Как вести спортивный дневник пример


как правильно вести и что в нем отмечать

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=DuRpTFya-_c

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу - это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник - что это?

Одно слово "дневник" напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам "два" или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное - то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений - это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете "Жим лежа" (или даже сокращенно "жл") и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня "50; 70; 80; 90; 100", а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, "15, 12, 10, 8, х". Х - это ячейка со значением "100 кг", которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

Дата День Вес Объем
08.01.19 Вт 75 кг 85 см
Упражнение Жим лежа
Кг 50 70 80 90 Х
Кол-во раз 15 12 10 8 Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов "дата, количество подходов, затраченное время" и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Как вести дневник тренировок — разбор от А до Я на личном опыте

Привет. В этой статье расскажу про свой опыт ведения дневника тренировок. Я перепробовал много вариантов, которыми кишит Интернет. Пробовал писать в бумажном блокноте, крайне не удобно для отслеживания динамики, да и не всегда он под рукой. Использовал различные мобильные приложения на смартфоне, там, во-первых, раздражает реклама, а во вторых функционал ограниченный, нужно покупать подписку для разблокировки интересных тебе функций. В итоге я пришел к своему варианту дневника и еще одной фишки, которая мотивирует меня заполнять дневник тренировок.

Я считаю что нужно создавать дневник заточенный под конкретного человека, все мы люди разные, и у каждого свои хотелки. По этому использоваться готовые дневники неудобно большинству людей. Я создал тренировочный дневник таким образом, чтобы вы могли его изменить под себя. Чем вы и займетесь в ближайшее время и у вас будет самый лучший дневник в Интернете, потому что  вы его создадите сами. Среда разработки ексель =) Но и это еще не все! Также я поделюсь фишкой, которая вас будет мотивировать ежедневно его заполнять. И самое главное, все это бесплатно и не нужно никому платить!

Для чего нужен дневник тренировок

В первую очередь для отслеживания динамики вашего роста по силовым показателям, а также для отслеживания веса и объемов вашей фигуры.

Представьте — что вы тренируетесь примерно месяц, до этого вы вообще не занимались никакими видами спорта, ну кроме физкультуры в школе. Вы смотрите каждый день в зеркало и не видите никаких изменений, либо какие-то незначительные. Мотивация у вас от этого падает с каждым днем. Но изменения на самом то деле есть, только вы их не видите визуально.

Ты видишь суслика? И я нет, а он есть =)

Вы привыкаете к своему телу и банально не замечаете результатов. Вот если вы будете показываться знакомым раз в месяц, то они вам расскажут о ваших изменениях, а вы сами их замечать не будете. Для этого и нужен дневник тренировок, чтобы отслеживать ваши результаты.

Делайте замеры своего тела

Это нужно для отслеживания динамики, бывает так, что вы уже две недели не можете увеличить количество подтягиваний, т.е. показатель силы не растет. Или если вы занимаете в тренажерном зале, и не можете взять больше вес на 500 грамм. Чтобы понять есть ли динамика вообще, вам и понадобятся замеры вашего тела. Не бывает так, чтобы все встало на месте разом. Ниже я расскажу как правильно анализировать полученные данные и на основе них можно корректировать питание или ваши тренировки.

Я делаю замеры своего тела каждую субботу в одно и то же время. Предлагаю вам делать те же замеры что и я:

  • Измеряем свой вес на весах.
  • Измеряем обхват правого бицепса.
  • Измеряем обхват груди.
  • Измеряем обхват талии.
  • Измеряем правое бедро.
  • Измеряем оба бедра.

Просыпаюсь я в 5-00 утра, обычно по будильнику или от локтя жены в бок, когда будильника не слышу =) Затем в туалет, там делаю свои дела, и после сразу встаю на весы. После чего делаю остальные замеры своего тела. Для измерения себя вам не понадобится посторонняя помощь, все замеры можно делать самостоятельно. Я не призываю вас вставать в пять утра =) У каждого свои биологические часы, мне нравится вставать в это время, т.к. успеваю много чего сделать пока все спят.

Столько я вешу обычно по утрам =)

Если у вас нет мягкого метра в доме – то подойдет обычная рулетка для замеров вашего тела.

Измеряем обхват правого бицепса мягким метром

Грудь мерьте всегда в одном и том же месте, впрочем, как и остальные замеры. Я делаю это на уровне сосков, просто так мне легче запомнить, где я делал в прошлый раз замеры.

Измеряем обхват груди рулеткой

Талию измеряйте на уровне пупка.

Измеряем обхват талии рулеткой

Для измерения бедер, отступите на 2-3 кулака от коленки и производите измерения.

Измеряем правое бедро мягким метром, но можно и рулеткой

Измеряем оба бедра рулеткой

Как видите все замеры я делаю сам, еще и фотографироваться успеваю =)

Когда делаете замеры сразу заносите их в свой онлайн-дневники тренировок, о его создании я расскажу ниже и дам ссылку на пример.

Как следует вести дневник тренировок

Лучше всего нам для этого подойдет google таблицы, т.к. они бесплатные. Доступность — как со смартфона так и с компьютера, можно давать другим пользователям доступ к просмотру. Сами посудите телефон всегда с нами, соответственно дневник тоже с нами.

На самой тренировки не нужно отвлекаться на дневник, свои показатели сколько и чего вы сделали, их нужно запомнить, я думаю это не составит труда. На тренировке полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Не нужно ни на что отвлекаться, сосредоточьтесь только на подходе — это важно.

Когда окончили тренировку и если вы не бегаете в обратном направлении домой, то можете приступить к заполнению дневника. Но я вам советую бегать, а не ходить и вот почему.

Во время вашей тренировки активно расходуется гликоген в организме, после того как этого вещества изрядно становится меньше, то только после этого начинает сжигаться жир. Это как правило наступает после 40-50 минут интенсивной тренировки. По этому бегать особенно полезно после тренировки, т.к. не нужно первых 40 минут бежать на гликогене, вы уже и так изрядно потрудились на самой тренировки. Вот поэтому при беге после тренировки сразу начинает сжигаться жир.

Прибежав домой и приняв душ — можно сесть и заполнить дневник в спокойной обстановке да и еще потренировать память. Вот так вот выглядит мой дневник тренировок, его я вам даю как образец. Он подходит как для мужчин так и для женщин, разницы нет никакой. Я уверен, что если вы уже пользовались другими вариантами дневников, то этот дневник вам зайдет.

Я записал подробное видео как пользоваться дневником тренировок

Ребята, а кто-то встречал бесплатный сервис по расчету затраченных калорий на то или иное упражнение на основе ваших данных? Если кому известен такой сервис напишите в комментах, я хочу прикрутить эти данные к дневнику тренировок.

Преимущества ведения дневника тренировок

Для меня самый жирный плюс — это, возможность отслеживать динамику роста или спада моих силовых показателей. Я могу проанализировать свои результаты в любой момент и уже на первых «Ласточках» поправить положение.

Второй по значимости пункт — четкое планирование своих занятий. Тренировка нужна чтобы на ней тренироваться, а не думать, что бы еще поделать. Дома в дневнике я намечаю план тренировки. Затем на тренировки выполняю его по шагам. Не надо тратить энергию на составления плана на самой тренировки, лучше потратить её по прямому назначению.

Мотивация — я выше писал, что поделюсь фишкой. Для меня хорошая мотивация является публичность. Я создал чат в телеграмме и пишу туда:

  1. Во сколько проснулся.
  2. Сколько пробежал.
  3. План тренировки и свои ощущения.
  4. Что читал в этот день и какие мысли о прочитанном.

Этим каналом и дневником тренировок можно делиться со своими друзьями и знакомыми, которые вас спрашивают, — «а, как и что вы делаете, для получения таких впечатляющих результатов =)», ну не дословно, но в этом роде. Также вы делаете себе обязательства перед теми люди, которые читают вас, вы уже не можете соскочить =) Ну, по крайней мере на меня это действует именно таким образом.

Почему именно телеграмм, а не любое другое сообщество? Потому, что в телеграмме нет рекламы, т.е. вы создали свою группу и человек подписанный на вас, читает только вас. Его ничто не отвлекает, нет никакой посторонней рекламы, только вы и ваши подписчики.

Как и зачем анализировать тренировки на основе записей вашего дневника

Зачем? Допустим вы поставили себе цель на 3 месяца достичь 20-ти подтягиваний за один подход. Составили план в дневники. Идете по плану и на середине пути вы понимаете, что вы такими темпами не успеете, прогресс сильно медленный. Вы начинаете анализировать. Смотрите в план: может спите плохо, смотрите по самочувствию и т.п. Также не забывайте смотреть в свою группу в телеграмме. Туда вы должны записывать свои ощущения о тренировки.

Как? Да все просто, напомню — цель: 20-ть раз подтянутся за один раз через 3 месяца. Прошло полтора месяца, а вы за раз можете подтягиваться всего 7 раз. Смотрим в план, и производим анализ, что ни так, почему рост происходит так медленно. Смотрим по сколько часов вы спите, а у вас написано, что ваш сон составляет всего 6 часов. Может ли это влиять на результат? Конечно, ваш организм не успевает восстановиться, шести часов для этого ему просто мало. Заходим в телеграмм и смотрим на эти дни, где вы мало спали.Читаем ваши ощущения, которые вы написали в эти дни. Допустим вялый, не выспался, на тренировку идти не хотелось и т.п. Вывод — увеличиваем время сна и смотрим на результаты.

Понятно, что так идеально не будет, и нужно смотреть к каждому в план, чтобы разобраться в его ситуации. У кого-то вес может быть большим, и ему нужно просто начать следить за питанием, а кому-то чересчур легко на тренировках, и он просто не дорабатывает. Вариантов может быть куча. Поэтому ведите дневник тренировок и записывайте все ваши ощущения подробно. Если вы не можете самостоятельно понять, почему у вас нет результата, то вы можете написать в комментариях. Мы с вами обязательно разберемся в вашей ситуации. Обычно со стороны хорошо видно где косячит другой человек =)

На этом все! Надеюсь моя статья вам понравилась и оказалось полезной. Если вам есть что дополнить, то пишите в комментариях.

Предыдущая

Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть — посчитаем калории, составим дневник правильного питания и меню на неделю

Следующая

Как правильно рассчитать процент жира — показываю на собственном примере

Тренировочный дневник: как и зачем его вести? в домашних условиях

В этой статье, я расскажу про такую замечательную вещь как — тренировочный дневник.

Что это такое, для чего он нужен, и нужен ли вообще, как правильно его вести и что самое главное, как правильно его использовать на практике, чтобы достигать нужных нам результатов.

Очень мало людей занимавшихся в тренажерном зале ведут дневник тренировок.

Та что там мало, практически вообще никто не ведет…

По всей видимости, большинство людей предпочитают топтаться на месте годами, ничего не достигая, чем завести обычный простой блокнот или тетрадку чтобы была возможность контролировать прогресс…

Знаете, многие люди частенько просто мечтают. О том, о сём.

  • Хочу вот жать штангу 100 кг…
  • хочу массу набрать до 100 кг и потом просушиться.
  • Хочу мерседес себе купить..
  • и т.д. это все просто примеры…

Но, почему-то лишь 5 человек из 100 действительно начинают что-то делать (в том нужном для них направлении), чтобы это получить, а остальные же 95 человек тупо продолжают и дальше мечтать.

А вот, было бы хорошо пожать 100 кг штангу, было бы классно купить мерседес, может когда-нибудь и т.д.

Именно это и отличает успешных людей от неудачников.

Сбывшиеся мечты, — это не мечты, это цель (план).

Набор необходимый шагов (действий) по достижению своей мечты.

Как бы вам объяснить… Дело в том что, любая ваша мечта может стать явью.

Все зависит только от вас! Я это к тому что, если у вас есть мечта, то превратите её в цель (план) ибо план в отличие от мечты, — это набор конкретных действий по достижению вашей мечты.

А мечта — это просто мечта (помечтал и что толку то?, помечтал и забыл, — смысла в этом нет).

Опять же таки, возьмем выше предложенную аналогию.

Человек хочет пожать 100 килограммовую штангу и ничего при этом не делает.

Просто продолжает ходить в зал и надеяться что когда-нибудь у него это получиться (это мечты.. так думает большинство неудачников) и совсем иное моя цель пожать 100 кг штангу. Как мне это сделать? Как мне этого достичь?

Окей, сейчас я жму 60 кг на 10 раз, значит мне нужно добавить ещё 40 кг что бы добиться своей цели.

Ок, как это сделать? Мне нужно постепенно прогрессировать нагрузку, на следующей тренировке, я должен пожать не 60 кг, а 62 кг, на следующей уже если получиться 65,.. и т.д. через 3 месяца я должен пожать 80 кг на 8-10 раз…

Опять пошло на след. тренировке я должен пожать 82… ещё через 3-4 мес я должен пожать 90-95 кг, ну и т.д. это просто пример! Не вдавайтесь в цифры — уловите просто суть, которую я пытаюсь донести до вас.

Вот это план (я хочу и я пожму ту сотку в жиме лежа, я составил план по достижению своей цели и я буду ему следовать, постепенно выполняя микро цели, и все ради того чтобы добиться макро цели (конечного результата, в нашем случае это пожать сотку в жиме).

Суть тренировочного дневника

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно многими способами:

  • увеличить веса
  • повторения
  • кол-во подходов
  • уменьшать время отдыха между подходами
  • делать суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты и т.д.
  • способов прогрессии нагрузок множество.

Однако, на практике единицы используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений. Я это к тому, что, для того, чтобы использовать прогрессию нагрузки её нужно контролировать.

А для того, чтобы контролировать свои рабочие веса, повторения, ко-во подходов, время отдыха между подходами, нужно как минимум, их знать! Вопрос — как вы будете их знать — без дневник тренировок?

Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.

Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. прогрессии не было, а значит и мышцы не росли.

В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.

Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же…  дневник!


Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..

Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.

Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.

Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно направлял ситуацию в нужную мне сторону.

Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я «сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…

Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.

В общем, я мог анализировать что было раньше, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов,  и что важнее пробить их.

Без дневника, у меня бы не было возможности анализа. А с ним, я в выигрыше…

Причина отсутствия прогресса у большинства людей

Многие посетители спортивных клубов имеют четкие цели о том, чего они хотят.

Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то избавиться от жира. И т.д.

А результат отсутствует у 99%. Почему?

Ответ очень простой: нет нужной системы тренировок, а это значит что и нет конкретного плана действия к достижению своих целей. Цели, это конечно хорошо, но помимо целей должен быть план!

Приведу простой пример, человек хочет увеличить жим лежа до 120 кг, а плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, повторений, какой должен быть темп и т.п нет. (это тот пример, который я описывал в начале статьи).

А благодаря дневнику у вас есть конкретный план действий (вы знаете что и как вы будете делать на сегодняшней тренировке, сколько добавите веса в упражнениях, сколько будете делать подходов/повторений, сколько будет длиться ваша тренировка и т.д. вы вы не надеетесь что тренировка пройдет успешно, вы делаете так, что она пройдет успешно).

Как вести тренировочный дневник

Окей, если я убедил вас завести дневник тренировок (то полдела сделано).

Остается лишь понять, что из себя представляет дневник, т.е. что это, как правильно его вести, что туда писать, как писать что бы понимать, как им пользоваться для прогрессии,  давайте разберем все детально.

Чаще всего дневник тренировок это или же обыкновенная тетрадь или блокнот, желательно довольно толстая(ый), безусловно если вы настроены долго и усердно трудиться.

На первых страницах оставляют место для записи своих объемов таких как:

  • Вес
  • Рост
  • Шея
  • Грудь
  • бицепс
  • предплечье
  • талия
  • бедра
  • голень.

Например, объемы могут быть записаны так:

Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные).

Видите, например грудь там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на бицепс, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).

После объемов в дневнике нужно оставить место под составление программы тренировок и плана.

Поэтому оставьте место  (1-2 листка). На 3-тем и последующих листах идёт уже запись с тренировок.

А именно сама прогрессия нагрузки (записываем, дату (например, 20.04.2009г.), группу мышц которую будет прорабатывать (например, ноги) и дальше идут сами упражнения, например:

1. разгибания ног сидя, и записываем рабочие подходы, например выполнили 95 кг на 20 раз, так и записываем, в общем записываем упражнение, вес и кол-во подходов и повторений.

В конце тренировки пишем сколько длилась тренировка (по времени, например 45 мин).

Тренировочный дневник

В добавок когда заполняете дневник тренировок можете записывать как поел или не поел, самочувствие(свежий или уставший), выспался или не выспался.

Более того, к заполнению тренировочных подходов и повторении, можете добавить также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Лично я записываю только дату, день недели и группу мышц которую буду тренить, потом упражнение (но я его не пишу, а просто ставлю №1 или №2 там), дальше идут рабочие веса + кол-во повторений + кол-во подходов, и так во всех упражнениях и потом в конце тренировки просто записываю сколько длилась тренировка. И все.

Не забывайте: если вы хотите прогрессировать (а значит и растить мышцы) — вам в обязательном порядке, нужно вести дневник тренировок, без него роста не будет!

Сергей Белов

Дневник тренировок | Наглядные примеры тренировочного дневника

Дневник тренировок – очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо), какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира). Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление, т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Дневник тренировок в тренажёрном зале

     Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

     К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

     Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

    

     Дневник тренировок

     ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

     Прогрессия наблюдается в виде:

увеличения тренировочных весов;
роста количества повторений;
уменьшения отдыха между подходами;
увеличением количеством подходов;
использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.

     Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов - это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

     Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

 

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

     

Дневник тренировок образец

     Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

     1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.


2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

     Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 - это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста - застой в развитии мускулатуры.

     Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое.

  

    

Заключение

     Ведение дневника тренировок это не прихоть, а обязанность, те кто его не ведёт, либо не знают как это делать, либо просто лень залезла глубоко в одно место.
Не повторяйте эту ошибку, ведь вы хотите результат, на который тратите своё время и финансы. Ведите дневник постоянно, желаю удачи в спорте 😉

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Рекомендуем Вам:

Ведение дневника или журнала

Ведение дневника или дневника может показаться очень старомодным, что сделала бы героиня Джейн Остин. Это, безусловно, то, что делали в прошлом многие выдающиеся люди, в том числе ряд известных писателей. Об этом также много лет писали в литературе известные дневники, включая Адриана Моула и Бриджит Джонс.

Ведение дневника дает много преимуществ. К ним относятся улучшение вашего психического здоровья в результате предоставления вам возможности выразить свои чувства и способности справляться с трудными переживаниями.

Дневник - это также способ отслеживать свои чувства и взгляды, а также то, как они менялись с течением времени, что может быть особенно полезно с точки зрения личного развития.


Что такое дневник или журнал?

дневник н. Ежедневная запись: книга для ежедневных записей, записи обязательств и т. Д.

журнал н. ежедневный регистр или дневник, книга, содержащая записи о ежедневных операциях.


Словарь английского языка Chambers, 7-е издание (1989 г.)

Дневник, в его простейшей форме, представляет собой запись каждого дня. Ведение дневника - это запись того, что происходит в вашей жизни: интересного и обыденного, а также ваших мыслей и чувств по поводу того и другого.

Дневники также можно использовать для очень специфических целей. Например, тем, кто думает, что у них может быть пищевая аллергия или непереносимость , можно посоветовать вести дневник питания в течение нескольких недель, чтобы записывать все, что они едят, и любые случаи дискомфорта, чтобы увидеть, есть ли закономерности.Точно так же вы можете вести дневник, чтобы записывать уровень стресса или эпизоды депрессии. И здесь дневник - это запись каждого дня, но по определенной причине.


Преимущества ведения дневника

Ведение дневника дает много преимуществ. Наверное, три основных:

  • Доказано, что ведение дневника полезно для вашего психического здоровья

    Считается, что причина в том, что это позволяет вам безопасно обрабатывать свой опыт и анализировать определенные события менее напряженным образом.Написание вашей личной истории, по-видимому, играет в этом роль, и кажется важным сосредоточиться на мыслях и чувствах и , а не только на чувствах .

  • Ведение дневника помогает улучшить навыки письма

    Лучший способ стать лучше в чем-либо - это практика. Ведение дневника позволяет вам сосредоточиться на письме, не беспокоясь о своей аудитории или о том, что подумают другие. А регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить ваш мыслительный процесс и даже может помочь вам стать более творческим в своем мышлении.

  • Ведение дневника поможет вам вспомнить события и занятия

    Это может быть важно по ряду причин. Например, когда вы подаете заявление о приеме на работу, вам часто приходится описывать моменты, когда вы демонстрировали навыки или делали что-то особенно хорошо. Дневник или журнал могут быть хорошим способом записывать ваши успехи и гарантировать, что у вас есть готовый источник примеров для заявления о приеме на работу. Это также может быть способом осмыслить свой опыт и поучиться на будущее.Написание о положительных событиях и оглядываясь на них, также может быть хорошим способом повысить вашу самооценку.

Вас также могут заинтересовать наши страницы Рефлексивная практика и Личностное развитие .

Бумажная или электронная?

Еще в 1980-х у Адриана Моула не было компьютера или смартфона, на котором можно было бы вести блог. Его (вымышленный) дневник был основан на бумаге по одной причине: так и должно было быть.

В настоящее время выбор намного больше.

Существует огромный выбор электронных вариантов, а также традиционный бумажный маршрут. Вы можете, например, использовать приложение-дневник, такое как Penzu, которое утверждает, что очень серьезно относится к безопасности, попробовать приложение для создания заметок, такое как Google Keep, или просто записать свои мысли в документ Word, хранящийся на вашем ноутбуке или в облаке. Вы даже можете пойти «открыть» и вести блог, делясь своими мыслями со всем миром, а не только своим дневником.

Все эти варианты имеют свои достоинства. Приложения-дневники прямо на вашем телефоне, к ним можно быстро и легко получить доступ.Они также частные. Электронное резервное копирование в облаке должно означать, что даже потеря устройства не означает, что вы потеряли свой дневник.

Использование программного обеспечения для обработки текстов дает вам возможность более тщательно формулировать свои мысли, а затем вернуться и изменить их позже. Это может быть как преимуществом, так и недостатком: преимуществом, потому что вы можете улучшить свое мышление, и недостатком, потому что он не покажет вам ваше грубое мышление, когда вы оглянетесь назад, и может побудить вас тратить больше времени, чем вам действительно нужно, на свое журнал.

Бумажный дневник может быть старомодным, но он также полностью конфиденциальный. Вы можете спрятать это дома, и никто не заподозрит, что вы это пишете. Записывание от руки также может быть полезной практикой для упорядочивания мыслей заранее, что хорошо, если вам когда-нибудь придется сдавать письменные экзамены.


Советы по ведению дневника

Некоторым людям трудно начать вести дневник, или трудно продолжать, когда он начал. Эти советы помогут вам сделать и то, и другое.

  1. Не волнуйтесь, просто напишите

    Ваша единственная аудитория - это вы, поэтому на самом деле не имеет значения, кажется ли то, что вы пишете, не очень захватывающим или вдохновляющим. Со временем вы обнаружите, что писать становится легче, поэтому важно просто приложить перо к бумаге (или пальцы к клавиатуре) и просто начать.

  2. Старайтесь писать каждый день, но не паникуйте, если пропустите несколько дней

    Будет легче выработать привычку писать, если вы будете делать это часто.Вам также не нужно будет писать так много каждый раз, если вы будете делать это регулярно. Возможно, вам будет легче выработать регулярный временной интервал: например, перед сном. Это может облегчить как поиск времени, так и развитие привычки писать.

    При этом, конечно, не имеет значения, пропустили ли вы несколько дней здесь или там, или даже если вы не хотите писать что-нибудь о том, что произошло в тот день. Просто постарайтесь не уходить слишком далеко от привычки и начните снова, если вы остановитесь на время.

  3. Пишите так, как если бы вы писали другу или даже себе в будущем

    Это будет способствовать более неформальному стилю письма, а также поможет вам поделиться информацией о своих чувствах и самых глубоких мыслях. Это важно, если вы хотите получить все преимущества ведения дневника. Некоторые люди даже считают полезным дать своему дневнику имя.

  4. Ваш дневник не обязательно должен быть письменной записью

    Вы также можете рисовать или делать наброски, или наклеивать картинки из журналов, билеты с мероприятий и т.п.На самом деле все, что вам нравится. Все дело в личном рекорде, который может быть настолько личным, насколько вам нравится. Многие люди предпочитают рисование письму, и альбом для рисования с добавленными заметками или без них также может быть формой журнала.

  5. Вы можете быть отрицательными, но не забывайте также быть положительными

    Дневник - хорошее место, чтобы высказаться о вещах, которые вас расстроили или раздражали, но также важно записывать положительные моменты. Когда вы оглядываетесь назад, есть разумная вероятность, что вы довольно многое забыли, и вы не хотите, чтобы чтение дневника было полностью негативным опытом, утаскивающим вас вниз.Вместо этого вы хотите иметь возможность читать, чтобы чувствовать себя хорошо в отношении того, чего вы достигли.


Долгосрочная выгода

Хотя немногие из нас когда-либо станут людьми, чьи дневники публикуются и продаются по всему миру, ведение дневника приносит пользу каждому. Стоит попробовать на несколько месяцев, чтобы узнать, поможет ли это вам.



Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство по личному развитию «Необходимые навыки»

Узнайте, как ставить перед собой эффективные личные цели и найти мотивацию, необходимую для их достижения.Это суть личного развития, набора навыков, призванных помочь вам полностью раскрыть свой потенциал на работе, в учебе и в личной жизни.

Наша электронная книга идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои навыки и потенциал обучения, и она полна простой и удобной информации.

.

Как начать дневник и писать записи

Дневник - это личное место, где вы можете хранить свои мысли, чувства и мнения обо всем, от работы до учебы и всего, что между ними. Существуют разные типы дневников, такие как дневники питания, дневники здоровья или академические дневники. Но ваш дневник не обязательно должен быть конкретным, если вы этого не хотите, он также может быть просто местом, где вы пишете обо всем, что хотите. Если вы только начали, возможно, вы еще не решили, о чем хотите писать, и это нормально.Мы здесь для того, чтобы помочь вам преодолеть все те моменты писательского тупика, которые у вас могут быть. Наши советы могут помочь вам направить и вдохновить. Давайте начнем!

Как начать дневник

Чтобы начать дневник, все, что вам нужно, это желание писать. Начните с выяснения того, что вы хотите написать в своем дневнике. Если вы не уверены, просто начните писать и посмотрите, к чему это приведет. Также может быть полезно установить ограничение по времени на ранних этапах написания. Установите будильник на 10–20 минут и начните писать.

Ведение дневника - отличный способ записывать свой рост и личное развитие. Больше записей позволит вам оглянуться назад и увидеть, что изменилось с течением времени. Чем раньше вы начнете, тем более благодарным вы будете позже.

8 советов по ведению дневника

Писать бывает сложно, и обычно труднее всего начать. Если вам кажется, что вы не умеете вести дневник, не беспокойтесь об этом. Вы можете начать писать о чем угодно.Вы даже можете написать о том, что не можете придумать, что написать. Как только вы начнете произносить слова, они начнут течь естественно.

1. Решите написать

Во-первых, вам нужно решить, что вы хотите завести дневник. Если вы решили посвятить время созданию дневника, начать его будет легко.

2. Решите, что написать

Это определенно самая сложная часть при написании дневника, но, вероятно, самая важная.Если вы хотите, чтобы ваш дневник был конкретным, решите, какую тему вы хотите обсудить во время записей. Вы можете создать несколько дневников для разных тем или просто создать один дневник, в котором есть все. Как правило, дневники - это личные и личные мысли, но они также могут быть отличным способом отслеживать личные размышления обо всем, что вы хотите:

  • Продукты питания
  • Мода
  • Путешествия
  • Спорт
  • Работа
  • Школа
  • Мечты
  • Друзья
  • Семья

Это всего лишь несколько идей для начала, но если вы предпочитаете вести дневник более общего характера, это полностью зависит от вас!

3.Составьте расписание

Для того, чтобы начать дневник, вы должны часто писать в нем, но вам решать, как часто вы хотите писать в нем. Будь то раз в день или раз в неделю, составьте расписание, которого вы сможете придерживаться. Чем больше вы сделаете запись в дневнике частью своей повседневной жизни, тем более всеобъемлющей и полезной практикой она станет.

Когда вы определились, что хотите записать в дневник, определитесь с графиком написания, который соответствует теме.Например, если вы хотите, чтобы ваш дневник был общим, возможно, вы захотите писать в нем в определенное время каждый день, например, прямо перед сном. Если вы хотите, чтобы ваши сочинения были более конкретными, например о еде, возможно, вы будете писать в них каждый раз, когда готовите или находите новый рецепт. Пусть ваше расписание работает на вас и вашу тему.

4. Установить лимит времени

При ведении дневника легко увлечься и написать слишком много. Способ оставаться кратким и правильным - установить лимит времени для написания.В зависимости от того, сколько вы хотите написать, установите лимит времени, который отражает это. Идеально от 30 минут до часа. Если вы чувствуете, что хотите проводить больше времени, не стесняйтесь.

5. Датируйте свои записи

Самое замечательное в дневнике то, что вы можете просмотреть его и увидеть, как вы прогрессировали с течением времени. Важно датировать каждую запись, которую вы пишете. К счастью, Penzu датирует ваши записи автоматически.

6.Создать вводную запись

Для вашей первой дневниковой записи попробуйте написать введение в то, о чем будет ваш дневник. Представьтесь, что вас интересует, что вы считаете важным и о чем вы хотите, чтобы это молочная ферма была. Откройся и будь собой.

7. Ведите себя так, как будто вы пишете другу, которому вы доверяете

Хотите знать, как сделать дневниковую запись? Лучше всего писать так, как будто вы разговариваете со своим лучшим другом. Это ваш личный дневник, предназначенный только для ваших глаз, поэтому вам должно быть комфортно писать, как если бы вы разговаривали с надежным собеседником.Как бы банально это ни звучало, как «Дорогой дневник», оно действительно может направить вас в направлении письма с точки зрения тона, которым вы должны писать. Цель дневника - обсуждать вещи честно и откровенно, как если бы вы говорили через них с лучшим другом или членом семьи.

8. Удачи!

Ведение дневника никогда не должно быть рутиной или обузой, поэтому не забывайте получать от этого удовольствие. Это может быть место утешения, место творчества, место размышлений, место, где ваши мысли могут свободно бродить.Начиная дневник, убедитесь, что вы пишете о том, что вам небезразлично, и потому что вы увлечены этим. Пока вам нравится то, что вы пишете, и процесс написания, вы никогда не пропустите запись!

Написание дневниковых записей

Записи в дневнике могут быть длинными. Они могут быть короткими. Они могут быть конкретными. Они могут быть широкими. Какой бы тип дневника вы ни решили вести, он должен иметь отношение к записям в нем.

Ваши дневниковые записи должны быть короче повествований, и вот 8 советов, которые следует учитывать при написании записей:

1.Подумайте, что вы собираетесь написать о

Прежде чем начать писать, уделите несколько минут и решите, о чем вы будете писать. Надеюсь, вы уже определились, о чем ваш дневник, так что копните немного глубже в тему или темы, на которых вы решили сосредоточиться, и конкретизируйте.

2. Задайте себе вопросы

Чтобы заставить себя писать, задайте себе вопросы:

  • Что вы узнали сегодня?
  • Чего вы хотите добиться?
  • Что вы хотите исправить?
  • Как вы себя чувствуете?

Они могут относиться к вашей жизни в целом или к ее конкретным частям, но обратитесь внутрь себя и задайте себе разные вопросы.

3. Запишите свои ответы

Ваша дневниковая запись может быть вашим ответом на вопросы, которые вы задали себе. Это отличный способ начать писать, когда вы не знаете, о чем писать.

4. Выберите формат

Ваши записи могут быть во всех форматах, в зависимости от того, о чем вы пишете. Возможно, вы составляете список того, чего хотите достичь в будущем. Может быть, вы пишете о разговоре, который у вас был, или о том, что хотите.Может быть, ваша запись - это всего лишь список ваших мыслей в тот день. Некоторые люди предпочитают писать короткими заметками, другие любят писать подробными абзацами. Решите, что вам нравится больше всего, и дерзайте.

5. Сделайте их разными

Попробуйте и сделайте множество различных записей, чтобы вам не было скучно. Вы можете писать на определенную тему, но никогда не захотите писать одну и ту же статью. Дифференциация ваших записей также подчеркнет ваш прогресс и то, что вы узнали.

6. Не будьте строги к себе, когда пишете

Ваш дневник - это зона, свободная от суждений, поэтому не думайте, что они должны быть идеальными. Пусть слова текут.

7. Держите мысли в порядке

Ваши записи датируются сами по себе, поэтому вы знаете, когда пишете что, но также старайтесь держать свои мысли в порядке. Ваш дневник превратится в путешествие по мере того, как вы добавляете больше записей, старайтесь, чтобы повествование оставалось таким, за которым вы можете следить. Например, попробуйте описывать события в той последовательности, в которой они произошли.Избегайте прыжков.

8. Дайте волю своим творческим силам

Ваши записи - это не просто слова, Penzu также позволяет вам добавлять изображения. Добавление визуальных элементов в ваши записи добавит ярких и ярких напоминаний.

Чтобы вести дневник с Penzu

Penzu предлагает простую в использовании программу дневников, так что вы можете создать цифровой дневник, к которому можно будет получить доступ где угодно.

  1. Зайдите на Penzu.com, чтобы создать бесплатную учетную запись.
  2. Создайте логин и пароль, которые вы легко запомните.
  3. Создайте свой онлайн-дневник, чтобы отразить вашу личность и тему дневника.
  4. Дайте своему журналу значимое имя.
  5. Настройте параметры конфиденциальности в соответствии со своими предпочтениями.
  6. Выберите «New Entry» и начинайте писать!

Советы для начинающих журналистов

Вы впервые ведете дневник? Не волнуйся.Все бывает впервые. Вот несколько вещей, которые помогут вам сдвинуться с мертвой точки:

Радуйтесь

С нетерпением жду начала дневника. Это веселая и продуктивная привычка.

Отражение

Подумайте о себе, о людях вокруг вас и о том, что вы считаете самым важным. Как только вы оглянетесь назад, вы сможете двигаться вперед.

Бесплатная запись

Неструктурированное письмо, вероятно, лучший способ начать писать.Как только вы приобретете привычку вести дневник, вы почувствуете себя более комфортно со структурой.

Ключи к успешному ведению дневника

Дневник - это личное путешествие, и его не следует сравнивать с какими-либо другими записями, но вот несколько способов получить максимум от своего опыта.

Будьте честны

Ваш дневник предназначен только для ваших глаз, так что будьте честны с собой. Ничего не скрывайте и не сдерживайте.

Будьте часты

Чем чаще пишешь, тем лучше.

Будьте естественны

Не пытайтесь писать определенным образом, просто будьте собой.

Как мы уже говорили в начале, чем раньше вы начнете вести дневник, тем более благодарными вы будете позже, поэтому зарегистрируйтесь в Penzu сегодня!

Нет времени лучше настоящего - начните свой бесплатный онлайн-журнал сегодня!

Создайте свой журнал » .

Как вести учебный дневник, чтобы максимально использовать подготовку к учебе

  1. Образование
  2. Колледж
  3. Как вести учебный дневник, чтобы максимально использовать подготовку к учебе

Получите максимум от своих планов и учебы подготовка путем ведения дневника обучения . У вас должно быть расписание занятий с датами сдачи, программа подготовительного чтения со ссылками на вопросы экзамена и, возможно, расписание групп чтения.

Это может быть обычный настольный дневник или простая записная книжка.Хотя ноутбуки очень удобны, их нельзя использовать повсюду, а делать заметки легче, особенно среди ночи. Лучше всего на каждый день раскладывать страницы или разворачиваться на две страницы, с меньшим расписанием на неделю , к которому можно обратиться в начале.

Еженедельное расписание показывает баланс занятий, тяжелые и легкие дни, дни, когда вам нужно рано вставать, и дни, когда будет заманчиво поспать. Если возможно, оставьте большую часть выходных бесплатно для вопросов, не связанных с учебой , хотя вы можете поменять субботний день учебы на несколько свободных от учебы часов в течение недели.

По средам во второй половине дня обычно не проводятся занятия, чтобы дать время для занятий спортом, но вам не нужно заниматься спортом по средам, если у вас есть баланс занятий. Такого баланса легче достичь на еженедельной основе, поэтому расписание полезно иметь в своем дневнике обучения.

Дневник обучения может работать и как ежедневник, и как планировщик, чтобы напоминать вам, что вы должны делать, где вы должны быть, и как место для заметок, таких как имена и адреса электронной почты.Он также функционирует как личный дневник, в котором можно записывать ваши мысли и реакции на то, что и как вы изучали, помогая вам составить график процессов и процедур, через которые вы прошли.

Если у вас была хорошая оценка за сочинение, а у другого - не очень, вы можете просмотреть свой учебный дневник на предмет любых существенных различий в процессах, которые вы прошли для каждого, чтобы понять, почему одно эссе было лучше, чем другое.

Нелегко осознавать процессы и изменения, которые происходят во время обучения, и может быть удивительно видеть, где вы были даже месяц назад и сколько вы узнали (или изменились) с тех пор.

Дневник обучения побуждает к размышлениям, и в спешке с делом легко выбросить ребенка вместе с водой из ванны. Размышления могут включать в себя заметки о том, сколько времени потребовалось на выполнение работы и какова была окупаемость, повышенная уверенность в себе или помочь вам понять, когда задавать конкретные вопросы и к кому обращаться.

Помещение того, что внутри, снаружи облегчает получение долгого, жесткого и бесстрастного взгляда. Все люди разные, но вот несколько моментов, которые можно включить в свой учебный дневник.

  • Работа, которую нужно сдать сегодня: Вы должны отметить, что это такое, время, когда оно должно быть, и где его сдать.

  • Предклассная подготовка: Где и когда вы это делаете и с кем.

  • Вопросы и комментарии, относящиеся к чтению и подготовке: Все, что вы заметили из чтения, которое вы уже сделали для сегодняшних занятий, включая все, что неясно.

  • Ожидания относительно того, что будет охватывать класс: Запишите свои идеи, основываясь, скажем, на заголовке лекции и рекомендуемой литературе.

  • Комментарии и впечатления после урока и после размышлений над записями класса: Насколько хорошо класс ответил на заранее подготовленные вопросы, любые другие вопросы, которые следует поднять на семинаре или с наставником.

  • Комментарии и впечатления от одноклассников во время обсуждений после занятий или в группах чтения: Насколько это прибавляет баллов, которые вы подняли, и есть ли еще проблемы. Если проблемы все же существуют, отметьте, что вы можете с ними сделать.

  • Общая оценка изученных до сих пор тем и возможные идеи для эссе или другой оцениваемой работы по темам: Отметьте пункты, которые могут содержать ссылки на экзамены или другие идеи или ссылки. Комментируйте книги, которые вы прочитали, и, что очень важно, запишите библиографические данные, номера страниц и глав для использования в будущем.

  • Напоминания о необходимых вам ресурсах: К ним относятся книги, которые нужно зарезервировать, собрать или вернуть, веб-сайты для проверки, люди, с которыми нужно связаться, и журналы, которые нужно прочитать (обычно их нельзя выносить из библиотеки).Кроме того, вы можете напомнить себе о том, чтобы спросить своего учителя-предметника, можете ли вы позаимствовать у нее копии текстов.

  • Размышления о том, что вы узнали сегодня: Отметьте любые впечатления, которые сильно отличались от того, что вы ожидали; что-нибудь интересное и заслуживающее дополнительных исследований, возможно, для оценочной работы; что-нибудь интересное о методике или способе обучения, или, возможно, о том, как вы узнали от одноклассника. Включите любые новые способы делать то, что вы опробовали - полезные или бесполезные - и любые научные советы, которые вы узнали, которые сэкономили время.

  • Размышления о соотношении цены и качества различных способов обучения: Решите, есть ли у вас какие-либо предпочтения (например, работа в одиночку, в группе или в паре). Отметьте, что было хорошо, что было сложно, что было полезно или интересно. Записывайте, сколько времени занимали определенные действия.

  • Записи официальных отзывов: Отметьте все полученные сегодня оценки или комментарии к экзаменам и укажите, где они хранятся.

  • Обновленная информация: Запишите адреса электронной почты и номера телефонов всех новых членов семинара или учебной группы.

Некоторые изучаемые предметы могут, помимо вашего собственного учебного дневника, требовать от вас вести отдельный учебный дневник (или дневник учащегося), чтобы этот конкретный предмет стал частью формальной процедуры оценки. Вас могут попросить записать свои дневниковые записи в отчет о вашем опыте посещения определенного преподаваемого курса.

Поскольку этот опыт является процессом с течением времени, в ваших дневниковых заметках может быть указано, как сначала (с указанием дат) вам не понравился предмет, потому что вы не были уверены в своих способностях, но как вы задавали больше вопросов, становились более уверенными и ваши оценки улучшались.Тогда предмет вам больше понравился.

.

3 простых метода - Timely Blog

Из всех инструментов тайм-менеджмента рабочие дневники или журналы активности, пожалуй, наиболее упускаются из виду. Ведение рабочего дневника полезно не только для психического здоровья; это прагматичный способ подробного документирования вашей работы с указанием успехов, неудач и новых возможностей.

При правильном выполнении рабочий дневник может стать бесценным ресурсом для управления вашей производительностью и профессиональным развитием. К счастью, есть несколько способов сохранить один - в зависимости от того, что вы хотите записать и сколько времени вы хотите на это потратить.

Преимущества ведения рабочего дневника

Прежде чем переходить к тому, как вести рабочий дневник, стоит в первую очередь пояснить, почему вам стоит беспокоиться. Три метода, описанные в следующем разделе, предлагают различные типы деталей, поэтому стоит точно понять, что вы хотите от своего рабочего дневника , чтобы выбрать правильный.

1. Обработка неудач

В том, чтобы выразить разочарование и беспокойство словами, есть что-то, что облегчает их преодоление.Разбить свои мысли и определить, что вас беспокоит, почему это происходит и как часто это происходит, необходимо для поиска эффективного решения.

2. Получение важных уроков

Если вы пригнали встречу с клиентом или запаниковали во время презентации, не забудьте записать это, чтобы понять, что сработало хорошо или почему вы не были достаточно подготовлены. Учиться на собственных ошибках - лучший способ избежать будущих.

3. Открытие великих идей

Когда-нибудь был один из тех моментов, когда вы записываете заметку, и вам в голову приходит совершенно несвязанная блестящая мысль? Рабочие журналы - отличный способ их составлять, создавать и уточнять.Вы также можете отметить, какие именно настроения способствуют возникновению этих замечательных идей и почему.

4. Измерение производительности

Ведение последовательного рабочего дневника поможет вам оценить, что вами движет, а что сдерживает. Регулярно проверяйте свою активность, чтобы узнать, в какие дни вы были наиболее заняты - и соответствовали ли эти дни большим победам - ​​это хороший способ отслеживать прогресс в достижении ваших ключевых показателей эффективности.

5. Признание достижений

По тем или иным причинам многие из нас запрограммированы критиковать себя за то, что делаем что-то не так и не тратим время на празднование побед - пусть даже небольших.Но признание достижений мотивирует нас продолжать, особенно в стрессовые периоды, когда небольшой подъем имеет большое значение.

6. Улучшение планирования и составления расписания

Хорошее планирование начинается с твердого самопознания, как с точки зрения того, сколько времени у вас уходит на выполнение задач, так и того, какое поведение, рутинная работа или отвлекающие факторы угрожают вашему прогрессу. Знание того, что вас ждет и как вы решаете текущие задачи, жизненно важно для того, чтобы не сбиться с пути с приоритетами.

Как вести рабочий дневник

Существует три основных способа ведения рабочего дневника, которые различаются по типу деталей и требуемым усилиям .На одном конце шкалы есть длинные аналоговые методы для тех, кто любит писать подробно; с другой стороны, есть автоматические цифровые варианты для тех, кто хочет отслеживать свою работу с минимальными усилиями.

1. Список

Это сокращенный аналоговый подход. Рабочий дневник в виде списка - это, по сути, разбивка того, чего вы достигли за неделю или день. Это так же просто, как указать на главные дела, которые вы делаете каждый день.

Вы можете перечислить, чего вы хотите достичь за неделю или к концу недели, и сравнить заметки о том, что вам действительно удалось сделать.Этот метод наиболее полезен, если вы просто хотите получить общий обзор своего прогресса или хотите убедиться, что вы работаете со своими приоритетами.

Необходимые инструменты: Чтобы уменьшить выбросы углерода и получить доступ к списку из любого места, попробуйте использовать удобный цифровой инструмент, например Grid Diary или Day One .

Подходит для: преимуществ 4 и 5

2. Рабочий журнал

Для тех, кто предпочитает ощущение пера бумаге, ведение подробного журнала того, чего вы достигли за неделю, является традиционным, но эффективным способом держать себя под контролем.Это длинный поток сознания , в котором вы записываете, что сработало, что не сработало и что вы почувствовали. Это отличный способ обрабатывать события, отмечать отзывы и выявлять цели личного развития.

Рабочие журналы также позволяют вам в частном порядке выражать любые недовольства на рабочем месте, которые впоследствии могут быть преобразованы в действия, такие как улучшение процессов, рекомендации по ресурсам и возможности обучения. Убедитесь, что вы также записали эти важные победы и празднуете их, когда сможете.

Необходимые инструменты: Для организованного цифрового журнала попробуйте OneNote или просто используйте Google Docs или Dropbox Paper .

Подходит для: преимуществ 1, 2 и 3

3. Журнал активности

Журнал активности - это записей обо всем, над чем вы работали с мельчайшими подробностями , от времени, затраченного на выполнение различных задач, до малоценная работа, отвлекающая ваше внимание. Он показывает огромное количество вещей, которых вы достигли, что отлично подходит для визуализации всей ценности, которую вы вносите каждый день, и оценки прогресса.

Журналы активности - один из лучших инструментов для управления вашей продуктивностью - они эффективно отражают ваш стиль работы, выявляя неэффективные и отвлекающие факторы, чтобы вы могли узнать, как построить более эффективный рабочий график и сосредоточиться . Человек не может вести точный журнал активности вручную, но, к счастью, инструменты автоматического отслеживания могут записывать и отображать график всех ваших действий за вас.

Необходимые инструменты: приложение для автоматического учета рабочего времени - попробуйте Timely .

Подходит для: преимуществ 4, 5 и 6

Автоматическое отслеживание всей вашей рабочей активности

.

Food Diary Guide: Начните с советов, идей и примеров

Часто нам всем хочется следить за тем, сколько еды мы едим и как они влияют на наше здоровье. Если вы хотите добиться снижения веса, следить за потреблением пищи или обнаружить продукты, которые вам не подходят, дневник питания - подходящий способ добиться этого.

Что такое дневник питания?

Дневник питания - это запись или журнал всех ваших ежедневных приемов пищи. Он отслеживает время приема пищи, количество продуктов и сбалансированный характер диеты.Это своего рода пищевой трекер, который записывает ваш режим питания. Содержание дневника питания - это комбинация факторов, которые помогают проанализировать, насколько эффективно ваше питание.

Вещи, которые нужно отслеживать в журнале питания

Дневник питания обычно содержит следующее.

  1. Тип съеденной пищи
  2. Количество принятой еды
  3. Время, когда еда была съедена
  4. Место, где ели пищу
  5. Настроение во время еды

Нет времени лучше, чем настоящее - скачайте приложение «Путешествие» сегодня!

12 Впечатляющие преимущества ведения дневника питания

Иногда бывает сложно или, возможно, слишком утомительно регулярно откладывать каждую еду или питье, которые вы съели, но с правильной мотивацией это может быть достигнуто.Мотивация здесь проявляется в виде преимуществ, которые вам может предоставить пищевой журнал.

1. Потеря веса

Это одно из преимуществ использования дневника питания. Дневник поможет вам отслеживать все съеденные продукты и узнать, какие продукты вредны для вас. Он также укажет на все вредные привычки, которыми вы увлекаетесь, чтобы вы могли сократить их. Исследования показали, что люди, которые ведут дневники питания, теряют в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.Это определенно будет для вас интересным способом похудеть!

2. Возьмите на себя ответственность контролировать потребление пищи

Когда вы записываете и отслеживаете все, что вы едите, это заставляет вас регулировать то, что попадает вам в рот, что делает вас более ответственным за набор веса. Поскольку каждый напиток или закуска записывается, вы начинаете более стесняться того вреда, который причиняют определенные пристрастия, что делает вас более ответственным за то, что вы действительно едите.

3.Обнаружение аллергических реакций

Если вы ведете дневник питания, он помогает вам записывать продукты и то, как вы себя чувствуете после каждого из них. Это может помочь вам определить, на какие продукты у вас аллергия или непереносимость. Например, если вы постоянно чувствуете вздутие живота, боль или дискомфорт после приема молока, возможно, у вас непереносимость лактозы. Некоторые люди плохо реагируют на орехи или продукты, содержащие глютен. Все это может быть нелегко обнаружить, потому что эти продукты принимаются вместе с другими, но есть пищевой дневник, который заставляет вас записывать, как вы себя чувствуете после определенного приема пищи, это легко определить, когда у вас аллергическая реакция.

4. Ешьте здоровую пищу

Ведение дневника питания поможет вам увидеть, какие области вашего ежедневного приема пищи нужно изменить и каких питательных веществ не хватает, чтобы вы могли включить в свой рацион продукты, богатые ими. Это также поможет сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и побудит вас придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Дневник питания сделает это очевидным, когда вы едите только продукты, богатые одним питательным веществом, и поможет вам выбрать продукты, богатые другими, чтобы правильно питаться и придерживаться сбалансированной диеты.

5. Проанализируйте свои пищевые привычки

Дневник питания поможет вам узнать о своих пищевых привычках. Независимо от того, хотите ли вы перекусить после еды или поздно вечером, дневник питания поможет вам увидеть закономерность и приложить усилия, чтобы ее нарушить. Дневник питания может помочь выявить нездоровые привычки и их провоцирующие факторы. Например, когда вы целый день не едите, а ночью переедаете. Это нездоровая привычка, которая возникает из-за голода.

6.Следите за своими калориями

Дневник питания помогает подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы вы могли контролировать свое потребление. Это для людей, которые стремятся поправиться здоровым образом.

7. Запишите своих друзей по еде

Обычно при заполнении дневника питания требуется, чтобы наряду с едой, которую вы едите, и ее количеством, вы указывали, с кем вы ели; если вы не ели в одиночестве. Причина в том, что некоторые люди могут заставить вас есть больше, чем вы обычно.Это не по их воле, но это означает, что, когда вы находитесь рядом с этими людьми, есть вероятность, что вы переедете. Дневник питания отслеживает это и дает вам обратную связь, которая может помочь вам сменить друзей по еде.

8. Повышайте осведомленность о приеме пищи

Постоянное ведение дневника питания повышает ваше самосознание по поводу продуктов, которые вы принимаете. Это заставляет вас понять, что иногда вы едите, когда не голодны, что также может указывать на триггеры.

9. Следите за потреблением пищи

Ведение дневника питания помогает вам достичь определенного уровня самоконтроля.Простое знание того, что вы должны писать все, что вы едите, удерживает людей от перекусов. Это развивает ваше самообладание.

10. Сравните свое восприятие с реальностью

Дневник питания поможет вам сравнить свою реальность с восприятием своего рациона. Иногда мы склонны переоценивать или преувеличивать те части нашей диеты, которые являются здоровыми, и игнорируем остальные. Дневник питания покажет вам, как нездоровая пища делает бесполезной здоровую.

11.Мотивация к достижению целей

Ведение дневника питания служит мотивацией для достижения целей, которые вы поставили, оглядываясь на свои первые несколько недель. Это убеждает вас в том, что ваши цели достижимы.

12. Разнообразить питание

Дневник питания может дать вам уровень творчества, необходимый для того, чтобы пробовать новые продукты и полезные сочетания. Это позволяет вам заранее планировать приемы пищи и наслаждаться ими, пытаясь похудеть.

Нет времени лучше, чем настоящее - скачайте приложение «Путешествие» сегодня!

6 Советы по началу работы с дневниками питания

При заполнении дневника питания важно всегда говорить правду.Будьте честны об этом. Вам не о чем беспокоиться, когда вы пишете в личный дневник питания, поскольку это не ваш тренер или ваш врач. Некоторые люди преуменьшают количество потребляемых порций или уменьшают их количество. Это разрушает возможность регулирования своего рациона. Это сильнее влияет на вас и на цели, которых вы собираетесь достичь, поскольку дневник питания не может отражать ваш вес.

Вот несколько советов о том, как правильно использовать дневник питания.

1. Найдите метод, который вам больше всего подходит.

Будь то ноутбук, дневник или приложение, просто убедитесь, что оно вам удобно.

2. Выберите подходящий формат.

При заполнении дневника питания нужно решить, какая информация важна для ваших целей. Основными являются тип еды, время и количество. Вы можете добавить места, где вы хотите проверить возможные триггеры приема пищи, и можете добавить эмоции до и после еды, если хотите обнаружить продукты, которые вы не переносите.

3. Решите, когда вы хотите заполнить свой дневник.

Рекомендуется наполнять его каждый день, но вы также можете делать это 5 раз в неделю. Также лучше, если вы заполните его сразу после еды, в которую входят незапланированные закуски и десерты.

4. Будьте конкретны.

Если вы хотите знать точное количество потребляемой пищи, рекомендуется записывать конкретные порции. Поэтому не просто записывайте в целом, будьте очень подробными и точными, например, о количестве.Будьте очень внимательны в своих записях. Например, если на мороженое есть начинки, это необходимо указать, или, если в вашем салате есть заправка, это также следует записать. Обычная бутылка пива может содержать больше калорий, чем вы думаете, и ее тоже следует записывать.

5. Будьте последовательны в своих записях.

Единственный способ достичь своих целей - это постоянно придерживаться их.

6. Постарайтесь развлечься ведением дневника.

Если работа станет утомительной и утомительной, вы, скорее всего, бросите курить, так что добавьте к этому немного веселья!

Помните, что суть дневника не в том, чтобы напомнить вам о ваших чрезмерных привычках в еде или вызвать вас в случае ошибки, а в том, чтобы побудить вас серьезно и осторожно относиться к своим привычкам в еде.Уместно помнить, что никто не идеален.

Нет времени лучше, чем настоящее - скачайте приложение «Путешествие» сегодня!

Повторите свой пищевой дневник

После нескольких недель записи ваших приемов пищи и закусок вам нужно будет проанализировать информацию в своем дневнике.

  • Ознакомьтесь с данными о похожих режимах питания. Какие продукты всегда требуют перекуса и те, которые обеспечивают сытость в течение дня.
  • Обратите внимание на количество перекусов в день и частоту перекусов.
  • Проверьте, много ли вы едите в будние или выходные дни. Для некоторых людей работа сильно влияет на их привычки в еде, а другие склонны есть больше, когда они бездельничают по выходным.
  • Если ваша цель - похудеть, записывайте также свою физическую активность в зависимости от количества калорий, которые вы потребляете в день. Это поможет вам узнать, сжигаете ли вы столько же калорий, сколько потребляете, чтобы соответствующим образом отрегулировать.
  • Следите за своими успехами и расходами на питание.Обычно одно влияет на другое. Там, где есть прогресс, ваши расходы будут либо уменьшаться, либо увеличиваться в зависимости от того, сокращаете ли вы нездоровую пищу или вкладываете больше средств в здоровую пищу.

Примеры и шаблоны дневников питания

Как известно, пищевой дневник при эффективном использовании вносит огромные изменения в рацион, жизнь и здоровье человека в целом. Некоторые шаблоны приведены ниже:

Пример дневника питания в приложении Journey

Завтрак Чашка кофе с 2 ломтиками тоста на кухне. Ел в одиночестве в 6:45.
Обед Большой бургер и минеральная вода в офисной столовой. Ел в одиночестве в 13:50.

Вышеупомянутый формат включает тип еды, количество, где она была съедена и с кем. Это базовый шаблон, который показывает всю необходимую информацию, необходимую для полного контроля за потреблением пищи. Некоторые шаблоны могут учитывать то, как вы себя чувствуете до и после еды.

Завтрак 6:45 Две порции овсянки в гостиной. Я чувствую себя отдохнувшим. Энергетический
Обед 13:45 Бургер и минеральная вода в офисе с коллегами Я устал, и мне действительно нужно отдохнуть.
Время перекуса 16:05 Чашка мороженого с моей подругой Брендой. Замораживание мозгов. Слишком много сахара. Я чувствую себя раздутым.

Второй шаблон более показателен, поскольку требует, чтобы вы указали, что вы чувствовали после еды. Это помогает проверить продукты, на которые у вас аллергия или к которым ваше тело не переносит. Этот шаблон также показывает перекус с другом.

Суть ведения идеального дневника питания состоит не в том, чтобы заставить вас чувствовать себя плохо, а в том, чтобы тонко информировать вас о вашем выборе еды и заставлять вас осознавать себя, чтобы вы могли регулировать его.Есть некоторые опасения, что дневник питания является ограничивающим в том смысле, что он практически решает, что вам следует есть в каждый момент времени, и никто не хочет так жить. Каждый хотел бы иметь возможность есть разные блюда и при этом быть здоровым, не ведя дневник. Дневник питания - это просто руководство и просто убедительное руководство, его не следует рассматривать как проблему или как отстраненного инструктора по фитнесу.

Истина в том, что после того, как вы в течение трех месяцев постоянно ведете дневник питания, привычка становится стилем жизни, она перестанет казаться обузой, и вы будете ценить ее больше.Как упоминалось ранее, вам нужно выбрать формат, который вам больше всего подходит. Либо книга, блокнот, компьютер или приложение. Приложение, которое может помочь вам отслеживать, - это приложение Journey. Приложение Journey может стать отличным дневником питания. Помимо регулярного ведения дневника, в ваши записи могут быть включены фотографии еды, которую вы собираетесь съесть, что может оживить ведение дневника, сделать его увлекательным и веселым!

Вы можете отправиться в путешествие и начать свой дневник питания уже сегодня, чтобы стать более здоровым!

Нет времени лучше, чем настоящее - скачайте приложение «Путешествие» сегодня!

.

6 причин вести дневник

  • Мастерские
    • Онлайн-академия
    • Образование
    • Спортивная психология
    • Бизнес
  • ресурсов
    • Образование
    • Спортивная психология
    • Бизнес
    • Наши книги
  • Руководства
    • Образование
    • Спортивная психология
  • О нас
    • Что мы делаем
    • Кто мы
    • Наши клиенты
    • В СМИ
  • Контакт
  • 0208 693 3191
  • info @ innerdrive.co.uk
  • Мастерские
    • Онлайн-академия
    • Образование
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.