Какой из продуктов целесообразно давать марафонцу на дистанции


Какой из продуктов целесообразно давать марафонцу на дистанции

Питание на дистанции марафона может значительно улучшить результат профессиональным бегунам и помочь финишировать дистанцию начинающим. Марафон не прощает ошибок и легкомысленного отношения, поэтому питанию на дистанции нужно уделять не меньше внимания, чем тренировкам – они всегда взаимно дополняют друг друга. Читайте в статье: как правильно питаться на дистанции, как избежать обезвоживания и марафонской стены, как питаются профессиональные марафонцы.

Питание во время марафона: обезвоживание

На марафоне потеря жидкости может достигать 4-5 литров. Вместе с потом организм теряет соли натрия и калия в соотношении примерно 4:1, которые важны для водно-солевого баланса и работы нервной системы. Эти потери приводят к самой распространенной проблеме бегунов на выносливость – гипонатриемии. Гипонатриемия может быть вызвана как недостатком жидкости, так и ее избытком.

Количество жидкости для предотвращения обезвоживания на марафоне зависит от роста и веса, потливости, температуры воздуха и влажности. Как правило, пить нужно столько, чтобы потери веса после марафона не составляли более 2-3%. Это можно проверить на тренировках в предполагаемых условиях марафона. Сравните свой вес до тренировки в темпе марафона и после. Разница в граммах покажет приблизительный объем потерянной жидкости в мл.

Как показывает практика, большинству бегунов сложно выпивать более 500 мл жидкости в час, однако, некоторые профессиональные марафонцы усваивают до 1 л жидкости в час. Поэкспериментируйте с питанием на тренировках при разной погоде и найдите свой баланс.

Читайте по теме: Изотоники: эффективность, состав, применение

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией – снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

  • Недостаточная подготовка
  • Неправильно выбранный темп
  • Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена – похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона – топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие – натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

  • Переносимость пищи под нагрузкой
  • Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
  • Дистанция и время нагрузки
  • Масса тела
  • Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час – это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Читайте по теме: Энергетические гели: питание марафонцев

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться – достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд – 2:04:26.

  • за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
  • за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
  • перед стартом 1 гель

Во время марафона:

  • 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
  • 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019. Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

  • Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
  • За 15 минут до старта углеводный гель
  • На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

  • Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
  • Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа – булочка и банан
  • Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

  • Гель каждые 20 минут
  • Каждый час фруктовый батончик
  • На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
  • На каждом пункте питания арбузы и дыни
  • Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
  • Аминокислоты и солевые капсулы
  • 1 — 2 вафли

Общие рекомендации по питанию на марафоне

  • Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
  • Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
  • За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
  • Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
  • Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
  • Не пропускайте пункты питания
  • Питайтесь до наступления голода и жажды
  • Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
  • Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
  • Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Всегда лучше замедлиться и получить питание, чем экономить время и пробегать мимо. Потерянные 10-15 сек на пункте питания могут дать 1-2 минутное преимущество на финише.

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Видео о питании на марафоне

Ролик канала Бег вреден о питании на дистанции и энергетических батончиках

Личный опыт Егора Ручникова

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru

Какой из продуктов целесообразно давать марафонцу на дистанции

В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.

Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.

Предстартовый объём

В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.

Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.

Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном

Питание на дистанции

Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.

Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.

После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.

Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды

Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.

Столкновения и непредвиденные ситуации

Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.

Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.

Фото: Казанский марафон

Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.

Как завязать шнурки

Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.

Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.

Как есть и пить на дистанции

Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.

Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.

Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.

Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Игнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

  1. Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.
  2. Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Драфт на дистанции

Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.

Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Подкаст по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Завтрак перед стартом

Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.

Отличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами

Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.

В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

  • Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.
  • Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.
  • Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.
  • Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.
  • Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.
  • Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.
  • Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.
  • И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!

«ЛИПИДЫ» 1. Какое из названных химических соединений не является биополимером? а) белок;

1. Какое из названных химических соединений не является биополимером?

б) глюкоза;

в) ДНК;

г) целлюлоза.

2. Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу на дистанции для поддержания сил?

а) кусочек сахара;

б) немного сливочного масла;

в) кусок мяса;

г) немного минеральной воды.

3. В клетках животных запасным углеводом является:

а) целлюлоза;

б) крахмал;

в) глюкоза;

г) гликоген.

4. Способность верблюдов хорошо переносить жажду объясняется тем, что жиры:

а) сохраняют воду в организме;

б) выделяют воду при окислении;

в) создают теплоизолирующий слой, уменьшающий испарение.

г) все ответы верны

5. Наибольшее количество энергии выделяется при расщеплении одного грамма:

а) жира;

б) глюкозы;

в) белка.

6. Какое из указанных соединений имеет липидную природу?

а) гемоглобин;

б) инсулин;

в) тестостерон;

г) пенициллин.

7. В каком случае правильно написана формула молекулы глюкозы?

а) С5Н12О5;

б) С6Н10О6;

в) С6Н12О6;

г) С6Н12О5.

8. Клетки какого из названных организмов наиболее богаты углеводами?

а) клетки мышц человека;

б) клетки клубня картофеля;

в) клетки кожицы лука;

г) подкожная клетчатка медведя.

9. Основным источником энергии для новорожденных млекопитающих является:

а) глюкоза;

б) крахмал;

в) гликоген;

г) лактоза.

10. В каком из названных веществ растворяются липиды?

а) эфир;

б) спирт;

в) вода;

г) соляная кислота.

11. Для лечения тяжелых форм сахарного диабета больным необходимо вводить:

а) гемоглобин;

б) инсулин;

в) антитела;

г) гликоген.

12. Клеточная стенка растений содержит:

а) хитин;

б) целлюлозу;

в) муреин;

г) гликоген.

13. При полном расщеплении 1 г жиров выделяется … кДж энергии.

а) 16,8;

б) 17,6;

в) 18,9;

г) 38,9.

14. Основным запасным веществом грибов является:

а) гликоген;

б) хитин;

в) муреин;

г) крахмал.

15. В состав нуклеиновых кислот могут входить углеводы:

а) глюкоза и сахароза;

б) пировиноградная и молочная кислоты;

в) рибоза и дезоксирибоза;

г) дезоксирибоза и мальтоза.

16. В основном водоотталкивающую функцию выполняют такие липиды, как:

а) воска;

б) пигменты;

в) гликолипиды;

г) фосфолипиды.

17. В каких продуктах содержится наибольшее количество углеводов, необходимых человеку?

а) сыре и твороге;

б) хлебе и картофеле;

в) мясе и рыбе;

г) растительном масле.

18. Рибоза, в отличие от дезоксирибозы, входит в состав:

а) ДНК;

б) иРНК;

в) белков;

г) полисахаридов.

19. Углеводы в организме человека откладываются в запас в:

а) печени и мышцах;

б) подкожной клетчатке;

в) поджелудочной железе;

г) стенках кишечника.

20. Оболочка грибной клетки, в отличие от растительной, состоит из:

а) клетчатки;

б) хитиноподобного вещества;

в) сократительных белков;

г) липидов

Ответ №1

Ответ:

Объяснение:

1)Б

2)А

3)Г

4)Г

5)А

6)В

7)В

8)Б

9)Г

10)А

11)Б

12)Б

13)Г

14)А

15)В

16)А

17)Б

18)Б

19)А

20)Б

Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу на дистанции

Рассказываем о спортивном питании, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!».

Давайте разберёмся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне и можно ли повлиять на результат за счёт спортивного питания.

Также эту статью вы можете послушать в нашем подкасте.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

Почему важно есть и пить на дистанции

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьёзные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне она может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потеря жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы.

Во время бега с потом организм человека теряет соли. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в  регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует  по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в теле практически не остаётся углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. 

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена – сложного углевода. К сожалению, его запас в мышцах ограничен, и организму необходимо периодически его возобновлять. Этого запаса хватает на 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете запас гликогена, не пробежав и половины дистанции.

Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон и уж тем более марафон только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растёт с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда на малочисленных стартах организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, чёрного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе.

Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережёвывать пищу ещё и потому, что хорошо измельчённая еда лучше усваивается, обеспечивая организм полезными веществами.

Такой вид подпитки не подойдёт продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и просто не успевают пережёвывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов.

Если вы не получаете достаточно воды, это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять нормальную внутреннюю среду.

Помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии на длинных дистанциях. Углеводный гель помогает избежать обезвоживания и даёт энергию. Содержит большое количество углеводов. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1.

На вкус напоминает обычный джем лёгкой консистенции. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, натрий и калий. Соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества.

Читайте по теме: Углеводные гели: обзор 11 популярных брендов

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий электролиты и углеводы. Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме.

В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери солей. Не нужно применять его постоянно вместо воды – это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Читайте подробнее о том, что такое изотоник. 

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов.

Спортивные батончики можно разделить на две группы:

  1. углеводные – содержание углеводов до 70%;
  2. белковые – содержат больше белка, чем углеводов.

Из минусов стоит отметить необходимость пережёвывать батончик.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, в зависимости от вашего веса нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащённой углеводами или электролитами.

3. При быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто заливать желудок и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретённые гели: они жидкие, и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель в разовой упаковке на 30 минут бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному.

Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена хватает примерно на два часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и его веса. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, так как двуокись углерода может сильно ударить по напряжённой печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков – употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Не употребляйте обычную еду вместе со спортивными напитками – её лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя отличается. Не ориентируйтесь на других, ищите, что подходит именно вам.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления.

В этой статье мы отразили общие рекомендации по питанию на длительных забегах. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать спортивное питание на тренировках.

Читайте по теме: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу на дистанции для поддержания сил?

Вот таблица, основное тут есть

Здесь указано из каких частей состоит сердце ящерицы. Но самое главное, что оно у ящериц трехкамерное(состоит из левого предсердия, правого предсердия и желудочка), так как ящерицы - это пресмыкающиеся, и у них два круга кровообращения.   

Из одной клетки пальцевого зерна

Они не подходят по признакам ни в какое другое царство. Ни к растениям - у них нет фотосинтеза, ни к животным - неограниченно растут всю жизнь, не могут передвигаться. Поэтому пришлось выделять еще одно царство для грибов. (Только что помогла ещё одному стаким же вопросом..у вас учебников нет?)

Лес это место которое заполнено разными травами и деревьями но внем обитают разные птицы и восновном животные.
Лес наполнен разными существами такими как: гипопотамы, ящерицами  (восновном возле реки)  и прочими животными. В лесу находятся болота или же озело накотором ростут мохы, журавлина.

Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу

Тест с выбором
одного правильного ответа

1.
Какое из названных химических соединений не является биополимером?

а)
белок;                                                    

б)
глюкоза;                                                

в)
ДНК;

г)
целлюлоза.

2.
Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу на дистанции для
поддержания сил?

а)
кусочек сахара;

б)
немного сливочного масла;

в)
кусок мяса;

г)
немного минеральной воды.

3.
В клетках животных запасным углеводом является:

а)
целлюлоза;                                   

б)
крахмал;                                       

в)
глюкоза;

г)
гликоген.

4.
Способность верблюдов хорошо переносить жажду объясняется тем, что жиры:

а)
сохраняют воду в организме;

б)
выделяют воду при окислении;

в)
создают теплоизолирующий слой, уменьшающий испарение.

г)
все ответы верны.

5.
Наибольшее количество энергии выделяется при расщеплении одного грамма:

а)
жира;                                              

б)
глюкозы;

в)
белка.

6.
Какое из указанных соединений имеет липидную природу?

а)
гемоглобин;                                    

б)
инсулин;                                          

в)
тестостерон;

г)
пенициллин.

7.
В каком случае правильно написана формула молекулы глюкозы?

а)
С5Н12О5;                                          в) С6Н12О6;

б)
С6Н10О6;                                          г) С6Н12О5.

8.
Клетки какого из названных организмов наиболее богаты углеводами?

а)
клетки мышц человека;                              

б)
клетки клубня картофеля;                          

в)
клетки кожицы лука;

г)
подкожная клетчатка медведя.

9.
Основным источником энергии для новорожденных млекопитающих является:

а)
глюкоза;                                                        

б)
крахмал;                                                        

в)
гликоген;

г)
лактоза.

10.
В каком из названных веществ растворяются липиды?

а)
эфир;                                                              

б)
спирт;                                                            

в)
вода;

г)
соляная кислота.

11.
Для лечения тяжелых форм сахарного диабета больным необходимо вводить:

а) гемоглобин;                                                  

б)
инсулин;                                                       

в)
антитела;

г)
гликоген.

12.
Клеточная стенка растений содержит:

а) хитин;                                                             

б) целлюлозу;                                                     

в) муреин;

г) гликоген.

13. При полном расщеплении 1 г жиров выделяется
… кДж энергии.

а) 16,8;                 

б) 17,6;                      

в) 18,9;                  

г) 38,9.

14. Основным запасным веществом грибов
является:

а) гликоген;                                                          

б) хитин;                                                              

в) муреин;

г) крахмал.

15. В состав нуклеиновых кислот могут
входить углеводы:

а) глюкоза и сахароза;

б) пировиноградная и молочная кислоты;

в) рибоза и дезоксирибоза;

г) дезоксирибоза и мальтоза.

16. В основном водоотталкивающую
функцию выполняют такие липиды, как:

а) воска;                                          

б) пигменты;                                   

в) гликолипиды;

в) мясе и рыбе;

г) фосфолипиды

17. В каких продуктах содержится
наибольшее количество углеводов, необходимых человеку?

а) сыре и твороге;                            

б) хлебе и картофеле;                     

г) растительном масле.

18. Рибоза, в отличие от
дезоксирибозы, входит в состав:

а) ДНК;                                           

б) иРНК;                                           

в) белков;

г) полисахаридов.

19. Углеводы в организме человека
откладываются в запас в:

а) печени и мышцах;                      

б) подкожной клетчатке;                

в) поджелудочной железе;

г) стенках кишечника.

20. Оболочка грибной клетки, в отличие
от растительной, состоит из:

а) клетчатки;                                                  

б) хитиноподобного вещества;                    

в) сократительных белков;

г) липидов.

Тесты
с выбором нескольких правильных ответов

1. Каковы свойства, строение и функции в клетке полисахаридов?

а) выполняют
структурную и запасающую функции;

б) выполняют
каталитическую и транспортную функции;

в) состоят
из молекул моносахаридов;

г) состоят
из остатков молекул аминокислот;

д) растворяются в воде;

е) не растворяются в воде.

Установите соответствие

1. Установите соответствие
между особенностями молекул углеводов и их видами.

Особенности молекул
углеводов

Виды молекул углеводов

А) мономер.

Б) полимер.

В) растворимы в воде.

Г) нерастворимы в воде.

Д) входят в состав клеточных стенок растений.

Е) входят в состав клеточного сока растений.

1)
целлюлоза;

2)
глюкоза.

2.
Установите соответствие между веществами, их строением и функциями.

Строение,
функции веществ

Виды
веществ

А) состоят из молекул
глицерина и жирных кислот.

Б) состоят из остатков
молекул аминокислот.

В) защищают организм от
переохлаждения.

Г) защищают организм от
чужеродных веществ.

Д) относятся к полимерам.

Е) не являются полимерами.

1) липиды;

2) белки.

А

Б

В

Г

Д

Е

1. Найдите ошибки в приведенном тексте, исправьте их (укажите номера предложений, в которых сделаны ошибки, объясните их):

1. Углеводы представляют собой соединения углерода и
водорода.

2. Различают три основных класса углеводов –
моносахариды, дисахариды и полисахариды.

3. Наиболее распространенные моносахариды – сахароза и
лактоза.

4. Они растворимы в воде и обладают сладким вкусом.

5. При расщеплении 1 г глюкозы выделяется 35,2 кДж
энергии.

8 советов по бегу на длинные дистанции на беговой дорожке

Если ваши цели в этом году включают, наконец, вычеркнуть этот полумарафон или марафон из своего списка желаний, вот ваше дружеское напоминание от Aaptiv, что - гм - пора начинать. Бег на длинные дистанции требует повышенного внимания к тренировкам.

В зависимости от вашего местоположения и сезона вы можете застрять, собирая эти килограммы в помещении на беговой дорожке. Любой, кто это сделал, знает, что преодоление больших расстояний на беговой дорожке может быстро надоесть, но это идеальная альтернатива, если вы не можете пройти на улице.«Беговая дорожка - отличный способ сэкономить мили, когда вы живете в городе с суровыми зимами», - говорит мульти-марафонец Стефани Квач. «Вам не нужно беспокоиться об обморожении или поскользнуться на льду. Беговая дорожка намного безопаснее ».

Aaptiv предлагает инструкторов, которые помогут вам на каждом этапе обучения. Наши классы марафона уже в приложении!

Мы спросили экспертов-бегунов и марафонцев, как они проходят дистанцию ​​на беговой дорожке. Продолжайте читать, чтобы узнать, как сохранить выносливость и избежать скуки.

Уйти в нерабочее время - и закрыть кнопку «стоп».

Беговая дорожка может быстро надоесть. Бег на улицу приносит с собой смену декораций, свежий воздух и простор. Беговая дорожка идет с телевизором (возможно) и толпой. Как говорит Квач, недостаток беговой дорожки заключается в том, насколько легко отключиться и не сосредоточиться на текущей задаче фитнеса. Кроме того, пугающая кнопка остановки делает слишком заманчивым спрыгнуть, когда наступает скука или когда люди начинают скосить глаза из-за того, как долго вы используете тренажер.Квач предлагает пойти в менее загруженное время. Она также рекомендует принести полотенце, чтобы скрыть соблазн «остановиться», потому что вы немного устали (или вам скучно).

Приходите с планом.

Во время бега на улице в течение нескольких часов в субботу может быть достаточно для подготовки на ранних этапах тренировок на длинные дистанции, когда вы пробегаете эти мили в помещении, марафонец и основатель GreenBlender Дженна Таненбаум говорит, что разумнее иметь план игры с того момента, как вы зайдете в спортзал.

«Мне всегда нравится иметь план, либо записанный, либо заранее выбранный и готовый к работе класс бега Aaptiv. Таким образом, вы уже мысленно посвятили себя тренировке на беговой дорожке еще до того, как зашнуруете кроссовки », - говорит она. «Если у вас уже намечена тренировка, будет намного сложнее завершить ее до того, как вы нажмете на старт».

Попробуйте четыре минуты включить, одну минуту выключить.

Чтобы подготовиться к полумарафону или полному марафону, вам потребуется много дней тренировок в стабильном темпе.Но бывший ультрамарафонец и личный тренер Таннер Спис говорит, что также важно приучить свое тело к самосовершенствованию. Он объясняет, что многие начинающие бегуны попадают в ритм, в котором они чувствуют, что могут «идти вечно». В конце концов, в день соревнований они проходят милю. Один из способов предотвратить это разочарование - использовать метод темпа, включающий в себя стратегию: четыре минуты включения и одна минута отдыха. В течение этих четырех минут вы бежите так быстро, как только можете. Тогда, во-первых, вы с комфортом ходите или бегаете трусцой. «Это учит делать перерывы, даже если вы не думаете, что они вам нужны.[Это] напоминает вам, что отдых - необходимая часть тренировки », - добавляет он. Как долго ты этим занимаешься? Как можно дольше, но не менее получаса, чтобы доказать свою эффективность.

Устраивайтесь поудобнее.

Поскольку бег по протектору не имитирует ощущения от различных участков местности, что помогает вам улучшить свою форму, восьмикратный марафонский бегун и тренер по кроссу в средней школе Сара Пизано предлагает обратить особое внимание на то, где вы находитесь на поясе ваша поза. Особенно, если речь идет о вашем размещении возле экрана.«Не подходи слишком близко к консоли. Убедитесь, что вы оставляете себе свободное пространство перед беговой дорожкой. Я обнаружил, что [что] я бегаю с запястьями слишком высоко, когда бегаю на беговой дорожке, чтобы не удариться о переднюю консоль. Это вызывает у меня сильное напряжение в верхней части тела и плохо переносится на открытом воздухе », - делится она. В конце концов, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем дольше вы бежите.

Увеличивайте и уменьшайте скорость и наклон.

Когда вы находитесь на улице, ваши легкие естественным образом приспосабливаются к условиям, включая наклон и качество воздуха.В помещении вы должны создать это сопротивление. Вот почему марафонец и личный тренер Алли Фельсенталь предлагает варьировать свой темп и оценку во время длительных пробежек. «Это поможет улучшить вашу выносливость и уровень VO2 / потребление кислорода, которые можно использовать во время бега. Это также поможет повысить способность бегуна сохранять устойчивость на протяжении всего бега, не чувствуя необходимости останавливаться », - делится она.

Прекратите заниматься другими тренировками.

Бег на длинные дистанции - это не только бег, бег, бег… и бег.Скорее, речь идет о подготовке вашего тела к часу или часам бега рысью в день скачек. Важно нарастить другие группы мышц, чтобы снизить вероятность травм, и, откровенно говоря, как говорит Квач, чтобы разбивать тренировочные дни. «Сохраняйте интерес, включив во время бега несколько интервальных тренировок с высокой интенсивностью, а также несколько холмов», - предлагает она. Вы также можете бегать в течение часа, записаться на занятия или пройти программу Aaptiv. Затем бегите еще час, чтобы не допустить застоя.

Используйте музыку, чтобы мотивировать вас.

Если вам нужно сосредоточиться на соблюдении установленных сроков на работе, зарядиться энергией на вечер или потакать эмоциям во время разрыва, музыка может изменить ваше настроение. Квач говорит, что жизнерадостный плейлист вдохновляет ее мотивацию и заставляет двигаться на беговой дорожке. Она также использует это как способ не делать перерывов, когда ей хочется бросить полотенце. «Возможно, вы хотели послушать новый альбом любимого певца. Не позволяйте себе прекращать бег, пока не прослушаете все песни », - предлагает она.

Попробуйте аудиокниги.

Если вы никогда не тренировались на дистанцию ​​более шести миль, возможно, вы не знаете, что почувствуете, когда будете балансировать более 60 минут бега. Музыка могла работать какое-то время. Но вы также можете начать ненавидеть звук этого звука, когда вы стучите по тротуару или по ремню. Для более продолжительных тренировочных дней Таненбаум обращается к аудиокнигам. «Если вы планируете долго и медленно бегать на беговой дорожке, не бойтесь отвлечься хорошей книгой», - делится она. Ее любимые книги - вдохновляющие автобиографии о фитнесе.К ним относятся Крисси Веллингтон «Жизнь без границ: путешествие чемпиона мира» и Кристофер Макдугалл «Рожденные бежать».

Если вам нужно пробежать длинные дистанции на беговой дорожке, не волнуйтесь.

Будьте готовы и сосредоточьтесь на своей форме, изменении тренировки или музыке в ушах, чтобы вы продолжали двигаться вперед. К счастью, Aaptiv может вам со всем этим помочь. Подпишите здесь!

.

Как подготовиться к марафону и что есть

Зачем мне нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков. Однако неправильные решения во время гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела - и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

  • Последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона.Столько времени требуется, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям. Прирост будет минимальным, если таковой имеется, и может вызвать у спортсмена "мертвые ноги" во время соревнований.
  • Пробег за две недели до гонки следует сократить на 25–50% по сравнению с предыдущей неделей. Вам следует дополнительно сократить этот пробег за половину недели до гонки.
  • Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели.Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы начнете тренироваться, вы готовы.
  • Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.

Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед началом забега убедитесь, что вы хорошо увлажнены. Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на старт.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, такими как хлеб, рис, макароны и крахмалистые овощи. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии). Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной.Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.

Убедитесь, что у вас под рукой есть запасы жидкости и пищи для гонки, включая источник электролита. Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Настройте свои силовые тренировки

Рассмотрите возможность сокращения силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок. В течение последних шести-восьми недель перед соревнованиями силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением.Цель не в том, чтобы нарастить новые мышцы, а в том, чтобы сохранить вашу силу перед соревнованиями.

На неделе соревнований не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить. Не надевайте новую одежду на гонку - 26,2 мили - это долгий путь, если вас что-то раздражает. Бирка на одежде очень быстро может стать заклятым врагом.

Не надевать новую обувь на марафон.Наденьте пару, которую вы носили во время нескольких длинных пробежек (если они не создают никаких проблем). Помните, в день соревнований нет ничего нового!

Будьте готовы ко всему. Заполните спортивную сумку предметами первой необходимости:

  • Рубашка сухая.
  • Дополнительная пара носков.
  • Ткань (никогда не знаешь, когда закончится запас переносного туалета).
  • Дополнительные шнурки.
  • Перчатки.
  • Шляпа или кепка.
  • Vaseline® (или другая смазка).
  • Дополнительные английские булавки.
  • Средства для ухода за волдырями.
  • Все, что вам нужно.

Вы можете бросить свой пот в сумку до начала гонки. У большинства гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию за день до гонки

  • Убедитесь, что вы выбрали свой гоночный номер. Не стоит часами стоять на ногах на выставке Race Expo. Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если возможно, заберите свой номер пораньше.
  • К настоящему времени вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками. Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте одну и ту же еду в то же время, когда вы тренировались, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
  • Спланируйте, когда вы уедете, как попадете на гонку и где припаркуетесь. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой. Вам и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра: от пробуждения до одевания, выхода за дверь и до линии старта.
  • На многих гонках на трассе есть вода и гели или напитки с электролитом. Если вы не практиковались в использовании этих продуктов во время длительных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свои собственные запасы, с которыми вы тренировались в день соревнований. У вас должен быть как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных таблеток, так и источник электролита.
  • Просматривая карту трассы, найдите остановки водоснабжения, медпункты и переносные туалеты.
  • Проверить уровни загрязнения на трассе. Если будет более высокий уровень загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ на пути к гонке и согрейтесь в хорошо вентилируемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшим местом для прогрева. Загрязнение отрицательно сказывается на работоспособности и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки.Вы не хотите терять время перед гонкой. Другие советы на день гонки:

  • Набери немного калорий. Хорошая идея - есть то, что вам подходит, перед длительными тренировками. Пить много воды.
  • Во время одевания смажьте все участки, где есть проблемы с натиранием. Если возникли волдыри или горячие точки, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что сработало во время тренировки).
  • Пин на свой номер.У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику. Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к нагруднику также будет прикреплена бирка для проверки багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить свое дополнительное снаряжение.

Независимо от температуры, когда вы встаете, есть вероятность, что она повысится во время гонки. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале гонки вы можете носить старую одежду, которую вы можете выбросить, когда разогреетесь.Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично справляются с защитой в ненастную погоду. Когда вы сбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

  • Приезжайте к началу, ожидая найти очередь у переносных туалетов. Так как у вас есть свободное время, не беспокойтесь. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть, пока вы ждете.
  • Не беспокойтесь о разминке. Прогулка из машины немного расслабит вас.Вы можете сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
  • Перед тем, как отправиться на старт, снимите пот и проверьте спортивную сумку. Убедитесь, что у вас есть еда и / или напитки, которые вы приносите с собой, и прикрепите их к себе.
  • Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в стае. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что начнете слишком медленно. Пакет будет быстро истончиваться, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и готовы к работе. Наслаждайтесь приключениями впереди!

Что мне делать во время гонки?

У вас есть план приема жидкости и питания, который вы выработали во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну изменить планы сейчас. Не ждите, пока вы захотите пить воду - это уже слишком поздно. Если условия сильно отличаются от тех, когда вы тренировались, при необходимости отрегулируйте их, увеличив гидратацию в жаркие дни.

Начинайте медленно. Быстрый старт обычно оборачивается катастрофой. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бегать быстрее позже в гонке. Вы не сможете вернуться назад, если почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, снимающим фото и видео, поблагодарите добровольцев и помашите фанатам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что мне делать после гонки?

Гордитесь собой независимо от результатов.Вы можете учиться у каждой расы. Несколько советов для постмарафона:

  • Напиток. Даже если вы выпили во время забега, вы все равно будете немного обезвожены.
  • Пополнить запасы углеводов. После тяжелых усилий есть двухчасовое окно, во время которого усвоение углеводов может улучшиться. Если вы не можете их есть, то выпейте. Добавление небольшого количества протеина улучшает восстановление. Не выбирайте продукты с очень высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
  • Продолжайте движение.В течение 60 минут после забега выполняйте сердечно-сосудистые упражнения меньшей интенсивности, например ходьбу. Это значительно снизит жесткость после гонки. Мягко потянитесь.
  • Не планируйте бегать в течение недели после забега. Подойдет ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе.
  • Вы можете обнаружить, что массаж помогает уменьшить скованность после соревнований.
  • Когда вы возобновите бег, начинайте легко - по 30 минут три-четыре раза в неделю - и постепенно увеличивайте. Большинство экспертов посоветуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
  • Начните планировать свой следующий марафон. Просмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а что представляло проблему. Соответственно измените свой график тренировок. Опыт лучший учитель.

Дайте телу восстановиться. Экстремальное спортивное мероприятие, такое как марафон, вызывает невероятную нагрузку на организм. Тело нуждается в отдыхе; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.01.2020.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

5 способов подготовиться к первому ультрамарафону

Несколько лет назад вы даже не знали, сколько миль составляет 50 км, вы задавались вопросом, что такое ультрамарафон, когда другие бегуны говорили о гонках на своем первом ультрамарафоне, и идея пробежать больше, чем марафон вызывала у вас тошноту.

Перенесемся на несколько лет вперед, и вы не только испытаете соблазн пробежать там свой первый ультрамарафон, но еще и глубоко изучите, как подготовиться к своему первому ультрамарафону.

Это пугающий новый мир (хотя и не такой страшный, как мы думаем), переход в мир ультра бега, но как насчет того, что вы когда-либо бегали только марафоны и знаете только один способ участвовать в гонках.

Конечно, план тренировок на 50 миль будет кардинально отличаться от вашего предыдущего расписания марафонских тренировок?

Сегодня мы собираемся показать вам, как именно подготовиться к вашему первому ультрамарафону и как вы можете скорректировать свои тренировки после марафона 5 способами, чтобы убедиться, что вы физически и морально готовы к своей первой ультрамарафонской гонке.

Ультра бегунов часто считают святым Граалем бегунов; самый сложный из них. Эксклюзивный клуб, о котором могут даже подумать только настоящие хардкорные игроки.

Но я открою вам секрет:

Ultra не так сложны, как вы думаете.

На самом деле я считаю, что 50-километровая трасса на самом деле легче, чем шоссейный марафон.

Бежать ультрамарафон легче, чем марафон

Да, вы правильно прочитали.

Вот почему:

Во время дорожного марафона ваши ноги повторяют одно и то же движение снова и снова, ударяя по твердому асфальту.

Каждый удар идентичен. Это беспощадно, однообразно и болезненно.

Акцент делается на время, шпагат и поддержание темпа.

Вы хотите сделать все возможное, и большинство марафонцев стараются пробежать дистанцию ​​как можно быстрее.

Trail ultra, с другой стороны, расслабляет и веселит, и, хотя вам нужно бежать немного дальше (ultra - это вообще что-то длиннее, чем марафонская дистанция), это намного меньше нагрузки на ваше тело из-за смешанного ландшафта, темпа и бега. Я подхожу пешком и это просто… ну… проще.

Почему это так?

Расслабленная обстановка

Атмосфера на ультрамарафоне более прохладная - подумайте о том, чтобы весело провести день с друзьями, обычно с тортом.

Не верите? Слушайте любой из эпизодов подкаста с ультра-бегунами (Трэвис Мэйси, Крис Макдугалл, Элли Гринвуд, Стефани Хоу), они определенно более расслаблены, чем большинство других бегунов, представленных в шоу!

Расслабленный темп

Темп более расслабленный

Вопреки тому, что думает большинство бегунов, ходьба не осуждается и не рассматривается как неудача в ультра.

На самом деле, в мире бега ультра-бега это очень поощряется.

Обычно нет ограничений по времени, поэтому вы можете просто идти рысью в удобном для вас темпе, наслаждаться видом, гулять по холмам, приятно поболтать с друзьями и сосредоточиться на том, чтобы просто пересечь черту.

Но когда вы переползаете через финишную черту марафона, трудно представить, что вы сможете пробежать еще одну ступеньку.

Как перейти от марафона к тренировке перед первым ультрамарафоном

Цель (для 95% бегунов) ультрамарафона - просто финишировать.

Время просто не имеет значения.

За исключением крошечной группы элитных бегунов, которые соревнуются в беге на сверхдальние дистанции, основная цель большей части поля будет заключаться только в том, чтобы добраться до финиша.

Желательно цельным.

Марк Лэйтуэйт, тренер на выносливость и организатор гонок на Lakeland 100 в Великобритании, соглашается: «За последние несколько лет бег сильно изменился.

Это больше связано с участием и опытом, чем когда-либо прежде, и ультра-бег быстро растет.

Бег

Ultra сильно отличается от марафона.

Люди, выходящие из марафона, имеют естественный темп бега, им трудно осознать тот факт, что им нужно замедлить бег, чтобы пробежать ультра.

Если вы хотите запустить ультра, вам нужно сделать только одно.

Хотите узнать секрет успеха в ультра?

Притормози.

Вот и все!

Избегайте установления временных целей или задач и просто сосредоточьтесь на их выполнении ».

Если вы можете пробежать марафон, у вас есть физиологическая физическая подготовка, чтобы пробежать 50 км ультра.

Период.

Вам не нужно тренироваться усерднее, дольше или делать что-то по-другому.

Если у вас есть физиологическая подготовка к марафону, любые дополнительные мили - это просто умственная стойкость, правильное топливо и жидкость, правильный темп и отсутствие сбоев.

Как только вы поймете, что это просто «длинный день» на тропе, вы сможете тренироваться как следует.

Подходите к тренировкам иначе, чем к подготовке к марафону.

«Вам нужно тренироваться, чтобы не только бегать, но и ходить», - объясняет Марк, - «на самом деле вам СЛЕДУЕТ ходить, особенно по холмам».

Это настолько чуждое понятие для большинства бегунов, что, наверное, сложнее всего осознать.

Запланируйте несколько длительных походов в рамках тренировок, надев ту же форму, что и при беге. Найдите холмы, поднимитесь по ним и приучите ноги к разным темпам.

«Хороший совет - иметь какой-нибудь инструмент для замедления, - продолжает Марк, - используйте датчик частоты пульса, который подает звуковой сигнал, если вы выходите за заданную зону, или какую-нибудь стратегию, чтобы поддерживать медленный бег.Метод маффетона хорошо подходит для бегунов-любителей.

Стремитесь делать все ваши длинные пробежки вот так, а остальную часть тренировки перемешайте.

Привыкайте к подходу «бег / ходьба» и поднимайтесь по крутым холмам.

Удерживайте частоту сердечных сокращений для экономии энергии и запасов гликогена.

Вы обнаружите, что восстановитесь после этих пробежек быстрее, чем после традиционного длинного марафонского бега, поэтому увеличить еженедельный пробег обычно легче.

Но позвольте этому прийти к вам, а не слишком сильно гоняться за пробегом.

Слушайте свое тело и посмотрите, насколько хорошо оно восстанавливается.

Возможность избежать травм, вероятно, следующий важный аспект подготовки к ультра.

Способность хорошо восстанавливаться и увеличивать пробег - в более медленном темпе - является ключом к сверхуспеху.

Итак, как только вы разберетесь с техникой бега / ходьбы, следующее, что вам нужно будет включить, - это силовую работу в свои тренировки.

Марк Бейлисс, бывший рекордсмен мира по бегу от арки до арки по триатлону, является примером того, насколько важны силовые тренировки для спортсменов на сверхдальние дистанции:

«Моя подготовка к Arch to Arc (триатлон из Лондона в Париж) была довольно нетрадиционной», - объясняет Марк

.

«Я работал очень много часов на работе, поэтому выполнение стандартных длинных пробежек и велосипедных сессий было невозможно.Вместо этого я пошел в боксерский зал и стал действительно сильным в тренировках с отягощениями.

Я знал, что у меня есть кардио-фитнес для этого мероприятия, но мне нужна была способность не ломаться и оставаться сильной до конца, когда я устал ».

Это сработало, когда Марк завершил Arch to Arc в 2012 году и стал первым человеком, который сделал это без гидрокостюма.

Мыслите нестандартно.

Вам не нужно «просто бежать».

Постарайтесь включать пару тренировок в неделю и несколько длительных поездок на велосипеде.

Возможность избежать травм - как на тренировке, так и во время самой гонки - это ваше секретное оружие, которое ведет к большей последовательности и более сильному бегу.

Меньше пробега, но больше силовой работы - это может показаться нелогичным, но это работает и особенно важно для бегунов на ультра-бегу.

Использование поролонового валика и ряда массажных инструментов также является простым решением, позволяющим избежать травм в дороге. Tiger Tail - прекрасный инструмент для ваших квадрицепсов, приводящих мышц и икр.

Чем больше вы пробегаете, тем больше вам нужно заботиться о своем теле с помощью массажа, пенных валиков (только не делайте ни одной из 4 распространенных ошибок!) И упражнений на кондиционирование.

Постарайтесь каждую неделю включать 3-4 занятия (по 20-30 минут) катания и массажа мячами.

В обычном дорожном марафоне почти на каждой миле будут предлагаться водные станции и спортивные топливные продукты.

В trail ultra вам может повезти, если на все мероприятие будет одна водная станция.

Вы также будете в пути намного дольше, чем в обычном шоссейном марафоне, и на каком-то этапе вам, по сути, потребуется правильно питаться.

Привыкание есть твердую пищу на бегу - странная идея для большинства марафонцев. Но ваш темп будет намного медленнее, когда вы бежите на ультра, и вам будет намного легче переваривать твердую пищу без расстройства желудка.

В моем первом ультра (50 миль по Лейкленду) я был удивлен, обнаружив, что топливо перестало подавать пасту, пирожные и смузи… но вскоре вы понимаете, что это вам нужно.

И не только вам это нужно, вы можете переносить гораздо более твердую пищу в более медленном темпе.

Одна ультра гонка, которую я провел в Индии, подавала соленый холодный картофель. В первый день я подвернул нос, но к пятому дню не мог перестать насмехаться над ними!

Ваше тело скажет вам, что ему нужно.

Однако способность есть и переваривать пищу на бегу требует некоторой практики, поэтому используйте длинные тренировочные пробежки, чтобы начать с небольшого количества более твердой пищи.

Вам понадобится больше, чем сладости, гели и напитки.

Поэкспериментируйте с батончиками мюсли, рисовыми шариками и маленькими бутербродами. Некоторые бегуны любят кусочки кунжута и вяленую говядину. Просто найдите то, что вам подходит.

Skratch Labs Portables Cookbook предлагает несколько отличных идей для портативных закусок.

Мы любим арахисовое масло и рисовые желейные лепешки.

Гидратация - еще один важный аспект ультра бега. Вам нужно будет носить с собой жидкость (см. Мою предыдущую статью о том, что упаковать в сумку), а не полагаться только на заправочные станции, которые могут быть далеко друг от друга.

Если вы носите с собой напиток, вы сможете лучше контролировать свой уровень гидратации.

Очень важно выбрать напиток, содержащий электролиты.

Риск обезвоживания тем выше, чем дольше вы бегаете, и вам нужен напиток, который вы хорошо переносите, поэтому экспериментируйте на тренировке.

Новые спортивные напитки содержат меньше сахара, больше электролитов и лучше усваиваются организмом для оптимального усвоения. Если вы хотите полностью отказаться от сахара, попробуйте спрей-электролит EnduroPacks, который можно добавлять в любой напиток, и постарайтесь потреблять около 200-600 мл в час в зависимости от условий и ваших потребностей.

Что больше всего удивляет людей в ультра беге, так это быстрые колебания самочувствия прекрасного и плохого.

Несколько лет назад я пробежал 100 миль в Гималаях. Я поделился этой историей о гонках с мешком для колостомы в предыдущем эпизоде ​​подкаста Run to the Top.

К четвертому дню я думал, что умираю.

Но в последний день я с легкостью проехал 17 миль и почувствовал, что лечу.

Удивительно, на что способно тело.

Марк Лэйтуэйт объясняет: «В обычном марафоне темп постепенно снижается, и, как правило, вы чувствуете себя все хуже и хуже, пока не пересечете черту. В ультра-модели гораздо больше колебаний.

Вы можете пережить плохой период, но затем очень быстро почувствуете себя лучше и получите хорошее заклинание.

Ультрабегунам действительно важно признать, что будут хорошие и плохие пятна, и просто проработать их.

Вы можете иметь дело только здесь и сейчас.

Я бы не стал ставить цели и время, потому что от этого становится только хуже.По моему опыту, бегуны, которые устанавливают целевое время, выбывают.

Примите тот факт, что будут времена, когда вы будете бороться, но знайте, что это не продлится долго и вы справитесь с этим ».

Чувствуете себя лучше при подготовке к своему первому ультрамарафону?

Убедитесь, что вы прочитали эту статью о 9 вещах, которые вам нужно сделать, прежде чем вы начнете гонку на своем первом ультра, и если вам нужен какой-либо совет по логистике, как тренироваться для вашего первого ультра, у нас это тоже есть!

[bctt tweet = ”Готовы перейти от марафона к ультрамарафону? Это руководство от @Runners_Connect очень полезно ”via =” no ”]

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список Ultra Runners в личном кабинете участников программы предварительной оценки.

Предоставляет вам простой для понимания распечатанный список из 9 шагов, которые нужно выполнять при подготовке к своему первому (и каждому) ультрамарафону.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

.

Как каждый может пробежать марафон онлайн в 2020 году

Если вы идете в ногу с тенденциями, вы знаете, что лихорадочные темпы, в которых мы движемся как глобальное общество, начинают догонять нас. Кризисы здоровья. Лекарственная зависимость. Потеря человеческого контакта из-за того, что мы все слишком заняты бегом от одной встречи к другой.

Как некоторые люди реагируют на такой темп? Они становятся частью «медленных движений», - говорит Орли Мунцинг, основатель некоммерческой организации «Прогулка телок».

Усталые люди перенимают медленные практики: медленная еда, медленные деньги; даже медленное лекарство. «Медленная жизнь означает, что нужно замедлиться и дважды подумать, прежде чем что-то делать», - добавляет он.

Почему бы не добавить к этому движению медленных бегунов? Тем из вас, кто не ставит на карту эго во время марафона, нет ничего постыдного в том, чтобы делать это медленно.

Все мы в конце концов добираемся до финиша, и люди, бегущие по медленной полосе, часто достигают этой финишной черты в лучшей форме, чем наши обезумевшие соотечественники.Лучшая новость заключается в том, что медленные бегуны выигрывают марафоны каждый день.

Позиция медленного бегуна должна быть вашей

Более медленный темп Жасмин не позволял ей участвовать в марафонах, потому что она боялась, что станет объектом насмешек, если не поспеет. Но потом произошло нечто удивительное. Незнакомцы подбадривали ее, говоря, что это не спринт, а марафон!

С каждым шагом она понимала, что ее темп был ее отличительной чертой.Ей не нужно было ничего доказывать. Просто участие в марафоне было доказательством ее характера. Она продолжает соревноваться, зарабатывая восхищение других бегунов и уважение других медленных бегунов, которые стали более уверенными в себе в результате встречи с Жасмин.

Вы можете пробежать марафон - с любой скоростью!

Осознав, что путь к марафону лучше всего подходит для тех, кто сам себя ускоряет, пришло время представить новую серию «Дорога к марафону», рассчитанная на год, которая даст вам все время, необходимое для завершения гонки.

Предстоящее соревнование World Cities Online Challenge: Road to Marathon 2020 разделено на 12 месяцев, каждый из которых посвящен преодолению расстояния до мировой столицы. Звучит весело?

Планируйте пробежать марафонскую дистанцию ​​на своих условиях и в своем собственном темпе, если вы хотите доказать свою стойкость в предстоящем году. Пока вы измеряете свои 42,195 км, кого волнует, как медленно вы бежите, чтобы добраться туда? Эта серия - воплощение мечты медленных бегунов!

Онлайн-марафоны не заменяют оффлайн-марафоны, а, скорее, служат инклюзивным стимулом для бегунов.

Нагрудник

Ваш географический путеводитель по онлайн-вызову World Cities 2020

Марафон №1: Беги в Бангкок

Как хорошо провести это мероприятие в соседней стране, например, в Бангкоке, Таиланд - самый посещаемый город в мире в 2018 году, его посетили 21,98 миллиона человек!

Марафон №2: Беги в Берлин

Представьте себя на пути к марафонскому бегу под Бранденбургскими воротами, культовым памятником неоклассицизма 18 века, построенным по заказу прусского короля Фридриха Вильгельма II.

Марафон № 3: Беги в Бостон

Повесьте плакат этого знаменитого города, чтобы вдохновить вас. Бостон остается бастионом американской истории, потому что там произошло так много важных событий, приведших к независимости США.

Марафон №4: Беги в Чикаго

Грант-парк площадью 319 акров - это беговая Мекка Чикаго, поэтому фотография этого рая для бегунов может быть всем, что вам нужно, чтобы вдохновиться.

Марафон №5: Беги к Голд-Косту

Если вы всегда думали о пробеге марафона в Австралии, совершенно нормально забивать себе голову мыслями о песчаных пляжах Брисбена, когда вы регистрируете свои расстояния.

Марафон №6: Беги в Стамбул

Этот экзотический город, пересекающий Азию и Европу, с его минаретами, зданиями римской эпохи и рынками под открытым небом, является чем-то вроде загадки, но вы можете вознаграждать себя турецким кофе каждый раз, когда увеличиваете свой пробег.

Марафон № 7: Беги в Лондон

В этой онлайн-гонке нет аудиенции с Королевой, но вы можете взять несколько булочков в качестве награды, когда вы преодолеете свой путь к успеху в марафоне.

Марафон № 8: Беги в Нью-Йорк

Отдайте дань уважения «Большому яблоку», увеличивая количество фруктов и овощей, чтобы привести себя в лучшую общую форму во время марафона.

Марафон № 9: Беги в Париж

Это ваш шанс добавить в свой гардероб шикарную футболку с отделкой из парижского издания World Cities Online Challenge.

Марафон № 10: Беги до Рома и

Загрузка карбюратора в Риме? Конечно.И выучите эти итальянские слова: «трионфатор» и «винчитриче», мужские и женские переводы существительного «Победитель».

Марафон № 11: Беги в Сеул

Священные храмы и святыни Сеула вдохновляют и вызывают трепет, так что зажигайте пару ароматических палочек каждый раз, когда вы добавляете к общему количеству пробежек, и вы будете перенесены в эту южнокорейскую Мекку.

Марафон № 12: Беги в Токио

Это последняя из серии, но если вы любитель суши, ваша местная закусочная станет отличным местом, чтобы пообедать, когда вы завершите мероприятия из своего списка.Отдых в Японии - лучшая награда из всех.

Начните свой путь к марафону

Как вы можете участвовать в таком количестве индивидуальных марафонов, сколько захотите? Посетив Spacebib, вы не пропустите сроки, связанные с каждым из них.

Вычеркивая их из своего списка, демонстрируйте изысканные права, которые вы собираете, каждое из которых поступает примерно через неделю после того, как вы завершите каждую гонку.

Решите, где вы будете выставлять свои медали.Эти символы тщательно продуманы, изготовлены из 100% переработанного металла, что делает их экологически чистыми, и каждый символизирует достижение, которого вы добились во время марафона.

Воспользуйтесь случаем финиша марафона, чтобы с гордостью заработать свой «титул финишера». Вы в отличной компании!

.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки - основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек может считать долгой пробежкой, может быть легким пробегом для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону оно может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто действительно большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией - поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размер порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега будут сильно отличаться от 3-часового бега.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, развивайте свой темп

Ваш длительный темп должен быть медленным, вы можете удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы достичь определенных темпов.

Цельтесь на 1–90 секунд медленнее, чем запланированный вами темп гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком много бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы отдаете все, что получили на тренировках, и у вас ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы мысленно сократите дистанцию ​​.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с той комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Тем не менее, старайтесь сокращать перерывы в длительных бегах по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5.Подумайте о заправке в середине пробежки

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начните строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время продолжительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство - пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в обед после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

.

Риски и преимущества бега на длинные дистанции


Бег обеспечивает эффективную тренировку всего тела, сжигает тонны калорий, тонизирует тело, обеспечивает отличное место для общения и улучшает эмоциональное состояние. После того, как новички освоили кушетку до 5 км, они часто начинают тренироваться для более длительных забегов. После нескольких пробежек на 10 км с половиной марафона некоторые бегуны начинают думать о подготовке к полному марафону. Этот 26,2-мильный забег получил свое название от легенды о Фидиппиде, который пробежал чуть менее 26 миль от Марафона до Афин, чтобы объявить о победе афинской армии над персами.Когда пришел бедный Фидиппид и провозгласил: «Радуйтесь, мы побеждаем», он, как говорят, упал мертвым.

Почему так много людей хотят пробежать дистанцию, которая может кого-то убить? Острые ощущения перед вызовом и личная победа в достижении такой высокой цели вдохновляют большинство марафонцев. Другие готовятся к марафону, потому что хотят сжечь тысячи калорий, укрепив при этом свои кости, сердце и мышцы. Другие готовятся к марафону, потому что их подталкивают к этому друзья или чтобы поддержать любимого человека, который стремится к оптимальной физической форме.

Медицинское сообщество все еще не решило, перевешивают ли выгоды риски бега на длинные дистанции. Хотя необходимы дополнительные исследования, врачи, как правило, принимают во внимание возраст бегуна, его размер и особенности тела, прежде чем давать пациентам рекомендации относительно бега на длинные дистанции. Почти любой, кто прошел надлежащую подготовку, хорошо питается, носит подходящую обувь и не травмирован, может пройти марафон. Человеческое тело прекрасно приспособлено к физическим нагрузкам бега на длинные дистанции.Однако перед подготовкой к своему первому марафону бегуны должны понять риски, а затем тщательно определить для себя, перевешивают ли преимущества риски.

Воспаление

«Мышечные повреждения и воспаление могут сохраняться в течение семи дней после пробежки марафона (Hikida, 1983), в то время как восстановление мышечных волокон может занять от трех до 12 недель» (Warhol 1985).

«Данные, полученные после марафона, выявили« скованность или боль »у 65–92 процентов марафонцев» (Satterthwaite 1996; Kretsch 1984; Nicholl and Williams 1982).

Источник: Какое же влияние марафона на ваше тело? Джейк Эммет, доктор философии .

Отек и воспаление являются обычным явлением после интенсивных упражнений, но исследования, похоже, показывают, что организм в конечном итоге приспосабливается к повышенному уровню упражнений после регулярных интенсивных тренировок, чтобы помочь уменьшить систематическое воспаление. Однако, поскольку окислительное повреждение может быть канцерогенным, необходимо устранить продолжающееся воспаление, прежде чем значительно увеличить пробег ( The Effects of Marathon Running by Nam Nguyen).

Сердечные события

Фидиппид не единственный, кто упал замертво после пробежки на большое расстояние. 58-летний мужчина умер от сердечного приступа во время бега в Нью-Йоркском марафоне 2008 года. Джим Фикс, автор бестселлера «Полная книга бега», завершил несколько марафонов, прежде чем сердечный приступ унес его жизнь во время бега в 1984 году. Другие умерли во время бега, но в большинстве случаев они, как и Фикс, имели семейный анамнез проблем с сердцем, высокого уровня холестерина и «предупреждающих знаков, таких как стенокардия, тошнота и дискомфорт в эпигастрии» (Naokes 1987).В то время как риск смертельного сердечного приступа в течение 24 часов после марафона составляет только один из 50 000 согласно исследованию 1996 года, каждый, особенно в возрасте от сорока пяти и старше, должен сначала получить одобрение врача, прежде чем тренироваться. марафон.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.