Какие мышцы работают при прыжках на скакалке


польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке?

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 849 Опубликовано

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке, и вообще – какую пользу человеческому организму приносит этот простейший спортивный снаряд? Как следует правильно выбирать скакалку, чтобы эффект от ее использования был максимальным? Все ли желающие могут прыгать через нее или есть какие-то противопоказания? Обо всем этом пойдет речь в данной статье.

Кому скакалка противопоказана

Скажем вначале о противопоказаниях – чтобы в дальнейшем не возвращаться к этому вопросу. Их немного. Через скакалку нельзя прыгать, если:

  • болен позвоночник;
  • воспалены суставы рук или ног;
  • больны или воспалены внутренние органы;
  • высокое артериальное давление.

Вот и все, других противопоказаний нет. Скакалка тем и уникальна, что доступна большинству людей: молодым и пожилым, мужчинам и женщинам. В общем, это практически идеальный спортивный снаряд, приносящий много пользы для здоровья.

Подробнее о преимуществах скакалки

Преимущества этого спортивного снаряда очевидны.

  1. Она сравнительно дешева. В принципе ее можно вообще не покупать, а соорудить из подручных материалов самому.
  2. Ее можно брать с собой куда угодно: она компактна, легка, не занимает много места.
  3. Тренировки со скакалкой доступны практически во всех местах: в парке во время прогулки, во дворе, дома в комнате, на балконе, даже – на работе во время перерыва.
  4. Технику прыжков через нее легко освоит любой желающий.
  5. С помощью скакалки формируется и совершенствуется много качеств: ловкость, выносливость, координация движений. Причем, в сравнительно короткое время.
  6. Скакалка экономит уйму времени. Она позволяет делать несколько дел одновременно: прыгать через нее, укрепляя собственно здоровье и, например, смотреть любимый фильм. Кроме того, и сами упражнения не занимают слишком много времени. Достаточно каждый день уделять скакалке 15-20 минут, и результаты обязательно скажутся.
  7. Прыжки на скакалке благотворно влияют на психику, успокаивая нервную систему.
  8. Прыгая на скакалке, можно думать о чем угодно или не думать ни о чем вообще, отдавшись процессу. И первое, и второе приносит пользу. В первом случае, пока прыгаешь, можно спланировать завтрашний день или, например, подумать, как себя вести на вечернем свидании с любимым человеком. Во втором случае – просто отдохнуть от постоянного умственного напряжения.
  9. Скакалка замечательно сжигает калории, что способствует похудению. Во время прыжков через «веревочку» в течение 15 минут сжигается до 250 калорий.
  10. Прыжки через скакалку укрепляют сердце и сосуды.
  11. Хотите в короткое время сжечь лишний жир на животе и вообще похудеть? И тут поможет скакалка. Нужно только прыгать регулярно и энергично.
  12. Кроме того, этот спортивный снаряд прекрасно снимает одышку и нормализует дыхание.
  13. А еще – она развивает и укрепляет вестибулярный аппарат.
  14. Скакалка – вообще универсальный спортивный снаряд, ею пользуются практически все спортсмены независимо от видов спорта.

Все это были общие достоинства и преимущества скакалки, а теперь перейдет к более конкретному разговору.

Какие мышцы тренирует скакалка

Интенсивная и при этом сравнительно легкая и эффективная тренировка мышц – еще одно достоинство скакалки. Причем, тренирует она довольно-таки широкий перечень мускулов. Хотя – все эти мышцы в основном находятся в нижней части человеческого тела. Что же касается прочих мускулов, то здесь прыжки через скакалку помогают мало: в лучшем случае они поддерживают мускулатуру в должной форме, но не развивают ее. Здесь уже необходимы другие снаряды и, соответственно, другие упражнения.

Однако что касается тренировки нижней части корпуса и ног, то тут скакалка, что называется, на своем месте. Прыжки через нее развивают следующие группы мышц.

  1. Икроножные мышцы. Это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Эти мускулы находятся в задней нижней части голени, отвечая именно за прыжки. Соответственно они и развиваются, получая во время прыжков через скакалку до 75% нагрузки.
  2. Мышцы ягодиц и бедер (в основном, двуглавые и квадрицепсы). На них во время прыжков выпадает не меньше 15% нагрузок.
  3. Если прыгать, высоко поднимая бедра, то в этом случае происходит активная тренировка повздошных мышц.
  4. При прыжках через скакалку задействуются (а, значит, и развиваются) спинные мышцы. Тренированные мышцы спины – это очень важно. Они стабилизируют движение всего тела, а также помогают удерживать позвоночник в нормальном положении.
  5. Кроме того, в результате прыжков качается пресс и развиваются косые мышцы живота. На них в ходе тренировки приходится до 12% общей нагрузки.
  6. А вот тренировка таким способом бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц и мышц предплечья – незначительна. С помощью скакалки их объем увеличить невозможно, можно лишь поддерживать эту группу мышц в активном состоянии.

И что же получается в результате? А получается тренированная, легкая, стройная, подтянутая фигура. И всего-то – скакалка, простейший спортивный снаряд. По сути – кусок веревки, и ничего больше. Здорово, правда же? Просто, как и все гениальное.

Как с помощью скакалки избавиться от главных женские бед

Главные женские беды – это, как известно, целлюлит и лишний вес. Так вот: посредством скакалки достаточно легко избавиться и от одной беды, и от другой.

Скажем вначале о целлюлите. Известно, что он большей частью образуется на ногах, бедрах и ягодицах. Ну, так прыжки через скакалку в первую очередь как раз и тренируют эти части тела! А на тренированном теле никакого целлюлита быть не может! Здесь главное – уделять упражнениям время (в начале тренировок – достаточно 15-20 минут, затем постепенно время нужно увеличить до 30-40 минут). И – выполнять упражнения ежедневно, и, разумеется, правильно.

Пускай никого не пугает слово «правильно». Здесь нет ничего мудреного:

  • во время прыжков спину нужно держать прямо;
  • локти должны быть прижаты к телу, так чтобы работали одни лишь кисти, вращающие скакалку;
  • отрываясь от пола и приземляясь, необходимо не опускаться на прямые ноги, а пружинить ими;
  • прыгать можно на двух ногах, на одной, вращая скакалку вперед или назад, находясь на одном месте или с разворотами – в общем, хороши и полезны любые движения;
  • одновременно с тренировкой хорошо пользоваться специальными антицеллюлитными средствами. Их нужно наносить, сделав разминку, но – перед началом прыжков. Такое сочетание поможет быстрее избавиться от целлюлита;
  • и еще одно условие: наряду с тренировками со скакалкой следует также уделять внимание правильному питанию.

Как убрать целлюлит и вообще похудеть с помощью скакалки, дополнительно показано в этом видео.

А теперь поговорим о похудении. Здесь также нет ничего сложного:

  • прыжки через скакалку для этой цели те же, что и в борьбе с целлюлитом, и техника их выполнения такая же;
  • перед началом тренировки правильным будет размять кисти рук, шею и ноги;
  • времени для тренировок с целью похудения нужно уделять немного – 15-30 минут, но – прыгать лучше каждый день. За исключением, разумеется, каких-то особых случаев. Например, неважного самочувствия.

Дополнительно об упражнениях со скакалкой, с помощью которых можно быстро похудеть, расскажет это видео.

Немаловажное значение имеет правильный выбор скакалки. Здесь все понятно: через удобную скакалку удобнее прыгать, а, значит, можно быстрее похудеть и убрать целлюлит. Выбирать этот спортивный снаряд нужно так. Прижимаем ногой один конец скакалки к полу, а другой ее конец подтягиваем вверх до предела. Правильная скакалка – это когда верхний ее конец достает до середины груди. В общем, все просто. Выбирайте и прыгайте на здоровье.

Какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой

Что дают прыжки на скакалке, почему ее активно практикуют в фитнесе и большом спорте? Ответ прост. Это самый результативный и незатратный способ приобрести красивую осанку, выработать выносливость, координацию, согнать лишний вес, отточить фигуру. Есть в руках скакалка – не нужна беговая дорожка. Это суперкардиотренажер.

Со скакалкой дружат и юные девушки-гимнастки, и мужественные боксеры. Отчего такая универсальность? Оказывается скакалка – это не только здоровое сердце и грация, но и накаченные мышцы. Меняя темп и прыжковые движения, боксеры развивают равновесие и прыгучесть, позволяющие правильно отскакивать и уклоняться, ритмично двигаться, контролировать положение корпуса. При этом прокачиваются мышцы всего тела: ног, туловища, рук. Разберемся подробнее, какие мышцы задействованы в прыжках со скакалкой.

Целевые мышцы

Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.

Основные

До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).

Дополнительные

Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела. Умеренно (5%), но все же развиваются предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. Пресс можно загрузить максимум на 5%, поэтому мышцы живота в выполнении упражнений со скакалкой выполняют лишь поддерживающую функцию.

Почему полезно прыгать на скакалке

В основном скакалка – это любительский спорт, омолаживающий организм. Ткани активно насыщаются кислородом, кровь очищается от токсинов, жировые накопления сжигаются. 30 минут занятий – дневная норма, чтобы запустить процесс расщепления липидов. Похудеть в области живота и бедер, прыгая на скакалке, можно не прибегая к изматывающим тренировкам в спортзале.

Уже давно подсчитано, сколько калорий тратится при прыжках на скакалке и сколько килограммов можно сбросить за месяц. В среднем в минуту укладывается 80-100 классических прыжков на двух ногах. За 15 минут можно потерять 200 Кал, а за час около 700. В сравнении, часовая пробежка избавляет от 600 Кал. Не пройдет и месяца, и 7-8 кг как не бывало.

Польза прыжков на скакалке не только в благоприятном воздействии на фигуру, они тренируют вестибулярный аппарат (исчезают головокружения), сердечно-сосудистую систему (отступают аритмии), оздоравливают органы дыхания (пропадают одышка и астматические явления). У человека на фоне улучшения самочувствия поднимается настроение и жизненный тонус.

Прыгать хорошо, но не до потери пульса

Вне сомнений, скакалка укрепит организм, но при условии, если не переусердствовать. Начинать и заканчивать занятие следует 10-минутной разминкой, чтобы растянуть мышцы и избежать болезненных разрывов, не загнать сердце. Интенсивность нагрузки наращивается постепенно, в зависимости от уровня спортивности занимающегося. Чтобы мышцы и суставы окрепли, системы организма адаптировались к возросшей физической активности, потребуется время. Оно неодинаково: одним новичкам по силам 100 прыжков в день за несколько подходов, другие могут начать с 1000.

Приступать к прыжкам можно только тем людям, у кого нет противопоказаний к данному виду спорта. А это спорт! Даже если вы не стремитесь покорять мировые рекорды скиппинга. Не стоит прыгать, если:

- имеются тяжелые заболевания сердца, вен нижних конечностей, гипертония, проблемы с позвоночником и суставами, ожирение свыше 20% от нормы;

- вы недавно поели или болит голова.

Упражнения со скакалкой - отличный способ поддержки физической формы вне тренажерного зала. Два квадрата площади, кроссовки и прыгалка, подобранная по росту, – все, что нужно, чтобы стать здоровым, стройным и счастливым.

Чем полезны тренировки со скакалкой и как их выполнять?

Прыжки через скакалку знакомы нам еще со школьных времен. Номало кто знает, что этот спортивный снаряд является одним из самых популярных среди тех, что используются для кардиотренировок. В чем заключается польза упражнений со скакалкой и какие из них эффективнее?

Чем полезны прыжки через скакалку?

Прыжки на скакалке – это аэробные упражнения. А они, как известно, благотворно воздействуют на весь организм. При их выполнении повышается выносливость, улучшается работоспособность легких, нормализуется сердечно-сосудистая деятельность. Но от занятий со скакалкой польза еще обширнее: при такой активности работают все мышцы, что исключает риск «перегрузить» одну определенную.

Со скакалкой можно тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме, даже полнейшим новичкам в спорте. Стоит она недорого, к тому же аэробные упражнения можно выполнять где угодно, что позволяет избежать лишних трат на абонементы в фитнес-центр.


Внимание! Тренировки со скакалкой улучшают координацию, ловкость, чувство равновесия и повышают настроение, поскольку в организме начинает вырабатываться эндорфин – гормон счастья.

Эффективны ли тренировки со скакалкой для похудения?

Тренировки со скакалкой помогают снизить вес. За 1 час аэробных занятий человек расходует около 900 ккал.

С помощью этого упражнения можно побороть целлюлит. Во-первых, при сокращении мышц жировые клетки откладываются под кожу медленнее, чем обычно. Во-вторых, при напряжении и последующем расслаблении мышцы интенсивнее снабжаются кислородом, что приводит к «разрушению» целлюлитных бляшек.

Внимание! Для похудения лучше прыгать на скакалке по интервальному принципу: минуту интенсивно, минуту в умеренном темпе.

Как подобрать подходящую скакалку?

Чтобы определить, правильно ли вы подобрали скакалку, сложите ее вдвое и удерживайте за рукоятки на уровне груди. Сгиб снаряда должен касаться земли. К примеру, если ваш рост составляет 180 см, выбирайте скакалку длиннее 240 см.


Варианты упражнений со скакалкой

Даже перед такой, казалось бы, немудреной тренировкой, стоит хорошо «разогреть» тело. Выполните упражнения на растяжку, сделайте махи руками и ногами.

Упражнения со скакалкой разнообразны, выбирайте те, которые помогут вам достичь конкретных целей:

  • Хотите укрепить мышцы ног? Попрыгайте, поднимая колени до уровня таза.
  • Стремитесь похудеть? Прыгайте, перекрещивая скакалку.
  • Нужно повысить выносливость? Чередуйте прыжки вперед и назад.


Повышайте нагрузку постепенно и выполняйте упражнения правильно. Не прыгайте слишком высоко и не приземляйтесь на пол гулко. Прыжки должны быть тихими, легкими и низкими. Помните, что лучше сделать одно правильное и эффективное движение, чем целый комплекс бесполезных.

Скакалка для похудения и от целлюлита упражнения, прыжки, результат, отзывы

Какие мышцы тренирует скакалка

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Прыжки сжигают жир на животе

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков

  • Положите скакалку на землю.
  • Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
  • Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Мастерство прыжков

Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении. Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок.

15-минутная тренировка со скакалкой для похудения
  • Включите таймер.
  • Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться.
  • Отдых 30 секунд.
  • Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.
  • Выполняйте упражнение таким образом, в течение 15-20 минут.

Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы. После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение 20-30 минут.

И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Кроме похудения нужно также позаботиться о формировании фигуры

Для женщины важно сформировать ягодицы и бедра, самым эффективным упражнением являются приседания, которые следует правильно выполнять

https://youtube.com/watch?v=fM0JLKs4kfo

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

  1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

    Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

  2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.
  3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.
  4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Преимущества тренировки со скакалкой

Первые вопросы наивны – почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке? Многие из нас живут в бешеном ритме современных городов, и в нагрузку на далеко не здоровый образ жизни ложится нехватка времени, депрессивные состояния, отличающиеся завидной регулярностью, а также множество стрессовых ситуаций на работе (учёбе)  и при общении с другими людьми. Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование – базовые знания доступны каждому.

Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой.

https://youtube.com/watch?v=EScP75NSW_Q

Скакалка экономит время

Вы не только экономите время, которое могли затратить на дорогу до фитнес-клуба, но и можете совмещать отдых со спортом. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм.

Упражнения на скакалке благотворно влияют на психику

Достоверно известно, что простые упражнения, не требующие слишком сильного умственного напряжения, способствуют выработке эндорфина – естественного «гормона счастья».

Повышенный расход калорий

Помимо укрепления бёдер и икр (что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног), за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка 200 калорий. А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны.

Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему

Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио. Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое.

Основные виды прыжков


Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

  • Прыжки по очереди

    Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

  • Комбинированные прыжки

    Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

  • Высокие прыжки

    Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

    Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4


На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Скакалка отличный тренажёр

Вспомните себя в детстве – мальчишки и девчонки с удовольствием использовали скакалку, чтобы поднять себе настроение и выплеснуть накопившуюся энергию. С возрастом отношение человека к скакалке меняется. И, к сожалению, далеко не в лучшую сторону.  А зря. Занимаясь спортом и включая упражнения на скакалке в свою тренировку, вы получаете прекрасную возможность «убить сразу двух зайцев».

Скакалка была и остаётся прекрасным лёгким и доступным тренажёром, который позволяет нам поддерживать в тонусе сразу несколько групп мышц, худеть, а также тренировать сердечнососудистую систему. Прыжки через скакалку не только поднимают настроение, но и не требуют слишком большого времени от общего, затрачиваемого на тренировку. И, конечно же, один из главных плюсов скакалки – её невысокая цена.

Однако не спешите покупать в спортивном магазине первую скакалку, которая попадётся вам на глаза. Даже эта покупка требует определённых знаний, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и не превратились в бесполезную трату времени. Давайте вместе выбирать правильную скакалку.

Прыжки через скакалку не будут эффективными, если вы купили не тот аксессуар, который нужен!

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита

Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.

Также всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезти» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. D первую очередь стоит упражнять именно ноги.

Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечнососудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов самый лучший кардиотренажер.

Большую роль в достижении вашей цели играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину совершенно прямо, в строго фиксированном положении. Также необходимо прижать к телу локти. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.

Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. И здесь все зависит от вашего роста и пожеланий.

Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются.
Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и с встроенным счетчиком калорий.

Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
– при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
– при росте менее 176 см – 250 см;
– при росте менее 183 см – 280 см;
– при росте больше 183 см – 310 см.

Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами, и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.

Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда следует сделать занятия более продолжительными.

Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальных антицеллюлитных средств. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью.

Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.

Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.

Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни. После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы

Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита

После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.

В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани придется отказаться от упражнений со скакалкой для похудения и от целлюлита

Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.

В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Упражнения на скакалке для похудения

Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.

Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения

  1. В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
  2. Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
  3. Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
  4. Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать  внутреннюю поверхность бедра.
  5. Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
  6. Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
  7. «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
  8. Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
  9. Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
  10. Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.

Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».

В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.

Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность

Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер  и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

  • Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
  • Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку
Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса
Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

  • Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
  • Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
  • Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Выбираем скакалку для похудения

Скакалка — это тренажер в кармане, бесплатный фитнес-клуб, удовольствие из детства. Она тренирует выносливость, «убирает» живот, бока, целлюлит, укрепляет ноги, разгоняет застойные явления и просто повышает настроение. Сомневаются только те, кто не начинал заниматься или бросил, поленился.

На тренировке расходуется 920 ккал в час. Для сравнения: ритмическая гимнастика – только 450 ккал.

Как тренироваться? Хочешь быстро похудеть — прыгай ежедневно. Но это утомительно и радости не приносит. Прыгать от случая к случаю – лишь самоуспокоение, но результатов не будет. Оптимальный режим тренировок – через день.

Если нет серьезных противопоказаний со стороны суставов, сердечной деятельности, то начинаем с 10 минут и постепенно доводим время до одного часа. Прыжки должны быть в радость, лучше сделать 2 подхода по 15 минут, чем мучительно выдерживать 30 без остановки.

Основные правила выбора скакалки:

Длина. Наступите на скакалку одной ногой, раскиньте руки, держа рукоятки. Кисти должны быть на уровне плеч, не выше. Для полных людей возможны прибавки в длине. Лучший способ проверить удобность использования – попрыгать

Комфортно – покупаем!
Обратите внимание на удобство рукоятки. Шершавая поверхность сотрет ладонь до мозолей, гладкая будет выскальзывать из потной кисти.
Материал шнура

Гимнастки используют веревочные скакалки. Пока мы не придем в форму, лучше брать обычные резиновые. Они имеют хорошую скорость, не спутываются.
Для тех, кто всерьез решил привести в порядок свою фигуру, разработаны тренажеры со счетчиками времени, количества сжигаемых калорий и числа прыжков.
Лучший совет по выбору скакалки для похудения: попробуйте разные виды, предлагаемые в магазинах, что увидите у подруг и в фитнес-центрах. Определяйтесь, покупайте и начинайте приводить себя в порядок!

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

какие мышцы работают больше всего? Какие мышцы качаются при прыжках со скакалкой

Сегодня каждый хочет выглядеть стройным. Для этих целей придумано множество тренажеров. Но чтобы купить многие из них, нужно потратить немало денег. Также не все упражнения доступны людям, например, так называемый «пистолет» (приседание на одной ноге) для большинства довольно сложен. Для занятий аквааэробикой нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортзале, где один абонемент иногда стоит баснословных денег.Надо искать альтернативу.

Некоторые люди предпочитают бегать по утрам. Но и здесь есть свои нюансы: нужно идти в ногу, что позволило бы добиться максимального результата, также нужно делиться концепциями и четко понимать, что требуется. Если человек хочет похудеть, то можно использовать специальные нововведения, например специальный костюм, позволяющий больше потеть. Но тому, кто хочет просто заниматься спортом на здоровье, ничего подобного не нужно.Бег полезен, но опять же требует свободного времени. Так как по утрам, перед работой, часто хочется спать. Да и для тренировок требуется место. Хорошо, если есть стадион, но часто дома в неблагополучных (с этой точки зрения) местах. Что же тогда делать?

Exit

Есть упражнение, требующее только спортивного снаряжения. Его можно выполнять практически в любом месте, где, конечно, позволяет высота потолка. Это прыжки через скакалку. Какие мышцы работают? Какова история зарождения упражнений? А как правильно выполнять прыжки? Об этом написано ниже.

Прыжки со скакалкой - это не детская игра. Многие взрослые, состоятельные люди занимаются ими в свободное время. Даже спортсмены включают прыжки со скакалкой в ​​план своих тренировок. Например, боксеры должны использовать это упражнение, чтобы тренировать отскоки от соперника. Если присмотреться к поединку, можно увидеть, что спортсмены барахтаются ногами или даже прыгают - это результат работы со скакалкой. Очень полезный прыжок со скакалкой. Какие мышцы работают с этим упражнением? Икры, мышцы живота, спины и рук.

Вид спорта?

И все же это не спорт - прыжки со скакалкой (какие группы мышц работают, описано ниже). Это просто упражнение на ногах. Даже болельщики не могут назвать прыжки со скакалкой отдельным видом спорта, который можно включить в Олимпийские игры. Но это не отменяет того факта, что упражнение является одним из ведущих среди вспомогательных. Эту форму двигательной активности можно назвать сочетанием полезных свойств непрерывного бега и прыжков, то есть аэробных упражнений и силовых.Вот почему прыжки со скакалкой стали такими популярными.

Ностальгия связана с этим упражнением у тех, кто нашел советское время. Тогда это было особенно популярно среди детей. В каждом дворе в основном прыгали со скакалкой девушки. Какие мышцы работают, они не задумывались. Но простая игра оказалась очень полезной.

История

Как уже было сказано, во многих видах спорта прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировок. Какие группы мышц работают? В Англии, например, боксеры начали использовать это упражнение еще в конце прошлого века.Было замечено, что он отлично укрепляет ноги, улучшает координацию движений, увеличивает аэробные и анаэробные возможности человека.

Прошло время, и прыжки со скакалкой улучшились. Начали появляться новые движения, увеличивающие или ослабляющие нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксеры обязательно включают в занятия скакалку. Сейчас используют другие виды прыжков, например с поворотом. И не только они, это упражнение активно выполняют большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов.Настоящие прыгуны могут прыгать на нем больше часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. О том, какие мышцы работают при прыжках со скакалкой, уже было сказано. Ниже представлены фотографии спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем.

Замена и добавление

Какие группы мышц работают при прыжках со скакалкой, мы узнали. Физические упражнения могут заменить многие другие, и даже спортивные. Так, например, если идет дождь, то ездить на велосипеде нельзя. Тогда вы можете заменить это прыжками на скакалке.Конечно, полностью не получается, но в некоторых случаях это так. Более того, можно дополнить другими упражнениями. Итак, хороший бег будет чередоваться с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед тоже хорошо подходит для упражнения. Именно универсальность прыжков на скакалке стала причиной такой популярности.

Упражнение не в полную силу. Он больше расслабляет тело, хотя тренирует выносливость. Конечно, для кого и то, и другое. Тем, кто далек от спорта, прыжки через скакалку кажутся сложными.А бегуны - время для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное - выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки со скакалкой - это еще и тренировка для того, чтобы считать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.

Повторение упражнения - залог достижения результата. Новичку будет достаточно 2-3 раза в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное помнить, что это с увеличением времени выполнения.Если оставаться на одном уровне, то эффект будет минимальным.

План тренировок

Хорошо прыгает при прыжках сердечно-сосудистой системы. Специалист по физической культуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки со скакалкой могут заменить многие другие упражнения, но частично. Итак, от бега они составляют 90%. Выяснилось на основании потребления полезных веществ

.

Какие мышцы работают у скакалки?

Вы знаете, что тренировки со скакалкой ускоряют дыхание, но они также значительно укрепляют мышцы.

Ага, одно из преимуществ прыжков со скакалкой - наращивание мышечной массы, - говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта мышца делает вас сильнее в тренажерном зале и вне его и улучшает общее состояние здоровья.

И поймите, это ключ к достижению ваших целей по снижению веса. Почему?

Потому что мышцы сжигают жир.

В конце концов, количество сухих мышц на вашем теле является одним из важнейших факторов при определении вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете каждый день - даже не пытаясь.

Исследование Университета Небраски показывает, что всего за 12 недель регулярных тренировок со скакалкой улучшается баланс мышечной и жировой ткани в организме.

Совет для профессионалов: Ознакомьтесь с #mbf Muscle Burns Fat с Меган Дэвис, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой план упражнений.

Какие мышцы работают у скакалки?

Так на какие мышцы работает скакалка? Проще говоря, все они!

Но здесь мы подробно остановимся на основных мышцах, которые работают при прыжках со скакалкой, а также о том, как настроить каждую из них для максимального набора мышц.

Бедра и бедра

Если вы прыгаете, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия усиленно работают, мощно выпрямляя колени и бедра, чтобы помочь вам ловить воздух, а затем контролировать каждый спуск, объясняет Лирджон «Логан» Фиснику, CPT, Чикагский личный кабинет. тренер.

Это хорошая новость для всех, кто хочет улучшить свою силу, беговое мастерство или улучшить телосложение; эти мышцы - одни из самых больших во всем человеческом теле.

Если вы хотите повысить нагрузку на ягодичные мышцы, попробуйте включить в свой распорядок несколько упражнений со скакалкой на одной ноге.

Хотя им придется генерировать вдвое большую силу для каждого прыжка, им также придется работать сверхурочно, чтобы вы устойчиво держались на одной ноге за раз.

Телята

Прыжки через скакалку поражают некоторые мышцы, о которых многие силовые тренировки забывают: икры, говорит Фиснику.

Это основная группа мышц, которая работает при прыжках со скакалкой.

Икры, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, отвечают за разгибание лодыжек при каждом прыжке.

И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, не собираетесь переступать через веревку на равных.

Plus, по данным Американского совета по физическим упражнениям, прыжки со скакалкой также улучшают эластичность соединительных тканей, окружающих икроножные мышцы.

Результат: больше мощности и меньше шансов получить травму.

Чтобы наилучшим образом накачать икроножные мышцы с помощью упражнений со скакалкой, попробуйте приземлиться на подушечки стопы, затем полностью опустите пятки на землю перед следующим отталкиванием.

Плечи и спина

Если вы позвоните по телефону, нет, вы, вероятно, не почувствуете, что что-то происходит в ваших плечах или спине.

Но если вы ставите во главу угла хорошую форму, удерживая плечи крепкими, а лодыжки прижаты к низу и спине, ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и вращательные манжеты получат значительные преимущества.

«Ваши плечевые стабилизаторы контролируют постоянно меняющийся вес каната», - говорит Браун. (Да, веревки с утяжелением значительно увеличивают объем работы верхней части тела.)

Прыжки через скакалку могут быть хорошим средством физической подготовки. для таких спортсменов, как волейболисты, благодаря преимуществам увеличения силы плеч, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation .

Увеличение силы плеч также имеет решающее значение для снижения риска травм при выполнении таких упражнений, как жим над головой и приседания со спиной.

Ядро

Одно из самых недооцененных преимуществ прыжков со скакалкой - это новый уровень силы кора.

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», - говорит Браун.

Подумайте об упражнениях со скакалкой, как о прыжках с доски: ваш поперечный живот, самая внутренняя мышца кора, должен быть таким же напряженным.

Удержание корпуса на прямой жесткой линии позволит наиболее эффективно передавать мощность между нижней и верхней частью тела, а также защитить нижнюю часть спины от сил удара, связанных с каждым приземлением, говорит Фиснику.

К вашему сведению, если вы хотите задействовать косые мышцы живота, попробуйте добавить прыжки из стороны в сторону в тренировку со скакалкой.

Оружие

Да, скакалка наращивает мышцы рук, тренирует изометрическую (держите прямо здесь!) Силу предплечий.

И это заставляет ваши предплечья и силу захвата работать сверхурочно, что, по словам Брауна, отлично подходит для вашей общей производительности и прогресса.

Какими бы маленькими ни были мышцы сгибатели пальцев, они являются стержнем при выполнении подтягиваний, становой тяги и переноски.Перевод: Совершенствуй свою хватку, и ты станешь лучше во всем.

.

какие мышцы задействованы во время тренировки?

Чтобы добиться успехов в спорте, вовсе не обязательно посещать дорогой тренажерный зал и ежедневно затягиваться по два часа. Работа, семья и прочее очень утомляют людей днем. В результате у нас нет сил на симулятор. Но если вы хотите хорошую фигуру, то делать это на тренажерах необязательно. Практически у всех есть все необходимое. Это веревка, пара кроссовок и целеустремленность. Поговорим подробнее о том, чем хороша веревка.«Какие мышцы задействованы в упражнении?» - ты спрашиваешь. Ответы на все вопросы вы найдете в этой статье.

Скакалка «Эффективность»

Многие спортсмены прекрасно знают, что есть два способа похудеть: активный и пассивный. Второй способ - это диета. В этом случае можно обойтись без физических нагрузок, хотя это не очень желательно.

Но наибольшей эффективности можно добиться при сбалансированном питании и ежедневном кардио. Вы спросите, какие мышцы работают со скакалкой? Это икры, ягодицы, бедра и мышцы коры.Но помимо этого, ваше сердце, а также дыхательная система получают нагрузку. Во время таких упражнений в организм выбрасываются эндорфины, это гормоны счастья. Поэтому ваше настроение будет немного лучше даже в самый хмурый день. В целом это отличный выбор для тех, кому не хватает времени на поход в спортзал. Возьмите скакалку с собой на пробежку, и результат не заставит себя ждать, как только вы увидите, какие мышцы качаются на скакалке. На это нужно не так много времени, главное - терпения.

Скакалка: какие мышцы задействованы больше всего

Можно сказать, что во время прыжка работает все ваше тело, от ног до рук. Тем не менее, пик нагрузки (60-70%) приходится на икроножные мышцы. Если сделать все правильно, то в первую очередь начнут болеть икры. Кроме того, активны мышцы бедра и ягодиц. На квадрицепсы приходится около 15% нагрузки. Но этот показатель меняется в зависимости от техники прыжков, которых, кстати, сегодня очень много.

В работе также принимают участие мышцы коры. Дело в том, что во время прыжков нашему телу необходима постоянная стабилизация, которую обеспечивают выпрямители пресса и спины. В общем, речь идет о загрузке не более 10%. Еще нельзя не сказать и о мышцах рук. Они работают немного, но все равно берут на себя нагрузку. Если брать во внимание простоту этого упражнения и его эффективность, то оно, безусловно, заслуживает внимания. Но мы не до конца узнали, что такое веревка.Какие мышцы задействованы, мы разобрались, но теперь идем дальше.

Сколько и как прыгнуть?

Для достижения желаемого результата постоянно тренируйтесь. Все дело в частоте тренировок, их интенсивности и технике выполнения упражнения. Оптимальная продолжительность тренировки - 10 минут и более. Если вы новичок, то начните с минимума. По мере развития техники и выносливости вы можете тренироваться дольше. Когда ваши ноги и мышцы окрепнут, они не будут болеть.

Исследования показали, что примерно 15 прыжков на скакалке позволяют сжечь около 220 калорий.Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно. Желательно заниматься на свежем воздухе. Локти по возможности прижимаем к туловищу, а во время упражнения вращательные движения выполняются только руками.

Какие мышцы развивают скакалку?

Немного подробнее было сказано о том, что существует большое количество техник и способов выполнения прыжков. Одни направлены на развитие икроножных мышц, другие на пресс и стабилизаторы, третьи - на четырехглавую мышцу.Если вы хотите немного согнуть бока и живот, что, кстати, вполне возможно на скакалке, то необходимо воспользоваться давно устоявшимися приемами.

Так называемые классические прыжки - лучший помощник. В этом случае вы выполняете прыжки на носках, а колени подпруживаете. За один прыжок делается один круг. В дальнейшем можно поочередно менять ноги, сгибая их в коленях. Для восстановления дыхания отлично подойдет двойной прыжок. Во время упражнения старайтесь держать мышцы-стабилизаторы в напряжении.За счет статической нагрузки они будут усилены. Кстати, мышцы коры - единственные, кто укрепляется от статических нагрузок. В общем, разобрались, на какие мышцы тренируется скакалка.

Заключение

Итак, мы разобрались, что такое скакалка. Какие мышцы задействованы, вы тоже знаете. Но как эффективно тренироваться? Залог успеха - в постепенном увеличении нагрузок. Это касается как сложности упражнений, так и их интенсивности. Например, чтобы придать мышцам пресса дополнительный вес, необходимо во время прыжка сгибать ноги в коленях, прижимая бедра к туловищу.Это эффективно, но не так просто, как может показаться на первый взгляд. Первые результаты появляются после 5-10 тренировок, но все зависит от того, взламываете вы или добросовестно делаете.

p >> .

скакалка для похудения: эффективно ли это?

Прыжки со скакалкой - это вид кардиоупражнений, которым клянутся спортсмены мирового уровня - от боксеров до профессионалов футбола. Прыжки через скакалку помогают:

  • укрепить икры
  • подтянуть мышцы кора
  • улучшить объем легких
  • повысить выносливость.

Прыжки со скакалкой - это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы похудеть. Прыжки со скакалкой могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают быстро сбросить вес.

Однако есть еще несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой для похудения.

Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.

Медицинская литература соглашается, что первое правило похудания - это создать дефицит калорий.«Дефицит калорий» просто определяется как потребление большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, внимательно следя за приемом пищи и сжигая калории с помощью упражнений.

Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Это составляет около 3500 калорий в неделю.

Количество калорий, которые вы теряете при прыжках со скакалкой, будет зависеть от того, сколько вы весите в начале тренировки. «Калория» - это просто мера энергии.Вес - это мера силы тяжести. Когда вы весите больше, для движения вашего тела требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. Вот почему люди с тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировок.

Результаты прыжков со скакалкой зависят от вашего:

  • диеты
  • целей по снижению веса
  • уровня активности
  • уровня приверженности тренировке

Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и ваш метаболизм, который может повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.

В качестве примера возьмем женщину весом 150 фунтов. Благодаря осознанному питанию она могла бы создать дефицит калорий в 3500 калорий - один фунт потери веса - в неделю. Если она добавит к своему распорядку 20-минутную тренировку со скакалкой 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это дополнительные 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в похудении на полфунта в неделю.

Врачи не рекомендуют терять более двух фунтов в неделю, так как это может сказаться на вашей мышечной массе.

При потере веса на 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своего распорядка, то за 2 месяца похудеет на 12 фунтов. По мере того, как ее вес уменьшается, ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать видеть те же результаты.

Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, такие как потеря веса на 20 фунтов. Снижение веса на 20 фунтов составит значительный процент от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата.Прыжки со скакалкой с весом 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой с весом 125 фунтов.

Есть и другие факторы, которые следует учитывать при прыжках со скакалкой для похудания. Например, повторение одной и той же тренировки снова и снова приведет к ухудшению результатов.

Перекрестная тренировка с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличит количество сжигаемых вами калорий и не даст вам достичь ужасного «плато потери веса», когда ваш распорядок дня перестает работать.

Перед тем, как начать работу по плану ограничения калорий, рекомендуется поговорить с врачом о своих целях и истории вашего здоровья. Такие диеты, как кето или палео, набирают популярность, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, могут означать, что они вам не подходят.

Хорошее место для начала - это оценить, что вы хотите сделать в первую очередь в кладовой и в холодильнике. Богатые питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, в то время как сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов сократит ежедневное потребление на сотни калорий.

Одно из заблуждений относительно прыжков через скакалку для похудания состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на определенный отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой как к аэробному упражнению заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.

  • Набор 1 : Прыгайте через скакалку 30 секунд подряд.Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторить 9 раз.
  • Набор 2 : Прыгайте через скакалку в течение 30 секунд прямо, чередуя ноги, тренируя перемещение веса вперед и назад и напрягая мышцы кора. Отдыхайте 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
  • Набор 3 : Завершить комбинацию со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдохните 12 секунд и добавьте 30 секунд бёрпи.Еще раз отдохните и завершите упражнение 30 секундами отжиманий.

Как прыгать через скакалку

Если вы используете скакалку в качестве тренажера, вы можете приобрести специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Продавец в одном из этих магазинов расскажет, как лучше всего использовать скакалку, а также о том, нужна ли вам специальная обувь.

Если вы никогда не использовали скакалку или если это было какое-то время, вот напоминание об основах:

Начните стоять прямо и прямо, ноги на ширине плеч и скакалка за ногами.

Руками качните веревку вперед одним движением. Когда вы качаете скакалку вперед, вы также слегка поднимаете запястья, чтобы скакалка проходила между лодыжками и коленом. Вы можете потренироваться в этом движении несколько раз и посмотреть, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.

Измерьте время поворота веревки, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через веревку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы сделаете это успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пропустить веревку под ногами, не останавливаясь.Этот прием может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественно.

Похудание - не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой улучшают здоровье сердца

Когда вы используете скакалку в качестве тренировки, вы повышаете частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем обычно. Доказано, что тренировки высокой интенсивности делают ваше сердце сильнее и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.

Прыжки со скакалкой могут уменьшить жир на животе

Никакая тренировка сама по себе - без диеты - не эффективна для избавления от жира на животе.Но HIIT-упражнения, такие как скакалка, связаны с более быстрыми результатами похудания, особенно в области пресса и мышц туловища. Напрягая туловище во время упражнений со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс.

Прыжки со скакалкой могут улучшить ваше равновесие

Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная координация и равновесие. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это, а также даст вам лучший баланс и координацию в повседневной жизни.Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в ​​качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.

.

скакалок против бега: что для вас лучше?

по: Юрий Элькаим


Прыжки со скакалкой и бег…

Один ли лучше другого для достижения отличной формы?

Что ж, если вас десятилетиями внушали специалистам, любящим кардио, то вы можете быть удивлены, обнаружив, что бег, если вы не тренируетесь для конкретной гонки, тратит ваше время и даже увеличивает риск травм по сравнению с прыгать через скакалку.

Прежде чем я забегу вперед, позвольте мне ответить на несколько общих вопросов о прыжках со скакалкой и беге…

Прыжки со скакалкой - хорошее кардио?

Совершенно верно! Если вы прыгнули через скакалку всего несколько минут, вы поймете, насколько это сложно. Всего несколько минут заставят вас пыхтеть и пыхтеть, потому что это задействует больше мышц, чем бег (подумайте о руках, корпусе и ногах).

Поскольку мышцам необходим кислород (в идеале) для производства энергии, чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем больше кислорода вам нужно доставить в свое тело.Вот почему вы начинаете дышать тяжелее.

С точки зрения времени, прыжки со скакалкой требуют меньше времени по сравнению с бегом для достижения тех же преимуществ. А поскольку прыжки со скакалкой требуют большей техники, она включает в себя больше мышц, что также приводит к сжиганию большего количества калорий за меньшее время.

Общее время прыжков со скакалкой намного меньше, чем общее время непрерывного бега тренировки . Это приводит к большей интенсивности тренировки и снижению стресса от воздействия на ваше тело.

Проблема с запуском

Послушайте - раньше я играл в профессиональный футбол, поэтому много времени уделял бегу. Кроме того, я создал целую серию тренировок с интервальным бегом под названием Treadmill Trainer, чтобы помочь вам тренироваться умнее, а не усерднее.

Да, я видел и испытал, что слишком много делает с телом с течением времени.

Может помочь представить, что случится с вашей машиной, если вы проехали сотни тысяч миль…

Было бы лучше? Будет ли это иметь большую ценность? Нет и нет.

И это из-за простого износа.

То же самое и с бегом. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой, к тому же большинство бегунов даже не бегают в хорошей форме, что является одной из причин, по которым ежегодный уровень заболеваемости беговыми травмами колеблется от 37 до 56%. (1)

Примерно от 50 до 75% всех травм при беге, по-видимому, связаны с чрезмерным использованием травм из-за постоянного повторения одного и того же движения, и факторы, связанные с травмами при беге, включают предыдущую травму, отсутствие опыта бега, бег для соревнований и чрезмерную еженедельную дистанцию ​​бега.

Достаточно сказать, что если вы регулярно занимаетесь бегом, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе, у вас в конечном итоге разовьется какая-то ноющая травма. Если только вы не знаете, как правильно бегать - как по форме, так и по протоколу тренировки. Большинство людей понятия не имеют.

Бег, удары пяткой и напряжение на теле

Например, многие бегуны при беге ударяют пяткой. Это нехорошо, потому что удары пяткой похожи на удары по тормозам каждый раз, когда ступни ударяются о землю, и результирующая сила (обычно примерно в 3 раза превышающая вес вашего тела) в основном передается через пассивные структуры - суставы и кости - вместо активных мышц.

И наоборот, удар средней или передней частью стопы (что естественно происходит, когда вы бежите босиком), когда тело находится над стопой и поглощение силы через мышцы (а не суставы) является гораздо более безопасным и эффективным для передачи энергии во время бега. и снижает риск получения травм. (2)

На этом рисунке показана разница между двумя видами механики бега и приземления:

Почему скакалка безопаснее и эффективнее

Прыжки со скакалкой предотвращают общие силы, которым вы могли бы подвергнуться при беге с пятки, заставляя вас приземлиться на носки и использовать неиспользованную силу в икрах, а также объединенную мощность квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора.

Не верите? Попробуйте прыгнуть через скакалку, приземлившись на пятки. Ой!

По сравнению с бегом, прыжки со скакалкой в ​​большей степени воздействуют на мышцы ног. Прямая осанка и длинный позвоночник заставляют мышцы брюшного пресса плотно удерживать ваш корпус и работать в идеальной координации с мышцами спины, создавая такое же внутреннее давление, как у грузового пояса. Все это поддерживает ваш торс и более эффективно передает энергию через ваше тело.

Другая причина, по которой прыжки со скакалкой лучше бега для сжигания жира и получения отличной формы, заключается в том, что это едва ли возможно при плохой форме.Веревка - ваш учитель, и вы будете продолжать совершать ошибки (например, споткнуться о веревку), пока не научитесь делать это правильно.

Другими словами, если у вас плохая техника прыжка со скакалкой, вы не сможете прыгать через скакалку. Напротив, если у вас плохая техника бега (а это почти у ВСЕХ людей), вы все равно можете выйти и стучать по тротуару - это рецепт катастрофы.

Прыжки со скакалкой и бег для интервальных тренировок и силы ног

Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся сеансы высокой и низкой интенсивности различной продолжительности.

Одна из проблем, связанных с интервалами бега, заключается в том, что быстрый переход от бега к бегу на короткие дистанции может привести к потенциальной травме (сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.) Для многих людей, не тренированных для более интенсивного бега, или тех, кто не разогрелся должным образом .

Кроме того, выполнение коротких интервальных спринтов (5–20 секунд) на беговой дорожке практически невозможно из-за времени, которое требуется беговой дорожке для перехода с низкой скорости на максимальную.

С прыжками со скакалкой все это не проблема…

Вы можете быстро изменять скорость, увеличивая скорость веревки одним щелчком пальца, не беспокоясь о травме.

Когда дело доходит до укрепления ног, особенно икр, прыжки со скакалкой просто невероятны. Подумайте об этом: вы приземляетесь на подушечку стопы каждый раз, когда она падает на пол. Именно так вы активируете и развиваете икры.

Подумайте о гимнастах, которые почти с рождения обучаются ходить, бегать и подпрыгивать на подушечках ног.Их икры и ноги имеют красивую форму и силу.

Plus, в отличие от бега, с прыжками со скакалкой вы можете многократно приземляться на одну и ту же ногу, чтобы выполнить изолированную тренировку для укрепления ног, если хотите. Возможности бесконечны.

И победитель…?

К настоящему моменту неудивительно, что прыжки со скакалкой - ЛУЧШЕ, чем бег. Давайте быстро напомним, почему:

  • Надежнее
  • Больше времени
  • Обеспечивает правильную осанку и активацию кора
  • Он задействует почти все ваши мышцы
  • Это приводит к большему увеличению силы нижней части тела

Даже если вы бегун и готовитесь к забегу на 5 км или марафону, частые прыжки со скакалкой в ​​качестве кросс-тренинга принесут вам большую пользу.

Четыре 5-минутных тренировки со скакалкой, которые «приведут» вас в форму

Чтобы помочь вам начать заниматься прыжками со скакалкой, вот 4 тренировки для быстрого прыжка со скакалкой, которые вы можете выбрать. Каждая длится всего 5 минут, и вы будете благодарны за это к тому времени, когда закончите. 🙂

Они созданы в стиле интервальных тренировок, комбинируя поединки высокой и низкой интенсивности (усилия), чтобы дать вам максимальную пользу за меньшее время.

На каждой тренировке начинайте с небольшого пропуска 2-3 минут в качестве разминки.

Тренировка №1: для начинающих

Интервал работы: 5 секунд при 100%

Интервал восстановления: 25 секунд при 65% (легко и просто)

Повторить 10 раз = 5 минут

Тренировка № 2: Средний

Интервал работы: 10 секунд при 100%

Интервал восстановления: 20 секунд при 65% (легко и просто)

Повторить 10 раз = 5 минут

Тренировка № 3: Продвинутый

Интервал работы: 20 секунд при 100%

Интервал восстановления: 10 секунд при 65% (легко и просто)

Повторить 10 раз = 5 минут

Обратите внимание, что каждая из этих тренировок состоит из 30-секундных блоков, повторяемых 10 раз.Единственная разница заключалась в изменении объема работы и времени восстановления.

Вот полезный совет : чтобы легко усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время восстановления (даже не затрагивая рабочий интервал). Вы сразу почувствуете разницу.

Тренировка №4: Скульптор для ног

Интервал правой ноги # 1: Прыжок на правой ноге 10 секунд с усилием 65%

Интервал левой ноги # 1: 10-секундный прыжок на левой ноге с 65% усилий

Интервал восстановления # 1 : 20 секунд в прыжке на обеих ногах с усилием 65%

Интервал правой ноги # 2: 10-секундный прыжок на правой ноге со 100% усилием

Интервал левой ноги # 2: 10-секундный прыжок на левой ноге при 100% усилии

Интервал восстановления # 2 : 20 секунд в прыжке на обеих ногах при 100% усилии

Повторите эту последовательность 3 раза, в общей сложности 4 минуты.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих тренировок, давайте ответим на несколько общих вопросов, на которые следует ответить…

Какой размер скакалки мне нужен?

Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. При необходимости оберните лишнюю веревку вокруг рук.

Какую скакалку лучше всего использовать?

При выборе скакалки хорошего качества необходимо учитывать ряд факторов.

Сначала выберите веревку с легкими ручками, иначе руки сгорят за секунды.

Во-вторых, веревка должна вращаться плавно и быстро и иметь хороший удобный захват, который не соскальзывает, когда вы потеете.

В-третьих, учитывайте само качество веревки. Нейлоновое покрытие намного прочнее и служит дольше, чем виниловое покрытие. Вы также можете использовать бусинку или пластиковую «скоростную» веревку, поскольку они имеют тенденцию вращаться быстрее, что делает тренировку более интенсивной.

Как правильно прыгать со скакалкой?

Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола.Держите скакалку руками на уровне бедер и слегка согнутыми в локтях, прижимая плечи к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи - назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки стоп.

Теперь все готово!

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о прыжках со скакалкой и беге?

Вам также может понравиться моя free Interval Speed ​​Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также улучшает вашу кардио-выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

.

5 мощных HIIT-тренировок со скакалкой (№2 мой любимый)

по: Юрий Элькаим




Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически бесконечные преимущества.

От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира - HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардиотренировки в пыли.

HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, повышая общее сжигание жира, а также выход энергии.

Помимо преимуществ для фитнеса и снижения веса, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов - упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и т. Д.

Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку - это использовать скакалку для тренировки HIIT.

И хотя бег - это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого взять в руки скакалку.

Используйте больше мышц, сжигайте больше жира

Прыжки со скакалкой - это интенсивное упражнение для всего тела.Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро ​​задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать веревку.

Почему мы заботимся об интенсивности? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.

Вот почему обычные кардио-упражнения в устойчивом состоянии менее эффективны, когда дело касается наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Все еще нужны доказательства?

Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,

HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, а другая группа крутила педали в постоянном темпе в течение 40 минут.

Спринтеры потеряли 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа не показала потери жира (1).

Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста. Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).

Достижение наивысшего EPOC

Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время тренировки HIIT значительно увеличивает количество сожженных калорий после тренировки.

Это известно как избыточного потребления кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Проще говоря, EPOC - это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишка молочной кислоты и восстановления мышц - все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.

Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью (предположим, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой), продолжительностью не более семи минут (3).

Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.

Простое переключение интенсивности

Проблема с использованием беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда существует период задержки при увеличении и уменьшении скорости.

Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете практически мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.

Меньше риска травм

Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без надлежащей формы.

В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерное напряжение.

Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.

Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильно форму.

Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.

Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, будет поглощена мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.

Теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.

Как скакать

Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.

После того, как вы выбрали веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, оберните рукой веревку.

Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам. Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле во время прыжка.

Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):

Тренировки

Следующие ниже тренировки быстрые и эффективные, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.

Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше выполнять эти тренировки только 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.

1. Базовая скакалка HIIT

В этой программе HIIT-тренировки со скакалкой вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.

Например:

  • Прыжки в тотал за 30 секунд - постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  • Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
  • Повторить схему 5-10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT

Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.

Порядок:

  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинисты за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания с мячом, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Планка, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите эту схему 2–3 раза.

Для более сложных тренировок уменьшите количество отдыха между подходами.

Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 в видео):

3. Скакалка для всего тела HIIT

Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирование всего тела с полным прыжком.

Порядок:

  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Приседания, 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Удержание планки 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Повторите эту схему от 4 до 10 раз.

Уровни продвинутого уровня могут полностью удалить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.

Для выполнения двойного прыжка вам нужно прыгнуть достаточно высоко, чтобы веревка дважды проходила под вашими ногами при каждом прыжке.

Вот обучающее видео по скакалке:

Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.

Не волнуйтесь, если вам понадобится время, чтобы овладеть этой техникой, потому что двойное упражнение является сложной задачей даже для самых подготовленных спортсменов.

4. Универсальная скакалка HIIT

Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.

Порядок:

  • Высокие колени 30 секунд
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд (два прыжка обеими ногами между оборотами скакалки)
  • Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Повторите эту схему три раза через
5.Кросс-тренинг, двойные и верхние HIIT-прыжки со скакалкой

Это упражнение сочетает в себе продвинутую технику прыжков со скакалкой и лепку верхней части тела. Для новичков замените кросс и дабл-под стандартными прыжками или высокими коленями.

Порядок:

  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест за 20 секунд (скрещивайте ноги, чередуя стороны, на каждое повторение)
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания на трицепс за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания от плеча, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест, 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания согнувшись за 30 секунд
  • Повторите эту процедуру три раза.

Вот обучающее видео по перекрестной скакалке:

HIIT со скакалкой для победы

Скакалка HIIT-кардио - одна из лучших форм HIIT, которую вы можете выполнять. Он сжигает калории, снижает нагрузку на суставы и сжигает жир, как никто другой.

Другими словами, пора распрощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да, каламбур!) На подножке скакалки.

Быстрые тренировки, быстрые результаты

Хотите еще большего? Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить свою кардио-выносливость всего за 5 минут.

My Speed ​​Burst Interval Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить его прямо сейчас БЕСПЛАТНО.

Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.