Какие упражнения делать в тренажерном зале чтобы убрать бока и живот


Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

ПродуктВид
ОвощиСалат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
МясоКурица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
РыбаЛюбая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продуктыТворог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
ФруктыГрейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
ЯгодыМалина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
ОрехиГрецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

  • скручивание;
  • косое скручивание;
  • обратное скручивание;
  • боковое скручивание;
  • скручивание с поднятыми ногами;
  • наклоны в стороны;
  • поднятие ног;
  • выпады с поворотами;
  • «вакуум»;
  • ходьба.
  1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
  2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
  3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
  4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
  5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
  6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
  7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
  8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

    Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

  9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
  10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

  • бег на дорожке;
  • эллипс;
  • велотренажер;
  • приседания со штангой;
  • «мертвая тяга»;
  • жим штанги в лежачем положении;
  • тяга нижнего блока вниз;
  • упражнения с гантелями;
  • «римский стул».
  1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
  2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
  3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
  4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

Лучшие способы, как убрать живот и бока за 1 неделю

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

  • Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
  • Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
  • Как ни странно, поработать над осанкой.
  • Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
  • Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

  1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
  2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
  3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
  4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
  5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

  1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
  2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
  4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

  • лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

  • стоя на ногах;
  • стоя в упоре на ладони и колени;
  • сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

  • Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

  • Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

  • Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

  • Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

  1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
  2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
  3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
  4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
  5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

  • Нанести состав на кожу живота.
  • Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
  • Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
  • После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

Тренажёрный зал для похудения живота и быстрого сжигания жира

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

Используем тренажёрный зал для похудения живота

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС — это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 — ваш возраст = ваша максимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС — это тот порог который вам нельзя переступать при занятиях спортом, потому что это предельная работа вашей сердечной мышцы. 70-80% от этого максимума есть ваша идеальная аэробная нагрузка, которая мягко тренирует вашу сердечную мышцу и легкие. Плюс приятный бонус, она эффективно сжигает жировые отложения.

Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?

Время кардиотренировки для максимального эффекта должно быть не менее 40 минут. Идеально, если вы будете заниматься один час.

Важный момент. Если вы начинающий, то приступайте с 10 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую пользу и не перетренироваться. Далее постепенно увеличивайте интервал тренировки.

Кардиотренажёров в наше время достаточно много, вам достаточно уделять внимание трём: беговая дорожка, эллипсоид и велотренажёр.

Чередуйте их, скажем неделю на одном, неделю на другом и так далее, потому что разнообразие так же необходимо. Оно дает стресс, а это в свою очередь помогает не только развитию, но и сжиганию жира.

Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?

Занимайтесь не менее двух раз в неделю, если вы только знакомитесь со спортом или у вас был довольно длительный перерыв. Затем можете увеличить до трех раз в неделю и даже перейти на ежедневную тренировку. Я привёл основные упражнения для уменьшения жировых отложений на животе. Не забывайте и про сбалансированное питание, о котором вы можете прочитать в моем разделе эффективное похудение. Без сбалансированного питания все ваши усилия будут стремиться к нулевому результату.

Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале

Для укрепления мышц кора выполняйте отличный комплекс упражнений — скручивания. Скручивания хорошо нагружают мышцы пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и наклонной скамье, так же есть обратные скручивания.

В этом упражнении очень важно понять принцип выполнения. Лягте на пол, затем согните ноги в коленях и руки в замке сложите за головой. Далее оторвите корпус и тяните голову к низу пупка, максимально сокращая мышцы пресса. Вы должны почувствовать работу пресса.

После этого попробуйте сделать все то же самое, только не сгибайте ноги в коленях. То есть просто лягте на пол и скручивайтесь, как лист бумаги, тяните голову к пупку и старайтесь ощутить работу пресса. По началу будут сильно нагружаться бедра, не давая прессу вступить в полноценную работу. Не расстраивайтесь, просто продолжайте пробовать и у вас получится. Проработайте эту технику как следует, потому что многие не правильно выполняют скручивания, поднимая весь корпус бедрами. Это уже другое упражнение, у которого не такой сильный эффект для мышц кора.

Обратные скручивания довольно сложное, но серьёзное упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях. Далее тяните колени вверх, отрывая таз от пола, а затем к голове скручивая корпус и концентрируясь на работе пресса. Вернитесь в исходное положение. Так же обратные скручивания можно выполнять на турнике. Повисните на турнике, согните ноги в коленях и старайтесь тянуть таз к груди, максимально сгибая корпус.

Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса выполняйте сразу после кардио. Достаточно два вида скручиваний по пять подходов. Каждый подход выполняйте столько, сколько можете, увеличивая постепенно количество. Если у вас большой живот, который не позволяет делать скручивания, не беда. Делайте как можете, стараясь просто поднимать корпус. Со временем ваш живот станет меньше, и вы сможете полноценно скручиваться.

Если вы будете выполнять стабильно, все написанное выше и правильно питаться, результат к вам обязательно придет. Многие уже через месяц заметят ощутимые изменения. Надеюсь статья была вам полезна, если есть какие-либо вопросы — пишите в комментариях, буду рад помочь. Желаю вам успехов.

Посмотрите видео всего 2 минуты и вы узнаете 4 крутых упражнения для красивого живота:

Убрать живот в тренажерном зале девушке

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как убрать бока

1. Итак, прежде чем мы приступим к силовым упражнениям, нужно исчерпать запасы гликогена. Это нам нужно для того, чтоб в дальнейшем мышцы не росли. Но в целом можно не переживать, так как у женщин не могут вырасти огромные мышцы без мужских гормонов. В первую очередь мы идем на беговую дорожку, или на стадион, где бежим 20-30 минут в среднем темпе. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то отличным вариантом будет беговая дорожка, а если на спортивной площадке, то возможно рядом есть стадион, и можно пробежать вокруг стадиона. Так же, отлично подходят для пробежки парки и леса с тропами.

2. После того как мы пробежались, можно начинать выполнять силовые упражнения, и первое упражнение — гиперэкстензии. Выполняем упражнение до отказа. Опять же, если тренировки проходят в зале, то делаем упражнение на римском стуле, а если на спортивной площадке, и там нет стула, то можно вполне обойтись параллельными брусьями.

3. Далее делаем упражнение для бицепсов бедер, — сгибание ног в тренажере. Если тренировки проходят на улице, то можно испробовать для этого упражнения резиновый жгут. Выполняем сгибания сразу двумя ногами.

4. После выполнения упражнения двумя ногами, уменьшаем вес на тренажере, или делаем сопротивление жгута меньше, и выполняем сгибания сначала одной ногой, потом второй до отказа.

5. После выполнения сгибаний идем снова на гиперэкстензии. Не забывайте, что опускаться нужно полностью, а подниматься как можно выше.

6. Следующее упражнением – пресс на наклонной скамье со скручиваниями туловища. Данное упражнение прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота. Поднимаемся, скручивая туловище, и возвращаемся назад, после чего повторяем на вторую сторону. Делаем по 15 повторений на сторону.

7. Дальше мы делаем жим ногами, — поочередно сначала одной потом второй ногой. Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами, но в целом, тренажер можно заменить резиновым жгутом. В среднем делаем по 20 повторений на одну ногу.

8. После следует мертвая тяга. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бицепсы бедер. Делаем около 20-30 повторений, — зависит от веса. Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями и резиновым жгутом.

9. Следующее упражнение довольно интересное. Это поднятие таза лежа, но с небольшими дополнениями. Ложимся на пол, ставим ноги на какую-то возвышенность, — это стартовое положение. Поднимаем таз, и сводим колени. Далее разводим колени и опускаем таз на пол. Делаем 50 повторений.

10. Вот и все, теперь нам нужно растянуться, и тренировку можно заканчивать. Садимся на пол, раздвигаем ноги и тянемся к одной, после чего ко второй стопе. Уделите растяжке около 5 минут. Теперь вы знаете, какие нужно выполнять упражнения, чтоб убрать бока.

Избавиться от живота в тренажерном зале

Как убрать живот в тренажерном зале

Многие люди сталкиваются с такой распространенной проблемой как объемный живот. И вроде бы и грудь подкачана, и руки, да и ноги не хуже, а вот именно живот почему-то не спадает, хотя упражнения на пресс выполняются регулярно. И что самое характерное и забавное в такой ситуации, это то, что количество повторений и подходов постоянно увеличиваются, а осязаемого результата нет.

Как убрать живот в тренажерном зале. Для начала необходимо понять, что сбросить лишние килограммы в области живота не получится, ограничившись лишь упражнениями на пресс (скручивания. повороты, наклоны).

Помимо этого, необходимо заставить свой организм усиленно сжигать жировые отложения в животе – начать бегать (не по 5 минут при разминке, а по 30 минимум за тренировку), использовать орбитреки, велотренажеры.

Так же нужно увеличить число аэробных упражнений. Благодаря ним можно сбрасывать по полкилограмма за тренировку, при этом параллельно улучшая свою выносливость, силу, рельефность тела.

А значит нужно обильно потеть на тренировках, чтобы избавится от него, включая в свою программу упражнения, где задействован пресс.

Немаловажным фактором красивого и рельефного живота с кубиками является и правильное питание, четкая диета, позволяющая следить за выпуклостью живота (объемом желудка) и рельефностью прямых мышц живота.

Если постоянно принимать жирную пищу, то весьма закономерно будет и наблюдать пару лишних килограмм у себя спереди.

Обратите Внимание!

Правильное, здоровое питание и аэробные нагрузки позволят быстро привести в порядок состояние живота и уменьшить объем желудка (а, следовательно, его выпуклость).

Идеальным дополнением ко всему вышесказанному будут, естественно, упражнения на пресс – скручивания (можно с утяжелениями), наклоны и всевозможные сгибания-разгибания туловища.

После того, как необходимый результат достигнут, можно полностью исключить, или минимизировать аэробные упражнения в своей программе и увеличить силовые.

Для поддержания красивого живота достаточно будет придерживаться необходимой диеты и прорабатывать его два раза в неделю по 3 – 4 подхода с 25 – 30 повторениями.

Питание

Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине

Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям

Многочисленные исследования говорят о том, что если часть углеводов заменить белком, вес теряется быстрее, чем при регулярных тренировках с питанием углеводной пищей. К тому же белковые диеты эффективно борются с проблемами обмена веществ и предупреждают диабет. Такие диеты, совмещенные с регулярными упражнениями, дают лучшие результаты в борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин.

Пиво и алкоголь нарушают микрофлору кишечника, вызывают брожение, в результате чего появляются вздутие и метеоризм. Их потребление ограничивают до минимума, заменяя на кисломолочные продукты: йогурты, кефир, ряженку, улучшающих и нормализующих микрофлору.

При организации правильного питания предпочтение отдают продуктам богатым клетчаткой:

  • цельнозерновые продукты;
  • свежие овощи;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • зелень;
  • фрукты;
  • зеленый горошек, другие бобовые.

Максимально ускорить обмен веществ позволяет достаточное употребление жидкости.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев

Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля для очищения организма. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов

Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу

Основные правила для занятий дома:

  1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
  2. Следите за дыханием во время занятий.
  3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Почему толстеет живот

Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя «елочку» из складок. У кого-то под «жировым ударом» находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины. Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста.

Женщины больше подвластны образованию жира, это физиологическая особенность, задуманная матушкой-природой. Висцеральный и подкожный жир необходимы организму для вынашивания ребенка и развития плода. Но не забывайте: нужно знать меру. Жирок на талии откладывается у девушек от чрезмерного употребления быстрых углеводов: булочек, баранок, конфет и других сладостей. На втором месте в списке запрещенных продуктов – «junk food» (современное название вредной пищи). К ней относятся чипсы, орешки, сухарики, пицца и др. Высокое содержание жиров и соли – прекрасное сочетание для формирования жировой прослойки.

Для мужчин наибольшую опасность представляет пища, содержащая много животных жиров: шашлыки, стейки, копчености, сало. Риск представляет чрезмерное употребление пива, особенно в сочетании с солеными закусками. Дело не только в высокой калорийности пенного напитка, но и в высоком содержании эстрогенов. Если в организме начинают преобладать эстрогены, а не андрогены, убрать живот мужчине будет крайне сложно.

Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя. Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей. Забудьте о жареной картошке: она находится в «топе» блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками. Упражнения помогут достичь более заметного результата.

Убираем бока в тренажерном зале

  • 02 июня 2015 в 14:45:26
  • 6795

Убираем бока в тренажерном зале. Насущная проблема, волнующая многих, вне зависимости от пола – это свисающие бока. У большинства людей лишние килограммы откладываются в области поясницы и талии. Даже худенькие, стройные барышни часто жалуются, что у них по бокам из штанов свисают бока. Сегодня вы узнаете, как убрать бока в тренажерке.

Для решения данной проблемы в сжатые сроки, нужно подключать регулярные физические нагрузки и сбалансированные диеты. Лучшим другом тонкой талии можно назвать обруч. Этот снаряд непременно присутствует в каждом тренажерном зале. Самыми популярными и наиболее эффективными на сегодня являются обручи, оснащенные массажными роликами.

Занятия с обручем нужно проводить каждый день, как минимум по 20 – 30 минут. Кроме того неплохой способ убрать бока в спортзале – это использование диска «Здоровье», с помощью данного приспособления можно избавиться от ненавистных боков и потерять несколько сантиметров в талии. Занятия на таком тренажере также должны быть ежедневными, не менее 20 минут.

Обруч и диск могут стать прекрасной разминкой, после которой уже можно переходить к основному комплексу упражнений.

Основные эффективные упражнения, которые помогут убрать бока в спортзале.

Обрати Внимание!

Описанные ниже упражнения направлены на проработку косых мышц пресса и живота. Каждое нужно выполнять по три подхода. 1.    Итак, стоя расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Наклоняйтесь поочередно из стороны в сторону, при этом руки должны скользить по туловищу.

В каждую сторону нужно сделать не меньше 50 наклонов. 2.    Примите ту же исходную позицию, только руки с гантелями выпрямите перед грудью. По очереди разворачивайте туловище назад в каждую сторону. Полностью зафиксируйте ноги и таз. Всего нужно сделать 100 поворотов (в обе стороны). 3.    Скручивания.

  Данное классическое упражнение прорабатывает мышцы пресса, в работу напрямую не включают бока, однако, если у вас не будет сильного пресса, то вы не сможете добиться красивой и тонкой талии. Выполняйте скручивания лежа на полу, можете согнуть ноги либо положить их на какую-либо возвышенность, чтобы угол в колене был 90 градусов.

Соедините руки за головой и плавно поднимайте корпус. Сделайте не меньше 30 повторений. 4.    Эффективным упражнением для избавления от боков являются боковые скручивания. Займите аналогичное исходное положение и тянитесь правым локтем к противоположному, то есть левому колену, а потом наоборот.

В каждую стороны сделайте по 30 боковых скручиваний.

Простые правила, способствующие избавлению от боков.

Съедайте не меньше пяти порций овощей/фруктов в сутки, тогда бока начнут постепенно уходить. •    Ограничьте себя в потреблении жареных продуктов, сладостей и мучного, поскольку данные продукты откладываются именно на животе и боках. •    Выпивайте не меньше 1,5 литров негазированной чистой воды, что позволит вам очистить кишечник и усилить метаболизм.

•    Старайтесь соблюдать диету для боков и живота. •    Непременно выполняйте изолированные упражнения, прорабатывающие живот и бока, включающие в работу эти мышцы, что поможет сжечь жир. •    Включите в свою программу аэробные упражнения, которые делайте регулярно.

•    Старайтесь, что количество потребляемых вами калорий было меньше (или хотя бы равно) количеству расходуемых калорий.

Диетическое питание, или Долой жир с живота

Основы диет должен знать каждый, вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом, или просто следите за своей фигурой. Особенно это актуально для тех, кто физиологически предрасположен к набору лишних килограммов. Существует несколько видов диет, о которых я расскажу чуть позже, но все они базируются на трёх китах:

— Правильное питание. Что это значит? Объясняю: никакой химии в еде. Если вы хотите похудеть и готовы идти к цели, то вам необходимо перестать употреблять фаст фуды, большую часть полуфабрикатов, газировки, чипсы и прочую «пластиковую» пищу. Прежде всего, потому, что в ней содержится много жиров и углеводов, и уже во вторую очередь из-за их явного химического (эмульгаторы, красители, окислители и проч.) происхождения.

— Пейте больше воды. Как многие любят сейчас говорить, человек это прежде всего вертикальная лужа, и руководствуясь этим принципом несложно понять наш организм, делающий запасы на чёрный день. Выпивая примерно два литра (чистой!!!) воды в сутки вы полностью удовлетворяете в ней потребности своего тела и как следствие, оно будет накапливать на 20-25% меньше жира.

— Режим

Неважно, питаетесь вы на массу или сушитесь, ваше питание должно состоять из 4-5 приёмов пищи. Для того, чтоб подстегнуть обмен веществ в организме просто необходимо заставлять свою пищеварительную систему без устали работать, причём приёмы пищи должны в примерном процентном соотношении составлять: 30-25-20-15-10% (от общей потребности организма в пище) от завтрака и до ужина

Я не хочу сказать, что придерживаясь этих правил, вы перестанете задавать себе вопрос «как убрать жир на животе» и сбросите 10 кило за неделю, это сказки, но вот то, что вы начнёте худеть на 5-7 кг в месяц до оптимального веса, это я могу гарантировать. А это, согласитесь, в долгосрочной перспективе дорогого стоит.

Как убрать жир с боков и живота мужчине видео

Следует понимать, что быстро и легко избавиться от ненавистного жира на боках нельзя. Все адекватные методики, которые гарантируют стойкий эффект, не дадут моментальный результат.

Поэтому запаситесь терпением и действуйте, основываясь на грамотных представлениях о том, как убрать бока мужчине.

Упражнения, видео, фотографии, которые вы найдете в нашей статье, помогут вам справиться на «отлично»!

Как убрать бока на спине мужчине: видеоурок, рекомендации

Чтобы избавиться от лишнего веса в районе живота, в первую очередь нужно произвести чистку кишечника. Выпивайте достаточно воды в день (2 л), пейте кефир, йогурты, следите за стулом. Утро начинайте со стакана чистой воды. Включайте в свой рацион те продукты, которые значительно улучшаю перистальтику. Это:

  • цитрусовые;
  • томаты;
  • груши;
  • огурцы.

Не избегайте физических нагрузок, которые так необходимы. Среди самых эффективных можно выделить несколько. Наши советы помогут вам отыскать ответ на вопрос: как убрать бока на спине мужчине. Видеоурок, представленный в статье, наглядно продемонстрирует эффективные упражнения.

  • Скручивание туловища на фитболе дают отличные результаты. Обопритесь поясницей на шар, приподнимайтесь рывками вверх. Делайте, что называется, «до отказа».
  • Лягте ровно на бок, подайтесь туловищем вверх. Зафиксируйтесь в данном положении. Равномерно дышите.
  • Осуществляем повороты в разные стороны. Можно подключать грузики, гриф от штанги и пр.

Как убрать жир с боков в домашних условиях мужчине (видео)

Если вы не знаете, как убрать жир с боков и живота мужчине, видео, которое вы найдете в статье, продемонстрирует вам, как правильно выполнять эффективные упражнения.

Помните также о том, что одними из наиболее качественных упражнений для борьбы с лишними сантиметрами на животе являются упражнения на пресс. Именно с «пресса» стоит начинать борьбу с жиром на боках, животе.

Это Важно!

Обычно при скручивании туловища мы занимаем позицию лежа, сгибаем ноги, руки удерживаем на затылке. Локти должны «смотреть» ровно, подбородок – направлен в потолок. Поднимайте туловище максимально высоко и следите за дыханием. При выходе не ложитесь на спину полностью.

Не стоит слишком расслабляться и делать большие паузы между подходами, ведь это отвлекает и слишком негативно сказывается на тренировке. Во время упражнений следите за дыханием, сердечным ритмом. Будьте внимательны к своему состоянию.

Убрать жир с боков мужчине в спортзале (видео)

  • Наклоны в стороны с утяжелением – это очень эффективное упражнение, которое поможет избавиться от жировых складок по бокам.
  • Также необходимо осуществлять подъемы корпуса из положения «лежа» с согнутыми прямыми ногами, применяя скручивание с согнутыми коленками. Таким образом, можно прекрасно прокачать косые мышцы.
  • Отличный вариант – вращение туловища по сторонам параллельно полу с грифом штанги за спиной.
  • Жим штанги из положения стоя с расставленными ногами осуществляют вместе с медленными приседаниями.
  • Можно повисеть на перекладине с ногами, прижатыми к животу. Также следует осуществлять повороты туловища в разные стороны. Работает спина и косые мышцы живота.

Все упражнения следует проводить регулярно, два или три раза в неделю по несколько подходов с нагрузкой по определенному количеству раз, которое оптимально конкретно для вас. Не нужно делать что-то через силу, если у вас не получается, то остановитесь, сделайте паузу.

Очень важно следить за ритмом дыхания, не сбиваться, оно должно быть ровным

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

(7 4,29 из 5)Загрузка…

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей.

Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе

На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки»

С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Обрати Внимание!

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь».

Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело

И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

Можно ли убрать живот дома и в тренажерном зале

В большинстве случаев живот увеличивается вследствие пристрастия к алкогольным напиткам, в частности к пиву, а также из-за неправильного режима питания и малоподвижного образа жизни.

Женщины также часто сталкиваются с данной проблемой после рождения ребенка.

Далее в статье постараемся выяснить, можно ли убрать живот и добиться стройной талии своими силами, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Как убрать живот в домашних условиях?

В условиях сегодняшних реалий, когда сумасшедший темп жизни многим не дает расслабиться и выделить время на посещение спортивного зала, чтобы с помощью тренажеров убрать живот, ничего не остается, как заняться своим телом и здоровьем в домашних условиях.

Бег – эффективное средство в борьбе с лишним весом.

Чтобы сделать ежедневные пробежки максимально эффективными, нужно надевать теплую комфортную одежду, которая обеспечит более интенсивное сжигание калорий и ускорение обмена веществ.

Постепенно наращивая нагрузку, специалисты рекомендуют через некоторое время взять в руки гантели 0,5-1 килограмм, которые помогут сделать беговые тренировки еще эффективнее.

Упражнение “велосипед” – одна из разновидностей упражнений, направленных на укрепление мышц пресса. Данное упражнение выполняется в положении лежа на спине со слегка приподнятой головой и наклоненным подбородком. Ноги в воздухе имитируют кручение воображаемых педалей велосипеда, тем самым обеспечивая нагрузку на мышцы пресса.

Предварительно натерев область талии и живота кремом для похудения, выполняйте упражнения с обручем. Это не менее эффективный способ избавиться от жировых отложений.

Отвечая на вопрос: “Можно ли убрать живот в домашних условиях?”, нельзя не отметить важность правильного питания. Полностью пересмотрите свой рацион, откажитесь от жареной и жирной пищи, белого хлеба, сахара и соли

Замените сладости медом и сухофруктами, а блюда старайтесь готовить на пару, варить или запекать с добавлением минимального количества масла.

Самое Важное!

Среди дополнительных физических нагрузок можно выделить пешие прогулки и подъем по лестнице (отказ от использования лифта). Если вам нужно заглянуть в магазин, находящийся неподалеку, не стоит с этой целью использовать транспортное средство.

Итак, отвечая на вопрос: “Можно ли убрать живот в домашних условиях?”, мы смело утверждаем: “Можно!”. Для этого достаточно вести активный образ жизни и придерживаться правильного питания.

Как убрать живот в тренажерном зале?

Перед посещением спортивного комплекса следует выяснить, какие тренажеры убирают живот, а также с какой интенсивностью следует тренироваться, чтобы добиться поставленной цели. Спортивный зал предлагает более обширное разнообразие тренажеров, убирающих живот, которые помогут быстро и результативно решить проблему лишнего веса и жировых отложений.

Итак, рассуждая над вопросом: “Какие тренажеры убирают живот?”, обязательно следует отметить беговую дорожку, которая, по сути, заменяет вышеописанные пробежки на улице. Кроме того в тренажерном зале можно найти другой специализированный инвентарь, работа на котором позволит избавиться от выступающего живота и укрепить мышцы пресса.

Можно ли убрать живот в тренажерном зале? Конечно! И один из главных ваших помощников – велотренажер, который приобрести себе может позволить далеко не каждый.

Тренажерный зал предоставляет уникальную возможность воспользоваться разнообразным дорогостоящим инвентарем на оптимальных условиях.

Кроме того деньги, заплаченные за абонемент, станут прекрасным стимулом для регулярного посещения тренировок.

С чего начать

Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:

  • неправильное питание, неправильный набор продуктов;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы с пищеварением;
  • заболевания внутренних органов.

Чтобы убрать живот максимально быстро, кроме занятий в спортзале, потребуется:

  • пересмотреть питание, составить правильный рацион;
  • не переедать;
  • отказаться от перекусов;
  • вести активный образ жизни, больше бывать на свежем воздухе, назначить себе утренние или вечерние пробежки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

  • исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
  • выдох – поднимаем корпус;
  • вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
  • выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
  • вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

  • исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
  • выдох – максимально наклоняемся вправо;
  • вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

  • подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
  • скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
  • кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

  • Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

  • Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

  • Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

10 упражнений перед операцией по замене коленного сустава

Упражнения, которые вы выполняете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома. Но важно поговорить со своим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Джейми Нельсон, PT, DPT, рассказывает, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации пройти быстрее и эффективнее.

Начните с 5–10 повторений каждого упражнения дважды в день в первую неделю, затем увеличьте до 10–15 повторений к второй неделе и, наконец, перейдите к 15–20 повторениям к третьей неделе.

Это упражнение помогает нарастить четырехглавую мышцу, прикрепленную к колену.

  1. Лягте на спину.
  2. Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу или кровати.
  3. Удерживайте 5 секунд, а затем отпустите.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для построения мышц, отводящих бедро, расположенных сбоку от ягодиц. Эти мышцы стабилизируют ваш таз, когда вы стоите и ходите.

  1. Лягте на бок.
  2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние примерно 1,5–2 фута от другой ноги.
  3. Опустите ногу и повторите.
  4. Выполните до 3 подходов по 10.
  5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая вторую ногу.
  6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее в течение 5 секунд.
  7. Медленно опустите ногу.
  8. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Эти подъемы ног помогут нарастить четырехглавую мышцу и сгибатели бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

  1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено так, чтобы ступня стояла на полу.
  2. Подтяните травмированное бедро и поднимите прямую ногу на высоту противоположного колена.
  3. Задержитесь на 2 секунды вверху и медленно опустите в исходное положение.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это задействует внешние вращатели бедра и часть ваших отводящих мышц. И то и другое важно для раннего передвижения и равновесия.

  1. Лягте на бок, повернув травмированное колено к потолку.
  2. Соединяя пятки вместе, раздвигайте и сомкните ноги как раскладушки.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает сохранить диапазон движений до операции.

  1. Сядьте на устойчивый стул и максимально согните колени назад.
  2. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
  3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Это помогает укрепить четырехглавую мышцу за счет полного диапазона движений.

  1. Сядьте на устойчивый стул и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
  2. Удерживайте позицию 5 секунд.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

Вероятно, вам придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

  1. Сядьте на прочный стул с подлокотниками.
  2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, поднимая тело и выпрямляя руки и локти.
  3. Медленно опуститесь обратно на стул.Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас появится слабость после операции.

Лягте на пол или на кровать и подложите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и удерживайте это положение 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что тыльная сторона колена все время соприкасается с объектом, а поясница остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить четырехглавую мышцу.

Это помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны при посадке и выходе из кресел и автомобилей.

  1. Лягте на живот с прямыми ногами и медленно поднимите травмированную прямую ногу к потолку.
  2. Удерживать 2-3 секунды.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

Это упражнение имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

  1. Встаньте перед столешницей или стойкой на уровне талии.
  2. Держитесь за перекладину и стойте на пораженной ноге 30 секунд.
  3. Старайтесь держать гриф как можно легче, чтобы проверить равновесие.

Дважды в день уделяйте этим упражнениям не менее 15 минут. Ваша способность накапливать силу мышц вокруг колена до операции значительно повлияет на скорость и качество вашего восстановления.

.

7 Упражнений с грыжей межпозвоночного диска, которых следует избегать (относится и к выпуклым дискам)

Согласно этой статье исследования, наиболее частым источником боли в пояснице у людей является остеохондроз и грыжа межпозвоночного диска в пояснице. [1]

В нашей статье о 7 безопасных упражнениях при грыже межпозвоночного диска мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые рекомендуем вам попробовать, но в этой статье (ниже) мы перечисляем несколько упражнений при грыже межпозвоночного диска, чтобы избежать , а также некоторые из основных упражнений не следует делать с грыжей межпозвоночного диска.Обратите внимание, что они также применимы к выпуклому диску.

Общие позы и действия, которых следует уменьшить или избегать, включают:

• Чрезмерное сидение (особенно при плохой осанке). [3] [5]
• Наклон вперед (сгибание позвоночника). [2]
• Подъем тяжестей / тяжелых грузов. [6]
• Принимать вещи в плохой форме или на вашей стороне. [5]
• Сон с позвоночником в «согнутом положении». [2] [3]

7 упражнений, которых следует избегать при грыже межпозвонковых дисков и выпуклых дисках:

# 1: Приседания и скручивания


Это популярное упражнение - одно из худших упражнений для людей с грыжей межпозвоночного диска и радикулитом.Сгибание позвоночника вперед оказывает огромное давление на диски позвоночника.

# 2: Подъем прямых ног


Подъем ноги может оказать сильное давление на межпозвоночные диски, поэтому этого лучше избегать.

# 3: Приседания


Во время приседания весь вес тела может сместиться на поясницу, создавая слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может усугубить грыжу диска.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, сделайте ее более эргономичной, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

# 4: Растяжка подколенного сухожилия стоя


Эта растяжка создает закругление нижней части спины, что создает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника.

# 5: становая тяга


Этого упражнения лучше избегать людям с грыжей межпозвоночного диска, поскольку большой вес может вызвать нагрузку на позвоночник и диски.

# 6: Жим ногами


В упражнении «жим ногами» ноги приближаются к груди и, таким образом, округляют позвоночник, что не подходит для людей с проблемами диска.

# 7: Велоспорт и велоспорт


При езде на велосипеде и велосипеде требуется поза, в которой человек сгорблен вперед, и это не очень хорошо для вас с грыжей межпозвоночного диска.

Что делать вместо этого?

Попробуйте позу кобры - поза вытягивания

Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает подтолкнуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Хамфрис С.К., Эк Дж.С. Клиническая оценка и варианты лечения грыжи межпозвоночного диска поясницы. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.

[3] Кумар С., Дансфорд, Кларк. Интеграция доказательств в практику: использование лечения по Маккензи при механической боли в пояснице.J Мультидисциплинарное здравоохранениеc. 2011: 393. DOI: 10.2147 / jmdh.s24733

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжки и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, держа обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Как получить пояс Adonis: упражнения дома и в спортзале

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пояс Адониса - иногда его называют поясом Аполлона - представляет собой две V-образные мышечные бороздки на брюшных мышцах вдоль бедер.

Эта особенность мышц живота получила свое название от Адониса, легендарного бога плодородия, молодости и красоты.

Желобки на поясе Адониса - это, по сути, связки, а не мышцы.Это означает, что выращивание пояса Адониса требует потери жира, а не наращивания мышц.

Краткие сведения о поясе Адониса:

  • Ремень Адониса - это вообще не мускул. Он образован паховой связкой.
  • Никакая специальная добавка не может улучшить шансы на развитие пояса Адониса, хотя протеиновые коктейли могут помочь с чувством сытости и развитием мышц.
  • Видимый пояс Adonis не обязательно указывает на физическую форму или здоровье.
  • У всех есть мышцы живота и паховая связка.
Поделиться на Pinterest Две неглубокие бороздки на поясе адониса - это связки, а не мышцы.

Пояс Адониса - это толстая полоса соединительной ткани, которая проходит через внешние косые мышцы живота, через пах и в переднюю часть подвздошной ости.

У относительно слабых людей может быть видимая паховая связка, а у сильных и здоровых - нет. Вместо этого пояс Adonis ассоциируется с жировыми отложениями.

Люди с меньшим количеством жировых отложений с большей вероятностью будут иметь видимый пояс Adonis.

Это означает, что человек может тратить несколько часов каждый день на упражнения для брюшного пресса, но при этом не развить пояс Адониса или другие видимые признаки силы живота.

Для того, чтобы у человека были видимые мышцы живота, процент жира в организме должен быть ниже 15 процентов. Чтобы пояс Adonis появился, может потребоваться, чтобы процент жира в организме составлял всего 6-13 процентов.

Чтобы получить пояс Adonis, можно подумать, что имеет смысл потренировать мышцы живота и бедра.

Проблема в том, что эта стратегия не работает. Представление о том, что с помощью целенаправленных упражнений можно уменьшить жир в определенной области тела, является мифом.

Укрепление мышцы для увеличения ее размера не сделает ее видимой под жиром. И диета, и упражнения играют важную роль в уменьшении жировых отложений.

Поскольку генетика может влиять на процентное содержание жира в организме, некоторым людям легче создать пояс Adonis, чем другим.

Диета для пояса Adonis

Употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии, может способствовать потере жира.Это означает сокращение общего количества потребляемых калорий. Это также может помочь сократить количество сладких закусок и углеводов.

Некоторые продукты также требуют больше энергии для сжигания, чем другие. Белок - одна из таких продуктов. Он также может способствовать ощущению сытости, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся избежать переедания.

И поскольку белок жизненно важен для развития мышц, увеличение потребления белка может поддерживать здоровые, видимые мышцы живота.

Упражнения для уменьшения жировых отложений

Действия, которые задействуют большие группы мышц и заставляют сердце биться быстрее, сжигают больше жира, чем целевые упражнения, такие как скручивания и приседания.

Попробуйте интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как:

  • бег
  • плавание
  • прыжки со скакалкой
  • тренировки с боксерской грушей
  • спринты
  • кардио-тяжелые виды спорта, такие как футбол, теннис или другие виды легкой атлетики

Чем дольше упражнение выполняется, и чем больше оно утомляет, тем больше калорий - и, следовательно, тем больше жира - оно сжигается.

Наращивание мышц помогает телу сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира.Укрепление мышц, окружающих паховую связку, может помочь этой области выглядеть более четко очерченной и способствовать сжиганию жира. Попробуйте следующее:

Планки

Планки укрепляют и стабилизируют мышцы спины и живота. Лягте на живот, согнув локти и поставив предплечья на пол. Отрывайте туловище от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время ожидания.

Затем попробуйте боковую планку. Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.Упереться в согнутый локоть. Затем задействуйте пресс, напрягая их, и поднимите туловище и бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая задержку до 30 секунд или дольше.

Вакуум для желудка

Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох животом. Затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Представьте, как пупок движется к позвоночнику, втягивая живот как можно дальше. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите несколько вдохов. Освоив упражнение на вакуум живота, можно выполнять его лежа или сидя.

Боковое прикосновение пятки

Боковое пятка касается косых мышц, что дополняет внешний вид ремня Adonis. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми и параллельными полу. Задействуя мышцы живота, оторвите голову, шею и верхнюю часть спины от земли. Наклонитесь вправо, чтобы коснуться правой пятки, затем влево, чтобы коснуться левой пятки. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнения на скручивание мяча

Поделиться на PinterestУпражнения, укрепляющие мышцы, окружающие паховую связку, могут придать более четкий вид.

Скручивания мяча для упражнений более эффективно задействуют пресс, чем традиционные скручивания. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы мяч находился на пояснице.

С задействованным прессом и ступнями на земле выполните скручивание, приподняв голову, шею и верхнюю часть туловища. Руки могут быть скрещены на груди, за головой или вытянуты прямо, но их нельзя использовать для облегчения скручивания. Повторить 5-10 раз по 3-5 подходов.

В культуре, зацикленной на худобе, легко рассматривать жировые отложения как вред.Однако жир играет защитную роль. Каждому нужно немного жира, чтобы быть здоровым. Женщины особенно уязвимы к проблемам со здоровьем, когда они теряют слишком много жира, потому что у них процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. У женщин с очень низким содержанием жира в организме могут отсутствовать менструации, что может подорвать или предотвратить фертильность.

Женщины с процентным содержанием жира ниже 15 процентов подвержены риску нескольких проблем со здоровьем. Это означает, что женщинам может быть сложно, а возможно, даже невозможно развить пояс Adonis и оставаться здоровыми.У мужчин здоровье имеет тенденцию к ухудшению, когда жир в организме опускается ниже 8 процентов, поэтому большинство мужчин могут безопасно приобрести пояс Adonis.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.