Какие можно упражнения беременным


Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.



правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Читать дальше

Упражнения для беременных по триместрам правила и противопоказания

Упражнения для беременных является залогом хорошей физической формы будущей мамочки, а также здоровья ее малыша. Специальный комплекс физических упражнений для беременных необходимо выполнять на протяжении всего периода вынашивания крохи. Уровень нагрузки будет полностью зависеть от физической подготовки беременной, а также от срока, на котором находится женщина.

[Скрыть]

Содержание

Значение физических упражнений для будущих мам

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам.

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму.

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

От упражнений следует отказаться при наличии у беременной:

  • Токсикоза со рвотой;
  • Угрозы выкидыша;
  • Повышенного тонуса матки;
  • Гестоза во втором или третьем триместре беременности;
  • Придлежания плаценты;
  • Наличия хронических заболеваний;
  • Периодичных болей в абдоминальной области.

Если утренние упражнения будут доставлять женщине дискомфорт, то от их выполнения следует отказаться. При подборе «своих» упражнений женщина должна не только прислушиваться к медицинским рекомендациям, но и к своим ощущениям.

Правила выполнения упражнений для беременных

Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.

Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр является самым важным периодом для беременной и ее будущего крохи. На протяжении двенадцати недель в организме женщины происходят существенные изменения, а у ребенка происходит закладка органов. Упражнения для беременных в 1 триместре направлены на тренировку правильного дыхания, снятия усталости, улучшение эмоционального состояния и расслабление.

Гимнастика в первом триместре выполняется ежедневно в течение двадцати минут. Начинать ее нужно с перекрестного шага, переходя на наклоны туловища в стороны, поставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующим упражнением являются наклоны вперед на выдохе и возвращение в исходное положение на вдохе. Повторить его следует 6 раз.

Далее, нужно поставить руки на талию и несколько раз прогнуться назад на вдохе, вернувшись к исходному положению на выдохе.

Окончанием сета утренней тренировки является вращение стопами по кругу и подъем на носки.

Благодаря этому упражнению можно избавиться от судорог и варикозного расширения вен, которое часто возникает у беременных.

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре направлены на расслабление, так как выполнять какие-либо другие уже достаточно сложно из-за выросшего живота, поэтому будущим мамочкам рекомендуют делать зарядку используя специальный мяч – фитбол. Она не опасна и при ее выполнении женщина чувствует себя комфортно. Эта гимнастика позволяет нормализовать АД, снизить нагрузку на сердце, улучшить кровоток и самочувствие, а также повысить настроение. Упражнения на фитболе для беременных позволяют задействовать полностью все мышцы тела.

Начинать занятия следует с плавных покачиваний сидя на мяче. Далее, оставаясь на мяче, необходимо взять гантели, и поочередно сгибать руки. Для поддержания тонуса грудных мышц, будущая мамочка должна сесть в позу лотоса и посжимать руками мяч.

После этого, следует опять сесть на фитбол и сделать несколько поворотов туловища, заведя при этом левую руку за правую ногу. В таком положении нужно задержаться несколько минут, потом поменять сторону и выполнить аналогичное действие. Это упражнение позволяет задействовать и растянуть мышцы спины.

Следующим упражнением будет перекат мяча из стороны в сторону. Для этого необходимо встать на ноги и наклониться. Благодаря этому упражнению беременная снимет напряжение с плечей.

Завершается гимнастика упражнением, направленным на укрепление мышц нижних конечностей. Женщине необходимо лечь на фитбол, расставить ноги на ширину плеч и в такой позе покатать мяч взад и вперед.

На позднем сроке гимнастика может привести к тонусу матки. Но в этом нет ничего страшно, так как это связано с физиологией. При появлении неприятных ощущений в абдоминальной области или тахикардии, упражнения необходимо прекратить, заменив их дыхательной зарядкой.

Дыхательные упражнения для беременных

Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.

Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым. Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.

Упражнения кегеля для беременных

Упражнения кегеля для беременных являются такими же важными, как дыхательные техники и гимнастика для тела. Перед родами необходимо подготовить не только тело, но и промежность.

Что именно представляют собой эти упражнения? Это специализированная гимнастика для тазового дна. С ее помощью можно предотвратить недержание, опущение матки и придатков, а также прочие негативные последствия, которые могут возникнуть после рождения ребенка. В первую очередь, выполнять их рекомендуют женщинам, у которых роды уже не первые либо тем, кому уже исполнилось 35 и они имеют склонность ко всем вышеперечисленным патологиям.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует найти ту мышцу, которая несет ответственность за упругость влагалища и промежности. Для ее обнаружения и понимания как она работает, следует во время мочеиспускания прервать данный процесс. Только так женщина сможет почувствовать необходимую мышцу. После этого можно приступать к ее сжиманию и разжиманию, которые можно выполнять в любых условиях, когда это будет удобно будущей мамочке.

Главный плюс этого упражнения заключается в том, что процесс полностью незаметен для окружающих.

Заключение

В подведении итогов хотелось бы отметить, что многие женщины находясь в «интересном положении» размышляют над тем, стоит и можно ли делать специальные упражнения во время вынашивания плода. Ответ на вопрос будет зависеть от состояния будущей мамочки и от протекания беременности, поэтому разрешить выполнять упражнения, может только гинеколог.

Если рассматривать этот вопрос в общем контексте, то физическая и дыхательная гимнастика в совокупности с упражнениями кегеля, позволят будущей мамочке подготовить свой организм к родам и избежать осложнений после них. Однако, если имеются какие-либо показания, выполнять их не стоит.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля  могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Какие упражнения можно делать беременным?

Здравствуйте, дорогие читатели. Беременность – это, несомненно, один из самых прекрасных и трепетных периодов в жизни каждой женщины. Но далеко не для всех он проходит бесследно и безболезненно. Лишний вес и потеря мышечного тонуса могут не самым лучшим образом отразиться на вашем самочувствие, на здоровье малыша и осложнить процесс родов. Какие упражнения можно делать беременным, расскажет материал статьи.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Меры предосторожности

Рекомендуют воздержаться от любых физических нагрузок, если:

  • У вас токсикоз, сопровождаемый рвотой.
  • Предыдущая беременность закончилась выкидышем.
  • Матка в тонусе.
  • Расположение плаценты слишком низкое.
  • Вы чем-то больны.
  • После физических упражнений болит живот.

Также ни в коем случае нельзя делать зарядку с целью похудения. Физические упражнения нужны только для поддержания мышечного тонуса и улучшения кровообращения, только и всего.

1 триместр

Если до беременности вы постоянно занимались спортом, можете продолжить занятия и во время вынашивания. Стоит исключить те виды физической активности, которые могут навредить малышу – велоспорт, поднятие тяжестей, конный спорт, горные лыжи и т.д. И не переутомляйтесь!

В 1-ом триместре разрешается делать следующие упражнения:

  1. Начинать разминку можно с перекрестного шага или с приставных шагов. Если вы хоть раз в жизни ходили в фитнес-клуб, вы поймете о чем речь.
  2. Наклоны в стороны. Расставьте ноги на ширину плеч и аккуратно наклоняйте корпус сначала вправо, потом влево.
  3. Наклоны вперед. Наклоняясь, делаете выдох, а затем выпрямляетесь. Повторять можно 5-6 раз. При этом не нужно «кланяться» слишком сильно, чтобы не навредить ребенку.
  4. Прогибы назад. Аккуратно, чтобы не повредить спину, прогибаетесь. Поясницу можно и нужно придерживать руками. Прогибаясь, делаете вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох. Повторяете несколько раз, смотря по своему самочувствию. Главное, чтобы не закружилась голова.
  5. Вращения стоп по кругу. Они позволяют избежать судорог и препятствуют образованию варикоза.
  6. Вставание на носочки. Они также полезны для голеностопных мышц.

Длительность зарядки в 1-ом триместре – 15-20 минут.

2 триместр

Во 2-ом триместре вероятность выкидыша уже крайне мала, поэтому вы можете без лишних опасений заниматься физкультурой. Несложные упражнения не только пойдут на пользу ребенку, но еще и позволят мамочке держать себя в тонусе и сохранять хорошее настроение.

В качестве зарядки вы можете делать следующее:

  1. Стандартная разминка. Повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад. Упражнения следует делать аккуратно и медленно, чтобы не возникло головокружения. Наклоны вправо и влево, вперед и назад. Опять же, делается все медленно и бережно. Не нужно делать никаких резких движений. Иначе вместо оздоровления и легкой разминки вы рискуете навредить и себе и ребенку.
  2. Упражнения для грудного отдела. Расставляете руки в стороны, сгибаете их в локтях и поворачиваете ладони вверх, к солнцу. Очертания рук должны напоминать чашу. Медленно наклоняетесь вправо до тех пор пока левая рука не накроет правую. Очень медленно и осторожно возвращаетесь в исходное положение. Делаете тоже самое, но в другую сторону.
  3. Упражнения для поясничного отдела и таза. Они обязательно должны быть в вашем арсенале, поскольку улучшают кровообращение в органах малого таза. Кроме того, они способствуют укреплению мышц, что вам очень пригодится во время родов. Аккуратно описывайте бедрами «восьмерки», покачивайте бедрами из стороны в сторону. Также очень полезно движение, при котором бедра отводятся вперёд назад. При этом нужно слегка сокращать мышцы промежности в такт движениям.

Во 2-ом триместре продолжительность упражнений можно увеличить до 30 минут.

3 триместр

В 3-им триместре с физической активностью все обстоит уже сложнее. Чисто в физиологическом плане, поскольку ребенок уже достаточно крупный и некоторые упражнения сделать уже просто невозможно. Поэтому в последние месяцы беременности рекомендуют использовать фитбол (большой мяч для фитнеса). Такие упражнения будут не только полезны, но еще и интересны.

Вы можете остановиться на таких упражнениях:

  1. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь из стороны в сторону. При этом вы можете выполнять упражнение и для рук. Для этого вам нужно просто взять довольно легкие гантели и по очереди сгибать руки.
  2. Повороты. Опять же сидя на фитболе, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте направо, левую руку нужно заводить за правую ногу. И наоборот.
  3. Упражнения для рук и груди. Сядьте на пол спиной к мячу и скрестите ноги по-турецки. Обхватите его руками и ритмично сжимайте. Такое упражнение позволят вам укрепить грудные мышцы и держать в небольшом тонусе мышцы верхнего пресса. Кроме того, оно полезно, если вы чувствуете напряжение в плечевых суставах.

Дыхательная гимнастика

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

  • Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
  • Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
  • Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
  • Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Я постарался максимально ответить на вопрос, какие упражнения можно делать беременным. Подписывайтесь на новинки нашего блога, делитесь материалом в соц. сетях. Эта информация может быть полезна вашим друзьям и знакомым.
Будьте здоровы!

7 упражнений, которые нужно делать во время беременности и 7, которых следует избегать

Намасте в постели? Ни за что, мама. Вставай и займись йогой. Бек Конант, учитель пренатальной йоги и доула, сказал Greatist , что сочетание упражнений на растяжку и укрепление в йоге делает его мудрым упражнением во время беременности. Кроме того, она отметила, что занятия йогой во время беременности могут помочь вам с уважением относиться к изменению своего телосложения. «Это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело», - сказал Конант.

Кроме того, Хайди Кристоффер, основатель CrossFlowX, сказала Greatist , что дыхание йоги само по себе делает его достойным выбором для будущих женщин. Она предложила несколько конкретных поз, которые помогут облегчить обычные боли при беременности. Чтобы облегчить вес живота, ей нравятся «поза ребенка с широкими коленями» и «поза кошки-коровы». При больной спине она посоветовала делать простые упражнения на раскрытие бедер, такие как «поза лодыжки к коленям», сидячее положение, подобное сидению со скрещенными ногами.

Если вы новичок в йоге, придерживайтесь предродовой практики.Однако, согласно Verywell Fit , опытные йоги, как правило, способны выполнять более сложные позы; однако беременные женщины должны рассказывать своим инструкторам по йоге о своей беременности и никогда не должны выполнять позы, которые доставляют им дискомфорт. Независимо от уровня вашего опыта, вам понадобится это дзенское настроение, когда появится ваш ребенок.

.

25 простых упражнений для беременных

Беременность тяжелая, но это не болезнь! Да, ваше тело хрупкое и меняется. Однако это чудо жизни, и его стоит праздновать. Но в наши дни многие женщины относятся к беременности как к фазе «не трогай меня»! И ничто не делает это более очевидным, чем их нежелание заниматься спортом.

Вот совок - упражнения для беременных не только безопасны, но и являются отличным способом сделать маму более здоровой и здоровым ребенком! Итак, если вы планировали заниматься спортом, но беспокоитесь, как это повлияет на вашу беременность, расслабьтесь! У нас есть вся информация, которая вам понадобится, чтобы начать двигать своим телом! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему важно заниматься спортом во время беременности?

Итак, первый большой вопрос, на который нужно ответить, - зачем вам тренироваться во время беременности? Как это помогает?

Вот основные преимущества упражнений во время беременности:

1. Улучшает осанку:

По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ваш животик становится большим, центр тяжести вашего тела смещается и влияет на вашу осанку. Но с помощью регулярных упражнений вы можете улучшить осанку и сохранить здоровье и форму.

[Читать: Упражнения от боли в спине во время беременности]

2. Помогает избавиться от боли в спине и усталости:

Плохая осанка и растягивающийся обхват могут вызвать боль в спине во время беременности. И эти гормоны беременности могут только усугубить ситуацию. Таким образом, упражнения могут предотвратить или уменьшить эти общие жалобы на беременность.

3. Снимает стресс:

Стресс - обычное явление во время беременности. Но хронический стресс может быть вредным не только для вас, но и для вашего будущего ребенка.Упражнения - отличный способ избавиться от стресса и обрести душевное спокойствие.

4. Предотвращает гестационный диабет (GD):

Многие женщины заболевают гестационным диабетом во время беременности. Женщины с БГ могут испытывать несколько проблем со здоровьем, и им также необходимо следить за своим питанием. Если вы хотите предотвратить БГ, вам нужно заниматься спортом.

[Читать: упражнения для естественного стимулирования родов]

5. Снижает риск высокого кровяного давления:

Высокое кровяное давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка.Высокое кровяное давление может привести к преэклампсии - состоянию, требующему немедленного медицинского вмешательства. Один из лучших способов предотвратить высокое кровяное давление во время беременности - заниматься спортом.

6. Обеспечивает лучший сон:

Недосыпание - обычное дело для молодых мам. Но бессонница может рано войти в вашу жизнь и сделать дни беременности тяжелыми и стрессовыми. Если вы хотите лучше спать, начните заниматься спортом.

7. Облегчает работу и доставку:

Вас беспокоит весь процесс труда и доставки? Что ж, приступайте к тренировкам! Регулярные упражнения могут облегчить вам борьбу с схватками и родами.

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности]

8. Предотвратить вероятность макросомии плода:

Пухлый ребенок очарователен. Но последнее, что вам нужно во время родов, - это ребенок, который больше среднего, так как это может затруднить процесс родов. Вы можете регулярно заниматься спортом, чтобы снизить риск макросомии плода (вес ребенка больше среднего).

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Как мы упоминали ранее, упражнения могут оказаться благом во время беременности.Но не начинайте тренироваться, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Существуют определенные условия, при которых следует воздерживаться от занятий спортом во время беременности.

Не выполняйте упражнения, если вы:

  • Страдаете сердечным заболеванием или диабетом
  • Испытывали кровотечение или кровянистые выделения во время беременности
  • Имели опыт повторного выкидыша
  • Имеете в анамнезе преждевременные роды или ранние роды

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, не приступайте к тренировкам без консультации с врачом.

Лучшие упражнения для беременных

Если ваш врач даст вам добро, вы можете начать планировать наш график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да это так!

Упражнения во время беременности можно разделить на шесть широких категорий - йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, упражнения для тазовых органов и танцы.

Давайте взглянем на каждую из этих категорий и выберем для вас лучшие упражнения во время беременности!

Йога для здоровой беременности

Древние знали кое-что о том, как оставаться здоровым! Йога - доказательство того, что наши предки заботились о своем здоровье.Погрузитесь в мудрость йоги, чтобы иметь здоровую беременность.

Некоторые из лучших упражнений йоги для беременных, которые вы можете практиковать во время беременности, включают:

1. Поза с расширенным боковым углом:

Беременность может вызвать усталость и вялость. Если вы хотите, чтобы мгновенная волна энергии взбодрила ваше тело и разум, попробуйте позу расширенного бокового угла.

  • Эта поза йоги требует от вас сильных ног. Он помогает раскрыть бедра и дает прекрасную возможность растянуть сжатые мышцы после рабочего дня.
  • Поза воздействует на все тело - от кончиков пальцев до нижней части ноги.

[Читать: позы йоги во время беременности]

2. Поза треугольника:

Легко проявить покровительство и сказать будущей матери, чтобы она наслаждалась каждым моментом своей беременности. Да, беременность - это радостное событие, но она также полна тревог и стрессов.

  • Если вы ищете позу йоги, которая не только поможет вам оставаться в хорошей физической форме, но и поможет снять стресс, попробуйте позу треугольника.Это отличное упражнение для беременных. Это поможет вам побороть стресс и обрести душевное спокойствие.
  • Кроме того, поза треугольника также помогает хорошо проработать ноги, боковые части тела, бедра и плечи.

3. Боковая растяжка сидя:

Если вы ищете упражнение, которое безопасно в течение последних нескольких недель беременности, вам идеально подойдет боковая растяжка сидя.

  • В течение последнего триместра ваш живот растет не по дням, а по часам.Боковая растяжка сидя поможет раскрыть талию и таз сбоку, одновременно расширяя бедра. Это придаст вашему телу дополнительную гибкость, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

4. Поза кота-коровы:

У вас уже болит спина? Что ж, это еще не все! С увеличением веса и обхвата ваше тело, особенно спина, переживает тяжелые времена. Неудивительно, что боль в спине - одна из самых частых жалоб при беременности.

  • Но вы можете предотвратить или хотя бы минимизировать боль в спине с помощью поз йоги кошки и коровы.
  • Попробуйте осторожно покачаться между позой кошки и коровы, чтобы хорошо растянуть спину. Эти позы смещают вес ребенка в сторону от позвоночника и немного расслабляют вашу спину.

Пилатес - путь к здоровой маме и ребенку

Если йога для вас слишком легкая, или вы ищете упражнения для укрепления кора, не ищите ничего, кроме пилатеса.

Самые хорошие тренировки пилатеса помогают укрепить мышцы брюшного пресса, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности подвергаются значительному износу.Фактически, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которые вам нравятся сейчас, безопасны во время беременности.

Примечание:

Пилатес лучше всего выполнять с обученным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель поможет вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.

Вот лучшие упражнения пилатеса для беременных:

1. Меч:

Удивительное упражнение, которое заставит вас почувствовать себя воином!

  • Во время беременности вам становится немного сложно удерживать равновесие из-за увеличения веса.Меч - отличное упражнение для поддержания формы тела и улучшения баланса.
  • Упражнение также является отличным способом укрепить мышцы ног, а также спину и пресс - все это пригодится во время родов.
  • Дыхательные техники, связанные с этим упражнением, также помогут вам регулировать дыхание, особенно во время родов.

[Читать: Пилатес во время беременности]

2. Растяжка бедра:

Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных - растяжка бедер.

  • Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, поясницы и пресса.
  • Как только вы сделаете это правильно, работа должна стать для вас легкой прогулкой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности]

3. Вилять хвостом:

Хорошо, у этого упражнения забавное название, мы вам его дадим. Но это также прекрасное упражнение, одно из лучших для беременных.

  • Виляние хвостом помогает укрепить нижнюю часть спины и пресс - две жертвы вашей беременности - вес и размер.
  • Упражнение также улучшает гибкость и стабильность вашего тела.

4. Рука с мечом:

Идеальное упражнение для пилатеса во время беременности, рука с мечом обязательно должна быть частью вашего режима тренировки.

  • Упражнение помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите, чтобы спина была сильнее.
  • Рука с мечом также помогает улучшить баланс тела во время беременности.

Силовые тренировки для более сильной мамы

Пугает ли вас мысль о силовых тренировках во время беременности? Не волнуйся! Существует множество силовых тренировок или упражнений с отягощениями, которые совершенно безопасны для беременных.

Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями.

Но если вы никогда не поднимали тяжести, сейчас не лучшее время для старта. Также важно не допускать перегрева тела при выполнении отягощений.

Некоторые из лучших силовых тренировок или упражнений с отягощениями для беременных:

1. Боковое поднятие плеча:

  • Боковое поднятие плеча (также называемое боковым подъемом гантелей) - идеальное упражнение для силовых тренировок для беременных женщин.Это легко сделать и не сотрясает тело, обеспечивая безопасность вашего ребенка.
  • Движение укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота. Если вы хотите укрепить позвоночник и спину, подъем плеч в стороны - это упражнение для вас. Это движение также улучшает вашу осанку и равновесие.

2. Тяга сидя:

  • Тяга сидя - отличное упражнение во 2-м триместре. Он воздействует на все тело и нежно действует на ваше тело.
  • Упражнение помогает придать вашему телу идеальную осанку во время беременности. Это также обеспечивает баланс округлым плечам, что является распространенной проблемой при беременности.
  • Тяга сидя укрепляет мышцы спины. Он также удлиняет мышцы груди, предоставляя растущему ребенку столь необходимое пространство для цветения.

3. Приседания с плие:

  • Если вы стремитесь к естественным родам, приседания станут вашим лучшим другом.
  • Приседания плие - отличное упражнение как для второго, так и для третьего триместра. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Он также открывает таз, облегчая роды.
  • Упражнение также улучшает баланс во время беременности, в чем вы остро нуждаетесь, когда ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.

[Читать: Приседания во время беременности]

4. Отводящие и приводящие мышцы бедра:

  • Нижняя часть тела нуждается в силе и настойчивости, чтобы пережить схватки и роды! С помощью отводящих и приводящих мышц бедра вы можете хорошо проработать нижнюю часть тела и подготовить ее к родам.
  • Отводящие мышцы бедра укрепляют внешние мышцы бедра. Помните, что во время родов мышцы бедра могут довольно быстро уставать, что может затруднить роды. Вот почему регулярная практика отведения бедра - отличный способ подготовить свое тело к естественным родам.
  • Вы также можете добавить приводящие мышцы в свой распорядок дня. Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер и бедер. Это также укрепляет область таза.

Вы не ошибетесь с аэробикой

Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться сейчас! Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Вы можете даже пойти на специальные занятия по антенатальной аэробике, которые гарантируют, что все упражнения будут малыми и безопасными.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые безопасны во время беременности:

1. Аэробика на степ-стуле:

  • Аэробика не может быть проще, чем это! Аэробика с табуретом - идеальный способ заняться спортом во время беременности.
  • Тренировка - отличный способ избавиться от стресса, улучшить сон и развить выносливость.Это движение также помогает улучшить равновесие и дышать, преодолевая напряжение - вам нужно научиться рожать без особых трудностей.

[Читать: Аэробика во время беременности]

2. Плавание:

  • Когда вы говорите об аэробных упражнениях во время беременности, вы просто не можете игнорировать плавание!
  • Плавание - это не только развлечение, но и отличный способ полностью проработать свое тело. Вы даже можете вводить новшества и пробовать разные движения в бассейне.
  • Вы можете стоять в углу бассейна, держась за выступ, и гребете ногами, как если бы вы едете на велосипеде. Вы также можете попробовать весло с русалкой и брасс.
  • Плавание помогает снять стресс, повышает выносливость и укрепляет мышцы кора - все это, пока вы чувствуете себя невесомым под водой!

3. Велотренажер:

  • Самое лучшее в велотренажере - это то, что вы можете заниматься с ним, не выходя из дома, даже когда смотрите любимое мыло!
  • Отличный способ повысить выносливость и лучше спать ночью!

4.Ходьба:

  • Если упражнения - не ваша чашка чая, вы можете просто пойти на обычную прогулку!
  • Ходьба - отличное аэробное упражнение, которое легче всего выполнять во время беременности. Вы можете ходить до родов. Но колени могут немного жаловаться. Вот почему важно купить хорошую обувь для ходьбы, прежде чем вы начнете ходить.
  • Свежий воздух творит чудеса с вашим духом, а ритм ходьбы подарит вашему телу мягкую тренировку, в которой оно нуждается.Лучше всего то, что вы можете продолжать ходить даже после рождения ребенка.

[Читать: Прогулка во время беременности]

Танцуй на своем пути во время беременности

Что может быть лучше танцев, чтобы победить хандру и оставаться в форме? Танцы - отличное упражнение во время беременности. Если вы уже являетесь танцором, вы можете продолжить практику под руководством учителя.

Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь форм, упомянутых здесь.Помните, что нельзя прыгать, прыгать, вертеться и резко менять направление во время беременности.

Лучшие формы танца для практики во время беременности:

1. Балет:

  • Балет изящен, элегантен и идеально подходит для беременных! Если вы балерина, то знаете, как это здорово кружиться!
  • Танцевальная форма бережно воздействует на тело, помогая ему омолодиться и стать сильнее. Балет повышает выносливость, укрепляет ноги и помогает лучше спать по ночам!

2.Джаз:

  • Хорошая джазовая рутина заставит ваше сердце биться чаще, а тело вспотеть!
  • Джаз - отличный способ расслабиться и снять стресс, он также нежен для беременных. Но не делайте движений, которые могут потребовать резких движений.

[Читать: Танцы во время беременности]

3. Самба:

  • Кто может устоять перед танцем самбы? Музыка, движения, ритм - самба - танец мечты беременных женщин.
  • Если вы не ищете силовых тренировок, танцы самба на протяжении всей беременности помогут вам поддерживать форму и здоровье.

4. Танец живота:

  • В танце живота есть что-то экзотическое. Вы можете сделать легкий танец живота медленными движениями, чтобы дать своему телу легкую и музыкальную тренировку!
  • Танец живота - это еще и отличный способ избавиться от боли при родах! Когда у вас начнутся схватки, включите музыку для танца живота и начните раскачиваться. Это поможет вам лучше справиться с болезненными схватками. Танец живота также помогает проработать мышцы тазового дна, помогая справиться с неприятной проблемой, с которой сталкиваются многие молодые мамы - недержанием!

Вы должны попробовать упражнения для тазового дна

Говоря об упражнениях для тазового дна, вы должны упомянуть Кегеля! Практикуйте движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи при каждом чихании, кашле или физических упражнениях!

Вот упражнения для тазового дна, которые следует выполнять во время беременности:

1.Короткие сжатия:

Короткие сжатия помогают тазовым мышцам напрягаться перед тем, как вы кашляете или чихаете, сохраняя контроль над своим мочевым пузырем!

2. Длинные сжимания:

Вот еще один отличный способ тренировать мышцы тазового дна. Помните, что после родов мышцы тазового дна ослабнут. Вот почему вам нужно научиться управлять им. Это не только поможет вам контролировать мочевой пузырь, но и поможет во время родов.

[Читать: Упражнения для тазового дна во время беременности]

3.Мост:

Еще один отличный способ укрепить тазовое дно - это мост. Это конкретное упражнение прорабатывает не только тазовое дно, но также бедро и живот.

4. Приседания у стены:

Приседания у стены - отличный способ укрепить тазовое дно. Упражнения для тазового дна, такие как приседания со стенкой, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой.

О чем следует помнить

Физические упражнения во время беременности - отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым.Это также гарантирует, что у вас будет легкий труд и доставка.

Но есть вещи, о которых следует помнить, когда вы решите заниматься спортом.

  • По мере развития вашего ребенка вашему организму требуется больше кислорода и энергии. Так что измените свой распорядок упражнений с учетом этих дополнительных потребностей.
  • Во время беременности гормон релаксин захватывает ваше тело. Гормон расслабляет суставы, что может привести к травмам.
  • Ваш баланс сильно страдает во время беременности.Вот почему важно делать выбор в пользу упражнений, которые помогают улучшить равновесие.
  • Всегда носите свободную и удобную одежду, включая спортивный бюстгальтер.
  • Обувь может улучшить или нарушить ваш распорядок дня. Итак, купите обувь, подходящую для тех упражнений, которые вы планируете выполнять.
  • Как упоминалось ранее, ваш баланс сомнительный во время беременности. Вот почему так важно выполнять упражнения на ровной поверхности.
  • Когда вы беременны, вашему организму требуются дополнительные калории для поддержки растущего ребенка.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион больше калорий, чтобы восполнить те, которые вы сжигаете во время тренировки.
  • Не выполняйте упражнения в течение как минимум одного часа после еды.
  • Пейте воду все время.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении любых упражнений.
  • Не занимайтесь контактными видами спорта во время беременности.
  • Избегайте упражнений, требующих прыжков, скакалок или бега.
  • Избегайте тренировок в жаркую погоду.

Когда прекратить тренировку?

Немедленно прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков:

  • Постоянные схватки и головные боли
  • Снижение или отсутствие движений плода
  • Чувство обморока, головокружения или тошноты
  • жидкость из влагалища
  • Опухшие лодыжки, руки или лицо
  • Слабость мышц и трудности при ходьбе

Ваше тело занято питанием новой жизни.Сделайте все возможное, чтобы он оставался сильным на протяжении всего процесса! Физические упражнения не только помогут вашему ребенку, но и сделают вашу беременность и все изменения, которые она принесет, легче контролировать.

Но не беспокойтесь о себе! Беременность может и не быть болезнью, но, тем не менее, это довольно сложно! Итак, тренируйтесь, но в пределах разумного, и пусть ваше тело сделает все остальное! Вы занимались спортом во время беременности? Какая у вас была любимая программа упражнений? Поделитесь с нами своими советами в разделе ниже.

Рекомендуемые статьи:
.

Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения для триместра

Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда вы увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

Хорошие новости? Оставаться активным - вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

И хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам.От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений - вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

Это также отличный способ:

  • поддерживать физическую форму
  • уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
  • справиться с симптомами депрессии и тревоги
  • уменьшить стресс
  • улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь повысить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», - говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
  • Не допускайте перегрева, особенно в первом триместре.
  • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются наиболее популярными во всех трех триместрах.

Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности - конечно, с разрешения врача.

Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет здоровым.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, специалист по DPT, говорит, что до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, вы можете продолжать обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего дородового фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, - это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, - отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», - говорит она.

Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, сгибая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
  3. Сохраняйте это положение, когда вы продолжаете выдыхать и перекатываете движение так, чтобы вы поднимали позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
  4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
  5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова наклоняете тело вниз, кладя по одному позвонку обратно на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Ортез таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (спина не должна прижиматься к полу).
  3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных задержек один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
  2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните и снова надавите.
  4. Начните с 6-10 и постепенно увеличивайте до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр - также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания - особенно приседания с собственным весом - можно выполнять на протяжении всей беременности.

Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц - отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Сядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение - еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса - это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
  4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

  • выпадов с отягощением
  • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в тазу или имеете анамнез тазовой боли при беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
  • стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировки (HIIT) приостановлены, так как это простой способ вымотать себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

Когда реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

Тем не менее, Роблес действительно указывает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного более осторожным с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в свои приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, - еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. А поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь назад в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Из-за изменений осанки Джеффкоут говорит, что второй триместр - идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодицам и икрам.

Из-за смены центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ступне, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подъем ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

  1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните 3 секунды назад. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять небольшой промежуток, образовавшийся между талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

  1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
  2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Сделайте 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы определенно заметите замедление - а иногда и резкую остановку - в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальной йоги
  • пилатеса
  • упражнений на тазовое дно
  • упражнений с собственным весом

Они помогают сохранить ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется каждый день, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», - говорит она.

Также нередко испытывают боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», - говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (выше таза и ниже ребер).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее через живот. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
  4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно поднимайтесь вверх.
  6. Делайте это 2 раза в день.

К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые можно использовать в третьем триместре, относятся:

Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, это поможет сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

.

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более интенсивной деятельностью, например бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя сначала им следует проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам и родам

Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической нагрузки перед беременностью был низким, то для начала можно быстро прогуляться по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере прогрессирования беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Для этого может быть хорошим выбором брасс. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Катание на велотренажере, также называемое спиннингом, безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой помогают женщинам сохранять гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности можно пропустить позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщинам, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, следует сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей практиковаться во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держите ступни плоскими, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте задней крышке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • неуклонно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • поддержание гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль здорового набора веса
  • подготовка мышц к родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

  • сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
  • снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускоряют выздоровление после родов
  • дают ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровая масса тела при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с уход.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут закончить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь в соответствии с типом упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
  • Изменения веса влияют на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает существенные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаться от упражнений при высокой влажности
  • избегать занятий, повышающих риск травмы живота
  • избегать упражнений до изнеможения
  • замедлять активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем необходимо будет изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдыхать, если у женщины:

  • вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти занятия могут повлечь за собой дополнительные риски, например травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или утомляемость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • ощущение холода или липкое
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек лодыжек, рук, лица или всех этих областей
  • усиление одышки
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

.

Все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля во время беременности

Многие из нас знают Кегельса как ужасное упражнение, которое врач говорит нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для тазового дна имеют ценную ценность. место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.

Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, Кегельс может свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы в области таза и влагалища.

Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, говорит, что ваш врач может посоветовать вам регулярный распорядок Кегеля во время беременности, что имеет смысл, особенно с учетом того, что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и помогать. свести к минимуму послеродовое недержание мочи.

Если это ваш первый ребенок, вы можете не понимать, какую важную роль эти мышцы играют после родов. Но как только вы попадете в послеродовой период, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.

Они не только поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, Росс говорит, что сильные мышцы тазового дна также могут помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.

И если делать это правильно и неоднократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и непреодолимое недержание мочи, которые могут возникнуть в результате родов или обычного старения.

В идеале, ваше тазовое дно активно - сокращается и расслабляется - на протяжении всей повседневной деятельности, от сидения до стояния до восстановления движения во время тренировки.

Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и без ведома кого-либо.

Чтобы определить мышцы тазового дна, Росс рекомендует выполнить следующие действия:

  1. Сойдите в ванную.
  2. Во время мочеиспускания остановите поток на полпути и задержите его на 3 секунды.
  3. Расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться.
  4. Повтор. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильные мышцы, которые нужно сжать или сжать, если вы будете придерживаться этого, вы быстро откажетесь от нескольких подходов Кегеля.

Теперь, когда вы знаете, как определить эти важные мышцы, пора научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.

Как и все мышцы, следует помнить, - говорит Хизер Джеффкоут, DPT, владелица FeminaPT.com, - что они должны иметь возможность хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно необходимо удлинить во время беременности и вагинальных родов», - добавляет она.

При выполнении упражнений Кегеля Джеффкот говорит, что нужно выполнять их от спины к передней, то есть от ануса к влагалищу.Джеффкоут говорит, что если все сделать правильно, вы также почувствуете легкое сокращение и уплощение нижней части живота.

«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны сделать для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как реабилитация после травмы, стрессовое недержание мочи или пролапс, или боль в области таза», - говорит Джеффкоут.

Если нет симптомов дисфункции тазового дна, Jeffcoat рекомендует следующий протокол:

  1. Сократите или напрягите мышцы в течение 3 секунд.
  2. Отдых 3 секунды.
  3. Делайте 2 подхода по 10-15 через день.
  4. В другие дни чередуйте быстрые сокращения по 2 подхода по 10-15.

Если не забыть сокращать эти мощные мышцы - проблема, Джеффкоут говорит, что существуют устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь. «В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь с сокращениями тазового дна», - добавляет она.

Тренажеры Кегеля

Эти устройства показывают, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Купите их в Интернете:

Кегель - это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любую мышцу вашего тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.

Для многих женщин упражнения Кегеля во время беременности - это безопасный и эффективный способ сохранить силу мышц тазового дна. Однако Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение Кегеля может быть одним из факторов, влияющих на ваш болевой цикл.

«Примерами болей в области таза и живота, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегельса, являются такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, позывы к мочеиспусканию и / или частое мочеиспускание, эндометриоз или запор », - объясняет она.

Если вы испытываете какое-либо из этих состояний, Джеффкоат настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта тазового дна, который поможет составить план лечения женщины.

Преимущества упражнений Кегеля, говорит Джейми Липелес, врач-акушер-гинеколог и основатель Marina OB-GYN в Марина-дель-Рей, включают:

  • более сильные мышцы тазового дна
  • лучший контроль мочевого пузыря
  • лучший контроль предотвращения недержания прямой кишки
  • более плотное влагалище, которое может привести к более приятному сексу

Кроме того, Джеффкоут говорит, что многие люди не знают, что упражнения Кегеля также могут помочь с поддержкой осанки.«Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», - объясняет она.

Хотя большинство женщин получат пользу от Кегельса во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы постоянно сокращаете тазовое дно, что она часто видит у своих страстных клиентов пилатеса, у вас могут возникнуть побочные симптомы, такие как боль в области таза или живота. «Мы должны иметь возможность сокращаться, но также расслаблять и удлинять наши мышцы для оптимального функционирования».

Хотя рекомендуется начинать упражнения Кегеля в молодом возрасте, Липелес говорит, что наиболее критичным временем является беременность и послеродовой период - как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.

Но если вы имеете дело с какими-либо состояниями, которые могут делать противопоказания по Кегелю, лучше поговорить со специалистом.

«Лучший способ ответить на вопрос, следует ли делать Кегельса во время беременности, - это оценить мышцы тазового дна и честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить их со своим врачом или физиотерапевтом», - объясняет Джеффкоут.

Если есть какие-либо симптомы боли, она говорит, что типичный ответ - прекратить прием препарата Кегель до тех пор, пока ваш поставщик не проведет дальнейшую оценку.

Выполнение упражнений Кегеля во время беременности - эффективный способ укрепить мышцы тазового дна и помочь предотвратить недержание мочи, пролапс тазовых органов, а также помочь в родах и родах.

Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять Кегеля, или вы испытываете боль при их выполнении, обратитесь к врачу или физиотерапевту тазового дна.

Не забывайте сосредотачиваться на сокращении мышц, а также на их расслаблении, чтобы вы были оптимально подготовлены к тому, чтобы вывести своего ребенка на свет.

.

Как работают упражнения для тазового дна, могут ли их выполнять мужчины и почему беременным женщинам следует выполнять упражнения Кегеля?

По мнению медицинских экспертов, женщинам следует ежедневно выполнять упражнения для тазового дна, чтобы повысить свою сексуальную жизнь и способность к деторождению.

Итак, какие упражнения вы можете делать, и должны ли парни тоже участвовать? Вот подноготная ...

3

Вы можете укрепить мышцы тазового дна, выполняя серию простых ежедневных упражнений Фото: Getty Images

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища или полового члена и заднего прохода.

Также известные как упражнения Кегеля, упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи, лечить пролапс и даже улучшить секс за счет повышения чувствительности и усиления оргазма у женщин.

Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание, когда вы идете в туалет. Только не делайте этого на полпути, так как это может нанести вред мочевому пузырю.

BUG OFF!

Британцы предпринимают больше шагов, чем когда-либо, для укрепления иммунной системы во время кризиса, связанного с коронавирусом

предупреждающих знаков

На первый взгляд нормальные боли в ногах могут быть признаком серьезного ТГВ

СТРАШЕНИЕ ОТ РАКА

Самые смертельные виды рака кожи НЕ начинаются Существующие родинки - вот как определить признаки

ТОЛЬКО ОДИН Толчок

Невероятная фотография показывает момент, когда мама рожает собственного ребенка, все еще ВНУТРИ своего амниотического мешка на переднем сиденье своей машины

ЗУБОК, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ поцарапать

От STIs что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означают зудящие яички (и когда следует беспокоиться)

ВНЕ ДЫХАНИЯ

Что такое бронхит, каковы признаки и симптомы и насколько он опасен?

Как вы делаете упражнения для тазового дна?

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте, сожмите и расслабьте 10-15 раз подряд.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете к упражнениям, вы сможете удерживать сжатие в течение нескольких секунд - и делать больше повторений.

3

Беременным женщинам следует регулярно выполнять упражнения для тазового дна, чтобы уменьшить недержание мочи до и после родов Фото: Getty Images

Почему беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна?

Если вы беременны или планируете беременность, вам следует делать упражнения для тазового дна.

Это происходит потому, что беременность и роды создают большую нагрузку на эти мышцы.

Слабые мышцы тазового дна могут стать причиной подтекания мочи у беременных женщин и молодых мам при кашле, чихании или напряжении.

Это совершенно нормально и не должно вызывать смущения, но его можно уменьшить с помощью ежедневных упражнений.

3

Упражнения также могут улучшить вашу сексуальную жизнь - увеличивая оргазм у женщин и уменьшая эректильную дисфункцию у мужчин Фото: Getty Images

Могут ли мужчины выполнять упражнения для тазового дна?

Да.Преимущества упражнений для тазового дна для мужчин включают усиление контроля над мочевым пузырем и кишечником.

Они также уменьшают симптомы эректильной дисфункции и могут предотвратить преждевременную эякуляцию.

Советы для мужчин

  • Сядьте и напрягите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать ветер.
  • Не напрягайте одновременно ягодичные мышцы.
  • Теперь сожмите мышцы вокруг уретры, как будто вы пытаетесь не мочиться.
  • Не задерживайте дыхание и удерживайте сжатие от одной до десяти секунд, прежде чем расслабиться на такое же время.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.