящая человеческая связь может быть тем, чего нам как обществу больше всего не хватает в наши дни. Сегодня слишком легко оказаться в изоляции и одиночестве, и статистика мужских самоубийств служит примером, подчеркивающим эту проблему.

Поэтому сообщество должно быть центральной и стержневой частью величайшей формы упражнений.Людям нужны люди вокруг них. Им нужно взаимодействие, поддержка, смех, дружба и любовь.

В любой культуре здорового фитнеса вы должны найти сообщество, которое приветствует всех людей, независимо от способностей или происхождения. В художественной гимнастике этого в изобилии. Каждый, независимо от этапа своего индивидуального пути, знает, с какими трудностями придется столкнуться. У них есть знания, которыми они могут поделиться, и они готовы ими поделиться. Они тоже веселятся, и это заразительно!

То, что мы испытали в Школе художественной гимнастики с нашим невероятным сообществом, - это нечто особенное.

Свидетели-эксперты:

Сообщество людей со своими уникальными целями, но объединившихся для взаимной поддержки.

@fit_addict_gem

Самое лучшее в художественной гимнастике - это сообщество, такие как вы, ребята, обладающие знаниями и заразительными добрыми флюидами

@listenix

Заключительные замечания

Самая лучшая форма упражнений должна создавать условия для оптимального физического и психического благополучия, здоровья и работоспособности.И это не означает производительность для большого разового мероприятия. Я говорю о производительности в жизни.

Наше счастье основано на гораздо большем, чем то, что мы делаем во время физических тренировок. То, во что мы решаем инвестировать свое время и энергию, должно влиять на все области нашей жизни и на то, как мы получаем от нее удовольствие, как сейчас, так и в будущем.

Есть много способов тренироваться, но я уверяю вас, что не все они равны. Мало кто может утверждать, что улучшает тело, разум и душу так, как это делает художественная гимнастика.Да, всегда будут личные предпочтения, но это не то, что сегодня рассматривается. Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, спирулина может быть одним из самых питательных продуктов в мире, но не все хотят ее есть. Однако это не меняет того факта, что это очень полезно для вас.

Я представил преимущества художественной гимнастики, доказательство того, почему художественная гимнастика является величайшей формой физической подготовки. Я прошу вас сделать шаг назад, чтобы задуматься и увидеть более широкую картину. Где еще вы можете найти все эти преимущества в форме упражнений, где все одинаково масштабируется по мере вашего прогресса и улучшения.Вы никогда не закончите гимнастику, она всегда будет готова дать вам больше.

Я отдыхаю.

Вы вынесли приговор?

Теперь вы должны решить, сделал ли я, учитывая преобладание доказательств, достаточно, чтобы убедить вас, что то, что я представил, скорее всего, будет правдой, чем неправдой.

Решение остается за вами, и я хотел бы узнать результат решения жюри.

Давайте начнем разговор в социальных сетях или в виртуальном классе.

Тим

Если вы согласны с вердиктом и хотите заняться художественной гимнастикой, наша 8-недельная БЕСПЛАТНАЯ программа для начинающих в виртуальном классе - отличное место для начала.

.

8 тренировок художественной гимнастики для начинающих

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса собственного тела. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века.Сегодня фитнес-тренировки спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, пытающихся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки при тяжелых видах спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают возможности использования художественной гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.

Вот тренировка художественной гимнастики для новичков, которая прорабатывает различные части тела для полной тренировки всего тела:

Выполните следующую схему упражнений три раза с 30-секундным отдыхом между каждым подходом и трехкратным. минутный отдых между повторениями каждого круга.

  1. Встаньте лицом к перекладине.
  2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Используйте мышцы плеча, чтобы подтянуть вас, поднимая голову над перекладиной.
  1. Встаньте лицом к перекладине.
  2. Возьмитесь за перекладину снизу руками плотно, чуть ближе ширины плеч.
  3. Используйте бицепс, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
  1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
  2. Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы перемещать вас вверх и вниз.

Если у вас нет грифа для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания с гимнастического мяча или скамьи, удерживая ступни на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

  1. Встаньте так, чтобы корпус смотрел вперед, а ступни были параллельны прямо под плечами.
  2. Расставьте ноги на несколько дюймов, слегка направив пальцы ног наружу.
  3. Опуститесь в приседание, опуская бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Держите грудь прямо, головой и лицом вперед.
  5. Присядьте как можно глубже, а затем резко взорвитесь вверх в прыжке.

Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседании на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.

  1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
  2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
  3. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
  4. Опустите тело, согнув локти вплотную к телу, пока грудь почти не коснется пола.
  5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть вашего тела находится в нижнем положении для отжиманий.
  6. Сделайте паузу, пока находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
  7. Держите живот согнутым во время всего движения.
  1. Лягте на землю ровной спиной.
  2. Поставьте ступни на землю, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов к телу.
  3. Скрестите руки на груди и держите голову примерно на расстоянии кулака от груди.
  4. Держа мышцы кора напряженными, сядьте, пока локти или грудь не коснутся колен.
  5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть вас, выдыхая, когда вы садитесь, и вдыхая, когда вы ложитесь.
  1. Встаньте лицом вперед, расставив ноги на ширине плеч, удерживая вес на пятках, а руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согнув ноги в коленях и опустившись на корточки.
  3. Положите руки ладонями на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ступни.
  4. Положите весь вес на руки и отскочите назад, мягко приземляясь на подушечки стопы, при этом ваше тело принимает прямое положение планки.
  5. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не провисала или не торчала вверх.
  6. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
  7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
  1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на таком же расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Вращайте скакалку запястьями, а не локтями или плечами, отрываясь от земли примерно на один-два дюйма в воздух, очищая скакалку.
  3. Во время прыжка держите пальцы ног вниз и слегка сгибайте колени.

Упражнения художественной гимнастики требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых тренировочных движений.С другой стороны, силовые упражнения требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых тренировочных движений.

По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают схожие физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании исследователи попросили 15 мужчин выполнять тренировку с отягощениями, а 17 мужчин следовали программе стандартизированной физической подготовки армии США по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель.По истечении восьми недель физическая форма обеих групп повысилась примерно в одинаковой степени.

Похоже, что упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики перед упражнениями с отягощениями состоит в том, что для гимнастики практически не требуется дополнительного оборудования - все, что вам нужно, это ваше тело!

.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Художественная гимнастика - это серия упражнений, используемых для развития силы, мощности и равновесия, или повторяющееся ритмическое упражнение, в котором вес тела используется в качестве сопротивления, или систематические упражнения для достижения грациозности силы, или практика художественной гимнастики.

Название «художественная гимнастика» имеет греческое происхождение и представляет собой сочетание слов «красота» и «сила».

Художественная гимнастика рекомендуется для общего хорошего здоровья, легкие упражнения предназначены для улучшения общей физической формы.

.

Определение художественной гимнастики Merriam-Webster

cal · is · then · ics | \ ˌKa-ləs-ˈthe-niks \

Определение художественной гимнастики

1 : систематических ритмических физических упражнений, выполняемых обычно без предметов

2 обычно единичных по конструкции : искусство или практика художественной гимнастики

Примеры художественная гимнастика в предложении

Первое известное использование художественной гимнастики

1827 в значении, определенном в значении 1

История и этимология для художественной гимнастики

Греческий калос красивый + стенос сила

Узнать больше о художественной гимнастике

Статистика для художественной гимнастики

Цитируйте эту запись

«Художественная гимнастика.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/calisthenics. По состоянию на 17 ноября 2020 г.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения художественной гимнастики

Изучающие английский язык Определение художественной гимнастики

: физических упражнений, которые выполняются без специального оборудования

кал · есть · Затем · ics | \ ˌKa-ləs-ˈthe-niks \

Kids Определение художественной гимнастики

: упражнений (отжиманий и прыжков) для развития силы и гибкости, которые выполняются без специального оборудования.

Совет: Calisthenics может использоваться как единственное или множественное число в письменной и устной речи. Художественная гимнастика - важная форма упражнений. Сегодня утром гимнастики были тяжелыми.

художественная гимнастика

существительное множественное число, но в единственном или множественном числе в конструкции

cal · then · ics

вариантов: или британская художественная гимнастика \ - iks \

Медицинское определение художественной гимнастики

1 : систематические ритмические физические упражнения, выполняемые обычно без каких-либо предметов

2 обычно единственные в конструкции : искусство или практика художественной гимнастики

Комментарии к художественная гимнастика

Почему вы захотели найти гимнастику ? Расскажите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

.

определение художественной гимнастики по The Free Dictionary

Моррисон накануне: один, в котором она будет играть для пения и художественной гимнастики и руководить игрой на фортепиано младших девочек в школе-интернате; другое место ассистента в средней школе Эджвуда. «С другой стороны, Hangout NW - это тренажерный зал, где мы продвигаем тренировки с собственным весом», - сказал Кей-Ли. Мастер-тренер мастер-тренер, сгибание бицепсов на жим над головой, разгибание на трицепсы Мостафа Мерсал в парке художественной гимнастики возле SkyDive Dubai.Что делать: если вы можете, бегать трусцой, бегать, ездить на велосипеде, плавать круги, грести, подниматься по лестнице, заниматься художественной гимнастикой или играть в теннис, сквош или ракетбол. 4 в материалах Mayo Clinic Proceedings обнаружил, что теннис, бадминтон и футбол были гораздо больше может увеличить продолжительность жизни, чем тренировки в оздоровительном клубе, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или художественная гимнастика. Что общего у тенниса, бадминтона и футбола, чего нет у других видов деятельности? Макалинталь назвал это предложение «простой политической гимнастикой» и «явно легкомысленным, если не откровенно смешным».«Музыкальная гимнастика для духовых инструментов, составленная Домиником Дерассом. Значительная толпа, которая собралась отпраздновать это вместе с полицией, была представлена ​​аппетитной программой мероприятий, которая включала перетягивание каната женщинами, художественную гимнастику, аэробику, демонстрацию собак, легкую эстафету, лошади и Воздушные зрелища. Некоторые из наших прошлых задач включали в себя серфинг с веслом, стрельбу из лука, картинг, гимнастику и паркур, игры-побеги и даже приготовление суши. "Улыбки не прекращались". Они начали с того, что все занимались гимнастикой и Когда так много детей занимаются гимнастикой без отставания, стало ясно, что им это нравится », - сказал Джон Пиконе, директор по легкой атлетике и водным видам спорта города Рочестер.Участие игроков Red Wings и талисмана франшизы Спайкса было вполне естественным. «Наше второе имя - сообщество», - сказал генеральный менеджер Red Wings Дэн Мейсон, имея в виду корпоративное название команды - Rochester Community Baseball. к порке, избиению, клеймению, принудительной гимнастике, воздействию погоды, принудительному употреблению любой еды, спиртных напитков, напитков, наркотиков или других веществ, а также к любому жестокому обращению или принудительной физической активности, которые могут отрицательно повлиять на физическое и психологическое здоровье такого рекрута..

10 лучших советов для начинающих

Мы верим в изучение своего физического потенциала, обучение новым способам передвижения, развитие сверхчеловеческой силы и получение удовольствия от путешествия.

Мы считаем, что художественная гимнастика и тренировки с собственным весом - отличный способ достичь этих целей. Вначале часто бывает трудно понять, с чего начать, с чего лучше всего начать и как это сделать. Мы сами прошли этот путь, так как начинали как новички без художественной гимнастики или предыдущего опыта гимнастики.Мы знаем, что такое трудности в начале, и стремимся сделать эту замечательную форму обучения доступной для всех… включая ВАС!

Если вы последуете правильному совету, вы сможете достичь удивительных, даже «невозможных» вещей с вашим телом.

Как начать художественную гимнастику?

Мы все видели на YouTube таких, как Фрэнк Медрано (если нет - посмотрите его!), Были поражены, вдохновлены и мотивированы начать заниматься гимнастикой, но путь часто останавливается на первом препятствии.Как мне вообще начать заниматься художественной гимнастикой? Это просто случай, когда нужно больше отжиматься, подтягиваться и выполнять планку? Как я смогу перейти от отжимания к стойке на руках и даже от лягушки к стойке на руках?

Это вопросы, которые нам часто задают и даже задают себе до рождения Школы художественной гимнастики. Если вы задаете эти вопросы и хотите преодолеть первое препятствие, с чего начать заниматься художественной гимнастикой, то оставайтесь с нами.

Мы прошли этот путь. Мы сделали все ошибки в начале нашего пути в художественной гимнастике.Хорошая новость заключается в том, что нам удалось переопределить то, что невозможно на этом пути! Если вы хотите начать, мы будем рады предоставить вам дополнительную помощь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой для начинающих в виртуальном классе, которая включает в себя обучающие видео, еженедельные программы, забавные задания и советы, которые помогут вам начать заниматься художественной гимнастикой уже сегодня.

Зачем учиться у нас?

Мы (Тим + Джако) - профессиональные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, проработавшие более 10 лет с одними из лучших паралимпийских спортсменов в мире.До художественной гимнастики мы специализировались на паралимпийских видах спорта, что, по нашему мнению, дает нам преимущество при попытке понять, что кому-то нужно, чтобы делать «невозможные» вещи в художественной гимнастике.

Мы тесно сотрудничали с паралимпийскими чемпионами, которые постоянно пересматривают свое невозможное.

Традиционные силовые тренировки часто выходят за рамки привычного, когда тренируешь спортсмена, у которого, например, может отсутствовать несколько конечностей, и вы должны действительно понимать, как работает тело, чтобы получить желаемый тренировочный эффект как тренер.

Итак, когда мы начали наше собственное путешествие по художественной гимнастике и хотели иметь возможность выполнять «невозможные» вещи, бросающие вызов гравитации, такие как Человеческие флаги, задние рычаги и стойки на руках , мы использовали свое понимание науки о физических упражнениях и опыт в качестве тренеров по силе и кондиционированию для применения силы. принципы обучения художественной гимнастике. Разбивая движения, которые мы хотели достичь, а затем разрабатывали упражнения и программы тренировок, чтобы добиться желаемой адаптации. Иногда это сила, иногда умение, иногда движение и подвижность ... но у нас все это есть.

10 лучших советов для начала занятий художественной гимнастикой

Итак, какие 10 наиболее важных вещей, которые мы усвоили, вы можете уйти и применить сразу ... начните с нами заниматься гимнастикой завтра ... или даже лучше СЕГОДНЯ!

1. « Заработайте право на прогресс»

В начале своего пути вы заметите, что ваш прогресс огромен, и это может вызвать сильное привыкание. Вы подвергаете свое тело и мозг совершенно новой тренировочной среде и стимуляции, и вы изучаете новое.В этот момент может быть очень легко возбудиться и начать пытаться бежать, прежде чем мы сможем ходить… что является ловушкой, в которую попадают многие из нас (включая меня).

«Получение права на прогресс» означает, что мы должны сначала заложить фундамент, играть в долгую игру, поскольку это не только снизит риск травмы, но и обеспечит продолжение вашего прогресса в течение долгого времени после «вводной» фазы.

Помните дом, построенный на прочном фундаменте? Постройте дом, который прослужит долго!

2. Не сравнивайте себя с другими

Это такой важный момент в художественной гимнастике, и то, что дает вам более широкую картину жизни, если вы понимаете это правильно!

Каждый начинает свое путешествие по художественной гимнастике с разных точек.История предыдущих тренировок, возраст, прошлые травмы и т. Д. - все это определяет вашу отправную точку. Никто не такой, как вы, вы уникальны, и ваше путешествие начинается с вас. Наблюдение за другими людьми, за тем, насколько они хороши или как они прогрессируют, следует использовать как вдохновение и мотивацию, а не как сравнение.

Легче сказать, чем сделать. Я попадал в эту ловушку бесчисленное количество раз, и это может сильно демотивировать и даже расстраивать. Помните, что вы пытаетесь быть лучшей версией себя, и пока вы улучшаетесь и становитесь лучше, чем были «вчера», вы движетесь вперед, и вот что важно!

3. Художественная гимнастика - сочетание движения и силы

Да, люди, которые хорошо разбираются в художественной гимнастике, сильны, и вам часто может казаться, что вы просто недостаточно сильны. Это может быть так, но помните, что художественная гимнастика - это больше, чем просто сила.

«Художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», а «стенос» означает красота и сила. Красота требует движения, что означает хороший контролируемый диапазон движений в наших суставах. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то с напряженными подколенными сухожилиями пытался коснуться пальцами ног? Это не красиво! Или, может быть, вы знаете, каково это?

Нам не только требуется хороший диапазон движений и, следовательно, подвижность и гибкость наших суставов для художественной гимнастики, это действительно важно для силового аспекта художественной гимнастики.Если вам не хватает диапазона движений в плече и из-за плохой осанки, вам будет сложно принять некоторые из требуемых положений в художественной гимнастике, особенно положения над головой, например, в стойках на руках и человеческих флагах.

Мозг умен. Если сустав ограничен и положение кажется очень неудобным, мозг не позволит вам задействовать всю силу мышц, окружающих этот сустав. Он боится травмироваться, а мозг этого не хочет. Ему нравится защищать как укоренившийся механизм выживания.Таким образом, даже если мышцы вокруг плеча очень сильны, если, например, вы по своей природе напряжены в положениях над головой, мозг не позволит вам использовать эту силу.

Таким образом, работа над подвижностью и диапазоном движений не только поможет вам создать более красивые (более красивые) формы, ваш мозг также позволит вам использовать всю имеющуюся у вас силу, а не ограничивать свои силовые возможности, чтобы защитить себя!

4. Вашего веса достаточно

Это область огромного разочарования для нас, как тренеров по силовой и кондиционной подготовке, и то, о чем нас постоянно спрашивают.Для наращивания мышц не нужно поднимать тяжести. Нагрузка на мышечную систему с помощью веса тела или внешних весов может заставить тело адаптироваться и, в конечном итоге, расти. Ваше тело не заботится или даже не знает, откуда исходит сопротивление, которое испытывают мышцы. Вы можете использовать металлические гири, резиновые гири, эспандеры, упражнения с собственным весом, поднимать тюки… это все равно для тела!

Это похоже на старую шутку: «Сколько весит 10-килограммовая коробка с перьями?» Так что перестаньте беспокоиться о том, что вы не сможете нарастить мышечную массу или провести хорошую тренировку, не поднимая тяжести.Это изменит вашу жизнь! Использование собственного веса тела в качестве сопротивления открывает гораздо больше свободы для ваших тренировок!

5. Следите за своими суставами

Когда вы начнете развивать свою гимнастику, вам захочется отказаться от основ отжиманий, подтягиваний и отжиманий. По мере того, как вы начнете продвигаться вперед, вы будете использовать варианты этих основ, которые требуют большего диапазона движений суставов и, в конечном итоге, больше нагружают вашу соединительную ткань (сухожилия, связки и т. Д.), Чем традиционные силовые тренировки, поскольку вы используете больше изометрических (статических) удержаний в художественной гимнастике.Ваша соединительная ткань не получает такой же кровоток, как ваши мышцы, поэтому вам нужно больше времени, чтобы адаптироваться к тренировке. Поэтому важно следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами, так как вполне вероятно, что вы будете требовать от них немного больше, чем при стандартной тренировке.

Видео ниже объясняет, как это сделать…

6. Центровка кузова

Выравнивание тела - такой важный аспект художественной гимнастики, поскольку мы больше не сидим в тренажерах или лежим на скамейках, как вы, возможно, занимались традиционно.Мы должны постоянно поддерживать собственный вес, и это одно из больших преимуществ художественной гимнастики. Нравится вам это или нет, ваше ядро ​​должно работать в каждом упражнении, когда вы сосредотачиваетесь на выравнивании тела.

Убедитесь, что вы правильно используете ядро, поскольку в видео ниже (из нашей БЕСПЛАТНОЙ программы художественной гимнастики для начинающих ) объясняется, как использовать ягодицы и корпус вместе, чтобы контролировать выравнивание тела в стандартной позиции планки.

7.Плечо на вытягивании

Плечо - один из самых интересных суставов тела. У него есть возможность иметь самый большой диапазон движений, но, помимо преимуществ изучения различных движений, это дает также и стабильность.

Наличие устойчивых плеч должно быть одним из ваших основных приоритетов, когда вы начинаете заниматься гимнастикой, и должно быть в центре внимания вашей фундаментальной работы в начале пути в художественной гимнастике.

Видео об «активном висе» ниже объясняет важность и то, как правильно «поставить» плечи, создавая устойчивую основу, с которой можно будет тянуть, когда вы начинаете гимнастику.

8.Положение плеча при толчке

Так же, как и в случае тяги, важно, чтобы в противоположном толчковом движении мы могли создать такое же устойчивое положение плеч. Посмотрите видео ниже, в котором объясняется и демонстрируется, как «настроить» плечи для толчка, когда вы начинаете заниматься гимнастикой.

9. Ручная балансировка

Когда вы начинаете заниматься художественной гимнастикой, это может быть очень увлекательно, и одним из самых забавных и полезных аспектов может быть балансировка рук.Научиться балансировать на руках, когда вы начнете заниматься художественной гимнастикой, является большим испытанием, но когда вы разовьете этот новый навык, вы начнете верить в нашу философию «переосмыслить невозможное!»

Мы предлагаем начать ваше путешествие по балансировке рук с лягушачьих стоек… но где это заканчивается, кто знает? Вас ждут рычаги на локтях, стойки на руках, тигровые изгибы и многое другое!

Посмотрите видео ниже, которое поможет вам освоить стойку с лягушками и изменить свое первое невозможное.

10.Получайте удовольствие и наслаждайтесь путешествием

Обучение должно доставлять удовольствие. Если вам больше не нравится то, как вы тренируетесь, это скучно и вы хотите заняться чем-то новым, потому что знаете, что упражнения полезны для вас и вашего здоровья, то вы не одиноки. На самом деле мы чувствовали то же самое в 2014 году.

Вы можете сделать тренировку увлекательной и освободиться от занятий в тренажерном зале, используя художественную гимнастику. Изучение своего физического потенциала с помощью тренировок с собственным весом и работа над переосмыслением невозможного - это то, чем мы увлечены.Мы хотим помочь вам начать свой путь. Помните, что это путешествие. Не спешите добраться до конечного пункта назначения. Какими бы ни были ваши цели, мы хотим помочь вам их достичь. Просто убедитесь, что вам нравится сам процесс…!

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих

Наконец, если вы готовы и хотите начать, мы будем рады, если вы пригласите вас в виртуальный класс и запустите нашу БЕСПЛАТНУЮ программу художественной гимнастики для начинающих, которая разработана, чтобы помочь вам начать заниматься художественной гимнастикой с помощью видеоуроков, тренировочных тренировок и даже немного развлечений. "игровые" задачи! Зарегистрируйтесь здесь и приступайте к работе (* данные кредитной карты не требуются) .

Поделитесь своим прогрессом

Если вы только начинаете свой путь в художественной гимнастике, мы будем рады услышать от вас, увидеть ваш прогресс и помочь вам в этом. Поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами в своем любимом канале в социальных сетях (мы активны в Twitter , Instagram и Facebook ), и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам переосмыслить невозможное!

Класс прекращен

Джеко

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.