Какие упражнения направлены на коррекцию осанки


Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        комплекс упражнений при нарушении осанки

        Состояние позвоночника сказывается на здоровье внутренних органов организма. Поэтому лечебная физическая культура (ЛФК) является необходимым мероприятием для профилактики заболеваний, восстановления спины и ее подвижности. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множество проблем. Ниже будет представлен распространенный комплекс упражнений, который эффективно помогает при нарушении осанки. Если у вас имеются серьезные проблемы со спиной, то он должен назначаться лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей вашего клинического диагноза, чтобы избежать осложнений.

        22 упражнения при нарушении осанки

        Данный комплекс упражнений разработан для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также направлен на вправление, фиксацию и укрепление межпозвоночных дисков. В комплекс включены упражнения для грудного и поясничного отделов.

        ***Сохраняйте себе, чтобы не потерять!

        Упражнения рекомендуется выполнять после предварительной консультации с врачом.

        Исходное положение — стоя у стены

        1. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Приседания. 10 раз.

        Приседание у стены

        Исходное положение — лежа на спине

        2. Руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх, носочки оттянуть, потянуться, сделать вдох. Вернуться в исходное положение — выдох.

        3. Руки за голову. Велосипед. 30 раз.

        4. Опора на стопы. Поднять прямые ноги под прямым углом, развести в стороны, соединить вместе, вернуться в исходное положение. 20 раз.

        5. Руки вдоль туловища. Поднять одновременно руки и ноги, ладони тянутся к носочкам. 20 раз.

        6. Одну ногу согнуть, обхвати руками, коснуться коленом лба, голова тянется к колену. Поочередно, каждой ногой — 20 раз.

        7. Голову поднять. Одновременные махи руками и ногами — «Буратино». 3 раза по 30 секунд.

        8. «Березка» — стойка на лопатках, руки держат туловище — 10 раз.

        9. Сгруппироваться, обхватить руками согнутые ноги — покачаться. 10 раз.

        10. «Плуг» — ноги поднять вверх, завести за голову, коснувшись носками пола. 10 раз.

        Упражнение плуг

        Исходное положение — лежа на животе

        11. Руки под подбородком. Руки вытянуть вперед, поднять руки и ноги вверх («Лодочка») — прогнуться, вернуться в исходное положение. 20 раз.

        12. «Бокс» руками — ноги не отрывать от пола. 20 раз.

        13. Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимать прямые ноги. 40 раз.

        14. Руки вытянуты вперед. Руки назад — прогнуться в груди, голова назад. Вернуться в исходное положение. 20 раз.

        15. «Брасс руками» — выше поднимать грудь.

        16. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и удерживать их от пола на 10 см в течение 10 с. 3 раза.

        17. Ноги поднять от пола на 10 см, развести в стороны, соединить вместе, опустить.

        18. «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. 3 раза.

        19. Руки за голову, поднимать верхнюю часть туловища. 20 раз.

        20. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги. Удерживать это положение 1 мин. 3 раза.

        Другие упражнения

        21. Исходное положение — на четвереньках. Одновременно поднять правую ногу и левую руку. Вернуться в и.п.

        22. Исходное положение — на четвереньках. Упражнение «Кошка». Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

        Кошка

        Упражнения для позвоночника в домашних условиях

        Также рекомендуем к выполнению упражнения, представленные в видео.

        Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

        Комплекс упражнений на осанку для профилактики нарушений у детей

        Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

        Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

        Содержание статьи

        Правильная осанка – залог здоровья

        Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

        Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

        В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

        Правильная осанка

        Причины нарушения осанки

        Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

        • врожденными;
        • приобретенными.

        От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

        • Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
        • Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
        • Формирование позвонков неправильной формы.
        • Несрастание дуг позвонков.
        • Деформирование позвонков.

        Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

        Плоскостопие

        • привычка сидеть в неправильной позе;
        • мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
        • полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
        • неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
        • сложные инфекционные болезни;
        • неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
        • неполноценное развитие тазобедренного сустава;
        • пребывание в одном и том же положении очень долго;
        • воспаление суставов позвоночника.

        Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

        Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

        [adinserter block=»1″]

        [adinserter block=»9″]

        Влияние осанки на здоровье

        В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

        Как влияет осанка на общее здоровье человека:

        • Все внутренние органы располагаются на своих местах.
        • Они не придавливаются и не перегибаются.
        • При этом всегда правильно работает кишечник.
        • Происходит нормальный отток желчи.
        • Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
        • Не повреждается суставная ткань.

        Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

        Читайте также

        Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

        Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

        Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

        Корсет

        • Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
        • В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
        • Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
        • Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
        • Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
        • Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

        Правильное положение сидя

        Лечебная физкультура для исправления сутулости

        Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

        При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

        На что нужно обратить внимание:

        • Исходное положение тела.
        • В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
        • Комплекс упражнений должен занимать около минут.
        • Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
        • В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
        • Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
        • Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

        После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

        [adinserter block=»6″]

        [adinserter block=»10″]

        Физкультура при сколиозе

        Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

        Упражнения для сколиотической спины:

        • Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
        • Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
        • Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

        Упражнения для боковых мышц:

        • Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
        • Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

        Физкультура для спины при сколиозе

        Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

        • Лежа на спине руки вытягивают по швам.
        • Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
        • Потом поднимают 2 ноги вместе.
        • Повтор упражнения увеличивается постепенно.

        Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

        • Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
        • Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
        • Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
        • Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.

        Упражнения для исправления сколиоза

        Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

        Борьба с кифотической осанкой

        Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

        Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

        Комплекс упражнений:

        • Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
        • В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
        • Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
        • Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
        • В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

        Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

        Японские упражнения с валиком для осанки

        Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

        Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

        Разминка по-японски:

        • Принять положение сидя.
        • Валик подложить под спину, в области поясницы.
        • Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
        • Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
        • Руки вытягивают вперед.

        Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

        Японские упражнения с валиком

        Основные упражнения заключаются в:

        • разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
        • принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
        • валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

        Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

        Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

        Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

        • В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
        • Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
        • Произвольные наклоны.
        • Вращения головы.

        Комплекс упражнений для детей

        Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

        [adinserter block=»2″]

        Упражнения для детей на мяче

        Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

        Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

        • Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
        • Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
        • Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
        • Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
        • Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.

          Упражнения для подростков на мяче

        Упражнения от сутулости для подростков

        В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

        Они подходят не только подросткам:

        • В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
        • Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
        • В положении стоя, нужно делать круговые движения.
        • Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
        • Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
        • Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

        Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

        Ревитоникой называют комплекс специальных упражнений, который способен улучшить состояние осанки. Они будут укреплять мышцы спины, плеч и позвоночника, от чего женщина будет хорошеть на глазах.

        Комплекс упражнений:

        • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
        • Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
        • Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
        • Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

        После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

        Упражнения для мужчин

        Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

        • Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
        • Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
        • В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
        • Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
        • Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.

        [adinserter block=»8″]

        Йога для профилактики сутулости

        Занятия йогой помогают поддерживать работу многих органов. Не является исключением и восстановление правильной осанки.

        Рекомендуемые упражнения для йоги:

        • сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
        • стоя нужно грести руками, как при плавании;
        • стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
        • наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
        • походить по комнате в течении 5 минут;
        • стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.

        Йога для профилактики сутулости

        Упражнения с гантелями

        Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

        Упражнения с использованием гантелей:

        • Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
        • Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
        • В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
        • В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

        Упражнения для укрепления мышц спины

        Сильные мышцы спины просто необходимы для правильной осанки. Некоторые упражнения направлены именно на эту область.

        Рекомендуемые упражнения:

        • № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
        • № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
        • № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
        • № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.

        Упражнения для укрепления спины

        Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно.  При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.

        6 упражнений для красивой осанки

        Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

        Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

        Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

        Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.


        Низкий выпад

        Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

        «Кошка»

        Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

        Наклон с опорой на стену

        Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

        «Пловец»

        Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

        «Сфинкс»

        Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

        «Ангел»

        Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

        Упражнения для осанки в домашних условиях

        Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

        Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

        Правильное положение позвоночника

        Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

        Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

        У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

        Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

        Виды нарушений осанки

        Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

        Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

        • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
        • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
        • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
        • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

        Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

        Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

        Как определить нарушение осанки

        Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

        Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

        Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

        • Травмы;
        • Заболевания;
        • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
        • Лишний вес;
        • Беременность.

        Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

        1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
        2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
        3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

        Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

        Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

        Важная информация

        Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

        Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

        1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
        2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
        3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

        Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

        Общие рекомендации

        Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

        • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
        • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
        • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
        • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
        • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
        • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
        • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

        Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

        Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

        Комплекс упражнений

        Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

        Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

        Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

        Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

        Планка

        Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

        Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

        Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

        Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

        Отжимания

        Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

        Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

        Мостик ягодичный

        Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

        Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

        Усложненный мостик

        Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

        Лодочка

        Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

        Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

        Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

        Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

        Рыбка

        Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

        Плуг

        Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

        Свечка

        Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

        Кошка

        Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

        Мостик

        Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

        Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

        Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

        Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

        Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

        Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

        Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

        Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

        По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

        12 упражнений для улучшения осанки

        Почему осанка так важна

        Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

        Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

        Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

        Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

        Для этого:

        1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
        2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
        3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
        4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
        5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
        6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
        7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

        Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

        Для этого:

        1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
        2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
        3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
        4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
        5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
        2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
        3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
        4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

        Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

        Для этого:

        1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
        2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
        3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
        4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
        5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
        6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

        Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
        2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
        3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
        4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
        5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
        6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
        7. Повторить не менее 10 раз.

        Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

        ПОДРОБНЕЕ

        Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
        2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
        3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
        4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
        5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

        Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

        Для этого:

        1. Из положения высокой планки слегка подтяните левую руку к центру.
        2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
        3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
        4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
        5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
        6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
        7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
        8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
        9. Повторить с противоположной стороны.

        Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

        Для этого:

        1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
        2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
        3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
        4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
        5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
        2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
        3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
        4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
        5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
        6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
        7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
        8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
        9. Повторите с левой стороны.

        Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

        Для этого:

        • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
        • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
        • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
        • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
        • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
        • Отпустите назад в исходное положение.
        • Повторите это движение 5-10 раз.
        • Повторить с противоположной стороны.

        Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

        Для этого:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
        2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
        3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
        4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
        5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
        6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

        Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
        2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
        3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.
        4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
        5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
        6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
        .

        10 упражнений для улучшения осанки

        Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

        Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное изгибание поясницы.

        Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

        Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора.Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

        Упражнения для осанки всего тела (1-2):

        Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

        Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

        Как это сделать:

        • Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
        • Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
        • В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
        • Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
        • Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

        Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


        Кошка и корова - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

        Как это делать:
        - Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
        - Выдохните и мягко выгните позвоночник.
        - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
        - Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
        - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
        - Сделайте 10 повторений.

        Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

        Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

        Упражнение № 3: Растяжка дверного проема


        Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

        Как это сделать:
        - Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
        - Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
        - Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
        - Повторите эту растяжку 3 раза.

        Упражнение № 4: Растяжка верхней трапеции

        Как это сделать:

        - Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
        - Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
        - Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
        - Повторить с противоположной стороны.
        - Стремитесь сделать по 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

        Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

        Целевые мышцы: верхние разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

        Как это сделать:

        - Начните из положения стоя или сидя.
        - Выровняйте подбородок параллельно полу.
        - Оттяните голову назад.
        - Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
        - Сделайте 3 повтора этой растяжки.

        № 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


        Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

        Как это сделать:

        • Начните стоять с хорошей осанкой
        • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
        • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
        • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
        • Не приближайте плечами к ушам.
        • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
        • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

        Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

        Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях


        Эта растяжка помогает удлинить сжатые сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

        Как это делать:
        - Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
        - Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
        - Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
        - Медленно переместите правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
        - Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
        - Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
        - Удерживать крайнее положение 10 секунд.
        - Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

        Упражнение № 8: Собака-птица


        Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

        Как это делать:
        - Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
        - Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
        - Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
        - Повторите с правой рукой и левой ногой.
        - Попеременные стороны на 10 повторов.
        ** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

        Упражнение № 9: Планка


        Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

        Как это делать:
        Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
        - Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
        - Удерживайте положение планки 10 секунд.
        - Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
        - Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
        ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

        Упражнение № 10: Поза половины кобры


        Поза полукобры - отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

        Как это сделать:

        ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
        ● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
        ● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

        ** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

        2 важных вещи:

        1. Добавьте в свой распорядок техники самомассаж. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

        2. Вам нужно следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненной жизнью. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

        Связано:
        Устранить боль между лопатками
        Как избавиться от боли в шее
        Упражнения для осанки вперед
        Причины плохой осанки

        Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

        Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжки и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

        .

        Упражнения по осанке для лечения плохой осанки

        Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

        Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

        • уменьшение боли в спине
        • снижение риска травм
        • снижение нагрузки на мышцы и суставы
        • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

        По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

        Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

        В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

        Следующие инструкции описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

        Стоять

        • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
        • Встаньте прямо, как будто веревка тянет вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
        • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
        • Держите подбородок параллельно полу.

        Сидение за столом или столом

        • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
        • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
        • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
        • Подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

        Лежа

        Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

        Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, создавая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

        По данным Американской ассоциации хиропрактиков, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

        Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

        Мосты

        Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

        Для выполнения моста:

        • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
        • Плавно опуститесь в исходное положение.

        Планка

        Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

        На доску:

        • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
        • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
        • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
        • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

        Растяжка сгибателей бедра

        Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

        Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

        • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
        • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
        • Держите спину прямо, грудь вперед, голову прямо.
        • Положите обе руки на левое бедро.
        • Слегка подтолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
        • Повторите эту растяжку с правой стороны.

        Поза горы

        Тадасана, или поза горы, представляет собой простую позу йоги, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

        Чтобы выполнить позу горы:

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Убедитесь, что вес распределяется равномерно по обеим ногам. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
        • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
        • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
        • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
        • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

        Поза ребенка

        Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

        Для выполнения позы ребенка:

        • Встаньте на четвереньки.
        • Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
        • Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
        • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
        • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

        Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

        Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

        Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза приводит к изгибу позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

        Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

        Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

        • Чаще меняйте положение сидя.
        • Не скрещивайте ноги и лодыжки.
        • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
        • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
        • Чаще вставайте.
        • Совершите короткие прогулки.

        Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

        • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, такой как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
        • Оставайтесь активными , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
        • Поддерживайте здоровый вес , поскольку лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
        • Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
        • Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

        Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Сутанность и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

        Общие советы по правильной осанке:

        • держать плечи назад и грудь вперед
        • держать голову вертикально на уровне позвоночника
        • избегать скручивания в талии
        • поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

        Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести несколько преимуществ для здоровья, например:

        • уменьшение боли в спине
        • снижение риска травм
        • снижение нагрузки на мышцы и суставы
        • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

        Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

        .

        10 советов по правильной осанке за столом

        На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

        Наши тела созданы, чтобы двигаться, и все же мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

        И, как и большинство людей, вы, вероятно, будете иметь плохую осанку во время сидения, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов, чтобы назвать несколько.

        Поэтому очень важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

        Согласно клинике Кливленда, хорошая осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

        К преимуществам правильной осанки относятся:

        - Сохраняет кости и суставы в правильном положении, чтобы стимулировать эффективное использование мышц.
        - Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
        - Снижает нагрузку на связки позвоночника.
        - Предотвращает неправильное положение позвоночника.
        - Предотвращает мышечную усталость.
        - Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и травмы от чрезмерного использования.
        - способствует хорошему внешнему виду.
        - Повышает самооценку.

        Статья по теме: 10 упражнений на осанку

        10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

        1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

        Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

        Вам может быть интересно… как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза - это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

        Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте под таз - сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками.Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу. Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

        Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

        Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

        2. Держите уши, плечи и бедра ровно.

        Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск получения травмы.

        3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины)

        Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка - это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

        4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

        Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами.Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника. Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позиции создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

        5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в одну сторону).

        Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и напряжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

        6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

        Когда вы скрещиваете ноги или касаетесь пола только пальцами ног, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в сторону, вызывая дисбаланс таза.

        7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

        Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлости плеч, а также к боли в верхней части спины.

        8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

        Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

        По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

        9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

        Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится 10 фунтов веса на вашу шею! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

        10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

        Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
        - Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
        - Пожатие плечами
        - Подъем икры
        - Насосы для голеностопного сустава
        - Выпады
        - Растяжение дверного проема

        Попробуй эти советы ежедневно!

        Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

        Заключение

        Если вы похожи на многих людей, вы проводите бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, и, возможно, вы страдаете от болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

        Источники:
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
        https: // my.clevelandclinic.org / health / articles / 4485-back-health – posture
        https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
        https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

        Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

        Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

        .

        Правильная осанка для вождения (плюс упражнения)

        Изображение предоставлено suphakit73 на FreeDigitalPhotos.net

        … Вы водите машину?

        Я уверен, что подавляющее большинство из вас, читающих этот блог, будут ездить на работу на регулярной основе.

        Допустим, в среднем человек проводит в машине около 60 минут в день. Это 30 минут на работу и 30 минут на обратный путь домой.

        Если вы, как и я, работаете 5 дней в неделю, то это в сумме 5 часов в машине в неделю.Если посчитать…


        Вы проводите в машине более 20 часов в месяц… или 240 часов в год!


        … Это много времени!

        Представьте, чего бы вы могли достичь, если бы тратили драгоценные минуты в машине каждый день.

        Плохая осанка при вождении

        … Знакомо?

        Правильная осанка для вождения

        1 . Правильно расположите таз

        Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сесть на сидячие кости» .

        Инструкции:

        • Найдите сидячие кости:
          • Сидя, просуньте руки под бедро.
          • Почувствуйте костлявое выступание.
        • Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
        • Наклоняйте таз вперед и назад.
          • При этом почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
          • Это соответствует когда ваш таз находится в нейтральном положении.
        • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

        Примечание : Большинство людей склонны сидеть, подвернув копчик снизу, и сидят за седалищными костями.

        2. Расположите торс

        Грудная клетка должна равномерно «плавать» над тазом.

        3. Расположите плечи

        Инструкции:

        • Вытяните и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
        • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
          • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
        • Задний наклон: Поверните ладони к спине, насколько это возможно, так, чтобы ваши большие пальцы были почти направлены к полу.
        • Обратите внимание на положение плеч. Оставайся на этой позиции! И осторожно опустите руки рядом с собой.
        • Think : «Широкие и длинные плечи».
        • ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно сжимать плечи вместе.

        4. Расположите голову

        • Осторожно втяните подбородок.
        • Старайтесь держать шею как можно более вытянутой.
        • Представьте, что ваша голова тянется к небу.

        упражнений на улучшение осанки для вождения

        ПРОЧИТАЙТЕ:

        • Ваша безопасность превыше всего!
        • Если вы чувствуете, что эти советы мешают вам управлять автомобилем, подумайте о том, чтобы сделать их еще раз.
        • Выполняйте эти упражнения на свой страх и риск.

        1. Регулировка сиденья

        Держите сиденье настолько высоко, насколько это возможно… при условии, что:

        1. Вы можете полностью видеть дорогу
        2. Ваша голова не ударяется о крышу автомобиль
        3. Ваши ноги могут удобно добраться до педалей.

        Преимущество этой позиции с высоким сиденьем заключается в том, что она позволяет вам поставить таз в правильное нейтральное положение.

        В этом посте я говорил о правильном положении таза: Правильное положение таза в положении сидя .

        Если сиденье расположено слишком низко, вы будете сутулиться в тазу, округлять поясницу и принимать сгорбленную позу. (… и это именно та поза, которую мы пытаемся избежать)

        Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, это то, что кресло следует располагать на разумном расстоянии от ножной педали.

        Как определить разумное расстояние?

        Хороший вопрос… Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты под углом ~ 120-135 градусов .

        В любом случае, особенно у тех, кто страдает напряжением подколенных сухожилий или ягодичных мышц, ваш таз начнет вращаться назад.

        Примечание: Для тех, кто водит довольно низкую машину, у вас могут быть ограниченные возможности регулировки сиденья по высоте.

        Для вас, люди - я рекомендовал сделать целую серию из растяжек подколенного сухожилия !

        2. Используйте поясничную опору

        В наши дни большинство автомобилей оснащены поясничной опорой в сиденье, которую можно регулировать в соответствии с формой вашей спины.

        Основная цель поясничной опоры - сохранить нейтральный свод нижней части спины . (… Большинство из нас склонны округлять спину во время вождения)

        Если в вашем автомобиле нет встроенной поясничной опоры в сиденье, подумайте об использовании свернутого полотенца или маленькой подушки .

        Просто убедитесь, что вы не слишком резко изгибаете поясничную дугу.

        3. Растяжка сидя

        Растяжка сидя - это термин, разработанный Эстер Гокхале, пионером метода Гокхале.

        Это означает сидение определенным образом, которое помогает растянуть позвоночник.

        Он был разработан как ответ на тот факт, что большинство проблем со спиной возникает из-за чрезмерного сжатия вдоль позвоночника.

        Видео с метода Гокхале.

        Инструкции:

        • Приложите таз к спинке сиденья.
        • Наклоните нижние ребра вниз, чтобы удлинить позвоночник.
        • Положите руки на край сиденья и надавите на них, наклоняясь вперед.
        • Откидывайте назад, пока середина верхней части спины не зацепится за сиденье.
        • Расслабьте руки.
        • Снова расположите плечи, откатившись назад.

        Как это должно быть? Во всем позвоночнике должно быть легкое тянущее ощущение. Вы должны чувствовать, что кто-то мягко удлиняет и растягивает ваш позвоночник, когда вы сидите прямо.

        4. Положение локтей

        Держите локти низко и близко к телу.Не позволяйте локтям раздуваться.

        Это поможет сохранить ваши плечи в безопасном и нейтральном положении.

        Распространенная ошибка, которую совершают многие водители, заключается в том, что они ставят локти сбоку от окна.

        Это приведет к тому, что ваши локти вздуваются, плечи сгибаются, и это приведет к неправильной осанке.

        5. Подтягивание подбородка на красный свет

        Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, делайте подтягиваний подбородка!

        Инструкции:

        • Положите голову на подголовник.
        • Осторожно подтяните подбородок.
        • Кивните подбородком вниз.
        • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
        • Удерживать на время красного светофора.

        Дополнительные упражнения для исправления осанки головы можно найти в публикации: Как исправить положение головы вперед.

        6. Втягивание лопатки

        Инструкции:

        • Сожмите лопатки вместе.
        • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.

        Как долго вы можете это держать? Я обычно стараюсь удерживать это сокращение на протяжении всей песни, слушая радио.

        7. Наклоны таза

        Инструкции:

        • Осторожно наклоните таз вперед.
        • Relax
        • Повторить 10 раз.

        8. Разбудите мышцы ягодиц

        Чрезмерное сидение на работе или в машине (или и то, и другое!) может привести к ослаблению ягодичных мышц.

        Ваши ягодичные мышцы могут влиять на вашу осанку!

        Прочтите этот пост: Упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы получить список упражнений, которые помогут укрепить мышцы ягодиц.

        Когда ваша машина стоит, воспользуйтесь этим временем, чтобы заставить мышцы работать.

        Инструкции :

        • Сядьте прямо.
        • Прижмите внешнюю сторону коленей к машине.
        • Удерживайте это положение как можно дольше, пока вам снова не придется вести машину.
        • Почувствуйте сокращение ягодичных мышц!

        9. Большой участок

        Как только вы доберетесь до места назначения, выйдите из машины и потянитесь!

        Сделайте это:

        Сосредоточьтесь на ощущении растяжения всей структуры в передней части вашего тела.

        Эти мышцы обычно напрягаются, когда вы долгое время сидите в машине.


        Что делать дальше…

        1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

        2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

        3. Начни упражнения!

        .

        Осанка - Физиопедия

        Поиск