Как увеличить метаболизм в организме мужчине


11 способов разогнать свой метаболизм

Home » Здоровье » Лучшие советы как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры. Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

Что приводит к замедлению метаболизма?

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет,  замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

11 способов для ускорения метаболизма

Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

Мышечная масса ускоряет метаболизм

Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

Если вы наберёте жировую массу, скорость вашего обмена веществ также увеличится, но это явно не то, к чему кто-либо стремится.

Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

Сделайте перерыв в диете

Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

Ешьте чаще

Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

Увеличьте количество белков в своей диете

Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

Ешьте еду со специями

Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

Употребляйте витамин D

Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

Позвольте себе чашечку кофе по утрам

Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

Забавно, но большинство пищевых добавок для сжигания жира, продающихся без рецепта, содержат кофеин.

Пейте больше воды

Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

Больше физической активности

На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

Сон

Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

Источники:

  • https://coach.nine.com.au/2017/12/01/10/40/how-to-speed-up-metabolism
  • https://www.getqardio.com/healthy-heart-blog/9-best-ways-to-speed-up-your-metabolism/
  • https://coach.nine.com.au/2015/08/26/11/52/is-a-fast-metabolism-just-a-myth

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Читайте также 🧐

10 простых способов ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Другие записи

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин "имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%".

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы - и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием "Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита" показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием "Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению" показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Метаболизм для похудения | Рекомендации

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

  • Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
  • Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
  • Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
  • Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
  • Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
  • Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
  • Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
  • Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • йогурт;
  • овсянка;
  • женьшень;
  • миндальное и соевое молоко;
  • специи;
  • цитрусовые;
  • зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Что замедляет метаболизм

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате - все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Метаболизм - это термин, описывающий все химические реакции в организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.

Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

Прием пищи может улучшить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Было также доказано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Употребление большего количества протеина также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира.Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме

Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

3. Выполните высокоинтенсивную тренировку

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме

Смешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу.Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.

Резюме

Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше обмен веществ.

Слишком много сидения вредно для здоровья (46).

Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если вы работаете за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.

Резюме

Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите постоянный стол.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.

Резюме

Зеленый чай или улун может улучшить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.

Перец содержит капсаицин - вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).

В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

8. Хорошо выспитесь

Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).

Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на стройных людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).

Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудания (88, 89).

Кокосовое масло можно найти в Интернете.

Резюме

Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного улучшить метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.

.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов помочь ему ускорить процесс обработки калорий.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем не ест в течение длительного времени, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть.Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может повысить метаболизм.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT - это альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью являются примерами устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок дня, который включает в себя чередование периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, его организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина - гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна различается у разных людей, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7-8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма.Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

  • бананов
  • печеного картофеля
  • яиц
  • апельсинового сока
  • арахисового масла
  • гороха
  • шпината
  • цельнозерновых продуктов

Человек может увеличить свой метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку - есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у более худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после отказа от диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активными

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлять метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 октября 2023 г.

.

Почему с возрастом ваш метаболизм замедляется

Хотя метаболизм обычно замедляется с возрастом, есть много вещей, с которыми вы можете бороться. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.

1. Попробуйте тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.

Он предлагает преимущества физических упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это тренировочная техника, в которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам требуется больше энергии для восстановления после упражнений (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий за 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу с возрастом (27).

3. Спите больше

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить ваш метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм (29).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от техники по крайней мере за час до сна.Как вариант, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением метаболизма.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий при потреблении, переваривании и усвоении богатой белком пищи. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белков может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, диета, богатая белком, может бороться со старением метаболизма за счет сохранения мышц (33).

Простой способ ежедневно есть больше белка - это получать его при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключая ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества в молодом возрасте, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом (35).

Пожилые люди также имеют тенденцию к снижению аппетита, что может снизить потребление калорий и замедлить метаболизм (36).

Если вам сложно есть достаточно калорий, старайтесь есть меньшие порции чаще. Также хорошо иметь под рукой такие калорийные закуски, как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может повысить метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают метаболизм в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм с возрастом замедляется, есть много способов борьбы с этим. Это включает в себя тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, много отдыха, употребление достаточного количества белка и калорий и употребление зеленого чая.
.Метаболизм

: популярные мифы и 9 простых способов оживить его!

Метаболизм - темная тема, которая приобрела самостоятельное значение. Читайте дальше, чтобы узнать, каков ваш метаболизм на самом деле, мифы о вашем метаболизме и девять методов его ускорения и достижения вашего потенциала сжигания жира!

Что такое метаболизм?

Слово метаболизм означает, сколько энергии использует ваше тело или сколько калорий вы сжигаете за день. Отправной точкой для измерения вашего метаболизма является расчет BMR (основной скорости метаболизма), который измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя или в том случае, если вы весь день лежали в постели.

Даже если вы не двигаетесь, ваше тело использует энергию (сжигает калории), поддерживая сердцебиение, поддерживая мышцы, дыхание и регулируя температуру среди других функций.

Затем добавьте к своему BMR, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь повседневной деятельностью, и добавьте то, что вы сжигаете в тренажерном зале, и вуаля! У вас есть свой метаболизм.

Мифы о метаболизме

Слово «метаболизм» - одно из наиболее неправильно понимаемых слов, связанных с тренировкой (уступающее только мотивации, но это уже другая история).Люди все время говорят мне, что их медленный метаболизм виноват в их не звездных результатах. К сожалению, этот миф увековечивает индустрия похудания.

На днях я увидел рекламу таблеток для похудания, в которых утверждалось, что они повышают ваш метаболизм «без необходимости менять диету или упражнения». Голос за кадром сказал что-то вроде: «Вы не можете похудеть, потому что у вас медленный метаболизм. Худым людям повезло, потому что они родились с быстрым метаболизмом."Я был слишком ошеломлен, чтобы говорить.

Термин «метаболизм» не только неправильно используется, но и используется индустрией похудания для продажи продуктов. Я должен сказать здесь, что я не критикую жиросжигатели, на самом деле я сам беру их. Но они предназначены для того, чтобы помочь людям, которые регулярно и интенсивно тренируются, используют жир для получения энергии во время упражнений, а не запасы сахара или, что еще хуже, мышечную ткань.

Когда люди принимают таблетки, чтобы ускорить свой метаболизм, не сильно ударяя по нему в тренажерном зале, они эффективно злоупотребляют такими таблетками и подвергают свое здоровье серьезному риску.А теперь вернемся к рекламе. Во-первых, у людей с избыточным весом метаболизм на самом деле быстрее, чем у худых, потому что они буквально несут лишний вес.

Например, 30-летняя женщина весом 130 фунтов и ростом 5 футов 5 дюймов имеет BMR 1384. У той же женщины с весом 230 фунтов BMR составляет 1817. А женщина весом 230 фунтов сжигает больше калорий, выполняя упражнения, как Итак, на самом деле худым людям не «повезло» родиться с быстрым метаболизмом, их метаболизм медленнее, чем у людей с избыточным весом.

Во-вторых, гены действительно играют роль в метаболизме, но я бы не стал использовать слово «счастливчик» для описания людей с более быстрым метаболизмом. Различия в скорости метаболизма меньше, чем мы думаем. Более того, люди с более быстрым метаболизмом, вероятно, уже сознательно или бессознательно делают то, что я перечислил ниже. Опять же, удача тут ни при чем.

Главное: нам не обязательно становиться жертвами «медленного» метаболизма. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы легко достичь максимального потенциала вашего метаболизма.Читайте дальше, чтобы узнать как!

способов увеличить ваш метаболизм

1. Выполняйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Регулярные кардиотренировки повышают ваш метаболизм, но когда вы закончите, ваш метаболизм вернется к своей обычной скорости. С другой стороны, HIIT ускоряет ваш метаболизм на несколько часов после этого.

HIIT выполняется путем чередования высокоинтенсивных серий упражнений продолжительностью от 30 секунд до минуты («очень интенсивный» - не менее 85% от вашей максимальной частоты пульса) с медленным восстановлением в течение одной-двух минут.

Не вдаваясь в технические подробности, HIIT ускоряет ваш метаболизм после того, как вы закончили (когда вы отдыхаете), потому что ваше тело настолько напряжено, что ему нужно дополнительное время для восстановления

Подумайте об этом так: стрельба по машине в течение 30 секунд, затем торможение до 10 миль в час, затем стрельба и торможение снова требует гораздо большего количества бензина, чем движение в стабильном темпе. То же верно и для вашего тела, за исключением того, что в этом случае чем больше топлива (жира) вы используете, тем лучше!

Пример HIIT на беговой дорожке выполняется на 9.0 в течение 30 секунд, затем ходьба на 3,0 в течение одной минуты. Повторите это 10 раз, и вы получите в общей сложности 28 минут (даже включая 5 минут разминки и 5 минут отдыха). Постарайтесь работать до 1 минуты высокой интенсивности / 1 минуты низкой интенсивности.

2. Грузоподъемность

Как и ВИИТ, поднятие тяжестей повышает ваш метаболизм еще долго после того, как вы закончили - по оценкам экспертов, ваш метаболизм остается повышенным до 39 часов! Опять же, это потому, что поднятие тяжестей так сильно напрягает ваше тело, что ему нужно дополнительное время для восстановления.

Я предполагаю, что если вы читаете эту статью на Bodybuilding.com, то вы уже заядлый штангист. Престижность за это! Всегда помните о том, чтобы оставаться сосредоточенным и интенсивным в тренажерном зале, чтобы получить максимальную пользу.

К счастью, на Bodybuilding.com есть масса статей, которые помогут вам составить план тренировок, который подходит вам и вашим целям.

3. Наращивание мышц

Вас бесит, когда говорят о «превращении» жира в мышцы? Я тоже, потому что, как вы знаете, мышцы и жир - разные ткани.

Возможно, самое важное различие между ними состоит в том, что мышцы более метаболически активны, чем жир. Насколько именно активнее, является предметом споров.

Некоторые эксперты считают, что каждый лишний фунт мышц сжигает 30-50 дополнительных калорий в день, в то время как другие считают, что фунт мышц сжигает 6 калорий в состоянии покоя, по сравнению с 2 калориями, сжигаемыми фунтом жира.

Даже более консервативная оценка означает, что быть мускулистым полезно для метаболизма.

4. Ешьте белок

Конечно, вы знаете, что белок наполняет вас, но знаете ли вы, что белок имеет больший термогенный эффект, чем другие макроэлементы? Термогенный эффект пищи (ТЭФ) - это мера энергии, необходимой вашему организму для переваривания пищи.

Белок сложнее переваривать и поэтому требует больше энергии, чем жир или углеводы. TEF белка составляет 25%, что означает, что 25% калорий из каждого грамма белка сжигается в процессе пищеварения, тогда как TEF углеводов составляет 5% и только 2% для жиров.

Воспользуйтесь преимуществами этого ускорителя метаболизма, добавляя нежирный белок в каждый прием пищи ... все пять-шесть из них.

5. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.

Сам процесс еды на самом деле повышает ваш метаболизм - пока что не увеличивайте его размер! Как я только что упомянул, переваривание пищи требует энергии, и для каждого макроэлемента требуется разное количество энергии. Таким образом, употребление нескольких приемов пищи, а не трех порций, повышает ваш метаболизм от пяти до шести раз в день, а не только три раза.

Эта техника работает на другом уровне. Когда ваше тело не получает пищи, ваш метаболизм замедляется. Это потому, что наши тела гениально запрограммированы на защиту от голода - когда ваше тело чувствует, что другой прием пищи может не быть (даже если еды в нашем современном мире в избытке), оно удерживает жир вашего тела, чтобы использовать его в качестве энергии.

Когда вы едите только три раза в день, ваш метаболизм значительно замедляется между каждым приемом пищи. С другой стороны, если регулярно есть каждые три-четыре часа, ваш метаболизм будет оставаться повышенным, зная, что скоро будет еще один прием пищи.

Дополнительным преимуществом еды каждые три часа является то, что вы не проголодаетесь. Никогда не проголодавшись, вы уменьшите вероятность переедания или быстрого приема чего-то нездорового только потому, что оно есть.

6. Ешьте настоящую еду

В отличие от чего, поддельной еды? Довольно много. Когда я говорю «настоящая еда», я имею в виду пищу, наиболее близкую к своей естественной форме: органические овощи, органические фрукты, цельнозерновые продукты, а также постное мясо и яйца без органических продуктов.

Процесс пищеварения начинается с фермента амилазы слюны, содержащегося в вашей слюне.Затем ваша пищеварительная система продолжает расщеплять пищу, чтобы использовать ее в качестве энергии сейчас или накапливать ее в качестве энергии для использования позже. Процесс пищеварения подобен хорошо отлаженному механизму, в котором все части работают в тандеме. Обработанные продукты в основном предварительно переварены, что наносит ущерб нашим системам.

Один простой пример, иллюстрирующий это - быстрорастворимая овсянка по сравнению с обычной. Чтобы превратить традиционную овсянку в быстрорастворимый, с овса снимается слой клетчатки - слой, который в противном случае ваше тело сняло бы во время пищеварения.

Снятие этого слоя ускоряет приготовление, но также помогает вам переваривать пищу. Как я уже упоминал выше, переваривание сжигает калории, что увеличивает метаболизм.

Конечно, овсянка быстрого приготовления - не самое худшее в мире, но подумайте о переработке, связанной с превращением фруктов в фруктовые закуски, картофеля в картофельные чипсы, сахарного тростника и цельного овса в печенье. Все эти продукты содержат предварительно переваренные ингредиенты, и, лишив вашу систему возможности переваривать, вы лишаете свой метаболизм ускорения.

Наша напряженная жизнь не всегда дает нам возможность есть свежие продукты, поэтому обработанные продукты являются частью нашего рациона, нравится нам это или нет.

Но постарайтесь ограничить употребление обработанных пищевых продуктов теми, которые помогут вам в тренировках, например, порошком сывороточного протеина (где бы мы были без сыворотки?) Или протеиновыми батончиками-заменителями еды. И когда вы обедаете вне дома, всегда выбирайте продукты, максимально приближенные к естественному состоянию.

7. Питьевая вода

Вода имеет первостепенное значение для развития стройного и здорового телосложения.Это не только средство для смывания жира из вашей системы, но также важно, чтобы система обмена сообщениями вашего тела работала правильно. А питьевая вода действительно может повысить ваш метаболизм.

Обезвоживание может вызвать тягу и обмануть ваш разум, заставив его думать, что вы голодны, а не жаждете. Сохранение гидратации сохраняет ваше тело сбалансированным и помогает вам лучше соответствовать вашим внутренним ощущениям.

По словам Келли Корнелл из San Jose Nutritional Examiner, «это означает уменьшение тяги к еде и более четкие сообщения об истинном голоде, и все это поможет вам похудеть.«

Но как это повышает ваш метаболизм? Немецкое исследование проверило расход питьевой воды и энергии у здоровых людей, у которых не было избыточного веса. Исследователи обнаружили, что после того, как они выпили около 17 унций воды, уровень метаболизма - или скорость сжигания калорий - увеличился на 30% как для мужчин, так и для женщин. Увеличение произошло в течение 10 минут после потребления воды и достигло отметки максимум примерно через 30 или 40 минут ».

Больше года выпиваю дополнительно 1.5 литров в день сжигают около 17 400 калорий, что в сумме составляет около пяти фунтов. Хотя пять фунтов в год могут показаться небольшой суммой, это составляет 25 фунтов за пять лет или 50 фунтов за 10 лет!

Мораль этой истории такова: пейте больше воды. А если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, пейте еще больше.

8. Пейте зеленый чай

Зеленый чай - один из самых простых способов ускорить метаболизм. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что экстракт зеленого чая увеличивает метаболизм на 4% в течение 24 часов.

Три-пять чашек в день могут помочь вам сжечь лишние 70 калорий в день, что в сумме дает семь фунтов в год, 35 фунтов в течение пяти лет и 70 фунтов в течение 10 лет.

Зеленый чай также препятствует всасыванию жира - перемещению глюкозы в жировые клетки, [поддерживает здоровый] уровень глюкозы после еды, предотвращает скачки инсулина, которые предотвращают накопление жира, и снижает аппетит.

Думаете, от трех до пяти чашек в день - это много? Замени диетическую газировку моим рецептом на газировку из зеленого чая.«Добавьте растворимый зеленый чай в газированную воду, например Perrier или клубную газировку, и вы получите освежающий, шипучий напиток. Это здорово, чтобы пережить спад в 15:00, когда в противном случае вы могли бы потянуться за содовой или сладкой закуской.

9. Не волнуйтесь

Когда пещерные люди напряглись, это произошло из-за недостатка еды. Для них чувство стресса было хорошей вещью - оно запускало механизм выживания, который замедлял их метаболизм, чтобы сохранить драгоценный жир для получения энергии.

Наши тела такие же, как и тела пещерных людей, за исключением того, что в наши дни мы испытываем стресс из-за поломки компьютеров, потерянных сотовых телефонов, загруженного рабочего графика или просто жонглирования повседневными задачами.

Нам повезло, что даже в самые стрессовые времена еды не бывает. Тем не менее, вызванный стрессом механизм выживания, который испытывали пещерные люди, все еще действует в наших телах. Вот почему в периоды стресса - стресса, не связанного с едой - ваш метаболизм падает.

Я считаю, что йога, медитация или даже глубокое дыхание отлично снимают стресс. Достаточный сон также важен для снижения стресса, как и регулярные упражнения. А такие добавки, как зверобой и 5-HTP, могут помочь поддерживать настроение (и, как я выяснил, уменьшить тягу).В конце концов, не позволяйте мелочам нервировать вас - и позвольте мне сказать, что это все мелочи!

Заключение

В общем, вы не являетесь жертвой медленного метаболизма. Поднимая свой метаболизм на более высокий уровень, вы можете сжигать жир и быстрее достигать своих целей в фитнесе. Используйте эти простые методы, чтобы помочь в вашем стремлении к более быстрому метаболизму и, как результат, к более здоровому и стройному телу!

Как всегда, я приветствую любые вопросы или комментарии к этой или любой другой статье, которую я написал!

.

Метаболизм и энергетика | Блог HealthEngine


Что такое метаболизм?

Метаболизм в основном относится ко всем химическим реакциям в организме , используемым для выработки энергии . Это включает в себя сложный набор процессов, которые превращают топливо в специализированные соединения, заряженные энергией. В организме главный конечный агент для производства энергии называется аденозинтрифосфатом (АТФ).Когда АТФ расщепляется или используется клетками, выделяется огромное количество энергии. Эта энергия необходима клеткам для роста и деления, синтеза важных соединений, для сокращения мышц и множества других важных функций.

Метаболизм , таким образом, вырабатывает энергию для выполнения всех функций различных тканей в организме. Метаболизм работает путем расщепления пищевых продуктов или соединений в организме на более мелкие компоненты. Затем они могут вступать в особые реакции с образованием АТФ.Оставшиеся компоненты перерабатываются организмом и используются для восстановления исходных соединений.


Источники энергии

В организме есть три основных типа молекул, которые оно использует для получения энергии:

  • Углеводы: Это соединения сахарного типа в организме. Углеводы поступают из таких продуктов, как хлеб, крупы, картофель, фрукты и сахаросодержащие продукты или напитки. Когда углеводы перевариваются в желудочно-кишечной системе, они расщепляются на более мелкие молекулы, такие как глюкоза (простой сахар).Основными местами хранения углеводов в организме являются печень и мышцы.
  • Липиды: Это в основном относится к жирам (таким как холестерин) из рациона или хранящимся в жировой ткани (другими словами, в жировой ткани). Липиды для получения энергии расщепляются на более мелкие компоненты, называемые жирными кислотами. Следовательно, липиды - это просто цепочки жирных кислот, соединенных вместе.
  • Белки: Они составляют почти три четверти всех твердых веществ в организме.Таким образом, белки являются основными структурными компонентами организма. Они состоят из более мелких агентов, называемых аминокислотами, которые считаются строительными блоками белков. Белок присутствует в диете в таких продуктах, как мясо, яйца, орехи и молочные продукты.

В целом, углеводов образуют основной источник энергии для организма. Они наиболее эффективны при производстве АТФ или энергии (что означает, что они производят намного больше АТФ на количество разложенного топлива). Организм сначала расщепляет углеводы, затем жиры и, наконец, белки, только если два других топлива истощены.Это важно, поскольку белки, как правило, менее эффективны при выработке энергии. Кроме того, белки выполняют несколько важных функций, поэтому в случае их разрушения несколько систем могут выйти из строя.

Чтобы проиллюстрировать пример, в случае голодания в организме будет меньше доступных углеводов, поэтому он начнет расщеплять запасы жира в организме. Как только все доступные запасы углеводов и жира будут исчерпаны, организм начнет расщеплять белки, чтобы обеспечить энергию.

На схеме ниже представлены основные источники энергии тела.Ферменты расщепляют их на более мелкие частицы. Эти небольшие углеродные цепочки могут затем попасть по особым путям для выработки энергии (обсуждается ниже).


Аэробный метаболизм

Аэробный метаболизм относится к метаболическим процессам, которые происходят в присутствии кислорода. Кислород действует как окислитель при сгорании различных видов топлива. Происходят особые реакции, которые в конечном итоге приводят к тому, что кислород принимает электроны (маленькие отрицательно заряженные частицы).Это вызывает высвобождение энергии и производство АТФ. Продукты жизнедеятельности - это вода и углекислый газ, которые легко выводятся из организма. Углеводы - основное топливо, используемое для аэробного метаболизма.

В отсутствие кислорода некоторые реакции невозможны. Другой процесс происходит с участием пировиноградной кислоты, которая также приводит к выработке АТФ. Эти механизмы позволяют клеткам выжить еще несколько минут, когда они лишены кислорода. Анаэробный метаболизм вызывает накопление молочной кислоты.Кроме того, это менее эффективный способ производства энергии. На одну молекулу исходного топлива образуется меньше АТФ.


Углеводный обмен

Когда углеводов расщепляются в кишечнике, они превращаются в более мелкие простые сахара, которые могут всасываться. Глюкоза является основным производимым агентом. Глюкоза попадает в клетки и либо сразу же расщепляется для производства энергии, либо превращается в гликоген (форма хранения глюкозы). Основные запасы гликогена в организме находятся в печени и мышцах.При необходимости эти источники можно использовать для получения энергии.

Гликоген расщепляется, чтобы воспроизвести глюкозу . Глюкоза претерпевает ряд реакций, чтобы в конечном итоге произвести АТФ. Эти реакции зависят от адекватного поступления кислорода и глюкозы. Если кислорода не хватает, глюкоза может расщепляться другим набором реакций, как описано выше. Однако, если глюкозы не хватает, организм будет использовать другие источники энергии для получения энергии.

Метаболизм глюкозы включает следующие этапы:

  • Гликолиз: В основном это относится к расщеплению глюкозы на вещество, называемое пировиноградной кислотой.В результате этой реакции образуется пара молекул АТФ.
  • Цикл Кребса: Пировиноградная кислота входит в цикл Кребса, превращаясь в ацетил-КоА. Это снова серия реакций, которая приводит к расщеплению топлива на диоксид углерода и воду. Это дает больше полезной энергии. Исходное соединение регенерируется, поэтому цикл может продолжаться. Цикл Кребса происходит в митохондриях клеток. Это небольшие органы овальной формы с двойной мембраной, маленькие органы клеток, которые действуют как электростанции клеток.
  • Окислительное фосфорилирование: Во время цикла Кребса большая часть потенциальной энергии передается в виде электронов другому соединению, называемому НАД. Это нарушается в цепи переноса электронов. Происходит цепочка реакций, когда электроны передаются следующему соединению в очереди. Последним агентом, принимающим электроны, является кислород. Этот процесс генерирует много энергии, которая превращается в АТФ.


Липидный обмен

Липиды - это в основном жиры в организме, которые включают холестерин, триглицериды и фосфолипиды.Основными их компонентами являются жирные кислоты, которые выделяются при расщеплении липидов. Жирные кислоты всасываются через кишечник и попадают через лимфатическую систему. Жиры могут использоваться для получения энергии или могут храниться в жировой ткани. Метаболизм липидов включает следующие процессы:

  • Липолиз: Это относится к расщеплению жиров на их жирные кислоты и другие компоненты. Некоторые из этих агентов могут вступать непосредственно в цикл Кребса для окисления.Триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Последний превращается в пировиноградную кислоту, которая может войти в цикл Кребса.
  • Бета-окисление: Это относится к разложению жирных кислот в митохондриях. В результате этого процесса образуется АТФ, а также ацетил-КоА, который может вступать в цикл Кребса и производить больше энергии.

Липидный обмен эффективен с точки зрения производства АТФ. Однако липиды не растворяются в крови, поэтому доступ к их запасам может быть затруднен.Поэтому на них не полагаются для производства большого количества АТФ за короткое время, а скорее используются, когда запасы углеводов ограничены.


Кетоз

Кетоз означает повышенную концентрацию кетонов тел в крови. Наиболее распространенным производимым кетоном является уксусная кислота . Это вызвано метаболизмом преимущественно жиров при отсутствии достаточного углеводного обмена. Таким образом, это признак голодания, сахарного диабета (поскольку инсулин не может транспортировать глюкозу к клеткам) и иногда возникает, когда диета почти полностью состоит из жиров.

Когда углеводы недоступны для получения энергии, организм переключается на метаболизм жирных кислот . Организм берет их из жировой ткани (жировые запасы тела). Образующиеся жирные кислоты могут быть расщеплены для получения энергии или могут быть преобразованы в кетоновые тела в печени. Некоторые кетоны могут выделяться с дыханием и придавать ему сладкий запах (ацетоновое дыхание).


Обмен белков

Тело состоит из большого разнообразия белков с различными структурами и функциями.Основной компонент белков - аминокислоты. Примерно 20 различных аминокислот составляют строительные блоки всех белков. Аминокислоты подразделяются на незаменимые (это означает, что они необходимы в диете, поскольку организм не может их синтезировать) и несущественные (что означает, что организм может вырабатывать их при необходимости).

Правильный баланс аминокислот необходим для синтеза всех важных белков. Когда белки перевариваются, связи между аминокислотами разрываются, и они высвобождаются.Обычно аминокислоты перерабатываются и используются для производства новых белков. Однако, если источники энергии ограничены, аминокислоты можно использовать для выработки энергии. Это должно происходить только тогда, когда запасы энергии углеводов и жиров истощаются, поскольку белки составляют несколько важных структур в организме. Если они интенсивно метаболизируются, это может нарушить функцию тканей.

В обмене белков происходят следующие процессы:

  • Дезаминирование: Первым шагом в разрушении аминокислот является удаление аминогруппы (части аминокислотной структуры, содержащей азот и водород).Аммиак образуется в результате этого процесса, который печенью превращается в мочевину. Затем мочевина может выводиться с мочой. Аминокислота превращается в соединение, называемое кетокислотой, которое может вступать в цикл Кребса.
  • Окисление аминокислот: Это относится к расщеплению кетокислот и образованию АТФ, подобно ацетил-КоА в углеводном и липидном обмене. Количество АТФ, образующегося в результате метаболизма белков, немного меньше, чем метаболизм глюкозы для эквивалентных масс.


Последствия потери веса

Некоторые диеты используют вышеуказанные принципы метаболизма для снижения веса . Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий (посредством упражнений), чем требуется из рациона. Некоторые диеты ограничивают общее количество калорий, что, очевидно, приведет к потере веса, поскольку будут использованы запасы энергии организма. Другие диеты работают, пытаясь изменить нормальный баланс между метаболизмом углеводов, липидов и белков. Помните, что организм сначала сжигает углеводы, а затем жиры и белки, только когда два других истощены.Поэтому, если углеводы в диете ограничены, организм начнет сжигать жировые отложения. Низкокалорийные диеты (LCD) и программы замены еды, такие как диета Тони Фергюсона, работают именно по этому механизму.


Статья любезно просмотрена:

Группа по интересам DAA WA по онкологии
и
Food4Health (Helen Baker Dietitian-APD)

Дополнительная информация


Для получения дополнительной информации о фитнесе и физических упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановление после упражнений и упражнения с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики см. Фитнес и упражнения.

Для получения дополнительной информации о питании, включая информацию о типах и составе продуктов, питании и людях, условиях, связанных с питанием, а также диетах и ​​рецептах, а также некоторых полезных видео и инструментах, см. Питание.

Для получения дополнительной информации об ожирении, медицинских и социальных проблемах, методах снижения веса, а также о некоторых полезных инструментах см.
Ожирение и потеря веса .

Список литературы

  1. Fine EJ, Feinman RD. Термодинамика диет для похудения. Нутр Метаб (Лондон) . 2004; 1 (1): 15. [Аннотация | Полный текст]
  2. Guyton AC, зал JE. Учебник медицинской физиологии (10-е издание). Эдинбург: компания WB Saunders; 2000. [Книга]
  3. Джонсон Л. Основная медицинская физиология (2-е издание). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 1998. [Книга]
  4. Martini F, Обер WC.Основы анатомии и физиологии (5-е издание). Нью-Джерси, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 2001. [Книга]

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.