Какой шпагат легче


Продольный и поперечный шпагат – на какой легче сесть новичку и в чем разница

Есть виды спорта, в которых без шпагата не обойтись – гимнастика, танцы, фигурное катание, некоторые единоборства. Даже йога для продвинутых требует умения садиться на разные виды шпагата. Самыми распространенными среди них является продольный и поперечный шпагат, которые позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой, не травмируя связки и мышцы во время упражнения. Но не только спортсменам нужны шпагаты, например, в силовых видах спорта хорошо растянутые мышцы позволят выполнять упражнения, такие как: все виды приседаний и становой тяги с нужной амплитудой.

Содержание

Особенности продольного шпагата

По названию уже можно определить, в каком направлении будет осуществляться вытяжение. В данном случае – продольное вытяжение, то есть одна нога спереди туловища, а другая – сзади.

Выполнение шпагата начинается с выпада одной из ног вперед, после чего угол между бедрами сокращается, поддаваясь скольжению. Для безопасного выполнения упражнения следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц.

Правильное выполнение продольного шпагата – положение, в котором ноги приняли строго горизонтальное положение, коснувшись тазом пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, передняя нога должна лежать на задней поверхности бедер, а задняя – на передней поверхности. Важно не скручивать таз.

В профессиональном спорте применяется способ провисания, в котором шпагат выполняется с одной ногой на возвышенности, при этом таз так же должен касаться пола.

При выполнении продольного шпагата растягиваются:

  • Длинная приводящая мышца.
  • Тонкая мышца.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Мышцы задней поверхности бедра.
  • Икроножная мышца.
  • Портняжная мышца.
  • Прямая мышца бедра.
  • Гребенчатая мышца.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.

Особенности поперечного шпагата

Освоение продольного шпагата еще не означает выполнение поперечного.

Здесь же происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц.

Выполнение такого шпагата подразумевает положение ног поперек, то есть ноги находятся в одинаковом горизонтальном положении – врозь относительно туловища.

Вход в шпагат выполняется с помощью наклона туловища вперед с упором на руки, дальше происходит скольжение ног врозь, пока они не достигнут горизонтального положения, касаясь тазом пола.

Часто в спорте используется провисание и такого вида шпагата. Одна нога так же находится на возвышенности, а таз при этом стремится к полу.

На какой шпагат легче сесть – продольный или поперечный

В основном, большинству людей освоить продольный шпагат намного легче, нежели поперечный.

Поперечный же намного болезненнее, времени на вытяжение мышц и связок в таком положении потребуется больше и не обязательно, что человек сможет освоить его идеально, то есть сесть на него полностью. Впрочем, как и продольный. Гибкость и эластичность связок и волокон – это сугубо индивидуальная особенность организма. Но есть и другие факторы, влияющие на ухудшение эластичности мышц и связок.

Также сложность поперечного шпагата еще зависит от особенностей строения тазобедренного сустава. Известно, что в мире нет одинаковых людей, в том числе и строения тела, поэтому строение суставов тоже отличается. К примеру, определенное расположение шейки бедра, называемое варусным, затрудняет попытку сесть на шпагат, в таком состоянии сустав менее подвижен, поэтому далеко не все зависит от эластичности мышц и связок.

У одних людей от природы связочный аппарат эластичный, а суставы подвижные, и любой шпагат дается им легко, другим же может быть не по силам ни один из шпагатов.

Отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма, кому-то может быть проще сесть на поперечный шпагат, а не на продольный, поэтому не стоит забывать об особенностях физиологии.

Чтобы развивать шпагаты насколько возможно одинакового, необходимо уделять каждому положению одинаковое количество времени. Если вы заметили, что один из шпагатов сильно отстает (это видно по расстоянию от таза к полу), ему можно уделить больше внимания, но не переусердствовать, ведь после растяжки мышцам потребуется время для заживления волокон и восстановления.

Продольный и поперечный шпагат для новичков в видео формате

Заключение

Время, которое понадобится, чтобы сесть на все шпагаты, зависит не только от генетики. С возрастом, а именно начиная с одиннадцати лет, эластичность мышц и связок с каждым годом ухудшается. Чем старше человек, тем больше времени ему понадобится на растяжку. Также роль играет интенсивность разминки, то есть качество разогрева мышц, температура в помещении, даже наличие старых травм может способствовать ухудшению эластичности мышц или вовсе сделает это невозможным.

Какой шпагат сложнее

Многие мечтали о шпагате и пластичности тела, грациозной походке. Кому-то повезло с детства – удалось побывать в танцевальных, гимнастических либо спортивных секциях. Так получив опыт приобретения шпагата с юных лет. Кому-то повезло меньше и шпагат остается недостижимой мечтой. Разглядывая красивые фотографии в сетях мечта возгорается с новой силой, и желание преодолеть препятствие увеличивается.

Кто-то идет заниматься стретчингом,  полдэнсом, танцами, а кто-то на кунг-фу. Каждый вид спорта предполагает наличие минимальной растяжки, а тело требует быть здоровым. О пользе растяжки, для суставов, не писал только ленивый.  Занятия спортом и любые виды растяжек улучшают обмен веществ и общее состояние организма.

Известно о том, что шпагат разделяют на поперечный и продольный. Какой же из них выполнить проще, а какой сложнее? Рассмотрим задачу с помощью трех факторов: психологического, физического и технического.

Фактор первый – психологический

Подходя с точки зрения устройства психики человека, важно знать одно правило – психика так устроена – все новое приносит стресс. В этом мы кардинально отличаемся от детей – новые события они воспринимают радостно. На основании этого правила становится понятно – когда у человека лучше растянуты мышцы, предположим, заднего бедра, не важно он уже садился на шпагат или просто выполнял какие-то упражнения, значит шпагат продольный будет для него более простой задачей, как с физической так и психологической точки зрения. Соответственно если у человека есть опыт растяжки поперечного шпагата – следует начинать с него.

Психологически, человеку проще делать то, в чем у него есть малейший опыт. Поэтому, если вы, в прошлом, занимались спортом либо от природы вам даны какие-то задатки, например-легко дается упражнение “бабочка”, тогда поперечный шпагат будет вам ближе. А вот если “складочка”, то продольный.

Фактор второй – физиологический

Некоторые из врачей утверждают, что поперечный шпагат, может, для определенной части населения, так и остаться недостижимой мечтой. Из-за специфического расположения тазобедренных суставов.  Так, в поперечный шпагат мужчинам сесть проще чем женской половине населения – мышцы внутреннего бедра у них слабее и лучше поддаются растяжке. Продольный шпагат – легче дается женщинам.  Основная часть упражнений приходится на заднюю поверхность бедра, которая у мужчин более сильная, а у женщин более эластичная.

Фактор третий – технический

Продольный шпагат классифицируется на два вида – левосторонний и правосторонний. В зависимости от того какая нога лежит впереди.

Знаете ли вы? Многим людям, продольный шпагат дается легче и быстрее. Поперечный – требует большего количества времени.

Но мы в недостижимость цели не верим – все преодолевается упорством. Благодаря постепенным занятиям стретчинга или йогой, можно привести тело в состояние гибкости, а сесть в шпагат, даже тем кому это физически противопоказано возможно благодаря технике “дыхание животом”. Тут главнейшей задачей будет умение расслабится. Но даже это умение приобретается с опытом.

Особое значение следует придать разогреву тела, делая упражнения на разные типы мышц. Не забывайте – силовые упражнения делаются перед растяжкой, после того как вы хорошенько потянулись телу потребуется отдых. Для удаления лишней крепатуры  примите горячую ванну, сходите в сауну.

Из всего вышеперечисленного, мы склонны считать, что продольный шпагат легче из-за физических и технических факторов. Если же психологически, у вас нет барьеров – продольный шпагат будет для вас сравнительно простой задачей. Соответственно, по физическим и техническим факторам поперечный шпагат является более сложным, для женщин, но всегда есть исключения!

Другие статьи по данной теме

названия, предназначение, какой кому больше подходит

Без шпагатов не обойтись многим спортсменам, например, в танцах, фигурном катании, спортивной и художественной гимнастике шпагат является обязательным элементом, без которого невозможно выполнить многие движения. Остальным спортсменам, например, в единоборствах шпагат позволяет выполнять амплитудные удары ногами. Впрочем, и любителям шпагат позволяет выполнять большинство движений более качественно, но не является обязательным элементом.

Содержание

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

  • Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
  • Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
  • В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

5. Динамический


Самый зрелищный из шпагатов применяется в балете, хореографии и художественной гимнастике, при котором положение шпагата достигается в воздухе с разбега или с места. Это высокий уровень сложности, так как здесь мало садиться на шпагат на полу. Ноги должны обладать достаточной силой для прыжка, а для “чистого” выполнения элемента должен быть освоен провисной шпагат.

6. В положении лежа

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

Рекомендации

  • Для освоения одного из шпагатов необходимо качественно проводить разминку, иначе даже самый простой элемент может нанести серьезные травмы. Подробнее о разминке перед шпагатом →
  • Помните, что для начинающих, особенно в возрасте старше 11 лет, развивать шпагаты все сложнее с каждым годом. Поэтому тренировки должны быть щадящими и под наблюдением опытных тренеров.
  • Не стремитесь сразу к провисному шпагату, если еще не освоили самые простые варианты.
  • Не просите помощника на вас надавить, не используйте для растяжки различные утяжелители.

Заключение

В любом спорте, где необходимо садиться на шпагат, тренер найдет правильный подход к развитию физических способностей ребенка, но делать это самостоятельно дома не стоит. Что касается взрослых: тише едешь – дальше будешь. Если вы начали заниматься танцами, пилоном и другими видами фитнеса в сознательном возрасте, помните, что начинать нужно с малого и осваивать шпагат нужно с элементарной растяжки.

Виды шпагата в видео формате

Правильный шпагат: поперечный и продольный шпагаты

Сесть на шпагат – мечта многих людей, имеющих отношение к спорту и акробатике. Для приобретения этого навыка существуют целые комплексы упражнений, постепенно приводящие к заветной цели. Но сегодня многие тренеры говорят не только о том, как сесть на шпагат, но и о том, как выполнить шпагат правильно, и почему это важно.

Содержание статьи

Что такое шпагат

Шпагат представляет собой гимнастическую фигуру, при выполнении которой ноги разведены в две стороны и прижаты к полу.
Существует поперечный шпагат – наиболее сложный вариант, требующей от человека тщательной подготовки: растяжки мышц ног и сухожилий, а также хорошей подвижности крестца и тазобедренных суставов. При его выполнении ноги расположены вдоль одной линии, по этой причине такое упражнение часто называют «веревочка».
Продольный, в отличие от поперечного, более простой вариант. При его выполнении одна нога должна быть устремлена вперед, а другая назад. Освоить технику продольного шпагата под силу даже людям с не очень хорошей растяжкой от природы.

Стоит заметить, что эта поза оказывает благотворное воздействие на организм, вследствие которого:
• укрепляются бедренные мышцы, а также ягодицы и живот;
• уменьшается объем жировых отложений;
• улучшается подвижность крестца и тазобедренных суставов;
• стимулируется работа кишечника и становится лучше кровообращение в области живота.

Большое значение имеет выполнение шпагата для женского здоровья. Во-первых, данная поза служит хорошей профилактикой варикозных заболеваний и заболеваний мочеполовой системы. Во-вторых, позволяет привести в норму менструальный цикл и станет не только хорошей подготовкой к родам, но и облегчит само течение беременности.

Правильный шпагат

Навряд ли любой человек, занимающийся упражнениями для подготовки к шпагату, задумывается о правильности его выполнения. Конечно, правильный продольный шпагат выполнить не так сложно в силу его особенностей, однако биомеханика поперечного шпагата более сложная, поэтому техника его правильного выполнения необходима всем, кто тренируется в этом умении. Как выглядит правильный шпагат, помогут сориентироваться многочисленные сайты, предлагающие не только с помощью картинок и фотографий убедиться в правильности своего исполнения, но и предлагающие схемы выполнения этого упражнения.

Как выглядит правильный поперечный шпагат

Общепринятым является мнение о том, что поперечный – более сложный вариант шпагата, однако это не совсем так. Выполнение и того, и другого вида связано с некоторыми сложностями. К тому же, для многих людей представляется разной сложность поперечного или продольного шпагата – у кого-то лучше получается один, у кого-то другой.


Наиболее простым вариантом исполнения продольного шпагата представляется такой, когда колени и носки ног развернуты вверх, а сами ноги находятся на одной линии. Кроме того, важно, чтобы спина оставалась прямой, и не происходило наклона ни вперед, ни назад, ягодицы должны быть подтянуты, равно как и живот.

Как выглядит правильный продольный шпагат

Правильный продольный шпагат описать сложнее, однако, при его выполнении следует, прежде всего, ориентироваться на следующую технологию:

  • обратите внимание на положение колена задней ноги, оно должно быть устремлено четко в пол, а пяточка при этом стремится наверх;
  • передняя и задняя ноги должны мысленно располагаться на одной прямой линии, случается, что задняя нога смещается диагонально, поэтому необходимо отслеживать положение тела во время шпагата;
  • одна из частых ошибок – колени обеих ног остаются не до конца выпрямленными, либо бедро не достаточно растянуто и не опущено – эти ошибки поможет исправить хорошая растяжка, которая выполняется обычно перед шпагатом.


Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Продольный шпагат, выполненный криво, увидеть легко – при таком неправильном положении тела бедра стремятся не вперед, как в правильном шпагате, а в стороны, при этом чаще всего колени остаются согнутыми. В том случае, если такая кривая поза – максимум возможностей человека, означает, что садиться в шпагат еще рано и необходимо далее тренировать мышцы. Очень часто кривым шпагат получается вследствие недостаточной растяжки мышц бедра и ягодиц. Очень важно понимать, что такой неправильный вариант позы не просто и не только не красив внешне, но и опасен для здоровья. В первую очередь он отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, так как когда тазобедренные суставы плохо разработаны, заднее бедро не ложится на пол, а остается провисать над полом, по причине чего спина принимает неправильное положение.

Хуже того, когда в такой позе человек пытается выпрямить спину, но получается это только за счет поясничного прогиба, который вызывает напряжение в нижней части позвоночника и в целом ухудшает состояние поясницы.
Стоит предостеречь, что тело может привыкнуть к неправильному выполнению и «переучить» себя станет гораздо сложнее, поэтому лучше не торопиться и постепенно, используя дополнительные инструменты, тренироваться и приближать свой шпагат к правильному, особенно следя за тем, чтобы бедра всегда «смотрели» вперед.

Почему не получается сесть на шпагат

Часто бывает так – человек продолжительное время тренируется, но сесть на шпагат так и не получается. Для того, чтобы разобраться том, что мешает занять эту акробатическую позу, следует учесть, что одним комплексом упражнений на растяжку не обойтись. Во-первых, прежде всего, следует иметь четкие представления о тех заболеваниях, которые перенес человек или которые имеются у него в хроническом состоянии. Кроме того, потребуется вооружиться некоторыми знаниями о нервной системе человека, его мышечном и опорно-двигательном аппарате.

Во-вторых, нужно учитывать индивидуальную физиологию человека, чтобы понять, в каком месте тела имеется проблема, не позволяющая полноценно принять нужное положение. Бывают такие ситуации, когда травмы, происшедшие в прошлом, влияют на растяжку и эластичность мышц настолько, что человек может тренироваться сколько угодно, но сесть на шпагат так и не сможет.

Что такое гибкость, эластичность и растяжка

При подготовке к шпагату требуется владение некоторой терминологией, позволяющей составить более эффективные комплексы упражнений, учитывая индивидуальный подход. Речь идет о таких, на первый взгляд, похожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжка».
Гибкостью считается способность индивида делать определенные упражнения при большой амплитуде. О гибкости говорят также как о некотором диапазоне движения суставов, который происходит в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как их подвергли сильному силовому воздействию, возвращаться в первоначальную форму. Обычно под эластичностью подразумевают мышцы и сухожилия человека.

Под растяжкой понимается система физических упражнений, направленная на определенные мышцы и сухожилия с целью растянуть их, придать им тонус и повысить их эластичность.

От чего зависит гибкость

Наша гибкость зависит, прежде всего, от эластичности. Наши суставы смогут приобретать гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И, наоборот – при плохой эластичности мышц и суставов гибкость значительно уменьшается.


  • Для того, чтобы выполнить шпагат, следует тренировать определенные группы мышц:
    большую, короткую и длинную приводящую;
  • гребенчатую мышцу;
  • тонкую мышцу;
  • мышцы задней поверхности бедра.
  • У большинства людей, которые уверены в своей гибкости, все же не получается сесть на шпагат. Ответ на вопрос «почему?» вытекает из биомеханики данной позы. Дело в том, что способность нашего тела находиться в подобном состоянии проявляет себя так, что в определенных мышцах должно происходить сокращение. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важны в этом процессе то, какой длиной обладают связки, и какой структурой суставы. Для того, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, можно провести в домашних условиях простой тест. Для этого нужно всего лишь подойти к столу и, встав к нему боком, попробовать закинуть любую из ног на стол, при этом важно понимать, что высота стола должна быть не выше бедра. Если это упражнение удалось выполнить с легкостью, то это означает, что связки и мышцы находятся в прекрасном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если это упражнение вы не смогли выполнить, но от своей цели отказываться все равно не собираетесь, лучше некоторое время посвятить стретчингу – тренировкам, ориентированным на те группы мышц, которые активны при данной позиции.

Какое отношение к шпагату имеет центральная нервная система

У тех, кто глубоко занялся теорией растяжения мышц и подготовкой тела к шпагату большое недоумение вызывает вопрос о том, как связаны эта поза и нервная система человека.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении она будет работать максимально, пытаясь защитить тело от травмы, соответственно как бы вы не старались, тело будет идти против любой попытки перейти в данную позу. Выход из данной ситуации один – следовать главному принципу растяжки – постепенности действий.

Нужно запомнить – не важно, через какой промежуток времени вы займете необходимое положение (для каждого человека это свой временной интервал), важно медленно «приучить» нервную систему к тому, что в этой позе не представляется опасности.

Растяжка и шпагат: разбираем главные мифы 🤸‍♀️

Миф 1. Не все могут сесть на шпагат

Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.

Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.

Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен.

В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50–60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.

Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов.

Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя

Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме.

Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат

Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.

Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.

Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.

Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.

Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт

Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.

Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке.

Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.

Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно

Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.

Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.

Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт

Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут.

Как сесть на шпагат

«Зожник» попросил автора программ по растяжке, основательницу студии растяжки Анастасию Завистовскую ответить на пять самых популярных вопросов, которые ей задают.

Все ли могут сесть на шпагат?

Существует два вида шпагата: продольный — одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:

Фото: zozhnik.ru. Анастасия Завистовская показывает продольный шпагат

…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дамма на двух стульях):

Фото: pixabay.com

Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат — так устроено наше тело. С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все, кто еще не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.

Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьетесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось два года, чтобы освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я — абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны и, я уверена, никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно, и наше тело нуждается в этом. Вспомните, с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Еще конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь, да и выглядит, прямо скажем, эффектно!

Как часто надо тянуться?

Фото: zozhnik.ru

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то, скорее всего, это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать, и порой прогрессу способствует именно отдых!

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие), и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажерами, то хватит 2−3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что, по моему наблюдению, женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин, и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках — неважно, мужчина это или женщина — меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идет к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

Идентичные, братские и многие другие уникальные типы

Люди очарованы близнецами, и, во многом благодаря достижениям в области науки о фертильности, близнецов больше, чем когда-либо в истории. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2017 году 33 из каждых 1000 рождений в Соединенных Штатах были близнецами.

Однояйцевые и разнояйцевые близнецы являются наиболее распространенными, но есть также несколько других редких типов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о близнецах.

Однояйцевых близнецов также называют монозиготными близнецами, что означает одно оплодотворенное яйцо. Они возникают, когда одна яйцеклетка оплодотворяется одним сперматозоидом, как обычно, но вскоре после этого яйцеклетка разделяется на две. Затем каждая половина превращается в ребенка.

Поскольку они изначально произошли от одной и той же яйцеклетки и сперматозоидов, 100 процентов их хромосом идентичны. Это означает, что они одного пола и имеют одинаковые генетические характеристики, такие как цвет волос и глаз.

Однако вещи в их окружении, например, сколько места у каждого из них было в утробе, могут вызывать небольшие различия в их внешнем виде.

Другое название разнояйцевых близнецов - дизиготные близнецы, что означает два оплодотворенных яйца. Они являются результатом того, что мать выпускает две яйцеклетки одновременно, и каждая яйцеклетка оплодотворяется разным спермой.

Поскольку они происходят из разных яйцеклеток и сперматозоидов, у них, как и у любых других братьев и сестер, всего около 50 процентов своих хромосом. Это означает, что они могут быть одного или разных полов и не идентичны.

Может быть третий тип, называемый полярными телами или полуидентичными близнецами.Некоторые врачи предполагают, что это объясняет, почему некоторые разнояйцевые близнецы выглядят одинаково, но никогда не было доказано, что этот тип существует.

Когда яйцо выпущено, оно может расколоться на две части. Меньшая из двух половинок называется полярным телом. В нем есть все, чтобы вырасти в ребенка, если он оплодотворяется. Однако внутри него очень мало жидкости (цитоплазмы), поэтому она обычно слишком мала, чтобы выжить.

Если полярное тельце выживает, оно может быть оплодотворено одним сперматозоидом, если большая половина яйцеклетки оплодотворяется другой.В результате получились бы полярные близнецы.

Поскольку они происходят из одного яйца, хромосомы их матери идентичны. У них нет общих хромосом от отца. Они могут быть или не быть одного пола.

Большинство беременностей двойней заканчивается рождением двух здоровых детей. Иногда во время оплодотворения или на ранней стадии беременности двойней происходят необычные события, которые приводят к появлению уникальных близнецов.

Зеркальное отображение близнецов

Это подтип однояйцевых близнецов, которые появляются, когда яйцеклетка раскалывается через 7–12 дней после оплодотворения, а не в течение первой недели.К этому времени у растущего зародыша уже развилась левая и правая сторона.

Эти близнецы идентичны, но являются зеркальным отображением друг друга.

Например, их волосы могут закручиваться по спирали в противоположных направлениях, их зубы могут начать выступать с противоположных сторон рта, и один может быть правым, а другой - левым. Они могут даже скрестить ноги в противоположных направлениях.

Сиамские близнецы

Это однояйцевые близнецы, которые физически связаны друг с другом.

Некоторые врачи говорят, что это связано с тем, что оплодотворенная яйцеклетка не расщепляется полностью. Это может произойти при делении через 12 дней и более после зачатия. Другие говорят, что это яйцо, которое полностью разделилось, но позже снова слилось.

Расположение слияния различается, но чаще всего это грудь или живот. Степень слияния также варьируется, но почти всегда близнецы имеют один или несколько жизненно важных органов.

Сиамские близнецы часто умирают раньше или вскоре после рождения. Выживших иногда можно разделить в зависимости от того, где они соединены и какие органы у них общие.

Несмотря на то, что эти близнецы объединены, они - два отдельных человека, которые могут мыслить независимо.

Паразитические близнецы

Паразитические близнецы - это разновидность сиамских близнецов, в которых меньший из близнецов зависит от более крупного. Меньший из близнецов еще не сформирован и может не иметь жизненно важных органов, таких как полностью сформированный мозг или сердце.

Маленький близнец может формироваться где угодно на теле другого близнеца и выглядеть как что угодно, например, небольшая незаметная шишка, вторая нефункциональная голова или дополнительные конечности, прикрепленные к случайным частям тела.

Подтипы паразитических близнецов включают:

  • Плод в зародыше. Это когда паразитический близнец развивается внутри тела более крупного близнеца, а не вне его.
  • Акардиальные близнецы. Синдром переливания крови от близнеца к близнецу возникает, когда один однояйцевый близнец получает слишком большой кровоток, а другой - слишком мало через общую плаценту. Акардиальные близнецы имеют тяжелую форму, когда меньший из близнецов представляет собой только туловище с ногами или без них, сердце которого отсутствует или деформировано.

Полуидентичные близнецы

Этот тип является результатом оплодотворения двумя отдельными сперматозоидами одной яйцеклетки. Чтобы выжить, это яйцо должно затем разделиться на две части, каждая из которых будет иметь правильное количество хромосом.

Зарегистрировано только два случая полуидентичных близнецов.

Монозиготные (однояйцевые) близнецы мальчик / девочка

В очень редких случаях однояйцевые близнецы могут быть разного пола. Эти близнецы начинаются как однояйцевые близнецы мужского пола. Как и у всех мужчин, у них обоих половые хромосомы XY, а не XX, как у всех женщин.

Вскоре после того, как яйцеклетка разделяется на две, генетическая мутация приводит к тому, что один из близнецов теряет свою половую хромосому Y, изменяя ее на X0. Эта мутация называется синдромом Тернера.

Поскольку имеется только одна Х-хромосома, близнец выглядит как женщина, но имеет проблемы в развитии, начиная с рождения, и проблемы с фертильностью в более позднем возрасте. Другой ребенок не пострадал.

Близнецы разного возраста

Суперфетация - это оплодотворение второй яйцеклетки у уже беременной женщины.

Это очень редко, потому что женщины обычно прекращают выделять яйцеклетки сразу после беременности. Когда это происходит во время одного и того же менструального цикла, это называется суперфекундацией.

Близнецы с разными отцами

Гетеропатернальная суперфекундация - это когда две яйцеклетки, выпущенные в разное время в одном и том же цикле овуляции, оплодотворяются разными отцами. Это обычное явление у животных, но очень редко у людей.

Близнецы разных рас

Это может произойти естественным образом тремя способами, но все они очень маловероятны:

  • Близнецы рождаются от родителей, принадлежащих к другой расе.У одного из близнецов есть все черты матери, а у другого - отца.
  • Гетеро-отцовское суперплодие, при котором два отца принадлежат к разным расам. У каждого близнеца есть черты расы своего отца.
  • Оба родителя - двухрасовые. Гены в сперме или яйцеклетке двурасового человека обычно приводят к признакам, которые являются смесью обеих рас. Однако, если гены сперматозоидов и яйцеклетки одного близнеца приводят в основном к особенностям одной расы, а гены другого близнеца - к особенностям другой расы, близнецы будут выглядеть как разные расы.

Беременность с многоплодием часто считается высоким риском, потому что она может иметь больше шансов на трудности, такие как:

Большинство близнецов являются разнояйцевыми или идентичными. Может быть третий тип, называемый близнецами с полярным телом.

Уникальные близнецы могут развиться в необычных обстоятельствах во время оплодотворения или раннего развития.

При поддержке Baby Dove

.

ответов для исследования с использованием близнецов

Исследования с использованием близнецов

Биомедицинским исследователям всего мира близнецы дают прекрасную возможность распутать влияние генов и окружающей среды - природы и воспитания. Поскольку однояйцевые близнецы происходят из одной оплодотворенной яйцеклетки, которая разделяется на две, у них практически одинаковый генетический код. Любые различия между ними - например, у одного из близнецов с более молодой кожей - должны быть связаны с факторами окружающей среды, такими как меньшее время, проведенное на солнце.

В качестве альтернативы, сравнивая опыт однояйцевых близнецов с опытом однояйцевых близнецов, которые происходят из отдельных яиц и имеют в среднем половину своей ДНК, исследователи могут количественно оценить степень, в которой наши гены влияют на нашу жизнь. Если однояйцевые близнецы более похожи друг на друга в отношении недуга , чем разнояйцевых близнецов , то уязвимость к этому заболеванию должна иметь корни, по крайней мере, частично в наследственности .

Эти два направления исследований - изучение различий между однояйцевыми близнецами для определения влияния окружающей среды и сравнение однояйцевых близнецов с разнояйцевыми для измерения роли наследственности - имели решающее значение для понимания взаимодействия природы и воспитания. в определении нашей личности, поведения и уязвимости к болезням.

Идея использования близнецов для измерения влияния наследственности возникла в 1875 году, когда английский ученый Фрэнсис Гальтон впервые предложил этот подход (и придумал фразу «природа и воспитание»). Но в 1980-х годах в исследованиях близнецов произошел неожиданный поворот, когда появились исследования однояйцевых близнецов, разлученных при рождении и воссоединившихся во взрослом возрасте. За два десятилетия 137 пар близнецов в конечном итоге посетили лабораторию Томаса Бушара в рамках так называемого Миннесотского исследования разлученных близнецов.С близнецами были проведены многочисленные тесты, и каждому из них было задано более 15 000 вопросов.

Бушар и его коллеги использовали эту гору данных, чтобы определить, насколько близнецы были затронуты их генетической структурой. Ключом к их подходу была статистическая концепция, называемая наследуемостью. в широком смысле, наследуемость признака измеряет степень, в которой различия между членами популяции могут быть объяснены различиями в их генетике. Куда бы Бушар и другие ученые ни заглянули, казалось, они обнаружили невидимую руку генетического влияния, помогающую формировать нашу жизнь.

-> Бушар, рекламируемый в газетах для близнецов, разлученных при рождении: НЕ ДАННЫЙ

Однако в последнее время исследования близнецов помогли ученым прийти к радикально новому выводу: природа и воспитание - не единственные действующие стихийные силы. Согласно недавней области, называемой эпигенетикой, существует также третий фактор, который в некоторых случаях служит мостом между окружающей средой и нашими генами, а в других действует сам по себе, формируя нас.

Эпигенетические процессы - это химические реакции, не связанные ни с природой, ни с питанием, но представляющие то, что исследователи назвали «третьим компонентом».Эти реакции влияют на то, как выражается наш генетический код: как каждый ген усиливается или ослабляется, даже включается или выключается, чтобы строить наши кости, мозг и все другие части нашего тела.

Если представить нашу ДНК как огромную клавиатуру фортепиано, а наши гены - как клавиши - каждая клавиша символизирует сегмент ДНК, ответственный за конкретную ноту или черту, и все клавиши объединяются, чтобы сделать нас такими, какие мы есть, - тогда эпигенетические процессы определить, когда и как можно ударить по каждой клавише, изменив воспроизводимую мелодию.

Один из способов, которым изучение эпигенетики революционизирует наше понимание биологии, - это раскрытие механизма, посредством которого окружающая среда напрямую влияет на гены. Например, исследования на животных показали, что когда крыса испытывает стресс во время беременности, это может вызвать эпигенетические изменения у плода, которые приводят к поведенческим проблемам по мере взросления грызуна. Другие эпигенетические процессы, по-видимому, происходят случайно, в то время как другие являются нормальными, например, те, которые направляют эмбриональные клетки, поскольку они становятся клетками сердца, мозга или печени.

Генетик Даниэль Рид на протяжении многих лет работала со многими близнецами и глубоко размышляла над тем, чему нас научили исследования близнецов. «Когда вы смотрите на близнецов, становится ясно, что многое из того, что у них есть, является жестким», - говорит она. «Многие вещи в них абсолютно одинаковы и неизменны. Но также становится ясно, когда вы их узнаете, что другие вещи в них отличаются. На мой взгляд, эпигенетика является источником многих этих различий ».

Рид считает, что работа Томаса Бушара стала причиной сегодняшнего всплеска исследований близнецов.«Он был первопроходцем», - говорит она. «Мы забываем, что 50 лет назад считалось, что такие вещи, как сердечные заболевания, полностью вызваны образом жизни. Считалось, что шизофрения возникает из-за плохого материнства. Исследования близнецов позволили нам лучше задуматься о том, с чем люди на самом деле рождаются и что вызвано опытом ».

Сказав это, добавляет Рид, последняя работа по эпигенетике обещает расширить наше понимание. «Я люблю говорить, что природа кое-что пишет карандашом, а кое-что - ручкой», - говорит она.«То, что написано пером, изменить нельзя. Это ДНК. Но вещи, написанные карандашом, можно. Это эпигенетика. Теперь, когда мы действительно можем взглянуть на ДНК и увидеть, где написаны карандашные надписи, это своего рода совершенно новый мир ».

-> Близнецы подвержены большему риску развития определенных заболеваний, чем неблизнецы: НЕ ДАЕТ

Вопросы 1-4

Соответствуют ли следующие утверждения информации, приведенной в Отрывке для чтения?

В ячейках 1-4 на листе для ответов напишите

ИСТИНА , если выписка соответствует информации

ЛОЖЬ , если утверждение противоречит информации

НЕ ДАЕТ если нет информации об этом

1 НЕПРАВИЛЬНОСТЬ Различия в том, насколько молодой выглядит кожа однояйцевых близнецов, могут иметь генетические причины.
Ответ: ЛОЖЬ