Какие мышцы работают при армрестлинге


Мышцы, работающие в армрестлинге

Большинство мужчин мечтают о сильных руках. Но чтобы мышцы были крепкими, а кисти – мощными, нужно постараться. Один из лучших вариантов для этого – армрестлинг и упражнения для него. Овладев ими, вы сможете не только победить каждого, но и прокачать необходимые группы мышц.

Нужно понимать, что упражнения для армрестлинга весьма специфичны. Некоторые из них по технике отличны от тех, которые предлагаются в залах или атлетических пособиях. Кроме того такие тренировки направлены в первую очередь не на красоту тела, а на то, чтобы наполнить руки мощью и нереальной силой.

Существует мнение, что упражнения по армрестлингу направлены исключительно на мышцы рук, но это неверно. Организм человека устроен так, что при недостаточном развитии каких-либо мышц он не может использовать свои возможности в полной мере. Поэтому суть основного правила армрестлинга в том, что для получения сильных рук нужно качать ноги.

При армрестлинге задействованы следующие мышцы:

  • все пучки предплечий;
  • дельтовидные и широчайшие мышцы спины;
  • связки, соединяющие плечо, предплечье и кисть;
  • бицепс и трицепс;
  • мускулатура ног;
  • мышцы пресса.

Таким образом, армрестлинг обеспечивает гармоничное развитие мускулатуры тела в целом. И чтобы добиться в нем успеха, нужно выполнять не только целевые упражнения на увеличение силы рук, но и базовые, такие как приседания, жим и тяга. Помимо рук важно укреплять мышцы кора – они существенно напрягаются при борьбе. Помните, что стать победителем можно лишь в том случае, если вы будете задействовать мощь всего тела в целом.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Особенности тренировок по армрестлингу

Армрестлинг: мышцы | LastManStanding

Армспорт: анатомия

В любой спортивной дисциплине очень важно осознавать особенности биомеханического процесса движения, которое осуществляет атлет. Данные особенности непосредственно связаны с рабочими углами и, непосредственно включаемыми в работу, мышечными группами. Так, в армспорте, в зависимости от особенностей техники спортсмена, непосредственно включаются в движения мышцы рук, косвенная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Для того чтобы эффективно прогрессировать и увеличивать свои результаты в армспорте тренерам и атлетам важно знать и понимать роль каждой мышцы в борьбе, осознавать преимущества той или иной техники для спортсмена, в зависимости от его антропометрии и преобладающих в силе мышечных групп.

Любая техника борьбы в армспорте предполагает включение в работу рук атлета динамическую и статическую нагрузку с участием лучезапястного, локтевого, плечевого, а также мелких суставов кисти. Прежде всего, рассмотрим мышцы предплечья.

1. Мышцы предплечья

Рассмотрим мышцы, которые участвуют в сгибании кисти в лучезапястном суставе, в зависимости от фазы и техники борьбы. Условно можно подразделить эти мышцы на следующие группы:

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение пальцев

В обеспечении оптимального положения пальцев во время борьбы, независимо от техники, задействованы следующие мышцы:

  • Поверхностный сгибатель пальцев;
  • Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.1 Сгибатели пальцев

В ходе борьбы, как правило, необходимо производить статическое удержание кисти. Однако, возможны также и действия атакующего характера. Сюда можно отнести занятие такого положения, которое позволяет получать преимущество, основываясь на действиях соперника. В первую очередь в этом движении усилие направлено на мышцу, сгибающую дистальные фаланги пальцев, а затем переходит на более сильную, у большинства, мышцу — сгибающую средние фаланги пальцев.

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии при скручивании внутрь

Главную нагрузку в ходе сгибания кисти внутрь получают следующие мышцы:

  1. Лучевой сгибатель запястья;
  2. Локтевой сгибатель запястья;
  3. Длинный сгибатель большого пальца;
  4. Длинная ладонная мышца;
  5. Поверхностный сгибатель пальцев;
  6. Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.2 Сгибатели запястья

Спортсменам следует уделять внимание всестороннему развитию всех мышц, сгибающих кисть.

В зависимости от стиля борьбы, целесообразно делать акцент на мышцы, непосредственно участвующие в обеспечении решающего преимущества. Например, «верховикам» следует уделить особое внимание упражнениям, акцентированные на развитие лучевого сгибателя кисти и длинного сгибателя большого пальца, так как это главные атакующие мышцы  кисти для борьбы «верх». Спортсменам, борющимся в крюк, нужно акцентировать тренировки на развитие всех сгибателей кисти, в особенности плечевого сгибателя кисти. Активное противодействие скручивающему движению, которое оказывает соперник, пытаясь вести борьбу «в крюк» осуществляют пронаторы и мышцы, выполняющие отведение запястья.

Рисунок 1.3 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид спереди

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии «в натяжку» (при ее отведении)

Сильная «натяжка» кистью на себя позволяет эффективно воздействовать на рычаги и ставить соперника в крайне невыгодное биомеханическое положение, особенно при борьбе в ремнях. Это проявляется в том, что кисть соперника опускается ниже, а пальцы раскрываются. Это обеспечивает необходимое завоевание преимущества. Основная нагрузка в данном движении приходится на следующие мышцы:

  • Локтевой сгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Длинная отводящая мышца большого пальца;
  • Длинный разгибатель большого пальца;
  • Короткий разгибатель большого пальца.

Рисунок 1.4. Разгибатели кисти и пальцев

Многие атлеты, осуществляя развитие «натяжки», уделяют наибольшее внимание первым трем мышцам, игнорируя повышение тонуса остальных. Тем самым они заведомо лишают себя возможности развивать полноценное усилие и вовлекать в работу большее количество мышц. Для силы и мощности «натяжки» целесообразно включать в тренировку упражнения, способные повышать силу всех шести мышц, осуществляющих отведение кисти и ее статическое удержание.

Рисунок 1.5 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид сзади

Мышцы, осуществляющие пронацию кисти и предплечья

Когда производится акцентирование на пронацию кисти, основное движение осуществляют мышцы-пронаторы: круглый и квадратный и в меньшей мере плечелучевая мышца. Нужно отметить, что квадратный пронатор является синергистом круглого. Это означает, что наибольшую силу может развить атлет, который уделяет равное внимание тренировки данных мышц. При борьбе верхом, в зависимости от направления давления на кисть, мышцы-пронаторы нагружаются по-разному. Если осуществляется атака с основным давлением на указательный палец соперника, то у атакующего нагружается больше квадратный пронатор; если же главное давление приходится на мизинец оппонента (стиль борьбы «Кобра») — круглый. Для крюковиков круглый пронатор играет большую роль в статическом режиме для оптимального положения кисти и удержания атак соперника.

Пронация кисти начинается с квадратного пронатора, который пронирует кисть, а затем движение завершает круглый пронатор, который пронирует предплечье.

Рисунок 1.6 Вращатели лучевой кости.

Мышцы, осуществляющие супинацию предплечья

Эффективность супинация предплечья – главный фактор успешности борьбы «в крюк». При этом движение осуществляется с помощью мышцы предплечья — супинатора (рис. 1.6), мышцы плеча – бицепса и частично с помощью плече-лучевой мышцы. Для дополнительного усиления этого движения целесообразно развивать силу мышц приводящих кисть.

Мышцы, осуществляющие приведение кисти

Приведение кисти осуществляет локтевой сгибатель запястья (Рис. 1.2) и локтевой разгибатель запястья (Рис. 1.4). Данные мышцы принимают участие при супинации предплечья, когда спортсмен осуществляет борьбу «в крюк», однако возможно их включение и в других ситуациях.

2. Мышцы плеча

Рассмотрим мышцы, осуществляющие сгибание руки в локтевом суставе. В ходе борьбы, независимо от техники, присутствует необходимость удерживать оптимальный угол в локтевом суставе, а также осуществлять боковое давление при атаке. Эффективность данных действий напрямую зависит от силы мышц плеча, а также способности атлета ее применять.

При борьбе «верхом» нагрузка ложится, прежде всего, на плечевую и  плечелучевую мышцы. Также незначительно включается бицепс. В ходе пронации активное участие в сгибании плечового сустава принимает круглый пронатор.

Рисунок 2.1 Мышцы плеча: вид спереди

При борьбе «в бок» мощность бокового давления определяется, прежде всего, жесткостью и длинной боковой связки (общее сухожилие сгибателей — место крепления всех сгибателей предплечья) и силой плечевой и плечелучевой мышц.

Рисунок 2.2 Мышцы предплечья (поверхностный слой): вид спереди

При борьбе «в крюк», независимо от вида крюка (нижний, средний, верхний), включаются аналогичные мышцы: плечевая мышца и бицепс. Также значительную нагрузку принимает боковая связка. Тем не менее, вид крюка определяет то, от какой мышцы будет зависеть успешность движения. Например, если используется «нижний крюк», то нагрузка практически полностью ложится на боковую связку.

3. Мышцы пояса верхних конечностей

При использовании правильной техники, помимо мышц предплечья и плеча, активно включатся также и мышцы пояса верхних конечностей. Включение данных мышц обусловлено тем, что спортсмен при борьбе фиксирует руку в одной плоскости с туловищем. Борьба при этом осуществляется с активным участием дельтовидных мышц, мышц,  вращающих плечо,  мышц груди, широчайших мышц спины и других, относящихся к поясу верхних конечностей.

В ходе борьбы, независимо от техники, спортсмен может осуществлять следующие движения:
1. Тяга на себя;
2. Боковое давление при неизменном угле в локтевом суставе.

Рисунок 3.1 Мышцы пояса верхних конечностей

Разумеется, нельзя разделить эти движения. Как правило, борец выполняет их комбинирование.
При тяге на себя нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно включаются задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, большая и малая ромбовидные,  подостная мышца,  большая и малая круглые мышцы спины, а также трицепс.

Рисунок 3.2 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид сзади.

При боковом давлении нагрузка ложится на подлопаточную мышцу, верхнюю и, в малой степени, на среднюю части большой грудной мышцы. Помимо них  в работу включаются малая грудная, передняя дельтовидная часть,   надостная мышца, мышца поднимающая лопатку, клювовидно–плечевая.

На видео (1:34; 5:14) ясно видно, как спортсмен, имеющий отставание грудных мышц, не смог реализовать имеющиеся преимущество в силе мышц рук.

Специфика крепления грудных мышц определяет их неполное сокращение при борьбе. Это значит, что в зависимости от нагрузки некоторые части грудных мышц могу по-разному включаться в работу. Возможно также полное исключение из работы некоторых пучков. В связи с этим можно увидеть атлетов, которые много жмут на горизонтальной скамье, и имеют при этом проблемы с приведением плеча к туловищу во время борьбы. Это определяет отличающийся характер тренировок груди атлетов в армрестлинге. При подготовке к соревнованиям, следует тренировать мышцы, соблюдая биомеханику, аналогичную той, которая имеет место при борьбе.

Рисунок 3.3 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид спереди.

Как правило, спортсмены в армрестлинге определяют для себя оптимальную технику борьбы и осуществляют тренировку акцентировано тех мышц, которые непосредственно задействованы в движении. Так, «верховики» уделяют больше внимание тренировке мышц, осуществляющих отведение, пронацию и сгибание руки в локтевом суставе. «Крюковики», в свою очередь, основное внимание уделяют тренировкам локтевой связки, бицепса, а также мышц предплечья, осуществляющих сгибании кисти в лучезапястном суставе и выполняющих ее супинацию.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

система упражнений для верха, рук, связок и кистей

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 5k.

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

  • Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
  • Бицепс и трицепс.
  • Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
  • Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

  • Отрывы и разрывы мышц плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

  • Пальцы и запястье.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • Верх спины.
  • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
  • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
  • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
  • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
  • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
  • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

  • Подъём гири с пола на крюк 4х10.
  • Подъём гири с пола на верх 4х10.
  • Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
  • Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

  • Жим штанги лёжа 4х12.
  • Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
  • Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
  • Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
  • Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
  • Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
  • Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
  • Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
  • Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Упражнения для развития силы в армрестлинге

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках

Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

  • Пальцы и запястье.
  • Предплечье.
  • Бицепс.
  • Верх спины.
  • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс)

Дистальные фаланги

Не раз было замечено, что тренеры, как и некоторые спортсмены, отмечали важность акцентирования натяжки при помощи так называемых дистальных фаланг. Что же в этом такого? Все дело в том, что акцент подобного рода напрямую воздействует на самое слабое место

Выполняется это в большей степени за счет того, что рычаг имеет большое плечо.

Тренировка для армрестлинга дома предполагает выполнение упражнений, которые в некотором роде связаны именно с этим. Вполне реально возникновение ситуации, когда нужно противодействовать оппоненту, стремящемуся выиграть поединок за счет атаки “в бок”. В таком случае единственным выходом, который позволит не проиграть раунд, является блокировка безымянного и среднего пальца противника за счет все той же самой натяжки.

Только так можно снизить эффективность давления сбоку в разы, подавить закручивающее движение кистью. Очень важным моментом во время выполнения натяжки является использование силового преимущества. Сделать это можно, напрямую воздействуя на выявленное ранее слабое место оппонента. Целью (и результатом) этого станет выведение соперника в крайне невыгодное для него самого положение. Вообще, можно сказать, что натяжка также зависит от того, какие слабые и сильные места имеет оппонент.

Натяжка требует от спортсмена выполнения еще одного пункта: синхронизации положения локтей. На подлокотнике локоть, именно в силу подобных причин, не будет статичен. Необходимо выполнить движение, соответствующее тому, какой вектор силы приложен в настоящий момент.

Но главное – не просто выполнить движение, а выполнить его в меру. То есть даже при этом рабочий угол не должен увеличиваться существенно. Если это произойдет, спортсмен рискует в разы потерять свою мощность. А это не очень-то и хорошо для него.

Упражнения для армрестлеров

Для тренировки физической силы совсем необязательно посещать спортзал. Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений для армрестлеров, которые можно выполнять в домашних условиях.

  • Отжимания от пола и подтягивания различным хватом. Всем известные и очень эффективные упражнения для укрепления основных мышечных групп: рук, плеч, спины и пресса.
  • Обратные отжимания и отжимания на брусьях – лучшая тренировка для трицепсов.
  • Выполняйте жим штанги или гантелей на бицепс.
  • Занимайтесь с гантелями и эспандерами, чтобы укреплять предплечья.
  • Приседания со штангой и становая тяга тренируют мышцы ног и нижней части спины.
  • Рывковые приседания и подъемы со штангой повышают скорость реакции.
  • Для укрепления сухожилий прекрасно подойдет комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями, разработанный легендарным русским силачом Александром Зассом.

Конечно же, атлет не должен забывать о правильном питании. При тяжелых нагрузках одной диеты будет недостаточно, поэтому восполнить запас необходимых веществ помогут витаминные комплексы. Можно порекомендовать препарат «Леветон Форте», который производится только из натуральных компонентов, содержит множество минералов и аминокислот.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Армрестлинг — не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.

Общие правила для состязаний следующие:

  • внешний вид спортсмена опрятный, одежда — спортивная;
  • руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
  • спортсмен должен соблюдать правила гигиены — ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
  • одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.

Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу

Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:

  • после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
  • во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
  • захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
  • другой рукой берется опора стола;
  • плечи должны быть параллельны краям стола;
  • матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
  • разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
  • побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.

Важно! Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола. Нарушения могут быть такими:

Нарушения могут быть такими:

  • преждевременный старт;
  • отрыв или срыв локтя от стола;
  • перегиб головой или плечами через середину стола;
  • прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
  • умышленный разрыв захвата;
  • провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
  • отпускание другой рукой штыря.

  • «прямое движение» — резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
  • «верхом» — атака с притягиванием кисти соперника к себе;
  • «притягивание» — при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
  • «крюк верхний» — на старте поединка армрестлер уходит вверх и тут же в сторону с тягой руки соперника;
  • «крюк нижний» — при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
  • «трицепсом» — после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.

Знаете ли вы? Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад

Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!
Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Какие мышцы качать для армрестлинга?

На вопрос: «Какие мышцы качать для армрестлинга?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» Это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц. Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта. Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.

  • Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
  • Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
  • Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
  • Мышцы ног. У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно ознаменовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.

Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки. В армрестлинге важна не красота тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.

Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.

Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армрестлинг от А до Я

Прежде всего, замечу, что эту статью я пишу с расчётом на людей, не занимающихся армрестлингом профессионально.

То есть в ней вы не найдёте имён малоизвестных спортсменов, секретных техник и прочей узкопрофильной информации, но зато сможете узнать как зародился армрестлинг, тренировки каких мышц нужно проводить особенно усилено, чтоб добиться выдающихся результатов и так далее. Ведь хоть этот вид спорта и не является олимпийским, но его популярность и востребованность среди молодёжи не вызывает сомнений. Итак, поехали!

Зарождение и возрождение армрестлинга

Армрестлинг сам по себе является очень древним видом спорта, упоминания о котором имеются даже в древнеримских текстах, но период его возрождения наступил лишь в 60х годах прошлого века.

Ведь именно в 1962 году в Америке был проведён первый чемпионат по ристрестлингу (тогда он носил такое название), что в переводе означает «борьба запястьями».

В нашей стране он получил распространение уже в 90х годах, когда состоялся чемпионат по армрестлингу между США, Россией и Канадой, в котором мы показали на тот момент наихудшие результаты.

Но время не стоит на месте и на данный момент Россия может похвастаться своими чемпионами в этом виде спорта, среди которых и особая гордость нашей страны: Алексей Воевода, ушедший из армрестлинга непобеждённым и его ученик Денис Цыпленков. Первым же чемпионом мира из СССР стал малоизвестный тогда спортсмен Казбек Золоев, который выиграл чемпионат по армрестлингу уже в 1992 году. После него Россия уже не сдавала позиций.

Армрестлинг для всех

Но хватит истории, и давайте поговорим о том. Чем же столь привлекателен армрестлинг? Во-первых, этот вид спорта не требует каких-либо дополнительных приспособлений, лишь руки и стол. Во-вторых, он не травмоопасен (конечно, за исключением мирового уровня). И, наконец, в-третьих, это вид спорта, с которым мы все знакомы со школьной скамьи, который прост и интересен в любом возрасте.

Но как бы мы ни старались показать свою силу качая огромные руки, почему то время от времени в сети проскакивают вполне реальные видео о том, как хлипкий на вид легкоатлет или турникмен с лёгкостью побеждает в армрестлинге здорового бодибилдера.

А это говорит о том, что в этом виде спорта важен не столько размер бицепса спортсмена, сколько комплексное развития мышц, участвующих в действии.

Таким образом, армрестлинг, тренировки которого ни на йоту не зависят от ваших физических данных, является наиболее привлекательным спортом, как для молодых парней, так и для мужчин в возрасте, ведь всё дело тут в технике и гармонии силы и разума.

Армрестлинг, тренировки для чемпиона

Но если вы любите этот спорт и хотите улучшить свои результаты, то я рад вам сообщить, что всё же существуют разновидности тренировок, позволяющие стать сильнее и превзойти свои личные рекорды. Но прежде всего, разберёмся в том, какие мышцы участвуют в борьбе на руках.

  • Предплечье, бицепс. Наиболее задействованная мышца в процессе удержания руки противника в замке. От силы вашего предплечья будет зависеть ваша выносливость и сила удержания в статичном положении. Для развития этих мышц следует выполнять разгибание кисти с гантелью, а также молоток на бицепс.
  • Трицепс. Мышца, которая даёт толчок к движению, когда вы начинаете «ложить» руку противника. Чем она сильнее, тем сложнее вам противостоять. Качая её используйте отжимания на брусьях и пуловер.
  • Широчайшие. Крылышки, или широчайшие мышцы спины позволяют увеличить общую выносливость и силу руки при правильной технике борьбы. Тяга штанги к животу в наклоне и подтягивания в широком хвате помогут вам её прокачать.
  • Задний пучок дельты, верх груди, трапециевидные мышцы спины, манжета плеча. Эти мышцы качать уже сложнее, так как они относятся к самым маленьким мышечным группам . Но если вы готовы на жертвы сил и времени ради результатов в армрестлинге, то выполняйте шраги с гантелями (трапеции), вертикальный подъём грифа штанги перед собой руками согнутыми в локтях (манжета плеча), тяга штанги к груди (задний пучок дельты) и подъём штанги перед собой на прямых руках (верх груди и соединение грудных с передним пучком дельт).

Тренируясь таким образом вы не только накачаете мощные и красивые руки, но и не уступите в силе ни одному цирковому силачу, что многого стоит в реальной жизни!

Специфика тренировок по армрестлингу

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты

Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой.

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок. Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени. Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью.

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью.

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением.

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

  • У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;

  • Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;

  • Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;

  • Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;

  • Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Сильные руки являются заветной мечтой многих мужчин, и интенсивный фитнес помогает им добиться своей цели

Поклонники здорового образа жизни, желающие натренировать стальную хватку, нередко обращают внимание на армрестлинг. Этот вид спорта направлен на увеличение мощи рук и интенсивное наращивание мускулатуры

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко. Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо. Получается, что для достижения успеха армрестлеру нужна не узкоспециализированная программа тренировок, а комплексный здоровый образ жизни, предполагающий проработку всего тела.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Советы по выполнению фитнес упражнений для рук

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении. В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход. Со временем это количество нужно увеличивать.

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента

Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно. При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы. Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях. Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных. Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук. Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни. Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Спарринг

“Да за неделю до чемпионата с парнями зарубился на тренировке, чувствую – руки не отошли еще” – одно из распространенных объяснений неудачного выступления. Проведение тренировочных спаррингов по принципу: «Ни шагу назад – За нами Москва!», к сожалению, обычная практика.

Что требуется от тренировочного спарринга прежде всего? Нет, не доказать своим коллегам по качалке, что ты круче. Спарринг – это отработка необходимых навыков и умений, которые потом, в боевых условиях, будут выполняться вами на уровне подсознания. Как же тогда надо спарринговать?

Ничего нового придумывать не стоит, любое пособие по борьбе даст вам ответы на этот вопрос.

  1. Многократная наработка приемов. Здесь возможны варианты: без сопротивления соперника, с небольшой нагрузкой и так далее.
  2. Когда вы уже понимаете, что такое “крюк” и “верх”, это наработка “связок”. Как в боксе: левой показал, правой ударил, нырок от встречного и опять.

Даже если вы хотите побороться, у вас на каждый тренировочный спарринг должна быть своя микрозадача: например, не дать сопернику перевести борьбу в крюк. Или наоборот ваши соперники работают верхом, а ваша задача – удержать кисть и затащить их в крюк. Помните, что сказал Джон Брзенк: “Чтобы побеждать, вы должны стать уверенным, а уверенность приходит после многократного повторения материала”.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Тяга в горизонтальном блоке

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс.
Техника выполнения:

  1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
  2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
  3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
  4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
  5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
  6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.


Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Вам наверняка будет интересно узнать, как накачать бицепс.

Тяга верхнего блока одной рукой с упором

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
  2. Торс располагается параллельно лавке.
  3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
  4. Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
  5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
  6. Повторить все действия другой рукой.


Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Разгибание кисти с отягощением

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

  1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
  2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
  3. Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.


Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин.

Подтягивание на перекладине с полотенцем

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края

В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Подъёмы туловища с диском за головой

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

  1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
  2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
  3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
  4. Медленно вернуться в начальную позицию.

Армрестлинг — SportWiki энциклопедия

Источник: Железный мир

На настоящий момент про армрестлинг написано достаточно много литературы. Но, к сожалению, нет научного анализа этого вида спорта с точки зрения анатомии и биомеханики. Я попробую восполнить этот пробел и разложить сложные движения армрестлеров во время поединка на простые составляющие.

В армспорте часто спорят о том, какая мышца самая важная. Можно услышать фразы типа «держать на бицепс», «тянуть плечелучевой» и т. д. Это неграмотно. Например, наряду с бицепсом в сгибании предплечья участвуют еще три мышцы. Поэтому мы будем рассматривать не отдельные мышцы, а анатомические движения, которые используются в армрестлинге и которые необходимо тренировать, подбирая под них соответствующие упражнения. Их не так много: восемь движений рукой и два движения туловищем. Сейчас мы их все проанализируем.

Будем исходить из того, что существует четыре основных технических варианта ведения борьбы: «боком», «верхом», «крюком» и «трицепсом». Названия не отличаются научностью, но они сложились исторически и поэтому мы будем их использовать. Описывать эти технические варианты я не буду, так как данная работа рассчитана на подготовленного читателя. Возможно, в будущем, если я соберусь написать книгу по этому виду спорта, благо материала у меня собрано предостаточно, я буду досконально разбирать все нюансы. Но сейчас мы разберем только анатомические движения, применяемые во время поединка.

Я разбил положение руки спортсмена во время поединка на три фазы: нейтральную, атакующую и защитную (борьба в проигрышном положении).

Итак, основные движения в поединке и мышцы, обеспечивающие выполнение этого движения:

ПРОНАЦИЯ ПЛЕЧА:

1. Подлопаточная мышца

2. Большая грудная мышца

3. Передняя часть дельтовидной мышцы

4. Широчайшая мышца спины

5. Большая круглая мышца

6. Клювовидно-плечевая мышца

Безусловно, самое важное движение в армрестлинге. Вся борьба построена на нем вне зависимости от того, какую технику использует спортсмен. До того как армрестлинг пришел в Россию, борьба на руках была весьма популярна, но правила были другие. Соперники садились друг напротив друга за обычный стол, брали руки в захват, свободные руки клали либо на стол, либо за голову и начинали борьбу при статичном положении корпуса, только одной рукой. При такой технике как раз работают мышцы-пронаторы плеча. В фазе атаки подключаются разгибатели предплечья, в фазе защиты - сгибатели предплечья. Особенно данное движение важно в нейтральной и атакующей фазе борьбы. Хотя некоторые спортсмены активно используют его и в проигрышном положении. В основном спортсмены, имеющие недостаточно сильные сгибатели предплечья. В этом случае рукоборец выдвигает плечо борющейся вперед и за руку, разворачивая при этом корпус почти перпендикулярно столу.

Режим работы статический. Если соперник гораздо слабее, возможен и динамический режим.

РАЗГИБАНИЕ ПЛЕЧА:

1. Задняя часть дельтовидной мышцы

2. Широчайшая мышца спины

3. Подостная мышца

4. Большая и малая круглые мышцы спины

5. Трицепс

Этим движением спортсмен притягивает к себе руку противника. Его локоть скользит по подлокотнику по направлению к себе. Или спортсмен сопротивляется, мешая сопернику перетянуть его на свою сторону.

Режим работы статический и динамический.

СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

1. Бицепс

2. Плечевая мышца

3. Плечелучевая мышца

4. Круглый пронатор

В нейтральной и атакующей фазе роль этого движения невелика. Только рукоборцы, использующие технику борьбы «верхом», применяют в этих фазах борьбы постоянный «натяг» - статичное сгибание предплечья в нейтральном (молотковом) положении кисти с целью разогнуть кисть соперника и раскрыть его пальцы. Но и у них роль сгибателей предплечья гораздо менее важна, чем роль пронаторов плеча. В защитной фазе роль сгибателей предплечья основная.

Режим работы только статический.

РАЗГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

1. Трицепс

2. Локтевая мышца

Данное движение рукоборцы используют при дожимании руки соперника в атакующей фазе. Спортсмены, использующие технику борьбы «трицепсом», применяют это движение и в нейтральной позиции.

Режим работы статический и динамический.

ПРОНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

1. Круглый пронатор

2. Квадратный пронатор

3. Плечелучевая мышца (при супинированном положении предплечья).

Используют рукоборцы, применяющие технику борьбы «верхом», во всех фазах борьбы. Изредка применяют борцы «в бок». Как не покажется на первый взгляд странным, «крюковики» тоже используют данное движение, правда, только в одном-единственном случае: когда рукоборец, рука которого в защитной фазе, а предплечье максимально супинированно, пытается перейти в контратаку. При этом вместе с пронатором плеча он включает в статическом режиме и пронаторы предплечья.

Режим работы динамический и статический.

СУПИНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

1. Бицепс

2. Мышца-супинатор

3. Плечелучевая (при исходном пронированном положении предплечья)

Используется «крюковиками» и иногда борцами «трицепсом» в нейтральной фазе. Первое движение в стартовом захвате после команды для того, чтобы войти в «крюк» - положение, в котором запястья спортсменов соприкасаются.

Режим работы только динамический.

ОТВЕДЕНИЕ КИСТИ:

1. Лучевой сгибатель предплечья

2. Длинный лучевой разгибатель запястья

3. Короткий лучевой разгибатель запястья

4. Длинная мышца, отводящая большой палец

5. Длинный разгибатель большого пальца

6. Короткий разгибатель большого пальца

Используются только «верховиками». Режим работы только статический.

СГИБАНИЕ КИСТИ И ПАЛЬЦЕВ: (объединил в одну группу, потому что оба движения осуществляют одни и те же мышцы)

1. Лучевой сгибатель запястья

2. Локтевой сгибатель запястья

3. Длинная ладонная мышца

4. Поверхностный сгибатель пальцев

5. Глубокий сгибатель пальцев

6. Длинный сгибатель большого пальца

Последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти.

Сгибание кисти применяют представители всех технических вариантов, кроме тех, кто борется «трицепсом» с пассивной кистью. Режим работы динамический и статический. Сгибание пальцев применяют представители всех технических вариантов. Особенно важно это движение в борьбе без связки. Режим работы только статический.

Движения туловищем в армрестлинге играют не такую большую роль, но, тем не менее, нужно их отметить.

НАКЛОН ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ:

Происходит при одновременном сокращении мышц-сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища, а также включается квадратная мышца поясницы, ромбовидные, межреберные мышцы и нижняя зубчатая мышца.

В чистом виде применяется только при технике «в бок».

СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ВОКРУГ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ОСИ:

1. Мышцы-вращатели (сокращаются на той стороне, в которую происходит движение)

2. Внутренняя косая мышца живота (сокращается на той стороне, в которую происходит движение)

3. Наружная косая мышца живота (сокращается на стороне, противоположной той, в которую происходит движение)

Используется почти при всех технических вариантах борьбы.

Азбука армрестлинга. Часть 2. Критический анализ существующей классификации технических видов борьбы на руках[править | править код]

Источник: Железный мир 2014 №8

В первой части «Азбуки армрестлинга» мы провели научный анализ этого вида спорта с точки зрения анатомии и биомеханики. Во второй части мы затронем технические аспекты. В первых российских учебных изданиях, посвященных армрестлингу, «Армспорт» В.Б. Мандрикова, В.В. Неумоина, А. Ю. Магомедова. Волгоград. 1998г. и «Армспорт: техника, тактика, методика обучения» П.В. Живоры, А. И. Рахматова. Москва. 2001 г. рассматривались только три вида техники борьбы на руках. Описание их в этих учебниках совпадало почти дословно:

Атака через верх. Атакующий рукоборец мгновенно начинает скользящее движение своих пальцев вдоль указательного пальца соперника и накрывает его своей ладонью. Одномоментно происходит силовое давление на пальцы соперника с тем, чтобы резко супинировать его кисть до положения излома.

Атака крюком. Из стартовой позиции атакующий начинает резко вращать свою кисть мизинцем внутрь к себе, а большим пальцем вверх наружу, подламывая, таким образом кисть соперника внизу.

Атака толчком. Атакующий спортсмен толкает свою руку вперед, выгибая ее в запястье и продолжает движение от плеча до достижения победы. Надо сказать, что для описываемой борьбы более прижился термин борьба трицепсом. Хотя толчком более грамотно, но об этом чуть позже.

Название этих технических вариантов придумали родоначальники армрестлинга, американцы. Данные термины это просто перевод с английского их терминов: top roll, hook и triceps press.

Спустя некоторое время к этим трем видам борьбы добавился еще один – боковое движение. Данный технический вариант представляет собой атакующее действие, вектор приложения сил при котором направлен строго в бок (параллельно столу) и движение осуществляется наклоном корпуса в сторону атаки.

В настоящее время приходится признать, что данная классификация не показывает полностью технического разнообразия приемов и логически не обоснована.

В чем же ее слабость В том, что нет единой составляющей, на основе которой она должна базироваться! Рассмотрим подробнее, на чем основана данная классификация.

Борьба «в крюк» предполагает ведение поединка, при котором у обоих соперников предплечья супинированы так что ладонь обращена к корпусу, руки сильно согнуты в лучезапястных суставах и запястья плотно прижаты друг к другу. То есть, идет борьба на запястьях. На заре армрестлинга проводились соревнования по борьбе на запястьях – ристреслингу. Борьба «в крюк» по сути вариант этой борьбы. Борьба ведется запястьями, а кисть и пальцы лишь обеспечивают фиксацию захвата.

Борьба «верхом» предполагает собой атакующее действие, целью которого является разогнуть кисть соперника в лучезапястном суставе, поставив его в невыгодное с точки зрения биомеханики положение. Осуществляется это путем тягового движения захвата к себе и пронирующего движения предплечья. При правильном техническом выполнении данного приема, кисть руки атакующего располагается сверху на ладонной поверхности разогнутой кисти соперника. Поэтому данный вариант техники и получил такое название. То есть в отличии от борьбы «в крюк», борьба «верхом» показывает не положение кистей соперников в борьбе, а только направление атакующего ротационного движения предплечья. Если два соперника борются «верхом», то в нейтральной позиции ладони у обоих могут располагаться вертикально, либо кисти у обоих соперников могут быть несколько разогнуты (выбиты). Но при этом ни у кого не вызывает сомнений, что оба борются «верхом». В «крюке», например, предплечья обоих соперников супинированы, кисти согнуты и борьба ведется на запястьях. Если эти положения не соблюдены, то данную борьбу классифицировать как борьбу «в крюк» мы не можем. Поэтому, еще раз повторюсь, борьба «в крюк» означает фиксированное положение кистей соперников, а борьба «верхом» – ротационное направление предплечья в фазе борьбы.

Борьба «трицепсом», или «толчком» подразумевает направление движение и указывает основную мышцу, участвующую в этом движении, но не затрагивает положения кисти. Точнее в вышеназванных учебниках рассматривался только один вариант, с разогнутой кистью, а это далеко не единственный вариант при выполнении этого приема.

Борьба «в бок», или «боковое движение», так же подразумевает направление движения, не конкретизируя положение кисти.

В итоге мы имеем два варианта связанного с положением кистей и два связанных с направлением движения. Возникает путаница. Дело в том, что при выполнении «бокового движения» или «толчка» («трицепса») руки спортсменов могут быть в «крюке», то есть, согнуты в лучезапястных суставах и супинированы, а запястья плотно сжаты. Получается что кисти в «крюках», а прием проводится «трицепсом» или «боком». Или спортсмен, проводящий толчковое трицепсовое движение, может при этом пронировать свое предплечье и супинировать предплечье соперника и разогнуть (выбить) ему кисть. Как мы назовем такой прием «трицепсом» или «верхом» Ведь и необходимые условия «трицепса» – толчковое движение с разгибанием предплечья и необходимые условия борьбы «верхом» - пронация предплечья, супинирование и разгибание кисти соперника и расположение собственной кисти на ладонной поверхности кисти соперника сверху здесь присутствуют в полной мере. Это показывает несовершенство существующей классификации. Тот же вопрос возникает, если пронация осуществлялась при боковом движении. То есть в одной классификации у нас градация по разным характеристикам. Отсюда выходит, что «трицепсом» или «боком» мы можем бороться и «верхом» и «крюком», что недопустимо в грамотной классификации.

Как же можно сделать классификацию более полной и грамотной

Для начала, мы должны рассматривать движение в направление приложения усилия. В терминологии, принятой в силовых видах спорта движение направленное к себе принято называть «тягой»: становая тяга, горизонтальная тяга, вертикальная тяга и т. д. Движение направленное от себя принято называть «жимом»: жим штанги лежа, жим гантелей сидя, жим, как тяжелоатлетическое упражнение. Или толчком, если он производится в скоростном режиме: толчок гирь, толчок штанги, толкание ядра. Применим данную терминологию в армрестлинге. Возьмем за точку отчета линию плеч, то есть прямолинейный отрезок, соединяющий плечевые суставы, и точку захвата ладоней соперника. Если спортсмен прилагает усилие к точке захвата по направлению к линии плеч, то это тяговое (или тянущее движение). Оно осуществляется разгибателями плеча, в первую очередь мышцами спины и сгибателями предплечья. В первую очередь это движение характерно для борьбы верхом и часто используется при борьбе в крюк.

Если спортсмен прилагает усилие к точке захвата по направлению от линии плеч, то это жимовое (а при быстром выполнении толчковое) движение. Оно осуществляется мышцами сгибателями плеча, в первую очередь грудными и передними дельтами и разгибателями предплечья. Здесь главную роль, конечно, играет трицепс, благодаря чему технический прием, построенный на этом движении, и получил название «борьба трицепсом». Поскольку движение направлено от линии плеч, а валик находится сбоку от спортсмена, обязательным условием при выполнении этого движения является разворот плеч, вплоть до перпендикулярного положения по отношению к столу. Именно при этой технике рукоборцы чаще всего получают фолы за пересечение плечом центральной линии стола.

Помимо этих двух движений в армрестлинге присутствует еще одно, когда спортсмен прилагает усилие параллельно линии плеч. Оно осуществляется мышцами пронаторами плеча. Причем положение плеча при этом варианте техники статично. Точка захвата относительно линии плеч находится на уровне стартового положения, но, в процессе борьбы может дистально сместиться до проекции плеча – линии перпендикулярной линии плеч проходящей через плечевой сустав руки, на которой ведется поединок.

То есть здесь и большая грудная и широчайшая мышца спины работают одновременно. Так же одновременно работают мышцы сгибатели и мышцы разгибатели предплечья. Соответственно, если угол атаки несколько отклоняется по направлению к линии плеч спортсмена, то нагрузка в большей степени переходит на сгибатели плеча, а если отклоняется в сторону от линии плеч, то переходит на разгибатели предплечья. В боковом движении возможно одновременное тяговое усилие. Его необходимо делать в ситуации когда соперник использует тяговое движение. В таком случае необходимо сделать соответствующее по величине тяговое усилие (натяжку) чтобы уравновесить натяжку соперника и сохранить прямолинейность своего движения Итак, за основу классификации мы принимаем направление движения.

Тяговое движение. Для него характерно три варианта: «верхом», «крюком» и с разогнутой кистью. Последний вариант возникает, когда соперник используя технику борьбы «верхом» разогнул, (выбил) кисть, но рукоборец продолжает борьбу с пассивной кистью. Он может возникнуть при использовании первоначально техники как верха, так и крюка. Можно эти варианты рассмотреть более углубленно и разбить еще на подгруппы, но такой детальный анализ не входит в задачу данной статьи. Соответственно эти три движения можно назвать: «тяга верхом», или «тяговый верх», «тяга крюком» или «тяговый крюк» и «тяга с пассивной кистью». Поскольку тяговое движение наиболее характерно и для верха и для крюка, то слово «тяговое» мы можем не употреблять, назвав эти виды просто «верх» и «крюк».

Боковое движение. При его выполнении может быть пять положений кисти. Кисть может сгибаться в процессе выполнения движения, супинируя предплечье соперника. Может быть прямой и может быть разогнутой (пассивной). Так же руки спортсменов могут быть в «крюке», то есть, согнуты в лучезапястных суставах и супинированы, а запястья плотно сжаты. Такой вариант предлагается назвать «боковой крюк», или «бок крюком». Какой вариант больше приживется. Главное первым словом должно быть обозначение направления движения. И пятый вариант этого движения это пронация предплечья, супинирующее предплечье соперника и разгибающее (выбивающее) ему кисть. Этот вариант предлагается назвать «боковой верх», или «бок верхом».

Толкающее (жимовое) движение. Данное движение часто используют в фазе реализации преимущества представители всех видов техники. Но так же это может быть и отдельным видом техники. Толчковые движения можно подразделить на два вида. Это «трицепсом», при котором направление движения проходит через плечевой сустав и точку захвата и «параллельный толчок (жим)». Надо сказать, что в технике «трицепсом» роль силового потенциала непосредственно трицепса бывает незначительна. Рука полностью сгибается в локтевом суставе, так что проксимальная часть предплечья упирается в бицепс и именно полностью согнутый сустав и придает жесткость рабочему углу. Трицепс, хоть и напряжен, но основная нагрузка ложится на сам сустав и давящая нагрузка предплечья приходится на бицепс. Само движение при этом осуществляется мышцами сгибающими туловище. «Параллельный толчок (жим)» многие относят к технике «в бок». Движение на первый взгляд действительно похоже. Только при правильной технике «в бок» линия плеч на протяжении всей траектории движения параллельна краю стола и направление движения точки захвата так же параллельно краю стола. А если плечи будут разворачиваться в сторону атаки, а направление движения будет оставаться параллельным краю стола, то мы получаем совсем другую технику. По направлению движения точки захвата относительно линии плеч это уже «толчок». Но в отличие от «трицепса», когда точка захвата на линии атаки находится строго перед плечом, а в этом случае точка захвата сильно сдвинуто дистально от этой линии. В крайнем положении плечевая кость рукоборца предельно супинирована. То есть спортсмен выставляет руку так, что встречное давление соперника не разгибает его руку, а выворачивает сустав. Бороться таким вариантом травматично, поскольку мышечная поддержка в этом положении минимальна и очень большая нагрузка ложится на связочный аппарат локтевого и плечевого сустава. Вдобавок возникает сильный скручивающий момент на плечевой кости, часто приводящий к винтовому перелому. Использовать этот вариант могут только спортсмены одаренные генетически очень прочными связками локтевого сустава и прочным суставо-связочным аппаратом плечевого сустава. Тем не менее, этот вариант на соревнованиях достаточно часто используется. Надо всегда помнить, что чем сильнее супинировано плечо, тем меньшая нагрузка ложится на мышцы и большая на суставы и связки. Опасно, когда точка захвата находится на одной линии с плечами, и особенно опасно, когда она уходит назад за линию плеч.

При технике борьбы «трицепсом» мы можем классифицировать шесть вариантов положения кистей. Кисть может сгибаться в процессе движения, быть прямой, быть разогнутой, располагаться молотковым хватом, и, как и в варианте с боковым движением, руки могут находиться в положении «крюка» или выполнять движение «верхом». То есть мы имеем «трицепсовый крюк», или «трицепс крюком», и «трицепсовый верх», или «трицепс верхом».

При технике борьбы «параллельный толчок (жим)» мы можем классифицировать те же шесть вариантов положения кистей. Положения кисти «верхом» и «крюком» назвать можно «параллельный толчковый верх» и «параллельный толчковый крюк».

Как мы видим, взяв за основу классификации направление движения, мы выявили 20 возможных технических вариантов борьбы, в которые легко впишутся все возможные технические действия во время поединка. Причем как атакующие, так и защитные.

Надо понимать, что не все приведенные варианты равноценны. Например, техника «верха» в толчковом движении применяется в основном любителями. Без натягивания при толчковой технике выбить кисть сопернику можно только в случае очень слабой его подготовки. Среди профессионалов такой вариант не проходит. Так же необходимо учитывать, что все варианты борьбы с разогнутой (пассивной ) кистью, не выгодные с точки зрения биомеханики, вынужденные и происходят в результате того что соперник выбивает кисть. За исключением «трицепса». При этой технике спортсмены иногда умышленно делают такой прием. Практически все варианты «параллельного толчка» вынужденные и получаются в случае активного противодействия со стороны соперника, переигравшего вас в тяговом или боковом движении. Но, тем не менее, борьба за столом может проходить во всех этих позициях.

5 основных упражнений от Геннадия Квиквиния[править | править код]

Геннадий Квиквиния -чемпион мира и Европы по армрестлингу. Выступает в категории до 110 кг. Вес на момент написания данного материала-130 кг страна - Грузия Геннадий Квиквиния

«Когда вы только пришли в армрестлинг, надо уделить не менее трех лет. чтобы добиться хорошего результата в постановке техники и наборе минимальных силовых показателей. Нужно иметь крепкую силу воли, чтобы пройти этот этап целенаправленных тренировок. Выступив на соревнованиях, мы уже можем видеть свои сильные и слабые стороны. После выяснения своих сильных сторон нужно, не останавливаясь, добавлять силы в этих движениях. За три года маловероятно, что у вас получится усилить все желаемое и стать универсальным рукоборцем. Уже когда вы овладеете своим сильным движением, можно будет больше времени уделять слабым сторонам своей борьбы. Тогда на следующих соревнованиях, когда соперники будут видеть вашу борьбу, где нет слабых сторон, когда сильная кисть, пальцы, натяжка, бицепс, оппоненты будут просто теряться. Им нечего будет противопоставить вам. У меня все турниры, от начала моих выступлений до последнего старта, есть в записи и в памяти, я все постоянно пересматриваю, делаю выводы и на основе материалов анализирую себя. Мне всегда надо знать, насколько эффективно я использую ту или иную технику. Не все сразу становятся чемпионами, я начинал с турниров районного масштаба и так дошел до чемпионата мира, где и чемпионом. Мое кредо -всегда быть в хорошей форме. Цель - не бороться с одним определенным соперником, а быть сильнее себя и всех. Если бы я настраивался только на одного человека, я бы никогда не выиграл ни один турнир. Лишь с настроем быть сильнее всех у меня получилось достичь результата. Я уважаю всех своих соперников, будь он сильнее или слабее, мое отношение к нему всегда дружественное.

В случае, когда оппонент меня превосходит в силе, я никогда не злюсь ни на него, ни на себя. Те эмоции, которые у меня возникают во время поединка. - это скачок адреналина, это прибавляет силы».

Спарринг[править | править код]

По словам Геннадия, спарринг является базой в армспорте. А именно наработка и оттачивание своих коронных движений. Будь то новичок или опытный рукоборец, борьба должна присутствовать в любом случае.

Борьба за столом вне соревнований (тренировочная борьба) служит хорошим тренажером для развития техники и выносливости в армрестлинге. Геннадий также отметил такой факт, что спаррингует он с соперниками, которые слабее его. Таким образом он может работать во все движения, которые посчитает нужным. Получается это за счет того, что соперник создает давление, но у партнера нет сил остановить движения Геннадия. В случае если рядом с вами оказался тренинг-партнер. который превосходит вас в силе, то порядок действия будет следующим: соперник должен вам отдавать углы, при этом не атакует, а занимает лишь оборонительную позицию, а вы в свою очередь производите атакующее движение. Так как Геннадий в основном превосходит своих спарринг-партнеров, то с одним рукоборцем не получается проработать все движения до мелочей. В

среднем количество спарринг-партнеров на тренировке у Геннадия равно 3-5. Со слов Геннадия, спарринг за столом у него является заключительным упражнением его тренировки.

Подъемы на бицепс с изогнутым грифом[править | править код]

В своем арсенале подъемов на бицепс с изогнутым грифом Геннадий Квиквиния выполняет две версии этого упражнения. Первая - подъемы на бицепс стоя, движение выполняется в полную амплитуду. Вторая -подъемы на бицепс, сидя на «Скамье Скотта», движение выполняется с короткой амплитудой. В первом варианте есть нюанс, он заключается в том, что движение - осуществляется вместе с локтями. То есть локти не закреплены статично, а в верхней точке должны уходить немного вперед и вверх вместе с грифом. Что касается веса, Геннадий начинает с 15 кг по 10 повторений. Интервал увеличения веса таков: 15 кг - 25 кг - 30 кг - 35 кг - 45 кг - 55 кг - 80 кг - по 10 повторений, 90 кг - 100 кг - по 7 повторений. Отдых между подходами 1 минута. Дальше идет работа на «Скамье Скотта». Здесь интервал увеличения рабочих весов следующий: 15 кг - 35 кг - 90 кг по 7 повторений. Амплитуда неполная.

Натяжка[править | править код]

В этом упражнении в работу включается плечелучевая мышца. Немного разогревшись с весом 15 кг, Геннадий начинает произвольно поднимать вес без четкого интервала. Плавно доходит до максимального веса на блоке. Зачастую, когда Геннадий готовится к соревнованиям и форма близка к пиковой, то веса на блоке не всегда хватает. Когда блок полностью загружен, Геннадий выполняет движение до отказа.

Гриф[править | править код]

Многие спортсмены отмечают большую силу пальцев, которой обладает Геннадий Квиквиния. Когда Геннадий направлялся показывать то секретное движение, с помощью которого можно получить ключик к силе своих пальцев, наша команда предполагала, что это будет что-то сверхъестественное. Но когда мы подошли к снаряду и Геннадий продемонстрировал упражнение, то удивились. Простое поднятие олимпийского грифа стоя. Максимальный вес, с которым получалось работать за этим снарядом, был 130 кг. Все упражнение заключается в 8 подходах. Каждый подход по 10-15 повторений. Последний подход выполняется до отказа.

Ручка на лямках[править | править код]

Самое любимое упражнение Геннадия Квиквинии. Даже отправляясь в командировки, Геннадий берет ручку с собой. Стоит отметить, что это упражнение за :вою эффективность полюбили многие армрестлеры. Начинает также : 15 кг - базовый разминочный вес Геннадия. Потом постепенно доходит до максимального веса. Что касается количества подходов, то это от 8 до 10. Количество повторений равно 10-15.

Какие мышцы прорабатываются в армрестлинге?

Армрестлинг стал довольно распространенным видом спорта среди молодежи. Многие знают, что это простой спорт, требующий всего двух противников и твердого покрытия. Что менее известно, так это то, что в процессе работали все мышцы.

Советы

Во время армрестлинга используются несколько мышц, включая вращающие мышцы плеча, дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы и другие.

Мышцы, используемые в армрестлинге

В исследовании, проведенном в 2012 году компанией Medical Science Monitor , был проведен биомедицинский анализ сил, действующих во время армрестлинга.В этом исследовании ученые смогли определить некоторые ключевые мышцы, используемые во время занятий спортом, и при этом объяснить, почему это может привести к травмам, особенно плечевой кости.

Согласно исследованию, некоторые из мышц, которые подвергаются максимальному сокращению, включают дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую, подлопаточную и грудные мышцы. Другие внутренние вращающие мышцы плеча, такие как широчайшая и круглая мышца, особенно важны при приложении силы от обоих участников.

Кроме того, следует отметить, что кость должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать давление со стороны мышц. В противном случае постоянное усилие может привести к перелому.

Подробнее: 5 типов силовых тренировок

Мышцы рук и сила захвата

Исследование, проведенное в 2017 г., проведенное журналом Journal of Education and Training Studies , направлено на оценку изменения силы захвата рук у мужчин-армрестлеров до и после силовых упражнений . Программа упражнений состояла из разминки, заминки и пяти подходов с поднятием тяжестей по 12 повторений.

Исследование показало, что у армрестлеров после силовых тренировок наблюдалось снижение силы захвата рук, что, по мнению исследователей, связано с ожидаемым после тренировки истощением. Однако, несмотря на немедленное снижение силы, исследование показало, что упражнения действительно увеличивают силу хвата в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Факторы производительности в армрестлинге

Согласно Журналу исследований в области образования и обучения, помимо силы, связанной с наращиванием мышц, на результативность в армрестлинге влияют несколько факторов.Их можно разделить на внутренние и внешние факторы. К внутренним факторам могут относиться:

  • Время реакции
  • Концентрация
  • Психологическое состояние

И некоторые внешние факторы могут быть:

  • Достаточность используемых материалов
  • Погодные условия
  • Тихая среда

Упражнения для Армрестлеры

Есть ряд мышц, с которыми вы можете работать, чтобы развить силу в армрестлинге, включая дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча и грудные мышцы.Для некоторых упражнений по армрестлингу можно использовать гантели.

Сгибания рук на бицепс, , которые можно выполнять со штангой или гантелями, можно выполнять, держа гантели в каждой руке ладонями вверх и сгибая их вверх, при этом плечи плотно прилегают к грудной клетке, а предплечья поднимаются вверх. шарнирные в локтях. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует медленно опускать вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять для работы с грудными мышцами, расположенными в области груди.Одно из классических упражнений - жим штанги . ACE излагает шаги, которые включают в себя лежание на скамье, ноги на земле, руки на штанге чуть шире плеч. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, а локти под углом 90 градусов. Взявшись за штангу, опустите ее, чтобы коснуться груди, затем толкните вверх. Повторите это движение.

Чтобы проработать дельтовидные мышцы, попробуйте упражнение для плеч, предложенное ACE: подъемов по диагонали .Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите гантель в левой руке перед правым бедром, затем вытяните ее наружу в левую сторону так, чтобы вес удерживался на уровне плеч. Опустите вес и повторите это движение от восьми до 15 раз, затем поменяйте сторону.

.

Какие мышцы используются в армрестлинге?

Есть что-то примитивно мужское в том, чтобы улаживать споры, сжимая руку своего партнера и пригвоздив ее к пыли.

Армрестлинг превратился в спорт в наши дни, и нет лучшего выбора, если вы ищете чистую демонстрацию силы.

Тем не менее, этот вид спорта пронизан заблуждениями.

Возьмите этот инцидент, произошедший несколько лет назад в пабе Нью-Йорка.

Гора парней устроила открытый вызов по армрестлингу.Он победил четырех парней за 10 минут, включая бармена, который сам был скотом.

Мы думали, что он пойдет домой с короной, потому что он был построен как серебристая горилла и обладал грубой силой.

Разве не в этом все дело? Грубая сила?

А потом мы заметили маленького тощего вооруженного парня с похожими на ветки руками, который подошел к столу и повалил его в течение 2 минут.

Все в пабе были потрясены, хотя у него не было больших рук, но у него были длинные жилистые предплечья и каменные трицепсы.

Это заставило нас задуматься. Какие мышцы задействуются в армрестлинге? Может ли мышечная сила победить грубую силу?

Какие мышцы используются в армрестлинге?

Хотите верьте, хотите нет, но армрестлинг - это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц верхней части тела на разных этапах.

Когда вы начинаете, вы хотите повернуть руку противника и создать сильное тянущее движение к себе. Именно здесь в игру вступает ваш плечевой комплекс, включая широчайшие, грудные мышцы и подлопаточную мышцу.

Затем следует тяга, во время которой сжимаются локоть, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Когда вы вращаете его запястье, или используете верхний поворот, или крюк, чтобы заставить противника разжать пальцы, сжимаются мышцы-сгибатели запястья.

Наконец, когда вы наклоняетесь к столу, чтобы прижать руку противника, ваши мышцы туловища, в первую очередь косые, задействуются.

Какие упражнения с гантелями хороши для укрепления мышц, используемых в армрестлинге?

Как вы могли заметить, основная сила движения исходит от мышц рук, включая предплечья, запястья, бицепсы и трицепсы.

Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать, чтобы развить силу, необходимую для того, чтобы раздавить руку оппонента и легко прижать ее.

Вот некоторые из них.

Молотковые сгибания

Если вы выполняете стандартные сгибания рук на бицепс супинированным хватом, когда ваши ладони обращены к телу, когда вы сгибаетесь, поменяйте это на сгибания молоточков, выполняемые нейтральным хватом. Это сместит акцент с ваших двуглавых мышц на плечевую и плечевую, которая является одной из ключевых мышц предплечья, участвующей в армрестлинге.

Поменяйте местами гантели среднего веса на тяжелые и используйте прогрессивные перегрузки, чтобы постоянно увеличивать напряжение в мышцах, что будет стимулировать рост.

Сгибания запястий

Скромное сгибание запястий сидя - одно из лучших упражнений для укрепления мышц предплечий, которым редко уделяется должного внимания. Повышенная сила перейдет в более тяжелые комплексные упражнения и во время матча по армрестлингу, в лучшую силу сгибания, когда вы пытаетесь подтянуть руки соперника внутрь, к себе.

Развитие силы предплечий имеет решающее значение для успеха в армрестлинге, особенно если вы не рождены с длинными предплечьями.

Сгибания рук на бицепс

Не позволяйте сосредоточиться на предплечьях и запястьях, отвлекая внимание от бицепсов. Их неспроста называют «пушками». Используйте сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой и изолирующие движения, чтобы воздействовать на разные головки бицепса.

Выполнение упражнений на наклонной скамье значительно активизирует ваши бицепсы и дает вам возможность лучше растягиваться в самой нижней точке.

Откидывание на трицепс

Это простое упражнение - одно из лучших для развития сильных трицепсов, которое поможет вам подтянуть руку противника к себе. Трицепс также вступит в игру на заключительном этапе, когда вы собираетесь наклониться внутрь, как раз перед тем, как прижать его руку к столу, поскольку это становится больше толкающим движением, когда пришло время прижать его руку, а не тянущим движением.

Какие еще упражнения я могу делать для укрепления мышц, используемых в армрестлинге?


Помимо этих простых упражнений с гантелями, вис на жилете с отягощением нейтральным хватом - потрясающий прием для развития силы предплечий.

Кроме того, это изометрическая фиксация, которая также создает прочное ядро.

Просто наденьте жилет с утяжелением на 10 кг, перепрыгните на перекладину нейтральным хватом и поднимите тело, пока локти не будут под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, опустите корпус и повторите.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность удержания, а также увеличивать вес на жилете.

Даже такая простая вещь, как добавление толстых захватов к гантелям, может иметь огромное значение для общей активации мышц, когда вы выполняете эти движения.

Армрестлинг опасен?

Если у вас нет силы и правильной техники, тогда да, армрестлинг может быть чрезвычайно опасным, потому что это одна из основных причин перелома плечевой кости.

Итак, если вы не хотите слышать, как хлопает ваша рука, как у мистера Гласса из фильмов Шьямалана, мы рекомендуем вам заниматься армрестлингом, только если у вас есть опыт и сила.

Армрестлинг касается мышц или техники?

Вопреки распространенному мнению, армрестлинг во многом зависит от количества имеющихся у вас сильных мышц, но больше связан с техникой их использования.

Когда вы пойдете изучать армрестлинг и как соревноваться, вы обнаружите, что, конечно, упор делается на проработку мышц рук и их укрепление, но больше внимания уделяется совершенствованию вашей техники и стратегии. Чтобы стать чемпионом по армрестлингу, вам не нужно безумно наращивать мышцы рук.

Если нужно было выбрать, стать ли сильнее или усовершенствовать технику армрестлинга, нужно сначала поработать над этой техникой.

Ссылки по теме:
.

Какие упражнения для мышц тренируют вас для армрестлинга? | Живи здоровым

Мишель Доун Обновлено 29 апреля 2019 г.

Армрестлинг - известный вид единоборств, в котором участвуют два участника. Этот вид спорта - испытание силы, когда участники сжимают руки и держат локти на поверхности, пытаясь прижать руку другого человека. Чтобы добиться успеха в армрестлинге, вам нужны сила и мощь бицепсов и трицепсов, а также предплечий. Несколько упражнений особенно хорошо проработают эти мышцы.

Подсказка

Укрепите предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы улучшить свои навыки в армрестлинге.

Сгибание рук запястьями

Во время армрестлинга вы сильно полагаетесь на предплечья и запястья, и сгибания запястий прорабатывают мышцы в обеих этих областях. Чтобы выполнить это упражнение, начните с сидения на краю скамьи с отягощениями. Расставьте ступни на ширине плеч, ваше правое предплечье опирается на правое бедро, так что ваша рука находится в воздухе, чуть выше колена.Возьмите гантель в руку, согнув запястье и повернув ладонь вперед. Держите гантель низко, чтобы она лежала в пальцах. Согните запястье, поднимая гантель к себе, затем опустите и повторите. Держите предплечье как можно более неподвижным. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.

Build Your Guns

Чтобы укрепить мышцы бицепса, расположенные в передней части предплечий, попробуйте сгибания рук с гантелями или штангой. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Вытяните руки прямо в стороны, ладони смотрят вперед, с гантелями в каждой руке или штангой в обеих руках. Удерживая спину прямой, согните руки в локтях, поднося штангу к груди, а гантели - к плечам. Держите плечи неподвижно во время движения. Опустите руки и повторите упражнение.

Попробуйте отжимания на тросе для крутых трицепсов

Развивайте силу и мощь своих трицепсов с помощью упражнения с отжиманиями на тросе. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, взявшись за крепление кабеля - например, за прямую перекладину - узким хватом, чтобы руки были прямо перед шеей.Держа локти прижатыми к бокам, вытяните руки вниз. Продолжайте опускать руки, пока они не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания для силы рук

Одно из самых эффективных упражнений для проработки предплечий и предплечий. Отжимания со стула укрепляют силу и подготавливают вас к битве в армрестлинге. Сядьте на стул и положите руки на передний край стула. Держите руки на месте, когда вы двигаетесь вперед, отрываясь от стула, и поддерживайте свой вес руками и ногами.Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол. Согните руки в локтях, опуская бедра к полу, пока ваши верхняя и нижняя руки не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

.

Армрестлинг - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Армрестлинг - это спорт с двумя игроками. Каждый игрок кладет одну руку, правую или левую, на поверхность, согнув локти и касаясь поверхности, и сжимает друг друга за руки. Цель состоит в том, чтобы прижать руку соперника к поверхности, при этом рука победителя должна лежать на руке проигравшего.

Многие вещи могут сыграть роль в успехе игрока в армрестлинге. Мастерство и общая сила рук - два важнейших фактора, способствующих победе в схватке по армрестлингу.Другие параметры, такие как длина руки армрестлера, его / ее мышечная масса и масса / плотность руки, размер рукоятки, выносливость и гибкость запястья, время реакции, а также бесчисленное множество других характеристик, могут добавить к преимуществам одного армрестлера. над другим. Иногда его используют, чтобы доказать, кто сильнее между двумя или более людьми.

Некоторые люди занимаются армрестлингом на соревнованиях. В Соединенных Штатах Америки соревнования проводятся Федерацией армрестлинга США, также называемой USAF. [1] Всемирная федерация армрестлинга, также называемая WAF, насчитывает более 85 стран-членов. [источник ? ]

Игрок справа находится в позиции, которая может травмировать или сломать руку. Его плечо должно находиться на одной линии с рукой или позади нее, как показано на примере игрока слева. Это причина, по которой судья останавливает матч.

Армрестлинг оказывает огромное давление на плечевую кость плечевой кости до такой степени, что наблюдается при некоторых других физических нагрузках. [2] Кости большинства людей не привыкли к таким нагрузкам, и травмы могут возникнуть на удивление легко.Рука обычно выходит из строя из-за диагонального разрыва на уровне или ниже средней точки между плечом и локтем.

Естественная тенденция неопытного армрестлера - толкать кисть, запястье и плечо в одном и том же скоординированном направлении, преодолевая силу, применяемую противником. Вот как мы бросаем бейсбольный мяч или отбиваем теннисный мяч.

Однако поворот плеча таким образом просто увеличивает давление, уже оказываемое противником на плечевую кость. US Arm Sports предупреждает об опасности «позволить плечу попасть внутрь руки».«Лучше развернуть плечи, чтобы никогда не отводить взгляд от руки.

Если сухожилия и связки слишком слабы, чтобы выдерживать давление, мышцы могут вызвать полный удар сухожилия (хлопок). Тем не менее, сухожилия можно укрепить многими методами. Когда сухожилия болят, им требуется кровь, чтобы они могли быстрее зажить. Врачи и армрестлеры рекомендуют проводить реабилитационные тренировки или терапию, упражнения с легкими весами и много повторений в течение 30-45 минут без перерыва, чтобы перекачивать кровь в руки.Со временем сухожилия могут увеличиваться в размерах, хотя это очень медленный процесс. У опытных армрестлеров сухожилия в 3-4 раза больше, чем у обычных людей.

.

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО - ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 1 # Armwrestling # Armpower.net


Планируйте обучение

При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы ставите перед собой, свой возраст, тип телосложения (антропометрические данные), состояние здоровья.

Вы должны разработать свою программу тренировок в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите. Проще говоря, это означает, что для развития силового потенциала вам необходимо включить базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений в начало тренировки.Большое количество повторений способствует развитию выносливости, но также значительно снижает ваш силовой потенциал. Большое количество спаррингов может привести к травмам и т. Д. Ваша следующая цель - развить свои силовые факторы, чтобы быть готовыми к соревнованиям без потери силы и травм.


Понятие «новичок»

Подросткам советую начинать упражнения по армрестлингу с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовые нагрузки и быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что значительно снижает риски получения травм.К нашей спортивной дисциплине нередко присоединяются люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно брать максимальные нагрузки с помощью плиометрических упражнений, а также работать с оптимальным весом. Самое замечательное в нашем виде спорта то, что к нам нередко приходят ветераны (спортсмены от 40 лет и старше). В очень юном возрасте биомеханическая система армрестлера быстро развивается. Это необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, поскольку восстановительные процессы в организме с возрастом замедляются.После определенного возраста начинается его инволюция. Тренировать руку можно с учетом возраста, но, как правило, в таком возрасте сложно показать максимальный результат. Тем не менее, многие профессиональные армрестлеры такого возраста борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Мы часто наблюдаем переход от других дисциплин или просто сочетание тренировочного плана с другими видами спорта. В любом случае задача дневника тренировок - помочь вам сориентироваться, составить индивидуальный план для достижения быстрого и эффективного результата в армрестлинге вне зависимости от возраста и предварительной квалификации при переходе с другого вида спорта или стремлении к профессиональному росту. результаты армрестлера.

Таким образом, мы разделим понятие новичка на две общие категории:

1. Новички без опыта силовых тренировок,
2. Новички с опытом силовых тренировок.

И четыре возрастных категории:

1. 13-20 лет
2. 20-33 года
3. 33-45 лет
4. 45 лет и старше

Для каждой из перечисленных категорий свои особенности тренировочного процесса. Причина в том, что наш организм реагирует на силовую нагрузку и восстанавливается по-разному в зависимости от возраста (периода, необходимого нашему организму для полного восстановления после физических нагрузок).


Тренинг для начинающих

ПЕРЕД тренировкой давайте разберемся, каким принципам будет следовать программа тренировок по армрестлингу. Знание его основ позволит вам в будущем создавать свои собственные наборы упражнений. Предлагаем вам несколько предустановленных упражнений для начинающих; тем не менее, очень важно следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то есть понимать, как правильно распределить план упражнений.

Многие новички часто задают похожие вопросы: как правильно тренировать руку? Могу ли я сочетать эти виды спорта с другими? И еще несколько вопросов, которые побудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в армрестлинге, как и в любом другом виде борьбы, зависит от многих факторов, таких как сила, скорость, выносливость, навыки и тактика. Но в отличие от других видов единоборств приоритет в армрестлинге принадлежит силе. Без хороших коэффициентов мощности ни навыки, ни скорость не принесут желаемого результата.

В последние годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Можно с уверенностью сказать, что наш вид спорта - это единоборство, а не просто сжатие руки противника с применением силы, как многие думают.В отличие от таких видов спорта, как дзюдо, борьба, бокс или других видов единоборств, в армрестлинге необходимо начинать с силовых тренировок, которые кардинально отличаются от силовых тренировок в других видах боевых искусств. Для увеличения силы необходимо заниматься с большими весами, не только динамическими и статическими нагрузками, но и плиометрическими упражнениями, то есть поднятием тяжестей с эксцентрическим типом мышечной активности. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, у армрестлеров есть упражнения, предназначенные только для рук и отдельных частей тела (груди, мышц спины, мышц живота).


Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (также известные как базовые) и односуставные (изолирующие).В движениях первого типа задействованы вместе несколько суставов. Классический пример - жим лежа или тяга на тренажере через ваше тело. В свою очередь, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного упражнения. Основная отличительная черта базовых упражнений в том, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца. Новичкам нужны многосуставные базовые упражнения, потому что они обеспечивают укрепление нескольких мышц.Тем самым они позволяют новичку быстро преодолеть начальную «слабую фазу» и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Следует подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем другие. Например, упражнения на боковое давление нагружают мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге силовых упражнений больше, чем в любых других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют руки и части тела не чаще 3-4 раз в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку.Это означает, что нужно стремиться к правильному выбору упражнений, которые позволили бы не тратить зря время, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых факторов на каждом этапе. Короче говоря, работая над созданием собственной тренировочной системы, вы не должны выполнять все упражнения в рамках одной тренировки, а распределить их на несколько тренировок.


Повторы

REP - разовое выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 сгибаний подряд, это означает, что вы сделали 10 повторений.В течение первых одной-двух недель тренировок используйте небольшие веса, чтобы правильно выполнить строго 15 повторений. Для новичка это идеальный шанс овладеть техникой, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает армрестлеру понять, насколько эффективно оно будет во время реальной борьбы.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) вы можете сделать 6–12 повторений в одном подходе и 25–15 повторений в легкой разминке в начале каждого упражнения.Вы должны работать с таким весом, который позволит вам, во-первых, выполнить предписанное количество повторений с правильной техникой, во-вторых, привести мышцы к «отказу». Мышечный «отказ» - это то, что вы упали, когда не можете выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений с правильной техникой, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Если, наоборот, вы можете сделать больше 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 созданы не на пустом месте.Ученые выяснили, что самые быстрые результаты новичок может получить при выполнении упражнений с весом 80% от максимального, с которым можно сделать одно повторение. Большинство профессиональных армрестлеров могут сделать максимум 6–10 повторений с таким весом.


Наборы (Серия)

СЕТ (или серия) - это количество повторений одного определенного упражнения. Новичку лучше начинать каждое упражнение с 1–2 разогревающих сетов с небольшим весом (особенно если это первое упражнение из набора для определенной группы мышц).Затем последуют 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается 2–5 серий на упражнение.


Вес

ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ тренировок лучше использовать небольшие веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться делать его правильно. Через несколько недель, освоив правильную технику, можно увеличивать нагрузку. Обычно первый комплекс упражнений с 16–20 повторениями выполняется с небольшим весом даже опытными армрестлерами, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани и наполнить их кровью.Для второго подхода, состоящего из 10–12 повторений, необходимо добавить вес. Если выполнять упражнение легко, и вы можете выполнять его с помощью правильной техники, вы можете прибавить в весе. Если вы сделаете те же 12 повторений снова с правильной правильной техникой, вы должны попытаться увеличить нагрузку, но совсем немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой»; это один из самых безопасных методов тренировки).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока вам не станет очень трудно сделать 6–10 повторений. Ваша задача - в дальнейшем тренироваться с таким весом, чтобы после 6–10 повторений мышцы «перестали работать».Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться, пока не станете сильнее и не сможете увеличить количество повторений. Если вы научились с легкостью преодолевать 10 повторений с этим весом, значит, пора увеличить его примерно на 10%. Новый более тяжелый вес - это новый «вызов». С таким весом вы не сможете сделать 10 повторений впервые, но со временем у вас все получится. Продолжайте следовать этой схеме в своих тренировках. В основе этой схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».Короче говоря, это означает, что вы должны регулярно давать мышечную нагрузку выше, чем она «привыкла». В ответ на увеличение рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (тайтин или коннектин - эластичный белок), то есть становятся жестче и сильнее. «Обычная» нагрузка такого эффекта не дает. Именно поэтому для достижения желаемого результата необходимо постоянно увеличивать вес.

Следите за своим продвижением по «лестнице» увеличения веса. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.


Отдых между подходами

Вы можете отдыхать столько времени, сколько требуется вашему телу для восстановления после предыдущего подхода. Обычно это занимает 45–90 секунд. Для восстановления больших мышц требуется больше времени, а для очень маленьких мышц они возвращаются в «рабочее» состояние намного быстрее. В дни, когда вы делаете упражнения с небольшим весом, советую отдыхать 120-180 секунд между подходами.



Навык борьбы

Я бы посоветовал новичкам, не имеющим опыта борьбы и непонимания технических приемов, не начинать тренировки с настоящего армрестлинга.Как правило, такой подход приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или избавляет от желания тренироваться дальше. Новичок должен работать над своей техникой и движениями под контролем тренера или опытного спарринг-партнера в форме только обучающих действий / упражнений без использования максимальной силы. Советую делать это не чаще одного раза в неделю. Для людей более раннего возраста план тренировок может быть построен на одновременной отработке технических навыков / движений и силовых тренировках.Я уже предупреждаю вас, не делайте этого без тренера или опытного спарринг-партнера.

Иначе легко повредить руку. Главное в знании техники армрестлинга - это привести в движение как можно больше связочного и мышечного аппарата или, говоря научным языком, двигательных единиц MU, взаимодействующих с рукой противника при атаке, защите или контратаке.

Не торопитесь определять свои технические навыки в начальный период.Как правило, он может измениться за счет увеличения мощности определенной группы мышц. Желательно освоить несколько технических приемов и менять их в зависимости от тактической установки на эти соревнования / одиночную борьбу.


С чего начать?

Этот вопрос задают часто. В первую очередь необходимо начать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Вы должны подготовить свой организм к нагрузкам, близким к соревновательным, стремиться к достижению соотношений, близких к норме коэффициента мощности, в различных WA (рабочих углах), а затем использовать их при выполнении специальных приемов и приемов в процессе реальной борьбы.


Основные критерии коэффициентов мощности

При рассмотрении критериев начальной силовой подготовки новичка в армрестлинге следует обратить внимание на коэффициенты мощности в таких WA (рабочих углах):


- между костями пальца и ладонью (см. Рисунок),

- между кистью и предплечьем с подхватом (см. рисунок),

- между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. рисунок),

- между предплечьем и плечом с подхватом (см. рисунок),

- между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. рисунок),

Это основные углы, которые необходимо выполнять во время начальной тренировки, следует уделять пристальное внимание правильным пропорциям их развития.Для доли каждого угла их соответствующее соотношение выражается в эквивалентных процентах. Эти пропорции взаимосвязаны, и несоответствие между ними приведет к искажению техники, боли в слабых звеньях и, в конце концов, к травмам.

Вот процентное соотношение факторов мощности для каждого из перечисленных углов:

- между костями пальцев и ладонью ---------------------------- 100%
- между кистью и предплечьем при удержании ----- -------------------- 90%
- между кистью и предплечьем с молотковым захватом --------------- 85%
- между предплечьем и плечом с захватом --------------------- 75%
- между предплечьем и плечом с хватом молотка ---------- 70%


Исходя из вышеизложенного, сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.е.е. следует обратить внимание на то, что сила бицепса нижним хватом и молотковым хватом не должна превышать силу пальцев, в противном случае вам будет сложно освоить технику «крюк» или «верхний перекат» и выполнить каждый из соответствующих элементов. эти техники без ошибок. Ваш противник будет блокировать ваши атакующие действия, зная, что у вас слабые пальцы. К упражнениям для пальцев мы вернемся позже. Рука также играет важную роль. На его долю приходится не менее 90%, т.е. если вы выполняете упражнение с отягощением на пальцы 100 кг, вес в руках должен быть не менее 90 кг.Если вес больше, это означает, что ваши пальцы недостаточно сильны, если он меньше, значит, вам следует включить дополнительные упражнения для рук, чтобы устранить диспропорцию. Сильная рука в молоточковом захвате предопределяет, будете ли вы бороться с техникой «верхняя часть» или нет. Так называемая техника «растяжения» важна не только в борьбе «верхняя часть», но и для тех, кто использует технику «крюка», так как им нужна сильная рука в этой позиции и, следовательно, доля сильной руки с молотковым хватом 85%. падения силы пальцев.Что касается различных технических навыков, вам придется выбирать в зависимости от того, на что вы способны, ключевым аспектом здесь является сила бицепса в двух положениях: хват снизу и хват. Обратите внимание на пропорции пальцев и руки. Часто возникают большие диспропорции между бицепсами и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению техники и движений передачи энергии к другим звеньям руки, частым травмам и неудобствам, возникающим из-за диспропорции. Есть также другие факторы, которые относятся индивидуально к каждой технике и к более высокому уровню.В начале спортивной карьеры постарайтесь устранить диспропорции и развить свой потенциал, следуя принципам / пропорциям, приведенным в таблице для новичков.


Игорь Мазуренко

.

Какие мышцы делают и как их тренировать

Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе. Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, чтобы выполнять несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-другому.

Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не рассматривали слишком глубоко спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы.Если вы тренируетесь по определенной причине, однако знание - это сила, а сила приходит от способности задействовать правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
Если вы бросаете штопор современного боксера сверху или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете свои дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что они позволяют руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе). Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления.Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу. Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.

Бицепс: Сгибание в локтевом суставе.

Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться. Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы. Борьба, лазание, армрестлинг - все это требует силы бицепса.Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крюки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути. Тренируйте их, используя сгибания бицепса, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.

Трицепс: разгибание локтя.
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем.Здесь нужно помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий на одной руке.

Предплечья: движение запястья и пальцев.
Без сильных мышц предплечья у нас слабый хват. Пальцы - это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях.Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечий также помогают в таких видах спорта, как теннис, лазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

Печ (грудь): приведение рук.
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей груди. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы хватать людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить соперника.Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует от вас быстрого соединения рук). Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

Для пресса и под углом: стабилизируйте сердечник.
Они используются для плавной передачи силы между нижней и верхней частью тела. Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота.Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.

Ловушки: подъем и движение лопаток.
Каждый, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке пакет или два с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы. Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника.В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой во время ходьбы фермера. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

Lats: Приведение и разгибание плеч.
Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развивать широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов.Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, делая подтягивания, отжимания на широких руках и удары руками.

Спинальные эректоры: разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника - это название, данное трем группам мышц, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают держать тело в вертикальном положении, позвоночник защищен, а спина - сильной.Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой). Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Обучите их, выполняя тренировку, служащую правосудию.

Ягодичные мышцы: сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы используем наши ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе наших ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развить выносливость.Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту. Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.

Подколенные сухожилия: сгибание колена.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как нога не может быть быстро «взята».Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, на самом деле, любому, кто использует ноги) нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать ноги. Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты.

Квадрицепсы: разгибание колена.
Вот и все, что умеют квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы при спринте после первого взрывного старта.Они используются в беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортным средством организма. Сильные квадроциклы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться сильнее, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.

Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг.Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая с места на место и подтягивая колени.

Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы вывести свою производительность на совершенно новый уровень.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.