Какие углеводы можно есть при похудении

дневная норма, что можно есть и нельзя

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
   
2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
   

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

• выступают основным источником энергии;
• грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
• пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
• участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
• способствуют снижению давления;
• отвечают за функционирование мозга, память;
• поддерживают работу мышц, сердца, печени;
• обеспечивают длительное ощущение сытости;
• защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

• снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
• головокружению, мигрени, обморокам;
• физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
• плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
• хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
• снижению аппетита;
• скоплению шлаков.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Выбирайте правильные продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

  Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Абрикос	9 г	0.7 г
  Авокадо	1.8 г	0 г
  Айва	9.6 г	2 г
  Алыча	7.9 г	0.1 г
  Ананас	11.5 г	0 г
  Апельсин	8.1 г	0 г
  Арбуз	5.8 г	0 г
  Базилик (зелень)	2.7 г	0 г
  Баклажаны	4.5 г	0.9 г
  Банан	21 г	2 г
  Брусника	8.2 г	0.1 г
  Брюква	7.7 г	0.7 г
  Виноград	15.4 г	0 г
  Вишня	10.6 г	0.1 г
  Голубика	6.6 г	0 г
  Гранат	14.5 г	0 г
  Грейпфрут	6.5 г	0 г
  Груша	10.3 г	0.5 г
  Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
  Дуриан	27.1 г	0 г
  Дыня	7.4 г	0.1 г
  Ежевика	4.4 г	0 г
  Земляника	7.5 г	0.1 г
  Изюм	65.8 г	0 г
  Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
  Инжир свежий	12 г	0.8 г
  Инжир сушёный	57.9 г	3 г
  Кабачки	4.6 г	0 г
  Капуста белокочанная	4.7 г	0.1 г
  Капуста брокколи	6.6 г	0 г
  Капуста брюссельская	3.1 г	0.4 г
  Капуста кольраби	7.9 г	0.5 г
  Капуста краснокочанная	5.1 г	0.5 г
  Капуста пекинская	2 г	0 г
  Капуста савойская	6 г	0 г
  Капуста цветная	4.2 г	0.4 г
  Картофель	16.3 г	15 г
  Киви	8.1 г	0.3 г
  Кинза (зелень)	3.7 г	0 г
  Клюква	3.7 г	0 г
  Кресс-салат (зелень)	5.5 г	0 г
  Крыжовник	9.1 г	0 г
  Курага	51 г	3 г
  Лимон	3 г	0 г
  Листья одуванчика (зелень)	9.2 г	0 г
  Лук зелёный (перо)	3.2 г	0.1 г
  Лук порей	6.3 г	0.3 г
  Лук репчатый	8.2 г	0.1 г
  Малина	8.3 г	0 г
  Манго	15 г	0 г
  Мандарин	7.5 г	0 г
  Морковь	6.9 г	0.2 г
  Морошка	7.4 г	0 г
  Морская капуста	3 г	0 г
  Нектарин	10.5 г	0 г
  Облепиха	5.7 г	0 г
  Огурец	2.5 г	0.1 г
  Папайя	10.8 г	0 г
  Папоротник	5.5 г	0 г
  Пастернак (корень)	9.2 г	4 г
  Перец сладкий (болгарский)	4.9 г	0.1 г
  Персик	9.5 г	1.2 г
  Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
  Петрушка (зелень)	7.6 г	1.2 г
  Петрушка (корень)	10.1 г	4 г
  Помело	9.6 г	0 г
  Помидор (томат)	3.8 г	0.3 г
  Ревень (зелень)	2.5 г	0.2 г
  Редис	3.4 г	0.3 г
  Редька чёрная	6.7 г	0.3 г
  Репа	6.2 г	0.3 г
  Рябина красная	8.9 г	0.4 г
  Рябина черноплодная	10.9 г	0.1 г
  Салат листовой (зелень)	2 г	0.4 г
  Свекла	8.8 г	0.1 г
  Сельдерей (зелень)	2.1 г	0.1 г
  Сельдерей (корень)	6.5 г	1 г
  Слива	9.6 г	0.1 г
  Смородина белая	8 г	0 г
  Смородина красная	7.7 г	0 г
  Смородина чёрная	7.3 г	0 г
  Спаржа (зелень)	3.1 г	0.9 г
  Топинамбур	12.8 г	9.6 г
  Тыква	4.4 г	0.2 г
  Укроп (зелень)	6.3 г	0.1 г
  Урюк	53 г	3.2 г
  Фейхоа	15.2 г	0 г
  Финики	69.2 г	0 г
  Хрен (корень)	10.5 г	3.9 г
  Хурма	15.3 г	0 г
  Черешня	10.6 г	0.1 г
  Черника	7.6 г	0 г
  Чернослив	57.5 г	0.6 г
  Чеснок	29.9 г	26 г
  Шиповник	22.4 г	3 г
  Шпинат (зелень)	2 г	0.1 г
  Щавель (зелень)	2.9 г	0.1 г
  Яблоки	9.8 г	0.8 г
  Яблоки сушёные	59 г	3.4 г

• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.

  Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
  Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
  Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
  Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
  Крупа манная	70.6 г	68.5 г
  Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
  Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
  Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
  Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
  Крупа рисовая	74 г	72.9 г
  Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
  Кукуруза консервированная	11.2 г	0 г
  Мука гречневая	70.6 г	0 г
  Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
  Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
  Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
  Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
  Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
  Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
  Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
  Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
  Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
  Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
  Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
  Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
  Отруби овсяные	66.2 г	0 г
  Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
  Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
  Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
  Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
  Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
  Хлопья овсяные “Геркулес”	61.8 г	60.1 г
  Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г

• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах
  

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Арахис	9.9 г	5.7 г
  Грецкий орех	11.1 г	7.2 г
  Желуди сушёные	53.6 г	0 г
  Кедровый орех	13.1 г	1.4 г
  Кешью	22.5 г	15 г
  Кунжут	12.2 г	10.2 г
  Миндаль	13 г	7 г
  Семена подсолнечника (семечки)	10.5 г	7.1 г
  Фисташки	27.2 г	0 г
  Фундук	9.3 г	5.9 г

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.
  Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктах

  Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
  Ацидофилин 1%	4 г	0 г
  Ацидофилин 3,2%	3.8 г	0 г
  Ацидофилин 3,2% сладкий	8.6 г	0 г
  Ацидофилин нежирный	3.9 г	0 г
  Брынза (из коровьего молока)	0.4 г	0 г
  Варенец 2,5%	4.1 г	0 г
  Запеканка из обезжиренного творога	14.2 г	6.1 г
  Йогурт 1,5%	5.9 г	0 г
  Йогурт 1,5% плодово-ягодный	14.3 г	0 г
  Йогурт 3,2%	3.5 г	0 г
  Йогурт 3,2% сладкий	8.5 г	0 г
  Йогурт 6%	3.5 г	0 г
  Йогурт 6% сладкий	8.5 г	0 г
  Кефир 1%	4 г	0 г
  Кефир 2,5%	4 г	0 г
  Кефир 3,2%	4 г	0 г
  Кефир нежирный	4 г	0 г
  Кумыс (из кобыльего молока)	5 г	0 г
  Кумыс нежирный (из коровьего молока)	6.3 г	0 г
  Масса творожная 16,5% жирности	9.5 г	0 г
  Молоко 1,5%	4.8 г	0 г
  Молоко 2,5%	4.8 г	0 г
  Молоко 3,2%	4.7 г	0 г
  Молоко 3,5%	4.7 г	0 г
  Молоко козье	4.5 г	0 г
  Молоко нежирное	4.9 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
  Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
  Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
  Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
  Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
  Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
  Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
  Пахта	4.7 г	0 г
  Простокваша 1%	4.1 г	0 г
  Простокваша 2,5%	4.1 г	0 г
  Простокваша 3,2%	4.1 г	0 г
  Простокваша нежирная	3.8 г	0 г
  Ряженка 1%	4.2 г	0 г
  Ряженка 2,5%	4.2 г	0 г
  Ряженка 4%	4.2 г	0 г
  Ряженка 6%	4.1 г	0 г
  Сливки 10%	4.5 г	0 г
  Сливки 20%	4 г	0 г
  Сливки 25%	3.9 г	0 г
  Сливки 35%	3.2 г	0 г
  Сливки 8%	4.5 г	0 г
  Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
  Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
  Сметана 10%	3.9 г	0 г
  Сметана 15%	3.6 г	0 г
  Сметана 20%	3.4 г	0 г
  Сметана 25%	3.2 г	0 г
  Сметана 30%	3.1 г	0 г
  Сыр “Адыгейский”	1.5 г	0 г
  Сыр “Камамбер”	0.1 г	0 г
  Сыр “Пармезан”	0.8 г	0 г
  Сыр “Сулугуни”	0.4 г	0 г
  Сыр “Фета”	4.1 г	0 г
  Сыр Гауда	2.2 г	0 г
  Сыр нежирный	1.5 г	0 г
  Сыр плавленый “Колбасный”	3.7 г	0 г
  Сыр плавленый “Российский”	2.5 г	0 г
  Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
  Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
  Творог 11%	3 г	0 г
  Творог 18% (жирный)	2.8 г	0 г
  Творог 2%	3 г	0 г
  Творог 4%	3 г	0 г
  Творог 5%	3 г	0 г
  Творог 9% (полужирный)	3 г	0 г
  Творог нежирный	3.3 г	0 г

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша и творог	Хлебцы с отрубями, банан	Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей	Ломтик ветчины, огурец	Салат из зелени, лосось на пару
2	Омлет, салат, цз хлеб	Творог, орехи	Тушеная капуста с мясом, хлебцы	Твердый сыр, помидор	Нежирный творог
3	Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом	Стакан йогурта	Суп с фрикадельками	Стакан кефира	Салат с морепродуктами
4	Гречневая каша, отварное мясо птицы	Сухофрукты	Картофель с куриной грудкой, свежие овощи	Творог	Овощное рагу
5	Пшенная каша с яблоками или грушами	Фруктовый салат с орехами	Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом	Ломтик буженины, салат из капусты	Отварная говядина, салат из зелени
6	Тосты из цз хлеба, сыр, киви	Яблочная шарлотка из цз муки	Перловая каша, салат из моркови	Овощное рагу	Тушеная грудка, капуста
7	Овсяная каша, яйцо	Апельсин или яблоко	Рыбный суп	Белковый омлет	Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

• цуккини
• цветная капуста
• кудрявая капуста
• шпинат
• брокколи
• ботва
• руккола
• грибы
• сельдерей
• томаты
• сладкий перец
• оливки
• баклажаны
• редис
• водяной кресс
• бок чой
• авокадо
• земляника
• рыба
• курица
• индейка
• свинина
• ростбиф
• яйца
• Масло
• творог
• жирный греческий йогурт
• тофу

Запрещенные продукты

• чипсы и крекеры
• пасты, хлеб и крупы
• сахар (чай и кофе придется пить несладким)
• большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
• десерты, такие как торты, пироги и печенье
• сливки (для кофе и мороженого)
• замороженные блюда
• жирные соусы, кетчуп, майонез
• соки, компоты и любые другие сладкие напитки
• крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

 

Завтрак

Обед

• Курица на гриле с овощами

Ужин

• Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

№2

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

1. Творог, йогурт, сыр;
2. Рыба;
3. Морепродукты;
4. Говядина и свинина;
5. Яйца;
6. Орехи и семена;
7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
2. Не много обработанных продуктов в рационе
3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
5. Выведение лишней воды

Недостатки

1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

Как мне тренироваться на диете?

Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

когда и какие лучше есть

Знаете выражение: ты то, что ты ешь? И вы даже не представляете себе, на сколько это утверждение справедливо. Ведь что такое человеческое тело? Это биоробот со способностью адаптироваться к окружающей среде. И этот биоробот будет приспосабливаться к той среде, которую вы для него создали.

Все, что нужно человеческому телу, оно получает из этой внешней среды через ротовое отверстие. И только от вас зависит, во что оно в итоге превратится: в идеальное создание, максимально приспособленное для выполнения ежедневных задач или в неповоротливого монстра не способного передвигаться самостоятельно.

Ну а теперь поподробнее.

Организму для нормального функционирования требуется постоянное поступление 5 основных компонентов: белки, жиры, углеводы, вода и минералы с витаминами. Минералы и витамины я выделяю в одну группу, так как их работа в теле имеет похожие задачи.

Сегодня я хочу поговорить про углеводы.

Что такое углеводы и нужны ли они при похудении

Из 5 перечисленных элементов нельзя выбрать более или менее значимый. Все они жизненно важны. И у каждого своя особая роль.

Задачей углеводов является обеспечение организма энергией. И то, как и в каком виде она поступает, влияет на то, как вы выглядите.

И снова я не буду путать вас сложными и не нужными в общем-то терминами, буду объяснять на пальцах.

Углевод, это такой элемент, который при попадании в пищеварительную систему разлагается до глюкозы. А как по другому называется глюкоза? Правильно. Сахар. Это я говорю, чтоб дальше не запутаться.

И вот эта вот глюкоза и есть самый чистый вид энергии, который организм усваивает лучше всего. Глюкоза из пищеварительной системы попадает в кровь, увеличивая количество сахара в ней (уверен, все вы знаете выражение «уровень сахара в крови». Это оно и есть). В ответ тело производит гормон инсулин, который как ключик открывает клетку, впуская в нее глюкозу. И уже в клетке она вступает в реакцию в ходе которой будет произведена энергия для работы этой самой клетки.

И вот почему это все важно для нас: когда инсулин распихает глюкозу по клеткам, уровень сахара в крови начнет падать. А когда он снизится до определенного уровня, мозг получит команду, что пора бы снова добавить в кровь глюкозы и он намекнет вам об этом при помощи чувства голода.

И это первый важный момент на который вы должны обратить внимание. Чувство голода появляется при сниженном уровне сахара в крови, а не при пустом желудке. Именно поэтому нет смысла пить воду при ощущении голода, сахар от этого не подымется и голод не уменьшится. И обратная ситуация: когда вы едите, вы наедаетесь не тогда, когда желудок наполнен, а когда сахар в крови подскочит. И именно поэтому существуют рекомендации кушать медленно. Чтобы не возникали ситуации, что желудок набит, аж дышать тяжело, а глаза все еще голодные.

Сахар подымается в крови в течение 20-30 минут после начала еды и это то самое «опасное» время за которое можно переборщить.

Какие продукты относятся к углеводам

Существуют десятки различных таблиц и списков с подробным описанием того, какие продукты относятся к углеводным и сколько этих самых углеводов в них содержится. И я давно уже понял, что такие списки не работают. Люди постоянно путают углеводные продукты с белковыми. Поэтому вот вам одно простое объяснение раз и навсегда:

Все что выросло из земли и все продукты, которые из этого выросшего приготовили- это все углеводы. А все, что когда-то имело ноги, крылья и хвосты- это все белок.

Вот так вот разделим на черное и белое и не оставим полутонов, чтобы больше не путаться. Простой пример: грецкий орех- это белок или углевод? Он вырос на дереве. Значит углевод. Другой пример: рыба. Хвост есть? Есть. Значит белок.

И не будем разводить дискуссию, что в орехе еще и белка много. Да много. Ну и что? Продукт все равно остается углеводным.

Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы

Это вид классификации, который разделяет углеводы по тому, на сколько быстро поднимается уровень сахара в крови, после их употребления. И тут правило тоже простое: чем глубже была проведена обработка продукта, тем легче пищеварительной системе выделить из него глюкозу и тем быстрее она попадет в кровь. И тем ближе такой продукт к быстрым углеводам.

Ну и логично, что верхние строчки быстрых углеводов занимает сахар, так ка фактически, повторюсь, это глюкоза в чистом виде.

Пример: если вы съедите пшеничную кашу, то уровень сахара в крови будет подыматься долго и не высоко. Потому что пшеничное ядро даже после варки остается в довольно сложной для переваривания форме. Получается, что сахар будет долго оставаться на том уровне, когда еще не подаются сигналы о голоде. Такой углевод медленный

А вот если пшеничные зерна смолоть в муку, да из этой муки напечь пирогов, да не забыть побольше сахара в них положить, то уровень сахара подымется быстро и значительно. Ну и вроде как организм быстро все это распределит и очень скоро попросит еще. Это быстрый углевод.

Считается, что при похудении желательно употреблять медленные углеводы, так как невысокие и долгие всплески сахара в крови способствуют дольшему сохранению чувства насыщения и не создают излишков, которые могут уйти в жир (об этом дальше напишу).

Отчасти я с этим согласен. Заметил, что если позавтракать шоколадкой и тортиком, то к обеду уже очень-очень кушать хочется. А если каши поел, то чувство голода может прийти на час-два позднее.

Но кроме этих двух видов есть и отдельная категория углеводов- клетчатка.

Клетчатка, грубо говоря, это оболочка растений: стебли, листья кожура, шелуха- все это относится к пищевым волокнам и считается неперевариваемой частью растений. Из такого углевода практически невозможно выудить глюкозу, поэтому в общем энергообмене клетчатка почти не задействована. Но, при этом она очень важна для организма, так как способствует нормальной работе кишечника и обеспечивает правильное формирование и продвижение каловых масс.

И с этой точки зрения идеальны свежие водянистые овощи. Потому что это по сути только клетчатка и вода. Ну и витамины конечно же. Но мы пока не про них.

К таким овощам относятся огурцы, морковь, помидоры, перец, капуста. В общем все, что вы можете положить в салат без предварительной термической обработки, можно отнести к чистой клетчатке.

Только, пожалуйста, не путайте свежие овощи и фрукты. Фрукты это совсем другая история, к овощам и клетчатке они не имеют никакого отношения. И к диетическим продуктам, кстати, тоже.

И еще один важный момент, пока не двинулись дальше. Как только вы взяли ту же морковку и сварили ее, то молекулярные связи в ней разрушились и наше пищеварительная система уже легко сможет разобрать вареную морковь на глюкозу. То есть термически обработанные овощи перестают быть клетчаткой и правильнее их уже относить к обычным углеводам. Причем быстрым.

Хорошая новость в том, что все что я вам написал, нужно лишь для общего понимания. На низкоуглеводной диете, которой я всем советую придерживаться, эти знания только в таком объеме и нужны. Не надо искать таблицы, сверять количество углеводов и заниматься прочей ерундой, из-за которой большинство людей и не могут долго просидеть на диете.

Польза и вред углеводов при похудении

А вот это самая важная часть этой заметки. Почему нужно ограничивать углеводы.

Дело в том, что у глюкозы есть одна вредная для фигуры особенность: если ее поступило в организм слишком много, то она может принять ту форму, в которую превращается жир из еды (в триглецирид), и в таком виде попасть в жировую клетку. Проще говоря, излишнее количество съеденных углеводов способно отложиться в жир. И при составлении своего меню для похудения нужно в первую очередь смотреть на то, сколько в нем углеводов, а не жиров, как это обычно делают. И в этом вред углеводов на диете.

Но есть и другая крайность- полный отказ от углеводов в стремлении похудеть. И это страшно. При таком подходе нарушается обмен веществ и алгоритм работы тела в целом. В первую очередь страдает мозг, который получает энергию только из глюкозы (жир-это альтернативный источник энергии для всего тела в случае дефицита глюкозы, но только не для мозга). А мозг, как вы понимаете- это центр биологической активности. Здесь собирается и анализируется информация о работе тела и отсюда же поступают команды о дальнейших процессах. С таким органом шутить никак нельзя.

Поэтому ограничение углеводов должно быть не огульным, а обдуманным и взвешенным. И тут нет четких грамм и порций, мы все индивидуальны и всем нужно разное количество. И подобрать его можно только экспериментальным путем. Чем мы вскоре и займемся.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекул	Описание
Гликоген	Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
Крахмал	Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)	Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
Инсулин	Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
Пектин	Есть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продукта	Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья	61
Амарант	31
Перловка	65
Пшено	67
Нешлифованный рис	74
Дикий рис	75
Гречка	57
Ячневая крупа	66
Цельнозерновая мука	72
Бобовые культуры
Зеленый горошек	15
Бобы сырые	12
Бобы высушенные	49
Фасоль	47
Чечевица	60
Арахис	14
Овощные культуры
Морковка	8
Помидор	4
Сельдерей	2
Свекла	6
Репка	6
Баклажан	7
Спаржа	3
Огурец	4
Брокколи	7
Лук	7
Редиска	3
Ревень	4
Болгарский перец	7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая	5
Морская капуста	3
Кабачок	5
Щавель	4
Фрукты
Гранат	15
Зеленый банан	22
Яблоки	10
Апельсины	8
Инжир	12
Персик	10
Груша	11
Грейпфрут	6
Лимон	3
Авокадо	6
Ягодные культуры
Клюква	4
Чернослив	38
Слива	10
Малина	6
Черника	8
Крыжовник	9
Клубника	8
Черешня	10
Смородина	8
Орешки
Семечки подсолнечника	16
Семечки тыквенные	17
Кунжут	12
Мак	15
Фундук	17
Миндаль	20
Кешью	23
Кедровый орех	13
Фисташки	28
Грецкий орех	16
Грибы
Шампиньоны	0.5
Белые грибы	1.1
Грузди	1.1
Сыроежки	1.4
Маслята	3.2
Подосиновики	3.4
Подберезовики	3.7
Белые грибы высушенные	9
Подосиновики высушенные	33
Подберезовики высушенные	37
Молочка
Молоко	30
Творог	30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

• манка, рисовая крупа;
• хлеб белый и черный;
• макаронные изделия дешевых сортов;
• картошка и морковка, обработанные термически;
• покупные соусы;
• спиртные напитки, особенно пиво;
• манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно	Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы	115
Пиво	100
Жаренная картошка, запеканка из картошки	95
Крахмал	95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу	95
Мука из риса	95
Белый хлеб без глютена	90
Морковка (после термической обработки)	85
Хлопья из кукурузы	85
Мед	85
Попкорн (без сахара)	85
Белый хлеб для бутербродов	85
Рис, обработанный паром	85
Пудинг из риса и молока	85
Мука пшеницы	85
Пюре из картошки	85
Пончики	75
Тыква	75
Кабачки, патиссоны после термической обработки	75
Лазанья (мягкие сорта)	75
Каша на рисе и молоке с сахаром	75
Вафли	75
Длинный тонкий батон	70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами	70
Спагетти	70
Каша из кукурузы	70
Рисотто	70
Коричневый сахар	70
Печенье бисквит	70
Напитки с газом	70
Вареная картошка без мундиров	70
Чипсы из картошки	70
Высушенный хлеб	70
Белый сахар	70
Джем	65
Изюм	65
Цельнозерновой хлеб	65
Темный дрожжевой хлеб	65
Айва (консервы)	65
Ржаной хлеб (треть ржи)	65
Мороженое	65
Длиннозерный рис	65
Дынька	65
Овсяная каша	65
Манная крупа из твердой пшеницы	65
Лазанья (твердые сорта)	65
Майонез	65
Пицца	65
Пельмени (твердая пшеница)	65
Еда со средним ГИ менее 70	65
Рис басмати	50
Киви	50
Твердые виды макарон	50
Ананасовый сок без сахара	50
Макароны из цельной пшеничной муки	50
Бисквит	50
Груша китайская	50
Манго	50
Яблочный сок, не содержащий сахар	50
Необработанный рис коричневого цвета	50
Ячмень необработанный	45
Горошек (консервы)	45
Банан	45
Тост хлеба из цельных зерновых культур	45
Манка из цельного зерна	45
Рожь	45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар	45
Гречка	40
Молоко кокоса	40
Макароны на зубок	40
Овсяные хлопья	40
Арахисовое масло, не содержащее сахара	40
Черный хлеб (мука грубого помола)	40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара	40
Высушенные абрикосы	40
Сливы высушенные	40
Фасоль в консервах	40
Овсяная крупа	40
Айва (консервы, желейные продукты)	40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

• супы для быстрого приготовления;
• мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
• сладкие лимонады;
• картошка;
• кондитерские изделия;
• мед;
• вареные овощные культуры: репка, морковка;
• печенье;
• пиво;
• сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
• соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни недели	Первый прием пищи	Обеденный прием пищи	Ужин
Пн.	Каша гречневая пареная, кофе без сахара.	Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом.	Салат рыбный с маслом растительным.
Вт	Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара.	Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами.	Запеканка творожная.
Ср	Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром.	Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару.	Яйцо вареное 2 шт.
Чт.	Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный.	Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой.	Салат с кальмарами.
Пт.	Пшеничная каша без молока, кефир не жирный.	Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом.	Салат из овощных культур.
Сб.	Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара.	Борщ с капустой на куре, капуста тушеная.	Салат из фруктов
Вс.	Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш.	Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбой	Омлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Мясо, рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Говядина	19	12,5	0	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	0	82
Судак	19	0,8	0	83
Кальмар	18	0,3	0	75
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	0	72

Крупы, бобы, грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	0	100	0	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Резюме:

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Резюме:

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

• Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Список продуктов, которые следует есть

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

• Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
• Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: травы и специи
• Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
• Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

Резюме:

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

• Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
• Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
• Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
• Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

• Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
• Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
• Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
• Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
• Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
• Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

• Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
• Обед: индейка с жареной брюквой
• Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

• Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
• Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
• Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
• Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Подведем итог

• Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и предусматривает потребление большого количества жиров и белков.
• Она может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы испытать все эти полезные эффекты.
• Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.
• Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания.

---

 
  Безуглеводная диета

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Уменьшение количества углеводов снижает аппетит и приводит к автоматической потере веса или потере веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) для углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудения, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожирные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею (8, 9, 10).

Резюме

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Нет четкого определения того, что именно представляет собой диета с низким содержанием углеводов, а то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями с высокой интенсивностью, такими как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме

Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как очищенная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Не существует научных работ, в которых объясняется, как точно согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком - и любом - потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размер порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровые злаки, такие как рис и овес

Еда 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе.Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Есть 20–50 грамм в день

Вот где диета с низким содержанием углеводов имеет большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• некоторые ягоды, возможно, со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов. Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать.

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Низкоуглеводная диета - это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных необработанных продуктах и ​​источниках здоровых углеводов.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• нежирное мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• здоровые жиры

Выберите источники углеводов, которые включают клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с этим подробным планом питания с низким содержанием углеводов и образцом меню.

Резюме

Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов.Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови - гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина - накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна функция инсулина - это приказ почкам удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые являются очень точными измерениями состава тела.Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это наиболее опасный жир, связанный со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме

Вес воды быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка.

Если вы не худеете или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с этими возможными причинами.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет состоит в том, что многим людям это легко. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

.

Сколько углеводов нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы организму для оптимальной работы.

Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой.Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.

В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.

Поделиться на Pinterest Низкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.

Углеводы - главный источник энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.

Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.

Для большинства людей может быть более здоровым придерживаться более умеренного подхода при сокращении потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.

Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является кратковременным.

Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.

В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека определялась следующим образом:

• 45–65 процентов углеводов
• 10–30 процентов белка
• 20–35 процентов жира

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира - хорошая цель для здоровой потери веса.

Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. При соотношении 4 калории на грамм (г) углеводов человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.

Эта диета на 1500 калорий будет также включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.

Углеводы	600 калорий	150 г
Белки	450 калорий	112 г
Жиры	450 калорий	50 г

Точное распределение углеводов , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.

Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.

Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно работает для другого.

Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для похудания или ограничения калорийности до начала.

Углеводы важны для здоровья, так как поддержание правильного веса.Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.

Хорошие углеводы

Поделиться на Pinterest Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.

Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и расщепляются дольше.Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают скачков или слишком высокого уровня сахара в крови.

Примеры хороших углеводов:

• цельные фрукты с кожурой
• цельнозерновые
• овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
• бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые

Плохие углеводы

Плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.

Примеры плохих углеводов включают:

• белый сахар, хлеб, макаронные изделия и муку
• сладкие напитки и соки
• торты, конфеты и печенье
• другие обработанные пищевые продукты

Употребление углеводов в их естественном виде с высоким содержанием клетчатка полезна для здоровья.Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

При подсчете калорий из углеводов идеальный контроль веса может быть достигнут, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.

По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, которые помогут им похудеть.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.

.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы, например, содержащиеся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или бобы) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Излишки глюкозы хранятся в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые планы низкоуглеводной диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы сбросить от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно потреблять на 500-750 калорий меньше каждый день.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Сильное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при поддержании потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные взгляды на эндокринологию, диабет и ожирение.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (в том числе кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: консенсусный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

.

Вся правда об углеводах - NHS

«Углеводы» - горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы - это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахар, который добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар) до того, как попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, полностью исключить углеводы из своего рациона будет трудно.

Углеводы - главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество употребляемых в пищу сладких продуктов и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Имеются доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают при похудании, контроле диабета и снижении риска осложнений.

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или медицинским персоналом, поскольку она подходит не всем, кто страдает диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором рассматривается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба - 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб - 0,9 г
• 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки - 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови - 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
• 200 г печеных бобов - 9,8 г
• 1 средний апельсин - 1,9 г
• 1 средний банан - 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт употребляется отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть в рамках здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак - это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая пища может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как основную причину увеличения веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы как на основной источник топлива, когда вы тренируетесь.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.

Топ-15 причин, по которым вы не худеете с помощью низкоуглеводной диеты

Множество данных свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Однако, как и при любой диете, люди иногда прекращают худеть, не достигнув желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы, возможно, не худеете - или можете не чувствовать, что не худеете - на низкоуглеводной диете.

Потеря веса не является линейным процессом. Будут дни, когда шкала будет расти, а в другие - падать.Это не означает, что диета в целом не работает.

Многие люди сильно теряют вес в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это водный вес. После этого начального этапа потеря веса значительно замедлится.

Кроме того, похудение - это не то же самое, что похудание .

Возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышцы, вы набираете мышечный вес одновременно с потерей жира.

Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, а не весы.Попробуйте с помощью рулетки измерить окружность талии. Кроме того, вы можете попросить врача измерять процентное содержание жира в организме примерно раз в месяц.

Вы также можете попробовать сделать снимки, чтобы составить график потери веса и отметить, как ваша одежда сидит. Это также индикаторы похудания.

РЕЗЮМЕ

Потеря веса не является линейной. Вы можете набрать мышечную массу, теряя жир, и при этом не потерять вес. Наберитесь терпения и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле помимо весов.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и ваш вес начинает выходить на плато, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов, потребляя много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут иметь осложнения для здоровья.Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

Не всегда достаточно просто здорового питания и физических упражнений. Забота о своем психическом здоровье - важный шаг на пути к здоровой потере веса.

Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может иметь негативное влияние на ваши гормоны, усиливая чувство голода и препятствуя снижению веса.

Низкоуглеводная диета - это больше, чем просто употребление меньшего количества углеводов. Для здорового похудания людям необходимо заменить эти углеводы цельными питательными продуктами.

Избегайте всех обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов постным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь вам похудеть.

Время от времени есть угощения - это нормально, но ежедневное употребление угощений, даже если они содержат полезные ингредиенты, такие как палео-печенье, может замедлить или предотвратить потерю веса.

Здоровые жиры - важная часть здорового питания. Авокадо и грецкие орехи богаты полезными жирами.

Попытка сократить потребление углеводов и жиров одновременно может вызвать чрезмерный голод.

Диета, не содержащая ничего, кроме белков, может быть вредна для вашего здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Для здоровой низкоуглеводной диеты замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

Орехи - это цельные продукты, но они также очень жирны. Например, миндаль примерно на 50% жирен (2).

Гайки обладают высокой плотностью энергии. Вы можете есть в больших количествах, не чувствуя сытости.

Орехи переедать очень легко. Вы можете съесть пакет с орехами, не чувствуя себя удовлетворенным, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Употребление орехов или орехового масла каждый день может увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, что предотвратит потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переедать. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций для орехов и другой высококалорийной пищи.

Сон невероятно важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может вызвать чувство голода (5).

Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению.Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что у вас расстройство сна.

Вот несколько советов по улучшению сна:

• Избегайте кофеина после 14:00.
• спать в полной темноте
• избегать употребления алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
• делать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы помочь вам уснуть, например чтение
• старайтесь ложиться спать в одинаковое время каждую ночь

РЕЗЮМЕ

Сон важен для оптимального здоровья.Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набрать вес.

Молочные продукты - это продукт с низким содержанием углеводов, который может вызывать проблемы у некоторых людей.

Молочные продукты часто содержат много белка. Белок, как и углеводы, может повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим для повышения инсулина. Фактически, молочные белки могут повысить уровень инсулина так же, как белый хлеб (6, 7).

Даже если вы чувствуете, что ваш организм хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на ваш метаболизм.Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.

Вы можете увидеть преимущества отказа от молока и сокращения потребления сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не повышает уровень инсулина.

РЕЗЮМЕ

Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.

Упражнения имеют решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:

• улучшения вашего метаболического здоровья
• увеличения мышечной массы
• улучшения настроения

Важно выполнять правильные упражнения.

Комбинация кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:

• Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам сбросить жир и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете поддерживать свой режим упражнений.
• Интервальная тренировка. Интервалы высокой интенсивности - отличная форма кардио, которая ускоряет метаболизм и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
• Низкая интенсивность. Постоянная активность и ежедневные упражнения с низкой интенсивностью, включая ходьбу, могут иметь большое значение.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.

При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, продаваемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не обязательно полезно для вашего здоровья.

Весь сахар содержит много углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.

Это также относится к:

Низкокалорийные подсластители подходят для большинства людей, но вы можете подумать об их ограничении, если у вас есть проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и тростниковый сахар-сырец, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

Многие гормональные нарушения могут вызвать увеличение веса или предотвратить потерю веса, особенно гипотиреоз.

Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему врачу.Объясните, что у вас есть проблемы с похуданием и вы хотите исключить любые медицинские проблемы.

Некоторые лекарства могут стимулировать набор веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы узнать, есть ли в нем прибавка в весе. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, у которого нет этого побочного эффекта.

РЕЗЮМЕ

Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудание. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.

Многие люди в кругах здоровья и фитнеса считают, что каждый должен есть много, небольшими порциями в течение дня.

Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).

Многие диетологи считают, что для людей естественно есть меньше еды в день и иногда длительное время обходиться без еды.

Некоторые люди используют периодическое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодические 24-часовые посты.

Прерывистое голодание может помочь некоторым людям похудеть.Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Чтобы оставаться в безопасности, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать.

РЕЗЮМЕ

Нет доказанной пользы от употребления большого количества небольших порций в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частое питание и периодическое голодание.

Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени могут подойти «читмилы» или «чит-дни».

По мнению других, эти блюда могут накапливать и предотвращать потерю веса. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.

Если кто-то чувствует себя неконтролируемым в отношении нездоровой пищи, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с врачом может помочь вам наладить отношения с едой.

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди могут время от времени употреблять нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может работать не для всех.

Количество потребляемых калорий может повлиять на набор веса и потерю.

Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас есть меньше калорий, не пытаясь.

Если вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте уменьшить количество потребляемых калорий за день.

Онлайн-калькуляторы питания помогут вам определить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.

Некоторые эксперты рекомендуют снижать калорийность примерно на 500 калорий в день для потери веса на 1 фунт (0.5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.

РЕЗЮМЕ

Количество потребляемых калорий влияет на набор и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.

Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как вы ожидали, но потеря веса требует времени.

Во многих случаях потеря примерно 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реальной целью.

Некоторые люди худеют быстрее, а другие - медленнее.

Соблюдение здоровой диеты, меньшее употребление нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Желание видеть результаты быстро - это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете ощущать физические и умственные преимущества.

Если вы много месяцев или лет питаетесь с дефицитом калорий, ваш метаболизм может начать замедляться.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить свой текущий вес и нарастить мышечную массу.Это может помочь в долгосрочной потере веса.

РЕЗЮМЕ

Ограничительная диета может замедлить ваш метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев после низкоуглеводной диеты.

Путь к снижению веса у всех индивидуален, и похудение требует времени.

Это может расстраивать, когда вы не худеете так быстро, как рассчитывали. Тем не менее, здоровое питание, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу потеряете вес.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

---

Смотрите также

• 
  Цистин что это такое
• 
  100 гр гречки
• 
  Какие надо делать упражнения чтобы накачать попу
• 
  В каких продуктах есть белок список продуктов
• 
  Бцаа и креатин вместе
• 
  Болят мышцы после занятий
• 
  Тренажер роликовый для пресса
• 
  Список запрещенные продукты при похудении
• 
  Гормон роста вред и польза
• 
  Поза ребенка в йоге
• 
  Повышен холестерин в крови что это значит как лечить