Как выспаться за ночь


Как хорошо высыпаться ночью за короткое время, за 6-7 часов

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна. Для этого выберите день, когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочется встать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отхода ко сну. Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временем пробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. К примеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностью отдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки. В среднем же оптимальное время сна – 7-9 часов.

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определять самостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одному графику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённое время. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель, наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенное время.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как и длительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеров проследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например, если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньте время отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.

  • Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
  • Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
  • Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
  • Медитируйте. Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в этой статье.
  • Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку. В отличие от позиции на спине или животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха. Во время сна на животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работе сердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно у людей с лишним весом. Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуют спать именно на боку.

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и при этом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

  • Не переживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
  • Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
  • Создайте все условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
  • Спите на удобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
  • Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
  • Находитесь на свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответить на вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

Видео о том, как выспаться за короткое время:

Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Как хорошо выспаться? 21 секрет крепкого сна

Ты будешь более успешным во всех начинаниях, если начнешь высыпаться. В современном мире все еле встают по утрам, редко высыпаются, валятся с ног вечером, постоянно сонные и уставшие. Знакомо? Как хорошо выспаться? Секреты хорошего и полноценного сна.

«Поставил себе на будильник песню Ольги Бузовой. Теперь встаю на 10-15 минут раньше, чтобы этого не слышать»

40% своего времени мы проводим на работе, а 30% — спим. Это 6-9 часов каждый день. Человек значительную часть жизни проводит во сне, а оставшуюся часть мечтает выспаться.

Хороший сон – это основа всего. Качество сна влияет на ежедневное самочувствие, здоровье и продуктивность днем. Хороший сон – это залог любых дел. Повысь качество своей жизни одним улучшением графика и порядка сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Как спать правильно и всегда высыпаться

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человеку приходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много, но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемся сил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку, правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняя продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых. Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва, чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинству из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное, приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.    

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉

Как высыпаться за 6 часов – лучший совет

Здоровый сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз. Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и разбитость.

Пробуждение должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли высокую работоспособность.

Прошлым летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не вызвал.

Другой пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым небом).

Это кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная» фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉

Заключение

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильно для сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Как начать высыпаться: 15 правил крепкого сна

Приветствую, дорогой читатель!

Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня. Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить. В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:

1. Малоподвижный образ жизни

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

2. Привычка поздно вставать

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Стрессы и переживания

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

4. Привычка брать работу на дом

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

5. Использование гаджетов перед сном

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

  • 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
  • 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
  • 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

1. Найдите причину недосыпания

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

1. Проветривайте помещение

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

2. Позаботьтесь об удобстве кровати

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

3. Придумайте вечерний ритуал

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

4. Соблюдайте час тишины

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

5. Выберите подходящий будильник

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

Часть 3: Закрепление успеха

В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.

1. При пробуждении включайте свет

Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.

2. Не переводите будильник

Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.

3. Чаще бывайте на солнце

Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.

4. Ложитесь в одно и то же время

Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.

5. Не заставляйте себя спать

Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.

Привычки, мешающие организму высыпаться

Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:

1. Перекус перед сном

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

2. Привычка отсыпаться

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

3. Просмотр телевизора перед сном

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

4. Употребление кофе во второй половине дня

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

5. Недостаточная темнота

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

Какие продукты помогают высыпаться?

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Напитки, полезные для сна

Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:

  • валериана;
  • лаванда;
  • мелисса;
  • боярышник;
  • мята;

Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.

Заключение

Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!

Как выспаться за 7 часов?

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Рассказываем, что такое полноценный сон, сколько необходимо спать ежедневно и как выспаться за 7 часов.

Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

Периоды сна

Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

  1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
  2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
  3. Переходная, когда сон становится глубже.
  4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.


Правила крепкого сна

Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

  1. Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
  2. Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
  3. Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
  4. Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
  5. Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.
Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

Как выспаться за 7 часов

Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

  • достаточное количество гормона мелатонина;
  • низкая температура.

Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.


Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

  1. Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
  2. Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
  3. Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.
Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.

Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как проспать ночь

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одинок.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юэн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном - это всего лишь часть старения. С нескончаемым списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным - и, возможно, даже нормальным или ожидаемым, - что у вас возникнут проблемы с кивком головы. ночь.

За исключением того, что это вообще не нормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются с тем, чтобы получить рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея.Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью в ворочаниях.

Киберпонедельник: объявляет о скидке 30% на все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Со временем это может привести к разного рода проблемам. По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев.Регулярное ограничение сна также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье - и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром бодрым.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли.Некоторые лекарства, неудобная обстановка для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение биоритма или другой рабочий график) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть. Но если эти проблемы не исчезнут - например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли - ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс.И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна. Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница не проходит даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют отпускаемые по рецепту снотворные, эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи.Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна.Это что-то вроде попытки похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю - и вы можете добиться результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой способ питания, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пришло время просыпаться на работу.Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянные изменения в расписании и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на прочную ночь качественного сна. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования.Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент для вашего здоровья и благополучия - хорошее начало [для сна всю ночь]», - добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters. «Установите подходящее время для сна, которое позволит вам высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим после пробуждения», - сказал Вулф.По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна - с 22 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство - а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с периодическими продолжительными периодами сна - чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и работать в лучшем виде. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело адаптируется к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В исследовании «Психическое здоровье и физическая активность », в котором приняли участие более 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет вас больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что необходимо для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст и накапливается в течение дня», - говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шарик перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик - чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. Согласно исследованиям, полученным в Бразилии, физические упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам - это необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны. Фактически, одно исследование показало, что люди на лучше спят, на лучше, когда они ложатся спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна.Но это далеко не так.

Внутренние часы организма - те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, - зависят от 24-часового цикла дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций - ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно производить больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым.Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи сравнили рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с работниками без окон, у рабочих с окнами был более низкий уровень мелатонина в 8:00 A.М., когда им нужно было быть начеку для работы.

Более того, у них был на более высокий уровень мелатонина в 10:00 вечера, когда пришло время начинать снижаться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может блокировать уличный свет и окутывать вас покровом спокойной темноты. Но в наши дни проблема, скорее всего, не в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете прилив энергии, когда ваша голова касается подушки, а не сонливость. Фактически, исследования Гарварда показывают, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально использовать дневное естественное освещение и свести к минимуму воздействие ночного коротковолнового света (т.е., синий свет или свет полного спектра) в максимально возможной степени. Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на свежем воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские специалисты по сну рекомендуют выключать электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться перед тем, как лечь спать.Если вы не можете отключаться так долго, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы носить синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение. В недавнем исследовании китайские исследователи изучали качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Толедо, сравнивало взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали. и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью.Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна в плохом состоянии. Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость на на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ - делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, не вызывая при этом сонливости. Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании, опубликованном в журнале SLEEP, , было показано, что 10-минутный сон является наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник.Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными - и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов - именно тогда вы хотите выключить питание. В то время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные.Если вы обнаружите, что даже короткий сон после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы страдаете хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы подремать, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшими и отдохнувшими, но при этом позволившие вам уснуть перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон.(Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из вашего организма примерно за шесть часов. Так что, если вы собираетесь спать перед 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон - это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

  • Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как отправиться за стол, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний.Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
  • Нежирный творог: Если вы страдаете ночной изжогой, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
  • Вишни: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому съедание тарелки перед сном может помочь вам расслабиться.Но если фрукт не сезонный, попробуйте вместо этого стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает больным бессонницей записывать еще 90 минут сна.
  • Лосось: Возможно, это не лучший вариант для ночного перекуса, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавнее британское исследование показало, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей.Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
  • Тост: Мы все испытывали то чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели тяжелую углеводную пищу. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, говорится в недавнем японском исследовании, проведенном на мышах. Конечно, переедание может привести к беспокойному, прерывистому сну.Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
  • Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое поможет вам уснуть, - это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. Исследование, проведенное в Тайване, показало, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
  • Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микронутриентом, которого обычно не хватает людям с коротким сном. Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
  • Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным содержанием масла попкорн может быть полезной закуской. и . Две чашки содержат всего около 60 калорий и приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.
Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно перед сном и комфортно

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, не пить кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», - сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. «Чтобы хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Процедура перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Такие простые действия, как эти, тоже работают:

  • Принятие теплой пенной ванны
  • Чтение книги
  • Журнал
  • Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

  • Держите в прохладном месте. Идеальная температура для сна - около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую для вас температуру.
  • Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стереосистему. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
  • Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже сделает свое дело.
  • Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Как избавиться от хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментированному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование, опубликованное в журнале SLEEP , показало, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете хронической болью, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, то на следующий день вы сможете почувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

  • Боль в спине: Спите на спине или на боку, положив подушку под колени, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
  • Боль в шее: Спите на боку с подушкой, расположенной выше под шеей, чем под головой. Или спать на спине на плоской подушке.
  • Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
  • Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то, и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, которое похоже на нору.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас средней или жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения .

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить некоторые параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, полученных в ходе занятий йогой, и состоит из модели дыхания, которая расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно сосчитав до 8.
  6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было более низким, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было доказано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, поскольку он помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите их в Интернете:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать, а затем рано просыпаться, отдохнув для продуктивного дня впереди.

Но некоторые обязательства, такие как выполнение служебных обязанностей или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».

Есть, возможно, два важных аспекта, которые следует учитывать, когда дело доходит до сна: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложитесь спать в темноте, чтобы получить достаточно отдыха, а также облегчит засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вы ищете совет по собственному графику сна, обратите внимание на следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале, люди должны ложиться спать раньше и вставать рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца более сонливы от природы.

Точное время зависит от того, когда вы обычно просыпаетесь утром. Еще одно соображение - это количество сна, которое вам нужно за ночь.

Циркадный ритм - это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественные спады бдительности и усиление бодрствования в определенные периоды 24-часового периода. Наиболее вероятно, что люди будут спать в двух точках: между 1 р.м. и 15:00. и между 2:00 и 4:00

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы испытаете значительную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваш естественный график сна и утреннего пробуждения. Когда вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать по ночам и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вам нужно спать по возрасту:

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Недостаток сна на регулярной основе также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

  • более частое заболевание
  • высокое кровяное давление (гипертония)
  • диабет
  • сердечные заболевания
  • ожирение
  • депрессия

Хотя побочные эффекты недосыпания установлены давно, исследователи считают теперь исследуют последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном, .

Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно более 8–9 часов сна на регулярной основе, и, возможно, вам нужно немного поспать сверх этого количества.

Слишком продолжительный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком короткий сон, в том числе:

  • депрессия
  • раздражительность
  • сердечно-сосудистые проблемы

Однако такие эффекты не всегда могут быть связаны и с самим сном. сам много. Требуемый избыток сна может быть признаком связанного с этим основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов включают:

  • беспокойство
  • депрессия
  • апноэ во сне
  • болезнь Паркинсона
  • диабет
  • болезнь сердца
  • ожирение
  • расстройства щитовидной железы
  • астма

Лучшее время для сна ночью - это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего расписания, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и отсчитывая назад на 7 часов (рекомендованный минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать до 6 часов утра, вам следует подумать о том, чтобы закончить работу до 23 часов.

Еще один важный момент - составить график сна, который вы можете придерживаться каждую ночь - даже в выходные. Если вы не ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам будет сложно вернуться в нормальное русло в течение рабочей недели.

В целом, лучше ложиться спать ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, такой режим сна может подойти не всем.

Гораздо важнее, чтобы вы высыпались и высыпались качественно. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась и вставая каждый день в одно и то же время.

Поговорите с врачом, если у вас проблемы с засыпанием ночью или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на постоянный график отхода ко сну. Это может указывать на проблемы с качеством сна, что требует дальнейшего исследования.

.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон - это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон - это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

  • функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
  • ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
  • ваши мозговые волны начинают замедляться из состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

  • системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
  • ваша внутренняя температура падает
  • ваши движения глаз прекращаются
  • ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 - это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

  • ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
  • ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
  • трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называется «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или ваша первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

  • ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
  • вы испытываете сновидения, когда активность вашего мозга увеличивается до более бодрствующего состояния
  • ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
  • ваше дыхание временами быстрее и даже нерегулярно
  • ваши конечности могут даже стать парализованными

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон - это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна:

  • восстановление энергии
  • регенерация клеток
  • увеличение кровоснабжения мышц
  • содействие росту и восстановлению тканей и костей
  • укрепление иммунной системы

Глубокий сон отвечает за помощь обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Примерно 75 процентов ночи вы проводите в медленном сне, а остальные 25 процентов - в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или совсем не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он может быть ненадежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, которое называется полисомнография (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

  • частоту дыхания
  • уровень кислорода
  • движения тела
  • пульс
  • мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

  • Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
  • Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день - хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
  • Придерживайтесь воды и других напитков без кофеина перед сном. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
  • Создайте распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
  • Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
  • Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
  • Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.