Какие упражнения быстро помогают похудеть


Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Комплекс упражнений для быстрого похудения

        Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

        Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.


        Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

        Упражнения для разминки

        Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

        • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
        • махи руками вперед и назад – 15 раз;
        • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
        • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
        • прыжки на месте – 15 раз.

        Берпи

        Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.


        Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

        Упражнение для пресса

        Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

        Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

        Планка

        Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.


        Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

        Джампинг Джек

        Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

        Выпрыгивания

        Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

        Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних условиях для женщинWomFit

        В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

        Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

        Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

        Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

        В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

        Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

        Но не будем забывать о значении калорий

        Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

        Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

        Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

        При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

        Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

        При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

        Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

        Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

        Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

        И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

        Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

        В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

        Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

        Список домашних упражнений для похудения

        #1. Приседания

        В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

        Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

        Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

        • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
        • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
        • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
        • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
        • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

        Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

        Усложненные варианты упражнения:

        • Приседания с паузами
        • Приседания с выпрыгиванием
        • Приседания пистолетиком на одной ноге
        • Кубковые приседания с гантелью

        #2. Выпады

        Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

        Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

        Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

        • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
        • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
        • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
        • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

        Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

        Усложненные варианты:

        • Динамические выпады
        • Болгарские выпады
        • Выпады в прыжке
        • Выпады с гантелями

        #3. Скалолаз

        Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

        В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

        • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
        • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

        Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

        Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

        Усложненные версии:

        • Скалолаз с упором на одну руку
        • Скалолаз с отжиманиями
        • Скалолаз из положения боковой планки

        #4. Отжимания

        Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

        При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

        Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

        Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

        Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

        Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

        • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
        • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
        • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
        • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

        Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

        Усложненные версии:

        • Полные отжимания на полу
        • Отжимания на одной ноге
        • Отжимания с узкой постановкой рук

        #5. Ягодичный мостик

        Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

        Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

        Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

        Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

        • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
        • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
        • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
        • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

        Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

        Усложненные версии:

        • Ягодичный мостик, лежа на скамье
        • Ягодичный мостик на одной ноге
        • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
        • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

        Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

        Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

        Основные аспекты

        Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

        Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

        Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

        Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

        Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

        Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

        • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
        • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
        • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
        • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
        • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
        • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
        • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

        Расписание программы

        Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

        • День с 1 по 6
          • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
        • День 2
          • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
        • День 3
        • День 4
          • 40-минутная прогулка.
        • День 5
          • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
        • День 6
          • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
        • День 7
          • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

        Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

        Секрет успеха

        Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

        Источники:

        • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
        • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

        15 способов быстрее похудеть от тренировок

        Разогревайте мышцы

        Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

        Не стремитесь наращивать время тренировок

        Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

        Разнообразьте тренировки

        Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

        Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

        Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

        Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

        Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

        Пересмотрите свой рацион

        Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

        15 супер эффективных упражнений для похудения

        В чем секрет эффективности

        Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

        Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

        Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

        Как выполнять упражнения

        Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

        Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

        Какие упражнения делать

        1. Движения лыжника

        Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

        Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

        2. Танец хищника

        Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

        Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

        3. Бег на коньках

        Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

        Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

        4. Взрывные отжимания

        Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

        Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

        Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

        5. Прыжки в полуприседе


        Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

        Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

        6. Бег на ступеньке

        Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

        Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

        7. Бёрпи

        Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

        Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

        8. Прыжки в положении упора лежа

        Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

        Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

        9. Шаги на скамейку

        Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

        Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

        10. Лягушачьи прыжки

        Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

        Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

        11. Медвежья проходка

        Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

        Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

        12. Походка краба

        Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

        Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

        13. Выпады ногой в упоре лежа

        Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

        Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

        14. Ходьба в полуприседе

        Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

        Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

        15. Ходьба с выпадом

        Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

        Удачных вам тренировок!

        Как быстро похудеть за 3 простых шага

        Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

        Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

        Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

        Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

        • снизить аппетит
        • вызвать быструю потерю веса
        • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

        В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

        Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

        При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

        Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

        Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

        Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

        Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

        У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

        Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

        Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

        Резюме

        Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

        Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

        Каждый прием пищи должен включать:

        • источник белка
        • источник жира
        • овощи
        • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

        Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

        Protein

        Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

        Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

        Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

        • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
        • 46–75 грамм в день для средней женщины

        Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

        • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
        • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
        • заставить вас почувствовать себя сытым

        В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

        К здоровым источникам белка относятся:
        • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
        • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
        • яйца: цельные яйца с желтком
        • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

        Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

        Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

        Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
        • брокколи
        • цветная капуста
        • шпинат
        • помидоры
        • капуста
        • Брюссельская капуста
        • капуста
        • Швейцарский мангольд
        • салат
        • огурец
        Полезные жиры

        Не бойтесь есть жиры.

        Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

        Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

        Резюме

        При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

        Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

        Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

        Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

        Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

        Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

        И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

        Резюме

        Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

        Выберите то, что вам подходит.

        Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

        Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

        Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

        Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

        Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

        Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

        Резюме

        Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

        Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

        1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
        2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
        3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
        4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
        5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
        6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
        7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
        8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
        9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

        Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

        Резюме

        Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

        Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

        Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

        • киноа
        • цельный овес
        • цельнозерновой
        • отруби
        • рожь
        • ячмень

        Завтрак идеи

        Идеи на обед

        • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
        • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
        • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
        • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

        Идеи для ужина

        • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
        • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
        • салат антипасто с белой фасолью спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
        • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
        • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

        Идеи для перекуса

        Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

        Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

        Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

        Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

        • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
        • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
        • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
        • Артериальное давление значительно улучшается (33)

        Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

        Резюме

        Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

        Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

        Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

        При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

        Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

        Прочтите эту статью на испанском языке.

        .

        Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

        Важность похудания и физических упражнений

        Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате и последующего умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

        1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
        2. Рассчитайте свой рост в дюймах в квадрате.
        3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

        Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

        Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

        Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

        Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

        Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество сжигаемых калорий за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

        Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме не реже трех раз в неделю по 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

        Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

        Поговорите с тренером или медицинским персоналом, чтобы помочь вам определить максимальную интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

        Тип упражнения, который вы выбираете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

        Аэробика

        Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете тренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

        Силовые тренировки

        Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

        • пресс
        • спина
        • бицепс
        • икры
        • грудь
        • предплечья
        • подколенные сухожилия
        • квадрицепсы
        • плечи
        • ловушки
        • трицепс

        Йога

        , как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.

        Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

        Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

        • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
        • подъем по лестнице вместо лифта
        • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

        Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

        В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сжигаемых калорий в час:

        Действия

        Сожжено калорий

        игра в бейсбол, гольф или уборка дома

        240–300

        быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство

        370–460

        игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание

        от 580 до 730

        катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)

        740 до 920

        Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас есть:

        • болезнь сердца
        • болезнь легких
        • диабет
        • болезнь почек
        • артрит

        люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

        Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

        .

        12 советов, которые помогут вам похудеть

        Кредит:

        monkeybusinessimages / Thinkstock

        .

        https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

        Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

        Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

        1. Не пропускайте завтрак

        Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

        Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

        2.Ешьте регулярно.

        Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

        Узнайте больше о здоровом питании

        3. Ешьте много фруктов и овощей.

        Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

        Узнайте, как получить 5 A Day

        4.Станьте более активными

        Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

        Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

        5. Пейте много воды

        Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

        Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

        6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

        Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

        7. Читайте этикетки продуктов питания

        Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

        Подробнее о чтении этикеток на продуктах

        8. Используйте тарелку меньшего размера.

        Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

        9. Не запрещайте продукты

        Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

        10. Не храните нездоровую пищу.

        Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

        11. Сократите употребление алкоголя

        Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

        Узнайте больше о калориях в алкоголе

        12. Планируйте свое питание

        Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

        Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
        Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

        .

        25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

        Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

        Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

        От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

        Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

        Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

        Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

        Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

        Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

        .

        10 лучших упражнений для всех

        Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

        Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

        Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

        Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

        Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

        1. Выпады

        Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

        1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
        2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
        3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
        4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

        2. Отжимания

        Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

        1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
        2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
        3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

        Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

        3. Приседания

        Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

        1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
        2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
        3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

        4. Жим гантелей стоя над головой

        Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

        Инвентарь: 10-фунтовые гантели

        1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
        2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
        3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        5. Тяга гантелей

        Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

        Оборудование: 10-фунтовые гантели

        1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
        2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
        3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

        6. Становая тяга на одной ноге

        Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

        Снаряжение: гантель

        1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
        2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
        3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
        4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

        7. Бёрпи

        Упражнение, которое мы любим ненавидеть, берпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

        1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
        2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
        3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
        4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
        5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

        8. Боковые доски

        Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая доска.

        Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

        1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
        2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
        3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

        9. Планки

        Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

        1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.
        2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
        3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
        4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

        10. Ягодичный мостик

        Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

        1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам ладонями вниз.
        2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
        3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

        Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

        Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

        • добавляя еще 5 повторений
        • добавляя больше веса
        • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

        Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


        Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

        .

        Можно ли быстро похудеть?

        Многие диеты обещают быстрое и легкое похудание, но насколько они хороши?

        Диетические планы и стратегии, помогающие людям быстро похудеть, включают специальные продукты, сокращение углеводов и голодание. Часто это способы сократить количество калорий.

        Похудение и управление весом могут улучшить общее состояние здоровья многих людей, но слишком быстрое похудение может быть рискованным. Возможные осложнения включают недоедание, усталость и потерю мышечной массы.

        Согласно статье в Frontiers in Genetics, экстренная диета также может вызвать эффект восстановления или цикл «диеты йо-йо», при которой человек восстанавливает потерянный вес, как только прекращает диету.

        Здесь вы узнаете, как интенсивная диета влияет на организм, и получите несколько советов по длительной потере веса.

        Поделиться на PinterestЗдоровые привычки, такие как регулярные упражнения, могут помочь человеку сбросить вес.

        Некоторые люди используют голодание, чтобы быстро похудеть. Это может быть эффективным для некоторых людей, но должно быть краткосрочным решением.

        Организм использует три источника энергии для подпитки организма: глюкозу, которая поступает из углеводов, жиров и белков.

        Пища обеспечивает клетки глюкозой для использования в качестве энергии. Если пища дает больше энергии, чем нужно человеку, организм сохранит эту энергию в виде жира для дальнейшего использования.

        Когда организму нужна энергия, оно сначала использует свой запас глюкозы, а затем - телесный жир.

        Однако, когда эти источники быстро истощаются, организм начинает расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу.В этот момент мышечная масса начинает уменьшаться. Это может произойти при интенсивных диетах, даже если у человека еще есть жир.

        Согласно Коалиции противодействия ожирению (OAC), если скорость потери слишком высока, это может отрицательно сказаться на здоровье.

        По данным OAC, быстрая потеря веса и диета йо-йо также могут увеличить риск образования желчных камней.

        Более старая статья в журнале «Психология, здоровье и медицина» указывает на связь между экстренной диетой и расстройствами пищевого поведения.

        Если количество калорий слишком мало, организм поймет, что не получает достаточно энергии.Чтобы выжить, он станет более эффективно удерживать калории.

        Когда жировые запасы низки, и тело начинает сжигать мышцы, скорость основного обмена или метаболизма замедляется для сохранения энергии.

        Организм сжигает меньше калорий за день, и потеря веса замедляется. Когда это происходит, легко потерять мотивацию, отказаться от диеты и восстановить потерянный вес.

        Потребность в калориях зависит от того, сколько энергии нужно человеку.

        Согласно текущим руководящим принципам, они будут составлять от 1600 до 2400 калорий в день для взрослой женщины и 2 000–3 000 калорий в день для взрослого мужчины.

        Факторы, влияющие на потребности человека в энергии, включают:

        • общее состояние здоровья
        • уровень жизни и активности
        • пол
        • рост и телосложение
        • возраст

        Когда человек хочет похудеть, можно начать с определить, сколько калорий необходимо организму для поддержания текущего веса. Затем человек может уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что их потребление соответствует его потребностям.

        Снижение потребления калорий

        Снижение избыточного потребления калорий может помочь человеку похудеть.

        Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) дает следующие советы по сокращению 150 калорий при питании вне дома:

        • выпейте стакан воды вместо 12 унций содовой
        • вместо этого съешьте половину порции картофеля фри среднего веса
        • замените картофель салатом и заправкой

        Ежедневное употребление на 150 калорий меньше, чем вы потребляете, может привести к снижению веса на 5 фунтов за 6 месяцев, добавляет NHLBI.

        Врач или диетолог может помочь людям решить, насколько снизить потребление калорий, если им нужно сбросить вес.Это зависит от человека. Слишком мало калорий может быть так же вредно, как и слишком много.

        Узнайте больше о том, сколько калорий необходимо человеку и как их знание может помочь в управлении весом.

        Сжигание большего количества калорий

        Помимо сокращения количества калорий в рационе, люди могут сжигать больше калорий за счет повышения уровня активности.

        По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь примерно следующие калории за 30 минут физической активности:

        • бег: 295 калорий
        • пеший туризм: 185 калорий
        • работа на небольшом дворе: 165 калорий
        • ходьба при 3.5 миль в час: 140 калорий
        • поднятие тяжестей: 110 калорий
        • растяжка: 90 калорий

        Регулярные упражнения жизненно важны для поддержания хорошего здоровья и мышечного тонуса во время похудания. Это также может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

        Узнайте больше о расчете потребности в калориях.

        Комбинация аэробных упражнений и тренировок с отягощениями может способствовать эффективному и долгосрочному снижению веса.

        Аэробные упражнения

        Часто называемые кардиоупражнениями, они включают быстрые упражнения, которые способствуют циркуляции кислорода в крови и учащают сердцебиение.

        Примеры включают:

        • езда на велосипеде
        • плавание
        • бег
        • быстрая ходьба

        Тренировка с отягощениями

        Тренировка с отягощениями включает в себя упражнения по поднятию тяжестей и укреплению тела.

        • вызывает сокращение мышц
        • наращивает силу
        • увеличивает выносливость
        • увеличивает мышечную массу и силу

        Нет необходимости использовать тяжелые веса. Человеку может быть полезно начинать с меньшего веса и постепенно наращивать его.

        Перед началом тренировок с отягощениями посоветуйтесь со специалистом. Слишком много, слишком раннее и неправильное выполнение упражнений может привести к травме.

        Что лучше?

        Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

        Тренировка с отягощениями помогает поддерживать мышечную массу, и люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий в минуту, даже во время отдыха.

        Специалисты рекомендуют комбинировать оба типа. Исследование 2017 года указывает на то, что сочетание обоих типов с диетой для похудения может помочь уменьшить слабость, улучшить физическую функцию и сохранить мышечную массу у пожилых людей.

        Не существует лучшей диеты для похудения. Самая эффективная стратегия - это выбор здорового образа жизни.

        Некоторые коммерческие диеты могут быть эффективными, но дорогостоящими и сложными в соблюдении. Когда человек выходит из диеты, он часто набирает вес.

        Возможные варианты:

        Средиземноморская диета может быть хорошим вариантом. Специального плана питания нет, но диета включает:

        • большое количество свежих фруктов и овощей
        • полезные масла, такие как оливковое масло
        • цельнозерновые, орехи и семена
        • низкое потребление нежирного мяса
        • рыба
        • сыр и йогурт

        Эти продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь с потерей веса и улучшить общее состояние здоровья человека.По крайней мере, один обзор показал, что он помогает людям с избыточным весом или ожирением похудеть в течение 12 месяцев.

        Клетчатка в растительной пище может помочь людям похудеть следующими способами:

        • организму требуется больше времени для усвоения питательных веществ, и некоторое количество клетчатки проходит прямо через
        • клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
        • человек будет чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью снова будет есть вскоре после
        • это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы, которые играют роль в диабете, ожирении и других аспектах метаболического синдрома

        Исследование 2012 года показало, что различные типы диеты может по-разному влиять на скорость метаболизма.

        Благодаря дополнительным исследованиям эти результаты могут помочь экспертам разработать более эффективные стратегии похудания.

        Похудание - это не просто вопрос уменьшения количества еды, а сочетание факторов здорового образа жизни.

        Многие экстренные диеты зависят от чрезмерного и быстрого сокращения калорий, но потребление калорий - не единственная цель здоровой диеты.

        Лучшие стратегии обычно сочетаются:

        • потребление меньшего количества калорий
        • повышение уровня упражнений
        • выбор питательных веществ

        Диета из свежих продуктов, содержащих ряд питательных веществ, имеет решающее значение для здоровья в целом.В сочетании с регулярными упражнениями здоровый выбор питания может способствовать похуданию, даже без учета калорий.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.