Как замедлить метаболизм и набрать вес


Как замедлить метаболизм (обмен веществ) и набрать вес?

Для большинства это может прозвучать странно, но для многих существует такая проблема, как замедлить метаболизм организма без вреда для здоровья. Поверхностные знания об обмене веществ порой могут быть опасны. Сегодня интернет полнится множеством статей, написанными некомпетентными авторами, которые, используя поверхностные знания, искривляют базовые понятия обмена веществ, превращая полезные знания в потенциальный вред для каждого, кто их прочтет. В этот список входят различные монодиеты, которые позиционируются, как эффективные средства для похудения.

Естественно, что такие статьи появились не на пустом месте. Исходя из данных в спортивных журналах, возник миф о том, что скорость метаболизма влияет на собственный вес, и, что снижение скорости метаболизма может помочь поправится и набрать мышечную массу. Это в корне неверный подход к делу. Рассмотрим подробнее, когда, кому и зачем нужно замедлять обмен веществ. И нужно ли вообще.

Примечание редакции: Статья про искусственное замедление метаболизма написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем вам самостоятельно замедлять свой метаболизм с какими бы то ни было целями. Принципы снижения скорости метаболизма представлены исключительно с целью ознакомить вас с опасными факторами, ожидающими вас на пути к идеальному и функциональному телу!

А стоит ли?

Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.

  • Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
  • Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.

Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.

Краткосрочные последствия

В краткосрочном периоде вас ожидает:

  1. Снижение мозговой активности.
  2. Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
  3. Снижение физической энергичности.
  4. Постоянная сонливость.
  5. Набор жировой массы.
  6. Постоянная раздражительность.
  7. Изменение дневных циклов.
  8. Уменьшение силовых показателей.
  9. Уменьшение выносливости.
  10. Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.

Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).

Долгосрочные последствия

Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:

  • Нарушение синтеза гормонов.
  • Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
  • Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
  • Язвенная болезнь желудка.
  • Изменение соотношения ферментов в желудке.
  • Изменение уровня инсулина в крови.
  • Разрушение мозговых клеток.
  • Разрушение гликогенового депо.
  • Жировое перерождение печени.
  • Атеросклероз.
  • Ишемическая болезнь сердца.
  • Артериальная гипертензия.

И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.

Принципы и причины

Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.

Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.

Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:

  • Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
  • Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
  • Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
  • Повышенное артериальное давление, тахикардия.
  • Тремор конечностей.
  • Постоянное похудение.
  • Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
  • Небольшое количество сна в течение дня.
  • Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
  • Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.

Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.

В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник – Учебник “Физиология человека”, Покровский):

  • Гипотиреоз;
  • Нехватка гормона роста.
  • Патология надпочечников.
  • Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
  • Гипогонадизм.

Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма – это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!

Естественное снижение скорости обменных веществ

К сожалению, для многих медленный метаболизм – это вовсе не благодать, а кара. Так, после тридцати начинается естественное снижение скорости обмена веществ, которое не прекращается вплоть до самой смерти. Все это уменьшает энергичность и количество потребляемой пищи. Да и среди атлетов есть люди, с весьма невысокой скоростью обмена веществ. Однако для того, чтобы поддерживать себя в форме им нужно намного строже следить за режимом. Обычно они все-равно разгоняют собственный обмен веществ для создания необходимой формы, а потом возвращают его в равновесие.

Единственный плюс, который они имеют благодаря невысокой скорости обмена веществ – это возможность сохранять приобретенную форму без особых последствий. Т.е. при правильной диете и режиме дня, они могут позволить себе оставаться сухими хоть круглый год.

Для особо настойчивых

Для особо настойчивых читателей, которые пришли затем, чтобы узнать, что делать, чтобы замедлить метаболизм и набрать вес, и их особо не смущают последствия, рассмотрим, чем и как можно замедлить базовый обмен веществ.

Чтобы замедлить метаболизм нужно:

  1. Определить текущую скорость метаболизма.
  2. Опередить основные факторы, влияющие на скорость.
  3. Изменить рацион питания.
  4. Уменьшить двигательные и умственные виды деятельности.
  5. Избавится от искусственных адреналиновых стимуляторов (кофеин и пр.)
  6. Больше спать.
  7. Реже есть.

Ну, или лайфхак от студии. Пиво и сметана. Пиво, в виде дрожжевых структур обогащенных быстрыми углеводами, стимулирует прирост инсулина. А сметана позволит проникать напрямую в жировое депо, практически не метаболизируясь в промежуточные виды глюкозы. И метаболизм замедлите, и здоровье подорвете – все, что необходимо для набора веса в кратчайшие сроки любыми путями.

Расчет скорости обмена веществ

Примечание: формулы данные в данном разделе, представлены для ознакомления, и никоим образом не влияют на реальную скорость метаболизма человека.

Скорость метаболизма определяется множеством факторов, начиная от естественной потребности в движении, умственных нагрузок, естественного распорядка дня и пр. Для того, чтобы подсчитать расход калорий и, исходя из этого, посчитать свою реальную скорость обмена веществ, можно прочесть статью, представленную на нашем портале о создании дефицита калорийности при помощи увеличения естественной нагрузки.

В остальном, многие используют формулу расчета базального метаболизма. Она тоже не совершенна, не учитывает наличие гликогеновых запасов и жировых отложений. Но для людей, не занимающихся спортом, можно применять её хоть и с большой опаской.

Для мужчин

Базовый индекс (66)+ (13,7* массу тела)+ (5* рост) – (6,8* возраст). Так, например, исходя из этих расчётов мужчина весом в 73 килограмма возрастом до 25 лет и ростом до 185 сантиметров потребляет порядка 1650 килокалорий на базовые потребности. Эта цифра сильно завышена, так как у такого мужчины имеется порядка 15-17% жировой ткани, которая не потребляет энергию. Соответственно его реальное потребление 1142 (источник – “Википедия”).

Для женщин

Формула аналогична, отличается только цифры и коэффициенты. Базовый индекс (665) +(9,6*массу тела)+(1,8*рост) – (4,7 * возраст). Смотрим на девушку аналогичной комплекции и возраста. Базовая потребность оказывается всего на 150 ккал ниже чем у мужчины. А если убрать коэффициент жировой прослойки, то результаты практически идентичны. 1106 против 1142 ккал.

А из этого можем сделать следующий вывод. Формула не точная, не учитывает множество факторов, а самое главное – бессмысленна, так как, несмотря на разные коэффициенты и базовые индексы, расхождение в результатах для мужчины и женщины измеряется 100-150 ккал. А, значит, вторая формула как и базовые индексы создавались исключительно в виде маркетингового хода.

Сверить результаты формулы можно по таблице. Таблица рассчитана на чистый вес, без учета жировой прослойки.

МужчиныЖенщины
Кг(ккал)Кг(ккал)
3150321200
4200341235
5260361270
6320381305
7370401340
8450421370
9510441395
10560461420
11610481450
12660501480
13700521510
14750541540
15790561570
16820581600
17850601625
18880621655
19910641685
20940661710
22990681740
241040701770
261080
281115
301150
821815
841830
861840

Какими продуктами можно действительно серьезно замедлить метаболизм. Есть два основных пути, которые позволяют это сделать.

Первый использовать продукты, которые делают инсулиновый фактор скачкообразным. В этом случае, снижение скорости обмена веществ будет более болезненным и сопровождаться большими побочными эффектами.

Для этого нужно употреблять:

  • Много жирного и сладкого одновременно.
  • Пренебрегать белками.
  • Употреблять пищу с большим перерывом во времени.

Как результат, ощущение голода уже через 15 минут после приема пищи, а затем из-за возникшего дефицита, организм самостоятельно начнет замедлять метаболизм, и накапливать все полученное в жировую прослойку.

Вариант второй – менее болезненный. Здесь придется заморочиться, как с калорийностью, так и с нутриентным составом. Если ваша цель – максимально снизить метаболизм, с целью уменьшения катаболических процессов (например, после курса анаболических стероидов), то придется изменить план питания следующим образом:

  1. Создать устойчивый 30% дефицит калорийности. С этого порога, организм начинает реагировать и снижать обменные процессы в скорости.
  2. Есть максимально сложные углеводы. Только цельно зерновые крупы с большим содержанием клетчатки.
  3. Употреблять большое количество омега 3 и омега 9 жирных насыщенных кислот в отдельное время от приема углеводов. Расщепление жирных кислот трудоемкий процесс, который займет ваш организм на долгое время.
  4. Исключить из своего рациона все быстрые и комплексные белки. Только творог и казеиносодержащие. Возможна соя.

Как видно, продукты, замедляющие метаболизм, никак не связаны с набором веса. И обычно их употребляют как для сушки, так и для разгона метаболизма. Изменяется только комбинация подачи и количество приемов пищи.

В список таблеток для замедления обмена веществ входят:

  • Препараты, снижающие кислотность желудка. Это категория противоязвенных препаратов, в виду снижения кислотности – обменные процессы, в частности расщепление, идет медленнее.
  • Препараты, содержащие в большом количестве эстрогенные стимуляторы. Обыкновенные женские гормоны, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке. Переизбыток эстрогена приведет к тому, что организм начнет запасать энергию на случай непредвиденной голодовки и беременности.

Интересный факт: это произойдет вне зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, или женщиной. Переизбыток эстрогена в любом случае приведет к набору веса, так как организм при таком изменении гормонального фона не станет разбираться в его причинах.

  • Препараты влияющие на секрецию инсулина в организме.

Рекомендации

Главная рекомендация – ни в коем случае не замедляйте метаболизм, если у вас нет специфических выраженных болезней. В этом случае, обращайтесь к врачу, который назначит специфический курс лечения. Если вы просто хотите побыстрее набрать вес, но при этом считаете что ваш метаболизм чрезмерно разогнан, то вы находитесь в выигрышном положении по отношению к большинству спортсменов.

При быстром метаболизме можно создать увеличенный положительный баланс калорийности, который быстрее будет откладываться в гликоген. А значит для набора мышечного мяса и общего веса, вам придется:

  • Увеличить количество белков и углеводов пропорционально затратам (примерно на 30-40% от текущей калорийности).
  • Использовать быстрый метаболизм как своего союзника, пополняя организм пищей по 5-7 раз в день (большими порциями).
  • Тренироваться интенсивно но коротко. Так, вы увеличите синтез белка в организме, и при этом не будете сильно расходовать гликоген.

Как показывает практика, именно из эктоморфов получаются самые большие и сильные атлеты современности.

Правда иногда для набора веса нужно менять гормональный фон (для чего чаще всего используют ААС, но можно обойтись и естественными стимуляторами). Так, например, даже Шварценеггер был очень худым, и обладал быстрым метаболизмом. Это позволило ему на пике карьеры иметь минимальный запас жировой ткани в межсезонье, и обладать одним из самых выдающихся рельефов, при крайне худом животе.

Итог

Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему. В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием. У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.

Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности. Поверьте, при быстром метаболизме набрать большой вес гораздо проще, чем избавится от жировой прослойки при медленном.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

  • повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
  • чрезмерная худоба;
  • невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
  • чувство усталости, вялости;
  • чётко видимые вены на теле;
  • повышенная нервозность, раздражительность.


Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

  • сбои в гормональной системе;
  • болезни щитовидной железы;
  • нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод. Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

  • сахар;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • выпечку и кондитерские изделия;
  • орехи, зерновые культуры, семечки;
  • жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли. Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.


Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

  • сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
  • окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
  • ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
  • в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

Как набрать вес при быстром обмене веществ. Как замедлить метаболизм

Вам знакома такая ситуация, когда, сколько бы вы ни ели, а набрать вес не получается? А ещё вы не занимаетесь фитнесом, потому что боитесь скинуть хоть один килограмм? Хотите узнать как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте рабочие советы в этой статье.

Как набрать вес очень худому человеку?

 

Скорее всего, дело в том, что у вас слишком быстрый обмен веществ. Это очень распространённое явление, оно встречается у многих людей.

Если ваш организм синтезирует энергию ускоренными темпами, очень сложно бывает сохранить свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать массу дополнительно.

Не расстраивайтесь, из этой ситуации есть выход. Вам просто надо перехитрить свой организм. Как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте, и вы всё узнаете.

  • Во-первых, можно увеличить общее количество калорий
  • во-вторых, вы вполне в состоянии немного замедлить метаболизм

Если вы хотите поправиться и замедлить обмен веществ — эта статья точно для вас!

Как я могу набрать вес, если у меня быстрый обмен веществ?

На самом деле, это очень здорово! Многие просто мечтают об этом, но у вас другая цель. У меня тоже высокий метаболизм, и я не понаслышке знаком с этой ситуацией. Набрать вес для меня очень проблематично. Мы выясним, как набрать вес при быстром обмене веществ. Первое, что я сделал — разработал план.

В этой статье мы рассмотрим три важных направления, относящиеся к набору веса при быстром обмене веществ. Сначала поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправиться, обсудим, как можно увеличить калорийность пищи. Потом я дам вам несколько полезных советов, как замедлить обмен веществ эффективно, но безопасно. И, наконец, расскажу, как важен режим и его соблюдение.

Ну, давайте уже перейдём к питанию?

  1. Правильное питание для набора веса очень важно

Скорее всего, вы уже так часто это слышали, что вам это порядком надоело. Но всё же повторю ещё раз: чтобы набрать вес, нужно есть. Причём есть ОЧЕНЬ много.

Для среднестатистического человека требуется 3500 калорий в день, при учёте набора 500 гр в неделю. Это 3500 калорий сверх поддержания веса! Кроме того, на каждые 3500 калорий, если у вас дефицит массы тела, вы гарантированно теряете 500 гр веса.

То есть, чтобы набрать 500 гр, вам потребуется 500 дополнительных калорий в день. Не так уж и тяжело, правда?

Но не торопитесь! Если у вас быстрый обмен веществ, этих 500 калорий будет недостаточно. Вам потребуется ещё больше дополнительных калорий.

Вот почему расчёт питательной ценности пищи так необходим при наборе веса при ускоренном метаболизме — вы просто не сможете набрать вес при недостатке калорий.

Ниже идут 5 основных приёмов увеличения калорийность пищи:

Используйте спортивное питание для набора массы, добавку — гейнер

Один из самых простых, но невероятно эффективных способов набрать вес — это добавить в свой рацион белково-углеводную добавку — гейнер.

Вы легко сможете добавить эти 500 дополнительных калорий, поскольку калорийность каждой ложки смеси тщательно просчитана.

Это оптимальный вариант, сочетающий в себе приятный вкус и пользу организму.

Главный недостаток таких протеиновых пищевых добавок — это, пожалуй, высокая цена. Они стоят дороже, чем любая еда. Тут уже всё зависит от вас, ваших желаний и материальных возможностей: будете вы покупать лишь еду, или только добавки, а может и то, и другое.

Самое большое преимущество использования гейнера? Удобство!

Приготовление пищи отнимает кучу времени. Часто мы пропускаем завтрак или обед, банально из-за нехватки свободных минут. С Mass Gainer это не пройдёт: вам нужно лишь добавить воды, размешать и выпить протеиновый коктейль.

Если вам интересно прочитать про другие протеиновые пищевые добавки, то перейдите по следующей ссылке

Старайтесь есть как можно больше

Везде, где только возможно, старайтесь добавлять дополнительные калории.

  • Если вы едите макароны, например, то добавьте в них 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Вероятно, вы даже не почувствуете разницы.
  • Если на завтрак вы едите хлопья или кашу, то попробуйте добавить в готовое блюдо банан и ложку арахисовой пасты.
  • Перед едой выпивайте не стакан воды, а молока.
  • Если вы едите салат, убедитесь, что он заправлен. Можете добавить немного мягкого козьего сыра.

Потребляйте высококалорийную пищу для набора веса

У меня есть статья, в которой я рассказала о недорогих продуктах, помогающих быстро набрать вес, и прекрасно подходящих для замедления метаболизма. Употребляя в пищу эти продукты, вы сможете поправиться, но, конечно, не сразу. Главная ваша задача — сделать так, чтобы основа вашего рациона была высококалорийной.

Каждый ваш приём пищи должен содержать углеводы. Их часто упускают из виду (особенно их избегают люди, страдающие от лишнего веса), но поверьте, углеводы — это ваш верный друг!

Убедитесь, что вы съедаете несколько кусков хлеба, порцию макарон, риса или другого зерна в день. Быстрые углеводы — это то, что вам нужно!

Увеличьте свой аппетит

Чтобы набрать вес при любом уровне метаболизма, необходимо соблюдать условие — потреблять больше, чем расходуете. То есть нужно есть больше, чем было ранее. Увеличить потребление пищи может быть очень сложно, особенно если ваш желудок уменьшился от постоянных диет.

Активный образ жизни, регулярная физическая нагрузка помогут вам нормализовать свой аппетит, но часто этого бывает недостаточно.

Существуют искусственные стимуляторы аппетита, которые повышают чувство голода.

Самое лучшее напоминание о том, что пора перекусить — это урчание в животе!

Когда вы испытываете постоянный голод, вы употребляете всё большее количество пищи и, как следствие, вес идёт вверх.

Надо отметить, что Apetamin подойдёт не всем: он вызывает сонливость, особенно в начале приёма.

Кроме того, эта пищевая добавка содержит глютен, поэтому противопоказана больным целиакией.

Но большинство людей отлично переносят Apetamin, поэтому есть смысл подумать о его приёме, если низкий аппетит и быстрый обмен веществ препятствуют набору веса.

Считайте калории

Это позволит вам планировать свой рацион. К тому же, очень удобно координировать свои тренировки и количество уже полученных калорий.

Понимаете, довольно легко впасть в заблуждение «Я сытый, а значит я ем достаточно».

Считать калории просто. В интернете полно различных онлайн-калькуляторов, а можно просто забить в поисковую строку нужный продукт.

Например, забьём в поиск «калорийность авокадо». Мы получим огромное количество информации касательно питательной ценности этого фрукта.

Когда вы считаете калории, вам легче узнать, сколько же калорий нужно ещё употребить, чтобы пошёл набор веса.

  1. Как замедлить обмен веществ, чтобы поправиться

Это более серьёзный вопрос, и я не даю стопроцентной гарантии, что моя методика поможет вам, ведь люди все разные. Но некоторые способы всё же можно попробовать, вреда они не принесут. В любом случае, сначала вам надо корректировать свой пищевой режим. Ведь если вы будете мало есть, если у вас будет дефицит калорий — никакое замедление обмена веществ вам не поможет.

Вот несколько советов, как замедлить ваш гиперактивный метаболизм:

Увеличьте порции

Вы можете подумать, что, если вы будете постоянно что-нибудь жевать, то обязательно поправитесь. Конечно, это так, но есть одна загвоздка. Дело в том, что частые приёмы пищи могут иметь нежелательный эффект ускорения метаболизма. Вот почему многие программы похудения рекомендует есть мало, но часто.

Чтобы успешно замедлить свой обмен веществ, вы должны убедиться, что ваши завтрак, обед и ужин являются очень плотными и сытными.

Я вовсе не призываю совсем отказываться от перекусов — лишние калории всегда пригодятся. Но не забывайте про этот эффект частых перекусов. По крайней мере, старайтесь превращать их в полноценные приёмы пищи.

Знаете ли вы, что японские борцы сумо едят всего 2 раза в день? Но зато как! Их порции поистине великанские!

Откажитесь от кардиотренировок — вам нужны силовые тренировки с весом

Очень многие стройные люди увлекаются бегом или ездой на велосипеде. Это здорово, это полезно для здоровья, но это лишь подстёгивает обмен веществ работать интенсивнее и сжигать жир.

Бег и езда на велосипеде сжигают калории, как никакой другой вид спорта. Это своеобразная тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Главный секрет эффективности этого метода заключается в смене области физической активности, организм получает мощную встряску. Как известно, пауэрлифтинг строит мышцы, поэтому рекомендую резко поменять кардиотренировки на силовые. Вкупе с правильным белковым питанием, поднятие тяжестей способно увеличить вашу массу тела.

Не переживайте: вы вполне сможете поддерживать сердце в хорошей форме, устраивая себе время от времени длительные пешие прогулки или даже пробежки.

Не стоит зацикливаться

Я призываю вас сосредоточиться на правильном питании, не стоит зацикливаться на своём метаболизме и постоянно ломать голову, как же его замедлить.

Помните одно: вам такой обмен веществ достался от рождения, а значит так было задумано природой. Шутить с генетикой опасно: малейшее отклонение, и ситуация выйдет из-под вашего контроля.

Самое главное — это ЕДА.

  1. Составьте план, как побороть свой быстрый обмен веществ и набрать вес

Составление плана действий очень вам поможет. Он позволит не отклоняться от намеченной цели и ясно покажет вам, какие ошибки вы делаете, например, пропускаете приёмы пищи.

Давайте посмотрим, какие преимущества имеет планирование.

Записывайте все, что вы едите

Это довольно трудно и скучно, но вы должны записывать всё, что вы едите в течение дня. Не забывайте прописывать и калорийность каждого продукта. Конечно, вы можете приводить средние значения, но постарайтесь, чтобы цифры соответствовали действительности.

Я предлагаю разделить ваш график на утро, полдень и вечер (или завтрак, обед и ужин).

Принцип действия такой же, как и при диете: вы составляете и ведёте пищевой дневник.

Посчитай, сколько калорий вам нужно

Это очень важно. Есть средние значения, зависящие от ряда причин: возраст, образ жизни. Но это всего лишь данные статистики, они довольно условны.

Я рекомендую вам посчитать, сколько калорий требуется в день, исходя из вашего возраста и степени активности, но потом прибавить несколько сотен калорий, учитывая быстрый метаболизм. Зафиксируйте это число в вашем графике и далее придерживайтесь его.

Но не забывайте о наших дополнительных 500 калорий — их тоже нужно учитывать! На первый взгляд, это сложно, но поверьте, скоро вы привыкните подсчитывать калории.

Дополнительные советы как замедлить обмен веществ и набрать вес

Я советую рассказать о своей цели друзьям, семье или наставнику. Таким образом, они смогут вас контролировать, а вы будете чувствовать ответственность. Вы обнаружите, что ваши успехи и неудачи  волнуют ваших близких, они постоянно интересуются, как у вас дела, что вы ели на обед. Это мотивирует!

Моя личная программа набора веса имеет даже собственное название — «Операция Жир». Звучит достаточно иронично и запоминающе!

Набор веса с быстрым метаболизмом — процесс сложный, но возможный. Больше ешьте, придерживайтесь своего графика, и у вас всё получится!

Спасибо за внимание, и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии.

Видео — как правильно набирать массу очень худым людям

По материалам:

www.gainingweight101.com/how-to-gain-weight-with-fast-metabolism/

Как замедлить метаболизм и набрать вес

Привет! Трудно ли вам набрать вес? Есть такая проблема? Если да, то вы сильно не расстраивайтесь — всё решаемо. Пробовали замедлить свой обмен веществ? В большинстве своем люди жалуются на замедленный метаболизм, мешающий им сбросить лишний вес, и наоборот хотят его повысить, но бывают и обратные ситуации.

Очень часто причиной дефицита веса является ускоренный обмен веществ. В этой статье вы узнаете, как замедлить метаболизм и набрать вес.

Причины и признаки

Скорость метаболизма каждого человека определяется генетической предрасположенностью, и кардинальным изменениям не может подвергнутся. Чаще всего сумасшедший метаболизм наблюдается в организме эктоморфов, людей с худощавым телосложением, и ростом выше среднего. Для них набрать вес, а тем более мышечную массу является глобальной проблемой.

Второй наиболее распространенной причиной могут быть гормональные сбои, а также неправильное функционирование щитовидной или поджелудочной желез. Подобные нарушения требуют консультации врача. Также могут провоцировать длительные стрессы и вредные привычки, особенно табакокурение. Выявить повышенную скорость метаболизма можно по следующим симптомам:

  • Повышенное чувство голода, или наоборот полное его отсутствие.
  • Чрезмерная худощавость.
  • Невозможность набрать вес, даже при чрезмерном употреблении пищи.
  • Невозможность набрать мышечную массу.
  • Постоянное чувство усталости и вялости.
  • Явно проступающие вены.
  • Нервозность и раздражительность.

Также советую вам к прочтению эту статью, где вы сможете получить больше информации о том как определить свой уровень обмена веществ.

Подкорректировать скорость обмена веществ можно несколькими способами. В первую очередь необходимо изменить привычный рацион питания. Обсудим это.

Питание

Составляя меню, необходимо выбирать продукты, замедляющие метаболизм, и избегать тех, которые его стимулируют. Очевидно, не так ли?

Также важно правильно распланировать режим приема пищи. Всем известно, что обмен веществ с утра запускает плотный завтрак, поэтому его нужно избегать, и принимать пищу через час-два после пробуждения.

Есть нужно редко, до трех раз в день, а порции следует увеличить. Отличной встряской для организма также является пропуск привычных приемов пищи, в таком случае будут производится запасы энергии, благодаря замедлению обменных процессов. Есть можно и вечером, и в общем увеличивать суммарное количество потребляемых калорий в день.

Следует ограничить потребление кофеиносодержащих продуктов, включая кофе, зеленый и черный чай, а также колу и энергетики. Стимулирующими метаболизм свойствами также обладает горький шоколад. Не рекомендуется употреблять цитрусовые и овощи, богатые клетчаткой. Одним из самых популярны средств для ускорения обмена веществ являются специи, особенно корица, имбирь, красный перец и куркума, поэтому полностью исключите их из своего рациона.

Избегайте преобладания белковой пищи в своей тарелке, ведь на их переработку организму требуется максимальное количество энергии, а это ускоряет метаболизм до 30 процентов. Многие методики похудения включают именно белковые диеты.

Если вы не можете жить без мяса, то употребляйте по большей степени баранину или свинину. Также нужно ограничить потребление клетчатки и молочных продуктов, ведь они богаты кальцием, повышающим метаболизм.

Увеличьте в своем дневном рационе количество рафинированных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, сдоба и макароны. Для набора веса также рекомендуется употреблять пищу, богатую жирами, но не нужно слишком усердствовать, ведь чрезмерное употребление вредной пищи и фаст-фудов ведет к негативным последствиям для здоровья. Опасайтесь трансжиров — об этом отдельная статья.

Употребляйте сливочное масло с утренним бутербродом из белого хлеба, картофель и макароны, заправленные оливковым маслом и различными калорийными соусами, и кетчупами, также добавьте в меню тосты с медом и арахисовым маслом.

Замедлить ускоренный обмен веществ в организме отлично помогают орехи, семечки и зерна. Они богаты полинасыщенными жирными кислотами и имеют очень высокую калорийность. Также в их состав входит аминокислота агирин, создающая в организме оксид азота, способствующий снижению скорости обменных процессов.

А теперь пробежимся по препаратам.

P.S. Чуть не забыл — рекомендую вам ещё ознакомиться с крутыми рецептами домашних протеиновых коктейлей, которые часто используют для набора веса. Читайте здесь...

Препараты

Если вы привыкли вести здоровый образ жизни и не хотите менять свой привычный, сбалансированный рацион питания, но проблема быстрого метаболизма стоит слишком остро, можно прибегнуть к помощи медикаментов и биологически активных добавок.

Перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом и подобрать самый оптимальный вариант. Для замедления обменных процессов обычно назначают препараты, относящихся к группе АНТИМЕТАБОЛИТОВ. В их состав могут входить гормоны, витамины, а также вещества, являющие субстратами ферментов. Одним из самых популярных средств, являются таблетки «Апилак», помогающие не только замедлить метаболизм, но и набрать мышечную массу.

Среди БАДов особую популярность для набора веса имеют пивные дрожжи. Также эффективны препараты с высоким содержанием кремния и железа. В бодибилдинге спортсмены применяют специальное спортивное питание – гейнеры.

В их состав входит специально сбалансированный состав белковых и углеводных цепочек для быстрого и безопасного набора веса, они могут помочь даже эктоморфу побороть проблему с набором веса.

Дополнительные советы

Помимо специального питания и приема препаратов, можно попробовать и другие методики, позволяющие замедлить метаболизм. Из них можно выделить:

  1. Соблюдайте низкокалорийные или монодиеты. Благодаря недостаточному поступлению калорий, организм начинает делать запасы и замедлять метаболизм.
  2. Уменьшите время сна на один-два часа. Недосыпания ведут к снижению скорости обменных процессов. Но следует учитывать, что из-за этого в организме повышается содержания гормона стресса, кортизола. Его избыток способен разрушать мышцы, и уменьшать их в объёме. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу, не стоит увлекаться короткими снами.
  3. Сократить потребление воды. Многим известно о важности достаточного потреблении жидкости в течении дня, в том числе и для похудения. Естественно, нужно придерживаться разумных пределов, и не доводить себя до обезвоживания.
  4. Не употреблять холодную воду и пищу. Если температуру жидкости и продуктов низкой температуры, то организму следует потратить на ее подогрев достаточное количество энергии, и запустить метаболизм.
  5. Поддерживайте оптимальную температуру тела. Если вам прохладно, одевайтесь потеплее, и наоборот. Повышение температуры в помещении или на улице выше 28 градусов по Цельсию и понижение ниже 22, заставляет работать обмен веществ в ускоренном темпе.
  6. Ограничьте физическую активность. Многолетние научные исследования подтверждают, что обмен веществ повышается во время усиленных нагрузок и остается высоким в течении нескольких часов, даже в состоянии отдыха.
  7. Организовывайте разгрузочные дни. Постоянные стрессовые ситуации для организма провоцируют замедление обмена веществ.
  8. Употребление алкоголя. Согласно данным ученных, алкоголь снижает активность обменных процессов до 70 процентов. Но это весьма сомнительная методика, которая может привести к намного более серьезным проблемам в будущем. Нормальной дозой для мужчин считается 30 г спирта в день (это примерно пол литра пива, 200 г вина или 75 г водки) и 20 г для женщин (330 г пива, 130 г вина или 50 г водки). Два дня в неделю следует воздерживаться от употребления алкоголя. Это данные, предоставленные ВОЗ.

Замедление метаболизма – очень кропотливый и серьезный процесс, требующий комбинирования многих методик и правил. Советы из этой статьи помогут вам справиться с поставленной задачей намного легче. До новых встреч, друзья, и успехов вам в наборе веса!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Чем быстрее обмен веществ, тем активнее в организме протекают химические реакции, и происходит жиросжигание. И наоборот: медленный метаболизм – одна из основных причин, по которым избавление от лишнего жира дается с трудом. Поэтому одни едят все подряд и не толстеют, а другие вынуждены постоянно считать калории, чтобы не поправиться.

Можно ли замедлить или повысить скорость обмена веществ и как это сделать?

Попробуем разобраться, можно ли повлиять на скорость метаболизма без вреда для здоровья.

Факторы, от которых зависит скорость обмена веществ

На метаболизм влияют статические и динамические факторы:

Статические факторы (не корректируются)

Динамические факторы (поддаются корректировке)

Генетика Соотношение жировой и мышечной массы
Возраст Физические нагрузки
Пол Психоэмоциональное состояние
Тип телосложения Рацион

Вот и ответ на вопрос, как повлиять на метаболизм. Вы не можете изменить возраст или тип тела. Но вы в состоянии создать условия для разгона или замедления обмена веществ, правильно корректируя факторы из правого столбца.

Как ускорить метаболизм

Чаще ходите в сауну. Прогревание способствует ускорению обменных процессов и кровообращения, что улучшает работу всех систем организма. Кроме того, на жаре активируется потоотделение, а с потом выводятся токсины и лишняя жидкость.


Внимание! Если бани нет, выручит контрастный душ. Он повышает тонус кожи, мышц и сосудов, ускоряет циркуляцию крови, укрепляет иммунитет.

Чаще ешьте. Когда организм долго не получает калорий, он включает режим энергосбережения и замедляет обмен веществ, чтобы топлива хватило надолго. Перекусывайте каждые 2–3 ч и выбирайте продукты, богатые белком. На усвоение протеина тратится немало энергии, которую тело берет из жировых запасов.

Метаболические процессы стимулирует и обычная вода, при этом она содержит 0 ккал. Если чистая вода не прельщает, пейте зеленый чай, заваренный холодным способом. Холодное заваривание заключается в том, что вы заливаете листья охлажденной кипяченой водой, оставляете на 4–6 ч и получаете бескалорийный напиток, богатый кофеином. Кофеин, к слову, также положительно влияет на метаболизм.

Клетчатка (пищевые волокна) не дает энергии, поскольку организм человека не умеет ее расщеплять. Однако при ее поступлении пищеварительная система начинает усиленно работать, пытаясь переварить не перевариваемое – в результате сгорают калории.


Займитесь спортом. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жиры. 1 кг мышечной ткани сжигает 14 ккал в сутки, 1 кг жировой ткани – в 7 раз меньше. Наращивайте мышечную массу, и вы подстегнете метаболизм.

Проводите интервальные и силовые тренировки. Интервальные ускоряют обмен веществ и, следовательно, сжигают калории во время нагрузки и поддерживают высокий темп обмена веществ в течение 8 ч после занятий. Силовые еще полезнее: их инерции хватает на 39 ч.


Внимание! Учтите: разогнать метаболизм с помощью бега или плавания – половина дела. Надо еще найти в себе силы не набрасываться на еду сразу после тренировки, ведь на фоне ускоренного метаболизма неизбежно появляется зверский аппетит. Если поддаться чувству голода, вместе с мышцами будет расти жир.

Как замедлить метаболизм

В мире много людей, которым необходимо постоянно поддерживать метаболизм на высоком уровне, чтобы оставаться в форме. Но есть и те, кому, напротив, надо замедлить обменные реакции. В противном случае они не могут набрать массу.

Укротить метаболизм не так просто. Обычно замедления обмена веществ достигают способами, прямо противоположными тем, которые используются для его разгона:

  • Меньше спорта, меньше активности.
  • Акцент на калорийную углеводную пищу с минимумом белков. Впрочем, иногда предлагают посидеть на агрессивной низкокалорийной диете. На нехватку питательных веществ организм отвечает замедлением метаболических реакций.
  • Ограниченное употребление воды и клетчатки.
  • Небольшой дефицит сна. При недосыпе все процессы в организме протекают медленнее.

Важно помнить: такое питание и образ жизни негативно сказываются на здоровье, особенно если уже есть заболевания ЖКТ. Не экспериментируйте, не пытайтесь самостоятельно повлиять на метаболизм, замедляя его низкой активностью, газировкой и фаст-фудом.

Метаболизм для похудения | Рекомендации

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

  • Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
  • Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
  • Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
  • Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
  • Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
  • Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
  • Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
  • Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • йогурт;
  • овсянка;
  • женьшень;
  • миндальное и соевое молоко;
  • специи;
  • цитрусовые;
  • зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Что замедляет метаболизм

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате - все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Как замедлить метаболизм для поддержания или набора веса

Все всегда говорят о том, чтобы ускорить процесс, будь то выпечка пирога или похудение. Естественно, что скорость метаболизма - это то, о чем очень часто говорят в мире диет. Хорошо известно, что более быстрый обмен веществ приводит к похуданию. Чем эффективнее ваше тело усваивает пищу, тем меньше калорий переводится в массу тела. Люди не особо много говорят о том, как замедлить метаболизм.

Вы не поверите, но метаболизм многих людей слишком быстр, чтобы они могли поддерживать здоровый или желаемый вес. Следовательно, для этой популяции может быть полезно замедлить метаболизм. Замедленный метаболизм менее эффективно расходует калории и в конечном итоге может помочь в увеличении веса или поддержании веса. Вот несколько простых способов замедлить метаболизм.

1. Ешьте больше

Тори Уолш

Это может показаться очевидным, но вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.Увеличение калорийности питания не только приводит к увеличению веса, но также может замедлить ваш метаболизм, так как вашему организму приходится усерднее работать, чтобы переварить все эти калории. Употребление 3500 дополнительных калорий в неделю или 500 дополнительных калорий в день примерно равняется набору одного фунта. Это означает, что вы можете, а должны съесть эту третью порцию за ужином, а кто этого не хочет? А если вы хотите нарастить мышцы, попробуйте эти шоколадно-протеиновые вафли.

2. Ешьте меньше

Кристин Урсо

Будьте осторожны с этим, поскольку это может быть небезопасно, но меньшее количество еды может фактически привести к замедлению метаболизма.После того, как вы некоторое время не едите или не получаете достаточно калорий, ваше тело начинает переходить в режим сохранения и замедляется, чтобы сохранить энергию. Это означает, что ваш метаболизм замедлился. Однако это НЕ означает, что голодание - это хороший способ замедлить метаболизм, это просто предполагает, что период «голодания» может быть хорошим способом сохранить ваш метаболизм в хорошем и медленном состоянии.

3. Ешьте реже

Hannah Giardina

Хотя постоянное питание может показаться лучшим способом снизить метаболизм и набрать вес, на самом деле оно может поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии и работать слишком эффективно.Прием пищи небольшими порциями означает, что у вашего тела нет времени, чтобы вернуться к отдыху, поэтому он остается в активном состоянии. Разнесение приемов пищи на большие расстояния позволяет вашему метаболизму действительно замедляться к тому времени, когда вы снова едите.

4. Низкий и медленный

Лила Сили

Для упражнений то есть. Низкая интенсивность тренировок в течение более короткого периода не только гарантирует, что вы не получите слишком высокий дефицит калорий, но также поможет замедлить метаболизм. HIIT-тренировки и длительные тренировки на выносливость сохраняют ваше тело в приподнятом состоянии в течение длительного периода времени, даже после тренировки.Придерживайтесь силовых тренировок с низкой интенсивностью, чтобы снизить метаболизм и при этом нарастить мышцы.

5. Поддержание гомеостаза

Роберт Верли

Поддержание комфортной температуры тела и снижение уровня стресса (легко!) Убережут ваш метаболизм от нервного срыва. Когда ваше тело не в своем счастливом месте, оно должно усердно работать, чтобы вернуться туда, где оно хочет быть. Это означает, что слишком холодно, слишком тепло или на грани приводит к гиперметаболизму и более высокому уровню сжигания калорий, что не идеально, если вы пытаетесь сохранить или набрать вес.

6. Избегайте кофеина

Jocelyn Hsu

Доказано, что кофеин напрямую увеличивает метаболизм. Кроме того, это делает вас чрезмерно сильным и снижает вероятность обнаружения усталости, что приводит к еще большему сжиганию калорий. Если вы встаете и бегаете, преодолевая признаки истощения, вы определенно будете тратить больше энергии, чем обычно. Постарайтесь высыпаться, чтобы вам не понадобился кофеин для поддержания жизнедеятельности. Больше сна принесет вам пользу и во многих других отношениях.

.

Как замедлить метаболизм и набрать вес | Женщина

i Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

В некоторых случаях вам может потребоваться или необходимо замедлить метаболизм и набрать вес. Недостаточный вес может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, так же как лишний вес может быть вредным для здоровья. Метаболизм включает множество химических реакций, которые ваше тело использует для получения энергии из пищи, которую вы едите. Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело переваривает пищу и не дает вам набирать вес.Хотя существует множество факторов, влияющих на скорость метаболизма, вы можете некоторым образом повлиять на скорость своего метаболизма.

Step 1

Ешьте меньше в течение дня. Разделение приема пищи более чем на три часа помогает снизить метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Step 2

Меньше упражняйтесь в течение дня. Движение увеличивает ваш метаболизм, потому что ваше тело должно преобразовывать пищу в энергию. Не отказывайтесь от упражнений полностью. Силовые тренировки для наращивания мышц каждый день.Продолжайте делать упражнения для сердечно-сосудистой системы, но только два-три раза в неделю по 20-30 минут.

Шаг 3

Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес. Употребление 500 дополнительных калорий в день поможет вам набрать один дополнительный фунт в неделю. Есть много способов добавить калорий, не меняя при этом слишком много калорий, например, заменив воду полезными высококалорийными напитками. Вы также можете перекусить орехами и семенами, чтобы добавить калорий. Вы можете добавлять сыр в разные блюда, чтобы увеличить калорийность.

Step 4

Избегайте определенных продуктов, которые ускоряют метаболизм. Любые продукты, вызывающие потоотделение, например продукты с кайенским перцем, ускоряют обмен веществ. Пища с высоким содержанием белка также требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

Step 5

Перекусите перед сном. Обильный прием пищи после 18:00 связан с увеличением веса и замедлением метаболизма.

.

6 ошибок, которые замедляют ваш метаболизм

Употребление слишком малого количества калорий может вызвать серьезное снижение метаболизма.

Хотя для похудения необходим дефицит калорий, слишком низкое их потребление может быть контрпродуктивным.

Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело ощущает недостаток пищи и снижает скорость сжигания калорий.

Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может существенно повлиять на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).

Большинство исследований измеряют скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют количество калорий, сожженных во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим дневным расходом энергии.

В одном исследовании, когда женщины с ожирением ели 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, их метаболизм в состоянии покоя значительно замедлился.

Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, их уровень метаболизма в покое оставался намного ниже, чем до диеты (3).

В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории (4).

Даже когда ограничение калорий более умеренное, метаболизм может замедляться.

В 4-дневном исследовании с участием 32 человек уровень метаболизма в покое у тех, кто ел 1114 калорий в день, замедлился более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории. Однако потеря веса была одинаковой в обеих группах (5).

Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно - или слишком долго.

РЕЗЮМЕ Слишком большое и слишком долгое сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю веса и поддержание веса.
.

Как набрать вес с быстрым метаболизмом

Независимо от того, сколько вы едите, ваше тело прожигает это, не прибавляя ни фунта. Вы боитесь тренироваться, потому что потеряете тот небольшой вес, который у вас есть.

Звучит знакомо?

У вас, вероятно, быстрый метаболизм. Это встречается чаще, чем вы думаете!

Если ваше тело усваивает энергию на перегрузке, тяжело прибавить в весе, не говоря уже о дорогостоящих и разочаровывающих.

Когда вы научитесь набирать вес с помощью быстрого метаболизма, вам нужно будет найти способы «перехитрить» свое тело.

Есть способы довольно легко увеличить количество потребляемых калорий, и есть способы немного замедлить этот метаболизм, чтобы немного облегчить рост.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите узнать, как замедлить метаболизм и прийти в лучшую форму, у меня есть несколько советов и идей, которые могут вам помочь!

Хорошо, а как мне набрать вес с быстрым метаболизмом?

Это трудное место для жизни. У меня самого невероятно высокий метаболизм, и мне всегда очень сложно набрать вес.

Главное, что я узнал, - это то, что это требует намерения, усилий и плана игры. Большинство людей не беспокоится об этих вещах.

В этой статье я сосредоточусь на трех вещах.

Сначала я рассмотрю отличные продукты для набора веса и добавки, которые могут увеличить калорийность блюд, которые вы уже любите.

Во-вторых, я рассмотрю несколько способов, которые могут немного замедлить ваш метаболизм.

Наконец, я расскажу об аспекте «плана игры» быстрого набора веса и о том, как режим может помочь в значительной степени.

Хорошо, давайте перейдем к отличным продуктам для борьбы с повышенным метаболизмом и быстрого набора веса!

1) Еда необходима для достижения высокого метаболизма

Вы, наверное, слышали это так часто, что это становится утомительным, но я повторю это до тошноты: чтобы набрать вес, нужно есть.Много пищи!

«Среднему» человеку нужно около 3500 калорий, чтобы набрать фунт. Это на 3500 калорий сверх вашего обычного веса! Точно так же на каждые 3500 калорий дефицита вашего тела вы потенциально потеряете фунт жировых запасов.

(Министерство сельского хозяйства США предоставляет множество отличной бесплатной информации о потреблении калорий и увеличении / потере веса.)

Итак, если вы хотите прибавить полкило в неделю, вам нужно дополнительно 500 калорий в день.Звучит не слишком сложно, правда?

Не так быстро! Если у вас высокий метаболизм, набрать вес еще труднее, потому что, скорее всего, вам понадобится еще более 500 дополнительных калорий в день.

Вот почему целенаправленное потребление калорий важно для победы над быстрым метаболизмом и быстрого набора веса.

Вот несколько способов сделать это:

Добавьте средство для набора массы в дополнение к своей диете:

Optimum Nutrition Pro Гейнер

Один из простейших способов намеренно увеличить количество потребляемых калорий - это добавить в свой ежедневный рацион набор для набора массы.

Это отличный способ достичь отметки в 500 калорий в день, так как его легко контролировать и отслеживать. Вы точно знаете, что в каждой мерной ложке.

Optimum Nutrition - личный фаворит за вкус и консистенцию.

Очевидным недостатком является то, что это стоит денег. Добавки почти всегда стоят дороже еды. При этом вам нужно будет потратить немного денег независимо от того, идет ли речь о еде, гейнерах или обоим.

Самое большое преимущество использования добавки для набора массы? Удобство!

Приготовление пищи и приготовление еды требует времени, и слишком легко пропустить прием пищи, потому что вы торопитесь.С гейнером такого оправдания нет: вы просто пьете и уходите.

Если вы хотите рассмотреть еще несколько вариантов, я написал статью с обзором нескольких других средств увеличения массы, которую вы можете прочитать здесь.

Добавьте дополнения к своей еде:

В любом месте, где вы можете, постарайтесь добавить немного дополнительных калорий в пищу, особенно в продукты, которые вы уже едите и которыми вы наслаждаетесь.

• Если вы, например, едите пасту, добавьте две дополнительные столовые ложки полезного масла (например, оливкового) в соус для пасты. Вы, наверное, не заметите разницы.

• Если вы едите хлопья на завтрак, попробуйте добавить в свой распорядок нарезанный банан и полную ложку арахисового масла.

• Пейте во время еды стакан молока, а не стакан воды.

• Если вы едите салат, убедитесь, что на нем есть заправка или что-нибудь вкусное, например, козий сыр.

Куда я иду с этим?

Начните есть продукты, богатые калориями, намеренно:

Я написал статью о дешевых продуктах для быстрого набора веса, и они отлично подходят для подавления метаболизма.Быстро или нет, но быстрое увеличение веса не должно быть проблемой, если вы начнете регулярно включать в свой рацион высококалорийную (но здоровую) пищу.

Убедитесь, что каждый прием пищи включает здоровую порцию углеводов. Углеводы часто упускаются из виду (особенно потому, что многие люди озабочены тем, чтобы иметь избыточный вес , а не меньше), но поверьте мне, углеводы - ваш друг!

Убедитесь, что в каждый прием пищи входит пара кусков хлеба, порция макарон, куча риса или другое зерно.Все, что дает вашему телу быструю и доступную энергию, - хорошие новости.

Повысьте аппетит:

Церегумил Витамикс Жидкий поливитамин

Увеличение количества потребляемой пищи может быть действительно сложной задачей, особенно если ваш желудок сжался от диеты с низким объемом. Активный образ жизни поможет утолить голод, но этого часто бывает недостаточно.

.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще полностью не изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у более худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после отказа от диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активными

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые болезни и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 октября 2023 г.

.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Метаболизм - это термин, описывающий все химические реакции в организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.

Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

Прием пищи может улучшить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Употребление большего количества протеина также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира.Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме

Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в покое на 10–30% в течение примерно часа (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

3. Выполните тренировку высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма, даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме

Смешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу.Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.

Резюме

Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше обмен веществ.

Чрезмерное сидение вредит вашему здоровью (46).

Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если вы работаете за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.

Резюме

Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите постоянный стол.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, стимулирующие метаболизм, могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.

Резюме

Зеленый чай или улун может улучшить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.

Перец содержит капсаицин - вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).

В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

8. Хорошо выспитесь

Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).

Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить обмен веществ на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на стройных людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).

Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).

Кокосовое масло можно найти в Интернете.

Резюме

Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного улучшить метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.