Какие мышцы работают жим ногами


техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

  • квадрицепс;
  • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  1. под углом;
  2. вертикальный;
  3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

  1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

BulgerВыполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
LynnleeВыполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
GizmoВыполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell LegsВыполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, работающие мышцы

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.

Работающие мышцы

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Техника выполнения

  1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
  2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
  3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
  4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
  5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Советы

  • Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
  • Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
  • Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
  • Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
  • Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
  • Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Жим ногами в тренажёре - на разные группы мышц

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Как выполнять упражнение? По сути, тренажер прост и легок в освоении. Техника жима ногами не отличается высоким уровнем сложности, поэтому новичок справится самостоятельно. Но, конечно, присмотр тренера или более опытного товарища не помешает.

Исходное положение:

Выбираем нужное отягощение, устанавливаем на тренажер и садимся в кресло.
Важно грамотно расположиться в кресле. Необходимо прижать к спинке поясницу, шею и лопатки, спина ровная.
Может потребоваться тонкая настройка спинки для достижения максимального комфорта

Работая с большим отягощением, положение корпуса должно быть прочно зафиксировано. И если в процессе движения присутствует дискомфорт, то это нужно исправлять.
Располагаем ноги на платформе на желаемой высоте и ширине. Классическая постановка стоп – посередине платформы и на уровне или чуть шире ширины плеч. О возможной расстановке ног при жиме ногами поговорим ниже.
Убираем страховочный механизм (рукояти расположены по бокам тренажера), отодвигая его в стороны.

На вдохе:

Удерживая ногами платформу, за счет сгибания коленей начинаем её плавным и подконтрольным движением опускать вниз

Важно, чтобы вес был на пятках, а центр тяжести не переносился на переднюю часть стопы. Пятка крепче носка, поэтому удерживать вес будет в разы легче, не теряя равновесие.
Опускаем платформу до образования прямого угла в коленях

Для лучшей проработки ягодиц можно опустить немного ниже, но не переусердствовать, чтобы не перегрузить поясницу.

На выдохе:

  1. Не останавливаемся в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом движение подконтрольны и размерены.
  2. В верхней точке не выпрямляем полностью ноги, а оставляем небольшой сгиб в коленях. Это позволит защитить коленный сустав от перегрузки.

Таким образом, правильная техника выполнения вполне не сложная в освоении.

Сколько подходов и повторений выполнять? Все зависит от желаний и предпочтений, так как определяется в индивидуальном порядке. Классическая вариация предполагает 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Бицепс бедра 6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы 4 (средняя)
Отводящие мышцы 2 (слабая)
Икры 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 28 (высокая)
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Положение рук и хват в жиме штанги лежа

Так же, как и положение ног, положение рук очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, травмы плеча, мобильность запястья и др. Существует три основных вида хвата: нейтральный, узкий и широкий.

Нейтральный хват

Узкий хват

Широкий хват

Большинство людей выбирает узкий или нейтральный хват. Чем шире хват, как правило, тем сильнее прокачиваются мышцы груди.

Как бы вы ни решили держать штангу, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не выгнуты, так как это дает большое напряжение на них.

Кроме того, очень важно держать гриф как можно крепче и плотно прижимать большой палец и ладонь к нему. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и не выгибать их. Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним

Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения

Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним. Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Противопоказания

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!


Watch this video on YouTube

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса, чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 

Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 

Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна

Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.

Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.

Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.

Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов

Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.

Тщательный контроль движения

В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.

Жим в хаммере

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.

Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу

Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Это интересно: Сгибание кистей со штангой для развития предплечья: расписываем по пунктам

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

 

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
  • Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
  • Большая ягодичная мышца.

а

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

 

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

  • Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
  • Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.
  • Направляющие, по которым передвигается платформа.
  • Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

 

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

с

 

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

в

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

 

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

п

 

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Позиция ног Смещение рабочего акцента
Ширина на уровне плеч Вариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцах Нагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформе Активнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформы Активно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

 

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

  1. На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
  2. В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
  3. Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
  4. В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

е

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

 

Рекомендации

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

в

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

в

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

  • Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
  • Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
  • Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами — упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
  • по-мужской части - повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70, то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес - легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг), однако на большое количество повторений (больше 10) и сетов (3). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева - нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какие мышцы работает жим ногами? | Live Healthy

Жим ногами - это сложная пауэрлифтинг, в которой задействовано большинство групп мышц ног. Самый безопасный и эффективный вид упражнения требует скамьи с предметами сидя, но в прошлом силовые тренажеры поднимали штангу с утяжелением ногами, лежа на спине. Используя точную форму, жим ногами задействует все четыре основных мышечных сегмента нижней части тела, но вариации веса и количества повторений определяют, в какой степени каждый сегмент прорабатывается во время упражнения.

Ягодичные мышцы

Многие упражнения для нижней части тела задействуют ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, и жим ногами не исключение. Ягодичные мышцы - это основная группа мышц ягодиц, и жим ногами полностью задействует их во время фазы подъема и фазы контроля. Нажатие большого веса с небольшим количеством повторений разовьет мышечную массу ягодичных мышц, что может увеличить толщину ягодичных мышц и увеличить окружность бедер, но это увеличит мощность нижней части тела для большинства силовых задач.

Квадрицепс

Квадрицепс - это большие четырехглавые мышцы, которые образуют переднюю половину бедер и задействуются для подъема или опускания верхней части тела. На квадрицепсы приходится большая часть толчка, необходимого для толкания платформы для жима ногами вверх из исходного положения в первой фазе подъема. Во время второй фазы подъема, когда вы контролируете вес, когда он возвращается в исходное положение, квадрицепсы становятся второстепенными стабилизаторами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия простираются от нижних ягодиц до колен на тыльной стороне бедер и обеспечивают большую часть отталкивающей силы при ходьбе, беге или катании на коньках.Сильные подколенные сухожилия могут увеличить скорость этих упражнений, но основная цель наращивания мышц - предотвратить растяжение и травмы. Подколенные сухожилия задействуются в основном во время второй фазы жима ногами, поскольку вы контролируете вес от верхнего положения к нижнему, но они также вносят некоторую часть силы для первоначального подъема платформы с отягощением для начала упражнения.

Икры

Жим ногами задействует икры почти полностью как второстепенные мышцы. Форма жима ногами помогает тонизировать икроножные мышцы и способствует предотвращению травм за счет выработки мышечной выносливости, но только жимы ногами могут не помочь вам нарастить заметную мышечную массу в икрах, даже если вы нажимаете большой вес за счет небольшого количества упражнений повторы.Завершение первой фазы жима ногами подъемом носков - сгибание ступней вверх, чтобы немного толкнуть платформу - направит большую часть напряжения пресса на икры.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит - писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем Inland Valley» и WiseGEEK.

.

Какие мышцы работает жим ногами? | Женщина

i Photodisc / Photodisc / Getty Images

Хотя приседания и становая тяга, возможно, являются наиболее часто обсуждаемыми упражнениями для нижней части тела с точки зрения развития мышечной силы, многие другие, такие как жим ногами, также могут быть эффективными. . Подтяжка ног помогает нарастить сразу несколько мышц, что может сделать его разумным выбором для эффективных тренировок. Хотя жим ногами может быть более безопасным, чем такие упражнения, как приседания, потому что вы не можете попасть в ловушку под весом, всегда выполняйте упражнения с поднятием тяжестей под надлежащим контролем.

Soleus and Gastrocnemius

Камбаловидная и икроножная мышцы - это мышцы, из которых состоят икры. Икроножная мышца - самая большая мышца вашего тела, она важна для ходьбы, бега и стоя на пальцах ног. Между тем, камбаловидная мышца способствует сгибанию голеностопного сустава. Во время жима ногами камбаловидная мышца помогает обеспечить силу для перемещения сопротивления, а икроножная мышца выполняет опорную роль, обеспечивая устойчивость ног во время движения.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра, расположенные на внутренней стороне бедер, выполняют широкий спектр функций, включая сгибание, вращение, разгибание и приведение ног.Во время жима ногами приводящие мышцы бедра обеспечивают стабилизирующую функцию, предотвращая смещение ваших бедер в неправильном положении во время движения. Эти мышцы также помогают поддерживать форму во время бега аналогичным образом.

.

Как правильно делать жим ногами?

Если вы спортсмен или тот, кто не пропускает дни для ног, вы должны знать, как правильно выполнять жим ногами.

Неправильная тренировка - это легко и дорого. Мы хотим, чтобы вы правильно составили форму. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять жим ногами, о проработанных мышцах, альтернативных тренировках и о том, кто должен их выполнять.

Начнем с ..

Что такое жим ногами?

Leg Press - это силовая тренировка с отягощениями, включающая отталкивание отягощений или сопротивления ногами.

Есть несколько вариаций жима ногами, например вертикальный, горизонтальный и наклонный. Наиболее распространенным является горизонтальное упражнение, которое также является жимом ног сидя - мы продемонстрируем его сегодня.

Пошаговая инструкция

Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника и плохая форма могут стать дорогостоящей травмой. Это опасно только тогда, когда мы невежественны. Перед тренировкой нужно хотя бы раз изучить правильную технику.

Иногда небольшая неправильная стопа может стать причиной травмы.

Итак, давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить форму для жима правой ногой, которая не только эффективна, но и безопасна.

Шаг 1: Отрегулируйте тренажер для жима ногами (Cybex) с задним сиденьем и подножкой.

Наклон заднего сиденья: держите номер наклона посередине, что в основном подходит всем.

Ножная педаль: отрегулируйте пластину так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов, когда вы сидите.

Шаг 2: Сядьте на сиденье с прямой спиной и нейтральным позвоночником

Шаг 3: Держите ногу выше под углом 90 градусов и убедитесь, что колени совпадают с пяткой.

Шаг 4: Возьмитесь за боковую ручку, надавите пятками и не выпрямляйте ноги полностью.

Шаг 5: Медленно верните ножную педаль в исходное положение и убедитесь, что она не доведена до упора там, где грузы касаются стопки.

После выполнения описанных выше шагов вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ног, включая ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и икры.

Жим ногами с мускулами в работе

Ягодицы и квадрицепсы - это первичные мышцы, тогда как подколенные сухожилия и икры - вторичные мышцы.

1. Ягодичные мышцы

Большинство тренировок для нижней части тела активируют ягодичные мышцы, которые действуют как стабилизатор.

Когда вы выполняете жим ногами, ягодицы выполняют аналогичную роль и полностью участвуют в обоих движениях, оказывая основное воздействие.

Меньше повторений и больший вес заставят ягодицы стать толще и сильнее, что поможет почти во всех упражнениях, связанных с нижней частью тела.

2. Квадроциклы

Квадрицепсы - это основная мускулатура, используемая во время толчка, и в качестве стабилизатора во втором.Четырехсекционная мышца является самой сильной из мышц благодаря своему размеру и использованию.

Квадрицепсы - ключевые мышцы голеней, необходимые для рывков. Жим ногами - самая эффективная тренировка для квадрицепсов после приседаний. (Подробнее об этом позже.

3. Подколенное сухожилие

Обратная сторона квадрицепсов играет важную роль в поддержке квадрицепсов во время жима ногами.

Сначала они используются для отталкивания, а затем играют важную роль в качестве стабилизатора при отступлении.Подколенные сухожилия и квадрицепсы дополняют друг друга во всех упражнениях на голени и стабилизируют ваши движения.

4. Телята

Икры играют вспомогательную роль в гладкой тренировке.

Leg Press тонизирует икры и предотвращает травмы, обеспечивая выносливость на протяжении всей тренировки.

Выполнение жима ногами пальцами ног и усиление нагрузки на икры, однако при нажатии на педаль рекомендуется использовать пятки.

5. Приводящие мышцы бедра

Внутренние стороны ваших бедер выполняют множество функций, например, сгибают и вращают ваши ноги.

Когда вы выполняете жим ногами, они стабилизируют движение, выравнивают ноги и предотвращают нагрузку на бедра.

Вы можете добиться таких же результатов при выполнении приседаний. Давайте посмотрим, в чем разница и кто что должен делать?

Жим ногами против приседаний

Жим ногами сидит, использует веса и выполняется на тренажере.

Приседания обычно требуют стоя и подъема тяжестей на плечах.

Оба работают над одними и теми же мышцами, и люди спорят, какая из них лучше.Мы считаем, что оба имеют разные цели в зависимости от вашей цели. Оба могут использоваться как взаимозаменяемые, и ни один из них не лучше другого.

В приседаниях задействован корпус, что обеспечивает общий баланс между верхней и нижней частью тела. Однако приседания нуждаются в тщательной технике, чтобы избежать травм.

Давайте рассмотрим, какой из них лучше для вас:

Кто должен делать жим ногами?

1. Начинающие

Leg Press отлично подходит для новичков, поскольку помогает подготовиться к другим альтернативным тренировкам, таким как приседания.Начинайте с меньшего веса и большего количества повторений лучше всего для новичков, чтобы развить выносливость и силу.

2. Тонировка

Если вы хотите привести в тонус голени, жим ногами - один из самых рекомендуемых. С меньшим весом и большим количеством повторений вы можете превратить жир квадрицепсов и ягодиц в мышцы.

3. Альтернатива приседаниям

Приседания могут быть немного пугающими для некоторых, а незначительная неправильная техника может повредить спину.

Или, даже если вы только начинаете и у вас более слабые ноги, жим ногами - это тренировка для вас, чтобы укрепить ноги и получить правильную форму.

4. Жим ногами Cybex (против приседаний)

Спор о том, что для вас лучше; весы или машины. Для тренировки квадрицепсов и ягодиц, если у вас есть тренажер Cybex Leg Press, используйте тренажер.

Аппарат Cybex Leg Press

обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы держать позвоночник прямо, и ручки, чтобы лучше удерживать ваше положение.

5. Спортивное кондиционирование

Если вы восстанавливаетесь после травмы, жим ногами может отлично подойти вам с более низкими весами.

Точно так же, если вы тренируетесь для занятий спортом, жим ногами может подготовить ваши ноги к силе и выносливости. Отлично подходит для спортсменов, которым нужно пробежать больше миль, чем остальным.

Кто должен делать приседания?

Приседания тонизируют ноги и подготавливают вас к занятиям спортом благодаря более сложному воздействию. Однако есть и другие причины для приседаний, которых вы не получите от жима ногами.

1. Полная нижняя активация

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и проработают каждую мышцу.

Эта комплексная тренировка отлично подходит для стабилизации, которая требует, чтобы каждая мышца играла свою роль. Неплохая тренировка, если хочешь разогреться перед выступлением.

2. Функция

Leg Press воздействует на определенные мышцы при определенных движениях. Приседания задействуют больше, поскольку вам нужно, чтобы вы оставались сбалансированными.

Формирование баланса делает ваше тело функциональным и подвижным. В этом отношении приседания немного лучше.

3. Более сильное ядро ​​

Весь вес один, вам нужно следить за своей спиной.

Приседания подталкивают вас к тому, чтобы спина оставалась более прямой, невыполнение этого может привести к серьезной травме. Однако, соблюдая дисциплину, вы можете проработать корпус вместе с нижней частью тела для достижения значительных результатов.

Другие альтернативы жима ногами

Наклонный и вертикальный жим ногами тоже сидят и работают с теми же мышцами с разной интенсивностью. Гравитация играет роль, так как тело ниже ступней.

Принимая во внимание, что Hack Squats являются противоположностью вертикального жима ногами.Вы стоите на тренажере и поднимаете вес плечами.

Варианты

Размещение стопы меняет результативность тренировки. Обратите внимание на пять различных положений ног в жиме ногами.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше о наших сериях тренировок.
Прочтите, как правильно выполнять флаттер-пинки?

.

Жим одной ногой: преимущества, проработанные мышцы и лучшие машины

Жим ногами не пользуется такой популярностью в мире бодибилдинга, как приседания со штангой, но когда дело доходит до набора массы и проработки всех основных мышц нижней части тела, жим ногами является одним из самых полезных компонентов. упражнения для ног, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

В то время как большинство людей используют тренажер для жима ногами двумя ногами одновременно, выполнение жима одной ногой - еще более сложный вариант, имеющий некоторые уникальные преимущества.

Продолжайте читать, чтобы узнать об этих удивительных преимуществах жима одной ногой.

Хорош ли жим одной ногой?

Да, жим одной ногой - это хорошее упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, в основном потому, что большинство функциональных движений, которые происходят в спорте и повседневной жизни, выполняются одной ногой за раз. Значит ли это, что это должно быть единственное упражнение для ног в вашем арсенале? Возможно нет.

Жим одной ногой хорош для изоляции основных мышц ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия, точно так же, как вы используете гантели для изоляции каждого бицепса или трицепса.Но большинство парней не могут получить по-настоящему сильные, мускулистые ноги только от этого упражнения. Его действительно следует включать после того, как обе ноги проработаны вместе, используя приседания, обычные жимы ногами или подобное движение.

Какие мышцы работают для жима одной ногой?

Жим одной ногой прорабатывает мышцы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодиц. Это основные мышцы, используемые при беге, приседании и прыжках.

В передней части бедра находится четырехглавая мышца бедра. Это основная группа мышц, прорабатываемая в этом упражнении, и на самом деле это группа из четырех мышц, включая латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Эта группа мышц отвечает за разгибание колен, необходимое при выполнении большинства основных и высокоинтенсивных физических нагрузок.

Жим одной ногой также стимулирует ваши подколенные сухожилия. Эта мышца расположена в задней части ноги под ягодицами и помогает сгибать колено. Вы можете немного проработать эту мышцу, углубляясь в каждое повторение.

Наконец, ваши ягодичные мышцы также прорабатывают это упражнение. Это группа из трех мышц, которые образуют вашу ягодицу, включая малую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и большую ягодичную мышцу. Эта группа управляет тазобедренным суставом посредством серии движений, включая отведение, разгибание и вращение.

Тренажеры 7 настоящих преимуществ жима одной ногой Swear By

Вы только что узнали, на какие мышцы работает это упражнение, но есть масса других преимуществ, которые стоит упомянуть.Чтобы убедить вас добавить это движение в свой распорядок дня, вот 7 преимуществ жима одной ногой, которые поддерживают бодибилдеры и личные тренеры.

1. Симметрия мышц

У большинства людей наблюдается дисбаланс между левой и правой сторонами. Одна сторона обычно сильнее или больше другой, и когда вы делаете приседания или традиционный жим ногами, эта более сильная и большая сторона несет нагрузку и выполняет большую часть работы.

Когда вы выполняете жим одной ногой, вы заставляете каждую сторону выполнять одинаковую нагрузку.Это приведет к равновесию и пропорциям между обеими ногами.

Это один из ключевых принципов, которые вы найдете в очень эффективных программах тренировки нижней части тела для женщин, таких как программа Kinobooty с самым высоким рейтингом.

2. Большой диапазон движения

Как я уже говорил, жим ногами задействует четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. И когда вы выполняете упражнение только по одной ноге, вы прорабатываете эти группы мышц с большим диапазоном движений, и это еще больше активирует ваши мышцы.

Исследования показали, что когда вы выполняете целенаправленную эксцентрическую тренировку на подколенных сухожилиях - как это можно делать с жимом одной ногой - это дает им возможность создавать максимальную силу. Вы увидите заметные преимущества при беге и спринте, и это также принесет пользу вашим подколенным сухожилиям, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части тяги, приседаний или махов гирями.

3. Стимуляция сердечника

Когда вы делаете жим ногами, ваша спина опирается на спинку.Но это не значит, что вы не прорабатываете мышцы кора или косые мышцы живота во время движения. Когда вы делаете жим на одной ноге, вам нужно еще больше стабилизировать свое тело, а это означает больше работы над кора.

4. Одна нога означает половину веса

Когда вы выполняете традиционный жим ногами двумя ногами, это означает, что вы должны загрузить в тренажер тонну пластин. Если ваши ноги действительно сильные, вам, скорее всего, понадобится как минимум десять 45-фунтовых тарелок, и их округление и загрузка в тренажер может оказаться огромной головной болью.

Никто не хочет быть в спортзале тяжеловесом, и жим на одной ноге поможет вам полностью этого избежать. Вам понадобится примерно половина веса, который вы обычно используете, но при этом вы получите столько же, если не больше, стимуляции мышц.

Независимо от того, насколько вы сильны, вам не понадобится огромная стопка 45-фунтовых тарелок, чтобы получить потрясающую тренировку для нижней части тела.

5. Повышение функциональной прочности

Вопреки распространенному мнению, жим ногами действительно улучшает вашу функциональную силу.Я говорю это не просто потому, что я фанат жима одной ногой, на самом деле есть наука, которая поддерживает меня в этом.

Исследование 1996 года участников студенческого возраста показало, что после шестинедельной программы тренировки жима ногами высота прыжка на одной ноге увеличилась на 2,55 дюйма.

Можно ли добиться большего результата при приседаниях со штангой? Может быть. Но когда люди говорят вам, что жимы ногами не имеют функциональной силы, они не понимают, о чем говорят.

Тренировка на жим ногами улучшает восстановление равновесия, высоту прыжка в высоту, количество приседаний с собственным весом за 30 секунд и способность бегать на короткие дистанции…

говорит Крис Бердсли из исследования силы и кондиционирования в блоге 2014 года.

Вы, возможно, слышали, что спортсмены не выполняют жим ногами, потому что они не развивают функциональную силу. Но правда в том, что элитные спортсмены, такие как Колин Каперник и Дуэйн Уэйд, включают жимы одной ногой в свои тренировки, потому что это более функциональный вариант.

Практически каждое спортивное движение выполняется из положения одной ноги. «Мне нравится работать на одной ноге, потому что в качестве квотербека нечасто обе ноги стоят неподвижно, - говорит Каперник.

6. Больше мощности

Вы можете подумать, что двусторонние движения, такие как приседания со штангой, - это все, что вам нужно для взрывной силовой тренировки, но было показано, что односторонние упражнения, такие как жим одной ногой, улучшают скорость производства силы (RFD).

Я не хочу вдаваться в подробности, поэтому думайте о RFD как о машине, разгоняющейся от 0 до 100 км / ч. Другими словами, это измерение того, сколько времени требуется мышечному сокращению, чтобы достичь максимального уровня выработки силы. Да, двусторонние перемещения чрезвычайно важны для RFD, но не игнорируйте односторонние упражнения.

Когда на тренажере стоит только одна нога, эта небольшая опора стимулирует мотонейроны на уровне позвоночника, что способствует развитию силы. Думайте о жиме одной ногой как о повышении силы изнутри.

7. Скрытое кардио

Жим одной ногой дает значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Когда вы делаете большое количество повторений в программе с большим объемом, к концу подхода вы заметите значительно учащение пульса.

Когда вы выполняете упражнения по одной ноге, вам потребуется в два раза больше времени, чтобы проработать обе ноги по сравнению с традиционным жимом ногами. Это означает в два раза больше времени нахождения под напряжением, в два раза больше затрат на метаболизм и в два раза больше сердечных сокращений.

3 варианта жима одной ногой (инструкции)

Стандартный жим одной ногой

Это стандартный вариант жима одной ногой, который делает упор на квадрицепсы, но также прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.Вот как это сделать:

  • Сядьте в сиденье для жима ногами лицом вперед и поставьте правую ногу в вертикальный центр подножки на одной линии с правым бедром.
  • Разблокируйте ограничители безопасности жима ногами.
  • Согните правое колено и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваше колено достигнет угла, близкого к 90 градусам, нажмите на подножку и верните тело в исходное положение.
  • Это одна репутация.Повторите 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги.

Боковой жим ногами

[видео ниже]

Жим ногами в стороны - это то, на что это похоже, но есть еще одна особенность. Вы не только будете сидеть боком, но и будете подпирать колено, чтобы изменить акцент мышц. Вот как это сделать:

  • Встаньте в сиденье для жима ногами, повернувшись лицом влево, опираясь на левое колено и поставив правую ногу на подножку.
  • Когда будете готовы, разблокируйте ограничители безопасности жима ногами.
  • Согните правое колено и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваше колено достигнет угла, близкого к 90 градусам, нажмите на подножку и верните тело в исходное положение.
  • Это одна репутация. Повторите 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги.

Приседания с боковыми ногами

[видео ниже]

Приседания боковыми ногами очень похожи на жим боковыми ногами, но вы не опираетесь на колени в сиденье.Это позволяет вам углубляться в каждое повторение и больше ощущать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот как это делается:

  • Встаньте в сиденье для жима ногами, повернувшись лицом влево и поставив правую ногу на подножку. Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы занять позицию.
  • Когда будете готовы, разблокируйте ограничители безопасности жима ногами.
  • Согните правое колено и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
  • Когда ваше колено достигнет угла, близкого к 90 градусам, нажмите на подножку и верните тело в исходное положение.
  • Это одна репутация. Повторите 10-12 повторений, а затем поменяйте ноги.

В этом видео показано, как выполнять жим ногами в стороны и приседания ногами в стороны.

3 лучших односторонних угловых жима ногами

Если вы заинтересованы в приобретении специального оборудования для выполнения жима одной ногой, вы можете рассмотреть вариант одностороннего углового жима ногами. Это жимы ногами, которые фактически имеют независимо движущиеся подножки для правой и левой ступни.

Конечно, вы всегда можете купить стандартный тренажер для жима ногами, подобный тем, которые мы перечислили на нашей странице по жиму ногами сидя, и затем просто работать по одной ноге за раз. Тем не менее, вот 3 лучших тренажера для одностороннего углового жима ногами, которые мы нашли, чтобы добавить в ваш домашний тренажерный зал, чтобы изолировать эти квадрицепсы.

1. Legend Fitness Односторонний угловой жим ногами

Односторонний угловой жим ногами Legend Fitness - очень популярная модель в спортзалах, клубах здоровья и у онлайн-дистрибьюторов оборудования.Поскольку эта модель имеет 6 различных положений стоп-стопа, вы можете сделать каждое повторение более безопасным и не беспокоиться о неуправляемых весах.

На каждой стороне тренажера есть удлиненные подножки, поэтому вы можете хранить множество стандартных пластин для штанги. Кроме того, есть даже крючки для крепления лент для дополнительного сопротивления или помощи.

Главный недостаток этой машины в том, что на сайте даже не указана цена. Вы должны связаться с отделом продаж и получить расценки, в которых указано, что они производятся на заказ, а цена будет высокой.

Плюсы:

  • Безопасность превыше всего
  • Много места для хранения грузовых пластин
  • Можно прикрепить ленты сопротивления

Минусы:

  • Чтобы узнать цену, свяжитесь с отделом продаж.

Нажмите здесь, чтобы проверить характеристики одностороннего углового жима ногами от Legend Fitness.

2. Live Well Raptor Односторонний жим ногой в перевернутом положении

Нажмите на изображение, чтобы узнать цену на Amazon

Другой вариант - односторонний жим перевернутой ногой Live Well Raptor.Вы должны чувствовать себя комфортно в этой машине, так как и подушка спинки, и сиденье регулируются для любого типа тела.

Изготовлен из сверхпрочной стали, а подножки движутся очень плавно, обеспечивая устойчивое нажатие как вверх, так и вниз. Кроме того, производитель выступил с инициативой создать отдельное руководство, показывающее, как правильно использовать тренажер для максимальной стимуляции мышц и безопасности.

К сожалению, у него не так много подножек, как у других моделей, что не страшно, но это означает, что вы не можете хранить столько тарелок.

Плюсы:

  • Удобная посадка для большинства типов телосложения
  • Плавное движение
  • Руководство по упражнениям

Минусы:

Щелкните здесь, чтобы узнать цену Raptor на Amazon.

3. Односторонний жим ногами Wilder Fitness

Если вы ищете что-то, что было построено для коммерческого тренажерного зала, возможно, вам стоит проверить односторонний пресс Wilder Fitness.Он сделан из полностью сварной рамы и имеет пожизненную гарантию, так что вы знаете, что он был изготовлен для очень длительного использования.

Вы должны чувствовать себя довольно комфортно во время тренировки квадрицепсов, так как сиденье регулируется под разными углами, а ромбовидная пластина для ног слишком велика для разных положений ног (если у вас длинные ноги). Вы также можете сделать эту модель своей собственной, так как она поставляется с вашим выбором цвета рамы и цвета обивки.

Обратной стороной является очень высокая цена.Если вы не собираетесь покупать для собственного спортзала, вам придется отложить серьезные деньги.

Плюсы:

  • Сделано, чтобы служить очень долго
  • Простая регулировка комфорта
  • Возможность изготовления индивидуальной модели благодаря вариантам цвета

Минусы:

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на односторонний пресс Wilder Fitness.

5 эффективных альтернатив жима одной ногой

Несмотря на то, что жим одной ногой является отличным упражнением для ног, у него есть серьезный недостаток.Для этого вам нужен жим ногами. Или ты? Вы можете быть удивлены, узнав, что есть ряд эффективных альтернатив, которые вы можете использовать прямо дома, чтобы проработать те же группы мышц, что и это упражнение.

Подъемы с отягощением

Подъемы с отягощением используют комбинацию силы тяжести и отягощенного сопротивления, чтобы сделать очень простое движение достойным наращиванием мышц. В этом упражнении вы можете либо держать гантели или гири в каждой руке, либо держать штангу на трапециях (аналогично позиции приседания).Вам также понадобится скамейка или высокая ступенька, на которую можно ступить.

Если у вас нет пары гантелей, я рекомендую регулируемые веса Bowflex SelectTech, потому что они позволяют быстро и легко переключать шаг.

  • Начните с того, что встаньте за скамейкой, положив веса каждой рукой на бок (или штангу на спине).
  • Поднимите одну ногу вверх и поставьте ее на скамью.
  • Протолкните пятку поднятой стопы и поднимитесь, пока полностью не окажетесь на скамейке.
  • Обратное движение, чтобы вернуться на пол.
  • Повторите это движение другой ногой.

Приседания на одной ноге с ящиком

Приседание на одной ноге с ящиком также использует силу тяжести и требует только скамейки, ящика или другого предмета мебели, чтобы ограничить диапазон ваших движений при опускании ягодиц к полу. Вы можете добавить больше сопротивления, держа по гирю в каждой руке.

Коробка на видео называется плиточной коробкой, и мы рекомендуем ее от j / fit.И не волнуйтесь, вы определенно окупитесь, так как плио-бокс можно использовать для всех видов силовых и динамических тренировок.

  • Встаньте спиной к скамейке или ящику, встаньте на одну ногу и расположите руки перед собой для сохранения равновесия. (Если вы держите отягощения, позвольте рукам опуститься на бок.)
  • Подумав о попытке прикоснуться ягодицей к стене позади вас, начните приседать, согнув колено стоящей ноги.
  • Когда ваша ягодица касается верхней части бокса или скамьи, пройдите через пятку стоящей ноги, чтобы вернуться в полностью стоячее положение.

Приседания на одной ноге в машине Смита

Некоторые альтернативы все еще требуют сложной настройки оборудования. Одно из таких упражнений - приседания на одной ноге в тренажере Смита. Для этого вам понадобится кузнечный станок, а также скамья для выполнения движения.

  • Перед тем, как начать, убедитесь, что скамья находится внутри или снаружи кузнечного станка примерно в 2–3 футах от перекладины. Вы можете отрегулировать расстояние в зависимости от вашей досягаемости.
  • Отойдя от скамейки, пройдите под перекладину кузнечного станка и поместите перекладину на мясистую часть ловушек, как если бы вы готовились к приседанию.
  • Поднимите одну ногу над землей и положите пальцы ног на скамью позади себя.
  • Напрягите корпус и согните стоячее колено, чтобы выполнить приседание на одной ноге.
  • Когда ваше колено образует угол, близкий к 90 градусам, измените движение и вернитесь в исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - очень хорошее упражнение для изоляции ног, потому что для этого требуется ограниченное оборудование.Все, что вам понадобится, - это скамья или предмет мебели и несколько гирь, которые можно держать в каждой руке, например гантели или гири.

  • Держа веса в каждой руке, встаньте лицом от скамьи.
  • Поднимите одну ногу над землей и поставьте пальцы ног на скамью позади себя.
  • Напрягите корпус и согните стоячее колено, чтобы выполнить приседание на одной ноге.
  • Когда ваше колено образует угол, близкий к 90 градусам, измените движение и вернитесь в исходное положение.

Ходьба с утяжелением

Более заядлые лифтеры могут смотреть на выпады с ходьбой и смеяться, но я обещаю вам, что это не шутки. Диапазон движений и время под напряжением делают эти мышцы настоящими «строителями» ног не только для квадрицепсов, но и для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Перед тем как начать, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии 10-20 футов, чтобы было достаточно места для ходьбы.

  • Встаньте прямо с гантелями или гирями в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед и согните колено до точки, где колено противоположной ноги фактически касается земли.
  • Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сделайте шаг вперед другой ногой и согните колено до тех пор, пока противоположное колено не коснется земли.
  • Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

Последнее слово по жиму одной ногой

Я рекомендую вам добавить к своим тренировкам жимы на одной ноге.Конечно, не стоит полностью забывать о приседаниях со штангой. Вместо этого чередуйте эти два упражнения в день для ног или выполняйте их оба. Просто не забудьте включить в свой распорядок тренировки на одной ноге, потому что это дает множество преимуществ.

Но вы не сможете построить визуально впечатляющее тело с помощью одного упражнения. Вам нужна полноценная диета и система тренировок.

Вот почему вам следует ознакомиться с программой «Греческий бог» и узнать, как вы можете построить стройное и мускулистое тело всего за 3 короткие тренировки в неделю, при этом питаясь обильно и сытно в течение дня.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

.

Жим ногами против приседаний: вам не нужно делать и то, и другое

Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания занимают свое время и место в вашей программе тренировок. Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится сочетать и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.

Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами аналогично, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая ядро, ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Следовательно, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.

Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это "самая большая выгода для ваших денег", я бы порекомендовал присед.

Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, используемые мышцы, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Различия между жимом ногами и приседаниями

Пауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто тот, кто хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны быть одними из ваших основных упражнений.

Жим ногами - это более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль.Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного машиной для жима ногами.

С другой стороны, приседания - гораздо более сложное упражнение.

Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы выжать из упражнения максимум силы. Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.

Таким образом, для тех, кто хочет сразу же проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.

Тем не менее, приседания - это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.

Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и приседаний.

Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Плюсы и минусы жима ногами и приседаний

Приседания Плюсы

  • Приседания - это сложное упражнение. Было доказано, что сложные упражнения очень эффективны для увеличения размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).
  • Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для снижения веса.
  • Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры по всем спортивным дисциплинам используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Поэтому он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.
  • Приседания улучшают равновесие и координацию . Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить равновесие под нагрузкой.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на спине для увеличения баланса.

  • Приседания улучшают силу корпуса. Сердечник стабилизирует положение позвоночника во время приседаний.
  • Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.
  • Приседания - легко модифицируемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, включая веса тела, гантели и штангу, которые подойдут индивидуальным потребностям.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

Минусы приседаний

  • Приседания - это сложная схема движений. Чтобы отточить движение, вам потребуется много практики, и, вероятно, будет лучше, если опытный тренер научит вас делать это правильно.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при изучении приседа.

  • Приседания плохи для изоляции одной группы мышц . Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации.Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.
  • Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы сидите на корточках в подходящей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.
  • Приседания требуют высокого уровня подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность недостаточна, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о том, как приседать глубже. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях.

Жим ногами Профи

  • Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами - отличный вариант.
  • Жим ногами меньше утомляет, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
  • Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вы хотите упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.
  • Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегрузить движение намного быстрее.
  • Жим ногами служит хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.
  • Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров .По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за их длинных конечностей.
  • Жим ногами легче освоить . Практически нет технических препятствий для обучения жиму ног.
  • Жим ногами - более безопасное движение . Вероятность того, что человек получит травму во время жима ногами, меньше, потому что тренажер имеет «встроенные» механизмы безопасности.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжить тренировку нижней части тела, не вызывая боли в руке.

Жим ногами против

  • Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами . Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как приседания.
  • Жим ногами имеет меньшее спортивное применение .Поскольку жим ногами не требует особой стабильности, равновесия или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
  • Жим ногами дает вам ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.
  • Жим ногами не является сложным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц.Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.

Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

Жим ногами и приседания: задействованные мышцы

Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?

Приседание считается сложным движением, которое нацелено на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы бедра, выпрямители позвоночника и икры.Жим ногами считается изолирующим движением, которое нацелено в первую очередь на квадрицепсы.

Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.

В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением ног, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).

Посмотрите мою другую статью, в которой обсуждаются 5 различных положений ног в жиме ногами.

Каковы были результаты?

  • В целом присед генерировал большую активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия на по сравнению с любым вариантом жима ногами.
  • Когда сравнивал разные вариации жима ногами друг с другом , , широкая стойка с высоким положением стопы обычно активировала больше подколенного сухожилия . Не было различий в активации квадрицепсов между вариациями жима ногами и между ними.Прочтите мою другую статью, если хотите узнать, как больше использовать ягодицы при жиме ногами.
  • Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы больше, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, являются лучшим упражнением для квадрицепсов и подколенных сухожилий из-за большей активации мышц между ними. два упражнения.

Есть еще один результат, который следует учитывать: приседания вызывали большую нагрузку на уровне колен по сравнению с жимом ногами.

Это не совсем повод для беспокойства, потому что, когда мышца работает интенсивнее (активнее), в результате сустав обычно испытывает большую нагрузку. Это обычное явление для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями на тренажерах.

Важный вывод состоит в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков для эффективного выполнения и сохранения безопасности суставов.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста.Эти гормоны вам помогут:

  • Наращивание мышц
  • Уменьшение жировых отложений
  • Увеличение времени восстановления
  • Увеличение костной массы
  • Повышение выносливости
  • Улучшение настроения

Когда мы рассматриваем выполнение жима ногами поверх приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?

В исследовании 2014 г., проведенном Shaner et al.Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемой нагрузки присед вызывал больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста по сравнению с машинным жимом ногами .

Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.

Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть , имеет ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта .

Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является создание взрывной силы, например прыжки или быстрое движение тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».

В исследовании 2016 года, проведенном Виртом и соавторами, был сделан вывод, что после 8 недель тренировок присед увеличил производительность прыжков в прыжковых приседаниях на 12,4%, а прыжках с контрдвижением на 12% . По сравнению с группой жима ногами, присед с прыжком увеличился всего на 3,5%, а прыжок с контрдвижением - всего на 0.5%.

Следовательно, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.

Статья по теме: Приседания Джефферсона: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Жим ногами против приседаний: состав тела

Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей, в первую очередь, является достижение лучшего телосложения. Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению композиции тела?

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами или (3) программа с использованием как приседаний, так и жима ногами.

Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех силовых тренировок .Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Однако не было существенной разницы между процентами телесного жира между группами .

Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое для увеличения мышц. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.

Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно включает в себя некоторую комбинацию диетических вмешательств, которая не оценивалась для целей данного исследования.

Жим ногами против приседаний: набор силы

Вам также может быть интересно, что лучше для развития силы нижней части тела - жим ногами или приседания.

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами - силу жима ногами.

Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали присед.

Это классическая идея «специфичности», что означает тренировать, как вы хотите выполнять.

  • Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
  • С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепса на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, то вам следует сосредоточиться на жиме ногами.

Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела.Это потому, что приседания основаны на большей стабильности, равновесии и координации.

Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.

Сколько вам нужно уметь жать ногами?

Мужской
  • Новичок: В 1,5–1,7 раза больше вашего веса за 1 повтор
  • Средний: 2,6–2,8 раза больше вашего веса за 1 повтор
  • Продвинутый: В 3,8–4 раза больше вашего веса за 1 повтор
Женщина
  • Начинающий: 1.В 2-1,3 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Средний уровень: В 2-2,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Продвинутый уровень: 3,3-3,6 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Насколько вы должны уметь приседать?

Мужской
  • Начинающий: В 1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Средний: В 1,5-1,6 раза больше веса вашего тела за 1 повтор
  • Продвинутый: В 2-2,1 раза больше вашего веса за 1 повтор
Женщина
  • Новичок: 0.В 7-0,8 раз больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Промежуточный: В 1,1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Продвинутый: В 1,5-1,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение

Жим ногами - отличный вариант приседаний альтернатива.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте эти критерии, чтобы решить, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:

Когда использовать приседания?

  • Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональным в тренажерном зале
  • Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
  • Если вы хотите улучшить стабильность корпуса и спины
  • Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела

Когда использовать жим ногами?

  • Если вы хотите движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
  • Если вы находите приседания слишком сложными для обучения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
  • идти тяжело и не иметь пятен
  • Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног

Когда использовать оба?

  • Если вам нужна хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая в себя преимущества каждого упражнения
  • Если у вас есть время, чтобы посвятить дополнительные упражнения в тренажерном зале
  • Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по жиму ногами и приседаниям:

Жим ногами лучше, чем приседания?

Приседания лучше, чем жим ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.Это связано с тем, что приседания задействуют почти каждую мышцу нижней части тела, улучшают баланс, имеют более высокий метаболический ответ и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ногами.

Почему я могу жать ногами больше, чем приседать?

Вы можете жать ногами больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движение через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой для жима ногами, достигается за счет использования тренажера.

Жим ногами вреден для вас?

Как любое упражнение, движение связано с риском.Тем не менее, при правильной технике, такой как удерживание коленей над пальцами ног и не округление поясницы при снижении веса, жим ногами не является плохим для вас.

Какой вес подходит для жима ногами?

Средний мужчина должен уметь жим ногами в 1,5–1,7 раза больше своего веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна быть в состоянии сделать жим ногами в 1,2-1,3 раза больше своего веса за 1 повторение.

Последние мысли

Независимо от того, решите ли вы жим ногами или приседать, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая повышение общего уровня силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и приседания, и жим ногами; однако, если вам придется выбирать между ними, приседания принесут больше пользы.

.

Приседания или жимы ногами лучше для роста ног?

Хотя многие считают, что все ученики должны сидеть на корточках, в действительности все обстоит иначе. Лишь немногие спортсмены действительно должны приседать, и это потому, что движение является частью их соревнований. Но для всех остальных приседания - необязательное движение. И на самом деле некоторые просто не созданы для того, чтобы хорошо приседать. И если их цель - просто увеличить ноги, во многих случаях для них может быть лучше не приседать и вместо этого выбрать движение, такое как жим ногами.

Правильно выполненный жим ногами открывает ногам такой же диапазон движений, как и при обычном параллельном приседании. Конечно, приседания «кажутся» сложнее, но означает ли это, что это автоматически лучшее движение для роста ног? По крайней мере, отчасти это ощущение связано с технической вовлеченностью, балансом и более активным использованием мышц-стабилизаторов. Но это не имеет отношения к ногам как таковым.

Потому что, когда целью является создание больших ног, есть много способов, которыми жим ногами может быть превосходным движением.Так что, рискуя оскорбить большую часть тренировочного мира, давайте посмотрим на проблему.

Кто должен приседать?

Хорошо, давайте быстро решим одну проблему. Как я уже говорил выше, некоторые тренирующиеся должны приседать. Пауэрлифтеры являются одними из них, поскольку приседания являются частью их соревнований (если только они не делают только жим или толкают / тянут). Пауэрлифтеры также должны выполнять жим лежа и становую тягу, поскольку это часть их соревнований.

Строго говоря, олимпийским атлетам нужно только приседать вперед, поскольку это часть чистого восстановления.Тем не менее, большинство из них приседают на спине, чтобы улучшить общую силу ног. Спортсмены-стронгмены часто проводят приседания как часть своих соревнований, поэтому они чаще всего приседают.

Очевидно, что любому, кто просто хочет улучшить свои приседания по той или иной причине, придется приседать. Если вы хотите улучшить движение, вам нужно его практиковать. Это просто вопрос специфики. Улучшение движения означает выполнение этого движения.

Но когда вы говорите о росте мышц как таковом, вы сталкиваетесь с другим набором проблем.Прежде чем я перейду к этому,

История приседаний

Исторически причина того, что приседания, вероятно, стали популярными, заключалась в том, что на заре силовых тренировок это все, что нужно было делать. Жима ногами не существовало (по крайней мере, в любой форме, которая не повредила бы вам), и если вы хотели тренировать ноги, это в значительной степени означало приседание. Это все, что было в наличии.

Как историческая странность, люди привыкли «жим ногами» до того, как стали доступны тренажеры.Вам приходилось либо перекатывать штангу на ноги, либо два человека поднимали ее за вас. Веселая штука.

Посмотрите эти ботинки

Как я уже говорил выше, приседать должны только пауэрлифтеры, для которых это соревновательное упражнение (за исключением соревнований по толканию / вытягиванию, где его нет), и спортсмены-олимпийцы, где это ключевое вспомогательное упражнение. Есть даже некоторые предположения, что современная олимпийская тяжелая атлетика избавит от приседаний со штангой на спине, и только передние приседания используются для поддержки восстановления после подъема.Я не знаю, делал ли кто-нибудь это на самом деле. Спортсмены-силачи, вероятно, должны / должны / должны приседать.

Но больше никому не нужно сидеть на корточках.

Не поймите неправильно. Я не противник приседаний, я не против приседаний. Для некоторых это может быть отличным движением. Если вы созданы, чтобы делать это хорошо, это может быть отличное движение. Если вы не созданы, чтобы делать это хорошо, это не будет и будет более или менее пустой тратой времени.

Итак, что я имею в виду, когда говорю, что кто-то создан или не приспособлен для приседания?

Механика индивидуального кузова

Реальность такова, что люди, которые много получают от приседаний с точки зрения роста ног, как правило, построены определенным образом.У них часто короче бедра, и они могут оставаться в вертикальном положении. Это делает для них фантастическое движение ног. Но не все так устроены.

Для людей с более длинными бедрами приседания обычно выглядят как модифицированное «доброе утро». Атлет оказывается настолько согнутым, что его поясница отказывает задолго до того, как ноги получат тренировочный стимул. Да, это можно немного улучшить с помощью обуви или определенной техники приседаний. Но люди с плохой механикой приседаний никогда не получат от приседаний для ног столько же, сколько люди с лучшей механикой.

Что заставляет мышцы расти?

Хотя на протяжении десятилетий утверждалось, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», это было действительно неверно. В 1970-х годах было установлено, что воздействие на мышцу высокого напряжения является ключевым аспектом включения синтеза белка. Также явно присутствует компонент объема, поскольку необходимо выполнить некоторое количество повторений с высоким напряжением, чтобы активировать пути синтеза белка.

Итак, если вы выполните какое-то количество повторений с высоким напряжением, вы закончите тренировку в какой-то эффективной зоне гипертрофии.Но это все о физиологии мышц и не имеет никакого отношения к каким-либо конкретным упражнениям.

Скорее, любое упражнение является хорошим или плохим для роста только в той мере, в какой оно позволяет тренирующемуся безопасно подвергнуть мышцу достаточному количеству повторений с высоким напряжением. Это также должно позволить им прогрессировать с течением времени. И для этого ни от одного обучаемого не требуется никаких упражнений. То, что подходит одному ученику, может быть неправильным для другого, и наоборот.

А в контексте приседаний с человеком с длинными бедрами и плохой механикой приседания произойдет одно или несколько событий.В первую очередь, их поясница откажет задолго до ног. Это может дать им чертовски сильную поясницу, но это также означает, что их ноги никогда не будут подвергаться оптимальному сочетанию раздражителей напряжения и усталости.

Кроме того, плохая механика приседаний означает, что они либо не смогут регулярно добавлять вес на штангу, либо получат травмы во время движения. И в этой ситуации приседания будут для НИХ плохим упражнением.

Если, напротив, у кого-то есть хорошая механика приседаний, а это означает, что он может постепенно прибавлять в весе в хорошей форме, это сделает приседания хорошим выбором для него.Люди, для которых приседания являются хорошим упражнением, обычно имеют относительно короткие бедра и могут оставаться в вертикальном положении при приседаниях. Их квадрицепсы получают отличный стимул, их поясница не сдается. Для них отлично подходят приседания.

Проблема возникает, когда люди с хорошей механикой приседаний не понимают, что не все устроены так, как они.

Выбор наиболее подходящих упражнений

Кстати, стоит отметить, что обычно, когда люди говорят что-то вроде «Упражнение XXX - лучшее для роста», это обычно означает: «Я создан для эффективного выполнения упражнения XXX.«Люди считают, что, поскольку упражнение полезно для них (поскольку они хорошо приспособлены для его выполнения), оно должно быть лучшим для всех.

В более широком смысле, когда люди говорят, что «Упражнение XXX - худшее для роста», это обычно означает, что они не созданы для этого или никогда не научились делать это должным образом. Последнее особенно верно в жиме лежа, где многие так и не научились использовать грудные мышцы при жиме лежа.

Что обе группы людей, похоже, не способны понять, так это то, что их индивидуальная биомеханика не является индивидуальной биомеханикой каждого.Если вы созданы для приседаний, они могут стать для вас отличным упражнением. Если вы не созданы для приседаний, вряд ли это будет для вас отличным упражнением. Хорошее или плохое упражнение для кого-то другого - не имеет значения.

Что подводит меня к жиму ног.

Жим ногами

Учитывая вышесказанное, очевиден тот простой факт, что у некоторых людей жим ногами может превосходить приседания по силе ног или их росту. Большая ситуация, о которой я говорил выше: люди с плохой механикой.Если кто-то так сильно опрокинулся, что его поясница не выдерживает, приседание не является хорошим движением для его ног.

Даже если это не так, передний кончик имеет тенденцию вызывать большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Они могут получить отличную большую задницу, и это нормально, если это их цель. Но у них не будет хорошего четырехъядерного стимула. Если они перейдут к жиму ногами и исключат из уравнения поясницу, теперь они смогут эффективно тренировать свои квадрицепсы.

В этом смысле, даже для людей, привыкших приседать, жим ногами является отличным второстепенным движением для ног в программе гипертрофии.В конце концов, нижняя часть спины даже самого опытного приседания будет утомлена, что ограничит стимуляцию ног, которую они могут генерировать. Переход к жиму ног в этой точке позволяет ногам получать постоянный тренировочный стимул, устраняя при этом их слабое место.

Жим ногами безопаснее?

Стоит отметить, что ваш комментарий о более безопасном жиме ногами на поясницу не является автоматически правдой. Выполненный неправильно, жим ногами может стать смертельной ловушкой для поясницы. Люди с плохой гибкостью и / или которые пытаются отвести сани слишком далеко назад, будут ужасно округлять свою поясницу.

При сильной компрессионной нагрузке это отличный способ удалить грыжу диска. По этой причине я не люблю олдскульный вертикальный жим ногами. Он начинает атлет с почти полной растяжкой подколенных сухожилий, и невозможно обойтись без округления поясницы.

Стоит упомянуть, что выполнение жимов ног одной ногой за раз (с другой ногой на полу) делает почти невозможным округление поясницы, и это может быть самым безопасным способом из всех.Это также сэкономит вам много времени при загрузке машины, поскольку вам не придется ставить столько пластин. Он также больше поражает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эд Коан использовал жим одной ногой как одно из основных вспомогательных движений при приседаниях. Кто я такой, чтобы спорить с величайшим пауэрлифтером всех времен?

Кто, черт возьми, вы такой, чтобы отклонить движение?

Сравнение используемых весов

Одна проблема, которую люди поднимают относительно приседаний и жимов ног, - это используемые веса.Обычно это делается для того, чтобы посмеяться над тем, что жим ногами в 600 фунтов не имеет значения, поскольку это не приседания на 315 фунтов. Но вот реальность: никому, кроме других лифтеров, плевать на это тоже.

Что еще более важно, сравнение их таким образом не имеет смысла. Упоры в жиме ногами позволят любому поднять больший вес (в абсолютном выражении), чем он может поднять в приседе. Но это не имеет значения. Ваши мышцы не заботятся о том, какой вес находится на штанге, они просто ощущают, какое мышечное напряжение они испытывают.

Механика жима ногами позволяет людям перемещать больший вес (с точки зрения пластин на тренажере), но это не означает, что автоматически означает большее напряжение целевых мышц. И автоматически это не значит меньше.

Например, люди, которые ставят все пластины в тренажерном зале на тренажер и перемещают его в крошечном диапазоне движений, на самом деле создают очень небольшое мышечное напряжение из-за короткого плеча рычага и биомеханического преимущества.

В этой ситуации использование меньшего веса, но увеличение диапазона движений означает меньший вес на тренажере, но большее напряжение в мышцах.Если вы приостановите вес внизу, это также ограничит вес на тренажере и повысит мышечное напряжение, поскольку вы не получите упругого отскока.

Имейте в виду, то же самое можно сказать и о приседаниях. Парень, частично приседающий с весом в сотни фунтов, подвергает ноги меньшему мышечному напряжению, чем олимпийский атлет, полностью приседающий с половиной веса. Диапазон движений, растяжка и т. Д. - все это играет роль.

Предполагая, что гибкость есть, я хочу, чтобы люди делали жимы ногами хотя бы параллельно (например,г. угол между бедром и голенью должен быть не менее 90 градусов). Для большинства прижимных лапок «мачо» это будет означать снятие примерно половины веса со станка, чтобы получить глубину.

Думаю, мне следует упомянуть гормональную проблему, так как она часто упоминается в терминах предполагаемого превосходства приседаний. Да, тяжелые приседания могут повысить уровень тестостерона и гормона роста. И эффект абсолютно не важен, потому что повышение уровня этих гормонов на несколько процентов в течение 30 минут ни черта не означает.

Жимы ногами и приседания для роста ног

Несмотря на то, что твердолобые мачо склонны думать о жиме ногами как о хромом или бесполезном, простой факт заключается в том, что это сложное движение, которое позволяет интенсивно тренировать основной набор мышц. Стажеры могут применять прогрессивную перегрузку от напряжения (КЛЮЧЕВОЙ стимул к росту) в жиме ног, как и в приседании. Некоторые люди могут более эффективно выполнять жим ногами, чем приседания. Для них это сделает жим ногой лучшим движением.ДЛЯ НИХ.

И для некоторых людей, обычно тех, кто владеет механикой, которая делает приседания проблемой, жим ногами может оказаться лучшим выбором, потому что он исключает ограничивающие группы мышц (поясница - обычная проблема). Похоже на то, что во время приседаний часто выходит из строя верхняя часть тела (особенно с большим количеством повторений). Если цель состоит в том, чтобы тренировать ноги, для меня не имеет смысла позволять вспомогательной группе мышц ограничивать эту цель.

Подготовка к люфту

Наконец, так как я могу только представить комментарии, которые вызовет эта статья, я никоим образом не против приседаний.Мне нравится приседать, я к тому же хорошо сложен (короткие с короткими бедрами). Для людей, которые могут приседать постепенно и эффективно, это отличное упражнение. Тем, у кого плохая механика, часто не стоит тратить время и усилия, потому что результатов просто не будет.

Жим ногами, выполняемый должным образом (то есть сдерживая свое эго, ставя сани параллельно или немного ниже), прогрессивно - отличный способ тренировать нижнюю часть тела, избегая при этом некоторых проблем, которые могут сделать приседания проблематичными для некоторых тренирующихся.

А на настоящую комедию обязательно прочтите комментарии.

Подобные сообщения:

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.