Как увеличить подъем стопы


Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы - Лайфхакер

Тянем носок

Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.

alkoopttorg.ru

Поднимаемся на носки

fitneslady.ru

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.

Ходим на цыпочках

Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.

Катаем по полу валик

menyaemvse.ru

Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.

Рисуем круги

Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.

Качаем стопы

Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.

Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.

www.chacott.su

Тренируем равновесие

Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.

Растягиваем сухожилия (для продвинутых)

Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.

nenuda.ru

Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.

Подъем стопы: как разработать, увеличить и развить

Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.

Анатомия стопы

Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.

В ее состав входят:

  • Предплюсна – большое количество костей, расположенных между плюсной и костными структурами голени. Между мало- и большеберцовой костью и данным отделом стопы находится сустав, который называется голеностопным.
  • Фаланги – удлиненные косточки, содержащие концевую (дистальную), срединную и основную (проксимальную) части.
  • Плюсна – средняя часть ступни, которая находится между пальцами и предплюсной. Включает в себя пять коротких трубчатых костей (аналоги пясти на руке).

В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.

Как увеличить подъем стопы

Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.

Определение высоты типа свода ступни

Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С  медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.

Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:

  • встать на ровную поверхность, не отрывая подошвы от пола,
  • не сгибая коленей, просунуть указательный палец в средней части ступни.

Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:

  • 12-25 мм – норма (отсутствуют проблемы с пронацией),
  • свыше 25 мм – чрезмерная высота подъема (гипопронация),
  • менее 12 мм – плоскостопие (гиперпронация).

Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.

Использование специальных инструментов

Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:

  • пяточные валики,
  • накладки для разделения пальцев,
  • супинаторы для увеличения продольного свода,
  • корректоры под среднюю часть подошвы,
  • клинья для исправления угла наклона ступни.

Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.

Упражнения для растяжки стопы

Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. На пальцы и верхнюю часть стопы набросьте ленту.
  3. Без резких движений потяните концы ленточки на себя, чувствуя, как икроножные мышцы вытягиваются.
  4. Теперь потяните на себя пятки, пытаясь вытолкнуть ленту пальцами.

Тянем носочки

Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Немного согните колени.
  3. Вытягивайте пальцы и ступню от себя (позиция point).
  4. Постарайтесь по максимуму натянуть пальчики на себя так, чтобы пятки уходили вперед (положение flex).

Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.

Подъем на полупальцы

При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).

Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.

Адаптированное плие

В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:

  1. В положении стоя стопы максимально разводят в стороны.
  2. Носки должны быть максимально вытянуты, а мышцы ног – напряжены.

Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.

Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.

Растяжение

Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.

Battment tendu

Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:

  • В положении стоя подошвы разворачиваются так, что пальцы одной ноги касались пятки другой.
  • Стоящая спереди нога должна скользить вперед-назад, вправо-влево, возвращаясь в исходную точку.
  • В процессе скольжения носок не должен отрываться от поверхности пола.

Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

  1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
  2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
  3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
  4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Загрузка...

Реабилитационные упражнения при растяжении связок голеностопного сустава

Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано Обновлено

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

  1. амплитуда движения
  2. сила
  3. гибкость
  4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

  • Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
  • Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
  • Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

  • Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
  • Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
  • Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
  • После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение три раза.

Баланс

  • Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
  • Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

  • Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
  • Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
  • Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Как увеличить подъем стопы | Сделай все сам

Низкий подъем стопы может быть прирожденным либо приобретенным, он также может указывать на загвоздки строения этой части тела. При занятии танцами многие безуспешно усердствуют правда бы визуально увеличить подъем, но для реальных итогов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

1. Весь день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают значительно крупную нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения – залог фурора.

2. Исполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли безвозмездно – сейчас вы знаете, как исполнять уйма упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также исполнять на твердой поверхности, каждодневно и не менее 5 минут.

3. Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш либо ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом иной, захватывайте и поднимайте карандаш.

4. Делайте массаж стоп – самосильно либо у экспертов. 2-й вариант класснее тем, что разработка мышц стопы будет больше профессиональна, а значит, и больше результативна.

5. Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с подмогой ног. Вариант труднее – встать вблизи стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их теснее в расположении стоя. В качестве опоры дозволено применять стул.

6. Тяните носки. Непрерывно и при всякий комфортной обстановки. Разуйтесь и рачительно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст результат.

7. Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь каждом весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медлительно и старательно, дабы нечаянно не повредить связки.

8. Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Особые стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите комфортную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее 3 часов в день.

Икроножные мышцы – главная часть ног. Без классно прокаченных икр, ноги будут смотреться дюже невыразительно. Вот отчего многие атлеты уделяют специальное внимание этим мышцам, наравне с голенью и бедрами.

Вам понадобится

  • – тренажерный зал;
  • – штанга;
  • – стойки;
  • – блины;
  • – замки.

Инструкция

1. Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Дабы не растянуть мышечные волокна и отменно разогреть суставы, надобно выделить 10 минут для особых растяжек.

2. Сделайте наклоны к ногам стоя. Дальше исполните несколько полушпагатов либо, если это допустимо, шпагатов. Разомните руками всю заднюю поверхность бедра и голень. Все, сейчас вы можете приступать к стержневой тренировке.

3. Исполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует безусловно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем стремительней будет возрастать объем икр.

4. Делайте в всем из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. Позже этого походите по залу и отлично продышитесь.

5. Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это теснее особое упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть огромнее, чем для приседа. Выходит, поставьте под носки ног маленький «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от упрям.

6. Подымайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и исполните еще сет. Каждого должно быть не менее 4 подходов.

7. Закрепите итог, исполняя подъем стопы на особом тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые необходимо класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть вероятность. Исполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в всем.

8. Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

9. Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. После этого поменяйте ноги местами, сделав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет хорошим заключением тренировки.

Увеличение объема голеней зачастую является трудноразрешимой загвоздкой для атлетов. Изредка генетические особенности ограничивают вероятности иметь икры, способные принести призовое место на соревнованиях по бодибилдингу, но даже в этом случае не стоит отчаиваться и ограничивать упражнения для голеней только подъемами на носки. Верно подобранная система упражнений поможет увеличить функциональную силу голеней и рост мышечной массы в будущем.

Вам понадобится

  • – Штанга;
  • – гантели;
  • – поддержка напарника;
  • – стул либо гимнастическая скамья;
  • – наклонная беговая тропинка либо лестница.

Инструкция

1. Встаньте одной ногой на ступеньку так, дабы самая широкая часть стопы находилась на ребре ступеньки. После этого на выдохе дозвольте телу медлительно опуститься вниз под вашим собственным весом. Должно осуществляться только пассивное растягивание, не пружиньте, не покачивайтесь на ноге, дабы усилить амплитуду растягивания. Не допускайте происхождения болевых ощущений. Задержитесь в нижнем расположении. Понемногу увеличивайте время задержки до 2-х минут.

2. Растяжку исполняйте на чуть согнутой ноге, это дозволит мягко проработать ахиллово сухожилие. Выходите в начальное расположение плавно, страхуйте себя руками либо иной ногой. Исполните то же упражнение для 2-й ноги. Исполняйте растяжку перед силовыми нагрузками. Тянитесь в расположении носком вовнутрь. После этого исполните упражнение, вывернув носок наружу. Так вы сумеете задействовать все мышцы голени.

3. Положите на плечи штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги должен комфортно лежать на дельтовидных мышцах. Медлительно подымайтесь на носки ног, после этого опускайтесь вниз. Исполните 15 повторений.

4. Сядьте на гимнастическую скамью либо стул. Положите на колени всякое отягощение. Дозволено попросить напарника опереться на ваши колени руками. Преодолевая сопротивление, поднимайте ноги на носки и усердствуйте оторвать пятки максимально высоко от пола. Исполните 15 повторений.

5. Сядьте на пол на расстоянии 60-80 см от стены, лицом к стене. Спина прямая, руками дозволено держаться за какую-либо статичную опору. Ногами упритесь в стену. Подошвами ног давите на стену, будто усердствуете отодвинуть ее. Давление не должно осуществляться за счет ног, согнутых в коленях. Дабы задействовать икроножные мышцы, удерживаете ноги прямыми.

6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте их. Попросите напарника держать вашу стопу сурово вертикально. Выворачивайте ступню наружу, преодолевая сопротивление. Сейчас поворачивайте ступню вовнутрь, так же усердствуя одолеть сопротивление. Повторите 15 раз для всей ноги.

7. Установите полотно беговой тропинки с максимальным углом наклона. С силой в стремительном темпе бегите по наклонной поверхности в течение 1 минуты. Если у вас нет вероятности бегать на тренажере, воспользуйтесь обыкновенными лестницами. Взбегайте вверх в стремительном темпе, перешагивая через одну ступеньку. Исполняйте упражнение до кратковременного мышечного отказа.

8. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, руки вольно опущены. Одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Подымайтесь на носке одной ноги. Исполните 20 повторений. Это упражнение разрешает класснее проработать все мышцы голени.

9. Не забывайте верно кормиться. Для того дабы мышцы классно прогрессировали, нужно довольное число белка. Увеличьте число потребляемой белковой пищи в день тренировки в 1,5 2 раза. Непринужденно перед тренировкой съешьте немножко углеводов: 50-100 грамм каши либо мюсли. В этом случае именно углеводы будут сжигаться организмом во время тренировки, а не аминокислоты вашего организма.

Видео по теме

Обратите внимание!
Не берите слишком огромный вес при выполнении подъема на носки, это приводит к гипертрофии мышц, в итоге они перестают отзываться на нагрузки, и, как следствие, рост мышечной массы прекращается.

Желания гораздо увеличить грудь с подмогой физических упражнений, как водится, остаются каждого лишь мечтами. Женская грудь – это не мышечная ткань, а соединительная либо жировая. Но это не значит, что упражнения на мышцы груди абсолютно не необходимы женщинам. Вследствие этим упражнениям вы сумеете усовершенствовать форму груди, увеличить размер бюстгальтера приблизительно на один номер, а с возрастом молочная железа не опустится под собственным весом.

Вам понадобится

  • – гимнастическая скамья с регулируемой спинкой;
  • – гантели 2-3 кг;
  • – штанга;
  • – фитбол большого диаметра.

Инструкция

1. Спинку гимнастической скамьи установите под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели и сядьте на скамью. Спину плотно прижмите, ступни – чуть шире плеч, колени обязаны быть согнуты под прямым углом. Руки с гантелями выпрямите над грудью, не стопорите локти. Ладони глядят вперед. Медлительно сгибайте руки и разводите локти в стороны. В нижней точке локоть должен быть на одном ярусе с плечевыми суставами, не спускайте руки слишком низко. Задержитесь на две секунды и верните руки в начальное расположение.

2. Штангу возьмите широким прямым хватом. Сядьте на крупный фитбол, штангу положите на бедра ближе к коленям. Переступайте ступнями вперед и сместите тело так, дабы на фитболе остались голова и верхняя часть спины. Колени обязаны быть согнуты под прямым углом, стопы на ширине плеч. Поднимите штангу над грудью на прямых руках. Медлительно спускайте снаряд вниз, пока локти не будут на одном ярусе с корпусом. Не спускайте их слишком низко, это снижает нагрузку на грудные мышцы. Стремительно поднимите штангу. Опускание должно занимать в три раза огромнее времени, чем подъем. Поддерживайте темп со счетом.

3. Примите упор лежа на гантелях, руки прямые. Тело должно образовать одну линию от затылка до пяток. Ноги опираются на носки. Исполните неторопливое отжимание, после этого подтяните к груди правую гантель. Вновь исполните отжимание и подтяните левую. Ставьте гантели на пол чуть впереди от того места, где они были до этого. После этого, переступая на носках ног, переместитесь так, дабы вновь оказаться в начальном расположении. Двигайтесь как гусеница, в течение 10-15 минут.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке удерживаете гантель. Наклонитесь вперед, дабы корпус был параллельным полу. Сведите лопатки, напрягите пресс и исполняйте подтягивания гантели к поясу. Исполните наивысшее число повторов и поменяйте руку.

5. Дабы закрепить итог и избавить себя от мышечной крепатуры, неукоснительно исполняйте растяжку. Встаньте в дверном проеме. Руками возьмитесь за косяк и наклоняйте тело вперед, растягивая мышцы. Почувствуйте наивысшее напряжение и задержитесь в этом расположении на 20-30 секунд, слегка подпружинивая.

Видео по теме

Ваши ноги выглядят худощаво и непривлекательно? Объем ног дозволено увеличить намеренно подобранными упражнениями со штангой и на тренажерах. А высококалорийная диета дозволит добиться больше важных итогов.

Инструкция

1. Дабы равномерно увеличить объем ног, нужно ступенчато прокачивать все части бедра и голени. Комплексное влияние на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь каждой поверхностью стопы в пол, спину удерживаете прямо. Усердствуйте не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.

2. Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки либо положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги . Вы можете исполнять выпады поочередно правой и левой ногой, либо сделать выпады вначале для правой, после этого для левой ноги .

3. Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для данные ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – исполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в расположении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке либо гимнастической стенке.

4. Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения дозволено применять штангу, гантели либо особый тренажер. Увеличить объем икр помогут и разные виды прыжков: в длину и в высоту.

5. Рост мышечной массы допустим только при полновесном питании. Включите в каждодневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.

Обратите внимание!
Просмотрите балетные курсы по растяжке, в любом из них присутствует немалая доля на работу со стопой.

Упражнения: Как увеличить подъем стопы?

Источник

Низкий подъем стопы может быть врожденным или приобретенным, он также может указывать на проблемы строения этой части тела. При занятии танцами многие тщетно стараются хотя бы визуально увеличить подъем, но для реальных результатов есть несколько действенных упражнений.

Инструкция

Каждый день по 5-7 минут ходите по твердой поверхности на носочках. Мышцы получают гораздо большую нагрузку и начинают растягиваться. Не ленитесь. Регулярные упражнения - залог успеха.

Выполняйте ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы поочередно. Уроки физической культуры в школе не прошли даром - теперь вы знаете, как выполнять множество упражнений по укреплению стопы. Они же помогут увеличить ее подъем. Упражнение стоит также выполнять на твердой поверхности, ежедневно и не менее 5 минут.

Захватывайте карандаш. Расположитесь на диване, на пол рядом положите карандаш или ручку. Пальцами одной ноги, не помогая при этом другой, захватывайте и поднимайте карандаш.

Делайте массаж стоп - самостоятельно или у специалистов. Второй вариант лучше тем, что разработка мышц стопы будет более профессиональна, а значит, и более эффективна.

Катайте бутылки. Возьмите две стеклянные бутылки, сядьте, поставьте на них ноги и катайте по полу только с помощью ног. Вариант сложнее - встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя. В качестве опоры можно использовать стул.

Тяните носки. Постоянно и при любой удобной ситуации. Разуйтесь и старательно вытягивайте носочки вперед. Делайте это дома, на работе и на учебе. Лишь постоянство даст эффект.

Положите ногу подъемом вниз на лавку, вытяните ее, обопритесь всем весом и начинайте тянуться. Носок при этом тянется вперед. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.

Воспользуйтесь ортопедическими стельками. Специальные стельки имеют анатомическую форму стопы. Подберите удобную для вас в ортопедическом магазине при помощи продавцов, носите не менее трех часов в день.


От редакции:

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки поставьте за спину, вытяните носки и держите их выворотно - тяните мизинец в пол, а пятки в потолок. Потяните пальчики на себя, сохранив стопу вытянутой. Теперь потяните пальчики в пол. Повторите 20 раз

И.П  - то же. потяните стопы на себя, зажмите пальчиками карандаш (воображаемый) и с этим карандашом вытяните стопу обратно. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Повторите 20 раз.

И.П, - сядьте на пол, ноги подогните под себя. Попа сидит на пятках. Носки вытянуты, стопы параллельно,  либо пятки вместе, носки в стороны. Не допускайте "косолапия", когда пятки раваливаются в стороны, а носочкитянутся друг к другу. Следитеза стопами  - это важно.
Опираясь и отталкиваясь руками от пола поднимите колени. Вы будете стоять на подогнутых пальчиках и подъем будет сильно тянуться. Останьтесь в этом положении от 2 до 5 минут. ВНИМАНИЕ! Это можно делать только при разогретых стопах!
Вариант: сидите минуты 2, потом повторяете комплекс с начала и сидите еще минуты 3. потом массаж стоп.

Упражнения для подъема стопы

Упражнения для подъема стопы

Красивый высокий подъем стопы, как у балерины, — мечта многих женщин. Чтобы разработать его, танцовщицы прикладывают немалые усилия. Помимо изящности они обретают гибкость и подвижность суставов. Позаимствуем у служительниц Терпсихоры несколько полезных движений.

Упражнения для гибкости стопы позволяют укрепить связочный аппарат и сухожилия. Благодаря растяжке подъема мышцы становятся эластичными, исчезают зажимы, разгружаются зажатые участки. Увеличивается подвижность ступни.

Из-за необычной нагрузки первое время стопы может сводить, поэтому начинать нужно, постепенно наращивая интенсивность, но соблюдая аккуратность. Заниматься следует на гимнастическом коврике или мате. После тренировки можно сделать самомассаж ног и принять теплые ванночки. При регулярном выполнении комплекса вы почувствуете легкость и снижение усталости в ногах.

Упражнение 1

Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой. Далее вытягивайте стопу (пятка на себя, мысок от себя). Затем сократите стопу (пятка от себя, мысок на себя). Повторите комфортное количество раз.

Упражнение 2

Исходное положение то же. Упражнение немного отличается от первого. Стопу вытягиваем, но в два этапа. Сначала вытяните только подъем, а пальцы и пятку потяните к себе. Затем направьте пальцы от себя — аналогично предыдущему упражнению.
В обратном порядке: тянем пальцы на себя, затем сокращаем весь подъем, оттягивая пятку в противоположную сторону.
Сделайте несколько повторов. 

Упражнение 3

Усложненная версия двух предыдущих. Вместо прямого положения стоп попробуйте их вывернуть: носки разведите в стороны, а пятки поставьте вместе, но не касаясь друг друга. Из этой исходной позиции выполните упражнения 1 и 2 по несколько повторов.

Упражнение 4

Отличное упражнение на растяжку. Продолжая сидеть на ровной поверхности, одну ногу согните в колене, а другую удерживайте прямой. На вытянутой ноге максимально натяните стопу на себя, стремясь пяткой от себя, обхватите мысок одноименной рукой и с аккуратным усилием еще больше потяните к себе. Удерживайте положение секунд 10. Смените ногу.

Теперь согните вытянутую ногу в колене, вытяните носок, усилием руки еще больше увеличьте натяжение подъема стопы. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Повторите каждый элемент по 5 раз.

Упражнение 5

Сядьте на корточки, упритесь растопыренными пальцами рук в пол. Перенесите вес тела на руки и подогните пальцы ног под себя, касаясь ягодиц пятками. Аккуратно распрямите ноги в коленях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на подъём стопы и руки, у вас должно быть четыре точки опоры для безопасности.
Повторите комфортное число раз.

Упражнение 6

Исходная позиция: сидя поджав ноги под себя. Правую ногу отведите в сторону и упритесь на поджатые пальцы в пол. Руками аккуратно надавливайте на пятку, отталкивая ее от себя и растягивая подъем. Удерживайте положение несколько секунд и смените ногу.
Повторите несколько раз.

Упражнение 7

Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Расставьте ноги так широко, чтобы вам было удобно удерживать равновесие и держать спину прямой. Пальцы одной из ног подогните, опираясь на подъем стопы. Присядьте в плие так низко, как сможете и замрите на пару секунд. Не заваливайте корпус. Вернитесь в исходную позицию. Смените ногу. Присядьте несколько раз.

Упражнение 8

Еще одно популярное у балерин упражнение для разработки высокого подъема стопы — с использованием батарей отопления, дивана или другой похожей мебели, куда можно просунуть носок. Если проем слишком широкий, подложите под пятку мягкую книгу или свернутое в несколько раз полотенце. Положение можно удерживать от 2 до 10 минут. Не пересиливайте дискомфорт, если он появился.

Польза

Если регулярно выполнять эти упражнения для подъема стопы, то вы снимите напряжение с верхней части ступни и голеностопа, улучшите функциональную подвижность суставов, наладите кровообращение и уменьшите отечность этой области.

Перед тренировкой можно распарить ножки в теплой воде, чтобы подготовить их к работе. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение. Движения должными медленными и аккуратными во избежание травматизма.

Ваши тренировки будут максимально эффективными, если вы дополните их другими упражнениями для стоп и ног.

26 окт. 2017

Как увеличить подъем для танцора

Когда дело доходит до улучшения ваших ног для танцев, важно сбалансировать суровую реальность со здоровой дозой оптимизма. С одной стороны, нельзя изменить то, что дала вам природа. Ваш подъем - костная дуга на вершине стопы, которая проходит от лодыжки до основания пальцев ног - имеет определенную структуру, которую нельзя изменить. В то же время есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить внешний вид ваших подъемов и, в конечном итоге, улучшить линию ног.

Тщательно разогрейте ноги перед танцем и внимательно следите за тем, как вы используете ноги во время занятий. Перед занятием сделайте небольшие пляски в танцевальной студии, целенаправленно прорабатывая все части ног. Почувствуйте, как будто вы отрываете пятки, носки и пальцы ног от пола. Возьмите это ощущение ног с собой, когда вы уходите от перекладины для упражнений на центр.

Укрепите ступни и лодыжки с помощью плоской эластичной ленты.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ноги согнуты, а позвоночник прямой. Оберните середину ремешка вокруг подушечки правой стопы и потяните за концы ремешка, чтобы они натянулись. Медленно вытяните правую лодыжку и ступню от голени, прижимая подушечку стопы к бандажу. Кратковременно задержитесь, а затем расслабьте ступню обратно к голени. Повторите от 10 до 15 раз. На втором этапе держите лодыжку полностью вытянутой, сгибая и разгибая только пальцы ног. Сделайте от 10 до 15 повторений, изолируя пальцы ног.Повторите все упражнение левой ногой. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения с лентами не реже трех раз в неделю.

Работайте ногами на балетной тяге. Лицом к стойке - или к кухонной столешнице - встаньте во вторую балетную позицию, ноги чуть шире бедер и повернуты наружу. Слегка возьмитесь за ствол для поддержки. Поднимитесь высоко на подушечки стопы или полу-пуанте, сосредоточив свой вес. Прижмите пальцы правой стопы к полу и вытяните их в заостренное положение, слегка смещая вес тела влево.Замените правую ногу на полу-пуант и повторите с левой ногой. Ритмично покачивайтесь вперед-назад между двумя ногами, удерживая лодыжки задействованными, когда вы упираетесь пальцами ног в пол.

Продолжайте стоять лицом к штанге, работая вместе ногами в параллельном положении. Согните колени в полусогнутую форму, поднимите пятки от пола, выпрямите колени и затем опустите пятки. Поменяйте порядок. Встаньте на пятки, согните ноги в коленях, опустите пятки и выпрямите колени.Это одно повторение. Повторите 10-15 раз, работая медленно и осознанно. Когда вы стоите на подушечках пальцев ног, держите пятки как можно выше и прижимайте ступни к пальцам ног вперед.

Растяните переднюю большеберцовую мышцу или мышцы голени, чтобы увеличить гибкость передней части лодыжки. Встаньте лицом к балетной стойке, ноги вместе и параллельно. Положите правую ногу на левую лодыжку, упираясь кончиками пальцев правой ноги в пол. Слегка прижмите правый подъем к полу, растягивая верх стопы и правую голень.Задержитесь до 30 секунд, ненадолго расслабьтесь и повторите до четырех раз. Положите левую ногу на правую лодыжку и повторите растяжку для левого подъема и голени.

Купите пару усилителей подъема, если вам все еще не нравится внешний вид ваших ног. Они скользят по стопе, как носок, и имеют выпуклость из геля, которая лежит поверх естественного подъема стопы. Наденьте пару, чтобы создать иллюзию более высоких подъемов.

Советы

Не сравнивайте свои собственные ноги с ногами сверстников.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы получить лучшую, наиболее эстетичную линию с имеющимися у вас подъемами.

Избегайте сгибания пальцев ног на конце стопы. Всегда вытягивайте пальцы ног, чтобы линия стопы была длиннее.

Предупреждения

Не прибегайте к крайним мерам, например, не кладите ноги под диван или кладите тяжелые предметы на подъемы ног, чтобы ими манипулировать.

Избегайте танцев в изношенных туфлях со сломанными голенищами. Возможно, вам понравится внешний вид ваших ног в старых ботинках, но вам нужна стабильность крепкой голени, чтобы избежать травм.

.

12 методов расслабления и обезболивания

В конце долгого дня многим людям нравится делать или получать массаж стоп. Массаж стоп может помочь расслабиться и уменьшить мышечные боли.

Есть много способов массажа стоп, которые легко попробовать дома. В этой статье приведены пошаговые инструкции для 12 техник массажа стоп.

Прочтите, чтобы узнать, как массировать ступни.

Вот 12 техник массажа стоп, которые человек может использовать на себе или на другом:

1.Повороты для разминки

Повороты для разминки - это один из способов начать массаж стоп. Чтобы использовать эту технику:

  • поместите ладони по обе стороны от стопы
  • осторожно потяните правую сторону стопы вперед, одновременно отталкивая левую сторону
  • толкните левую сторону стопы назад, одновременно вытягивая правую сторону вперед
  • повторите это скручивающее движение, работая руками от щиколотки до пальцев ног.

Нежные скручивающие движения помогают разогреть стопу для подготовки к дальнейшему массажу.

2. Натирание свода стопы

Люди могут использовать массажер свода стопы для массажа нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

  • возьмитесь за верх стопы в одной руке
  • пальцами другой руки, потрите длину свода
  • проделайте это несколько раз, от пятки до подушечки стопы

3. Сгибания в носках

Сгибания в носках могут способствовать гибкости стопы. Чтобы использовать эту технику массажа стоп:

  • одной рукой удерживайте пятку
  • согните все пальцы одной ноги вперед и назад одновременно с другой рукой
  • повторите это движение, осторожно увеличивая давление и сгибая пальцы ног до их полный диапазон движения

4.Распространение стопы

Распространение пищи может помочь стопе расшириться до естественной ширины. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

  • возьмитесь за каждую сторону стопы
  • потяните каждую сторону стопы наружу
  • повторите это движение, позволяя ступне развести

5. Сжатие пятки

Сжатие пятки может помочь облегчить напряжение в задней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

  • удерживайте верхнюю часть стопы одной рукой
  • удерживайте заднюю часть пятки другой
  • несколько раз сожмите и отпустите заднюю часть пятки

6.Работа с суставами или кулаком

Работа с кулаком или суставом - это способ массажа нижней части стопы. Чтобы использовать эту технику:

  • удерживайте заднюю часть стопы одной рукой
  • удерживайте сустав или полный кулак другой рукой за основание стопы
  • используйте сустав или кулак, чтобы размять нижнюю часть стопы, используя умеренное давление.
  • повторите это движение, работая с подушечкой стопы до пятки.

7. Работа с большим пальцем.

Работа с большим пальцем - это еще одна техника массажа стопы, которую человек может практиковать на подошве стопы.Чтобы использовать эту технику:

  • возьмитесь за стопу одной рукой с обеих сторон
  • поместите пальцы на верхнюю часть стопы
  • поместите большие пальцы под каждую ступню, на подушечках пальцев
  • используйте большие пальцы для движения вниз каждую палец, используя умеренное давление
  • двигайтесь к подушечке стопы, повторяя движение вниз большими пальцами
  • повторите это движение в своде стопы и пятке
  • продолжайте до тех пор, пока это доставляет удовольствие

8.Точки давления

Точки давления на подъем - еще одна техника расслабляющего массажа стоп. Чтобы использовать эту технику:

  • используйте одну руку для поддержки верхней части стопы
  • используйте большой палец другой руки, чтобы нажать и отпустить верхнюю часть подъема
  • постепенно опускать подъемник, повторяя это нажимающее движение
  • продолжайте нажимать и отпускать до задней части пятки

9. Массаж ахиллова сухожилия

Массаж ахиллова сухожилия может помочь уменьшить давление на ахиллово сухожилие.Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

  • возьмитесь за ахиллово сухожилие другой рукой, между большим и указательным пальцами
  • выполните поглаживающее движение вниз к пятке
  • повторите это несколько раз

10. Круги сверху и сбоку

Круговое движение сверху и сбоку - это простая техника массажа стоп. Чтобы использовать его:

  • двумя руками, поддерживая ступню снизу
  • вытяните пальцы и используйте их, чтобы сделать круги вокруг щиколотки с обеих сторон
  • , используя непрерывное круговое движение, перемещайте пальцы по бокам стопы
  • продолжайте вращать пальцы, продолжая до пальцев ног
  • обратите внимание на расстояние между каждым сухожилием

11.Массаж пальцев ног

Массаж пальцев ног помогает снять напряжение и спазмы в пальцах ног. Чтобы использовать эту технику массажа стопы:

  • возьмитесь за основание стопы одной рукой
  • пальцами другой руки, осторожно потяните, скрутите и потяните каждый палец ноги
  • двигайтесь от внешнего пальца к внутреннему
  • повторить несколько раз
  • массаж между пальцами ног

12. Заключительные движения

Люди могут использовать завершающие движения в конце массажа стопы.Чтобы использовать эту технику:

  • поместите ладони по обе стороны от стопы
  • осторожно потяните правую сторону стопы вперед, одновременно отталкивая левую сторону
  • затем отодвиньте левую сторону стопы назад, одновременно толкая правую сторону вперед
  • повторите это скручивающее движение, работая руками от щиколотки до пальцев ног
  • каждый раз уменьшайте давление, постепенно полностью отрывая руки от стопы

Появляется все больше научных доказательств пользы массажа для здоровья.

Исследование 2010 года показало, что при интеграции в неотложную помощь массажная терапия может помочь человеку:

  • справляться с проблемами физического и психического здоровья
  • испытывать меньше боли
  • расслабляться
  • управлять эмоциями
  • спать

В 2018 году было обнаружено, что использование массажа рук и ног в клинических условиях может снизить тревожность и улучшить показатели жизнедеятельности пациентов.

Кроме того, в обзоре 2016 года было высказано предположение, что медицинские работники рекомендуют массажную терапию вместо отсутствия лечения в качестве варианта обезболивания.

Рефлексология - это альтернативная терапия, при которой оказывается давление на определенные части стопы. Это не то же самое, что обычный массаж стоп.

Сторонники рефлексотерапии считают, что давление на стопу может излечить не связанные с этим проблемы в других частях тела.

Существуют отдельные свидетельства того, что рефлексотерапия может успокаивать, но исследователи отмечают, что многие систематические обзоры не нашли убедительных доказательств, подтверждающих ее эффективность.

Даже если научные данные не подтверждают рефлексотерапию, эта практика может быть расслабляющей, так как это форма массажа стоп.

Не существует одного способа провести массаж стоп. Разные люди предпочитают разные техники. Человек может захотеть опробовать множество техник и узнать, что нравится ему или кому-то еще.

Перед началом работы:

  • погрузите ступни в теплую воду с несколькими каплями разбавленного эфирного масла или без них
  • промокните ступни полотенцем
  • положите ступни на полотенце
  • нанесите массажное масло на стопа, до щиколотки

Вот несколько общих советов по массажу стоп, которые можно использовать в качестве руководства:

  • Обратите внимание на болезненные части : Работайте над больными участками дольше, с таким большим или минимальным давлением чувствует себя комфортно.
  • Обратите внимание на части, которые вызывают у вас удовольствие : Если это доставляет удовольствие, человек может продолжить.
  • Избегайте травм больших пальцев рук : Не нажимайте слишком сильно, чтобы большие пальцы не начали болеть. Для оказания давления используйте силу веса тела, а не мускулов больших пальцев.
  • Избегайте слишком слабого давления, так как это может пощекотать .
  • Сосредоточьтесь на одной ноге за раз .

Перед тем, как начать массаж стопы, проверьте ступни на предмет:

  • порезов
  • бинтов
  • стопы спортсмена

Другие уже существующие состояния стопы, такие как диабетическая невропатия, также могут повлиять на то, должна ли у человека быть ступня. массаж.Определенные условия могут сделать части стопы чувствительными к давлению.

Беременным женщинам и тем, кто подвержен риску образования тромбов, следует проконсультироваться с врачом перед массажем голеней.

Массаж стоп - доступное домашнее средство для лечения напряженных или ноющих стоп. Практика также может помочь человеку расслабиться и расслабиться, поддерживая его общее чувство благополучия.

12 техник, описанных в этой статье, представляют собой базовое введение в массаж стоп. Люди могут получить дополнительные инструкции у профессионалов или обратиться к массажисту.

.

Боль в своде стопы: причины, лечение и растяжения.

Арка стопы - это область вдоль нижней части стопы между подушечкой и пяткой. Боль в своде стопы - распространенная проблема, особенно среди спортсменов.

Арка состоит из трех отдельных арок, образующих треугольник. Каждая дуга состоит из костей, связок и сухожилий.

Есть много потенциальных причин боли в своде стопы. Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию об этих причинах, а также о возможных методах лечения.

Две наиболее распространенные причины боли в своде стопы связаны с травмами и структурными проблемами.

Структурные проблемы обычно связаны с высокими или низкими сводами или другими аномалиями в стопе и окружающей области.

В обоих случаях несколько факторов могут вызвать или усугубить эти проблемы, в том числе:

  • старение
  • чрезмерное употребление
  • увеличение веса
  • физическое напряжение
  • неврологические состояния

Причины боли в своде стопы включают:

Overpronation

Overpronation относится к тому, как ступня человека движется во время ходьбы, бега или бега трусцой.

Человек, который наклоняется вперед, сначала ударяет о землю внешней частью пятки. Когда человек завершает шаг, ступня слишком далеко перекатывается на свод. Дополнительное давление приводит к сглаживанию арки.

В долгосрочной перспективе гиперпронация может привести к повреждению сухожилий, мышц и связок. Это повреждение может привести к боли в своде, колене, бедре или спине. Это также может вызвать появление молотковых пальцев и мозолей.

Человеку с излишней грудью часто нужна дополнительная поддержка при ходьбе. Опора может включать устойчивую обувь и опоры для свода стопы по рецепту.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит - это дегенеративное заболевание подошвенной фасции и частая причина боли в пятке. Подошвенная фасция - это связка, соединяющая заднюю часть стопы с передней.

Общие причины подошвенного фасциита включают:

Подошвенный фасциит может заболеть любой человек, но такие действия, как бег, могут увеличить риск.

Если человек болен подошвенным фасциитом, он часто чувствует боль при пробуждении. Боль обычно усиливается в течение дня при ходьбе и стоянии.Помимо боли в своде стопы, человек может ощущать скованность в пятке или подушечке стопы.

Людям с подошвенным фасциитом, возможно, придется прекратить заниматься такими видами деятельности, как бег, чтобы стопа зажила. Они также могут подумать о том, чтобы надеть поддерживающую обувь или использовать вставки, чтобы снять давление на свод стопы.

Кавус-стопа

Кавус-стопа - структурная аномалия, которая вызывает высокий свод стопы. Причины полой стопы включают:

Если у человека полая стопа, он может чувствовать боль при ходьбе или стоянии.Они также могут иметь пониженную устойчивость, что может привести к растяжениям и травмам голеностопного сустава.

У человека могут быть другие проблемы, связанные с кавусной стопой, в том числе:

  • когтистый палец
  • молотковый палец
  • мозоли

Люди с кавусной стопой могут рассмотреть возможность использования поддерживающей обуви или вкладышей, чтобы помочь стабилизировать стопу и избежать боли и возможных травм .

Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости

Сухожилие задней большеберцовой кости соединяет одну из икроножных мышц с внутренней частью стопы.Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости (PTTD) возникает, когда это сухожилие повреждено или воспалено. Если сухожилие задней большеберцовой кости не может поддерживать арку, в результате человек может почувствовать там боль.

Боль PTTD обычно возникает во внутренней части лодыжки и задней части голени. Боль обычно возникает при быстром беге или быстрой ходьбе и проходит, когда человек останавливается.

Ортез на голеностопный сустав или специально разработанные вставки могут помочь исправить PTTD.

Плоскостопие

Плоскостопие встречается у детей и взрослых.Во многих случаях плоскостопие не вызывает проблем, но оно также может вызвать у человека боль в своде стопы, других областях стопы, ногах, лодыжках и спине.

Человек может не осознавать, что у него плоскостопие, до появления симптомов. Врач может порекомендовать использовать поддерживающую обувь или вкладыши, чтобы обеспечить дополнительную поддержку свода стопы.

Поделиться на PinterestВрач может порекомендовать физиотерапию, если домашнее лечение не снимает боли.

В некоторых случаях домашних процедур и растяжки недостаточно для облегчения боли.В этом случае врач или ортопед может порекомендовать одно или несколько из следующего:

  • физиотерапия
  • ночные шины
  • скобки
  • слепки
  • хирургические операции
  • инъекции кортизона
  • рецептурные обезболивающие (без рецепта) стероидные противовоспалительные препараты)
  • ортопедические стельки, поддерживающая обувь или вкладыши по рецепту

Во время лечения человек все же должен использовать домашние средства и растяжки, чтобы облегчить боль.Человек не должен пытаться сделать это, если врач посоветует ему не двигать ногой.

Некоторые домашние средства включают:

  • Отдых : прекратите или значительно сократите выполнение любых действий, которые ухудшают арку.
  • Прикладывание льда : Приложите пакет со льдом, завернутый в ткань, к дуге и другим болезненным участкам, чтобы уменьшить отек.
  • Ношение носков : Избегайте ходить босиком.
  • Использование опоры : рассмотрите возможность использования подушек, вставок и опорных башмаков.
  • Шинирование : Спросите врача о наложении шины на стопу на ночь, чтобы поддерживать ее во время сна.
  • Использование лекарств : Попробуйте безрецептурные болеутоляющие, например ибупрофен.

Кроме того, существует несколько различных методов, которые могут помочь человеку облегчить боль и снизить вероятность травм дуги. К ним относятся:

Растяжка стопы

Для выполнения этой растяжки:

  • присядьте
  • поместите ступню на противоположное бедро
  • возьмитесь за пальцы ног одной рукой, осторожно надавливая на пятку другой
  • прижмите пальцы ног к пятке и удерживайте 3-5 минут

Растяжка икры

Когда человек растягивает икры, он может облегчить боль и уменьшить давление на свод стопы.Чтобы выполнить растяжку икры:

  • встаньте лицом к стене и поместите обе руки на ширине плеч
  • сделайте шаг назад одной ногой
  • согните переднее колено вперед, удерживая заднее колено прямо, а пятку на пол
  • удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, повторите три раза, а затем поменяйте ноги

Роликовый или шариковый массаж стопы

Человек может использовать небольшой теннисный мяч или валик из поролона для выполнения массажной растяжки стопы.Эту технику проще всего выполнять сидя.

Чтобы использовать эту технику, человек должен:

  • снять обувь и сесть на стул
  • поместить мяч или ролик под свод стопы
  • катить его вперед-назад от подушечки стопы до пятка над сводом стопы

Свода стопы выполняет несколько функций. Вот некоторые особенности арки:

  • помогает выдерживать вес
  • помогает стабилизировать движения
  • позволяет ноге адаптироваться к изменениям местности во время ходьбы или бега
  • помогает поглощать удары
  • помогает поддерживать равновесие

A человек может почувствовать травму дуги прямо в этой области.Также возможно ощущение боли или дискомфорта в других областях, включая:

  • пятку
  • подушечку стопы
  • верхнюю часть стопы
  • бедра
  • ноги
  • колени
  • спину
  • лодыжки

в некоторых В таких случаях человек может почувствовать сильнейшую боль по утрам. Однако большинство людей будут испытывать более сильную боль во время занятий, включая стояние, которые непосредственно затрагивают ступни.

При эпизодической боли обычно достаточно покоя, льда и растяжки.Однако, если боль не проходит через несколько дней, является сильной или часто возвращается, человеку следует поговорить с врачом.

Врач может направить человека к хирургу-ортопеду, который специализируется на стопах и лодыжках, или к ортопеду, который специализируется на стопах. Они могут изучить ступню человека, его походку и другие факторы, чтобы определить, в чем заключается основная проблема.

Обследование может включать:

  • поиск воспаления, болезненности, отека, деформации,
  • проверка баланса, координации, рефлексов, ощущений и мышечного тонуса
  • тесты, такие как рентген, компьютерная томография, МРТ или ультразвук

После того, как врач определит основную причину боли, он порекомендует методы лечения, специально нацеленные на основную причину и помогающие облегчить боль.

Боль в своде стопы - распространенная проблема, особенно среди спортсменов. Во многих случаях человек может растянуться, отдохнуть и заморозить свод стопы, пока боль не исчезнет.

Проблемы с сводом стопы также могут вызывать боль в различных частях тела, включая лодыжку, пятку, ноги, колено и спину. Очень важно лечить проблему на ранней стадии, чтобы проблемы со стопами не привели к травмам спины или колен.

Если боль не проходит, усиливается или носит хронический характер, человек должен поговорить со своим врачом о дополнительных вариантах лечения.

.

Как узнать свой размер обуви

Примерка

Вся танцевальная обувь Eckse производится в трех вариантах исполнения: узкая, средняя и широкая. Если вы собираетесь самостоятельно определять размер стопы, измерьте ногу в соответствии с этими инструкциями и используйте графическую информацию ниже.

Как измерить ногу

1. Поставьте ногу на чистый лист бумаги и перенесите на нее вес тела. Обведите ступню самостоятельно или попросите кого-нибудь сделать это тонким карандашом.Держите карандаш наклоном к ступне как можно ближе (см. Рис. 1).

2. Затем измерьте длину от крайней точки пятки до самого длинного пальца стопы по линии С (см. Рис. 2).

3. Для определения подгонки стопы измерить обхват плюсны (согласно рис. 1 и 3 - по линии А, то есть между наиболее выступающими костями внутреннего и внешнего свода стопы).

4. По индивидуальному заказу следует также измерить обхват прямого подъема стопы (по линии В, то есть в самой узкой части подъема стопы, примерно посередине, как показано на рис.1 и 3). В это время гибкая линейка должна плотно обхватывать ногу.

Размер

Обувь для танцев Eckse производится по самой простой системе измерения стопы - метрической системе, где длина стопы в миллиметрах совпадает с размером обуви. Если вы собираетесь определить свой метрический размер самостоятельно, подробно следуйте приведенным ниже инструкциям. Если вы делаете заказ по почте (в том числе по электронной почте) или по телефону, вы также можете указать размер вашей повседневной обуви, размер и модель обуви другого производителя, которая вам подходит в настоящее время.Это очень важная дополнительная информация для специалистов нашей компании. Если ваши требования к размеру и / или подгонке выходят за рамки стандартных размеров и фурнитуры Eckse Co. (см. Далее), вы можете сделать индивидуальный заказ, то есть вы можете заказать любую модель размера и фитинга в соответствии с вашим желаю. Цена и сроки изготовления индивидуального заказа зависят от его сложности и обычно выше стандартных.

Таблица преобразования размеров обуви в различных системах измерения *.

* Все соответствия являются приблизительными.

Таблица типоразмеров и примерки танцевальной обуви Eckse

Фурнитура для мужской и мужской обуви:

Фурнитура женской обуви с высотой каблука 40—60 мм:

Фурнитура женской обуви с высотой каблука 70—90 мм:

Помните, что все приведенные соответствия приблизительны.

Как заказать обувь?

.

Как улучшить кровообращение в ногах с помощью упражнений и без них

Есть способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от вашего уровня активности, даже если вы лежите в постели. Мы рассматриваем конкретные полезные движения и включаем советы, не связанные с упражнениями, которые улучшают кровообращение в ногах.

В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и диапазон пассивных движений, которые помогают.

Любая ходьба - рекомендация номер один для улучшения кровообращения.Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.

Если вы можете делать больше, увеличивайте время или скорость постепенно.

Исследования показывают, что даже небольшое увеличение продолжительности ежедневной прогулки может принести пользу.

Вот три упражнения, которые вы можете делать в любое время лежа.

Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь в постельном режиме какое-то время, например, после операции, или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.

Прокачка голеностопного сустава

  1. Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните ступню, чтобы поднять пальцы ног вверх 10 раз.
  2. Вы можете делать это одной ногой за раз или обеими вместе.
  3. Повторяйте промывание голеностопного сустава не реже одного раза в час.

Сгибания в коленях

  1. Лежа на спине, ступни прямо вперед, переместите одно колено вверх к груди и обратно вниз.
  2. Повторить 10 раз.
  3. Повторите, используя другую ногу.
  4. Повторяйте сгибания в коленях не реже одного раза в час.

Подъем ног

  1. Лежа на спине, ноги прямые, согните одно колено, удерживая ступню ровно.
  2. Удерживая другую ногу прямой и «зафиксированной», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне.
  3. Медленно опустите ногу контролируемым движением.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Повторите с другой ногой.
  6. Делайте больше повторов, сколько сможете.

Начните легко с каблуков и сгибаний в коленях.По возможности добавляйте другие укрепляющие упражнения.

Поставщик медицинских услуг может помочь вам установить режим, соответствующий вашему состоянию.

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, сидя за столом, в машине или в самолете.

Подъем пяток и носков

  1. Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и задержитесь на 3 секунды.
  2. Повторить 10 или более раз.
  3. Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.

Вы можете варьировать это упражнение, чередуя подъем пятки и подъема носка в устойчивом раскачивающем движении. Или поднимите пятку на одной ступне и пальцы на другой ноге одновременно.

Вращение голеностопного сустава

  1. Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу.
  2. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.
  3. Повторить с другой ногой.

Растяжка на носки

  1. Присев обеими ногами на пол, вытяните одну ногу перед собой.
  2. Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
  3. Удерживая растяжку в течение 3 секунд, снова опустите ногу на пол.
  4. Повторить 10 или более раз.
  5. Повторить с другой ногой.

Вы также можете попробовать это чередовать одну ногу за другой.

Ремешок или b elt stretch

Вы также можете растянуть икры, вручную растянув ногу с помощью ремня для упражнений или любой удобной длины материала, например полотенца или ремня.

  1. Сядьте на пол (или в кровать), вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните петлю вокруг середины одной ступни и удерживайте ее концы.
  3. Удерживая ногу прямо, потяните за ремешок, пока не почувствуете растяжение в икре.
  4. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
  5. Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками.

Растяжка ролика из пеноматериала

Те же движения, которые люди делают с роликом из пеноматериала для уменьшения мышечного напряжения и растяжения мышц, также могут улучшить кровоток.

  • Сидя на земле, подложите валик из мягкого поролона под щиколотки и закатайте его под икры.
  • Сидя на земле, подложите мягкий валик под бедра и катите им под бедрами.

В качестве альтернативы вы можете перемещать массажную роликовую палку руками по тем же участкам ног, сидя на полу или в кресле.

Избегайте попадания на суставы и кости.

Вот базовые упражнения, которые можно выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями.Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения.

Каблук для подъема

  1. Держитесь за стул для равновесия.
  2. Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
  3. Медленно опускайте пятки контролируемым движением.
  4. Повторите 10 раз и увеличивайте количество повторов.

Подставки для ног

  1. Держитесь за стул для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу.
  3. Удерживайте позицию 10 секунд.
  4. Повторить, стоя на другой ноге.
  5. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
  6. Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, совсем не держась за него. Вы также можете попробовать подставки для ног с закрытыми глазами.

Приседания

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая мышцы кора напряженными, опускайте тело настолько, насколько это удобно.
  3. Ваш вес должен переместиться на пятки, ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна выпрямиться.
  4. Начните с неглубоких приседаний и увеличивайте глубину приседаний по мере того, как становитесь сильнее. Колени не должны выходить за пальцы ног.
  5. Повторите несколько раз, увеличивая количество повторов по мере возможности.

Мяч для упражнений

  1. Встав у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить вашу спину.
  2. Сядьте на корточки, удерживая спину прямой и отталкиваясь от мяча. Приседайте так низко, как вам удобно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Вы также можете выполнять это сидячее движение, опираясь спиной прямо на стену.

Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают снижение артериального давления и повышение гибкости.

Потоки йоги могут быть от мягких до интенсивных.Вы можете попробовать:

Компрессионные чулки могут улучшить кровоток, уменьшить отек и боль.

Компрессия обеспечивается специальной эластичной тканью, которая плотно облегает голени и лодыжки, а также бедра и ноги.

Медицинский работник может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки, чтобы помочь при варикозном расширении вен или венозной недостаточности.

Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее, если им приходится много стоять на работе.Также могут быть полезны поддерживающие колготки, легкие или жесткие.

Компрессионные чулки бывают разной степени сжатия от легкой до особо жесткой.

Они также бывают разных видов:

  • материалов
  • дизайнов
  • толщины
  • высоты

Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.

Некоторые рецептурные компрессионные чулки могут покрываться вашей медицинской страховкой в ​​зависимости от состояния, вызывающего нарушение кровообращения.

  • Кровать клин или подушки . Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднимать ноги выше уровня сердца. Подушки клиновидной формы облегчают задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, которые у вас есть под рукой, чтобы поднять ноги в постели, чтобы улучшить кровообращение.
  • Подставка для ног . Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуф, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение.
  • Цикл под рабочим столом . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много марок и типов эллиптических велотренажеров, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. Вращение педалей во время сидения улучшает кровообращение в ногах, тренирует мышцы и сжигает калории.
  • Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме определенных лекарств.
  • Конский каштан . Некоторые данные свидетельствуют о том, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, улучшает кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как ношение компрессионных чулок.
  • Кайенский перец . Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, улучшает кровообращение.

Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.

Вот несколько рекомендаций:

  • Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает кровоток, вызывая сужение кровеносных сосудов.
  • Избегайте обезвоживания. Когда вы хорошо гидратированы, вашему сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которое вам нужно пить, зависит от вашего уровня активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока не почувствуете жажду, значит, согласно AHA, вы уже обезвожены.
  • Пейте чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, среди прочего. Это верно как для черного чая, так и для зеленого чая.Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Включите в рацион продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, например жирную рыбу, чеснок, корицу и лук.
  • Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс. Также можно использовать самомассаж ног.
  • Примите теплую ванну. Горячая или теплая ванна влияет на кровообращение не так хорошо, как упражнения, но они могут помочь.
  • Попробуйте сауну. Повышенное кровообращение - одно из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом.

Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы увеличить кровоток.

Увеличение подвижности - один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.

Поговорите с врачом. Они могут помочь вам составить схему лечения, наиболее подходящую для вас.

.

Как измерить размер стопы для ботинок (шаг за шагом)

Если ваши рабочие ботинки не подходят по размеру стопы, это неизбежно скажется на вашей производительности и, что более важно, будет стоить вам комфорта и здоровья. Вы можете носить одежду разных размеров, чтобы найти идеальный вариант для себя, но это непрактично, если вы хотите делать покупки в Интернете.

Некоторые ботинки продаются исключительно онлайн. К тому же в интернет-магазинах всегда дешевле. Стандартные размеры могут вам не подойти в футляре; вы крупный парень или человек с избыточным весом, или у вас есть какие-то личные предпочтения.Разные бренды означают разные правила, которые приводят к различиям в размерах. Но это не значит, что это игра вслепую или что трудно найти подходящую для себя ногу. В этой статье объясняется, как измерить размер стопы при покупке кожаных ботинок.

Не обязательно быть профессионалом, но руководство создано для непрофессионалов.

Хотя я сосредоточен на рабочих ботинках, вы можете использовать те же стратегии, прежде чем покупать лыжи, даннер или пару ковбоев.

Давайте начнем.

Почему вы должны измерить размер стопы перед покупкой ботинок?

Ваш вопрос законный, так как уже есть несколько стандартных таблиц, которым производители следуют при определении размеров своего ассортимента, тогда почему вы должны беспокоиться об измерении вашей ноги?

На самом деле размер ботинка может быть представлен размером вашей стопы, но ваш размер стопы не может быть представлен стандартным размером ботинка.

Причина в том, что каждый производитель установил «Предел допуска» для утверждения размера.В обувной промышленности не существует стандарта «Tol erance Limit» . Это отличает межбрендовые размеры.

Кроме того, разные бренды используют разные «колодки» (деревянная рамка для калибровки), что вызывает незначительные или заметные различия в размерах.

  • В человеческой стопе около 26 костей, 19 мышц, 33 сустава и 107 связок. Их развитие отличается от человека к человеку. Поэтому; два человека не соответствуют одним и тем же стандартам в отношении размеров стопы.
  • Между мужчинами и женщинами существуют анатомические различия, поэтому одна и та же диаграмма измерения уровня не работает для обоих полов.
  • Правая ступня всегда больше по длине, чем левая. Есть разница и в ширине. Поэтому необходимо выбирать размер в соответствии с большей стопой.
  • По мере того как день приближается, стопа опухает и становится все больше и больше. Всегда разумно измерять свой размер в полдень или позже в течение дня, но до ночи, так как к тому времени ступня снова начинает сжиматься.

Но это еще не все. Существует множество анатомических и географических аспектов, из-за которых стандартная измерительная таблица не подходит для всех.

Если вам не удастся подобрать подходящую ногу, вы можете получить:

· Волдыри и раны, если обувь слишком тесная. Также язвы на ногах.

· Растяжение связок голеностопного сустава или боль в своде стопы, если размер слишком свободный.

· Слишком туго или слишком свободно, оба эти фактора затруднят ходьбу.

· Если вы носите регулярно, плохая посадка рано или поздно деформирует форму вашей стопы.

· Плохая подгонка означает, что вы получите повреждение раньше ожидаемого срока службы, что приведет к слишком частой замене пары.

Разве это не страшно?

Вот как это измерить шаг за шагом

Вы просто не можете полагаться на какие-либо стандартные размеры и должны выбирать ботинки, подходящие для вашей ноги. Это еще более важно, когда вы покупаете пару в Интернете. Хотя большинство брендов не предлагают ботинки на заказ, но, тем не менее, они предлагают хорошую поддержку, и поиск вашего размера и идеальной пары не является сложной задачей. Позвольте мне показать вам пошаговый процесс.

Шаг 1. Примите базовую меру

Это самый простой шаг.Хотя ботинки, произведенные разными брендами, различаются по размерам, у них есть один общий стандарт - Таблица размеров США. Они предоставляют покупателям краткое описание того, насколько разница с измерениями в таблице размеров США.

Вы можете выбрать местную обувную мастерскую, придорожного сапожника или распечатать эту таблицу на бумаге, чтобы узнать свой размер по стандартам США. Используйте это число как основу для поиска подходящей модели вашего любимого производителя. Просто сообщите производителю ваш измеренный размер, и он предложит вам, нужна ли вам деталь побольше или меньше.

Шаг 2. Используйте свою текущую пару

В сегодняшнем конкурентном сценарии бренды обеспечивают своим поклонникам отличное качество обслуживания клиентов. Вы можете отправить им свои текущие ботинки, чтобы они измерили внутреннюю полость и предложили вам правильный размер. Не волнуйтесь; законный производитель отправит вашу старую пару обратно после измерения.

Требуется некоторый опыт, чтобы самостоятельно определить размер старой пары. Либо сходите в местный обувной магазин, либо найдите придорожного сапожника.Они хорошо разбираются в этом. Но убедитесь, что это ваша текущая пара, которую вы носите каждый день. Это не должна быть старая, использованная и хранившаяся обувь, иначе она не поможет. С возрастом наша ступня меняет размер, поэтому мы не можем полагаться на старую пару. Разница может достигать 1 дюйма.

Шаг 3. Нарисуйте контур ступни

Если старая пара вам не очень помогает, или вам нужны точные измерения, или это неприменимо в вашем случае, вам нужно нарисовать ногу на бумаге.Вам понадобится чистый лист бумаги, достаточно большой, чтобы очертить ступню, ручку или карандаш или жирный маркер и линейку или рулетку для измерения. Не рисуйте абстрактную линию, а следуйте правильному процессу, например:

· Прежде всего, мы должны измерить длину обеих ног. Чтобы получить правильные числа, следуйте приведенному ниже процессу:

◦ Сядьте на стул или стол.

◦ Возьмите чистый лист бумаги и положите его на твердый пол.

◦ Положите правую ногу на бумагу босиком.

◦ Возьмите ручку или карандаш и сделайте темную отметку на конце пятки. Убедитесь, что карандаш при этом стоит строго вертикально.

◦ Теперь поставьте отметку на кончике пальца ноги.

◦ Получите цифры между двумя отметками с помощью линейки или рулетки.

◦ Теперь переверните сторону бумаги и повторите ту же процедуру с левой лапкой. Вы также можете положить новую бумагу вместо прежней.

· Теперь нужно измерить фактическую ширину стопы.Хотя, если вы нашли правильную длину, вам не нужно сильно беспокоиться о ширине, поскольку она в значительной степени стандартна. Но если у вас избыточный вес, стандартная пара вам не подойдет по ширине. Найдите то же самое, просто поставьте ступни одну за другой на бумагу и отметьте карандашом. Помните, отметьте вокруг самой широкой части стопы. Это сразу за суставом пальца.

Совет

Как правило, размер ботинка должен быть на 10-15 мм больше, чем размер вашей стопы, чтобы пальцы ног могли шевелиться.Но это не тот случай, когда вы измеряете карандашом, поскольку радиус ручки служит этой цели.

Измерение дополнительных чисел

В некоторых редких случаях, таких как отклонения от нормы или у вас избыточный вес, требуются некоторые дополнительные измерения для измерения высоты подъема, обхвата, пропорций стопы и высоты свода стопы. Позвольте мне помочь вам в этом.

· Обхват: Обхват стопы . Некоторым большим парням необходимо измерить обхват.Это простая задача. Просто возьмите мерную ленту, оберните ее вокруг стопы, разверните ленту и запишите длину. Измерьте и запишите размер обхвата за мизинцем и над суставом большого пальца.

· Высота свода: Сечение между подушечкой и пяткой стопы. Высота свода стопы показывает вогнутую нижнюю область между подушечкой стопы и пяткой. Для измерения:

◦ Ступайте на песок на пляже или дома. Вы также можете поставить ногу на бетонный пол мокрой ногой или вокруг бассейна.

◦ Узкая ступня указывает на высокий свод стопы между подушечкой и пяткой. Плоский или низкий свод стопы создаст устойчивую зону от носка до пятки. У правильной дуги есть вогнутая сторона ступни, соединяющая мяч и пятку. Выглядит как классический след.

· Высота подъема: Наклон ступни вверх. Высота подъема относится к вершине ступни, наклоненной вверх от пальцев ног до щиколотки. У кого-то может быть подъем по щиколотку, тонкая ступня, крутой подъем или толстая ступня.Таким образом, подъем может повлиять на примерку. Для измерения наклона лучше всего щелкнуть снимок стопы и измерить силуэт.

· Различия в пальцах: У некоторых людей пальцы на ногах больше стандартной длины. Большой палец ноги занимает дополнительное пространство, и мяч падает не в нужном месте. Это влияет на совмещение стопы с парой. Возможно, вам придется отказаться от подходящих по размеру ботинок только потому, что у вас большой носок. Хотя это еще редко, измерять пальцы ног по отдельности, чтобы быть в безопасности.

Теперь вы можете увидеть, сколько факторов влияет на примерку ботинка. Как правило, производитель обуви следует лучшим практикам, чтобы удовлетворить потребности большинства. Это некоторые особые случаи, когда вам нужно интенсивно измерить ногу и заказать индивидуальную пару. В таком случае я рекомендую обратиться к профессионалу, который удовлетворит ваши потребности.

Не делайте этих ошибок при измерении размера ботинок

· Не измеряйте без носков: Если вы носите ботинки с носками, убедитесь, что вы носите их во время измерения.Невыполнение этого требования может привести к замене пары. В общем, рабочие носки достаточно толстые, чтобы создавать отличия при примерке.

· Измерьте правую ногу в нужное время: Повторяю, наша правая ступня всегда больше по длине и, следовательно, по ширине. Таким же образом ноги больше и шире в полдень или вечером, чем утром. Так что выбирайте пару в соответствии с большей стопой и измеряйте их в полдень или вечером.

· Возьмите карандаш или шариковую ручку: Карандаши и ручки подходят по радиусу, но жирный маркер намного толще.Желательно избегать использования жирного маркера. В случае, если вам нужно его использовать, вычтите 0,20 или 0,25 дюйма или 0,50 сантиметра из числовой меры.

Совет

Даже если вы получите идеальный размер для ваших ног, все же новая пара ботинок может показаться немного неудобной. Не заблуждайтесь, если вы выбрали неправильный размер, так как новая пара требует небольшой корректировки в соответствии с вашим размером. Кожаные сапоги могут сломаться за несколько дней. Это нормальный приятель, не волнуйся.

Заключительный совет

Поздравляем! На данный момент вы знаете больше, чем средний человек, о том, как измерить размер загрузки.Большинство известных брендов предоставляют отличную службу поддержки клиентов. Сделайте свою черную работу и отправьте ее им. Закажите звонок у их представителя, и он поможет вам выбрать идеальный размер. Это лучший способ найти идеальную пару для ваших ног.

Идеальная пара обуви необходима, поскольку она напрямую связана с комфортом и здоровьем. Хорошая посадка также увеличивает вашу производительность и производительность на рабочем месте. Кроме того, если размер загрузки будет выбран гипотетически, это приведет только к неудовлетворенности и потере денег.Будьте особенно осторожны, если пробуете новый бренд. Так что выбирайте с умом и перестаньте гадать. Надеюсь, это помогло.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.